Какво е най-добре да ядете за закуска, обяд и вечеря при правилно хранене? Рецепти за вкусна и здравословна храна. Какво да ядем за да отслабнете

Приближете се до най-напомпаното момиче във вашата фитнес зала и чуйте: сутрин протеин с овесена каша, на обяд - елда с пилешки гърди, вечер - риба с аспержи. Или с ориз, ако момичето е много голямо. Сега попитайте всеки фитнес треньор в необятните простори на нашата родина, без никакви специални претенции за висока квалификация, и той ясно ще ви каже, че почтените хора ядат въглехидрати преди 16 часа, протеини - винаги, а мазнини - само преди лягане. Има ли в природата? правилна закуска, вечеря и вечеря? Попитайте баба си и ще получите баница, борш с хляб и макарони за основно ястие и пържени картофи вечерта.

Диетолог с „постсъветско“ образование ще ви подготви диета основно от зърнени храни и млечни продукти с оскъдни парчета месо по стандартите на „Качковски“, а „проамерикански“ диетолог или регистриран диетолог от САЩ или Канада ще ще ви разкаже за принципа на чинията и силно ще ви посъветва да преразгледате отношението си към зеленчуците и плодовете. Кой е прав?

Защо правилни техникихрана не съществува в природата

Ядеш ли? Докато ядете храна, а не пластилин, хартия и преработени храни, всичко е наред. При едно условие - храната ви подхожда като калории и химичен състави е достатъчно засищащо, за да не се налага да „месите“ всичко между храненията. Освен това ви подхожда, вписва се в рамките на обичайното ви и ви позволява да изпитате психологически комфорт. И не е нужно да бягате за шоколадови бонбони, тъй като обядът беше безвкусен.

Има един проблем с диетата на "баба" - тя се състои от 80% мазнини и въглехидрати. И ако бабата е пестелива, като повечето домакини, и супата й е от кости, а не от месо, тогава 90%.

Какво означава това? Всеки знае, че диета от бухти/сандвичи и супи, както и пържени картофи, паста и „второ“, което означава малко, но тлъсто парче месо, изпържено до неузнаваемост в галета, е задоволително. Но подходящ ли е например за учител или офис служител? Не. Той не задоволява нуждата от протеини, което означава, че вместо да преподава уроци, нашата героиня ще подсмърча от постоянна настинка.

Той дава твърде много мазнини, което означава, че също ще „тича“ до определен адрес, тъй като излишъкът им нарушава храносмилането. А изобилието от въглехидрати в дългосрочен план силно нарушава сигналите за глад-ситост. Нивото на захарта непрекъснато скача, човек сякаш е гладен... Затова служителите в „пекарните“ офиси наддават около 10 кг през първите 5 години от престижната си работа, според Американската диетична асоциация. И да си помислим, че нашите рула са натурални и всичко не струва. Захарта и брашното са еднакви, така че ще има и мазнина. На бедрата и стомаха.

Проблемът с „правилното“ от вашия фитнес треньор е друг. Глупавото време на въглехидратите само отвлича вниманието от основната задача - насищането. Сутрин обикновено не искаме да ядем обилно и не сме в състояние да смелим „вкусната каша“, както се нарича това ястие в социалните мрежи. Но имаме висока концентрация на солна киселина, което означава, че е време за извара и яйца. Но... трябва да се напъваме в себе си здравословна овесена каша, така завършваме с лъжица извара за вкус.

Няколко часа след овесените ядки се чувстваме невероятно гладни, ако сме здрави и... Точно така, идва втората закуска, а с нея и атаката от плодове, които изобщо не засищат никого, освен ако не изядете 3-4 порции от тях. За съжаление живеем до обяд и има елда с пилешки гърдии без масло. Има, разбира се, любители на такава храна, но... След дъвченето ни се иска сладко, за да задоволим по някакъв начин апетита си. И... тогава или решаваме да започнем фитнес диета с следващия ден, или страдаме до вечеря от хлъзгава бяла риба и краставица и си лягаме гладни.

Следователно диета, която е напълно пълна с протеини, мазнини и въглехидрати, се превръща в кошмар на потребителя. Но рецептата „Преди 16“ не ни позволява да разпределяме въглехидратите равномерно през деня.

Диета от руски диетолог ще бъде пълна, ако не спортувате. И това е кошмар, ако изведнъж вдигнете щангата 3 пъти седмично. И ако е 5-6, ще развиете "катаболен синдром", който включва подуване, наддаване на тегло и диво "ядене". Не са най-здравословните продукти.

Диетата от американо-канадски колега ще бъде...различна. Всичко зависи от това колко пари и време имате за храна. Ако не сме ограничени финансово и можем да си позволим 5 хранения със зеленчуци и плодове също различни видовемесото и рибата са най добрата диета. Но ако сте ограничени, това е същата фитнес диета с изцяло пилешко месо, евтина бяла риба и неприятно изглеждащ син кефир.

Как да създадете своя собствена диета

По-напредналите и модерни източници съветват да вземете за основа „принципа на плочата“, но да извършите някои манипулации с него:

• приемате закуска, обяд и вечеря и ядете в „чиния“ - половината е заета от зеленчуци или неподсладени плодове, кисело зелепозволено, но кисели краставички - няколко пъти седмично.
• Взимате по една четвърт с пилешките си гърди и порция каша или паста. Трябва да вземете зърнената култура, която е най-малко отвратителна за вас, подправена с обикновен зехтин или растително масло;
• Преди да поставите храна в чинията си, вие я претегляте и я записвате в брояча на калории. И сега трябва да погледнете. Или храната се „затваря“ повечетонужди и всичко, което трябва да направите, е да добавите малко извара и плодове за междинна закуска, или не "покрива" дори 2/3. И тогава можете да изядете още една чиния между обяд и вечеря или просто да увеличите малко порциите;
• и също така трябва да оставите 20% от дневните си калории за „каквото и да е“. Парче торта, бисквитка, сладолед, лъжица масло - какво харесвате? Яжте го по малко и често и никога няма да се почувствате като на диета, независимо колко ограничени са калориите ви.

Има и добре познатата картина на „правилното хранене“:

• Закуски: плодове, кисело мляко, извара.
• Закуска: всяка овесена каша с част от извара или няколко яйца.
• Обяд: хляб груби, салата и порция пилешки гърди/телешко.
• Вечери: порция пилешки гърди/телешко или риба, или яйца и извара, както и задушени зеленчуци, бобови растения или зърнени храни и салата.

В процеса на създаване на меню трябва да вземете предвид собствени предпочитанияЕдин и същ. Някои хора мразят качамак, но могат да го ядат пълнозърнест хляб. Друг човек не иска каша или хляб, така че му дайте паста. Като цяло, колкото хора има, толкова и предпочитания, и следователно ще бъдете по-успешни да следвате текущото си меню, коригирано според KBJU, а не „правилното“ на някой друг.

Хранене - най-важният фактор, засягащи вашето здраве. Как ще се отрази на здравето ви, положително или отрицателно, зависи само от вас. Ако сте решили да водите здрав образживот, трябва да знаете кои храни трябва да преобладават в диетата ви и кои ще трябва да бъдат ограничени или напълно премахнати. Здравословно хранене за всеки ден: закуска, обяд и вечеря - какво трябва да бъде? Прочетете и ще намерите изчерпателен отговор на този въпрос, който ще ви помогне да промените живота си завинаги. по-добра странакачеството на вашия живот. Няма значение какви цели преследвате - да отслабнете или да се опитате да подобрите здравето си. Преминавайки към правилното хранене, ще убиете два заека с един камък, постигайки добро здраве и красива фигура.

Според правилата на здравословното хранене трябва да има поне четири хранения на ден или дори пет или шест. Това включва: закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Паузата между храненията трябва да бъде три до три часа и половина. Разработете своя собствена диета, която ще спазвате до края на живота си. Храненето по едно и също време е чудесен навик, който само ще допринесе за загуба на тегло и цялостно здраве. Друг добър навик- това е редовна консумация на вода. Всеки ден трябва да се опитате да пиете поне един и половина литра минерална пречистена негазирана вода (половин час преди хранене и час след хранене).

Естествено, ще трябва да положите големи усилия върху себе си, да се запасите със сила на волята, за да се откажете от онези любими ястия и продукти, които не са донесли и най-малка полза за вашата фигура или здраве. Тези продукти включват: сладкарски изделия, продукти от брашно, консерви, прекалено пикантни и Вредни храни, бързо хранене, чипс, крекери, газирани сладки напитки, захар, колбаси, сладолед. Разбира се, от време на време можете и дори трябва да се поглезите с нещо вкусно. Понякога можете да си позволите да ядете един от горните продукти, но ние препоръчваме да правите това сутрин, преди дванадесет часа. Още по-добре, намерете здравословна алтернатива на всеки продукт от списъка.

По-долу са дадени примери за закуска, втора закуска, обяд, следобеден чай и вечеря за всеки ден. Можете безопасно да комбинирате тези опции и да създадете свое собствено меню за всеки ден.

Здравословно хранене за всеки ден - закуска, обяд и вечеря:

Примери за закуска:

Всяка каша.
. Всякакви каши и зеленчуци.
. Няколко филийки хляб със сирене, зеленчуци.
. Извара с овесени ядки или бисквити.
. Филийка хляб и омлет (може да се замени с две варени яйца).

Примери за втора закуска:

Всякакви плодове.
. Чай със сирене.
. Шепа ядки или сушени плодове.
. Нискомаслено кисело мляко.
. Сок.
. Бебешко пюре (един буркан).

Примери за обяд:

Супа, салата със зеленчуци, филия хляб.
. Супа, гъби или месо, зеленчуци.
. Салата от краставици, задушени гъби.
. Зеленчукова салата, риба нискомаслени сортове.

Примери за следобеден чай:

Всякакви плодове.
. Сок.
. Нискомаслено кисело мляко.
. Нискомаслено извара с билки.

Примери за вечеря:

Постни меса, зеленчуци.
. Нискомаслена риба, зеленчуци.
. Омлет, зеленчуци.
. Краставица и нискомаслено извара.

не забравяйте, че последна срещахраненето трябва да се извършва не по-малко от три часа преди лягане. Ако сте свикнали да се храните неправилно, тогава, преминавайки към здравословна диета, веднага ще видите качествени промени! Освен това, без да изпитвате дискомфорт или глад, както се случва, ако сте на диета. Добавяйки спорт към това меню, скоро всички около вас ще започнат да ви хвърлят възхитени погледи, в които можете да прочетете безграничен респект! И не забравяйте, че е достатъчно да издържите само двадесет и един дни, за да здравословно храненеСтана ви навик, от който няма да можете да се откажете до края на живота си. Направи го!

За съжаление, много хора се заблуждават, че като гладуват, могат да отслабнат. наднормено теглои стават тънки като тръстика. Това е грешно. Този път може да доведе само до косопад, матова кожа, раздразнителност и впоследствие до гастрит и язвени състояния. А също и за складиране на мазнини в тялото при внезапен глад. Така че ще напълнеете в резултат на вашите неграмотни действия.

Вместо това диетолозите предлагат да се храните рационално. Оттук трябва да започнете, когато се биете наднормено тегло, а не да се измъчвате с тежки диети. По-често се връщаме, връщаме се към предишния си начин на живот и веднага напълняваме. И така, какво е правилното хранене и каква е правилната закуска, обяд и вечеря за отслабване, меню за деня?

На първо място, това е хранене поне три пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Докато ние го игнорираме златно правилообяснявайки, че сутрин не ви се яде, на обяд няма време за пълно хранене, можете просто да дъвчете сандвич. Вечер хапваме достатъчно за целия ден и със пълен стомахХайде да лягаме. И после се чудим къде изчезва талията... Тези, които са минали по-нататък ядат по 5-6 пъти и на малки порции. Но трябва поне стриктно да спазваме три хранения на ден.

В крайна сметка, ако следвате правилното хранене, можете да подобрите здравето на цялото си тяло, а не само да изгаряте мазнини. Но ако решите да следвате такава диета, трябва да имате предвид, че това не е временна мярка, а начин на живот, който ще изисква дисциплина и воля.

От какво се състои идеалното меню за един ден?

закуска. Така, народна мъдростказва, че както започвате сутринта, така завършвате деня си. Следователно закуската не може да бъде пренебрегната, както правят 35%. руски жени. Сутрешен приемхраната помага на нашия мозък да се концентрира по-добре и да запомня информация. Учените смятат, че благодарение на закуската сме по-малко изложени на различни стресове, а също така укрепват имунитета ни.

Диетолозите казват, че най-доброто време за него е от 6 до 9 часа. Предпочитание трябва да се даде на протеинови храни, които се обработват бавно, което ще ви позволи да не се чувствате гладни до обяд. Идеални продуктиза закуска е извара, натурално кисело мляко, богат на протеини, калций и магнезий. Добре е и сиренето, което съдържа линолова киселина, която предотвратява отлагането на мазнини в тялото.

Известната английска овесена каша, влияеща метаболитни процеси. Традиционните яйца за закуска помагат за премахване на мазнините от черния дроб и разбира се парче заешко месо. На закуска трябва да приемате приблизително 30% от калориите, които приемате за деня.

Вечеря. Препоръчително е да обядвате известно време след началото на почивката на работа, така че тялото да има време за почивка. Това е най-голямото хранене за целия ден, което трябва да съставлява 50% от дневната диета. През този период можете да ядете всичко, което не се препоръчва за закуска и вечеря.

Не забравяйте, че първите курсове са най-доброто лекарствоот глад. Трябва да приготвят подходящ обяд. Супите помагат за подобряване на храносмилането. Изборът трябва да бъде избран за супи с гъста консистенция или супи-пюрета. Ако решите да ядете супа на обяд, тогава трябва да откажете втората и закуските. Но друг е въпросът, ако сте изяли половината количество супа (обикновена дълбока чиния). След това второто и компотът са ваши. Интересен факт е, че любителите на супата приемат 1/3 от калориите по-малко от тези, които пренебрегват това ястие. Това е тайната на храненето, когато обядът ви е за отслабване и е специално насочен към намаляване на консумацията на калории.

Ако предпочитате салата или зеленчуци пред супа, можете да ги допълните с месо, риба или птици.

Не забравяйте, че не можете да измиете обяда си със студени напитки. Това забавя и дори спира храносмилането.

Вечеря. Правилна вечеря- Това е приблизително 20% от калориите. Може би това е най-много спорен проблемдиетолози по отношение на правилното хранене. Те са единодушни, че трябва да се случи не по-късно от 2 часа преди лягане.

Най-добрият изборМенюто за вечеря е същото като за закуска - протеинова храна– млечни продукти, бяло месо, риба, белтъци, ядки. Предпочитание трябва да се дава на ниско съдържание на мазнини, лесно смилаеми, нискокалорични храни.

Не е желателно да се ядат пикантни и пържени храни. Те са силни патогениапетит.

Яденето на червено месо, което изисква много време за смилане, също ще има отрицателен ефект. Въпросът за ползите от салатите за вечеря също е спорен. Има мнение, че когато се усвоят от организма в късния следобед, панкреасът, който вече е в режим на почивка, се претоварва силно.

Също така е важно да внимавате какво пиете през деня. Смята се, че напитките не трябва да се консумират с храна, а преди и след хранене и между храненията. Но след около 30-45 минути след хранене вече можете да пиете каквото ви душа иска.

Моля, имайте предвид, че чаша вода или кафе половин час преди хранене ни позволява да ядем по-малко. Защо? Да, защото усещането за ситост се забавя с около 20 минути.

Интересното е, че алкохолът, консумиран в умерени количества, ускорява храносмилането, ускорява усвояването на мазнините и тежка храна, а също така намалява процесите на ферментация в червата. Може би единственото изключение е бирата.

Ако огладнеете през деня, можете да хапнете плод или плодова салата, сушени плодове, няколко ядки или 30 грама горчив черен шоколад (съдържание на какао - поне 70%), които също са източник на флавоноиди и антиоксиданти.

Със сигурност имате въпрос относно сладкишите. Определено си струва да се почерпите, но не си отказвайте това при никакви обстоятелства. В противен случай ще бъдете заплашени нервни сривове. Основното е да спазвате умереност в цялото разнообразие от желания. Най-доброто времеза ядене на сладко това е интервалът между 16-17. Струва си да се откажете от мазни бисквити, сладкиши и бисквити; трябва да изберете например торта с кисело мляко, мус от горски плодове или мус от кафе, плодове в желе.

Приблизително по този начин, комбинирайки храни според вашите предпочитания, трябва да се храните всеки ден. Не забравяйте да вземете предвид индивидуалния ритъм на живот. Ако спортувате много, тогава порциите трябва да се увеличат.

Мислите ли, че ще забравим да говорим за калориите? Няма да казваме колко са 20% за вечеря... Изобщо. Сега да кажем. Просто това число е различно за всеки. Според приблизителните изчисления на учените човек се чувства добре, когато теглото му е близо до определен идеал. Лесно е да се изчисли. За да направите това, трябва да извадите от височината си в сантиметри 110. Теглото и броят на приетите калории също са свързани. Ако искате да коригирате теглото си и да го доведете до идеално, тогава идеално теглоумножете по 28. Вземете идеалния брой калории, които трябва да консумирате, за да поддържате идеалното си тегло.

Приятен апетит на всички!
Алина Афанасиева, www.site
Google

- Уважаеми наши читатели! Моля, маркирайте печатната грешка, която сте намерили, и натиснете Ctrl+Enter. Пишете ни какво не е наред там.
- Моля, оставете своя коментар по-долу! Питаме ви! Трябва да знаем вашето мнение! Благодаря ти! Благодаря ти!

Продукт, който е полезен сам по себе си, изяден в неподходящ момент, в най-добрият сценарийПросто няма да свърши работа. Режимът е важен и защото нередовното хранене е стрес за организма, поради което той започва да складира мазнини на запас. Освен това водят гладни дни, терапевтично гладуванеи други екстремни методи за отслабване.

Кога да стана?

Учените са доказали връзката между моделите на сън и процента телесни мазнини. Ако човек си ляга и става по едно и също време всеки ден, това не само му се отразява добре психологическо състояние, но и има положителен ефект върху фигурата. Освен това е важна и продължителността на съня. Тези, които спят около 8 часа на ден, имат най-нисък процент телесни мазнини. И така, заключаваме: за добро здраве и външен видВажно е винаги да ставате по едно и също време и да спите достатъчно.

Какво има за закуска?

Мнозина вече са чували за важността на закуската. Необходимо е за успешното активен ден. Ако закуската не е достатъчно калорична, тогава просто няма да имате енергия за работа, учене, упражнения или нещо друго, което сте планирали за първата половина на деня. И ако е прекомерно, тогава тялото ще посвети цялата си енергия на смилането на храната и тогава ще бъдете в състояние на сън половин ден.

Ето защо експертите препоръчват за закуска да се ядат храни с така наречените дългосрочни въглехидрати и протеини. Просто казано, аз каша с мляко. Или хляб и сирене. Но тук, разбира се, качеството на продуктите е от голямо значение. Не приемайте едноминутна овесена каша: след обработката, на която е претърпяла, тя вече не може да се нарече сложен въглехидрат. Хлябът трябва да е пълнозърнест. Нискомасленото твърдо сирене е подходящо за закуска, лесно смилаемо.

Някои хора казват, че просто не могат да ядат сутрин. В този случай се препоръчва да вечеряте 4 часа преди лягане. Това ще направи съня ви по-силен и ще искате да ядете сутрин с по-вероятно. Освен това можете да станете малко по-рано от обикновено, за да приготвите закуска, ако не за себе си, то за домочадието си. Напълно възможно е ароматът и приятният вид на храната да събудят и вашия апетит.

Похапването е разрешено!

Закусили сте обилно, но е далеч от обяда и сте гладни? В този случай е необходима закуска. Има мнение, че похапването е вредно, защото прекъсва апетита и тогава човек не яде пълноценна храна. Но обратното също е вярно: без лека закуска сте толкова гладни, че преяждате по време на основното хранене. В това също има малко добро.

Златната среда е налице правилната закуска. Първо, не трябва да е в изобилие: 10% процента от дневна нормакилокалории. За здрав човектова е приблизително 200 килокалории (съответно 2000 на ден). Второ, закуската трябва да е доста засищаща и не сладка. Какво може да бъде - малко и удовлетворяващо? 30 грама ядки, 50 грама пармезан, 300 грама неподсладено кисело мляко с масленост 3,2%, свежи зеленчуцис малка сума зехтин. И разбира се, много е важно да пиете вода. Малка закуска, чаша вода - и можете спокойно да изчакате обяда.

Време е да обядваме

Обядът трябва да е най-натовареното хранене за деня. Той представлява приблизително 45% от общия брой дневна стойносткалории. Също като закуската, тя трябва да е засищаща, за да завършите успешно работния си ден. Но в същото време няма нужда да прекалявате, защото не всеки офис разполага с модерните сега капсули за сън.

Необходими компоненти правилен обяд: супа, месо (птиче или риба) и гарнитура под формата на зеленчуци или здравословни въглехидрати(елда, див ориз). Супата подобрява перисталтиката и ви помага да се чувствате сити, месото ви дава сила, зеленчуците помагат за смилането на месото, сложни въглехидратище ви помогне да издържите до вечеря. В същото време, разбира се, не трябва да забравяме за вкуса на храната, защото обядът трябва да доставя удоволствие, а не да бъде просто скучно хранене.