Czego potrzebujesz, aby przybrać na wadze. Prawidłowe odżywianie na przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt z przykładowym menu na tydzień

Nieco różni się od żywienia mężczyzn w podobnych celach. Ale samo dobre odżywianie nie zadziała: ćwiczenia są nie mniej ważne.

Nie przybieraj też zbyt nagle na wadze: nabędziesz nadmiar tłuszczu, który będziesz musiał później usunąć w trakcie treningu. Ponadto dziewczyny chcą cały czas dobrze wyglądać, a jest to niemożliwe, jeśli okresowo „jeździsz” dodatkowymi kilogramami w tę i z powrotem. Pani na mszy wcale nie jest oszałamiająca. Lepiej przybierać na wadze ostrożnie, jednocześnie pompując niezbędne mięśnie i pozostawiając płaski brzuch.

Zasady diety na masę mięśniową

Najpierw musisz obliczyć zużycie energii . Pełne wdzięku młode damy z reguły jedzą bardzo mało, chociaż wydaje im się, że za każdym razem na ich talerzu jest cała góra jedzenia. Oczywiście nie jest to wcale prawdą, w przeciwnym razie dieta na masę mięśniową po prostu nie byłaby potrzebna. A jeśli właśnie dodałeś do swojego życia trening, będziesz musiał jeść jeszcze więcej.

„Aby uzyskać harmonijny przyrost masy ciała, zaleca się spożywanie o 300 kilokalorii więcej niż wydatkujesz”.

Jeśli chodzi o stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów, dla dziewcząt, które chcą budować masę mięśniową, najbardziej odpowiednia dieta składa się z 40% białka, 40% węglowodanów i tylko 20% tłuszczu.

Menu dietetyczne zapewniające harmonijny przyrost masy ciała powinno obejmować: twarożek, chude mięso, płatki zbożowe, ryby, rośliny strączkowe, masło, jajka, mleko, warzywa, makarony pełnoziarniste, owoce, orzechy, zioła.

„Nie rezygnuj z tłuszczu. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są Twoimi pomocnikami w tworzeniu idealnej sylwetki”.

Będziesz musiał jeść 5-6 razy dziennie, a przed godziną 16:00 powinieneś starać się zjeść trzy czwarte swojej dziennej racji. Oprócz:

• wszelkie szybkie węglowodany (słodycze, świeże soki itp.) można spożywać dopiero po treningu i nawet wtedy w minimalnych ilościach;
• W ciągu dnia będziesz musiał wypić co najmniej 8 szklanek wody;
• owoce i warzywa zakłócają wchłanianie białka, dlatego należy je jeść osobno, również ograniczając ilość;
• zrekompensuj brak witamin za pomocą specjalnych kompleksów dla sportowców;
• stosuj specjalne koktajle proteinowe i kapsułki aminokwasowe;
• gotuj potrawy w delikatny sposób (w piekarniku, na parze itp.). Jeśli grillujesz, to tylko w domu;
• półprodukty i inne szkodliwe konserwanty pozwalają nie przytyć, ale nabawić się cellulitu, co jest szczególnie widoczne u szczupłych młodych kobiet.

Ćwiczenia podczas diety

Dietie na masę mięśniową dla dziewcząt z pewnością musi towarzyszyć odpowiedni trening. Jednocześnie nie bój się, że Twoje mięśnie staną się męskie: bez specjalnych zastrzyków nie będzie Ci to zagrażać. Tyle, że za ten właśnie wzrost mięśni odpowiada hormon testosteron, którego u kobiet jest niewiele. Dlatego aktywność sportowa tylko w niewielkim stopniu koryguje mięśnie, a nie je rozwija.

Zasady treningu:

• zapewnić każdej grupie mięśniowej co najmniej 48 godzin odpoczynku;
• trening nie powinien być długi - wystarczy godzina;
• nie bój się dużych ciężarów – pozwól mięśniom odczuć obciążenie;
• wykonaj 6-10 powtórzeń i 3-5 podejść;
• pierwsze podejście powinno być najbardziej intensywne (10 powtórzeń), w przypadku ostatniego wystarczy zostawić 6 powtórzeń;
• zwiększaj obciążenie (ciężar) przy każdym podejściu;
• zmieniaj swój plan treningowy co 1-1,5 miesiąca.

Suplementy sportowe i witaminowe

Każda dieta białkowa powinna uwzględniać specjalne suplementy. Faktem jest, że przy przybieraniu na wadze nie zaleca się spożywania dużej ilości warzyw i owoców, ponieważ błonnik zakłóca wchłanianie białka. Zapotrzebowanie organizmu na witaminy wzrasta dopiero podczas treningu. Dlatego możesz i powinieneś wybrać odpowiedni kompleks witamin.

Ponadto niektóre suplementy sportowe zostały zaprojektowane specjalnie w celu zwiększenia masy ciała. Co więcej, wszystkie zawarte w nich składniki są naturalne i „czyste”, pozbawione zanieczyszczeń i balastu, które mogą zamieniać się w tłuszcz. Niektóre posiłki należy spożywać bezpośrednio po zajęciach, inne pół godziny przed nimi. Sprawdź u swojego trenera.

Menu diety białkowej na przyrost masy mięśniowej

Ta dieta na masę mięśniową jest przeznaczona na tydzień. W razie potrzeby możesz go przedłużyć.

Ważne: ilość produktów nie jest tutaj wyraźnie wskazana, ponieważ w każdym przypadku ważne jest indywidualne podejście (pamiętaj o obliczeniu kalorii).

Pierwszy dzień

Na śniadanie ugotuj szklankę ryżu i pierś z kurczaka. Całość doprawiamy tofu i popijamy sokiem ananasowym. Drugie śniadanie będzie składać się z pomarańczy i 20 g orzechów włoskich. Na obiad udusić fasolę z marchewką, czosnkiem i cebulą, ugotować skrzydełka z kurczaka i dodać świeżego pomidora. Po południu zjedz jogurt i jabłko. Każda ryba i sałatka nadają się na obiad.

Drugi dzień

Na śniadanie niech będą jajka na miękko, płatki owsiane z mlekiem, świeży jogurt i sok jabłkowy. Kiwi wystarczy na drugie śniadanie. Na lunch weź owsiankę kukurydzianą z rybą i sałatką. Po południu pij kefir z twarogiem i dowolnymi jagodami. Na obiad zjedz indyka z sałatką.

Dzień trzeci

Na śniadanie ugotuj makaron z indykiem i popij całość sokiem grejpfrutowym. Na drugie śniadanie rozgnieć banana z serkiem wiejskim. Niech obiad składa się z kaszy gryczanej z kotletami wołowymi, groszkiem konserwowym, pomidorem i kefirem. Na popołudniową przekąskę wystarczą shake proteinowy i jagody. Na obiad weź zapiekankę z twarogu, sałatkę i tofu.

Dzień czwarty

Na śniadanie jedz wątróbkę wołową z niesłodzoną płatkami owsianymi i sałatką z pomidorów, selera i ogórków. Na drugie śniadanie wymieszaj 30 g suszonych moreli i 30 g orzechów nerkowca. Na lunch dusimy mięso z dynią i gotujemy ryż. Popij sokiem pomarańczowym. Po południu chrup jabłka chlebem białkowym. Do obiadu świetnie sprawdzi się ryba z wodorostami.

Dzień piąty

Na śniadanie - omlet z kaszą gryczaną i sokiem pomarańczowym. Na drugie śniadanie – słodka kukurydza z twarogiem. Na lunch - najdelikatniejszy indyk z zupą grochową i sałatką grecką. Na popołudniową przekąskę nadają się dowolne owoce cytrusowe. Na koniec na obiad - świeża sałatka z gotowaną piersią kurczaka.

Dzień szósty

Na śniadanie kotlety wołowe na parze i gotowana kasza perłowa. Popij szklanką soku grejpfrutowego. Niech drugie śniadanie będzie składać się z puree bananowego z twarogiem. Na lunch zjedz udko z sałatką i kaszą gryczaną. Na popołudniową przekąskę weź kiwi i jogurt. Wieczorem delektuj się rybą na parze i sałatką.

Dzień siódmy

Dietę białkową ostatniego dnia należy rozpocząć od płatków owsianych, pasztetu z soczewicy i sałatki. Niech drugie śniadanie będzie składać się z 30 g orzechów laskowych i jednej pomarańczy. Na obiad zjedz gotowaną wołowinę z kaszą pszenną i groszkiem konserwowym. Po południu wypij kefir i skubnij jabłko. Na obiad można ugotować skrzydełka z kurczaka i dowolną zdrową sałatkę.

Przeciwwskazania

Dieta na masę mięśniową nie jest odpowiednia przy problemach z przewodem pokarmowym, pęcherzem, wątrobą czy nerkami. Jeżeli występują u Ciebie jakiekolwiek nieprawidłowości w stanie zdrowia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety białkowej.

Jedz racjonalnie i pożywnie, koniecznie połącz dietę z harmonijnymi ćwiczeniami i odpowiednim odpoczynkiem, a już wkrótce Twoja sylwetka nabierze pięknych kobiecych kształtów!

Nie często kobiety są zadowolone ze swojej sylwetki.
Niektórzy uważają, że ich piersi są za małe. Inni uważają, że ich brzuch nie jest wystarczająco płaski. Jeszcze inni, wręcz przeciwnie, chcieliby przybrać na wadze, aby zadowolić swojego kochanka, który uwielbia krągłe kobiety.

Jak przybrać na wadze? Dla takich niezadowolonych z siebie kobiet proponujemy specjalne skuteczne diety, które pomogą skorygować sylwetkę bez użycia skalpela.

Aby przybrać na wadze zaledwie kilka kilogramów, będziesz musiał dodać kalorie do swojego codziennego menu. Jednocześnie objętość spożywanego pokarmu nie powinna zbytnio wzrastać.

Śniadanie:
szklanka soku owocowego, duża porcja płatków owsianych namoczonych dzień wcześniej w mleku i przed jedzeniem doprawiona miodem, startym jabłkiem i startymi orzechami. Kanapka z masłem i 2 szklankami kakao.

Drugie śniadanie (do wyboru):
> szklanka bulionu z kurczaka z gotowanym żółtkiem;
> szklanka soku owocowego z miodem i żółtkiem;
> kanapka z masłem i kiełbasą;
> kanapka z masłem, 50 g czekolady i szklanka jogurtu.

Kolacja:
kubek gęstej zupy lub bogatego bulionu + makaron, albo ziemniaki, albo kluski, albo ryż z masłem, sałatka z masłem lub majonezem. Duża porcja mięsa. Na deser - budyń lub lody + kawa ze śmietanką.

Kolacja:
porcja ryżu z mlekiem i świeżymi owocami, dwie kromki chleba, szklanka mleka.

Przed snem - jedno jabłko.

Większość kobiet jest niezadowolona ze swojego wyglądu i sylwetki. Z reguły wszyscy uważają się za zbyt grubych. Ale jest to dla nich łatwe, ponieważ doskonale wiedzą, co należy zrobić, aby schudnąć. Dla nich jest mnóstwo diet (niektóre z nich przedstawiliśmy Wam w poprzednim rozdziale) i zestawów ćwiczeń spalających tłuszcz.

A co z kobietami, które przez całe życie cierpią na brak wagi? Zwykle nie tworzą specjalnych diet i diet, uznając niską wagę za zaletę, a nie wadę.

Ale co powinny zrobić te kobiety, o których mówią „skóra i kości”? W końcu mają tendencję do postrzegania wszystkich swoich problemów w szczupłości. Jeśli jesteś jedną z tych osób, wspólnie rozwiążmy ten problem. Pamiętasz, jaka była Twoja mama, babcia lub po prostu krewni do czwartego pokolenia w Twoim wieku, czy masz dziedziczną niedowagę?

Jeśli wszyscy twoi krewni zawsze słynęli z niewytłumaczalnej szczupłości i pozostali tacy sami przez całe życie, to niestety bardzo trudno będzie ci przybrać na wadze, prawie niemożliwe, aby pogodzić się ze swoim losem i pokochać siebie szczupłą. Wyobraź sobie, jak wiele kobiety marzą, żeby być na Twoim miejscu!

No cóż, jeśli Twoja mama i babcia miały normalną wagę lub nawet nadwagę, a Ty nie rozumiesz, kto jest taki szczupły, to musisz wyzdrowieć i nie masz żadnych predyspozycji genetycznych. Przeczytaj nasz rozdział i postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami, a wtedy możesz stać się trochę lepszy.

Zanim podejmiesz zdecydowane działania, skonsultuj się z endokrynologiem, który sprawdzi, czy nie cierpisz na zaburzenia metaboliczne i czy nie jest to przyczyną zbyt niskiej masy ciała. I tylko za jego zgodą możesz rozpocząć dietę.

Jeśli zdecydujesz się wyzdrowieć, obowiązują Cię specjalne zasady, których należy przestrzegać. Aby przybrać na wadze, staraj się jak najczęściej chodzić – świeże powietrze dobrze ci zrobi. Ale nie zapominaj, że musi być naprawdę świeże; spacer ruchliwą autostradą nie przyniesie żadnych rezultatów. Najlepiej, jeśli wybierzesz do tego miejsca gdzieś poza miastem lub w parku, gdzie powietrze jest naprawdę czyste. Możesz ustanowić tę tradycję dla siebie - spacery przed snem przydadzą się nie tylko do tego; na przyrost masy ciała, ale także na dobry sen.

Posiłki powinny być regularne i bardzo częste – minimum 6 razy dziennie. Trzeba jeść trochę, ale regularnie. Naturalnie żywność powinna być wysokokaloryczna i zdrowa, powinna zawierać wiele witamin i składników odżywczych. Nie należy go jeść szybko, dokładnie przeżuwając. Nie rozpraszaj się podczas jedzenia, to bardzo szkodliwe. O wiele lepiej i zdrowiej jest najpierw zjeść, a dopiero potem czytać, słuchać radia czy oglądać telewizję. W przeciwnym razie wszystkie wysiłki mające na celu przybranie na wadze pójdą na marne.

Aby mieć pewność, że poczujesz się lepiej, nie rób nic przez jakiś czas po jedzeniu, usiądź cicho lub połóż się. W tym czasie pokarm zostanie strawiony bez żadnych trudności i problemów.

Jeśli masz nawyk żucia i podjadania w drodze, spróbuj się tego szybko pozbyć. W ten sposób nie tylko nie przytyjesz, ale schudniesz jeszcze więcej – pokarm w tym trybie nie jest normalnie trawiony. Powoduje to problemy z jelitami i żołądkiem.

Ogólnie rzecz biorąc, jak się domyślasz, wszystko (lub prawie wszystko) zależy od tego, jak się odżywiasz. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, sukces jest po prostu gwarantowany. Chociaż, szczerze mówiąc, niewiele osób ma siłę woli, aby spełnić wszystkie wymagania i zalecenia, bez względu na to, jak dobre mogą być. Zawsze znajdą się powody, dla których coś nie wyszło lub nie wyszło.

Nigdy nie zapominaj, że palenie nie zwiększy Twoich szans, a jeśli masz ten zły nawyk, spróbuj zmniejszyć liczbę wypalanych dziennie papierosów. Nie ma jednak wątpliwości, że całkowite rzucenie palenia zmaksymalizuje Twoje szanse. To samo tyczy się alkoholu! W okresie przywracania wagi należy całkowicie z niego zrezygnować.

Uzbrój się więc w cierpliwość i zacznij stosować się do naszych wskazówek, a po pewnym czasie zauważysz zmiany. Twoja sytuacja jest znacznie lepsza niż ta, w której znajdują się ci, którzy chcą schudnąć - możesz jeść prawie wszystko i nie będzie z tego szkody (choć czasami jest też korzyść). Najważniejsze, żeby nie zapchać się do tego stopnia, że ​​nie będzie się chciało nawet ruszać.

Lepiej nie próbować przybierać na wadze poprzez mąkę, czyli wypieki. Będzie Ci oczywiście lepiej, ale to nie masa mięśniowa wzrośnie, a ilość tłuszczu odkładającego się na brzuchu i udach. Jeśli to Ci odpowiada, to świetnie - więcej tłustych i bogatych potraw, możesz osiągnąć swój cel.

Otóż ​​tym, którzy nie chcą nosić na sobie nadmiaru tłuszczu, sugerujemy rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych (najlepiej siłowych) i w połączeniu z tym specjalną dietę. Potem, za miesiąc, gdy podejdziesz do lustra (a może nawet wcześniej), zobaczysz, że w odbiciu nie jest „chuda kobieta”, którą musiałeś wcześniej spotkać, ale śliczna kobieta, niezbyt chuda, ale nie gruby albo ogólnie taki, o jakim zawsze marzyłeś.

Oferujemy Państwu przykładową dietę na tydzień, którą można stosować w tym okresie. Zanim zaczniesz go wdrażać, najpierw przeczytaj, jakie produkty są potrzebne, aby nie zatrzymać tego w trakcie samego procesu z powodu braku czegoś, czego potrzebujesz. Jeśli to możliwe, zastąp trudno dostępny produkt czymś o równoważnym pod względem wartości energetycznej i właściwościach odżywczych. Nic złego się nie stanie jeśli na przykład zastąpimy jeden rodzaj nakrętki innym.

Zacznijmy więc naszą dietę od początku tygodnia, żeby ułatwić Ci nawigację.

PONIEDZIAŁEK
Śniadanie - weź pół szklanki słoniny, rozpuść ją na patelni aż do wrzenia, następnie pokrój w nią 3 jabłka i gotuj na wolnym ogniu do miękkości. W tym czasie weź półtora tabliczki czekolady, którą należy zetrzeć na drobnej tarce. Dodajemy do miski, w której ubijamy 5 żółtek z 5 łyżkami cukru. Kiedy już to wszystko zrobisz, jabłka będą gotowe i możesz je rozgnieść łyżką lub przetrzeć przez drobne sito. Rozsmaruj tę mieszankę na chlebie i popij słodką (ale nie za dużą) herbatą.
Drugie śniadanie - jedno jajko na twardo, kanapka z szynką i pomidorem.
Obiad - sałatka jarzynowa (ogórki, bazylia, cebula, pomidory), rosół, kasza gryczana z gulaszem wołowym, 150 g chleba (można użyć mąki pszennej), kompot z suszonych jabłek, suszonych moreli, śliwek.
Podwieczorek – sok jabłkowy, jedna bułka.
Obiad - spaghetti (lub dowolny makaron) z 200 g gotowanej kiełbasy, pieczywo (w razie potrzeby), słodka herbata z dwoma naleśnikami.
Drugi obiad - kefir z 70 g gofrów.

WTOREK
Śniadanie – jajecznica z dwóch jaj z dodatkiem chleba tostowego i pomidorów, smażona na maśle lub tłuszczu zwierzęcym; sałatka z buraków: ugotuj jednego małego buraka, zetrzyj go na drobnej tarce i dodaj 75 g orzechów włoskich, wszystko wymieszaj z majonezem; chleb.
Drugie śniadanie - 150 g twarogu zmieszanego z niskotłuszczową kwaśną śmietaną i rodzynkami. Kawa z mlekiem, kanapka z masłem i serem.
Obiad - sałatka rybna; zmieszać puszkę konserw z dodatkiem oleju z dwoma gotowanymi jajkami, pół szklanki gotowanego ryżu i małą cebulą, doprawić majonezem; zupa kharcho; ziemniaki gotowane z dwiema kiełbaskami, pieczywo; Herbata z cytryną.
Podwieczorek - galaretka wiśniowa, 30 g ciasteczek.
Obiad - kapusta duszona z marchewką, kotlety gotowane na parze, pieczywo, sok ananasowy. Drugi obiad - 1 szklanka niskotłuszczowego mleka, bułka.

ŚRODA
Śniadanie - sałatka - ogórki, marchew, jabłka pokroić w drobną kostkę, dodać zielony groszek i gałązki pietruszki. Wszystkie składniki wymieszać, dodać kilka kropel soku z cytryny, posolić, posypać cukrem i doprawić kwaśną śmietaną. Sałatkę można udekorować plasterkami pomidora; placki ziemniaczane i kompot z suszonych owoców.
Drugie śniadanie - kilka grzanek z bochenka maczanego w mieszance mleka i roztrzepanych jajek, kawa z mlekiem.
Obiad - kapuśniak ze świeżej kapusty (jeśli zdecydujesz się na dietę wiosenną, możesz przygotować zupę z zielonej kapusty ze szczawiu); sum smażony, puree ziemniaczane z mlekiem, pieczywo, ciasteczka 45 g, sok śliwkowy.
Popołudniowa przekąska - 300 gramów truskawek ze śmietaną.
Obiad - gulasz warzywny (ziemniaki, kapusta, bakłażan, cebula, pomidory) z duszonym mięsem, pieczywo, herbata z cytryną.
Drugi obiad - 1 szklanka niezbyt słodkiej śnieżki (lub kefiru zmieszanego z cukrem) z trzema krakersami.

CZWARTEK
Śniadanie - kawior z bakłażana, owsianka pszenna z masłem, 200 g pieczywa, kawa lub herbata (koniecznie słaba).
Drugie śniadanie - sałatka owocowa: wymieszaj jabłka, gruszki, pomarańcze (truskawki, maliny), dodaj kilka kropli soku z cytryny, dodaj pół szklanki orzechów laskowych i dopraw sałatkę kwaśną śmietaną.
Obiad - zupa grochowa, gołąbki mięsne, pieczywo, galaretka malinowa.
Podwieczorek - 250 g kremowego jogurtu.
Obiad - sałatka: rzodkiewka, drobno poszatkowana kapusta, pokrojona marchewka, wszystko wymieszane i polane majonezem; pilaw z jagnięciną, chleb, kompot ze świeżych jagód.
Drugi obiad - 1 szklanka soku pomidorowego.

PIĄTEK
Śniadanie - dwa jajka na twardo, przyprawy (majonez, ketchup, masło), pieczywo, słodka herbata z kanapką (ser, kiełbasa, szynka).
Drugie śniadanie - twarożek z kwaśną śmietaną z dodatkiem jagód - wiśni, malin, porzeczek, truskawek.
Obiad - sałatka z ziemniaków i marynowanych grzybów: gotowane ziemniaki pokroić w drobną kostkę, ułożyć w jednej warstwie, na wierzchu ułożyć warstwę marynowanych grzybów, a ostatnią warstwą jest cebula pokrojona w krążki, zalać wszystko olejem roślinnym, okroshką, ryżem z duszoną papryką, chlebem, kompotem jagodowym.
Popołudniowa przekąska – 2 pomarańcze lub szklanka soku pomarańczowego.
Obiad - kluski, pieczywo (w razie potrzeby), herbata, ciasto wiśniowe.
Drugi obiad to kefir z dwoma piernikami.

SOBOTA
Śniadanie - płatki owsiane z mlekiem i masłem.
Drugie śniadanie - kremowy jogurt z trzema krakersami.
Obiad - zupa rybna ze szczupaka, królik duszony w śmietanie, pieczywo, kompot morelowy.
Popołudniowa przekąska - gruszki lub jabłka.
Obiad - kurczak z majonezem, pieczony w piekarniku z grubo pokrojonymi ziemniakami, pieczywo, szklanka soku winogronowego.
Drugi obiad - 1 szklanka mleka z krakersami.

NIEDZIELA
Śniadanie - naleśniki z mięsem, duszona kapusta, twarożek - 5 sztuk, herbata owocowa.
Drugie śniadanie - 1 szklanka mleka z szarlotką Charlotte.
Obiad - sałatka z krewetek: krewetki gotuje się i dodaje ziemniaki, marchewkę, kapustę i zielony groszek, wszystko solone i doprawiane majonezem; ogórek kiszony, stek lub kotlet z ziemniakami zasmażanymi, galaretka owocowa.
Podwieczorek – kawałek ciasta miodowego lub napoleońskiego, niesłodzona herbata lub kawa.
Obiad - kotlety rybne z makaronem, doprawione przyprawami (ale niezbyt ostre), pieczywo, sok wiśniowy.
Drugi obiad - 2 banany.

Możesz więc skorzystać z „naszych wskazówek dietetycznych” lub możesz wymyślić coś własnego, bazując na naszych zaleceniach. Najważniejszą rzeczą, „którą musisz wziąć pod uwagę ustalając własną dietę, jest to, aby jedzenie było wystarczające bogata w kalorie, białko i wzbogacona.

Należy go połączyć z odpowiednikiem aktywność fizyczna, w przeciwnym razie wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Życzymy sukcesów i mamy nadzieję, że je osiągniesz.

Chętnie opublikujemy Twoje artykuły i materiały z podaniem autorstwa.
Wyślij informację e-mailem

Dzisiaj porozmawiamy o właściwym codziennym odżywianiu dziewcząt w celu uzyskania masy mięśniowej na siłowni. Dodatkowo od poniedziałku do niedzieli będziemy ustalać jadłospis, a podczas treningów szczególną uwagę zwrócimy na zbilansowaną dietę.

Podstawowe zasady wzrostu mięśni

1. Aby rozwijać mięśnie, dziewczęta muszą spożywać dziennie więcej kalorii niż spalają. Empirycznie obliczyłeś, że dziennie spalasz 2000 kalorii, a waga pozostaje taka sama, czyli nie chudniesz i nie zwiększa się masa mięśniowa. Oznacza to, że musisz stopniowo zwiększać kaloryczność swojego codziennego menu. Rób to stopniowo, zacznij od 2100 kalorii i stopniowo zwiększaj kalorie, aż zauważysz przyrost masy ciała na wadze i wzrost mięśni. Zwiększaj o 100–300 kalorii tygodniowo i zobacz rezultaty, ponieważ gwałtowny wzrost liczby kalorii obarczony jest przyrostem nadmiaru tłuszczu.
2. Masa mięśniowa wymaga wystarczającej ilości białka. Konieczne jest spożywanie węglowodanów i białek przed i po treningu. Aby zapewnić dobry wzrost mięśni, stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien być następujący. Białko: 2,5–3 gramy na kilogram masy ciała. Tłuszcze 0,5-0,7 grama na 1 kg masy ciała. Węglowodany 3-3,5 grama na 1 kilogram masy ciała. Dziewczyny mają osobliwość: jeśli jesz dużo węglowodanów, łatwiej są one przechowywane w postaci tłuszczu. W związku z tym ilość białka w Twoim menu jest duża, a ryzyko magazynowania tłuszczu w organizmie jest znacznie zmniejszone. Obfita ilość białka pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej u dziewcząt. Jeśli masz problemy z nerkami, to niewskazane jest spożywanie dużej ilości białka i zmniejszenie jego ilości do 1,5 grama na 1 kg masy ciała i w takim przypadku lepiej skonsultować się z lekarzem i dobrym specjalistą.
3. Porozmawiamy o witaminach. Ponieważ jesz dużo białka, musi ono być dobrze wchłaniane, aby masa mięśniowa mogła wzrosnąć. Błonnik, witaminy, minerały - poprawiają strawność białka w organizmie, a przyrost masy ciała „leci z hukiem”. Dodaj te dobroczynne substancje do swojej codziennej diety.
4. Jedz regularnie, co 3-4 godziny, ale w małych porcjach. Jedzenie w ten sposób przyspiesza metabolizm, a korzystne mikroelementy i substancje szybciej przemieszczają się z żołądka do mięśni. Dodatkową zaletą dla dziewcząt jedzenia małych porcji jest zapobieganie wzdęciom brzucha. Wizualnie Twoja talia będzie mniejsza, co oznacza, że ​​będziesz wyglądać szczuplej, bardziej efektownie i napompowana.
5. Pij dużo czystej wody (nie z kranu). Podczas uprawiania sportu i konsumpcji duża ilość białka, organizm potrzebuje czystej wody, ma to pozytywny wpływ na procesy metaboliczne i narządy wewnętrzne. Twoje mięśnie również będą Ci wdzięczne za wodę. Jeśli to możliwe, pij kilka kubków zielonej herbaty dziennie, ponieważ zielona herbata przyspiesza metabolizm i jest to konieczne w diecie.

Menu na tydzień dla dziewcząt na zwiększenie mięśni

Poznaj swoją dietę na tydzień, a następnie oblicz dla siebie ilość jedzenia indywidualnie, empirycznie:

Poniedziałek (pierwszy dzień na przyrost masy mięśniowej)

• Śniadanie – ugotuj ryż, pierś z kurczaka i dopraw przyprawami, popij sokiem jabłkowym.
• Przekąska – może składać się z grejpfruta lub pomarańczy i orzechów włoskich (15 – 30 gramów).
• Obiad – ugotuj udka z kurczaka, duszoną fasolę z marchewką, cebulą i czosnkiem do smaku oraz świeży pomidor.
• Podwieczorek – zjedz 1 owoc (jabłko lub banan) i jogurt.
• Kolacja – przygotuj sobie sałatkę rybno-warzywną i zjedz ją na 2-4 godziny przed snem.

• Śniadanie – makaron z kurczakiem lub indykiem, popij ulubionym sokiem.
• Przekąska – zrób sobie twarożek z odtłuszczoną śmietaną i dodaj owoce do smaku.
• Obiad - kasza gryczana z kotletami wołowymi, pomidorami lub ogórkami i kefirem, jeśli lubisz, lub inny napój.
• Popołudniowa przekąska – zrób sobie shake proteinowy z bananem lub zjedz grejpfruta.
• Kolacja – zapraszamy na zapiekankę z twarogiem i sałatką ze świeżych warzyw.

Środa (trzeci dzień odżywiania na przyrost mięśni)

• Śniadanie - na patelnię rozbij kilka jajek, owsiankę owsianą z mlekiem, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i odrobinę soku.
• Przekąska – weź kilka kiwi lub innych owoców, które lubisz.
• Obiad – przygotuj owsiankę kukurydzianą, ewentualnie sałatkę rybną i warzywną.
• Podwieczorek – odpowiedni jest twarożek z odtłuszczoną śmietaną i owocami.
• Kolacja – indyk z pyszną sałatką warzywną smakuje doskonale.

• Śniadanie - płatki owsiane i sałatka z ogórków i pomidorów, filet z kurczaka.
• Przekąska – odpowiednie są orzechy, 30 gramów orzechów nerkowca i 30 gramów suszonych moreli.
• Obiad – ugotuj kaszę gryczaną lub ryż i ugotuj mięso z przyprawami do smaku i cebulą.
• Popołudniowa przekąska – kilka jabłek lub grejpfrutów zachwyci Twoje ciało.
• Obiad – Ryba z ziemniakami lub dowolnymi płatkami zbożowymi, sałatka jarzynowa.

Piątek (piąty dzień na przyrost masy mięśniowej)

• Śniadanie – pij sok jabłkowy lub pomarańczowy z omletem i ryżem lub kaszą gryczaną.
• Przekąska – fermentowane mleko pieczone lub kefir z twarogiem.
• Obiad – zapraszamy na sałatkę grecką z barszczem i indykiem.
• Popołudniowa przekąska – zjedz kilka swoich ulubionych owoców.
• Kolacja – filet z kurczaka i sałatka jarzynowa.

• Śniadanie - kasza ryżowa lub gryczana z kotletami wołowymi, trochę soku.
• Przekąska – zjedz twarożek z bananem.
• Obiad – kasza gryczana lub ryż ze skrzydełkami kurczaka i sałatką warzywną.
• Podwieczorek – odpowiednie są owoce lub produkty mleczne.
• Kolacja – przygotuj rybę na parze z dodatkami w postaci kaszy perłowej.

Niedziela (ostatni dzień zdrowego odżywiania na masę mięśniową)

• Śniadanie – zacznij dzień od płatków owsianych, sałatki warzywnej i napoju mlecznego.
• Przekąska – odpowiednie są orzechy, orzechy laskowe i 1-2 pomarańcze.
• Obiad - ugotuj owsiankę pszenną i ugotuj wołowinę z groszkiem.
• Popołudniowa przekąska – 1-2 grejpfruty będą idealne.
• Kolacja – warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki) i przygotuj filet z kurczaka z dodatkiem.

Uwaga - przeciwwskazania

Jeśli masz problemy z pęcherzem, wątrobą, przewodem pokarmowym lub nerkami to ta dieta nie jest dla Ciebie odpowiednia na treningi. W takim przypadku zalecamy konsultację z lekarzem i dobrym specjalistą, który doradzi Ci odpowiednią dietę na siłownię.

Odżywiaj się dobrze, stosując odpowiednie obciążenia treningowe i ćwiczenia oraz postępuj zgodnie z wytycznymi żywieniowymi wymienionymi powyżej, a osiągniesz dobre wyniki. Twoje zdrowie i sylwetka będą na najwyższym poziomie.

Co dziwne, wśród kobiet są takie, które nie chcą schudnąć, a wręcz przeciwnie, chcą przytyć. Jeśli myślisz realistycznie, nadmierna szczupłość jest tak samo nieatrakcyjna jak nadwaga. Każda kobieta chce być atrakcyjna dla mężczyzny, ale ten na pewno nie gra w kości.) Zatem śmiało postaw na apetyczne krągłości! Podamy Ci dietę na przyrost masy ciała i kilka innych przydatnych wskazówek.

Dieta, aby zyskać 5 kg lub więcej

Jeśli myślisz, że aby przytyć, musisz jeść wszystko, to masz rację! Ale naszym celem jest nie wyglądać jak umięśniona świnia, ale jak seksowna piękność o apetycznych krągłościach). Dlatego warto odpowiednio ułożyć dietę, a nie wpychać wszystko, co wpadnie w ręce.

Najpierw musisz zrozumieć, ile kalorii dziennie musisz spożywać, aby Twoje ciało powiększyło się. Twierdzenie, że odkładany będzie tylko tłuszcz, nie jest do końca poprawne. Przy prawidłowym odżywianiu i nawet minimalnej aktywności fizycznej mięśnie, narządy itp. wzrosną. Więc nie bój się, Twoje 5 kg będzie składać się nie tylko z tłuszczu.

Wróćmy więc do liczenia kalorii. Jest to całkiem łatwe do zrobienia. Wystarczy zacząć od przyjęcia średniej zawartości kalorii – 1800 kcal i spożywania dokładnie takiej ilości dziennie. Waż się codziennie. Jeśli Twoja waga nie wzrasta, to zwiększ kalorie o kolejne 100 kcal, jeśli Twoja waga rośnie zbyt szybko, to zmniejsz kalorie o 100 i tak dalej, aż waga utrzyma się na poziomie około 200-300 g tygodniowo.

A teraz właściwie o diecie na przyrost masy ciała. Najbardziej poprawną opcją jest dieta białkowa, czyli taka, która koncentruje się na białku. Spośród trzech składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany) organizm potrzebuje najbardziej białka, choć nie należy zapominać o tłuszczach, które biorą udział w funkcjonowaniu układu hormonalnego, czyli w produkcji hormonów. Węglowodany są pożywieniem dla naszego mózgu i najłatwiejszym sposobem na uzyskanie energii, jednak można je spożywać w małych ilościach, organizm nic z tego nie straci.

I tak, gdy już ustaliłeś zawartość kalorii, możesz przejść do diety.

Dieta białkowa na przyrost masy ciała dla kobiet:

Dlatego w Twoim menu dietetycznym muszą znaleźć się następujące produkty:

• Białka: mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, owoce morza itp.
• Tłuszcze: tłuste ryby, oleje roślinne (siemię lniane, oliwa), suplementy Omega-3,6,9, orzechy, nasiona.
• Węglowodany: dowolne płatki zbożowe, pieczywo, owoce, warzywa, pieczywo, suche ciasteczka, miód, ale czasem można pozwolić sobie na słodycze.

Przykładowe menu na 2 dni:

• Śniadanie - omlet z 3 jaj, 100 g płatków owsianych z mlekiem, filiżanka herbaty z łyżką miodu, łyżka oleju lnianego;
• Drugie śniadanie – 300 g jogurtu z owocami, kawałek białego chleba;
• Obiad – 200 g ryżu, 150 g tłustej ryby lub chudego kurczaka, sałatka jarzynowa z dwiema łyżkami kwaśnej śmietany;
• Podwieczorek – 200 g twarogu z owocami i orzechami, filiżanka herbaty z łyżką miodu, krakersy z białego chleba;
• Kolacja – 100 gramów ryżu, 200 gramów krewetek, szklanka herbaty.

Druga opcja:

• Śniadanie – 100 g kaszy ryżowej na mleku z rodzynkami, jajko gotowane z łyżeczką naturalnego majonezu, filiżanka herbaty z łyżką miodu, łyżka oleju lnianego;
• Drugie śniadanie – Sałatka Cezar, 100 g kalmarów z dowolnym sosem;
• Obiad – 200 g warzyw gotowanych na parze, 150 g wieprzowiny, filiżanka herbaty z deserem;
• Podwieczorek – koktajl składający się z 300 ml kefiru, jednego banana, kiwi i garści orzechów;
• Obiad – 100 g kaszy manny z mlekiem z rodzynkami, 100 g twarogu, filiżanka herbaty.