Bár ma már nagy számban vannak szintetikus vitaminok, annak szükségessége, hogy ezekből az anyagokból elegendő mennyiséget szerezzünk be környezet még mindig elég magasan. Az egyik legnehezebben beszerezhető táplálék a nap, a nap serkenti annak termelését a szükséges mennyiségben. Jelenleg 5 változata létezik, amelyek közül csak a D2 (ergokalciferol) és a D3 (kolekalciferol) rendelkezik elegendő aktivitással.

Általános információk a vitaminról

A D2 egy szintetizált vitamin, amelyet bizonyos típusú gombák mesterséges besugárzásával nyernek. Készételekhez és vitaminkészítményekhez adják.

• tengeri hal máj, zsíros fajták hal;
• sertéshús és marha máj, zsíros húsok;
• És ;
• zsíros tejtermékek;
• rókagomba;
• hínár;
• élesztő.

A D-vitaminnak számos árnyalata van:

• Először, A kalcium csak minimálisan megengedett mennyiségével szívódik fel a szervezetben.
• Másodszor, Ahhoz, hogy a D3 jól felszívódjon, növényi zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel együtt kell fogyasztani.
• Harmadik, koncentrációja a fenti termékek mindegyikében jóval alacsonyabb, mint az egészséghez szükséges szint.
• És negyedszer, A nap nagy szerepet játszik a D-vitamin szintézisében az emberi szervezetben.

A kalciferol és a nap

Az emberi epidermisz dehidrokoleszterint (D4) tartalmaz, amelyből D3 szintetizálódik ultraibolya B spektrum hatására 270-315 nm hullámhosszon.

A vitamintermelés a következő tényezőktől függ:

• személy tartózkodási helye;
• idő;
• felhősödés;
• ökológiai helyzet;
• a melanin mennyisége a bőrben.

A helyzet az, hogy különböző szélességi körökben és benn más idő A napfény intenzitása a nap folyamán változó. Így a D3 teljes termeléséhez szükséges napfény dózist a trópusokon, a közepes és mérsékelt éghajlatú zónákban a nap folyamán tavasszal és nyáron érhetjük el. Nyilvánvaló okokból a sarkvidéki nap nem serkenti a vitamin termelését.

Az ultraibolya sugárzásnak való kitettség intenzitása a melanin (színező pigment) mennyiségétől függ, mivel ez az anyag egy természetes gát, amely megvédi a bőrt a leégésés megakadályozza az UV-sugarak behatolását lágy szövetek. Egyébként az ultraibolya sugárzás sem jut át ​​a ruhákon.

Ahhoz, hogy az egészséghez szükséges D-vitamin adagot megkapjuk, elegendő napi 10-15 percet megfelelő megvilágítás mellett lenni.

Érdekes tény: 30 perc napozás után, jó időben a szervezet ugyanannyi D3-at termel, mint amennyi 227 csirketojás vagy 0,5 kg tőkehalmáj elfogyasztásával nyerhető. A megjegyzések, mint mondják, feleslegesek. A fentiek azonban nem jelentik azt, hogy a D-vitamin hiánya feltétlenül ősszel és télen kezdődik, ez az anyag jótékonyan felhalmozódik a szervezetben, és szükség szerint hasznosul. A hideg évszakban a szervezet elkölti a meleg évszakban felhalmozott D3 tartalékokat.

Alternatív lehetőségek

Nem mindenkinek van lehetősége elegendő időt tölteni a napon, még trópusi éghajlaton sem. Ez felveti a kérdést: lehet-e D-vitaminhoz jutni üvegen keresztül? Sajnos a válasz egyértelműen nemleges. Az ablaküveg nem adja át a D3 előállításához szükséges ultraibolya B spektrumot. Felhívjuk figyelmét, hogy a D-vitamin nem csak az üvegen, hanem a fényvédő rétegen keresztül is behatol.

Szolárium - kiváló Alternatív lehetőség természetes barnulás. A mesterséges ultraibolya lámpák fénye nemhogy nem zavarja a kívánt hullámhossz elérését, de a spektrum bőrre káros részeit sem tartalmazza. Szoláriumba járáskor a szervezet károsodás nélkül képes D-vitamint előállítani bőr. Érdemes megjegyezni, hogy a természetes napfény még mindig hatékonyabb.

A szervezet vezetési képessége hosszú idő antioxidánsok fogyasztásával serkenthetjük a napozást anélkül, hogy leégnénk. Közülük a leghatékonyabb - az astaxanthin - in Nagy mennyiségű lazachúsban található bizonyos fajták algák és élesztők. Ennek a természetes vagy szintetizált anyagnak a fogyasztásával megduplázhatja biztonságos napozási idejét. Hasonló hatású antioxidánsok találhatók az áfonyában, az acai bogyóban és a gránátalma gyümölcseiben is.

Szerep a testben

A D-vitamin számos funkciót lát el a szervezetben fontos funkciókat. Először is, anélkül, hogy a kalcium nem szívódik fel, ami csontritkulás és angolkór kialakulásához vezet, fokozott törékenység csontok és fogak. Másodszor, megelőz néhány meglehetősen gyakori ráktípust. Egyes vélemények szerint ennek az anyagnak a hiánya okozza a prosztatarák gyakori eseteit a feketék körében Európában és az USA-ban. Végül, nem hiába a napsütéses idő teszi az embereket jó hangulat: provokálja a depresszió és a skizofrénia kialakulását.

A D3 egyik jellemzője, hogy ha a szintje jelentősen csökkent, lehetetlen lesz gyorsan visszaállítani. Ezért jobb, ha nem rontja a helyzetet, ne feledje, hogy a D-vitamint nem üvegből állítják elő, és ne hagyja figyelmen kívül azt a lehetőséget, hogy további fél órát töltsön a napon.

Tudod, miről híres december 21. azon kívül, hogy 2012-ben a maja naptár szerint ezen a napon kellett volna eljönnie a világvégének?

A maják, úgy tűnik, kicsit rosszul számoltak... nekik sokkal korábban jött el a világvége, de mindenki másnak egy kicsit késett...

De a természet soha nem hibázik ezzel a dátummal. Minden év december 21-én van az év leghosszabb éjszakája és legrövidebb napja. A nappali fény ekkor körülbelül hét óráig tart. Azt hiszem, sokan ismerik a végtelen éjszaka érzését.

Ebben az egész helyzetben sokan vannak életkérdések(a végtelenségig beszélhetünk róluk, de nem teljesen tartoznak a blog témájába). De például a kérdés: „Hogyan juthatunk elegendő D-vitaminhoz napfény és napfény nélkül?” - teljesen a témában. Majd kitaláljuk.

Nem is olyan régen a D-vitamint csak az egészség megőrzéséhez tartották szükségesnek. csontszövet. Gyermekeknek adták „az angolkór megelőzésére”. Most a tudósok bebizonyították, hogy a D-vitamin egy összetett tápanyag, amely jelentős szerepet játszhat az autoimmun betegségek megelőzésében, a mentális egészség megőrzésében, a szív- és érrendszer védelmében, sőt a rák elleni küzdelemben is. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin segíthet a túlsúly elleni küzdelemben.

A D-vitamint az különbözteti meg a többi vitamintól, hogy szervezetünk önállóan tud belőle annyit szintetizálni, amennyire napfény hatására szüksége van. De télen, amikor kevés a napfény, nagyon hiányzik a D-vitamin. A Kaliforniai Egyetem és a Mayo Clinic 2013-as tanulmánya szerint a szervezet D-vitamin szintje augusztusban tetőzik, februárban pedig a legalacsonyabb.

Sajnos nem mindenki él (én is) olyan szép helyen, ahol az évi napsütéses napok száma megközelíti a naptári napokat. Ilyenkor a D-vitamint élelmiszerből vagy mint élelmiszer-adalékok(itt mindenki maga dönti el), főleg a téli hónapokban.

Mennyi D-vitaminra van szüksége szervezetünknek?

• 400 NE (10 mcg): csecsemők, születéstől 1 éves korig
• 600 NE (15 mcg): gyermekek és felnőttek, 1-70 év
• 800 NE (20 mcg): idősek, 70 év felettiek

Mit együnk, hogy D-vitaminnal gazdagítsuk szervezetünket?

Elég kis mennyiségben a termékek megfelelő mennyiségű D-vitamint tartalmaznak. Fő forrása a zsír tengeri halés valójában maga a halolaj.

Íme a téli D-vitamin-hiány pótlására szolgáló termékek listája:

• 1 evőkanál hal olaj(a tőkehalmájból) – 1350 ME
• 100 g sózott atlanti hering – 680 ME
• 100 gramm lazachal (a D-vitamin tartalma fajtától függően változik) - ~500 NE
• 100 g tonhalkonzerv saját lé- 180 NE
• 100 gramm marhamáj - 50 NE
• 1 nagy tojás(a D-vitamint a sárgája tartalmazza) - 50 NE
• 100 gramm svájci sajt - 44 NE
• 100 gr teljes tej(D-vitaminnal dúsított) – 40 NE
• 1 evőkanál vörös kaviár - 37 NE

A bejegyzés elkészítése során magától megfogalmazódott a következtetés - télen hús helyett érdemes több halat enni.

Egyél halat, sétál a napon és...

Mivel a nap gyakorlatilag nem kényeztet bennünket a szélességi köreinken, így szinte mindenki a szűkös kockázati zónába kerül. Úgy tűnik, hogy a D-vitamin hiánya nem olyan veszélyes. Évente néhányszor elrepültem melegebb éghajlatra, valahol az Egyenlítő közelében áztam - és az egészségem javulni látszott. Ha pedig hiány van, akkor mindig lehet vásárolni olyan étrend-kiegészítőket, amelyek minden nap mindenféle vitamint és mikroelemet biztosítanak. A valóságban minden nem olyan egyszerű.

Köszönhetően a D-vitamin kalciumnak (Ca), foszfornak (P), A-vitaminnak, magnéziumnak és sok másnak hasznos anyag A táplálékban található anyagok ezen keresztül szívódnak fel a szervezetbe vékonybél. Ezért a hiánya megjelenik a nyugtán hasznos mikroelemek. Ezenkívül a D-vitamin szabályozza anyagcsere folyamatok, bizonyos hormonok szintézisének és sejtnövekedésének serkentője, valamint szükséges komponense a helyes magasság csontváz, szívműködés, véralvadás. Hiánya gyermekeknél angolkórt, időseknél csontritkulást, ízületi fájdalmakat okoz.

A D-vitamin az aktivitás szabályozójaként is működik idegrendszer. Manapság egyre gyakrabban fordul elő a 20 és 40 év közötti emberek között olyan betegség, mint sclerosis multiplex. A betegség oka ismét a „napfény”-vitamin hiánya, amely befolyásolja az idegrendszer működését.

D-vitamin támogatja immunrendszer, befolyásolja a munkát pajzsmirigy, segít a fogyásban és javítja a hangulatot. Nem véletlen, hogy télen, amikor kevés a nap, leggyakrabban depresszióba, apátiába esünk.

Szükség

A D-vitamin szükséglete számos tényezőtől függ: Általános állapot test, életkor, foglalkozás, a foszfor és kalcium sók aránya az étrendben. A felnőttek napi D-vitamin-szükségletét azonban 600 NE-nek (nemzetközi egységnek) tekintik. Ha ezt a normát lefordítjuk a napon töltött órákra, akkor 10.00 és 15.00 óra között 30 percnyi expozíció is elegendő. A hosszabb napozás már tele van következményekkel.

Ne feledje, hogy ha sok gabonát eszik (kása, müzli, pékáru), annál több D-vitaminra van szüksége.

Hogyan pótoljuk a D-vitamin tartalékokat télen?

Nyilvánvaló, hogy a D-vitamin fő forrása a nap. De ha nincs elég belőle, akkor alternatívákat kell keresni. A Szovjetunióban a D-vitamin-hiány problémáját könnyen megoldották, és az óvodába járó gyerekeket időnként kvarclámpa alá küldték „napozni”. De a módszer nem igazolta magát – túl könnyű megégni ettől a lámpától napi adag A vitamin.

A modern napozóeszközök - szoláriumok - tökéletes barnulást és természetesen a szükséges D-vitamin-dúsítást ígérnek. Az orvosok azonban nem szűnnek meg figyelmeztetni, hogy a mesterséges barnulás elrejti több kárt, és nem előnyös - felgyorsítja a bőr öregedési folyamatát és kiválthatja a rosszindulatú daganatok kialakulását bőrbetegségek. Mindenesetre, mielőtt szoláriumba menne, konzultáljon orvosával.

Télen, ha süt a nap, próbálj meg hosszú sétákat tenni, jó lenne síelni a hegyekben. Ha ez nem lehetséges, vegyen be kalciferolt.

A levegő és víz kontrasztfürdők és masszázs szintén hozzájárulnak a szervezet D-vitamin termelődéséhez. Megtörténik a hajszálerek egyfajta masszírozása, és a szervezet D-vitaminnal gazdagodik. És ami a legfontosabb, télen nagyon fontos a D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása.

A TOP 5 természetes vitaminforrásD

A legnépszerűbb D-vitamint tartalmazó élelmiszerek

Hal és tenger gyümölcsei

A zsíros halfajták a D-vitamin tartalom abszolút vezetőinek számítanak.A legtáplálóbb a lazac. Ebből a halból 100 gramm biztosítja a napi D-vitamin szükségletet. A friss makréla füstöletlenül 70-90%-ban megbirkózik a napi hiányával. Gazdag értékes Omega-3-ban is, és egy nagyságrenddel kevesebbe kerül, mint sok más lazac.

Tejtermékek

Negyed napi szükséglet Egy pohár teljes tej készen áll a D-vitamin biztosítására. A tejfeldolgozás során a hasznos anyagok nem pusztulnak el, és átkerülnek a tejtermékekbe. Különösen érdemes odafigyelni a kemény sajtokra, a tejfölre ill vaj.

Tojás

A tükörtojás nem csak a legnépszerűbb és legkönnyebben elkészíthető reggeli, de finom és egészséges is. A reggeli tojásrántotta a napi D-vitamin szükséglet 10%-át biztosítja a sárgájában. De ez feltéve, hogy a tojások frissek, és az őket tojó csirke nem evett szintetikus takarmányt.

Gomba

A D-vitamin napfény hatására a gombákban is termelődik. Sőt, tartalma nem változik az elkészítési módtól függően: vitaminok mind a szárított, mind a pácolt gombákban megtalálhatók. A sötét kupakkal rendelkező gombák a legvitaminban gazdagabbak. Mennyiség hasznos elemeket gomba típusától függ, és egy hétig eláll a hűtőszekrényben.

Növényi termékek

Petrezselyem, zsurló, szójabab, lucerna, csalán. De a D-vitamin ipari előállításának fő forrása az élesztő.

Erős immunitás, rákmegelőzés és erős csontok- arról kérdeztük a CDC klinika szakértőjét, hogy mire jó még a D-vitamin, és mivel pótolható a hiánya téli időszak.

Inga Lobach

dermatovenerológus, kozmetológus Központi Intézet dermatokozmetológia

Mi a felelős a D-vitaminért és hogyan hasznos?

A D-vitamint ma már nem vitaminnak, hanem hormonnak hívják, melynek receptora szervezetünk minden sejtje.

• A D-vitamin szabályozza a kalcium és a foszfor cseréjét a szervezetben.

A foszfor hiánya gyakorlatilag senkire nem jelent veszélyt, a kalciumhiány viszont igen. A jelentős D-vitamin hiány gyermekeknél angolkórt, felnőtteknél pedig csontlágyulást és megnövekedett törések kockázatát, valamint fogászati ​​problémákat okoz. A kalcium és foszfor felszívódása mellett a D-vitamin hatással van az endokrin és az immunrendszerre. Az emberben található 20 000-30 000 gén közül 100-1250-et képes „bekapcsolni” és „kikapcsolni”. Talán ezzel a vitaminnal telítve a szervezetet csökkenti az autoimmun, a rák és a szív-és érrendszeri betegségek. Jelenleg komoly kutatások folynak a D-vitamin hasznosságáról különböző betegségek megelőzésében és kezelésében.

• A D-vitamin javítja az immunitást.

Azok az emberek, akik normalizálják a vitaminszintet a vérükben, megjegyzik, hogy abbahagyják a betegséget megfázás vagy a megfázás sokkal ritkábban jelentkezik és tovább tart enyhe forma, a krónikus betegségek lefolyása enyhül vagy jelentkezik teljes gyógyulás. A D-vitaminnak az immunrendszer különböző részeire gyakorolt ​​hatása miatt az allergiás és autoimmun betegségek könnyebben kezelhetők.

• A D-vitamin gátolja a rákos sejtek növekedését.

Ez a hatás különösen a vastagbél daganatainál figyelhető meg. Kutatások szerint, ha a vérben a D-vitamin mennyisége normalizálódik, a vastagbélrák kialakulásának kockázata akár 75%-kal is csökken. Az ergokalciferol más típusú rák ellen is nagyon hatásos. A vitamin azon képességét, hogy befolyásolja a bőrsejtek differenciálódását, a pikkelysömör kezelésére szolgáló új módszerek kidolgozása során használják fel.

• A D-vitamin hatással van a zsír- és izomszövetekre.

Elhatározta, hogy zsírszövet csökken mind a közvetlen befolyás eredményeként zsírsejtek, és antiösztrogén hatás révén elhízott férfiaknál. Magasság izomtömeg a miosztatin hatásának elnyomása miatt. Feltárták a vitamin azon képességét is, hogy elnyomja az izomszövet katabolizmusát.

Ez meglehetősen gyakori jelenség, amely egyes becslések szerint akár egymilliárd embert is érint a Földön. Az Egyesült Államokban egy 2001-2006-ban végzett nagy népesség-alapú tanulmány szerint a D-vitamin „hiánykockázatának” prevalenciája felnőtteknél és egy évnél idősebb gyermekeknél nyolc százalék volt. Ehhez hozzászámíthatjuk az „elégtelen fogyasztás veszélyének kitett” státusúak 24%-át. Összességében ez az Egyesült Államok lakosságának csaknem egyharmada. Számos más országban, ahol megfelelő a napsugárzás szintje, így Indiában, Pakisztánban, Iránban, Kínában a lakosság jelentős részénél (egyes adatok szerint akár 60-80%-án) jelentkeznek a D-vitamin-hiány tünetei.Oroszország alacsony sugárzású zónában található, így szinte minden lakója veszélyben van.

A D-vitamin hiánya nagy szerepet játszik a gyermekek angolkór kialakulásában. A hosszú távú D-vitamin-hiány növeli a rák előfordulását, és növeli a csontritkulás kialakulásának valószínűségét. BAN BEN Utóbbi időben publikálták azoknak a tanulmányoknak az eredményeit, amelyek a vitaminhiányt a legyengült immunitással kapcsolták össze, megnövekedett kockázat szív- és érrendszeri betegségek kialakulása.

A D-vitamin-hiány túlsúlyhoz kapcsolódik azáltal, hogy modulálja a zsírsejtek differenciálódását és lipid anyagcsere. A másik oldalon, túlsúly terhesség alatt D-vitamin-hiányhoz vezet az anyában és a gyermekben, és ez a tendencia folytatódik. A D-vitamin hiánya a pikkelysömör és a vitiligo, valamint néhány más provokáló tényezője. autoimmun betegség. 2017-ben a Touro Egyetem (Kalifornia, USA) tudósai tanulmányt készítettek, amelynek eredményeit a The Journal of az amerikai Osteopátiás Egyesület. Azt találták, hogy a 15-ös vagy magasabb fényvédőfaktorú fényvédők 99%-kal csökkentették a D3-vitamin termelődését a 7-dehidrokoleszterinből az emberi szervezetben. A fogyasztás csökkentése ebből a vitaminból A napfénynek való kitettség különösen súlyos hatással lehet az olyan betegségekben szenvedőkre, akik csökkentik a D-vitamin élelmiszerből történő felszívódását.

A D-vitamin forrásai

• Szintézis a szervezetben

A kolekalciferol prekurzora, a D3 provitamin a bőr hámrétegében képződik a D3 provitamin (7-dehidrokoleszterin) ultraibolya napsugarak hatására. A D3 provitamin kolekalciferollá alakul. Az epidermiszben a kolekalciferol D-vitamin-kötő fehérjéhez kötődik, és ebben a formában a vérbe jutva a májba kerül.

Az árnyékban való tartózkodás és a borús idő 60%-kal csökkentheti a provitamin szintézist. A provitamin szintéziséhez szükséges ultraibolya sugárzás nem hatol át az üvegen, a ruhán és a fényvédőn. Ha annyi ideig tartózkodik a napon vagy szoláriumban, hogy a bőre enyhén kipirosodjon, szervezete azonnal megkapja a 10 000-15 000 NE vitamint. Nincs szükség hosszú ideig napozni, még kevésbé égni ahhoz, hogy megfelelő D-vitaminnal lássa el szervezetét.

• Gyógyszerek

A felhős éghajlaton vagy szmogos városokban élők nem képesek elegendő D-vitamint szintetizálni a napsugárzás hatására. Ilyen esetekben ezt a vitamint gyógyszerekben kell szednie. Először végezzen vérvizsgálatot a 25-hidroxikolekalciferol (25-OH) szintjére, és konzultáljon orvosával.

Segítségével pótolja a D-vitamin hiányt egy felnőtt vagy gyermek szervezetében élelmiszer termékek nehéz. Csak kevés állati eredetű termék tartalmazza ezt a vitamint, a növényi élelmiszerek pedig szinte semmit sem tartalmaznak. De a D3 vagy D2 vitamin kapszulában olcsó és sokat segít. Nem hív mellékhatások, ha a megfelelő adagban szedik.

Néhány alga és az azokat fogyasztó halak (zsíros halak, halolaj). 400 NE vitamin beviteléhez naponta 150 g lazacot vagy 900 g tőkehalat kell enni (ami szív- és érrendszeri betegségek kockázatával jár). Sokkal kisebb mértékben a vaj, sajt és egyéb zsíros tejtermékek, tojássárgája, kaviár. Természetes forrás Az ergokalciferol az ember számára az erdei (és nem mesterséges megvilágítás mellett termesztett) rókagomba és néhány más típusú gomba, amelyek sejtjeiben az ergokalciferol ergoszterolból termelődik. A D-vitamin (ergoszterol) ipari termelésének fő forrása az élesztő.

A D-vitamin koncentrációját 25(OH)D3 teszttel határozzuk meg, a D-vitamin normái a vérben azonosak csecsemőknél, gyermekeknél, serdülőknél és felnőtteknél, férfiaknál és nőknél különböző korúak. Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete által betartott hivatalos D-vitamin szabványok (2006): akut hiány - kevesebb, mint 12 ng/ml (30 nmol/l) - angolkór gyermekeknél fordul elő; D-vitamin hiánya - 12-19 ng/ml (30-49 nmol/l); normál mutatók- 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l); felesleg - több mint 50 ng/ml (125 nmol/l). Az US Endokrin Társaság azonban ragaszkodik ahhoz, hogy a D-vitamin-normáknak magasabbnak kell lenniük: súlyos hiány - kevesebb, mint 20 ng/ml (50 nmol/l); hiány - 21-29 ng/ml (51-74 nmol/l); normál értékek 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l).

Optimális adagolás

Az optimális adagolás megválasztásának kérdése akut. Az a tény, hogy a D-vitamin túladagolása nagyon komoly következmények, ig végzetes kimenetel. A legésszerűbb megközelítés az lenne, ha rendszeres vérvizsgálatot végezne az ergokalciferol szintjének mérésére a vérében. A legtöbb európai országban és az Egyesült Államokban az ilyen elemzés az általános szűrés részét képezi, és ingyenesen vagy a biztosító által fizetett módon történik. Hazánkban a költségek laboratóriumi kutatás ingadozik jelenleg két-ötezer rubel, a régiótól és a kutatási módszertől függően. Tekintettel azonban a túladagolásból eredő súlyos mellékhatások kockázatára, a szedésekor vérvizsgálatot kell végezni nagy dózisokÚgy tűnik, hogy a D-vitamin bevitele kötelező, mind a bevétele előtt, mind pedig rendszeres időközönként. Optimális frekvencia laboratóriumi diagnosztika ideális esetben legalább évente kétszer.

Mi számít nagy adagnak? Itt minden eléggé zavaros. A volt FÁK országaiban felnőtteknek és gyerekeknek 400 NE gyógyszer bevételét javasolják, az európai konszenzus 2000 NE-ről beszél, míg az amerikaiak akár 10 000 NE-t is napi szinten. BAN BEN tudományos irodalom, különböző források szerint bizonyítékok vannak arra, hogy a D-vitamin mérgező hatása lehetséges napi 6000 NE-től 50 000 NE-ig. Mindezeket a tényeket figyelembe véve megállapíthatjuk, hogy a D-vitamin 2000 NE-ig terjedő adagban történő bevitele teljesen biztonságos és felnőtteknek is ajánlható. Körülbelül három hónappal a kezelés megkezdése után nagyon tanácsos vérvizsgálatot végezni a vitamintartalom meghatározására, majd ezt a vizsgálatot félévente megismételni. Ha a vér vitamintartalma meghaladja a normát, a bevitelt két hétig le kell állítani, és kissé alacsonyabb adagban kell folytatni. A D-vitaminhoz tartozik zsírban oldódó vitaminok, ezért legjobb zsírtartalmú ételekkel együtt fogyasztani. A gyógyszer alkalmazása előtt tanácsos szakemberrel konzultálni.

A D-vitamint a múlt század 20-30-as éveiben fedezték fel, és az első vizsgálatok kimutatták, mennyire fontos szervezetünk számára.

A D-vitamin nem vitamin?
Általában vitaminnak nevezik, de valójában az... szteroid hormon, napfény hatására termelődik szervezetünkben.

A D-vitamin szerepe a szervezetben.

Sok orvos Old school A D-vitaminról azt tanították, hogy ez a „csont-vitamin”, és fő funkciói közé tartozik a kalcium felszívódásának elősegítése. Sokan tudják, hogy a D-vitamin hiánya gyermekeknél angolkórt, felnőtteknél csontproblémákat okoz. Ez igaz.

A D-vitamin szerepe azonban sokkal szélesebb: szükséges az egész szervezet normális működéséhez. Ennek a vitaminnak a receptorai az egész szervezetben jelen vannak.

Amit nekünk, hétköznapi embereknek tudnunk kell:

1. A D-vitamin hiány okai általános rossz közérzetés szezonális depresszió.
2. A D-vitamin hiánya befolyásolja az immunitást. Ha egy személynek tartós, visszatérő fertőzései vannak (például akut légúti vírusfertőzések), a D-vitamin-hiány lehet a keresett tényező.
3. A D-vitamin a szervezet minden szervének és rendszerének normális működéséhez szükséges.
4. A D-vitamin hiánya termékenységi problémákat okozhat a nőknél.
5. A krónikus D-vitamin-hiány növeli a kockázatot onkológiai betegségek. A D-vitamin részt vesz a mutált sejtek pusztulási folyamatában, és megakadályozza terjedésüket a szervezetben.
6. A D-vitamin megfelelő mennyisége a szervezetben csökkenti az olyan betegségek kialakulásának és progressziójának kockázatát, mint az első és második típusú cukorbetegség, rheumatoid arthritis, Alzheimer-kór, életkorral összefüggő izomsorvadás, sclerosis multiplex. Segít javítani az epilepsziás rohamok helyzetén.
7. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek összefüggésbe hozzák a D-vitamin-hiányt a gyermekek autizmusával és a csecsemők légzési problémáival.
8. A D-vitamin hiánya gyermekeknél és felnőtteknél fogászati ​​problémákat okoz, beleértve a korai gyermekkori fogszuvasodást is.
9. A D-vitamin hiánya okozhat különféle problémák emésztőrendszer: a refluxtól a székrekedésig terjed.

D-vitamin hiány - alvászavarok.

A D-vitamin hiánya különféle alvászavarokhoz vezet, mint például álmatlanság, apnoe (alvási apnoe) és megmagyarázhatatlan éjszakai ébredések. A tudósok azt találták, hogy a D-vitamin kölcsönhatásba lép az alvás és az ébrenlét szabályozásában részt vevő idegsejtekkel.

Ha Ön rosszul alszik, vagy gyermeke rosszul alszik (különösen ősszel és télen), ez lehet a tényező. Ha gyermeke gyakran felébred éjszaka, elemezze a D-vitamin-elégtelenség kérdését Ha úgy érzi állandó fáradtság napközben a D-vitamin-hiány is oka lehet.

Miért olyan nehéz minden?

Gyakran találkozom azzal a véleménnyel, hogy nem szabad ilyen kérdésekkel fárasztani magát. A természet nem okosabb nálunk? Miért gondoljunk bármilyen D-vitaminra, ha az emberek előtt jól laktunk. Nézzük a tényeket.
Mint mindannyian tudjuk, az emberiség bölcsője Afrika. Ős modern ember Afrikában élt. Sötét bőrű volt. Költött a legtöbb nappali órák a nyílt napon. Nem volt problémája a D-vitamin szintézisével a szervezetben.
Körülbelül 60 000-125 000 évvel ezelőtt azonban az emberek elkezdtek elterjedni a Földön. A mutációk hatására világosabb bőrtípusú emberek jelentek meg. A migráció következtében pedig az egyenlítőtől több ezer kilométerre lévő területeken kezdtek élni az emberek. Genetikailag az emberi szervezetnek még nem volt ideje optimálisan alkalmazkodni ezekhez a változásokhoz. Hiszen genetika szempontjából ez a 60 ezer év sem semmi.

Másrészt a modern ember életmódja lényegesen eltér őseink életmódjától: túl sok időt töltünk bent.

A 21. században nehezen fogadható a városlakó napi norma D-vitamin a naptól egész évben. Ez egy tény. Hasonlítsa össze életmódját dédapja életmódjával, és minden világossá válik.

Amikor a tél évente 6 hónapig tart, a szervezetnek fel kell használnia a nyáron felhalmozott tartalékait. A D-vitamin a zsírszövetekben és a májban halmozódik fel, ahonnan a szervezet télen beszerzi. Ezért nyári vakáció a tengerre járás például valóban jótékony hatással van az egészségre a téli időszakban.

De még mindig maradnak kérdések:

1. Elegendő D-vitamint termelt a szervezeted a nyáron? Például egyesek nem töltenek elegendő időt a szabadban (irodában dolgoznak, későn térnek haza). Van valami költenivalód?
2. Az embernek nem mindig van kardinális vitaminhiánya, ami súlyos következményekkel jár. De gyakran egyszerűen egy szuboptimális szintről beszélhetünk, amely jobbá teheti az életet. Például a korai súlyos D-vitamin-hiány gyermekkor angolkórt okozhat. Ritkaság. A szuboptimális szint azonban olyan alvásproblémákat okozhat, amelyeket senki sem társít a D-vitaminhoz. Ez teljesen lehetséges.
Sok orosz állampolgár D-vitamin-hiányban szenved. ezt kijelenti Orosz egyesület endokrinológusok. Nyilvánvaló, hogy ez a legtöbb esetben nem életkritikus hiányosság, de az egészség szempontjából biztosan nem optimális.

Hogyan biztosítható a megfelelő D-vitamin szint?

A D-hormon egyedülálló a hormonok között, mert bőrünk a napfény hatására termeli. A legtöbb természetes módon D-vitaminhoz jusson, ha rendszeresen tartózkodik a napon ultraibolya sugárzás hatására, napozzon. Elég a napon lenni, amíg a bőröd rózsaszínűvé nem válik. Minél tovább van a napon, az több vitamint D készül. Szervezetünk a nap folyamán egy ideig 10 000-25 000 NE D-vitamint képes előállítani, amely napfény (UVB) sugárzás hatására megjelenik a bőr felszínén, majd felszívódik a szervezetbe, ahol végül a véren keresztül jut be a májba, ahol az anyagcsere során megkezdődik átalakulása aktív formákká

Mi határozza meg a naptól bevitt D-vitamin mennyiségét?

Számos tényező befolyásolja a bőr D-vitamin termelését:

1. Napszak – bőre több D-vitamint termel a nap közepén (amikor a nap zenitjén van).
2. Ahol élsz – minél közelebb élsz az Egyenlítőhöz, annál több D-vitamin termelődik egész évben.
3. A bőr színe - sápadt bőr gyorsabban kap D-vitamint, mint a sötétebb bőr.
4. A test nyitottsága - minél jobban ki van téve a napsugárzásnak, annál több D-vitamin képződik.Például, ha kinyitod a hátadat, a szervezeted több D-vitamint kap, mintha csak a karjaidat és az arcodat nyitnád ki.

Az évszak és a napszak. Hol laksz?

A szög, amelyben a Nap a horizont felett van, befolyásolja a bőr D-vitamin-termelését. A napsugarak szöge az Ön lakóhelyének szélességétől, valamint a napszaktól és az évszaktól függ.
Kora reggel és késő este, valamint télen a nap befolyása csökken.
Minél távolabb élsz az Egyenlítőtől, annál kevesebb D-vitaminhoz jutsz télen. A Nap megvilágítja bolygónkat: sugarai az Egyenlítőn „pihennek”, és a sarkok közelében „csúsznak”. Minél távolabb van az egyenlítőtől, annál nagyobb szögben süt a nap, és annál kevesebb UVB sugárzás érhető el, különösen télen.
Nyáron a szög megnő, és több UVB sugárzás éri el a Föld felszínét még az egyenlítőtől távol is, ami lehetővé teszi a szervezet számára szükséges mennyiség D-vitamin még az egyenlítőtől távolabbi területeken is.
Emlékezik jó szabály: Ha az árnyékod hosszabb, mint te, akkor nem fogsz tudni elegendő D-vitamint bevinni a napból.

Például, ha Ön Vlagyivosztokban, Oroszországban él, akkor körülbelül októbertől áprilisig a szervezete nem termel D-vitamint. Még ha télen napi több órát sétálsz is, akkor sem érsz el semmit a D-vitamin termelésben, csak abból ne következtess, hogy a téli séta elvileg nem szükséges: a gyaloglás egészségügyi előnyei továbbra is fennállnak.
Ha Szentpéterváron él, akkor az év során nagyon kevés nap tud D-vitamint előállítani a napból.
Ha tartósan Thaiföldön él, akkor nincs miért aggódnia.

A bőrtípusod.
A melanin olyan anyag, amely befolyásolja a bőr színét. Minél több melanin van, annál sötétebb a bőrszíne. A melanin mennyisége befolyásolja, hogy az UV-sugarak hogyan hatnak a bőrére: minél sötétebb a bőre, annál kevésbé hatol be az UVB a bőrön, ami azt jelenti, hogy percenként kevesebb D-vitamin termelődik. Ez az oka annak, hogy ha nem világos bőrű, akkor több napozásra van szüksége a D-vitamin termeléséhez. Míg a világos bőr esetében 15-20 perc a napon elegendő lehet, sötét bőr esetén ez akár több órát is igénybe vehet.
Mindezen tényezők miatt – a bőrtípusa, a lakóhelye, valamint a napszak vagy az évszak – nehéz megmondani, mennyi időt kell töltenie a napsugárzásból származó D-vitamin beszerzésével. Ez mindenki számára egyéni folyamat.

Egyéb tényezők:

Vannak más tényezők is, amelyek befolyásolhatják a D-vitamin mennyiségét:
Kor. Minél idősebb leszel, annál nehezebben termeli a bőröd a D-vitamint.
Fényvédő krém. A fényvédő krém 80-95%-ban gátolja a D-vitamin termelődését.
Tengerszint feletti magasság. A nap intenzívebben süt a hegy tetején, mint a tengerparton. Minél magasabb vagy, annál több D-vitamint kapsz.
Felhősödés. Egy felhős napon kevesebb UVB éri a bőrt, vagyis kevesebb D-vitaminhoz jut.
Légszennyeződés. A szennyezett levegő elnyeli az UVB-sugárzást, vagy visszaveri az űrbe. Ez azt jelenti, hogy ha olyan területen él megnövekedett szint légszennyezettség, bőre sokkal kevesebb D-vitamint kap, mint a környezetbarát területeken.
Az üveg mögött. Az üveg blokkol minden UVB-sugárzást, így nem juthat D-vitaminhoz, ha napfényben tartózkodik, de az üveg mögött.

Van D-vitamin az élelmiszerekben?
Kevés olyan termék létezik természetesen D-vitamint tartalmaznak. Ennek mennyisége azonban olyan csekély, hogy szinte lehetetlen étellel bevinni a szükséges napi bevitelt.
Ez nyers tej(100 grammonként legfeljebb 80 NE), tojássárgája (20-44 NE 1 tojásonként), zsíros hal, kaviár. A halak közül a vadon élő lazac (lazac) a vezető, 100 grammonként akár 700 NE D-vitamint is tartalmaz, de a tenyésztett lazac csak 100-250 NE D-vitamint tartalmaz. Más halfajtákban jóval kevesebb. A hering például körülbelül 120-290 NE-t tartalmaz 100 grammonként.

Mítoszok a halolajról.
Nem minden halolaj tartalmaz D-vitamint. Valójában csak tőkehalolaj (500 NE 5 grammonként). Más típusú halolajok nem tartalmaznak jelentős mennyiségű D-vitamint.

Mi a helyzet a szoptatással?

A D-vitamin szintje anyatej(ha az anya nem szed táplálékkiegészítőt), sajnos nagyon alacsony: mindössze 25 NE literenként. Ne feledje, hogy őseink Afrikában éltek, és csecsemőik D-vitamint kaptak a napfény hatására.
Ha a tápszerrel táplált csecsemők D-vitaminnal dúsított tápszert fogyasztanak, akkor azok a csecsemők, akik az szoptatás, veszélyben vannak. Természetesen, ha a baba élete első hónapjaiban sok időt tölt a nyílt napon, és bőre fénynek van kitéve, akkor valószínűleg nincs probléma. Mi lenne, ha ősszel születnék? Ki lehet menni csak felöltözve és babakocsiban?
Például az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia ajánlja kiegészítő adag D-vitamin minden gyermek számára, az élet első napjaitól kezdve, napi 400 NE mennyiségben. Számos tanulmány készült ben nyugati országok, arra a következtetésre jutottak, hogy ez az adag elegendő az angolkór megelőzésére.
Ha egy anya kiegészítő D-vitamint szed, akkor az anyateje több D-vitamint tartalmaz. Vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint az anyatej D-vitamin-koncentrációja jelentősen megnőhet. egy szoptató anyának folyamatosan legalább 2000 NE-t kell bevennie naponta.

A D-vitamin bevitelének két fő módja van:

1) Legyen a napon. A legjobb és legtermészetesebb módszer.

2) Vegyen D-vitamint kiegészítőként (a D3 formát előnyben részesítik a D2-vel szemben).

A D-vitamin-hiány mérhető.

Van egy teszt a D-vitamin szintjére, ez a 25-hidroxi-kalciferol (25 OH-D) vérvizsgálata.
Az egyetlen probléma az eredmények helyes értelmezése. Általában a laboratóriumi referenciaértékek nem a normák a szervezet optimális vitamintartalmára vonatkozóan.

Az eredmények helyes értelmezését meg kell beszélni egészségügyi szolgáltatójával.

Mennyi D-vitamint kell kapnod naponta?

Létezik különböző vélemények arról, hogy mennyi D-vitamint ajánlott naponta bevinni (bevenni). Például az Orosz Endokrinológusok Szövetsége azt javasolja, hogy a 18-50 éves felnőttek napi 600-800 NE-t vegyenek be, 50 év után - 800-1000 NE naponta, terhes és szoptató nők - 800-1200 NE naponta. Ezek az ajánlások minimálisak. Bizonyos esetekben egy személynek többre lehet szüksége.
Ezt orvosnak kell felírnia. Csecsemőknél a minimális szint napi 400 NE. Gyermekeknek 1 éves kortól - 600 NE naponta.
Az IU nemzetközi egységek.
Sok orvos azonban úgy véli, hogy az ilyen ajánlások nem elegendőek az optimális egészséghez. Például a D-vitamin Tanács szervezete a következő értékeket ajánlja:

Csecsemők 1000 NE/nap
Gyermekek 1000 NE/nap
Felnőttek 5000 NE/nap.

Melyik napszakban érdemes D-vitamint szedni?

Elkezdett D-vitamint adni gyermekének, de az alvása leromlott? Lehet, hogy rossz napszakban adtad be.

Soha ne vegyen be D-vitamint este: csak reggel vagy délután. Ezenkívül a lefekvés előtt bevitt D-vitamin negatívan hat a melatoninra, az alváshormonra.

A cikk elolvasása után esetlegesen felmerülő kérdéseivel forduljon orvosához. Ez a cikk csak tájékoztató jellegű, és nem célja diagnózis felállítása vagy kezelés előírása.