Vad är bättre att äta till frukost, lunch och middag med rätt näring? Recept på god och hälsosam mat. Vad man ska äta för att gå ner i vikt

Närma dig den mest pumpade tjejen på ditt gym och hör: protein med havregryn på morgonen, bovete med kycklingbröst på eftermiddagen, fisk med sparris på kvällen. Eller med ris, om tjejen är riktigt stor. Och fråga nu vilken fitnesstränare som helst i vårt land, utan några speciella anspråk på höga kvalifikationer, och de kommer tydligt att berätta för dig att anständiga människor äter kolhydrater till klockan 16.00, alltid proteiner och fetter bara före sänggåendet. Finns det i naturen ordentlig frukost, middag och kvällsmat? Fråga din mormor – så får du en paj, borsjtj med bröd och pasta till tvåan och stekt potatis på kvällen.

En nutritionist med en "postsovjetisk" utbildning kommer att ge dig en diet huvudsakligen av spannmål och mejeriprodukter med köttskivor som är magra enligt "Kachkovs" standarder, och en "pro-amerikansk" nutritionist eller en registrerad nutritionist från USA eller Kanada kommer att berätta om tallrikprincipen och kommer starkt att råda dig att ompröva din inställning till grönsaker och frukter. Vem har rätt?

Varför rätt knep mat finns inte i naturen

Äter du? Så länge du äter mat, och inte plasticine, papper och halvfabrikat, är allt bra med dig. På ett villkor - maten passar dig i form av kalorier och kemisk sammansättning och är så tillfredsställande att du inte maler allt mellan måltiderna. Och det passar dig, passar in i ditt vanliga ramverk och låter dig uppleva psykologisk komfort. Och du behöver inte springa efter choklad, eftersom lunchen var smaklös.

Det finns ett problem med "mormors" näring - den består till 80% av fetter och kolhydrater. Och om mormodern är ekonomisk, som de flesta av våra hemmafruar, och hennes soppa tillagas från ben och inte från kött, då med 90%.

Vad är risken? Alla vet att en diet av semlor / smörgåsar och soppor, samt stekt potatis, pasta och den "andra", som betyder en liten men fet köttbit, stekt till oigenkännlighet i ströbröd, är rejäl. Men passar det till exempel för en lärare eller en kontorsanställd? Nej. Det tillfredsställer inte behovet av protein, vilket innebär att i stället för att lära ut lektioner kommer vår hjältinna att pressa näsan från en konstant förkylning.

Han ger för mycket fett, vilket betyder att hon fortfarande kommer att "springa" till en känd adress, eftersom ett överskott av dem stör matsmältningen. Och överflödet av kolhydrater slår i längden kraftigt ner hunger-mättnadssignaler. Sockernivån hoppar ständigt, det verkar för en person att han är hungrig ... Därför går "bageri" kontorsanställda upp cirka 10 kg under de första 5 åren av sitt prestigefyllda arbete, enligt American Dietetic Association. Och att tro att vi har naturliga frallor och att allt är annorlunda är inte värt det. Sockret och mjölet är detsamma, så fettet kommer att finnas där också. På låren och magen.

Med "rätt" från din konditionstränare är problemet ett annat. Den dumma timingen av kolhydrater distraherar bara från huvuduppgiften - mättnad. På morgonen vill vi vanligtvis inte äta tätt och kan inte smälta "läcker gröt", som denna rätt kallas i i sociala nätverk. Men vi har hög koncentration av saltsyra, vilket betyder att det är dags för keso och ägg. Men ... vi måste trycka in oss själva hälsosam havregryn, så vi går av med en sked keso för smakens skull.

Ett par timmar efter havregryn är vi otroligt hungriga om vi är friska och ... Just det, andra frukosten kommer, och med den - en attack av frukter som inte mättar någon alls om du inte äter dem för 3-4 portioner. Fram till middag lever vi tyvärr, och där - bovete med kycklingbröst och utan olja. Det finns naturligtvis älskare av sådan mat, men ... Efter att ha tuggat vill vi ha godis för att på något sätt tillfredsställa vår aptit. Och ... då antingen bestämmer vi oss för att börja en fitnessdiet med nästa dag, eller så lider vi fram till middagen av hala vit fisk och gurka och går och lägger oss hungriga.

Därför blir en diet som är ganska komplett vad gäller proteiner, fetter och kolhydrater en konsuments mardröm. Och receptet "Upp till 16" tillåter oss inte att fördela kolhydrater jämnt över dagen.

En diet från en rysk nutritionist kommer att vara komplett om du inte sportar. Och mardrömslikt om du plötsligt lyfter skivstången så här 3 gånger i veckan. Och om det är 5-6 kommer du att få ett "kataboliskt syndrom" på det, vilket inkluderar svullnad, viktökning och vild "zhor". Inte de mest användbara produkterna.

Kosten från den amerikansk-kanadensiska kollegan blir ... annorlunda. Allt beror på hur mycket pengar och tid du har för mat. Om vi ​​inte är begränsade ekonomiskt och har råd med 5 måltider med grönsaker och frukt, samt olika typer kött och fisk är bästa dieten. Men om de är begränsade är detta samma fitnessdiet med fast kyckling, vit billig fisk och en obehaglig blå yoghurt.

Hur man gör sin egen diet

I mer avancerade och moderna källor rekommenderas det att ta "plåtprincipen" som grund, men att utföra några manipulationer med den:

• du tar frukost, lunch och middag och äter på en "tallrik" - hälften är upptagen av grönsaker eller osötad frukt, surkål tillåtet, men pickles - ett par gånger i veckan.
• ta en kvart med ditt kycklingbröst och en portion gröt eller pasta. Du måste ta den spannmål som är minst äcklig för dig, kryddad med enkel olivolja eller vegetabilisk olja;
• innan du lägger maten på en tallrik väger du den och skriver ner den i en kaloriräknare. Och här måste man titta. Antingen "stänger" maten mest behov, och du behöver bara lägga till lite keso och frukt för ett mellanmål, eller det "stänger" inte och 2/3. Och så kan du äta en tallrik till mellan lunch och middag, eller bara öka portionerna något;
• och måste fortfarande lämna 20% av dagliga kalorier för "vad som helst". En tårtbit, en kaka, glass, en sked smör – vad gillar du? Ät så här lite, men ofta, och du kommer aldrig att känna dig "på diet", oavsett hur begränsat kaloriinnehållet är.

Och det finns också den välkända bilden av "rätt kost":

• Snacks: frukt, yoghurt, keso.
• Frukost: valfri gröt med en portion keso eller ett par ägg.
• Lunch: bröd grov slipning, sallad och en portion kycklingbröst/nötkött.
• Middagar: en portion kycklingbröst/nötkött eller fisk, eller ägg och keso, och ångade grönsaker, baljväxter eller flingor och sallad.

I processen att sammanställa menyn är det nödvändigt att ta hänsyn till och egna preferenser Samma. Någon hatar gröt, men kan äta fullkornsbröd. En annan person - vill inte ha någon gröt eller bröd, och ge honom pasta. I allmänhet så många människor som det finns så många preferenser, och därför kommer du att bli mer framgångsrik i att observera din nuvarande meny, justerad enligt KBJU, och inte någon annans "rätta" en.

Näring - den viktigaste faktorn påverkar din hälsa. Hur det kommer att påverka hälsan, positivt eller negativt, är upp till dig. Om du har tagit beslutet att hälsosam livsstil livet måste du veta vilka livsmedel som bör råda i din kost, och vilka som måste begränsas eller helt elimineras. Hälsosam mat för varje dag: frukost, lunch och middag - vad ska det vara? Läs vidare och du kommer att hitta ett heltäckande svar på denna fråga, som kommer att bidra till att förändras för alltid bättre sida kvaliteten på ditt liv. Det spelar ingen roll vilka mål du strävar efter – gå ner i vikt eller försöka förbättra din hälsa. Genom att byta till rätt näring, med ett skott, slår du två flugor i en smäll och uppnår god hälsa och en vacker figur.

Enligt reglerna för en hälsosam kost bör det finnas minst fyra måltider om dagen, eller till och med så många som fem eller sex. Dessa inkluderar: frukost, lunch, lunch, afternoon tea och middag. Pausen mellan måltiderna bör vara tre till tre och en halv timme. Utveckla en dietplan som du kommer att hålla dig till resten av ditt liv. Att äta samtidigt är en bra vana som bara kommer att bidra till viktminskning och allmän hälsa. En till bra vanaär vanligt vattenintag. Varje dag bör du försöka dricka minst en och en halv liter mineralrenat icke-kolsyrat vatten (en halvtimme före måltid och en timme efter måltid).

Naturligtvis måste du göra en stor ansträngning för dig själv, fylla på med viljestyrka för att ge upp de rätter och livsmedel du älskar som inte gav den minsta fördel för vare sig din figur eller hälsa. Dessa produkter inkluderar: konfektyr, mjölprodukter, konserver, för kryddig och feta måltider, snabbmat, chips, kex, kolsyrade söta drycker, socker, korv, glass. Naturligtvis kan och behöver du ibland skämma bort dig själv med något gott. Ibland har du råd att äta någon av ovanstående produkter, men vi rekommenderar att du gör detta på morgonen, innan klockan tolv. Ännu bättre, hitta ett hälsosamt alternativ till någon av matarna på listan.

Nedan finns exempel på frukost, lunch, lunch, afternoon tea och middag för varje dag. Kombinera gärna dessa alternativ med varandra och gör din egen meny för varje dag.

Hälsosamma måltider för varje dag - frukost, lunch och middag:

Exempel på frukost:

Vilken gröt som helst.
. Eventuell gröt och grönsaker.
. Ett par brödskivor med ost, grönsaker.
. Keso med havregryn eller kakor.
. En brödskiva och en omelett (kan ersättas med två kokta ägg).

Andra frukostexempel:

Vilken frukt som helst.
. Ost te.
. En näve nötter eller torkad frukt.
. Yoghurt har låg fetthalt.
. Juice.
. Babypuré (en burk).

Exempel på lunch:

Soppa, sallad med grönsaker, en skiva bröd.
. Soppa, svamp eller kött, grönsaker.
. Gurksallad, stuvade svampar.
. Grönsakssallad, fisk varianter med låg fetthalt.

Exempel på mellanmål på eftermiddagen:

Vilken frukt som helst.
. Juice.
. Yoghurt har låg fetthalt.
. Låg fetthalt keso med örter.

Exempel på middag:

Magert kött, grönsaker.
. Fisk med låg fetthalt, grönsaker.
. Omelett, grönsaker.
. Gurka och keso med låg fetthalt.

kom ihåg det sista mötet måltider bör ske minst tre timmar före sänggåendet. Om du är van vid att äta felaktigt, kommer du omedelbart att se kvalitativa förändringar genom att byta till en ordentlig kost! Dessutom utan att uppleva obehag eller hunger som det händer om du är på en diet. Genom att lägga till sport till den här menyn kommer snart alla runt omkring dig att börja kasta beundrande blickar på dig, där gränslös respekt läses! Och kom ihåg att det bara tar tjugoen dagar att äta nyttigt Det har blivit en vana att du inte kommer att kunna bryta hela ditt liv. Våga!

Tyvärr har många misstagit sig att de genom att svälta sig själva kan kasta av sig övervikt och bli smal som vass. Detta är fel. Denna väg kan bara leda till håravfall, matt hud, irritabilitet, och därefter till gastrit och ulcerösa tillstånd. Och även till lagring av fett i kroppen vid plötslig hunger. Så du kommer att gå upp i vikt som ett resultat av dina analfabeter.

Istället föreslår dietister att äta rationellt. Det är här du bör börja när du har att göra med övervikt snarare än att tortera dig själv med tunga dieter. Oftast bryter vi ihop, återgår till det tidigare sättet att leva och går upp i kilogram på ett ögonblick. Så vad är rätt kost och vad är rätt frukost, lunch och middag för viktminskning, dagens meny?

Först och främst är det en måltid minst tre gånger om dagen: till frukost, lunch och middag. medan vi ignorerar det gyllene regel förklara att du inte känner för att äta på morgonen, att det inte finns tid för en hel måltid vid lunchtid, du kan bara tugga en smörgås. På kvällen äter vi för hela dagen och med full mage vi går och lägger oss. Och så undrar vi var midjan försvinner... De som gick vidare äter 5-6 gånger och i små portioner. Men vi bör åtminstone tydligt följa de tre måltiderna om dagen.

När allt kommer omkring, om du följer rätt kost kan du förbättra hela kroppen, och inte bara driva bort fett. Men efter att ha bestämt sig för att följa en sådan diet måste man ta hänsyn till att detta inte är en tillfällig åtgärd, utan ett sätt att leva som kommer att kräva disciplin och viljestyrka.

Vilken är den perfekta menyn för en dag?

Frukost. Så, folklig visdom Ordspråket är att sättet du startar morgonen på är sättet du avslutar dagen på. Därför kan frukosten inte försummas, vilket 35 % gör ryska kvinnor. morgonmottagning mat hjälper vår hjärna att bättre koncentrera sig och komma ihåg information. Forskare tror att det är tack vare frukosten som vi är mindre utsatta för olika påfrestningar och även stärka vår immunitet.

Nutritionists säger att den bästa tiden för det är från 6 till 9 timmar. Företräde bör ges till proteinmat som långsamt bearbetas, vilket gör att du inte känner dig hungrig till lunch. Idealiska produkter till frukost är det keso, naturlig yoghurt rik på protein, kalcium och magnesium. Ost är också bra, som innehåller linolsyra, som inte tillåter att fett avsätts i kroppen.

Den berömda engelska havregryn, påverkande metaboliska processer. Traditionella ägg till frukost, främjar borttagning av fett från levern och naturligtvis en bit kaninkött. Till frukost bör du konsumera cirka 30 % av de kalorier du tar på en dag.

Middag. Det är lämpligt att äta lunch en tid efter början av din paus på jobbet, så att kroppen hinner vila. Detta är dagens största måltid och bör utgöra 50 % av din dagliga kost. Under denna period kan du äta allt som inte rekommenderas till frukost och middag.

Glöm inte att de första rätterna - den bästa medicinen av hunger. De borde göra rätt middag. Soppor hjälper till att förbättra matsmältningen. Valet bör stoppas på soppor av tjock konsistens eller mosade soppor. Om du bestämmer dig för att fräscha upp dig med soppa till lunch, bör du vägra den andra och snacks. Men det är en annan sak om du åt hälften av normen för soppa (en vanlig djup tallrik). Då är tvåan och kompotten något för dig. Ett intressant faktum är att soppälskare konsumerar 1/3 av kalorierna mindre än de som ignorerar denna maträtt. Detta är hemligheten med att äta när din lunch för viktminskning syftar till att minska kaloriintaget.

Om du föredrar sallad eller grönsaker framför soppa, kan de kompletteras med kött, fisk eller fågel.

Kom ihåg att du inte kan dricka kalla drycker till lunch. Detta saktar ner och stoppar till och med matsmältningen.

Middag. Rätt middag Det är ungefär 20% av kalorierna. Kanske är detta det mesta kontroversiell fråga nutritionister angående rätt kost. De är eniga överens om att det ska ske senast 2 timmar innan läggdags.

Det bästa valet menyn för middag är densamma som för frukost - proteinmat- mejeriprodukter, vitt kött, fisk, äggvitor, nötter. Företräde bör ges till låg fetthalt, lättsmält, mat med lågt kaloriinnehåll.

Det är inte önskvärt att äta kryddig och stekt mat. Dom är starka patogener aptit.

Ätit rött kött, som tar lång tid att smälta, kommer också att ha en negativ effekt. Frågan kan också diskuteras om fördelarna med sallader till middag. Det finns en åsikt att under deras assimilering av kroppen på sen eftermiddag är bukspottkörteln, som redan har ställts in för att vila, kraftigt överbelastad.

Det är viktigt att inte glömma att du dricker under dagen. Man tror att drycker inte ska intas i samband med måltiderna, utan före och efter måltiderna och mellan måltiderna. Men efter cirka 30-45 minuter efter att ha ätit kan du redan dricka vad ditt hjärta vill.

Observera att ett glas vatten eller kaffe en halvtimme före måltid gör att vi kan äta mindre. Varför? Ja, för att känslan av mättnad är försenad med bara cirka 20 minuter.

Intressant är att alkohol som konsumeras med måtta påskyndar matsmältningen, påskyndar absorptionen av fett och skräpmat och minskar också jäsningsprocesserna i tarmarna. Det enda undantaget är kanske öl.

Om du under dagen blir hungrig kan du äta frukt eller fruktsallad, torkad frukt, lite nötter eller 30 gram mörk mörk choklad (kakaohalt - minst 70%), som också är en källa till flavonoider och antioxidanter.

Du har säkert en fråga om godis. Naturligtvis bör du ge dig själv en fest, i inget fall förneka dig själv detta. Annars är du hotad nervsammanbrott. Det viktigaste är att följa åtgärden i alla de olika önskemålen. Lämpligast tid för att ta godis är detta intervallet mellan 16-17. Det är värt att avstå från feta kakor, bakverk och kex, du bör välja till exempel yoghurtkaka, bärmousse eller kaffe, frukt i gelé.

Ungefär så, genom att kombinera produkter enligt dina preferenser, måste du äta varje dag. Glöm inte att ta hänsyn till den individuella livsrytmen. Om du idrottar mycket bör portionerna ökas.

Tror du att vi kommer att glömma att prata om kalorier? Vi kommer inte att säga hur mycket det är 20 % för middag... Inte alls. Låt oss nu säga. Det är bara det att detta nummer är olika för alla. Enligt ungefärliga beräkningar av forskare mår en person bra när hans vikt är nära ett visst ideal. Det är lätt att räkna ut det. För att göra detta måste du subtrahera 110 från din längd i centimeter. Vikt och antalet förbrukade kalorier är också relaterade. Om du vill korrigera din vikt och föra den till det ideala, då idealvikt multiplicera med 28. Få det idealiska antalet kalorier att konsumera för att behålla idealvikten.

God aptit allihop!
Alina Afanasyeva, www.site
Google

– Kära våra läsare! Markera det hittade stavfelet och tryck på Ctrl+Enter. Låt oss veta vad som är fel.
- Lämna gärna din kommentar nedan! Vi frågar dig! Vi måste veta din åsikt! Tack! Tack!

En användbar produkt i sig, ätit vid fel tidpunkt, i bästa fall det kommer bara inte att göra någon nytta. Läget är också viktigt eftersom oregelbundna måltider är stressande för kroppen, vilket gör att den börjar lagra fett i reserv. Dessutom leder de fastedagar, terapeutisk fasta och andra extrema sätt att gå ner i vikt.

När ska man gå upp?

Forskare har bevisat sambandet mellan sömnmönster och kroppsfettprocent. Om en person går och lägger sig och går upp varje dag vid samma tidpunkt, påverkar detta honom inte bara bra. psykologiskt tillstånd, men har också en positiv effekt på figuren. Dessutom är sömntiden också viktig. Den lägsta andelen kroppsfett hos dem som sover cirka 8 timmar om dagen. Så vi drar slutsatsen: för god hälsa och utseende Det är viktigt att alltid gå upp samtidigt och få tillräckligt med sömn.

Vad blir det till frukost?

Många har redan hört talas om vikten av frukost. Det är viktigt för att lyckas aktiv dag. Om frukosten inte är tillräckligt hög i kalorier, kommer du helt enkelt inte att orka jobba, studera, idrotta eller något annat som du har planerat för den första halvan av dagen. Och om det är överdrivet, kommer kroppen att kasta all sin styrka i att smälta mat, och sedan kommer du att vara i ett sömnigt tillstånd i en halv dag.

Det är därför experter rekommenderar att äta mat med så kallade långa kolhydrater och proteiner till frukost. Med andra ord gröt med mjölk. Eller bröd och ost. Men här är förstås kvaliteten på produkterna av stor betydelse. Ta inte en minuts havregryn: efter bearbetningen som den har genomgått kan den inte längre kallas en komplex kolhydrat. Bröd måste vara fullkorn. Frukostost är lämplig för hårda varianter med låg fetthalt, den är lättsmält.

Vissa säger att de helt enkelt inte kan äta på morgonen. I det här fallet rekommenderas det att äta middag 4 timmar före sänggåendet. Från detta kommer drömmen att bli starkare, och du kommer att vilja äta på morgonen med mer sannolikt. Dessutom kan du gå upp lite tidigare än vanligt för att förbereda frukost, om inte för dig själv, så för hushållet. Det är möjligt att matens doft och behagliga utseende också kommer att väcka din aptit.

Snacks är tillåtet!

Har du ätit en rejäl frukost, men innan lunch är långt borta och du vill äta? I det här fallet är ett mellanmål nödvändigt. Det finns en åsikt att mellanmål är skadligt eftersom det avbryter aptiten, och då äter personen inte fullvärdig mat. Men motsatsen är också sant: utan mellanmål vill du äta så mycket att överätande uppstår under huvudmåltiden. Det här är inte bra heller.

Den gyllene medelvägen - in rätt mellanmål. För det första bör det inte vara rikligt: ​​10 % procent av dagpenning kilokalorier. För frisk person detta är cirka 200 kilokalorier (2000 per dag, respektive). För det andra ska mellanmålet vara ganska mättande och inte sött. Vad kan det vara - litet och tillfredsställande? 30 gram nötter, 50 gram parmesan, 300 gram osötad yoghurt med en fetthalt på 3,2%, färska grönsaker Med en liten mängd olivolja. Och självklart är det väldigt viktigt att dricka vatten. Ett litet mellanmål, ett glas vatten - och du väntar lugnt på middagen.

Det är dags att äta lunch

Lunch bör vara den mest intensiva måltiden på dagen. Det står för cirka 45% av totalen dagpenning kalorier. Liksom frukost måste den vara mättande så att du framgångsrikt kan avsluta dagen på jobbet. Men samtidigt behöver du inte överdriva det, eftersom inte alla kontor har moderiktiga sömnkapslar idag.

Nödvändiga komponenter ordentlig middag: soppa, kött (fågel eller fisk) och garnering i form av grönsaker eller hälsosamma kolhydrater(bovete, vildris). Soppa förbättrar peristaltiken och hjälper till att bli mätt, kött ger styrka, grönsaker hjälper till att smälta kött, komplexa kolhydrater hjälpa dig att ta dig igenom middagen. Samtidigt får vi förstås inte glömma smaken av mat, för lunch ska glädjas, och inte bara vara en tråkig måltid.