Când despre care vorbim despre o dietă normală - trebuie să înțelegeți că, pe lângă frecvența adecvată a meselor, pauzele dintre mese joacă un rol la fel de important. Lucrul trist este că mulți oameni îl urmăresc silueta zveltă, această problemă este adesea uitată.

Ca orice mușchi din corpul uman, tractul gastrointestinal necesită un regim echilibrat de muncă/odihnă. Pauzele fiziologice dintre mese stau la baza mâncat sănătosși trebuie respectate la fel de strict ca orice alte reguli ale diverselor.

Influența pauzelor între mese asupra stării organismului

S-a dovedit științific că alternarea corectă a meselor are un efect benefic asupra starea generala sistem nervos central.

pauzele dintre mese ar trebui să fie aceleași

Faptul este că imediat după ce stomacul este plin, trimite la creierul principal semnale despre umplerea acestuia, ceea ce reduce activitatea reflexă condiționată a unei persoane. Mai simplu spus, vrea să doarmă după ce a mâncat.

În acest moment apar următoarele senzații:

• Apatie;
• Somnolenţă;
• Scăderea vigilenței și a concentrării.

În această perioadă este mai bine să nu faci mare lucru munca grea, deoarece performanța este oarecum redusă. Pauza dintre mese durează în medie 4-4,5 ore până la restabilirea sănătoasă.

Care este cea mai fiziologică dietă?

Când o persoană se gândește serios la ceea ce mănâncă și cum o face, începe să caute informații despre regulile de alimentație sănătoasă.

Cel mai puțin poți face:

„Nu ratați ocazia de a vă curăța corpul de toate toxinele și bacteriile dăunătoare, precum și de a restabili imunitatea și flora normală. tract gastrointestinal.

• Mănâncă des și în porții mici (de 5-6 ori pe zi);
• Beți suficientă apă (până la 2 litri pe zi);
• Efectuați dozat.

Pentru a le răspunde, merită să înțelegeți fiziologia organelor digestive. Se crede că momentul optim pentru absorbția următoarei porții de hrană este perioada eliberare completă de la precedenta. În același timp, o persoană nu poate ști exact ce se întâmplă în intestinele sale, așa că se poate înțelege doar aproximativ când merită să mănânce din nou.

principalul lucru în pauzele dintre mese este raționalitatea

Tractul gastrointestinal, ca orice alt organ din corpul uman, necesită odihnă. De aceea, consumul constant de alimente poate provoca tulburări în funcționarea acesteia. Menținerea intervalelor corecte va ajuta la menținere un apetit bunși activitatea funcțională a organelor digestive.

Cât de lungă ar trebui să fie pauza dintre mese?

Mai mulți factori importanți influențează stabilirea unei alimentații adecvate.

Acestea includ:

• Vârsta persoanei;
• Profesia și natura muncii sale;
• Starea generală a corpului;
• Programul orelor de lucru.

Cert este că travaliul fizic sau psihic face unele ajustări în funcționarea tractului gastrointestinal și pauzele fiziologice dintre mese pot diferi de cele din alte circumstanțe. Dacă o persoană lucrează 6 ore la rând, atunci fizic nu va avea timp să mănânce. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să vă aduceți dieta înapoi la normal cât mai mult posibil.

Se crede că pauză optimăîntre mese este de 4-4,5 ore. Acest lucru se datorează vitezei de trecere a bolusului alimentar prin tractul gastrointestinal și digestiei acestuia. Cu funcționarea adecvată a stomacului și a intestinelor, o persoană va începe să simtă o suge caracteristică „în adâncul stomacului”, ceea ce va indica debutul foametei.

Somnul noaptea prelungește semnificativ pauza fiziologică dintre mese. Practic crește la 11-13 ore, dar uneori poate ajunge la 16 ore. Acest lucru necesită micul dejun. Mulți lucrători ai cunoștințelor se limitează la o ceașcă de ceai sau cafea dimineața, ceea ce are un impact extrem de negativ asupra stării stomacului și intestinelor și le reduce performanța.

Reguli pentru distribuirea alimentelor

Pe lângă ce fel de pauză își oferă o persoană între mese, este important să distribuiți corect cantitatea de nutrienți pentru micul dejun, prânz și cină.

Principalul lucru pentru sănătate este să distribuiți corect volumul aportului alimentar pe parcursul zilei

În medie, o dietă adecvată de 4 mese ar trebui să arate astfel:

• Micul dejun – 25% din dieta totală;
• Pranz – 35%;
• al 2-lea prânz – 15%;
• Cina – 25%.

Dacă o persoană nu dorește să facă o pauză lungă între mese dimineața și după-amiaza, i se recomandă să introducă un al doilea mic dejun în jurul orei 12.00, care ar trebui să fie aproximativ 10% din valoarea nutritivă a dietei totale.

Datorită acestei distribuții de substanțe și nutrienți, este posibil să se mențină un echilibru între cantitatea de alimente care intră în organism și energia care este utilizată în procesul de lucru. Mulți oameni ignoră regulile unei alimentații sănătoase. Ca urmare, numărul pacienților cu boli gastrointestinale crește în fiecare an.

În orice caz, trebuie să înțelegi că pauzele dintre mese sunt la fel de importante ca și consumul regulat. Nu le poți ignora. Principalul lucru este fiziologia și echilibrul dietei.

Pentru mulți oameni, dieta lor este reglată de apetit. Ce este pofta de mâncare și cum să o tratezi?

Foame

Toată lumea este familiarizată cu senzația de foame, care semnalează că pentru ca organismul uman să funcționeze corect, este important să primească o nouă porție de hrană care transportă energia, substanțele plastice, vitaminele și minerale. Esența fiziologică și biochimică a acestui sentiment este următoarea. Se presupune că în cortex emisfere cerebrale Așa-numitul centru alimentar este situat în creier, care este excitat de diverse impulsuri: scăderea concentrației de glucoză (zahăr) în sânge, golirea stomacului etc. Excitarea centrului alimentar creează pofta de mâncare, gradul din care depinde de gradul de excitare a centrului alimentar. Cu toate acestea, ca urmare a inerției de excitare a centrului alimentar, apetitul persistă o perioadă de timp după masă. Acest lucru se datorează faptului că digestia și absorbția primelor porțiuni de alimente durează 15-20 de minute. După ce încep să intre în sânge, centrul alimentar dă un „stingere”.

Sentimentul de foame este caracteristic nu numai omului, ci și a tot ceea ce trăiește pe pământ; nu există nicio îndoială că omul a moștenit-o de la strămoșii săi sălbatici. Întrucât aceştia din urmă nu puteau conta întotdeauna pe noroc în găsirea hranei, anumite avantaje în lupta pentru existenţă au primit aceia dintre ei care, găsind hrană, o consumau în cantităţi mari, adică cei care aveau apetit crescut. Creșterea apetitului a apărut aparent în timpul evoluției lumii animale, s-a stabilit în urmași și a fost moștenită de oameni.

În prezent, în țările dezvoltate (repetăm ​​- în țările dezvoltate), problema nutriției umane și-a pierdut din severitatea anterioară și, în legătură cu aceasta, apetitul crescut și-a pierdut și sensul biologic. Mai mult, a devenit un fel de dușman al omului, vinovat de cazuri sistematice sau nesistematice de supraalimentare și chiar de lăcomie. Și asta înseamnă că nu ar trebui să te ghidezi doar după poftă de mâncare, deși nici nu o poți ignora. Într-adevăr, apetitul nostru ne semnalează nu numai nevoia de cantitatea necesară mancare (se semnaleaza gresit), dar si despre calitatea acesteia.

Cu toții cunoaștem sentimentul când după absență îndelungată Când mănânci un produs, apare brusc o dorință puternică de a-l consuma. Acest fapt se explică într-o anumită măsură prin faptul că acest anumit produs conține o cantitate semnificativă dintr-una sau alta componentă esențială, care lipsește în alte produse, drept urmare organismul nostru începe să simtă nevoia acestui produs. ÎN în acest caz, apetitul dă exact semnalul potrivit și, desigur, trebuie să-l urmăm.

Apetit

Adesea apare întrebarea: cum să suprim pofta de mâncare? Arătat, că mese fracționate(de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. Pentru a nu vă deschide pofta de mâncare, nu trebuie să mâncați alimente picante sau sărate și să evitați complet băuturile alcoolice. Alcoolul nu numai că otrăvește organismul, ci are și un efect puternic de stimulare a apetitului.

Așadar, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este, de asemenea, nedorită. Acest lucru îi afectează adesea pe copiii mici, pe care mamele iubitoare și bunicile pline de compasiune le îmbină la nesfârșit cu ceva „gustos”. Drept urmare, copilul își pierde pofta de mâncare, iar părinții speriați, în loc să-și vină în fire, încearcă să-l hrănească continuu.

A mânca cu poftă de mâncare este întotdeauna o plăcere. Este nevoie de timp pentru ca apetitul să se dezvolte. Pauzele de mâncare sunt absolut necesare. ÎN copilărie ar trebui să fie mai scurte decât la unul matur.

Care ar trebui să fie aceste pauze? Cât și ce ar trebui să mănânci în timpul unei anumite mese? Cu alte cuvinte, cum ar trebui să fie dieta unui adult? persoana sanatoasa.

Dieta se bazează pe patru principii de bază.

Regularitatea alimentației

Primul principiu modul corect nutriție este regularitatea alimentației, adică mâncând în aceeași oră a zilei. Fiecare masă este însoțită de o anumită reacție a organismului. Saliva este secretată suc gastric, bilă, suc pancreatic etc., și toate acestea se întâmplă la fix. În procesul de digestie, reacțiile reflexe condiționate joacă un rol important, cum ar fi secreția de salivă și suc gastric ca răspuns la mirosul și vederea alimentelor etc. În lanțul reacțiilor reflexe condiționate important aparține factorului timp, adică obiceiul dezvoltat al unei persoane de a consuma alimente anumit timp zile. Dezvoltarea unui stereotip permanent în alimentaţie are mare importanță pentru pregătirea reflexă condiționată a organismului pentru primirea și digerarea alimentelor.

Mese împărțite în timpul zilei

Al doilea principiu al alimentației corecte este alimentație fracționată în timpul zilei. Una sau două mese pe zi sunt impracticabile și periculoase pentru sănătate. Studiile au arătat că, la două mese pe zi, infarctul miocardic și pancreatita acută apar mult mai des decât la trei și patru mese pe zi, iar acest lucru se explică tocmai prin abundența alimentelor consumate odată cu două mese pe zi (și chiar cu atât mai mult cu o singură masă).

O persoană practic sănătoasă i se recomandă să aibă trei sau patru mese pe zi și anume: micul dejun, prânzul, cina și un pahar de chefir înainte de culcare. Când condițiile permit, puteți introduce în alimentație una sau două mese suplimentare: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Este firesc ca tehnici suplimentare hrana nu presupune o crestere a numărul total consumat Produse alimentare pe zi.

Gama rațională de produse

Distribuția fiziologică a cantității de alimente în funcție de aportul acesteia. Care ar trebui să fie pauzele dintre mese?

Al patrulea principiu al alimentației corecte Este cel mai mult distribuţia fiziologică a cantităţii de alimente în funcţie de aportul acesteiaîn timpul zilei. Numeroase observații confirmă că cel mai benefic regim pentru o persoană este acela în care acesta primește mai mult de două treimi din totalul de calorii la micul dejun și la prânz. rația zilnică, iar la cină - mai puțin de o treime.

Momentul zilei pentru micul dejun, prânz și cină, desigur, poate varia în limite destul de largi, în funcție de activitatea de producție a unei persoane. Cu toate acestea, este important ca timpul dintre micul dejun și prânz a fost de 5-6 oreȘi timpul dintre prânz și cină a fost, de asemenea, de 5–6 ore. Pe baza cercetărilor, ar trebui recomandat să treacă 3-4 ore între cină și începerea culcului.

O dietă adecvată este deosebit de importantă pentru dezvoltarea normală corpul copilului. Se recomandă hrănirea nou-născuților cu o pauză de 3-3,5 ore între mese.

Modificări în dietă

Dieta nu trebuie privită ca o dogmă. Schimbarea condițiilor de viață poate face ajustări. În plus, unele modificări ale dietei trebuie făcute din când în când în mod specific în scopul unui anumit antrenament sistem digestiv . În acest caz, ca și în cazul altor procese de îmbunătățire a capacităților de adaptare, este necesar să ne amintim că modificările dietei nu trebuie să fie prea bruște, adică pot reprezenta fluctuații fiziologic permise fără a fi încălcări grave ale dietei.

Cu toate acestea, încălcările sunt foarte des observate și uneori grave.

Tulburări alimentare

Cel mai încălcarea frecventă este următoarea natură a nutriției în timpul zilei: un mic dejun foarte slab (sau aproape deloc mic dejun - doar un pahar de ceai sau cafea) dimineața înainte de a pleca la serviciu; prânz inadecvat la locul de muncă, uneori sub formă de sandvișuri; o cină foarte copioasă acasă după ce a venit acasă de la serviciu. De fapt, astfel de două mese pe zi pot, datorită naturii sale sistematice, să dăuneze semnificativ sănătății. În primul rând, consumul multor alimente seara crește semnificativ posibilitatea (cu alte cuvinte, este un așa-numit factor de risc) de infarct miocardic, gastrită, ulcer peptic, pancreatita acuta. Cu cât se consumă mai multă hrană, cu atât este mai puternică și pentru o perioadă mai lungă de timp concentrația de lipide (grăsimi) în sângele uman crește, iar acest lucru, la rândul său, după cum arată numeroase studii, este într-o anumită legătură cu apariția modificărilor în organismul care duce la dezvoltarea aterosclerozei . Consumul excesiv de alimente determină creșterea secreției de sucuri digestive: gastrice și pancreatice. În unele cazuri, acest lucru poate duce treptat la perturbarea stomacului, cel mai adesea exprimată sub formă de gastrită sau ulcer gastric (sau duoden), sau pancreasul, care se exprimă în principal sub formă de pancreatită. ÎN literatura stiintifica De exemplu, este descris fenomenul de creștere semnificativă a numărului de cazuri de infarct miocardic și pancreatită acută la persoanele care sărbătoresc Maslenitsa.

Seara, după o zi de muncă, consumul de energie al unei persoane este de obicei mic. Ele scad și mai mult în timpul somnului de noapte. Prin urmare, o masă copioasă seara duce la faptul că o proporție semnificativă din carbohidrații consumați, fără a suferi o oxidare completă, sunt transformate în grăsimi, care sunt stocate ca rezerve în țesutul adipos. Astfel, tulburările de alimentație, exprimate în transferul cotei principale cura de slabire orele de seară contribuie și la apariția și dezvoltarea obezității.

O încălcare relativ comună a dietei, în special în rândul femeilor, este înlocuirea unui prânz complet cu o masă (sau chiar două sau trei mese cu o scurtă pauză între ele) de produse de cofetărie sau făinoase. Mulți oameni se descurcă cu prăjituri, brioșe sau chifle în loc de prânz. Aceasta este o încălcare gravă a dietei corecte, deoarece în acest caz corpul uman, în loc de un set rațional de nutrienți de care are nevoie, primește în principal carbohidrați, dintre care unii în condițiile în care aproape nimeni nu intră în organism. nutrienți, se transformă în grăsimi, creând premisele pentru dezvoltarea obezității. Cofetărie conţin de obicei un numar mare de carbohidrați ușor solubili și digerați rapid ( zaharuri simple), care, intrând în sânge sub formă de glucoză, măresc semnificativ concentrația acesteia din urmă în sânge într-un timp relativ scurt. Acest lucru pune mult stres asupra pancreasului. Stresul repetat asupra pancreasului poate duce la perturbarea acestuia functia endocrina cu apariţia ulterioară diabetul zaharat. Toate discuțiile de mai sus despre alimentație rațională se referă la o persoană practic sănătoasă. Nutriția pacienților este o preocupare specială a nutriționiștilor și, prin urmare, nu atingem această problemă.

Articol de pe site site-ul web. Originalul este disponibil la link-ul: http://site/basis/schedule/

Pentru cei care vor să slăbească, mesele fracționate sunt atractive, în primul rând, pentru că nu impun interdicțiile tradiționale ale dietelor stricte. În plus, un astfel de sistem de nutriție nu necesită pregătire specială...

Principala caracteristică a meselor fracționate este că alimentele trebuie luate nu după modelul obișnuit - mic dejun, prânz, cină - ci mult mai des și în porții mici. Astfel, timpul dintre mese nu rămâne suficient de lung pentru a avea timp să ne fie foarte foame, iar când nu există foame puternică, nu există apetit „brutal”, obligându-ne să mâncăm în exces sau să ne sprijinim pe mai dens și mai dens. alimente bogate in calorii. Drept urmare, pe mese fracționate o persoană începe involuntar să consume mai puține calorii și, în consecință, pierde în greutate. În acest articol, vă vom prezenta regulile de bază ale nutriției fracționate, care vă vor ajuta să treceți la un nou regim „gastronomic”, fără a vă afecta stomacul și starea de spirit. Asa de…

1. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. În același timp, porțiile de mâncare ar trebui să fie mici. S-a dovedit că dacă hrăniți în mod constant organismul, puteți „îndoctrina” sistemul de reglementare metabolismul grăsimilor că există întotdeauna hrană, iar organismul nu va mai face rezerve strategice. Absorbția nutrienților este accelerată, iar pe talie se depune mult mai puțin.

2. Intervalul dintre mese. Cel mai mare nu trebuie să depășească 4 ore. Intervalul minim trebuie să fie de cel puțin 2,5 ore. Dacă senzația de foame apare mai devreme decât intervalul prescris de 2,5 ore, înseamnă că masa anterioară nu a fost suficient de hrănitoare - în acest caz, este necesar să se reconsidere cantitatea și valoarea sa energetică.

3. Mănâncă în același timp. Acest lucru va ajuta organismul să digere alimentele cât mai eficient posibil.

4. Distribuie corect caloriile zilnice. Dacă mănânci de șase ori pe zi, 25% din calorii ar trebui să fie pentru micul dejun și cină, 35% pentru prânz, 5% pentru 3 gustări. Dacă sunt cinci mese pe zi - de fiecare dată continutul zilnic de calorii ar trebui să fie de 20%.

5. Bea apă. La mesele fracționate, trebuie să consumați cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi.

6. Nu amestecați apa cu alimente. Apa trebuie băută fie înainte, fie după masă. Intervalul dintre mâncare și băutură ar trebui să fie de la o jumătate de oră la o oră.

7. Trebuie acordată preferință mancare sanatoasa: pâine integrală, produse lactate, cereale, fructe, legume, carne proaspătăși pește. Evitați alimentele procesate și cârnații.

8. Volumul alimentelor. valoare energetică dieta ar trebui să rămână la nivel necesar zilnic. Porția nu trebuie să depășească dimensiunea unei palme sau volumul unui pahar.

9. Mic dejun cald. Este mai bine să începi ziua cu el. De asemenea, nu uitați de mâncarea caldă pentru prânz și cină. Între întâlniri mancare fierbinte Puteți lua o gustare de 2-3 ori. Ce este important: mesele de dimineață trebuie să conțină cantitatea maximă de carbohidrați din valoare zilnica. Și în timpul zilei și seara ar trebui să încercați să mâncați alimente care conțin proteine ​​și fibre.

10. Gustări. Produse ideale pentru gustări: pâine cu cereale sau pâine crocantă, salate de legume și fructe, doar gustări de legume și fructe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural cereale și muesli fără zahăr, fără zahăr. Chipsurile, ciocolata, semințele și nucile nu sunt potrivite pentru gustare - conțin prea multă grăsime.

Alimentație adecvată. Meniu pentru saptamana:

mic dejun	Hercule, omletă, pâine	Salata de legume, hrișcă	Orez brun, peste copt	Vinaigretă, ton, pâine	Hercule, omletă	Salata de legume, piept de pui, pâine	Meniu pentru orice zi a săptămânii din care să alegeți
gustare	mere, iaurt	brânză de vaci, banane	iaurt, pere	brânză de vaci, banane	mere, iaurt	brânză de vaci, 5 migdale
cină	Salata de legume, piept de pui, paine	Salată de legume, șuncă de pui, hrișcă	Legume înăbușite, pește copt, orez brun	Vinaigretă, ton, pâine	Salată de legume, pui, hrișcă	Omletă, salată de legume, pâine
gustare	brânză de vacă	brânză de vaci, 5-7 migdale	iaurt	brânză de vaci 1/2 grapefruit	brânză de vacă	brânză de vaci 1/2 grapefruit
cină	Salata de legume, piept de pui	Salată de legume, șuncă de pui	Legume înăbușite, pește copt	Vinaigretă, ton	Salata de legume, pui	Salata de legume, peste copt
gustare	Brânză de vacă	Brânză de vacă	Chefir	Brânză de vacă	Iaurt	Chefir

A-ți menține corpul în formă bună înseamnă să te ții de imagine sănătoasă viata, salveaza activitate motorieși, cel mai important, mâncați corect.

Mai mult, regimul de consum alimentar trebuie coordonat în raport cu perioadele de cea mai mare activitate fizică, sport și antrenament.

Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de un anumit timp pentru a digera și a asimila alimentele - principala sursă de energie. Dacă nu respectați această regulă, problemele pot apărea din senin, iar efortul depus pentru antrenament va apărea cel mai bun scenariu va fi risipită.

Întrebările care apar din aceasta se referă la mai multe aspecte deodată.

• În primul rând, cât timp după ce ați mâncat puteți face exerciții?
• În al doilea rând, de ce nu vă puteți supune organismul la activitate fizică pe stomacul plin?
• Și în al treilea rând, este posibil să găsim un echilibru între aportul alimentar și programul de exerciții fizice?

Să le răspundem în ordine.

Cât timp după ce ai mâncat poți face mișcare?

Nu există recomandări specifice cu privire la momentul în care organismul ar trebui să fie supus la activitate fizică după masă. Totul depinde de caracteristici individuale persoana, densitatea, cantitatea de alimente consumate, conținutul de calorii, ora din zi.

Indicatori medii ai intervalului de timp dintre ultima intalnire hrana si antrenamentul sunt 2-3 ore.

Aceasta este o perioadă de timp în care forțele principale ale corpului sunt direcționate către funcționarea tractului gastro-intestinal și nu merită să-l supunem unui stres suplimentar. Cu toate acestea, există încă ușoare abateri în direcția scăderii sau creșterii pauzei dintre alimente și exerciții fizice.

Puteți merge la un jogging de dimineață și puteți face exerciții la 1 oră după micul dejun. Meniul este format doar din produse usoare, rapid digerabile.

Nu te poți antrena pe stomacul gol sau după ce ai băut doar o ceașcă tradițională de cafea (ceai). Corpul pur și simplu nu are suficientă forță pentru a rezista la sarcina dată, deoarece nivelul de glicogen (rezerva de energie) scade peste noapte și trebuie să fie reumplut cel puțin parțial.

Dacă masa de zi sau de seară premergătoare antrenamentului a constat în alimente cu putine calorii(legume fructe, lactate, carne slabă), puteți începe lecția după 1-1,5 ore. Acest timp este suficient pentru a digera alimentele și a obține toți nutrienții necesari din ele.

De exemplu, exerciții de respirație după un prânz copios se permite să o faci 2-2,5 după un prânz copios. Dacă sarcina principală cade asupra mușchilor abdominali sau este planificat antrenamentul cardio, trebuie să așteptați cel puțin 3 ore - sarcina suplimentară pe stomac și inimă nu va avea ca rezultat nimic bun.

Concluzia de mai sus este clară: în orice caz, trebuie să treacă ceva timp între a mânca și a face mișcare. Și există motive întemeiate pentru asta.

• Eficacitatea antrenamentului scade.

Indiferent de direcția exercițiilor (set masa musculara, antrenament cardio, exerciții de anduranță, flexibilitate, forță) începerea timpurie a antrenamentului provoacă disconfort și o senzație de greutate în stomac. La care se adauga, nivel crescut serotonina (hormonul fericirii) provoacă o senzație de euforie, relaxare și somnolență.

În această stare, dorința de a se mișca sau de a face orice dispare complet. Ca urmare, alimentele nu sunt digerate normal, iar exercițiile fizice nu dă efectul dorit.

• Procesul de digestie încetinește.

Când corpul este în repaus, 20% din fluxul de sânge este cheltuit tesut muscular. La ridicat activitate fizica fluxul de sânge către mușchi crește de 2-3 ori. Pentru a compensa această cheltuială, vase de sângeîn alte organe în acest moment se îngustează - volumul de sânge care le spală scade.

Ca urmare, procesul de digestie se desfășoară mai lent. Dar nici țesutul muscular nu este suficient cantitatea necesară sânge, deci eficacitate exercițiu fizic se duce în jos.

Mai mult, dacă digestia este perturbată în timpul antrenamentului activ, sunt posibile crampe și crampe stomacale, care în unele sporturi (înot, alpinism) provoacă amenințare reală sănătatea vieții umane.

• Probabilitatea de arsuri la stomac și de reflux.

Dacă faceți exerciții fizice imediat după masă, problemele digestive pot duce la o încălcare a acidității stomacului. În cel mai bun caz, arsurile la stomac începe.

Un astfel de fenomen precum eliberarea conținutului stomacului în esofag (reflux gastroesofagian), greața și vărsăturile nu pot fi excluse. Problemele cu tractul gastrointestinal afectează atitudine psihologică persoană. În plus, disconfortul cauzat de problemele stomacului descurajează complet dorința de a continua antrenamentul.

• Grăsimea este ardă mai rău.

Grăsimea este ardă mai intens atunci când adrenalina este eliberată în sânge. Și acest lucru se întâmplă numai după absorbția nutrienților sistem circulator. Prin urmare, pentru a pierde în greutate mai repede, este mai bine să mănânci ceva și să aștepți ca alimentele să fie digerate în stomac.

În plus, după masă, sinteza insulinei, hormonul responsabil cu acumularea de nutrienți în rezervă de către organism, este inhibată. Dar să gândesc că pentru pierdere rapidă în greutateÎnainte de a practica sport, este mai bine să nu mănânci deloc, astfel încât organismul să folosească rezervele de energie exclusiv din stratul de grăsime, o mare greșeală.

Mâncare după antrenament

Cât timp ar trebui să dureze după antrenament înainte de a putea mânca, depinde de scopul exercițiului. Dacă scopul tău principal este să câștigi masă musculară, trebuie să mănânci imediat după efectuarea unui set de exerciții.

În plus, alimentele ar trebui să fie proteine. Daca, dimpotriva, trebuie sa slabesti si sa slabesti, este indicat sa astepti cel putin o ora. În ceea ce privește consumul de apă, nu există restricții (în cantități rezonabile) nici în timpul sau după antrenament.

Una dintre întrebările care interesează mese separate- intervalul mesei. Pentru a determina ora la care să mănânce, o persoană trebuie să se concentreze pe senzația de foame. Chemarea naturală a organismului trebuie să devină un criteriu atunci când se construiește o dietă rațională.

Fiziologie: foame și sațietate

Fiziologie corpul uman oferă în mod clar un răspuns când apar sentimente de sațietate sau foame. În digestia alimentelor, există consistență în acțiunile tuturor părților tractului gastrointestinal. Această coerență în muncă tractului digestiv este asigurată de controlul neîntrerupt al centrului alimentar. Absorbția alimentelor începe în gură. Alimentele irită receptorii limbii și palatului, care transmit stimularea creierului, și anume centrului alimentar. Din el impulsuri nervoase răspândit la toate celelalte organe ale tractului digestiv.

Senzația de sațietate este determinată de mese separate - timpul de digestie a alimentelor. În timp ce alimentele sunt digerate în organism, sângele este furnizat nutrienți. Centrul alimentar va fi inhibat până când se menține în sânge o anumită concentrație de substanțe necesare existenței normale. În acest moment, persoana va experimenta un sentiment de sațietate.

În timp, celulele consumă hrana din sânge și se epuizează. Inhibarea centrului alimentar este eliminată și se reia activitatea. Omul ii este foame. Stomacul începe să producă sucul necesar pentru absorbție rapidă alimente. Și omul înțelege că trebuie să mănânce. Și mâncarea va intra în stomacul pregătit și va începe imediat să fie absorbită.

Senzația de foame depinde direct de temperatura corpului. Acest lucru se datorează faptului că centrul alimentar este sensibil la temperatura sângelui. Dacă o persoană este rece, sângele lui se răcește și centrul său alimentar funcționează mai activ. În timpul căldurii sau febrei, sângele se încălzește și el, ceea ce înseamnă că centrul alimentar nu va oferi un stimul pentru foame.

In plus, cantitatea de mancare consumata afecteaza si senzatia de satietate. Receptorii săi determină gradul de umplere a organului cu alimente și transmit impulsuri către sistemul nervos central. Pentru ca centrul alimentar să se implice, acesta trebuie stimulat prin acțiuni reflexe condiționate. Și anume:

• vizual, adică decorează vasul și masa frumos și luminos;
• olfactiv, alimentele trebuie să emită arome plăcute;
• tactil, alimentele ar trebui să provoace o senzație plăcută în gură.

Intervalul mesei în mese separate

Când respectați mesele separate, intervalul dintre mese ar trebui să fie:

• minim 3,5-4 ore
• apa poate fi consumata in 20 de minute. înainte de masă sau 1,5-2 ore după masă;
• ceaiul, cafeaua, sucurile si bauturile trebuie consumate cu 1 ora inainte de masa;
• fructele pot fi consumate fie cu 40 de minute înainte de masa principală, fie cu 2 ore după aceasta;
• laptele, pepenii și deserturile sunt o masă separată;

Separați nutriția și timpul de digestie a alimentelor în stomac

Pentru a cunoaște cantitatea de alimente care ar trebui consumată la un moment dat, trebuie să țineți cont de faptul că stomacul produce aproximativ 2 litri de suc gastric pe zi. Dacă vorbim despre nutriție separată și timpul de digestie a alimentelor în stomac, atunci devine clar de ce organele digestive nu pot face față alimentelor amestecate.

Dacă împărțiți toate alimentele consumate de patru ori, se dovedește că aproximativ 0,5 litri de suc digeră imediat întregul conținut al stomacului. Dacă doar carnea intră în stomac, atunci sucul gastric doar o procesează. Dacă în stomac există și alte produse cu carne, de exemplu pâine sau cartofi, sucul gastric va absorbi în primul rând carbohidrații, iar o parte din carne va rămâne nedigerată. Și această parte a cărnii va ajunge în intestinul subtire sub forma unui bolus alimentar care nu va fi digerat. Din aceasta rezultă că pt functionare normala stomacul si intestinele, alimentele formate din proteine ​​si carbohidrati trebuie consumate separat.

Mâncatul trebuie făcut numai atunci când vă este foame

Când mâncați rațional, trebuie să separați foamea și pofta de mâncare. Foamea semnalează nevoia de a reface energia corpului. Pofta de mâncare aduce satisfacție. Alimentația corectă este determinată de foame; alimentația incorectă este determinată de apetit. În al doilea caz, există o încălcare a măsurii atunci când mănânci alimente, deoarece apetitul poate fi înșelător. Inadecvat comportament alimentar ceea ce duce la exces de greutate.

Pentru a depăși senzația de foame care apare într-o situație în care nu poți mânca, există o tehnică simplă. Constă în strângerea strânsă a mușchilor abdominali și numărarea încet până la 10, apoi relaxarea.