Odżywianie na przyrost masy ciała. Wysokokaloryczne pokarmy na przyrost masy ciała

Słyszałam nawet prawdziwe pogłoski, że wkrótce w modzie zajdą zdrowe formy i bolesna szczupłość a chude modele odejdą na zawsze w przeszłość. Muszę przyznać, że sprawia mi to radość. W końcu w zdrowym ciele mężczyzny musi znajdować się zdrowy umysł. A kobiece ciało Wydaje się atrakcyjny tylko wtedy, gdy ma wszystkie kształty i krzywizny, które są mu nieodłączne z natury.

Jak postępować, aby zyskać zdrową i żywą wagę?

Oczywiście jest ich tyle i najwięcej najsmaczniejsze produkty. Jedz świadomie, z entuzjazmem i ogniem, nie odmawiając sobie niczego i aktywnie urozmaicając swoją dietę. Od czego lepiej zacząć, a na czym zakończyć? O tym będziemy rozmawiać.

Zdradzę ci sekret, że czasami w tych produktach zawarta jest przyzwoita ilość kalorii, o których od razu byś nie pomyślał. Na przykład w bananach. W Czas sowiecki Po ten tropikalny owoc, który z punktu widzenia botaników jest jagodą, ustawiały się ogromne kolejki. Ale dziś jest to jeden z najtańszych produktów dostępnych o każdej porze roku. A jeden owoc zawiera około 120 kcal.

W pierwowzorze świeży. Ale w przepisy kulinarne Wiele narodowości gotuje, a nawet smaży te owoce. Z bananów można przygotować wiele pysznych i zdrowe dania. Można je również rozgnieść i wymieszać z jogurtem, a efekt będzie smaczny, zdrowy i, co najważniejsze, bardzo pożywne śniadanie, mający owocowo-jagodowy smak.

Swoją drogą jogurty, które pojawiają się w wielu dietach jako środek odchudzający, zawierają około 236 kcal w 250 gramach, co oznacza, że ​​są również pożywne ze względu na to, że zawierają odpowiednią ilość białka. Promują znaczny wzrost tkanki mięśniowej, a ponadto zawierają witaminy A i B, a także niezbędny do tego wapń normalna kondycja kości i zęby.

Znani pomocnicy w zwiększaniu masy ciała

A co z produktami, które tradycyjnie zawsze były uważane za wrogów szczupłości?
Oczywiście o nich też opowiem. Od czego powinienem zacząć? Być może z pysznymi i namiętnie kochanymi orzechami.

Orzechy wszystkich typów charakteryzują się jadalnym jądrem i twardą łupiną, co jest owocem różne rośliny, zwykle związane z drzewami i krzewami. Promują zdrowy koloryt skóry, odżywiają mięsień sercowy i co najważniejsze, stymulują pracę mózgu. Co, jak widzisz, czasami może być przerażające.

A wszystko to dzięki zawartym w nich treściom duże ilości, Kwasy tłuszczowe. Jedząc 100 gramów orzeszków ziemnych organizm otrzymuje 550 kcal. Jeszcze więcej znajdziesz w pistacjach, a także w orzechach włoskich i laskowych.

Oprócz tego co jest w środku czysta forma produkt ten może być stosowany jako wspaniała przyprawa do różnorodnych dań mącznych: ciast, ciast i ciastek. Swoją drogą, każdy to wie produkty mączne i same w sobie znacząco przyczyniają się do przyrostu masy ciała. A jeśli pokryjesz to wszystko bitą śmietaną i gęstą kwaśną śmietaną, obficie doprawioną bułką tartą, tym bardziej!

Dodatkowo rozdrobnione orzechy można dodawać do płatków śniadaniowych lub płatków zbożowych. Swoją drogą, ile kalorii mają w sobie? Wszystko zależy od rodzaju ziaren i innych składników zawartych w tych produktach. Ale zaufaj mi, wartość odżywcza jest wystarczająca. Do tego cały wóz przydatnych rzeczy. Są to zarówno minerały, jak i witaminy. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko tutaj ma na celu poprawę i nie szkodzić własnemu zdrowiu.

Zdrowe i niezdrowe produkty na odchudzanie

Co jeszcze mogę polecić? Asortyment jest bardzo różnorodny. Najważniejsze, że w tej kwestii nie można sobie prawie niczego odmówić.

Może być doskonałym wyborem masło orzechowe, które osobiście lubię hojnie smarować kawałkiem chleba i ciesząc się życiem, dokładać do swojego energia życiowa około kolejne 180 kcal. To prawda, że ​​​​ty też nie powinieneś tego nadużywać!

A skoro mowa o przybieraniu na wadze, nie sposób nie wspomnieć o smalcu, który bije wszelkie rekordy wartości odżywczej. W stu gramach tego wspaniałego produktu nasz organizm otrzymuje około 797 kcal, witaminy A, D i E oraz niewyczerpane źródło selenu.

Łosoś to kolejny produkt, o którym bez wątpienia warto wspomnieć w naszym temacie. Moim osobistym zdaniem trzeba rozpieszczać się tym daniem co najmniej tydzień wcześniej. trzy razy. Zawiera witaminy i mikroelementy, a także dużo białka, a w 100 gramach tego produktu znajduje się 200 kcal.

Jajka! Kto z nas nie jest przyzwyczajony do jedzenia ich na śniadanie? Ale nie tylko są proste i łatwe w przygotowaniu. Po zjedzeniu jednego małe jajko możesz uzyskać 54 kcal! Można z nich zrobić kanapki, omlety i prostą jajecznicę. I oczywiście sałatki. Lepiej z majonezem, który słusznie jest uważany za najbardziej produkt odżywczy na świecie, zawierający 630 kcal na sto gramów, a czasem znacznie więcej.

Wniosek

Ponadto, jako najbardziej wysokokaloryczne produkty na przyrost masy ciała, polecam:

Pozdrawiam, Władimir Manerow

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.

Sukces w zbudowaniu pięknej, mocnej, Zdrowe ciało jest właściwa równowaga pomiędzy umiejętnością czytania i pisania trening fizyczny i zbilansowaną dietę.

Początkujący sportowcy popełniają duży błąd polegając wyłącznie na produkty białkowe. Oczywiście białko jest głównym budulcem mięśni, jednak do prawidłowego kształtowania pięknej sylwetki potrzebne są także węglowodany, witaminy, minerały i tłuszcze.

Drugim częstym błędem jest niekontrolowane używanie większości wysokokaloryczne potrawy na przyrost masy mięśniowej. Niskokaloryczne owoce i warzywa są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – nie należy z nich całkowicie rezygnować. Ale najpierw najważniejsze.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania się na masę mięśniową

• Pokarm należy przyjmować 5-6 razy dziennie co 3-4 godziny. Jest to konieczne dla równomiernego zaopatrzenia organizmu w składniki odżywcze (substancje niezbędne do odżywiania komórek żywego organizmu, zawarte w pożywieniu). Z 3 posiłkami dziennie przydatny materiał w nadmiarze – istnieje ryzyko, że organizm zamieni część z nich w tłuszcz.
• Dużo pić. Podczas przyrostu masy mięśniowej w organizmie uruchamia się wiele procesów, które wymagają co najmniej 2,5–3 litrów wody dziennie.
• Liczba wysokokalorycznych potraw dla prawidłowy zestaw waga nie powinna przekraczać 70% całkowitej masy produktów spożywanych dziennie. Niskokaloryczne produkty spożywcze, takie jak większość owoców i warzyw, są bogate w witaminy, minerały i błonnik, które są ważne dla prawidłowego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i ogólne zdrowie ciało. Całkowita dzienna ilość kalorii przy przybieraniu na wadze waha się od 3000 do 4000.

Planując swoją dietę należy zachować następującą równowagę pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami:

• Węglowodany 50–60% całości dzienna racja;
• Białka 30 – 35%;
• Tłuszcze 10–15%.

Większość dzienną porcję (70–75%) należy spożyć przed godziną 17.00.

Na około 2 godziny przed treningiem należy zjeść porcję produktu i wolne węglowodany. Białko jest potrzebne do zasilania mięśni, a węglowodany dostarczają energii ciału i mózgowi. Po treningu wskazane jest użycie specjalnego koktajle sportowe zawierające białko, witaminy i minerały. Powierz wybór napoju i jego dawkowanie profesjonalistom - on pomoże Ci wszystko poprawnie obliczyć. Używając odżywianie sportowe można zaradzić sytuacji, gdy nie da się prawidłowo zjeść przed treningiem. W ciągu 3-4 godzin po treningu, aby przywrócić po nim siły i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, ważne jest spożywanie porcji szybkich węglowodanów. Należy jednak preferować przydatne produkty z wysokim indeks glikemiczny, a nie „opierać się” na bułkach, przekąskach i słodyczach.

Stosuj delikatną obróbkę cieplną żywności (gotowanie na parze, gotowanie, duszenie). Warzywa, owoce, warzywa - jedz na surowo.

Monitoruj wielkość przyrostu masy ciała – powinna wynosić około 600–800 g tygodniowo. Należy unikać przekraczania górnego progu, w przeciwnym razie organizm zacznie gromadzić dużo tłuszczu.

Produkty na przyrost masy mięśniowej

	Po co one są?	Wskaźnik spożycia dla sportowca	Balansować	Produkty
Wiewiórki	Główny materiał budulcowy organizmu	Około 1 g na 1 kg masy ciała	Zwierzęta i rośliny	Chude mięso, owoce morza, nabiał, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, proso, kasza gryczana, kasza perłowa
Węglowodany	Dostarcza organizmowi energii i uzupełnia glikogen w mięśniach	500-600 g (około 5 g na 1 kg wagi)	65% trudne	Warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe
			nie więcej niż 35% „zdrowych” szybkich węglowodanów	Słodkie owoce, daktyle, rodzynki, ziemniaki, dynia, ryż, musli
Tłuszcze	Źródło niezbędnych kwasów niezbędnych do budowy białek	Nie więcej niż 1 g na 1 kg masy ciała	Co najmniej 80% tłuszczów roślinnych	Orzechy, nasiona i nasiona słonecznika oraz ich oleje
			Nie więcej niż 20% zwierząt	Tłuszcze mleczne, tłuste ryby morskie, masło

Najlepsze pokarmy na przyrost mięśni

Każdy produkt zawiera białka, tłuszcze, węglowodany, szereg witamin i minerałów, dlatego istnieje szereg produktów, których regularne spożywanie nasyci organizm wieloma korzyściami. Lista niezbędne produkty chcących zadzwonić masa mięśniowa:

• Chude mięso (wołowina, kurczak, indyk).
• Owoce morza i ryby. Ryba odmiany tłuste wystarczy spożywać 2 razy w tygodniu lub uzupełnić niedobór zdrowe tłuszcze przy użyciu oleju rybnego.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, twarożek). W małe ilości jedz sery i masło.
• Około 6-8 jaj dziennie. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie tylko 2-3 jajek wraz z żółtkami, a z pozostałych spożywanie wyłącznie białek, aby uniknąć problemów z cholesterolem. Nie ma jednak dowodów naukowych potwierdzających takie zalecenie.
• Płatki zbożowe - owsianka, makaron, chleb żytni jako źródło wolnych węglowodanów.
• Rośliny strączkowe są bogate w białko i jednocześnie źródło węglowodanów złożonych.
• Warzywa są źródłem węglowodanów, błonnika i witamin. Tylko nie przesadzaj z przedstawicielami skrobi – burakami, ziemniakami, marchewką.
• Grzyby są bogate w białka, błonnik i tłuszcze, które są prawie całkowicie wchłaniane przez organizm.
• Zieloni są źródłem mikro- i makroelementów.
• Owoce pod kontrolą indeksu glikemicznego. Słodkie owoce i jagody – banany, persymony, ananasy, arbuzy – najlepiej spożywać po treningu.
• Orzechy jako źródło białka i zdrowych tłuszczów.
• Suszone owoce są doskonałym źródłem witamin i węglowodanów złożonych. Idealne na przekąskę.

Odżywianie na masę mięśniową - menu

Dieta na 5 dni

Przykładowe menu na tydzień na przyrost masy mięśniowej:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Poniedziałek	Płatki owsiane + kakao + kilka kawałków sera	Jajka na twardo + niesłodzone owoce + kompot jagodowy	Porcja duszonej chudej wołowiny z fasolą + herbata z miodem lub konfiturą	Garść suszonych owoców	Sałatka jarzynowa z ziołami i masłem + gotowany indyk + herbata lub napój owocowy	Jogurt lub kefir
Wtorek	Jajecznica z pieczywem + herbata + jabłko lub gruszka	Jogurt lub kefir	Kurczak z makaronem + Sałatka warzywna z ziołami + kompot lub napój owocowy	Trening 16-00, zaraz po nim garść terminów	Ryba z ryżem + Zielona herbata	Garść orzechów
Środa	Kasza jaglana + kakao	1-2 owoce	Gotowana wołowina + kasza gryczana + zielony groszek na parze + herbata	Twarożek z miodem + herbata	Sałatka Jarzynowa + Gotowany Indyk + Herbata
Czwartek	Omlet z krewetkami i pomidorami + pieczywo + zielona herbata	Herbata i kilka kawałków sera (można zjeść kanapkę z serem)	Gotowany pierś z kurczaka+ ziemniaki duszone z grzybami + kasza gryczana + herbata	16-00 trening, zaraz po nim kawałek czekolady i 2 banany	Twarożek Z Rodzynkami	Jogurt lub kefir
Piątek	Kasza gryczana + mleko	Jogurt lub kefir	Wołowina z makaronem + sałatka jarzynowa z ziołami i masłem + kompot lub sok jagodowy	2 niesłodzone owoce	Kurczak na parze i fasolka szparagowa + zielona herbata	Garść suszonych owoców
Sobota	Omlet z sałatką jarzynową + herbata + kanapka z serem Trening o 9:00, zaraz po nim persimmon	Owsianka dyniowa z mięsem	Twarożek z dżemem + herbata	Porcja ryby i ziemniaków + sałatka jarzynowa + herbata	Jogurt lub kefir
Niedziela	Kasza jęczmienna + kakao	1-2 owoce lub garść suszonych owoców lub orzechów	Gotowana wołowina z makaronem + kompot	Twarożek z niesłodzonymi owocami + herbata	Owoce morza z warzywami i ziołami	Jogurt lub kefir

Proponowane menu ma charakter doradczy i podlega indywidualnej korekcie. Komponuj swoją dietę według podanych zasad, uwzględniając swoją codzienną rutynę. Odpowiednie odżywianie– ważny krok w budowaniu silnej, pięknej sylwetki! I pamiętaj, aby ważyć się co tydzień, aby monitorować przyrost masy ciała i terminowe korekty dieta.

Odżywianie na masę jest zjawiskiem dwuskładnikowym. Dieta powinna „zaopatrywać” aktywnie trenującego męskie ciało niezbędną energię (jej źródłem są węglowodany), a także dostarczają budulca do „budowy” nowego włókna mięśniowe(produkty białkowe).

Przez ogólnie mówiąc proces przyrostu masy (innymi słowy zwiększania objętości mięśni) składa się z trzech głównych etapów:

1. Stymulacja mięśni w ramach procesu treningowego poprzez pracę z dużymi ciężarami;
2. Zaopatrywanie organizmu w składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany) poprzez żywność i specjalne suplementy (BCAA, białka, kompleksy witaminowo-mineralne);
3. Wysokiej jakości odpoczynek niezbędny do regeneracji mięśni i efektywnego wzrostu.

Poniżej omówimy kluczowe punkty związane z odżywianiem, którego celem jest jakościowy wzrost masy ciała (czyli przyrost mięśni).

Podstawowe zasady

Posiłki na masę mięśniową dla mężczyzn muszą być wysokokaloryczne, dlatego ilość składników odżywczych pozyskiwanych z diety musi przewyższać tę spożywaną w okresach intensywnego treningu.

Niektórzy sportowcy (zwłaszcza początkujący) boją się zyskiwać i nadmiar tłuszczu. Oczywiście zawsze istnieje możliwość pojawienia się dodatkowej warstwy tłuszczu w fazie aktywnego przyrostu masy. Niezwykle trudno jest tego uniknąć. Możesz jednak później nadać swoim mięśniom piękną definicję za pomocą diety bez węglowodanów („suszenie”).

Niektórzy sportowcy wybierają inną ścieżkę - ich dieta na przyrost masy ciała jest początkowo „sucha” - to znaczy jednocześnie budują mięśnie i pozbywają się tłuszczu. Choć takie podejście ma oczywiste zalety, to jednak obciąża organizm – organizm poddawany jest codziennemu treningowi o dużej intensywności w deficycie kalorycznym (a co za tym idzie energetycznym). Przy niewłaściwie zorganizowanej diecie dla mężczyzn „przybieranie beztłuszczowej masy ciała” może zaszkodzić organizmowi sportowców.

Przykładowo trzy posiłki dziennie (śniadanie, obiad i kolacja) uzupełniamy dwiema przekąskami węglowodanowymi (drugie śniadanie i podwieczorek) oraz szklanką koktajlu proteinowego przed snem.

Takie podejście pomoże zwiększyć ogólnie dzienna zawartość kalorii diety i „przyspieszenia” metabolizmu.

Zalety takiego odżywiania sportowca na wagę są oczywiste:

• W ciągu dnia może być znacznie więcej jedzenia, niż sportowiec jest przyzwyczajony;
• Możesz zwiększyć liczbę posiłków z 6 do 10. Dzięki temu równomiernie rozłożysz spożycie aminokwasów i innych składników odżywczych w organizmie w ciągu dnia oraz przyspieszysz metabolizm.

Aby uzyskać wysokiej jakości masę, sportowiec musi jeść co dwie do trzech godzin - może to być pełny posiłek lub przekąska.

Tak więc pierwsze dwa wymagania, których należy przestrzegać podczas budowania masy mięśniowej, zostały omówione powyżej:

• Zwiększenie całkowitej dziennej liczby kalorii;
• Korekta diety (zwiększenie liczby posiłków z 6 do 10).

Teraz musimy zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz ważny punkt– zmiana struktury diety sportowca w trakcie treningu w celu przybrania na wadze, czyli skorygowanie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów (dalej BJU).

Optymalne proporcje:

• Białka – 25-30%;
• Tłuszcze – 10-15%;
• Węglowodany – 50-60%.

Stosunek ten uznawany jest nie tylko za „zdrowy”, ale także przydatny w procesie anabolizmu (zwiększaniu masy mięśniowej). Struktura ta ma na celu dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości aminokwasów („materiałów budowlanych”), a także dostarczenie mu niezbędnej energii przy „wsparciu” minimalna ilość tłuszcze roślinne.

O składnikach odżywczych

Oczywiście podstawą żywienia dla wzrostu mięśni jest BJU. Każdy z tych elementów może być także inny. Dzięki temu białka mogą być szybkie (białko, izolaty białek serwatkowych – natychmiast wchłaniane) i „długotrwałe” ( produkty mięsne– wchłaniają się wyjątkowo wolno).

Szybkie białka są potrzebne, gdy organizm sportowca od dłuższego czasu „głoduje” i wymaga uzupełnienia budulców – dzieje się to wcześnie rano i bezpośrednio po intensywnym treningu.

„Długie” białka są potrzebne organizmowi przez cały czas. Najlepszy moment wypić koktajl proteinowy – tuż przed snem.

Najlepsze źródła białka w diecie sportowej na przyrost masy ciała:

• Mięso (najlepiej drób);
• Owoce morza, świeże ryby;
• Nabiał: odtłuszczony ser, jogurt, kefir, mleko;
• Jajka;
• Orzechy;
• Rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola).

Oprócz tego sportowcy (szczególnie początkujący) powinni unikać następujących produktów białkowych:

• Wędzone mięso;
• Domowy tłusty twarożek;
• Szynka;
• Kiełbasa (zwłaszcza salami);
• Słodkie preparaty mleczne (na przykład jogurty).

Węglowodany dzielą się także na „szybkie” i „wolne”. Do pierwszej grupy zalicza się fruktozę i glukozę (związki, które szybko się wchłaniają i podnoszą poziom insuliny), do drugiej grupy zalicza się błonnik pokarmowy, który wchłania się powoli i dlatego nie powoduje gwałtownego „skoku” cukru we krwi.

Szybkie węglowodany powinny „wchodzić” do organizmu zaraz po treningu i wcześnie rano, zaraz po przebudzeniu. Ich zadaniem jest „zaopatrywanie” organizmu wymagana ilość energię lub szybko uzupełnić jej ogromne koszty. We wszystkich innych momentach, jako część głównych posiłków, wymagają sportowcy wolne węglowodany(owsianka). Przed pójściem spać należy unikać węglowodanów.

Najlepsze węglowodany dla sportowców budujących masę mięśniową:

• Owsianka (kasza jaglana, ryż, kasza gryczana, płatki owsiane);
• Makaron (wyłącznie z pszenicy durum);
• Chleb czarny, otręby, żytni;
• Musli (płatki zbożowe);
• Warzywa takie jak ziemniaki, buraki i marchew zaleca się spożywać w rozsądnych granicach – zawierają dużą ilość skrobi.

Tłuszcze mogą być nasycone (złe) i nienasycone (zdrowe). Ostatnia grupa powinna obejmować olej roślinny, ryby, omega 3. Ich głównym zadaniem jest obniżenie poziomu „złego” cholesterolu w organizmie. Lepiej unikać złych tłuszczów (majonezu, masła) – ich spożywanie może skutkować dodatkowymi kilogramami.

Najlepsze tłuszcze:

• Oleje roślinne (oliwa, kukurydza, siemię lniane);
• Awokado;
• Ryba.

Schemat zasilania

Rozważmy przybliżone menu do budowy i wzrostu masy mięśniowej:

• Rano – woda + węglowodany proste;
• W ciągu dnia – wolne białka + węglowodany złożone;
• Na kilka godzin przed treningiem – białka lekkie + węglowodany średnie;
• Pół godziny przed treningiem – aminokwasy w wolnej formie + izolat białka serwatkowego;
• W trakcie sesji słodka woda z glukozą (jeśli sportowiec chce zwiększyć masę mięśniową), BCAA (gdy sportowiec też chce się „wysuszyć”);
• Bezpośrednio po treningu – węglowodany proste (sok, gainer) + aminokwasy w prostej formie;
• Godzinę po zajęciach powinien być pełny posiłek;
• Po południu – węglowodany złożone + białka złożone;
• Przed snem – nie ma węglowodanów, zalecane jest „długotrwałe” białko (twaróg, białko kazeinowe).

Sportowcy budujący masę mięśniową powinni całkowicie unikać słodyczy i pokarmów zawierających skrobię. Cukiernia. Oczywiście są bardzo smaczne, jednak gdy dostaną się do organizmu, od razu powodują skok poziomu cukru we krwi, pobudzają apetyt i tak naprawdę same w sobie są źródłem mnóstwa niepotrzebnych kalorii. W odpowiedzi na to „zachowanie” organizm natychmiast zaczyna przekształcać glukozę w tłuszcz.

Lepiej też ograniczyć w diecie szybkie węglowodany i tłuszcze. Zabrania się wędlin, kiełbas, sklepowych sosów, ketchupów i majonezów. dzienne menu W żadnym wypadku nie powinien być sportowcem.

Zaleca się spożywanie jak największej ilości owoców, warzyw i warzyw – błonnik pozytywnie wpływa na proces trawienia i spowalnia wchłanianie węglowodanów – dzięki temu poziom glukozy we krwi stopniowo wzrasta, a mono-, di- a polisacharydy nie zamieniają się w znienawidzone komórki tłuszczowe.

Trzeba zwrócić uwagę na swoją dietę. Masywni sportowcy nie powinni jeść kilka razy dziennie w dużych porcjach(i niejednorodna żywność).

Posiłki powinny być częste, ułamkowe, regularne. Tylko w tym przypadku korzystne substancje dostają się do organizmu stopniowo i są lepiej wchłaniane.

Oczywiście te zalecenia są wyłącznie ogólny charakter. Każdy sportowiec (czy to kulturysta, czy sztangista) musi stworzyć dla siebie indywidualną dietę, opartą na swoich cechach. własne ciało. Przestrzeganie go wymaga ogromnej samodyscypliny, ale wynik jest tego wart.

Uważa się, że tylko osoby chcące schudnąć powinny monitorować kalorie. Ale w rzeczywistości tak nie jest - jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz także zwrócić uwagę na kaloryczność żywności Specjalna uwaga. W końcu żywność to nie tylko budulec człowieka, ale także paliwo niezbędne do uzyskania energii. Co więcej, im wyższa zawartość kalorii w danym daniu, tym więcej energii może dać człowiekowi.

Skład pokarmów, które pomogą Ci przybrać na wadze

Maksymalna ilość kalorii występuje w produktach bogatych w tłuszcze i proste węglowodany. Dlatego warto włączyć je do swojej diety wraz z pokarmami zawierającymi białka i węglowodany złożone. Informacje na temat najgrubszych i najbardziej kalorycznych potraw zebrano w poniższej tabeli.

Takich jest najwięcej tłuste potrawy zawierające dużą ilość kalorii. Na przykład, jeśli produkt zawiera od 40% do 98% tłuszczu, to jego kaloryczność mieści się w przybliżeniu w przedziale 450 - 900 kcal na 100 g.

Jeśli produkty zawierają od 15 do 30% tłuszczu, ich zawartość kalorii mieści się w przybliżeniu w przedziale od 200 do 450 kcal na 100 g. Za pomocą takich produktów można również przybrać na wadze, ale nie zapomnij zwrócić uwagi na zawartość węglowodanów w pożywieniu.

Kilka słów o zdrowym odżywianiu

Osoba, która chce przybrać na wadze, musi jeść nie tylko wysokokaloryczne potrawy, ale także produkty wysokiej jakości. Nie należy preferować żywności zawierającej duże ilości konserwantów, barwników, aromatów i innych substancje chemiczne. Jeżeli chcemy jednorazowo dostarczyć dużo kalorii, to lepiej zjeść porcję orzechów czy suszonych owoców, niż np. paczkę chipsów.

Nie możemy także zapominać o konieczności dostarczania organizmowi białek i węglowodany złożone. Białka są potrzebne jako materiał budowlany– bez nich Twoje mięśnie nie urosną. Jeśli chodzi o proste węglowodany, wówczas pozytywnie wpływają na proces trawienia i dostarczają organizmowi duża ilość energia.

Zazwyczaj te kategorie osób, które chcą schudnąć, są na diecie. nadwaga. Wiele kobiet walczy ze znienawidzonymi kilogramami, dążąc do piękna i perfekcji. Ale istnieje kategoria ludzi, którzy wręcz przeciwnie, chcą przybrać na wadze. Jak się wydaje na pierwszy rzut oka, wystarczy jeść dużo i tyle, ile dusza zapragnie. Wtedy uzyskasz ładne krągłości. Ale tego tam nie było. Jeśli będziesz tak jadł, to tak wysokokaloryczne jedzenie nie będą zlokalizowane w miejscach, w których chciałbyś. Ale jak zamienić szczupłość w okrągłą i atrakcyjną szczupłość?

Odżywianie na przyrost masy ciała: informacje ogólne

Wiele osób popełnia błąd włączając je do swojej diety w celu zwiększenia masy ciała. wysokokaloryczne potrawy, fast food. Musisz zrozumieć, że takie jedzenie nie ma żadnej wartości. Nie doda Ci to urody, a jedynie zwiększy Twoją masę tłuszczową. Najlepiej wprowadzić do swojej diety produkty wysokokaloryczne, zawierające dużo białka. Jednocześnie należy wykonywać ćwiczenia siłowe budujące masę mięśniową. To właśnie przyniesie sylwetce ulgę.

Odżywianie na przyrost masy ciała: zasady

• zwiększanie liczby posiłków, ale bez zwiększania wielkości porcji. Inaczej mówiąc, w przewód pokarmowy Aby wydobyć maksymalną ilość składników odżywczych, należy podać niewielką ilość pożywienia. Jeśli podzielisz porcje i nie zjesz wszystkiego na raz, Twój żołądek nie będzie przeciążony, a składniki odżywcze nie będą odkładane w postaci tłuszczu;
• dwie trzecie porcji powinno składać się z produktów wysokokalorycznych. Reszta należy do jagód, owoców i warzyw, które zawierają dużo węglowodanów. A to z kolei wspomaga trawienie, chroni jelita i żołądek przed przeciążeniem;
• należy wykluczyć żywność zwiększającą masę ciała szybkie węglowodany I tłuszcze nasycone, ponieważ nie idą do tworzenia mięśni, ale odkładają się w postaci tłuszczu;
• musisz pić więcej płynów, aby uniknąć odwodnienia;
• zachować regularność. Aby zapobiec porażce w reżimie, możesz zastosować specjalne suplementy lub koktajle;
• tygodniowo musisz zyskać nie więcej niż 800 g, w przeciwnym razie otrzymane kalorie zamienią się w tłuszcz. Jeśli to konieczne, możesz zwiększyć wartość energetyczna i kaloryczność potraw.

Odżywianie na przyrost masy ciała: odpowiednia żywność

• ryba jest doskonały produkt w celu budowy mięśni. Sardynki, tuńczyk, łosoś, łosoś są źródłami nasyconymi Kwasy tłuszczowe omega-3, aminokwasy, które ma bardzo ważne w celu ochrony stawów, tkanek, wzmocnienia mięśni. Aby jak najszybciej osiągnąć swój cel, warto włączyć do swojej diety ryby przynajmniej trzy razy w tygodniu. Tuńczyk w puszce to niedroga i skuteczna przekąska białkowa. Oprócz białka w tej rybie nie ma praktycznie nic. Jeśli ugotujesz makaron z tuńczykiem, będzie jeszcze lepiej – połączenie odpowiednich węglowodanów i odpowiednich białek;
• Ziemniaki są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i potasu, które odgrywają ważną rolę w degeneracji i odnowie tkanek. Bogate w potas są także melony, pomarańcze, ostre papryczki, sałata;
• produkty mleczne są bogatym źródłem witaminy D, która sprzyja przyrostowi masy ciała i poprawie kondycji struktura kości. Kefir, jogurt, zsiadłe mleko są produkty niezastąpione w żywieniu na masę ciała. W szczególności twarożek pomaga zwiększyć właściwości wytrzymałościowe. Dzieje się tak dzięki specjalnemu aminokwasowi, który występuje w dość dużych ilościach w twarogu. Ponadto twarożek to niedrogi, satysfakcjonujący produkt, bogaty w białko;
• pestki dyni – są bogate w magnez, a także nasycają mięśnie wytrzymałością podczas zajęć sportowych;
• Jajka są źródłem białka, którego nasz organizm potrzebuje każdego dnia. Jajka zawierają również witaminy E, A, D. Ale tego produktu nie należy nadużywać, ponieważ żółtka zawierają dużo złego cholesterolu. O tym samym nie można powiedzieć jaja przepiórcze. Możesz sobie pozwolić na 10 jaj tygodniowo bez szkody dla zdrowia;
• Szpinak w diecie odchudzającej dostarcza organizmowi żelaza, które jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, a także przyrostu masy ciała. Szpinak zapewnia dopływ energii i siły;
• pomidory są idealny składnik do sałatki na obiad. Takie warzywa można spożywać codziennie na świeżo, do zup i innych potraw;
• jabłka - zawierają przeciwutleniacze wzmacniające mięśnie;
• wołowina jest pełna aminokwasy. Zawiera także dużo kreatyny, która pomaga spalać tłuszcz i jednocześnie przybierać na wadze;
• makaron jest najlepsze źródło węglowodany, które uzupełniają zapasy energii. Dobra opcja do odżywiania na przyrost masy ciała - jest to pasta z sos pomidorowy i chude mięso mielone;
• indyk jest najbardziej chude mięso, zawiera minimalną ilość tłuszczu. Ale jest dużo białka i fosforu;
• Gryka jest bogata w aminokwasy, które stymulują wzrost mięśni. Gryka również wzmacnia układ krążenia. Dlatego przynajmniej dwa razy w tygodniu konieczne jest włączenie do diety kaszy gryczanej, aby przybrać na wadze.

Odżywianie na przyrost masy ciała: przykładowe menu

Śniadanie do wyboru:

• omlet z białek, czarny chleb, banan, herbata z miodem;
• szklanka mleka, kaszy gryczanej, jabłka;
• płatki owsiane, kakao z gorzką czekoladą, gruszka.

Przekąska do wyboru:

• suszone owoce lub orzechy, herbata;
• niskotłuszczowy twaróg z konfiturą miodową lub malinową, czarna herbata;
• kanapka z masłem i serem, szklanka kefiru.

Obiad do wyboru:

• porcja ryżu z rybą, zupa, owoce, herbata z miodem;
• porcja zupy, sałatka jarzynowa, kasza gryczana, kurczak, kompot z suszonych owoców;
• ziemniaki lub ryż, mięso, sok, jajecznica, owoce.

Przekąska do wyboru:

• szklanka mleka, płatki owsiane;
• dwa banany, kawałek gorzkiej czekolady, herbata;
• niskotłuszczowy twarożek z Dżem malinowy lub miód, czarna herbata.

Kolacja do wyboru:

• niskotłuszczowy twarożek z konfiturą malinową, czarna herbata, banan;
• ryba, kasza gryczana, zielona herbata, jabłko lub pomarańcza;
• białka w ilości 5 sztuk, sałatka jarzynowa, sok jagodowy.

Popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów

02.12.2013

Wszyscy dużo chodzimy w ciągu dnia. Nawet jeśli mamy Siedzący tryb życiażycie, wciąż idziemy - w końcu mamy...

605578 65 Więcej szczegółów

10.10.2013

Pięćdziesiąt lat dla płci pięknej to swego rodzaju kamień milowy, którego przekroczenie co sekundę...