Liječenje poremećaja spavanja lijekovima daje rezultate, ali ima štetne posljedice u vidu nuspojava na organizam. Vježbe disanja za nesanicu pomažu u izbjegavanju posljedica i vraćanju vašeg spavanja u normalu.

Prilikom pravilnog disanja koriste se grudni koš, dijafragma i trbušni mišići. Ovaj proces omogućava stanicama da budu zasićene više kisika, a ugljični dioksid se uklanja iz tijela. Također dolazi do izmjene vode i termoregulacije.

Na taj način tijelo počinje da radi skladnije, što vam pomaže da brže zaspite. Vježbe disanja su efikasne u borbi protiv nesanice ako se izvode prije spavanja.

Vježbe disanja promovišu:

• aktiviranje cirkulacije krvi, trening krvnih sudova;
• smirivanje nervnog sistema;
• zaštita od dnevnih problema, koncentracija mozga na proces disanja;
• opuštanje mišića;
• poboljšanje rada unutrašnjih organa.

Japanska tehnika disanja

Najčešće vježbe uključuju tehniku ​​4-7-8 za uspavljivanje, smirivanje disanja i smirivanje punog disanja.

Osnovna pravila vježbi disanja:

1. Vježbe treba izvoditi u prethodno ventiliranom prostoru.
2. Pažnja je usmjerena na vježbe, važno je opustiti se i otjerati nepotrebne misli, u tome pomaže mirna muzika.
3. Za nastavu je bolje nositi udobnu odjeću od prirodnih tkanina.
4. Mogućnost da budete sami pomaže da se poveća efikasnost vježbanja.
5. Disanje se vrši na nos, izdisaj traje duže od udisaja.
6. Kao i svaki trening, vježbe disanja zahtijevaju postepeno povećanje tempa, jer se može pojaviti vrtoglavica ako niste navikli na to.

Tokom prehlade, vježbanje treba odgoditi, druge bolesti povezane s plućima zahtijevaju konsultaciju sa ljekarom.

Vježba 1 - “Harmonično puno disanje”

Prvo odaberite ispravan položaj tijela - stojite ispravljenih leđa. Ispravno je započeti ovu vježbu izdisanjem. Zatim trbuh izboči, dok se dijafragma spušta i otvara pristup plućima. Duboki udah prvo ispunjava donji dio pluća zrakom, a zatim se popunjava ostatak prostora, što je praćeno pomicanjem rebara. Kada su pluća potpuno popunjena, ramena i ključna kost se podižu.

Osnovno pravilo za izvođenje vježbe je polako udahnuti (treba biti tiho) i izdahnuti. Kada izdišete, prvo se oslobađa donji dio pluća, zatim srednji i gornji. Prebrzo izvođenje vježbe može uzrokovati vrtoglavicu.

S vremenom, broj pristupa treba povećati na 10-15 puta. Ovo postaje navika

Vježba 2 - “Smirivanje nižeg disanja”

Tajna umirujućeg efekta ove vježbe je u tome što se prilikom udisaja aktiviraju svi procesi u tijelu, a kada izdišete, tijelo se smiruje. Možete pružiti odmor nervnom sistemu tako što ćete se više fokusirati na izdisaj.

Vježbu treba započeti jednakim trajanjem udisaja, pauze i izdisaja. Zatim, svaki put dužina izdisaja treba da se poveća, a pauzu skrati. Ova tehnika disanja ublažava napetost i, shodno tome, smirenom tijelu postaje lakše da zaspi.

Vježbe disanja tehnikom "4-7-8".

Tehnika istočnog disanja 4-7-8 efikasna je za uspavljivanje. Za izvođenje vježbe potrebno je zauzeti udoban položaj (najbolje sjedeći, ali možete to raditi i ležeći u krevetu).

Koraci izvođenja:

• izdahnite sadržaj pluća uz zviždanje;
• udahnite kroz nos, brojeći do 4;
• pauza za 7 tačaka;
• izdahnite uz zviždanje, brojeći do 8;
• ponovite korake nekoliko puta.

Disanje tehnikom "4-7-8" pomaže vam da zaspite, jer se u tom procesu nervni sistem smiruje, a sve ćelije tela su zasićene kiseonikom.

Auto-trening za brzo zaspanje

Auto-trening za uspavljivanje se zasniva na učenju odlaska na spavanje kreiranjem formula samohipnoze i posebnih rituala.

To uključuje:

• provjetravanje spavaće sobe prije spavanja;
• hladni i topli tuš;
• večernja šetnja;
• udoban krevet i široka odjeća.

Pripremite fraze koje će vas, kada ih izgovorite, smiriti i pripremiti za zdrav san.

Na primjer:

1. “Opušten sam. Moji mišići su opušteni. Osjećam se ugodno i opušteno."
2. “Srce kuca ravnomerno.”
3. “Osjećam da mi noge i ruke postaju sve teže.”
4. "Tonem u toplo, mirno, mirno stanje."
5. “Osjećam utjehu od topline koja se širi mojim tijelom.”
6. "Utonem u san."

Možete sami smisliti fraze za samohipnozu. Važno je koristiti kratke potvrdne rečenice, obraćajući pažnju na svaki dio tijela. Takav autogeni trening, kada se koristi redovno, pomaže u stvaranju ispravne navike zdravog sna.

Mantre

Mantre su svete čarolije koje se koriste u hinduizmu. Koriste se kao jedna od metoda za brzo uspavljivanje.

Kada razmišljate o tome kako da ubrzate uspavljivanje, obratite pažnju na mogućnost da ih slušate prije spavanja. Čitanje naglas nije pogodno za svakoga, jer morate pročitati svaki zvuk s pravilnom intonacijom, a nećete moći zaspati tokom procesa. Morate sebi podesiti dovoljan broj ponavljanja snimka, što je dovoljno da zaspite.

Naš život je ispunjen raznim situacijama i, nažalost, nisu sve ugodne.

Postoje razne načine da poboljšate svoje psihičko stanje. A jedan od njih se smatra da smiruje nervni sistem. Pogledajmo to detaljnije.

Kako savladati stidljivost? Saznajte o tome od naših.

Šta je auto-trening - definicija

Autotrening u psihologiji je psihološka tehnika zasnovano na samohipnozi.

Omogućava osobi da postigne mir i harmoniju.

Njegova suština je da smiri nervni sistem čak i u svakodnevnim stresnim situacijama.

Zahvaljujući auto-treningu možete naučiti upravljati svojim emocionalnim stanjem, opustiti se, koncentrirati se na svoje želje i još mnogo toga.

Autogene bolesti

Autogeni uključuju psihosomatskih bolesti, odnosno psihički poremećaji koji u određenoj mjeri mogu utjecati na fiziološko stanje. To uključuje:

• neuroze;
• neurastenija;
• depresija;

Također treba napomenuti da autogene tehnike, u kombinaciji sa osnovnim tretmanom, pomažu u liječenju nekih bolesti uzrokovanih emocionalnim stresom: endokarditisa, bronhijalne astme, hipertenzije, gastrointestinalnih poremećaja i drugih.

Autogena terapija - šta je to?

Autogena terapija se koristi u raznim praksama i poznata je od davnina.

Autogeni trening uključuje vježbe ili tehnike koje mogu imati različite smjerove(za uklanjanje nesanice, mršavljenje, oslobađanje od emocionalnog stresa, itd.).

Samo 30 minuta autogene terapije jednako je 3-4 sata punog sna.

Ima određene faze i pravila, koja se mogu neznatno razlikovati ovisno o tome cilj koji želite da postignete.

Autogena terapija ima dosta jak lekoviti efekat:

• krvni pritisak i puls su normalizovani;
• osjećaj anksioznosti i nemira se smanjuje;
• nivo hormona se poboljšava;
• emocionalno stanje je normalizovano.

Luscher norm

Max Luscher- poznati psiholog koji je razvio Luscher test boja.

Ovaj test je korišten u studiji u kojoj su ga psihoterapijski pacijenti uzimali po prijemu i na kraju liječenja.

Pokazalo se da su na samom početku liječenja preferencije boja pacijenata bile različite, ali su se uspješnim završetkom terapije približile ujednačenom slijedu. Ovaj niz i naziva autogenom normom, odnosno standard neuropsihičkog blagostanja.

Metode i tehnike treninga

Postoje različite tehnike, metode i vježbe autogenog treninga. Ali svi imaju opšta pravila:

1. Bolje je provesti trening na tihom mjestu, pazite da vam ništa ne odvlači pažnju.
2. Zauzmite udoban položaj (po mogućnosti lezite), ne prekrižite ruke i noge.
3. Ako slušate audio instruktora, obavezno ponovite sve fraze naglas za njim.
4. Ako želite svoj tekst postavke, možete ga napisati sami, ali mora biti pozitivan (pazite da čestica “ne” ne prođe nigdje), u sadašnjem vremenu i u 1. licu.
5. Tekst za auto-trening treba da se sastoji od jednostavnih i kratkih rečenica.
6. Uvjerite se da ste svjesni riječi koje izgovarate i nemojte to raditi automatski.
7. Biće još bolje ako sve što kažete vizualizirate tako da vam karting bude pred očima, što svjetlije i detaljnije, to bolje.
8. Preporučljivo je da se tekst ponovi barem nekoliko puta kako bi se bolje konsolidirao u podsvijesti.

Razmotrimo postojeće metode i tehnike auto-treninga.

Za ženu

U svakodnevnim situacijama žene često zaborave na svoju nježnu i osjetljivu prirodu, a na poslu im, naprotiv, nedostaje hrabrosti. Stoga bi tekst auto-treninga trebao biti prilično individualan.

U prvom slučaju prikladno “Ja sam lijepa, ženstvena i nježna. Imam šarmantno lice i vitku figuru." U drugom slučaju Jači stavovi bi bili prikladni: „Siguran sam. ja ću uspjeti. Definitivno ću postići ono što želim."

Postavljanje za uspjeh za žene:

Za mršavljenje

Naravno, morate shvatiti da je sa autotreningom nemoguće reći zbogom svim tim viškom kilograma za nedelju dana. Ova metoda zahteva neko vreme, zbog čega će se vaša podsvijest prilagoditi novoj instalaciji i prihvatiti je.

Vježbe je poželjno izvoditi ujutro i uveče.

Jutarnji auto-trening će vam pomoći da postavite raspoloženje za cijeli dan.

Istovremeno, ne možete razgovarati: “Smršaću” ili “Manje ću jesti i vježbati u teretani.”

Vaš tekst bi se otprilike trebao sastojati od sljedećih postavki: „Zdrava sam, lepa i vitka. Volim svoje telo. Trenutno postajem mršaviji. Osjećam da mi stomak postaje ravniji, a guza sve čvršća. Imam dobru figuru. Volim sebe vitku. Ja sam jak i uvek postižem ono što želim.”

Možete malo promijeniti tekst za večernji auto trening. Ako je jutarnja okrepljujuća, onda bi večernja, naprotiv, trebala biti umirujuća: „Vitka sam i graciozna. Volim da se osećam mršavo. Osjećam lakoću u cijelom tijelu. Srećan sam i opušten."

Meditacija za mršavljenje u ovom videu:

Relaksacija i opuštanje

Ako ste stalno nemirno i anksiozno raspoloženi, onda biste trebali isprobati auto-trening koji ima za cilj opuštanje i opuštanje. Ublažava umor, pomaže povratku snage i otkriva vaš kreativni potencijal.

Sjednite na mirno mjesto. Ništa ne bi trebalo da vas ometa. Zatvorite oči i koncentrišite se na svoje unutrašnje senzacije. Osjetite svaki dio svog tijela: lijevu i desnu nogu, trup, lijevu i desnu ruku, glavu.

Sada ih opustite jednog po jednog. Možete osjetiti kako vam se toplina širi cijelim tijelom. Posmatrajte svoje potpuno opuštene mišiće. Lice nije napeto, obrve se ne mršte, obrazi se glatko spuštaju, a usne nisu stisnute, već u laganom osmehu.

Cijeli vanjski svijet, zvuci i buka trebali bi nestati u pozadini.

Postajete uronjeni u svoj unutrašnji svijet i fokusirate se na sebe.

Pazite na svoje disanje: trebalo bi da bude ujednačeno i mirno.

Osjetite kako se vaše tijelo svakim izdisajem sve više opušta. Ne biste trebali imati jake emocije. Osetićete harmoniju i mir.

Posmatrajte svoje misli, ali ne razmišljajte o njima. Možete početi vizualizirati: zamislite da letite iznad oblaka, hodate kroz šumu ili polje. Sve zamišljeno treba da bude lagano i prijatno.

Ne zaboravite da i vi morate glatko izaći iz ovog stanja.. Pomjerite lijevu nogu, zatim desnu nogu i isto učinite sa rukama. Osjetite svoje tijelo. Kada budete spremni, polako otvorite oči.

Kako se riješiti opsesivnih misli? naći ćete na našoj web stranici.

Da upravljate svojim stanjem

Vježbe auto-treninga se također koriste za upravljanje vašim stanjem: senzacijama u tijelu, osjećajima i emocijama. Tekst podešavanja zavisi od specifične situacije.

Na primjer, ako vi ne možete se baciti na posao, osjećate se rastreseno, onda možete koristiti nešto poput sljedećeg: „Osjećam se odlično. Ja sam vesela i energična. Pun sam snage i spreman za postignuće. uspjeću”.

Za djecu

Auto obuka za djecu ima svoje karakteristike:

• ima oblik igre;
• Preporučljivo je uključiti vježbe direktno u djetetovu dnevnu rutinu;
• potrebno je dijete naučiti, objasniti šta se od njega traži, reći mu o pravilnom položaju tijela i disanju.

Tekst je potrebno razvijati individualno, uzimajući u obzir sklonosti djece. Na primjer, možete zamoliti svoje dijete da zamisli da je on cvijet koji cvjeta na suncu.

U isto vrijeme treba izgovoriti fraze koje bi ga podesile na opuštanje: „Osjećate lakoću i smirenost. Vaše disanje je ujednačeno.”

Meditativni auto-trening za djecu:

Za neuroze

Uz auto-trening, pomaže da se osjeti opuštanje, što samo po sebi ima dobar efekat na nervni sistem.

Takav odmor je koristan za sve probleme s psihom i živcima. Glavni cilj ovakvog treninga je oslobađanje od emocionalnog i fizičkog stresa.

Zbog toga Tekst podešavanja može biti ovakav:“Opušten sam. Osećam da se smirujem. Moje tijelo je ispunjeno težinom i toplinom. U harmoniji sam sa sobom i svijetom oko sebe.”

Takođe možete raditi na svim delovima tela redom. Trebalo bi da pređete sa osećaja potpune opuštenosti na težinu, a zatim na toplinu u celom telu.

Za depresiju

Auto-trening se također aktivno koristi u borbi protiv depresije.

Ali važno je shvatiti da je ovo samo jedna komponenta kompleksa radova, usmjereno na poboljšanje emocionalnog stanja.

Tokom vježbe morate se uvjeriti da su vam dijelovi tijela ispunjeni ugodnom toplinom i da postaju teži.

Kada se osjećate što je moguće opuštenije, možete početi izgovarati pozitivne poruke.

Tekst zadatak- razveselite se i napunite optimizmom. To mogu biti komplimenti sebi ili raspoloženje za ugodan dan.

Afirmacija za neuroze, unutrašnje tenzije i konflikte:

Za dobro zdravlje

Ako počnete da se osećate gore, ali nećeš razumeti zašto ili ste imali dugotrajnu bolest, onda možete isprobati auto-trening za zdravlje.

Koristite otprilike sljedeće postavke“Ja sam i zdrav. Svaka ćelija mog tela je ispunjena svetlošću i srećom. Osećam se odlično. Imam nalet vitalnosti."

Važno je jasno zamisliti ovu sliku i osjetiti je.

Auto-trening za zdravlje:

Prije spavanja

Ako imate, onda postoje vježbe koje će vam pomoći da se nosite s njima. Ali i ovdje Potrebni dodatni uslovi: provetrite sobu, provedite par sati pre spavanja u mirnom okruženju, nemojte se prejedati, slušajte mirnu muziku.

Popnite se u krevet i raskomotite se. Pokušajte da se koncentrišete na reči koje ćete reći sebi. Ne dozvolite da vas misli ometaju. Opusti se.

I ponovi: „Smiren sam. Moje tijelo je opušteno. Odmaram se. udobno mi je. Moja desna noga se puni toplinom. Moja lijeva noga je ispunjena toplinom.”

“Osjećam kako mi se toplina širi cijelim tijelom. Moj torzo je ispunjen toplinom. Moje ruke su ispunjene toplinom. Glava mi je takođe ispunjena toplinom. Osjećam se dobro i smireno."

“Osjećam toplinu i ugodnu težinu u cijelom tijelu. Osećam se u miru. Osjećam laganu pospanost koja se povećava sa svakim dahom. Ja sam miran. Polako tonem u san. Ja tonem u san. Slatko spavam."

U početku se vježba može ponoviti nekoliko puta. dok ne postignete ono što želite - zaspati. Ali s vremenom ćete primijetiti da počinjete da zaspite sve brže i brže.

Kako se osloboditi sumnji? saznajte odmah.

Sigurno ćete zaspati! Za spavanje, laka hipnoza za nesanicu:

Trajanje dnevne nastave

Koliko je minimalno trajanje dnevnog auto-treninga? Trebalo bi da počnete postepeno.

Važno je da se aktivnost ne pretvori u rutinu i vama nije bilo dosadno. Za početak, možete se zaustaviti na dvije minute i postepeno povećavati ovo vrijeme.

O Schulzovoj knjizi

Osnivačom ove metode smatra se I. Schultz, koji je napisao knjigu “Autogeni trening”. Sadrži osnovni principi auto-treninga.

Istovremeno, Schultz napominje da se ova tehnika može koristiti ne samo kao alat za psihoterapiju, ali i kao metoda prevencije bolesti, poboljšanja raspoloženja, povećanja produktivnosti i otpornosti na stres.

Autotrening on smatra kao način da trenirate duhovnost i negujete najbolje kvalitete u sebi, kroz koncentraciju na vlastito tijelo i emocije, kao i pozitivnu vizualizaciju.

Većina knjige posvećena je direktno samim vježbama, sa detaljnim preporukama.

Stoga auto-trening može pomoći nositi sa teškim životnim situacijama, ojačajte psihu, prilagodite se nadolazećem danu ili, obrnuto, uronite u carstvo sna.

Tehnika oduzima vrlo malo vremena i ima pozitivan učinak na vaše emocionalno stanje.

Video o autogenom treningu i njegovom psihoterapijskom učinku prema Johannu Schultzu:

Hronični umor i kako ga prevladati. Tajne zdravog sna Aleksandar Anatolijevič Andrejev

Autotrening

Autotrening

Nervni slomovi, anksioznost i briga zamračuju naše živote i mogu dovesti do brojnih ozbiljnih bolesti, uključujući hronični umor.

Efikasna metoda borbe protiv stresa i hroničnog umora je auto-trening. Mentalno ponavljanje formula samohipnoze ne zahtijeva posebnu pripremu i ne uzrokuje veliki stres na oboljele organe, ali ne pomaže ništa gore od fizikalne terapije.

Automobilski treninzi trebaju se odvijati potpuno smireno, bez pretjerane koncentracije i emocionalnog stresa. Ne možete naglas recitovati formule samohipnoze, jer će zvuk vašeg glasa odvući pažnju. Vježbe se izvode zatvorenih očiju, formule se ponavljaju dok izdišete.

Prije nastave morate skinuti sve što može biti ograničavajuće i stegnuto – odjeću, kaiševe, narukvice i smjestiti se da se odmorite. Mir se mora zamisliti figurativno. Za svakoga, ove ideje mogu biti čisto individualne - za jednog su povezane s plavim nebom, za drugoga sa zelenom cvjetnom livadom ili s nekim drugim slikama.

Nastavu treba izvoditi na prazan želudac i ne piti prije njih stimulirajuća pića - čaj ili kafu. U početku je preporučljivo učiti u zamračenoj, tihoj prostoriji, tako da nema ometanja. U budućnosti, savladavši metodu, moći ćete izazvati željeno stanje u sebi bilo gdje i u bilo koje vrijeme.

Autogeni trening se zasniva na samohipnozi u stanju opuštenosti. Prilikom opuštanja mišića, disanja, krvnih sudova i srca, svijest ne sprječava podsvijest da percipira samohipnozu u obliku ciljnih formula.

Glavni fokus nastave je postepeno savladavanje određenih vježbi kako bi se naučilo kontrolisati rad unutrašnjih organa i postići psihičko i fizičko opuštanje. Autotrening je način prevođenja tijela iz napetog radnog stanja u stanje restorativnog odmora.

U početku vrijeme autogenog treninga ne bi trebalo biti duže od 1-2 minute, a zatim trajanje jedne sesije treba postepeno povećavati na 10 minuta.

Bolje je vježbati 2 puta dnevno - ujutro odmah nakon spavanja i uveče prije spavanja, dok ležite u krevetu. Nakon nekog vremena, ako je potrebno, vježbe možete ponoviti tokom dana.

Za autogeni trening potrebno je da legnete na leđa sa ravnim jastukom ispod glave. Noge treba da budu slobodno ispravljene, sa stopalima malo okrenutim prema van, što pomaže u ublažavanju napetosti mišića. Ruke, blago savijene u laktovima, treba slobodno postaviti uz telo sa dlanovima nadole.

Postavka se izvodi uz pomoć riječi: „Potpuno sam miran“. Ležeći sa zatvorenim očima i opuštenim cijelim tijelom, morate u mašti što jasnije “stvoriti” ovu frazu.

Nakon što osjetite da ste savladali ovu vježbu, počnite prakticirati kratke formule samohipnoze kako biste postupno opustili sve dijelove tijela i postigli potpunu relaksaciju.

Formule za samoopuštanje su sljedeće:

opuštam se i smirujem;

Moja pažnja je fokusirana na moje lice;

Moje lice je mirno;

Usne i zubi su nestisnuti;

Opuštaju se mišići čela, očiju i obraza;

Mišići potiljka i vrata se opuštaju;

Lice počinje da se zagreva;

Zatiljak i vrat postaju topliji;

Moja pažnja se okreće mojim rukama;

Moje ruke počinju da se opuštaju i zagrijavaju;

Moji prsti i ruke postaju opušteni i topli;

Moje podlaktice i laktovi postaju opušteni i topli;

Moja ramena i lopatice se opuštaju i postaju toplije;

Moje ruke su potpuno opuštene, tople, nepomične;

Moja pažnja je usmerena na moje tople prste;

Moje lice je potpuno opušteno, toplo, mirno, nepomično;

Moja pažnja prelazi na moja stopala;

Moje noge počinju da se opuštaju i zagrijavaju;

Moji tabani i gležnjevi postaju opušteni i topli;

Moje potkolenice i koljena postaju opušteni i topli;

Moji kukovi i karlica se opuštaju i griju;

Noge su mi potpuno opuštene, tople, nepomične;

Moj fokus je na toplim gležnjevima;

Moja pažnja se okreće ka mom licu;

Moje lice je potpuno opušteno, toplo, mirno, nepomično.

Nakon nekoliko sedmica prakticiranja ovih vježbi, primijetit ćete da ste postali smireniji i manje nervozni zbog sitnica, te stoga možete početi dublje ispravljati svoje zdravlje.

Morate postati gospodar svojih osjećaja i tijela i shvatiti da ne postoji nijedna bolest s kojom se ne možete nositi. U tome će vam pomoći sljedeća vježba za odmor i opuštanje nakon napornog dana. Da biste se smirili i lakše zaspali, morate ležati na leđima, pokušati se potpuno opustiti, ležati mirno, pokušavajući ne razmišljati ni o čemu. Ovo svjesno, potpuno opuštanje oslobađa napetosti i daje novu snagu i duši i tijelu - proces je kao punjenje baterije.

Zatim, bez napetosti, morate usporiti disanje što je više moguće.

Nakon toga opustite sve mišiće, naizmjenično se fokusirajući na stopala, noge, bedra, stomak, ruke, vrat, glavu.

Kada opuštate mišiće, morate se truditi da ne razmišljate ni o čemu, da se ne povezujete ni sa čim, da ne odgađate svoje misli dok se njihov tok ne uspori i mozak se „isprazni“.

Pošto ste se potpuno opustili, trebalo bi da sačekate da vam se misli osuše. “Izgubivši sebe” na ovaj način, čovjek se odmara.

Posljednja misao prije opuštanja i prva misao nakon „oživljavanja“ trebala bi biti da je i najmanji mišić vašeg tijela opušten i da se vi, ležeći bez i najmanje napetosti, potpuno odmarate.

Obratite pažnju na svoje srce i pokušajte da doživite najdublji mir koji vam donosi novu snagu. Vježbu treba izvoditi uz polagano disanje, koncentrišući misli na potpuni i potpuni odmor.

Kao rezultat toga, nervni sistem se potpuno odmara, bolovi se smiruju - i osoba lako pada u zdrav i miran san.

Iz knjige Prestani pušiti jednom za svagda autor Ekaterina Gennadievna Bersenyeva

Auto-trening Ponašajte se kao da ste već srećni i zaista ćete se osećati srećno (Dale Carnegie). Autotrening, autogeni trening (auto - self, self-hipnoza) - skup tehnika za svjesnu mentalnu samoregulaciju. Sredstvo za razvijanje osećaja za proporciju.

Iz knjige Velika sreća - to je dobro vidjeti autor Vladislav Platonovič Biran

Autogeni trening (Autotrening) Mnogi su čuli za ovu metodu psihoterapije kao autogeni trening, drugim riječima auto-trening, autotrening. Ovo je poseban oblik samohipnoze zasnovan na opuštanju mišića. Pomaže da se brzo savladaju bol, strah itd.

Iz knjige Izvan mogućeg autor Aleksandar Vladimirovič Likhach

Auto-trening temperaturnog kontrasta Posebnost ovog tipa auto-treninga od ostalih su psihofizičke vježbe, uz pomoć kojih se izazivaju kontrastni osjećaji topline i hladnoće. Vježbe se izvode tek nakon savladavanja tehnike

Iz knjige!Rešite se hipertenzije zauvek! Snižavanje krvnog pritiska bez lekova autor Nikolay Mesnik

Poglavlje 16. Autotrening. Riječ “autogeni” je grčkog porijekla: “autos” – sam i “genos” – rađanje: rađanje samoga sebe.Autogeni trening kao jedinstveni sistem predložio je psihijatar Johann Heinrich Schultz 1932. godine, a prvobitno se koristio za liječenje razne

Iz knjige 100% vizija. Liječenje, oporavak, prevencija autor Svetlana Valerievna Dubrovskaja

AUTOTRENING Elementi autogenog treninga prisutni su u različitom stepenu u svim setovima vežbi za oči. Auto-trening se može izvoditi kako tokom nastave usmjerene na jačanje očnih mišića, tako i zasebno, koristeći samohipnozu kao

Iz knjige Priručnik za buduću mamu autor Marija Borisovna Kanovskaja

Autogeni trening Nakon 32 nedelje trudnoće veoma je efikasno menjati setove gimnastičkih vežbi sa autogenim treningom. Cilj je dovesti tijelo u stanje mobilizacije i efikasnog izvršenja „naredbe“ prema voljnoj želji osobe. Autotrening

Iz knjige Svi načini za prestanak pušenja: od "merdevina" do Carra. Odaberite svoje! autor

Autotrening

Iz knjige Liječenje očnih bolesti + tečaj terapijskih vježbi autor Sergej Pavlovič Kašin

Autogeni trening Elementi autogenog treninga prisutni su u različitom stepenu u svim setovima vežbi za oči. Auto-trening se može izvoditi kako tokom nastave usmjerene na jačanje očnih mišića, tako i zasebno, koristeći samohipnozu kao

Iz knjige Najbolje za zdravlje od Bragga do Bolotova. Veliki priručnik modernog wellnessa autor Andrey Mokhovoy

Osnovni auto-trening Nije potrebno izvoditi sve vježbe ovog auto-treninga odjednom. Odaberite jednu ili dvije – one koje vam se najviše sviđaju Vježba 1 Lezite na leđa, zatvorite oči, ispružite ruke uz tijelo, ispravite i lagano raširite noge. Ponavljajte sebi

Iz knjige Vježbe za oči autor Elena Anatoljevna Bojko

Autotrening Ako sumnjate u efikasnost autotreninga, provedite jednostavan eksperiment. Idite u krevet, stanite leđima okrenuti njemu. Stanite uspravno, ruke sa strane, opustite se što je više moguće. Zatvorite oči, zabacite glavu malo unazad i pomislite da jeste

Iz knjige Hipertenzija - ne! Snižavanje krvnog pritiska bez lekova autor Nikolaj Grigorijevič Mesnik

Osnovni auto-trening Nije potrebno izvoditi sve vježbe ovog auto-treninga odjednom. Odaberite jednu ili dvije – one koje vam se najviše sviđaju. Vježba 1 1. Sjednite u udobnu stolicu u zamračenoj prostoriji, opustite se, zatvorite oči.2. Polako se opustite

Iz knjige Hipertenzija autor Darija Vladimirovna Nesterova

Poglavlje 16 Autogeni trening Reč „autogeni” dolazi od grčkih reči autos – „ja” i genos – „rađanje” i ima značenje „rađanje samog sebe”. Autogeni trening kao jedinstven sistem predložio je psihijatar Johan Hajnrih Šulc. 1932. i na početku

Iz knjige Hronični umor i kako ga prevladati. Tajne zdravog sna autor Aleksandar Anatolijevič Andrejev

Autotrening za nesanicu Čest pratilac hipertenzije je nesanica. Osoba ne može zaspati zbog anksioznih misli, glavobolje, stresa ili anksioznosti doživljenih tokom dana. Ali nesanica pogoršava bolest, izaziva njen težak tok i recidive. Ako ne

Iz knjige Kako ostati mlad i dugo živjeti autor Jurij Viktorovič Ščerbatih

Auto-trening Nervni slomovi, anksioznost i brige zamračuju naše živote i mogu dovesti do niza teških bolesti, uključujući i hronični umor.Efikasan metod nošenja sa stresom i hroničnim umorom je auto-trening. Mentalno ponavljanje formula

Iz knjige Prestani pušiti! SAMOkodiranje po SOS sistemu autor Vladimir Ivanovič Zvjagin

Autotrening Autotrening (AT) se zasniva na svjesnoj psihofizičkoj samoregulaciji. Uranjanje u stanje autogene relaksacije ili relaksacije kroz upotrebu posebnih vježbi daje dobar odmor nervnom sistemu i, osim toga, stvara teren za

Iz knjige autora

Autotrening Podići značaj reči koje sami sebi predlažete na nivo snage efikasne SAMOhipnoze nije tako teško. Odličan primjer za to je lično iskustvo njemačkog doktora Hannesa Lindemanna. Početkom 1950-ih odlučio je da dokaže da je osoba sa dobro uvježbanom psihom

Onima koji kategorički negiraju čak i samu mogućnost samohipnoze preporučuje se da pokušaju izvesti barem nekoliko vježbi i pokušati postići željeni rezultat u praksi. Možda će nakon ovoga mnogi skeptici morati radikalno da preispitaju svoje stavove.

Časovi autogenog treninga: vježbe za početnike

Jedan od glavnih uzroka mentalnih poremećaja je nemogućnost opuštanja, izlaska iz napetog stanja i pronalaženja mentalne ravnoteže. U velikoj većini slučajeva, kod osoba podložnih oboljenjima očnih kapaka – hipertenziji i koronarnoj bolesti, liječnici bilježe povećanu napetost mišića i gubitak vještine opuštanja mišića. Osoba ne može biti u napetosti cijelo vrijeme. S vremena na vrijeme treba se opustiti: biti sam, razmišljati o nečemu apstraktnom, sjetiti se prošlosti, sanjati, čitati poeziju, knjigu sa dobrim zapletom, slušati muziku. Autogeni trening vam pomaže da se opustite, ugodite u pravom raspoloženju, a kasnije čak i regulišete rad unutrašnjih organa.

Autogeni trening za opuštanje mišića i borbu protiv nesanice je naučno dokazana i praktično provjerena tehnika, a ne samo hipoteza o moći samohipnoze nad ljudskim ponašanjem. Autotrening je mnogo jači od obične svakodnevne samoregulacije, jer nudi sistem vježbi za postizanje stanja autogenog uranjanja, u kojem je moguće utjecati na autonomni nervni sistem putem figurativnih predstava i, kroz njega, na funkcionisanje unutrašnjih organa. .

Optimalna poza u kojoj se izvodi autogeni trening za opuštanje naziva se “kočijaška poza”. Da biste ga prihvatili, trebate:

• Sjednite na sjedište tako da ivica stolice leži na pregibima zadnjice.
• Široko raširite noge kako biste opustili mišiće abduktora kuka.
• Potkoljenice postavite okomito na pod; Ako i nakon ovoga postoji napetost u nogama, pomaknite stopala naprijed 3-4 cm dok napetost ne nestane.
• Da biste izvodili vježbe autogenog treninga, morate spustiti glavu tako da visi o ligamentima i pogrbiti leđa.
• Ljuljajući se naprijed-nazad, uvjerite se da je držanje stabilno zbog ravnoteže između spuštene glave i pogrbljenih leđa.
• Stavite podlaktice na bedra tako da se ruke lagano savijaju oko bedara i ne dodiruju se; Podlaktice ne treba oslanjati na bedra, jer je poza stabilna i bez nje.
• Kada radite autogeni trening, morate zatvoriti oči.

Formulirajući zahtjeve za uvjete za nastanak autogenog stanja, američki istraživač Herbert Benson je 1975. godine na osnovu njih stvorio vlastiti metod ulaska u autogeno stanje. Glavna stvar za pojednostavljenu metodu autogenog treninga je fokusiranje na disanje.

Bensonove upute kako savladati autogeni trening za početnike:

• Duboko opustite mišiće, počevši od nogu pa do lica, držeći ih opuštenima.
• Dišite na nos. Budite svjesni svog daha. Nakon izdaha, mentalno izgovorite: jedan. Na primjer: udahnite - izdahnite - jednom. Dišite lako i prirodno.
• Za početnike, autogeni trening treba 10-20 minuta. Nemojte koristiti tajmer ili budilnik za određivanje vremena; Da biste to učinili, možete otvoriti oči. Nakon što završite s koncentracijom na disanje i riječ "jedan", sjedite mirno, prvo zatvorenih očiju, a zatim otvorenih očiju. Ne ustajte nekoliko minuta.
• Ne brinite koliko ste duboko ušli u stanje opuštenosti (opuštenosti). Zadržite pasivni položaj i dopustite opuštanju da prodre u unutrašnji svijet. Tokom autogenog treninga za opuštanje, ako je pažnja ometena, morate se ponovo vratiti na riječ „jedan“.

Praksom, stanje opuštenosti će biti sve lakše i lakše. Možete vježbati 1 ili 2 puta dnevno, ali ne prije 2 sata nakon jela, kako proces probave ne bi ometao nastanak stanja opuštenosti.

Vježbe autogenog treninga prije spavanja

Vježbe autogenog treninga za nesanicu izvode se uz sljedeći tekst:

• Ja mirno ležim. Osjećam se ugodno i dobro. Ja sam miran.
• Uživam što ne moram ni o čemu razmišljati. Vrijeme sporo prolazi. Kapci se zatvaraju.
• Ne vidim i ne čujem ništa. Uronim u tišinu. Osećam potpuni mir... potpuni mir...
• Mišići desne ruke su opušteni. Mišići lijeve ruke su opušteni. Ramena su opuštena i spuštena. Obje ruke su opuštene. Osećam težinu svojih ruku. Osjećam prijatnu toplinu u rukama i vrhovima prstiju. Osećam potpuni mir... potpuni mir...
• Mišići desne noge su opušteni. Mišići lijeve noge su opušteni. Mišići nogu su opušteni. Noge su nepomične i teške. Osjećam prijatnu toplinu u stopalima i prstima. Osećam potpuni mir... potpuni mir...
• Cijelo tijelo je opušteno. Leđni mišići su opušteni. Trbušni mišići su opušteni.
• Osjećam prijatnu toplinu po cijelom tijelu. Osećam potpuni mir... potpuni mir...
• Mišići lica su opušteni. Obrve su labavo razdvojene. Čelo se izgladilo. Kapci su spušteni i zatvoreni. Krila nosa su opuštena. Mišići usta su opušteni. Usne blago razdvojene. Mišići vilice su opušteni. Osećam hladnoću na koži čela. Cijelo lice je mirno, bez napetosti.
• Dišem mirno i ujednačeno. Dišem polako i mirno. Srce kuca glatko i ritmično. Potpuno je mirno. Cijelo tijelo je opušteno. Prijatno toplo. Potpuni mir... potpuni mir...

Ako nakon autogenog treninga spavanja i dalje ne zaspite, trebate ponovo izgovoriti tekst.

I na kraju, psiholozi preporučuju da ponekad dozvolite sebi male slabosti. Svaka omiljena aktivnost, poput kupovine, gledanja zanimljive serije, uvijek s dobrim završetkom, ili čitanja uzbudljive detektivske priče, nije ništa manje korisna od fizičke aktivnosti. Izazivaju oslobađanje endorfina i adrenalina, koji djeluju podmlađujuće na organizam. Autogeni trening prije spavanja nakon ovako ugodnih aktivnosti sigurno će dati pozitivan rezultat.

Autogeni trening Mihail Mihajlovič Rešetnikov

Autogeni trening i noćni san.

Otprilike svaka druga osoba je nezadovoljna svojim noćnim snom. Neki ljudi žele manje spavati; drugi - jači i duži; treći ne može da spava. Najčešće se morate suočiti sa narušavanjem formule spavanja (pospanost tokom dana i nesanica noću), otežano uspavljivanje, prekid sna i neugodni snovi. Kao što je više puta rečeno, jedna od najizraženijih posljedica autotreninga je normalizacija noćnog sna. Često se ovaj efekat ostvaruje već tokom treninga (do 6-7. časa) i ne zahteva nikakve posebne mere. U drugim slučajevima, kako bi poboljšali uspavljivanje, pored obaveznih vježbi "težine" i "topline" prije spavanja, pacijenti pribjegavaju posebnoj samohipnozi. U ovim samohipnozama ne preporučujemo direktno spominjanje riječi „spavanje“, sugerirajući korištenje pratećih smislenih ideja:

Potpuno sam miran.

Ništa me ne brine.

Mišići mog tijela se sve više opuštaju.

Kapci mi postaju teški.

Sve brige, strepnje, brige su otišle daleko -

daleko.

Zauzela me potpuna nepromišljenost.

Uklanjaju se okolna buka, zvuci, šuštanje

Ugodna lagana magla obavija moje tijelo.

Zaboravljam sebe.

Jedan od najteže prevladavih neurotičnih simptoma nije sama nesanica, već strah od nesanice, odnosno strah od iščekivanja nesanice, koji ponekad počinje nekoliko sati prije odlaska u krevet. U stvari, govorimo o specifičnoj „neurozi očekivanja“, međutim, ova neuroza, kao što su primetili brojni autori [Davidenkov S.N., 1974; Gorbov F.D., 1975; Christy R., 1975], javlja se samo u slučajevima kada reprodukcija „unutrašnjih modela” sa nepovoljnim ishodom (namještaj za neuspjeh) zaglavi na duže vrijeme. Stoga i u periodu prije spavanja treba pribjeći samohipnozi pozitivnog stava prema uspavljivanju, a ako imate opsesivne misli o nesanici, koristite već navedenu metodu odvlačenja pažnje.

Osnova gotovo svih preporučenih metoda psihoterapijskog hetero- i samoutjecaja je svrsishodno jačanje refleksivne funkcije svijesti, aktiviranje njene regulatorne uloge i stimulacija intelektualne obrade emocionalno značajnih tema, situacija i „senzornih slika“ (njihova racionalizacija). ).„To je čulni sadržaj (osećaji, osećanja, slike opažanja, ideje)“, pisao je A. N. Leontijev (1981), „koji čini osnovu i uslov svake svesti“. Kao što kliničko iskustvo pokazuje, ovaj “senzorni sadržaj” u velikoj mjeri može odrediti neke bihevioralne (svjesne) reakcije, iako njihova “baza” često ostaje nerealizirana. Stoga poremećaji u „senzornoj sferi“ zahtijevaju posebno proučavanje i razvoj posebnih metoda korekcije, naizgled nešto drugačijih od tradicionalnih metoda psihoterapijskog utjecaja. Trenutno je autogeni trening uključen u niz složenih metoda psihoterapije. Tehnika D. Langena - "stepenasta aktivna hipnoza" - uključuje elemente eksplanatorne terapije, hipnoze, samohipnoze i tehnike terapije autogene relaksacije. Metoda kompleksne terapije (“škola pacijenata”) koju je predložio F. V?lgyesi uključuje korištenje edukativnih i trening tehnika samointerakcije. Ya. R. Gasul, u potrazi za optimalnom kombinacijom hetero- i autosugestije, predložio je kombinovanu upotrebu hipnosugestije, imperativne sugestije, motivisane samosugestije i autogenog treninga. Potonji je takođe uključen u složene sisteme za lečenje mucanja i koristi se kao jedno od sredstava koje povećava efikasnost lečenja seksualnih poremećaja. Tehnike autogenog treninga kao dodatno ili korektivno sredstvo rehabilitacione terapije dobile su priznanje u rehabilitacionoj praksi nakon određenih infektivnih i vaskularnih bolesti mozga.

Analiza ovih radova pokazuje da upotreba autogenog treninga u kombinaciji sa tradicionalnim psihoterapijskim tehnikama značajno povećava efikasnost lečenja funkcionalnih poremećaja psihogenog i nepsihogenog porekla. S druge strane, samostalna primjena autogenog treninga (za liječenje neuroza, određenih vrsta vegetativno-vaskularnih poremećaja, bronhijalne astme, sindroma opsesivnosti, reaktivne depresije, hipohondrijskih stanja, poremećaja spavanja različitog porijekla) u značajnom broju slučajeva ima izražen terapeutski učinak i olakšava stanje pacijenata. Prema F. Rucku, liječenje ovih nozoloških oblika autogenim treningom u ambulantnim uslovima daje dobre rezultate u 70%, određeno poboljšanje u 20%, a nikakav efekat nije postignut u samo 10%. Prema našim podacima, u grupi pacijenata sa neurozama najbolji rezultati su postignuti kod onih koji boluju od neurastenije, zatim histerije; Pokazalo se da je tretman pacijenata sa psihastenijom manje efikasan. Od pojedinačnih neurotičnih simptoma i sindroma, psihogena i vazomotorna glavobolja, nesanica i gastrointestinalna diskinezija su bolje reagirale na liječenje. Najupornija su bila opsesivna stanja, karakteristične promjene ličnosti u kojima se pacijenti sa opsesivnom neurozom približavaju onima koji boluju od psihastenije.

Iz knjige ČOVJEK I NJEGOVA DUŠA. Život u fizičkom tijelu i astralnom svijetu autor Yu. M. Ivanov

Iz knjige Samohipnoza, kretanje, san, zdravlje autor Nikolaj Ivanovič Spiridonov

AUTOGENI TRENING Čuveni fiziolog Ivan Mihajlovič Sečenov već je imao više od sedamdeset godina kada je odlučio da otkrije „zašto srce i respiratorni mišići mogu neumorno da rade, ali čovek, čak i naviknut da hoda, ne može da pređe uobičajenih 40 milja bez umora“.

Iz knjige Velika sreća - to je dobro vidjeti autor Vladislav Platonovič Biran

Autogeni trening (Autotrening) Mnogi su čuli za ovu metodu psihoterapije kao autogeni trening, drugim riječima auto-trening, autotrening. Ovo je poseban oblik samohipnoze zasnovan na opuštanju mišića. Pomaže da se brzo savladaju bol, strah itd.

Iz knjige Sol i šećer života autor Genadij Petrovič Malahov

Autogeni trening Termin “autogeni” sastoji se od dvije grčke riječi: autos – “ja” i genos – “rod”. Općenito, “autogeni trening” znači “trening samoizlječenja za tijelo.” Autogeni trening koristi tri glavna načina utjecaja

Iz knjige Pročišćavanje životnog oblika polja autor Genadij Petrovič Malahov

Autogeni trening Na osnovu proučavanja drevnih psihodeličkih tehnika i posebno joge, njemački psihoterapeut I. G. Schultz stvorio je metodu za liječenje i prevenciju različitih neuroza i funkcionalnih poremećaja u tijelu, koju je nazvao autogeni trening.

Iz knjige Iscjeljujuća moć emocija od Emrike Padus

Autogeni trening Autogeni trening je još jedna prirodna i efikasna pomoć za opuštanje. Ova tehnika se temelji na osnovnoj premisi da vaša psiha može natjerati vaše tijelo da se opusti fokusirajući se na osjećaj težine i topline. Hvala za

autor

Iz knjige Sve što leči srce i krvne sudove. Najbolji narodni recepti, ljekovita prehrana i dijeta, gimnastika, joga, meditacija autor Irina Stanislavovna Pigulevskaya

Autogeni trening Vježba za ublažavanje osjećaja težine u glavi. Da biste ga izveli, morate zauzeti pozu za odmor, pozu maksimalnog opuštanja. Udahnite nekoliko smirujućih udisaja ("ja" - dok udišete, "smirujem se" dok izdišete, unutrašnji pogled

Iz knjige Bolesti pankreasa. sta da radim? autor S. V. Panov

Autogeni trening Prije deset godina, metoda autogenog treninga bila je vrlo popularna. Tada se pojavilo mnogo novih tehnika i ova divna efikasna praksa je nezasluženo zaboravljena.Ali autogeni trening vam omogućava da brzo, bez vanjske pomoći, za 5-10

Iz knjige Liječenje očnih bolesti + tečaj terapijskih vježbi autor Sergej Pavlovič Kašin

Autogeni trening Ova metoda psihoterapije, kao što je autogeni trening, je poseban oblik samohipnoze koji pomaže u brzom prevladavanju straha, bola i drugih neprijatnih senzacija, kao i ublažavanju mišićnog i neuropsihičkog umora. Osim toga, dokazano je

Iz knjige Bol: Dešifrirajte signale vašeg tijela autora Mihaila Vajsmana

Autogeni trening Utjecaj na emocionalno stanje pacijenta u svrhu ublažavanja boli može se provoditi ne samo tokom psihoterapijskih sesija. Autogeni trening može donijeti nesumnjivu korist. To je ono što se zove psihoterapija

Iz knjige Vision 100%. Fitnes i dijeta za oči autor Margarita Aleksandrovna Zyablitseva

Autogeni trening Autotrening, auto-trening, je samohipnoza zasnovana na opuštanju mišića. Pravilno proveden auto-trening pomaže u prevladavanju straha, smanjenju boli, ublažavanju ne samo mišićnog, već i mentalnog umora. Prednosti autogenog

Iz knjige Vježbe za oči autor Elena Anatoljevna Bojko

Autogeni trening Ova metoda psihoterapije kao autogeni trening je poseban oblik samohipnoze koji pomaže u brzom savladavanju straha, bola i drugih neprijatnih senzacija, kao i ublažavanju mišićnog i neuropsihičkog umora. Osim toga, dokazano je

Iz knjige Simfonija za kičmu. Prevencija i liječenje bolesti kičme i zglobova autor Irina Anatoljevna Koteševa

Autogeni trening Autogeni trening je metoda samohipnoze koju je 1932. godine predložio njemački psihoterapeut I. Schultz. Mehanizam uticaja koji je predložio na ljudski organizam dao je svojevremeno osnovu da se autogeni trening smatra jednom od metoda.

Iz knjige Kako se riješiti bolova u leđima autor Irina Anatoljevna Koteševa

Autogeni trening Autogeni trening je metoda samohipnoze koju je predložio njemački psihoterapeut I. Schulz 1932. godine. Samohipnozom se postiže opuštanje prugasto-prugastih mišića – stanje opuštenosti. U ovom stanju rade samohipnozu,

Iz knjige Autogeni trening autor Jakov Ruvelijevič Doktorski

Autogeni trening za poremećaje spavanja Nesanica nije sasvim ispravan termin, jer stvara utisak potpunog nedostatka sna. Ovo se ne dešava. Možemo govoriti samo o jednom ili drugom obliku njegove nedostatnosti. Najčešće su poremećaji spavanja povezani sa neurozama.