Învățați să determinați dimensiunea corectă a porției pentru alimente. Ce este o porție

Mărimea porției depinde de nevoile dumneavoastră individuale și de măsura suma necesară Puteți mânca alimente nu numai cu ajutorul unui cântar de bucătărie. Cântare de bucătărie sunt cea mai buna varianta pentru cei care au decis în sfârșit să se ocupe de ei înșiși și de alimentația lor. Dacă nu aveți încă cântare, atunci pentru a nu amâna transformarea până mâine, începeți să vă concentrați pe alți parametri, de exemplu, pe propriile mâini. Să aflăm unul cat este o portie? folosind exemplul propriilor mâini, cești și linguri.

Principii de baza
Deci, măsurarea porțiilor cu mâna nu înseamnă că poți uita de control. Mai devreme sau mai târziu va trebui să te confrunți cu asta. Da, caloriile nu sunt un indicator obiectiv, ci unul dintre puținele lucruri care te ajută cu adevărat să-ți evaluezi propria dietă. Majoritatea persoanelor obeze cred că mănâncă prea puțin, iar majoritatea oamenilor mănâncă prea mult. oameni slabi Suntem siguri că mâncăm în exces. Prin urmare, primul lucru de făcut în timpul așa-numitei pierderi în greutate sau creștere în greutate este să creșteți controlul asupra caloriilor și macronutrienților, precum și asupra antrenamentului și activității zilnice.

În continuare, orice măsurătoare, fie că este vorba de mâini, cești sau linguri, presupune că nu vei folosi în exces înălțimea. Adică fără tobogane, piramide, deși tentația este mare, și când poftă bună Nu se poate decât să se întrebe cât de multă mâncare poate încăpea în palma mâinii tale.

Cât costă o porție de proteine?
O porție de piept de pui este de aproximativ 100-120 g, aproximativ 4 uncii (113 g), 24-28 g de proteine. Mărimea porției de piept de pui va fi egală cu dimensiunea palmei, inclusiv prima falangă a degetelor. Aceasta este o porție standard pentru femei. Om activ antrenament pentru un set masa musculara, poate mânca două astfel de porții de carne de pasăre o dată pentru a obține 50 g.

Cu pește lucrurile stau puțin diferit. După cum știți, peștele are mai puține proteine ​​decât puiul, astfel încât porția va fi puțin mai mare - 140 - 170 de grame, aproximativ 5-6 uncii și 24-30 de grame de proteine, iar dimensiunea porției va fi dimensiunea palmei dvs., inclusiv toate degetele. Cu branza de vaci la fel ca si cu pestele.

Cu ouă totul este mult mai simplu. Nu e nevoie de mâini aici. Un ou conține aproximativ 4-6 g de proteine ​​și 4-6 g de grăsime, îndepărtând gălbenușul, elimini grăsimea și parțial proteina, lăsând aproximativ 3,5 g de proteine ​​într-un ou. De exemplu, 1 ou întreg și 3 albușuri vor fi egale cu 16 g de proteine.

Cât costă o porție de carbohidrați?
Numărul de porții și dimensiunea porției depind complet de scop și KBZHU. În ceea ce privește porțiile de cereale, de exemplu, o mână bună (atât cât va încăpea în mână) de fulgi de ovăz uscat, orez și hrișcă este de aproximativ 25 g. autor Ekaterina Golovina În ceea ce privește aspect terminat, atunci acesta este aproximativ volumul pumnului până la prima linie de pe încheietura mâinii. Este mai bine, desigur, să măsurați cerealele și cerealele în formă uscată, deoarece unele dintre ele se gătesc bine.

O porție de cartofi este un cartof mediu.

În ceea ce privește legumele, este mai bine să măsurați cu cești, decât cu mâinile. De exemplu, o cană de salată de legume este egală cu o porție. În rețete, o cană are 150 ml, o cană este 250 ml. Desigur, numărul de porții poate fi mărit în funcție de obiectivul tău de fitness.

Încă o dată, carbohidrații sunt parametrul nutrițional cel mai individualizat, așa că cantitatea lor trebuie ajustată la nevoile și obiectivele tale, la activitatea ta, dar nu la extreme.

Ca punct de plecare pentru cărbuni dificili, puteți folosi 2 pumni pentru bărbați, 1 mână pentru femei pentru fiecare masă copioasă. În funcție de obiectivul tău de fitness, ar trebui să primești 3 - 6 pumni pe zi.

De exemplu, pentru mine o porție normală este de două pumni sau 50 g în formă uscată, dar acum mănânc amidon de doar 2 ori pe zi.

Cât despre fructe, 1-2 pumni pe zi - 1-2 fructe sau un volum similar de fructe de pădure. Verdeturile pot fi folosite la fiecare masa.

Cât costă o porție de grăsime?
- cel mai important macronutrient, depinde de ele Sistemul endocrin. O porție de nuci depinde și de scop și variază de la 15 la 30 g, ulei vegetal - de la o linguriță la o lingură, avocado - de la un sfert la jumătate, de la unul la două ouă.

O porție de grăsime este, de asemenea, o lingură de smântână sau o bucată standard de pește roșu gras. Dacă folosiți mâna ca ghid, porția de grăsime (unt, nuci) este egală cu degetul mare al mâinii. Este indicat să consumați grăsimi la fiecare masă.

Să rezumăm:
Proteine: 1 porție (de la palmă la degete pentru pește, palmă la primul ciocan pentru pui, palmă la primul ciocan pentru carne) pentru femei și 2 pentru bărbați la fiecare masă;
Grasimi: 1-2 portii (degetul mare - o portie) la fiecare masa in functie de scop;
Carbohidrați: 1 portie (o mana sau un pumn, o cana de legume) pentru femei si 2 pentru barbati la fiecare masa;
Fructe: 1-2 fructe pe zi;
Verdeaţă: fără limite.

O puteți vedea mai clar în imaginile următoare. Ceea ce am scris este puțin diferit de imagini, la fel și cerințele nutriționale ale antrenării oamenilor.

Hrișca, ca multe alte cereale, este importantă pentru mâncat sănătos, pentru că are un conținut scăzut de calorii și conține multe substanțe utile. Dar pentru o planificare corectă a dietei, este important să știți din ce volum de mâncare gata preparate iese cantități diferite hrişcă Prin urmare, merită să luați în considerare câtă hrișcă aveți nevoie pe porție pentru o persoană și câte cereale trebuie să luați atunci când pregătiți feluri de mâncare pentru o companie mare.

Particularități

Din majoritatea celorlalte cereale hrişcă Are o compoziție bogată, cu conținut foarte scăzut de calorii. Astfel, conținutul de calorii a 100 de grame de hrișcă fiartă nu depășește 120 de kilocalorii, în timp ce conține până la 20 de grame de carbohidrați, până la 5 grame de grăsimi și până la 4 grame de proteine. Dăunător grăsime saturată o astfel de porție va conține nu mai mult de 0,8 g - majoritatea Grăsimile care alcătuiesc hrișca sunt sănătoase mono și polinesaturate. Acest fel de mâncare va fi bogat în vitamina PP, precum și vitaminele B, pe care 100 de grame de hrișcă le conțin:

• până la 0,5 mg vitamina B1;
• până la 0,2 mg vitamina B2;
• până la 0,4 mg vitamina B6.

Din microelemente utileîn cantități vizibile, acest fel de mâncare va conține:

• sodiu;
• fier;
• calciu;
• molibden;
• zinc;
• potasiu;
• fosfor;
• cobalt;
• fluor.

Cu o compoziție atât de bogată, această garnitură este bună și pentru că practic nu are contraindicații, așa că poate fi recomandată în siguranță pentru cazurile în care trebuie să hrănești un grup pestriț relativ mare (până la 4 persoane).

Adevărat, în acest caz este mai bine să evitați pregătirea mâncărurilor din hrișcă cu lapte, deoarece mulți adulți moderni suferă de intoleranță la lactoză, care face parte din produsele lactate.

Gătitul terci și garnituri

Când pregătiți feluri secundare din hrișcă, este important să rețineți că, atunci când sunt gătite, volumul boabelor sale crește în medie de 3 ori. În acest caz, volumul final al vasului finit va depinde de cantitatea de apă folosită și de durata gătirii. Prin urmare, controlând raportul dintre cantitatea de lichid și hrișcă folosită, puteți obține cel mai mult feluri de mâncare diferite– de la garnituri sfărâmicioase până la terci fierte vâscoase.

Se crede că Porția medie de hrișcă gata preparată per persoană cântărește între 115 și 150 de grame. Prin urmare, dacă doriți să pregătiți terci mediu sfărâmicios pentru 1 persoană, atunci este suficient să luați 50 de grame de cereale uscate (aproximativ un pahar sau trei linguri). Hrișca este gătită pentru 1 porție într-o cantitate de apă care își depășește volumul de trei ori - adică lichidul va trebui să ia aproximativ trei pahare sau zece linguri.

Dacă doriți să gătiți hrișcă pentru utilizare viitoare pentru 4 porții sau pentru un grup de patru oameni, apoi toate proporțiile sunt înmulțite cu 4, ceea ce înseamnă că pentru patru porții de terci de hrișcă sunt suficiente 200 de grame de hrișcă (patru pahare, douăsprezece linguri), care trebuie umplute cu douăsprezece pahare de apă (adică aproximativ două și jumătate). litri). De aici rezultă că pentru hrișcă 1 kg de porții conține aproximativ 5.

Dacă doriți să obțineți o versiune mai sfărâmicioasă a garniturii de hrișcă, atunci cantitatea de apă ar trebui redusă cu două pahare de apă pe pahar de cereale. Apoi, pentru patru porții veți avea nevoie de aceleași patru pahare de hrișcă, dar de opt pahare de apă (1,6 litri).

Pentru a obține, dimpotrivă, o variantă mai fiartă și mai vâscoasă mancare din hrisca, cantitatea de apă poate fi crescută cu o rată de patru pahare de lichid per pahar de component uscat. Apoi pentru 4 persoane veți avea nevoie de 4 pahare de hrișcă și 16 pahare de apă (3,2 litri).

O alta reteta interesanta pentru a obține terci de hrișcă - numărul necesar de pahare de hrișcă se toarnă cu apă proaspătă clocotită într-o cratiță, astfel încât deasupra stratului de cereale să se formeze un strat de apă de până la 4 cm înălțime.În această formă, tigaia trebuie lăsată peste noapte - iar dimineata puteti lua micul dejun cu terci delicios.

Dacă hrişcă iese prea sfărâmicios pentru gustul tău, îl poți găti puțin Mai mult apă.

Dacă vi se pare că este prea multă apă în vasul finit, atunci puteți crește friabilitatea garniturii prin prăjirea sau evaporarea acestuia și, de asemenea, adăugând puțin lapte.

Gătirea terciului din hrișcă ambalată

Uneori, hrișca este vândută nu sub formă de cereale vrac, ci deja ambalată în porții în pungi permeabile sigilate. În acest caz, pentru 1 porție, unul sau două pliculețe vor fi suficiente, care trebuie umplute cu un litru și jumătate de apă fierbinte.

Descrierea modernă a celor mai noi diete este plină de cuvântul porție, iar nutriționiștii, pentru a menține greutatea optimă, sfătuiesc să consumați atât de multe porții de carne sau legume pe zi. Dar cât costă o porție? Cum se poate aplica la produse atât de diverse precum pâinea, cerealele, legumele, fructele și carnea? Câte grame dintr-un anumit produs sunt conținute într-o porție și câte porții de alimente pe zi ar trebui să mănânci pentru a satura organismul cu substanțele necesare, dar în același timp să nu te îngrași?

O porțiune- Acest unitate convențională fiecare produs specific, dezvoltat de nutriționiști pentru a ajuta o persoană să-și controleze corect dieta. La urma urmei, pentru viata normala la corpul uman ai nevoie de proteine, acizi grași, carbohidrați, vitamine și minerale în proporțiile necesare. Recomandările dietetice iau în considerare nevoia unei persoane pentru toate aceste substanțe și recomandă consumul unui anumit număr de porții dintr-un anumit produs.

Dimensiuni de porție poate fi determinat folosind cântare mici de acasă, dar ce să faci dacă nu le ai la îndemână? Apoi, pentru aceasta, se compară cu diverse obiecte.

Să încercăm să enumerăm dimensiunile standard de porție pentru majoritatea alimentelor:

Carne(pasare, porc, vita etc. Poti include si in aceasta categorie de portii nu produs din carne- peste). O porție de carne gătită (pește) este de aproximativ o uncie (30 de grame). Aceasta este o friptură, cotlet sau alt produs din carne de mărimea și grosimea unei palme (degetele nu contează) sau a unui pachet de cărți de joc. Dar o persoană mănâncă de obicei aproximativ 60-90 de grame odată, ceea ce corespunde la două palme sau 2 pachete de cărți. Nutriționiștii recomandă 5-7 uncii pe zi carne slabă, carne de pasăre sau pește, ceea ce înseamnă 2-3 porții sau 150-200 de grame. O porție de carne este echivalentă cu 2 linguri de unt de arahide, o jumătate de cană mică de fasole sau un ou.

ouă. Un ou - o porție.

Cereale și produse din făină (se recomanda consumul a 1-2 portii pe zi). O singură porție terci gata preparatși paste (hrișcă, fulgi de ovăz, mei, orz perlat) - aceasta este o ceașcă mică (250 de grame). Excepția este Fig. Mărimea unei porții este de 100 de grame (o jumătate de pahar de produs finit de mărimea unui puc).

Porție de tărâțe sau diverse cereale este de ¾ de cană, dacă cerealele sunt amestecate cu lapte, atunci cantitatea lor se va reduce la jumătate de pahar.

Servirea pâinii- aceasta este o bucată mică de 25-30 de grame (1 cm grosime, dar comparabilă ca dimensiune cu un card de plastic). Este mai bine să-l folosești așa cum este sursă suplimentară fibre vegetale, De asemenea necesar unei persoane. O porție constă, de exemplu, dintr-o chiflă mică, plăcintă, cupcake, jumătate de hamburger, 2-3 bucăți (20 de grame) de biscuiți, 1 rulou mic, 1 clătită groasă (de mărimea unui CD).

Legume si fructe(pe zi se recomanda consumul de la 2 la 4 portii din diverse fructe si de la 3 la 5 portii diverse legume). Ar trebui evitat suprasolicitare fructe dulci (struguri, de exemplu). O porție pentru această categorie de alimente este un măr mic, o portocală sau banană, o felie de pepene galben sau pepene galben mic, o jumătate de cană de fructe de pădure sau de conserve, un sfert de cană de fructe uscate, 1 cană boabe de pădure, jumătate de grapefruit și mango, 1 cartof mediu, jumătate de cană de tocat fiert sau legume crude, o cană de legume cu frunze (spanac, salată verde). Această categorie include diverse sucuri din legume și fructe. O porție de suc este ¾ de pahar.

Lactat, brânză, iaurt, brânză de vaci. Se recomanda consumul a circa 2 portii de alimente din aceasta categorie (moderat si sarac in grasimi) pe zi; pentru femeile care alapteaza, gravide si adolescente - 3 portii. O porție constă dintr-o cană medie de lapte (250 ml), 50 de grame de brânză (de mărimea unui deget mare), 60 de grame de brânză de vaci (un sfert de cană), un borcan mic de iaurt (175 ml).

Nuci. Diferiți nutriționiști definesc o porție de nuci ca fiind 15 sau 30 de grame, care este o mână mică (mâna unui copil). Nucile sunt clasificate drept alimente bogate in calorii, asa ca nu ar trebui sa le abuzezi.

Grăsimi și uleiuri vegetale. Aceste produse sunt utilizate în cantități limitate. Este recomandat să mănânci o bucată mică pe zi unt(de dimensiunea unei jumătăți de carton de plastic) și o linguriță de legume.

Ar trebui consumate și cantități mai mici cofetărie . De exemplu, o porție de înghețată nu trebuie să fie mai mare decât o minge de tenis. În ceea ce privește alte produse care conțin zahăr, conținutul lor în meniul zilnic trebuie menținut la minimum.

Pentru început, ar trebui să vă urmăriți dieta și să evaluați vizual dimensiunea medie portii pe care le consumi la masa si tragi singur concluzii daca este sanatos si hrana adecvata, sau ceva trebuie ajustat. Dacă alimentația ta este departe de a fi ideală, ar trebui să începi să schimbi ceva în dieta ta, trecând treptat la porții mai mici și alimente mai sănătoase.

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că numărul principal de porții de mâncare consumate ar trebui să fie în prima jumătate a zilei, asta înseamnă că în dupa-amiazaÎnainte de culcare, porțiile trebuie să fie mici și constau în principal din alimente ușor digerabile și cu conținut scăzut de calorii.
În plus, dimensiunile porțiilor pentru persoanele care pur și simplu își mențin greutatea vor fi diferite de cele care doresc să slăbească. Ca regula generala pentru orice masa, farfuria ar trebui sa fie 2/3 legume sau cereale integrale si 1/3 carne, pasare sau peste.

Astfel, porția ajută la determinare suma corectă hrana adecvata, iar acesta este deja un pas spre dieta echilibratași control asupra propriei greutăți.

(Ilustrații: Simone van den Berg, Tatjana Strelkova, Shutterstock.com)

Sănătate

Mananci corect, dar tot nu poti slabi? Poate că nu este ceea ce mănânci, dar cantitatea de mâncare consumată.

Majoritatea oamenilor nu știu cum ar trebui să arate o porție acceptabilă. Cercetările au arătat că suntem slabi în a judeca cât de multă mâncare ar trebui să avem în farfurie, iar oamenii deseori supraestimează dimensiunea porțiilor și subestimează conținutul de calorii.

Așadar, cum îți dai seama cât costă să mănânci fără a număra la nesfârșit caloriile sau a cântări totul pe o cântar?

Iată o modalitate ușoară de a determina dimensiuni adecvate ale porțiilor de alimente de bazăși cum arată în raport cu dimensiunea mâinii tale.

Mărimea porției de carne

Carne: palma mâinii

Porția de carne trebuie să fie de dimensiunea palmei (fără a include degetele).

Friptura din fotografie cântărește aproximativ 100 de grame și are aproximativ grosimea unui pachet de cărți. O porție de această dimensiune de proteine ​​poate fi luată la fiecare masă și trebuie să vă răspândiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, deoarece procesăm mai bine în porții mici. Cu toate acestea, nu trebuie să consumați mai mult de 500 de grame de carne roșie pe săptămână și este mai bine să alegeți alte surse de proteine, precum peștele și leguminoasele.

Porție de pește

Pește alb: mana intreaga

Peștele alb precum codul, eglefinul sau pollockul are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, așa că o porție poate fi la fel de mare cât mâna ta (aproximativ 150 de grame și 100 de calorii).

Peștele alb conține o cantitate mică de omega-3 și este sursa buna seleniu, important pentru sistem imunitar, păr sănătos si unghii.

Pește gras: palmier

Ca și carnea, porție peste gras precum somonul, macroul sau sardinele ar trebui să se potrivească cu dimensiunea palmei tale. Fileurile de pește gras cântăresc aproximativ 100 de grame și conțin aproximativ 200 de calorii. O porție pe săptămână vă va oferi suficient acizi grași Omega 3.

Porție de salată

Spanac: două pumni

Aceasta este cantitatea de spanac crud de care are nevoie o persoană pentru una (80 de grame) din cele 5 porții de legume recomandate zilnic. Aceeași dimensiune de porție va funcționa și pentru alte frunze de salată.

Legumele trebuie consumate la fiecare masă și nu doar câteva frunze, ci aproape toată punga.

Servirea fructelor

Fructe de pădure: două mâini

Una dintre cele cinci porții de fructe pe zi este o mână care se potrivește în palmă.

Această cantitate de fructe de pădure conține aproximativ 90 de calorii, dar alte fructe, precum strugurii, conțin mai mult zahăr și aproximativ 161 de calorii.

Servire de legume

Legume: pumnii strânși

Una din cinci porții de legume (80 de grame) pe zi ar trebui să aibă cel puțin dimensiunea pumnului tău. De asemenea, este important să te străduiești pentru o varietate de legume în dieta ta și să mănânci legume Culori diferite. Legumele ar trebui să ocupe jumătate din farfurie.

O porție de paste pe zi

Paste: pumnul strâns

Această sumă Paste Pare destul de mic, dar pastele se vor extinde în dimensiune pe măsură ce se gătesc. Această porție conține 75 de grame și 219 de calorii. O porție de orez negătit ar trebui să fie, de asemenea, de dimensiunea pumnului tău.

Carbohidrații, care sunt importanți pentru menținerea energiei, și fibrele ar trebui să ocupe un sfert din farfurie (proteinele celălalt sfert și legumele jumătate din farfurie).

Sosul va adăuga calorii suplimentare.

O porție de nuci pe zi

Nuci: o palmă

Nucile și semințele sunt o gustare bună, sunt sățioase și conțin beneficii pentru sănătatea inimii grăsimi nesaturate, deși bogat în calorii. O porție bună este ceva ce poți ține în palmă. Prin urmare, încercați să mâncați nuci și semințe separat și nu mai multe deodată.

Porție de cartofi

Cartofi: pumn

O porție de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 200 de calorii pentru femei și 250 de calorii pentru bărbați.

Un cartof de 180 g conține aproximativ 175 de calorii, dar un cartof copt poate fi de două ori mai mult, așa că îl poți împărți între două persoane.

Dacă nu încercați să slăbiți, puteți mânca o porție puțin mai mare.

Porții de mâncare pe zi

Unt: vârf deget mare

Orice porție de grăsime, inclusiv unt, ulei vegetal, unt de arahide nu trebuie să fie mai mult de o linguriță sau de dimensiunea vârfului degetului mare de la deget până la vârful unghiei. În total, nu ar trebui să existe mai mult de 2-3 porții de grăsime pe zi.

Ciocolată: degetul arătător

O bucată de ciocolată de mărimea degetului arătător (20 de grame) conține aproximativ 100 de calorii și este un răsfăț adecvat.

Brânză: două degete

O porție de 30 de grame de brânză ar trebui să aibă lungimea și adâncimea a două degete. Contine aproximativ 125 de calorii si iti ofera o treime din cantitatea recomandata de calciu. O porție de brânză rasă poate fi de mărimea pumnului tău.

Tort: două degete

Feliia de tort ar trebui să aibă lungimea și lățimea a două degete (un capăt poate fi puțin mai lat dacă tăiați cu o pană). Această porție conține aproximativ 185 de calorii și este acceptabilă ca deliciu.

Nutriționist, gastroenterolog și mezoterapeut corporal. | mai multe detalii >>

Locul in: 1 ()
Data de: 2014-01-24 Vizualizări: 24 697 Nota: 5.0

Adesea, pacienții mei mă întreabă ce ar trebui să mănânce, astfel încât dieta lor să fie nu numai dietetică, ci și sănătoasă și rațională. Și nu orice persoană poate. Prin urmare, pentru mulți va fi convenabil să folosească aspectul grupuri diferite produse per porție. Compoziția și numărul de porții îndeplinesc pe deplin toate principiile unei alimentații sănătoase. Deci, ce este o porție? Să ne dăm seama:

1 portie de legume– o jumatate de cana de legume crude fierte sau tocate, 1 cana de legume cu frunze. Numărul de porții de legume variază de la trei la cinci pe zi.

1 portie de fructe- un fruct întreg. De exemplu: un măr întreg, portocală sau banană de mărime medie, 3/4 cană suc (preparat fără zahăr adăugat), 1/2 cană fructe de pădure, 1/2 cană fructe fierte sau conservate, 1/4 fructe uscate. Numărul de porții de fructe pe zi este de 2-4.

1 porție de produse din cereale– 1 felie de paine, jumatate rulada de sandvici, jumatate de covrigi, 1 clatita, 4 biscuiti. 1/2 cană de orez, hrișcă, paste, tăiței sau oricare terci sfărâmicios. 40 gr. (4 linguri) cereale gata de consumat, muesli, 1 cană de porumb (gătit fără prăjire), 1 cartof mediu, cană de leguminoase fierte. Numărul de porții din această grupă este de 6 – 11 pe zi, în funcție de sex, vârstă și, mai ales.

1 porție de produse lactate– 1 pahar de lapte, iaurt natural(fără adaos de zahăr), chefir, iaurt, lapte copt fermentat. 30 – 40 gr. branza tare(rusă, olandeză etc.). 65 gr. cu un conținut de grăsime de cel mult 35% brânză moale (Adyghe, fermier, suluguni, mozzarella etc.). 1/2 cană brânză de vaci. Cantitatea zilnică de produse din acest grup ar trebui să fie de la 2 până la 4 porții.

1 porție de produse proteice: carne, pește și fructe de mare (crustacee, creveți etc.) – 75-90 gr. Consumul acestor produse ar trebui să fie de 2-4 porții pe zi.

1 portie nuci si seminte de floarea soarelui- 35 gr. într-o zi. Număr de porții: una pe zi.

1 porție de uleiuri vegetale– 1 lingurita. Numărul de porții pe zi este de 2-4.

1 portie unt– 5 gr. sau 1 lingurita. Numărul de porții este de 1 – 4 pe zi.

1 porție de alcool– 90 gr. vin, 1 cutie de bere (330 gr.); 30 gr. vodcă sau coniac. Numărul de porții din acest grup – cu cât mai puține, cu atât mai bine!

Frecvența meselor este de cel puțin trei, și de preferință de 4-5 ori pe zi.

De neuitat consumul zilnic apă. În mod normal, trebuie să consumați cel puțin opt pahare pe zi. Dar, subliniez, această cantitate de apă corespunde normei și când diverse state (boala hipertonică, boli de rinichi, obezitate de gradul 2-3) consumul de apă poate varia. Totul este individual!

Acest aspect „porționat” este pe deplin în concordanță cu conținutul recomandat de vitamine și vitamine. Desigur, este necesar să se ia în considerare sexul, vârsta și consumul de energie (cineva este angajat în activități active activitate fizica, dar unii nu). În funcție de acești factori, numărul de porții și compoziția acestora pot varia. în diferite grade varia.

În tabelul de mai jos veți găsi conținutul nutriențiîntr-o singură porție.

Produse	Carbohidrați (g)	Proteine ​​(g)	grăsime (g)	valoare energetică(kcal)
1 portie de legume	5	2	0	25
1 portie de fructe	15	0	0	60
1 porție de pâine, cereale, cereale, orez și paste, leguminoase	15	3	1	92
1 porție de lapte, chefir, brânză, iaurt
Lapte degresat și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi	12	8	1	90
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi	12	8	5	120
Lapte integral și produse	12	8	8	150
1 portie de carne, pasare, peste, oua si nuci
Produse de post: peste alb (merluciu, pollock, cod) si fructe de mare (creveti, crustacee, crabi); carne (vitel, piept de pui), albușuri de ou.	0	7-18	3	50-70
Produse cu conținut mediu de grăsimi: ouă, pește (macrou, biban de mare, somon roz, ton, păstrăv); carne (vită, iepure, pui).	0	7-18	5-7	110-130
Alimente bogate in grasimi: peste (anghila, sturion, macrou, hering gras, tesha, somon, halibut), carne (miel, porc), nuci, seminte, ulei vegetal, unt.	0	7-18	10-20	150-320

Amintiți-vă: o condiție importantă pentru o dietă sănătoasă este prezența alimentelor din toate grupele în dieta dumneavoastră. Doar o astfel de compoziție alimentară poate oferi organismului un conținut adecvat din toate componentele alimentare, vitamine și microelemente.