Mi a jobb: mély vagy könnyű alvás? Alvási fázisok - lassú és gyors

Az alvás az egyik legcsodálatosabb állapot, mely során a szervek – és különösen az agy – speciális üzemmódban dolgoznak.

Élettani szempontból az alvás a test önszabályozásának egyik megnyilvánulása, az életritmusoknak alárendelve, az ember tudatának mély elszakadása külső környezet, szükséges az idegsejtek aktivitásának helyreállításához.

A jó alvásnak köszönhetően a memória erősödik, a koncentráció megmarad, a sejtek megújulnak, a méreganyagok távoznak és zsírsejtek, csökken a stressz szintje, tehermentesül a psziché, termelődik a melatonin - alváshormon, a cirkadián ritmus szabályozója, antioxidáns és immunvédő.

Az alvás időtartama az életkor szerint

Az alvás védelmet nyújt a magas vérnyomás, az elhízás, a megosztottság ellen rákos sejtekés még a fogzománc károsodása is. Ha az ember 2 napnál tovább nem alszik, akkor nemcsak az anyagcseréje lelassul, hanem hallucinációk is kezdődhetnek. A 8-10 napos alváshiány megőrjíti az embert.

Különböző életkorokban az embereknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük:

A meg nem született gyermekek alszanak a legtöbbet az anyaméhben: akár napi 17 órát is.

• Az újszülöttek körülbelül ugyanannyit alszanak: 14-16 órát.
• A 3 és 11 hónapos kor közötti csecsemőknek 12-15 óra alvásra van szükségük.
• 1-2 éves korban – 11-14 óra.
• Az óvodások (3-5 évesek) 10-13 órát alszanak.
• Általános iskolások (6-13 évesek) – 9-11 óra.
• A tinédzsereknek 8-10 óra éjszakai pihenésre van szükségük.
• Felnőttek (18-65 éves korig) – 7-9 óra.
• 65 év feletti idősek – 7-8 óra.

Az idős emberek gyakran szenvednek álmatlanságban a betegségek és a napközbeni fizikai inaktivitás miatt, ezért 5-7 órát alszanak, ami viszont nincs a legjobb hatással az egészségükre.

Az alvás értéke óránként

Az alvás értéke a lefekvés időpontjától is függ: eleget aludhat egy óra alatt, mint egy éjszaka, vagy egyáltalán nem alszik eleget. A táblázat az egyén alvásának fázisait mutatja az alváshatékonyság ideje szerint:

Idő	Az alvás értéke
19-20 óra	7 óra
20-21 óráig.	6 óra
21-22 óra	5 óra
22-23 óra	4 óra
23-00 óra.	3 óra
00-01 óráig.	2 óra
01-02 óra	1 óra
02-03 óra	30 perc
03-04 óra	15 perc
04-05 óra	7 perc
05-06 óra	1 perc

Őseink napnak megfelelően feküdtek le és keltek fel. Modern ember legkorábban hajnali egynél megy lefeküdni, az eredmény az krónikus fáradtság, magas vérnyomás, onkológia, neurózisok.

A legalább 8 órás alvás tényleges értékével a szervezet visszanyerte erejét a következő napra.

Néhány déli kultúrának hagyománya van szundikál(szieszta), és megjegyzik, hogy ott lényegesen alacsonyabb a stroke és a szívinfarktus eseteinek száma.

Az ébredés jellemzői az alvás minden fázisában

Az alvás szerkezetét tekintve heterogén, több fázisból áll, amelyek saját pszichofiziológiai jellemzőkkel rendelkeznek. Mindegyik fázist az agyi tevékenység sajátos megnyilvánulásai különböztetik meg amelynek célja az agy különböző részeinek és a test szerveinek helyreállítása.

Mikor jobb, ha valaki az alvás fázisai szerint ébred fel, az, hogy mennyire lesz könnyű az ébredés, attól függ, hogy melyik fázisban szakadt meg az alvás.

Mély delta alvás során az ébredés a legnehezebb az ebben a szakaszban fellépő hiányos neurokémiai folyamatok miatt. És itt Nagyon könnyű felébredni REM alvás közben, annak ellenére, hogy ebben az időszakban a legélénkebb, legemlékezetesebb és legérzelmesebb álmok fordulnak elő.

azonban állandó hiány A REM alvás káros lehet a mentális egészségre. Ez a fázis szükséges a tudat és a tudatalatti közötti idegi kapcsolatok helyreállításához.

Az alvás fázisai az emberben

Az agy jellemzői és változásai elektromágneses hullámok az elektroencefalográf feltalálása után tanulmányozták. Az encephalogram egyértelműen megmutatja, hogy az agyi ritmusok változásai hogyan tükrözik az alvó ember viselkedését és állapotát.

Az alvás fő szakaszai - lassú és gyors. Időtartamuk egyenetlen. Alvás közben a fázisok váltakoznak, 4-5 hullámszerű ciklust alkotva 1,5-től kevesebb, mint 2 óráig.

Minden ciklus 4 fázisból áll lassú alvás, amely egy személy aktivitásának fokozatos csökkenéséhez és az alvásba merüléshez kapcsolódik, és egy - gyors alvás.

A kezdeti alvási ciklusokban az NREM alvás dominál, és fokozatosan csökken, míg a REM alvás időtartama minden ciklusban növekszik. Az ember felébredésének küszöbe ciklusról ciklusra változik.

A ciklus időtartama a lassú hullámú alvás kezdetétől a gyors alvás végéig egészséges emberek körülbelül 100 perc.

• Az 1. szakasz az alvás körülbelül 10%-a,
• 2. - körülbelül 50%,
• 3. 20-25% és REM alvás - a fennmaradó 15-20%.

Lassú (mély) alvás

Nehéz egyértelműen megválaszolni, hogy meddig tartson a mélyalvás, mert annak időtartama attól függ, hogy az ember milyen alvási ciklusban van, így az 1-3 ciklusban a mélyalvás fázis időtartama több mint egy óra lehet, a következő ciklusban a mély alvás időtartama jelentősen csökken.

A lassú, vagy ortodox alvás fázisa 4 szakaszra oszlik: álmosság, alvási orsók, delta alvás, mély delta alvás.

A lassú hullámú alvás jelei a hangos és ritka légzés, kevésbé mély, mint ébrenlét alatt, általános hanyatlás hőmérséklet, csökkent izomaktivitás, sima szemmozgások, fagyás a fázis vége felé.

Ebben az esetben az álmok érzelemmentesek vagy hiányoznak, a hosszú és lassú hullámok egyre nagyobb helyet foglalnak el az encephalogramon.

Korábban azt hitték, hogy az agy ilyenkor pihen, ám az alvás közbeni aktivitásának vizsgálatai megcáfolták ezt az elméletet.

A lassú hullámú alvás szakaszai

A lassú hullámú alvás kialakulásában az agy olyan területei játsszák a vezető szerepet, mint a hipotalamusz, a raphe magok, a talamusz nem specifikus magjai és a Moruzzi gátló központ.

A lassú hullámú alvás (más néven mély alvás) fő jellemzője az anabolizmus: új sejtek és sejtstruktúrák létrehozása, szövetek helyreállítása; nyugalomban, anabolikus hormonok (szteroidok, növekedési hormon, inzulin), fehérjék és aminosavak hatására fordul elő. Az anabolizmus az energia felhalmozódásához vezet a szervezetben, szemben a katabolizmussal, amely felemészti azt.

A lassú alvás anabolikus folyamatai a 2. szakaszban kezdődnek, amikor a szervezet teljesen ellazul, és lehetővé válik a felépülési folyamat.

Azt egyébként észrevették, hogy a napközbeni aktív fizikai munka meghosszabbítja a mélyalvás fázisát.

Az elalvás kezdetét a cirkadián ritmusok szabályozzák, és ezek a természetes fénytől függenek. A sötétség közeledte biológiai jelként szolgál a nappali aktivitás csökkentésére, és elkezdődik a pihenés ideje.

Maga az álmosság megelőzi az elalvást: csökkenés motoros tevékenységés tudati szint, száraz nyálkahártya, beragadt szemhéj, ásítás, szórakozottság, csökkent érzékszervi érzékenység, lassú szívverés, ellenállhatatlan fekvésvágy, pillanatnyi elalvás. Így nyilvánul meg a melatonin aktív termelése a tobozmirigyben.

Ebben a szakaszban az agy ritmusa jelentéktelenül megváltozik, és pillanatok alatt visszatérhet az ébrenlétbe. A mélyalvás későbbi szakaszai növekvő eszméletvesztést mutatnak.

1. Szunyókálás, vagy nem REM(REM - angol gyors szemmozgásból) - az elalvás 1. szakasza félálomokkal és álomszerű látomásokkal. Lassú szemmozgások kezdődnek, a testhőmérséklet csökken, és szívverés, az agyi encephalogramon az ébrenlétet kísérő alfa ritmusokat théta ritmusok (4-7 Hz) váltják fel, amelyek lelki ellazulást jeleznek. Ebben az állapotban az ember gyakran olyan probléma megoldására jut, amelyet napközben nem talált. Az embert nagyon könnyen ki lehet hozni az álomból.
2. Álmos orsók– közepes mélységű, amikor a tudat elkezd kikapcsolni, de a reakció a névkiáltásra vagy a gyermek sírására megmarad. Az alvó testhőmérséklete és pulzusa csökken, az izomaktivitás csökken, a théta ritmusok hátterében az encephalogram a szigma ritmusok megjelenését tükrözi (ezek megváltozott alfa ritmusok 12-18 Hz frekvenciával). Grafikailag orsókhoz hasonlítanak; minden fázissal ritkábban jelennek meg, szélesebb amplitúdójúak lesznek, és elhalványulnak.
3. Delta– álmok nélkül, melyben az agyi encephalogram 1-3 Hz-es frekvenciájú mély és lassú deltahullámokat és fokozatosan csökkenő orsószámot mutat. A pulzus enyhén felgyorsul, a légzésszám kis mélységgel növekszik és csökken vérnyomás, a szemmozgások még jobban lelassulnak. Van véráramlás az izmokban és aktív növekedési hormon termelés, ami az energiaköltségek helyreállítását jelzi.
4. Mély delta alvás- egy személy teljes álomba merülése. A fázist a tudat teljes leállása és a deltahullám-oszcilláció ritmusának lassulása jellemzi az encefalogramon (kevesebb, mint 1 Hz). Még a szagokra sem érzékeny. Az alvó ember légzése ritka, szabálytalan és felületes, a szemgolyó szinte egyáltalán nem mozog. Ez egy olyan szakasz, amelyben nagyon nehéz felébreszteni az embert. Ugyanakkor törve ébred, rosszul tájékozódik a környezetben, és nem emlékszik az álmokra. Ebben a fázisban rendkívül ritka, hogy az ember rémálmokat él át, de ezek nem hagynak érzelmi nyomot. Az utolsó két fázist gyakran egyesítik egybe, és együtt 30-40 percet vesz igénybe. Az alvás ezen szakaszának hasznossága befolyásolja az információk emlékezésének képességét.

A REM alvás szakaszai

Az alvás 4. szakaszától az alvó rövid időre visszatér a 2. szakaszba, majd megkezdődik a gyors szemmozgásos alvás (REM alvás, vagy REM alvás) állapota. Minden következő ciklusban a REM alvás időtartama 15 percről egy órára növekszik, miközben az alvás egyre mélyebbé válik, és az ember megközelíti az ébredés küszöbét.

Ezt a fázist paradoxnak is nevezik, és itt van miért. Az encephalogram ismét kis amplitúdójú gyors alfa-hullámokat rögzít, mint az ébrenlét alatt, de a neuronok gerincvelő teljesen ki vannak kapcsolva, hogy megakadályozzák a mozgást: az emberi test a lehető leglazábbá válik, az izomtónus nullára csökken, ez különösen a száj és a nyak területén érezhető.

A motoros aktivitás csak a gyors szemmozgások megjelenésében nyilvánul meg(REM), a REM alvás időszakában az ember egyértelműen észreveszi a szemhéj alatti pupillák mozgását, emellett emelkedik a testhőmérséklet, fokozódik az aktivitás a szív-érrendszerés a mellékvesekéreg. Az agy hőmérséklete szintén emelkedik, és kissé meghaladhatja az ébrenléti szintet. A légzés gyors vagy lassú lesz, attól függően, hogy az alvó álma milyen cselekményt lát.

Az álmok általában élénkek, jelentéssel és fantázia elemekkel. Ha egy személy felébred ebben az alvási fázisban, képes lesz emlékezni és részletesen elmondani, mit álmodott.

A születésüktől fogva vak embereknek nincs REM-alvásuk, és álmaik nem vizuális, hanem hallási és tapintási érzetekből állnak.

Ebben a fázisban a napközben kapott információk a tudatos és a tudatalatti között igazodnak, és megtörténik a lassú, anabolikus fázisban felhalmozódott energia elosztásának folyamata.

Az egereken végzett kísérletek ezt igazolják A REM alvás sokkal fontosabb, mint a nem REM alvás. Éppen ezért ebben a fázisban a mesterséges ébredés nem kedvező.

Az alvási szakaszok sorrendje

Az alvási szakaszok sorrendje egészséges felnőtteknél azonos. Az életkor és a különböző alvászavarok azonban alapjaiban változtathatják meg a képet.

Az újszülött alvás például több mint 50%-ban REM alvásból áll., csak 5 éves korig válik a stádiumok időtartama és sorrendje a felnőttekével megegyezővé, és ebben a formában marad meg idős korig.

Idősebb években a gyors fázis időtartama 17-18%-ra csökken, a delta alvás fázisai eltűnhetnek: így nyilvánul meg az életkorral összefüggő álmatlanság.

Vannak, akik fej- vagy gerincsérülés következtében nem tudnak teljes mértékben aludni (alvásuk hasonló a könnyű és rövid feledéshez, vagy félálomhoz álom nélkül), vagy egyáltalán nem alszik el.

Vannak, akiknek számos és hosszan tartó felébredése van, ami miatt az illető benne van teljes bizalom hogy nem hunyta be a szemét az éjszaka folyamán. Ráadásul mindegyik nem csak a REM alvási fázisban ébredhet fel.

A narkolepszia és az apnia olyan betegségek, amelyek az alvási szakaszok atipikus progresszióját mutatják.

Narkolepszia esetén a beteg hirtelen REM-fázisba kerül, és bárhol és bármikor elaludhat, ami végzetes lehet számára és a körülötte lévők számára.

Az apniát a légzés hirtelen leállása jellemzi alvás közben. Ennek okai között szerepel az agyból a rekeszizomba érkező légzési impulzus késése, vagy a gége izmainak túlzott ellazulása. A vér oxigénszintjének csökkenése a hormonok éles felszabadulását idézi elő a vérben, és ez arra készteti az alvót, hogy felébredjen.

Éjszakánként akár 100 ilyen roham is előfordulhat, és ezeket nem mindig ismeri fel az ember, de általában az alvás bizonyos fázisainak hiánya vagy elégtelensége miatt nem kap megfelelő pihenést a beteg.

Ha Ön apnoéban szenved, nagyon veszélyes az altatók használata, ezek halált okozhatnak az alvási apnoéban.

Az alvási szakaszok időtartamát és sorrendjét az érzelmi hajlam is befolyásolhatja. Emberek vékony bőr” és akik átmeneti nehézségeket tapasztalnak az életükben, azoknak meghosszabbodik a REM fázisa. Mániás állapotokban pedig a REM-stádium 15-20 percre csökken az éjszaka folyamán.

Az egészséges alvás szabályai

A megfelelő alvás egészséget, erős idegeket, jó immunitást és optimista életszemléletet jelent. Nem szabad azt gondolnia, hogy az idő haszontalanul telik egy álomban. Az alváshiány nemcsak az egészségre káros hatással lehet, hanem tragédiát is okozhat..

Több szabály is létezik egészséges alvás amelyek biztosítják mély alváséjszaka, és ennek eredményeként kiváló egészség és nagy teljesítmény a nap folyamán:

1. Tartsa be a lefekvés és az ébredés ütemtervét. A legjobb, ha legkésőbb 23:00-ig fekszel le, és minden alvásnak legalább 8, ideális esetben 9 órát kell tartania.
2. Az alvásnak feltétlenül le kell fednie az éjféltől hajnali ötig tartó időszakot, ezekben az órákban termelődik a maximális mennyiségű melatonin, a hosszú élettartam hormonja.
3. Lefekvés előtt 2 órával nem szabad enni, végső esetben igyon meg egy pohár meleg tejet. Este érdemes elkerülni az alkoholt és a koffeint.
4. Egy esti séta segít gyorsabban elaludni.
5. Ha nehezen tud elaludni, célszerű lefekvés előtt meleg fürdőt venni nyugtató gyógynövények (anyafű, oregánó, kamilla, citromfű) és tengeri só forrázatával.
6. Lefekvés előtt feltétlenül szellőztesse ki a helyiséget. Aludhat kissé nyitott ablakkal és csukott ajtóval, vagy kinyithatja a szomszéd szobában (vagy a konyhában) az ablakot és az ajtót. A megfázás elkerülése érdekében jobb zokniban aludni. A hálószobában a hőmérséklet nem eshet +18 C alá.
7. Egészségesebb sík és kemény felületen aludni, párna helyett párnapárnát használni.
8. A gyomorfekvés a legrosszabb pozíció az alváshoz, a háton lévő pozíció a legelőnyösebb.
9. Ébredés után célszerű egy kis fizikai aktivitás: testmozgás vagy kocogás, és lehetőség szerint úszás.

A cikk tartalma

Az alvás fázisok ciklusa, amelyek egymást helyettesítik. Ebben az időszakban az alvó ember álmokkal találkozik, helyreállítja erejét, normalizálja a gondolkodást, és egyedülálló élményt szerez. A fázisváltozások struktúrája jellemzően minden éjszaka ugyanaz, és a ciklus akár ötször is megismételhető. A mély alvás a nem REM alvási fázis egyik eleme, amelynek maximális időtartama van a REM alváshoz képest. Gyakran ortodoxnak nevezik. Mi a mély fázis, mi a mély alvás normája, és mennyit kell alkotnia a „Morpheus ölelésében” eltöltött teljes időből, a cikkben megvizsgáljuk.

Klasszikus alvásszerkezet

Az alvási ciklus elalvás után azonnal elkezdődik, időtartama 80-90 perc. A következő szakaszokra való felosztás figyelhető meg.

• Első fázis. Az illető félálomban álmodik. Hallucinogén gondolatokat és képeket okoz, amelyek idővel elmúlnak. Lényegében egy lassú és fokozatos mélyalvás kezdődik.
• Második szakasz. Sekélynek vagy könnyűnek nevezik. A pulzus lelassul és a hőmérséklet csökken. Az izmok ellazulnak, az agy elalszik. Egészséges emberben az éjszakánkénti idő körülbelül 55%-át teszi ki.
• Harmadik szakasz. Ez egy lassú üzemmód, amely a teljes folyamat kevesebb mint felét veszi igénybe. Álmok és képek jelenhetnek meg.
• Negyedik szakasz. Ez a legmélyebb fázis, amely alatt lassú delta alvás következik be. Funkció szakasza az alvó ember felébresztésének nehézségében rejlik. Az összes álom körülbelül 80%-át megfigyelik. Ez az a szakasz, amelyet az alvajárás, a rémálmok és a beszélgetések támadásainak valószínűsége jellemez. De a lényeg az, hogy az ember nem emlékszik ezekre a pillanatokra. Ez a folyamat az idő körülbelül 15%-át vesz igénybe.
• Ötödik szakasz. Gyors, és minden embernél másként fordul elő. Lassú ciklus után következik be, és paradox alvásnak nevezik. Időtartama körülbelül 10 perc. Az agyi tevékenység ebben a szakaszban sok hasonlóságot mutat az ébrenléttel, azonban a személy mozdulatlan helyzetben van. Ha ebben a szakaszban felébreszti az alvót, élénken és tisztán fog emlékezni az álmaira.

Ezek a teljes ciklus szakaszai. Mindegyiknek megvannak a saját normái és sajátosságai a lefolyásának. Megfontoljuk a mély alvás szakaszát.

Mély alvási szakasz

Az összes szakasz pontos felosztása közvetlenül elvégezhető egy elektroencefalogram segítségével, amely meghatározza a múltbeli alvás mutatóit. Ez az esemény rögzíti az agyi aktivitást az alvás során, és úgy működik, mint a modern kutatás. Segít tükrözni az aktiválás állapotát, és inkább hasonlít az első szakaszú EEG-hez. A mély alvás első megnyilvánulása másfél órával az elalvás után kezdődik, és körülbelül 10 percig tart. A folyamat előrehaladtával a mélyalvás következő epizódjainak időtartama növekszik, és reggel több tíz perces mutató figyelhető meg. Egyik ciklusról a másikra a REM-alvás szakasza hosszabb lesz, és a mélység csökken.

Milyen könnyű megtalálni

Példa alváskövető karkötőre

Ha egy személy azzal a feladattal szembesül, hogy egyszerűen „kiegyenlítse” saját alvási szokásait, használhat speciális karkötőket. Hogy mi ez, és hogyan válasszuk ki a megfelelőt, az megtalálható a miénkben. Természetesen nem tudják meghatározni, hogy a test melyik fázisban van, de képesek rögzíteni az alvás közben végzett mozgásokat. Ebben a tekintetben segítik a két fázisra való szétválást – amikor az egyén hánykolódik, vagy mozdulatlan. Az információ kerítés formájában jelenik meg, speciális menetrend. A karkötő fő funkciója pedig ébresztőóra, amely felébreszti az embert, ha éppen gyors fázisban van.

A színpad időtartama

Az alvás normája és üzemmódja tisztán egyéni mutató. Minden személy számára a fenntartásához szükséges alvási idő normál állapot elme és egészség, a tied. Vannak, akiknek csak pár órára van szükségük, és vannak, akik 10 órát vagy többet alszanak. De amint azt a gyakorlat mutatja, ha egy hétköznapi embernek csökkentenie kell a normáját, akkor valószínűleg ébredés után fáradt és agresszív lesz. A felnőttek mélyalvás normájának értéke azonban fontos szerepet játszik. Ezt számos kísérleti eredmény bizonyítja.

A gyors szemmozgásos (REM) alvás az emlősök alvásának egy egyedülálló szakasza, amelyet véletlenszerű szemmozgások, az egész testben alacsony izomtónus és az alvó álmodozási képessége jellemez. Ezt a fázist paradox alvásnak (PS) és bizonyos esetekben deszinkronizált alvásnak is nevezik az ébrenléti állapothoz való fiziológiai hasonlóságai miatt, beleértve a gyors, alacsony feszültségű és deszinkronizált agyhullámokat. Az ezt a fázist szabályozó elektromos és kémiai aktivitás az agytörzsből ered, és az acetilkolin neurotranszmitter jelentősebb feleslege, valamint a hisztamin, szerotonin és noradrenalin monoamin neurotranszmitterek szinte teljes hiánya jellemzi. A REM alvás fiziológiailag különbözik az alvás egyéb szakaszaitól, amelyeket összefoglaló néven mély alvásnak (NREMS, synchronized sleep) nevezünk. A REM és a mély alvás váltakozik egy alvási ciklus alatt, amely felnőtteknél körülbelül 90 percig tart. Ahogy az alvási ciklusok újraindulnak, a REM alvás nagyobb aránya felé tolódnak el. A REM-alvásba való átmenet észrevehető fizikai változásokkal jár, kezdve az agytörzsből származó pontogeniculooccipitalisnak nevezett elektromos impulzusokkal. A REM-alvásban élő szervezetekben a központi homeosztázis felfüggesztve van, ami nagy ingadozásokat tesz lehetővé a légzésben, a hőszabályozásban és a keringésben, ami az alvás vagy az ébredés minden más fázisában nem figyelhető meg. A test hirtelen elveszti az izomtónust, és REM alvási atóniaként ismert állapotba kerül. A gyors szemmozgásokat és az álmokkal való kapcsolatukat Nathaniel Kleitman és tanítványa, Eugene Azerinsky azonosította 1953-ban, majd később olyan kutatók is leírták, mint William Dement és Michel Jouvet. Sok kísérlet során az alanyokat felébresztették, amikor elkezdtek REM-alvásba esni, így a REM-alvásmegvonás néven ismert állapotot tapasztalták. Az alanyok a szokásos módon aludhattak, lehetővé téve a kismértékű REM alvás helyreállítását. Idegsebészeti technikákat, kémiai injekciókat, elektroencefalográfiát, pozitronemissziós tomográfiát és természetesen az alvóktól ébredés utáni jelentéseket használtak az alvás ezen fázisának tanulmányozására.

Fiziológia

Az agy elektromos aktivitása

A REM alvást "paradox" alvásnak nevezik, az ébredéshez való hasonlósága miatt. Bár a test bénult, az agy valamennyire úgy működik, mint éber állapotban. A REM alvás során végzett elektroencephalográfia jellemzően gyors, deszinkronizált, alacsony amplitúdójú „agyhullámokat” (neurális oszcillációkat) mutat, amelyek különböznek a mélyalvás lassú δ (delta) hullámaitól, de hasonlóak az ébrenlét során megfigyelt mintázatokhoz. Ezeknek a hullámoknak egy fontos összetevője a θ (feta) ritmus a hippocampusban. A kéreg 40-60 Hz-es gammahullámokat mutat, mint az ébredés során. Az agy kérgi és talamusz neuronjai ébrenlét alatt vagy a paradox alvás fázisában jobban depolarizáltak, azaz. gyorsabban „izgatható”, mint az agyban mélyalvás közben. Jobb és bal agyfélteke Az agy konzisztensebb a REM-alvás során, különösen a tudatos álmodás során. A REM alvást PGO (ponto-geniculo-occipitalis) hullámok, impulzusok tagolják elektromos tevékenység, az agytörzsből ered. Ezeket a hullámokat klaszterekben körülbelül 6 másodpercenként figyelik meg 1-2 percig a mélyalvásból a paradox alvásba való átmenet során. Maximális amplitúdót mutatnak a látókéregbe való elmozdulás után, és „gyors szemmozgásokat” okoznak paradox alvásban. A REM alvás során felhasznált agyi energia, amelyet az oxigén és a glükóz cseréje határoz meg, egyenlő vagy nagyobb, mint az ébredéskor felhasznált energia mennyisége. A mélyalvás sebessége 11-40%-kal alacsonyabb.

Agyi vegyszerek

A lassú hullámú alváshoz képest mind az ébrenlét, mind a paradox alvás az acetilkolin neurotranszmitter fokozott igénybevételével jár, ami gyorsabb agyhullámokat idézhet elő. A monoamin neurotranszmitterek, a noradrenalin, a szerotonin és a hisztamin teljesen elérhetetlenek. Az acetilkolin-észteráz inhibitorok injekciói, amelyek hatékonyan növelik az acetilkolin hozzáférhetőségét, paradox alvást váltanak ki emberekben és más állatokban, még lassú hullámú alvás közben is. Hasonló hatást fejt ki a Carbachol is, amely az acetilkolin neuronokra gyakorolt ​​hatását utánozza. Ébredő emberekben ugyanazok az injekciók csak akkor váltanak ki paradox alvást, ha a monoamin neurotranszmitterek már elfogytak. Két másik neurotranszmitter, az orexin és a gamma-amino-butánsav (GABA) elősegíti az ébrenlétet, csillapítja a mély alvást és gátolja a paradox alvást. Az elektromos minták hirtelen átmeneteivel ellentétben az agy kémiai változásai folyamatos, periodikus ingadozást mutatnak.

Az agytörzs szerepe

A REM alvás során idegi aktivitás figyelhető meg az agytörzsben, különösen a pontine tegmentumban és a locus coeruleusban. A Robert McCarley és Allan Hobson által 1975–1977-ben javasolt aktiválási-fúziós hipotézis szerint a REM-alvás alatti szabályozás magában foglalja az agytörzsi REM-be és REM-off neuronpályákat. A REM-kapcsoló neuronok túlnyomórészt kolinergek (azaz acetilkolint tartalmaznak); A REM-off neuronok aktiválják a szerotonint és a noradrenalint, amelyek egyéb funkciók mellett elnyomják a REM-on neuronokat. McCarley és Hobson kimutatták, hogy a REM-on neuronok valójában stimulálják a REM-off neuronokat, így biztosítva a REM-ciklus és a mély alvás mechanizmusát. Ennek a ciklikus inverz összefüggésnek a leírására a Lotka-Volterra egyenleteket használták. Kayuza Sakai és Michel Jouvet 1981-ben egy hasonló modellt terjesztett elő. Míg az acetilkolin egyformán megjelenik a kéregben ébrenlét és REM-alvás során, addig több esetben is megfigyelhető. magas koncentrációk az agytörzsben a REM alvás során. Az orexin és a GABA eliminációja más serkentő neurotranszmitterek hiányát eredményezheti. Az 1990-es években egy pozitronemissziós tomográfiával végzett tanulmány megerősítette az agytörzs szerepét. Azt is sugallja, hogy az előagyon belül a limbikus és paralimbikus rendszer, amely jellemzően érzelmekhez kapcsolódik, nagyobb aktivációt mutat, mint más területek. A REM-alvás során aktiválódó agyterületek szinte ellentétesek a mélyalvás során aktiválódóakkal.

Szemmozgások

A legtöbb szemmozgás REM-alvás alatt valójában kevésbé gyors, mint az ébren lévő embereknél. Ezek rövidebb időtartamúak, és nagyobb valószínűséggel térnek vissza a kiindulási ponthoz. Körülbelül hét ilyen visszatérést figyeltek meg egy perc REM alvás alatt. Míg a szemek eltávolodhatnak egymástól lassú hullámú alvásban, addig a paradox alvásban alvó szemei ​​együtt mozognak. Ezek a szemmozgások az agytörzsből kiinduló pontogeniculo-occipitalis hullámokat követik. Maguk a szemmozgások összefügghetnek vizuális érzékálmában tapasztalt, de a közvetlen kapcsolatot pontosan meg kell állapítani. Megfigyelték, hogy a veleszületett vak embereknek, akiknek általában nincs vizuális képük álmukban, még mindig mozog a szeme REM alvás közben.

Keringés, légzés és hőszabályozás

Általánosságban elmondható, hogy a szervezet felfüggeszti a homeosztázist a paradox alvási fázisban. Pulzus, szívnyomás, a perctérfogat, a vérnyomás és a légzésszám gyorsan szabálytalanná válik, ahogy a szervezet REM-alvásba lép. Általában a légzési reflexek, például a hipoxiára adott válasz gyengülnek. Általában az agy kevésbé tudja irányítani a légzést; Az agy légzéssel összefüggő régióinak elektromos stimulációja nincs hatással a tüdőre, mint mélyalvás vagy ébrenlét közben. A pulzusszám és a vérnyomás ingadozása általában egybeesik a PGO-hullámokkal és a gyors szemmozgással, rándulással vagy a légzés hirtelen megváltozásával. A pénisz erekció (éjszakai erekció vagy NPT) jellemzően patkányoknál és embereknél kíséri a REM alvást. Ha egy férfi ébrenlét közben merevedési zavarban (ED) szenved, de éjszakai erekciós epizódokat mutat REM alvás közben, ez azt jelzi, hogy az erekciós diszfunkció nagyobb valószínűséggel fordul elő. pszichológiai ok mint fiziológiai. Nőknél a csikló erekció (éjszakai csikló erekció vagy NCT) a hüvelyi véráramlás és az extravazáció (azaz lubrikáció) egyidejű növekedését okozza. Normál éjszakai alvás közben a pénisz és a csikló egy órától három óráig és a REM-alvás időtartamának feléig meredek maradhat. A testhőmérséklet nincs megfelelően szabályozva a REM alvás során, így az organizmusok érzékenyebbek lesznek a termosemleges zónájukon kívüli hőmérsékletekre. A macskák és más kis szőrű emlősök vibrálnak és gyorsabban lélegeznek, hogy szabályozzák a hőmérsékletet mélyalvás során, de nem REM alvás közben. Az izomtónus elvesztése miatt az állatok elveszítik a testmozgások általi hőmérsékletszabályozás képességét. (Azonban még a REM-alvás során izomatóniát megakadályozó pontin-léziókkal rendelkező macskák sem szabályozzák a hőmérsékletet vibráción keresztül.) Azok a neuronok, amelyek általában hidegre reagálva tüzelnek – amelyeket idegi hőszabályozás vált ki –, nem aktiválódnak REM alvás közben. mély alvás és ébrenlét. Ezért meleg vagy hideg hőmérséklet környezet csökkentheti a REM alvás arányát, valamint az alvás teljes mennyiségét. Más szóval, ha a test a mélyalvás végén van, és a hőmérsékleti értékek egy bizonyos tartományon kívül esnek, akkor nem lép REM-alvásba, hogy elkerülje a deregulációt, így a hőmérséklet lassan a kívánt érték felé változhat. Ez a mechanizmus az agy mesterséges felfűtésével „átverhető”.

Izmok

A REM alvási atónia, a test szinte teljes bénulása a motoros neuronok gátlásával érhető el. Ahogy a szervezet REM-alvásba lép, a motoros neuronok az egész testben hiperpolarizálódnak: negatív transzmembrán potenciáljuk további 2-10 millivolttal csökken, ezáltal megnő az a küszöb, amelyet egy ingernek túl kell lépnie ahhoz, hogy tüzeljenek. Az izomgátlás oka lehet a monoamin neurotranszmitterek elérhetetlensége, az agytörzsben lévő acetilkolin-felesleg, valamint az ébrenlét alatti izomgátlásra használt mechanizmusok. Csontvelő, amely a híd és a tövisnyúlvány között helyezkedik el, számos szervezetben képes izomgátlást kifejteni. Néhány helyi izom-összehúzódás és reflex figyelhető meg. A REM alvási atonia hiánya REM alvási viselkedészavart okoz, amelyben a szenvedők álmodozás közben fizikai tevékenységet folytatnak. (Alternatív magyarázat az, hogy az alvó "alvajár": az izomimpulzus megelőzi a mentális reprezentációt. Ez a magyarázat a normál alvókra is vonatkozhat, akiknél az izmok felé irányuló jelek elnyomva vannak.) (Meg kell jegyezni, hogy a normál alvajárás lassú hullámú alvás során jelentkezik .) A narkolepszia ezzel szemben túlzott és nem kívánt REM alvás atonia - azaz. kataplexia és többlet nappali álmosságébrenlét közben hipnagóg hallucinációk a lassú hullámú alvás előtt, vagy alvási bénulás ébrenlét közben. Egyéb pszichiátriai rendellenességek közé tartozik a depresszió, amely aránytalanul sok REM alváshoz kapcsolódik. A potenciális alvászavarban szenvedő betegeket általában poliszomnogramon keresztül diagnosztizálják. A híd károsodása, amely megakadályozza a REM alvási atóniát, „REM alvási viselkedészavart” okoz állatokban.

Pszichológia

Álom

A REM-alvás felfedezése óta szorosan kapcsolódik az álmokhoz. Az alvók felébresztése REM alvás közben gyakori kísérleti módszer az álomjelentések megszerzésére; A neurotipikus emberek 80%-a számol be valamilyen álomról ilyen körülmények között. A REM-alvás során felébredt alvók általában hosszabb narratív leírást adnak az átélt álmokról, és az álmok időtartamát hosszabbnak minősítik. A tudatos álmodásról leggyakrabban REM alvás közben számolnak be. (Valójában egy hibrid állapotnak kell tekinteni őket, amely egyesíti a REM-alvás és az ébrenléti tudatosság lényeges elemeit.) A REM-alvás során előforduló gondolkodási folyamatok leggyakrabban az álmok jellemzőivel bírnak, beleértve a narratív struktúrát, a luciditást (tapasztalati hasonlóság az ébrenléthez). ) és az ösztönös motívumok egyesítése. Hobson és McCarley azt javasolta, hogy a „fázisos” REM alvásra jellemző PGO-hullámok elektromos stimulációval látják el a látókérget és az előagyot, amely fokozza az álmodás hallucinációs aspektusait. Az alvás közben felébredt emberek azonban nem számolnak be lényegesen bizarrabb álmokról a fázisos REM alvás során, mint a tónusos REM alvás során. Egy másik lehetséges összefüggés a két jelenség között az lehet, hogy a REM-alvás alatti szenzoros vágási küszöb magasabb küszöbe lehetővé teszi, hogy az agy később irreális és specifikus gondolati láncokon mozogjon. Néhány álom előfordulhat a mély alvás fázisában. A könnyű alvók álmokat tapasztalhatnak a 2. szakasz mélyalvásában, míg a nehéz alvók, amikor felébrednek ebben a szakaszban, nagyobb valószínűséggel számolnak be „gondolkodásról”, mint „álomról”. Egyes tudományos erőfeszítések az alvás közbeni álmok egyedi anomáliájának meghatározására arra a következtetésre jutottak, hogy az ébrenléti gondolkodás nem lehet kevésbé bizarr, különösen csökkent érzékenység esetén. A mélyalvás közbeni álmok miatt egyes alváskutatók határozottan elutasítják annak fontosságát, hogy az álom összefüggésbe hozzák a REM alvással. Az a kilátás, hogy a REM-alvás jól ismert neurológiai vonatkozásai nem önmagukban az álmok okozói, azt sugallja, hogy újra kell értékelni az álmodás lényegi neurobiológiáját. Néhány régi gárda paradox alváskutató (Dement, Hobson, Jouvet) azonban ellenáll annak az elképzelésnek, hogy az álmok nem kapcsolódnak a REM alváshoz.

Kreatív készségek

A REM-alvásból való felébredés után a tudat „hiperasszociatív” – fogékonyabb a szemantikai utasításokra. A REM-alvásból felébredő emberek jobban teljesítenek az olyan feladatokban, mint az anagrammák és a kreatív problémamegoldás. Az alvás megkönnyíti azt a folyamatot, amelynek során a kreativitás az asszociatív elemeket olyan új kombinációkká alakítja, amelyek praktikusak és megfelelnek a meghatározott követelményeknek. Ez inkább REM alvásban fordul elő, mint mély alvásban. Ez valószínűleg nem kapcsolódik a memóriafolyamatokhoz, de a REM alvás során bekövetkező változásoknak tulajdonítható a kolinerg és noradrenerg neuromodulációban. A hippocampusban lévő magas acetilkolinszint elnyomja a visszacsatolást a hippocampusból a neokortexbe, míg alacsony szintek Az acetilkolin és a noradrenalin a neokortexben stimulálják az asszociatív aktivitás kontrollálatlan növekedését a neokortikális régiókban. Ez ellentéte az ébrenléti tudatosságnak, ahol a noradrenalin és az acetilkolin magas szintje gátolja az ismétlődő kapcsolatokat a neokortexben. A REM alvás ezen a folyamaton keresztül fokozza a kreativitást azáltal, hogy lehetővé teszi "a neokortikális struktúrák számára, hogy átszervezzék az asszociatív hierarchiákat, amelyekben a hippokampuszból származó információk újraértelmezésre kerülnek a korábbi szemantikai reprezentációkhoz vagy csomópontokhoz képest".

Időtartam

Egy 20 óránál rövidebb alvási ciklusban a szervezet felváltva alszik mélyen (lassú, nagy, szinkronizált agyhullámok) és paradox alvás (gyors, deszinkronizált hullámok) között. Az alvás szorosan összefügg a nagyobb cirkadián ritmussal, amely a test belső órája alapján befolyásolja az álmosságot és a fiziológiai tényezőket. Az alvás elosztható a nap folyamán, vagy csoportokban a ritmus egy részében: éjszakai állatoknál nappal és nappali állatoknál éjszaka. A szervezet szinte azonnal visszatér a homeosztatikus szabályozáshoz a REM alvás befejezése után. Egy éjszakai alvás során általában körülbelül négy-öt periódus van a REM alvásban; az alvás elején meglehetősen rövidek, a vége felé hosszabbak. Sok állat és néhány ember hajlamos arra, hogy egy nagyon könnyű alvási periódust rövid időre felébredjen vagy feloldja a REM-alvás után. A REM alvás relatív mennyisége nagymértékben változik az életkorral. Egy újszülött teljes alvásidejének több mint 80%-át REM alvásban tölti. A REM alvás során az agyi neuronok aktivitása meglehetősen hasonlít az ébrenlét alatti aktivitáshoz; ezért a REM alvást paradox alvásnak nevezik. A REM-alvás általában a felnőttek teljes alvásidejének 20-25%-át teszi ki: körülbelül 90-120 perc alvás egy éjszaka. A REM-alvás első epizódja körülbelül 70 perccel az elalvás után következik be. A ciklusok körülbelül 90 percig tartanak, minden ciklussal javarészt REM alvás Az újszülöttek több időt töltenek REM alvásban, mint a felnőttek. A REM alvás aránya gyermekkorban jelentősen csökken. A felnőttek általában kevesebbet alszanak, de a REM alvás körülbelül ugyanannyi időt vesz igénybe, és ennek eredményeként a REM alvás az alvásidő nagy részét. A REM alvás tónusos és fázisos üzemmódra osztható. A tónusos REM alvást a feta ritmusok jellemzik az agyban; A fázisos REM alvást PGO hullámok és tényleges „gyors” szemmozgások jellemzik. A külső ingerfeldolgozás jelentősen gátolt a fázisos REM alvás során, és a legújabb bizonyítékok arra utalnak, hogy az alvók nehezebben ébrednek fel a fázisos REM alvásból, mint a lassú hullámú alvásból.

A REM alvásmegvonás hatásai

A REM-alvásmegvonás jelentősen megnöveli a REM-alvásba való belépési kísérletek számát alvás közben. A felépülési éjszakákon az alany gyorsabban lép be a 3. stádiumba és a REM-alvásba, és REM-alvás felépülést mutat, ami jelentősen megnöveli a REM alvásban töltött időt a normál szinten. Ezek az eredmények összhangban vannak azzal az elképzeléssel, hogy a REM alvás biológiailag szükséges. A depriváció befejeztével enyhe pszichés zavarok alakulhatnak ki, mint például szorongás, ingerlékenység, hallucinációk és koncentrációs képtelenség, valamint az étvágy csökkenése. A REM-alvásmegvonásnak pozitív hatásai is vannak. A depresszió néhány tünetét elnyomja a REM alvásmegvonás; agresszió és étkezési viselkedés felerősödhet. Magas szint A noradrenalin lehetséges oka ezeknek az eredményeknek. Továbbra is vita tárgya, hogy a hosszú távú REM-alvásmegvonás milyen mértékben jár pszichológiai hatással. Egyes jelentések azt sugallják, hogy a REM alvásmegvonás fokozza az agresszív és szexuális viselkedést laboratóriumi állatokban. A rövid távú REM-alvásmegvonásról kimutatták, hogy javítja a depresszió bizonyos típusait, ahol a depresszió bizonyos neurotranszmitterek egyensúlyának felborulásával jár. Bár az alváshiány általában zavaró a lakosság többsége számára, ismételten kimutatták, hogy enyhíti a depressziót, bár átmenetileg. Az ilyen megkönnyebbülést mutató alanyok több mint fele arról számolt be, hogy a következő éjszakai alvás után hatástalanná vált. Így olyan módszereket tártak fel, mint például az alvási minták egy ideig történő megváltoztatása a REM alvásmegvonás után, és az alvásmintázat-változtatások kombinálása a farmakoterápiával a hatás meghosszabbítása érdekében. Feltehetően a legtöbb antidepresszáns szelektíven gátolja a REM alvást a monoaminokra gyakorolt ​​hatása miatt, amely hatás hosszan tartó használat után gyengül. Az alvásmegvonás nagyobb mértékben stimulálja a hippocampalis neurogenezist, mint ezek az antidepresszánsok, de nem ismert, hogy ez a hatás a REM alvásnak köszönhető-e. A REM alvásmegvonás állatkísérletei jelentősen eltérnek a humán vizsgálatoktól. Bizonyíték van arra, hogy a REM alvásmegvonás súlyosabb következményekkel jár az állatoknál, mint az embereknél. Ennek oka az lehet, hogy az állatok alvásmegvonásának időtartama lényegesen hosszabb (akár hetven napig), vagy az alkalmazott protokollok kényelmetlenebbek és kellemetlenebbek, mint az emberek számára. A „virágcserép” módszer abból áll, hogy a laboratóriumi állatokat víz fölé helyezik egy olyan kicsi platformra, hogy azok azonnal leesjenek róla, amint elvesztik az izomtónusukat. Természetes durva ébredés, amelynek eredménye olyan változásokat okozhat a szervezetben, amelyek szükségszerűen meghaladják az alvási fázis egyszerű hiányát. Egy másik módszer az agyhullámok számítógépes monitorozása, majd a ketrec automatikus mechanikus rázása, amikor az állat REM-alvásba lép. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a REM alvásmegvonás patkányokban rontja az új anyagok tanulását, de nem befolyásolja a meglévő memóriát. Egy tanulmányban a patkányok nem tanulták meg elkerülni a fájdalmas ingert a REM alvásmegvonás után, amit megtehettek volna a megvonás előtt. Nem találtak tanulási zavart azoknál az embereknél, akik egy éjszakai REM alvásmegvonáson estek át. A REM alvásmegvonás patkányokban a REM fázisba való belépési kísérletek számának növekedését okozza, és a megvonás után a REM alvás helyreáll. Patkányokban és macskákban a REM alvásmegvonás fokozza az agy ingerlékenységét (pl. az érzékszervi jelek elektromos erősítését), ami csökkenti az ébrenlét alatti paroxizmusok küszöbét. Ez a növekedés az agy ingerlékenysége az emberben is hasonló. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy csökkent a hátsó agy szenzoros ingerlékenysége. A hátsó agy általában kevésbé fogékony az afferens útvonal információira, mivel érzékeny ezen pályák fokozott amplifikációjára.

REM alvás állatokban

A REM-alvás minden szárazföldi emlősnél, valamint madaraknál megfigyelhető. A REM-alvás mennyisége és a ciklus időzítése állatokonként változó; a ragadozók nagyobb örömet tapasztalnak a REM alvásból, mint a préda. A nagyobb állatok általában több időt töltenek REM alvásban, talán azért, mert agyuk és testük nagyobb hőtehetetlensége lehetővé teszi számukra, hogy elviseljék a hőszabályozás hosszabb leállását. Az időszak (a REM és a mély alvás teljes ciklusa) körülbelül 90 percig tart emberben, 22 percig macskákban és 12 percig patkányokban. Az anyaméhben az emlősök a nap több mint felét (50-80%) REM alvásban töltik.

Hipotézisek a REM alvás funkcióiról

Míg a REM-alvás funkciója nem teljesen ismert, számos elméletet javasoltak.

memória

Az alvás általában javítja a memóriát. A REM alvás elősegítheti bizonyos típusú memória megtartását: különösen a procedurális, térbeli és érzelmi memória. A REM alvás fokozza a későbbi intenzív tanulást patkányoknál, különösen több óra elteltével, és egyes esetekben több éjszakán keresztül. A kísérleti REM alvásmegvonás bizonyos esetekben gátolja a memória konszolidációját, különösen összetett folyamatok esetén (pl. hogyan lehet kikerülni egy összetett labirintusból). Embereknél a REM-alvás memóriajavulásának legjobb bizonyítéka a tanulási rutinok – a test mozgatásának új módjai (például a ugródeszkán való átugrás) és az új problémamegoldó technikák. A REM alvásmegvonás csak nagyobb mértékben rontja a verbális (azaz nem procedurális) memóriát. nehéz esetek, mint például a hosszú történetek emlékezése. A REM alvás egyértelműen ellensúlyozza bizonyos gondolatok elnyomására tett kísérleteket. A kettős alvás-memória hipotézis szerint az alvás két fő fázisa összefügg különféle típusok memória. Az éjféli vizsgálatok ezt a hipotézist olyan memóriafeladatok segítségével tesztelték, amelyek vagy lefekvés előtt, az éjszaka közepén, vagy az éjszaka közepén kezdődtek, és reggel értékelték. A lassú hullámú alvás, a mély alvás része, fontos a verbális memória szempontjából. A mélyalvás mesterséges növelése javítja a megjegyzett szópárok másnapi emlékezetből való helyreállítását. Tucker és munkatársai kimutatták, hogy a nappali könnyű alvás, beleértve csak a mély alvást, javítja a verbális memóriát, de nem a procedurális memóriát. A következő hipotézis azt sugallja, hogy a két alvástípus kölcsönhatásban segíti elő a memória konszolidációját. A monoamin-oxidáz (MAO) gátlók és a triciklikus antidepresszánsok elnyomhatják a REM alvást, de nincs bizonyíték arra, hogy ezek a gyógyszerek memóriazavart okoznának. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a monoamin-oxidáz inhibitorok javítják a memóriát. Ezen túlmenően, egy esettanulmány egy olyan alanyról, akinek rövid vagy hiányzó REM alvása volt az agytörzsi repeszek károsodása miatt, nem találta azt, hogy a memóriája károsodott volna. (az alvás és a memória kapcsolatának részletesebb kritikáját lásd a linken)) A REM-alvás memóriakonszolidációban betöltött szerepével kapcsolatos áttekintésekkel szorosan kapcsolódva Graham Mitchison és Francis Crick 1983-ban azt javasolta, hogy a benne rejlő spontán aktivitás miatt, A REM alvás funkciója az, hogy kiküszöböljön bizonyos nemkívánatos interakciós módokat az agykéreg sejthálózatában, ezt a folyamatot „unlearning”-ként határozták meg. Ennek eredményeként azok az emlékek, amelyek relevánsak (a mögöttes idegi szubsztrát elég erős ahhoz, hogy ellenálljon az ilyen spontán, kaotikus aktiválódásoknak), tovább erősödnek, ugyanakkor a gyenge, átmeneti, „háttér” emlékek megsemmisülnek. A paradox alvás során az emlékezet konszolidációja kifejezetten a gyors szemmozgás időszakaihoz kapcsolódik, ami nem fordul elő folyamatosan. Ennek az összefüggésnek az egyik magyarázata, hogy a szemmozgásokat megelőző elektromos PGO hullámok szintén befolyásolják a memóriát. A REM-alvás lehetőséget biztosíthat a „letanulás” kialakulására a homeosztázisban részt vevő maghálózatokban, amelyek védettek a mélyalvás során ettől a „szinaptikus leskálázástól”.

A központi idegrendszeri stimuláció, mint elsődleges funkció fejlesztése

Egy másik elmélet, az Ontogenetic REM Sleep Hypothesis, azt állítja, hogy az alvás ezen szakasza (más néven aktív alvás újszülötteknél) részben fontos az agy fejlődéséhez, talán azért, mert biztosítja azt az idegi stimulációt, amelyre az újszülötteknek érett felnőttekké kell fejlődniük. idegi kapcsolatokés az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez. Az aktív alvásmegvonás hatásait vizsgáló tanulmányok kimutatták, hogy a korai életszakasz megvonása viselkedési problémákhoz, tartós alvászavarokhoz, csökkent agytömeghez és abnormális idegsejthalálhoz vezethet. Ezt az elméletet tovább támasztotta az a tény, hogy az emberben a REM alvás mennyisége az életkorral csökken, ami más típusokra is vonatkozik (lásd alább). Az ontogenetikai hipotézis egyik fontos elméleti következtetése, hogy a REM alvásnak nincs létfontosságú funkciója az érett agyban, azaz. amikor a központi idegrendszer fejlődése befejeződött. Mivel azonban az idegi plaszticitási folyamatok nem korlátozódnak az agyra, a REM alvás folyamatosan részt vehet a felnőttkori neurogenezisben, mint támogató spontán stimuláció forrása.

Védő immobilizáció: az álmok előfutára

Tsoukalas (2012) szerint a REM alvás egy jól ismert védekező mechanizmus, a színlelt halálreflex evolúciós átalakulását jelenti. Ez a reflex, más néven állati hipnózis vagy halál színlelése, végső védekezésként működik a támadó ragadozókkal szemben, és általában az állat mozgásképtelenné tételét jelenti, hogy az halottnak tűnjön. Tsoukalas azzal érvel, hogy e válasz neurofiziológiája és fenomenológiája feltűnő hasonlóságot mutat a REM alvással; például mindkét választ az agytörzs irányítja, amelyet bénulás, szimpatikus aktiváció és a hőszabályozás megváltozása jellemez.

Figyelem váltás

A „szkennelési hipotézis” szerint a REM alvás közvetlen tulajdonságai az álomképekben a figyelem eltolódásához kapcsolódnak. Ezzel a hipotézissel szemben az, hogy ilyen gyors szemmozgások figyelhetők meg a vakon születetteknél, valamint a magzatoknál a látás hiánya ellenére. Ezenkívül a binokuláris REM alvás inkonzisztens (azaz előfordulhat, hogy mindkét szem nem ugyanabba az irányba van), és ezért nincs rögzítési pontja. Ezen elmélet alátámasztására a kutatók azt találták, hogy a célirányos álmokban a szemmozgások követik az álom cselekvését, amint azt a szemmozgások és a testmozgások közötti kapcsolat határozza meg a REM alvási viselkedészavarban szenvedő betegeknél, akik álomműveleteket hajtanak végre.

Más elméletek

Más elméletek azt sugallják, hogy a monoamin kikapcsolása szükséges ahhoz, hogy az agyban lévő monoaminreceptorok teljes érzékenységükre visszaállhassanak. Sőt, ha a REM alvás időszakosan megszakad, az ember ezt a lehető leghamarabb hosszabb REM alvással, „helyreállító alvással” kompenzálja. Egyes kutatók azzal érvelnek, hogy az olyan összetett agyi folyamatok megőrzése, mint a REM alvás, azt jelzi, hogy fontos funkciót töltenek be az emlősök és a madarak túlélése szempontjából. Olyan mértékben elégíti ki a túléléshez létfontosságú fiziológiai szükségleteket, hogy a hosszú távú REM alvásmegvonás kísérleti állatokban halálhoz vezet. Mind az emberekben, mind a kísérleti állatokban a REM alvás elvesztése súlyos viselkedési és fiziológiai rendellenességekhez vezet. A REM alvás elvesztését számos természetes és kísérleti fertőzésben jelentettek. A kísérleti állatok túlélése csökken, ha a REM alvás teljesen legyengül a fertőzések során; Ez annak a lehetőségéhez vezet, hogy a REM alvás minősége és mennyisége általában fontos a normál testfiziológiához. A protektív REM alvás hipotézist Frederick Snyder javasolta 1966-ban. Ez azon megfigyeléseken alapul, hogy számos emlősnél (patkány, sündisznó, nyúl és rhesus majom) a REM alvást rövid ébredés követi. Ez nem figyelhető meg macskáknál vagy embereknél, bár az ember könnyebben felébredhet REM-alvásból, mint mélyalvásból. Snyder azt feltételezte, hogy a REM-alvás időszakonként aktiválja az állatokat, hogy megvizsgálják környezetüket lehetséges ragadozók után. Ez a hipotézis nem magyarázza a REM alvási izombénulást; a logikai elemzés azonban azt jelezheti, hogy a megelőzés érdekében izombénulás következik be teljes felébredésállat szükség nélkül, lehetővé téve, hogy könnyen esik mély álomba. Jim Horne, a Loughborough Egyetem alváskutatója kimutatta, hogy a REM alvás modern emberek kompenzálja a csökkent ébredésigényt, hogy táplálékot keressen. Más elméletek közé tartozik a szaruhártya kenése, az agy felmelegedése, az ébrenlét alatt nem aktiválódó idegi áramkörök stimulálása és stabilizálása, a központi idegrendszer fejlődését elősegítő belső stimuláció kifejlesztése, vagy a célpontok hiánya, mintha véletlenszerűen az agy aktiválásával jött volna létre.

Felfedezés és további kutatás

Richard Klu német tudós 1937-ben fedezte fel először a gyors elektromos aktivitás időszakát a macskák agyában. 1944-ben Oglemeyer 90 perces alvási ciklusokról számolt be, amelyek 25 percig tartó erekciót mutattak a férfiaknál. A Chicagói Egyetemen 1952-ben Eugene Azerinsky, Nathaniel Kleitman és William C. Dement felfedezték az alvás gyors szemmozgási fázisait, és összekapcsolták azokat az álmokkal. Dolgozatukat 1953. szeptember 10-én tették közzé. William Dement elvégezte a REM alvásmegvonási vizsgálatot, amely kísérletekben az alanyokat felébresztették, amikor egy elektroencefalogram jelezte a REM alvás kezdetét. 1960 júniusában publikálta az "Effects of Sleep Deprivation" című tanulmányt (a "REM alvásmegvonás" a mélyalvás lehetőségét mutató későbbi kutatások eredményeként vált általánosabb fogalommá.) Michel Jouvet és mások idegsebészeti kísérletei a következő két évtizedben bevezette az atónia fogalmát és bizonyítékot a Pontine abroncs (dorsolaterális híd) fontosságára a paradox alvás elindítása és szabályozása szempontjából. Jouvet és munkatársai azt találták, hogy az agytörzs retikuláris képződésének megzavarása gátolja az ilyen típusú alvást. Jouvet 1959-ben találta ki a „paradox alvás” elnevezést, és 1962-ben olyan eredményeket publikált, amelyek kimutatták, hogy ez előfordulhat macskákban, amikor az előagyot teljesen eltávolították.

Az emberi alvás két kategóriába sorolható: REM és NREM. Mindegyik időtartama eltérő. Az éjszakai elalvás után lassú fázis kezdődik, amely hosszabb ideig tart. És közelebb a reggelhez, ellenkezőleg, a gyors fok hosszabb lesz.

Az alvási fázisok váltakoznak az éjszaka folyamán, hullámszerű ciklusokat hozva létre. Az egyes időszakok legfeljebb másfél óráig tartanak. És ha megtanulod számolni őket, akkor az ember minden nap vidáman és kipihenten ébred.

Először is az alvás élettani jelenség, vizsgálatát pedig a szomnológia tudománya végzi. Ennek köszönhetően az emberiség sok tényt megtudott a rejtélyes jelenségről nagyszerű hely bármely ember életében. Tehát mi az alvás, és miért fontos az emberek számára? Találjuk ki együtt.

Az éjszakai pihenés során az emberi test és az agy más üzemmódban működik. A tudatalatti kikapcsol, és a sérült sejtek helyreállnak. Ezenkívül alvás közben a méreganyagok kiürülnek a szervezetből, a psziché megkönnyebbül és a memória erősödik. Ezért olyan fontos, hogy ne maradj ébren éjszaka.

Fontos: Az éjszakai pihenés az emberi alvás két fázisára oszlik, gyors és mély. Mindegyik ciklus nagy szerepet játszik szervezetünkben, és befolyásolja az életminőséget.

Ahhoz, hogy egy személy normálisan érezze magát, napi 8 órát kell aludnia. Ebben az esetben figyelembe kell venni egyéni jellemzők test. A gyakorlat azt mutatja, hogy egyeseknek 6 órára van szükségük a jó éjszakai alváshoz, de másoknak több mint 10 órára. Ebben az esetben az életmód és a korosztály játszik szerepet.

NREM alvási fázis

Ortodoxnak is nevezik. És az ember elalvás után azonnal belemerül. Mély fázis több szakaszból:

• Először jön egy 15 perces szunyókálás. Ebben az időszakban az agy folytatja munkáját, ennek megfelelően az ember álmokat lát, és gyakran összekeveri azokat a valósággal, részben ennek köszönhetően számos megválaszolatlan kérdésre talál választ;
• Szunyókálás után jön az elalvás következő fázisa. Alvásorsónak is nevezik, és körülbelül 20 percig tart. Ebben az időszakban a tudat fokozatosan kikapcsol, de az agy továbbra is reagál a külső ingerekre, aminek következtében az ember bármilyen zajból felébredhet;
• az éjszakai pihenés harmadik szakasza. Ebben az időben a test teljes ellazulásban részesül, és a test befejezi munkáját. Ugyanakkor az agy továbbra is gyenge impulzusokat küld;
• és az utolsó fázis, a delta alvás, amelyet a legmélyebb időszaknak tartanak. Ebben a ciklusban az emberi test ellazul, és az agy nem reagál a külső ingerekre. Ezenkívül csökken a vérkeringés és a légzés gyakorisága.

Érdemes hangsúlyozni, hogy minél közelebb van a reggel, annál kisebb lesz a delta alvási szakasz.

REM alvási fázis

A REM-alvás azután következik be, hogy egy személy elalszik, és körülbelül 5 percig tart. Továbbá minden új ciklussal a mély fázis kisebb lesz, és a gyors fázis időtartama éppen ellenkezőleg, növekszik. És reggelre már körülbelül egy óra. Sőt, ha az ember pillanatnyilag felébred szieszta, teljesen kipihentnek érzi magát.

A REM szakaszt paradoxnak is nevezik, és az ötödik álomciklusnak tekintik. Sőt, annak ellenére, hogy az emberi test mozdulatlan helyzetben van, az izomtevékenység hiánya miatt ez az állapot az ébrenléthez hasonlít. A szemhéjak zárva vannak, és a szemgolyók továbbra is gyors mozgást végeznek.

A szakaszok sorrendje

Az alvás szakaszainak meghatározott sorrendje van. A legtöbb egészséges ember számára szinte ugyanazok, nevezetesen:

• először jön a lassú alvás négy szakaszban;
• majd egy fordulat következik, és egy rövid felületes ciklus következik, melynek során az agy intenzívebben dolgozik, és a test alkalmazkodik az ébredéshez;
• Ha egy személy nem ébred fel a sekély alvás pillanatában, megkezdődik az éjszakai pihenés második fázisa. Így akár 6 alkalommal is megtörténhet az éjszaka folyamán.

Fontos: Csecsemőknél a REM ciklus 50% feletti. És csak azután, hogy az újszülött felnő és eléri az 5 éves kort, a szakaszok sorrendje megegyezik bármely felnőttéval.

A vizsgált sorrend egészséges felnőttekre vonatkozik. De ha egészségügyi problémák vannak, vagy idős ember van, éjszakai pihenési zavarok lépnek fel. Nézzük a leggyakoribbakat:

• Idős embereknél az alvási ciklusok eltérően fordulnak elő. A rövid pihenő szakasz kisebb lesz, és a delta alvás teljesen eltűnhet. Így az életkorral összefüggő álmatlanság érezteti magát;
• A fejsérülést szenvedett személyek gyakran álmosak vagy egyáltalán nem alszanak. Ennek több oka is van;
• a narkolepsziában szenvedőknél, vagy az alvás apatikus. Az embereknek ez a kategóriája azonnal egy rövid szakaszba lép, és a nap bármely szakában és bármilyen pozícióban elalszik. Nos, apnoe esetén éjszaka leáll a légzés, és rövid idő múlva helyreáll.

A fent leírt rendellenességek következtében a páciens krónikus alváshiányban szenved, ami negatívan befolyásolja életminőségét. Fáradtság jelentkezik, csökken a memória, irritáció és stressz lép fel. Ezeket a rendellenességeket azonnal kezelni kell, különben a személy visszafordíthatatlan következményekkel jár.

Külön érdemes kiemelni azt gyermekünnep különbözik egy felnőtttől. A REM fázis a csecsemő első születésnapjának több mint 50%-át teszi ki, egészen a gyermek 5 éves koráig. Aztán a folyamat megváltozik.

Az alvás értéke

Az emberi test egyedülálló rendszer, amelyet még nem vizsgáltak teljesen. Sőt, néha egy óra is elegendő ahhoz, hogy az emberek eleget aludjanak, és a hatékonyság 10 óra pihenéssel egyenlő.

A lényeg az, hogy helyesen határozzuk meg optimális idő az elalváshoz és a hullámciklusok gyakoriságához.

Nos, hogy könnyebben eligazodjon a pihenés értékében, ajánlunk egy vizuális táblázatot, amely óránként mutatja be a hatékonysági arányt.

Lefekvés ideje	Egy éjszakai pihenés értéke
19:00 és 20:00 óra között	7 óra
20:00 és 21:00 óra között	6 óra
21:00 és 22:00 óra között	5 óra
22:00 és 23:00 óra között	4 óra
23:00 és 00:00 óra között	3 óra
00:00 és 01:00 óra között	2 óra
01:00 és 02:00 óra között	1 óra
02:00 és 03:00 óra között	30 perc
03:00 és 04:00 óra között	15 perc
04:00 és 05:00 óra között	7 perc
05:00 és 06:00 óra között	1 perc

Ez a tányér összehasonlító jellegű, de példáját használva egyértelműen elképzelhető egy éjszakai pihenés értéke. Ezenkívül a feltüntetett mutatók képet adnak arról, hogy mennyi alvásra van szüksége egy személynek, hogy érezze az életerő és az energia hullámát.

Őseink nem használtak ébresztőórát az ébresztéshez. Valójában az ókorban a haladásnak ez a csodája egyszerűen nem létezett. Lefeküdtek és felébredtek, a napra koncentrálva. Ráadásul egy ilyen napi rutin garantálta a jó éjszakai pihenést.

Sajnos be modern világ Senki sem használja ezt a kétfázisú módszert. Az emberek túlnyomó többsége közelebb kerül éjfélhez, ami miatt az állandó alváshiány szilárdan meghonosodott életünkben. Ennek fényében a krónikus fáradtság, a neurózisok és a magas vérnyomás szerves kísérőinkké váltak.

Hogyan számítsuk ki a legjobb ébredési időt

Manapság számos különféle eszközt hoztak létre az agyi aktivitás rögzítésére. De ha nincs lehetősége megvásárolni őket, próbálja meg saját maga kiszámítani az alvási fázisait. Mint fentebb említettük, a mély alvás tovább tart, mint a rövid alvás. És ha ismeri az egyes ciklusok időtartamát, akkor nem lesz nehéz önállóan kiszámítani, hogy reggel melyik szakaszban működik az agy.

Fontos: letét legyen szép napodébredés rövid alvási fázisban. Ebben az esetben bármilyen mozgalmas is a nap, vidáman és vidáman telik el.

De ennek a módszernek vannak hátrányai is. A helyzet az, hogy ez a modern fejlesztés az átlagokon alapul, és nem veszi figyelembe az egyéni jellemzőket emberi test.

Ha a legmegbízhatóbb forrást keresi ezen információk megszerzéséhez, jobb, ha kapcsolatba lép a szakosodott központokkal és laboratóriumokkal, ahol a pontos adatokat érzékelők segítségével határozzák meg. Nyilvánvaló, hogy ez a módszer nem mindenki számára megfelelő. Ezért azt javasolja, hogy a számítást a következő ütemezés szerint végezzék:

• 120 perc;
• a rövid éjszakai pihenés hossza 20 perc;
• Amikor lefekvést tervez, számoljon meg 4 időszakot a rendelkezésre álló számok alapján, és állítsa be az ébresztőórát úgy, hogy az ébredés a gyors fázisra essen.

Általános szabály, hogy az ébredés 7:00 és 7:30 között lesz. Feltéve, ha 22 órakor lefeküdtél.

Fontos: Ha önálló kísérletet szeretne végezni, mindig vegye figyelembe a tervezett lefekvés idejét. Mert ez az időszak nagy szerepet játszik az ébredésedben.

Végül, ha meg szeretné találni az optimális időpontot az ébredéshez, ne féljen kísérletezni. Számolja ki hozzávetőlegesen, hogy mikor kell felébrednie, és be kell állítania az ébresztőórát. És felébredni meghatározott időpontban, vedd észre, milyen könnyű volt kinyitnod a szemed és felkelni.

Ha az ébredés gond nélkül ment, az azt jelenti, hogy helyesen számolta ki az optimális időszakot, és a jövőben próbálja tartani magát a kiválasztott időponthoz. Mellesleg, számos vélemény szerint ez a módszer nagyon hatékony.

Mikor a legjobb ébredni?

Az álomérték táblázat szerint a hajnali 4 és 6 óra közötti pihenés hozza a legkevesebb hasznot. Ennek fényében úgy gondolják, hogy az ébredés ebben az időszakban lesz a legjobb. Ebben az időszakban a nap felkel, az emberi test megtelik energiával, az elme pedig tiszta.

Ráadásul pozitív hatás az ilyenkor felébredéstől tudományosan bizonyított. Azok, akik hajnalban kelnek, kevésbé érzékenyek különféle betegségek, sok rábízott feladatot sikerül elvégezniük, és nem érzik magukat fáradtnak.

Ezen kívül érdemes megemlíteni legjobb fázis az ébredésért. Az éjszakai pihenés fiziológiája olyan, hogy a pihenés minden szakasza egyformán fontos az ember számára. Ezért tanácsos legalább 4, 1,5 órás ciklust átmenni egy éjszakán át. Fontos megjegyezni, hogy az ébredés optimális időszaka személyenként eltérő. Például:

• A korán kelő emberek reggel 6 óra körül felébrednek, és jól érzik magukat;
• a baglyok a hosszú pihenést részesítik előnyben, és reggel 9 óráig növelik.

Ez vonatkozik az álmok ciklikusságára is. Ebből a ciklusosztályozási pozícióból az ébredés optimális ideje az utolsó néhány perc, amely az egyik fázis végére és a másikba való átmenetre esik.

Hogyan kell helyesen ébredni

És az utolsó kérdés, amely szinte minden ember számára releváns, az, hogyan kell felébredni egy rövid alvási ciklus alatt? Mint fentebb említettük, a kétfázisú éjszakai pihenésnek hullámszerű típusa van. A szakaszokat megismételjük, és 70%-ra növeljük. Ugyanakkor, ha elkapod a GD ciklus végét, akkor az ébredésed könnyű lesz.

Ami a számítást illeti, ezt a pontot leírtuk, és csak egy dolgot tudunk hozzáadni. Ha egyedül nehezen számolod ki az optimális időt, akkor mehetsz a másik irányba, találd meg magadnak a motivációt, hogy korán reggel ébredj. Ehhez kövesse néhány egyszerű lépést:

• ébredés után ne feküdjön sokáig az ágyban;
• amint felébred, végezzen légzőgyakorlatokat az agy oxigénnel való telítésére és a pulzus normalizálására;
• Kelj fel és kelj fel az ágyból, végezz egy kis fitnesz gyakorlatot, ami egész napra feltölt energiával.

Néhány gyakorlat elvégzésével energikusabbá válik, ami azt jelenti, hogy növeli munkaképességét.

Kétségtelenül a jó alvás és annak optimális időtartam, nagy szerepe van, de nem kevésbé fontos a helyes ébredés, amely egész napra jó egészséget garantál.

Hogyan hozd ki a legtöbbet az éjszakai pihenésből

Mire van szüksége egy személynek a veszélyes patológia kialakulásának megakadályozásához? Ragaszkodjon a megelőzéshez. Ez a szabály arra is vonatkozik jó alvás. Számos szabály van, amelyek betartásával az ember mindig vidámnak és nagy teljesítményűnek érzi magát:

• alakíts ki magadnak egy optimális napi rutint, és ragaszkodj hozzá. Menjen aludni és ébredjen fel körülbelül ugyanabban az időben;
• Az időbeosztásától függetlenül próbálja meg tartani az alvási intervallumot 23:30 és 5:30 között. Ebben a pillanatban a szervezet melatonint termel;
• Nem tanácsos legalább három órával a lefekvés előtt enni. Ha éhesnek érzi magát, ehet egy könnyű harapnivalót;
• A teljes éjszakai pihenés érdekében tegyen esti sétákat lefekvés előtt, ezek nem csak segítik a gyorsabb elalvást, hanem nyugodt alvást is biztosítanak;
• lefekvés előtt egy órával vegyünk gyógynövényes fürdőt, ellazítja a testet, megnyugtatja az idegrendszert és segít gyorsabban elaludni;
• szellőztesse ki a hálószobát minden este;
• háton vagy oldalt aludni.

Nos, megnéztük, mi az a kétfázisú éjszakai pihenés, hogyan befolyásolja az életünket, és miért fontos a megfelelő időpont kiválasztása az ébredéshez. Továbbra is hangsúlyozni kell, hogy annak az embernek, aki nem alszik eleget, nehéz teljes életet élni.

És ha az alváshiány hosszú ideig fennáll, az egész szervezetet károsít. Ezért olyan fontos, hogy megértsük az éjszakai pihenés fázisait, és tudjunk komponálni optimális ütemterv alvás.

A testünkben végbemenő egyik legtitokzatosabb és legjelentősebb folyamat az alvás. Életünk egyharmadát ebben az állapotban töltjük. Sőt, ha még rövid időre is megfosztják az éjszakai pihenéstől, ez tele van neurotikus rendellenességek kialakulásával és a munka megzavarásával. fontos funkciókat test.

Ma a tudósok kolosszális munkájának köszönhetően sikerült elkülöníteni és részletesen tanulmányozni a REM és NREM alvást. Ezen fázisok mindegyikéhez társulnak bizonyos jellemzők, amelyeket a továbbiakban tárgyalunk.

A pihenés minden ember életének legfontosabb összetevője. Ebben az állapotban a test ellazul, az agy pedig feldolgozza a napközben kapott információkat. Amikor a lassú hullámú alvási fázis elkezdődik, a kapott és tanulmányozott anyag jobban megszilárdul a memóriában.

A gyorsszínpad pedig tudatalatti szinten modellezi a közelgő eseményeket. Ezenkívül a hosszú éjszakai pihenés helyreállítja immunrendszerés aktiválja a limfocitákat a vírusfertőzések elleni küzdelemben.

Ha megszakítja a pihenést, a ciklusok közül csak az egyik valósul meg, és ennek megfelelően az emberi szervezet nem fog pihenni. Ez azt jelenti, hogy az agy teljesítménye nem frissül.

Ezen kívül ilyen dolgok csak éjszaka történnek. élettani folyamatok, Hogyan:

• a folyadék egyensúlya helyreáll;
• a test tisztításának folyamata a felesleges nedvesség eltávolításával kezdődik;
• kollagén fehérje szintetizálódik, ami segít megerősíteni bőrés ízületek;
• a szervezet felszívja a kalciumot.

Ezen folyamatok mindegyikét az időtartam jellemzi. Emiatt felmerül a kérdés, hogy mennyi ideig tart a szervezet teljes gyógyulása. Ha napi 8 órát alszol, az ember kipihentnek érzi magát.

Az emberi alvás élettana

A napi éjszakai pihenés létfontosságú az emberi szervezet számára. Ráadásul az alvás bizonyos helyzetekben sokkal fontosabb, mint az étkezés. Csak néhány álmatlan nap a következő tünetek megjelenését váltja ki:

• ingerlékenység;
• érzelmi instabilitás;
• egy személyben memóriazavarok lépnek fel;
• az alváshiány mentális retardációt vált ki;
• depresszió alakul ki.

Fontos: Ha egy személy körülbelül 11 napot tölt éjszakai pihenés nélkül, szervezetében visszafordíthatatlan folyamatok indulnak el, amelyek halálhoz vezetnek.

Normális esetben egy felnőttnek 4-8 ​​órát kell aludnia. Ezenkívül az ilyen adatok összehasonlító jellegűek, mivel figyelembe kell venni az emberi fáradtság arányát. Ha a nap folyamán nagy mennyiség érkezik a fizikai aktivitás, javasolt a fiziológiás pihenés idejének növelése.

A lassú fázis jellemzői

Az NREM alvás 4 szakaszra osztható, például:

• szunyókálás;
• alvási orsók;
• delta alvás;
• A delta alvás mély.

Nap

Amikor az ember álmosság állapotába kerül, felülvizsgálja az ötleteket, és újrajátssza a nap folyamán felmerült aktuális helyzeteket. Emellett az agy a megfelelő megoldásokat keresi a jelenlegi helyzetre. A legtöbb esetben az embernek vannak olyan álmai, amelyekben az aktuális probléma meghatározását látja.

Álmos orsók

Az álmosság fázisa után alvási orsók jönnek. Ezt a szakaszt váltakozó tudatalatti leállás és hallási fogékonyság jellemzi.

Delta alvás

Ezt a fázist nevezik átmenetnek a mély alvásba.

Delta mély alvás

Ezt a szakaszt a következő tényezők jellemzik:

• az energia tompasága;
• súlyemelés;
• képtelenség felébreszteni egy alvó embert.

A szóban forgó mély fázis lefekvés után másfél órával kezdődik.

Fontos: A lassú alvás fontos az emberi szervezet számára. Szabályozza az agyterületek és struktúrák ritmusát. És gyors, segíti a szinkronizálást és elősegíti harmonikus munkájukat.

Lassú ciklusba merülve a szervezet tevékenysége lelassul, és nehéz felébreszteni az embert. És a mély szakasz kezdetével gyors szívverés és légzés figyelhető meg. Ugyanakkor a nyomás csökken.

A lassú éjszakai pihenés azért fontos, mert ebben az időszakban jelentős folyamatok mennek végbe, mint például:

• a sejtek helyreállnak;
• a belső szervek állapota javul;
• az emberi szervezet egészségesebbé válik.

A lassú hullámú alvás időtartama a teljes pihenés körülbelül 75%-a. És körülbelül 25%-a egy gyors éjszakai pihenésből származik.

Az alábbiakban egy összehasonlító táblázatot talál a gyors és lassú alvásról, ahol jól látható, hogyan változnak a fázisok, és összehasonlíthatja ezeket az adatokat a sajátjával.

A gyors fázis jellemzői

A gyors fázist gyorshullámúnak vagy paradoxnak is nevezik, és számos jellegzetes tulajdonsága van:

• a látott álom tisztán emlékszik;
• jó légzésszám;
• hangot izomtömeg esik;
• a nyak területén elhelyezkedő izmok mozgása leáll.

Fontos: Amikor egy új ciklus kezdődik, a gyors éjszakai pihenés hosszabb ideig tart. Mélysége azonban kisebb.

Ezenkívül a gyors éjszakai pihenésnek két ciklusa van:

• érzelmi;
• érzelemmentes.

Egy gyors éjszakai pihenés során az előző nap kapott információkat feldolgozzák és kicserélik a tudatalatti és az elme között. Ez a fajta alvás szükséges ahhoz, hogy az agy alkalmazkodjon a környező térben végbemenő összes változáshoz. Ezenkívül, ha az éjszakai pihenés ezen szakasza megszakad, az emberi psziché megsértése következhet be.

A ciklusok közötti különbségek

Mi a különbség a lassú hullámú alvás és a REM alvás között? Ahogy fentebb említettük, a lassú pihenő szakasznak 4 szakasza van, a gyors pihenőnek pedig csak kettő. Ezen kívül számos egyéb különbség is van. Meghívjuk Önt, hogy ismerkedjen meg velük az alábbi összehasonlító táblázatban:

• lassú hullámú alvás során a szemmozgások elején simák, a végén lefagynak, amikor a gyors fázisban folyamatosan mozognak a szemek;
• lassú ciklus alatt az emberi test gyorsabban növekszik, mert ebben az időszakban növekedési hormon termelődik;
• az álmok más jellegűek;
• a gyors szakaszban könnyebben felébred és jól kipihentnek érzi magát, ellentétben a lassú fázissal;
• a lassú éjszakai pihenés fázisában a légzés késhet, de REM alvás közben az ember sűrűn lélegzik, mert így reagál az álmokra;
• Az agy hőmérsékleti mutatói lassan csökkennek, gyors fokkal ennek az ellenkezője történik: nő a véráramlás és emelkedik a hőmérséklet.

A különbségek ellenére a REM és a NREM alvás összekapcsolódik, és egy kiegyensúlyozott rendszernek tekinthető. Összehasonlításképpen, a lassú szakaszban a belső szervek szerkezetének működése szabályozódik. A gyors ciklus során pedig harmonikus kapcsolatok jönnek létre az emberi test sejtjei között.

A legjobb idő az ébredésre

Előbb-utóbb a pihenés véget ér, és jön az ébredés igénye. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy egy személy állapota közvetlenül attól függ, hogy az éjszakai pihenés melyik szakaszában történt az ébredés.

Általános szabály, hogy a lassú hullámú alvás mély szakasza negatív ébredési időszaknak számít. És az ébredés legoptimálisabb időpontja az alvás gyors szakaszának vége és a következő szakasz első szakaszába való belépés közötti intervallum.

Fontos: Ha az ember teljesen kipihent, tele van energiával és jó hangulatban lesz. Általában ez az állapot garantált, ha álmaid vége után felébredsz.

Amikor a REM alvási fázis elkezdődik, ebben a pillanatban minden érzékszerve aktiválódik, és ennek megfelelően az ember jól reagál azokra a külső tényezőkre, amelyek hozzájárulnak az ébredéshez, mint például:

• a függönyön át beszűrődő fény;
• kívülről érkező idegen hangok;
• a környezeti hőmérséklet jelzőinek változásai.

Ha ebben a pillanatban felébred, mind a férfi, mind a nő, mind a gyermek egészsége kiváló lesz. De, érdemes egy kicsit szunyókálni, és máris kimerülten kel fel az ember. Ez akkor történik, amikor a test egy újabb lassú ciklusba lép.

Fontos: Még ha az ébredés könnyen és pozitívan történt is, ne rohanjon kiugrani az ágyból. Adjon egy kis időt szervezetének, hogy rendszereit a következő naphoz igazítsa. Ugyanakkor vigyázzon, nehogy újra elaludjon.

Általános szabály, hogy minden ember az ébresztőóra megszólalása előtt felébred. Ez azért van, mert a szervezet rendelkezik A biológiai óra, amelyek alkalmazkodnak az ember napi rutinjához. Ezért, ha a tervezett időpont előtt felébred, ne rohanjon újra elaludni, különben egy mély szakaszba zuhan, és tönkreteszi az egész napját.

Az ébredés optimális időpontjának azt az időszakot tekintjük, amikor magától felébred, és a szervezet maga jelezte, hogy eleget aludt. Akkor nem kell számolgatni, mikor jobb felébredni.

Milyen következményekkel jár az álmatlanság?

Gyakran mindkét alvási ciklus megszakad a miatt bizonyos okok miatt. Ráadásul sokan, akik hasonló problémával küzdenek, nem is veszik észre, hogy az éjszakai pihenés időtartama nem elegendő. De az alváshiány negatív hatással van Általános állapot test a következő tünetekkel:

• egy személy aggódik a fáradtság, apátia és letargia miatt;
• a hangulat gyakran változik, gyakran fordul elő ingerlékenység és könnyezés;
• az immunrendszer csökken;
• a memória károsodott;
• a testtömeg növekszik;
• az endokrin rendszer hibás működése.

Az emberi test fokozatosan elindítja az önpusztítás folyamatát. Ezen kívül a mentális zavarok. És ha a kezelési terápiát nem kezdik meg időben, a következmények katasztrofálisak lehetnek.

Hogyan lehet megszabadulni az álmatlanságtól

Ha az éjszakai pihenés zavart okoz, ne öngyógyuljon. Először meg kell határoznia az okot, amely kiváltotta ezt a kudarcot, majd közvetlen erőfeszítéseket kell tennie annak megszüntetésére. Néha testünk álmatlanság formájában ad jeleket a patológia kialakulásáról.

Ezért az orvossal való konzultáció és a vizsgálat kötelező. Sőt, néha egy ilyen jogsértés még hasznos is. Végtére is, segítségével gyorsan azonosítható a veszélyes patológia kialakulása.

Ami a kezelési módszereket illeti, ezek közül több van:

• gyógyszeres kezelés;
• hibaelhárítás speciális gimnasztika vagy sportolni;
• műtéti beavatkozás;
• pszichoterapeuta látogatása;
• táplálkozás korrekciója;
• az alváshigiénia fenntartása;
• a napi rutin hozzáértő tervezése.

Kiküszöbölésével az igazi ok alvászavarok, lassú és gyors ciklus normalizálódik.

Végezetül pedig érdemes megjegyezni, hogy az egészséges éjszakai pihenés életkorától függetlenül nagy jelentőséggel bír az ember életében. Ilyenkor megnyugtatja idegrendszerét és pozitív érzelmeket szerez a következő napra. És ne feledd, nem számít, meddig tart a többi. A lényeg az, hogy reggel energikusnak érezd magad.