Szezonális depresszió. Kerülje el magát a téli-őszi depressziónak – hogyan lehet fenntartani a jó hangulatot napfény hiányában

Az őszi és téli hónapokban néhány ember szezonális depresszió vagy szezonális érzelmi zavar tüneteit tapasztalja.

Tünetek

A szezonális depresszió tünetei általában akkor jelentkeznek, amikor hideg van és kevés a napsütéses nap – késő ősszel vagy télen. Lehetnek enyhék vagy közepesek, és néha a depresszió veszi át az uralmat súlyos forma. Azon irodai dolgozók, akik hosszú órákat töltenek bent, a szezonális depresszió jeleit mutathatják. egész évben. Egyesek hangulatváltozásokat észlelnek, ha hosszú ideig felhős idő áll be.

Íme a szezonális depresszió leggyakoribb tünetei:

• Fokozott fáradtság
• iránti érdeklődés hiánya mindennapi ügyek
• Zártság
• Élelmiszer-szükséglet szénhidrátban gazdag
• A testtömeg növekedése.

A szezonális depresszió diagnosztizálásához elegendő a fenti tünetek egyike. Például egy személy ugyanolyan energikus marad, mint mindig, de elkezd szénhidrátokat fogyasztani hatalmas mennyiségben. Néhány ember pedig éppen ellenkező tüneteket tapasztal, például súlygyarapodás helyett fogyást. BAN BEN ritka esetekben A depresszió éves visszaesése nem ősszel és télen, hanem nyáron fordul elő. Talán a hőségről és a magas páratartalomról van szó. Ebben az évszakban szezonális affektív zavar leggyakrabban álmatlanság, étvágytalanság, nyugtalanság vagy szorongás formájában fejeződik ki.

Okoz

A szezonális depresszió az agy biokémiai egyensúlyának felborulásával jár, ami a rövidebb nappali órák és a napfény hiánya miatt következik be. Köztudott, hogy a szezonális fényciklus befolyásolja az állatok tevékenységét. Lehetséges, hogy szezonális depresszió- a fényciklus emberre gyakorolt ​​hatásának megnyilvánulása. Ahogy az évszakok változnak, a belsőnk A biológiai óra, napi bioritmusok. Ez okozza a szezonális depressziót.

Ezenkívül a szezonális depresszió okai a melatonin, az alváshormon termelődésével járnak. Éjszaka emelkedik a szintje. Ahogy rövidülnek és sötétednek a nappalok, egyre több melatonin termelődik. Tudományos kutatás mutatják, hogy az erős fény megváltozik biokémiai folyamatok az agyban. Az azonban, hogy a szezonális depresszióban szenvedőknél milyen rendellenességek fordulnak elő, még mindig nem ismert. Csak egy dolog világos: minél távolabb él az ember az Egyenlítőtől, annál nagyobb a szezonális depresszió kockázata. A betegségben szenvedők számára a legnehezebb hónapok a január és a február. Ha arról beszélünk, hogy a szezonális depresszió általában milyen életkorban fordul elő, akkor ez a 18 és 30 év közötti időszak.

Kezelés

A szezonális depresszió tünetei enyhülhetnek a hosszan tartó napozással. Javasoljuk továbbá, hogy hosszú sétákat tegyen, vagy otthonát vagy irodáját úgy rendezze be, hogy napközben napsütésben legyen. Ha a tünetek olyan súlyosak, hogy az életminőséget rontják, a fényterápia (fényterápia) - napi 30-90 perces erős fényben való tartózkodás - segíthet. A javulás gyorsabban megy végbe, ha a fototerápiát pszichoterápiával kombinálják. Egyes betegeknek antidepresszánsokat is felírnak.

Ha szezonális depresszióra gyanakszik, feltétlenül forduljon orvoshoz. A szezonális depresszió tünetei a hypothyreosisra, a hipoglikémiára, a fertőző mononukleózisra és másokra hasonlítanak vírusos fertőzések, ezért szükséges alapos vizsgálat. A szezonális depressziót néha összetévesztik klinikai (nagy) depresszióval vagy bipoláris zavarral.

Ha súlyos depresszióban szenved, vagy öngyilkossági gondolatai vannak, azonnal forduljon orvoshoz. Tedd pontos diagnózisés a pszichiáter pontosan meg tudja határozni, hogyan segítsen a betegen.

Már elmúltak az újévi ünnepek, amelyeket oly régóta és olyan türelmetlenül vártunk. Most sokan ráhangolódtak a meleg napok türelmetlen és szorongó várakozására. Azonban még két hónapnyi hideg idő áll előttünk, ami azt jelenti, hogy még korai búcsút inteni a télnek. Sőt: a szezon legnehezebb, leghidegebb és legunalmasabb időszakát kell átvészelnünk.

A vitaminok és a napfény hiánya érezhető, és ez minden több ember szezonális érzelmi zavarban (SAD, szezonális depresszió, téli depresszió) szenved. Ez a feltétel nem a lehető legjobb módon befolyásolja hangulatunkat, közérzetünket és alvásunkat. Ez a szabálysértés lesz ennek a bejegyzésnek a témája. Tehát: hogyan lehet leküzdeni az SAD tüneteit?

A Kr.u. 6. századból származó ókori dokumentumok azt mutatják, hogy Skandinávia lakosai bizonyos betegségben szenvedtek, amelynek tünetei a szezonális depresszióhoz hasonlítottak. Hivatalosan azonban megjelent orvosi dokumentumok nemrég - 1984-ben írták le. A szezonális affektív zavarok gyakoribbak a nők körében.

Ahogy a neve is sugallja, a téli depresszió a hideg évszakban jelentkezik. A fő ok megjelenése a napfény hiánya, amely a nappali órák lerövidülésével jár.

A szezonális depresszió kialakulásának mechanizmusa a következő. Amikor az ember a nap nagy részét gyenge fényviszonyok között tölti, szervezete a melatonin alváshormont termeli a triptofán aminosavból. Nyugtató hatású, felkészíti a szervezetet a pihenésre, alvást indít el és fenntartja az alvást. Mivel ősztől tavaszig nem csak éjszaka, hanem nappal is fokozódik a melatonin termelése, sokan folyamatosan panaszkodnak arra, hogy a hideg évszakban, különösen télen a nap bármely szakában szeretnének aludni. .

Ezen túlmenően, ha sok melatonin van a szervezetben, egy másik biológiai hatóanyag, szerotonin, szintén triptofán molekulák alapján képződik. A szerotonint a boldogság hormonjának is nevezik. Ahhoz, hogy kellő mennyiségben szintetizálódjon, több fénynek kell kitenni az embert, mert megvilágítva az alváshormon termelődése leáll, ami „zavarja” a boldogsághormon szintézisét.

Ősszel és télen a nappalok rövidek, a természetes fényt mesterséges fény váltja fel. Ennek eredményeként a napfény hiányával együtt sokan tapasztalják az öröm észrevehető hiányát. Téli depresszió alakul ki.

A szezonális affektív zavar kifejezhető különböző mértékben. A legtöbb esetben subSAD-ról vagy szubdepresszióról beszélnek - olyan esetekről, amikor a rendellenesség jelei meglehetősen gyengék. Vannak azonban olyan esetek, amikor a szezonális változások A betegek hangulatát még a kórházba is be kell vinni.

Az alábbiakban felsoroljuk az őszi és téli depresszió jeleit. Nem feltétlenül együtt fordulnak elő, külön-külön vagy véletlenszerűen kombinálhatók egymással. Megjelenésük általában késő ősszel és kora télen történik.

A téli depresszió tünetei kifejezettebbek, ha az ember nem hagyja el a házat, valamint azokon a napokon, amikor felhős, havazik vagy eső. Ellenkezőleg, ha süt a nap, és a beteg a nap egy részét a levegőben tölti, jobban érzi magát. Érdekes módon az újévi ünnepek után időnként a betegek állapota is javul. És a lényeg nem annyira az általános karácsonyfa-ajándék-lazult állapotban van, hanem abban, hogy az emberek gyakrabban friss levegőés ennek megfelelően jobban ki vannak téve a napfénynek. Ezen kívül a nappali órák száma december 21-től január 10-ig 25 perccel nő.

Rájöttünk a jelenség lényegére téli depresszió. Térjünk át arra, hogyan lehet megszabadulni tőle. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a módszereket, amelyek segíthetnek ennek az állapotnak a leküzdésében.

1. Fényterápia. Ez volt és marad a fő és a legtöbb hatékony módon szezonális depresszió terápiája. Számos tanulmány kimutatta, hogy hatékonysága összemérhető az erős antidepresszánsok szedésével. Ráadásul teljesen hiányos mellékhatásokés ellenjavallatok, valamint fényterápiás készülék bárhol megvásárolható.

A fényterápiát otthon végezzük. A közönséges izzólámpák erre nem alkalmasak - speciális fényterápiás lámpákat vagy fénydobozokat kell használni, amelyek erős fényt bocsátanak ki, jellemzőiben hasonlóak a természetes fényhez (5-10 ezer lux, kék spektrum).

A fényterápiás gép használatát naponta meg kell ismételni, és naponta körülbelül egy órát kell igénybe vennie. Optimális, ha a nap első felében végezzük. A kezelés nem vonja el a pácienst a munkájától: a fényterápiás lámpa vagy világítódoboz mellett lehet olvasni, számítógép előtt ülni, dolgozni. Igaz, néhány kötelező feltételt érdemes betartani.

A fény ne a fej tetejére vagy hátuljára világítson, hanem a retinára, mert a látószervekre gyakorolt ​​hatása váltja ki a melatonin szintézis elnyomásának reakcióját. Így a lámpát legfeljebb egy méter távolságra kell elhelyezni egy személytől és legfeljebb 30 fokkal a látótengelytől.

Az ilyen kezelés hatása az első napoktól kezdve észrevehetővé válik: csökken nappali álmosság, javul az éjszakai alvás minősége, és javul a hangulatod.

BAN BEN Utóbbi időben LED-lámpákat kezdett gyártani, amelyek használatával felére csökkenthető az otthoni fényterápiás kezelések időtartama.

1. Hajnal utánzat. Használható fényterápia opcióként, vagy ami még jobb, „rendes” fényterápiával együtt. Vannak speciális ébresztőórák. Egy bizonyos időpontig, amelyre az ébredést tervezik, fellángolnak teljes erőés fényükkel felébresztik az embert.

Az ilyen ébresztőórák használata nagyon hasznos. Ősszel és télen sötétben ébredünk, így az ébredés pillanata nem jár együtt a melatonin szekréció gátlásával. Emiatt az örömhormon termelése a nap folyamán csökken, letargia, apátia, nappali álmosság miatt aggódunk. Az ébresztőórák az ébrenlét első másodperceitől kezdve megváltoztatják a működésüket hormonális rendszer hogy leálljon az alváshormon felszabadulása.

„A levelek hullanak, a levelek hullanak.

A szél nyög, hosszan és tompán.

Ki fogja boldoggá tenni a szívemet?

Ki fogja megnyugtatni, barátom?

Tudtad, hogy Szergej Jeszenyin számos verse jelzi szezonális affektív zavarokra való hajlamát? Sőt, az ősszel írt versekben különösen jól láthatóak a melankolikus hangulatok. Az egyik verzió szerint a súlyos depresszió okozta öngyilkosságát is 1925 telén...

A szezonális affektív zavar általában nem olyan súlyos, hogy a szenvedőknek öngyilkossági gondolatai lennének. Az apátia és örömtelenség mocsarában való monoton létezés azonban kevés örömet okoz.

Ha téli depresszióban szenved, kövesse a fenti tippeket. Néhány hét és visszatérsz teljes élet, érdeklődést fogsz érezni iránta és tavaszt érzel a lelkedben!

Hirtelen ismét eljött az idő, amikor hihetetlen akaraterőre van szükség ahhoz, hogy korán reggel felkeljünk, reggelit készítsünk, és az őszi optimizmus mosolyával (vicc) óvodába, iskolába küldjük a gyerekeket. Ilyenkor különösen időszerű teljes ébredés kezdje a napot az e-mailek ellenőrzésével - kiderül, hogy a telefon képernyőjének kék fénye hatásos szó szerint a szavak reggel felnyitják a szemed, de cserébe komoly termelékenységvesztéshez vezet (30%!!! az egyik legmenőbb produktivitásguru kutatása szerint).

A téli-őszi depresszió vagy a „szezonális affektív zavar szindróma” évente több millió embert érint rövid nappali órákban, és különbözik a krónikus depresszió az a tény, hogy a tünetek a napsütéses napok beköszöntével eltűnnek.

A napsugárzástól való függőségünk számos módon megnyilvánul. élettani mechanizmusok, Által legalább amelyek közül kettő releváns a szezonális depresszió megvitatásakor:

• szerotonin termelés - a boldogság hormonja, erős fényben növekszik, és ez magyarázza azt a szinte gyermeki örömállapotot, amelyet a napsugarak megjelenésekor tapasztalunk.

• egy másik hormon szintézise - a melatonin , amely a kortizollal együttműködve szabályozza biológiai óránkat, megnyugtat és elaltat, a napfény mennyiségével fordított arányban fordul elő. A melatonin szintje a sötét órákban megemelkedik, így nyugodtan alhatunk, míg a nappali órákban csökken. A napfény krónikus hiánya a megnövekedett szint melatonin és ennek megfelelően állandó álmosság.

A SAD (szezonális affektív zavar) a következő, sokak számára ismerős tünetekben nyilvánulhat meg:

• depresszió
• ingerlékenység
• krónikus fáradtság érzése
• sok alvásigény (10-12 óra)
• étvágyváltozás - ellenállhatatlan vágy az édességek és keményítőtartalmú ételek iránt
• hízás

MIT KELL TENNI?

Támogatás optimális szint D-vitamin

A szezonális és krónikus depresszió egyik fő oka a D-vitamin hiány. A D-vitamin receptorok szinte minden sejtünkben megtalálhatók, beleértve a különböző agyszöveteket is, és elősegíti a növekedést idegsejtek megfelelő szintje pedig kritikus ahhoz mentális egészségés a normál kognitív funkció.

Különböző szakértők szerint a D-vitamin-hiány a lakosság 25-50%-ánál figyelhető meg (az Egyesült Államok és az Egyesült Királyság statisztikái szerint), míg egyes csoportok különösen sérülékenyek. nagy kockázat- mint például az idősek, akik kevesebb D-vitamint termelnek, ha ultraibolya sugárzásnak vannak kitéve, olyan emberek, akik sötét bőr, túlsúlyos, terhes, szoptató, csecsemők.

Ez azonban ma már nem jelenti azt, hogy az első dolgunk az, hogy el kell rohannunk a gyógyszertárba egy üveg D-vitaminért. Egyetértenek abban, hogy számos jótékony hatások D-vitamin egészségünkre (beleértve a fejlődés kockázatának csökkentését szív-és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség) specifikus formájával – az általunk szintetizált D vitamin szulfáttal – kapcsolódnak válaszul az ultraibolya sugárzásnak való kitettségre.

Más szóval, az a legjobb, ha lehetőséget adunk a szervezetnek arra, hogy magát a D-vitamint szintetizálja, ami lehetővé teszi a maximális haszon elérését és a túladagolás elkerülését, amely a vitamin kiegészítéseként lehetséges.

Ragadja meg a napsütéses pillanatokat. Törekedjen arra, hogy kimenjen a napra, amikor megjelenik, és tegye ki szemét a napsugárzásnak a bőrén kívül.

Fényterápia. Vásároljon olyan lámpát, amelynek fénye a lehető legközelebb áll a napfény összetételéhez. Kutatások szerint a fényterápia az esetek 80%-ában javítja a szezonális affektív zavart. A fényterápiát krónikus depresszió, PMS, demencia, figyelemzavar kezelésére is alkalmazzák

A legjobb, ha reggel ilyen lámpát használunk – kezdje a napot reggelivel a meleg (haha) sugarai alatt. Ezt a lámpát használom otthon, aminek a kissé tolakodó fényét már nagyon megszoktuk, és már nehezen tudom elképzelni a sötét őszi reggelt kékes színe nélkül.

És az asztalomon van ez a csodafényes ébresztőóra is, amit próbálok kitalálni. Az ébresztőóra fokozatosan erősödő fénnyel ébreszt reggelente, ami ismét a lehető legközelebb van a naphoz. Arról álmodom, hogy télen reggel 6-kor vidáman kelek fel személyes napom sugaraiban.

Szolárium. Az elektronikus előtéttel ellátott szolárium ajánlott, nem a mágneses, amely káros hatásoknak tehet ki. mágneses mező. A mágneses egyensúly az eljárást kísérő jellegzetes hang alapján azonosítható.

Fogyassz rendszeresen D-vitamint tartalmazó ételeket . D-vitamin természetesenés csak állati eredetű termékekben található jelentős mennyiségben. A leggazdagabb források az olyan melléktermékek, mint a máj - állatok, madarak és halak, tojássárgája. Ha nem ütközik a diétás és erkölcsi elvek, kezdje a napot rántottával, vacsorára pedig egyél egy kis házi pástétomot vagy kaviárt.

A kontextusban teljes értékű élelmiszerek az összes vitamin és ásványi anyag általában sokkal jobban felszívódik számos segédelem jelenléte miatt- kofaktorok (D-vitamin esetén - K- és A-vitamin, zsírsav), ezért ha lehetséges, próbálja meg az összes vitamint és tápanyagot bevinni étrendjéből.

Ha úgy dönt, hogy D-vitamint szed

Legyen tesztelve

Mielőtt elkezdené szedni a D-vitamint, a szakértők azt javasolják, hogy végezzenek el egy szérumszint-tesztet (25-hidroxi-D-vitamin - 25(OH)D), hogy pontosabban meghatározzák a szükséges adagot. Optimális szakértők (D-vitamin tanácsok - Nonprofit szervezet, amely a témával foglalkozó szakértőket tömöríti és a D-vitamin tulajdonságait vizsgálja) 50 ng/ml-től 80 ng/ml-ig tekinti ezeket az adagokat a tesztek eredményétől függően.

Mire kell figyelni a D-vitamin szedésekor

• használjon D3-vitamint – ez a forma (a D2-vel ellentétben) hatékonyan növeli a vér D-vitamin szintjét.
• A D-vitamin felszívódásához K- és A-vitamin, cink, bór és magnézium is szükséges – ezért a legjobb, ha D-vitamint szedsz, és multivitamint is szedsz (lehetőleg teljes értékű élelmiszer alapút). Ezt a márkát használom.
• ez óta zsírban oldódó vitamin, zsírokkal együtt fogyasztva szívódik fel legjobban - például reggelinél rántottával.

Egyéb hangulatjavítók

Számos tanulmány bizonyítja, hogy in gyakorolja a stresszt rövid távon ugyanolyan hatékony a depresszió leküzdésében, mint az antidepresszánsok, hosszú távon pedig lényegesen hatékonyabb. Így az egyik ilyen tanulmánybanA 156 résztvevőt három csoportra osztották, amelyek antidepresszáns kezelést (Setraline) kaptak; antidepresszáns és testmozgás; testnevelés.

Annak ellenére, hogy tovább kezdeti szakaszban A tünetek enyhülése gyorsabban jelentkezett a gyógyszert szedő csoportban, és 16 hét után mindhárom csoport azonos hatású volt a terápia hatására. Szignifikáns különbség a csoportok között a vizsgálat után 10 hónappal - szignifikánsan - jelentkezett kevesebb tünet A tesztelés során depressziót találtak azon csoport tagjainál, akik terápiaként fizikai gyakorlatokat végeztek.

Edzéskor a legfontosabb a rendszeresség, ezért ne űzz népszerű fitnesz-/sporttípusokat, ha ezeket személyesen nem szereted, az ilyen tevékenységek hosszú távon nem illenek bele az életedbe. Tedd, amit szeretsz – legyen az fürge léptekkel sétálva a parkban, vagy otthon táncoljon kedvenc zenéjére.

Teljes alvás

Az álmatlanságot és a depressziót sok szakértő ugyanannak az éremnek a két oldalaként érzékeli. Általános szabály, hogy az egyik dolog bármilyen sorrendben okozza a másikat. Egyes kutatók azt javasolják, hogy az álmatlanságot a depresszió szerves tüneteként fogadják el – vagyis nincs álmatlanság, nincs depresszió diagnózisa. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az álmatlanság és a rendszeres alvásproblémák nagyon pontos előrejelzői a depresszió valamivel későbbi kialakulásának.

Létrehozni jó alvás hagyjon fel egy időre a serkentő italokat (kávé, koffeintartalmú tea, alkohol), cserélje le nyugtató teával (menta, kamilla, hársfa), vizsgálja meg a lazító és nyugtató ásványi anyag - magnézium - kelát formájában történő fogyasztását (amerikai szakértők szerint). , a lakosság 80-85%-a hiányos ), lefekvés előtt 40-50 perccel kapcsolja ki az összes képernyőt, távolítsa el a fényt (különösen kék fényt) kibocsátó eszközöket a hálószobából, és egyszerre feküdjön le, hogy legalább 7 óra legyen. alvás minden nap.

Bél egészsége

Az elmúlt néhány évtizedben áttörés történt a bélrendszer és lakói egészségének fontosságának megértésében az egészség megőrzésében. A bél mikroflóra megsértése befolyásolja az összes testrendszer működését - az emésztéstől az agy és az idegrendszer egészségéig.

A belekben többek között megtalálhatók a nevezett sejtjeink 70%-át termelő szövetek a belekben termelődik és raktározódik az általunk ismert boldogsághormon - a szerotonin, amely az étvágyunkat is szabályozza, valamint a vékonybél összehúzódását is; és vastagbél, amely meghatározza a széklet rendszerességét és gyakoriságát; részét képező baktériumok egészséges mikroflóra növeli a receptorok számát az agyszövetekben a GABA (gamma-amino-vajsav), amely a központi idegrendszer legfontosabb gátló és nyugtató neurotranszmittere.

A bél egészségének támogatására Fogyassz naponta változatos, teljes, növényi rosttartalmú ételeket. A rostokat (oldható) nem mi emésztjük meg, hanem táplálékot ad barátságos baktériumainknak, amelyek arra reagálnak, hogy gondoskodnak rólunk, hogy egészségesek maradjunk. Az oldhatatlan rost és a rezisztens keményítő – a baktériumokat tápláló prebiotikumok – különösen gazdag forrásai: hagyma, fokhagyma, csicsóka, spárga, főtt, majd lehűtött burgonya és zöld banán.

Mikroflóra ültetésére az egyik legtöbb hatékony eszközök fermentált élelmiszerek fogyasztása - kvass, joghurt, savanyú káposztaés uborka. A legjobb, ha saját kezűleg készíted el őket, vagy legalábbis ügyelj arra, hogy ne legyenek pasztőrözöttek, és ne legyenek benne felesleges összetevők. Íme egy nagyszerű forrás a témában a bél egészségének az agy egészségére gyakorolt ​​hatásával foglalkozó egyik vezető szakértőtől.

Táplálás

Kerülje a cukrot, a fehér lisztet és más finomított és feldolgozott élelmiszereket , amelyek rövid ideig javítják a hangulatot, de hosszú távon érzelmi hanyatláshoz vezetnek, kimerítik a tartalékokat tápanyagok, amelyek a felszívódásukhoz szükségesek ezen anyagok hiányában ezekben a termékekben.

Egyél minőségi fehérjét minden étkezésnél . A boldogság és a jó hangulat neurotranszmitterei - a dopamin és a szerotonin - aminosavakból - tirozinból és triptofánból - termelődnek, amelyeket viszont élelmiszerből kapunk.

Az l-tirozin forrásai között: baromfi, tojás, sajt, magvak, hínár, mustárzöld, szójatermékek (legjobb erjesztve fogyasztani).A triptofán forrásai: baromfi és hús, diófélék, magvak, hüvelyesek, tejtermékek

Fogyassz rendszeresen Omega 3 tartalmú ételeket. Agyunk 60%-ban Omega 3 zsírsavakból áll, amelyekre szükségünk van a mentális és kognitív egészségünkhöz. Mint egy mechanizmus, amely összeköti hangulatunkat az Omega 3 szinttel, az Omega 3 zsírsavak növelik a permeabilitást sejtmembránokés vezetőképességük, ami kritikus az átviteli sebesség szempontjából ideg impulzusok, amelyeket aztán lefordítanak érzéseinkre és gondolatainkra. Az idegimpulzusok átvitelének alacsony sebessége csökkenti az általunk ismert dopamintermelés szintjét.

Tekintettel arra, hogy a modern élelmiszerláncban a gyorsan oxidáló, ezért raktározásuk alkalmatlansága miatt az Omega 3 zsírokat kiszorították a feldolgozott Omega 6 zsírok (magolajok, szójabab, kukorica) javára, tudatosan törekednünk kell a megfelelő szint elérésére. az Omega 3-ból.

Alapvető élelmiszerforrások Omega 3: hideg tengerből származó hal, annak mája és kaviárja, algák, lenmag(esetében növényi termékek a hosszabb formába való átalakulás szükségessége miatt sokkal rosszabbul szívódnak fel).

A pozitív gondolkodásnak megvan az a csodálatos hatása, hogy hálát érez!

Köszönöm és boldog leszel! Ahogy nemrégiben írtam, pusztán arra gondolok, hogy hálásak vagyunk valakinek vagy valamiért, az agynak ugyanazokat a részeit érinti, amelyek a kokaint, az ételt és a szexet termelik, és serkentik a „boldog” neurotranszmitterek – a dopamin és a szerotonin – termelését. Vagyis bizonyos mértékig a boldogságunk a tudatos pozitív gondolkodásunkban rejlik!!!

Légy egészséges az év bármely szakában!

A statisztikák szerint az időjárás hangulatra gyakorolt ​​hatását a lakosság 30-40%-a érzi, és az alak depressziós rendellenesség csak 10%-ot fogad el. De tudtad, hogy nem mindig negatív hatás Ez a felhős idő miatt van? Túlzott mennyiség a napfény sokkal erősebb csapást okoz az emberi pszichére, és gyakran öngyilkos magatartást vált ki.

Téli depresszió

Minden évben emberek milliói szenvednek depressziótól szeptember és április között, különösen december és február között. Az úgynevezett téli depressziót („szezonális”) a nappali órák erős csökkenése, a közvetlen napfény hiánya és az akromatikus színek (szürke, fehér, fekete) túlsúlya okozza a környező tájban. Ilyen állapotokat okozhat a természetes fény hiányában történő tartós bent tartózkodás (irodában, lakásban, metróban stb.).

Sokak számára a szezonális depresszió az komoly betegség, amely nem teszi lehetővé az emberek számára, hogy a megszokott ritmusukban éljenek és normálisan dolgozzanak anélkül, hogy igénybe vennék orvosi gyógyszerek. A téli depresszió fő megnyilvánulásai az ingerlékenység, a fáradtság érzése, a teljesítménycsökkenés, az álmosság vagy az álmatlanság, fokozott igény szénhidrátban (ami plusz kilókhoz vezet), apátia vagy bűntudat, tehetetlenség érzése, csökkent önbecsülés, vonakodás az emberekkel való érintkezéstől, a szexuális vágyak hiánya. BAN BEN egyes esetekben a szezonális depresszió hiperaktivitást okozhat, éles változások hangulatok.

A szezonális depresszió bármely életkorban elkezdődhet, de leggyakrabban a 18-30 évesek tartoznak az úgynevezett kockázati csoportba. A betegség valószínűsége az északi szélességi körök felé haladva növekszik. Így az Egyesült Államok déli államaiban a lakosság mindössze 1-2%-a fogékony a szezonális depresszióra, az északi államokban ez az arány 10%-ra nő. A Grönlandon élő eszkimók körében, ahol az év 3 hónapjában egyáltalán nem jelenik meg a nap, a depresszió a lakosság mintegy 80%-át érinti.

Nyári depresszió

Köztudott, hogy sötét és esős napokon sok érzékeny ember szomorúságot és melankóliát tapasztal. Az angol tudósok azonban elképesztő következtetésre jutottak: a depressziót túl sok okozza nagyszámú nap. A hosszú napsütéses napok megzavarják a cirkadián ritmust, így a nyári depressziós szindrómában szenvedők rosszul alszanak. Emellett elvesztik az étvágyukat, lefogynak, és nagyon ingerlékenyek lehetnek. A téli depressziót éppen ellenkező tünetek jellemzik: súlygyarapodás, elhúzódó alvás, de Rosszkedv is jelen van.

Körülbelül 600 000 brit szenved nyári depresszióban, amelyet a... hormonális egyensúlyhiányés hőérzékenység. Felmérések szerint a nyár nem a kedvenc évszaka sok európai ország lakosai körében. Átlagos becslések szerint az Egyesült Államokban körülbelül 1,5 millió embert érint ez a rendellenesség.
Az Egyenlítőhöz közeli meleg országokban, például Indiában a nyári depresszió sokkal gyakoribb, mint a téli depresszió. Ebben az esetben a diagnózist csak akkor állítják fel, ha a fő tünetek legalább 2 évig egymás után ismétlődnek.

Napfényhiány esetén ajánlott minden nap a friss levegőn tartózkodni, módosítani az étrendet, többet mozogni. De hogyan lehet megszabadulni a nyári szezonális depresszió tüneteitől? - Gyakrabban zuhanyozz hideg zuhannyal, ússz hűvös tavakban, nyaralni pedig érdemesebb mérsékelt éghajlatú országokba menni. Kerülje a túlzott alkohol- és koffeintartalmú italok fogyasztását, különösen meleg időben.

Nap és öngyilkosság

1995-ben a Social Science & Medicine folyóirat publikált egy tanulmányt, amely a havi öngyilkossági statisztikákat hasonlította össze különböző országok, - főleg az északi féltekén. Kiderült, hogy az öngyilkosságok legnagyobb gyakorisága májusban, az egyik minimum pedig februárban történik. 1997-ben egy hasonló vizsgálat a déli félteke lakóit érintette, és a kép is hasonlónak bizonyult: Dél-Afrika Például az öngyilkosságok csúcsa a déli féltekén tavasszal következett be.

Bécsi kutatók Orvostudományi Egyetem egy eredeti hipotézist terjesztett elő, amely szerint ennek az állapotnak a bűnös a túlzott napfény. Hipotézisük tesztelésére összehasonlították az 1970 és 2010 közötti ausztriai öngyilkossági statisztikákat (összesen körülbelül 70 000 eset) a számmal. napóra ugyanennyi idő alatt.

Az eredményeket a JAMA Psychiatry publikálta: minél több nap volt egy adott napon, annál nagyobb az öngyilkosság valószínűsége azon a napon. Ráadásul az öngyilkosság valószínűsége nőtt, ha az azt megelőző 10 nap is napos volt. A gyakorlatban ez lehetővé teszi, hogy megbecsüljük (ideális esetben megelőzzük), hány öngyilkosság történhet egy adott napon. Elég, ha belegondolunk, hogy két hónapja, egy hétig mennyire sütött a nap, és milyen napos volt az a bizonyos nap.

Ahogy a mű szerzői is írják cikkükben, az évszaknak nem volt szerepe: ha egy téli napon esett le öngyilkos mennyiségű nap, akkor az öngyilkosságok gyakoriságát tekintve megegyezik a tavaszi nappal. Igaz, nem titok, hogy könnyen lehet, hogy télen kevesebb napsütéses nap lesz, mint tavasszal. A nyílt minta az öngyilkosság minden típusánál működött, de megjelent javarészt nők között. Férfiaknál jobban érezhető volt az egy-két hónapig tartó napfény "élénkítő" hatása.

Általánosságban elmondható, hogy az öngyilkosságoknak ezt a szokatlan szezonális mintáját száz évvel ezelőtt vették észre, de még mindig nincs teljesen megerősített hipotézis arról, hogy mi okozza az ilyen statisztikákat. Talán a mechanizmust itt az agy neurokémiájában kell keresni. Ismeretes, hogy a napfény befolyásolja a szerotonin dinamikáját, ami viszont szorosan összefügg az érzelmekkel és a hangulattal. Lehetséges, hogy a szerotoninon keresztül serkenti a napfény az érzelmi és viselkedési impulzivitást és egyensúlyzavart, ami kiütéses cselekvésekhez vezet.

Sokan nem szeretik a szürke téli napokat. Amint beköszönt a hideg idő, leesik a hangulatod, álmosnak érzed magad, nincs kedved sehova sem menni, csak aludni akarsz. Ez szezonális affektív zavar vagy szezonális depresszió. Ez a diagnózis még benne van Nemzetközi osztályozás betegségek, bár nem minden tudós ért egyet abban, hogy ezek a szervezetben a hideg évszakban bekövetkezett változások betegségnek tekinthetők.

A szezonális depresszió okai

Norman Rosenthal amerikai tudós beszélt erről először. Dél-Afrikában született és nőtt fel, de később kénytelen volt az Egyesült Államok északi részébe költözni, hogy folytassa tanulmányait. A tudós észrevette, hogy télen csökkent a munkaképessége. Először leírta a tüneteket ennek a betegségnek. Mint kiderült, sok napos országok lakosában nyilvánultak meg, akik északra költöztek. De nem csak a látogatók, gyakran maguk az északiak is tapasztaltak hasonló változásokat.

Tudósok hosszú ideje nem értette, mi okozza az egészségromlást, ami csak a hideg évszakban nyilvánult meg. Voltak olyan hipotézisek, amelyek összefüggésbe hozták őket a hőmérséklet csökkenésével. Később azonban sikerült megállapítani, hogy nem a hideg vagy a nedvesség a „bűnös”, hanem a világítás hiánya. Az állandóan sötétben tartózkodó ember (télen pedig sokszor napfényhiányban szenved) fokozza a termelést és megzavarja más anyagok, köztük a jó hangulathoz szükséges szerotonin szintézisét.

A melatonin álmosságot és letargiát okoz az emberekben. Valamikor az ilyen változások áldásosak voltak őseink számára. Télen, amikor nem volt annyira elérhető az élelmiszer, energiát kellett spórolni, így csökkent az emberi tevékenység. Most, hogy már elfelejtettük, mi az éhség, a téli kedvetlenség megnehezíti a munkára való koncentrálást, ezért küzdenünk kell ellene.

A téli depresszió jelei

A sajátosság, hogy az egészségi állapot romlása általában ugyanazokban a hónapokban következik be, leggyakrabban november végétől márciusig.
Ennek a betegségnek a fő tünetei:
egy személy nehezen ébred fel, nem tud eleget aludni, még akkor is, ha a szokásosnál tovább alszik, megjelenik a további alvás szükségessége;
Egész nap aludni akarok, letargia, apátia gyötör, nincs energiám és nincs kedvem bármihez;
nehéz a munkára koncentrálni, romlik a memória, csökken az intellektuális aktivitás;
A normál terhelést nehéz elviselni, gyorsan megjelenik a fáradtság, csökken a munkaképesség;
az ember nehezen birkózik meg stresszes helyzetek, gyakran megtagadja a kommunikációt, ami problémákat okozhat a barátokkal és a munkahelyen;
ahelyett, hogy parkba mennének vagy sétálnának az utcán, sokan inkább ezt teszik Szabadidő csak feküdj le;
egy személy túl eszik, több édességet és lisztterméket szeretne enni;
valakinek megnőhet a szorongásos szintje, ingerlékenység jelentkezik,...

A betegség minden tünete nem feltétlenül jelenik meg; A tavasz beköszöntével ezek általában eltűnnek, főleg, ha idén napsütéses időre számíthatunk. Emellett a betegségnek van egy lappangó formája is, amelynél az ember fáradtságra, alvászavarokra, étkezési szokások megváltozására panaszkodik, és általában könnyebben elviselhető.

Kezelés

Ennek a betegségnek a kezelése szokatlannak tűnhet, pl. Ez nem antidepresszáns szedése, hanem fényterápia. De ez érthető, mert... előfordulásának oka a fény hiánya volt. De ez nem jelenti azt, hogy a házban lévő összes izzót fel kell kapcsolni, hogy megszabaduljon tőlük kellemetlen tünetek. Ahhoz, hogy a terápia segítsen, a fénynek nagyon erősnek kell lennie, 2500 és 10 000 lux között, és a világítás szintje egy normál helyiségben általában nem haladja meg az 500 luxot. A szükséges felszerelések lehetnek klinikákban, szépségszalonokban, ahová el kell mennie az ülésekre. A munkamenet időtartama a fényforrás teljesítményétől függ:

2500Lx – 2 óra;
5000Lx – 1 óra;
10 000Lx – 0,5 óra.

Négy hét terápia általában elég ahhoz, hogy megbirkózzunk a téli depresszióval. De a foglalkozásokat reggel kell elvégezni, ha este mész rájuk, alvásproblémái lehetnek. A fényterápia során nem szükséges lefeküdni vagy ülni, végezheti szokásos tevékenységeit: olvashat, dolgozhat laptoppal, beszélgethet, pl. használja ki jól az idejét. A beteg már a kezelés harmadik napján érezheti a javulást, a kezelés végére visszatér benne az életerő és az energia. Fényes megvásárlásával otthon is lebonyolíthatja a foglalkozásokat fénycsövek vagy speciális lámpák fényterápiához. De az ilyen lámpák még nem megfizethetőek. Ha speciális lámpát szeretne vásárolni, először beszélje meg orvosával. A szembetegségben szenvedőknek különösen óvatosnak kell lenniük.

További módszerek a téli depresszió leküzdésére

Ha nincs lehetősége fényterápiás kezelésre, kipróbálhat más harci módszereket:
1. Fizikai aktivitás. Nagyon hasznosak a sporttevékenységek (lehet síelni, korcsolyázni). Végezzen gyakorlatokat minden nap. Próbáljon meg minden nap sétálni, különösen fagyos és napsütéses napokon. Az utcán nagyobb a világítás szintje, bár ezt még bent sem vesszük észre felhős idő kb 1000Lx lehet.
2. Megfelelő táplálkozás. Az étrendednek kiegyensúlyozottnak kell lennie, a táplálkozást meg kell kapnod szükséges mennyiség vitaminok
3. Érdekes szabadidő. Kommunikáljon többet barátaival és rokonaival, gyakrabban hagyja el a házat. A hobbik is segítenek.
4. Fényes dolgok. Lehetőleg ne viseljen sötét színű dolgokat, vegye körül magát fényes tárgyakkal, amelyek feldobják a hangulatot.
5. Napi rutin. Annak ellenére, hogy állandóan aludni szeretne, próbálja meg tartani magát a napi rutinhoz, és ne aludjon túl. A reggeli felkelés megkönnyítése érdekében vásárolhat egy lámpát, amely utánozza a hajnalt.

A téli depresszió nem mítosz, nem olyan lusták találmánya, akik arról álmodoznak, hogy „hibernálnak” és nem csinálnak semmit, hanem sajnos bizonyított és tudományosan megmagyarázott tény. De van olyan is pozitív oldala. Most már tudjuk, hogy télen miért akarsz állandóan aludni, olyan nehéz a munkára koncentrálni és eleget tenni a kötelezettségeidnek. Mindez átmeneti jelenség, és ez a feltétel leküzdhető, ha betartja bizonyos szabályokat.