Alimentație adecvată, de câte ori pe zi să mănânci. Câte grăsimi poți mânca când slăbești? Mai multe informații despre câte ori pe zi ar trebui să mănânce nou-născuții

Cât ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Aritmetica pierderii în greutate nu este atât de simplă. Atunci când dezvoltați o dietă individuală, trebuie să luați în considerare nu numai valoare energetică dieta, dar si greutatea aproximativăși dimensiunea porției, ora mesei, rata metabolică proprie și activitate fizica, precum și mulți alți factori.

Dimensiunea și frecvența porției: cât să mănânci pentru a pierde în greutate

Care ar trebui să fie dimensiunea porției? Pentru a afla cât de mult să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să numeri total mese, inclusiv toate gustările. De obicei, de 4-7 ori pe zi. Desigur, porțiile pentru 4 și 7 mese pe zi vor fi diferite.

Mecanismul de slăbire la patru mese pe zi se bazează pe pauza dintre mese. Când alimentele au fost deja digerate, insulina nu este produsă, ceea ce, la rândul său, face ca organismul să ardă mai degrabă decât să depoziteze depozitele de grăsime. Dezavantajele unui astfel de sistem de nutriție includ aceeași foame, care de obicei vine puțin mai devreme decât timpul alocat, iar nutrienții nu sunt absorbiți la fel de eficient ca în cazul meselor fracționate. Cât ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate cu 4 mese pe zi? Micul dejun ar trebui să includă 350-400 g de mâncare, prânzul - până la 800 g, gustarea de după-amiază - până la 300 g și cina - aproximativ 400 g.

Principalul avantaj al a 5 mese pe zi este performanta ridicata. Și întrucât aportul alimentar are loc la fiecare 3 ore, nivelul zahărului din sânge se menține la un nivel optim, fără a provoca senzații de foame. Această metodă de nutriție îmbunătățește metabolismul, deoarece tractului digestiv mereu ocupat cu munca si arde mai multe calorii decat cu portii rare si mari. Dar există și dezavantaje. Pentru a mânca la fiecare 3 ore, trebuie să vă adaptați cel puțin stilul de viață la acest lucru. Grasimile sunt consumate mai lent datorita continut ridicat insulina în sânge. Cât de mult să mănânci pentru a pierde în greutate cu cinci mese pe zi? Pentru primul mic dejun ar trebui să existe 350-400 g de alimente, pentru al doilea mic dejun - 150-200 g, pentru prânz - până la 800 g, pentru o gustare de după-amiază - 150-200 g, pentru cină - 400 g.

Dacă obișnuiți să gustați mai des, de exemplu de 6-7 ori, atunci se recomandă să nu mâncați mai mult de 250-300 g pentru fiecare masă.Pentru a îmbunătăți calitatea dietei dvs., ar trebui să includeți mere, legume, nuci, și musli în gustările tale. Când te uiți cât mănânci pentru a pierde în greutate, nu uita să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi.

De câte kcal aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Există un mit despre norma de 2000 kcal pe zi pentru o femeie și 2500-3000 pentru un bărbat. Este un mit, pentru că toți suntem diferiți. Unele au o construcție groasă, altele au o construcție subțire, unora li se oferă în mod natural oase subțiri, altele au unele largi și ne deosebim și prin înălțime, vârstă și stil de viață. De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate poate fi calculată folosind formula:

• Pentru femei: 10 x greutate (kg), + 6,25 x inaltime (cm) - 5 x varsta - 161;
• Pentru bărbați: 10 x greutate (kg), + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5.

În plus, suma rezultată trebuie înmulțită cu un coeficient corespunzător stilului de viață:

• Pentru stil de viata sedentar viata - 1,2;
• Cu antrenament moderat de 1-3 ori pe săptămână - 1.375;
• La antrenament de 3-5 ori pe săptămână - 1,55;
• La antrenament de 6-7 ori pe săptămână - 1.725;
• Cu exerciții fizice intense de două ori pe zi și activitate fizică ridicată la locul de muncă - 1,9.

Pe baza acestei formule, puteți calcula, de exemplu, cât de mult trebuie să mănânce o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg, înălțimea 160 cm, care lucrează cu documente și nu face sport, pentru a pierde în greutate. Pentru a-și menține stilul de viață, va avea nevoie de 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Ținând cont de activitatea ei nevoi zilnice sunt 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Prin urmare, pentru a pierde în greutate trebuie să consumați mai puțin de 1667 kcal din alimente.

Există o metodă mai simplă de calcul, potrivită pentru persoanele cu un fizic normal: aproximativ 24 kcal la 1 kg de greutate la femei și 26-27 kcal la bărbați. În funcție de nivelul metabolismului și al activității fizice, acest indicator se va schimba.

Deci, am stabilit cum să găsim aportul zilnic optim de calorii necesar. De câte kcal aveți nevoie pentru a pierde în greutate? Va fi sigur pentru sănătate să reducă caloriile totale cu cel mult 20%. Dacă îți epuizezi radical dieta, poți slăbi mai repede. Dar această măsură este eficientă doar pentru o perioadă Pe termen scurt, după care metabolismul tău începe să încetinească și chiar și atunci vei înceta să slăbești, chiar dacă consumi mai puține calorii decât arzi.

Câte calorii sunt considerate sigure pentru pierderea în greutate? Valoarea calorică minimă sigură pentru sănătate este de 1200 kcal pentru femei și 1800 kcal pentru bărbați.

Greșeli la pierderea în greutate

Atunci când decideți cât de mult să mâncați pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă amintiți că chiar și o dietă cu calorii foarte modeste poate să nu contribuie la pierderea în greutate, ci, dimpotrivă, să conducă la creșterea în greutate dacă folosiți o dietă greșită. De exemplu, atunci când conținutul principal de calorii și dimensiunea porțiilor apar seara, corpul tău nu primește energie pentru funcționarea normală și încetinește totul. procesele metabolice, trecând la modul de economisire a energiei. S-ar putea să vă simțiți slăbit și somnoros.

Experimentarea stresului în prima jumătate a zilei, organismul și dupa-amiaza rămâne în modul de economisire, stocând nutrienți pentru a oferi energie pentru ziua următoare. În acest caz, seara, mâncând tot ceea ce nu ai reușit să consumi în timpul zilei, contribui la acumularea de rezerve strategice mari de grăsime, de care apoi va fi greu de scăpat. Este important nu numai să știi cât de mult să mănânci pentru a slăbi, ci și să înțelegi când este cel mai bun moment să o faci.

Dacă distribuiți uniform alimentele în 3-7 mese pe parcursul zilei, modul de somn va fi înlocuit cu unul activ. Apoi, consumul de calorii va corespunde consumului, iar tu vei continua să mergi spre greutatea ta ideală.

Produse pentru pierderea în greutate

Dacă doriți să faceți procesul de slăbire mai eficient, ar trebui să includeți alimente care accelerează procesele metabolice în dieta dumneavoastră. Acestea includ:

Nu există un răspuns clar la întrebarea cât trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, știind ce alimente trebuie incluse în dieta ta, care ar trebui să fie conținutul caloric optim și frecvența meselor, poți crea un program individual de nutriție care te va ajuta să slăbești. Folosiți sfaturile noastre, stabiliți obiective realiste și începeți să vă îndreptați spre ele chiar acum.

Cât de des și cât de mult ar trebui să mănânci pe zi? Este dificil să răspunzi la această întrebare fără ambiguitate, deoarece toți suntem foarte diferiți de tine.. Atât frecvența cât și cantitatea alimentelor depind de stilul de viață, activitate, rutina zilnică, tipul de corp, regiunea de reședință și chiar de genetica unei persoane. Un motor puternic al unei mașini mari necesită un numar mare de combustibil de înaltă calitate, iar pentru o mașină mică să circule prin oraș nu este nevoie să realimentați des și mult, nu?

Fiecare dintre noi are propriul ritm de viață și propriile sarcini. Nu este nevoie să urmezi orbește exemplul altcuiva. Dar indiferent de ritmul tău, dacă vrei să fii sănătos, va trebui să-l dezvolți pe al tău. imagine sănătoasă viaţă. Întreaga noastră viață - respirație, mișcare, gânduri - toate acestea necesită cheltuirea energiei. Și primim această energie cu aer, lumină, apă și mâncare. Astfel, mâncarea este un aport de energie.

Strămoșii noștri cunoșteau toate secretele sănătății și longevității; diferă în diferite regiuni, dar erau bine practicate.

Cum trăiau strămoșii noștri? Condițiile lor de viață erau foarte diferite de cele moderne. Știm că oriunde pe planeta noastră strămoșii noștri au petrecut mult timp în aer curat, au trebuit să meargă mult, să se miște și să lucreze fizic. Mișcarea este viață! Noi, ca și mașinile, am fost creați pentru a ne mișca, a alerga, a experimenta exercițiu fizic. Din timpuri imemoriale, oamenii au fost creaturi foarte active - până de curând.

Tehnologiile moderne au devenit fereastra noastră către lumea unui stil de viață sedentar. Aproape tot ce avem nevoie astăzi poate fi obținut fără a face aproape niciun efort: uneori nici nu trebuie să te ridici din pat. Dar nu trebuie să uităm că de-a lungul a milioane de ani genomul nostru a evoluat într-o stare de tensiune constantă, pentru că omul era în continuă căutare de hrană.

Putem spune că organismul NECESITĂ activitate fizică regulată pentru a supraviețui! Dar, din păcate, doar câțiva dintre noi astăzi îi respectă dorința. A existat o relație firească între alimentație și activitatea fizică, care astăzi este perturbată (pentru prima dată în istoria dezvoltării umane!).

Astăzi trăim într-o lume nemaivăzută până acum de calorii ieftine și abundente. Rezerva din ce în ce mai mare și din ce în ce mai accesibilă de calorii este însoțită de o nevoie din ce în ce mai scăzută pentru acestea (nu trebuie să mergeți, nu trebuie să alergați, puteți lucra stând într-un singur loc și chiar și fermierii stau acum pe tractoarele lor). Desigur, excesul de calorii duce la obezitate și probleme de sănătate.

Să tragem concluzii, domnilor! Strămoșii noștri au mâncat mai puțin și s-au mișcat mai mult!

Cât de des și când au mâncat oamenii pe zi? Dupa parerea mea, totul depinde ceas biologic persoană. Dar există diferite înțelepciuni și tradiții, de exemplu, conform medicina orientala micul dejun este o masă obligatorie. Deoarece aprinde „focul digestiv” dimineața, care asigură functionare normala corpuri.

Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului tău– a spus comandantul Suvorov. „Mănâncă singur micul dejun.” Mulți oameni nu au poftă de mâncare dimineața după trezire, nu-i așa? Și este foarte greu să te forțezi să mănânci ceva. Și totul pentru că ieri a fost o cină foarte târzie și copioasă. Aversiune pentru mâncare de dimineață culoare palidă fețe cu cearcăne sub ochi - acesta este rezultatul delicateții tale de ieri. Avem un cerc vicios.

Înțelepciunea turcă spune: „ Micul dejun este de aur, prânzul este de argint, iar cina este de aramă„, concentrându-se pe semnificația fiecărei mese pentru o persoană.

O altă înțelepciune: „ Yoghinii mănâncă o dată pe zi, gurmanzii mănâncă de două ori pe zi, bolnavii mănâncă de trei ori pe zi.”.

Până la începutul secolului al XIX-lea, în cea mai mare parte a planetei, oamenii mâncau 2 mese pe zi. Prima masă a avut loc pe la ora 10 dimineața, iar persoana s-a trezit la răsăritul soarelui. Am luat cina pe la 5-6 seara. Astfel, a fost o perioadă destul de lungă între mese.

Vechii greci și romani mâncau o dată pe zi. Pentru Persia antică iar Israelul antic era de asemenea caracterizat printr-o astfel de dietă.

Aducându-mi aminte de răposații mei bunici, pot spune că, după poveștile lor din sat, mâncau mai ales dimineața și seara. Au început să ia prânzul abia odată cu apariția fermelor colective, și asta pentru că era timp – i-au hrănit central chiar pe câmpuri.

Centenarii insulelor Okinawa din Japonia consumă în medie 700 de calorii pe zi, mâncarea lor este foarte simplă, cheltuiesc cel mai timp în aer, lucrând la sol. Ei au apa buna, au mult soare si aer de mare. Dansează mult și se distrează. Ficatul lung din insula Okinawa consideră că mâncarea este un remediu pentru toate bolile: „Dacă nu mănânci alimente ca medicament, atunci mai târziu vei mânca medicamente ca hrană”!

Asa de, strămoșii noștri au mâncat mai puțin, mai rar și s-au mișcat mai mult!

O alta factor important Răspunsul la aceste întrebări este CE mâncăm. Ce mâncau strămoșii noștri? Acesta este probabil cel mai mult Motivul principal faptul că strămoșii noștri se puteau mișca mult și, în același timp, mânca puțin și rar!

Au mâncat „Mancare de calitate”, naturală, care le-a saturat corpul cu toți nutrienții și le-a dat energie pentru o lungă perioadă de timp. Strămoșii noștri nu aveau aditivi aromatizanți, arome, alimente rafinate, antibiotice, hormoni, tranchilizante, pesticide, OMG-uri, exces de proteine ​​și grăsimi. Ce fel de apă au băut? Au luat bere seara, ciocolată și cafea la micul dejun?

Din moment ce strămoșii noștri antici nu aveau habar despre tabele pentru numărarea caloriilor, nici despre compoziție chimică produse alimentare, natura i-a învățat să mănânce în conformitate cu adevăratele nevoi ale organismului, adică doar cât să satisfacă atât foamea energetică, cât și biochimică. Cu toate acestea, astăzi această strategie naturală înțeleaptă a dus la apariția așa-numitului efect bumerang.

Dieta zilnică de astăzi a unei persoane urbane moderne, în ciuda conținutului său ridicat de calorii, nu este capabilă să ne acopere nevoia de vitamine și microelemente. Prin urmare, mulți dintre noi simt aproape constant foame și continuă să mănânce până când măcar ceva ne intră în stomac.

Astfel, până când organismul primește toate substanțele vitale, poți rămâne „perpetuu foame”, consumând în mod regulat până la 3000 de kilocalorii (sau chiar mai mult!). Iar alții, dimpotrivă, nu primesc substanțele necesare, iar organismul, ca pe vremuri, necesită foarte puțină hrană, astfel de oameni nu suferă de foame și, în același timp, organismul experimentează penurie constantă vital nutrienți. Astfel de oameni sunt foarte slabi, mananca foarte putin si sufera de diverse boli.

Pentru a mânca și a fi mulțumiți de alimente, trebuie să consumăm alimente de calitate, care sunt minim procesate sau complet neprocesate. Această mâncare ar trebui să fie cât mai simplă și amestecată cât mai puțin între ele. În vremurile noastre grele, când aproape că nu mai există pământ curat și apă, când totul este crescut pentru a face bani și a-i vinde rapid, trebuie să fim atenți când alegem ce cumpărăm, cu ce ne saturăm corpul și cu ce ne umplem. hrăniți copiii noștri.

Mâncăm mult, dar primim puțin. Găsiți surse de hrană de calitate, creșteți și gătiți-o singur. Mesele fracționate sau frecvente în porții mici afectează negativ echilibru hormonal, acesta este un atac constant de acid asupra dinților, aceasta este munca continuă a corpului de a digera alimentele.

Dacă trăiești după legile naturii, mănânci alimente de calitate, apoi după ce mănânci nu mai e nevoie să mănânci din nou timp de 5 sau 6 ore. Este important să iei în considerare: cu cine mănânci, cum mănânci, unde mănânci, când mănânci. Circulaţie, Aer proaspat, soare, râsete, comunicare cu prietenii, contact cu natura, plantele și animalele, modul corect zi, regim de băut, mancare sanatoasa si de calitate, atitudine corectă la viață, somn adinc, o mulțime de alimente vii: verdețuri, fructe și legume, consumul de nuci și semințe crude, muguri și sucuri proaspete - toate acestea sunt un complex holistic al sănătății și frumuseții noastre.

Pentru a pierde in greutate, este suficient sa mananci de 3 ori in portii foarte mici in decurs de 6 ore. Dacă ridici dieta echilibrata, care va include proteine, carbohidrați, legume și fructe, atunci este suficient să includeți acest lucru în feluri de mâncare, dar nu mâncați în exces. Și după ora 13, nu mâncați nimic până a doua zi dimineață. În acest fel vei avea un post parțial, dar nu vei suferi din cauza lipsei de mâncare.

Persoanele supraponderale mănâncă adesea doar de 2 ori pe zi și sincer nu înțeleg de ce greutatea nu se mișcă. Unii chiar se îngrașă cu acest stil de viață, mai ales dacă al doilea ultima intalnire mâncarea are loc seara. Să vedem care este eroarea.

De ce mâncatul este rar dăunător?

Secretul constă în faptul că obiceiul de a mânca rar, dar mult, te determină să acumulați mai multe calorii decât ați câștiga din câteva gustări mai dese, atunci când reușiți să mențineți o senzație constantă de sațietate în organism.

Se știe că senzația de foame depinde direct de nivelul zahărului din sânge. Dacă mănânci rar, îți scade glicemia, te simți rău, îți pierzi puterea și, de îndată ce se ivește ocazia, te năpusti asupra alimentelor pentru a-ți potoli foamea și, în plus, mănânci destul de repede. Întrucât senzația de sațietate apare la numai 15-20 de minute de la începutul mesei, mănânci mult mai mult decât ar trebui pentru că înghiți bucăți.

Cei care slăbesc ar trebui să încerce să mențină zahărul din sânge la același nivel pe tot parcursul zilei și să evite foamea severă atunci când își sug în stomac. Ritmul metabolic încetinește în 4-6 ore după masă. De aceea, atunci când slăbești este important să mănânci des și în porții mici, de cel puțin 4-6 ori pe zi. De asemenea, ar fi bine să numărați caloriile atunci când slăbiți pentru a nu mânca în exces. Trebuie să-ți mesteci bine mâncarea, încercând să mănânci încet, acest lucru este important pentru ca cât mai puțină mâncare să încapă în tine înainte de a te simți sătul.

Ce este mai bine: 3 sau 7 mese?

Ce dietă se potrivește stilului tău de viață? Mănânci rar și bine, sau puțin, dar des?

Dacă încerci să slăbești și ești familiarizat cu diete celebre, atunci probabil știi că multe dintre ele sunt concepute pentru trei mese pe zi. Nutriționiștii americani au efectuat un experiment: le-au oferit celor care vor să slăbească un plan de șapte mese. În același timp, porțiile au fost făcute foarte mici. Această metodă este folosită pentru a hrăni animalele sălbatice, care, apropo, nu suferă deloc de exces de greutate.

Desigur, să mănânci toată ziua și să slăbești este visul oricărei fete. Dar cât de eficient este cu adevărat? Mai jos vă invităm să comparați avantajele și dezavantajele a 2 modele de nutriție: mâncați de 7 ori pe zi și mâncați de 3 ori pe zi.

Mese de cinci până la șapte ori pe zi

Desigur, să mănânci puțin și des este bine. Astfel îți menții nivelul zahărului din sânge și eviți să mănânci în exces de foame.

Părți pozitive:

• Cu mese atât de dese, performanța crește. Corpul tău este alimentat în mod constant cu energie prin 5-7 mese pe zi. Rezultatul este vigoare, activitate și performanță ridicată;
• Cu șapte mese pe zi, foamea nu te chinuie. O astfel de alimentație regulată pe tot parcursul zilei cu un interval scurt de timp ajută la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge. Drept urmare, nu vă este foame și nu veți putea mânca mult la un moment dat. Acest principiu te ajuta sa slabesti daca mananci mere ca gustare. Astfel poti dezvolta in corp indiferenta fata de dulciuri;
• metabolismul se îmbunătățește. Acest lucru se întâmplă deoarece organele digestive funcționează în mod constant. Drept urmare, sunt arse mai multe calorii.

Laturile negative:

• interval de timp. Uneori este dificil să ții o astfel de dietă, nu fiecare persoană reușește să mănânce la fiecare două ore;
• grăsimile sunt arse mai încet. Datorită faptului că nivelul de insulină din sânge crește constant, procesul de ardere a grăsimilor în celule devine mai lent sau aproape se oprește cu totul;
• Puteți mânca în exces dacă stomacul este întins.

Mese de trei până la patru ori pe zi

Nu ți post mai mult de 3-4 ore, mâncarea vine uniform, nu există supraalimentare. Acestea sunt avantajele, dar ce zici de contra?

Părți pozitive:

• grăsimile sunt arse rapid. Insulina nu este produsă în momentul în care alimentele sunt digerate. Lipsa de insulină din sânge duce la faptul că grăsimea nu se depune, organismul începe să ardă depozitele de grăsime acumulate anterior;
• control bun al alimentelor. Cu trei mese pe zi, este ușor să controlezi numărul de calorii pe care le consumi pe zi;
• foamea „la oră”. Organismul se obișnuiește cu un anumit program, motiv pentru care foamea apare în fiecare zi, la aceeași oră specifică.

Laturile negative:

• Dacă nu mănânci aproximativ 4 ore, suferi de foame. Poate doriți să mâncați uneori înainte de timpul alocat. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că atunci când alimentele sunt digerate, se consumă o cantitate mare de insulină, astfel încât nivelul acesteia în sânge scade;
• Nutrienții sunt mai puțin absorbiți. În cazul în care organismul primește o mulțime de nutrienți și substanțe utile imediat, adesea nu le poate folosi cât mai bine.

Rezuma

Un plan de mese cu trei sau patru feluri este potrivit pentru cei care nu pot controla volumul porțiilor consumate la un moment dat și nu pot mânca la fiecare 2 ore. Planul de mese cu cinci până la șapte mese poate fi recomandat în siguranță persoanelor care au imagine activă vieți care fac sport. Pentru cei care doresc să mănânce în mod constant, puteți încerca și să slăbească în acest fel.

Cu orice tip de alimentație, este important să rețineți că dieta dumneavoastră ar trebui să fie echilibrată. Este necesar să mănânci des, fără a mânca în exces. Mănâncă frecvent legume uleiuri vegetale cu moderatie, proteine ​​si carbohidrați lente, bea cel puțin 2 litri de apă pe zi și nu ține post mai mult de 3 ore o dată pentru ca zahărul din sânge să nu crească prea mult, provocând pofte carbohidrați rapizi. Pentru a pierde în greutate, este mult mai important să nu depășești aportul de calorii și depinde de tine să mănânci de 4 sau 7 ori pe zi!

Experții și fanii fitness-ului adoră să dezbată despre frecvența meselor, dar creșterea sau scăderea numărului de mese vă oferă cu adevărat un impuls? cresterea muscularași catalizează arderea grăsimilor? Află tot adevărul!

În lumea culturismului și fitness-ului, unul dintre subiectele cel mai activ discutate este numărul optim de mese pe zi pentru construirea masa musculara, pierderea de grăsime și câștiguri de putere. Mulți oameni mănâncă la fiecare 2-3 ore. Unii mănâncă doar o dată pe zi sau într-o mică fereastră de timp. Alții aleg ceva între ele.

Există o frecvență ideală a meselor pentru optimizarea arderii grăsimilor, promovarea creșterii musculare și creșterea ratei metabolice? Să ne uităm la judecățile dietetice tipice pe care oamenii le fac și la cercetarea din spatele acestor judecăți. Să aflăm în sfârșit cât de des ar trebui să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele în cel mai scurt mod posibil!

1 mit. Mâncatul frecvent accelerează metabolismul

Oamenii care mănâncă multe mese pe zi susțin adesea că rata metabolică a acestora crește. Cu toate acestea, creșterea numărului de mese vă accelerează cu adevărat metabolismul și vă ajută să pierdeți în greutate?

Atunci când consumul aceluiași număr de calorii a fost distribuit între două sau șase, una, trei sau cinci mese, diferențele în rata metabolică bazală la indivizii cu supraponderal nu a existat

Mai multe studii au fost dedicate acestei probleme, iar rezultatele sunt destul de convingătoare. Când consumul aceleiași cantități de calorii a fost repartizat pe două sau șase, una, trei sau cinci mese, nu a existat nicio diferență în rata metabolică bazală la persoanele supraponderale. Mai mult, nu a existat nicio diferență în rata metabolică atunci când se compară 2 și 7 mese pe zi la persoanele cu greutate normală.

Este adevarat

Creșterea frecvenței meselor nu duce la o creștere a ratei metabolice atunci când conținutul caloric al dietei rămâne neschimbat. Cu alte cuvinte, numărul de calorii pe care le consumi este mult mai important decât frecvența! Mâncați de câte ori aveți nevoie pentru a vă satisface nevoile nutriționale de la o zi la alta și nu vă concentrați asupra nevoii de a mânca la fiecare 2-3 ore.

al 2-lea mit. Mâncând 5-6 porții mici, vei slăbi mai repede

Probabil ți s-a spus că mâncând de 5-6 ori pe zi, poți slăbi mai repede. Totul sună grozav în teorie - mănânci mai des, dar totuși slăbești! Cu toate acestea, datele științifice nu sunt atât de optimiste.

Cele mai multe studii privind efectul frecvenței meselor asupra dinamicii greutății corporale au fost efectuate pe persoane supraponderale și obeze. Cu același aport zilnic de calorii, nu a existat nicio diferență în rata de pierdere în greutate, deși subiecții puteau mânca de una, trei, șase, cinci sau nouă ori pe zi.

Pentru persoanele cu greutate corporală normală, nu a existat nicio diferență în dinamica greutății corporale atunci când se compară una și trei, două și nouă mese.

Pentru persoanele cu greutate corporală normală, nu a fost găsită nicio diferență în dinamica greutății corporale atunci când se compară una și trei, două și nouă mese. Mai mult, nu au fost găsite diferențe în ceea ce privește modificarea greutății atunci când se compară dietele cu o masă și cinci mese la participanții cu greutate normală.

Este adevarat

Aparent, frecventa meselor nu afecteaza mentinerea sau scaderea greutatii corporale la acelasi aport caloric. Dacă vrei să slăbești, încearcă să mănânci mai puține calorii decât arzi, în loc să urmărești numărul de mese pe care le consumi.

al 3-lea mit. Cu cât mâncăm mai des, cu atât mușchii cresc mai repede

Mulți oameni mănâncă mai multe mese pe zi în încercarea de a construi mai multă masă musculară. Pe baza studiilor care examinează rata de sinteză a proteinelor musculare (rata la care proteina este produsă în mușchi, care este echivalentă cu rata creșterii musculare) după masă, unii oameni de știință au ajuns la concluzia că 3-5 mese pe zi cu o distribuție uniformă a proteina este optima pentru maximizarea castigurilor.rata sintezei proteinelor musculare si, prin urmare, rata cresterii musculare.

Cu toate acestea, aceste studii au fost pe termen scurt, adică s-au dat subiecți mancare bogata, apoi au evaluat ratele de sinteză a proteinelor pe parcursul mai multor ore și au tras concluzii. (Bine, nu este atât de simplu, dar ați înțeles ideea.) Într-adevăr, trebuie să ne uităm la date pe termen lung pentru a înțelege dacă frecvența meselor afectează creșterea musculară pe termen lung.

După ce am studiat lucrări științifice, care a durat de la două până la opt săptămâni, vom vedea următoarea poză. Atât pentru persoanele supraponderale, cât și pentru cele cu un IMC normal, numărul de mese pe zi nu a avut un efect semnificativ asupra masei slabe. Chiar dacă subiecții au ținut regim și au mâncat șase mese pe zi, ei nu au experimentat niciun beneficiu în ceea ce privește menținerea masei musculare în comparație cu cei care au mâncat trei mese pe zi.

Numărul de mese pe zi nu a avut un efect semnificativ asupra masei slabe nici pentru subiecții supraponderali, fie pentru subiecții cu IMC normali.

Pe baza acestor studii, nu există dovezi care să sugereze că frecvența meselor afectează masa musculară. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că studiile menționate mai sus nu au fost efectuate pe sportivi care ridică în mod regulat greutăți.

Până în prezent, doar un studiu a examinat relația dintre frecvența meselor și masa musculară la indivizii activi fizic. persoane active. Oamenii de știință de la Universitatea Nagoya (Japonia) au selectat boxeri de sex masculin și le-au dat 1.200 de calorii pe zi, în pregătirea unei lupte. Jumătate dintre participanți au mâncat de șase ori pe zi, cealaltă jumătate de două ori pe zi. Peste două săptămâni, cei care au mâncat de șase ori pe zi și-au păstrat mai mulți mușchi.

De menționat că aportul de calorii a fost de doar 1200 de calorii pe zi, iar aportul de proteine ​​a fost de doar 60 de grame pe zi (aproximativ 1 gram la 1 kilogram de greutate). Aceste cifre sunt semnificativ mai mici decât la care aderă majoritatea bărbaților atunci când țin dietă pentru a păstra masa musculară. Prin urmare, aceste rezultate trebuie interpretate cu prudență și sunt necesare studii suplimentare ale frecvenței meselor la sportivi.

Este adevarat

Cel mai probabil, frecvența meselor nu are un efect semnificativ asupra masei musculare dacă compoziția dietei rămâne neschimbată. Cu toate acestea, avem nevoie cercetări suplimentare asupra reprezentanților tipuri de putere sport Concentrați-vă pe consumul adecvat de calorii și proteine ​​(aproximativ 30 de grame de proteine ​​pe masă) dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea la antrenament și să maximizați creșterea musculară.

Un ultim cuvânt despre frecvența puterii

Pe baza dovezilor științifice disponibile, frecvența meselor nu poate fi considerată un factor semnificativ în ceea ce privește creșterea metabolismului, arderea grăsimilor sau creșterea mușchilor. Acest lucru este confirmat în practică de persoanele care folosesc de la una până la opt sau mai multe mese pe zi. Toți au reușit să creeze un corp frumos și să-și atingă obiectivele de fitness.

Cu alte cuvinte, nu există cea mai bună frecvență a meselor. Total calorii și valoare nutritionala dieta joaca un rol mult mai important in procesele de slabire si crestere a masei musculare. Găsiți o frecvență a meselor care vă permite să vă respectați în mod constant planul de masă și veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de fitness!

Salutări calde, prieteni, prieteni de luptă și alte personalități bune (și nu atât de bune)! Știți că duminica proiectul a stabilit o tradiție de a elibera note nutriționale, așa că să nu ne abatem de la ea și să vorbim despre pâinea noastră zilnică, sau mai exact despre câte ori pe zi trebuie să mâncăm. Acesta este un subiect extrem de important și extrem de util, deoarece majoritatea problemelor de construire a proporțiilor corecte se bazează pe acesta. În plus, chiar dacă sunteți foarte departe de fitness și culturism, răspunsul la această întrebare vă va ajuta să vă normalizați comportament alimentarși chiar să vezi unele schimbări corporale tangibile în oglindă.

Ei bine, ești intrigat? Atunci să coborâm la iluminare.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: o teorie fictivă

Ei bine, aș vrea să încep cu faptul că, în mintea majorității oamenilor, imaginea unui jock este încă asociată cu o garderobă în pantaloni scurți, care trage prostește fierele de călcat și cu un creier cât nasul lui. Continuați să vă amuzați cu această poveste, dragii mei, iar când vă săturați de ea, uitați-vă la adevăr, culturistele și fetele de fitness sunt oameni de o largă specializare, după cum se spune, „un elvețian, un secerător și un trompetist” :). Ei trebuie să înțeleagă nu numai problema tragerii fierului, ci și problemele anatomiei umane, kinesiologia mișcărilor și, desigur, organizarea procesului. alimentație adecvată(adică a fi nutriționiști). De acord, cu greu se poate numi o persoană care se dezvoltă în atâtea direcții lent la minte.

Deci, ceea ce spun este că, dacă vrei să știi de câte ori pe zi ar trebui să mănânci, atunci îmi este greu să numesc un consilier mai bun decât personajele menționate mai sus. Îți vor spune în unanimitate că trebuie să mănânci cel puțin o zi 5 o singura data (Ei bine, asta e tot, nu trebuie să citești restul articolului :)). De ce exact această sumă și, în general, cum ar trebui să arate consumul alimentar în timpul zilei pentru o persoană care își urmărește silueta și, în special, un culturist, vom vorbi în continuare.

Dacă monitorizați articolele și vă abonați la lista de corespondență a proiectului „”, atunci probabil știți că dedic destul de mult timp problemelor de nutriție. Acest lucru nu se face simplu, ci datorită faptului că mușchii nu sunt construiți din aer, iar dacă organismul nu primește suficiente calorii, atunci nu va exista nici o creștere volumetrică. Prin suficient, mă refer la acoperirea nevoilor de bază, plus „perna de anabolism” - cantitatea de nutrienți care vor fi direct implicați în construcția unui nou tesut muscular. Acesta este motivul pentru care îi încurajez întotdeauna pe începători să-și calibreze mai întâi nutriția, să decidă cu privire la dieta și abia apoi să meargă la sală.

De asemenea, am avut recent ocazia să observ viețile culturiștilor profesioniști străini (prin noul film tribut al lui Joe Weider, „Generația de fier”). Așadar, acolo sportivii au vorbit despre conținutul caloric zilnic al dietei lor în regiunea de nouă, nenorocit, mii de calorii. Pentru a vă face o idee despre cât de mult este aceasta, imaginați-vă - ați stat în picioare 7 ora dimineata pana cand 22-00 continuă hamster și hamster. Într-adevăr, ei consumă calorii, mamă, nu-ți face griji, iar numărul de mese poate ajunge uneori până la 7 într-o zi. Cu siguranță, unei persoane obișnuite Nu are rost să te transformi într-o fabrică de reciclare a alimentelor și fertilizare a solului, dar trebuie respectată o anumită frecvență a tehnicilor. Și pentru a-ți da seama care dintre ele, următoarea teorie va fi utilă.

Cu toții suntem mai mult sau mai puțin conștienți de ceea ce trebuie să mâncăm pentru a crea un corp compozit, acestea sunt: ​​fibre, legume și fructe. Cu toate acestea, se întâmplă adesea să ne dăm seama care sunt produsele, dar când și de câte ori pe zi să le mâncăm nu dăm de mare importanta. Astfel, se dovedește că a mânca diferit pe parcursul zilei, a noastră mancare sanatoasa este încă transformat în grăsime și nu are efectul „terapeutic” (scădere în greutate) dorit.

Din toate acestea putem trage o concluzie simplă – oamenii nu mănâncă atunci când corpul lor are nevoie. Ei își amintesc despre realimentarea prea târziu (sau devreme), când se instalează o senzație pronunțată de foame, care se face simțită prin producția de hormon grelină de către stomac. Acesta din urmă semnalează creierului că este timpul să arunce niște lemne în focar.

Așadar, pentru a preveni acest lucru, trebuie să știți că în dietetică există așa ceva, precum orarele pentru mâncare. Asta sunt ei.

Din grafic putem trage o concluzie foarte evidentă - corpul tău (toate sistemele lui) folosește energia acumulată de organism în fiecare zi. Vârfurile de utilizare au loc în timpul activității fizice (V în acest caz,, antrenament în sală).

Concluzie: procesul de nutriție (cat mai mult posibil) trebuie să urmărească/să țină pasul cu consumul de energie.

Așa arată o masă standard (de 3 ori) pentru majoritatea oamenilor în timpul zilei, din punct de vedere al consumului de energie de către organism.

Trei mese pe zi, principalele dezavantaje:

• supraalimentarea transformă excesul de nutrienți în grăsimi;
• de mai puține ori te lasă înfometat și slăbit între mese;
• postul de foarte multe ori duce la și mai multă supraalimentare.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: probleme principale

Una dintre cele mai mari probleme cu această rutină este să luați perioade prea lungi de timp cu mesele principale. (de exemplu, micul dejun la 8-00 dimineaţă; cină - 14 zi; cină - 19 serile). Dacă tu hamster 3 ori pe zi, stomacul tău va fi constant nemulțumit, corpul tău va fi într-o stare suspendată de foame (va exista o scădere a nivelurilor de energie și a ratei de recuperare). Foamea extremă este de obicei contracarată prin supraalimentare, ceea ce crește depozitarea grăsimilor. O greșeală duce de obicei la alta, punând corpul într-un „cerc vicios al foamei”. (metabolismul scade) urmate de perioade de supraalimentare (creștere de grăsime).

Așa ar trebui să arate cea mai rațională perioadă de alimentație din timpul zilei.

6 mese pe zi, principalele beneficii:

• suport porțiuni relativ mici nivel inalt energie și te fac „plin” pe tot parcursul zilei;
• gustări ușoare – salvează corpul de „foame” în timpul antrenamentelor lungi și între mese;
• Porții relativ mici susțin o rată metabolică ridicată, ceea ce ajută la evitarea supraalimentării.

Concluzie: 6 - zece mese pe zi (masa la fiecare 2-3 ore) mai consistent utilizare eficientă energie, corp. Alimentarea semnificativă dimineața și înainte de antrenament și altele mai mici permit organismului să nu câștige calorii suplimentare sub formă de grăsime și să se transforme în direcția îmbunătățirii compoziției corporale.

De fapt, ne-am dat seama de numărul de mese pe zi. Acum haideți să aruncăm o privire pas cu pas asupra modului în care ar trebui să mănânce orice „constructor de corp”. Așadar, iată planul de nutriție și sfaturile pe care ar trebui să le urmeze oricine decide să-și schimbe corpul.

Numarul 1. Sistem de nutriție corect

În primul rând, trebuie să-ți adaptezi dieta eliminând sosurile, maioneza, sosurile și ketchup-urile. Reduceți cantitatea de sare, zahăr și condimente pe care le consumați.

nr. 2. Frecvența meselor

Trebuie să mănânci fiecare 2-3 ore, iar alimentele ar trebui să fie bogate în proteine, care trebuie combinate cu carbohidrați complecși, fibre și legume.

Numarul 3. Consumați ulei de semințe de in

Va ajuta la saturarea corpului grasimi sanatoase(omega 3/6/9) și reduceți apetitul.

nr. 4. Bea multa apa

Pentru a determina necesarul mediu de apă, împărțiți greutatea (în kg) la 30 . De exemplu, cântăriți 80 kg, ceea ce înseamnă că trebuie să bei o zi 2,6 litri de apă curată.

Acestea erau sfaturi de bază, de unde trebuie să începeți. În ceea ce privește planul de nutriție, ar putea arăta așa.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: mese

Numarul 1. Mic dejun

1-2 linguri de proteine ​​diluate cu lapte degresat, plus 1/2 pahare cu fructe de padure/fructe congelate. Se amestecă totul bine. Omletă 1 ou întreg și 2 -x proteine. o jumătate de pahar ( 125 gr) ovaz cu iaurt slab în grăsimi. 1 lingurita .

nr. 2. A doua masă.

200-250 g ton. Shake proteic cu lapte degresat.

Numarul 3. A treia masă.

150-200 gr piept de pui, o farfurie cu orez brun, 1-2 bucată pâine integrală, 1 lingurita ulei de in.

nr. 4. A patra masă.

100-120 g somon sau friptură slabă de vită. O jumătate de farfurie de hrișcă, salată verde.

nr. 5. A cincea masă.

180-200 g fructe de mare (creveți). 1 portie mare salata de conopida, castraveti si rosii cu ulei de masline/in.

nr. 6. A șasea masă.

1-2 cupe de proteină cazeină (sau 200 g brânză de vaci), 2 albus de ou.

nr. 7. Fructe si legume.

Se consuma pe saptamana aprox. 5 tipuri de fructe și/sau legume. Acesta din urmă poate fi amestecat cu proteine (de exemplu, file de curcan cu salata verde sau sparanghel).

Ei bine, asta este probabil tot pentru astăzi, am răspuns la întrebarea - de câte ori pe zi ar trebui să mănânci și ce plan de dietă ar trebui să urmezi? Rămâne doar să urmezi toate acestea :).

Postfaţă

O altă notă nutrițională a luat sfârșit, în ea suntem cu un pas mai aproape de obiectivul numit „corpul visurilor tale”. Sunt sigur că acum nu vei mai avea întrebări despre câte ori pe zi ar trebui să mănânci. Încearcă cu toată puterea să te îndepărtezi de clasici - 3 -x tehnici, să 5-6 . Mult succes, dragii mei!

PS. Fiecare comentariu este urma ta pentru descendenți, așa că urmărește, nu fi timid!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.