Helyes táplálkozás, naponta hányszor enni. Mennyi zsírt lehet enni fogyás közben? További információ arról, hogy az újszülötteknek naponta hányszor kell enniük

Mennyit kell enni a fogyáshoz? A fogyás aritmetikája nem olyan egyszerű. Az egyéni étrend kialakítása során nemcsak energia érték diéta, hanem hozzávetőleges súlyés az adag nagysága, az étkezési idő, a saját anyagcsere sebessége és a fizikai aktivitás, valamint sok más tényező.

Adagolás mérete és gyakorisága: mennyit kell enni a fogyáshoz

Mekkora legyen az adag mérete? Ahhoz, hogy megtudja, mennyit kell enni a fogyáshoz, számolnia kell teljesétkezés, beleértve az összes harapnivalót. Általában - napi 4-7 alkalommal. Természetesen a napi 4 és 7 étkezés adagja eltérő lesz.

A napi négy étkezés utáni fogyás mechanizmusa az étkezések közötti szüneten alapul. Amikor az ételt már megemésztették, inzulin nem termelődik, ami viszont a zsírégetést, nem pedig a zsírlerakódások tárolását okozza. Az ilyen táplálkozási rendszer hátrányai közé tartozik az éhségérzet, amely általában valamivel korábban jelentkezik, mint a megadott idő, és a tápanyagok nem szívódnak fel olyan hatékonyan, mint a töredékes étkezéseknél. Mennyit kell enni a fogyáshoz napi 4 étkezéssel? A reggelinek 350-400 g ételt kell tartalmaznia, az ebédet - legfeljebb 800 g-ot, a délutáni snacket - legfeljebb 300 g-ot és a vacsorát - körülbelül 400 g-ot.

A napi 5 étkezés fő előnye a nagy teljesítmény. És mivel a táplálékfelvétel 3 óránként történik, a vércukorszintet az optimális szinten tartják, anélkül, hogy éhségérzetet váltana ki. Ez a táplálkozási módszer javítja az anyagcserét, mert emésztőrendszer mindig elfoglalt a munkával, és több kalóriát éget el, mint a ritka és nagy adagokkal. De vannak hátrányai is. A 3 óránkénti étkezéshez legalább az életmódját ehhez kell igazítania. A zsírok fogyasztása lassabban történik, mivel magas tartalom inzulin a vérben. Mennyit kell enni a fogyáshoz napi ötszöri étkezéssel? Az első reggelihez 350-400 g ételt kell adni, a második reggelihez - 150-200 g, ebédhez - legfeljebb 800 g, délutáni snackhez - 150-200 g, vacsorához - 400 g.

Ha szokott gyakrabban, például 6-7 alkalommal nassolni, akkor étkezésenként legfeljebb 250-300 g-ot ajánlott enni.Az étrend minőségének javítása érdekében almát, zöldséget, diót, és müzlit a rágcsálnivalókban. Amikor figyeli, mennyit eszik a fogyás érdekében, ne felejtsen el naponta legalább 2 liter vizet inni.

Hány kcal kell a fogyáshoz

Van egy mítosz a napi 2000 kcal normáról egy nőnél és 2500-3000 egy férfinál. Ez egy mítosz, mert mindannyian mások vagyunk. Van, amelyik vastag testalkatú, van, amelyik vékony testalkatú, van, akinek természetes a vékony csontozata, van, amelyik széles, és magasságban, életkorban és életmódban is különbözünk. A fogyáshoz ténylegesen hány kalóriára van szüksége a következő képlettel kiszámítható:

• Nőknek: 10 x súly (kg), + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor - 161;
• Férfiaknál: 10 x súly (kg), + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor + 5.

Ezenkívül a kapott összeget meg kell szorozni az életmódnak megfelelő együtthatóval:

• Mert mozgásszegény életmódélettartam - 1,2;
• Mérsékelt edzéssel heti 1-3 alkalommal - 1,375;
• Heti 3-5 edzéskor - 1,55;
• Heti 6-7 edzéskor - 1,725;
• Napi kétszeri intenzív edzéssel és magas munkahelyi fizikai aktivitással - 1,9.

E képlet alapján például kiszámolhatja, hogy egy 30 éves, 70 kg súlyú, 160 cm magas, okmányokkal dolgozó, nem sportoló nőnek mennyit kell ennie a fogyáshoz. Életmódjának fenntartásához 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal szükséges. Figyelembe véve tevékenységét napi szükségletek 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Ezért a fogyáshoz kevesebb, mint 1667 kcal-t kell fogyasztania élelmiszerből.

Létezik egy egyszerűbb számítási módszer, amely normál testalkatúaknak megfelelő: nőknél körülbelül 24 kcal, férfiaknál 26-27 kcal. Az anyagcsere és a fizikai aktivitás szintjétől függően ez a mutató megváltozik.

Tehát meghatároztuk, hogyan találjuk meg a szükséges napi optimális kalóriabevitelt. Hány kcal kell a fogyáshoz? Az egészségre nézve biztonságos, ha a teljes kalóriatartalmat legfeljebb 20%-kal csökkentik. Ha radikálisan kimeríti az étrendjét, gyorsabban fogyhat. De ez az intézkedés csak egy ideig hatásos rövid időszak, ami után kezd lelassulni az anyagcseréd, és akkor is leáll a fogyás, még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz.

Hány kalória tekinthető biztonságosnak a fogyáshoz? Az egészségre minimálisan biztonságos kalóriaérték nőknél 1200 kcal, férfiaknál 1800 kcal.

Hibák fogyáskor

Amikor eldönti, hogy mennyit egyen a fogyás érdekében, ne feledje, hogy még egy nagyon szerény kalóriatartalmú étrend sem járulhat hozzá a fogyáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, súlygyarapodáshoz vezethet, ha nem megfelelő étrendet használ. Például, amikor a fő kalóriatartalom és az adag nagysága este következik be, a szervezet nem kap energiát a normál működéshez, és mindent lelassít. anyagcsere folyamatok, energiatakarékos módba váltás. Gyengének és álmosnak érezheti magát.

A nap első felében tapasztalt stressz a szervezet és esti idő takarékos üzemmódban marad, elraktározza a tápanyagokat, hogy energiát biztosítson a következő napra. Ebben az esetben este, ha mindent megeszel, amit napközben nem sikerült elfogyasztani, hozzájárulsz a nagy stratégiai zsírtartalékok felhalmozásához, amelyektől aztán nehéz lesz megszabadulni. Nem csak az a fontos, hogy mennyit kell enni a fogyás érdekében, hanem azt is, hogy megértsük, mikor a legalkalmasabb idő erre.

Ha egyenletesen osztja el az ételt 3-7 étkezésre a nap folyamán, az alvó üzemmódot egy aktív üzemmód váltja fel. Ekkor a kalóriafogyasztás megfelel a fogyasztásnak, és tovább haladsz az ideális testsúly felé.

Termékek fogyáshoz

Ha hatékonyabbá szeretnéd tenni a fogyás folyamatát, érdemes az anyagcsere folyamatokat felgyorsító ételeket beiktatni az étrendedbe. Ezek tartalmazzák:

Nincs egyértelmű válasz arra a kérdésre, hogy mennyit kell enni a fogyáshoz. Tudva azonban, hogy milyen ételeket kell beépíteni az étrendbe, mi legyen az optimális kalóriatartalom és étkezési gyakoriság, egyéni táplálkozási programot készíthet, amely segít a fogyásban. Használja tanácsainkat, tűzzen ki reális célokat, és azonnal kezdjen el feléjük haladni.

Milyen gyakran és mennyit kell enni naponta? Nehéz erre a kérdésre egyértelműen válaszolni, hiszen mindannyian nagyon különbözünk Öntől.. Az étkezés gyakorisága és mennyisége egyaránt függ az életmódtól, az aktivitástól, a napi rutintól, a testtípustól, a lakóhely régiójától, és még az ember genetikájától is. Egy nagy gép erős motorja szükséges nagyszámú jó minőségű üzemanyag, és ahhoz, hogy egy kisautó a városban közlekedjen, nem kell gyakran és sokat tankolni, igaz?

Mindannyiunknak megvan a saját életritmusa és saját feladatai. Nem kell vakon követni valaki más példáját. De bármilyen legyen is a ritmusa, ha egészséges akar lenni, ki kell alakítania a saját ritmusát. egészséges képélet. Egész életünk - légzés, mozgás, gondolatok - mindehhez energiaráfordítás szükséges. És ezt az energiát levegővel, fénnyel, vízzel és étellel kapjuk. Így az élelmiszer energiabevitel.

Őseink ismerték az egészség és a hosszú élet minden titkát, régiónként különböztek, de jól gyakorolták őket.

Hogyan éltek őseink?Életkörülményeik nagyon eltértek a maiaktól. Tudjuk, hogy bárhol bolygónkon őseink sok időt töltöttek a friss levegőn, sokat kellett sétálniuk, mozogniuk és fizikailag dolgozniuk. A mozgás az élet! Mi is, mint a gépek, arra lettünk teremtve, hogy mozogjunk, futjunk, tapasztaljunk testmozgás. Az emberek ősidők óta nagyon aktív lények voltak – egészen a közelmúltig.

A modern technológiák ablakunkká váltak a mozgásszegény életmód világába. Szinte mindent beszerezhetünk, amire ma szükségünk van, szinte minden erőfeszítés nélkül: néha fel sem kell kelni az ágyból. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az évmilliók során genomunk állandó feszültség állapotában fejlődött ki, mert az ember folyamatosan táplálékot keresett.

Kijelenthetjük, hogy a szervezetnek rendszeres fizikai aktivitásra van szüksége a túléléshez! De sajnos ma már csak kevesen tartjuk tiszteletben a vágyát. A táplálkozás és a fizikai aktivitás között természetes kapcsolat volt, ami ma (az emberi fejlődés történetében először!) megbomlik.

Ma az olcsó, bőséges kalóriák soha nem látott világában élünk. Az egyre növekvő és egyre elérhetőbb kalóriakészlettel együtt jár az egyre csökkenő szükséglet is (nem kell gyalogolni, nem kell futni, lehet egy helyben ülve dolgozni, sőt a gazdák is a traktorukon ülnek). Természetesen a túl sok kalória elhízáshoz és egészségügyi problémákhoz vezet.

Vonjuk le a következtetéseket, uraim! Őseink kevesebbet ettek és többet mozogtak!

Milyen gyakran és mikor ettek az emberek naponta? Véleményem szerint minden attól függ biológiai óra személy. De vannak különböző bölcsességek és hagyományok, például szerint keleti orvoslás a reggeli kötelező étkezés. Mivel reggel felgyújtja az „emésztő tüzet”, ami biztosítja normál működés testek.

Reggelizz magad, ebédelj egy barátoddal, és adj vacsorát ellenségednek- mondta Suvorov parancsnok. – Reggelizz magad. Sok embernek nincs étvágya reggel ébredés után, nem? És nagyon nehéz rákényszeríteni magát, hogy egyen valamit. És mindez azért, mert tegnap nagyon késői és kiadós vacsora volt. Reggeli étkezési idegenkedés halvány színű arcok sötét karikák a szem alatt – ez a tegnapi finomság eredménye. Van egy ördögi körünk.

A török ​​bölcsesség azt mondja: „ A reggeli arany, az ebéd ezüst, a vacsora réz", az egyes étkezések jelentőségét egy személy számára összpontosítva.

Egy másik bölcsesség: " A jógik naponta egyszer, az ínyencek naponta kétszer, a betegek háromszor esznek.”.

A 19. század elejéig a bolygó nagy részén az emberek napi kétszer ettek. Az első étkezésre délelőtt 10 óra körül került sor, és az illető napkeltekor ébredt fel. 17-18 óra körül vacsoráztunk. Így elég hosszú idő telt el az étkezések között.

Az ókori görögök és rómaiak naponta egyszer ettek. Mert ókori Perzsiaés az ókori Izraelt is olyan étrend jellemezte.

Néhai nagyszüleimre emlékezve elmondhatom, hogy falusi elbeszéléseik szerint többnyire reggel és este ettek. Csak a kolhozok megjelenésével kezdtek ebédelni, és ez azért volt, mert volt idő – központilag etették őket közvetlenül a földeken.

A japán Okinawa-szigetek százévesek átlagosan 700 kalóriát fogyasztanak naponta, ételeik nagyon egyszerűek, költenek a legtöbb levegőben töltött idő, földön dolgozva. Van nekik jó víz, sok a napjuk és tengeri levegő. Sokat táncolnak és jól érzik magukat. Okinawa szigetének hosszú életű emberei minden betegségre gyógyírnak tartják az ételt: „Ha nem eszed az ételt gyógyszerként, akkor később gyógyszerként eszel”!

Így, őseink kevesebbet, ritkábban ettek és többet mozogtak!

Még egy fontos tényező Ezekre a kérdésekre a válasz az, hogy MIT eszünk. Mit ettek őseink? Talán ez a legtöbb fő ok az, hogy őseink sokat mozoghattak, ugyanakkor keveset és ritkán ettek!

Természetes „Minőségi élelmiszert” ettek, amely minden tápanyaggal telítette szervezetüket, és hosszú időre energiát adott nekik. Őseink nem tartalmaztak ízesítő adalékokat, aromákat, finomított élelmiszereket, antibiotikumokat, hormonokat, nyugtatókat, növényvédő szereket, GMO-kat, felesleges fehérjéket és zsírokat. Milyen vizet ittak? Esténként söröztek, reggelire csokit és kávét?

Mivel ősi őseinknek fogalmuk sem volt a kalóriaszámláló táblázatokról, sem kb kémiai összetételélelmiszerek, a természet arra tanította őket, hogy a szervezet valódi szükségleteinek megfelelően étkezzenek, vagyis éppen annyit, hogy kielégítsék az energia- és biokémiai éhséget. Mára azonban ez a bölcs természeti stratégia az úgynevezett bumeráng-effektus kialakulásához vezetett.

Egy modern városi ember mai napi étrendje magas kalóriatartalma ellenére sem képes fedezni vitamin- és mikroelemszükségletünket. Ezért sokan szinte állandóan éhesnek érezzük magunkat, és addig eszünk, amíg legalább valami belefér a gyomrunkba.

Így mindaddig, amíg a szervezet megkapja az összes létfontosságú anyagot, „örök éhes” maradhat, rendszeresen fogyasztva akár 3000 kilokalóriát (vagy még többet is!). Mások pedig éppen ellenkezőleg, nem kapják meg a szükséges anyagokat, és a test, mint a régi időkben, nagyon kevés táplálékot igényel, az ilyen emberek nem éreznek éhséget, és ugyanakkor a test tapasztal állandó hiány létfontosságú tápanyagok. Az ilyen emberek nagyon vékonyak, nagyon keveset esznek és különféle betegségekben szenvednek.

Ahhoz, hogy együnk és elégedettek legyünk az ételekkel, minőségi, minimálisan feldolgozott vagy teljesen feldolgozatlan élelmiszert kell fogyasztanunk. Ennek az ételnek a lehető legegyszerűbbnek kell lennie, és a lehető legkevesebbet kell keverni egymással. Nehéz időkben, amikor szinte már nincs tiszta föld és víz, amikor mindent megtermelnek, hogy pénzt keressünk és gyorsan eladjuk, körültekintően kell kiválasztanunk, mit veszünk, mivel telítjük testünket és mivel. etessük gyermekeinket.

Sokat eszünk, de keveset. Keressen minőségi élelmiszerforrásokat, termessze és főzze meg saját maga. A töredékes vagy gyakori, kis adagokban történő étkezés negatív hatással van hormonális egyensúly, ez a fogak állandó savas támadása, ez a szervezet folyamatos munkája az étel megemésztésére.

Ha a természet törvényei szerint élsz, minőségi ételeket eszel, akkor evés után 5 vagy 6 órán keresztül nem kell újra enni. Fontos figyelembe venni: kivel eszik, hogyan eszik, hol eszik, mikor eszik. Mozgalom, Friss levegő, nap, nevetés, kommunikáció barátokkal, kapcsolat a természettel, növényekkel és állatokkal, helyes mód nap, ivási rendszer, egészséges és minőségi ételek, helyes hozzáállás az élethez, mély alvás, sok élő étel: zöldek, gyümölcsök és zöldségek, nyers diófélék és magvak, friss csírák és gyümölcslevek fogyasztása – mindez egészségünk és szépségünk holisztikus komplexuma.

A fogyáshoz elegendő 3-szor enni nagyon kis adagokban 6 órán belül. Ha felveszed kiegyensúlyozott étrend, melyben fehérjék, szénhidrátok, zöldségek és gyümölcsök lesznek, akkor elég ezt is beletenni az ételeibe, de ne együnk túlzásba. És délután 1 óra után ne egyél semmit másnap reggelig. Így részleges böjtöt kapsz, de nem szenvedsz táplálékhiánytól.

A túlsúlyos emberek gyakran csak napi kétszer esznek, és őszintén nem értik, miért nem mozog a súlyuk. Vannak, akik még híznak is ezzel az életmóddal, különösen, ha a második utolsó találkozó az étel este történik. Nézzük meg, mi a hiba.

Miért káros az étkezés ritkán?

A titok abban rejlik, hogy a ritka, de sokat evés szokása miatt több kalóriát gyarapítasz, mint amennyit többszöri, gyakoribb falatozással nyerne, ha sikerül fenntartani a testben az állandó teltségérzetet.

Köztudott, hogy az éhségérzet közvetlenül függ a vércukorszinttől. Ha ritkán eszel, leesik a vércukorszinted, rosszul érzed magad, erőt veszítesz, és amint alkalom adódik, ételhez csapsz, hogy csillapítsd éhséged, ráadásul elég gyorsan eszel. Mivel a teltségérzet csak 15-20 perccel az étkezés megkezdése után jelentkezik, sokkal többet eszik a kelleténél, mert lenyeli a darabokat.

A fogyóknak igyekezniük kell a vércukorszintet egész nap szinten tartaniuk, és kerülniük kell az erős éhségérzetet, amikor beszívják a gyomrát. Evés után 4-6 órán belül lelassul az anyagcsere. Éppen ezért fogyáskor fontos, hogy gyakran és kis adagokban, legalább napi 4-6 alkalommal együnk. Fogyáskor is jó lenne számolni a kalóriákat, hogy ne eszünk túl. Alaposan meg kell rágni az ételt, próbálva lassan enni, ez azért fontos, hogy minél kevesebb étel férhessen beléd, mielőtt jóllakottnak éreznéd magad.

Mi a jobb: 3 vagy 7 étkezés?

Milyen étrend illik az életmódodhoz? Ritkán és alaposan eszel, vagy keveset, de gyakran?

Ha fogyni próbál, és ismeri a híres diétákat, akkor valószínűleg tudja, hogy sok közülük napi háromszori étkezésre készült. Amerikai táplálkozási szakértők végeztek egy kísérletet: hététkezéses tervet ajánlottak a fogyni vágyóknak. Ugyanakkor az adagokat nagyon kicsire készítették. Ezt a módszert a vadon élő állatok etetésére használják, amelyek egyébként egyáltalán nem szenvednek túlsúlytól.

Természetesen minden lány álma az egész napos étkezés és a fogyás. De mennyire hatékony valójában? Az alábbiakban felkérjük Önt, hogy hasonlítsa össze 2 táplálkozási modell előnyeit és hátrányait: napi 7-szer és napi 3-szor.

Napi öt-hét étkezés

Persze jó keveset és gyakran enni. Így fenntartja a vércukorszintjét, és elkerüli az éhségtől való túlevést.

Pozitív oldalak:

• Ilyen gyakori étkezéssel a teljesítmény növekszik. A szervezeted folyamatosan táplálkozik energiával napi 5-7 étkezéssel. Ennek eredménye az életerő, az aktivitás és a nagy teljesítmény;
• Napi hét étkezéssel az éhség nem kínoz. Az ilyen rendszeres, egész napos étkezés rövid időközönként segít fenntartani a normál vércukorszintet. Ennek eredményeként nem érzi magát éhesnek, és nem fog tudni sokat enni egyszerre. Ez az elv segít a fogyásban, ha almát eszik uzsonnára. Így kialakulhat a szervezetedben az édesség iránti közömbösség;
• javul az anyagcsere. Ez azért történik, mert az emésztőszervek folyamatosan dolgoznak. Ennek eredményeként sokkal több kalóriát éget el.

Negatív oldalak:

• időkeret. Néha nehéz fenntartani egy ilyen étrendet, nem mindenkinek sikerül kétóránként enni;
• a zsírok lassabban égnek el. Mivel a vér inzulinszintje folyamatosan emelkedik, a zsírégetés folyamata a sejtekben lelassul vagy szinte teljesen leáll;
• Túl lehet enni, ha megfeszül a gyomrod.

Napi három-négyszeri étkezés

3-4 óránál tovább nem böjtölsz, egyenletesen jön a kaja, nincs túlevés. Ezek az előnyök, de mi a helyzet a hátrányokkal?

Pozitív oldalak:

• a zsírok gyorsan égnek. Az inzulin nem termelődik az élelmiszer emésztésének pillanatában. Az inzulin hiánya a vérben ahhoz a tényhez vezet, hogy a zsír nem rakódik le, a szervezet elkezdi égetni a korábban felhalmozott zsírlerakódásokat;
• jó ételszabályozás. Napi háromszori étkezéssel könnyen szabályozható a naponta elfogyasztott kalóriák száma;
• éhség „óránként”. A szervezet hozzászokik egy bizonyos ütemtervhez, ezért az éhség minden nap ugyanabban az időben jelentkezik.

Negatív oldalak:

• Ha körülbelül 4 órán keresztül nem eszik, éhségérzettől szenved. Előfordulhat, hogy a megadott idő előtt szeretne enni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az élelmiszer megemésztésekor nagy mennyiségű inzulint fogyasztanak, így annak szintje a vérben csökken;
• A tápanyagok kevésbé szívódnak fel. Abban az esetben, ha a szervezet sok tápanyagot kap és hasznos anyagok azonnal gyakran nem tudja a legjobban kihasználni őket.

Összesít

A három-négy fogásos étkezés azoknak megfelelő, akik nem tudják szabályozni az egyszerre elfogyasztott adagok mennyiségét, és nem tudnak 2 óránként enni. Az öt vagy hét étkezésből álló étkezési terv nyugodtan ajánlható azoknak, akik aktív kép sportoló életeket. Azok számára, akik folyamatosan enni szeretnének, így is próbálkozhatnak a fogyással.

Bármilyen étkezési mintánál fontos megjegyezni, hogy étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie. Gyakran kell enni túlzás nélkül. Egyél gyakran zöldséget növényi olajok mértékkel, fehérje és lassú szénhidrátok, igyál legalább napi 2 liter vizet, és ne böjtölj egyszerre 3 óránál tovább, hogy ne emelkedjen túlságosan a vércukorszinted, ami sóvárgást okoz. gyors szénhidrátok. A fogyáshoz sokkal fontosabb, hogy ne lépje túl a kalóriabevitelt, és csak rajtad múlik, hogy napi 4-7 alkalommal eszel!

A szakértők és a fitneszrajongók szívesen vitatkoznak az étkezések gyakoriságáról, de az étkezések számának növelése vagy csökkentése valóban lendületet ad? izomnövekedésés katalizálja a zsírégetést? Tudd meg a teljes igazságot!

A testépítés és a fitnesz világában az egyik legaktívabban vitatott téma az építkezéshez szükséges napi étkezések optimális száma. izomtömeg, zsírvesztés és erőnövekedés. Sokan 2-3 óránként esznek. Vannak, akik csak naponta egyszer vagy rövid idő alatt esznek. Megint mások választanak valamit a kettő között.

Van-e ideális étkezési gyakoriság a zsírégetés optimalizálására, az izomnövekedés elősegítésére és az anyagcsere sebességének növelésére? Nézzük meg az emberek tipikus táplálkozási döntéseit és az e mögött meghúzódó kutatásokat. Nézzük végre, milyen gyakran érdemes étkezni, hogy a lehető legrövidebb úton érd el céljaidat!

1. mítosz. A gyakori étkezés felgyorsítja az anyagcserét

Azok az emberek, akik naponta sokat étkeznek, gyakran azzal érvelnek, hogy megnövekszik az anyagcseréjük. Az étkezések számának növelése azonban valóban felgyorsítja az anyagcserét és segít a fogyásban?

Ha ugyanannyi kalóriát elfogyasztottak két vagy hat, egy, három vagy öt étkezés között, különbségek voltak az alapvető anyagcsere-arányokban túlsúly nem volt

Számos tanulmány foglalkozott ezzel a kérdéssel, és az eredmények meglehetősen meggyőzőek. Ha ugyanazt a kalóriamennyiséget elosztottuk két vagy hat, egy, három vagy öt étkezésre, nem volt különbség a túlsúlyos egyének alapanyagcsere-arányában. Ezenkívül nem volt különbség az anyagcsere sebességében, ha a napi 2 és 7 étkezést hasonlítjuk össze normál testsúlyú egyéneknél.

Ez igaz

Az étkezések gyakoriságának növelése nem vezet az anyagcsere sebességének növekedéséhez, ha az étrend kalóriatartalma változatlan marad. Vagyis az elfogyasztott kalóriák száma sokkal fontosabb, mint a gyakoriság! Egyél annyiszor, ahányszor táplálékszükségleted kielégítéséhez szükséges napról napra, és ne arra koncentrálj, hogy 2-3 óránként kell enni.

2. mítosz. 5-6 kis adag elfogyasztásával gyorsabban fogsz fogyni

Valószínűleg azt mondták neked, hogy ha napi 5-6 alkalommal eszel, gyorsabban fogyhatsz. Elméletileg mindez remekül hangzik – gyakrabban eszel, de még mindig fogysz! A tudományos adatok azonban nem ennyire optimisták.

Az étkezés gyakoriságának a testtömeg-dinamikára gyakorolt ​​hatásáról a legtöbb tanulmányt túlsúlyos és elhízott embereken végezték. Azonos napi kalóriabevitel mellett nem volt különbség a fogyás ütemében, bár az alanyok naponta egyszer, háromszor, hatszor, ötször vagy kilencszer ettek.

A normál testtömegű egyéneknél nem volt különbség a testtömeg-dinamikában az egy és három, kettő és kilenc étkezés összehasonlításakor.

A normál testtömegű egyéneknél az egy és három, kettő és kilenc étkezés összehasonlításakor sem találtunk különbséget a testsúly dinamikájában. Sőt, a normál testsúlyú résztvevők egyétkezéses és ötétkezéses étrendjét összehasonlítva nem találtak különbséget a testsúly változása tekintetében.

Ez igaz

Nyilvánvalóan az étkezések gyakorisága nem befolyásolja a testsúly megtartását vagy csökkenését azonos kalóriabevitel mellett. Ha fogyni szeretne, próbáljon meg kevesebb kalóriát enni, mint amennyit eléget, ahelyett, hogy az étkezések számát üldözné.

3. mítosz. Minél gyakrabban eszünk, annál gyorsabban nőnek az izmok

Sokan naponta többször esznek, hogy nagyobb izomtömeget építsenek. Az evés utáni izomfehérje-szintézis sebességét (az izomban a fehérje termelődésének sebességét, ami megegyezik az izomnövekedés sebességével) vizsgáló tanulmányok alapján egyes tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy napi 3-5 étkezés egyenletes eloszlás mellett. A fehérje optimális a növekedés maximalizálásához.az izomfehérje szintézis sebessége és ezáltal az izomnövekedés sebessége.

Ezek a vizsgálatok azonban rövid távúak voltak, vagyis adottak voltak az alanyok gazdag étel, majd több órán keresztül értékelte a fehérjeszintézis sebességét, és következtetéseket vont le. (Rendben, ez nem ilyen egyszerű, de értitek az ötletet.) Valójában hosszabb távú adatokat kell megvizsgálnunk, hogy megértsük, hogy az étkezések gyakorisága hosszú távon befolyásolja-e az izomnövekedést.

Miután tanult tudományos munkák, amely két-nyolc hétig tartott, a következő képet fogjuk látni. Sem a túlsúlyos, sem a normál BMI-vel rendelkezők esetében a napi étkezések számának nem volt jelentős hatása a sovány tömegre. Még ha az alanyok diétáztak is és napi hatszor étkeztek, nem tapasztaltak semmiféle előnyt az izomtömeg fenntartása terén azokhoz képest, akik napi háromszor ettek.

A napi étkezések számának nem volt szignifikáns hatása a sovány tömegre sem a túlsúlyos, sem a normál BMI-alanyok esetében.

E vizsgálatok alapján nincs bizonyíték arra, hogy az étkezés gyakorisága befolyásolja az izomtömeget. Meg kell azonban jegyezni, hogy a fent említett vizsgálatokat nem olyan sportolókon végezték, akik rendszeresen emelnek súlyt.

Eddig csak egy tanulmány vizsgálta az étkezés gyakorisága és az izomtömeg közötti kapcsolatot fizikailag aktív egyénekben. aktív személyek. A Nagoya Egyetem (Japán) tudósai férfi bokszolókat választottak ki, és napi 1200 kalóriát adtak nekik a küzdelemre való felkészülés során. A résztvevők fele naponta hatszor, másik fele kétszer evett. Két hét alatt azok, akik naponta hatszor ettek, több izomzatot tartottak meg.

Meg kell jegyezni, hogy a kalóriabevitel mindössze 1200 kalória volt naponta, a fehérjebevitel pedig csak 60 gramm volt naponta (körülbelül 1 gramm 1 kilogrammonként). Ezek a számok lényegesen alacsonyabbak, mint amit a legtöbb férfi betart, amikor diétázik az izomtömeg megőrzése érdekében. Ezért ezeket az eredményeket óvatosan kell értelmezni, és a sportolók étkezési gyakoriságának további vizsgálatára van szükség.

Ez igaz

Valószínűleg az étkezés gyakoriságának nincs jelentős hatása az izomtömegre, ha az étrend összetétele változatlan marad. Azonban szükségünk van további kutatás képviselőiről erőtípusok sport Fókuszáljon a megfelelő kalória és fehérje fogyasztására (kb. 30 gramm fehérje étkezésenként), ha fejleszteni szeretné az erőnlétét az edzés során és maximalizálja az izomnövekedést.

Egy utolsó szó a teljesítményfrekvenciáról

A rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok alapján az étkezés gyakorisága nem tekinthető jelentős tényezőnek az anyagcsere fokozása, a zsírégetés vagy az izomnövekedés szempontjából. Ezt a gyakorlatban megerősítik azok az emberek, akik napi egy-nyolc vagy több étkezést fogyasztanak. Mindannyian gyönyörű testet tudtak kialakítani és elérték fitnesz céljaikat.

Más szóval, nincs a legjobb étkezési gyakoriság. Összes kalória és tápérték az étrend sokkal fontosabb szerepet játszik a fogyás és az izomtömeg növelésének folyamataiban. Találjon olyan étkezési gyakoriságot, amely lehetővé teszi, hogy következetesen betartsa étkezési tervét, és jó úton haladjon fitneszcéljai elérése felé!

Üdvözlet, barátok, harcos barátok és egyéb jó (és nem túl jó) személyiségek! Tudod, hogy a projekt keretében vasárnaponként hagyománya van a táplálkozási jegyzetek kiadásának, ezért ne térjünk el ettől, és beszéljünk a mindennapi kenyerünkről, pontosabban arról, hogy naponta hányszor kell enni. Ez egy rendkívül fontos és rendkívül hasznos téma, mert a helyes arányok kialakításának legtöbb kérdése erre épül. Ezenkívül még akkor is, ha nagyon távol áll a fitnesztől és a testépítéstől, a kérdésre adott válasz segít normalizálni étkezési viselkedésés még néhány kézzelfogható testi változást is látni a tükörben.

Nos, kíváncsi vagy? Akkor térjünk rá a megvilágosodásra.

Naponta hányszor kell enni: kitalált elmélet

Nos, kezdeném azzal, hogy a legtöbb ember fejében a dzsoki képzet még mindig egy rövidnadrágos, hülyén vasat húzó gardróbbal és akkora aggyal asszociál, mint az orra. Szórakoztassátok továbbra is magatokat ezzel a történettel, kedveseim, és ha megunjátok, nézzétek meg az igazságot, a testépítők és a fitneszlányok széleskörű specializációjú emberek, ahogy mondani szokták: „svájci, arató és trombitás” :). Nemcsak a vashúzáshoz kell érteniük, hanem az emberi anatómiával, a mozgások kineziológiájával és természetesen a folyamat megszervezésével is. megfelelő táplálkozás(azaz táplálkozási szakértőnek lenni). Egyetértek, aligha nevezhető lassú észjárásúnak az az ember, aki annyi irányba fejlődik.

Szóval, azt mondom, hogy ha tudni akarod, hányszor egyél egy nap, akkor nehéz jobb tanácsadót neveznem a fent említett karaktereknél. Egyhangúlag azt mondják, hogy legalább egy nap ennie kell 5 egyszer (Nos, ez minden, nem kell elolvasnod a cikk többi részét :)). Hogy miért pontosan ez a mennyiség, és általában, hogyan nézzen ki a napközbeni táplálékfelvétel egy alakját figyelő ember és különösen egy testépítő számára, arról a továbbiakban beszélünk.

Ha figyelemmel kíséri a cikkeket, és feliratkozik a „” projekt levelezőlistájára, akkor valószínűleg tisztában van vele, hogy elég sok időt szentelek táplálkozási kérdéseknek. Ez nem egyszerűen történik, hanem annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok nem levegőből épülnek fel, és ha a szervezet nem kap elegendő kalóriát, akkor nem lesz térfogatnövekedés sem. Elegendő alatt az alapvető szükségletek fedezését értem, plusz az „anabolizmuspárnát” – azt a tápanyagmennyiséget, amely közvetlenül részt vesz egy új épület felépítésében. izomszövet. Ezért mindig arra biztatom a kezdőket, hogy először kalibrálják a táplálkozásukat, döntsenek az étrendjükről, és csak azután menjenek el az edzőterembe.

Nemrég volt alkalmam megfigyelni külföldi profi testépítők életét is (az új Joe Weider tribute film, az „Iron Generation” révén). Szóval, ott a sportolók arról beszéltek, hogy étrendjük napi kalóriatartalma körülbelül kilenc, köcsög, ezer kalória. Képzeld el, hogy képet kapj arról, mennyi ez – beleálltál 7 reggel órától óráig 22-00 továbbra is hörcsög és hörcsög. Valóban, kalóriát fogyasztanak, anya, ne aggódj, és az étkezések száma néha elérheti a 7 egy napon belül. Biztosan, egy hétköznapi embernek Nincs értelme élelmiszer-újrahasznosító és talajtrágyázó gyárrá alakítani, de a technikák bizonyos gyakoriságát be kell tartani. És hogy kitaláljuk, melyiket, a következő elmélet jól fog jönni.

Többé-kevésbé mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy mit kell enni egy összetett test létrehozásához, ezek a következők: rostok, zöldségek és gyümölcsök. Gyakran előfordul azonban, hogy kitaláltuk a termékeket, de nem adjuk, hogy naponta mikor és hányszor fogyasszuk el nagy jelentőségű. Így kiderül, hogy a nap folyamán másképp étkezve a mi egészséges táplálkozás továbbra is zsírrá alakul, és nem fejti ki a kívánt „terápiás” (fogyókúrás) hatást.

Mindebből egyszerű következtetést vonhatunk le - az emberek nem esznek, amikor a szervezetüknek szüksége van rá. A túl késői (vagy korai) tankolásra emlékeznek, amikor erőteljes éhségérzet támad, ami a ghrelin hormon gyomor általi termelésével érződik. Ez utóbbi jelzi az agynak, hogy ideje fát dobni a tűztérbe.

Tehát annak elkerülése érdekében, hogy ez megtörténjen, tudnod kell, hogy a dietetikában létezik olyan dolog, mint az étkezési időbeosztás. Ilyenek.

A grafikonból egy nagyon nyilvánvaló következtetést vonhatunk le: a tested (az összes rendszere) a szervezet által naponta felhalmozott energiát használja fel. Használatának csúcspontja a fizikai aktivitás során jelentkezik (V ebben az esetben, edzés az edzőteremben).

Következtetés: a táplálkozási folyamat (amennyire csak lehetséges) követnie kell/követnie kell az energiafelhasználást.

Így néz ki egy normál (3-szoros) étkezés a legtöbb ember számára a nap folyamán, a szervezet energiafelhasználása szempontjából.

Napi háromszori étkezés, fő hátrányai:

• a túlevés a felesleges tápanyagokat zsírrá alakítja;
• kevesebbszer hagy éhesnek és gyengenek az étkezések között;
• a böjt nagyon gyakran még több túlevéshez vezet.

Naponta hányszor kell enni: főbb problémák

Az egyik legnagyobb probléma ezzel a rutinnal az, hogy túl hosszú ideig tart a főétkezés. (például reggeli: 8-00 reggel; vacsora - 14 nap; vacsora - 19 esték). Ha hörcsög 3 naponta többször, a gyomrod folyamatosan elégedetlen lesz, a szervezeted az éhség felfüggesztett állapotában lesz (csökken az energiaszint és a visszanyerési arány). Az extrém éhségérzetet általában a túlevés ellensúlyozza, ami növeli a zsírraktározást. Az egyik hiba általában a másikhoz vezet, és a testet az „éhség ördögi körébe” állítja. (az anyagcsere csökken) ezt követik a túlevés (zsírnövekedés) időszakai.

Így kell kinéznie a nap legracionálisabb étkezési időszakának.

6 napi étkezés, főbb előnyei:

• viszonylag kis adagok támogatása magas szint energiát, és „telítetté” egész nap;
• könnyű harapnivalók - megmenti a testet az „éhezéstől” hosszú edzések során és az étkezések között;
• Viszonylag kis adagok támogatják a magas anyagcsere sebességet, ami segít elkerülni a túlevést.

Következtetés: 6 - napi tíz étkezés (étkezés minden 2-3 órák) következetesebb hatékony használat energia, test. A reggeli és az edzés előtti jelentős tankolás és kisebb egyebek lehetővé teszik, hogy a szervezet ne nyerjen plusz kalóriát zsír formájában, és átalakuljon a testösszetétel javítása irányába.

Igazából kiszámoltuk a napi étkezések számát. Most pedig nézzük meg lépésről lépésre, hogyan kell étkeznie egy „testépítőnek”. Tehát itt van a táplálkozási terv és tippek, amelyeket mindenkinek követnie kell, aki úgy dönt, hogy megváltoztatja a testét.

1. sz. Helyes táplálkozási rendszer

Először is be kell állítania az étrendet a dresszingek, a majonéz, a szószok és a ketchupok eltávolításával. Csökkentse a só, cukor és fűszerek fogyasztását.

2. sz. Étkezési gyakoriság

Mindent meg kell enni 2-3 óra, és az ételnek fehérjében gazdagnak kell lennie, amelyet kombinálni kell összetett szénhidrátok, rost és zöldség.

3. sz. Fogyassz lenmagolajat

Ez segít telíteni a testet egészséges zsírok(omega 3/6/9), és csökkenti az étvágyat.

4. sz. Igyon sok vizet

Az átlagos vízszükséglet meghatározásához ossza el testsúlyát (kg-ban) ezzel 30 . Például mérlegelsz 80 kg, ami azt jelenti, hogy naponta inni kell 2,6 liter tiszta vizet.

Ezek voltak alapvető tippeket, ahol el kell kezdeni. Ami a táplálkozási tervet illeti, ez így nézhet ki.

Naponta hányszor kell enni: étkezés

1. sz. Reggeli

1-2 kanál fehérje sovány tejjel hígítva, plusz 1/2 pohár fagyasztott bogyó/gyümölcs. Mindent alaposan összekeverünk. Rántotta 1 egész tojás és 2 -x fehérje. fél pohár ( 125 gr) zabpehely zsírszegény joghurttal. 1 tk .

2. sz. Második étkezés.

200-250 g tonhal. Protein shake sovány tejjel.

3. sz. Harmadik étkezés.

150-200 gr csirkemell, egy tányér barna rizs, 1-2 darab teljes kiőrlésű kenyér, 1 tk lenmagolaj.

4. sz. Negyedik étkezés.

100-120 g lazac vagy sovány marha steak. Fél tányér hajdina, zöldsaláta.

5. sz. Ötödik étkezés.

180-200 g tenger gyümölcsei (garnélarák). 1 nagy adag saláta karfiolból, uborkából és paradicsomból olíva/lenmagolajjal.

6. sz. Hatodik étkezés.

1-2 kanál kazein fehérje (vagy 200 g túró), 2 tojásfehérje.

7. sz. Gyümölcsök és zöldségek.

Fogyasztása hetente kb. 5 gyümölcsök és/vagy zöldségek fajtái. Ez utóbbi keverhető fehérjével (például pulykafilé zöldsalátával vagy spárgával).

Nos, mára valószínűleg ennyi, megválaszoltuk a kérdést - hányszor kell naponta enni, és milyen étrendet kell követnie? Már csak mindezt követni kell :).

Utószó

Egy újabb táplálkozási jegy a végéhez ért, ezzel egy lépéssel közelebb kerültünk az „álmai teste” nevű célhoz. Biztos vagyok benne, hogy most már nem lesz kérdése, hogy naponta hányszor kell ennie. Próbáljon meg minden erejével eltávolodni a klasszikusoktól - 3 -x technikák, hogy 5-6 . Sok sikert, kedveseim!

PS. Minden megjegyzés nyomot hagy a leszármazottak számára, ezért kövesd, ne légy szégyenlős!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket állapotaként közösségi háló- plusz 100 pont a karmáért, garantáltan :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.