Metode de izolare a proteinelor. Structura chimică a proteinelor. Când să mănânci carbohidrați

Pentru fiecare persoană care caută să conducă stil de viata sanatos viata, se stie ca, in primul rand, trebuie sa incepem cu dreptul si alimentatie echilibrata. Cu toate acestea, apare o întrebare firească cu privire la ce dieta echilibrata? Formula de aur a „sănătoși și alimentație adecvată este distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Dar cum le distribui corect?

Carbohidrați

Majoritatea carbohidraților ar trebui consumați dimineața. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt o sursă de energie. Fără carbohidrați, este dificil să petreci o zi cu energie și din plin. Cu toate acestea, carbohidrații au propriile lor specificități: ne pot face și bine și rău. Toți carbohidrații care nu sunt folosiți în timpul zilei sunt depozitați în mod fericit și pașnic în rezervă sub formă de grăsime. Din acest motiv, dacă le consumăm în prima jumătate a zilei, vom avea toate șansele să le folosim în timpul zilei. Este clar ce se va întâmpla cu noi dacă le folosim după-amiaza, mai ales seara. Unde să meargă? La urma urmei, ei nu vor intra în sânge, unde hormonul insulina sta de pază asupra ordinii, atunci rămâne o opțiune inevitabilă - în grăsime! Doar nu elimina carbohidrații din dieta ta din acest motiv. Merită doar să le distribuiți utilizarea pe tot parcursul zilei. Mâncăm cereale, cereale, paste, pâine, fructe dimineața și puțin mai puțin la prânz, destul de puțin pentru o gustare de după-amiază și deloc la cină!

Grasimi

Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de energie. Din acest motiv opțiune grozavă distribuția acestor două surse de energie va fi recepția lor separat. Dacă mâncăm carbohidrați, atunci mai puține grăsimi și invers. Ar trebui să fie mai puțină grăsime dimineața, dar mai multă seara. Cu toate acestea, cu cât mai puține grăsimi, cu atât mai bine. Pentru functionare normala suficient 40-60 gr.

Veverițe

Pe de o parte, proteinele pot fi distribuite între mese în sume egale Pe de altă parte, proteinele în sine necesită mult mai multă energie decât grăsimile și carbohidrații. Trebuie inteles ca pana seara rata metabolica scade, astfel incat costurile energetice sunt reduse. Concluzia este că aportul de proteine dupa-amiaza menține rata metabolică pentru mai mult nivel inalt. Proteinele sunt, de asemenea material de construcțiiîn corpul nostru. După efort fizic, nevoia de acesta crește. Porții mici de proteine ​​sunt utile imediat după exercițiu.

Mult succes in distribuirea acestor substante valoroase!

Buna ziua, dragi prieteni! Vă voi spune cum să distribuiți corect proteinele, grăsimile și carbohidrații în dieta zilnică. Într-o alimentație sănătoasă, este importantă nu doar alegerea alimentelor consumate și cantitatea acestora. Este util să înțelegem întrebarea când aceste alimente sunt cel mai bine consumate.

La ore diferite, corpul uman funcționează diferit procese biochimice. Așadar, dimineața, hormonii de stres arată activitate, iar după-amiaza târziu, hormonii de somn ies în prim-plan.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații - nutrienții noștri de bază - sunt procesate de organism în moduri diferite. Și în multe privințe, scopul lor este diferit. Să vedem ce moment al zilei preferă fiecare nutrient.

Pe o notă! Am scris de mai multe ori că dieta mea constă în 5-6 mese mici. Acesta este cel mai optim plan în majoritatea cazurilor, pentru a nu supraîncărca tractului digestivși să nu-ți fie foame.

Când mănânci carbohidrați?

Carbohidrații îndeplinesc în primul rând o sarcină energetică. Acesta este cel mai bun nutrient pentru recuperare și calorii. Hormonii stresului matinal stimulează activitate fizica ceea ce duce la arderea mai multor calorii.

Rezultă că cea mai mare parte a carbohidraților este cel mai bine consumată dimineața - micul dejun și prânzul. Carbohidrații sunt cerealele, cerealele, pastele, făina, precum și fructele și legumele. Cu toate acestea, acestea din urmă sunt adesea recomandate pentru ceaiul de după-amiază și pentru cină. De ce?

Produse cu o cantitate mare carbohidrații au mult amidon și fibre (cereale, cartofi, leguminoase și cereale), așa că trebuie consumați dimineața. Și legumele și fructele sunt în mare parte fibre și apă, deci au un conținut scăzut de calorii. Din aceasta este posibilă o gustare de după-amiază sau o cină.

Concluzie: carbohidrații cu conținut ridicat de calorii (care includ amidon și fibre) sunt cel mai bine consumați la micul dejun, la prima gustare și la prânz. Acestea sunt cereale, cereale, cartofi, dulciuri, făină. Carbohidrații cu conținut scăzut de calorii, constând din fibre, pot fi consumați după-amiaza. Acestea sunt fructele și legumele.

Când să mănânci grăsimi?

Grasimile pot deveni in unele cazuri un substitut pentru carbohidrati ca sursa de energie. Dar doar într-o singură masă. Puteți distribui grăsimea pe tot parcursul zilei. Deoarece pentru funcționare sănătoasă acest nutrient nu are nevoie de prea mult, atunci grăsimile se vor „împrăștia” puțin la fiecare doză.

Merită să luați în considerare faptul că, dacă masa este bogată în carbohidrați, atunci trebuie să mâncați mai puține grăsimi. Dacă felul de mâncare este în principal proteine, atunci puteți adăuga mai multe grăsimi.

Concluzie: grăsimile pot deveni un înlocuitor de energie pentru carbohidrați. Dacă există o mulțime de carbohidrați în farfurie, atunci ar trebui să fie mai puține grăsimi. Dacă masa este proteine, atunci puteți crește cantitatea de grăsime. Luand in considerare timpul preferat pentru carbohidrați, se dovedește că dimineața aveți nevoie de mai puține grăsimi, iar seara - mai multe.

Când sunt proteinele?

Proteinele necesită mai multă energie pentru digerare decât carbohidrații și grăsimile. Și, având în vedere că metabolismul nostru încetinește seara, proteinele vor fi foarte utile pentru a menține acest proces la egalitate.

Proteina este un element de construcție, a cărui nevoie crește la sfârșitul zilei, pentru repararea mușchilor și reînnoirea țesuturilor.

Având în vedere că atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt necesari pentru digestia proteinelor, este logic să răspândim acești nutrienți în toate mesele, cu cina prioritară.

Concluzie: proteinele trebuie distribuite la toate mesele, dar în cantități diferite. Pe parcursul zilei, de dimineața până seara, proporția de alimente proteice ar trebui să crească, iar carbohidrații să scadă. Cea mai bogată masă proteică va fi cina.

vremea fructelor

ÎN proaspăt fructele se consumă cel mai bine separat de mesele principale, adică la o gustare. Și pe lângă prânz sau cină - nu cea mai buna alegere. Acest lucru se explică prin faptul că fructele proaspete, împreună cu alte alimente, persistă în tract, începe fermentatie alcoolica, dificultate la digestie.

Dar fructele care au suferit tratament termic sunt digerate împreună cu alte alimente fără probleme. Deci, dacă stingeți, de exemplu, mere cu carne, atunci acizii din fructe se vor prăbuși când sunt încălziți.

Rezumând

Pentru dieta sanatoasa trebuie să distribuiți corect proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru mese pe tot parcursul zilei.

1. Dimineața (mic dejun, gustare, prânz) mâncăm carbohidrați cu un mic adaos de proteine ​​și grăsimi. Adică cereale, leguminoase, cereale, cereale, fructe și dulciuri.
2. După-amiaza intră proteinele și fibrele. Aceasta este carne slabă și pește, produse lactate, legume.
3. Fiecare masă ar trebui să conțină o cantitate mică de grăsime.

Dorind să slăbească, fetele merg adesea la diete noi care promit izbăvire rapidă de la kg în plus. Cu toate acestea, nu toate metodele sunt la fel de eficiente. Experții vă sfătuiesc să nu vă înfometați, ci să stabiliți proporția ideală de BJU și să o respectați. Metoda se bazează pe înțelegerea efectului proteinelor, grăsimilor și carbohidraților asupra organismului. Respectând proporția identificată, fata va putea să piardă rapid în greutate.

Înainte de a utiliza metoda, merită înțeles cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate. Experții au identificat o proporție standard pe care o persoană ar trebui să o respecte. În conformitate cu acesta, și în meniul zilnic ar trebui să aibă un raport de 1:1:4. Cu toate acestea, proporția nu este ideală. Dacă îl urmezi, există o suprasaturare a organismului cu carbohidrați cu lipsă de proteine. Acest lucru poate încetini pierderea în greutate și poate duce la disconfort după antrenament. Pentru a corecta situația actuală, dezvoltarea unei proporții adecvate persoană anume. Pentru a efectua o acțiune, ar trebui să vă familiarizați cu informații la zi pe această temă. Despre cum să faci o proporție potrivită pentru o fashionistă, despre caracteristicile pierderii în greutate folosind metoda și calcularea caloriilor rația zilnică hai sa vorbim mai departe.

Calculator BJU

calculator de pierdere în greutate

vezi

Activitate fizica

Metabolismul bazal minim / absența fizică. exerciții fizice de 3 ori pe săptămână De 5 ori pe săptămână De 5 ori pe săptămână (intensiv) În fiecare zi În fiecare zi intens sau de două ori pe zi Fizic zilnic. sarcina + fizica Loc de munca

Rezultă

Fără a modifica greutatea:

Pierdere în greutate:

Pierdere rapidă în greutate:

Întocmirea ponderii BJU

Informațiile cu privire la rata zilnică a BJU sunt necesare pentru a atinge rapid obiectivele stabilite în pierderea în greutate și. Astăzi, raportul de 1:1:4 este considerat normal. Cu toate acestea, proporția de BJU este incorectă. Cert este că duce la o lipsă de proteine ​​și un exces de carbohidrați. Procentul consumului lor pentru pierderea în greutate ar trebui să fie diferit.

Notă! Dacă mănânci prea mulți carbohidrați, organismul va începe să-i depoziteze pentru viitor, formându-se țesut adipos. El nu are nevoie de atâta energie cât vine din mâncare.

Proteina este principalul material de construcție din corpul uman. Deficitul său afectează procesul de recuperare musculară după activitate fizicași încetinește. Utilizarea substanței este prescrisă de aproape fiecare dietă pentru pierderea în greutate. Experții recomandă ajustarea proporției clasice. Este mai bine ca rata zilnică a BJU să corespundă unui raport de 4:2:4 sau 5:1:2. Ultima opțiune este mai potrivită pentru persoanele care doresc să usuce corpul și să reducă greutatea.

Experții sfătuiesc să se pună în practică valoarea medie dintre proporții. Poate fi calculat folosind formula 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Această rată zilnică de BJU este potrivită pentru reducerea componentei de grăsime din organism și pierderea în greutate. Pentru a obține valori individuale ale indicatorului de pierdere în greutate, fata trebuie să calculeze inițial.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Nutriționist, Nijni Novgorod

Da, este în regulă, trebuie să calculați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați individual. Iar formulele date în articol sunt grozave pentru asta. Totuși, la întocmirea unui program de slăbire trebuie să se țină cont de alți factori, dintre care sunt mulți. Și este puțin probabil să poți planifica corect ce și când trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate fără a dăuna organismului. Prin urmare, tuturor persoanelor care intenționează să slăbească, vă sfătuiesc să contactați un dietetician. El va crea o dietă individuală care va da cel mai bun rezultat decât oricare altul pe care îl poți găsi pe internet.

Dacă totuși te hotărăști să slăbești, numărând gramele de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele pe care le consumi, atunci fii atent și nu te confunda în tabele. Și doamnelor sfaturi utile despre carbohidrați. Sunt diferite și pot afecta organismul în moduri diferite. Unele servesc ca sursă indispensabilă de energie, în timp ce altele se depun sub piele sub formă de depozite de grăsime. Prin urmare, includeți în dietă așa-numitele carbohidrați lente, sau carbohidrați cu un nivel scăzut Index glicemic. Amintiți-vă că sunt cele mai utile.

Câte calorii poți mânca pe zi

De exemplu, o fată cântărește 60 kg și vrea să slăbească până la 50. După ce a calculat conținutul de calorii (50 kg x 24), se dovedește că rata zilnică pentru pierderea în greutate este de 1200 cal. Dezvoltarea ar trebui făcută ținând cont de această cifră. Atunci când alegeți alimente pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați nu numai conținutul de calorii, ci și rata corespunzătoare de BJU.

Dacă este dificil pentru o fashionistă să ajusteze imediat dieta în conformitate cu norma rezultată și valoarea KBJU, ea poate folosi valori intermediare. În cazul de mai sus, valoarea indicatorului va fi (55 kg x 24) 1320 kcal. Atat de multe calorii poate consuma o fata zilnic. Când vă obișnuiți cu meniul modificat, va trebui să reduceți indicatorul.

Dacă excesul de greutate în corp depășește 10 kg, procedura de corectare a figurii este extinsă în mai multe etape. Să presupunem că o fată cântărește 90 kg și vrea să slăbească până la 50 g. Există un decalaj prea semnificativ între indicatori pentru a reduce drastic conținutul zilnic de calorii al dietei. Din acest motiv, experții recomandă reducerea treptată a aportului de calorii. Inițial, va trebui să reduceți greutatea cu 10 kg. Când marca este atinsă, fashionista trebuie să calculeze din nou valoarea indicatorului și să identifice valoarea acceptabilă. Apoi trebuie să ajustați din nou meniul obișnuit.

În exemplul de mai sus, o fată pentru pierderea în greutate va trebui să treacă prin următorii pași:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Pentru a face tranziția la o nouă dietă să nu fie atât de dureroasă, fetele pot scădea din greutatea lor actuală nu 10, ci 5. Acest lucru vă va permite să slăbiți mai confortabil, dar va întinde procedura de 2 ori. Pe baza valorii finale, trebuie să formați meniu zilnicîn timp ce observa indemnizație zilnică BJU. Pentru a alcătui corect o dietă, trebuie să știi.

Masa BJU

Produs	Belki, dl.	Grasimi, dl.	Carbohidrați, g	Kcal/100 g
Măr	0,4	0,4	11,8	45
Ovaz	11	6,1	65,4	303
Cartof	2	0,4	18,1	80
Pui	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Stafide	1,8	0	72,2	262
rosii	1,1	0,2	5	23
Vită	20,4	12,7	0,5	193
Spaghete	9,9	1,4	59,2	293
Zahăr	0	0	99,8	379
Apă	0	0	0	0
Porc	20,5	11,5	0,04	193
cod	17,1	1,1	0,6	81
Sfeclă	0,5	0,1	11,8	42
castraveți	0,8	0,1	3,8	14
Fasole	21	2	54,5	292
Piept de pui fiert	25,4	3,2	0,4	130
Orez fiert	3,3	1,7	24,8	130
cotlet	15,4	18,1	8,2	248
Cartofi pai	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Curcan	20	4,1	0,2	117
miere naturala	0,8	0	80,3	314
ardei gras	1,3	0,1	7,2	26
varza alba	1,8	0,1	6,8	27
Lapte de vacă fiert	3,2	3,6	4,8	64
Pepene	0,7	0,2	10,9	38
Ceapă	1,4	0	10,4	41
Pâine neagră Borodino	6,8	1,3	41,8	207
Cârnați afumati	17	40,3	2,1	431
Terci de mei	4,9	2,4	25,7	138
Piure de cartofi	2,5	3,3	14,4	96
Gem de zmeură	0,6	0	72,6	275
Datele	2,5	0	72,1	271
Arahide	26,3	45,2	9,9	551
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	3	0,05	3,8	30
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18	0,6	1,8	88
Smântână cu 10% grăsime	3	10	2,9	115
Căpșună	0,6	0,3	7,2	33
Coacăz negru	1	0,2	11,5	38
Carne de oaie	16,9	17,4	1,2	219
Somon	20,8	10,1	1,3	172
Ciorbă	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Galuste	11,5	14	25,8	265
pudră de cacao	24,2	17,5	33.4	380

Determinați rata zilnică a BJU

Pentru a calcula BJU pentru pierderea în greutate pentru femei, o fashionista trebuie să știe câte calorii sunt incluse în compoziția principalelor substanțe consumate.

Experții au constatat că:

• în 1 g de proteină 4 kcal;
• în 1 g de grăsime 9 kcal;
• în 1 g carbohidrați 4 kcal.

Cunoscând raportul dintre grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru pierderea în greutate și identificând proporția care vă permite să reduceți greutatea, fata va determina rata BJU.

Dacă revenim la exemplul de mai sus, în care fashionista vrea să reducă greutatea de la 60 la 50 kg, calculul va fi următorul:

• 45% proteine ​​de la 1200 kcal = 540 kcal. Acest număr de calorii ar trebui să cadă asupra substanței în Rata de zi cu zi BJU. Știind că 1 g de proteină este egal cu 4 kcal, puteți calcula volumul total în dieta zilnica. 540: 4 = 135 g de proteine.
• 25% grăsime de la 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g grăsime per norma generala BJU.
• 30% carbohidrați de la 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g carbohidrați în cantitatea totală de BJU.

Dacă o fată se antrenează de mai mult de 5 ori pe săptămână, proporția BJU va trebui recalculată. Acțiunea ar trebui să vizeze creșterea consumul zilnic veveriţă. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să se recupereze mai repede după exercițiu. În același timp, conținutul de calorii ar trebui să rămână la același nivel.

Important! Valoarea BJU pentru fiecare persoană este individuală. O fată ar trebui să facă un meniu zilnic ținând cont de propriile obiective și nevoi. Conformitatea cu identificate calorii zilnice nu numai că promovează pierderea în greutate, dar vă permite și să mențineți rezultatele obținute.

Un calculator poate ajuta la calcularea echilibrului individual al BJU din organism. Va simplifica identificarea indicatorului și vă va permite să determinați ce rată zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați este potrivită pentru o anumită fată. Respectarea regulilor de identificare a BJU și utilizarea valorii rezultate la alcătuirea meniului va face ca pierderea în greutate să fie cât mai confortabilă.

După finalizarea cursurilor de dietetică, consultanți în nutriție mâncat sănătosînvață cum să distribuie corect proteinele, grăsimile și carbohidrații (PJU) în dieta clienților lor, în funcție de nevoile și obiectivele acestora. Un nutriționist cu experiență va calcula cu ușurință raportul de BJU de care aveți nevoie și va întocmi un meniu ideal pe baza acestor calcule.

Distribuția BJU în timpul zilei are propriile reguli și modele. Cunoscându-le, îți vei accelera și facilita procesul de slăbire, îți vei ajusta cu ușurință greutatea și îți vei îmbunătăți sănătatea. Deci, hai să ne dăm seama...

Calculul raportului corect al BJU

Pentru ca dieta ta să poată fi numită corectă, trebuie să fie echilibrată și, mai ales, din punct de vedere al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Pentru pierderea sau creșterea în greutate, raportul BJU ar trebui să fie: 25% / 30% / 45% (respectiv). Aceasta este o dietă bogată în proteine, care ajută la corectarea rapidă a greutății. Acest raport trebuie urmat timp de 3-4 săptămâni, apoi cantitatea de proteine ​​trebuie redusă, crescând astfel cantitatea de carbohidrați. Pentru greutate normală raportul BJU va fi următorul - 15-18% / 30% / 55-52% (totul depinde de nivelul de activitate fizică).

De aici concluzia: dacă o persoană vrea să slăbească, atunci trebuie să crească cantitatea de proteine ​​din dieta sa și să reducă cantitatea de carbohidrați. În același timp, amintiți-vă că grăsimile sunt sintetizate cu un exces de carbohidrați în organism.

Pe scurt, dacă mănânci mult carbohidrați rapizi, a cărei energie nu este capabilă să o consume, greutatea ta va crește treptat. Și dacă există și un exces de grăsime, atunci supraponderal va ridica cu dublul ratei.

Pentru a înțelege câte grame ar trebui să consumați proteine, grăsimi și carbohidrați în timpul zilei, trebuie să vă cunoașteți aportul zilnic de calorii (citiți despre calcul necesar zilnicîn calorii).

Acum calculați, pe baza procentului de mai sus, câte calorii ar trebui să provină din proteine, grăsimi și carbohidrați.

Pentru a calcula BJU în grame, rețineți că degradarea a 1 g de proteine ​​eliberează 4,1 kcal, 1 g de grăsime - 9,3 kcal, 1 g de carbohidrați - 4,1 kcal.

Pentru o mai bună înțelegere, să ne uităm la un exemplu:

Să presupunem că o persoană are un necesar zilnic de calorii de 2000 kcal. Aceasta înseamnă că pe zi ar trebui să primească 500 kcal din proteine ​​(25% din 2000 kcal), 600 kcal din grăsimi (30% din 2000 kcal) și 900 kcal din carbohidrați (45% din 2000).

Acum să aflăm câte proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui consumate în grame:
- proteine ​​- 121 g (500 / 4,1);
- grăsime - 64,5 g (600 / 9,3);
- carbohidrați - 219,5 g (900 / 4,1).

Amintiți-vă că toate aceste calcule sunt efectuate pentru greutatea corporală care nu depășește norma. Dacă trebuie să slăbești, atunci conținutul caloric zilnic al dietei tale ar trebui să fie cu aproximativ 20% mai mic decât necesarul zilnic de calorii (scăderea în greutate are loc numai cu un deficit caloric). Un deficit de calorii de 20% din necesarul zilnic este suficient pentru a pierde în mod sistematic kilogramele în plus.

Nu uitați că un deficit caloric mare este echivalat de către organism cu foamea forțată, drept urmare organismul încetinește metabolismul și, odată cu acesta, rata de corecție a greutății.

Folosind formula de mai sus, puteți calcula cu ușurință cantitatea de BJU de care aveți nevoie în calorii și grame.

De ce avem nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați?

Pentru a corecta greutatea, uneori este necesar să se recalculeze distribuția BJU în timpul zilei. O dietă bogată în proteine ​​este cunoscută pentru a promova pierderea în greutate. Dar asta nu înseamnă că acum toată mâncarea ta ar trebui să fie formată din unele proteine. Carbohidrații și grăsimile joacă, de asemenea, un rol important în organismul nostru și în niciun caz nu trebuie excluse din alimentație.

Așadar, carbohidrații sunt rezervele noastre de energie și nutriția pentru creier, iar grăsimile sunt cheia funcţionare corectă sistemul hormonal si asimilare vitamine liposolubile. Dar proteinele sunt materialul de construcție al nostru sistem muscular. Cu cât mai multă masă musculară, cu atât este mai puțin spațiu pentru grăsimea corporală.

Pentru sustinere masa muscularași greutate normală pe zi, ar trebui să consumați cel puțin 1-1,3 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Dacă trebuie să slăbești sau să câștigi masă musculară, această cifră poate crește la 2 g per kilogram de greutate corporală.

Cu toate acestea, nu trebuie să abuzați mult de proteine, la fel cum nu trebuie să le consumați mai mult de 35 g per masă.

În ceea ce privește carbohidrații și grăsimile, atunci în cursul corectării greutății este necesar să se treacă la predominanța carbohidraților complecși și a grăsimilor corecte (adică grăsimile). origine vegetală).

Încercați să obțineți aportul de carbohidrați și grăsimi conform în general carbohidrați complecși, precum și acizi grași saturați și nesaturați din produse vegetale. Grăsimile animale trebuie incluse în dietă cantitate limitata deoarece cresc nivelul colesterolului din sânge.

Carbohidrații simpli, la rândul lor, atunci când sunt degradați, duc la o eliberare bruscă de glucoză în sânge, ceea ce determină pancreasul să sintetizeze insulină. Insulina scade nivelul de glucoză din sânge și transformă orice exces de glucoză în depozit de grăsime.

Si aici carbohidrați complecși se descompun încet și contribuie la eliberarea lentă a glucozei în sânge. Drept urmare, este folosit de organism ca hrană pentru creier și ca combustibil pentru organism. Insulina nu este eliberată, ceea ce înseamnă că glucoza nu este transformată în grăsime.

Dacă doriți să slăbiți, atunci creșteți cantitatea de proteine ​​și reduceți cantitatea de carbohidrați, dar nu treceți la o dietă complet fără carbohidrați.

Din carbohidrați, consumați tot felul de legume și fructe, cereale integrale și pâine integrală, paste din grâu dur. Obțineți proteine ​​în alimente cu conținut scăzut de grăsimi - file de pui sau curcan, ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, lapte, iaurt natural, cheag, peste.

Renunță la carnea de porc și vită grasă, maioneză, sosuri, smântână, produse lactate grase. Lăsa majoritatea grăsimile vor fi de origine vegetală: uleiuri vegetale presate la rece, nuci etc. Nu uitați de Omega-3 acizi grași bogat în ulei de pește.

Care este cel mai bun mod de a distribui BJU în timpul zilei?

Distribuția corectă a BJU în timpul zilei joacă, de asemenea, un rol în corectarea greutății. Pentru pierdere eficientă în greutate trei trebuie urmate reguli importante:

- Construieste-ti dieta, tinand cont de un deficit de 10-20% din necesarul zilnic de calorii;

- Respectați raportul zilnic al BJU (25/30/45);

- Distribuiți corect BJU pe tot parcursul zilei.

În ceea ce privește distribuția BJU, atunci trebuie să vă amintiți că majoritatea sunt bogate în calorii carbohidrați pe care ar trebui să îi consumați dimineața. Acest lucru este necesar pentru a avea timp să cheltuiți caloriile primite din carbohidrați. Dacă seara sunt carbohidrați cu conținut ridicat de calorii (paste, cereale, cartofi etc.), atunci aceștia se vor depune cu ușurință în grăsimi, deoarece nu va mai fi timp să cheltuiți calorii din ei.

Proteinele trebuie distribuite uniform pe parcursul zilei, consumând majoritatea alimentelor proteice la prânz și cină. La cină, consumați alimente ușoare proteice care sunt ușor digerate de organism și care le conțin o cantitate mică de grăsimi (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fiartă fileu de pui, omletă cu ouă, chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pește slab). O companie excelentă pentru proteinele ușoare va fi carbohidrații complecși non-calorici (legume fără amidon și salate de legume).

Amintiți-vă că organismul nostru cheltuiește mai multă energie pentru descompunerea proteinelor decât pentru descompunerea grăsimilor și carbohidraților. Prin urmare, alimentele proteice accelerează metabolismul și ajută organismul să consume caloriile primite din alimente în timpul digestiei.

Grăsimile trebuie consumate și dimineața, deoarece sunt bogate în calorii. Până la ora 14-15, este indicat să consumați fructe dulci și alte dulciuri care pot fi incluse în sistemul de nutriție adecvat (relativ inofensive - jeleu, marmeladă, fructe uscate, mousse, lactate de casă și deserturi caș).

Desigur, atunci când studiezi dietetica sau în timpul consultării cu un nutriționist, ți se vor da mult mai multe. sfaturi diferiteîn detrimentul distribuirii de alimente și BJU în timpul zilei, dar am încercat să transmitem măcar elementele de bază ale unei alimentații adecvate.

Mult succes cu eforturile tale pe calea spre pierderea in greutate!

Ești pasionat de nutriție și visezi să faci cursuri de nutriție? În acest caz, vă putem ajuta...

Am dedicat deja mai mult de un articol, acest subiect, ca și înainte, rămâne neînțeles pe deplin pentru mulți.

Ce să mănânci, când să mănânci, de câte ori, la ce alimente nu vor duce niciodată supraponderal, și cu care trebuie să fii atent, cum ar trebui să fie distribuite proteinele, grăsimile și carbohidrații în dieta zilnică - acestea sunt principalele puncte pe care trebuie să le cunoști pentru o slăbire cu succes. Nu există fleacuri în obținerea armoniei - totul este important: atât cantitatea, cât și calitatea alimentelor, pentru că aceasta este cel puțin 80% din succes.

Să începem cu cea mai elementară întrebare - Există vreo hrană specială pentru pierderea în greutate?

Răspunsul corect este NU!

Aceeași hrană poate duce atât la creșterea în greutate, cât și la pierderea în greutate. Un exemplu simplu: ai redus inteligent conținutul caloric al dietei, ai ales alimente „bune” și aștepți rezultatul. Și în loc să-ți înregistrezi progresul, dimpotrivă, arată o creștere. Ce s-a întâmplat?

Dacă împărțiți aportul zilnic de calorii în 5-6 mese, veți pierde în greutate. Și dacă aceeași cantitate de mâncare, cu aceeași, din aceleași produse, se consumă în două doze, și chiar și după-amiaza, creșterea în greutate este garantată.

Nu este suficient doar să-ți faci dieta săracă în calorii, trebuie să menții un anumit ritm de nutriție, în timp ce este foarte important să combinați corect proteinele, grăsimile și carbohidrații. Această abordare vă permite să reduceți greutatea în mod natural, fără foame, fără interdicții stricte și, cel mai important, fără a dăuna sănătății.

Această sarcină doar la prima vedere pare foarte dificilă. Să ne ocupăm mai întâi de total mancare pe zi si cu compozitia ei, iar apoi va voi spune cum sa organizati o astfel de masa.

Alimente pentru pierderea în greutate: planificați corect

Deci, a fost determinat conținutul total de calorii. Acum este important să o distribuiți corect în funcție de mese. În mod ideal, distribuția ar trebui să arate astfel:

• Mic dejun - de la 20 la 25%
• Prima gustare - de la 10 la 15%
• Pranz - de la 30 la 35%
• A doua gustare - de la 10 la 15%
• Cina - de la 15 la 20%

Vă rugăm să rețineți că prima jumătate a zilei (mic dejun, prima gustare și prânz) reprezintă cea mai mare parte a alimentelor totale pentru zi.

De regulă, înainte de 15-16 ore, metabolismul nostru este setat să consume energie din alimente, iar după 16, dimpotrivă, la acumulare. Așa că încearcă să păstrezi regula generala Cina nu ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei. „Pericole preferate” - dulciuri, prăjituri și alte delicatese, de asemenea, este mai bine să mănânci înainte de ora 16.

Dacă nu săriți peste nicio masă (și acest lucru este extrem de nedorit), veți mânca la intervale de 3-4 ore. Aceasta este o dietă foarte bună pentru pierderea în greutate. Pe de o parte, ții viteza procesele metabolice(accelerează metabolismul), pe de altă parte, împiedică dezvoltarea foametei severe și care este adesea greu de controlat.

Care ar trebui să fie hrana pentru o pierdere în greutate eficientă și sigură?

hrana pentru pierderea corectă în greutate ar trebui să ofere organismului toți micro și macronutrienții necesari. Cu alte cuvinte, constau în raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați.

O cantitate foarte mică de alimente constă numai din proteine, grăsimi sau carbohidrați. Deci, de exemplu, un produs exclusiv proteic este calmarul și alte tipuri de fructe de mare, toate tipurile de uleiuri vegetale și grăsimi animale (untură, unt), numai carbohidrații fac parte din zahăr.

Compoziția marii majorități a produselor include toate aceste componente nutriționale, prin urmare, împărțirea produselor în proteine ​​sau carbohidrați este destul de arbitrară și se bazează pe componenta predominantă din compoziția lor. Deci, carnea și peștele sunt clasificate ca componente proteice, cerealele, legumele, pastele, pâinea sunt carbohidrați, în ciuda faptului că conțin atât grăsimi, cât și proteine.

Proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta zilnică

Proteine ​​- când și cât de mult să mănânci?

Proteinele sunt o componentă unică și indispensabilă a nutriției. Ele oferă o senzație deplină de sațietate timp de 4-5 ore. Prin urmare, răspunsul corect la întrebarea „când există proteine” este întotdeauna. În mod ideal, dacă le includeți în fiecare dintre mesele principale - mic dejun, prânz și cină.

De câte proteine ​​este nevoie pe zi?

Ponderea proteinelor animale în timpul pierderii în greutate ar trebui să fie de cel puțin 30% din aportul caloric zilnic pentru femei și de cel puțin 40% pentru bărbați.

Să presupunem că conținutul zilnic de calorii este de 1200 kcal, ceea ce înseamnă 30% din acesta, iar aceste 360 ​​kcal pot fi alocate proteinelor animale.

Alimente bogate in proteine: carne (carne de vita, vitel, iepure, nutria), pasare (curcan, pui), peste slab (codul, pollock, tilapia, biban).

Carnea are o structură fibroasă, iar organismul cheltuiește multă energie pentru absorbția ei, ceea ce este bine. Pe de altă parte, pentru a nu supraîncărca sistem digestivși creați condiții pentru cea mai completă absorbție a proteinelor, nu trebuie să mâncați multă carne la un moment dat. Pentru femei, 80 - 90 de grame sunt suficiente produs proteic, pentru bărbați 100 - 110 grame.

Care este complementul perfect pentru proteine? Legume sub orice formă - proaspete, fierte, coapte, aburite. Datorita fibrelor pe care le contin, ajuta digestia, reduc cantitatea de grasime care este absorbita in intestine din bolusul alimentar,.

Fasolea, năutul, mazărea sunt surse proteine ​​vegetale, pot fi folosite si in dieta ta. Acestea vor suplimenta proteinele animale, îmbogățind dieta.

Și ultimul lucru important de știut despre proteine ​​este că acestea nu duc la formarea grăsimilor.

Ce trebuie să știți despre carbohidrați

Alimente care sunt predominant carbohidrați o pondere mareîn dieta noastră.

Este important de știut că carbohidrații sunt împărțiți în simpli (rapidi) și complecși (lenti).

Surse de carbohidrați simpli - zahăr, fructoză, miere, făină albă premium, griş, orez alb lustruit, precum și fructe dulci - struguri, pepeni, banane.

Viața fără carbohidrați simpli este imposibilă. Ele trebuie să fie prezente în dieta zilnică, dar trebuie să le monitorizați cât mai atent cantitatea.

Dacă slăbești, atunci rata sigură pentru tine nu este mai mare de 10% din aportul caloric zilnic. Și e mai bine dacă îl mănânci înainte de ora 16.

Acest lucru este legat de faptul că carbohidrați simpli sunt absorbite instantaneu în sânge, provocând o creștere bruscă a zahărului și producția intensivă de insulină. Adică ei creează conditii ideale pentru a forma grăsime. Un exces de carbohidrați simpli duce întotdeauna la depunerea grăsimilor.

În acest sens, încercați să nu folosiți niciodată carbohidrați simpli pentru a potoli foamea. Mănâncă mereu ceva pentru a-ți potoli foamea și abia după aceea, ca deliciu care completează masa, mănâncă dulciuri.

Pâine albă, baghete, felii de pâine - nu este cea mai bună alegere (foarte proastă) dacă slăbești. Nu ar trebui să refuzați pâinea, dar trebuie să alegeți soiuri întunecate bogate în fibre - acestea sunt carbohidrați complecși (lenti) - aliații noștri în pierderea în greutate.

Carbohidrații complecși din dieta noastră includ cereale integrale, secară, pâine decojită, paste din grâu dur, cereale negre, legume, cartofi (fierți sau copți), fructe nu foarte dulci.

Proporția de carbohidrați complecși din dietă este de cel puțin 30% din conținutul caloric zilnic.

Particularitatea lor este că eliberează energie lent, treptat și nu duc la creștere bruscă nivelurile de zahăr din sânge.

Carbohidrații complecși se potrivesc bine cu carnea slabă, carnea de pasăre și peștele.

Merită o discuție separată. De asemenea, îi clasificăm ca carbohidrați complecși. În mod ideal, ar trebui să mănânci aproximativ 500 de grame de legume și fructe neîndulcite în fiecare zi. În afară de foarte un numar mare fibra necesara continut ridicat vitamine și minerale, ele creează volumul necesar fiecărei porții, practic fără a crește conținutul caloric al acesteia.

Mâncăm cu ochii - o cantitate mică de alimente creează o senzație de deficiență, care poate provoca. Iar când în farfurie este multă mâncare (din cauza volumului de legume), suntem liniștiți.

Atât de importante grăsimi

Grăsimile sunt ultima componentă a dietei noastre. Și cât de mare nu ar fi dorința noastră de a scăpa de grăsime, de a exclude animalele și grăsimi vegetale mâncarea nu este permisă!

Este important! Natura este înțeleaptă și pur și simplu nu creează nimic. Prin urmare, trebuie să ne străduim să nu eliminați complet grăsimile din dietă, ci să o faceți predominant săracă în grăsimi, cu o predominanță a grăsimilor vegetale.

Grăsimile vegetale sunt toate uleiuri - floarea soarelui, măsline, semințe de in, rapiță, susan, porumb. Foarte bine daca folosesti tipuri diferite uleiurile vegetale, toate sunt utile și se completează reciproc.

Dar, cu toate acestea, merită să ne amintim că uleiul vegetal este încă 100% grăsime și, în ciuda anumitor beneficii, excesul său în dietă va duce la depunerea grăsimilor.

Pentru a preveni acest lucru și a scăpa ulei vegetal numai beneficiu, este important să ne amintim despre norma sa.

Dacă slăbești suma necesară grăsimea pentru tine este deja conținută într-o lingură de ulei vegetal.

În ceea ce privește grăsimile animale, acestea vin în mod constant cu alimente (pâine, produse lactate, carne, pește, ouă, ciocolată, produse de patiserie). Sarcina ta este să te asiguri că există mai puține dintre ele în dietă. Pentru a face acest lucru, urmați reguli simple:

• îndepărtați toată grăsimea vizibilă înainte de a găti
• utilizați în principal acele metode de gătit care nu necesită utilizarea de grăsime suplimentară (tocănire, coacere, fierbere, grătar, abur)
• îndepărtați pielea de pe carnea de pasăre înainte de gătit, aceasta este partea cea mai grasă
• folosiți vase de gătit antiaderente
• alege produse lactate continut redus gras
• nu cumpara semifabricate din carneși carnea tocată gata, sunt întotdeauna foarte grase, dar această grăsime este invizibilă ochiului
• citiți cu atenție etichetele alimentelor, acordând atenție conținutului de grăsimi, alegeți acele produse în care procentul de grăsime este cât mai mic posibil

Aceste reguli simple vă vor permite să reduceți cantitatea de grăsime la minimul necesar, dar nu vor degresa complet dieta. Și amintiți-vă întotdeauna minimul necesar - 1 lingură de ulei vegetal pe zi.

Să rezumam. Hrana potrivita pentru pierderea în greutate este o dietă care include:

1. proteine ​​- 30% din caloriile zilnice pentru femei, până la 40% pentru bărbați
2. carbohidrați - complex 30%, simplu - 10%, legume și fructe neîndulcite până la 20%
3. grăsimi - 10% (aproximativ 40 de grame)

După ce s-a ocupat combinația potrivită proteine, grăsimi și carbohidrați în perioada de pierdere în greutate, distribuția alimentelor în timpul zilei, rămâne de decis cel mai mult întrebarea principală- cum se implementează astfel de alimente.

La prima vedere, s-ar putea părea că aveți nevoie laborator chimic pentru a menține toate aceste rapoarte.

De fapt, totul este mult mai simplu. Mâncatul corect în perioada de slăbire ajută la o tehnică numită farfurie model.

Este cu adevărat simplu și, cel mai important, eficient. Uită-te la ilustrație:

Încercați să aveți proteine ​​(un sfert de farfurie), carbohidrați complecși (un alt sfert) și legume în fiecare masă principală - o jumătate de farfurie. Plus, niste dulciuri pana la ora 16, o lingura obligatorie de ulei vegetal si, bineinteles,. Asta e toată dieta pentru tine, oricât de neînțeles ar fi pentru tine.

Apropo, toate supele gătite pe legume sau cu conținut scăzut de grăsimi bulion de carne, cu adaos de cereale, legume, carne slabă sau peștele este o mare demonstrație a principiului plăcii model. Așadar, nu uitați de mesele lichide, acestea sunt de obicei sărace în calorii, se satură bine și sunt grozave pentru cină, inclusiv târziu.

Prieteni, sper că subiectul alimentelor pentru pierderea în greutate a devenit mai de înțeles pentru voi. Dacă informațiile au fost utile, vă rog să-mi spuneți „mulțumesc” prin partajarea unui link către acest articol în în rețelele sociale, butoanele pentru aceasta sunt mai jos.

Voi fi bucuros să vă răspund la întrebări și comentarii.

Ești gata să începi să slăbești rapid și în siguranță?

Apoi faceți următorul pas important - determinați aportul de calorii care vi se potrivește, ceea ce vă va permite să slăbiți rapid și fără a dăuna sănătății. Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a obține consultatie gratuita autorul acestui blog.