Optimális alvási ütemterv. Többfázisú és egyfázisú alvás. A többfázisú alvás a napi két óra alvás képessége! Tesla 2 óra 20 perc

Kora gyermekkora óta mindannyian hallottuk, hogy egy embernek 8 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy egészségesen éljen. Erről beszélnek az orvosok a tévéképernyőkön, írnak róla papíron és elektronikus médiában. De a valóságban a dolgok nem egészen így vannak.

A National Institute of Mental Health (USA) elhatározta, hogy önkéntesek részvételével kísérletet hajt végre. Az önkénteseket bezárták egy szobába, és 14 órás nappali és 10 órás éjszakai időszakot határoztak meg – minden a megszokott módon zajlott. Az első 4 hétben minden úgy ment, ahogy mennie kellett – az emberek napi 8-10 órát aludtak. De ez után a 4 hét után minden elromlott. Az emberek körülbelül 5 órán keresztül kezdtek elaludni, majd felébredtek, több órán át ébren maradtak, majd 5 órán keresztül újra elaludtak.

Ráadásul az alvási periódusok között minden alany nagyon jól érezte magát. Az első alvási időszakot nagyon mély alvás jellemezte. A második alvási időszakot álmokkal teli könnyű fázis jellemezte. Ráadásul az első és második periódus közötti intervallumban az alanyok agya érdekes képet produkált, ami inkább a meditáló emberekre jellemző. Senki nem panaszkodott alváshiányra, fáradtságra vagy más hasonló dolgokra.

A tudósok azon töprengtek – valóban normális, hogy 8-10 órát alszunk szünet nélkül? És ekkor váratlanul a történészek segítettek. Kiderült, hogy számos történelmi dokumentum szerint az derült ki, hogy az emberek pontosan így aludtak, két időszakban. A történelmi dokumentumokban találhatunk utalásokat az „első álomra” és a „második álomra”.

Nyilvánvalóan a kettős alvó üzemmód az, ami normális az ember számára. Az első időszak után a személy aktív és éber marad. Miután újra elaludt, az ember ismét jó hangulatban kel fel, és sok mindenre készen áll. A tudósok úgy vélik, hogy a 8-10 órás folyamatos alvás az ipari forradalom dolga, amely megváltoztatta életünket. Ráadásul ezek a változások annyira globálisak, hogy már nem is gondolunk más életmódra. És úgy tűnik, lehetséges.

A megjegyzésektől a megjegyzésig:

—Leonardo da Vinci 4 óránként 15 percet aludt, így napi alvását 8-ról 1,5 órára csökkentette.

– Korán lefekszem a dachában. Legkésőbb 22:00-ig 4 körül ébredek fel teljesen álmosan. Egy vagy fél kettő körül menj vissza aludni. 17-ig. És remekül érzem magam

— Amikor nyaralni megyek, az első három napban csak két szakaszban alszom. Aztán eleget alszom, a testem pihen, és a jövőben sokkal kevesebbet költök alvásra

„Emlékszem, gyerekkoromban nagyapámmal elmentünk a kertbe krumplit gyomlálni. Hát akkor sokat mesélt a fiatalnak. És ugyanarra a mezőgazdasági munkára vonatkozóan azt mondta: Korábban hajnali 3-4 óráig mentek a földre dolgozni, 10 óráig dolgoztak, majd ebédeltek és aludtak, és alvás után, ez 15-kor van. -16 óra, sötétedésig dolgoztak tovább, ez 20-21 óra (az év különböző szakaszaiban eltérően, a napkelte és napnyugta különbsége miatt). Ha az időt nézzük, akkor pont egy ilyen ciklust kapunk. És ez összefüggött szerinte a hőmérséklettel. Reggeltől ebédig hűvös volt, aztán beállt a hőség, az emberek árnyékban aludtak (pihentek), amikor a hőség alábbhagyott, a jól kipihent emberek sötétedésig dolgoztak. Tekintettel arra, hogy a mezőny nem fog rád várni, maximális idő jutott a munkára. Télen pihentünk.

— Sok éve alszom 2 00 - 6 00 és 18 00 - 20 00 között. Az állapotom és a teljesítményem jobb, mint a klasszikus 23 00 - 6 00-nál.

— Jómagam már egy éve lemondtam a 10 órás folyamatos munkaidőről, szabadúszóra váltottam. Az egészségem teljesen helyreállt, és igen, most már ténylegesen napi 8-10 órát dolgozom anélkül, hogy rendszeres tompaságot, lustálkodást, ebből adódóan esetleges határidők miatti idegességet tapasztalnék.

(TM) Azt is megerősíthetem, hogy van ilyen minta. figyelem a férjemet. Már több mint egy éve szabad beosztása van. És 15-16 órában elalszik 2-3 órát, aztán megint mint egy uborka - vidám és vidám. Aztán éjjel 2 óra körül elalszik és 7 körül felébred. És anyósom is ragaszkodik ehhez a rezsimhez, bár azt mondja, hogy a korral (82 éves) többet kezdett aludni. és rosszabbul alszik el.

És a sztereotípiák uralnak engem - nem alszom napközben, bár néha nagyon szeretnék. Ha nappal alszom, éjszaka nem alszom el sokáig - kiderül, hogy meghosszabbítom a munkanapomat. Teszteket kell végeznünk annak megállapítására, hogy ez valóban hatékonyabb módja-e az alvás és az ébrenlét javításának. Nem hiába, hogy a szieszta még mindig olyan népszerű a forró éghajlatú országokban.

Íme egy másik részlet egy másik cikkből: Görög tudósok szerint a rövid napközbeni szunyókálás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozást, különösen a fiatal férfiak körében.

Hat éven keresztül követtek nyomon egy 23 681, 20 és 86 év közötti emberből álló csoportot, és azt találták, hogy azok körében, akik hetente legalább háromszor fél órát szunyókáltak, a kockázat 37%-kal csökkent.

Régóta ismert, hogy azokban az országokban, amelyek sziesztát vesznek, általában alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya. A köztük lévő kapcsolatot azonban a mai napig nem vizsgálták teljesen.

Az alanyok csoportjába csak egészséges emberek kerültek. Megkérdezték, milyen gyakran alszanak napközben. Emellett az étrendjükkel és a fizikai aktivitásukkal kapcsolatos kérdésekre kellett válaszolniuk.

Az adatok elemzése után a tudósok azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább egyszer vagy kétszer sziesztát tartanak, 34%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti halálozás kockázata, mint azoknál, akik nem alszanak napközben.

És azok számára, akik hetente háromszor vagy többször pihennek, és több mint fél órát alszanak, ez a kockázat még alacsonyabb - 37%.

Az alvás életünk körülbelül egyharmadát teszi ki. És ez nem lehet más, mint az aggódás. Elvégre bolygónk átlaglakója életének legalább további egyharmadát a munkának szenteli, egyharmadát pedig szeretteinek, gyerekeknek és szülőknek. Mi marad önmaga számára, hogy megvalósítsa saját lehetőségeit? Mindenki saját maga dönt: valaki kész feladni a családját, valaki feladja a munkáját, és kedvenc hobbiját bevételszerzési eszközzé alakítja. Egyes általunk ismert zsenik időpocsékolásnak tartották az alvást, és igyekeztek amennyire csak lehetett csökkenteni, anélkül, hogy a termelékenységüket sértették volna.

A többfázisú alvás, más néven többfázisú alvás egy olyan alvástechnika, amelyben az alvásra szánt időt több időszakra osztják a nap folyamán. És bár magát a kifejezést először csak a 20. század elején használták, számos utalás található a különféle többfázisú alvástechnikák gyakorlati alkalmazására briliáns tudósok, művészek és kutatók által.

Így feltételezhető, hogy Leonardo da Vinci a következő polifázisos alvás technikát gyakorolta: 15-20 perc alvás minden 4 órás ébrenlét után, így napi két óránál többet nem szánva az alvásra.

Polifázisos alvástechnika
Leonardo da Vinci

A technika neve „Ubermann szerint” Nietzsche filozófiájában gyökerezik, ahol Ubermann lényegében Superman. És bár nincs megerősített bizonyítékunk arra, hogy a reneszánsz zsenije gyakorlatilag nem aludt, hagyatéka inkább ennek megerősítése, mint cáfolata.

Egy hasonlóan híres feltaláló, fizikus és mérnök, Nikola Tesla állítólag gyakorolta az egyik kétfázisú alvástechnikát, amely nem hivatalosan az ő nevét viseli. Ez a technika a leggazdaságosabbnak tekinthető, és napi 22 órás ébrenlétet biztosít az embernek. Nikola Tesla alvástechnikája tartalmazott egy 2 órás éjszakai alvást, amely előtt némi lazításra volt szükség, valamint egy egyszeri, 20 perces nappali alvást.

Bifázisos alvástechnika
Nikola Tesla

Az emberi élettan szempontjából a munka és a kreativitás szempontjából legtermékenyebb időszak az alvás utáni időszak. Ebben az időben a szervezet teljesítménye különösen magas. Az emberiség legnagyobb elméi, jóval az első tudományos kutatások és felfedezések megkezdése előtt ezen a területen, elkezdték keresni a választ arra a kérdésre: „Hogyan aludjunk megfelelően?” És a megfelelő alvást általában a legproduktívabb alvásnak tekintették, vagyis azt, amely minimális értékes időt vehet igénybe, miközben maximális hasznot hoz. Da Vinci, Tesla és még sokan mások különféle többfázisú alvástechnikákat teszteltek és alkalmaztak annak érdekében, hogy jelentősen megnöveljék a megnövekedett teljesítményű órák számát egy napon belül.

Sok évtizedes gyakorlat, kísérletezés és kutatás során ennek az elméletnek számos híve tette lehetővé a többfázisú alvás alapvető, leggyakrabban használt és produktív technikáinak azonosítását. A már említett technikákon kívül: Superman és Tesla, érdemes megjegyezni:

Bifázisos alvástechnika Szieszta(Siesta), amely a Tesla technikához hasonló, elsősorban két alvási fázis jelenlétében, amelyek azonban hosszabbak. Az éjszakai ötórás alvást napközben másfél óra alvás egészíti ki. Ez a technika hosszabb alvásidőt biztosít, mint a Tesla technika. Azonban még ezzel a technikával is megnövelheti élete produktív idejét legalább heti 10,5 órával (ha korábban átlagosan napi 8 órát aludt).

Bifázisos alvástechnika
Szieszta

Polifázisos alvástechnika Dymaxion(Dymaxion), amelyet Richard Fuller fejlesztett ki az életkörülmények javítását célzó általános projekt részeként. Ez a technika hat óránként egyenlő harmincperces alvási periódusokat foglal magában. A Dymaxion alvástechnika napi hat óra plusz ébrenlétet biztosít.

Polifázisos alvástechnika
Dymaxion

A többfázisú alvás egyik legszelídebb és leguniverzálisabb technikája az Egy hétköznapi ember technikája(Minden ember). A többfázisú alvásnak ez a technikája szinte mindenkinek megfelel, aki a termelékenységének és életminőségének növelését tűzte ki célul. 1,5-3 óra éjszakai alvást és három húszperces alvási szünetet biztosít a nap többi részében. Érdemes megjegyezni, hogy a nap szó ebben a fogalomban elveszíti szokásos „nappali” jelentését, és nem jelent mást, mint az aktuális nap hátralévő részét.

Polifázisos alvástechnika
hétköznapi ember
(minden ember)

Igen igen! És tényleg működik.

De nem szabad megfeledkeznünk az egyes organizmusok kivételes egyéniségéről és arról, hogy a többfázisú alvás nem mindenki számára alkalmas.

Ne feledje, hogy a legproduktívabb alvás az az alvás, amely a legkevesebb időt vesz igénybe, és a legtöbb előnnyel jár.

Ezért mindaddig, amíg meg nem állapítja, hogyan aludjon helyesen, hány óra alvásból tud fájdalommentesen produktív ébrenlétté válni, javasoljuk, hogy tartózkodjon az életét megváltoztató döntések meghozatalától, a vezetéstől és a nagy koncentrációt és gyors reakciókat igénylő munkától.

Kívánjuk, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb és legtermékenyebb alvási módot, és maximalizálja élete termelékenységét.

Úgy tartják, hogy a megfelelő pihenéshez napi 6-8 óra alvásra van szükségünk. Ezek után erővel telve kezdhetünk egy új napot, ami átlagosan 16-18 órás lesz. Ezt az alvási mintát egyfázisú alvásnak nevezik.

Valójában a leggyakoribb egyfázisú alváson kívül még négy többfázisú üzemmód létezik, amikor az alvás több rövid időszakra oszlik a nap folyamán.

Mint tudják, a pihenés legfontosabb része a REM alvási fázis. Amikor egyfázisról többfázisúra váltunk, az alváshiány arra ösztönöz bennünket, hogy azonnal belépjünk ebbe a fázisba, nem pedig 45-75 perccel később. Így úgy tűnik, hogy a test megkapja a teljes nyolcórás alvás egy részét, de nem vesztegetünk értékes időt arra, hogy a REM-alvás fázisába lépjünk.

Többfázisú alvási módok

1. Uberman

20-30 perc alvás 4 óránként = napi 6 pihenő.

Az Uberman rezsim nagyon hatékony és jótékony hatással van az egészségre. Ennek köszönhetően az ember reggel energikusnak érzi magát, éjszaka pedig fényes, érdekes álmokat lát. Sokan, akik betartják ezt a rendszert, megjegyzik, hogy gyakrabban láthatnak.

Ne aggódjon: a rezsim szigorú betartása nem teszi lehetővé, hogy újabb alvásszünetet hagyjon ki. A test megadja a szükséges jelet.

2. Mindenki

3 óra éjszakai alvás és 3-szor 20 perc nappal / 1,5 óra éjszaka és 4-5 alkalommal 20 perc napközben.

Ha az Everyman lehetőséget választja, akkor ugyanannyi időt kell beállítani a pihenő szünetek között. Ehhez a módhoz sokkal könnyebb alkalmazkodni, mint az Ubermanhoz. Ráadásul sokszor hatékonyabb, mint az egyfázisú alvás.

3.Dymaxion

30 perc alvás 6 óránként.

A Dymaxiont Richard Buckminster Fuller amerikai feltaláló és építész találta fel. Nagyon örült ennek a rezsimnek, és azt mondta, soha nem érezte magát energikusabbnak. A Dymaxion kezelés több évnyi követése után az orvosok megvizsgálták Fuller állapotát, és arra a következtetésre jutottak, hogy kiváló egészségnek örvend. Ezt a gyakorlatot azonban abba kellett hagynia, mert üzleti partnerei betartották az egyfázisú alvásmintát.

A Dymaxion a legszélsőségesebb és legtermékenyebb a többfázisú módok között. De az alvás csak napi két órát tart!

4. Kétfázisú (kétfázisú)

4-4,5 óra éjszakai alvás és 1,5 óra napközben.

Minden második diák betartja ezt a rendszert. Ez nem túl hatékony, de még mindig jobb, mint az egyfázisú alvás.

Melyik módot válasszuk

A kérdésre adott válasz teljes mértékben az életmódjától, az időbeosztásától és a szokásaitól függ. Ne feledje, hogy amikor Dymaxion vagy Uberman módra vált, körülbelül egy hétig zombiként fog sétálni, miközben teste alkalmazkodik az új alvási szokásokhoz.

Hogyan lehet új alvó üzemmódba kapcsolni

Néhány hasznos tipp az átállás megkönnyítéséhez:

1. A hálószobát úgy rendezze be, hogy a lehető legkényelmesebben tudjon pihenni.
2. Egyél egészséges ételeket, és ne engedd magad a gyorsételeknek.
3. Foglald le magad valamivel az ébrenléted alatt, akkor repül az idő.
4. Hagyjon két-három hetet az átállásra, különben fennáll a veszélye, hogy közvetlenül a munkahelyen vagy az iskolában elalszik.
5. Ne add fel! Pár hét múlva sokkal könnyebb lesz. Csak várnod kell. Ne hagyja ki az alvási szüneteket, és ne változtassa meg a közöttük lévő időintervallumokat, hogy ne kezdje elölről az alkalmazkodási időszakot.
6. Játssz hangos zenét, hogy felébredj, és ügyelj arra, hogy semmilyen idegen hang ne akadályozza meg az elalvást.

Ha komolyan gondolkodik a többfázisú alvás gyakorlásán, javasoljuk, hogy tanuljon

Amit még nem érintettünk honlapunk „Varázslat” rovatában, az az álmok kérdése. De jó lenne, mert az álmok egészen varázslatos dolgok még a mi tudományos haladás korunkban is. Ezért kijavítjuk magunkat, és figyelmébe ajánljuk a cikket " HOGYAN aludj kevesebbet?» Ahol megpróbáljuk az alvást és az alvással kapcsolatos tudományos tényeket egy receptúra ​​kombinálni – így megtanulhatsz kevesebbet aludni.

– Kevesebbet aludni? - kérdezed? - „Mit lehet itt tanulni! Kevesebbet alszol - ez minden...” De emlékezned kell a következményekre. Az alváshiány következményei nem jók és néha veszélyesek. Ezért a cikk teljes címe: Hogyan aludj kevesebbet anélkül, hogy károsítaná a testét? És ezért fogunk táncolni. Tehát a jövőben, amikor azt olvassa a cikkben, hogy „kevesebbet aludjon”, mentálisan hozzá kell adnia „a test károsodása nélkül”.

Hogyan lehet kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná a testét? Ez a kérdés akkor merül fel, amikor nagy emberek életrajzát tanulmányozza (vagy röviden hallja). Akik sok hasznos dolgot csináltak, különösen azért, mert kevesebbet aludtak, mint a hétköznapi emberek. Ezek közé tartozik a jól ismert Leonardo da Vinci, Napóleon, Caesar Gaius Julius, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, I. Péter és még sokan mások.

Sajnos azok a nagyszerű emberek, akik kevesebbet aludtak, mint mások, nem hagytak erre utasítást, de még részletes leírást sem:

1. Gyerekkoruk óta ilyen keveset aludtak?
2. Vagy megszoktad?
3. Hogyan szoktad meg, ha megszoktad?
4. Tehát egész életüket aludták, vagy csak a hadjáratok vagy a nagy eredmények alatt?
5. Hogyan ettek?
6. Milyen stimulánsokat használtak – vagy nem?

Általában sok a kérdés. Ezért ezeket részletesebben meg kell vizsgálnunk.

Először is tisztázzuk, mit jelent a „kevesebb”. A statisztikák szerint tehát a megfelelő alváshoz egy átlagos egészséges európainak és észak-amerikainak 8 óra alvásra van szüksége.

Természetesen, mint minden más statisztika esetében, itt is vannak eltérések az átlagtól – felfelé és lefelé egyaránt. Tehát vannak emberek, akik 9, 10 órát alszanak. Vannak, akik 7, 6 órát alszanak. Az alvás hossza többek között az életkorral függ össze. Így a tudósok 110, 20 és 83 év közötti embert vizsgáltak meg. Kiderült, hogy a húsz-harminc éves fiatalok átlagosan napi 7,23 órát alszanak. Ugyanakkor a 66 és 83 év közöttiek csak több mint 6 órát. Ráadásul az idős embereknek hosszabb ideig kell elaludniuk. A fiatalok átlagosan lefekvés után 23 perccel tudnak elaludni, míg az idősebbeknek ötven-hetven percre van szükségük.

Most beszéljünk az alváshiány veszélyeiről.

Miért káros az alváshiány?

Az alváshiány következményei valószínűleg a legtöbb ember számára ismertek:

• enyhe szórakozottság,
• az intelligencia némi gyengülése,
• ingerlékenység
• álmosság
• fokozott fáradtság
• lassú reakció.

Természetesen az alvásmegvonás mértékének növekedésével ezek a következmények súlyosbodnak. Így egy kis szórakozottság fokozatosan klinikai szórakozottsággá változik, az intelligencia bizonyos gyengülése pedig állandó tompasággá, és így tovább. De ezek csak a kezdetek – krónikus alváshiány esetén számos szervezeti funkció felborulhat, ami súlyos esetekben akár elhízáshoz és hallucinációkhoz is vezethet.

Az eredmény egyszerű: az alváshiány okozta kár minél jelentősebb, annál krónikusabb az alváshiány.

Térjünk vissza a mi" Kevésbé". Remélem, már sejtette, hogy a „kevesebb” nem statisztikai fogalom, hanem egyéni? Hogy a célt másként tűzték ki: Nem„hogyan kell aludni 5 órát a statisztikai 8 helyett”, és

"Hogyan tudok kevesebbet aludni, mint általában, anélkül, hogy károsítanám a testemet?"

Természetesen egy másik kérdés is felmerül: „Hogyan határozzuk meg mennyi Kevesebbet kell aludnod (természetesen anélkül, hogy károsítanád magad)?" A kérdésre adott választ a cikk végén fogjuk megfontolni. Addig is térjünk ki azokra a pontokra, amelyek segítenek csökkenteni az alvás hosszát következmények nélkül.

Első kérdés:

A kérdés a szervezet anyag- és tartalékellátása, vagy miből éljünk eleget alvás nélkül?

Ez a kérdés az alvásmennyiség csökkentésének egyik kulcskérdése. Bár az étrend közvetlenül nem befolyásolja, hogy mennyit alszol, mégis befolyásolja annak egy másik összetevőjét – az alvásmegvonás ártalmatlanságát. Érted már, hova megyünk?

Ráadásul az alváshiány ártalmatlansága több mint fele függ az ember étrendjének minőségétől. Tehát, ha valaki kávén, chipsen és Coca-Pepsin él, akkor egy kis alváshiány után sétáló álmos csontváz lesz, akinek minden kiesik a kezéből.

Másrészt, amikor az embernek van tartaléka és jól is eszik, akkor a szervezet van miből energiát termelni a mozgásodért. Ha alvás közben ezek a tartalékok nem is pótolódnak, a beérkező anyagok elegendőek a szervezet energiafolyamatainak biztosításához.

Miért beszélünk anyagkészletekről? A tény az, hogy az alvás különösen fontos szintézis funkciót tölt be. Alvás közben az ember keveset mozog (a nappalhoz képest). Ezért a szervezet sokkal könnyebben tudja végrehajtani a szintézis folyamatokat - a mozgásokra fordított összes energia tartalékok és egyéb, az élethez szükséges vegyületek képzésére fordítható.

Természetes, hogy napközben, amikor az ember aktív, a képződött szintetizált tartalékok és más nagy energiájú vegyületek elpusztulnak, energiát szabadítanak fel.

Természetesen, ha csökkenti a tartalékok szintézisének idejét, akkor egy idő után a szervezet tartaléka kimerül, és nem lesz honnan energiát nyerni a nappali tevékenységekhez (= fáradtság, álmosság, rossz reakció stb.). Vagyis ezen a helyen azok a nagyon kellemetlen következmények jelentkeznek.

Érdekes módon az alváshiány egyik következménye az elhízás. Látod a logikai összefüggést? Minden nagyon egyszerű:

1. A szervezetnek nincs ideje éjszaka feltölteni a szükséges mennyiségű tápanyagot.
2. Az élelmiszerből hiányoznak az alapvető makro- és mikroelemek.
3. A szervezet tartalmaz egy intenzív zsírgyarapodási programot (legalábbis bizonyos tápanyagokat), hogy legalább valahogy fenntartsa teljesítményét, és legalább némi tartalékot képezzen.

Természetesen a készlet nagyon gyorsan előállítása miatt a tartalék anyagok „csomagolásának” minősége rosszabb. Vagyis az alváshiány közvetlenül összefügg az elhízással :) A jó táplálkozás(még teljesebben, mint elegendő alvással) nagyon fontos.

Nos, annak érdekében, hogy ne hízzon az alváshiány miatt, elegendő egy egyszerű parancsot követni, amelyet valószínűleg minden nő ismer: 19.00 után ne egyél.

Nézzük meg közelebbről a táplálkozást.

A triptofán és a melatonin kérdése, avagy miért alszanak kevesebbet az idősek?

A triptofán esszenciális aminosav, amely az emberi szervezetben az anyagcsere során nem termelődik. Az egyetlen forrása pedig a kívülről származó termékek. Tehát ez önmagában riasztó.

A szervezetben a triptofán anyagcsere egyik terméke a melatonin. A melatonin egy hormon, amely szabályozza az emberi cirkadián ritmust. A melatonin normál alvásidő alatt termelődik. Természetesen minél kevesebb alvás, annál kevesebb melatonin. A triptofánhiány hátterében ez nagyon-nagyon rossz hatással van az egészségre.

Így az életkor előrehaladtával a melatonin mennyisége csökken, az alvás felületessé, nyugtalanná válik, álmatlanság is kialakulhat. Ennek megfelelően az idősek ezért alszanak kevesebbet.

Másrészt a melatonin segít megszüntetni az álmatlanságot, és megakadályozza a szervezet napi rutinjának és bioritmusának megzavarását. Ennek megfelelően, ha kevesebbet szeretne aludni, akkor csökkentse a káros következményeket rendszeresen szedjen triptofánt lefekvés előtt- ez az.

Az alvás, mint a káros vegyületek eltávolításának ideje = az alvás a test „fenntartása”.

Van egy elmélet, amely szerint az alvás egyfajta technológiai javítás a szervezet számára.

Az alvás lassú szakaszában, amikor az ember mélyen alszik és alig mozog, a szervezet eltávolítja a káros vegyületeket a zsírszövetekből (ahol raktározódnak). A káros vegyületek közé tartoznak mind az anyagcseretermékek, mind a különféle kívülről származó értelmetlenségek - az ólom a kipufogógázokból, a tartósítószerek a majonézből, a növényvédő szerek a zöldségekből, a nitrátok a vízből, a nikotin a cigarettából, az acetaldehid az etil-alkoholból és így tovább.

Az alvás gyors fázisában, amikor az alvás kevésbé mély és az ember sokat mozog, a véráramlás intenzívebbé válik, és a sejtekből és szövetekből eltávolított káros anyagok bejutnak a véráramba - és előre, a vesékbe és tovább.

A nap folyamán aktív lebontási folyamatok mennek végbe a mozgáshoz szükséges energia felszabadulásával - és a szervezetnek nincs ideje foglalkozni olyan hülyeségekkel, mint a karbantartás és a méreganyagok eltávolítása. Éjszaka már más a helyzet. Az izmok ellazulnak, a szív egyenletesen ver - ez a legjobb módja annak, hogy eltávolítsunk minden értelmetlenséget (amíg a tulajdonos nem avatkozik bele).

Logikus azt feltételezni, hogy minél kevesebbet alszik az ember, annál kevesebb ideje van a szervezetnek a káros vegyületek eltávolítására. Így az alváshiány a szervezet nagyobb mérgezésével jár mint normál mennyiségű alvással.

Mit kell tenni? Minden nagyon egyszerű.

Amint azt remélhetőleg tudja, a szervezet számára a zsírszövet a legbiztonságosabb hely a káros anyagok semlegesítésére. A zsírszövetet a normál élet során ritkán használják, így ez a legbiztonságosabb hely mindenféle hülyeség lerakódásához. Ahogy már megbeszéltük, az alváshiány összefügg az elhízással. Természetes, hogy az alváshiánnyal járó elhízás második funkciója az olyan helyek fokozott kialakulása, ahol olyan káros anyagok raktározhatók el, amelyeket éjszaka nincs ideje eltávolítani a szervezetből.

Amint látja, minden természetes és összefügg.

Szóval hogyan kezeled ezt? Legkevésbé, ne törje meg a káros vegyületek eltávolításának ciklusait. Észrevetted-e már, hogy ha rosszkor ébresztesz fel egy személyt, megfájdul a feje, fáj, és általában rosszul érzi magát. Most már világos, hogy mi az? Ezek alulürült káros anyagok. A szövetekből kerültek ki, de még nem a veséken keresztül. Így a szervezet kisebb mérgezési tüneteket kap.

Abból a szempontból, hogy csökkentse az alvás mennyiségét anélkül, hogy károsítaná magát, az ment meg, amit a szervezet felhasznál rögzített ritmus káros vegyületek eltávolítására. Tehát az éjszaka folyamán egy személy 2-3 kivonási cikluson megy keresztül, nagyjából egyenlő időben. Természetesen, ha meg akarja szakítani az alvást, az csak az egyik ciklus és a másik között lesz, a köztük lévő időközökben. De nem a karbantartási ciklus alatt.

Hogyan kell kiszámítani ezeket a ciklusokat? Ehhez egy sor kísérletre lesz szükség, hogy felállj és rögzítsd érzéseidet. Fő gondolat:

1. Egy személy kényelmesen alszik, és egy bizonyos időn belül (mondjuk 8,5 órán belül) eleget alszik.
2. Ez azt jelenti, hogy ez az idő több karbantartási ciklust tartalmaz (3-4).
3. Elosztjuk egyiket a másikkal, és megkapjuk egy testkarbantartási ciklus hozzávetőleges időtartamát (példánkban 2,125-2,8 óra).

Nos, akkor még néhány korrekciós kísérlet az alul- és túlalvással, ill A karbantartási ciklus ideje meglehetősen pontosan van meghatározva. Általában 2 és 3,5 óra között mozog, ami megfelel az alvási idő szokásos eloszlásának 6 és 10 óra között. Nos, átlagosan a szokásos 8 órát alszunk.

• 2,5 óra
• 5 óra
• 7,5 óra
• 10 óra

Ennek megfelelően a 3 óra, az 5,6 óra, a 8,1 óra, a 9 óra utáni ébredés és minden egyéb lehetőség károsabb. Amire egyáltalán nincs szükségünk.

Az alvási fázisok optimális váltakozásának kérdése, avagy az alvás, mint az idegrendszer gyógyszere.

Kínai kínzás: az alvás gyors fázisában egy ideig nem engedték aludni az embert. Vagyis itt van egy ember, itt alszik el. Itt jön a mély fázis, mozdulatlanul fekszik, ellazulva, mélyen lélegzik. De amint a gyors fázis elkezdődik, amint a szemek nyiladozni kezdenek, amint felgyorsul a légzés, egy speciálisan kijelölt kínai felébreszti a szerencsétlen embert.

Úgy tűnik, minden rendben van – a személy alszik. De körülbelül egy hét múlva, néha két hét múlva (amikor az ember nindzsa, és mindenhez hozzá van szokva) feladja – és ennyi, zökkenőmentesek, bedőlt tető és fájdalmas halál.

Ezért a REM és a NREM alvás közötti elegendő váltakozás kérdése fontos kérdés az alvásmegvonás szempontjából. Sajnos nem lehet tetszőlegesen gyors vagy lassú fázisokat előidézni (hacsak nem iszik triptofánt lefekvés előtt, ami melatoninná alakul és szabályozza az alvásritmust). De egy árnyalatot figyelembe lehet venni.

Így például megállapította, hogy a káros anyagok eltávolításának ciklusa 2,5 óra. Beállíthat ébresztőt, és éppen időben ébredhet. De ahogy a kutatások azt mutatják, jó ötlet lenne az alvás REM fázisában felébredni. Ha az ébresztőóra felébreszti Önt a mély alvás közepén, akkor az ébredés nehéz lesz, és előfordulhat, hogy egyáltalán nem fog megtörténni. De amikor az ember a gyors fázisban felébred, olyan, mintha már félig ébren lenne, és akkor már csak technika kérdése.

Felmerül egy új kérdés: „Hogyan ébredjünk fel az alvás gyors fázisában?” Nos, a lusták számára vannak speciális órák, ahol beállíthatja az ébresztést és beállíthatja az emelkedési idő szórást (mondjuk plusz-mínusz fél óra), és az óra egy mozgásérzékelő segítségével meghatározza az emelkedéshez legközelebb eső gyors fázist. pontban (ha a szpredbe esik), és pontosan az alvás gyors fázisában ébreszti fel a tulajdonost.

Aki nem lusta, annak ki kell találnia a megoldást :) Talán a biztonsági riasztó mozgásérzékelői és egy kis programozható vezérlő segít, mint a Muller vagy a Klinkman. Aztán írj egy programot, konfiguráld az érzékelőt – és hajrá!

A stimulánsok kérdése, vagy lehet-e kávét inni, ha kialvatlan vagy?

A stimulánsoknak két típusa van. Egyesek felelősek az anyagok szintéziséért, felgyorsítják a tartalékok képződését. És amikor az ember azt feltételezi, hogy mondjuk egy hónap múlva feszült napjai és éjszakái lesznek, elkezdi inni ezeket az anyagokat, és jó tartalékot halmoz fel magának, hogy veszteség nélkül túlélje az alváshiányt.

A második típusú stimulánsok (kávé, tea és egyéb gyógyszerek) serkentik az anyagok lebomlását és az azt követő energia felszabadulását. Remélem, már sejtitek, hogy csak addig működnek, amíg lesz mit lebontani az energia felszabadulásával. Ha a készletek kimerülnek, a kávé stb. vagy nem segít, vagy nem a tartalékok, hanem magának a testnek a lebomlásához vezet.

A következtetés egyszerű: kávé stb. - az alváshiány fő ellensége.

Az első típusú anyagok felelősek a szintézis felgyorsításáért vagy tudományosan az anabolizmusért, és népszerûen „anabolikának” nevezik. Nem javasoljuk, hogy szteroid hormonokat egyél, amikor alváshiányban szenved. Sőt, főként a fehérjeszintézisért felelősek. A tartalék anyagok nagy csoportjának szintézisére van szükségünk. Ezért használhat általános anabolikus aktivitású anyagokat:

1. Vitaminok általában és nikotinsav (niacin) különösen.
2. Esszenciális aminosavak (különösen triptofán és metionin).
3. Számos adaptogén növény (például Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Méhészeti termékek (apilak (méhpempő) és virágpor).

Áttekintettük az általános problémákat, és áttérünk az alváscsökkentés technikáira.

Hogyan aludj kevesebbet - irányelvek.

Furcsa módon az a kérdés, hogyan lehet kevesebbet aludni, már régóta aggasztja az embereket. És időnként egyik-másik mindenféle rendszerrel állt elő. Ezekben a rendszerekben az a közös, hogy Egyedi. Vagyis alatt fejlesztették ki mindenki feltaláló kimondottan:

• ritmusára,
• az étele alatt
• életkorának megfelelően nőtt a súly stb.

És ezeknek a technikáknak önmagunkra való meggondolatlan alkalmazása a feladatunknak csak egy részéhez vezet: hogyan kell kevesebbet aludni. A „nem árt magának” rész kérdéses marad. De a képzelet, a kitartás és a fent leírt pontok segítségével az alábbi technikák bármelyike ​​adaptálható a saját egyénisége számára az anyagcserét és az életritmust. És érje el a célját - aludjon kevesebbet anélkül, hogy károsítaná magát.

Mellesleg, szinte az összes recept, amelyet alább olvashat, a "" csoportba tartozik. Többfázisú álmok". Vagyis az egyfázisú alvás helyett (csak éjszaka) az ember naponta többször alszik. A többfázisú alvás egyébként sok állatra jellemző (például macskák, kutyák, farkasok). Ezért logikus azt feltételezni, hogy mivel az emberi testek (legalábbis egy ideig) az állatvilággal együtt fejlődtek, ezért hasonló alvásrendszerrel kell rendelkezniük. Tehát elméleti szempontból a többfázisú alvás az emberek normája, és ez genetikai szinten van lefektetve. A legtöbb emberre jellemző egyfázis pedig nem más, mint gyermekkori szokás.

Aludj kevesebbet Leonardo da Vinci módszerével

Leonardo da Vinci receptje a minimális alváshoz: 15 perc alvás, majd 4 óra munka, majd ismét egy rövid alvás. És így napról napra, évről évre. Ugyanakkor jól aludtam.

Sajnos ez a módszer nem veszi figyelembe nemcsak a test fenntartási időszaka, hanem a mély és lassú hullámú alvás időtartama is. Így el lehet felejteni a módszer ártalmatlanságát, legalábbis a méreganyagok szervezetben való felhalmozódása szempontjából.

"Übermensch" nevű alváscsökkentési mód

A kevesebb alvás másik receptje az Übermensch mód. Az Übermensch németül Supermant jelent. Tehát ez állítólag egy ciklus az emberfelettiek számára. Ez a ciklus magában foglalja a 20 perces alvást négy óránként. Az eredmény az, hogy naponta hatszor alszol, és elméletileg eleget alszol. De a rezsimnek van egy hátránya: ha legalább egy alvási fázist kihagy, akkor kialvatlannak és fáradtnak fogja érezni magát.

Azt mondják, hogy egy bizonyos Steve Pavlina 5,5 hónapig gyakorolta ezt a ciklust, de utána visszatért a normális alváshoz, hogy együtt élhessen a családjával. Amint látja, ez a módszer nem sokban különbözik Leonardo módszerétől – talán 5 perccel hosszabb. Mindazzal együtt, amit ez magában foglal.

Alváscsökkentési mód „Dymaxion”.

Egy bizonyos Bucky Fuller naponta négyszer harminc percet kezdett aludni hat óránként, ami összesen mindössze két órát jelentett. Ugyanakkor azt mondta, hogy soha nem érezte magát energikusabbnak. Az orvosok a ciklus két éve után megvizsgálták Buckyt, és teljesen egészségesnek nyilvánították.

Ez a kísérletező szintén nem aludt tovább rendszere szerint, felesége és üzleti partnerei kérésére visszatért a normális életbe.

Amint látja, egy alvási szakasz időtartamát akár fél órával is megnöveltük. Ez kétszer annyi, mint Leonardo módszerével – de ez inkább az igazság, hiszen legalább fél órába belefér a gyors és a lassú alvási fázis is. Senki nem beszél a teljes karbantartási ciklusról - de ennek ellenére a minimum már teljesült.

A következő lehetőség egy újabb alváscsökkentési ciklus a legendák birodalmából.

Recept a minimális alváshoz Salvador Dalitól

Azt mondják, hogy a kevesebb alvás érdekében a művész fémtálcát tett maga mellé a földre, a tálcán lógó kéz hüvelyk- és mutatóujja közé pedig egy kanalat szorított. Amint elszunnyadt, a kanál csörömpölve a tálcára esett, és felébresztette. Az ébrenlét és az alvás közti állapot felfrissítette Dalit, és dühösen visszatért dolgozni.

Ezt a módszert az ókori görögök és macedónok ismerték. Így maradtak fenn leírások arról, hogy Nagy Sándort ugyanúgy megtanították arra, hogy ne aludjon sokáig - egy rézmedence előtt ült, és egy nagy követ tartott a kezében. Amikor elkezdett elaludni, a kő kiesett a kezéből, nekiütközött a rézmedencének, és a fiatal hódító felébredt.

A rézmedencére hulló kőből való felébredés hihetőbbnek tűnik, mint a tálcára hulló kanálból való felébredés. De a szerzők nem tesztelték a módszert, így ezt nem állítják kategorikusan.

Mindenki alvó üzemmód

Vagy angolról lefordítva - „bármely személy”. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy bárki követheti ezt a módszert. A módszer az, hogy van egy 3-3,5 órás éjszakai alvás (itt fokozatosan közelítünk, figyelembe véve a szervezet helyreállítási ciklusainak időtartamát), és három alvásfázis a nap folyamán 20 percenként.

Ezen kívül van még néhány lehetőség ehhez az alvó üzemmódhoz.

1. Tehát az első azt feltételezi, hogy a fő alvási fázis időtartama 4,5 óra éjszaka és 2 húszperces alvás a nap folyamán.
2. A második lehetőség egy 1,5 órás alapalvás és 4-5, egyenként 20 perces szunyókálás. A második lehetőség nem veszi figyelembe a karosszéria javítási ciklusait, az első pedig azoknak jó, akik 4,5 órába beleférnek 2 teljes javítási ciklusba.

Szóval az Everyman mód már valami. Itt a legfontosabb a karbantartás időtartamának és a fő alvási ciklus időtartamának összehangolása.

Bináris alvás.

A bináris alvás két további alvási lehetőség. Az első két nagy, 2,5 és 1,5 órás alvási periódusból, valamint 2 rövid húszperces szunyókálásból áll. A második lehetőség 3,5 óra + 1,5 óra plusz egy húsz perc alvás.

Mint látható, csak a második lehetőség legalább részben figyelembe veszi a test javítási ciklusát. A másfél órás alvás mindkét esetben a javítási ciklus közepe, és nem a legjobb lehetőség a használatra. Bár egy elmélet csak elmélet. És nagyon valószínű, hogy vannak emberek, akiknek ez a típus éppen az.

Alvó üzemmód "Siesta"

Ezt az álmot sok középiskolás és egyetemista gyakorolja (valószínűleg Ön is ismeri). A technika roppant egyszerű: 5-6 óra alvás és egy szunyókálás a nap folyamán 90-20 percig. Ez az 5-6 óra a legtöbb ember javító alvási ciklusának többszörösére is belefér, tehát ez az opció messze a legegészségesebb a felsorolt ​​lehetőségek közül.

Nem hiába találták ki a sziesztát, nem hiába :)

Ezenkívül ebben az esetben a szieszta jó lehetőség az alvás időtartamának egy javítási ciklussal történő csökkentésére. Ez azt jelenti, hogy a fő ciklus 5-6 órája 2 javítási ciklust foglal magában, mindegyik 2,5-3 órás (csak átlagos értékek). Tehát a szieszta jó lehetőség a nagyobb termelékenységre való fokozatos átálláshoz. Amúgy ha választanom kellene, az egy 20 perces szunyókálás lenne napközben. Másfél óra nappali alvás csak arról szól, hogy a test karbantartási ciklusának közepén elnehezül a fej és más másnaposság.

Pár tipp:

Az új többfázisú ciklusokra való váltás nem lesz olyan egyszerű, és körülbelül a harmadiktól a tizedik napig zombinak fogod magad érezni. Csak légy türelmes, egyél egészséges, zsírszegény ételeket és minden rendben lesz. Körülbelül két hét múlva érezni fogod az ígért eredményt. Ilyen kísérleteket csak akkor lehet végrehajtani, ha biztosan tudod, hogy van két-három teljesen szabad heted, és a munkád és a tanulásod együtt tud működni az új időbeosztásoddal. Akárcsak a családod.

Ahogy a Wikipédián mondják:

Így, alapgondolat Az alváscsökkentés módja a következő: az ajánlott alvási minimum napi 4 óra, amely egyenletesen oszlik el a nap folyamán. A feltörés elve egyszerű - minél rövidebb az alvás, annál gyakrabban fordul elő. És fordítva.

Összehasonlító táblázat az alvás időtartamának csökkentésére leírt módszerekről:

Alvó üzemmód	Teljes alvással töltött idő (óra)	A napszak százaléka	A módszer leírása
Normális álom	8.0	33.3%	8 óra
Szegmentált alvás	7.0	29.2%	Két 3,5 órás alvás.
1. sz. szieszta	6.5	27.0%	5 óra éjszaka + 90 perc nappal
Szieszta 2. sz	6.3	26.4%	6 óra éjszaka + 20 perc nappal
Kétmagos 1. sz	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 óra + 20 perc
Kétmagos 2. sz	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 óra + 2 alkalommal 20 perc
Everyman No. 1	5.2	21.5%	4,5 óra éjszaka + két húszperces ciklus
Everyman 2. sz	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 óra alvás és három húszperces ciklus
Everyman 3. sz	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 óra alvás + 4-5 huszonperces ciklus
Dymaxion	2.0	8.33%	4 harminc perces ciklus 6 óránként
Übermensch	2.0	8.33%	6 húszperces ciklus 4 óránként

Végül elmentettünk néhány szokatlanabb és eredetibb receptet az alvás mennyiségének csökkentésére.

Wolf módszer az alvás mennyiségének csökkentésére.

Egyszer gyerekkoromban a kezembe került egy könyv, amely egy természettudós életét írta le. Tehát tudományos célból a szerző több évig élt farkasokkal, és megfigyelte biológiájuk árnyalatait. A szerző különösen azt a kérdést tette fel: „Hogy van az, hogy a farkasok ilyen keveset tudnak aludni - naponta többször 15-20 percet , érzékenyen reagál mindenre , mi történik körülötted még alvás közben is?” És úgy döntöttem, hogy ez összefügghet

• alvó üzemmóddal
• alvó pozícióval.

Tehát a farkasok körülbelül 15-20 percet alszanak minden-két óránként (amikor nem futnak a zsákmány után). És ezt labdába gömbölyödve teszik. A könyv írója magán tesztelte a farkas módszert – és sikerült! Vagyis 15 percig lazán aludt labdába gömbölyödve. És egy teljes éjszakát aludtam. Amint aludni kezdett, és az alvással kapcsolatos tudományos tények valamiféle receptté változtak - hogy megtanuljon kevesebbet aludni.p 15 percet normál testhelyzetben -, hogyan nyilvánult meg az alváshiány összes problémája.

Ez a módszer nem veszi figyelembe a napszakok és az alvási órák sokaságát (a farkasok valamiért nem használnak órát). És ha ez nem zavar, akkor próbálkozhat! Furcsa módon jobban bízom a farkasokban, mint Leonardo da Vinciben. Aki valószínűleg szintén aludt, összegömbölyödve...

A második módszer a Wayne-módszer.

A módszer leírását valahol a fórumokon találtuk, ezért álljon itt egy idézet:

Ezt a rendszert Wayne fejlesztette ki 1975-ben – sok éven át tanulmányozta az álmokat és az alvást a moszkvai álomosztályon.

Először is, az egész elgondolás az, hogy egy személy a lehető leghatékonyabban használja fel a rendelkezésére álló erőforrásokat. Beleértve, csak abban a napszakban szabad aludnia, amikor a leghatékonyabban alszik. Ezt az időt mindenki egyénileg határozza meg, és a nap bármely szakában eshet (például déli 12 óra).

A második probléma az, hogy az ember csak nappali órákban tud tétlen lenni és ébren maradni, és általában nem sokkal tovább 2-3 óránál. A fennmaradó időben (főleg éjszaka) az embernek el kell foglalnia valamivel. Ellenkező esetben az ébrenlét kínszenvedéssé válik számára. Ezért előre el kell döntened, mit fogok csinálni napi több mint 20 órában? Ebben az esetben a számítógépes tervek napi 12 óránál nem lehetnek hosszabbak.

Tehát az első 2 hétben valószínűleg újraolvas mindent, amit régóta szeretett volna újraolvasni, megjavítja a ház összes törött csapját, és megnézi az összes régi filmet. Ismerek legalább 3 embert, aki feladta, csak mert nem volt hol eltölteni az időt.

Úgy gondolják, hogy elvileg egy személynek (egy felnőttnek, egészségesnek) napi 4 órát kell aludnia. A napi 2,5-3 óra rövidített változata az extrém sportok kedvelőinek (csak a szabályok szigorú betartása esetén működik).

A legfontosabb dolog, amivel kezdeni kell, az az időpont, amikor a leghatékonyabban alszol.

Ehhez ki kell választania néhány napot, amikor megengedheti magának, hogy egy napnál tovább ébren maradjon, és ne dolgozzon túl keményen. Ha feltételezzük, hogy úgy ébredt fel, mint egy normális ember reggel 7 és 11 óra között, akkor a kísérlet 12 órakor kezdődik. Éjjel 12-től kezdünk hallgatni saját érzéseinkre. Elméletileg világossá kell válnia, hogy rohamokban akar aludni. Egy ideig egyszerűen nincs ereje nyitva tartani a szemét, aztán 15-20 perc múlva újra elviselhetővé válik. Mindezen megfigyelésekhez egy papírlap készül, amelyre őszintén fel kell írnia azt az időpontot, amikor elkezd aludni, az időt - hány percig tartott ez a támadás; és saját belátása szerint értékelnie kell az egyes támadások erősségét egy hárompontos rendszer segítségével (1-től 3-ig értékelje, mennyit akart aludni, és milyen nehéz volt az alvás elleni küzdelem).

Ennek az önmaga kigúnyolásának legalább másnap 20:00-ig kell folytatódnia. Vagy ami még jobb, egy nappal a kísérlet kezdetétől, azaz. 12 óráig.

Másnap, friss elmével, alaposan fontolja meg a kapott statisztikákat. Ki kell derülnie, hogy az alvásvágy rohamai néhány óránként ismétlődnek, és általában vagy majdnem azonos időközönként, vagy felváltva egy hosszú és egy rövid időközönként jelentkeztek.

Az összes rögzített támadás közül először a leghosszabb ideig tartó támadásokat kell azonosítani. És akkor közülük a 2 legerősebb, pl. azokat, amelyekben különösen „nehéz” fázisok voltak. Szóval kiderült, hogy 2 olyan időszak volt, ami alatt nagyon szeretnék aludni. Általában az egyik „támadás” valahol hajnali 1 és 6 óra között történik, a másik pedig valahol délután.

Az, amelyik közelebb van az éjszakához, i.e. közelebb a 00 és 04 közötti időponthoz, az alvás leghosszabb részére lesz kijelölve. A másik pedig rövidre sikeredett.

Például, ha van egy ilyen, ellenállhatatlan alvási vágyam, hajnali 5-kor kezdődik, egy másik pedig 12-13 órakor, akkor az alvásom hosszú fele reggel 5-kor, a rövid fele 12-kor kezdődik.

Ez azt jelenti, hogy pontosan 5-kor (van akinél pont 5.15 lehet) lefekszem és beállítok magamnak egy ébresztőórát, hogy pontosan 2 órát aludjak. Általában eleinte azt jelentette, hogy déli 12-kor még 2 órát aludhatok, vagy 4 órát tudok egyszerre aludni; Akkor mindenesetre annyit aludtam volna, hogy átmenjek a tetőn, és életem végéig kibírtam volna napi 4 óra alvással.

De maga Wayne arra a következtetésre jutott, hogy ha nagyon pontosan azonosítja azt az időpontot, amikor az ember leginkább aludni szeretne, és pontosan a megfelelő időben lefeküdni, akkor elegendő lesz 2 órás éjszakai alvás, és a második (nappali) fázis. lecsökkenthető 30 percre vagy egy órára... És néha (kb. hetente egyszer) egyáltalán nem alszik napközben….

Az is fontos, hogy a nap folyamán legyen három óra pihenő. Ez olyasmit jelent, hogy ül egy könyvvel tea mellett, vagy valami hasonlót (ez az az idő, amikor mindent újra fog olvasni a világon). Én például a semmiből tanultam meg kínaiul. 3 óra fizikai és lelki megterhelés nélkül. És 10 és 22 óra között kell lennie. A fennmaradó időben azt csinálhat, amit akar.

Eleinte különösen le kell foglalnia magát valamivel, hogy ne legyen sokáig savanyú, és jól elfáradjon, amikor eljön az alvás ideje. Lefeküdni és azonnal elaludni.

FONTOS PONT: És ami a legfontosabb - amikor felébredsz, meg kell győznöd magad arról, hogy csak tehetetlenségből akarsz aludni, sőt, a szervezetnek már nincs szüksége alvásra... 2 óra alvás után nehéz elhinni. , de ez igaz... 5 perc után aludni nem akarok - ahogy a barátom is helyesen megjegyezte: csak meg kell ragadni a gallérját, ki kell húzni az ágyból, szembe kell nézni az élettel és belerúgni magát 😉

Ehhez azt is hozzá kell tennünk, hogy az első kísérlet során eltévesztheti az időzítést... Ha úgy tűnik, hogy okosabb lenne 15 perccel később lefeküdni, jobb, ha hallgat magára és próbálkozik... Ha úgy tűnik, akkor valami nem stimmel az egész időtervvel, írd le az összes fázist, amikor nagyon szeretnél aludni még két napig, és nézd meg az eredményeket...

Ha nem tud 4 óránál kevesebbet aludni, hagyjon fel minden kísérlettel, és képezze magát, hogy napi 5 és 9 óra között pontosan 4 órát aludjon. EZ biztosan elég mindenkinek.

Mint látható, ez a módszer kombinálja

• figyelembe véve az elalvás optimális időpontját
• váltakozó karosszériajavítási ciklusok
• váltakozás és megfelelő mennyiségű gyors, nem REM alvási fázis

Vagyis ez az üzemmód lehetővé teszi, hogy az alvás a legteljesebb mértékben működjön az olvasottak közül. A korábbi alvási módoktól való eltérés az alvás ideje pontos megválasztása. Nos, ha figyelembe vesszük, hogy nem pontosan 2 órát kell aludnia, hanem pontosan a test karbantartási ciklusát, akkor általában minden a helyére kerül.

Egyébként észrevette, hogy az utolsó módszer egy FONTOS kérdést vet fel. Talán a legfontosabb az alvásmennyiség csökkentésével kapcsolatban.

A forró szomjúság cél segít kevesebbet aludni

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha az alváshiány nem jár biológiai rendellenességekkel, akkor ez elsősorban azokra az emberekre jellemző, akik nagyon szenvedélyesek a cél elérése iránt. Nem csak azok, akik arról álmodoznak, hogy szabadidejükben olvasnak. Ugyanis szomjas a lehető leggyorsabban elérje célját.

Miért kulcsfontosságú ez? Mert választ ad a cikk elején feltett kérdésre: „Mennyivel kevesebb alvásra van szükségem, mint máskor?” A válasz egyszerű: amennyit el akarsz érni a célodért.

Margaret Thatcher ezt mondta erről:

„Soha nem aludtam többet négy-öt óránál éjszakánként. Így vagy úgy, az életem a munkám. Vannak, akik azért dolgoznak, hogy éljenek. azért élek, hogy dolgozzak. Gyakran csak másfél órát alszom, és szívesebben áldozom az alvásidőt egy tisztességes frizurámra.”

Amint látod, szomjúság a célok nagyon fontos összetevők.

Tehát ha valóban el akarja érni a célját, akkor az alvási ütemezése magától alakul. Nos, ha figyelembe vesszük a leírtakat, különösen a „magának károsodása nélkül” részt, akkor jelentősen megnő a teljesítménye.

Sikeres kísérletek az alvás csökkentésével anélkül, hogy károsítaná magát!

Nos, ha valakinek van tapasztalata ezen vagy más módszerek megvalósításában, kérem ossza meg! A gyakorlati rész sokkal fontosabb, mint a puszta elmélet!

Sok embernek nagyon hiányzik az alvásidő, mert mindenhol időben kell lenniük. A probléma az, hogy az ilyen alvási szokások negatívan befolyásolják a közérzetet, és ennek következtében a teljesítményt. Egy időben maga Leonardo da Vinci is szembesült egy ilyen problémával, és találékonyságának köszönhetően sikeresen meg tudta oldani. Ebből a cikkből megtudhatja a többfázisú alvást, amelyet „a zsenik álmának” is neveznek.

Hogyan aludj eleget 1 óra alatt: Leonardo da Vinci titka

Leonardo da Vinci úgy szállt ki a helyzetből, hogy éjszakai álmát több részre bontva, többfázisú alvássá változtatta. Ezt követően a művész alvása 15 percig tartott, feltéve, hogy 4 óránként pihent. Ily módon az alvás teljes időtartamát napi másfél órára lehetett csökkenteni.

Da Vincinek sok szabadideje volt, amit természetesen a kreativitásnak szentelt. A művész élete végéig alkalmazta a többfázisú alvás elméletét, anélkül, hogy tudta volna, mi a fáradtság.

Leonardo da Vinci mellett a többfázisú alvás ötlete Nikola Teslának és Thomas Edisonnak is tetszett.

A többfázisú alvás jelenségének lényege

A munka és a kreativitás legtermékenyebb időszaka az alvás utáni időszak. Ekkor a test teljesítménye a legmagasabb szinten van.

Buckminster Fuller építész, feltaláló és filozófus az 1900-as évek közepén egy sor kísérletet végzett az alvással, amelyekből sikerült kifejlesztenie a Dymaxion módot.

Alvástechnikák „Dymaxion”, „Uberman” és „Everyman”

A „Dymaxion” alvástechnika 6 óránként 30 perc alvást tartalmazott. Így csak napi 2 órát szánunk az alvásra. A tudós egy könyvben osztotta meg kísérleteinek eredményeit, amely nagyon népszerűnek bizonyult. Később Fullernek még mindig vissza kellett térnie a normál egyfázisú alváshoz, de kizárólag a felesége elégedetlensége miatt.

A többfázisú alvástechnikák előnyeit Claudio Stampi olasz neurológus tanulmányozta. Észrevette, hogy tengerésztársai folyamatosan alszanak rohamokban és rajtokban, ugyanakkor nem tapasztalnak semmilyen kellemetlenséget, és normálisan érzik magukat.

Stumpy elhatározta, hogy elvégzi a kísérletet, amelyben meghívta Francesco Jost színészt, aki 49 nap alatt otthon próbálta elsajátítani a technikát. Eleinte az alany teste valódi stresszt élt át, de idővel mentális állapota és koncentrációja is normalizálódott. Volt néhány mellékhatás, de azok kisebbek voltak. A színésznek így is sikerült elsajátítania ezt az alvástechnikát, és 5 órával csökkentette szokásos alvásidejét. Azonban csak a rövid távú hatást vizsgálták, a szervezet hosszú távú viselkedése nem ismert.

Egy PureDoxyk becenévvel rendelkező nő kifejlesztett egy Uberman nevű alvástechnikát. Ez a technika 6, egyenként legfeljebb 30 perces alvási fázisból áll: 14.00, 18.00, 22.00, 02.00, 6.00, 10.00 órakor. Ennek eredményeként csak napi 3 órát töltenek alvással.

Ezt az alvástechnikát Steve Pavlina személyes fejlesztési szakember sajátította el. Bár lenyűgöző eredményeket tudott elérni, csak azért hagyta el a többfázisú alvás gondolatát, mert az új rezsim miatt nem tudott teljes mértékben kommunikálni feleségével és gyermekeivel.

A PureDoxyk egy másik alvástechnikát kínált, amely lehetővé tette, hogy több időt töltsön a családdal való kommunikációval, és ezt Everymannek nevezte.

A többfázisú alvástechnikát gyakorló emberek azt állítják, hogy szervezetük sokkal gyorsabban lép be a REM alvási fázisba. Fuller kutatásai során megállapította, hogy alváshiány esetén a szervezetnek alkalmazkodnia kell, és rövidebb időn belül képes helyreállni.

A kísérleti eredmények alapján a következő következtetések vonhatók le:

• a többfázisú alvás nagyszerű módja annak, hogy mindenre időt találjunk;
• Mielőtt érezné ennek az alvástechnikának az előnyeit, 5 napos alkalmazkodáson kell átesnie;
• a napok lényegesen hosszabbnak tűnnek, mint egyfázisú alvás esetén;
• az alvás optimális időtartama 20 perc;
• alkalmazkodáskor célszerű az aktív tevékenységeket a következő 4 órára megtervezni a szunyókálás előtt.

• ne igyon alkoholt;
• kerülje a koffeintartalmú italokat;
• Kerülje a vezetést az első 5 napban, majd folytassa az érzése szerint.

Matt Bianchi, a Massachusettsi Általános Kórház alvászavarokkal foglalkozó igazgatója elmondta: „Minden test más. Lehet, hogy valakinek teljesen megfelel a többfázisú alvásminta, míg mások elaludhatnak a volánnál és nekiütközhetnek egy oszlopnak egy ilyen kísérlet hatására.”