Fájdalom a jobb oldalon futás közben. Mit kell tenni az oldalsó fájdalmak enyhítésére. Megfelelő felkészülés a futásra

Aki találkozott ezekkel a kellemetlen érzésekkel, annak azonnal számos kérdése van: miért fáj az oldala futás közben, hogyan lehet elkerülni, és érdemes-e ilyenkor futni, leküzdve a fájdalmat.

A fájdalom természetétől, helyétől és előfordulási körülményeitől függően számos fő ok azonosítható:

1. Rossz bemelegítés, túl intenzív terhelés, alacsony állóképesség.
2. Irritmiás, gyakori és felületes légzés.
3. Egy friss vagy túl bőséges reggeli.
4. Krónikus betegségek máj, epehólyag, hasnyálmirigy.

Nézzük meg ezeket az okokat részletesebben, és derítsük ki, miért fáj az oldalad futás közben.

Fiziológiai szempontból két elmélet létezik a jelenség magyarázatára. Gyakrabban szúró fájdalom Az oldalon jelenik meg azoknál az embereknél, akik nem melegítettek be a gyakorlat megkezdése előtt, vagy sokat ettek előző nap.

elmélet A - A gyakorlat során vérünk a rekeszizom megkerülésével a végtagok felé irányul.

Diafragma az az izom, amely elválasztja a gyomrot és a hasüreget a szívtől és a tüdőtől. Ez az egyik fő izom, amely részt vesz a légzésben. A legtöbb tudós úgy véli, hogy a fájdalom a rekeszizom elégtelen vérellátásának eredményeként jelentkezik, ami görcshöz vezet.

B elmélet - A szúró fájdalmat az a folyadék okozza, amelyet szervezetünk az emésztéshez termel. Ez azt okozza, hogy a bél megrántja a rekeszizomhoz kapcsolódó szalagokat.

Az előfordulást is befolyásoló tényező fájdalom az oldalon- a légzőizmok rossz fejlődése, amely nem biztosítja a megfelelő tágulást mellkas.

Fájdalom az oldalon bal és jobb oldalon:

Fájdalom a bal oldalon- a lép vérrel való túlcsordulásával jár (a lépkapszula megnyúlása).

Fájdalom a jobb oldalon (hepatikus fájdalom szindróma)- a máj vérrel való túlcsordulásával jár (a májkapszula megnyúlása).

1. Rossz bemelegítés, túl intenzív terhelés, alacsony állóképesség

Nyugalomban a teljes vérmennyiség körülbelül 60-70%-a kering az emberi testben. A többi a szervekben és szövetekben rakódik le: például a lépben. Nál nél éles növekedés terhelés, tartalék vér gyorsan bekerül a keringésbe. A máj térfogata növekszik, és nyomást gyakorol a májkapszulára, amely hatalmas számú idegvégződéssel van felszerelve. Ennek eredményeként fájdalom jelentkezik a jobb hypochondriumban - az úgynevezett máj fájdalom szindróma.

Ez a jelenség az egészségesekre jellemző nemdohányzók alacsony szintű edzéssel (emlékezzünk az iskolai versenyekre: valószínűleg az első stadion körüli kör után a lányok a jobb oldalukat szorongatták).

Néha a fájdalom a bal oldalon jelentkezik - így reagál a lép a vérmennyiség éles növekedésére.

Mit kell tenni

Először, Futás előtt feltétlenül melegítsen be. A bemelegítés célja a test fokozatos „felmelegítése”: a véráramlás fokozása, az izmok (beleértve a belső szervek izmait is) felkészítése a terhelésre. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, akkor garantált a vér éles felszabadulása az érrendszerbe, és ezáltal a fájdalom.

Másodszor, kezdje alacsony terhelésekkel és rövid edzési időtartamokkal. Az első edzések alkalmával a futás csak 10-15 percig tart, és ez teljesen normális. Az állóképesség fokozatos növekedésével az oldalsó fájdalom megszűnik zavarni.

Harmadszor, azonnal, amikor fájdalom jelentkezik, lassíts vagy tegyél egy lépést ( csak ne állj meg hirtelen!), lazítsa el a vállát és a karját, hajlítsa meg néhányszor a törzsét, és lélegezzen mélyeket.

Vigye fel három ujját arra a területre, ahol a legnagyobb a fájdalom, és tartsa lenyomva, amíg meg nem áll; vagy három ujjal masszírozza be a fájdalmas területet. Ez gyakran elég ahhoz, hogy a fájdalom elmúljon.

2. Irritmiás, gyors és felületes légzés

A helytelen légzés is fájdalmat okozhat. Például, ha a rekeszizom nem kap elég oxigént, görcs lép fel, és a személy fájdalmat érez a has felső részén.

Sekély és gyakori légzés esetén a rekeszizom kimozdulásai nagyon kicsik, így a szív véráramlása csökken, és a vér stagnál a májban, növelve a térfogatát. És akkor - ugyanaz a fájdalom a jobb oldalon a túltöltött szerv nyomása miatt a májkapszulára.

Mit kell tenni

A futás legelső másodpercétől kezdve irányítsd a légzésedet- ne veszítse el a lélegzetét.
Futás közben a testnek függőlegesnek kell lennie, hiszen a teljes mélylégzéshez jó testtartás szükséges. Jobb kényelmes tempóban futni

Lélegezzen egyenletesen számlálással: két lépés - belégzés, kettő - kilégzés (4 lépésben lehet belélegezni és kilélegezni - ez egyéni, és a test jellemzőitől és a futás tempójától függ). Lélegezz be az orron keresztül, lélegezz ki a szájon keresztül.
Ha a fájdalmat a rekeszizom görcse okozza, tegye meg a lehető legtöbbet Mély lélegzetet, szorítsa össze az ajkát és lélegezzen ki a lehető leglassabban.

Ha a fájdalom nem múlik el, fokozatosan meg kell állnia és lazítania kell, hogy megnyugtassa a görcsös izmokat. Ezután próbálja meg szorosan megfeszíteni a gyomrát, hogy tonizálja a hasizmokat. Ugyanakkor vegyen néhány erős lélegzetet be és ki az orrán keresztül.

3. Egy friss vagy túl bőséges reggeli

Közvetlenül az étel elfogyasztása után a szervezet minden energiáját annak megemésztésére fordítja. A gyomor térfogata megnagyobbodik, fermentáción és őrlésen dolgozik. A máj aktívan részt vesz a méreganyagok semlegesítésében, erei kitágulnak.

Minél nehezebb az étel, annál többet kell dolgoznia gyomor-bél traktus. Az erőltetett futás további vérlökést okoz, növelve a szerv amúgy is jelentős térfogatát. Az eredmény továbbra is ugyanaz - fájdalom a jobb oldalon.

Mit kell tenni

Először, reggelizz legkésőbb 40 perccel a futás előtt. Ha a reggeli kiadós volt, akkor az időt 1-1,5 órára kell növelni.

Másodszor, edzés előtt ne egyen túl nehéz ételeket: zsíros, sült, fűszeres, füstölt. Adjon előnyben fermentált tejtermékek, könnyű saláták, főtt rizs, gabona zabkása.

Harmadik, változtassa az edzés intenzitását. Ha úgy érzed, hogy a gyomrod még mindig azon dolgozik, hogy elfogyaszd a reggelit, hagyd fel a futással teljes erő. Ezen a napon koncentrálj a futástechnikára és a helyes légzésre. Az intenzív kocogást pedig hagyd a következő alkalomra.

4. A máj, epehólyag, hasnyálmirigy krónikus betegségei

Mindhárom fenti ok esetében oldalfájdalomról beszéltünk, amely egészséges, de képzetlen embereknél jelentkezik. De futás közben még akkor is fájhat az oldala, ha máj-, hasnyálmirigy- vagy epehólyag-betegsége van.

Például hepatitis esetén (ideértve a krónikus B-t és C-t is) a máj megnagyobbodhat. Nál nél kolelitiasis a kövek elzárhatják az epehólyagcsatornákat.

Az epe alacsony litogenitása (viszkozitása) esetén fájdalom is előfordul, mivel az ilyen epe nem folyik jól és gyulladást okozhat. Hasnyálmirigy-gyulladás (hasnyálmirigy-gyulladás) esetén akut, övző fájdalom jelentkezik a has felső részén.

Az ilyen fájdalom nyugalomban zavaró lehet, de a fizikai aktivitás során felerősödik.

Mit kell tenni

Mielőtt elkezdene sportolni forduljon orvosához. Végezze el a szerveinek ultrahangját hasi üregés győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata az edzéshez. Próbálj ragaszkodni Az egészséges táplálkozás: egyél több zöldséget, gyümölcsöt, gabonapelyheket, párolj vagy süss többet. A zsíros és sült ételek soha senkinek nem szolgáltak.

Ha már edzés közben fájdalmat érez, simán tegyen egy lépést vegyen néhány mély levegőt. Zökkenőmentesen fejezze be az edzést, és utána mindenképpen konzultáljon orvosával. És ne kísérletezzen a gyógyszerek önálló beadásával!

Reméljük, hogy ha tudja, miért fáj az oldala futás közben, akkor elkerülheti a sok hibát, és megőrzi egészségét. A lényeg, hogy hallani tudjunk vészharangokés azonnal szüntesse meg azok okát.

Hogyan lehet megszüntetni az oldalsó fájdalmat útközben?

Nem ajánlott abbahagyni, ha fájdalom jelentkezik a bal oldalon (lépben). Miután 5-6 perc megállás után eloltotta a fájdalmat, futás közben 10-12 perc múlva újra „megtalálja”. Optimálisabb módszer a fájdalom kezelésére útközben. Ha a fájdalom enyhe, akkor megpróbálhatja enyhíteni, ha a bal könyökét az oldalához nyomja. Ha a fájdalom nem múlik el, folytassa egy összetettebb módszerrel.

Ha nem tudta kívülről megnyomni a lépet, akkor belülről nyomja meg. Diafragma! Anélkül, hogy megváltoztatná a futás ritmusát, vegyen két lassú lélegeztetést, majd egy lassú mély lélegzetet. A rekeszizom mélyen lefelé nyomja a lépet, és a fájdalom csillapodni kezd. Belégzés közben tartsa vissza a lélegzetét, és folytassa a futást légzés nélkül legalább 6-8 másodpercig. Minél nagyobb, annál jobb. Amikor már nem tudja visszatartani a lélegzetét, kezdjen nagyon lassan kilélegezni. Ha kilégzés közben összekeveri a levegőt a tüdőben, az csökkenti az oxigénhiányból adódó kényelmetlenséget, és lehetővé teszi a nyugodt kilégzést.

A lényeg az, hogy a lenyomott lépet nagyon simán „engedjük el”. Bármilyen kis légzési impulzus megzavarhatja az eljárást, és a fájdalom folytatódik. Ebben az esetben a teljes ciklust meg kell ismételni az elejétől.

A kezdőknek általában 3-4 ciklusra van szükségük az eljárás befejezéséhez. Ahogy gyarapszik a tapasztalat, elég egy-kettő. Azt is figyelembe kell venni, hogy női test az eljárás hatása némileg csökken a mellkasi légzés miatt, ellentétben a férfiak hasi légzésével.

A jobb oldali (máj) fájdalom esetén ez a módszer nem olyan hatékony. Ezt azonban ebben az esetben sem szabad megtagadni.

A geekrunner.org, www.turnikpedia.ru anyagai alapján

Azt gondoljuk, hogy legalább egyszer mindannyian találkoztunk ezzel a kellemetlenséggel: elégedetten és boldogan futsz, gyönyörködsz a tájban, amikor hirtelen a jobb vagy a bal oldala kilyukad. éles fájdalom.

A legfontosabb dolog, amit tudnod kell, az a jobb vagy bal borda alatti fájdalom futás közben a legtöbb esetben természetes érzés, szóval ne hidd, hogy bármi bajod van!

Akkor miért fáj az oldala futás közben? És különböző okai vannak annak, hogy a fájdalom a jobb vagy a bal oldalon jelentkezik?

Miért csíp idővel: okok

A magyarázat arra, hogy miért fáj a jobb vagy a bal oldala futás közben, meglehetősen egyszerű:

Jobbra és balra

Szóval, miért szúr a jobb vagy a bal oldalon futás közben vagy után? Ha szúró fájdalmat érez séta vagy gyors futás közben, akkor tudja, hogy ha szúró fájdalmat érez futás közben jobb oldala az máj, és ha csíp bal oldal - lép.

Amikor a test nincs kitéve stressznek, a vér egy része tartalékban van, és nem kering a testen keresztül. véredény. A keringő vér fő térfogata a mellkasban és a hasüregekben található. A fizikai aktivitás a véráramlás újraelosztását okozza a szervezetben a működő izmok javára. Meg kell azonban jegyezni, hogy az izmokkal ellentétben, amelyek készen állnak az azonnali munkakezdésre, autonóm funkciók a működésüket biztosító rendszerek (például a vérkeringés és a légzés) bizonyos időre van szükségük a „betöréshez”.

Amikor más motiváció már nem működik :)

Nagy terhelés esetén előzetes bemelegítés nélkül a „tartalék” vér elkezd bejutni a véráramba, anélkül, hogy ideje lenne gyorsan kifolyni a májból és a lépből. Tartalék vér- a lerakódott vér alsó végtagok, azaz a test annyi vért mozgat, amennyire szüksége van Ebben a pillanatban igényeinek kielégítésére, és a tárolt vért csak szükség szerint mozgósítják.

Következésképpen, vér tölti meg a hasi szerveket, növeli méretüket és nyomást gyakorol a membránokra. A kagylók tartalmaznak fájdalomreceptorok, amelyek szúró fájdalmat jeleznek.

A fájdalom a mellkasban kezdődik a szív szintjén, de azzal jobb oldal- ez az érzés akkor jelenik meg intenzív terhelés, a mellkas alsó részén lokalizálódik jobb vagy bal oldalon, és azonnal elmúlik, ha az ember lelassul vagy megáll. Meg van kötve túlzott feszültséggel a májszalagokon és hirtelen változás a belső szervek vérellátása. Nem jelent veszélyt és nem igényel kezelést.

Arra is van lehetőség a hasizmai nem elég rugalmasak, megnövekedett feszültségátkerül a rekeszizomba, megfeszülve az azt a csontvázhoz rögzítő szalagokat, ami viszont bizsergést okoz az oldalon és görcsöket a peritoneumban.

Ha bizsergést kap az oldalad, tudd, hogy vagy jelentősen le kell lassítanod a futást, vagy teljesen le kell állítanod, és a legjobb a hasizmokat edzeni. Ebben segítenek a cikkek: és.

Ha hosszú futás közben szúrni kezd, akkor nagy valószínűséggel az miatti rekeszizom görcs sekély légzés . Akkor meg kell tanulnod lélegezni a futási sebességedtől függően: vagy 3-2 (három lépés - belégzés, két lépés - kilégzés), vagy 2-2. Lélegezz be az orrodon, lélegezz ki a szádon keresztül. Próbáljon élesen és egészen a végéig kilélegezni, hogy belégzéskor a levegő egy része erőfeszítés nélkül a tüdőbe kerüljön.

Futásnál a bal oldalon is fájhat az 5-6 borda között hosszan tartó fizikai megterhelés után. Vagy add a lapockának. A legvalószínűbb myalgia. A myalgia fájdalmának forrása egy görcs, amely az izmokat érinti, és az idegvégződések becsípődését okozza.

Hasonló helyzet állhat elő a hosszú ideig tartó egy pozícióban való tartózkodás, fertőzéssel járó betegségek (ARVI, influenza), gyulladások vagy krónikus betegségek, krónikus fáradtság, stressz, ficamok és izomhúzódások fizikai aktivitás során, zúzódások, sérülések, hipotermia, radiculitis, mozdulatlanság stb.

Hogyan kell helyesen futni, hogy ne legyen beteg

Van még egy érdekes pont a sportorvoslás nemzetközi tanulmányaiban. Kiderült, hogy a fájdalom leggyakrabban a láb azon oldalán jelentkezik, amelyen kilélegzik. Például, ha kilélegzik, amikor leszáll jobb láb, a fájdalom pontosan a jobb hipochondriumban jelentkezik, és ha a bal oldalon, akkor a bal oldalon.

Ezért próbálja meg gyakorolni a kilégzés szinkronizálását az ellenkező lábon való leszállással, ez általában segít kiküszöbölni az oldalirányú görcsrohamokat.

Ha ez tényleg egy rendszeres sportgörcs, a fájdalom elmúlik gyors. De emlékezned kell néhányra súlyos betegségek ami ennek a tünetnek álcázható:

• Ha mindennek ellenére fájdalom van a bal hypochondriumban Megtett intézkedések, fennmarad és szétterjed a bal kar és a váll mentén, ez a rejtett tünete lehet angina pectoris.
• Tartós vagy fokozódó fájdalom a jobb hipochondriumban vagy a jobb oldalon csípőrégió- jel vakbélgyulladás.
• Ha a fájdalom az oldalán jelentkezett, de kezdett kisugározni az ágyékba és a hátba, akkor nagyon valószínű, hogy vese kólika .
• Ha a fájdalom gyakoribbá válik az edzés során, és nyugalmi állapotban kezd megjelenni, ez ok arra, hogy orvoshoz forduljon, csakúgy, mint minden fent leírt helyzetben, ne hagyja figyelmen kívül ezt a tanácsot!

"Ha egészséges akarsz lenni, fuss, ha szép akarsz lenni, fuss..." nem ezt gondolták Az ókori Róma? Információkkal és stresszel túlterhelt századunkban a természeti törvények megsértése különféle „civilizációs betegségek” „csokorral” áll bosszút az embereken. A kocogás a fizikai inaktivitás leküzdésének legkönnyebben elérhető formája, a futás szabályait még egy kezdő számára is könnyű elsajátítani.

Ez a sport nem igényel különleges kiadásokat drága felszerelésre vagy edzőre, de lehetővé teszi, hogy az ember kiváló formában maradjon. De néha egy kezdő futó szembesül különféle rendellenességek egészség futás közben. Például egy kis futás után egy személy kellemetlen érzést tapasztal, miközben tartja az oldalát (jobbra vagy balra). Miért csinálja ezeket kellemetlen jelenségek próbáljuk meg közösen kitalálni, mennyire veszélyesek, és leküzdhetők-e.

Okoz

Nem csak a kezdők, hanem a tapasztalt sportolók is tapasztalnak fájdalmat kocogás közben. A fájdalom jellemzően a rekeszizom jobb vagy bal oldalán található. A jobb oldali hipochondrium fájdalma leggyakrabban a májból ered, a bal oldalon pedig általában a lép működési zavaraiból adódó fájdalmat jelzi. Az ilyen fájdalom leggyakoribb okai a következő tényezők lehetnek:

Nézzük meg közelebbről azokat a helyzeteket, amikor oldalfájdalmak vannak, és javasoljunk módszereket ezek megszüntetésére.

Gyenge állóképesség

A gyenge állóképesség azokra az emberekre jellemző, akik nem sportolnak rendszeresen. Az immunitást csökkentő tényezők (betegségek, sérülések, stressz, műtétek) szintén nem adnak erőt.

Ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon a fizikai aktivitás fokozatos és szisztematikus képzésre van szükség. A rendszertelen testmozgást gyakran kísérik a felső hasban jelentkező bizsergő érzéssel kapcsolatos panaszok. A szervezet így jelzi, hogy belső szervek(máj, lép, gyomor, hasnyálmirigy) megtelnek vérrel és vészhelyzetben működnek.



A belső szervek krónikus betegségei

Ha egy személynek van krónikus patológia belső szervek, ez is jelezheti magát edzés közbeni fájdalomon keresztül. Olyan helyzetek, amikor a futók fájdalmat éreznek a májban, a hasnyálmirigyben vagy a lépben edzés közben, akkor adódhatnak, ha e szervek működése károsodott. Könnyű megérteni, hogy a futás miért válthatja ki a hasi szervek különféle fájdalmas megnyilvánulásait.

A fizikai aktivitás során a beteg és megnagyobbodott szervek túlzottan megtelnek vérrel, nyomással és vibrációval. Ugyanakkor a szervnek kettőért kell dolgoznia, ami hozzájárul ahhoz fájdalom megnyilvánulásai(repedezés, vastagbélgyulladás, húzás). Például a megnagyobbodott máj (hepatitisz, cirrhosis), gyulladt vagy eltömődött epehólyag-csatornák (kolecisztitisz vagy dyskinesia) és gyulladt hasnyálmirigy (hasnyálmirigy-gyulladással) okozhat fájdalmat.

Helytelen légzés

Emberek helyes légzés képes hosszú távokat lefutni fáradtság nélkül. De ha a légzés károsodik, ez gyors fáradtsághoz és fájdalomhoz vezet a felső hasban. A túl gyakori, felületes vagy szabálytalan légzés, valamint a szájon keresztül történő légzés helytelennek minősül.

Futás közben a tüdő keményen dolgozik, mivel fokozott gázcserét biztosít a szervezetnek. A helytelen légzés azonban levegőhiányt okoz a rekeszizomban, ami a rekeszizom izmainak görcséhez vezet. A görcs alatt a vér nem áramlik elegendő mennyiségben a szívbe, hanem a májban stagnál. Ennek eredményeként a májkapszula túlcsordul vérrel, és oldalsó fájdalmat jelez.



Nem megfelelő bemelegítés vagy túl intenzív edzés

BAN BEN nyugodt állapot Az emberi testben nem a teljes vérmennyiség kering aktívan, hanem csak egy része (60-70%). A vér másik része a „raktárban” van, és nem tölti ki a véráramot. A vér felhalmozódásának helyei a vérképző szervek (máj, lép), hasi és mellkasi üreg. Futás közben kemény munka az izom további vért igényel. A test elkezd dolgozni intenzív üzemmód, és a „raktáraiból” származó vér újra eloszlik a szervezetben. Nagyszámú folyékony vér nyomás alatt a vérképzőszervek „pumpálják”, hatással vannak a fájdalomreceptorokra és fájdalmat okoznak (hepatikus fájdalom szindróma). Valószínűleg sokan ismerik ezt a fájdalmat az iskolai versenyekről, amikor egyes futók éppen az oldalfájás miatt hagyják fel a versenyt.

Azonnali futás egy nagy étkezés után

A röviddel futás előtti étkezés szintén fájdalmat okozhat a hipochondriumban. A táplálékkal megtöltött gyomor térfogata megnövekszik, elvégzi az élelmiszer-kóma őrlését és erjesztését. A máj is részt vesz az emésztési folyamatban, erei kitágulnak és megtelnek vérrel.

Egyértelmű, hogy miért nagyszámú a nehéz étel minden szervtől jelentős erőfeszítést igényel emésztőrendszer. A futás tovább növeli a gyomor és a máj terhelését, hozzájárulva a túlzott vérellátásukhoz, ami ugyanazt a fájdalmat okoz az oldalban.



Hogyan lehet megszüntetni az oldalsó fájdalmat

• Kocogás közben nem szabad hirtelen abbahagyni, ez csak fokozza a fájdalmat. Jobb lassítani vagy sétálni. Ebben az esetben lazítania kell az izmokat vállövés kezek Ezek a technikák lelassítják a véráramlást és csökkentik a belső szervek stresszét.
• A légzési ritmus megváltoztatása a vérkeringést is szabályozza. A légzés legyen nyugodt, lassú, rángatás és erőfeszítés nélkül. Némán számolhat, és két-négy számlálásonként be- és kilégzéskor. A belégzés csak az orron keresztül történik, a kilégzés a szájon keresztül. A légzés normalizálódása után a véráramlás is lelassul, és a felesleges vér kiáramlása a májból és a lépből a fájdalom megszűnéséhez vezet.
• Üdvözöljük a has visszahúzódása. Ebben az esetben az izomösszehúzódás a belső szervek összenyomódásához vezet, ahonnan a felesleges vér kinyomódik. Az izomösszehúzódás hatásának fokozása érdekében többször is hajolhat a lábujjaihoz.
• Oldalfájdalom esetén meg kell érezni a legnagyobb fájdalmat okozó helyeket, és többször öt-hét másodpercig meg kell őket nyomni.



Mit kell tenni a fájdalom kiújulásának elkerülése érdekében

Természetesen a kocogás közbeni fájdalom riasztó, és megakadályozza, hogy elégedett legyen. Mit kell változtatni a képzési rendszerben, hogy ez ne ismétlődhessen meg?

Tapasztalt sportolók tanácsai szerint a futás közbeni fájdalom kiújulásának elkerülése érdekében tanácsos betartani a következő ajánlásokat:

• Nem szabad elkezdeni futni a stressz, a fáradtság pillanataiban, a túlevés után, ill rossz alvás. Ellenkező esetben kellemetlen érzéshez és a gyógyító hatás elvesztéséhez vezet.
• Jobb, ha elalvás után 30-40 perccel kezdi a reggeli kocogást, különben a test élesen átalakul egy tevékenységi időszakba, és minden meghibásodik. anyagcsere folyamatok. Ha az esti futást részesítjük előnyben, akkor egy mozgalmas nap után legalább 12 órának el kell telnie.
• Az egészség megőrzéséért vagy a testsúly megőrzéséért futni a legjobb a természetben. Az ilyen tevékenységeknek rendszereseknek és élvezeteseknek kell lenniük. Ha a kocogás célja az állóképesség fejlesztése, akkor tartsa be a következő ajánlásokat: próbáljon ritmikusan lélegezni (belégzés négy lépés, kilégzés négy lépés), változó ütemű (5 perc lassú futás váltakozva 5 perc gyors futással). ), és a távolságok hosszának fokozatos növelését éri el.
• A futáshoz kötelező felkészülés a bemelegítés. Bemelegítésként általában egy gyakorlatsort (kb. 15-20 perc) használnak a fő izomcsoportokra. Ez leggyakrabban magában foglalja a vállöv és a törzs billentését és elfordulását, a karok körkörös forgását, kilengéseket, kitöréseket, ugrásokat, légzőgyakorlatok. Melegítse fel a főzést idegrendszer a futó izmait pedig a terheléshez, ezzel megelőzve a különféle panaszokat, hogy edzés közben „valahol oldalt fáj”.
• A futás nem erőgyakorlat, ügyesen kell futni. A kimerültségig való kocogás sok erőt és energiát igényel egy munkanaphoz. Sok ember számára a túlzott esti testmozgás nem kívánatos, mivel alvászavarokhoz vezethet.

Mindannyian, akiknek nincs ellenjavallt a fizikai aktivitás, találhatunk lehetőséget és időt arra, hogy befektessünk jövőbeli egészségünkbe. A fizikai aktivitás kompetens megközelítésével számos előnyt nyerhet a szervezet számára, hosszú ideig megőrizve fiatalságát, egészségét és külső vonzerejét.

Ezt a kellemetlen, sőt ijesztő érzést minden kezdő futó, kocogás közben testnevelő tanuló, sőt olyan ember is átéli, aki alkalmanként csak néhány métert fut le, például amikor el akarja érni a buszt. Ha Ön is találkozik ezzel a jelenséggel, ne essen pánikba, jól van! Az edzés első szakaszában az oldalsó kényelmetlenség érzése abszolút normális jelenség. Az alábbiakban a leggyakrabban feltett kérdésekre adunk választ: miért fáj az oldala futás közben, hogyan lehet megelőzni, és mit tegyünk, ha hirtelen megtörténik?

Miért fáj a bal oldalam futás közben?

Amikor testünkben nem végezünk fizikai aktivitást, a teljes vérellátásnak csak 60%-a vesz részt a keringési folyamatokban, a többi a hasi, ill. mellkas környéke. Hirtelen fizikai aktivitás pillanataiban az összehúzódó izmok megnövekedett igényeinek kielégítése érdekében a vér egy része, amely korábban nem volt érintett, gyorsan a véráramba kerül. Nincs ideje újra elosztani a testben, és gyorsan bejut a hasi szervekbe, amelyek elkezdenek megtelni vele, és ennek köszönhetően nő a térfogata. A hasi régió minden szerve körül van véve izomrostok, amelyek egyfajta héjat alkotnak, vagy ahogyan kapszulát is nevezik, és ebben viszont sok idegvégződés koncentrálódik. Ha valamelyik szerv megnagyobbodik, nyomást gyakorol az azt körülvevő izomhártyára, ezáltal megérinti az idegvégződéseket, ami a fájdalom oka.

A has bal oldalán, a borda alatt van a lépünk, ezért ha megnagyobbodik, hirtelen szúró fájdalmat érzünk a bal oldalon.

Miért fáj a jobb oldalam futás közben?

A has jobb oldalán, a borda alatt található a májunk, melynek megnagyobbodása, a léphez hasonlóan, gyötrelmeink oka. Ezek a jelenségek egészséges, nemdohányzó, alacsony állóképességű embereknél jelentkeznek.

Ezen a területen az akut kellemetlen érzés oka lehet a sportolás előtt röviddel evés is. Evés után a szervezetünk elkezdi aktívan emészteni a bekerült ételt. A máj fontos szerepet játszik ebben a folyamatban, aminek következtében megtelik vérrel és megnagyobbodik. Ezért a kisebb aktivitás is, bár kicsi, további véráramlást biztosít az amúgy is meglehetősen nagy májhoz, ami még nagyobbá teszi azt. Ennek eredményeként fájdalmat érezünk a jobb oldalon.

Helytelen légzés

A kellemetlen fájdalom megjelenésének másik oka futás közben a helytelen légzés. Ha belégzéskor kis mennyiségű levegőt vesz be, és ezért nem jut elegendő oxigén a rekeszizomba, görcs lép fel, ami a kellemetlen érzések oka.

Szabálytalan és felületes légzés esetén a rekeszizom kis amplitúdóval rezeg, ami a szívbe áramló vér mennyiségének csökkenéséhez vezethet, visszamarad a májban, ezáltal nő a térfogata.

Hogyan kerüljük el az oldalfájdalmakat futás közben?

• Edzés előtt legalább 1-2 órával egyél. Ezenkívül röviddel edzés előtt ne egyen olyan ételeket, amelyek megnehezítik a gyomrot (zsíros, sült, füstölt), amelyek emésztése sokáig tarthat. Ha bármikor úgy érzi, hogy a gyomra még mindig működik, csökkentse az intenzitást, és ezúttal alacsonyabb sebességgel fuss.
• Mielőtt elkezdené a kocogást, mindenképpen melegítsen be 10-15 percig. A bemelegítő gyakorlatok felkészítik az izmokat és a belső szerveket a közelgő terhelésekre, ezáltal az összes vér zökkenőmentesen bejut a vérkeringésbe és újra elosztódik.
• Fokozatosan növelje a tempót. Kezdje sétával, majd fokozatosan növelje a sebességet, amíg el nem éri a kívánt intenzitást.
• Nem is szabad fogadni hosszú idő. Kezdje 15-20 perccel, majd minden edzéssel növelje az időtartamát 5-10 perccel. Idővel rugalmasabb leszel, a kellemetlen érzés magától elmúlik.
• Kocogás közben próbáljon mélyen és egyenletesen lélegezni. Próbálja meg az orrán keresztül belélegezni, és a száján keresztül kilélegezni.
• Kocogás közben sem szabad beszélni, mert attól elakad a lélegzete.
• Vigyázz a testtartásodra: a kecses egyenes hát nem csak a szépség, hanem a helyes légzés kulcsa is.
• Edezzen rendszeresen - és gyakorlatai csak pozitív érzelmeket hoznak Önnek.

Mi a teendő, ha futás közben fáj az oldala?

• Először is le kell lassítania, és lassan el kell kezdenie járni. Nem szabad hirtelen abbahagyni, mindent simán és fokozatosan kell csinálni.
• Próbáljon lassan és mélyen lélegezni, ez fokozza a vér áramlását a szerveiből.
• Belégzés közben húzza be a gyomrát, ez egyfajta belső masszázsÉs felesleges folyadék lassan elhagyja a májat vagy a lépet (attól függően, hogy melyik oldalon érez kellemetlenséget).
• Enyhén nyomja a tenyerét arra a területre, ahol a fájdalmas érzések összpontosulnak, és masszírozzuk az óramutató járásával megegyező irányba, ezzel a túltelt szervet is megszabadítjuk a felesleges folyadéktól.

A fájdalom súlyos okai

futás szindróma

Korábban egészséges és nem különösebben képzett emberek fájdalmáról beszéltünk. De fájdalom szindrómák epehólyag-, hasnyálmirigy- vagy májbetegségek esetén is előfordulnak.

Egy személyben krónikus betegségek, mint például a hepatitis, a máj mérete gyakran megnövekedett és azzal a fizikai aktivitás a has jobb oldalán jelentkező fájdalom nem kerülhető el.

Nem kívánt fájdalom epekőbetegség esetén is előfordulhat.

Ha hasnyálmirigy-gyulladásban szenved, súlyos övsömört tapasztalhat. fájdalmas érzések a felső hasban.

Ezek a tünetek is zavaróak lehetnek Mindennapi élet, de fizikai aktivitás közben fájdalmas érzések jelentősen felerősödnek.

Ha úgy érezted éles fájdalom olyan edzés közben, amely nem múlik el az ajánlott manipulációk után, valamint az edzés befejezése után azonnal forduljon orvoshoz. Eddig a pillanatig ne ismételje meg az edzést, ez tovább ronthatja a fennálló helyzetet.

Nagyon gyakran, amikor hosszú távokat futnak, a sportolók szúró fájdalmat észlelnek a bal oldalon. A kellemetlen érzések megakadályozzák az edzés folytatását, annak ellenére, hogy még van ereje a távolság leküzdésére.

Miért fáj a bal oldalam futás közben, és hogyan kell kezelni?

A legtöbb új futó, aki szembesül ezzel a problémával, megpróbálja átvészelni a fájdalmat, és folytatja az edzést, súlyos hibát követve el.

Megjelenési mechanizmusok

Érdemes megjegyezni, hogy az oldalsó szúró fájdalom nemcsak a kezdőknél, hanem a tapasztalt sportrajongóknál is előfordul. Ma két elmélet magyarázza ezt a jelenséget. Általában kellemetlen érzések jelentkeznek azoknál, akik elhanyagolták a bemelegítést a fő edzés előtt, vagy közvetlenül a gyakorlatok elvégzése előtt nehéz ételt ettek.

1. elmélet

Az első feltételezés azt mondja: futás közben a bal oldala fáj, mert fizikai aktivitás közben a vér a rekeszizom körül kerül, és egyenesen a végtagokba kerül. A rekeszizom egy fontos izom a testben, amely részt vesz a légzésben. A tudósok úgy vélik, hogy az oldalsó fájdalom akkor jelentkezik, amikor elégtelen vérellátás ez a szerv, amely görcsöt okoz;

2. elmélet

Egy másik elmélet szerint a szúró fájdalom az emésztéshez szükséges folyadéktermelés következménye a szervezetben. Feleslege miatt a bél meghúzza a rekeszizomhoz kapcsolódó szalagokat.

Okoz

A fájdalom természetétől és a fellépés körülményeitől függően számos fő oka van:

• Fizikai felkészülés (rossz bemelegítés, alacsony szintállóképesség, fokozott terhelés);
• Légzéstechnika (szabálytalan, felületes és túl gyakori légzés);
• Táplálkozás (étkezés kevesebb, mint 2-3 órával edzés előtt, nagy étkezés);
• A hasnyálmirigy, a máj és az epehólyag krónikus betegségei.

Nyugalomban a teljes vérmennyiség körülbelül 70%-a kering az emberi testben. A terhelés éles növekedésével a lépben a vér mennyisége nő, ami kellemetlenséget okoz. Egy másik ok, amiért a bal oldal fáj, a helytelen légzés. A rekeszizom elégtelen oxigénellátása izomgörcsöt okoz. Sok orvos és profi sportoló nem javasolja az edzést közvetlenül étkezés után, és ez nem ok nélkül. Közvetlenül étkezés után a szervezet minden energiáját az étel megemésztésére fordítja: a gyomor térfogata megnő, a májerek kitágulnak. Befutás ebben az esetben elősegíti a további véráramlást a gyomor-bél traktusban, ami tovább növeli méretüket, és a szomszédos struktúrák összenyomódását okozza, és ennek megfelelően fájdalmat okoz a bal oldalon.

Hogyan lehet megszabadulni

Annak elkerülése érdekében, hogy az edzés közbeni kényelmetlenség abbahagyásra kényszerítsen, használja a következőket: egyszerű módszerek, ami jelentősen csökkenti az oldalsó bizsergést:

• Mély lélegzetet. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, majd húzd össze az ajkaidat, és lassan lélegezz ki. A lépéseket egymás után megismételve a görcsös rekeszizom belső masszázsát hajtja végre;
• Szünet. Amikor erőteljes fájdalomállj meg a bal oldalon, hajolj előre és érintsd meg a lábujjaidat a kezeddel. Maradjon ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz;
• Oldalsó masszázs. Három ujjal finoman nyomja meg a fájdalmas területet, vagy enyhén masszírozza meg. Általában ez elég ahhoz, hogy megszabaduljon a kényelmetlenségtől;
• Hasi visszahúzódás. Erősen húzza be hasi izmait anélkül, hogy ellazítaná őket, vegyen néhány lélegzetet be és ki az orrán keresztül;
• Légzéstechnika. Nagyon gyakran fáj az oldala futás közben légszomj miatt. Kövesse ezt 3-4 számolásnál: 2-3 lépésig vegyen mély levegőt az orrán keresztül, az utolsó lépésnél pedig élesen fújja ki a száját).

Ha a fent felsorolt ​​módszerek nem segítenek megszabadulni kényelmetlenség, simán fejezze be az edzést. Azokban az esetekben, amikor a bal oldala folyamatosan fáj futás közben, segítséget kell kérnie. egészségügyi ellátásés adja át alapos vizsgálat hasi szervek.