A început să merg la culcare la 11 masa musculară. Dormi pentru creșterea mușchilor. Este necesar somnul în timpul zilei?

Somnul este unul dintre factorii cheie în culturism. Peste 90% din hormonul de creștere este eliberat noaptea. Perioada de 24-48 de ore (inclusiv timpul de somn) după un antrenament intens este foarte importantă. Chiar acum există o reparație și construcție de noi fibre musculare. Somnul este momentul principal pentru metabolismul aminoacizilor, sinteza și eliberarea hormonilor.

Este foarte important să înțelegem fenomenul somnului - cum se comportă hormonii și cum sunt afectați de exerciții fizice. Dar este și mai important să aflați ce puteți face pentru a îmbunătăți somnul și a accelera procesele de recuperare.

Știți că antrenamentul cu greutăți crește masa musculară slabă, crește puterea și vă ajută să eliminați excesul de grăsime. La o persoană normală, creșterea musculară are loc numai atunci când sinteza proteinelor depășește proteoliza, adică defalcarea acesteia. Celulele musculare trebuie să aibă un bilanț pozitiv de azot pentru ca acestea să fie într-o stare anabolică. Antrenamentul cu greutăți accelerează producția de proteine, dar fără o nutriție adecvată și suplimente adecvate, vă poate arunca corpul într-o stare catabolică.

Prezența aminoacizilor este un factor foarte important pentru sinteza proteinelor. Cu numărul maxim de aminoacizi și sinteza proteinelor este maximă. Deoarece aminoacizii sunt folosiți pentru a repara și repara fibrele musculare, este logic să oferiți corpului toți aminoacizii cheie chiar înainte de culcare, în timpul somnului, pentru a preveni degradarea mușchilor și pentru a stimula sinteza musculară. Prin urmare, proteinele cu digerare lentă, precum izolatul proteic din lapte sau cazeina, sunt foarte utile de luat înainte de culcare. Ele oferă un flux constant de aminoacizi în timp ce dormi, ceea ce este esențial pentru recuperare.

Ritmul circadian determină și intensitatea eliberării hormonilor în organism. În calitate de culturist, sunteți interesat să maximizați eliberarea de hormon de creștere, testosteron și IGF-1 în timpul somnului. Antrenamentul de rezistență are un efect puternic asupra momentului și modului în care acești hormoni sunt eliberați.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să dormi 8-10 ore pe noapte. De ce? Chiar și cea mai mică deficiență poate afecta răspunsul hormonal al organismului la exerciții fizice și poate crește descompunerea fibrelor musculare prin inhibarea sintezei acestora.

Deci, ce ne face să dormim mai mult noaptea decât ziua? Glanda pineală din creier eliberează melatonină, care apoi se transformă în hormonul serotonină, care ne face să adormim. În timpul zilei, se eliberează mai puțină melatonină decât noaptea.

Există patru etape principale ale somnului, precum și o a cincea, numită somn REM. Cele mai importante pentru un culturist sunt etapele trei și patru, numite somn lent. Persoanele care sunt mici în aceste etape se trezesc de obicei cu mai multe dureri musculare. De aceea somnul în timpul zilei nu îl reduce. În timpul zilei este dificil să intri în faza a treia și a patra a somnului.

Răspunsul hormonal în timpul somnului la persoanele care fac mișcare este diferit de cei care duc un stil de viață sedentar. De exemplu, studiile au arătat că persoanele care fac exerciții eliberează hormon de creștere mai puțin în prima jumătate de somn și mai mare în a doua, spre deosebire de persoanele inactive, care au opusul. De obicei, nivelurile de testosteron sunt scăzute la începutul somnului și cresc spre dimineață. Același lucru se întâmplă și cu cortizolul. Încă o dată, antrenamentul poate inversa această situație, oferind niveluri ridicate de cortizol în prima jumătate a nopții și scăzându-le în a doua. Prin urmare, este foarte important să suprimați imediat secreția de cortizol luând suplimente nutritive speciale înainte de culcare, cum ar fi fosfatidilserina.

În timpul nopții, nivelul de testosteron la persoanele care fac exerciții crește. Hormonul de creștere intră în joc în timpul celei de-a treia și a patra etape de somn, în timpul somnului REM nivelul de cortizol crește. Acest lucru nu este foarte bun în ceea ce privește construirea mușchilor. Diviziunea celulară (mitoza) în toate fibrele, inclusiv fibrele musculare, crește până dimineața, deseori coincid cu etapele 3 și 4 ale somnului. Hormonul de creștere joacă, de asemenea, un rol aici.

După cum ați putea ghici, privarea de somn are un efect negativ asupra sistemului imunitar. Slăbirea sa începe să apară după câteva zile de lipsă parțială de somn și mult mai devreme după o lipsă completă de somn.

Somnifere naturale

Dacă vă confruntați cu tulburări de somn sau doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, utilizați următoarele medicamente.

Melatonina

Este un hormon natural al glandei pineale. Unele studii arată că poate îmbunătăți somnul REM și poate crește producția de hormon de creștere (ceea ce este interesant pentru culturisti). Melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului, dar la unii oameni provoacă vise îmbunătățite. Așa că atenție, dozele de 2-5 mg la culcare sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor.

kava kava

Această plantă este folosită ca agent calmant și relaxant, precum și pentru a trata anxietatea. Ingredientele sale active, numite kavalactone, acționează asupra sistemului nervos central ca depresive ușoare. Luarea a 100 mg de kavalactone active la culcare poate îmbunătăți calitatea acesteia.

Valeriană

Această plantă a fost, de asemenea, folosită ca un agent relaxant și calmant de mulți ani. Oamenii de știință îl consideră un tranchilizant slab care poate accelera adormirea. Cu cât adormi mai devreme, cu atât mai repede vei ajunge la fazele 3 și 4. Dozele de 200-500 mg dintr-un extract standardizat (5 la 1 pentru acidul valeric) înainte de culcare sunt suficiente.

L-teanina

Acest extract de aminoacizi din ceai verde are un efect relaxant puternic. S-a observat că stimulează undele alfa ale creierului, care induc relaxarea și atenuează răspunsul la stres. Unele cercetări sugerează un efect benefic al L-teaninei asupra funcției creierului. Doza - 250 mg la culcare.

Somn și culturism conceptele sunt inseparabile. De fapt, somnul este unul dintre factorii cheie în culturism. Peste 90% din hormonul de creștere este eliberat noaptea. Perioada de 24-48 de ore (inclusiv timpul de somn) după un antrenament intens este foarte importantă. Chiar acum există o reparație și construcție de noi fibre musculare.

Somnul în culturism, ca în toată viața, este momentul principal pentru metabolismul aminoacizilor, sinteza proteinelor și eliberarea hormonilor. Este foarte important să înțelegem fenomenul somnului - cum se comportă hormonii și cum sunt afectați de exerciții fizice. Dar este și mai important să aflați ce puteți face pentru a îmbunătăți somnul și a accelera procesele de recuperare. Știți că antrenamentul cu greutăți crește masa musculară slabă, crește puterea și vă ajută să eliminați excesul de grăsime. La o persoană normală, creșterea musculară are loc numai atunci când sinteza proteinelor depășește proteoliza, adică defalcarea acesteia. Celulele musculare trebuie să aibă un bilanț pozitiv de azot pentru ca acestea să fie într-o stare anabolică.

Antrenamentul cu greutăți accelerează producția musculară, dar fără o alimentație adecvată și suplimentarea nutrițională adecvată, care este alimentația sportivă, vă poate arunca corpul într-o stare catabolică. Prezența aminoacizilor este un factor foarte important pentru sinteza proteinelor. Cu numărul maxim de aminoacizi și sinteza proteinelor este maximă. Deoarece aminoacizii sunt folosiți pentru a repara și repara fibrele musculare, este logic să oferiți corpului toți aminoacizii cheie chiar înainte de culcare, în timpul somnului, pentru a preveni degradarea mușchilor și pentru a stimula sinteza musculară.

Prin urmare, proteinele cu digerare lentă, precum izolatul proteic din lapte sau cazeina, sunt foarte utile de luat înainte de culcare. Ele oferă un flux constant de aminoacizi în timp ce dormi, ceea ce este esențial pentru recuperare.

Ritmul circadian determină și intensitatea eliberării hormonilor în organism. În calitate de culturist, sunteți interesat să maximizați eliberarea de hormon de creștere, testosteron și IGF-1 în timpul somnului. Antrenamentul de rezistență are un efect puternic asupra momentului și modului în care acești hormoni sunt eliberați.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să dormi 8-10 ore pe noapte. De ce? Chiar și cea mai mică lipsă somn și culturism poate afecta răspunsul hormonal al corpului la antrenament și poate crește degradarea fibrelor musculare prin inhibarea sintezei acestora. Deci, ce ne face să dormim mai mult noaptea decât ziua? Glanda pineală din creier eliberează melatonină, care apoi se transformă în hormonul serotonină, care ne face să adormim. În timpul zilei, se eliberează mai puțină melatonină decât noaptea.

Există patru etape principale ale somnului, precum și o a cincea, numită somn REM. Cele mai importante pentru un culturist sunt etapele trei și patru, numite somn lent. Persoanele care sunt mici în aceste etape se trezesc de obicei cu mai multe dureri musculare. De aceea somnul în timpul zilei nu îl reduce. În timpul zilei este dificil să intri în faza a treia și a patra a somnului. Răspunsul hormonal în timpul somnului la persoanele care fac mișcare este diferit de cei care duc un stil de viață sedentar.

De exemplu, studiile au arătat că persoanele care fac exerciții eliberează hormon de creștere mai puțin în prima jumătate de somn și mai mare în a doua, spre deosebire de persoanele inactive, care au opusul. De obicei, nivelul de testosteron este scăzut la începutul somnului, chiar și atunci când este luat somnifere, și trezește-te dimineața. Același lucru se întâmplă și cu cortizolul. Încă o dată, antrenamentul, somnul și culturismul pot schimba acest lucru, oferind niveluri ridicate de cortizol în prima jumătate a nopții și scăzându-le în a doua. Prin urmare, este foarte important să suprimați imediat secreția de cortizol luând suplimente nutritive speciale înainte de culcare, cum ar fi fosfatidilserina. În timpul nopții, nivelul de testosteron la persoanele care fac exerciții crește.

Hormonul de creștere intră în joc în timpul celei de-a treia și a patra etape de somn, în timpul somnului REM nivelul de cortizol crește. Acest lucru nu este foarte bun în ceea ce privește construirea mușchilor. Diviziunea celulară (mitoza) în toate fibrele, inclusiv fibrele musculare, crește până dimineața, deseori coincid cu etapele 3 și 4 ale somnului. Hormonul de creștere joacă, de asemenea, un rol aici. După cum ați putea ghici, lipsa de somn și relaxare pe care o poate aduce valeriana are un efect negativ asupra funcționării sistemului imunitar. Slăbirea sa începe să apară după câteva zile de lipsă parțială de somn și mult mai devreme după o lipsă completă de somn.

Somnifere naturale

Dacă vă confruntați cu tulburări de somn sau doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, utilizați următoarele medicamente.

Melatonina

Este un hormon natural al glandei pineale. Unele studii arată că a urmat exemplul altora somnifere naturale poate îmbunătăți somnul REM și poate crește producția de hormon de creștere (care este interesant pentru culturisti). Melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului, dar la unii oameni provoacă vise îmbunătățite. Așa că atenție, dozele de 2-5 mg la culcare sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor.

kava kava

Această plantă, care are un efect similar cu valeriana, este folosită ca agent calmant și relaxant, precum și pentru a trata anxietatea. Ingredientele sale active, numite kavalactone, acționează asupra sistemului nervos central ca depresive ușoare. Luarea a 100 mg de kavalactone active la culcare poate îmbunătăți calitatea acesteia.

Valeriană

Această plantă, Valeriana, a fost folosită și ca agent de relaxare și calmant de mulți ani. Oamenii de știință cred somnifere naturaleși în special este un tranchilizant ușor capabil să grăbească somnul. Cu cât adormi mai devreme, cu atât mai repede vei ajunge la fazele 3 și 4. Dozele de 200-500 mg dintr-un extract standardizat (5 la 1 pentru acidul valeric) înainte de culcare sunt suficiente.

L-teanina

Acest extract de aminoacizi din ceaiul verde, precum somniferele, are un efect relaxant puternic. S-a observat că stimulează undele alfa ale creierului, care induc relaxarea și atenuează răspunsul la stres. Unele cercetări sugerează un efect benefic al L-teaninei asupra funcției creierului. Doza - 250 mg la culcare.

5-hidroxitriptofan

Acest derivat de triptofan poate acționa ca un antidepresiv și hipnotic. Triptofanul este transformat în organism în 5-HTP, care poate fi apoi transformat în serotonină, un neurotransmițător puternic al creierului cunoscut sub numele de hormon de relaxare. 5-HTP a fost folosit cu succes de mulți culturisti pentru a îmbunătăți calitatea somnului. 5-HTP utilizat în suplimentele alimentare este derivat din planta africană Griffonia simplicifolia. Luați 300 mg la culcare.

Notă: este foarte important să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați somnifere și oricare dintre aceste medicamente, mai ales dacă aveți orice afecțiune medicală. Somnul vă poate accelera sau încetini progresul în sală. Ar trebui să fie suficient. Și nu uitați de proteine ​​și capsule de fosfatidilserina înainte de culcare.

Important: dacă sunteți în căutarea unui medicament de calitate pentru insomnie, puteți studia peptida somnului DSIP delta, care este disponibilă pentru comandă pe site-ul nostru. Recenziile despre acesta de la cumpărători sunt excepțional de bune.

Sursa: Athleticpharma.com

Salutări, dragi noștri cititori. În acest capitol vom vorbi despre somn. Da, da, este vorba despre visul unui culturist, deoarece este imposibil să-i neglijezi importanța! La urma urmei, după cum știți, creșterea mușchilor noștri nu are loc deloc în antrenament. În timpul impacturilor fizice grele, când lucrăm cu o mreană, gantere sau pe simulatoare, miofibrilele noastre (moleculele musculare), dimpotrivă, sunt distruse, deteriorate și mor masiv.

Ele cresc și cresc datorită capacității corpului nostru de a supracompensa - exact aceeași cantitate este recreată ca și când a murit, plus un anumit procent de celule musculare suplimentare în rezervă. Datorită capacității anatomice a corpului nostru de a „recolta în rezervă”, o persoană are posibilitatea de a-și crește masa musculară.

Mai mult, această creștere nu se întâmplă deloc în sală, așa cum cred mulți începători. Se întâmplă - în afara ei. Mușchii ne cresc atunci când mâncăm, citim, ne uităm la televizor, în general, ne odihnim sau dormim. Da, da, în timpul somnului au loc principalele procese de regenerare din corpul nostru! Prin urmare, este imposibil ca un culturist să accepte somnul și chiar periculos! Un culturist serios ar trebui să doarmă suficient - 8 ore pe zi este un minim, deoarece fără o recuperare zilnică suficientă nu veți vedea un fizic atletic. Pur și simplu te vei distruge cu antrenamente epuizante, nu lăsa corpul să se ridice din genunchi. De aceea, somnul trebuie luat la fel de serios ca antrenamentul.

Acum, înțelegând cât de important este somnul în culturism, haideți să aruncăm o privire mai atentă la regulile de bază care vă vor face somnul mai productiv, accelerând procesele de recuperare. Deci, care ar trebui să fie somnul complet al unui atlet?

O serie de reguli care vor face somnul unui culturist mai util, mai productiv și mai plăcut:

Iată, pentru astăzi, tot ce am vrut să vă spunem despre visul unui sportiv culturist. Urmați aceste reguli simple, dormiți bine, recuperați-vă complet și dimineața întoarceți-vă la sală cu vigoare reînnoită!

Progresul în culturism depinde de trei componente: antrenament, nutriție și recuperare. Somnul este cea mai importantă parte a procesului de recuperare.

Durata repausului nocturn al sportivului trebuie să fie de cel puțin 8 ore. Cu culturism intensiv, se recomandă să dormi între 9 și 11 ore. Pentru culturistii profesionisti, durata poate ajunge la 15 ore pe zi (inclusiv somnul de zi).

Consecințele tulburării de somn a unui sportiv

Dacă nu ai dormit bine și te simți obosit și epuizat dimineața, atunci reprogramează-ți antrenamentul pentru o altă zi, când dormi suficient și te simți bine. Antrenamentul după lipsa de somn nu vă va aduce rezultate și va afecta negativ sistemul nervos.

corpul în timpul somnului

Când dormim, atât creierul, cât și organele de simț nu se opresc complet, dar își încetinesc puțin munca, ca să spunem așa, trec într-un mod mai ușor. Iar pentru hormoni, dimpotrivă, aceasta este perioada cea mai activă, prin urmare, în timpul somnului, țesutul muscular este construit și are loc sinteza proteinelor, celulele sunt reînnoite activ și sistemul imunitar este întărit.

stadiile de somn

Prima etapă este somnolența, cu prezența unor gânduri și imagini distincte.

A doua etapă este somnul ușor.

A treia etapă este somnul sănătos, timp în care organismul eliberează hormoni în sânge și se recuperează.

A patra etapă este cel mai profund și cel mai sănătos somn, este destul de dificil să trezești o persoană. Această fază a somnului este utilă pentru sistemul nervos și pentru activitatea coordonată a creierului.

Pentru sportivi (ca și pentru toți oamenii), a treia și a patra etapă sunt importante. În timpul zilei, este dificil să te scufunzi în aceste faze ale somnului din cauza faptului că glandele care secretă hormonul de somn melatonina sunt activate doar noaptea.

Culturistilor cu sarcini sportive serioase li se recomandă somnul de zi, timp în care există o repaus parțial a sistemului nervos, dar corpul se odihnește și se reface la maximum doar în timpul somnului nocturn.

Cauzele insomniei și soluțiile acestora

Mâncarea excesivă de grăsimi noaptea

Pentru a evita insomnia din cauza unei cine grele, trebuie să faceți ultima masă cu carbohidrați și să o terminați cu 2 ore înainte de culcare. Chiar înainte de culcare, puteți bea un shake de proteine ​​și puteți lua aminoacizi care vor da ușurință stomacului și vor promova anabolismul pe timp de noapte.

Tulburari ale somnului

Dacă te culci periodic la ore diferite, poți perturba bioritmul somnului și al stării de veghe, ceea ce va duce la insomnie. Ieșirea din această situație este să te culci în același timp, de preferință între orele 22.00 și 23.00.

Faceți exerciții înainte de culcare

Activitatea fizică activă înainte de culcare crește circulația sângelui și stimulează sistemul nervos, ceea ce duce la starea de veghe activă. Această problemă, din cauza căreia apare insomnia, poate fi rezolvată dacă activitatea fizică are loc nu înainte de culcare, ci cu 2,5-3 ore înainte de aceasta.

Dacă cele de mai sus nu te ajută să adormi, pariază pe sporturi online, este puțin probabil să te ajute să adormi, dar poți câștiga bani pe pariuri. Pariurile sportive online sunt o modalitate destul de bună de a petrece o seară fără somn.

În culturism și în orice alt sport, există trei factori principali care sunt responsabili pentru progresul tău.

1. Primul factor este antrenamentul.
2. Al doilea factor este.
3. Iar al treilea factor este recuperarea.

Să lăsăm primii doi factori pentru discuție în rubricile și , iar acum să vorbim despre recuperare.

Unul dintre cele mai importante aspecte ale recuperării este somnul de înaltă calitate și sănătos, a cărui importanță pentru sănătatea unui sportiv și a corpului său este greu de supraestimat. În continuare, vom discuta câte ore este recomandat să dormim, ce procese au loc în organism în timp ce dormim. Să vorbim despre ce interferează cu somnul nostru și despre cum să scăpăm de aceste interferențe.

De câte ore de somn are nevoie un sportiv?

Problemele de somn sunt ceva oarecum individual. Pentru fiecare persoană și corpul său, numărul de ore de somn necesare este diferit. Aici vom vorbi despre medii și vom analiza sfaturi generale cu privire la această problemă. Luați aceste sfaturi în serviciu, dar dacă personal sunteți obișnuit să dormiți mai mult sau mai puțin și, în același timp, vă simțiți confortabil, atunci ascultați-vă corpul. Aproximativ 80% dintre oameni se confruntă cu un fel de tulburare de somn sau dorm inadecvat, în medie 5-6 ore pe zi. Acest timp este suficient pentru ca corpul și corpul tău să se recupereze parțial, totuși, dacă ești interesat de o recuperare și odihnă completă și de înaltă calitate, aceste ore de somn nu vor fi suficiente pentru tine.

• Dacă ești atlet, culturism, powerlifting sau alte tipuri de dezvoltare fizică și antrenament, atunci cifra minimă pentru tine este 8 ore de somn. În acest caz, va exista un efect pozitiv în ceea ce privește recuperarea și progresia sarcinii.
• În mod ideal, dacă ești serios în ceea ce privește obiectivul tău și vrei să profiti la maximum de somn după un antrenament intens, ar trebui să dormi de la 9 până la 11 ore pe zi(conectați somnul în timpul zilei dacă este necesar).
• Sportivii care sunt angajați profesional în culturism cheltuiesc uneori până la 15 ore pe zi(numărând somnul în timpul zilei).

Ce se întâmplă dacă sportivul încalcă în mod constant regimul și nu doarme suficient?

Dramaturgul de origine francez Pierre Decourcelles a spus că „Somnul este o odihnă de viață”. Dar adevărul rămâne că atunci când o serie de sarcini zilnice care trebuie rezolvate, o zi grea de muncă, oboseala și alte treburi se încadrează asupra ta, capacitatea de a te relaxa și de a te răsfăța cu un somn reparator este drastic redusă, iar performanța mentală a creierului. scade la o persoană, reacția încetează să mai fie aceeași și, ca urmare, mușchii tăi în această situație nu numai că nu vor crește, dar, foarte posibil, vor scădea oarecum în dimensiune, corpul tău își va pierde capacitatea anterioară de lucru. . Starea generală a sistemului tău nervos depinde direct de capacitatea creierului tău de a transmite semnale nervoase către mușchi, acest proces este cel care face ca mușchii să se contracte în siguranță. Cu alte cuvinte, sistemul nervos central reglează contracția mușchilor tăi. Dacă sunteți obosit, atunci sistemul dumneavoastră nu se va putea porni la capacitate maximă. Acordați o atenție deosebită somnului, găsiți timp și întoarceți-vă corpului datoria pentru munca grea.

Corpul femeii implicat în sport reacționează la insomnie cu un ordin de mărime mai sever decât bărbații. Prin natura, se stabilește faptul că jumătatea frumoasă a umanității are nevoie de o odihnă mai lungă noaptea, aproximativ 9 ore pe zi(cel putin atunci cand faci sport). Se recomandă să doarmă aceeași cantitate pentru sportivii de sex masculin și anume 9-11 ore. Femeile tind să se culce mai devreme și să se trezească mai târziu și, prin urmare, lipsa somnului afectează mult mai negativ corpul feminin.

CONCLUZIE: Dacă observi o lipsă de somn și sistemul tău este supus unui stres crescut, este mai bine să amâni un antrenament intens pentru ziua următoare și să-ți organizezi programul de antrenament astfel încât antrenamentele intense să aibă loc în zilele în care dormi bine și ești bine dispus. În orice caz, pentru un corp obosit, un astfel de antrenament nu numai că va fi ineficient, ci va fi și dăunător - va supraîncărca sistemul nervos într-o stare de supraantrenament și oboseală.

Ce procese rulează organismul în timp ce dormim?

În timp ce dormim, creierul nostru, sistemul nervos și organele de simț nu se opresc și nici măcar nu le încetinește activitatea, ele trec de la un mod de funcționare la altul. De fapt, somnul este momentul în care activitatea hormonală din sistemul tău este la apogeu, aproximativ 80-90% din somatotropină (hormonul de creștere), precum și altele importante, inclusiv munca la maxim în timpul somnului. Prin urmare, în timp ce dormi, proteinele sunt sintetizate și țesutul tău muscular este construit, precum și țesutul organelor tale - ale căror celule sunt reînnoite. Deosebit de active în timpul somnului sunt celulele sistemului imunitar - limfocitele T, care se asigură că întregul sistem este bine protejat.

Somnul include mai multe etape în sămânță.

somn lent constă din patru etape:

• Etapa de somn numărul 1: somnolență, gândurile îți umplu subconștientul.
• Etapa de somn numărul 2: somn relativ ușor, în acest moment persoana este destul de ușor să se trezească, ochii îi sunt nemișcați.
• Etapa de somn numărul 3: Delta Son. Somn suficient de lent, dar sănătos, timp în care sistemul dumneavoastră este activat și începe eliberarea hormonilor în sânge și refacerea organismului.
• Etapa somnului numărul 4: Delta Son. Aceasta este cea mai profundă perioadă a somnului tău, este dificil să trezești o persoană, în momentul în care visele sunt văzute cât mai clar posibil, o persoană nu este conștientă de personalitatea sa. Acesta este cel mai important pas în întărirea conexiunilor neuronale (amintiri conștiente).

Dar există o altă etapă separată a somnului, care se numește Somn rapid. Aceasta este etapa în care trezirea unei persoane are loc treptat. Urmează ultima, a patra etapă a somnului non-REM. În somnul REM, creierul tău este aproape la fel de activ ca și cum ai fi treaz, dar starea mușchilor este încă relaxată, nu s-au pornit și nu s-au tonifiat încă.

Este necesar somnul în timpul zilei?

Cele mai semnificative etape ale somnului, mai ales pentru o persoană implicată în sport, sunt a treia și a patra etapă. În timpul zilei, capacitatea corpului tău de a te scufunda în aceste etape de somn este semnificativ limitată, deoarece în timpul zilei, glanda pineală produce mult mai puțină melatonină, hormonul somnului, decât noaptea.

Este recomandat pentru acei sportivi care se confruntă cu stres semnificativ la antrenament. În acest caz, ar trebui să dormiți în timpul zilei timp de o oră sau mai mult - acest lucru vă va ajuta sistemul nervos să se refacă parțial. Cu toate acestea, principalele procese de restabilire a sistemului dvs. au loc în timpul principalului lucru - o noapte de somn. Noaptea, organismul primește beneficiul maxim.

Factori care interferează cu somnul. De ce nu poți dormi? Cum să dormi?

Cauza somnului slab sau insomniei.	De ce? Explicați cauzele insomniei.	Ce ar trebui făcut pentru a dormi?
Cină bogată, copioasă.	Dacă mănânci multe alimente grase și grele înainte de a merge la culcare, stomacul va fi greu să le digere noaptea. Va trimite în mod constant impulsuri care determină creierul să experimenteze activități inutile.	Consumați carbohidrați cu 2-3 ore înainte de culcare, iar înainte de culcare luați un shake de proteine, cazeină (ideal) sau aminoacizi, care vă vor oferi sistemului dumneavoastră elementele de bază pentru anabolismul nocturn și nu vor crea greutate inutilă pentru stomac.
Model de somn inegal, inconsecvent.	Când te culci în mod constant la ore diferite, stricați echilibrul dintre veghe și bioritmurile de somn. Este greu pentru corpul tău să se adapteze la orele diferite de fiecare dată când te culci.	Urmați rutina. Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi, de preferință mai devreme decât mai târziu. Ora optimă pentru culcare este 22:00 - 23:00.
Exercițiile fizice ridică temperatura sistemului dumneavoastră, crește circulația sângelui, excită sistemul nervos, aducându-l astfel într-o stare de veghe.	Scapă de orice exercițiu fizic cu 2 ore înainte de culcare. Dacă faceți antrenamente noaptea, asigurați-vă că vă răcoriți și relaxați-vă după antrenament, astfel încât corpul dumneavoastră să-și refacă temperatura și să calmeze sistemul nervos înainte de culcare.
Procese de gândire intensive.	Cea mai frecventă cauză a lipsei de somn sau a insomniei sunt diferitele tipuri de reflexii în pat, într-un moment în care trebuie să nu te gândești la nimic și să adormi.	Pregătește-te pozitiv, pentru progres, mulțumește-ți mental corpului pentru această zi și eliberează-te de toate gândurile, cufundându-te într-un somn mult așteptat, reparator.