Ile głębokiego snu potrzeba, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu? Fazy ​​snu, cykle snu, ile snu potrzebujesz i czy możesz się wyspać

Naukowcy stosunkowo niedawno zwrócili uwagę na sen, co jest dziwne, gdy pomyślimy, ile czasu w życiu spędzamy śpiąc. Po przebudzeniu się zainteresowania naukowego procesami snu, na Harvardzie i Uniwersytecie Pensylwanii pojawiły się tzw. ośrodki snu, przeprowadzono liczne badania i wyciągnięto wnioski. W tym artykule dowiesz się, co to jest sen, dlaczego wiele osób ma problemy z zasypianiem, a także kilka praktycznych ćwiczeń zapewniających zdrowy sen i więcej energii.

Pierwsze kroki w nauce o śnie

Pionierem chronobiologii był francuski naukowiec Michel Siffre, który badał rytmy biologiczne w trudnym eksperymencie na sobie. Mieszkał w podziemnej jaskini z łóżkiem, stołem, krzesłem i telefonem, za pomocą którego mógł dzwonić do swojego zespołu badawczego.

Michel Siffre podczas eksperymentu

Jego podziemny dom oświetlała tylko jedna żarówka, która dawała delikatny blask. Z jedzenia - mrożonki, kilka litrów wody. Nie było zegarów, kalendarzy i nie było możliwości sprawdzenia, która jest godzina na powierzchni, w dzień czy w nocy. I tak przez kilka miesięcy mieszkał sam.

Kilka dni po zejściu do jaskini zegar biologiczny Siffre’a zaczął działać. Później wspominał, jak się czuł podczas eksperymentu:

Mój sen był cudowny. Moje ciało wybierało, kiedy spać i kiedy jeść. To jest bardzo ważne. Mój cykl snu i czuwania nie trwał 24 godziny, jak u ludzi na powierzchni ziemi, ale nieco dłużej – około 24 godzin i 30 minut.

Zatem pomimo braku światła słonecznego i jakiejkolwiek wiedzy, czy jest dzień, czy noc, jego rytm dobowy nadal działał.

Po tym eksperymencie wielu naukowców zainteresowało się badaniami nad snem. Nowe badania pomogły zrozumieć, ile snu potrzebujesz, dlaczego musisz to robić i jak możesz nadrobić braki snu.

Ile snu potrzebujesz

Ile snu naprawdę potrzebujesz? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przejdźmy do eksperymentu przeprowadzonego przez naukowców z University of Pennsylvania i Washington State University.

Naukowcy przebadali 48 zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy byli przyzwyczajeni do spania 7–8 godzin dziennie. Następnie uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy.

Osoby z pierwszej grupy musiały przetrwać bez snu trzy dni, z drugiej grupy spać 4 godziny na dobę. Uczestnicy trzeciej grupy mogli spać 6 godzin na dobę, a czwartej – 8 godzin.

Trzy grupy, które spały 4, 6 i 8 godzin dziennie, musiały utrzymać ten schemat przez dwa tygodnie. Podczas eksperymentu naukowcy monitorowali zdrowie fizyczne i zachowanie uczestników.

Dzięki temu w grupie uczestników, która spała 8 godzin na dobę, przez cały czas trwania eksperymentu nie wystąpiły żadne zaburzenia – pogorszenie funkcji poznawczych, pogorszenie reakcji czy zaniki pamięci. Jednocześnie wszystkie wskaźniki stopniowo się pogarszały u osób, które spały 6 i 4 godziny na dobę.

Grupa, która spała 4 godziny, radziła sobie gorzej, choć nie znacząco, niż grupa, która spała 6 godzin. Ogólnie rzecz biorąc, z eksperymentu wyciągnięto dwa istotne wnioski.

Po pierwsze, brak snu ma tendencję do kumulowania się. Innymi słowy, brak snu wiąże się z kosztami neurobiologicznymi, które z czasem rosną.

Po tygodniu trwania eksperymentu 25% uczestników, którzy spali 6 godzin dziennie, okresowo zasypiało o różnych porach dnia. Po dwóch tygodniach osoby z tej grupy wykazały takie same wyniki, jak gdyby spędziły dwa dni bez snu.

Brak snu stopniowo się kumuluje.

Drugi wniosek jest równie ważny: uczestnicy nie zauważyli spadku swoich wyników. Sami uczestnicy uważali, że ich wyniki pogorszyły się w ciągu kilku dni, a następnie pozostały takie same. W rzeczywistości ich wyniki w dalszym ciągu spadały przez cały czas trwania eksperymentu.

Kiedy nie wysypiamy się, nie zauważamy pogorszenia funkcji poznawczych.

Okazuje się, że bardzo słabo oceniamy swoją kondycję i nie jesteśmy w stanie dokładnie określić, jak dobrze funkcjonują nasze funkcje poznawcze. Zwłaszcza w dzisiejszym środowisku ciągłej aktywności społecznej, kofeiny i wielu innych czynników, które pomagają czuć się świeżo i czujnie, nawet jeśli w rzeczywistości jest to dalekie od przypadku.

Koszt braku snu

Ironią jest to, że wielu z nas cierpi na brak snu, próbując zarobić więcej. Ale niezależnie od tego, ile dodatkowych godzin spędzisz w pracy, zamiast się wysypiać, nie zwiększy to znacząco Twojej produktywności. Twoja uwaga, pamięć i inne funkcje ulegają pogorszeniu, a wszystkie zadania wykonujesz wolniej i słabiej.

Badania wykazały, że zmniejszona produktywność spowodowana brakiem snu kosztuje amerykańskie firmy ogromne kwoty. Średnio rocznie traci się 100 miliardów dolarów.

Oto co na ten temat powiedział George Belenki, dyrektor Centrum Badań nad Snem i Wydajność na Uniwersytecie Waszyngtońskim:

Jeśli Twoja praca wiąże się z aktywnością umysłową, za brak snu płacisz produktywnością.

Następnie pojawia się całkowicie logiczne pytanie: ile czasu potrzebujesz na sen, aby nie kumulować zmęczenia i zmniejszać produktywności?

Na podstawie danych badawczych możemy powiedzieć, że czas ten wynosi od 7 do 7,5 godziny. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zgodzili się, że 95% dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, aby być produktywnym.

Większość dorosłych korzysta z 8 godzin snu na dobę, a w przypadku dzieci, nastolatków i osób starszych nawet więcej.

Jak działa sen: cykle snu i czuwania

Jakość Twojego snu zależy od procesu zwanego cyklem snu i czuwania.

W tym cyklu są dwa ważne punkty:

• Sen inny niż REM (znany również jako sen głęboki).
• Faza snu REM (faza REM, faza szybkich ruchów gałek ocznych).

Podczas snu innego niż REM organizm się relaksuje, oddech staje się spokojniejszy, spada ciśnienie krwi, a mózg staje się mniej wrażliwy na bodźce zewnętrzne, co utrudnia przebudzenie.

Faza ta ma ogromne znaczenie dla odnowy i odbudowy organizmu. Podczas powolnej fazy snu w szyszynce produkowane są hormony wzrostu, które zapewniają wzrost tkanek i naprawę mięśni.

Naukowcy sugerują również, że układ odpornościowy regeneruje się podczas snu innego niż REM. Dlatego sen wolnofalowy jest szczególnie ważny, jeśli ćwiczysz. Niektórzy zawodowi sportowcy, jak Roger Federer czy LeBron James, spali 11–12 godzin dziennie.

Innym przykładem wpływu snu na sprawność fizyczną są badania przeprowadzone na koszykarzach na Uniwersytecie Stanforda. Podczas badania gracze spali co najmniej 10 godzin na dobę (w przeciwieństwie do 8 godzin, do których byli przyzwyczajeni).

Eksperyment trwał pięć tygodni, podczas których badacze oceniali szybkość i celność zawodników w porównaniu z ich zwykłymi wynikami.

Okazało się, że zaledwie dwie dodatkowe godziny snu zwiększyły liczbę udanych rzutów o 9% i skróciły czas sprintu na 80 metrów o 0,6 sekundy. Tak więc, jeśli masz dużą aktywność fizyczną, sen wolnofalowy może pomóc Ci zregenerować się.

Sen REM jest tak samo ważny dla umysłu, jak sen inny niż REM dla ciała. Mózg jest spokojny przez większość czasu, kiedy śpisz, ale kiedy następuje faza snu REM, staje się bardziej aktywny. Jest to faza, podczas której śnisz, a Twój mózg redystrybuuje informacje.

Podczas fazy REM mózg usuwa niepotrzebne informacje i poprawia pamięć, łącząc doświadczenia z ostatnich 24 godzin z doświadczeniami wcześniejszymi, ułatwiając uczenie się i stymulując rozwój połączeń nerwowych.

W tym czasie wzrasta temperatura ciała, wzrasta ciśnienie krwi, a serce bije szybciej. Oprócz tego ciało się porusza. Ogólnie rzecz biorąc, sen REM występuje od trzech do pięciu razy w ciągu nocy przez krótkie okresy czasu.

Bez obu faz snu człowiek nie może normalnie funkcjonować. Brak snu wpływa na Twoje zdrowie: osłabia się układ odpornościowy, świadomość staje się „zamglona”, wzrasta ryzyko chorób zakaźnych, wzrasta ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Ponadto brak snu grozi chorobami psychicznymi i skraca średnią długość życia.

Powolna faza snu pomaga przywrócić zdrowie fizyczne, szybka faza - zdolności umysłowe.

Jednak pomimo ogromnego znaczenia snu dla organizmu, jakość i czas trwania snu zmienia się przez całe życie.

Zmiany snu związane z wiekiem

Na podstawie badań przeprowadzonych przez Harvard Medical School można stwierdzić, że wraz z wiekiem coraz trudniej jest nam zasnąć. Zjawisko to nazywa się latencją snu. Zmniejsza się także efektywność snu – procent czasu spędzanego w łóżku podczas snu.

Średnio 80-latkowie śpią o 62% krócej niż 20-latkowie. Na starzenie się tkanek wpływa wiele czynników, a jeśli faza snu wolnofalowego zostanie skrócona, proces starzenia zachodzi jeszcze szybciej.

Zdrowy sen jest najlepszą bronią przeciwko szybkiemu starzeniu się.

Jak zregenerować się po braku snu

Większość dorosłych potrzebuje 8 godzin snu, aby ich organizm funkcjonował najlepiej. Ponieważ osoby starsze mają problemy ze snem, brak snu w nocy mogą uzupełnić drzemką w ciągu dnia.

W każdym razie, jeśli uznasz, że musisz się zdrzemnąć, lepiej zrobić to raz w środku dnia, niż okresowo zasypiać w ciągu dnia i wieczorem.

Ogólnie rzecz biorąc, organizm dobrze regeneruje się po krótkotrwałym braku snu. Na przykład, jeśli miałeś ciężką noc i udało ci się przespać 2–4 godziny, następnej nocy 9–10 godzin snu całkowicie zregeneruje twoje ciało.

Twoje ciało po prostu spędzi więcej czasu w fazach REM i innych niż REM, aby nadrobić brak snu z poprzedniej nocy.

Nie ma potrzeby planować, ile czasu Twoje ciało będzie spędzać w fazie REM i NREM. Wie lepiej, ile snu i jaki jest potrzebny do regeneracji, więc nie będziesz w stanie kontrolować tego procesu.

I pamiętaj, że snu nie da się niczym zastąpić. Jeśli dzisiaj musisz nie spać dłużej, następnej nocy postaraj się spać dłużej niż zwykle.

Rytmy dobowe

Jak zorganizowane są Twoje cykle snu i czuwania?

Korzystanie z rytmów dobowych. Są to cykle biologiczne różnych procesów, które zachodzą w ciągu 24 godzin.

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących cyklu 24-godzinnego:

6:00 – Poziom kortyzolu wzrasta, zmuszając organizm do przebudzenia;

7:00 – zatrzymanie produkcji melatoniny;

9:00 – szczytowa produkcja hormonów płciowych;

10:00 - szczyt aktywności umysłowej;

14:30 – najlepszy poziom koordynacji ruchów;

15:30 - czas najlepszej reakcji;

17:00 - lepsze funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i elastyczność mięśni;

19:00 – najwyższe ciśnienie krwi i najwyższa temperatura ciała;

21:00 – rozpoczyna się produkcja melatoniny, która przygotowuje organizm do snu;

22:00 - układ trawienny uspokaja się, organizm przygotowuje się do snu;

2:00 - najgłębszy sen;

Oczywiście są to tylko przybliżone rytmy, ponieważ są one indywidualne dla każdej osoby i zależą nie tylko od światła dziennego, ale także od nawyków i innych czynników.

Ogólnie rzecz biorąc, na rytm dobowy wpływają trzy główne czynniki: światło, czas i melatonina.

Światło

Światło jest jednym z najważniejszych czynników wyznaczających rytm dobowy. Przebywanie w jasnym świetle przez około 30 minut może zresetować rytm, niezależnie od pory.

Zasadniczo, gdy wschodzi słońce i światło uderza w zamknięte oczy, sygnalizuje to początek nowego cyklu.

Czas

Pora dnia, harmonogram dnia i kolejność wykonywania różnych zadań wpływają na cykle snu i czuwania.

Melatonina

Jest to hormon powodujący senność i regulujący temperaturę ciała. Produkcja melatoniny zależy od dziennego, przewidywalnego rytmu. Jego ilość wzrasta w ciemności i maleje, gdy robi się jasno.

Jak lepiej spać

Oto kilka zasad szybkiego zasypiania i zdrowego snu.

Unikaj kofeiny

Jeśli masz problemy ze snem, najlepiej całkowicie wyeliminować kofeinę z diety. Jeśli jednak nie możesz obejść się rano bez filiżanki kawy, przynajmniej nie pij jej po obiedzie.

Rzuć palenie

Z doświadczenia wielu osób, które rzucają lub już rzuciły palenie, papierosy mają zły wpływ na sen. Po rzuceniu palenia łatwiej będzie Ci zasnąć i zmniejszy się liczba wybudzeń w nocy.

Używaj sypialni tylko do snu i seksu

Wyjmij telewizor z sypialni, nie zabieraj laptopa ani tabletu. Idealnym miejscem do spania jest ciemna, chłodna i cicha sypialnia, więc postaraj się, aby tak było.

Ćwiczenia

Aktywność fizyczna pomaga organizmowi i mózgowi wyłączyć się w nocy. Dotyczy to szczególnie osób starszych. Udowodniono, że mobilni, aktywni starsi ludzie śpią znacznie lepiej. Pomiędzy zajęciami a snem powinny jednak upłynąć co najmniej trzy godziny, aby mózg i ciało miały czas na uspokojenie się i przygotowanie do snu.

Temperatura

Większość ludzi lepiej śpi w chłodnym pokoju. Idealna temperatura w sypialni to 18–21°C.

Dźwięki

Cichy pokój jest idealnym miejscem na spokojny sen. Jeśli jednak trudno Ci zasnąć w całkowitej ciszy, możesz włączyć biały szum.

Bez alkoholu

Niewielka (lub bardzo duża) ilość alkoholu może pomóc zasnąć, jednak jakość takiego snu pozostawia wiele do życzenia. Podczas takiego snu faza REM ulega skróceniu, przez co nie masz odpowiedniego odpoczynku, nawet jeśli przespałeś całą noc.

Jak przygotować się do snu

Oto, co musisz zrobić, aby uniknąć bezsenności.

Ustal harmonogram dnia

Nasze ciało kocha systemy. Zasadniczo rytm dobowy to codzienność na poziomie biologicznym. Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze.

Wyrób sobie nawyk wyłączania całej elektroniki na godzinę lub dwie przed snem. Światło z komputera, telewizora czy smartfona opóźnia produkcję melatoniny, która pomaga organizmowi przygotować się do snu.

Ponadto praca przed snem zwiększa aktywność mózgu i może zwiększać poziom stresu, co może wpływać na sen. Zamiast sprawdzać służbową pocztę, czytaj papierową książkę. To świetny sposób na oderwanie się od ekranu i nauczenie się czegoś ciekawego i przydatnego.

Stosuj techniki relaksacyjne

Naukowcy twierdzą, że za 50% przypadków bezsenności odpowiedzialne są silne doświadczenia emocjonalne i stres. Znajdź sposób na zmniejszenie stresu, a zasypianie będzie znacznie łatwiejsze.

Sprawdzone metody obejmują prowadzenie dziennika, ćwiczenia oddechowe, medytację i ćwiczenia.

Nie przegap okazji, aby się zdrzemnąć

Popołudniowe drzemki pomagają uzupełnić cykle snu. Będzie to szczególnie przydatne dla tych, którzy nie mogą dobrze spać.

Jak mieć więcej energii rano

Rano wypij szklankę wody

Twoje ciało spędziło od 6 do 8 godzin bez wody. Uczucie senności rano (oczywiście jeśli wyspałeś się wystarczająco) może być spowodowane brakiem wilgoci. Zatem szklanka chłodnej wody może Cię odświeżyć.

Rozpocznij dzień w słońcu

Światło słoneczne o poranku jest szczególnie ważne dla rytmu dobowego. Światło budzi Twój mózg i ciało, więc w słoneczne letnie miesiące nie potrzebujesz nawet porannej kawy. Najważniejsze jest, aby rano pozostać w świetle.

Wniosek

Główną ideą tego artykułu jest to, że nic nie zastąpi snu. Jeśli całkiem świadomie narażasz się na deprywację, nie pozwalasz swojemu mózgowi pracować na pełnych obrotach, a ciału się regenerować.

Brak snu jest barierą pomiędzy Tobą, zdrowiem i produktywnością. Więc śpij więcej.

Podczas snu dorosły przechodzi na przemian dwie główne fazy: sen szybki i sen wolnofalowy. Na samym początku, po zaśnięciu, czas trwania fazy powolnej jest długi, a przed przebudzeniem czas snu powolnego ulega skróceniu, a czas trwania snu REM wydłuża się.

Zdrowy dorosły zaczyna spać od pierwszego etapu. powolny sen, trwający 5-10 minut. Następne 2. o. trwa 20 minut. Następnie dodaj 3-4 łyżki, kontynuując przez kolejne 30-45 minut. Następnie śpiący ponownie pogrąża się w drugiej sztuce. sen wolnofalowy, po którym następuje pierwszy epizod snu REM, który trwa tylko 5 minut. To jest jeden cykl.

Początkowy cykl trwa około półtorej godziny. Podczas powtarzania cykli udział snu wolnofalowego ulega skróceniu, a wydłuża się udział snu szybkiego. Podczas ostatniego cyklu czas trwania szybkiego cyklu może osiągnąć jedną godzinę. Zdrowy dorosły człowiek w ciągu nocy doświadcza 5 cykli snu.

powolny sen

Sen NREM jest również podzielony na pewne etapy:

1. Pierwszą z nich jest senność z półsennymi wizjami. W tym czasie w mózgu mogą wyraźnie pojawić się rozwiązania codziennych problemów.
2. Drugie to tak zwane wrzeciona snu. W tym momencie świadomość wyłącza się, ale osobę można łatwo obudzić z powodu podwyższonych progów percepcji.
3. Trzeci to głębszy sen, podczas którego zachowane są wrzeciona snu.
4. Czwarty to najgłębszy sen, czasami nazywany snem delta. Czas trwania fazy głębokiego snu zmniejsza się z cyklu na cykl.

W rzeczywistości koncepcja snu delta czasami łączy przedostatni i ostatni etap. W tym okresie prawie niemożliwe jest obudzenie śpiącej osoby. Jest to dokładnie etap, w którym pojawiają się koszmary lub koszmary, ale po przebudzeniu osoba nie pamięta tego, co się wydarzyło. Zwykle wszystkie 4 etapy snu wolnofalowego pierwszego cyklu zajmują do 80% całego snu.

Z punktu widzenia tej fazy organizm leczy się fizycznie – odbudowują się komórki i tkanki, następuje samoleczenie narządów wewnętrznych. W tym okresie organizm regeneruje swoje koszty energii. Podczas snu REM przywraca swoje zasoby psychiczne i intelektualne.

Co dzieje się podczas snu delta

Podczas snu delta zmniejsza się tętno i częstość oddechów, a wszystkie mięśnie się rozluźniają. W miarę pogłębiania się tej fazy liczba ruchów śpiącego staje się minimalna i trudno go obudzić. Jeśli obudzisz w tym momencie śpiącego, nie będzie on pamiętał swoich snów.

Według badaczy tego zjawiska podczas snu wolnofalowego w tkankach zachodzą regeneracyjne procesy metaboliczne, których celem jest kompensacja katabolizmu zachodzącego w czasie czuwania.

Pewne fakty potwierdzają tę hipotezę. W niektórych przypadkach faza snu delta ulega wydłużeniu:

• po aktywnej pracy fizycznej;
• w okresie szybkiej utraty wagi;
• z tyreotoksykozą.

Jeśli badani zostaną sztucznie pozbawieni tej fazy (na przykład przez ekspozycję na dźwięk), wówczas zaczynają skarżyć się na osłabienie fizyczne i nieprzyjemne odczucia w mięśniach.

Sen delta odgrywa również ważną rolę w procesach zapamiętywania. Przeprowadzono eksperymenty, podczas których badani byli proszeni o zapamiętanie bezsensownych kombinacji liter przed pójściem spać. Po trzech godzinach snu zostali obudzeni i poproszeni o powtórzenie tego, czego się nauczyli przed pójściem spać. Okazało się, że im więcej fal delta zarejestrowano w tym okresie snu, tym dokładniejsze były wspomnienia. Wyniki tych eksperymentów wykazały, że pogorszenie pamięci obserwowane w przypadku długotrwałych zaburzeń snu i bezsenności jest szczególnie powiązane z problemami z głębokim snem.

Osoby eksperymentalne na pozbawienie głębokiego snu reagują tak samo, jak na całkowite pozbawienie snu: 2-3 noce z użyciem stymulacji zmniejszają wydajność, spowalniają szybkość reakcji i dają uczucie zmęczenia.

Jak długo powinien trwać głęboki sen?

Każda osoba ma swoją indywidualną normę dotyczącą ilości potrzebnego snu. Istnieją podkłady krótkie, podkłady średnie i podkłady długie. Napoleon miał krótki sen – spał tylko 4 godziny. A Einstein spał długo – jego norma snu wynosiła co najmniej 10 godzin. I obaj byli bardzo skutecznymi postaciami. Jeśli jednak zwykły człowiek zostanie zmuszony do obniżenia swojej normy, prawdopodobnie rano będzie negatywnie nastawiony, natychmiast zmęczony i zły.

Naukowcy z Uniwersytetu w Surrey przeprowadzili eksperyment, w którym wzięło udział 110 zdrowych dorosłych, którzy nigdy nie doświadczyli problemów ze snem. Pierwszej nocy uczestnicy spędzili w łóżku 8 godzin i wykazali, że: osoby w wieku 20-30 lat spały 7,23 godziny, 40-55 lat 6,83 godziny, 66-83 lata - 6,51 godziny. Tę samą tendencję zaobserwowano w przypadku czasu głębokiego snu: 118,4 minuty w grupie pierwszej, 85,3 minuty w grupie środkowej i 84,2 minuty w grupie najstarszej.

Pierwszą rzeczą, która zaczyna cierpieć z powodu braku snu delta, jest układ hormonalny. Jeśli brakuje głębokiego snu, dana osoba nie wytwarza hormonu wzrostu. W rezultacie brzuch zaczyna rosnąć. Osoby te cierpią na zespół bezdechu: w nocy doświadczają krótkotrwałych zatrzymań oddechu, podczas których mogą po prostu nie oddychać nawet przez 1,5 minuty. Następnie, w poczuciu samozachowawczym, organizm wydaje polecenie przebudzenia i osoba chrapie. To bardzo niebezpieczny stan, podczas którego znacznie częściej dochodzi do zawałów serca i udarów mózgu. Podczas leczenia tego zespołu ludzie gwałtownie tracą na wadze, ponieważ poprawia się ich produkcja hormonów. Bezdech senny powoduje przytłaczającą senność w ciągu dnia, co jest niezwykle niebezpieczne, jeśli w tym czasie dana osoba prowadzi samochód.

Norma dla głębokiego snu u dorosłych wynosi od 30 do 70% całkowitego czasu snu. Aby zwiększyć jego procent, musisz:

• stwórz bardziej efektywny harmonogram budzenia się i snu (musisz kłaść się i wstawać o tej samej porze);
• zapewnij organizmowi aktywność fizyczną na kilka godzin przed snem (czytaj więcej);
• nie pal, nie przejadaj się, nie pij kawy, alkoholu, napojów energetycznych przed snem (zebraliśmy);
• spać w wygodnym pokoju (wentylowanym, przy braku obcych dźwięków i światła).

Wraz z nadejściem starości zmniejsza się czas trwania snu wolnofalowego. U 80-latków długa faza snu jest o 62% krótsza niż u dwudziestolatków. Czynników wpływających na starzenie się jest wiele, jednak jeśli skrócimy także fazę snu wolnofalowego, proces starzenia postępuje jeszcze szybciej.

Jak mierzyć swój sen

Dokładne podzielenie wszystkich 5 etapów snu możliwe jest jedynie za pomocą encefalogramu mózgu, szybkich ruchów gałek ocznych i innych nowoczesnych badań. Jeśli potrzebujesz po prostu wyrównać sen w ciągu tygodnia, możesz zastosować specjalne bransoletki fitness. Bransoletki fitness nie potrafią odczytać, w jakiej fazie snu znajduje się aktualnie ciało, ale rejestrują ruchy danej osoby podczas snu. Bransoletka fitness pomoże podzielić sen na 2 fazy - osoba rzuca się i obraca (faza 1-3), śpi bez ruchu (faza 3-5). Informacje na bransoletce wyświetlane są w formie wykresu ogrodzenia. To prawda, że ​​głównym celem tej funkcji bransoletek fitness jest inteligentny budzik, który powinien delikatnie obudzić osobę w fazie snu REM.

Odkrycie peptydu snu delta

W latach 70. podczas eksperymentów na królikach grupa szwajcarskich naukowców odkryła peptyd snu delta, który po wystawieniu na działanie mózgu jest w stanie wywołać tę fazę. Naukowcy wyizolowali go z krwi królików znajdujących się w stanie głębokiego snu. Dobroczynne właściwości tej substancji odkrywane są przed ludźmi stopniowo w ciągu ponad 40 lat badań:

• aktywuje mechanizmy obronne przed stresem;
• spowalnia proces starzenia, czemu sprzyjają jego właściwości antyoksydacyjne. Oczekiwana długość życia myszy podczas eksperymentów z jego użyciem wzrosła o 24%;
• ma właściwości przeciwnowotworowe: spowalnia rozwój nowotworów i hamuje przerzuty;
• hamuje rozwój uzależnienia od alkoholu;
• wykazuje właściwości przeciwdrgawkowe, pomaga skrócić czas trwania napadów padaczkowych;
• jest doskonałym środkiem przeciwbólowym.

Jak wydłużyć czas snu delta

Przeprowadzono wiele eksperymentów badających wpływ aktywności fizycznej na sen delta. Mężczyźni ćwiczyli na rowerze stacjonarnym przez dwie godziny. Aktywności w ciągu dnia nie miały wpływu na czas snu. Zajęcia wieczorowe wywarły zauważalny wpływ:

• całkowita długość snu zwiększona o 36 minut;
• skrócił się okres zasypiania i drzemki;
• pogłębiony sen delta;
• cykl wydłużył się z półtorej do dwóch godzin.

Wraz z wprowadzeniem dodatkowych obciążeń intelektualnych (wieczorem sprawdziany, rozwiązywanie zadań logicznych) rejestrowano także zmiany w fazie głębokiego snu:

• udział najgłębszego etapu wzrósł z powodu wrzecion snu;
• 2. cykl wydłużony;
• odnotowano wzrost funkcjonowania układów aktywujących.

Wszelkie stresujące sytuacje powodują skrócenie fazy snu delta. Sen Delta jest obowiązkowym uczestnikiem wszelkich zmian warunków życia człowieka. Zwiększenie jego czasu trwania kompensuje każde obciążenie.

Lista wykorzystanej literatury:

• Feinberg I. Zmiany wzorców cyklu snu wraz z wiekiem // J Psychiatr Res. - 1974 - Tom. 10, nie. 3-4. - s. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Sen i nadciśnienie: wyzwanie dla autonomicznej regulacji układu sercowo-naczyniowego. // Nakład: czasopismo. - 2005 - Tom. 112, nie. 6 (9 sierpnia). - s. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktywny sen i jego rola w zapobieganiu apoptozie w rozwijającym się mózgu. // Hipotezy medyczne: czasopismo. - 2004 - Tom. 62, nie. 6. - s. 876-9.

Sen to jeden z najbardziej niesamowitych stanów, podczas którego narządy – a zwłaszcza mózg – pracują w szczególnym trybie.

Z fizjologicznego punktu widzenia sen jest jednym z przejawów samoregulacji organizmu, podporządkowanym rytmom życia, głębokiemu oderwaniu świadomości człowieka od środowiska zewnętrznego, niezbędnemu do przywrócenia aktywności komórek nerwowych.

Dzięki odpowiedniemu senowi wzmacnia się pamięć, utrzymuje koncentrację, odnawiają się komórki, usuwane są toksyny i komórki tłuszczowe, zmniejsza się poziom stresu, rozładowuje się psychika, wytwarzana jest melatonina – hormon snu, regulator rytmów dobowych, przeciwutleniacz i obrońca odporności.

Długość snu w zależności od wieku

Sen chroni przed nadciśnieniem, otyłością, podziałem komórek nowotworowych, a nawet uszkodzeniem szkliwa zębów. Jeśli dana osoba nie śpi dłużej niż 2 dni, jego metabolizm nie tylko zwolni, ale mogą również rozpocząć się halucynacje. Brak snu przez 8-10 dni doprowadza człowieka do szaleństwa.

W różnym wieku ludzie potrzebują różnej ilości snu:

Nienarodzone dzieci śpią najwięcej w łonie matki: do 17 godzin na dobę.

• Noworodki śpią mniej więcej tyle samo: 14-16 godzin.
• Niemowlęta w wieku od 3 do 11 miesięcy wymagają od 12 do 15 godzin snu.
• W wieku 1-2 lat – 11-14 godzin.
• Przedszkolaki (3-5 lat) śpią 10-13 godzin.
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) – 9-11 godzin.
• Nastolatki potrzebują 8-10 godzin odpoczynku w nocy.
• Dorośli (od 18 do 65 lat) – 7-9 godzin.
• Osoby starsze powyżej 65. roku życia – 7-8 godzin.

Osoby starsze często cierpią na bezsenność wynikającą z dolegliwości i braku aktywności fizycznej w ciągu dnia, dlatego śpią 5-7 godzin, co z kolei nie odbija się najlepiej na ich zdrowiu.

Wartość snu według godziny

Wartość snu zależy również od pory, o której kładziesz się spać: możesz wyspać się wystarczająco dużo w ciągu godziny, jak całą noc, lub nie wyspać się wcale. Tabela pokazuje fazy snu danej osoby według czasu efektywności snu:

Czas	Wartość snu
19-20 godzin	Godzina siódma
20-21h.	6 godzin
21-22 godziny	Godzina piąta
22-23 godziny	4 godziny
23-00 godz.	3 godziny
00-01 godz.	2 godziny
01-02 godz	1 godzina
02-03 godz	30 minut
03-04 godziny	15 minut
04-05 godz	7 minut
05-06 godz	1 minuta

Nasi przodkowie kładli się spać i wstawali zgodnie ze słońcem. Współcześni ludzie kładą się spać nie wcześniej niż o pierwszej w nocy, czego efektem jest chroniczne zmęczenie, nadciśnienie, onkologia i nerwice.

Przy rzeczywistej wartości snu wynoszącej co najmniej 8 godzin, organizm odzyskał siły na kolejny dzień.

Niektóre kultury południa mają tradycję drzemek (sjesty), a częstość występowania udaru i zawału serca jest tam znacznie niższa.

Cechy przebudzenia w każdej fazie snu

Sen ma niejednorodną strukturę, składa się z kilku faz, które mają swoje własne cechy psychofizjologiczne. Każda faza wyróżnia się specyficznymi przejawami aktywności mózgu mające na celu przywrócenie różnych części mózgu i narządów ciała.

Kiedy lepiej jest dla człowieka budzić się zgodnie z fazami snu, to jak łatwe będzie przebudzenie zależy od fazy, w której jego sen został przerwany.

Podczas głębokiego snu delta przebudzenie jest najtrudniejsze ze względu na niepełne procesy neurochemiczne zachodzące na tym etapie. I tu Podczas snu REM dość łatwo jest się obudzić, mimo że w tym okresie pojawiają się najbardziej żywe, zapadające w pamięć i emocjonalne sny.

Jednak chroniczny brak snu REM może być szkodliwy dla zdrowia psychicznego. Jest to faza niezbędna do przywrócenia połączeń neuronowych pomiędzy świadomością i podświadomością.

Fazy ​​snu u człowieka

Po wynalezieniu elektroencefalografu badano osobliwości funkcjonowania mózgu i zmiany jego fal elektromagnetycznych. Encefalogram wyraźnie pokazuje, jak zmiany rytmu mózgu odzwierciedlają zachowanie i stan śpiącej osoby.

Główne etapy snu - wolne i szybkie. Ich czas trwania jest nierówny. Podczas snu fazy zmieniają się, tworząc 4-5 falowatych cykli trwających od 1,5 do mniej niż 2 godzin.

Każdy cykl składa się z 4 faz snu wolnofalowego, związanego ze stopniowym spadkiem aktywności człowieka i zanurzeniem się we śnie, oraz fazy snu szybkiego.

Sen NREM dominuje w początkowych cyklach snu i stopniowo się zmniejsza, podczas gdy czas trwania snu REM wzrasta z każdym cyklem. Próg przebudzenia człowieka zmienia się z cyklu na cykl.

Czas trwania cyklu od początku snu wolnofalowego do końca snu szybkiego u zdrowych osób wynosi około 100 minut.

• Etap 1 to około 10% snu,
• 2. – około 50%,
• 3. 20-25% i sen REM - pozostałe 15-20%.

Powolny (głęboki) sen

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, jak długo powinien trwać głęboki sen, ponieważ jego długość zależy od tego, w jakim cyklu snu dana osoba się znajduje, dlatego w cyklach 1-3 czas trwania fazy głębokiego snu może wynosić ponad godzinę, a przy każdym w kolejnym cyklu czas trwania głębokiego snu ulega znacznemu skróceniu.

Faza snu powolnego, czyli ortodoksyjnego, dzieli się na 4 etapy: senność, wrzeciona snu, sen delta, sen głęboki delta.

Oznakami snu wolnofalowego są głośne i rzadkie oddychanie, mniej głębokie niż podczas czuwania, ogólny spadek temperatury, spadek aktywności mięśni, płynne ruchy oczu, które zastygają pod koniec fazy.

W tym przypadku sny są pozbawione emocji lub nieobecne, a długie i powolne fale zajmują coraz większe miejsce na encefalogramie.

Wcześniej sądzono, że w tym czasie mózg odpoczywa, jednak badania jego aktywności podczas snu obaliły tę teorię.

Etapy snu wolnofalowego

W powstawaniu snu wolnofalowego wiodącą rolę odgrywają takie obszary mózgu, jak podwzgórze, jądra szwu, niespecyficzne jądra wzgórza i ośrodek hamujący Moruzziego.

Główną cechą snu wolnofalowego (inaczej snu głębokiego) jest anabolizm: tworzenie nowych komórek i struktur komórkowych, odbudowa tkanek; zachodzi w spoczynku, pod wpływem hormonów anabolicznych (steroidy, hormon wzrostu, insulina), białek i aminokwasów. Anabolizm prowadzi do akumulacji energii w organizmie, w przeciwieństwie do katabolizmu, który ją zużywa.

Procesy anaboliczne powolnego snu rozpoczynają się w fazie 2, kiedy organizm całkowicie się relaksuje i możliwe stają się procesy regeneracji.

Przy okazji zauważono, że aktywna praca fizyczna w ciągu dnia wydłuża fazę głębokiego snu.

Początek zasypiania regulowany jest przez rytmy dobowe, a te z kolei zależą od naturalnego światła. Zbliżanie się ciemności stanowi biologiczny sygnał do ograniczenia aktywności w ciągu dnia i rozpoczyna się czas odpoczynku.

Samo zasypianie poprzedza senność: spadek aktywności ruchowej i poziomu świadomości, suchość błon śluzowych, sklejanie powiek, ziewanie, roztargnienie, zmniejszona wrażliwość zmysłów, wolne bicie serca, nieodparta chęć położenia się, chwilowe załamania w sen. W ten sposób aktywna produkcja melatoniny objawia się w szyszynce.

Na tym etapie rytmy mózgu zmieniają się nieznacznie i w ciągu kilku sekund można powrócić do stanu czuwania. Kolejne etapy głębokiego snu świadczą o narastającej utracie przytomności.

1. Drzemka lub Non-REM(REM – od angielskiego szybkiego ruchu gałek ocznych) – pierwsza faza zasypiania z półsennymi snami i wizjami przypominającymi sen. Zaczynają się powolne ruchy oczu, spada temperatura ciała, zwalnia tętno, a na encefalogramie mózgu rytmy alfa towarzyszące czuwaniu zastępują rytmy theta (4-7 Hz), które wskazują na relaks psychiczny. W tym stanie osoba często znajduje rozwiązanie problemu, którego nie mogła znaleźć w ciągu dnia. Człowieka można dość łatwo wybudzić ze snu.
2. Senne wrzeciona– średniej głębokości, kiedy świadomość zaczyna się wyłączać, ale reakcja na wołanie po imieniu lub płacz dziecka pozostaje. Obniża się temperatura ciała i tętno śpiącego, zmniejsza się aktywność mięśni, na tle rytmów theta encefalogram odzwierciedla pojawienie się rytmów sigma (są to zmienione rytmy alfa o częstotliwości 12-18 Hz). Graficznie przypominają wrzeciona, z każdą fazą pojawiają się rzadziej, zwiększają swoją amplitudę i zanikają.
3. Delta– bez snów, w których encefalogram mózgu wykazuje głębokie i wolne fale delta o częstotliwości 1-3 Hz i stopniowo malejącej liczbie wrzecion. Puls nieznacznie przyspiesza, częstość oddechów wzrasta wraz z płytką głębokością, ciśnienie krwi spada, a ruchy oczu jeszcze bardziej spowalniają. Następuje dopływ krwi do mięśni i aktywna produkcja hormonu wzrostu, co wskazuje na przywrócenie kosztów energii.
4. Głęboki sen delta- całkowite zanurzenie osoby w sen. Faza charakteryzuje się całkowitym wyłączeniem świadomości i spowolnieniem rytmu oscylacji fali delta na encefalogramie (mniej niż 1 Hz). Nie ma nawet wrażliwości na zapachy. Oddech śpiącej osoby jest rzadki, nieregularny i płytki, a gałki oczne prawie nie poruszają się. Jest to faza, w której bardzo trudno jest obudzić osobę. Jednocześnie budzi się załamany, słabo zorientowany w otoczeniu i nie pamięta snów. W tej fazie niezwykle rzadko zdarza się, że dana osoba doświadcza koszmarów, ale nie pozostawiają one emocjonalnego śladu. Dwie ostatnie fazy często łączy się w jedną i łącznie trwają 30-40 minut. Przydatność tej fazy snu wpływa na zdolność zapamiętywania informacji.

Etapy snu REM

Z 4. etapu snu śpiący na krótko powraca do 2. etapu, po czym rozpoczyna się stan snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (sen REM, czyli sen REM). W każdym kolejnym cyklu czas trwania snu REM wydłuża się z 15 minut do godziny, sen staje się coraz mniej głęboki, a człowiek zbliża się do progu przebudzenia.

Fazę tę nazywa się także paradoksalną i oto dlaczego. Encefalogram ponownie rejestruje szybkie fale alfa o małej amplitudzie, jak podczas czuwania, ale jednocześnie neurony rdzenia kręgowego są całkowicie wyłączone, aby uniemożliwić jakikolwiek ruch: ciało ludzkie staje się maksymalnie zrelaksowane, napięcie mięśniowe spada do zera, jest to szczególnie widoczne w okolicy ust i szyi.

Aktywność motoryczna objawia się jedynie pojawieniem się szybkich ruchów oczu(REM), w okresie snu REM u człowieka wyraźnie zauważalny jest ruch źrenic pod powiekami, ponadto wzrasta temperatura ciała, wzrasta aktywność układu sercowo-naczyniowego i kory nadnerczy. Temperatura mózgu również wzrasta i może nawet nieznacznie przekroczyć poziom na jawie. Oddychanie staje się szybkie lub wolne, w zależności od fabuły snu, który widzi śpiący.

Sny są zwykle żywe, mają znaczenie i elementy fantazji. Jeśli dana osoba obudzi się w tej fazie snu, będzie w stanie zapamiętać i szczegółowo opowiedzieć, co mu się śniło.

Osoby niewidome od urodzenia nie przechodzą fazy REM, a ich sny nie składają się z wrażeń wzrokowych, lecz słuchowych i dotykowych.

W tej fazie informacje otrzymywane w ciągu dnia dopasowują się pomiędzy świadomością i podświadomością i następuje proces dystrybucji energii zgromadzonej w powolnej, anabolicznej fazie.

Potwierdzają to eksperymenty na myszach Sen REM jest znacznie ważniejszy niż sen inny niż REM. Dlatego sztuczne przebudzenie w tej fazie jest niekorzystne.

Kolejność faz snu

Kolejność etapów snu jest taka sama u zdrowych dorosłych. Jednak wiek i różne zaburzenia snu mogą zasadniczo zmienić obraz.

Na przykład sen noworodka składa się w ponad 50% z fazy REM. dopiero w wieku 5 lat czas trwania i kolejność etapów staje się taka sama jak u dorosłych i pozostaje w tej formie aż do starości.

W starszych latach czas trwania fazy szybkiej zmniejsza się do 17-18%, a fazy snu delta mogą zanikać: w ten sposób objawia się bezsenność związana z wiekiem.

Są ludzie, którzy na skutek urazu głowy lub rdzenia kręgowego nie mogą spać w pełni (ich sen przypomina lekkie i krótkie zapomnienie lub półsen bez snów) lub w ogóle nie śpią.

Niektórzy ludzie doświadczają licznych i długotrwałych przebudzeń, dzięki którym dana osoba jest całkowicie pewna, że ​​​​w nocy nie zmrużyła oka. Co więcej, każdy z nich może obudzić się nie tylko w fazie snu REM.

Narkolepsja i bezdech to choroby charakteryzujące się nietypowym przebiegiem faz snu.

W przypadku narkolepsji pacjent nagle wchodzi w fazę REM i może zasnąć w dowolnym miejscu i czasie, co może być śmiertelne dla niego i jego otoczenia.

Bezdech charakteryzuje się nagłym zatrzymaniem oddechu podczas snu. Wśród przyczyn można wymienić opóźnienie impulsu oddechowego dochodzącego z mózgu do przepony lub nadmierne rozluźnienie mięśni krtani. Spadek poziomu tlenu we krwi powoduje gwałtowne uwalnianie hormonów do krwi, co zmusza śpiącego do przebudzenia.

W ciągu nocy może wystąpić do 100 takich ataków i nie zawsze są one rozpoznawane przez osobę, ale ogólnie rzecz biorąc, pacjent nie otrzymuje odpowiedniego odpoczynku z powodu braku lub niewydolności niektórych faz snu.

Jeśli cierpisz na bezdech, zażywanie tabletek nasennych jest bardzo niebezpieczne; mogą one spowodować śmierć z powodu bezdechu sennego.

Na czas trwania i kolejność faz snu mogą mieć także wpływ predyspozycje emocjonalne. Osoby z „cienką skórą” i te, które chwilowo doświadczają trudności życiowych, mają wydłużoną fazę REM. W stanach maniakalnych faza REM zostaje skrócona do 15-20 minut w ciągu nocy.

Zasady zdrowego snu

Odpowiedni sen to zdrowie, mocne nerwy, dobra odporność i optymistyczne podejście do życia. Nie powinieneś myśleć, że czas mija we śnie bezużytecznie. Brak snu może nie tylko mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, ale także spowodować tragedię..

Istnieje kilka zasad zdrowego snu, które zapewniają zdrowy sen w nocy, a co za tym idzie, doskonałe zdrowie i wysoką wydajność w ciągu dnia:

1. Trzymaj się harmonogramu kładzenia się i wstawania. Najlepiej kłaść się spać nie później niż o 23:00, a cały sen powinien trwać co najmniej 8, a najlepiej 9 godzin.
2. Sen musi koniecznie obejmować okres od północy do piątej rano, w tych godzinach wytwarzana jest maksymalna ilość melatoniny, hormonu długowieczności.
3. Nie należy jeść jedzenia na 2 godziny przed snem w ostateczności wypij szklankę ciepłego mleka. Wieczorem najlepiej unikać alkoholu i kofeiny.
4. Wieczorny spacer pomoże Ci szybciej zasnąć.
5. Jeżeli masz trudności z zasypianiem, warto przed snem wziąć ciepłą kąpiel z naparem z ziół łagodzących (serdecznik, oregano, rumianek, melisa) i soli morskiej.
6. Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać. Możesz spać przy lekko uchylonym oknie i zamkniętych drzwiach lub otworzyć okno w sąsiednim pokoju (lub w kuchni) i drzwi. Aby uniknąć przeziębienia, lepiej spać w skarpetkach. Temperatura w sypialni nie powinna spaść poniżej +18 C.
7. Zdrowiej jest spać na płaskiej i twardej powierzchni, a zamiast poduszki używać zagłówka.
8. Pozycja na brzuchu to najgorsza pozycja do spania, pozycja na plecach jest najbardziej korzystna.
9. Po przebudzeniu wskazana jest niewielka aktywność fizyczna: ćwiczenia lub bieganie, a jeśli to możliwe, pływanie.

Normalna ilość snu osoby dorosłej wynosi 7-8 godzin. Jednak każdy organizm jest indywidualny, dlatego czas odpoczynku obliczany jest inaczej. Niektórym wystarczy 4-6 godzin, aby w pełni odzyskać siły witalne, dla innych optymalne będzie 9-10 godzin snu. Niezależnie od tego, jaki reżim stosuje dana osoba, ma ona fazę płytkiego i głębokiego snu.

Zmiana fazy

Kiedy rozpoczyna się nasza nocna podróż do królestwa Morfeusza, zapadamy w głęboki sen. Trwa około 60 minut, po czym następuje faza snu REM. Pełny cykl, zaczynając od fazy wolnej, a kończąc na fazie szybkiej, trwa u osoby dorosłej około 90-120 minut.

W nocy zachodzi od 4 do 6 cykli, w zależności od biorytmów człowieka. W pierwszym cyklu najdłużej trwa sen głęboki, następnie jego czas maleje. Im bliżej przebudzenia, tym więcej czasu spędzamy w paradoksalnym śnie, podczas którego mózg aktywnie przetwarza i sortuje wszystkie informacje, które otrzymaliśmy w ciągu dnia. W ostatnim cyklu może to zająć pełną godzinę.

Powolne etapy fazy

Sen NREM nazywany jest także snem ortodoksyjnym lub snem głębokim. Właśnie w to powinniśmy się zagłębić już na samym początku odpoczynku, aby w pełni przywrócić nam funkcje życiowe. Faza ta, w odróżnieniu od fazy szybkiej, podzielona jest na główne etapy:

1. Senność – w tym czasie dopiero zaczynamy zasypiać, nasz mózg nadal aktywnie pracuje, dlatego widzimy sny, można je przeplatać z rzeczywistością, często na tym etapie człowiek może znaleźć odpowiedzi na pytania, które pozostały nierozwiązane w ciągu dnia .
2. Zasypianie to etap, w którym nasza świadomość zaczyna się wyłączać, ale mózg nadal reaguje wrażliwie na bodźce zewnętrzne, bardzo ważne jest, aby nic w tym czasie nie przeszkadzało danej osobie, nawet najmniejszy hałas łatwo ją wybudzi.
3. Głęboki sen to czas, kiedy wszystkie funkcje w naszym organizmie stopniowo zanikają, ciało się relaksuje, ale przez mózg nadal przechodzą słabe impulsy elektryczne.
4. Sen delta to faza najgłębszego snu, kiedy jesteśmy najbardziej zrelaksowani, w tym czasie mózg przestaje reagować na bodźce zewnętrzne, temperatura ciała staje się najniższa, zmniejsza się krążenie krwi i częstość oddechów.

Znaczenie snu wolnofalowego

Naukowcy poważnie zainteresowali się badaniem snu w latach 70. ubiegłego wieku. Podczas różnych eksperymentów na ochotnikach stwierdzono, że w zależności od czasu trwania snu wolnofalowego zmieniają się wskaźniki psychiczne i fizyczne człowieka.

Proces odbył się na Uniwersytecie Stanforda i dotyczył studentów futbolu. Jeśli ortodoksyjny sen trwał dłużej niż zwykle, wytrzymałość i produktywność sportowców wzrosła.

Wiadomo też, że sportowcy śpią nie 7-8, a 11-12 godzin na dobę.

Jaki jest powód takiej ilości snu? Rzecz w tym, że w fazie powolnej następuje proces odbudowy wszystkich komórek organizmu. W tym czasie szyszynka produkuje hormon wzrostu, który wywołuje katabolizm. Oznacza to, że związki białkowe nie ulegają rozkładowi, jak podczas anabolizmu w ciągu dnia, lecz wręcz przeciwnie, są syntetyzowane z aminokwasów. Podczas zasypiania i zanurzenia w śnie delta tkanki i narządy samoleczą się.

Naukowcy odkryli również, że jeśli sen jest głęboki i wymagany przez odpowiednią długość, układ odpornościowy działa znacznie lepiej. Jeśli w nocy nie wypoczniemy prawidłowo, funkcje ochronne organizmu ulegną osłabieniu, a my staniemy się podatni na choroby zakaźne i zapalne.

Nasza młodość zależy od tego, jak dobrze śpimy – jeśli faza powolna nie będzie trwać tyle godzin, ile to konieczne, proces starzenia będzie przebiegał w przyspieszonym tempie.

Wpływ głębokiego snu na inteligencję

Naukowcom udało się udowodnić, że sen wolnofalowy wpływa nie tylko na wytrzymałość fizyczną, ale także na zdolności umysłowe człowieka. W trakcie eksperymentu przed pójściem spać badani otrzymywali listy różnych, zupełnie niezwiązanych ze sobą słów i proszeni byli o ich zapamiętanie. Okazało się, że osoby, które spały dłużej w fazie delta, radziły sobie lepiej – były w stanie zapamiętać więcej słów niż te, które miały krótszy sen głęboki.

Badania wykazały również, że sztuczne pozbawienie człowieka fazy głębokiego snu jest równoznaczne z nieprzespaną nocą. Jeśli faza szybka jest kompensowana w kolejnych nocach, wówczas „wystarczająca ilość snu” nie jest możliwa podczas fazy wolnej.

Objawy takie jak pogorszenie koncentracji, utrata pamięci, zmniejszona zdolność do pracy i inne oznaki bezsenności obserwuje się również, jeśli dana osoba nie spędza w fazie ortodoksyjnej tyle czasu, ile potrzebuje.

Niezależnie od tego, ile godzin człowiek śpi, faza wolna zawsze „otwiera” jego odpoczynek. Różni się bardzo od snu REM i ma swoje własne cechy. Naukowcy udowodnili na przykład, że w pewnych warunkach sen delta może trwać dłużej niż zwykle. Dzieje się tak, jeśli dana osoba szybko traci na wadze, ma nadczynność tarczycy (tyreotoksykozę) lub dzień wcześniej włożyła dużo wysiłku w pracę fizyczną.

Ciekawostką jest to, że właśnie podczas głębokiego snu zaczynają się ujawniać zaburzenia takie jak chodzenie we śnie, moczenie nocne i mówienie przez sen; osoba ma koszmary.

Jeśli obudzisz w tym momencie śpiącą osobę, nie będzie ona pamiętała niczego ze swoich snów ani działań i będzie zdezorientowana w czasie i przestrzeni. Stan ten wiąże się ze spowolnieniem wszystkich procesów zachodzących w organizmie, co następuje podczas snu delta.

Podsumujmy to

Każdy człowiek powinien spać tyle czasu, ile potrzebuje organizm, aby w pełni się zregenerował.

Głęboki sen pełni wiele korzystnych funkcji, jest po prostu niezbędny do normalnej aktywności fizycznej i intelektualnej.

Ci, którzy chcą wydłużyć jego czas trwania, powinni ćwiczyć w ciągu dnia, a wieczorem rozwiązywać zagadki logiczne, rozwiązywać krzyżówki lub ćwiczyć mózg w inny sposób. Umiarkowana aktywność przez cały okres przebudzenia pomoże Ci szybko zasnąć i zapewnić sobie dobry sen.

Nocny odpoczynek dzieli się na dwie fazy – szybką i powolną, podczas których następuje całkowite zanurzenie się w królestwie Morfeusza. Zwykle głęboki sen dla osoby dorosłej wynosi co najmniej 90 i nie więcej niż 120 minut. Okres ten jest niezwykle ważny dla organizmu. Podczas niego wszystkie systemy są przywracane i przygotowywane na następny dzień.

Co to jest głęboki sen

Faza głębokiego snu u osoby dorosłej rozpoczyna się natychmiast po zaśnięciu. Aktywność wszystkich narządów zwalnia. W tym samym czasie ciało odpoczywa i zaczyna się regenerować. Okres ten dzieli się na kilka etapów:

• drzemka. W tym momencie człowiek często znajduje rozwiązanie niepokojących problemów;
• Senne wrzeciona. Świadomość wyłącza się, ale przebudzenie osoby w tym czasie nie jest trudne. Próg percepcji jest nadal dość wysoki;
• zanurzenie w głębokim etapie snu;
• najgłębszy odpoczynek nocny (delta).

Podczas snu delta następuje odbudowa komórek, tkanek i narządów wewnętrznych. Sny, które pojawiają się w tym okresie, nie są pamiętane. Na tym etapie często pojawiają się koszmary senne i pojawiają się objawy lunatykowania.

Jak długo to powinno trwać

Zwykle czas trwania cyklu u zdrowej osoby waha się od półtorej do dwóch godzin. W nocy jedna faza zostaje zastąpiona inną aż do sześciu razy. Dzięki temu organizm w pełni regeneruje siły, a rano pojawia się przypływ wigoru.

Tempo głębokiego zanurzenia sięga osiemdziesięciu procent całego nocnego odpoczynku.

Im dłużej trwa ten okres, tym lepiej dana osoba czuje się po przebudzeniu. Wynika to z faktu, że w tym momencie następuje przywrócenie narządów i układów wewnętrznych. Sen REM pozytywnie wpływa na zdolności intelektualne. Jego czas trwania waha się od dwudziestu do pięćdziesięciu procent całego okresu odpoczynku i znacznie wzrasta bliżej poranka.

Wydłużanie czasu snu delta

Aby wydłużyć czas głębokiego snu w nocy, należy przestrzegać następujących zaleceń:

• ściśle przestrzegać reżimu. Zasypiaj i obudź się w tym samym czasie;
• wieczorem przestań pić napoje energetyczne, alkoholowe i palić;
• obiad powinien być lekki i nie obciążać żołądka;
• przewietrz pomieszczenie na pół godziny przed pójściem spać.

Wydłużenie tego okresu będzie miało pozytywny wpływ na organizm. Pobudka będzie łatwa i nie będziesz odczuwał senności przez cały dzień.

Przyczyny naruszeń

Zmiany w czasie trwania głębokiego snu, brak tej fazy, a także powierzchowny, płytki i przerywany odpoczynek nocny zachodzą pod wpływem różnych przyczyn. Zaburzenia psycho-emocjonalne i różne choroby mogą powodować takie zmiany:

1. Przewlekły stres wpływa na jakość odpoczynku i doprowadzi do trwałego upośledzenia. Najczęściej takie zmiany powstają w wyniku narażenia na czynnik traumatyczny. Czasami ich pojawienie się jest spowodowane depresją i chorobą afektywną dwubiegunową.
2. Patologie narządów wewnętrznych mogą zakłócać okres delta. Objawy kliniczne tych chorób uniemożliwiają prawidłowy wypoczynek nocny. Zespół bólowy występuje z powodu osteochondrozy lub urazu. W tym samym czasie osoba zaczyna się często budzić.
3. Problemy w układzie moczowo-płciowym prowadzą do systematycznego parcia na mocz. W takim przypadku odpoczynek staje się niepełny. Osoba jest zmuszona do ciągłego wstawania i chodzenia, aby się ulżyć.

Częściej zaburzenia pojawiają się z powodu zmian w tle emocjonalnym. Pod ich wpływem pojawiają się problemy z nocnym odpoczynkiem i jego powolny etap ulega skróceniu.

Możliwości leczenia

Niezwykle ważne jest zidentyfikowanie przyczyny zaburzeń głębokiego snu, aby wybrać odpowiednią taktykę leczenia. Jeśli przyczyną zaburzenia jest rozwój chorób narządów wewnętrznych, wówczas w celu rozwiązania problemu przeprowadza się terapię mającą na celu ich wyeliminowanie.

Jeśli zaburzenia występują z powodu depresji, przepisuje się leki przeciwdepresyjne, aby pomóc przywrócić stan psycho-emocjonalny i przeprowadza się psychoterapię. Rozwiązując problem osiągnięcia zdrowego i głębokiego snu, czasami używają tabletek nasennych. Można je przyjmować wyłącznie na zalecenie lekarza. Samoleczenie jest środkiem niedopuszczalnym.

Niezwykle ważne jest stworzenie wszystkich warunków zapewniających normalną przemianę faz bez zmiany ich czasu trwania. Bez tego regeneracja organizmu w nocy będzie niemożliwa. W tym celu należy skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić kompleksową diagnozę. W ten sposób możliwy będzie wybór odpowiedniej taktyki leczenia i wyeliminowanie pojawiających się problemów.

Powolny okres odpoczynku jest niezwykle ważny dla organizmu. Tylko wtedy, gdy jest ono kompletne i ciągłe, człowiek rano czuje się dobrze, poprawia mu się nastrój i jest w stanie z łatwością wykonać wszystkie niezbędne prace. Skrócenie tego etapu prowadzi do pogorszenia stanu, a nawet rozwoju poważnych chorób.