Продукти, заместващи месото. Как да заменим месото на вегетарианска основа. Възможна ли е еквивалентна замяна?

Голяма популярност вегетарианска храна V последните годиниправи всичко повече актуален въпросКак да заменим месото с вегетарианство. Тук може да има много опции. Нека да разгледаме какви алтернативи има на месото и месните продукти.

Бели гъби. Те съдържат увеличени количества необходими на организма, високо смилаем протеин.

Зехтин. Съединение зехтинпредставени от ненаситени мастни киселини(палмитинова, олеинова, ленолова), комплекси от витамини А, В, Е, С и др., минерали, включително калций, калий, натрий, фосфор, магнезий; феноли.

Риба. Ако решите да не се отказвате от рибата и рибните продукти, максимална ползаще ви донесе използването на сьомга, скумрия, риба тон и морски дарове във вашата диета.

Морско зеле. Съдържа големи количествавитамини и йод.

Ферментиралите млечни продукти се считат за добра алтернатива на месото, тъй като са богати на протеини, калций и аминокиселини, необходими за здрава коса, зъби, кости и кожа.

Оптималният заместител на животинския протеин е използването на ястия с бобови растения в диетата. Бобовите култури се характеризират с повишено съдържание на фибри и минерали.

За да осигурите на тялото аминокиселини и мазнини, се препоръчва ежедневно да ядете ядки. Бадемите се смятат за най-здравословните орех, лешници Основното в в такъв случайумереност: ако преяждате с ядки, има голяма вероятност от проблеми със стомашно-чревния тракт.

Медът се характеризира с висока енергийна стойност. Вие също трябва да го изядете ограничени количества(Не се препоръчва възрастен човек да консумира повече от 30 - 50 г мед на ден).

Богати на груби фибри, витамини и микроелементи, сушените плодове са отлично средство за потискане на апетита. От тях най-полезни са стафидите, сините сливи, смокините и сушените кайсии.

Когато избирате с какво да замените месото като вегетарианец, не трябва да забравяте за зърнените храни. Необходими компоненти здравословно храненетрадиционно считани паста, трици, овесени ядки, ръжен хляб.

Соята заема водеща позиция сред бобовите растения по съдържание на протеини. 1 кг соя съдържа същото количество протеин като 2,5 кг говеждо месо. Освен това соята е богата на витамини от група В.

Индийският боб Дал става все по-популярен като заместител на месото. Дал е различен повишено съдържаниежелязо, протеини, витамини от група В, има в пъти по-добра усвояемост в организма. Сигурно сте срещали такъв вид дал, като нахут.

Фасулът е почти толкова добър по съдържание на аминокиселини, колкото месото. Позволява ви да задоволите напълно дневните си нужди от протеини дневна консумациябоб и ориз.

Елдата е на първо място сред зърнените храни по съдържание на желязо и белтъчини. елда, като повечето месни субпродукти, подобрява хематопоезата, повишава устойчивостта на организма към инфекции.

Когато се отказвате от месо, не забравяйте за кокосово мляко. Богат е на витамини А, В, С и съдържа високи концентрации на желязо и калций.

Сейтанът се счита за популярен продукт сред вегетарианците. Приготвя се от пшеничен глутени вода. На външен вид сейтанът много прилича на обикновения ръжен хляб.

Темпето е добър заместител на пилешкото. Този продукт е направен от пресовани, ферментирали соеви зърна. Темпе има специфична миризма на амоняк и кисел вкус.

Наистина се надявам, че представеният списък от продукти ще ви помогне да замените месото и да балансирате вегетарианската си диета.

Диетолозите все още спорят за полезността и необходимостта от употребата на месо. За моралната страна този проблемДори да не започваме разговора. Тук всеки сам си прави изводите. Лошото е, че месото е тежка храна, която съдържа вреден вид холестерол. Излишъкът му е вреден за организма, тъй като се отлага под формата на мастни плаки по вътрешните стени на кръвоносните съдове и пречи на нормалното кръвообращение, което води до съдови и сърдечни заболявания. Като го изключите от диетата си, можете да удължите младостта и красотата. От друга страна, никой отдавна не е твърдял, че този продукт съдържа незаменими аминокиселини, минерали и витамини. Но дали това е единственият източник на всички тези вещества? Възможно ли е да се получат всички тези жизненоважни компоненти от други източници? Оказва се, че всичко не е толкова страшно, всички необходими компоненти за изграждането и функционирането на тялото могат да бъдат получени чрез консумация на растителни и морски дарове. И така, с какво да заменим месото и как да го направим безболезнено за семейството и собствено тяло. Предлагаме ви първоначален списък с продукти, които са отлични заместители във вашата диета. ястия с месо, а в допълнение предлагаме план стъпка по стъпкапреминаване към диета без месо.

Как да заменим месото

Утвърди се мнението, че за северните райони на планетата, в това число и ние с вас, е трудно да се намери алтернатива на месото.

Северняците повече от южняците се нуждаят от висококалорични храни, съдържащи достатъчно важни аминокиселини, витамини и желязо. Какъв съвет можем да дадем на нашите вегетарианци или пациенти, при които консумацията на месо е забранена или силно ограничена?

Оказва се, че всичко не е толкова страшно, всички необходими компоненти за изграждането и функционирането на тялото могат да бъдат получени чрез консумация на растителни и морски дарове.

Разбира се, трябва да знаете кои продукти съдържат тези компоненти и нещо за правилната им комбинация. Зърнените и бобовите култури могат перфектно да заменят месото. За тези, които са решили да се откажат от животинските храни и се чудят какво може да замени месото, можем да препоръчаме да добавят към диетата си супи-пюре от бобови растения, зърнени храни, ядки и морски дарове. Като следвате тази хранителна стратегия, можете да се предпазите от проблеми, свързани с липсата на важни компоненти. Нека се опитаме да разберем как изброените продукти могат да заменят месото за нас.

Зърнени храни

Отказът от месо насърчава натрупването на зърнени храни. Основните са елда, овес и пшеница. Елдата е ненадмината по съдържание на микроелементи, особено желязо, както и на витамини. Съдържа и протеини, макар и по-малко от бобовите растения.

При редовна консумация на елда се подобрява кръвообращението, тялото става по-устойчиво, нивата на кръвната захар намаляват, което е особено важно за диабетици. Неслучайно елдата е желана част от диетата на спортистите и е почитана от традиционната медицина.

Яденето на овес може напълно да осигури на тялото мазнини, които са от съществено значение за гладкото функциониране на нервната система, както и сърдечно-съдови системи. Беше отбелязано, че овесът премахва лош холестероли се нормализира кръвно налягане.

Най-полезен Пшенично брашно, смесени с трици, които съдържат много ценни биоактивни вещества.

Бобовите растения като заместител на месото

Всички бобови култури са в изобилие растителен протеин. Соята съдържа повече протеини от месото. Бобовите растения са богати и на витамини от група В (1, 2, 6) и микроелементи. Фибрите, съдържащи се в боба, прочистват храносмилателния тракт.

Грахът може да се използва за приготвяне на каши, супи или пюрета. Можете да направите палачинки или юфка от грахово брашно. Грахът съдържа много минерали, витамин В6 (пиридоксин). Дори има резултати от изследвания, потвърждаващи антитуморните му свойства.

Фасулът също е богат на протеини и също така помага на тялото да произвежда интерферон, специални протеини, които се борят с инфекциите. Затова е особено полезно да ядете боб в зимен периодзаплашителни настинки.

Соята съдържа най-много протеини. Един килограм соя съдържа три пъти повече протеин от килограм говеждо месо. Освен това протеинът му е добър, защото се усвоява почти напълно и не е натоварен с холестерол, както животинския протеин.

Липса на витамини

Ако не сте много строги в диетата си и си позволявате риба и други морски дарове, тогава заедно с тях тялото ви получава лесно смилаем протеин и витамин В12, който липсва в бобовите растения и зърнените храни. Обикновено се споменава като основен аргумент за използването на месо. Нуждата на организма от него обаче е малка. Следователно консумацията на различни морски дарове напълно ще задоволи нуждите на тялото ви от тях. Освен това присъства и в микродози в марули и ферментирали млечни продукти.

Видове вегетарианци: кратък преглед

Като цяло всичко ще зависи от това какъв вегетарианец решите да станете. В края на краищата, за всеки от тях има различни посоки в диетите.

• Вегетарианците са хора, които изключват месото от диетата си. Но някои от тях напълно изключват всички продукти, получени от животни, докато други са запазили някои изключения за себе си.
• Веганите или старите вегетарианци ядат изключително растителна храна и не използват сол.
• Суровоядците или витаристите консумират сурови зеленчуции плодове, като си позволявате млечни продукти.
• Фрутаристите се ограничават само с плодове и ядки.
• Лактовегетарианците очевидно ядат млечни продукти.
• Лактовегетарианците добавят яйца към млечните продукти.
• Полувегетарианците изключват само месо от бозайници, което не им пречи да ядат птиче или риба.

Програма за преминаване към растителна храна и пълен отказ от месо

Предлагаме ви програма, която ще ви помогне да се справите с това безболезнено.

„Нито грам месо от днес!“ - обещавате си, слагайки пред вас чиния със салата за закуска и зелева чорба за обяд. Въпреки това през нощта след това постоянно сънувате само сандвичи с колбаси и сочни котлети. За да избегнете такъв стрес, трябва компетентно да направите прехода към вегетарианството. Нека да разгледаме тази програма.

Плюсове на вегетарианството

Тялото ви ще почувства облекчение, ще се освободи от токсини и отпадъци, храносмилателните процеси ще се нормализират, състоянието на кожата и тена ще се подобрят, както и настроението ви. Ще спите по-добре и ще бъдете по-малко уморени. Освен това рискът от образуване на камъни в жлъчен мехури канали, защото растителни мазнинимного по-лесно смилаеми. А изобилието от фибри, съдържащи се в растителните храни, ще помогне за прочистване на червата.

Как да го направим?

Първа стъпка - трябва да подготвите тялотокъм прехода към нова диета, за да не „стачкува“. Подредете сами гладни дни, пълна с плодове, зеленчуци и кефир. През първата седмица трябва да се откажете само от червено месо (свинско, телешко, агнешко, колбаси, пастети и др.) и месни бульони. Можете да оставите в диетата си яйца, птиче месо, риба и млечни продукти. Не е необходимо напълно да се отказвате от месните продукти! Но как да се откажем от месото?

Стъпка втора – ще се изненадате, че сте изгубили желанието да ядете печено телешко или пушен колбас.Сега можете да изключите птицата. Диетата включва зърнени храни, зеленчуци, млечни продукти, риба, ядки и бобови растения, сушени плодове. Тук можете да забавите малко, като не изключвате яйцата, млечните продукти и рибата, тъй като тяхната консумация не намалява ефективността на диетата.

Стъпка трета - управление от менюто.Месото вече не е в диетата, но тялото ви все още се нуждае от съдържащите се в него микроелементи и витамини. Затова трябва да въведете подходящ заместител на месото в диетата си, богати на желязои протеини (соя, ядки, бобови растения), калций (зеле, аспержи, стафиди, яйца, млечни продукти), цинк (царевица, елда, морски дарове) и витамин B12 (соево месо и извара, тофу и пържоли).

Четвърта стъпка - не забравяйте за разнообразието от ястия.Можете да се гордеете, че три седмици не сте слагали месо в устата си. Вече не се вижда на масата пържено месо, кнедли, колбаси, пастети. Все пак понякога осезаемо усещате липсата им, въпреки че не усещате постоянен глад. Това означава, че проблемът е другаде – в разнообразието или по-точно в липсата му.

Ако можете да разнообразите трапезата си, скоро дори ще забравите за месните продукти. Вземете вегетарианска готварска книга. Приготвяне на яхнии с гъби и зеленчуци, извара и бобови пасти, пици със зеленчуци и сирене, пълнени зеленчуци, палачинки с с различни пълнежи, омлети с гъби, гювечи – има повече от достатъчно рецепти! Уча правилната комбинацияподправки: те ще ви помогнат по-лесно да се справите с отказването от месо. Скоро ще видите, че диетата ви е помогнала да направите трапезата си по-вкусна и разнообразна.

Стъпка пета - не си поставяйте за цел напълно да изключите възможността от време на време да се насладите на парче месо, такова рядко отстъпление няма да причини вреда. В крайна сметка, ако стигнете до извода, че вегетарианството не е за вас и се върнете в редиците на активните месоядни, тогава все още ще имате полезен опит, за да организирате периодично зеленчуково и плодово „разтоварване“ за тялото.

И в заключение си струва да припомним още веднъж необходимостта от разумен подход към прехода към вегетарианство. Ако вие лично сте убедени, че яденето на месо е вредно, тогава не трябва да бързате да прехвърляте цялото семейство на „корени“. Вегетарианството не е добро за всеки! Важно е да знаете как да се откажете от месото, без да навредите на себе си и на близките си.

Както често подчертават експертите по преход към вегетарианска диета, не можете просто да премахнете всички месни продукти от менюто и да се успокоите. Нашата диета лесно може да си представим като мозайка, където парчета многоцветно стъкло се заменят с различни въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали в количества, достатъчни за поддържане на жизнената активност на правилното ниво. И като премахнете месото от менюто, можете да намерите няколко пропуски в тази мозайка. Които сега трябва да бъдат запълнени с нещо. И така, ако не месо, тогава какво?

Два подхода към въпроса

Можете да подходите към този проблем от две страни. Обърнете се към справочниците, за да разберете на какви хранителни вещества е богато месото - както каза един литературен герой, „Сега ще ви покажа от какво току-що се отказахте“ - и разберете кои вегетариански продукти ги съдържат ( хранителни вещества) не по-малко.

Ясно е, че замяната на месото само с едно нещо няма да работи, но е възможно да изберете редица продукти, които могат да осигурят същия набор, само по-добър. В същото време можете да видите колко по-разнообразно ще стане менюто.

Или това е друг подход, изяснете какво, като правило, липсва на вегетарианската диета (например, като изучавате публикации по темата „какво е вредно за вегетарианството“). И след това попитайте какво може да се направи, за да компенсирате този дефицит. Има, разбира се, и трети метод: свържете се със специалист по правилно вегетарианско хранене, за да разберете какво точно ядат вегетарианците вместо месо. Но все пак, за да общувате със специалист, е полезно да научите известно количество предварителна информация.

Кое е "незаменимото" в месото?

Има редица компоненти на хранителната система, които не се попълват автоматично, когато се откажете от месото, и на които трябва да обърнете внимание поради това:

1. Протеин; има определени трудности при получаването дневна нормапротеини, ако диетата не съдържа месо и яйца;
2. Калций, цинк; тези микроелементи се усвояват по-трудно от организма, когато се набавят от растителна храна;
3. Желязо; също така няма висока бионаличност в растителните храни;
4. Витамини D и B, особено B12; за последното най-често се говори като за „есенциален” елемент, чийто дефицит възниква, ако не ядете месо.

Отделна точка е висока енергийна стойностмесни продукти. Но опитът на много хора, които се придържат към вегетарианска диета и се чувстват отлично от нея, показва, че все пак е възможно да се замени месото.

• яйца. В списъка с храни, които доставят протеини, те са на първо място; Полезните вещества от яйцата се усвояват почти напълно. Не всички вегетарианци ги ядат, но можете да замените протеина, получен с месо, с яйце;
• Риба и морски дарове. Рибният протеин по нищо не отстъпва на месния протеин, съдържа същото количество аминокиселини и полезни вещества. Може би не съвсем вегетарианец; но е добър за заместване на месото;
• Бобови растения. Боб, грах, соя, леща, нахут, царевица, нахут и др. Лещата например е богата на растителни протеини, както и на желязо и витамини А, В и С. Но трябва да се има предвид, че прекомерната консумация на леща - над 300 грама във варена форма - претоварва стомашно-чревния тракт. За по-лесно смилане на бобовите растения се ядат в комбинация със зеленчуци;
• Морски водорасли- отличен източник на протеини и естествен йод, също богат на полезни за организма минерали и хлорофил. (Поради високата ферментация, консумацията им не си струва повече от 150-200 грама на ден в свежиили до 30 грама сушени);
• Млечни продуктиобмисли добър източникпротеини и калций. Тук си струва да запомните, че изварата и сиренето с ниско съдържание на мазнини имат повече протеини;
• Ядки и семена. Поради концентрацията на протеин дори се препоръчва ограничаване на ежедневната им консумация. Вегетарианците също ядат ядки и семена заради аминокиселините, каротина и витамините B, E и C, които съдържат. растителни мазнинии други хранителни вещества;
• Зърнени храни. Ще станат овесени ядки, ориз, царевица и други допълнителен източниккатерица. Елдата е на първо място по съдържание на протеин сред зърнените култури (повече от 12%);
• Най-малко протеини имат зеленчуците. Но те все още се намират в аспержи, тиквички, брюкселско зеле, краставици и картофи.

Откъде да си набавим желязо, калций и цинк

Богати на желязо са бобовите растения, зърнените храни, листните зеленчуци, сушените плодове и кълновете.. Нарът може да бъде и източник на желязо. Зърнените храни също са източници на желязо и други микроелементи. Цинкът се съдържа в пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, киноа, семена, яйца и млечни продукти.

Калцият се съдържа в млечните продукти и растителни продукти– варива, ядки, семена. Има много от него овесена каша, броколи, бамя, листни зеленчуци, водорасли, портокали и сушени плодове. Лесно е да намерите в продажба зърнени смеси, соеви продукти и енергийни блокчета, обогатени с калций.

B12 и други витамини

• Рибата и морските дарове са богати на витамин B12;
• Има го и в яйцата и млечните продукти;
• Зърнените люспи са обогатени с него и други витамини;
• Дефицитът на B12 може да бъде компенсиран морски водораслии зеленолистна салата (колкото по-тъмни са листата на марулята, толкова повече витамини съдържа), спанак;
• За „други витамини“ можете да добавите и баналното: повече плодове.

Отделно, заслужава да се отбележи, че в случай на дефицит на витамин В12, както и на други витамини, в наше време е обичайно да се включват тези, които ги съдържат в диетата хранителни добавки. И колкото по-строг е избраният тип вегетарианство, толкова по-уместно е това.

Между другото, експертите съветват използването на определени хранителни добавки в специални ситуациидори и с пълен балансирана диета, например в случая повишени натоварванияили лоши метеорологични условия.

Разбира се, има много дебати, както на ниво учени и изследователи, така и на ниво тематични публикации, повтарящи своите аргументи, относно ефективността на замяната на месото с изброените продукти; Говори се много за трудностите, които дебнат по този път. Нека просто кажем: трудности при компилирането балансирана диетаТези хора, които ядат месо, са не по-малко хранителни. И има с какво да го замените, ако желаете.