Norme de consum de legume recomandate de Institutul de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe. Modelul modern de alimentație sănătoasă arată ca o piramidă. Concentrându-te pe ea, poți face o dietă echilibrată pentru fiecare zi.

Atenţie!!!
Această publicație are un comentariu important (vezi mai jos)

Recomandările au fost elaborate de Centrul de Cercetare de Stat pentru Medicină Preventivă al Ministerului Sănătății al Federației Ruse, cu sprijin tehnic din partea Sistemului măsuri preventiveși sănătatea populației din Rusia” a Ministerului Sănătății al Federației Ruse și a programului TACIS.

Ce este o dietă sănătoasă?

• Varietate de produse
• Dieta echilibrata
• Gustos
• Ieftin
• Util pentru toată lumea

De ce este important să mănânci corect?

Pentru că face posibil:

• Preveniți și reduceți riscul boli cronice
• Menține sănătatea și aspectul atractiv
• Rămâneți subțire și tineresc
• Fii activ fizic și spiritual

Cum să mănânci corect?

Model modern mâncat sănătos are forma unei piramide. Pe baza acestuia, puteți crea dieta echilibrataîn fiecare zi.

În centrul piramidei se află pâinea, cerealele și cartofii (6-11 unități pe zi).

Următorul pas este legumele și fructele (5-8 unități pe zi).

Următorul pas este produsele lactate (lapte, iaurt, brânză - 2-3 unități pe zi), precum și carnea, carnea de pasăre, pește, leguminoase, ouă și nuci (2-3 unități pe zi).

În vârful piramidei se află grăsimile, uleiurile (ocazional, 2-3 unități pe zi), precum și alcoolul și dulciurile (ocazional, 2-3 unități pe zi).

Dieta echilibrata- este consumul de produse în raport optim.

Toate produsele sunt împărțite în șase grupe principale:

1. Pâine, cereale și Paste, orez și cartofi
2. Legume si fructe
3. Carne, pasare, peste, leguminoase, oua si nuci
4. Produse lactate (lapte, chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză)
5. Grăsimi și uleiuri
6. Produse al căror consum ar trebui limitat. Fii atent cu ele!

Consumând numărul recomandat de porții ( unități convenționale) din fiecare grupă de alimente, puteți fi sigur că în timpul zilei veți satisface pe deplin nevoile organismului în toate cele necesare nutriențiîn cantitate suficientă.

Ce sunt nutrienții și ce funcții îndeplinesc în organism?

Veverițe- - „cărămizi” din care este construit organismul și toate substanțele necesare vieții: hormoni, enzime, vitamine și alte substanțe utile.

Grasimi asigura organismului energie vitamine liposolubileși alte substanțe utile.

Carbohidrați- principalul furnizor de combustibil pe viață.

Fibre alimentare- contribuie la buna digestie si asimilare a alimentelor, necesare pentru prevenire boala cardiovasculara si cancer.

Minerale si suport de vitamine schimb corect substanțe și furnizează functionare normala organism.

Grupele de alimente 1 și 2 sunt baza dietei tale. Sunt cele mai benefice pentru sănătatea ta și pot preveni bolile cardiovasculare și cancerul.

1. Pâine, cereale și paste, orez și cartofi(6-11 unități pe zi)

O sursă de energie, carbohidrați, fibre (fibre), proteine, vitamine B, fier.. Construiește-ți dieta în jurul acestor alimente.

1 unitate = 1 bucată de pâine
1 unitate = ½ farfurie de desert terci gata
1 unitate = 1 farfurie de desert cu cartofi gata făcute
1 unitate = 1 cană (farfurie de desert) de supă

2. Legume si fructe(5-8 unități pe zi)

Sursă de fibre (fibre), vitamine și minerale. Cum alimentatie mai variata pe legume și fructe, cu atât dieta echilibrată este mai bună. Se recomandă să mănânce de mai multe ori pe parcursul zilei (cel puțin 400 g/zi).

1 unitate = 1 legumă sau fruct de mărime medie (bucata)
1 unitate = 1 farfurie de desert de legume fierte (crude).
1 unitate = 1 cană (farfurie de desert) supa de legume
1 unitate = ½ cană (cană) suc de fructe

3. Carne, pasare, peste, leguminoase, oua si nuci(2-3 unități pe zi)

Sursă de proteine, vitamine și minerale. Carne și produse din carne Cu continut ridicat grăsimea trebuie înlocuită cu leguminoase, pește, carne de pasăre sau carne slabă.

1 unitate \u003d 85-90 g de carne în formă finită
1 unitate = ½ pulpă sau piept de pui
1 unitate = ¾ farfurie de desert de pește feliat
1 unitate = ½-1 farfurie de desert de leguminoase
1 unitate = ½ ou
1 unitate = 2 linguri nuci

4. Produse lactate (lapte, chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză)(2-3 unități pe zi)

Sursă de proteine ​​și calciu, care dă rezistență oaselor. Se recomanda laptele si produsele lactate conținut scăzut grăsime și sare.

1 unitate = 1 cană (cană, 250 ml) lapte degresat, lapte sau iaurt cu 1% grăsime
1 unitate = 1 felie (30 g) de brânză cu mai puțin de 20% grăsime

5. Grăsimi și uleiuri(2-3 unități pe zi)

• Utilizați uleiuri vegetale sănătoase (măsline, floarea soarelui, porumb, soia)
• Limitați grăsimile animale (saturate): untul, margarinele, grăsimile de gătit și grăsimile găsite în alimente (lapte, carne, chipsuri de cartofi, produse de patiserie etc.).

Cum să realizezi acest lucru? Necesar:

• Mănâncă alimente sărace în grăsimi lapte degresat, cartofi fierți, carne slabă).
• Gătiți mâncare pentru un cuplu cuptor cu microunde sau tocană, fierbe, coace
• Reduceți adăugarea de grăsimi, uleiuri în procesul de gătit

1 unitate = 1 masă. linguriţă ulei vegetal(margarină obișnuită)
1 unitate = 2 tabel. linguri de margarina dietetica
1 unitate = 1 masă. lingura de maioneza

6. Produse al căror consum ar trebui limitat. Sare Cantitatea totală nu trebuie să depășească 1 linguriță (6 g) pe zi, ținând cont de conținutul din pâine, conserve și alte alimente. Se recomandă utilizarea sării iodate. Alcool (nu mai mult de 2 unități pe zi) și zahăr (inclusiv în dulciuri, băuturi dulci, alimente îndulcite) Nu conțin vitamine și minerale benefice, sunt bogate în calorii și provoacă obezitate, Diabet, carii. Consumul de alcool nu trebuie să fie regulat, zilnic!

1 unitate = 30 g (1 shot) vodcă
1 unitate = 110-120 g (1 pahar) vin roșu
1 unitate = 330 g (1 cutie mică) bere

Exemplu de meniu de o zi

MIC DEJUN

• 1 farfurie terci de orez(1 unitate) în lapte cu conținut scăzut de grăsimi (0,5%) (½ unitate)
• 1 bucată de pâine (1 unitate)
• 1 bucată de brânză (1 unitate)
• Ceai sau cafea

CINĂ

• 1 farfurie de desert salata de legume(1 unitate) cu ulei de floarea soarelui(1 unitate)
• 1 farfurie de desert Supa de mazare(1 unitate)
• 1 bucată de carne slabă (1 unitate)
• ½ farfurie de desert terci de hrisca (1 unitate)
• 2 felii de paine (2 unitati)
• 1 pahar de suc (2 unitati)

CINĂ

• 1 bucată de pâine (1 unitate)
• 1 castron de desert supa de legume (1 unitate) cu ulei de masline(1 unitate) și cartofi fierți (1 unitate)
• 1 portie de peste (1 unitate)

ÎNAINTE DE CULCARE

• ½ cană chefir cu conținut scăzut de grăsimi(½ unitate)

Vladimir Ivanov

Articole similare:

Efectul unei răceli demonstrează în mod clar munca de a provoca mecanisme. Răcirea puternică a unui corp cald, de exemplu, într-un curent de aer sau băutură apă rece, duce la o slăbire a factorilor imunitatea locală care declanşează reflexul strănutului. Ca urmare microorganisme patogene(bacterii și virusuri) pătrund în sinusurile paranazale, unde este indus un răspuns imun. Strănutul și tusea contribuie la formarea individului și imunitate de turmă impotriva infectiilor respiratorii acute, gripei, meningitei, encefalitei si a altor infectii.

Ca urmare a unei reacții dureroase sau a unei experiențe traumatice, apar următoarele etape alternative: reprimare, deplasare, inversare, motivare.
Orice stare motivată poate fi descompusă în etape după acest tipar.
Luați în considerare, de exemplu, prin prisma acestei regularități concepte precum dragostea și prietenia...

Sinusurile de aer paranazale ( sinusuri paranazale, sinusuri) prezinta mici orificii (ostia) in cavitatea nazala, prin care la respiratie si, mai ales, la stranut, microorganismele patrund in sinusuri si se aseaza pe mucoasa. Periostul și membrana mucoasă sunt strâns fuzionate aici, au o alimentare comună cu sânge. Antigenele microbiene cu macrofage sau limfocite T motivate pot fi transferate cu ușurință prin fluxul sanguin către Măduvă osoasă, unde are loc cooperarea acestor celule cu limfocitele B.

Stagnarea creativă poate apărea din mai multe motive: acestea sunt diverse distrageri și o absență îndelungată de rezultate sau feedback și stres. Ei o numesc altfel: o criză sau o stagnare creativă, gol, frica de o tabără curată sau doar lenea. Într-un cuvânt, există o barieră psihologică.
Cum să ajungi la o astfel de stare, care poate fi numită diferit, dar esența este aceeași: o ascensiune creativă, inspirație, un impuls de energie, un zbor de gândire, un vulcan de idei, pe un val creativ, un val de fantezie , pe creasta unui val, iluminare în creier, gândire nelimitată, o descoperire, flux de conștiință, curaj, premoniție de succes, impuls puternic, dispoziție fantastică, impuls, euforie, intuiție, perspicacitate, creativitate etc.

O persoană experimentată se îmbolnăvește de infecții respiratorii acute și gripă perioada de vara, și necălit - în toamna-iarna. perioada de iarna cu sedere predominanta in camere calde perceput de corp omul modern ca o continuare a verii. Zonele reflexe importante care pot provoca și efecte de frig sunt picioarele, suprafața spatelui la bărbați și fesele la femei. Acest lucru se datorează aparent diferențelor în distribuția greutății corporale, respiratie diafragmatica la bărbaţi şi respirația toracică printre femei. Toate cele de mai sus la femei sunt cu siguranță legate de naștere.

Această dietă este pentru cei care doresc să slăbească și pentru sănătatea generală. La baza dietei este observatia ca mancarea din carne nu este doar un stimulent al metabolismului si activitate fizica, dar este și cel mai puternic factor de creștere a apetitului. Dar pofta de mâncare va scădea pe parcursul zilei dacă preparate din carne in combinatie cu alte produse se foloseste doar seara, la cina.
Puteți facilita trecerea la o nouă dietă folosind infuzii de plante. Ar trebui să aveți grijă să nu abuzați de infuziile acelor ierburi care au ingrediente active provoacă efecte diuretice, coleretice sau laxative.

Articol despre natura elementelor atmosferice. În special, este luat în considerare procesul de condensare a vaporilor de apă suprarăciți, care poate provoca o scădere bruscă a presiunii, vânturi zgomotoase și vârtejuri. Este probabil ca pâlnia vortex rezultată să fie nerăsucită de fluxurile accelerate de aer în jurul „proeminențelor” turbulente.

Secțiuni ale site-ului:

Drepturi de autor V.A. Ivanov, 2003-2017

Recomandările pentru o alimentație adecvată sunt adesea vagi: chemarea de a mânca „mai multe legume” și „mai puțin zahăr” provoacă confuzie pentru mulți, pentru că dacă pentru unul „mult zahăr” sunt două lingurițe, atunci pentru altul – iar siropul este „acru”. ". Atunci când planificați o dietă, ar trebui să plecați de la nevoile și preferințele dvs., iar ca un ghid mai specific, vă puteți baza pe norme alimentare obiective zilnice și săptămânale calculate pentru un adult cu o greutate medie.

Carne: 170 g pe zi

ÎN indemnizație zilnică pentru un adult de greutate și vârstă medie - 170 g de carne pe zi - include atât, cât și păsările de curte. Este foarte de dorit ca jumătate din această normă să fie o pasăre, caz în care aportul de colesterol în organism va fi optim. Faptul că această normă este zilnică nu înseamnă că trebuie neapărat să mănânci o asemenea cantitate de carne în fiecare zi: o poți mânca, de exemplu, de 4 ori pe săptămână - câte 250 g fiecare.

Pește: 300 g pe săptămână

Optimal - de 3 ori pe săptămână pentru 100 g sau de 2 ori pe săptămână pentru 150 g. Deoarece în soiuri grase peștele (somon, păstrăv, ton, macrou, hering etc.) conține omega-3 foarte utile acid gras, nutriționiștii recomandă includerea folosirii acestor soiuri de pește în norma specificată. De asemenea, toate fructele de mare sunt incluse în normă - creveți, midii, calmari etc. Încearcă să mănânci variat!

Legume: 300-400 g pe zi

Această rată este de cel puțin o zi, dacă mănânci mai mult, va fi doar în bine. Principiul diversității în raport cu legumele se realizează prin faptul că este foarte de dorit să se includă în alimentația zilnică atât legume fierte (înăbușite, fierte, prăjite, în supe), cât și proaspete, crude (în salate). Asigurați-vă că această normă nu este blocată complet de legume cu amidon, satisfăcătoare (cartofi, fasole, fasole, mazăre).

Fructe: 200-300 g pe zi

Ca și în cazul legumelor, acesta este minimul; este bine dacă mănânci și mai multe fructe. În plus, 200-300 de grame sunt doar un măr mare, câteva piersici sau o cană plină de fructe de pădure, ceea ce nu este mult. Apropo de fructe, ne referim la fructe proaspete, deoarece fructele din gem sau compoturi nu mai au un set impresionant de proprietăți utile. Dar contează și fructele proaspete și proaspăt gătite (piersici în plăcinte, pere opărite în salată de fructe sau mere coapte la cuptor).

Cereale: 6-8 portii pe zi

Produsele din cereale includ toate cerealele, precum și pâinea și pastele. Este foarte de dorit să se consume cât mai mult posibil (din cereale neprelucrate). Pentru a naviga cu porții, merită să luați în considerare că o porție de cereale este o jumătate de cană de terci sau paste gata preparate, o felie de pâine 50-75 g. Adică indemnizație zilnicăîn 8 porții - aceasta este o farfurie mare de terci, paste (până la 4 căni din vasul finit) sau 350-450 g de pâine. Pentru organism, va fi mai util dacă mănânci toate tipurile de cereale - dar încetul cu încetul: de exemplu, 200 g pâine + un bol mic de terci.

Pâine: 200-250 g pe zi

În ciuda faptului că pâinea aparține produselor din cereale, ar trebui să fie plasată într-un grup separat, deoarece exact așa - separat, ca produs independent - oamenii înșiși o percep atunci când o folosesc. Norma de 200-250 g ar trebui să includă atât alb, cât și negru, și este foarte de dorit ca în această listă să existe un loc pentru pâine integrală(cu tărâțe). Cu o dietă echilibrată, norma zilnică va arăta cam așa: o chiflă mică (80-100 g) și 100 g de pâine neagră.

Grăsimi: 1-1,3 g/kg pe zi

Norma zilnică de grăsime este de 1-1,3 g per kg de greutate pe zi. Adică dacă ai 80 kg, norma ta este de 80-90 g de grăsime. Important: acest tarif include toate grăsimile consumate pe zi, inclusiv din mesele gata. Prin urmare, la calcularea volumului de formă pură grăsimi (ulei vegetal, unt), trebuie să rețineți că aceasta nu este singura grăsime pe care ați consumat-o. De asemenea, trebuie să vă asigurați că în dieta zilnică există atât un animal, cât și grăsime vegetală, iar cota nu este grăsime saturată(legume) a fost nu mai puțin de 50% din volumul total.

Zahăr: 9 (6) lingurițe pe zi

Rata de consum este de 9 lingurițe (pentru bărbați) și 6 lingurițe (pentru femei) pe zi. Norma include nu numai zahărul vizibil (ceea ce, de exemplu, puneți în ceai, adăugat la coacerea unei plăcinte sau consumat sub formă de bomboane), ci și zahărul ascuns din preparate. Zahărul este prezent în marea majoritate a preparatelor (iaurturi, produse de patiserie, pâine, cereale, produse din caș, dulciuri, fructe uscate etc.), așa că dacă nu aveți de gând să numărați fiecare bob de zahăr din dieta dvs., încercați să reduceți aportul de zahăr de 2-3 ori. Folosind 2-3 linguri de zahăr, vei ști că restul l-ai luat cu mesele gata.

Sare: 5 g pe zi

Zilnic este 1 linguriță (5 g). Norma include atât sare „vie” în supă sau salată, cât și sare ascunsă în marinate, hering, chipsuri, pâine, cârnați etc.

Cafea: 300 mg de cofeină pe zi

Cantitatea adecvată de samo depinde de pulberea utilizată, de concentrația, tăria și tipul de cafea, dar în medie 300 mg de cofeină sunt conținute în 300-400 ml de cafea finită de concentrație moderată preparată din pulbere naturală, sau în 500-600 ml dintr-o băutură din cafea instant.

Alcool: 30 (20 pentru femei) ml etanol pe zi

Vorbind despre alcool, nu ne referim la „normă”, ci la doza permisă de alcool - cantitatea care nu dăunează grav organismului. Doza admisă este de 20 ml etanol pe zi pentru femei, 30 ml etanol pe zi pentru bărbați. Pentru a calcula volumul unei băuturi alcoolice, este suficient să cunoașteți concentrația de etanol, puterea băuturii. Deci, dacă bei 10% vin, atunci doza admisa vor fi 200 ml (pahar mediu) de vin pentru o femeie și 300 ml pentru un bărbat.

Există un astfel de termen ca , cu toate acestea, în ciuda faptului că este adesea folosit, este inexact. Este mai corect să vorbim despre nevoi fiziologice organisme în nutrienții esențiali. În Rusia, au fost stabilite în 1930, în prezent există multe astfel de norme.

În 1991, au instalat pe baza coeficientului de activitate fizică (CFA), care este calculat ca raportul dintre costurile energetice pe zi și valoarea volumului principal.

Norma include și raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - 50:15:35. Necesarul de calorii este determinat de sex, vârstă, activitate motorie starea de sănătate și alți factori.

De exemplu, pentru femei, norma este 2100, pentru bărbați - 2700. La copii, acești indicatori se datorează intensității proceselor plastice (de creștere), activității fizice, de la vârsta de 11 ani - sex.

Varianta, dezvoltată de oamenii de știință din SUA în 1989, a standardelor zilnice de aport alimentar în funcție de conținutul caloric + în funcție de vârstă și sex.

S-a schimbat istoric în funcție de condițiile de viață. De exemplu, acum 5 milioane de ani, o persoană mânca mult mai mult decât în ​​prezent, produsele erau bogate în calorii și variate. Cheltuielile lui de energie a fost de aproximativ 5000 kcal, deoarece a vânat, a căutat hrană și a purtat constant o luptă acerbă pentru existență.

O persoană modernă care nu face sport consumă puțin mai mult de 2000 de kcal, dar consumă mai mult și, ca urmare, mănâncă în exces. În plus, odată cu vârsta, nevoia unei persoane de hrană și activitate fizică scade.

Între timp, oportunitatea de a mânca gustos și mult crește adesea. În același timp, calitatea nutriției și a echilibrului nu se îmbunătățesc. Ca urmare, greutatea corporală crește, apar boli, calitatea vieții se deteriorează, iar durata acesteia scade.

Echilibrul nutrițional

Compoziția și cantitatea produselor determină cantitatea de energie primită. Echilibrul energetic din corpul uman poate fi reprezentat în felul următor.

Aport de energie:

• Conținutul caloric al alimentelor.
• Compoziția substanțelor alimentare.
• Elemente micro și macro.
• Vitamine.
• Lichid.

Consumul de energie:

• Procesele de creștere a celulelor, de reînnoire.
• Efectuarea lucrărilor mecanice.

Valoarea energetică a produselor alimentare și nevoia acestora

Proteinele sunt baza vieții și a nutriției. Nevoia lor minimă de bătaie este de 1 g la 1 kg de greutate corporală, pentru un organism adolescent în creștere - 5 g. Ca urmare a unei mese, 20-30 g de proteine ​​sunt absorbite în trei ore.

O altă cerință strictă pentru mâncare este curatenie ecologica. in orice caz această întrebare este extrem de complex, din acest motiv este necesară monitorizarea constantă a mediului a produselor alimentare.

Bazându-se pe, un bărbat matur are nevoie de o zi următoarea sumă principalele componente nutritive:

• doi litri de apă;
• optzeci - o sută de grame de grăsime (10% dintre ele origine vegetală);
• nu mai mult de zero virgulă o zecime dintr-un gram de vitamine;
• nu mai mult de douăzeci de grame de săruri;
• zero virgulă șaptezeci și cinci sutimi - un gram și jumătate de proteine ​​la 1 kg de greutate.
• zece grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.

institut sănătate Publică Elveția a propus o clasificare originală a șapte grupe de alimente.

1. Ouă, carne, pește:

• Fier.
• Veverițe.
• Vitaminele A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Produse lactate:

• Proteine ​​de mare valoare imbogatite cu calciu.
• Vitaminele A, PP, R.

3. Culturi rădăcinoase:

• Vitaminele C și A.
• Carbohidrați.

4. Fructe și fructe de pădure: vitamina C.

• Vitaminele C, A, K, P, acid folic.
• Celuloză.

6. Grăsimi, inclusiv PUFA (acizi grași polinesaturați).

7. Pâine, produse din cereale:

• Carbohidrați.
• Vitaminele PP, B2, B1.
• Fier.

Aprobat prin ordin al Ministerului Sănătății al Rusiei.

„Dacă te uiți la normele prezentate, se pare că acesta este un document din trecutul îndepărtat. Ele reflectă imaginea reală a consumului mai degrabă decât cea dorită, dieta sanatoasa» - comentează Zinaida Medvedeva, director executiv al ONG National Centru de cercetare"Mancare sanatoasa".

Normele pentru sare sunt semnificativ supraestimate - de aproape 2 ori în comparație cu recomandările internaționale. La calcularea consumului pe zi se obtin aproape 11 g de sare pe zi, cu recomandarea actuala a OMS de 5 g de sare. Aportul ridicat de sare este asociat cu risc crescut boli cardiovasculare, în care rușii au reușit deja: șansa de a muri de la unul din patru boli necontagioaseîn Federația Rusă reprezintă 30% din populația activă, în timp ce în Europa de Vest– doar 10%.

Trebuie remarcat faptul că rușii nu se rețin în consumul de sare, referindu-se la caracteristicile naționale și la cultura alimentară. Acum populația se va ghida după normele deja umflate.

Al doilea punct important- norme de consum de lapte si produse lactate. Cele 325 kg recomandate pe an de persoană se traduc în 890 g de „lapte” pe zi în ceea ce privește laptele - aceasta este de 3 ori mai mult decât recomandările din Marea Britanie și de 1,2 ori mai mult decât în ​​SUA, unde este un record de 750 g pe zi. recomandat.zi de persoana. În același timp, în recomandările rusești, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi reprezintă doar 20% din volumul total.

Potrivit raportului OMS „Prevenirea accidentelor vasculare cerebrale și a infarctului”, pentru a limita consumul de grăsimi saturate, este necesar în primul rând limitarea consumului de unt și lapte copt, produse lactate cu continut ridicat grăsimi precum smântâna și brânzeturile cu grăsime.

Raportul surselor de proteine ​​nu respectă recomandările OMS și Standardele pentru cerințele fiziologice pentru energie și nutrienți pentru diverse grupuri a populației Federației Ruse (Recomandări metodologice MR 2.3.1.2432-08), conform cărora pentru adulți rația zilnică recomandată de proteine ​​animale din total proteine ​​- 50%. A doua jumătate (50%) ar trebui să fie proteine ​​vegetale. Proteine ​​vegetale, conform „ recomandări metodologice”, ar trebui reprezentat de leguminoase, ciuperci, cereale. În recomandările actuale pentru leguminoase, doar 3 kg pe an de persoană.

Concluziile acestor recomandări sunt un coș de consum tipic rusesc: multă carne și lapte gras, puține legume, nuci, semințe și uleiuri vegetale - toate acestea stiinta modernaîl consideră un panaceu pentru o viață lungă și sănătoasă.

31.08.2016 13:07:36,

Nutriția corectă este cheia sănătății și longevității tale. În același timp, să convingi rudele și prietenii că numărarea conținutului de calorii și a cantității de alimente consumate nu este o chestiune atât de simplă. La urma urmei, pentru aceasta trebuie să corectați alimentatia zilnica. Un tabel va ușura această sarcină. Omul zilnic ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați. Astăzi vom învăța cum să vă calculăm corect rata, ținând cont de stilul de viață și de caracteristicile metabolice.

Ce sunt caloriile

Acest concept de bază care trebuie stăpânit. Caloriile nu sunt particule dăunătoare care se depun pe coapse și pe stomac. Aceasta este energia necesară în fiecare zi. Organismul îl primește din alimente și apoi îl cheltuiește pentru menținerea performanței tuturor sistemelor, precum și pentru munca zilnică.

Energia este necesară pentru orice. Pentru munca mentală și respirație, pentru bătăile inimii și orice mișcări. Adică nu numai pentru a trage greutăți în sală. Fiecare produs are un special compoziție chimică. În același timp, principalele substanțe sunt aceleași, doar în proporții diferite. Pentru a putea determina cu exactitate cantitatea de substanțe consumate, aveți nevoie de un tabel. Persoana zilnică ar trebui să fie plină și variată. Trebuie să includeți cât mai mult posibil. produse utile, și cât mai puțin „balast”, adică dulciuri și alimente rafinate.

De ce să le numărăm?

La prima vedere, este plictisitor - a pune fiecare piesă pe cântar, a ține evidența. Dar exactitatea gramului nu este deloc necesară. În plus, în câteva zile îți vei aminti cât cântărește cutare sau cutare porție de mâncare și o poți măsura cu ochiul. Și atunci avem nevoie de o masă. Dieta zilnică a unei persoane trebuie să includă în mod necesar o varietate de produse, astfel încât, ca rezultat, să obțineți toate substanțele necesare, dar în același timp să nu treceți peste calorii.

Dacă nu aveți un plan de masă prestabilit, atunci există șanse foarte mari de depășire indemnizație zilnică BJU. Și de obicei situația este următoarea. Substanțele necesare, în special proteinele, lipsesc foarte mult. Si aici carbohidrați rapizi obtinut in exces. Ca rezultat, o persoană crește în greutate.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să faceți un plan de nutriție clar pentru o lună, o săptămână și o zi. După aceea, trebuie să calculați valoare nutritionala, comparativ cu tabelul. Dieta zilnică a unei persoane ar trebui compilată ținând cont de împărțirea caloriilor în „dăunătoare” și „utile”.

Diferența față de dietă

La prima vedere, absolut niciuna. Atat aici cat si acolo exista o restrictie a dietei. Dar principiile sunt diferite în ambele cazuri. Toate dietele au un mare dezavantaj - acesta este un set limitat de produse. Ca urmare, organismul suferă de o lipsă a siguranței nutrienți. Chiar dacă ai reușit să înduri o dietă foarte strictă și ai reușit rezultate bune, atunci el este primul obiceiurile alimentare tot nu a cedat. Drept urmare, îți vor strica armonia.

Dieta zilnică a unei persoane trebuie măsurată cu atenție, în timp ce calculul valorii energetice și al cantității de alimente consumate nu ar trebui să devină o dietă temporară, ci un nou mod de viață. Apoi rezultatul va fi stabil și pe termen lung.

Reperele tale

Dacă te hotărăști să mergi la alimentație adecvată, și începe să înțelegi ce mănânci, atunci trebuie neapărat să studiezi valoare energetică anumite grupe de produse. Nu trebuie să le înveți pe de rost. Puteți doar să vă referiți la tabel. Dieta zilnică este calculată individual.

Totul începe cu faptul că trebuie să începeți un jurnal și să îl împărțiți în trei coloane. În primul, notează toate alimentele care au fost consumate și valoarea lor energetică. Al doilea este activitatea fizică. Și în al treilea, trebuie să remediați modificările de greutate. Analizand datele obtinute pentru saptamana, luna, an, poti ajusta dieta si obtine rezultatul ideal pentru tine.

În fiecare zi fiecare persoană are nevoie sumă diferită calorii. Acest lucru se datorează caracteristicilor sale de vârstă și sex, nivelului de activitate fizică, metabolismului. De exemplu, dacă o femeie nu se mișcă mult, atunci este suficient să consume 2200 kcal pe zi. Și un bărbat, cu un stil de viață similar, are nevoie de 2800 de kcal.

Daca vrei sa slabesti

Singura posibilitate este reducerea conținutului de calorii al dietei. Nu există altă opțiune. Dacă mergi la sală și continui să mănânci peste norma ta, atunci mușchii vor crește sub stratul de grăsime. Da, iar rezervele de grăsime de multe ori doar cresc, pentru că o persoană își permite calm un bar în plus, pentru că frecventează antrenamente, așa că merită.

Prin urmare, revine la tabelul nostru de kcal. Cu ajutorul acestuia, dieta zilnică a unei persoane poate fi calculată la cea mai mică bucată. Pentru pierderea în greutate, calculele sunt după cum urmează:

• Dacă o femeie nu face sport, atunci pentru pierderea în greutate va fi necesar să se reducă dieta la 1000-1200 kcal pe zi. Bărbații au nevoie de aproximativ 600 de kcal în plus din aceste cifre.
• Pentru cei implicați în sport, cantitate mare energie. O femeie este recomandată 2000, iar bărbaților 2700 de calorii pe zi.

Câteva subtilități

Pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să înveți cum să controlezi consumul de alimente bogate în calorii. Masa va deveni asistent fidel la calcularea produselor pentru micul dejun, prânz și cină. Dar mai sunt câteva puncte de luat în considerare:

• Conținutul de calorii al apei nu este luat în considerare, deoarece este zero. Acest lucru este valabil pentru apă, ceai și cafea. Dar dacă adaugi zahăr, lapte, miere, atunci trebuie să ocupe și ele un loc în meniul tău. Mai exact, ar trebui să se încadreze în norma caloriilor consumate.
• Dacă meniul include feluri de mâncare complexe, cu mai multe componente, atunci pentru a calcula cifra finală, va trebui să adăugați conținutul de calorii al tuturor componentelor sale.
• Când prăjiți alimente, trebuie să adăugați „greutatea” uleiului la conținutul de calorii al produsului. Este recomandat să folosiți tigăi din teflon, care pot fi unse doar ușor.

Calculăm norma individuală

Câte calorii pe zi ar trebui să le poți calcula destul de precis. Pentru a face acest lucru, trebuie să înmulțiți valoarea greutății tale în kg cu 24. Aceasta va fi rata consumului de calorii pentru organismul în repaus. După aceea, se dezasambla astfel: 20% sunt grăsimi, 40% sunt carbohidrați și 40% sunt proteine.

• 1.2 - pentru persoanele care au un mare greutate excesivași duce un stil de viață complet inactiv;
• 1.4 - pentru persoanele care fac sport de 2-3 ori pe săptămână;
• 1,5 - dacă sunteți ocupat zilnic muncă fizică;
• 1.6 - pentru lucrătorii de birou.

Acum să ne uităm la un exemplu de meniu. Dieta zilnică poate și trebuie schimbată pentru ca felurile de mâncare să nu deranjeze, dar principiul rămâne același. ÎN acest caz vom incerca sa ne mentinem in limita minimului 1200 kcal.

meniu exemplu

Dieta nu vă va face foame. Acest lucru poate fi văzut doar privind meniul propus.

• La micul dejun, pregateste-te 200 g de salata de legume (varza, salata verde, morcovi, ierburi), asezoneaza-le cu o lingurita de ulei vegetal si adauga 50 g carne de pui.
• Gustare - un pahar de jeleu.
• Pranz - 150 g supa de fasole si friptura de legume cu carne de porc, 100 g biscuiti de cartofi.
• Gustare - ceai sau kvas și câteva pâini.
• Cina - 100 g de hrișcă și pui fiert. Ceai de mere.
• Chefir fără grăsimiînainte de culcare.

Destul de decent și variat rația zilnică nutriția trebuie compilată individual, de preferință sub îndrumarea unui nutriționist. Dacă simțiți slăbiciune sau deteriorare, atunci ar trebui să solicitați imediat sfaturi și să reconsiderați dieta.