Calcularea caloriilor zilnice și a aportului nutrițional. Necesarul zilnic de proteine ​​pentru oameni. De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești?

Valorile medii ale aportului zilnic recomandat de proteine ​​sunt stabilite la Recomandări metodice 2.3.1.2432-08 („Norme pentru nevoile fiziologice de energie și nutrienți Pentru diverse grupuri populația Federației Ruse"). Nevoie fiziologicăîn proteine, conform acestui document, este pentru femei 58-87 g pe zi, pentru bărbați– 65-117 g pe zi.

Cu toate acestea, acestea sunt încă cifre medii care nu iau în considerare indicele de masă corporală și frecvența activității fizice.

Să calculăm greutatea ideală. Să profităm Formula Lorentz .

WI (greutate ideală) = (înălțime – 100) – (înălțime – 150)/2

De exemplu, înălțimea ta este de 165 cm. Astfel, IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 ​​kg.

Această formulă nu este singura pentru calcularea greutății ideale. Rezultatele formulelor diferă uneori ușor într-o direcție sau alta, deoarece pot folosi caracteristici de calitate diferite.

După ce ați calculat greutatea ideală, puteți calcula aportul zilnic de proteine. Pentru a face acest lucru, înmulțiți IV

• cu 1,2 în absența antrenamentului și a activității fizice,
• cu 1,6, dacă faci mișcare de 1-2 ori pe săptămână,
• cu 2 dacă faceți exerciții de 3 sau mai multe ori pe săptămână.

Adică cu al nostru greutate ideala La 57,5 ​​kg, aportul zilnic de proteine ​​va fi:

• 57,5 x 1,2 = 69 g,
• 57,5 x 1,6 = 92 g,

• 57,5 x 2 = 115 g în funcție de activitatea fizică.

Dacă sunteți serios îngrijorat de dvs aspectși vrei să slăbești sau, dimpotrivă, să adaugi câteva kilograme, este indicat să calculezi aportul zilnic de calorii și BJU pentru greutatea ta.

Fiecare dintre cele trei componente ale alimentelor - proteine, grasimi si carbohidrati - este importanta si necesara organismului. Proteinele sunt responsabile de regenerarea și construcția celulelor, grăsimile sunt o sursă de acizi esențiali, iar organismul primește energie cu ajutorul carbohidraților. Acesta este motivul pentru care restricționarea carbohidraților și a grăsimilor (într-o măsură mai mare decât este necesar) poate cauza probleme de sănătate, bunăstare și activitate.

Ce crezi? Asteptam comentariile voastre!

proteine ​​- material de construcții corp. Cu ajutorul lui, scheletul este întărit și zonele deteriorate ale corpului sunt restaurate. Organismul poate sintetiza pe cont propriu mulți aminoacizi care alcătuiesc proteinele. Cu toate acestea, unele pot fi obținute doar prin alimente. Prin urmare, există anumite standarde pentru consumul de proteine ​​pentru funcționarea stabilă a organismului. Și pentru a compensa deficiența, trebuie să consumați anumite alimente zilnic.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Aportul zilnic de proteine

Proteina este formată din 20 de aminoacizi. Organismul poate produce unele de la sine, în timp ce altele provin doar din alimente. Pentru a oferi organismului suma necesară proteine, este important să știi ce alimente și în ce cantitate trebuie să consumi.

Există un aport mediu de proteine ​​pe zi. Este destinat persoanelor cu indicele ideal corp (20-25) și nu se potrivește cu multe caracteristici individuale. Prin urmare, la calcul trebuie luați în considerare mulți alți factori.

Rata medie de consum

Doza medie de consum depinde de sex. Deci, din tabelul normei de consum de BJU pe zi rezultă că pentru bărbați norma de proteine ​​pe zi este de la 80 g la 120 g pe zi. Pentru o femeie - de la 60 g la 90 g, iar pentru un copil - cel puțin 60 - 80 g:

Copiii implicați în sport și alte activități active au nevoie de proteine ​​nu mai puțin decât adulții.

Dacă luăm în considerare activitățile sportive, atunci când:

1. 1. Un stil de viață sedentar necesită 1,2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate.
2. 2. Stilul de viață activ - 1,6 g la 1 kg de greutate.
3. 3. Exerciții fizice regulate - 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate.

Acești indicatori sunt proiectați pentru persoanele cu înălțimea și greutatea ideală, adică indicele corporal.

Culturistii au nevoie de o sursă suplimentară de proteine ​​pentru a crește mușchii. Acest lucru este important pentru orice sportiv. Calculul se bazează pe numărul de antrenamente:

• 2-3 pe săptămână - 1,7 g la 1 kg de greutate;
• 4 sau mai mult - 2,1 g per 1 kg de greutate corporală.

Așa se va face recrutarea masa musculara.



Calculul individual al aportului de proteine

O abordare individuală include calcule pentru toți parametrii corpului: înălțime, greutate, sex, activitate fizica. Ajută la calcularea mai bună a cantității necesare de aminoacizi.



Prin IMC

Pentru a obține informații din tabel, trebuie să vă cunoașteți indicele de masă corporală (IMC) și înălțimea.

IMC = Greutate (kg)/înălțime pătrat (m).

Rezultatul obținut este verificat pe tabel. La intersecția dintre IMC și înălțimea umană se află cantitatea de proteine ​​necesară pentru a satisface necesarul zilnic.



Norma zilnică aportul de proteine ​​prin IMC pentru femei



Aportul zilnic de proteine ​​în funcție de IMC pentru bărbați

Exemplu: Femeie tânără. Inaltime - 165 cm = 1,65 m. Greutate - 62 kg.

1. 1. IMC = 62: (1,65*1,65) = 23. Împărțirea greutății la pătratul înălțimii dă indicele de masă corporală.
2. 2. În tabelul de norme de consum pentru femei, există IMC = 23 și înălțimea - 1,65 m. La intersecție există 89 g - cantitatea de aminoacizi necesară pentru a satisface necesarul zilnic.

După tipul de activitate

Cantitatea de proteine ​​consumata de organism depinde si de varsta, tipul si nivelul de exercitiu al persoanei. Activitatea are loc:

1. 1. Mental – antreprenori, profesori, medici, oameni de știință, scriitori, contabili, avocați, avocați, studenți, jurnaliști.
2. 2. Fizic ușoară - asistente, medici veterinari, agenți de vânzări, artiști de machiaj, coafor, strungari.
3. 3. Fizice secundare - chirurgi, lucrători de producție, șoferi.
4. 4. Fizice grele - încărcătoare, constructori, sportivi profesioniști, tăietori de lemne.
5. 5. Lucrări fizice deosebit de grele - zidari, pompieri, minieri



Aportul zilnic de proteine ​​în funcție de tipul de activitate

Indiferent de vârstă, înălțime și greutate, femeile însărcinate și femeile care alăptează ar trebui să consume de două ori mai multe proteine, dintre care 60% ar trebui să fie de origine animală.

Nutriție: produse proteice

Pentru ca organismul să funcționeze normal, trebuie să monitorizați mesele zilnice. Este necesar să consumați proteine ​​atât de origine vegetală, cât și de origine animală. Vegetarianismul duce la deteriorarea țesutului osos și muscular sau la probleme ale sistemului nervos. Dar dacă totuși decideți să renunțați la alimente de origine animală, atunci trebuie să luați suplimentar vitamina B12.

Aminoacizii joacă un rol important în menținerea greutății. Ar trebui să fii atent cu dorința de a pierde în greutate. La urma urmei, mulți oameni sunt în urmărire silueta zveltă refuză mâncarea cu totul. Cu o lipsă de calorii în dieta zilnică, organismul începe să-și utilizeze în mod activ rezervele de proteine. Acest lucru duce la pierderea musculară și la disfuncția organelor.

Pentru a evita problemele de sănătate, ar trebui să consumați zilnic alimente proteice. Raportul dintre proteine ​​vegetale și animale recomandat de medici este de 70:30. Treonina, triptofanul, lizina sunt acele proteine ​​care pot intra in organism doar cu alimente. Triptofan - origine vegetală. O cantitate mare se găsește în nuci. Lizina și treonina se găsesc în alimentele de origine animală. Consumul lor este cel care trebuie controlat.

Tabelul cantității de proteine ​​la 100 g de produs

Când ați calculat cantitatea necesară de proteine ​​pentru consum, trebuie să decideți ce produse vă vor ajuta să vă satisface nevoile. necesar zilnic organism în proteine. Multe dintre ele sunt consumate de majoritatea oamenilor în fiecare zi, iar unele merită adăugate la dieta ta zilnică.

Următorul tabel vă va ajuta în acest sens:

Concluzie

Pentru a obține suficienți aminoacizi, trebuie să mănânci legume, cereale, carne de animale și pește. Necesită dreptul dieta echilibrata. Ar trebui evitat pierdere bruscă în greutateși vegetarianism, așa cum se manifestă mare rău pentru sănătatea oamenilor.

Este mai bine să preveniți multe boli decât să le tratați îndelung și greu. Nutriția adecvată asigură funcționarea sistemului imunitar cu 70%. Prin urmare, este important nu numai să știți norma zilnică consumul de proteine, dar și să le consumăm corect.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Eram deosebit de deprimat din cauza greutății mele. Am câștigat foarte mult, după sarcină am cântărit împreună cât 3 luptători de sumo și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere o să dispară, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față perestroika niveluri hormonale si obezitatea? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa. La 20 de ani, am învățat prima dată că fetele plinuțe se numesc „FEMEIE” și că „nu fac haine de așa mărime”. Apoi, la 29 de ani, divorțul de soțul meu și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Proporții de proteine, grăsimi, carbohidrați: rapoartele standard sunt derivate în funcție de obiectivul pe care doriți să-l atingeți.

Raportul de bază sau standard pentru arderea greutății și creșterea masei musculare (de Paul Venuto) include 30% proteine, 12-20% grăsimi și 50-55% carbohidrați.

Zona de dieta

Dieta populară din zonă se bazează pe raportul 40 (proteine) : 30 (grăsimi) : 30 (carbohidrați).

dieta Atkins

Aceasta este una dintre dietele ketogenice care determină organismul să ardă grăsimi în loc de glucoză obținută din carbohidrați.

Dieta cetogenă (uscare)

Aceasta este o dietă cu extreme conținut scăzut carbohidrați, permițându-vă să reduceți procentul de grăsime. În absența carbohidraților, organismul trece la cheltuirea proteinelor și grăsimilor. Cu o astfel de dietă, antrenamentul constant este important pentru ca proteinele (mușchii) să rămână normali și scăderea în greutate să apară din cauza grăsimilor.

Calculul cantității de carbohidrați, grăsimi, proteine

De ce este important să cunoaștem raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați?

Mâncarea oferă unei persoane energie singura sursă de refacerea puterii. Și, de obicei, nu ne gândim la compoziția sa până când începem să ne implicăm serios în fitness, culturism, dietă sau doar într-un mod sănătos viaţă. Compoziția alimentelor afectează numărul de calorii primite: conținutul caloric al unui gram de proteine ​​este de 4 calorii (kcal), un gram de carbohidrați oferă și 4 calorii. Mai mult, un gram de grăsime este egal cu 9 calorii. Adică atunci când se consumă 100 de grame de legume (carbohidrați) și 100 de grame de untură (grăsimi), organismul va primi cantități diferite calorii, untura va oferi de peste 2 ori mai multa energie.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt o sursă directă de energie pentru organism. Când se consumă energie ( exercițiu fizic, performanță munca fizica) sunt carbohidrații care se consumă. Lipsa carbohidraților din alimentele consumate duce și la o lipsă de energie - slăbiciune, somnolență. Abia după ce cheltuiește carbohidrați, o persoană începe să cheltuiască proteine ​​și grăsimi. Carbohidrații se găsesc în legume, fructe, cereale, produse de patiserie, alcool.

Grasimi

Grăsimile sunt esențiale pentru organism, previn diferite boli și favorizează absorbția vitaminelor. Mai mult, procentul necesar de grăsime la femei este cu aproximativ 10% mai mare decât la bărbați. Puteți calcula procentul de grăsime corporală pe pagina de calcul a procentului de grăsime. Grăsimile provin din două surse - de origine vegetală și animală; oamenii au nevoie de ambele surse - ulei vegetal, pește, unt, carne, produse lactate.

Veverițe

Proteinele sunt componenta principală a celulelor organismului; spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, acestea nu pot fi formate din alte produse. Proteinele sunt necesare pentru creșterea, regenerarea și dezvoltarea celulelor și pentru imunitate. Dacă o persoană nu primește suficienți carbohidrați și grăsimi din alimente, atunci începe să cheltuiască proteine ​​pentru nevoile zilnice ale corpului. Un exces de proteine ​​este, de asemenea, rău - în timpul procesării sale, sunt eliberate produse de descompunere, care în cantități mari pot fi dăunătoare. Prin urmare, este foarte important să cunoaștem raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi. Proteinele provin din carne, pește, brânză și leguminoase.

Ce calculează calculatorul?

Acest calculator este conceput pentru a efectua astfel de calcule: calculează în grame de câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi și la fiecare masă. De asemenea, afișat conținutul caloric de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi și într-o porție. Puteți calcula carbohidrați, proteine, grăsimi completând formularul de mai jos: introduceți numărul necesar de calorii (se poate calcula pe pagina Calcul calorii și introduceți proporția dorită de carbohidrați, proteine, grăsimi - sau selectați una dintre combinațiile din lista derulantă (acestea sunt combinații standard, sunt potrivite pentru a copleși majoritatea oamenilor).

Conținut [Afișare]

Proteinele (proteinele) sunt materialul principal pentru dezvoltarea tuturor celulelor și țesuturilor corpului. Viața ar fi imposibilă fără ei. Ele participă la formarea hormonilor și enzimelor, la protejarea organismului de infecții și promovează absorbția grăsimilor, carbohidraților, vitaminelor și mineralelor din alimente. Lipsa de proteine ​​în organism, precum și excesul acesteia, duce la extrem consecințe negative pentru o sănătate bună. Prin urmare, este important să știți de câte proteine ​​are nevoie o persoană pentru o viață normală.

Proteine ​​pentru corpul tău

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt esențiali pentru sănătate și viață plină valoare fundamentală umană. Nu toți aminoacizii sunt la fel de utili - din cei 20 de aminoacizi implicați în formarea proteinelor, 12 sunt sintetizați în organism, dar 8 sunt esențiali și pot fi obținuți doar din alimente. Aportul zilnic de proteine ​​asigură organismului cantitatea necesară de aminoacizi pentru îndeplinirea funcțiilor vitale.

1. Reglarea metabolismului.
2. Mentine in conditie buna păr, unghii, piele, oase, vase de sânge.
3. Defalcarea și absorbția alimentelor.
4. Creșterea și dezvoltarea mușchilor, controlul asupra muncii lor.
5. Protecție împotriva bacteriilor și virușilor – producerea de anticorpi.
6. Livrarea oxigenului din plămâni către alte organe ale corpului.

Prin urmare, corpul uman este capabil să funcționeze normal numai dacă există o cantitate suficientă de proteine. Nu se acumulează „în rezervă”, precum grăsimile sau carbohidrații, așa că trebuie aprovizionați zilnic cu alimente. Deficiența acestuia afectează imediat sănătatea. Dar trebuie să știți că depășirea semnificativă a aportului zilnic de proteine ​​duce inevitabil la boli hepatice și renale, gută și provoacă deprimarea microflorei intestinale.

Tabel pentru determinarea cantității necesare de proteine

Aportul insuficient de proteine ​​poate apărea din cauza diverse motive (dieta dezechilibrata, boli ale sistemului digestiv, oncologie sau arsuri extinse), dar simptomele deficitului de proteine ​​sunt întotdeauna aceleași:

• oboseală și apatie constantă;
• mișcări frecvente ale intestinului;
• uscăciune și paloare piele;
• scăderea imunității;
• încetarea menstruației la femei și probleme cu potența la bărbați;
• căderea părului și unghiile casante;
• apariția excesului de greutate sau invers o scădere bruscă(pentru anorexie).

Probleme de sănătate emergente (cu excepția cazului în care, desigur, sunt legate de oncologie sau grave boli cronice) poate fi rezolvată cu ușurință prin adăugarea de alimente proteice în dieta dumneavoastră. Prin urmare, este necesar să știm câte proteine ​​​​are nevoie corpul uman pe zi pentru ca toate organele și sistemele sale să funcționeze normal.

Pentru a pe lună

slabesti 8-9 kg fără a cheltui mult timp și bani, recomandă cititorii noștri

Elixir ZDOROV este un remediu pentru pierderea în greutate

„... Ideea este să slăbești fără a te nega mâncarea. Resetați destul de repede greutate excesivași ca rezultat obții stomacul și fesele cele mai tonifiate, precum și o talie frumoasă. Secretul medicamentului constă în compoziția sa incredibilă...”

La indice ridicat greutatea corporală, pierderea în greutate are loc și mai repede - până la 4 kg pe săptămână. Fără să-și strice corpul cu diete șoc, multe vedete de televiziune au dobândit deja figura visurilor lor!

Necesarul zilnic de proteine ​​pentru fiecare persoană este individual și depinde de:

• vârstă;
• gen;
• fizic și masa musculară;
• stilul de viață și nivelul de activitate.

De aceea, este imposibil să spunem fără ambiguitate câte proteine ​​trebuie să consume o persoană pe zi. Miniatură femeie bătrână veți avea nevoie de mult mai puține proteine ​​decât aceeași cantitate pe care o consumă zilnic un tip musculos care se antrenează la sală cinci zile pe săptămână.

Asociere sănătate Publică a constatat că necesarul zilnic de proteine ​​pentru o persoană medie este de 90 g.

Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății nevoie zilnicăîn proteine ​​pentru om este de 0,75 g per kilogram de greutate corporală. Dar acest lucru este destul de minim nivel admisibil consumul de proteine, care presupune absorbția sa completă din alimente.

În realitate, până la 15% din proteina primită nu este absorbită, așa că nutriționiștii recomandă creșterea acestei valori la 0,9–1 g/kg greutate corporală. Trebuie avut în vedere faptul că pentru femeile însărcinate și care alăptează această cifră este crescută la 1,5 g/kg, iar pentru persoanele implicate în muncă fizicăși sportivi – până la 2 g per kilogram de greutate corporală.

Astfel, aportul zilnic de proteine ​​pentru persoanele de vârstă mijlocie cu greutate normală este:

• pentru femeile care conduc stil de viata sedentar viata – 65–80g;
• pentru sportivi – 120–150g;
• pentru femeile însărcinate și care alăptează - 100-130 g;
• pentru bărbații angajați în muncă ușoară (lucrători de birou) – 75–100 g;
• pentru bărbații angajați în muncă fizică grea (încărcătoare, mineri) – 130–160 g;
• pentru sportivi – 180–220g.

Organismul feminin absoarbe proteinele mai rău și procesează excesul lor în uree mult mai lent, motiv pentru care norma zilnică la femei este mai mică decât norma masculină.

Adesea, persoanele implicate în culturism caută să mărească și mai mult cantitatea de proteine ​​consumată pentru a câștiga masa musculară. Aceeași situație apare și pentru cei care doresc să slăbească cu o dietă cu proteine. Aportul zilnic de proteine ​​crește la 3 g/kg greutate corporală și peste, iar acest lucru este deja plin de consecințe grave asupra sănătății. Prin dobândirea unui corp frumos, puteți avea cu ușurință probleme cu digestia cel mai bun scenariuȘi insuficiență renalăîn cel mai rău caz.

Pentru a-ți formula corect dieta în conformitate cu aportul zilnic de nutrienți, inclusiv proteine, trebuie să știi câte grame de proteine ​​sunt conținute în anumite produse. Proteinele se găsesc în alimente de origine animală și vegetală. Dar adevărul este că proteinele animale au un set complet de aminoacizi, dar produse vegetale lipsesc unii aminoacizi.

Proteine, grăsimi, carbohidrați și raportul lor într-o dietă completă

Ce trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a obține necesare organismului proteine ​​pe zi? Mai jos este o listă de produse care sunt campioni în conținutul de proteine ​​(la 100 g).

1. soia – 35 g;
2. Piept de pui - 29 g;
3. Carne de vită slabă – 27 g;
4. somon – 25 g;
5. Leguminoase (linte, fasole) – 21–24 g;
6. brânză - 22-25 g;
7. Nuci – 15–25 g;
8. Ouă – 17 g;
9. Brânză de vaci – 14–18 g;
10. Cereale - 10-12 g.

Proteinele provenite din alimente vegetale sunt numite incomplete. Dar astfel de produse nu conțin colesterol și grăsimi saturateși sunt bogate în fibre alimentare. Consumând o varietate de alimente proteice pe bază de plante, puteți oferi corpului dumneavoastră toți aminoacizii de care are nevoie.

Proteinele de origine animală sunt complete și sunt mult mai bine absorbite de organism și ajută la absorbția proteinelor vegetale. Nutriționiștii sfătuiesc că ei reprezintă 60% din aportul zilnic de proteine, iar pe bază de plante – 40%.

Atunci când redactați o dietă, ar trebui să acordați atenție faptului că nu pot fi absorbite mai mult de 40 g de proteine ​​într-o masă. Prin urmare, pentru a obține doza zilnică necesară, trebuie să o împărțiți în două sau trei doze. Proteinele nedigerate vor provoca procese putrefactive în intestine și pot duce la boli ale tractului gastrointestinal.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați

Cum se calculează aportul zilnic de proteine ​​atunci când slăbești

Compune rația zilnică, este necesar să se țină cont de conținutul caloric al produselor proteice. Când slăbești, nu trebuie să mănânci doar nuci sau brânză ca principală sursă de proteine. Aceste produse sunt destul de bogate în calorii din cauza continut ridicat există grăsime în ele. Majoritatea nutriționiștilor, întrebați câte proteine ​​ar trebui să consume o persoană pe zi când slăbește, recomandă creșterea aportului zilnic la 2 g/kg, deoarece alimentele proteice:

• hrănește organismul pentru o lungă perioadă de timp calorii sanatoase, iar excesul lor nu se depune niciodată în grăsimea subcutanată;
• ajuta la absorbtia mai rapida a alimentelor grase si carbohidrati;
• ajută la creșterea masei corporale slabe, iar mușchii sunt o fabrică pentru arderea caloriilor și distrugerea excesului de grăsime.

Când slăbești, proteinele ar trebui să reprezinte cel puțin 30% din aportul caloric zilnic. Pentru o perioadă scurtă de timp (nu mai mult de 3 zile), această rată poate fi crescută chiar și la 40-50%. În același timp, este foarte important să se conformeze regim de băutși bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Astfel, cu aportul caloric zilnic al unei persoane care slăbește fiind de 1200 kcal, proporția de proteine ​​este de 350–500 kcal. Grăsimile și carbohidrații vor reprezenta restul de calorii (700-850 kcal).

Raportul optim este considerat a fi o combinație de animale și proteine ​​vegetaleîntr-un vas, iar ca gustare între mese poți folosi o mână de nuci sau câteva bucăți de brânză. Necesarul zilnic de proteine ​​pentru o persoană cu greutate medie care duce un stil de viață sedentar este conținut în:

• 200 g piept de pui fiert;
• 250 g pește somon;
• 250 g fasole fiartă;
• 300 g brânză tare;
• 500 g brânză de vaci cu 5% grăsime.

La pierderea in greutate si la cresterea masei musculare se recomanda dublarea consumului acestor produse. Pentru a nu exagera cu conținutul de proteine, ci pentru a menține un echilibru de nutrienți și vitamine, trebuie să mâncați porții mici din aceste alimente, dar adesea, combinându-le între ele și asigurați-vă că adăugați fructe, legume și ierburi. meniul. În niciun caz nu trebuie să mănânci numai alimente proteice, excluzând complet grăsimile și carbohidrații. În caz contrar, metabolismul va fi inevitabil perturbat, ceea ce va duce la otrăvirea organismului și diverse boli. Proteinele sunt o parte integrantă mâncat sănătos, prin urmare, deficiența sau excesul lor amenință mari probleme de sănătate. De aceea este atât de important ca fiecare persoană să cunoască aportul zilnic de proteine ​​necesar menținerii sănătății pentru a crea o dietă echilibrată. dieta zilnica.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt nutrienți, vital pentru corpul nostru pentru a menține sănătatea, frumusețea și activitatea. Raportul corect al acestor substanțe în dietă și consumul lor la anumite intervale te va ajuta să slăbești în exces, să câștigi în greutate, să câștigi masa musculară și să-ți faci corpul frumos și atractiv.

Este uimitor ce poți obține mâncând mâncare normalăși fără să te chinui cu greve lungi ale foamei! Deci, să vorbim despre proteine.

Veverițe- Acest materie organică, format din alfa aminoacizi. Unii aminoacizi necesar unei persoane, nu pot fi sintetizate în organism, deci trebuie să fie alimentate cu alimente proteice.

Proteine ​​simple constau numai din aminoacizi și se numesc altfel proteine. Proteine ​​complexe pe lângă aminoacizi, conțin componente non-proteice: lipoide, carbohidrați, acizi nucleici etc. Alt nume carbohidrați complecși– proteine.

Există, de asemenea, o divizare în proteine animalȘi origine vegetală. Primele se găsesc în produsele de origine animală, care includ carnea, ouăle, peștele și fructele de mare și laptele. Sursa celor din urmă sunt produsele de origine vegetală, adică leguminoasele (fasole, linte), cerealele (hrișcă, mei), legumele, ciupercile.

Interesant este că alimentele pe bază de plante sunt adesea și o sursă de carbohidrați sau grăsimi. De exemplu, 100 g de fasole roșie conține:

• 8,5 g proteine,
• 0,4 g grăsime,
• 13,8 g carbohidrați,
• 94 kcal.

În produsele de origine animală predomină în principal proteinele și sunt puțini sau deloc carbohidrați. De exemplu, 100 g de curcan fiert conțin:

• 25,3 g proteine,
• 10,4 g grăsime,
• 0,8 g carbohidrați,
• 195 kcal.

Aflați mai multe despre sursele de proteine ​​din alimente: 7 produse care conțin un numar mare de veveriţă.

Valorile medii ale aportului zilnic recomandat de proteine ​​sunt stabilite în Recomandările metodologice 2.3.1.2432-08 („Normele de nevoi fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației Federației Ruse”). Cerința fiziologică pentru proteine, conform acestui document, este pentru femei 58-87 g pe zi, pentru bărbați– 65-117 g pe zi.

Cu toate acestea, acestea sunt încă cifre medii care nu iau în considerare indicele de masă corporală și frecvența activității fizice.

Să calculăm greutatea ideală. Să profităm Formula Lorentz .

WI (greutate ideală) = (înălțime – 100) – (înălțime – 150)/2

De exemplu, înălțimea ta este de 165 cm. Astfel, IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 ​​kg.

Această formulă nu este singura pentru calcularea greutății ideale. Rezultatele formulelor diferă uneori ușor într-o direcție sau alta, deoarece pot folosi caracteristici de calitate diferite.

După ce ați calculat greutatea ideală, puteți calcula aportul zilnic de proteine. Pentru a face acest lucru, înmulțiți IV

• cu 1,2 în absența antrenamentului și a activității fizice,
• cu 1,6, dacă faci mișcare de 1-2 ori pe săptămână,
• cu 2 dacă faceți exerciții de 3 sau mai multe ori pe săptămână.

Adică, cu greutatea noastră ideală de 57,5 ​​kg, aportul zilnic de proteine ​​va fi:

• 57,5 x 1,2 = 69 g,
• 57,5 x 1,6 = 92 g,

• 57,5 x 2 = 115 g în funcție de activitatea fizică.

Dacă ești serios îngrijorat de aspectul tău și vrei să slăbești sau, dimpotrivă, să adaugi câteva kilograme, este indicat să calculezi aportul zilnic de calorii și BJU pentru greutatea ta.

Fiecare dintre cele trei componente ale alimentelor - proteine, grasimi si carbohidrati - este importanta si necesara organismului. Proteinele sunt responsabile de regenerarea și construcția celulelor, grăsimile sunt o sursă de acizi esențiali, iar organismul primește energie cu ajutorul carbohidraților. Acesta este motivul pentru care restricționarea carbohidraților și a grăsimilor (într-o măsură mai mare decât este necesar) poate cauza probleme de sănătate, bunăstare și activitate.

Ce crezi? Asteptam comentariile voastre!

Citeste si:

• Alimentație și mese adecvate: ce să mănânci la micul dejun, prânz și cină
• Nutriție separată: principii de bază și critici
• Minus un kilogram: ce sunt zilele de post?
• Ce să mănânci pentru a pierde în greutate sau alimente cu zero calorii

Site-ul pentru femei iiibeautyiii.ru

Una dintre componentele principale ale alimentelor energetice sunt proteinele. Această componentă este un material de construcție pentru celulele corpului uman. Aproximativ 35% din toate proteinele se află în țesutul muscular. Pentru crestere rapida masa musculară necesită acest compus special. Prin urmare, toți sportivii consumă în mod activ alimente proteice și cocktailuri. Ce este proteina? Această substanță este un compus de peste 20 de aminoacizi. Proteina este parțial produsă de organism pe cont propriu. Dar cea mai mare parte vine cu mâncare. Care este necesarul de proteine ​​pe zi?

Aportul zilnic de proteine ​​variază în funcție de diverși factori. Astfel de factori sunt activitatea fizică, fizicul, mobilitatea și calitatea nutriției. Nu este dificil să calculezi cantitatea de proteine ​​pe zi. În plus, există un număr mare de formule de calcul. Cea mai simplă și mai înțeleasă opțiune este următoarea: înmulțirea greutății corporale cu un anumit coeficient.

Care este acest coeficient? Se ia în considerare caracteristicile corpului:

• Activitate fizică scăzută în timpul zilei - 1 kilogram de greutate este înmulțit cu 1,2 grame.
• Exercitarea nu mai mult de 2 ori pe săptămână - 1 kilogram de greutate înmulțit cu 1,6 grame de proteine.
• Exerciții regulate de cel puțin 3-4 ori pe săptămână - 1 kilogram de greutate este înmulțit cu 2 grame.

Această opțiune este potrivită numai pentru persoanele cu greutate normală. Dacă greutatea ta este mai mare sau mai mică decât în ​​mod normal, cantitatea de proteine ​​este diferită. Pentru a afla norma ta de greutate, poți folosi formula simplă a lui Bork, care calculează norma zilnică de greutate corporală în funcție de înălțimea unei persoane:

1. Sub 165 cm: 100 se scade din înălțime.
2. Sub 175: 105 este scăzut din creștere.
3. Peste 175: 110 se scade din înălțime.

Prin urmare, dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci greutatea normală este de 65 kg. Deși, această opțiune poate fi ajustată în funcție de grosimea osului persoanei. Există trei tipuri de corp: astenic, normostenic, hiperstenic. Puteți determina tipul dvs. de corp folosind o bandă de măsurare. În primul caz, circumferința încheieturii mâinii va fi mai mică de 16 cm, în al doilea - până la 16-18 cm, în al treilea - mai mult de 18 cm.

Necesarul mediu zilnic de proteine ​​pentru un adult este de 80-90 de grame. Dar această normă poate diferi în funcție de vârstă, sex și antrenament fizic persoană. Prin urmare, norma de aminoacizi pentru femei, bărbați și copii este calculată separat.

Pentru corp feminin Sunt necesare 60-90 de grame de compuși pe zi. Dacă fata este însărcinată, cantitatea de proteine ​​crește de o dată și jumătate. La urma urmei, acești aminoacizi sunt solicitați nu numai de corpul femeii, ci și de făt. Dacă există o deficiență de proteine ​​în timpul sarcinii, pot apărea anomalii intrauterine în dezvoltarea copilului. Prin urmare, norma zilnică crește.

Un bărbat de talie normală ar trebui să primească 80-120 de grame de proteine ​​pe zi. Această sumă poate varia în funcție de activitatea fizică. Dacă un tânăr este implicat activ în sport, conduce imagine activă viața, norma proteică pe zi ar trebui să fie de cel puțin 150 de grame.

Pentru a calcula cantitatea de proteine ​​pentru un copil, trebuie să țineți cont de greutatea copilului. Deci, în perioada preșcolară, un copil are nevoie de 3 grame de compuși la 1 kilogram de greutate. Copii din grupa de vârstă școlară - 2,5 grame pe 1 kilogram de greutate corporală. Ideea este că în copilărie organismul crește și se dezvoltă activ. Și fără o cantitate suficientă de proteine, se pot dezvolta patologii în structura mușchilor și a oaselor. Cu deficit de proteine, copilul poate suferi de distrofie.

Cantitatea minimă de proteine ​​pe zi este de 60 de grame. Aceasta este cantitatea minimă la care organismul poate încă funcționa normal. Dacă mai adăugăm sport și angajare profesională activă, acest nivel nu va mai fi suficient. Toate datele sunt prezentate în tabel:

Proteine ​​vegetale sau animale?

Pentru ca toate sistemele corpului să funcționeze pe deplin, ele trebuie să fie saturate cu proteine ​​de origine vegetală și animală. Abținerea completă de la hrana animalelor înseamnă provocarea de disfuncție sistem nervos, reduce tesut muscular. În medie, o treime din toate proteinele zilnice ar trebui să provină din surse animale. Maxim valoare valabilă este considerat 50:50. Dar, cu toate acestea, medicii recomandă să rămâneți la acest raport: 70% proteine ​​vegetaleși 30% proteine ​​animale.

Pentru a menține un nivel ridicat de aminoacizi, proteinele trebuie ingerate zilnic prin alimente. Principalii aminoacizi sunt treonina, lizina, triptofanul. Nucile conțin cantități mari de triptofan. Dar produsele de origine animală sunt bogate în treonină și lizină. Prin urmare, vegetarianismul nu este cea mai bună opțiune mod de viata. Dacă ați încetat complet să mâncați alimente de origine animală, cu siguranță ar trebui să luați suplimentar vitamina B12.

Sportul, culturismul necesită sursă suplimentară proteină. Prin urmare, proteinele sunt compusul principal pentru sportivi. Cum se calculează cantitatea necesară? Pentru aceasta, se ia în considerare și numărul de sesiuni de antrenament și greutatea corporală a sportivului. Deci, calculul se face folosind următoarele formule:

• Exerciții fizice de 3 ori pe săptămână - 1,7 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate corporală;
• Faceți exerciții de până la 5 ori pe săptămână - 2,1 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate.

Din când în când, sportivii respectă rutinele de uscare. Uscarea este puțin diferită de procesul obișnuit de pierdere în greutate. În primul caz, o persoană se controlează strict. Nu numai cantitatea de alimente, ci și apa și lichidele sunt calculate cu atenție. În timpul uscării, organismul „își spune la revedere” rapid grăsimilor, excesul de lichid. Procesul de pierdere în greutate este mai blând și treptat. Cu o dietă simplă, organismul nu experimentează stres sever, așa că nu vei putea slăbi atât de repede.

Alimentele proteice în timpul uscării sunt permise ca o gustare ușoară sau sub formă ultima intalnire mâncare pe zi. Dar lactatele și produsele lactate fermentate ar trebui să fie complet abandonate în această perioadă. Prin urmare, proteinele sunt necesare atunci când slăbiți. Cantitatea zilnică de proteine ​​nu trebuie să depășească 140 de grame. Dar carbohidrații ar trebui excluși.

În ceea ce privește proteinele uscate, ar trebui să fii atent cu un astfel de produs. Proteinele sub formă de pulbere nu sunt absorbite de organism. Cert este că, pentru a fi descompusă și absorbită, molecula proteică trebuie să fie înconjurată de apă. Prin urmare, doar cocktail-urile sunt preparate din pudră proteică. Beneficiile unor astfel de alimente în formă uscată nu pot fi urmărite. Mai mult, consumă alimentatie sportiva trebuie să fie sub supraveghere medicală. O modificare a nivelului de aminoacizi într-o direcție sau alta poate provoca complicații.

Fiecare culturist cunoaște acest set de produse cu nivel inalt proteină. Consumul regulat saturează organismul doza zilnica aminoacizi. Astfel, carnea este considerată principala sursă de proteine. Carnea albă și roșie sunt de mare valoare. Prin urmare, dieta sportivului conține piept de pui, curcan și carne de vită. Mai mult, astfel de produse oferă organismului carbohidrați, care sunt necesari pentru a menține puterea și energia.

De asemenea, proteinele se găsesc în:

• Lapte;
• Produse lactate fermentate;
• Ouă de pui;
• Nuci;
• Leguminoase;
• Terci;
• Ciuperci;
• Fructe de mare.

Urmând o astfel de dietă, organismul va fi întotdeauna sănătos. La urma urmei, o deficiență de aminoacizi duce la căderea părului, pielea uscată, scăderea imunității, afectarea ciclu menstrual, oboseală crescută, dezvoltarea unei dependențe de dulciuri.

Proteina este un „material de construcție” important al corpului uman, participând la funcționarea celulelor corpului împreună cu carbohidrații și grăsimile. Proteinele sunt în mare parte responsabile pentru formarea structurii musculare umane și sunt responsabile pentru stare generală corp.

Lipsa proteinelor duce la probleme serioase cu sanatatea:

• scăderea imunității;
• încălcare linia părului(Pierderea parului);
• fragilitatea plăcilor de unghii;
• menstruație întârziată la femei;
• absorbția slabă a vitaminelor;
• boli ale ficatului și rinichilor.

Pe o notă! Puteți afla despre compoziția vitaminelor din organism pe baza unui test de urină.

Calcularea aportului zilnic de proteine ​​este foarte important pentru cei cărora le pasă de silueta și, în general, de sănătatea lor.

Pe o notă! Se consideră că următorii indicatori au o bună digestibilitate a proteinelor: vegetale – 70%, animale – 90%.

Înainte de a determina aportul zilnic individual de proteine, trebuie să cunoașteți greutatea corporală „ideală”. Formula gata preparată a lui Broca ne va ajuta cu asta:

• Înălțime sub 165 cm, scade 100.
• Înălțime până la 175 cm, scade 105.
• Înălțime peste 175 cm, apoi scade 110.

Cifra rezultată va fi greutatea ideală în funcție de înălțime.

Atunci când calculați masa zilnică de proteine, ar trebui să luați în considerare:

• Lipsa de activitate fizică - 1,2 g înmulțit cu 1 kg greutate.
• Activitate fizică de 1-2 ori pe săptămână - 1,6 g înmulțit cu 1 kg greutate.
• Antrenamente de 3 ori pe săptămână – 2 g înmulțit cu 1 kg greutate.

Dieta își lasă amprenta atunci când calculează proteine ​​pe porție zilnică. Deci, pentru susținerea vieții organismului în timpul unei diete, este necesar să consumați 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală ideală. Astfel de Rata ridicată din cauza cheltuielilor mari de resurse interne ale organismului.

Consumul echilibrat al acestuia substanță importantă pentru sportivi formează baza pregătirii pentru competiții. Cresterea masei musculare si indicatori generali sănătatea sportivului.

Experții au dezvoltat un concept unificat pentru calcularea normei zilnice a acestei enzime. Era de 2-2,5 g, înmulțit cu greutatea în kilograme a atletului. Ca urmare a unor calcule simple, sportivul determină cantitatea optimă de substanță pentru antrenament.

Atenţie! Această metodă a fost dezvoltată ținând cont de digestibilitatea completă a proteinelor. După cum sa menționat mai sus, sistem digestiv nu absoarbe toată substanța, ceea ce înseamnă că calculele necesită ajustare în conformitate cu caracteristici individuale atlet.

Un punct important pentru cei care sunt implicați în activ activitate fizica, este o combinație de alimente obișnuite și shake-uri proteice. În perioadele de stres grav, sportivii iau nutriție sportivă. În acest caz, proporția din dietă ar trebui să fie după cum urmează:

• 70-75% provine din alimente obișnuite;
• 25-30% provine din suplimente sportive.

În perioada competiției, proporția aportului de proteine ​​în organism poate fi de 50/50%.

Calculați-vă aportul zilnic individual de proteine, mențineți un echilibru în consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați și fiți sănătoși!

Pentru a vă controla în mod clar greutatea, nu contează dacă încercați să o slăbiți, să o câștigați sau să o mențineți, în orice caz trebuie doar să știți care este aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Tabelul vă va ajuta să înțelegeți acest lucru în cel mai scurt timp.

Regula numărul unu: cheia succesului este raportul corect

Toate nevoile organismului substanțe utile Ah, micro și macrocomponentele, desigur, sunt strict individuale. Prin urmare, din moment ce majoritatea Calculele bazate pe criteriul „aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați” sunt făcute pentru o persoană obișnuită, medie, după un timp tu însuți vei înțelege exact ce necesită corpul tău și vei putea ajusta ușor orice program exclusiv pentru tine .

Cel mai formulă simplă Raportul dintre BJU (sau proteine-grăsimi-carbohidrați) este de aproximativ 1:1:4. Dar nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece o mare parte din alimentație depinde de vârsta, greutatea, stilul de viață și rezultatele pe care doriți să le obțineți. Prin urmare, dacă doriți să învățați mai în detaliu cum să utilizați cel mai rațional această formulă în dieta dvs., să ne uităm la fiecare dintre componentele sale separat.

Veverițe

Proteina este o componentă esențială a tuturor țesuturilor corpului uman. ÎN corpul copiilor sunt necesare pentru creștere, iar la adulți - pentru regenerarea țesuturilor. Toate proteinele conțin diverși aminoacizi, fiecare dintre care pur și simplu este necesar pentru oameni.

Cele predominante cu un set unic de aminoacizi sunt nucile, boabele încolțite, lapte de soia, carne albă de pui sau curcan, pește sau altele produse lactate fermentate, lapte.

Selectăm cantitatea de proteine ​​în funcție de greutatea dumneavoastră

Aportul zilnic de proteine ​​se bazează pe un gram și jumătate de proteine ​​pe kilogram de greutate. Este recomandabil ca 30-35% din numărul total Proteinele erau de origine animală, iar restul erau de origine vegetală. Astfel, dacă un adult cântărește, de exemplu, 70 de kilograme, ar trebui să consume 105 de grame de proteine ​​pe zi, din care doar o treime, adică 35 de grame, ar trebui să fie de origine animală.

Grasimi

Este o mare concepție greșită să crezi că consumul de grăsime nu poate dăuna decât pe tine și pe silueta ta. Principalul lucru este că ar trebui să existe moderație în toate. Grăsimile sunt pur și simplu necesare organismului uman, deoarece fără ele multe celule nu vor putea funcționa normal.

Toate grăsimile care există în natură sunt împărțite în saturate și nesaturate, acest lucru este determinat de raportul dintre acizi grași și glicerol din compoziție.

Pentru functionare normala organismul are nevoie de trei polinesaturate principale acid gras- acestea sunt Omega-3, Omega-6 și Omega-9. Le poți găsi în pește, semințe de dovleac, uleiuri vegetale(măsline, migdale).

Grăsimile saturate, selectate în cantități strict definite, saturează organismul cu energia necesară. Cu toate acestea, atenție, un număr mare grăsime saturatăîn alimente favorizează depunerea crescută a colesterolului pe pereții vaselor de sânge.

Ce se întâmplă dacă elimini complet grăsimile?

De asemenea, merită redus la cantitate minima consumul de așa-numite grăsimi trans, deoarece efectul lor asupra organismului nu poate fi numit pozitiv. Adesea, astfel de grăsimi sunt prezente în produsele din făină, și mai ales în margarină.

Lipsa de grăsime poate duce la scăderea imunitatea generală, tulburări ale sistemului nervos central, probleme intestinale și ulcere duodenale.

Prezența excesivă a grăsimilor în dietă determină creșterea nivelului de colesterol din sânge, obezitate și pierderi de memorie.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt una dintre componentele principale ale cotidianului nostru cura de slabire. Mai mult, acesta este unul dintre cele mai importante surse energie. De aceea reducerea cantității de carbohidrați consumate nu va duce la nimic bun. Este mai important să înveți să alegi carbohidrații „potriviți”.

Energia care vine pe zi în corpul uman, aproximativ trei până la patru cincimi ar trebui să fie completate prin carbohidrați complecși, o zecime prin cei simpli, iar partea rămasă prin arderea proteinelor și grăsimilor. Prin urmare, aportul zilnic de proteine ​​și carbohidrați din dieta dumneavoastră trebuie să corespundă în mod necesar cantității de grăsimi.

Toți carbohidrații care pot apărea în farfurie sunt împărțiți în trei grupe mari: monozaharide, polizaharide și oligozaharide. Toate sunt pur și simplu necesare organismului nostru, altfel nici proteine ​​sau grăsimi nu vor putea fi pur și simplu absorbite. Cea mai mare parte carbohidrații care intră în organism sunt monozaharidele și dizaharidele. Ai grijă, dacă excesul de zahăr intră în organism, o parte din el se poate acumula în mușchi și ficat sub formă de glicogen.

Ce alți carbohidrați există?

De asemenea, în funcție de timpul sau viteza cu care organismul primește energie, carbohidrații se împart în rapid și lenți (sau, așa cum se mai numesc, simpli și complexi).

Ar trebui să fie o parte obișnuită a dietei tale zilnice, dar din nou, nu exagera, cantitatea acestei substanțe depinde direct de cât de mult conduci. Cu toate acestea, aportul mediu zilnic de carbohidrați este de aproximativ 350-500 de grame, nu mai mult.

Unul dintre cei mai accesibili reprezentanți ai carbohidraților rapizi este zahărul, deoarece conține doar două molecule - glucoză și fructoză. Carbohidrații rapizi (toate felurile de dulciuri, fructe, chifle etc.) sunt absorbiți în sânge cu o viteză instantanee, aproape imediat după ce mâncăm, dar și ei dispar la fel de repede cum apar. Prin urmare, este indicat, dacă nu complet, atunci cel puțin pe cât posibil, să excludeți din alimentație alimentele care sunt suprasaturate cu carbohidrați rapizi. Tine minte carbohidrați rapizi- principalii initiatori ai obezitatii. Prin urmare, dacă doriți să calculați independent aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, asigurați-vă că acordați atenție acestora din urmă.

Spre deosebire de primele, carbohidrați lente sunt absorbite în sânge pe o perioadă mult mai lungă de timp, dar acest lucru se întâmplă mult mai uniform, iar rezervele de grăsime ale corpului nostru nu sunt reînnoite.

Aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați: tabel de calcul

Cel mai important lucru în dietă este raportul corect al cantității, care este determinat în principal de vârsta și stilul tău de viață. Amintiți-vă, întregul scop al dietelor și doar alimentație adecvată nu este să elimini complet tot felul de substanțe nocive din alimentația ta, lăsând doar legume și ierburi. Scopul principal și principal este să se asigure că organismul primește exact cantitatea de nutrienți de care are nevoie.

Pentru copii și vârstnici, aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați (tabelul de mai jos) este semnificativ diferit. Acest lucru trebuie luat în considerare cu siguranță. Dacă urmați cu strictețe toate sfaturile menționate mai sus, veți înțelege că calcularea aportului zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați este, în general, o chestiune simplă. Și există o mulțime de beneficii de pe urma ei!

Pentru a vă face mai convenabil să alegeți ceea ce vi se potrivește, mai jos este aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Tabelul pentru bărbați și femei conține toate valorile necesare.

Bărbați

grup	Fizic slab încărcături			Fizic mediu încărcături			Fizic puternic încărcături
Vârstă	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteine, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Grăsimi, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Carbohidrați, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energie (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

femei

Concluzie

Gândește-ți întotdeauna meniul cu înțelepciune. De exemplu, consumul de grăsimi în același timp cu carbohidrații nu este recomandat pentru că atunci când ambele sunt consumate în același timp, organismul începe să descompună carbohidrații, deoarece acest lucru necesită mult mai puțin timp decât procesarea grăsimilor. Astfel, grăsimile sunt pur și simplu depozitate în rezervă.

Este mai bine să limitați sau chiar să eliminați aportul de carbohidrați după ora șase sau șapte seara; seara metabolismul devine puțin mai lent, ceea ce înseamnă că carbohidrații nu mai sunt complet procesați, iar insulina intră în sânge în exces. .

Dacă vrei, de exemplu, să slăbești în exces, încetează să mănânci pentru un timp. carbohidrați simpli, și cel mai bine este să consumați grăsimi din nuci sau pește. Limitați, de asemenea, cantitatea de orez alb și cartofi.

Și pentru a vă face mai ușor să vă controlați la început, încercați să țineți un jurnal alimentar. În ea vei nota tot ce ai mâncat în timpul zilei. Mai mult, trebuie nu numai să-l notați, ci și să lucrați din greu, iar înainte de a mânca, să cântăriți porția și să calculați câte proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii conține. Trebuie doar să faceți acest lucru cu adevărat sincer, pentru că cu siguranță nu vă puteți înșela corpul! Nu uitați niciodată că există o anumită doză zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați, pe care pur și simplu trebuie să le urmați.