Kako faze spavanja utiču na zdravlje ljudi i koja je tajna dobrog sna. Značenje i karakteristike dubokog sna Koliko dugo traje dubok san?

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Vrijeme čitanja: 5 minuta

Adekvatan odmor je ključ dobrog zdravlja i rada organizma. Hajde da saznamo kako pravilno organizovati dubok san za odraslu osobu kako bi tokom dana bila na vrhuncu svoje igre.

Šta je spavanje

Spavanje je stanje koje karakteriziraju četiri glavne karakteristike:

• zamračenje;
• nedostatak reakcija na vanjske podražaje;
• fizička pasivnost;
• relativna nepokretnost osobe koja spava.

Ranije je bilo uobičajeno da se noćni san smatra vremenom za odmor mozga, kada obrađuje informacije primljene tokom dana, razvrstava ih na ono što je potrebno za pamćenje i ono što je nepotrebno, a takođe obnavlja rezerve hemikalija neophodnih za punopravan rad tokom dana. Međutim, studije su pokazale da su neki dijelovi mozga mnogo aktivniji tokom noćnog odmora nego tokom budnog stanja.

Faze spavanja

Somnolozi i neurofiziolozi su identifikovali prisustvo funkcionalno različitih perioda u noćnom snu – ciklusa, faza i faza. To je urađeno pomoću elektroencefalografije (EEG) - snimanja valova električne aktivnosti u mozgu tokom cijelog dana.

Tokom noći izmjenjuju se periodi sporog i brzog sna. Jedan period “sporo” i jedan “brzi” čine ciklus. Tokom noći odrasla osoba doživi 4-6 ciklusa, od kojih svaki traje oko sat i po.

Prvi koji se javlja je sporotalasni san, koji se sastoji od četiri faze:

• Pospanost, ili Non-REM faza (od engleskog rapid eye movements - "brzi pokreti očiju"). Mozak nastavlja da razmišlja o dnevnim poslovima, mnogi ne prelaze na apstraktne ideje, misli se „viju“ oko hitnih problema, ponekad se u tom periodu formira njihovo rešenje. Pokreti očiju postaju spori, a broj otkucaja srca se smanjuje. Približno trajanje: 5-10 minuta.
• Uspavljivanje ili vretena spavanja (ovaj naziv je dat zbog vrste sigma ritmova prikazanih na encefalogramu). Mentalna aktivnost se postepeno smanjuje, mišići se opuštaju, srčana frekvencija i respiratorni pokreti se smanjuju, a tjelesna temperatura opada. Postoje kratki naleti slušne osjetljivosti, kada se osoba koja zaspi lako probudi oštrim zvukom. Obično ova faza traje oko 20 minuta.

• Prelazna faza. Njegove karakteristike su vidljive samo na elektroencefalogramu.
• Faza dubokog (delta) sna. Spavač potpuno gubi kontakt sa vanjskim svijetom i izuzetno ga je teško probuditi. Osoba ne miriše, diše sporo, plitko i nepravilno, očne jabučice su gotovo nepomične. Ovaj period karakteriziraju određene jedinstvene patologije - mjesečarenje (mjesečarenje) i govor u snu. Treća i četvrta duboka faza traju oko 30-45 minuta.

Naučnici su relativno nedavno obratili pažnju na san, što je čudno kada razmislite o tome koliko života provodimo spavajući. Nakon što se probudilo naučno interesovanje za procese spavanja, pojavili su se takozvani centri za spavanje na Harvardu i Univerzitetu u Pensilvaniji, sprovedena su brojna istraživanja i izvučeni zaključci. U ovom članku ćete naučiti nauku o spavanju, zašto mnogi ljudi imaju problema sa zaspavanjem i neke praktične vježbe za zdrav san i više energije.

Prvi koraci u nauci o snu

Pionir hronobiologije bio je francuski naučnik Michel Siffre, koji je proučavao biološke ritmove u oštrom eksperimentu na sebi. Živio je u podzemnoj pećini sa krevetom, stolom, stolicom i telefonom za pozivanje istraživačkog tima.

Michel Siffre tokom eksperimenta

Njegovu podzemnu kuću osvjetljavala je samo jedna sijalica s blagim sjajem. Od hrane - smrznute namirnice, nekoliko litara vode. Nije bilo satova, kalendara i načina da se zna koliko je sati na površini, dan ili noć. I tako je nekoliko mjeseci živio sam.

Nekoliko dana nakon silaska u pećinu, Siffreov biološki sat je počeo da radi. Kasnije se prisjetio kako se osjećao tokom eksperimenta:

Moj san je bio divan. Moje tijelo je biralo kada da spavam, a kada da jedem. To je veoma važno. Moj ciklus spavanja i buđenja nije trajao 24 sata, kao kod ljudi na površini zemlje, već malo duže – oko 24 sata i 30 minuta.

Dakle, uprkos odsustvu sunčeve svetlosti i bilo kakvom saznanju da li je dan ili noć, njegovi cirkadijalni ritmovi su nastavili da rade.

Nakon ovog eksperimenta, mnogi naučnici su se zainteresovali za istraživanje sna. Novo istraživanje pomoglo je da shvatite koliko vam je potrebno spavati, zašto to trebate raditi i kako možete nadoknaditi nedostatak sna.

Koliko sna vam treba

Koliko vam je sna zaista potrebno? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, okrenimo se eksperimentu naučnika sa Univerziteta Pennsylvania i Washington State University.

Istraživači su prikupili 48 zdravih muškaraca i žena koji su bili navikli da spavaju 7-8 sati dnevno. Učesnici su potom podijeljeni u četiri grupe.

Ljudi iz prve grupe morali su da prežive bez sna tri dana, iz druge grupe su morali da spavaju 4 sata dnevno. Učesnicima iz treće grupe je bilo dozvoljeno da spavaju 6 sati dnevno, a iz četvrte - 8 sati.

Tri grupe koje su spavale po 4, 6 i 8 sati dnevno morale su održavati ovaj režim dvije sedmice. Tokom eksperimenta, naučnici su pratili fizičko zdravlje i ponašanje učesnika.

Kao rezultat toga, grupa sudionika koja je spavala 8 sati dnevno nije iskusila nikakva oštećenja tijekom eksperimenta – smanjene kognitivne funkcije, pogoršanje reakcija ili propuste u pamćenju. Istovremeno, svi pokazatelji su se postepeno pogoršavali kod ljudi koji su spavali 6 i 4 sata dnevno.

Grupa sa 4 sata sna bila je lošija, iako ne značajno, od grupe sa 6 sati. Sve u svemu, iz eksperimenta su izvučena dva značajna zaključka.

Prvo, nedostatak sna ima tendenciju da se akumulira. Drugim riječima, nedostatak sna ima neurobiološku cijenu koja se vremenom samo povećava.

Nakon jedne sedmice eksperimenta, 25% učesnika koji su spavali 6 sati dnevno povremeno je zaspalo u različito doba dana. Nakon dvije sedmice, ljudi iz ove grupe pokazali su iste rezultate kao da su dva dana uopće proveli bez spavanja.

Nedostatak sna se postepeno akumulira.

Drugi nalaz je jednako važan: učesnici nisu primijetili pad u svom izvođenju. Sami učesnici su vjerovali da se njihov učinak pogoršao tokom nekoliko dana, a zatim ostao isti. Zapravo, njihovi rezultati su nastavili da opadaju tokom eksperimenta.

Ne primjećujemo pad kognitivnih funkcija kada ne spavamo dovoljno.

Ispostavilo se da vrlo loše procjenjujemo svoje stanje i ne možemo precizno odrediti koliko dobro funkcioniraju naše kognitivne funkcije. Pogotovo u današnjem okruženju stalne društvene aktivnosti, kofeina i mnogih drugih faktora koji vam pomažu da se osjećate svježe i budno, čak i ako je to u stvarnosti daleko od slučaja.

Trošak nedostatka sna

Ironija je da mnogi od nas pate od nedostatka sna dok pokušavaju da zarade više. Ali bez obzira koliko dodatnih sati provedete radeći umjesto da se dovoljno naspavate, to neće mnogo povećati vašu produktivnost. Pažnja, pamćenje i druge funkcije se pogoršavaju, a sve poslove obavljate sporije i lošije.

Istraživanje je pokazalo da smanjena produktivnost zbog nedostatka sna košta američke kompanije ogromne količine. U prosjeku se gubi 100 milijardi dolara godišnje.

Evo šta je o tome rekao George Belenki, direktor Centra za istraživanje spavanja i performansi na Univerzitetu Washington:

Ako vaš posao uključuje mentalnu aktivnost, plaćate produktivnošću za nedostatak sna.

Nakon ovoga postavlja se sasvim logično pitanje: koliko vam je vremena potrebno za spavanje da ne biste nakupili umor i smanjili produktivnost?

Na osnovu podataka istraživanja možemo reći da je ovo vrijeme od 7 do 7,5 sati. Sve u svemu, stručnjaci su se složili da 95% odraslih treba 7 do 9 sati sna po noći da bi bili produktivni.

Većina odraslih ima koristi od 8 sati sna po noći, a čak i više za djecu, tinejdžere i starije osobe.

Kako funkcionira san: ciklusi spavanja i buđenja

Kvalitet vašeg sna je određen procesom koji se naziva ciklus spavanja i buđenja.

Postoje dvije važne tačke u ovom ciklusu:

• Ne-REM spavanje (poznato i kao duboki san).
• REM faza spavanja (REM faza, faza brzog pokreta očiju).

Tokom ne-REM spavanja, tijelo se opušta, disanje postaje mirnije, krvni tlak pada, a mozak postaje manje osjetljiv na vanjske podražaje, što otežava buđenje.

Ova faza je od velikog značaja za obnavljanje i obnavljanje organizma. Tokom spore faze sna, hormoni rasta se proizvode u epifizi, koji osiguravaju rast tkiva i popravku mišića.

Istraživači takođe sugerišu da se imuni sistem obnavlja tokom ne-REM spavanja. Stoga je spori san posebno važan ako vježbate. Neki profesionalni sportisti, kao što su Roger Federer ili LeBron James, spavali su 11-12 sati dnevno.

Još jedan primjer uticaja sna na fizičke performanse je istraživanje provedeno na košarkašima na Univerzitetu Stanford. Tokom studije, igrači su spavali najmanje 10 sati po noći (za razliku od 8 sati na koje su navikli).

Eksperiment je trajao pet nedelja, tokom kojih su istraživači procenjivali brzinu i tačnost igrača u poređenju sa njihovim uobičajenim performansama.

Ispostavilo se da su samo dva dodatna sata sna povećala broj uspješnih bacanja za 9% i smanjila vrijeme za sprint na 80 metara za 0,6 sekundi. Dakle, ako imate tešku fizičku aktivnost, spori san vam može pomoći da se oporavite.

REM san je jednako važan za um kao što je ne-REM san za tijelo. Mozak je miran većinu vremena kada spavate, ali kada nastupi REM san, postaje aktivniji. Ovo je faza tokom koje sanjate i vaš mozak redistribuira informacije.

Tokom REM-a, mozak briše nepotrebne informacije i poboljšava pamćenje povezujući iskustva iz protekla 24 sata s prethodnim iskustvima, olakšavajući učenje i pokrećući rast neuronskih veza.

U to vrijeme raste tjelesna temperatura, krvni pritisak, a srce kuca brže. Osim toga, tijelo se kreće. Generalno, REM san se javlja tri do pet puta po noći u kratkim vremenskim periodima.

Osoba ne može normalno funkcionirati bez oba stupnja sna. Nedostatak sna utječe na vaše zdravlje: vaš imunološki sistem slabi, vaša svijest postaje „zamagljena“, povećava se rizik od zaraznih bolesti, povećava se vaš krvni pritisak i rizik od srčanih bolesti. Osim toga, nedostatak sna prijeti mentalnim bolestima i skraćuje životni vijek.

Spora faza spavanja pomaže u obnavljanju fizičkog zdravlja, brza faza - mentalnih sposobnosti.

Međutim, uprkos ogromnoj važnosti sna za organizam, kvaliteta i trajanje sna se menja tokom života.

Promjene u snu povezane sa godinama

Na osnovu istraživanja s Harvardske medicinske škole, može se reći da kako ljudi stare, ljudima postaje sve teže zaspati. Ovaj fenomen se naziva latencija spavanja. I efikasnost spavanja – procenat vremena koje provedete u krevetu spavajući – takođe se smanjuje.

U proseku, 80-godišnjaci imaju 62% kraće trajanje sna od 20-godišnjaka. Mnogo je faktora koji utiču na starenje tkiva, a ako se smanji faza sporotalasnog spavanja, proces starenja se dešava još brže.

Zdrav san je vaše najbolje oružje protiv brzog starenja.

Kako se oporaviti od nedostatka sna

Većina odraslih osoba treba 8 sati sna da bi svoje tijelo funkcionisalo na najbolji mogući način. Budući da stariji ljudi imaju problema sa spavanjem, nedostatak sna noću mogu nadoknaditi drijemanjem tokom dana.

U svakom slučaju, ako shvatite da trebate odrijemati, bolje je to učiniti jednom usred dana nego da povremeno zaspite tokom dana i večeri.

Generalno, tijelo se dobro oporavlja od kratkotrajnog nedostatka sna. Na primjer, ako ste imali tešku noć i uspjeli ste odspavati 2-4 sata, sljedeće noći 9-10 sati sna će potpuno obnoviti vaše tijelo.

Vaše tijelo će jednostavno provesti više vremena u REM i ne-REM snu kako bi nadoknadilo nedostatak sna od prethodne noći.

Nema potrebe da planirate koliko vremena će vaše tijelo provesti u REM i NREM snu. Ona bolje zna koliko sna i kakva je potrebna za oporavak, tako da nećete moći kontrolisati ovaj proces.

I zapamtite da san ne može biti zamijenjen ničim. Ako danas morate duže da ostanete budni, pazite da sljedeće noći spavate duže nego inače.

Cirkadijski ritmovi

Kako su vam organizovani ciklusi spavanja i buđenja?

Korištenje cirkadijanskih ritmova. To su biološki ciklusi različitih procesa koji se odvijaju u roku od 24 sata.

Evo nekoliko ključnih tačaka o 24-satnom ciklusu:

6:00 - Nivo kortizola raste kako bi natjerao vaše tijelo da se probudi;

7:00 - zaustavlja se proizvodnja melatonina;

9:00 - vrhunac proizvodnje seksualnog hormona;

10:00 - vrhunac mentalne aktivnosti;

14:30 - najbolji nivo koordinacije pokreta;

15:30 - vrijeme najbolje reakcije;

17:00 - bolje funkcionisanje kardiovaskularnog sistema i elastičnost mišića;

19:00 - najviši krvni pritisak i najviša tjelesna temperatura;

21:00 - počinje da se proizvodi melatonin kako bi se tijelo pripremilo za san;

22:00 - probavni sistem se smiruje dok se tijelo priprema za spavanje;

2:00 - najdublji san;

Naravno, ovo su samo približni ritmovi, jer su individualni za svaku osobu i zavise ne samo od dnevnog svjetla, već i od navika i drugih faktora.

Općenito, na cirkadijalne ritmove utiču tri glavna faktora: svjetlost, vrijeme i melatonin.

Light

Svetlost je jedan od najvažnijih faktora koji postavlja cirkadijalni ritam. Boravak na jakom svjetlu oko 30 minuta može resetirati vaše ritmove, bez obzira koliko je sati.

U osnovi, kada sunce izađe i svjetlost udari u vaše zatvorene oči, to signalizira početak novog ciklusa.

Vrijeme

Doba dana, vaš dnevni raspored i redoslijed obavljanja različitih zadataka utječu na vaše cikluse spavanja i buđenja.

Melatonin

To je hormon koji uzrokuje pospanost i kontrolira tjelesnu temperaturu. Proizvodnja melatonina zavisi od dnevnog, predvidljivog ritma. Njegova količina se povećava u mraku i smanjuje kada postaje svijetla.

Kako bolje spavati

Evo nekoliko pravila za brzo i zdrav san.

Izbjegavajte kofein

Ako imate problema sa spavanjem, najbolje je da u potpunosti izbacite kofein iz ishrane. Ali ako ujutro ne možete da krenete bez šoljice kafe, barem je nemojte piti posle ručka.

Prestati pušiti

Po iskustvu mnogih ljudi koji prestaju ili su već prestali pušiti, cigarete loše utiču na san. Nakon što prestanete pušiti, lakše ćete zaspati i smanjit će se broj noćnih buđenja.

Koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks

Uklonite televizor iz spavaće sobe, nemojte nositi laptop ili tablet. Idealno okruženje za spavanje je mračna, hladna i tiha spavaća soba, pa pokušajte da bude tako.

Vježbe

Fizička aktivnost pomaže vašem tijelu i mozgu da se isključe noću. Ovo se posebno odnosi na starije ljude. Dokazano je da mobilni, aktivni stariji ljudi mnogo bolje spavaju. Međutim, između časova i spavanja treba proći najmanje tri sata kako bi mozak i tijelo imali vremena da se smire i pripreme za san.

Temperatura

Većina ljudi bolje spava u hladnoj prostoriji. Idealna temperatura u spavaćoj sobi je 18-21 °C.

Zvuci

Mirna soba je idealna za odličan san. Ali ako vam je teško zaspati u potpunoj tišini, možete uključiti bijeli šum.

Bez alkohola

Mala (ili vrlo velika) količina alkohola može vam pomoći da zaspite, ali kvalitet takvog sna ostavlja mnogo da se poželi. Tokom takvog sna, REM faza se skraćuje, tako da nemate pravilan odmor, čak i ako ste spavali cijelu noć.

Kako se spremiti za spavanje

Evo šta treba da uradite da biste izbegli nesanicu.

Postavite dnevni raspored

Naše tijelo voli sisteme. U suštini, cirkadijalni ritam je vaša dnevna rutina na biološkom nivou. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan.

Steknite naviku da isključite svu elektroniku sat ili dva prije spavanja. Svjetlo s računara, TV-a ili pametnog telefona odlaže proizvodnju melatonina, koji pomaže tijelu da se pripremi za san.

Osim toga, rad prije spavanja povećava moždanu aktivnost i može povećati nivo stresa, što može utjecati na san. Umjesto da provjeravate radnu e-poštu, pročitajte knjigu na papiru. Ovo je odličan način da se udaljite od ekrana i naučite nešto zanimljivo i korisno.

Koristite tehnike opuštanja

Istraživači kažu da su jaka emocionalna iskustva i stres krivi za 50% slučajeva nesanice. Pronađite način da smanjite stres i lakše ćete zaspati.

Provjerene metode uključuju vođenje dnevnika, vježbe disanja, meditaciju i vježbe.

Ne propustite priliku da odrijemate

Popodnevno spavanje pomaže u obnavljanju ciklusa sna. Ovo će biti posebno korisno za one koji ne mogu dobro da se naspaju.

Kako da budete energičniji ujutru

Ujutru popijte čašu vode

Vaše tijelo je provelo 6 do 8 sati bez vode. Osjećaj pospanosti ujutro (ako ste se naspavali, naravno) može biti uzrokovan nedostatkom vlage. Tako da vas čaša hladne vode može dobro osvježiti.

Započnite dan na suncu

Sunčeva svjetlost ujutru je posebno važna za vaš cirkadijalni ritam. Svjetlost budi vaš mozak i tijelo, pa vam tokom sunčanih ljetnih mjeseci nije potrebna ni jutarnja kafa. Najvažnije je ostati na svjetlu ujutro.

Zaključak

Dakle, glavna ideja ovog članka je da ništa ne može zamijeniti san. Ako se sasvim svjesno izlažete uskraćenosti, ne dozvoljavate svom mozgu da radi punim potencijalom, a tijelu da se oporavi.

Nedostatak sna je prepreka između vas, zdravlja i produktivnosti. Zato spavaj više.

Sadržaj članka

Trećinu ljudskog života provede spavajući. Ovo je složen i neophodan proces za zdravlje. Uskraćivanje noćnog odmora za samo 3 dana može dovesti do poremećaja mnogih funkcija - gubitka apetita, apatije. Noću se obnavlja fizička snaga, jača imunitet, mijenja se moždana aktivnost i uzimaju se u obzir dnevne informacije. Za obavljanje svih ovih funkcija osoba prolazi kroz faze brzog i sporog sna tokom noći.

Fiziologija spavanja

Tokom noći, faze sporog i brzog sna izmjenjuju se više puta. Prvo dolazi spori, zatim onaj brzi. Svaki ima svoje ciljeve. Tokom sporih perioda, tijelo se odmara. Kada počne brza faza, tijelo se priprema za buđenje, srce počinje aktivno raditi, krvni tlak se povećava i pojavljuju se živopisni snovi.

Faze sporog i brzog sna sadržane su u jednom ciklusu. Traje od sat i po do dva. Tokom cele noći, prema fiziološkim standardima, trebalo bi da se desi 4 do 6 ciklusa, a onda će se čovek probuditi sa osećajem da je spavao, odmorio se i dobio snagu.

U svakom narednom ciklusu trajanje spore faze je kraće, a trajanje brze faze duže. Da bi potpuna obnova svih sistema protekla dobro, potrebno je da završite cikluse prije 4 sata ujutro (za to morate ići u krevet oko 22 sata prethodnog dana). Nakon toga, osoba će nastaviti da spava, ali bez spore faze, jer su procesi oporavka već prošli. Bolje je probuditi se nakon brze faze, jer su svi sistemi aktivirani i spremni za rad.

Iako se tokom spore faze smanjuje brzina mnogih fizioloških procesa, ubrzava se sinteza proteina i stvaraju se hormoni. Povećava se znojenje, povećava se dotok krvi u mozak, kosa i ploče nokta nastavljaju rasti. Tokom spore faze, aktivno dolazi do obnavljanja tkiva i organa.

Brza faza je takođe neophodna za telo. Omogućava osobi da doživi emocije onih događaja koji su se desili u životu. To omogućava osobi da se ne mijenja tokom vremena, da ostane emocionalno stabilna i da se prilagodi svijetu koji se mijenja. Za novorođenu djecu, brza faza pomaže brzom razvoju mozga i jača ga posebnim impulsima. To traje do druge godine, zatim dolazi do formiranja ličnosti.

Brojni pregledi pomažu da se shvati šta je spor i brz san, od kojih su najčešći tomografija, elektroencefalografija, ultrazvučne studije i druge moderne metode istraživanja.

Smjenjivanje faza

Tokom sporotalasnog i REM spavanja, obavljaju se različite funkcije. Kroz cijeli ciklus postoji pet faza sa svojim fiziološkim karakteristikama:

• Faza 1 – traje 4-5% vremena, lagan san, usporava se proces osnovnih radnji u organizmu, snižava se krvni pritisak;
• 2. stadijum – 45-55%, dolazi do smanjenja tjelesne temperature, usporavanja disanja, smanjenog broja otkucaja srca;
• Faza 3 – od 4 do 6% vremena, početak dubokog, čvrstog sna;
• Faza 4 – 12 – 15%, uočava se ritmično, neužurbano disanje;
• Faza 5 – 20 – 25% vremena, osoba ima mirne snove, mozak se opušta, a otkucaji srca se ubrzavaju.

Potrebno je od 15 do 40 minuta da zaspite. Ako to traje 1 sat, onda je to znak nesanice, što znači da je potrebno poduzeti mjere za njeno otklanjanje. Prvi ciklus, odnosno naizmenično sporo i brzo spavanje, traje 1 sat, zatim ponovo počinje spora faza drugog ciklusa. Svaki put san će biti dublji. U omjeru brzog i sporog sna, ovo drugo ostaje i do 80% ukupnog noćnog vremena.

Nakon prolaska kroz sve cikluse, dolazi do buđenja. Obično traje do 3 minute. Za to vrijeme svijest je povezana.

Smjena faza se ne mijenja kod zdrave osobe. Sljedeći faktori mogu poremetiti slijed:

• emocionalna nestabilnost;
• starosne promjene;
• produženi stres, depresija;
• mentalni poremećaji;
• dugotrajne hronične bolesti;
• povrede.

Ovi poremećaji zahtijevaju liječenje, jer mogu dovesti do komplikacija. Nedostatak noćnog odmora ili pojedinih faza dovodi do pojave ozbiljnih bolesti.

Glavne razlike između NREM i REM spavanja

Kada se poredi, teško je odgovoriti koji je san bolji - brz ili spor san. Svaka faza obavlja svoju funkciju i stoga je potrebna organizmu. Poređenje je prikazano u tabeli u kojoj su analizirani sporo i brzo spavanje prema pojedinačnim parametrima.

Karakteristike spavanja	Sporo	Brzo
Vegetativni sistem	Postoji brza, pojačana sinteza hormona koje proizvodi hipofiza mozga. Aktivan rast noktiju, trepavica, kose, kostiju.	Otkucaji srca se ubrzavaju, disanje postaje dublje i aktivnije, a zjenice se brže kreću.
Dreams	Retko sanjam. Ali ako se to dogodi, onda snove karakterizira miran sadržaj bez temperamentnih okreta.	Snovi sa živopisnim pričama, intenzivnim iskustvima, snažnim emocijama i efektima boja.
Suptilnosti disanja	Može biti rijedak, površan, dubok, može biti bez ritma, koji se javlja u delta fazi.	Neujednačeno, ponekad odloženo, često. Ovako se manifestuje reakcija na snove.
Buđenje	Nakon buđenja, osoba se osjeća umorno i depresivno. Proces prskanja će biti težak. Ovo je rezultat nezavršenih procesa u sporoj fazi sna.	Lako se budi, sam. Osećate svežinu, živahnost, energiju.
Temperatura mozga	Smanjuje.	Povećan zbog priliva plazme i pojačanih metaboličkih procesa.
Pokret očiju	Glatko, ležerno, traje do kraja ove faze.	Postoji kontinuirano, haotično kretanje.

Faze REM i NREM sna se razlikuju jedna od druge, ali su međusobno zavisne i u harmoniji. Podjednake su po važnosti i učestvuju u jedinstvenoj akciji odmora i restauracije.

Glavne faze sporotalasnog sna

Kada zaspi, osoba se nađe uronjena u sporu fazu. Ovo ime dobila je zbog laganog kretanja učenika u ovoj fazi. U ovoj fazi se smiruju svi prirodni procesi u organizmu. Krvni pritisak se smanjuje, mozak se počinje odmarati, opušta se, a otkucaji srca su sve ređi.

Ciklus noćnog odmora sastoji se od četiri faze sporotalasnog sna i dvije faze brzog sna. S početkom noći prednost ima sporotalasni san, pri kraju odmora raste udio brzog sna.

Budnost - NREM san (faze 1 i 2) - Delta san (faze 3 i 4) - REM san

U sporotalasnom snu postoje faze pospanosti, zatim „vretena spavanja“, zatim slijedi delta san. Pravi dubok san će se desiti tokom duboke delta faze sna. Ove faze se međusobno razlikuju po fiziološkim parametrima i radnjama koje se odvijaju u tijelu.

Prilikom uspavljivanja mijenjaju se fiziološke kategorije. Otkucaji srca se smanjuju, krvni pritisak se smanjuje, a krv se sporije kreće kroz sudove. Kada se dostigne posljednja faza, otkucaji srca postaju brži i krvni tlak počinje rasti. Istovremeno, tijelo se priprema za prelazak na sljedeću brzu fazu. U fazi sporotalasnog sna, događaji proteklog dana se reproduciraju u pamćenju, pa je moguć poseban ritam disanja i trzanja udova.

Tokom dubokog sna dolazi do obnavljanja oštećenih ćelija, zbog čega je ova faza toliko važna za održavanje mladosti i zarastanja.

Za odraslu osobu, norma za sporotalasni san je 118 minuta po noći.

U teškim situacijama tijelo samostalno produžava ovu fazu. Tako će osoba koja se pridržava stroge dijete osjećati slabost i početi puno spavati. Ovom tijelu je potrebno više vremena za oporavak. To se događa kod bolesti štitne žlijezde, kod profesionalnih sportista i kod ljudi koji se bave teškim fizičkim radom.

Norma dubokog sna kod odraslih ne bi trebala biti narušena. Ako ne spavate dovoljno, biće teško nadoknaditi nedostatak u sporom stadiju sna. Nedostatak će se stalno gomilati i negativno utjecati na dobrobit i učinak. Uz produženi poremećaj u rasporedu spavanja, na primjer, tokom noćnog radnog rasporeda, počinju poremećaji u endokrinom sistemu. Hormon rasta prestaje da se proizvodi, što znači da se abdominalna mast kod osobe povećava. Tkiva se prestaju stalno obnavljati, razvijaju se nove patologije, a kronične bolesti se pogoršavaju.

Nap

Prva faza je spora faza, traje do 10 minuta. U ovom slučaju se primjećuju spori pokreti zjenica ispod zatvorenih kapaka. Tijelo je u mekom, pospanom stanju, u kojem se smanjuju fiziološki pokazatelji pulsa, disanja i pritiska. Ali i dalje je lako probuditi osobu. Mozak se još ne odmara, ali aktivno radi. U ovom stanju možete pronaći odgovore na nerešive probleme. Treba ih samo zapamtiti. Ujutro neće biti moguće obnoviti lanac odluka, ali zaključak će ostati u sjećanju. Ako osobu stalno budite tokom spore faze, ona će postepeno postati razdražljiva i nervozna.

Zdrava osoba obično ima dvofazni san. Stručnjaci razlikuju dvije faze sna: brz i spor san. Oni se izmjenjuju unutar jednog ciklusa i, zauzvrat, također su podijeljeni u nekoliko faza. Koliko dugo može trajati jedan puni ciklus? Njegovo trajanje je obično 1-2 sata. Značajan dio ovog vremena predstavlja spora faza.

Imajte na umu da se tijelo može u potpunosti oporaviti samo kada se poštuje ispravan omjer perioda spavanja. Uostalom, svaki od njih ima posebne funkcije. Mnogi ljudi su se barem jednom osjećali loše nakon buđenja. Ovo se dešava ako se osoba budi u sporoj fazi. Tokom noći ciklusi spavanja zamjenjuju jedan drugog 4-5 puta. Kako se računaju faze spavanja?

Spora faza

Neophodan je spor period da bi tijelo obnovilo svoje fizičke funkcije – obnovilo ćelije i unutrašnje strukture, napunilo rezerve energije, povećalo mišiće i lučilo hormone.

Ova faza je podijeljena u 3 faze sna:

1. Pospanost (zaspati). Ova faza je prilično kratka - traje oko 10 minuta.
2. Lagano spavanje. Svijest se isključuje i istovremeno se povećava slušna osjetljivost. Stoga možete vrlo lako probuditi osobu.
3. Sporo spavanje. Scena zvuka, dubok san. Očne jabučice se praktično ne pomiču. Ovaj vremenski period čini više od polovine svih snova. Njihova radnja je obično neutralna i rijetko ostaju u sjećanju. Ponekad je veoma teško "izvući" osobu iz spore faze. Inače, somnambulizam se manifestuje u ovom periodu. Ali samo za one koji imaju sklonost prema tome.

Poslednja faza spore faze je izuzetno važna. U ovom trenutku tijelo se obnavlja na ćelijskom nivou. Ovaj proces može biti poremećen čestim buđenjem tokom noći. Kao rezultat toga, ujutro se osjećate umorno i nedostaje vam energije neophodna za aktivan život.

Ovu fazu možete povećati fizičkom aktivnošću (sportom) 3-6 sati prije spavanja ili toplom, opuštajućom kupkom.

Brza faza

Kada san pređe u REM fazu, počinje „prolećno čišćenje“ u emocionalnoj i intelektualnoj sferi. U punom je zamahu slijedeće:

Unutar jednog ciklusa, REM faza spavanja se javlja nakon sporog sna i čini otprilike četvrtinu istog. REM san je neophodan kako bi mozak imao priliku da obradi i sistematizuje informacije primljene tokom dana. Osim toga, potrebno je da se obnova nervnog sistema odvija što intenzivnije.

Što se tiče fiziološkog stanja ljudi u brzoj fazi, napominjemo da se ono veoma razlikuje od onoga što se dešava u sporoj fazi:

• osoba koja spava neravnomjerno diše;
• ritam otkucaja srca postaje nepravilan;
• smanjuje se tonus mišića;
• očne jabučice se brzo kreću.

REM spavanje je aktivna faza. Stoga ga karakteriziraju najživopisniji i dobro zapamćeni snovi. Čovjeku je izuzetno lako izaći iz toga. A nakon jutarnjeg buđenja, osjeća se jednostavno divno – osjeća se svježe i energično.

Kako se periodi spavanja mijenjaju, mijenja se i njihov učinak na tijelo. Kako se jutro približava, udio brze faze raste, a udio spore faze, naprotiv, opada. Ako je ukupno trajanje odmora nasilno ograničeno, tada će se brze faze stisnuti u vremenu, a spora faza će ostati gotovo nepromijenjena.

Trajanje perioda spavanja

Naučna istraživanja dokazuju da dvofazni san kod odrasle osobe uključuje trajanje spore faze na nivou od približno 75-85%, a brze faze - oko 15-25% ukupnog vremena provedenog na noćnom odmoru. Pun ciklus spavanja traje oko 1,5 sat. Dok spavamo, uspeva da se ponovi 4 do 6 puta.

Kod dojenčadi su ovi stadiji različito raspoređeni: REM spavanje (tzv. paradoksalna faza) čini oko 50% ciklusa. Ovaj indikator se postepeno smanjuje, a u adolescenciji se faze dječjeg sna konačno stabiliziraju na nivou odrasle osobe.

Kod zdrave osobe, faze noćnog odmora treba uvijek ponavljati istim redoslijedom. Ali starost i različiti poremećaji mogu donijeti dramatične promjene u ovoj stabilnosti. Na primjer, u poodmaklim godinama, brza faza je samo 17-18%, a spora faza može potpuno nestati, uzrokujući pojavu starosne nesanice.

Neki ljudi, nažalost, ne mogu u potpunosti spavati - kao rezultat ozljede mozga ili kičmene moždine, izgubili su normalan dvofazni san. Više podsjeća na poluspavan ili lagani kratkotrajni zaborav bez ikakvih snova. Ima i onih koji uopšte ne spavaju, čak i bez kratkog odmora.

Neki ljudi pate od brojnih dugotrajnih buđenja usred noći. “Uopšte ne spavam noću”, to je ono što obično kažu. I ne bude se samo u brzoj fazi.

Na trajanje i ispravnost slijeda faza mogu uticati i emocionalna sfera i temperament. Za dojmljive ljude i ljude u teškoćama u životu, brza faza se produžava. A za manične osobe, naprotiv, smanjuje se na 15 ili 20 minuta po noći.

Naglasimo da vrijednost noćnog odmora ovisi o vremenu u kojem čovjek ide u krevet. Na primjer, za samo 1 sat možete se odmoriti onoliko koliko biste imali cijelu noć, ili možete uopće ne spavati.

Postoji tabela koja prikazuje faze spavanja osobe prema vremenskoj vrijednosti noćnog odmora.

Kako izračunati optimalno vrijeme za buđenje

Čovjeku su potrebni svi nivoi sna kako bi se njegovo tijelo moglo u potpunosti oporaviti. Najbolja opcija je kada se njegov noćni odmor sastoji od najmanje 4 kompletna ciklusa koji sadrže brze i spore faze. Idealno je ako se ovi ciklusi završavaju prije 4:00, jer u kasnijim periodima skoro da i nema sporog sna. Ali to ne znači da svaki dan morate ustati tako rano. Spavanje intenzivira obnavljanje nervnog sistema odmah nakon 4 sata ujutro, kada se produžava trajanje brze faze.

Da bi odmor bio zaista koristan za tijelo, potrebno je rano ići u krevet. Tada će spore faze biti dovoljne da popune svoje rezerve.

Mnoge ljude zanima postoji li neka metoda kojom se može izračunati kada je najbolje ustati kako bi se ujutro osjećali vedri i puni energije. Lakoća buđenja, prije svega, ovisi o fazi u kojoj se osoba trenutno nalazi.

Ako se osoba probudi u sporoj fazi, osjećaće se umorno. Stoga je bolje prekinuti REM san. Praćenje spavanja po satu će vam omogućiti da izračunate optimalno vrijeme za buđenje. To se može učiniti pomoću grafikona ili posebnog kalkulatora.

Ako uzmete u obzir da jedan ciklus traje 2 sata, od čega je 20 minuta REM spavanje, sami možete izračunati u koje vreme je najbolje da se probudite ujutro. Morate pretpostaviti da je tijelu potrebno od 6 do 8 sati da potpuno obnovi snagu. Dakle, trebali biste izbrojati nekoliko ciklusa od 2 sata i postaviti alarm.

Koliko će vam biti ugodno da se probudite u brzoj fazi možete provjeriti samo eksperimentiranjem. Međutim, niko ne garantuje da će zaspati odmah. Stoga je preporučljivo uzeti u obzir neke greške prilikom proračuna.

I na kraju

Svaka faza sna je važna za normalno funkcioniranje cijelog tijela. Zanemarivanje barem jednog perioda povlači za sobom nepredvidive posljedice. Takođe, većina ljudi tačno zna koliko sati treba da spavaju da bi sledećeg jutra ustali osveženi i puni energije.

Znajući ukupno vrijeme provedeno na noćnom odmoru, možete izračunati potreban broj ciklusa. Trebat će vam oko mjesec dana da jasno odredite ritam vlastitog sna i razvijete pravi režim za sebe. Ali odlično zdravlje i raspoloženje su vrijedni toga.

Ako je samostalno računanje nezgodno ili nemoguće, preporučljivo je kupiti neku vrstu fitnes narukvice (Jawbone Up). Ima mogućnost da bilježi vrijeme tokom kojeg je trajao odmor, prati njegove faze i mjeri njihovo trajanje.

Svakog dana ljudskom tijelu je potreban noćni odmor. Ljudski san ima svoje karakteristike i dijeli se na spavanje sporog i brzog sna. Šta je najbolje za ljudski organizam utvrdili su naučnici koji su dokazali da su oba ciklusa neophodna za pravilan odmor.

Ljudski san: njegova fiziologija

Svakodnevno spavanje je neophodno. Ako je osoba lišena odmora tri dana, postaje emocionalno nestabilna, smanjuje se pažnja, dolazi do gubitka pamćenja i mentalne retardacije. Preovlađuju psiho-neurotična prenadraženost i depresija.

Tokom sna, svi organi, zajedno sa ljudskim mozgom, odmaraju. U ovom trenutku se podsvijest ljudi isključuje, a pokreću se izvedbene procedure, naprotiv.

Da biste odgovorili na pitanje - sporo i brzo spavanje: što je bolje, prvo treba razumjeti šta se podrazumijeva pod ovim pojmovima

U savremenoj nauci, pojam sna se tumači kao periodično, funkcionalno razdoblje sa specifičnim ponašanjem u motoričkoj i autonomnoj sferi. U ovom trenutku dolazi do nepokretnosti i isključenja iz osjetilnog utjecaja okolnog svijeta.

U ovom slučaju se u snu izmjenjuju dvije faze, sa karakterističnim suprotnim karakteristikama. Ove faze se nazivaju sporim i brzim spavanjem.

Spori i brzi ciklusi zajedno vraćaju mentalnu i fizičku snagu, aktiviraju performanse mozga za obradu informacija proteklog dana. U ovom slučaju, obrađena informacija se prenosi iz kratkoročne memorije u dugotrajnu memoriju.

Ova aktivnost vam omogućava da riješite probleme nagomilane tokom dana, kao i da apsorbujete informacije koje ste primili uveče.

Osim toga, pravilan odmor pomaže poboljšanju zdravlja tijela. Kada osoba spava, gubi vlagu, što se objašnjava blagim gubitkom težine. Kolagen se proizvodi u velikim količinama, koji je neophodan za jačanje krvnih sudova i vraćanje elastičnosti kože.

Zbog toga, Da biste izgledali dobro, potrebno vam je najmanje 8 sati sna. Dok čovek spava, njegovo telo se čisti pripremajući se za sledeći dan.

Ne postoji jasan odgovor na pitanje da li je bolji spor ili brz san - samo ¾ vremena spavanja se troši na spor san, ali to je dovoljno za pravilan odmor.

Spori ciklus spavanja, njegove karakteristike

Karakteristike sporotalasnog sna su:

• povećanje i smanjenje pritiska;
• očuvanje prosječnog pulsnog ritma;
• smanjene motoričke funkcije vidnih organa;
• opuštanje mišića.

Tokom spore faze tijelo se opušta, disanje se usporava, a mozak gubi osjetljivost na vanjske podražaje, što je pokazatelj teškog buđenja.

U ovoj fazi dolazi do obnove stanica zbog proizvodnje hormona odgovornog za rast tkiva i obnovu mišićnog tijela. Tokom spore faze obnavlja se i imunološki sistem, što ukazuje na značaj sporog sna za fiziološko stanje.

Glavne komponente sporotalasnog sna

NREM spavanje je podijeljeno u 4 faze sa različitim bioelektričnim karakteristikama. Kada osoba padne u sporotalasni san, aktivnost tijela se smanjuje i u ovom trenutku ga je teško probuditi. U dubokoj fazi sporotalasnog sna, ubrzava se rad srca i disanje, a krvni pritisak opada.

Sporo san rehabilituje i leči organizam, obnavlja ćelije i tkiva, čime se poboljšava stanje unutrašnjih organa, brz san nema takve karakteristike.

Nap

Kada osoba padne u stanje pospanosti, postoji nagađanje i revizija onih ideja koje su se pojavile tokom dnevnog budnog stanja. Mozak traži rješenja i moguće ispravne izlaze iz trenutnih situacija. Ljudi često sanjaju snove u kojima se problemi rješavaju s pozitivnim rezultatima.

Često u fazi sporog sna - drijemanja nađemo rješenje za problem koji postoji u stvarnosti

Pospana vretena

Nakon drijemanja, počinje ritam vretena spavanja. Podsvijest s invaliditetom se naizmenično mijenja sa pragom značajne osjetljivosti sluha.

Delta san

Delta spavanje ima sve karakteristične karakteristike prethodne faze, kojoj se dodaje delta oscilacija od 2 Hz. Povećanje amplitude u ritmu oscilacija postaje sporije i dolazi do prijelaza u četvrtu fazu.

Delta san se naziva prelaznom fazom do najdubljeg odmora.

Duboki delta san

Ovu fazu tokom sporotalasnog sna karakterišu snovi, tupa energija i podizanje tereta. Osobu koja spava praktično je nemoguće probuditi.

Duboka faza delta sna nastupa 1,5 sat nakon odlaska u krevet. Ovo je poslednja faza sporotalasnog sna.

Ciklus brzog sna, njegove karakteristike

REM spavanje noću se naziva paradoksalnim ili brzim spavanjem. U ovom trenutku dolazi do promjena u ljudskom tijelu. REM spavanje ima svoje karakteristične karakteristike:

• jasno pamćenje vidljivog sna, što se ne može reći o fazi spavanja sporog talasa;
• poboljšana brzina disanja i aritmija kardiovaskularnog sistema;
• gubitak mišićnog tonusa;
• mišićno tkivo vrata i oralne dijafragme prestaje da se kreće;
• izražen motorički karakter jabučica vidnih organa ispod zatvorenih kapaka.

REM san sa početkom novog ciklusa ima duže trajanje, ali istovremeno i manju dubinu, uprkos činjenici da se budnost približava svakim ciklusom, teško je probuditi osobu tokom REM sna.

REM spavanje ima samo dva ciklusa: emocionalni; neemocionalan.

U periodu ubrzanog sna obrađuju se poruke primljene dan prije odmora, razmjenjuju se podaci između podsvijesti i uma. Brz noćni odmor je neophodan da bi se čovjek i mozak prilagodili promjenama u okolnom prostoru. Prekid dotične faze sna prijeti psihičkim poremećajima.

Ljudi koji nemaju pravilan odmor lišeni su mogućnosti da ožive zaštitne funkcije psihe, kao rezultat: letargija, plačljivost, razdražljivost, odsutnost.

Redoslijed faza spavanja

Na NREM spavanje i REM spavanje – što je bolje – ne može se odgovoriti jednoznačno, jer obje faze obavljaju različite funkcije. Spori ciklus počinje odmah, nakon čega slijedi duboki odmor. Tokom REM spavanja, čoveku je teško da se probudi. To se događa zbog oštećenih senzornih percepcija.

Noćni odmor ima početak - to je spora faza. Prvo, osoba počinje da drijema, to traje nešto manje od četvrt sata. Zatim faze 2, 3, 4 počinju postepeno, to traje još oko 60 minuta.

Sa svakom fazom san se produbljuje i počinje brza faza, koja je vrlo kratka. Nakon toga slijedi povratak u fazu 2 sporotalasnog sna.

Promena između brzog i sporog odmora dešava se do 6 puta tokom noći.

Nakon završetka faza koje se razmatraju, osoba se budi. Buđenje se događa za svakog pojedinačno, proces buđenja traje od 30 sekundi do 3 minute. Za to vrijeme vraća se jasnoća svijesti.

Naučna istraživanja su pokazala da osoba kojoj često nedostaje REM san može na kraju umrijeti.

Razlog zašto dolazi do samouništenja je nepoznat. Druge studije pokazuju da se u nekim slučajevima, kada nedostaje brza faza, primjećuje liječenje depresivnih stanja.

Koja je razlika između sporog i brzog sna?

Tijelo se različito ponaša tokom jedne ili druge faze sna, a glavne razlike između ciklusa prikazane su u tabeli.

Distinktivne karakteristike	spor san	REM spavanje
Pokreti očiju	U početku, motorički proces je gladak, zamrznut i traje do kraja faze	Postoji stalno kretanje očnih jabučica
Stanje vegetativnog sistema	Tokom sporotalasnog sna dolazi do ubrzane, poboljšane proizvodnje hormona koje proizvodi hipofiza	Potiskivanje spinalnih refleksa, manifestacije ubrzanog ritma amplitude, povećan broj otkucaja srca. REM san karakteriše vegetativna oluja
Dreams	NREM san rijetko je praćen snovima, a ako se i pojave, mirne su prirode, bez emotivnih zapleta	REM san karakteriše bogata slika, što se objašnjava živim emocijama, sa efektom boja za pamćenje
Buđenje	Ako probudite osobu tokom sporotalasnog sna, ona će imati depresivno stanje, osjećaj umora osobe koja se nije odmorila, a buđenje će biti teško. To je zbog nepotpunih neurohemijskih procesa sporotalasnog sna	Tokom brzog noćnog odmora, buđenje je lako, telo je puno snage i energije, osoba se oseća odmorno, dobro naspavano, a opšte stanje je veselo.
Breath	Rijetko, glasno, plitko, s postepenim nedostatkom ritmičnosti koji se javlja u delta snu	Disanje je neujednačeno, promjenjivo (ubrzano ili odloženo), to je reakcija tijela na snove koji se vide u ovoj fazi
Temperatura mozga	Smanjena	Povećava se zbog ubrzanog priliva plazme i aktivnosti metaboličkih procesa. Temperatura mozga je često viša tokom REM sna nego tokom budnog stanja.

Sporo i REM san, koji se ne mogu bolje definisati, jer između njih postoji hemijska, fiziološka, ​​funkcionalna zavisnost, osim toga, učestvuju u jedinstvenom uravnoteženom procesu odmora tela.

Tokom sporog noćnog odmora, regulišu se unutrašnji ritmovi u moždanoj strukturi, a brzi odmor pomaže da se uspostavi harmonija u tim strukturama.

Kada je bolje probuditi se: u NREM ili REM fazi sna?

Opće stanje zdravlja i dobrobit osobe ovisi o fazi buđenja. Najgore vrijeme za buđenje je duboko spavanje. Nakon što se probudi u ovom trenutku, osoba se osjeća slabo i umorno.

Najbolje vrijeme za buđenje je prva ili druga faza nakon završetka REM sna. Lekari ne preporučuju ustajanje tokom REM sna.

Bilo kako bilo, kada se čovjek dovoljno naspava, on je vedar i pun energije. Obično se to dešava odmah nakon sna; reaguje na zvuk, osvetljenje i temperaturne uslove. Ako odmah ustane, tada će mu stanje biti odlično, a ako i dalje sjedi, započinje novi ciklus sporog sna.

Budeći se tokom spavanja sporog talasa, koji se obično dešava kada zazvoni budilnik, osoba će biti iritirana, letargična i neispavana.

Zbog toga Najboljim trenutkom buđenja smatra se onaj kada je to osoba učinila sama, bez obzira koliko je sati na satu, tijelo je odmorno i spremno za rad.

Nemoguće je procijeniti koji san je bolji; spor san je potreban da se tijelo ponovo pokrene, ponovo pokrene i odmori. REM san je potreban za obnavljanje zaštitnih funkcija. Zato je bolje imati pun san, bez nedostatka sna.

Video u fazama spavanja, sporo i brzo spavanje

Šta je spavanje, kao i šta se podrazumeva pod pojmovima „sporo spavanje“ i „brzo spavanje“, što je bolje - o svemu ćete saznati iz videa u nastavku:

Pogledajte ove savjete kako da dobijete dobar i zdrav san: