Czy można spać w ciągu dnia? Drzemki w ciągu dnia: pozytywne i negatywne strony

Drzemki dzieci w ciągu dnia uważane są za korzystne dla zdrowia. Ale kiedy człowiek staje się dorosły, nawyk spania w środku dnia stawia go w kategorii ludzi leniwych.

Dlaczego opinia na temat zdrowego snu tak drastycznie zmienia się wraz z wiekiem? Naukowcy z całego świata twierdzą, że drzemka pomaga w regeneracji siła fizyczna, normalizuj tło emocjonalne, zwiększ efektywność każdej czynności. Istniejące w społeczeństwie wzorce dotyczące drzemek w ciągu dnia nie mają podstaw naukowych. W tym artykule poruszymy ważny i ciekawy dla wielu temat - czy dorosłemu dobrze jest spać w ciągu dnia?

Fakty historyczne i naukowe

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego przeprowadzili badanie na grupie osób, które przez całe życie praktykowały drzemki w ciągu dnia. Na podstawie eksperymentu eksperci doszli do niesamowitego wniosku, który udowodnił korzyści zdrowotne drzemki w środku dnia. W porównaniu do zwolenników czuwania, tacy ludzie mają 50% wzrost koncentracji i 30% poprawę pamięci. Drzemki nie zakłócają biorytmów życiowych i nie powodują bezsenności. Przydatna praktyka zapobiega rozwojowi depresji i poprawia nastrój, zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów mózgu o 40%, pozwala zrelaksować się i z nową energią przystąpić do pracy.

Błędem jest myśleć, że leniwi ludzie, nieudacznicy lub próżniacy mogą spać w ciągu dnia. Fakt historyczny wskazują na coś przeciwnego. Wspaniali ludzie: kreatywni ludzie, politycy, filantropi wolą odpocząć w środku dnia. Takie wakacje w dużym stopniu przyczyniły się do ich sukcesu, pozwoliły skoncentrować się na swoich celach i prawidłowo reagować na trudne sytuacje. sytuacje życiowe. Korzyści płynące ze snu w ciągu dnia dla człowieka potwierdzają przykłady Winstona Churchilla, Margaret Thatcher, Eleanor Roosevelt, Leonardo Davinci, Thomasa Edisona i Johna Kennedy'ego. Ci ludzie zawsze praktykowali drzemki, a jednocześnie osiągnęli sukces i światową popularność.

Korzyści z odpoczynku w środku dnia

Na pytanie, czy dorosłym warto spać w ciągu dnia, można odpowiedzieć pozytywnie, z pewnością. Ci, którzy praktykują drzemki, pozostają zdrowi przez wiele lat aż do późnej starości, a ich średnia długość życia jest wyższa niż u osób, które w ciągu dnia nie śpią.

Korzyści zdrowotne wynikające z drzemki:

• przywraca wydajność, daje poczucie wigoru;
• wzmacnia układ nerwowy;
• zwiększa odporność na sytuacje stresowe;
• wyostrza funkcjonowanie zmysłów i reakcję na bodźce zewnętrzne;
• aktywuje procesy metaboliczne w organizmie;
• normalizuje trawienie;
• poprawia wydajność układu sercowo-naczyniowego;
• wzmacnia układ odpornościowy;
• wyrównuje tło emocjonalne, promuje dobry nastrój;
• poprawia procesy myślowe: uwagę, pamięć, kreatywność;
• zapobiega zmęczeniu fizycznemu.

Im częściej dana osoba pozwala sobie na odpoczynek, im częściej pozwala sobie na odpoczynek, tym większe korzyści płyną z drzemki. Dzienna drzemka przynajmniej trzy razy w tygodniu prowadzi do poprawy ogólne samopoczucie i rozciąga się aktywne życie. Powodem jest pobudzenie produkcji endorfin („hormonów szczęścia”) i zahamowanie syntezy kortyzolu („hormonu lęku”).

Szkodliwość dziennego odpoczynku

Naukowcy twierdzą, że korzyści i szkody związane ze snem w ciągu dnia zależą od wielu czynników, które należy wziąć pod uwagę. O zasadach zdrowego drzemki porozmawiamy później. Odpoczynek w ciągu dnia może być szkodliwy, jeśli drzemiemy przez dłuższy czas, nie biorąc pod uwagę czasu, warunków zewnętrznych i faz snu. Drzemanie nie jest korzystne, a czasami jest przeciwwskazane u pacjentów z głęboka depresja i z zaburzenia psychiczne. Odpoczynek w ciągu dnia może być szkodliwy dla osób cierpiących na bezsenność. W tym przypadku dochodzi do zaburzenia biorytmów życiowych i postępują procesy zakłócania snu.

Zasady odpoczynku dziennego

Mamy odpowiedź na pytanie, czy dorośli potrzebują snu w ciągu dnia. Przyjrzyjmy się teraz, jak prawidłowo się zdrzemnąć. Jest to ważne, ponieważ zaburzenia snu mogą powodować zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej, osłabiać układ nerwowy i układ hormonalny. Być może zauważyłeś czasem, że po dziennej drzemce czujesz się wyczerpany, nie możesz skoncentrować się na pracy ogólna słabość I ból głowy. To oznaki, że zasnąłeś lub obudziłeś się w niewłaściwym czasie, nie biorąc pod uwagę etapów snu.

Korzyści ze snu w ciągu dnia dla osoby będą najbardziej kompletne, jeśli będą przestrzegane następujące zasady:

1. Optymalny czas odpoczynku na całą noc wynosi 20-30 minut. Ten czas wystarczy, aby odpocząć i wznowić pracę wszystkich narządów i układów. Faza głębokiego snu wolnofalowego rozpoczyna się pół godziny po zaśnięciu i trwa godzinę. Jeśli dana osoba obudzi się w głębokiej fazie, wówczas jego stan zostanie złamany. Dlatego przed dotarciem należy się obudzić głęboka faza. Jeśli nocny odpoczynek był niewystarczający, drzemka w ciągu dnia powinna trwać 1,5-2 godziny przed nadejściem kolejnej fazy głębokiego snu. Jest to ważny warunek, którego należy przestrzegać.
2. Nie mniej ważna jest atmosfera relaksu. Trzeba pozbyć się źródeł głośne dzwięki i jasne światło. Można używać specjalnych masek na oczy i zatyczek do uszu.
3. Miejsce do spania powinno być wygodne i zapewniać chwilowy relaks. Eksperci nie zalecają kładzenia się spać, co może przyczynić się do przedłużonego odpoczynku. Bardziej odpowiedni byłby fotel, sofa, sofa lub fotelik samochodowy. Lepiej poluzować ciasne części odzieży.
4. Ważne jest, aby zorganizować odpoczynek dzienny o godzinie 13-15, nie później. Ten optymalny czas dla relaksu i przywrócenia wydajności.
5. Powinien być wzięty pod uwagę Cechy indywidulane osobę do zaśnięcia. Jeśli pójście spać zajmuje dużo czasu, musisz dodać 10-15 minut do czasu odpoczynku.
6. Osobom, które mają trudności z przebudzeniem, eksperci zalecają wypicie mocnej herbaty lub kawy przed zaśnięciem. Napoje zaczynają działać w ciągu 20-30 minut, w sam raz na przebudzenie.
7. Po odpoczynku wykonaj ćwiczenia rozgrzewające mięśnie.

Dlaczego drzemka jest dla ciebie dobra?

Dlaczego więc spanie w ciągu dnia jest dobre dla zdrowia?

Rzecz w tym, że w ciągu dnia bardzo ciężko pracuje dla człowieka nie tylko całe ciało, ale także jego psychika. Jest to szczególnie prawdziwe we współczesnych realiach miejskich. Pracując do granic naszych sił, doświadczamy wielu negatywnych uczuć i emocji. Wszystko to nas wykańcza i prowadzi do chorób.

Dlatego też, jeśli chcesz zostać, niezbędny jest przynajmniej krótki odpoczynek w ciągu dnia.

Relaks w ciągu dnia

Ale najlepiej i o wiele bardziej przydatne będzie, jeśli nie tylko będziesz spać w ciągu dnia, ale Krótki czas zrelaksuj się i wyłącz głowę. Te. przestań myśleć i doświadczać złych emocji.

Dla relaksu i jest używany. Wypróbuj te techniki w środku dnia, a poczujesz powrót energii. Będziesz mógł pracować ciężej i lepiej i nie wrócisz do domu bardzo zmęczony.

Jeśli jednak nie masz możliwości położyć się w shavasanie, spróbuj znaleźć trochę czasu i zrelaksować się, przynajmniej siedząc na krześle z zamkniętymi oczami. Najważniejsze to dobrze wyłączyć głowę. Nawet tak krótki odpoczynek będzie zbawienny dla całego ciała i psychiki.

I pozostaje ostatnie pytanie, czy można spać w ciągu dnia po jedzeniu? Tak, nie szkodzi procesom trawiennym. Organizm zużywa dużo energii na trawienie pokarmu. I lepiej, jeśli w tym czasie odpoczniesz i nie zaczynaj ciężkiej pracy natychmiast po spożyciu posiłku. Każdy o tym wie następnego dnia miłego lunchu, ciągnie nas do snu. Nie przeszkadzaj temu popędowi ciała. Ale nie powinieneś przejadać się w nocy.

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć drzemki w ciągu dnia, nie wstydź się i nie słuchaj opinii innych. Twoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, będzie znacznie silniejsze niż u osób o stereotypowym myśleniu.

Jeśli nie możesz spać, odejdź na chwilę od pracy, zamknij oczy i zrelaksuj się. Przestań myśleć, innymi słowy, medytuj. Organizm Ci za to podziękuje.

Podsumowując, obejrzyj wideo na temat artykułu:

Do zobaczenia wkrótce.

Życzę szczęścia i zdrowia.

Czasami po prostu musisz spać między lunchem a kolacją. To jest to co robię. Spanie w ciągu dnia nie powoduje, że robisz mniej – tak myślą głupcy bez wyobraźni. Zrobisz jeszcze więcej, bo będziesz mieć dwa dni w jednym... Winston Churchill (dożył 91 lat!)

Sen jest korzystny. Niektórzy tak bardzo biorą tę tezę do serca, że ​​z radością korzystają z okazji, aby się położyć, włączając w to ćwiczenie snu w ciągu dnia. Inni po prostu podążają za wezwaniem ciała i dla kaprysu śpią w ciągu dnia. Ale są też tacy, którzy uważają, że sen w ciągu dnia dorosłego człowieka to słabość, nadmiar i przejaw lenistwa. Komu wierzyć?

Korzyści z drzemek

Na początek rozwiejmy mit, że w ciągu dnia odpoczywają tylko próżniacy. Drzemki w ciągu dnia są korzystne, nie ma co do tego wątpliwości! Wiele z nich jest bardzo ludzie sukcesu spał i śpi w ciągu dnia – weźmy na przykład genialnego polityka Winstona Churchilla, o którym tak słusznie wspomniano w motto do tego artykułu. Wielu naszych współczesnych korzysta również z możliwości spania w ciągu dnia. Na przykład słynny rosyjski marketer Roman Maslennikov twierdzi, że został przedsiębiorcą głównie dzięki wolnemu harmonogramowi i atrakcyjnej możliwości spania w ciągu dnia. Nawiasem mówiąc, napisał nawet o tym książkę - „Cała prawda o śnie w ciągu dnia”. Rekomendowane lektury!

Korzyści ze snu w ciągu dnia są niezaprzeczalne; zostały zbadane i udowodnione przez naukowców. Eksperci z Uniwersytetu Kalifornijskiego przebadali kilkaset osób, które regularnie robią sobie 20-minutowe drzemki. Za granicą nazywa się to drzemką wzmacniającą (nasi rodacy z miłości do klasyki nazywają drzemkę w ciągu dnia „senem Stirlitza”). Wszystkie te osoby wypełniły specjalne ankiety, a następnie otrzymane dane poddano analizie.

Teraz do kwestii Czy drzemka jest dla Ciebie dobra i dlaczego jest taka dobra?, możesz odpowiedzieć bardzo konkretnie: on zwiększa koncentrację i wydajność o 30-50%. Co więcej, zauważają to wszystkie osoby śpiące w ciągu dnia Krótki odpoczynek poprawia nastrój, dodaje sił i zmniejsza drażliwość.

Inny badania medyczne, podczas którego badano obiektywne zmiany w kondycji człowieka, mówią że sen w ciągu dnia poprawia się o 16% przewodnictwo nerwowe i reakcje motoryczne. A jeśli jest to praktykowane regularnie, to nawet zmniejsza ryzyko choroby układu krążenia .

Czy osoba, która dobrze śpi w nocy, może spać w ciągu dnia? Tak, chociaż w tym przypadku drzemka w ciągu dnia wcale nie jest konieczna. Jeśli jednak nie wysypiasz się w nocy, np nocne spanie naruszać przyczyny zewnętrzne, praca szybko Cię męczy lub organizm potrzebuje snu w ciągu dnia, to naprawdę tego potrzebujesz!

Spędziwszy 20 minut na spaniu, z nawiązką zrekompensujesz tę niewielką stratę czasu przypływem wydajności i entuzjazmu!

A teraz - ćwiczyć. Poniżej przedstawiamy kilka zasad, które zapobiegną zapadnięciu w drzemkę i pozwolą Ci uzyskać wszystkie „bonusy” z nią związane.

1. Długość snu w ciągu dnia powinna być ograniczona w czasie. Optymalnie – 20-30 minut. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że to bardzo mało, ale nawet tak krótki okres odpoczynku wystarczy, aby się odświeżyć. Mózg nie miał jeszcze czasu, aby przejść do głębi powolny sen, z którego nie da się łatwo „wyjść”.

• Jeśli nie wyspałeś się poprzedniej nocy, Sen w ciągu dnia można wydłużyć do 40-60 minut lub nawet 1,5 godziny(według czasu trwania jednego cyklu snu).
• Jeśli czujesz się nieubłaganie senny, ale praktycznie nie ma czasu na drzemkę, wykorzystaj choćby tę okazję, aby zasnąć. Udowodniono to kilka lat temu 10-minutowa drzemka daje siłę i wigor na godzinę! Jestem pewien, że wiele osób zasypiało podczas wykładów jako studenci. Pamiętasz tę radość i entuzjazm po przebudzeniu? Ale to wszystko, czym jest - marzeniem na co dzień :).

Czy drzemki mają przyszłość?

Drzemki w ciągu dnia są korzystne – nie ma co do tego wątpliwości. Jeśli zostanie odpowiednio zaplanowane i „zrealizowane”, stanie się Twoim niezrównanym lekarstwem na zmęczenie! Niestety, sprawy zwykle nie wykraczają poza dyskusje na temat korzyści.

We wrześniu 2013 r. w Moskwie miały miejsce „strajki śpiące” – pracownicy urzędów wyszli na ulice i tam spali (lub udawali, że śpią): na schodach centrów biznesowych, na przystankach autobusowych i w innych miejscach. w miejscach publicznych. Był to komunikat dla pracodawców: nieprzejrzysta wskazówka o konieczności zapewnienia odpoczynku i snu w ciągu dnia w miejscu pracy. W większości szefowie odpowiadali jednoznacznie: większość stwierdziła, że ​​nie jest gotowa płacić pracownikom za sen w godzinach pracy.

Jednak nie wszyscy pozostali obojętni. Koncentrując się na przykładach Google, Apple i innych postępowych firm znanych na całym świecie, szefowie niektórych dużych rosyjskich firm i przedsiębiorstw zaczęli organizować toalety dla swoich pracowników. Kupili nawet kapsułki nasenne - specjalne urządzenia zapewniające komfortowy sen, dzięki którym zwykli, ciężko pracujący pracownicy nie muszą już wykazywać się pomysłowością (patrz zdjęcie).

Jak wyglądają kapsułki nasenne, możesz zobaczyć na tym filmie:

Niestety dla zdecydowanej większości osób pracujących korzystny sen w ciągu dnia pozostaje marzeniem i pytaniem: „Czy można spać w ciągu dnia?” mogą odpowiedzieć tylko na jedno: „Tak, ale niestety nie mamy możliwości tego zrobić!” Niestety…

Naukowcy od dawna debatują nad korzyściami płynącymi ze snu w ciągu dnia. Rzeczywiście, krótkotrwały odpoczynek ma korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne aktywność psychiczna. Organizm odzyskuje siły, człowiek z łatwością radzi sobie z bieżącymi zadaniami. Ale są zwolennicy innego zdania. Zastanówmy się, jak spać, żeby nie czuć się przytłoczonym i czy jest sens odpoczywać w środku dnia?

Naukowcy przeprowadzili testy, aby zbadać korzyści dodatkowy odpoczynek w ciągu dnia. W badaniu wzięli udział przedstawiciele różnych zawodów i grup społecznych. Potwierdzono ponad osiemdziesiąt procent badanych pozytywny wpływ spać. Ale były wyjątki. Na przykład załoga samolotów pasażerskich po czterdziestu minutach snu w ciągu dnia poczuła się skrajne zmęczenie. Dzięki badaniom udało się ustalić wpływ czasu odpoczynku.

Aby odzyskać siły i czuć się dobrze, musisz spać dłużej niż godzinę lub dwadzieścia minut. Potem faza głęboki sen nie będzie miał czasu przyjść lub będzie miał czas na zakończenie. W każdym razie sen w ciągu dnia nie powinien trwać dłużej niż dwie godziny. Po długi odpoczynek reakcje organizmu spowalniają, fizyczne i stan emocjonalny znacznie się pogorszy. Prowadzi to do spadku zdolności umysłowych.

Możesz wybrać optymalny dla siebie termin. Rozważmy najbardziej przydatne gatunki spać.

Typy

Mikrosen

Jeżeli dopada Cię senność i nie możesz przespać całej nocy, odpocznij od dwóch do pięciu minut. Krótki mikrosen pomoże Ci uporać się z oznakami zmęczenia.

Minison

Codzienny minisen trwający od pięciu do dwudziestu minut zwiększa wytrzymałość i czujność. Znacznie ulepszone aktywność fizyczna I stan ogólny ciało.

Przez 20 minut

Optymalny czas odpoczynku w ciągu dnia wynosi 20 minut. Ten rodzaj snu obejmuje zalety zarówno mikro, jak i mini snu. Po ponownym uruchomieniu mózgu przestrzeń zostaje oczyszczona dla lepszego postrzegania nowych informacji.

Długotrwałe

Małe dzieci, a także dorośli, podczas choroby muszą spać od pięćdziesięciu minut do półtorej godziny. Organizm szybciej się regeneruje. Znacznie ulepszone proces poznawczy. Dzień odpoczynku w tym czasie obejmuje fazy szybkie i wolne.

Korzyść

Drzemki w ciągu dnia, jeśli są odpowiednio zaplanowane, sprzyjają ponownemu uruchomieniu. aktywność mózgu, ciało czuje przypływ sił. Lekarze zalecają odpoczynek w ciągu dnia, aby złagodzić stres oraz zwiększyć produktywność i koncentrację. Pamięć i percepcja ulegają znacznej poprawie.

Drzemki w ciągu dnia stosowane są w profilaktyce chorób układu krążenia. Zdarzają się przypadki, gdy odpoczynek w środku dnia przyczynił się do wzrostu kreatywności i chęci do pracy fizycznej.

Jak schudnąć podczas snu?

Jeśli dbasz o swoją sylwetkę, odpowiedni odpoczynek w ciągu dnia pomoże Twojemu organizmowi lepiej pracować. Dzieje się tak, gdy dana osoba nie śpi wystarczająco dużo brak równowagi hormonalnej. Metabolizm jest zaburzony, węglowodany są trudne do strawienia. Ciągłe zakłócenia wzorców snu prowadzą do nadwaga lub nawet cukrzycę.

Odpoczynek w ciągu dnia pomaga uzupełnić sen nocny. Spada poziom hormonu kortyzolu, który odpowiada za gromadzenie się tłuszczu podskórnego.

Przypływ siły i energii przyczynia się do aktywnego uprawiania sportu. Osoba może wyeliminować nadwagę.

Pozbycie się senności w ciągu dnia

Częsta senność w ciągu dnia utrudnia koncentrację w pracy. Nawet w weekendy nie można przygotować się na relaks. Termin hipersomnia odnosi się do powtarzającej się senności w ciągu dnia. W większości przypadków dzieje się tak z powodu niewystarczającej ilości snu w nocy.

Tylko kilka bezsenne noce, a poczujesz, że tempo życia zwalnia, a Twój nastrój się pogarsza. Jest kilka skuteczne sposoby to wszystko zmieni. Sen nocny stanie się pełniejszy i lepszy, a senność w ciągu dnia zniknie. Przyjrzyjmy się im szczegółowo:

1. Wystarczająca ilość snu w nocy. Ludzie często wstają wcześniej niż zwykle, aby dokończyć bieżące sprawy lub uporządkować się przed pracą. W ten sposób zużywany jest czas snu nocnego. Wskazuje to na nieprawidłowy podział porannych zadań. Tworząc harmonogram, możesz obudzić się kilka godzin później. W końcu dorosły człowiek, aby odpocząć, potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Nastolatek będzie potrzebował średnio dziewięciu godzin.
2. Zorganizuj prawidłowo miejsce do spania. Przed pójściem spać nie zaleca się oglądania telewizji, grania w gry wideo ani pracy na komputerze. Nie zajmuj się także dokumentami biznesowymi ani nie decyduj sytuacje konfliktowe przed spaniem.
3. Spróbuj obudzić się o tej samej porze. Senność w ciągu dnia często pojawia się na skutek niewłaściwej rutyny. Harmonogramu należy przestrzegać także w weekendy.
4. Stopniowo przyzwyczajaj swoje ciało do nowej pory snu. Na przykład idź spać piętnaście minut wcześniej przez cztery dni. Takie podejście pomoże zmniejszyć obciążenie. Jeśli spróbujesz nagle zasnąć godzinę wcześniej niż zwykle, senność w ciągu dnia może się tylko pogorszyć.
5. Ważne jest, aby zachować porządek w swoim rytmie dobowym. Jeśli to możliwe, godziny posiłków powinny być spójne. Częste podjadanie w ciągu dnia i wieczorem prowadzi do zaburzeń snu. Śniadanie i lunch powinny być kompletne. Nie przeciążaj organizmu jedzeniem na trzy godziny przed odpoczynkiem.
6. Zwróć uwagę ćwiczenia fizyczne. Trzydzieści minut dziennie aktywnych ćwiczeń pomoże Ci spokojnie i łatwo zasnąć. Ćwiczenia aerobowe również sprzyjają relaksowi. Ale w każdym razie nie zaleca się aktywnego uprawiania sportu na mniej niż trzy godziny przed snem.
7. Postępuj zgodnie z codzienną rutyną. Jeśli nie możesz spać przez siedem lub osiem godzin, zmień swój harmonogram. Przejrzyj rzeczy, które nie są zbyt ważne. Możesz przełożyć czynności, które rozpoczynasz późno w nocy, na inny termin.
8. Do łóżka idź dopiero, gdy pojawią się pierwsze oznaki senności. Trzeba odróżnić zmęczenie od chęci snu.
9. Wieczorny sen negatywnie wpływa na kondycję organizmu. Zmęczenie w ciągu dnia tylko wzrośnie, a w nocy najprawdopodobniej nie będziesz mógł spać.
10. Nie nadużywaj napojów alkoholowych. Alkohol przed snem zakłóca głęboki sen. Kiedy alkohol jest usuwany z organizmu, budzisz się w nocy. Nie będziesz w stanie w pełni się zrelaksować.

Wpływ na odpoczynek nocny

Częste drzemki w ciągu dnia mogą mieć negatywny wpływ na Twoje samopoczucie. Nadmierny czas odpoczynku lub źle dobrana godzina (po godzinie 14.00) może mieć wpływ na sen w nocy. Brak snu powoduje skrajne zmęczenie. Dlatego osoba zmuszona jest kilka razy w ciągu dnia odpocząć. Ten harmonogram może powodować przewlekłą bezsenność.

Szkoda dla zdrowia

Amerykańscy naukowcy odkryli, że drzemki u osób starszych w ciągu dnia czterokrotnie zwiększają ryzyko udaru mózgu. Angielscy sonolodzy podzielają tę opinię. Sen w ciągu dnia u osób starszych i dojrzałych (ale tylko wtedy, gdy czas snu przekracza 8 godzin) skraca oczekiwaną długość życia.

Zwiększone ryzyko wiąże się także z chorobami w starszych grupach wiekowych. Na przykład chrapanie często prowadzi do obturacyjnego bezdechu sennego (zaprzestania oddychania). To z kolei zwiększa senność w ciągu dnia i zwiększa prawdopodobieństwo udaru mózgu. Ale nadal mówimy o o nadmiernym odpoczynku w ciągu dnia. Krótkie drzemki są korzystne.

Unikanie drzemek w ciągu dnia

Są sytuacje, w których lepiej nie spać w ciągu dnia. Jeśli po prostu nie masz nic do roboty lub jesteś znudzony, sen nie będzie Najlepszym sposobem zabijać czas.

Czasami organizm nie może oprzeć się pokusie snu. Ludzie zamierzają położyć się na 20 minut, ale wstają dopiero po 3 godzinach. Z reguły jest to obarczone bólem głowy i zmęczeniem. Jeśli nie możesz sobie poradzić z sennością, wskazane jest poddanie się badaniom lub konsultacja z somnologiem. Nadmierna senność nie jest normalna.

Jeśli wieczorem nie możesz zasnąć, spanie w środku dnia nie jest dla Ciebie wskazane. Istnieje ryzyko, że nocne pójście spać stanie się jeszcze trudniejsze. Jak prawidłowo zaplanować sen? Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo:

1. Staraj się, aby nikt nie zakłócał Twojego spokoju. W końcu, jeśli w ciągu pół godziny nastąpi kilka przebudzeń, odpoczynek nie przyniesie pożądanego rezultatu.
2. Jeśli masz problemy z zasypianiem w hałasie i świetle, stwórz optymalne warunki. Pomogą w tym zatyczki do uszu i maska ​​na oczy, cisza i zaciemnione rolety w oknach. Nie musisz kłaść się do łóżka w ciągu dnia. Przecież z powodu niewystarczającej siły woli możesz spać znacznie dłużej. Idealnym miejscem na krótkotrwały relaks są ubrania „dzienne” i sofa. W pracy nie masz dużego wyboru. Zdrzemnąć się można na zwykłej sofie lub składanym krześle.
3. Możesz być przytłoczony codziennymi myślami. Spróbuj odwrócić swoją uwagę. Za dwadzieścia minut nic się nie stanie. Nie każdemu udaje się zasnąć za pierwszym razem. Nawet pierwszy tydzień może zakończyć się niepowodzeniem. Nie martw się. Czas upłynie i możesz zasnąć absolutnie spokojnie w każdym miejscu.
4. Planuj spać nie później niż 14.00–15.00. Do tego czasu organizm pilnie potrzebuje odpoczynku i szybciej zasypiasz. Jeśli będziesz czekać, przebudzenie może znacznie się opóźnić. W rezultacie bardzo trudno będzie spać w nocy.
5. Ustaw poprawnie godzinę alarmu. Nie zapominaj, że zasypianie zajmuje około 10-15 minut.
6. Jeśli masz klasyczne problemy z przebudzeniem, wypij przed snem szklankę mocnego napoju. Wystarczy herbata lub nawet kawa. W końcu akcja rozpocznie się dopiero za dwadzieścia minut. Do tego czasu będziesz się wysypiać i będziesz mógł łatwo zabrać się do pracy.
7. Lekkie zmęczenie i wiotkość mięśni po śnie jest zjawiskiem normalnym. Dla szybka rekonwalescencja Wykonaj kilka ćwiczeń, wyjdź na zewnątrz lub włącz jasne światło. pojawi się dobry humor, radość i świeże pomysły.

Sen w ciągu dnia nie powinien być postrzegany jako kaprys maminsynków i leniwych ludzi. Każdy potrzebuje odpowiedniego odpoczynku zdrowa osoba nie tylko w celu zwiększenia wydajności pracy, ale także jako profilaktyka wielu chorób.

Czasami po drzemce czujesz się odświeżony i pełen energii, a czasem nawet bardziej złamany. Czy drzemka w ciągu dnia jest zatem korzystna dla dorosłych? Rozwiążemy to wspólnie z somnologami.

Kiedy pojawia się debata na temat korzyści płynących ze snu w ciągu dnia, z pewnością przytacza się słowa słynnego brytyjskiego premiera Winstona Churchilla.

„Spanie w ciągu dnia nie sprawia, że ​​robisz mniej – tak myślą głupcy bez wyobraźni. Będziesz miał jeszcze więcej czasu, bo w jednym będziesz miał dwa dni...”

Czy jednak specjaliści od snu zgadzają się z tak kategorycznym stwierdzeniem polityka?

Michaił Poluektow

O zaletach snu w ciągu dnia punkt medyczny Jest zbyt wcześnie, aby mówić o wzroku, nie przeprowadzono ani jednego badania, które udowodniłoby, że sen w ciągu dnia może wydłużyć długość życia lub np. zmniejszyć ryzyko zachorowania różne choroby. Ale lekarze wiedzą na pewno, że krótkie drzemki w ciągu dnia pomagają poprawić produktywność, odporność i nastrój. Pozwala na ponowne uruchomienie na tle dużego stresu psychicznego lub fizycznego. Najlepiej spać około półtorej godziny, bo to właśnie ten czas stanowi normalny cykl snu człowieka.

Elena Carewa

Sen dzienny w zasadzie nie różni się od snu nocnego zestawem faz snu. Mogą jednak występować różnice w czasie trwania etapów. Z niższym poziomem melatoniny w ciągu dnia w porównaniu do nocy i obecności bodźce zewnętrzne(światło, hałas, rozmowy telefoniczne itp) głębokie etapy Może być mniej snu i więcej powierzchownego snu. Z tych samych powodów prędkość zasypiania może również zostać zmniejszona.

Badania wykazały, że jeśli zasypiasz w okresie zmniejszonej aktywności w ciągu dnia (u sów i skowronków jest to ok inny czas), wtedy istnieje duże prawdopodobieństwo, że się obudzisz ciężka głowa i jeszcze większa senność. Zasypianie na krótki okres po zachodzie słońca bardziej prawdopodobne zakłóci sen nocny ze względu na wpływ na biorytm produkcji melatoniny.

Jak zasnąć w ciągu dnia

• Na kilka godzin przed zakończeniem zmiany zalecamy ograniczenie oświetlenia, a przed zaśnięciem zażycie małej dawki melatoniny (1/4-1/2 tabletki) na pomoc w zasypianiu.
• Ważne jest stworzenie warunków do zasypiania (zaciemnienie pokoju, ograniczenie bodźców zewnętrznych – nawet przy użyciu zatyczek do uszu i maski do spania).
• Wiele dużych firm tworzy nawet specjalne pomieszczenia do regeneracji w ciągu kilku minut w warunkach dużego stresu.

Jeśli czujesz się senny podczas jazdy

W domu czy w pracy można znaleźć czas na relaks (przynajmniej podczas przerwy na lunch w pokoju socjalnym). Jeśli to nie zadziała, tak, to nieprzyjemne, że zmęczenie może wpływać na twoją wydajność, ale nadal nie jest to krytyczne. Ale uczucie zmęczenia i w rezultacie możliwa strata Koncentracja podczas jazdy może przynieść znacznie więcej poważne konsekwencje. Co powinni zrobić kierowcy, którzy naprawdę chcą spać? Eksperci są tutaj zgodni.

Michaił Poluektow

somnolog, kandydat nauk medycznych, Akademia Medyczna nazwany na cześć Sieczenowa

Istnieje skrócona wersja snu w ciągu dnia, która jest zalecana dla kierowców. Jeśli nagle podczas jazdy poczujesz senność, zaleca się zjechać na pobocze i przespać 20 minut. Skąd wziął się ten konkretny okres? Po 20-minutowej drzemce zwykle zapadasz w głębszy sen. A gdy człowiek budzi się po głębokim śnie, może doświadczyć zjawiska „zatrucia sennego”, nie od razu odzyskuje przytomność i nie od razu nabywa niezbędnych umiejętności, np. prowadzenia pojazdu.

Elena Carewa

somnolog, kierownik oddziału somnologii Unison

Istnieją badania dotyczące czasu trwania snu w ciągu dnia, które pokazują, że spanie dłużej niż 20 minut powoduje więcej szkody dla wydajności, niż 10-15 minut. Dzieje się tak właśnie dlatego, że wzrasta prawdopodobieństwo zapadnięcia w głęboki sen, podczas którego przebudzenie jest trudniejsze, a potem głowa jest „cięższa”.

Kiedy somnolodzy przepisują drzemki w ciągu dnia?

Najczęstszym problemem, z jakim ludzie wciąż decydują się na zwrócenie się do specjalistów od snu, są zaburzenia snu nocnego. A popularna rada ludzi „jeśli nie spałeś dobrze w nocy, śpij w ciągu dnia” jest zasadniczo błędna. W końcu osoby cierpiące na bezsenność, śpiąc w ciągu dnia, po prostu „kradną” część nocnego snu. W jakim przypadku lekarze nadal będą Ci przepisywali drzemkę?

Michaił Poluektow

Somnolog, kandydat nauk medycznych, Akademia Medyczna Sechenov

Somnolodzy zalecają sen w ciągu dnia tylko wtedy, gdy są pewni, że dana osoba go ma rzadkie choroby takie jak narkolepsja lub idiopatyczna nadmierna senność. Obu tym chorobom towarzyszy nadmiar senność w dzień. W takich przypadkach tzw. planowane zasypianie w ciągu dnia pozwala zachować uwagę i poziom wydajności.

Elena Carewa

somnolog, kierownik oddziału somnologii Unison

Sen w ciągu dnia jest fizjologiczny dla dzieci poniżej 7 roku życia. Dorośli zwykle tego nie potrzebują. U dorosłych drzemki w ciągu dnia są oznaką braku lub Zła jakość sen nocny, czyli przekroczenie rezerw organizmu w zakresie adaptacji do stresu. Najczęściej obserwuje się to w sytuacja wymuszona: przy pracy zmianowej lub w przypadku niedoboru snu trwającego dłużej niż 8 godzin (na przykład młodzi rodzice lub „nocne marki”, które wstają wcześniej niż pożądana pora, aby dostosować się do granic społecznych). Drzemki w ciągu dnia nie są odpowiednie dla osób, które już mają problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem w nocy lub budzeniem się w nocy lub zmieniające się wzorce snu. W takich przypadkach sen nocny może się jeszcze pogorszyć. Jest to szczególnie częste w przypadku osób, które nie są związane obowiązkami społecznymi (praca, nauka) i mogą spać, kiedy tylko chcą (na przykład freelancerzy).

Jeśli istnieje potrzeba snu w ciągu dnia, jest to powód, aby pomyśleć o rozmowie z somnologiem i poddaniu się badaniu snu (polisomnografii). W Ostatnio stało się to możliwe w domu. Może się więc okazać, że drzemki w ciągu dnia, podobnie jak chrapanie, są jedynie oznaką zakłóconego snu nocnego. Po wyzdrowieniu zdrowy sen potrzeba snu w ciągu dnia znika.

Uważa się, że przeznaczeniem przedszkolaków są drzemki w ciągu dnia. Jednakże takie stwierdzenie jest całkowicie bezpodstawne. Co więcej, coraz więcej lekarzy na całym świecie „przepisuje” drzemki dorosłym jako sposób na złagodzenie stresu, przywrócenie sił i wyeliminowanie zmęczenia.

Czy dorosły potrzebuje drzemek w ciągu dnia, czy wystarczy, aby dobrze się wyspać? Jeśli znasz wszystkie zalety i trudności takiego snu i prawidłowo je wykorzystasz, odpowiedź jest jasna - tak, potrzebuję tego!

Korzyści z drzemek

Sen w ciągu dnia pozwala poprawić humor, przywrócić jasność umysłu i energię. Krótka przerwa po obiedzie pozwala zachować równie efektywną pracę przez cały dzień, szczególnie w niesprzyjających warunkach atmosferycznych lub przy monotonnej pracy.

Pół godziny snu w ciągu dnia poprawia wyobraźnię, czujność i koncentrację. Dlatego wielu przedstawicieli zawodów wymagających koncentracji stara się w ciągu dnia choć na chwilę położyć.

Badania naukowe ostatnie lata pokazują, że spanie w ciągu dnia zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i pomaga radzić sobie z ich początkiem choroby wirusowe i stres. Dodatkowo krótka drzemka w ciągu dnia wspomaga procesy regeneracyjne w organizmie, co sprawia, że ​​podczas snu stajesz się młodszy!

Aby złagodzić napięcie mięśniowe i psychiczne, korzyści płynące ze snu w ciągu dnia również są trudne do przecenienia! Jest to swego rodzaju restart całego organizmu, po którym debugowane są wszystkie systemy, zwłaszcza system regulacja neurohumoralna. Pokonanie złożone zadania, szukaj dobra decyzja lub odpowiednie słowa - wszystko to jest możliwe we śnie, więc kiedy się obudzisz, będziesz już znał odpowiedź na pytanie, które cię zajmowało.

Szkodliwość snu w ciągu dnia

Tymczasem wielu z nas przekonało się z własnego doświadczenia, że ​​czasem po drzemce czujemy się jeszcze bardziej wyczerpani. Jaki jest powód tej reakcji?

Faktem jest, że zbyt długi sen w ciągu dnia prowadzi do problemów percepcja wewnętrzna czas. Mózg zasypia zbyt głęboko i wchodzi w fazę głębokiego snu. Kiedy obudzisz się o tej porze, poczujesz się zmęczony, a twoja głowa będzie „we mgle”. Mogą również wystąpić bóle głowy i upadki ciśnienie krwi I ogólne uczucie złamanie.

Więc co to jest Sen w ciągu dnia – korzyść czy szkoda?

Istnieje kilka zasad co pozwoli na całego czerpać korzyści z drzemek dla dorosłych.

• Idź spać od 12 do 15 godzin, nie dłużej niż 50-60 minut.
• Do spania wykorzystaj najfajniejsze miejsce w pokoju. Jeśli to możliwe, otwórz okno. Świeże powietrze pomoże Ci szybciej zasnąć i poprawi jakość Twojego snu.
• Bardzo ważne jest, aby prawidłowo dostroić się do faktu, że sen będzie krótki. Najlepiej, jeśli odbywa się to w innym miejscu niż noc miejsce do spania. Zaakceptować wygodna pozycja, pomyśl o czymś dobrym lub włącz kojącą, relaksującą muzykę.
• Staraj się nie przejadać przed snem.
• Ustaw budzik na 40 minut, ale gdy się obudzisz, nie podskakuj od razu, ale połóż się jeszcze na kilka minut, delikatnie się rozciągając. Takie spokojne przejście ze snu do czuwania jeszcze bardziej zwiększy korzyści płynące ze snu w ciągu dnia.
• Jeśli ty Praca w biurze A ty przerwa na lunch trwa 1 godzinę, wykorzystaj połowę tego czasu krótka drzemka. Aby to zrobić, usiądź wygodnie na swoim miejscu, oprzyj łokcie na stole, oprzyj głowę na skrzyżowanych ramionach i cofnij się nieco na krześle tak, aby plecy sięgały prawie pozycja pozioma. W tej pozycji wszystkie mięśnie będą wystarczająco rozluźnione, aby mieć czas na odpoczynek.
• Młody mamusie mogę zorganizować" spokojny czas„ze swoim dzieckiem. Krótka przerwa w środku dnia pozwoli zmęczonej kobiecie zregenerować siły oraz zniwelować skutki stresu i rutyny.
• Jeśli Twój tryb życia nie pozwala na włączenie drzemek do codziennej rutyny, skorzystaj weekend. Nawet jedna drzemka w tygodniu przynosi dorosłemu ogromne korzyści!

Co zrobić, jeśli nie możesz spać?

Drzemki w ciągu dnia u dorosłych są kwestią przyzwyczajenia. Nauczenie się łatwego zasypiania i łatwego budzenia się po obiedzie zajmie Ci trochę czasu.

Stwórz sobie krótki rytuał przed snem, podobny do wieczoru, ale krótszy. Mogą to być 2 działania, które staną się rodzajem sygnału dla organizmu. Powinny być zawsze takie same i przebiegać w tej samej kolejności.

Oto przybliżona lista czynności, które zwykle wchodzą w skład codziennego rytuału przed snem. Wszystkie zajmują mniej niż 5 minut, ale przy regularnym stosowaniu pomagają szybko i skutecznie zasnąć.

• Mycie ciepłą wodą.
• Automasaż palców, nasady szyi i uszu.
• Szklanka ciepłej (nie gorącej) herbaty, popijana małymi łykami.
• Kojące melodie, piosenki i kołysanki - na przykład jak na płycie Natalii Faustowej.
• Inhalacja olejek eteryczny lawendowy lub miętowy, 1-2 krople można nałożyć na szalik i nosić przy sobie.
• Miękki, ciepły bandaż zakrywający oczy.
• Specjalna „koperta”, w której możesz uwolnić stopy od butów.

Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy potrzebujesz drzemki, spróbuj zrobić sobie popołudniową drzemkę przynajmniej 3 razy w tygodniu. Będziesz zaskoczony, jak świeżo i wypoczęty będziesz się potem czuć!