Siesta în Spania și în alte țări fierbinți. Ce este siesta și cum este benefic somnul pentru adulți?

In tari Europa de Sud, Africa de Nord, regiuni ecuatoriale America Latină Există o tradiție de a lua un pui de somn de după-amiază. Este asociat cu timpul cald al zilei, când este imposibil să fii la soare, cu atât mai puțin să faci vreo muncă. În orașe și zone rurale viața îngheață.

Magazinele și birourile se închid. Toată lumea vrea să stea confortabil la umbră și să aștepte câteva ore să scape de căldura amiezii. Pe străzile orașelor nu poți întâlni decât turiști.

Ce este siesta?

Siesta - acest termen este preluat din limba spaniolă. În această țară, odihna de după-amiază și-a primit numele.

Etimologia cuvântului se întoarce la frază latină„nota sexta” însemnând „ora al șaselea”. Pentru romani, numărătoarea inversă a unei noi zile începea în zori. Aceasta a fost prima oră. Prin urmare, la ora prânzului era ceasul al șaselea. ÎN Spaniolă denumirea orei prânzului s-a transformat și a început să desemneze perioada somnului la amiază.

Puțină istorie

Nevoia de a se odihni după prânz a existat încă din cele mai vechi timpuri. Vechii romani erau convinși că o stare de odihnă după o masă copioasă avea un efect benefic asupra corpul uman. Chiar și în Rusia a existat un astfel de obicei și nu era legat de condițiile climatice.

La nivel oficial, decizia de a se odihni după-amiaza a fost luată în Spania în secolul al XVII-lea. A durat aproximativ o jumătate de oră. Ulterior, timpul de siesta a fost crescut și a început să depindă de temperatura aerului în timpul orelor de amiază. Astăzi, această tradiție există nu numai în Spania și în țările de limbă spaniolă. Siesta s-a răspândit oficial în sudul Europei

• Grecia,
• Italia,
• Portugalia.

Siesta în sudul Europei

Turiștii care intenționează să viziteze țările din Marea Mediterană Europeană ar trebui să fie pregătiți pentru faptul că nu vor putea să meargă la cumpărături sau să viziteze piața locală în orele după-amiezii. În câteva ore totul va fi închis - siesta.

În fiecare țară, această perioadă de somn are propriul său interval de timp și diferă ca durată. Aceasta depinde de caracteristicile naționale care s-au format de-a lungul secolelor.

Așa arată străzile orașelor din sudul Europei în timpul siestei.

Spania este fondatorul siestei în sensul său modern. Aici odihna de la amiază durează de la 13 la 16 și uneori până la ora 17. A fost numită „siesta mare”.

Temperatura aerului în această perioadă crește peste 40 °C la umbră. În unele zile se poate apropia de 50 °C. Este dificil să fii chiar în casă în această căldură. Spaniolii tind să stea la umbră, de preferință în zone aerisite, și să doarmă. Somnul pentru siesta este o necesitate.

În Spania există o atitudine deosebită față de această tradiție. Siesta a devenit de multă vreme o caracteristică națională a țării. În 2010, aici a avut loc campionatul de siesta. Un juriu strict, care a inclus chiar și medici, a evaluat capacitatea de a obține rapid o vacanță în funcție de mai multe criterii:

• rata de adormire (determinată de ritmul cardiac);
• durata somnului în zgomotul orașului;
• postura pitorească a persoanei adormite;
• volumul sforăitului.

Câștigătorul a primit un premiu - o mie de euro și titlul „Regele Siestei”

Astăzi, în diferite regiuni ale țării, tradiția este abordată diferit. În Valencia și Tarragona, cetățenii iau un pui de somn la prânz. În Barcelona și Salou, ușile aproape tuturor magazinelor rămân deschise după-amiaza. Aparatele de aer condiționat puternice vă permit să creați conditii confortabile chiar și în orele fierbinți. În plus, proprietarii de magazine nu vor să-și piardă profitul, pe care le oferă turiştii.

ÎN În ultima vremeÎn țară se pune din ce în ce mai mult problema abolirii unei sieste atât de lungi, reducând-o la o pauză obișnuită de masă.

Siesta în Italia

Italia este o altă țară legată de originea siestei. A fost practicat somnul de după-amiază Roma antică. Italienii fac un pui de somn timp de două ore - de la 13:00 la 15:00. Ei merg la siesta după o masă copioasă, luați un prânz delicios cu un pahar vin bun. După somn, un italian odihnit se poate aștepta la un desert care îi poate ridica moralul și îl poate încărca cu energie pozitivă pentru tot restul zilei.

Timpul de siesta este considerat aproape sacru printre italieni și este echivalat cu o noapte de odihnă. În această perioadă, nu este obișnuit să suni, să vizitezi sau să deranjezi în orice alt mod. Italienii petrec două ore într-o jumătate de adormire fericită.

În Italia modernă, când mult depinde de afaceri de turism, multe orașe practică și renunțarea la siesta. În primul rând, acestea sunt regiunile de nord ale țării, unde temperatura nu crește foarte mult în timpul zilei. În sudul Italiei, siesta este încă foarte populară. Nu o abandonează în mediul rural, unde legătura cu tradițiile naționale este mai puternică.

Când planificați o excursie în această țară, trebuie să țineți cont de această caracteristică și să fiți pregătit să vă aflați în fața ușii unui magazin închis în timp ce vă plimbați prin oraș.

Siesta în Grecia

În Grecia, există o atitudine reverentă față de somnul în timpul zilei. Siesta este considerată aici a fi vindecatoare și reparatoare. Grecii sunt convinși că:

• după 6-7 ore de muncă în prima jumătate a zilei, organismul are neapărat nevoie de odihnă;
• după prânz te simți somnoros, iar torturarea în timp ce mergi la muncă este dăunătoare;
• la căldură, a fi la soare sau într-o cameră înfundată este, de asemenea, dăunător sănătății;
• după somn, performanța crește.

Anterior, tradiția de a dormi după prânz, de la 13:00 la 17:00, era urmată în toată țara, în special în mediul rural. Astăzi, în regiunile nordice situația a început să se schimbe. Căldura aici nu este la fel de intensă ca în sud, ceea ce vă permite să reduceți semnificativ timpul de odihnă în timpul zilei, transformându-l într-o pauză scurtă sau abandonând-o complet. Acest lucru este vizibil mai ales în zonele populare de turiști.

Astăzi, beneficiile unei scurte pauze după ce ai mâncat pentru a dormi au fost dovedite științific.

1. După masă, sângele curge din creier și îl direcționează către tractul digestiv.
2. Apar somnolența și oboseala.
3. La 7–8 ore de la trezire, apare o senzație de depresie, o predispoziție la stres și creșterea tensiunii arteriale.

Pentru a preveni acest lucru, este necesar să vă odihniți scurt și dormi mai bine, Când sistem nervos relaxează, îmbunătățește starea de spirit, restabilește puterea pentru munca ulterioară.

Oamenii de știință sunt convinși că un pui de somn de după-amiază este benefic, dar durata acestuia ar trebui să fie de 20-30 de minute. Oamenii care fac o astfel de pauză se simt revigorați și plini de energie la sfârșitul zilei.

Laturile negative

Un pui de somn de după-amiază este benefic, dar nu pentru toată lumea. Are și efecte secundare.

1. După un pui de somn lung, s-ar putea să vă simțiți durere de cap, letargie.
2. Obișnuit și somn lungîn timpul zilei poate duce la eșec ceas biologicși, ca urmare, insomnie.
3. Somnul prelungit in timpul zilei este contraindicat persoanelor predispuse la cresteri de presiune (dar nu si pentru pacientii hipertensivi - este util pentru ei) si diabetici.

Înainte de a sprijini tradiție străvecheși începeți să luați o pauză în timpul zilei cu somnul, trebuie să vă asigurați că nu dăunează organismului.

• alegeți un timp pentru somn în timpul zilei de la 14 la 16 ore;
• setați durata odihnei la cel mult 40 de minute;
• Pregătindu-vă în avans pentru un pui de somn scurt, vă puteți trezi fără ceas cu alarmă;
• Se recomandă să dormi culcat pe o suprafață confortabilă (canapea sau pat);
• înainte de a adormi, trebuie să vă relaxați și să eliberați tensiunea nervoasă;
• Ar trebui să te trezești repede.

După trezire, a existat o senzație de lejeritate – ceea ce înseamnă că restul a fost util.

Regule siesta

Am decis să facem o siesta -

1. pregăti ceva convenabil zona de dormit(de preferință un pat spațios);
2. opriți soneria usiiși telefonul mobil;
3. setați un ceas cu alarmă și setați timpul de somn la 40 de minute;
4. bea un pahar cu apă după trezire.

Dacă te poți trata singur desert delicios- starea de spirit va deveni și mai bună.

Deci, somnul de după-amiază - siesta, are o tradiție străveche, argumente pro și contra. Organizându-ți vacanța conform regulilor, poți evita dezavantajele, îți poți îmbunătăți starea de spirit și poți obține un plus de energie. Principalul lucru este să țineți cont posibile restricții pentru sanatate.

Somnul polifazic este unul dintre modelele de somn care nu implică tradiționalele opt ore de somn toată noaptea (somn monofazic), ci mai multe perioade de somn planificate și clar definite de-a lungul celor 24 de ore. Ca urmare, dormi mult mai des (de câteva ori pe zi), dar mai puțin timp. Susținătorii unui model de somn polifazic sunt încântați că eliberează mai multe ore de timp liber pe zi, pe care anterior îl petreceau în mod inevitabil pe somn. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că acest mod de repaus nu este potrivit pentru toată lumea. Uneori, militarii și unii sportivi recurg la somn polifazic.

Pași

Partea 1

Grafice cu segmentul principal de somn nocturn

Alegeți modul de repaus care vi se potrivește cel mai bine.În timpul pregătirii, trebuie să înțelegeți care mod vi se potrivește cel mai bine în funcție de obiectivul, cursul sau programul de lucru și starea generala corp. Există patru moduri principale de somn polifazic:

• Somn bifazic, modul Everyman, modul Dymaxion și modul Uberman.
• Două dintre ele sunt concepute pentru a dormi atât noaptea, cât și ziua. Acestea includ somn bifazic și modul Everyman.
• Cel mai simplu și cale sigura Mergi la modul polifazic somn - începeți prin a reduce somnul pe timp de noapte folosind unul dintre aceste moduri.

1. Să luăm în considerare modul de repaus bifazic. Esența acestui mod este că timpul de somn este împărțit în două segmente. De obicei, segmentul mai lung apare noaptea, iar segmentul mai scurt (care durează 20-30 de minute sau 90 de minute) apare în prima jumătate a zilei. În multe culturi, acest model de somn este utilizat pe scară largă, deoarece nu numai că economisește timp în timpul somnului, dar este și o opțiune neutră în ceea ce privește sănătatea.

   • Cu cât este mai scurt segmentul de somn în timpul zilei (somnolență, care vă permite să vă recuperați), cu atât este mai lung segmentul de noapte (în timpul căruia toate fazele somnului, inclusiv somn REM).
   • Somnul bifazic are mai multe avantaje față de alte modele de somn polifazic, deoarece urmează ritmuri circadiene și eliberări hormonale care ajută la reglarea somnului. Datorită lor, corpul nostru s-a adaptat să doarmă mai mult noaptea decât ziua.
   • Somnul bifazic este descris în istorie drept „primul” și „al doilea” somn. Într-un timp înainte ca oamenii să știe cum să folosească electricitatea, oamenii dormeau câteva ore imediat după lăsarea întunericului, apoi stăteau treji câteva ore, apoi se întorceau la somn și se trezeau în zori cu primele raze de soare.
   • Cu toate acestea, somnul bifazic nu este potrivit pentru cei care doresc să elibereze cât mai mult timp pentru starea de veghe, deoarece în ceea ce privește durata somnului acest mod nu este foarte diferit de modul obișnuit de somn monofazic.

2. Un avantaj convenabil este abilitatea de a vă crea propriul program de somn cu modul de somn bifazic. Programul tău de somn va depinde de programul de școală și de lucru, precum și de sănătatea generală a corpului tău. În acest fel, puteți profita la maximum de acest mod și îl puteți adapta după dvs.

   • Deci, împărțiți timpul de somn în două segmente. Fiecare segment de somn ar trebui să fie suficient de lung pentru a permite timp suficient pentru somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM). De obicei, o persoană are nevoie de aproximativ 5-6 perioade de somn REM în timpul zilei.
   • unu ciclu normal somnul (inclusiv somnul REM) durează aproximativ 90 de minute. Creați un program în care fiecare segment de somn să includă cicluri de 90 de minute.
   • De exemplu, segmentul dvs. principal de somn ar dura de la 1:00 la 4:30, iar al doilea segment de somn ar putea dura 1,5 ore (12:00 - 13:30) sau 3 ore (12:00 - 15:00). Totul depinde de programul și capacitățile tale.
   • Odată ce v-ați obișnuit mai mult sau mai puțin cu noul program, încercați să reduceți treptat timpul de somn până când somnul este suficient de scurt, dar încă vă simțiți bine și vigilent.
   • Ar trebui să existe o pauză între segmentele de somn (cel puțin 3 ore).
   • Este important să nu adormi prea mult sau să adormi înainte de timp. Încercați să vă urmați programul de somn timp de cel puțin o săptămână înainte de a face orice modificare.

3. Să aruncăm o privire la modul Everyman. Acest regim constă dintr-un segment principal de somn (aproximativ trei ore) și trei segmente suplimentare a câte 20 de minute fiecare. Dacă totuși doriți să treceți la un mod de repaus polifazic, care va economisi și mai mult timp pentru starea de veghe, această opțiune vi se va potrivi cel mai probabil. Tranziția la acest mod este mai ușor, deoarece are încă segmentul principal de trei ore.

   Începeți să treceți treptat la programul dvs.Încercați să rămâneți la el timp de cel puțin o săptămână. Cel mai probabil vei avea probleme la început, deoarece adaptarea la tiparele de somn polifazic nu este atât de ușoară. Odată ce te-ai adaptat și te-ai obișnuit oarecum cu noul tău program, îți poți împărți cele 5 ore de somn în 3 segmente.

   • În acest caz, segmentul principal de somn poate dura aproximativ 4 ore, iar cele două segmente suplimentare pot dura 30 de minute fiecare. Dacă lucrezi de la 9:00 la 17:00, distribuie aceste segmente astfel încât să cadă în timpul prânzului și la întoarcerea de la serviciu.
   • Încercați să respectați regimul ales cel puțin o săptămână. Nu-ți schimba rutina până nu te obișnuiești cu ea.
   • După una sau două săptămâni, vă puteți ajusta programul de somn reducând durata segmentului principal de somn și adăugând un alt segment.
   • În cele din urmă, dacă vei continua să-ți ajustezi modelul de somn, vei obține următorul rezultat: un segment principal de somn (3,5 ore) + încă trei segmente a câte 20 de minute fiecare.
   • Distribuiți timpul de somn și de trezire astfel încât să se potrivească cât mai mult cu programul dvs. de studiu/muncă.

4. Respectați un program de somn.Încercați să o urmați cu strictețe, nu vă treziți și nu vă culcați devreme. La început nu va fi ușor, pentru că organismul va începe să se adapteze la noul regim.

   • Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți respecta rutina la început. Unora le este mai greu să adoarmă, mai ales când fiecare minut de somn contează.
   • Dacă alegeți modul Everyman, asigurați-vă că vă respectați programul. Planificați din timp când trebuie să vă pregătiți de culcare.
   • Planifică din timp ce vei face timp liber. Este puțin probabil ca și cei din jurul tău să adere la un model de somn polifazic. Pregătiți-vă în avans și faceți o listă de lucruri de făcut. Concentrează-te pe ceea ce ți-ai dorit întotdeauna să faci, dar de fiecare dată nu ai avut suficient timp să o faci. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la noul dvs. tipar de somn.

5. Ajustați-vă programul pentru a vă potrivi cel mai bine. Un program foarte popular este împărțirea timpului de somn în 4 segmente, așa cum este descris mai sus (segmentul principal de somn și trei suplimentare). Dacă este necesar, puteți ajusta acest program prin rearanjarea segmentelor de somn la o altă oră.

   • Acest tipar de somn poate fi menținut la alte programe.
   • Conform unui grafic, somn de noapte se reduce la 1,5 ore (în loc de patru) și există 5 segmente suplimentare de douăzeci de minute. Trebuie să existe intervale de timp egale între ele.

   Partea 2

   Programe fără segmentul principal de somn nocturn

   1. Deci, dacă sunteți dispus să vă asumați riscul de a reduce și mai mult orele de somn, luați în considerare trecerea la modurile Uberman sau Dymaxion. Ambele metode presupun abandonarea segmentului principal de somn (noaptea). Dacă v-ați adaptat deja suficient la programul de somn anterior și doriți să încercați ceva și mai extrem, puteți trece la unul dintre aceste moduri. Rețineți că, conform acestor diagrame, timpul de somn este de doar 2 ore pe noapte.

      • Un dezavantaj semnificativ al acestor moduri este dificultatea de a menține un program de somn, deoarece trebuie să respectați programul foarte strict.
      • Înainte de a trece la aceste programe, luați în considerare dacă puteți menține un program de somn în fiecare zi (în funcție de planurile de școală, serviciu și familie).
      • După cum am menționat mai sus, aceste modele de somn necesită aproximativ 2 ore de somn pe noapte.

   2. Faceți un program conform regimului Uberman. Include șase segmente de somn a câte 20 de minute fiecare. Ar trebui să existe intervale de timp egale între aceste segmente. Ar trebui să respectați cu strictețe programul.

      • De exemplu, puteți aranja segmente de somn în felul următor: la 1:00, la 5:00, la 9:00, la 13:00, la 17:00 si la 21:00.
      • Este foarte important sa dormi exact 20 de minute si exact dupa programul stabilit.
      • Modul Uberman presupune 20 de minute de somn la fiecare 4 ore.
      • Dacă îți este foarte greu să stai treaz, încearcă să te concentrezi asupra planurilor tale și a listei de sarcini pe care ai făcut-o în avans.

   3. Acum să ne uităm la modul Dymaxion. Este foarte asemănător cu Uberman, dar este și mai greu de urmărit. Motivul este că există mai puține segmente de somn, dar durează mai mult.

   Partea 3

   Cum să vă pregătiți pentru modelele de somn polifazic

   1. Învață să tragi un pui de somn. Esența unui model de somn polifazic este împărțirea întregului timp de somn în mai multe segmente. Ca rezultat, un astfel de somn durează mai puțin timp decât somnul monofazic normal. Dacă veți încerca acest program de somn, este important să vă respectați programul.

      • Obișnuiește-te să te trezești mai devreme decât de obicei, iar în timpul zilei, nu-ți fie teamă să cedezi tentației de a face un pui de somn după prânz.
      • Încercați să opriți computerul și gadgeturile cu cel puțin 15 minute înainte de culcare, astfel încât lumina puternică a monitorului să nu vă deranjeze.
      • Culcă-te în același timp pentru ca corpul tău să se adapteze mai repede la noua rutină.
      • Când te întinzi să tragi un pui de somn, ritmul cardiac încetinește. Numărați mental 60 de bătăi ale inimii, apoi încercați să auzi alte 60. După ce ritmul inimii s-a încetinit, încercați să vă curățați mintea de diferite gânduri.
      • Setați o alarmă pentru o anumită oră. Când sună, nu-ți spune „încă 5 minute”. Ridică-te imediat ce sună alarma.

   2. Reduceți timpul de somn noaptea. Nu ar trebui să faci asta brusc. Doar reduceți treptat cantitatea de somn pe care o obțineți noaptea.

      • Mai întâi, setați alarma cu 3 ore mai devreme. În loc să dormi 8 ore pe noapte, dormi aproximativ 5 ore.
      • Respectați acest program timp de trei zile.

   3. Setează o alarmă și respectă programul de somn. La început vei fi puțin inconfortabil, te vei simți neobișnuit. Dar cu timpul, dacă te ții de reguli și te trezești la timp, organismul se va adapta la noul regim.

      • Așezați ceasul cu alarmă mai departe de pat, astfel încât să vă ridicați când doriți să îl opriți.
      • Imediat ce te ridici, aprinde imediat lumina din camera.
      • Dacă aveți o lampă care simulează lumina naturală, porniți-o pentru a vă ajuta să vă treziți mai repede după fiecare segment de somn.

   4. Gândește-te la programul tău.Înainte de a vă împărți somnul în segmente, gândiți-vă la muncă, școală, familie și activități sportive. Distribuiți totul în așa fel încât să vă fie cât mai convenabil. Nu uitați că programul trebuie respectat foarte strict!

      • Este important să ții cont de faptul că nimeni nu se va adapta programului tău. Asigurați-vă că aveți capacitatea de a dormi în mijlocul zilei și de a trăi conform programului dvs.
      • Nu uitați de evenimentele neplanificate pe care nu le-ați luat în considerare în programul dvs. Ar trebui să existe suficient timp în programul dvs. încât să puteți strânge un eveniment în el.

Se crede că tehnicile de somn polifazic pot crește timpul petrecut treaz și pot reduce timpul petrecut dormind la 4 sau 6 ore pe zi, și poate chiar la 2.

Somnul polifazic este practica de a dormi de mai multe ori într-o perioadă de 24 de ore, de obicei mai mult de două ori, spre deosebire de somnul bifazic (de două ori pe zi) sau somnul monofazic (o dată pe zi).

Pe acest moment Nu există studii despre somn polifazic. Doar câțiva activiști încearcă singuri aceste tehnici de somn polifazic.

Cele mai comune tehnici de somn polifazic, sunt 5 dintre ele:

1. "Dymaxion". Dormi doar 2 ore pe zi. 30 de minute de somn la fiecare 6 ore.

2. "Uberman". Somnul ca la Dymaxion este doar 2 ore pe zi, doar că aici trebuie să dormi 20 de minute la fiecare 4 ore.

3. "Fiecare om". Aici ar trebui să dormi 2-3 ore noaptea și de 3 ori în timpul zilei timp de 20 de minute.

4. "Siestă". O tehnică foarte comună este să dormi 1 oră la prânz și o dată noaptea timp de 5 ore.

5. "Tesla". pui de somn de după-amiază - 20 de minute și 2 ore de somn noaptea.

Să ne uităm la aceste tehnici de somn polifazic mai detaliat.

1. Dymaxion.

Termenul „Dymaxion” se referă la conceptul de utilizare a tehnologiei și a resurselor la putere maximă utilizare minimă resurse.

Programul de somn Dymaxion presupune dormitul de 4 ori pe zi timp de 30 de minute, la fiecare 6 ore, de obicei la ora 6 sau în jurul orei.

Așadar, dormi la 6:00, 12:00, 18:00 și 12:00 timp de aproximativ 30 de minute. Desigur, acest lucru este în concordanță cu concepte generale somn polifazic.

Evident, acest lucru are ca rezultat un total de 2 ore timp de liniste, aceeași cantitate se obține folosind tehnica somnului polifazic Uberman. Se dovedește că organismul are nevoie pur și simplu de un minim absolut de 2 ore de somn în fiecare zi.

Oamenii de știință au descoperit că mulți au avut probleme în urma acestui program de somn. Se crede că o pauză între somnuri de 6 ore este dificil de adaptat, iar un pui de somn de 30 de minute este mai mult o ajustare.

2. Uberman

Mulți cred că Leonardo da Vinci a câștigat putere în timp în timpul zilei cu tehnica Uberman a somnului polifazic. De macarși-a petrecut o parte din viață fără a dormi o noapte normală. În general, convingerile unora despre modul în care a dormit Da Vinci stă la baza tehnicii de somn polifazic Uberman.

Programul de somn Uberman constă din 6 pui de somn a câte 20 de minute fiecare în trepte egale. La fiecare 4 ore se face un pui de somn de 20 de minute, putem spune că în acest timp o persoană are timp doar să tragă un pui de somn.

Asta e tot. Nici un alt somn noaptea.

Este extrem de dificil să te adaptezi la un astfel de regim. Dacă tu sau cineva cunoscut vei încerca somn polifazic, apoi mai întâi merită să luați în considerare altele, mai multe tehnici simple somn polifazic înainte de a trece la tehnica Uberman.

3. Everyman (everyman of sleep).

Termenul „Everyman” a fost inventat de aceeași persoană care a inventat termenul Uberman.

Majoritatea oamenilor lucrează în timpul zilei. O zi de lucru relativ normală este de 8 ore, deși mulți oameni lucrează puțin mai mult.

Multe tehnici de somn polifazic provoacă inconveniente severe. Fiecare om este proiectat să lucreze viata normala al oamenilor.

Constă într-o perioadă de somn noaptea, când oamenii sunt deja obișnuiți să doarmă, și apoi un număr limitat de pui de somn în timpul zilei, de obicei trei.

În tehnica „tradițională” Everyman, programul de somn este o perioadă de bază de 3 ore de somn de la 1 la 4 dimineața, apoi 20 de minute la 9:00, 14:00 și 21:00.

Dar, pentru o persoană care lucrează, este mai potrivit un program de somn de la aproximativ 23:00 până la 2:00, apoi 20 de minute la 7:00, 12:00 și 18:00.

Dacă sunteți interesat sau doriți doar să experimentați somnul polifazic, dar nu sunteți sigur că o puteți face, atunci tehnica Everyman ar putea fi buna alegere Pentru dumneavoastră.

4. Siesta.

Siesta este cea mai comună tehnică de somn polifazic și implică luarea a două segmente separate de somn în timpul zilei - unul noaptea și un pui de somn în mijlocul zilei.

Există trei programe diferite în două faze.

Programul „Power Siesta” presupune un somn de 20 de minute în mijlocul zilei și 5-6 ore noaptea, iar cea mai comună „Siesta lungă” implică 4,5-5,5 ore de somn noaptea și 60-90 de minute de somn în timpul zilei, si bineinteles somn segmentat (despre care nu vom vorbi in acest articol).

5. Tesla.

Tesla este unul dintre cei mai mari inventatori din lume, el susținând că doarme doar 2-3 ore pe zi.

„Nu cred că există un sentiment mai bun inima de om, precum faptul că m-am simțit ca un inventator, când vezi o creație în creier și totul se transformă în succes... astfel de emoții îl fac pe om să uite de mâncare, de somn, de prieteni, de dragoste, de tot.”
~ Nikola Tesla.

Această metodă presupune să stai treaz aproape 22 de ore în fiecare zi: să dormi 1,5 - 2 ore pe zi și să faci un pui de somn timp de 15 - 20 de minute la fiecare patru ore de veghe. Dacă Tesla pretinde că doarme doar două ore pe zi, este posibil să fi încercat și această metodă.

Tesla este adesea comparată cu un alt inventator celebru, Thomas Edison, care pretinde că doarme doar 4-5 ore pe noapte.

Așa că ne-am uitat la cele mai comune tehnici pentru somn polifazic; înainte de a începe să utilizați aceste tehnici, merită să ne amintim că efectele secundare ale somnului polifazic nu au fost încă studiate pe deplin.

Ceea ce nu am atins încă în secțiunea „Magie” de pe site-ul nostru este problema viselor. Dar ar fi frumos, pentru că visele sunt lucruri destul de magice chiar și în epoca noastră de progres științific. Prin urmare, ne corectăm și vă aducem la cunoștință articolul „ CUM să dormi mai puțin?„Unde vom încerca să combinăm atât somnul, cât și fapte științifice despre somn într-o rețetă - astfel încât să poți învăța să dormi mai puțin.

„Dormi mai puțin?” - tu intrebi? - „Ce este de învățat aici! Dormi mai puțin - asta e tot...” Dar trebuie să-ți amintești consecințele. Consecințele lipsei de somn nu sunt un lucru bun și uneori periculos. Prin urmare, titlul integral al articolului este: Cum să dormi mai puțin fără a-ți face rău corpului? Și de aceea vom dansa. Așadar, în viitor, când citiți „dormi mai puțin” în articol, trebuie să adăugați mental „fără a vătăma organismul”.

Cum să dormi mai puțin fără a-ți face rău corpului? Această întrebare apare atunci când studiezi (sau auzi pe scurt) biografiile oamenilor mari. Care a făcut o mulțime de lucruri utile, în special pentru că au dormit mai puțin decât oamenii obișnuiți. Acești oameni includ binecunoscutul Leonardo da Vinci, Napoleon, Caesar Gaius Julius, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I și mulți alții.

Din păcate, oamenii grozavi care au dormit mai puțin decât alții nu au lăsat nicio instrucțiune pentru asta, sau chiar o descriere detaliată:

1. Au dormit atât de puțin din copilărie?
2. Sau te-ai obisnuit?
3. Cum te-ai obișnuit, dacă te-ai obișnuit?
4. Deci au dormit toată viața sau doar în campanii militare sau mari realizări?
5. Cum au mâncat?
6. Ce stimulente au fost folosite - sau nu?

În general, există o mulțime de întrebări. Prin urmare, trebuie să le luăm în considerare mai detaliat.

În primul rând, să definim ce înseamnă „mai puțin”. Așadar, conform statisticilor, pentru un somn adecvat, o medie sănătoasă din Europa și America de Nord are nevoie de 8 ore de somn.

Desigur, ca și în cazul oricărei alte statistici, există abateri de la medie - atât în ​​sus, cât și în jos. Deci, sunt oameni care dorm 9, 10 ore. Sunt oameni care dorm 7, 6 ore. Durata somnului este legată, printre altele, de vârstă. Astfel, oamenii de știință au studiat 110 persoane cu vârste cuprinse între 20 și 83 de ani. S-a dovedit că tinerii între douăzeci și treizeci de ani dorm în medie 7,23 ore pe zi. În același timp, persoanele de la 66 la 83 de ani – doar mai mult de 6 ore. În plus, persoanele în vârstă durează mai mult să adoarmă. Tinerii sunt capabili să adoarmă în medie la 23 de minute după ce s-au culcat, în timp ce persoanele în vârstă au nevoie de la cincizeci la șaptezeci de minute.

Acum să vorbim despre pericolele lipsei de somn.

De ce lipsa somnului este dăunătoare?

Consecințele lipsei de somn sunt probabil cunoscute pentru majoritatea oamenilor:

• ușoară distracție,
• o oarecare slăbire a inteligenței,
• iritabilitate
• somnolenţă
• oboseală crescută
• reacție lentă.

Desigur, pe măsură ce crește cantitatea de privare de somn, aceste consecințe se agravează. Astfel, puțină lipsă de minte se transformă treptat în distragere clinică, iar o oarecare slăbire a inteligenței într-o oboseală constantă și așa mai departe. Dar acestea sunt doar începuturile - cu lipsa cronică de somn, o serie de funcții ale corpului pot fi perturbate, ceea ce duce la cazuri severe până la obezitate și halucinații.

Rezultatul este simplu: răul din lipsa somnului cu cât este mai semnificativă cu atât lipsa somnului este mai cronică.

Să ne întoarcem la " Mai puțin". Sper că ați ghicit deja că „mai puțin” nu este un concept statistic, ci unul individual? Că scopul este stabilit diferit: Nu„cum să dormi 5 ore în loc de cele 8 statistice”, și

„Cum pot să dorm mai puțin decât dorm de obicei fără să-mi rănesc corpul?”

Desigur, apare o altă întrebare: „Cum să determinăm cât costă Trebuie să dormi mai puțin (fără să te rănești, desigur)?” Vom lua în considerare răspunsul la această întrebare la sfârșitul articolului. Între timp, să ne oprim asupra punctelor care ajută la reducerea duratei somnului fără consecințe.

Prima întrebare:

Întrebarea este aprovizionarea cu substanțe și rezerve în organism sau din ce să trăiești fără să dormi suficient?

Această întrebare este una dintre problemele cheie ale reducerii cantității de somn. Deși dieta nu afectează în mod direct cât de mult dormi, ea afectează o altă componentă a acesteia - inofensivitatea privării de somn. Înțelegi deja unde mergem?

Mai mult, inofensivitatea lipsei de somn depinde mai mult de jumătate de calitatea dietei unei persoane. Deci, dacă o persoană trăiește din cafea, chipsuri și Coca-Pepsi, atunci după un timp de lipsă de somn se va transforma într-un schelet somnoros, cu totul căzând din mâini.

Pe de altă parte, atunci când o persoană are o rezervă și, de asemenea, mănâncă bine, atunci corpul există ceva din care să generezi energie pentru miscarea ta. Chiar dacă aceste rezerve nu sunt reumplete în timpul somnului, substanțele primite sunt suficiente pentru a asigura procesele energetice ale organismului.

De ce vorbim de stocuri de substanțe? Faptul este că somnul, în special, împlinește functie importanta sinteză. În timpul somnului, o persoană se mișcă puțin (comparativ cu ziua). Prin urmare, este mult mai ușor pentru organism să efectueze procese de sinteză - toată energia cheltuită pentru mișcări poate fi direcționată către formarea de rezerve și alți compuși necesari vieții.

În mod firesc, în timpul zilei, când o persoană este activă, rezervele sintetizate formate și alți compuși cu înaltă energie sunt distruse, eliberând energie.

Desigur, dacă reduceți timpul pentru sinteza rezervelor, atunci după un timp rezerva corpului se va epuiza și nu va fi de unde să obțineți energie pentru activitățile de zi (= oboseală, somnolență, reacție proastă etc.). Adică în acest loc apar acele consecințe foarte neplăcute.

Interesant este că una dintre consecințele lipsei de somn este obezitatea. Vedeți conexiunea logică? Totul este foarte simplu:

1. Corpul nu are timp să se aprovizioneze noaptea cantitatea potrivită nutrienți.
2. Alimentele lipsesc macro și microelemente esențiale.
3. Organismul include un program de creștere intensivă a grăsimilor (cel puțin niște nutrienți) pentru a-și menține măcar cumva performanța și totuși să constituie măcar o oarecare rezervă.

Desigur, din cauza faptului că aprovizionarea este produsă foarte rapid, calitatea „ambalării” substanțelor de rezervă este mai proastă. Adică lipsa somnului este direct legată de obezitate :) A alimentatie buna (chiar mai complet decât cu un somn suficient) este foarte important.

Ei bine, pentru a nu te ingrasa din lipsa somnului, este suficient sa urmezi o simpla porunca, probabil cunoscuta tuturor femeilor: nu mâncați după ora 19.00.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra nutriției.

Întrebarea triptofanului și melatoninei sau de ce dorm bătrânii mai puțin?

Triptofanul este aminoacid esențial, care nu se formează în timpul procesului metabolic din corpul uman. Și singura sa sursă sunt produsele din exterior. Deci numai asta ar trebui să fie alarmant.

Unul dintre produsele metabolismului triptofanului în organism este melatonina. Melatonina este un hormon care reglează ritmurile circadiene umane. Melatonina este produsă în timpul orelor normale de somn. Desigur decât mai putin somn- cu atât mai puțină melatonină. Pe fondul lipsei de triptofan, acesta are un efect foarte, foarte rău asupra sănătății.

Astfel, odată cu vârsta, cantitatea de melatonină scade, somnul devine superficial și agitat, iar insomnia este posibilă. În consecință, acesta este motivul pentru care bătrânii dorm mai puțin.

Pe de altă parte, melatonina ajută la eliminarea insomniei și previne perturbarea rutinei zilnice și a bioritmului organismului. În consecință, dacă intenționați să dormiți mai puțin, atunci pentru a reduce consecințele dăunătoare luând triptofan în mod regulat înainte de culcare- asta este.

Somnul ca un moment pentru a elimina compușii nocivi = somnul ca „întreținere” pentru organism.

Există o teorie conform căreia somnul este un fel de reparație tehnologică pentru organism.

În timpul fazei lente a somnului, când o persoană doarme adânc și cu greu se mișcă, organismul elimină compușii nocivi din țesuturile grase (unde sunt depozitați). Compușii nocivi includ atât produse metabolice, cât și o varietate de prostii din exterior - plumb din gazele de eșapament, conservanți din maioneză, pesticide din legume, nitrați din apă, nicotină din țigări, acetaldehidă din Alcool etilicși așa mai departe.

Pe parcursul faza rapida somnul, când somnul este mai puțin profund și o persoană se mișcă mult, fluxul sanguin devine mai intens, iar substanțele nocive îndepărtate din celule și țesuturi intră în fluxul sanguin - și înainte, spre rinichi și mai departe spre ieșire.

Ei merg în timpul zilei procese active se descompune pentru a elibera energie pentru mișcare - iar organismul nu are timp să facă prostii precum întreținerea și eliminarea toxinelor. Noaptea este o altă chestiune. Mușchii sunt relaxați, inima bate uniform - acesta este cel mai bun mod de a elimina toate prostiile (atâta timp cât proprietarul nu intervine).

Este logic să presupunem că ce mai puțini oameni doarme, cu atât corpul are mai puțin timp pentru a elimina compușii nocivi. Asa de lipsa somnului este asociată cu o mai mare intoxicație a organismului decât cu cantitate normala dormi.

Ce să fac? Totul este foarte simplu.

După cum sperăm că știți, cel mai sigur loc pentru ca organismul să neutralizeze substanțele nocive este țesutul adipos. Țesut adipos Este rar folosit în viața normală, așa că acesta este cel mai sigur loc pentru depozite de tot felul de prostii. După cum am discutat deja, lipsa somnului este legată de obezitate. Desigur, a doua funcție a obezității cu lipsa de somn este dezvoltare sporită locuri unde se pot depozita substante nocive care nu au timp sa fie eliminate de organism noaptea.

După cum puteți vedea, totul este natural și interconectat.

Deci cum te descurci cu asta? Cel mai puţin, nu întrerupeți ciclurile de îndepărtare a compușilor nocivi. Deci, ai observat că dacă trezești o persoană la momentul nepotrivit, îi doare capul, durerile și, în general, se simte rău. Este clar acum ce este? Acestea sunt substanțe nocive sub-excretate. Au ieșit din țesuturi, dar nu au ieșit încă prin rinichi. Deci el primește cadavrul simptome minore otrăvire

Din punctul de vedere al reducerii cantității de somn fără a te face rău, ceea ce te salvează este ceea ce folosește organismul ritm fix pentru a elimina compușii nocivi. Deci, în timpul nopții o persoană trece prin 2-3 cicluri de sevraj, aproximativ egale în timp. Desigur, dacă ai de gând să întrerupi somnul, acesta va fi doar între un ciclu și altul, în intervalele dintre ele. Dar nu în timpul ciclului de întreținere.

Cum se calculează aceste cicluri? Acest lucru va necesita o serie de experimente pentru a te ridica și a înregistra cum te simți. Ideea principală:

1. O persoană doarme confortabil și doarme o noapte întreagă. anumit timp(să zicem 8,5 ore).
2. Aceasta înseamnă că acest timp include un multiplu de cicluri de întreținere (3-4).
3. Ne împărțim unul la altul și obținem durata aproximativă a unui ciclu de întreținere a corpului (în exemplul nostru, 2,125-2,8 ore).

Ei bine, apoi câteva experimente corective cu sub- și supra-somn și timpul ciclului de întreținere este determinat destul de precis. De obicei, variază de la 2 la 3,5 ore, ceea ce corespunde intervalului obișnuit al timpului de somn de la 6 la 10 ore. Ei bine, în medie, avem cele 8 ore obișnuite de somn.

• 2,5 ore
• ora 5
• 7,5 ore
• 10 ore

În consecință, trezirea după 3 ore, după 5,6 ore, după 8,1 ore, după 9 ore și orice alte opțiuni sunt mai dăunătoare. De care nu avem nevoie deloc.

Problema alternanței optime a fazelor de somn, sau somnul ca medicament pentru sistemul nervos.

Tortura chineză: o persoană nu avea voie să doarmă în timpul fazei rapide a somnului de ceva timp. Adică iată un bărbat, aici adoarme. Aici vine faza profundă, el zace nemișcat, relaxat, respirând adânc. Dar, de îndată ce începe faza rapidă, de îndată ce ochii încep să se arunce, de îndată ce respirația se accelerează, un chinez special desemnat îl trezește pe nefericit.

Totul pare să fie în regulă - persoana doarme. Dar în aproximativ o săptămână, uneori în două (când o persoană este un ninja și este obișnuită cu toate), el renunță - și asta-i tot, erori, un acoperiș prăbușit și o moarte dureroasă.

Prin urmare, problema obținerii unor alternanțe suficiente între somnul REM și NREM este o problemă importantă din perspectiva privării de somn. Din păcate, este imposibil să induci faze rapide sau lente în voie (cu excepția cazului în care bei triptofan înainte de culcare, care se va transforma în melatonină și va regla ritmurile de somn). Dar o nuanță poate fi luată în considerare.

Deci, de exemplu, ați setat bucla de ieșire la Substanțe dăunătoare durează 2,5 ore. Puteți seta o alarmă și vă puteți trezi exact la timp. Dar, după cum arată cercetările, ar fi o idee bună să te trezești în timpul fazei REM a somnului. Dacă ceasul cu alarmă te trezește la mijloc somn adinc, atunci trezirea va fi dificilă și poate să nu aibă loc deloc. Dar când o persoană se trezește în timpul fazei rapide, este ca și cum ar fi deja pe jumătate treaz, iar atunci este doar o chestiune de tehnică.

Apare noua intrebare: „Cum să te trezești în timpul fazei rapide a somnului?” Ei bine, pentru leneși, există ceasuri speciale în care puteți seta o alarmă și puteți seta intervalul de timp de creștere (să zicem, plus sau minus o jumătate de oră), iar ceasul, folosind un senzor de mișcare, determină faza rapidă cea mai apropiată de creștere. punct (dacă se încadrează în răspândire) și vă trezește proprietarul tocmai în timpul fazei rapide a somnului.

Pentru cei care nu sunt leneși, trebuie să veniți cu o soluție :) Poate că senzorii de mișcare de la o alarmă de securitate și un mic controler programabil precum Muller sau Klinkman vă vor ajuta. Și apoi scrieți un program, configurați senzorul - și mergeți!

Întrebarea stimulentelor, sau este posibil să bei cafea dacă ești lipsit de somn?

Există două tipuri de stimulente tipuri diferite. Unele sunt responsabile pentru sinteza substanțelor, accelerează crearea de rezerve. Și când o persoană presupune că, să zicem, într-o lună va avea zile și nopți tensionate, începe să bea aceste substanțe și acumulează o rezervă bună pentru sine pentru a supraviețui lipsei de somn fără pierderi.

Stimulantele de al doilea tip (cafea, ceai și alte medicamente) stimulează procesele de descompunere a substanțelor și eliberarea ulterioară de energie. Sper că ați ghicit deja că vor funcționa doar atâta timp cât există ceva de descompus odată cu eliberarea de energie. Când proviziile sunt epuizate, cafeaua etc. fie nu ajută, fie procedează la descompunerea nu a rezervelor, ci a organismului însuși.

Concluzia este simplă: cafea etc. — inamic principal cu lipsa de somn.

Substanțele de primul tip sunt responsabile de accelerarea sintezei sau, din punct de vedere științific, a anabolismului și sunt numite popular „anabolice”. Nu te încurajăm să mănânci hormoni steroizi cu lipsa de somn. Mai mult, sunt responsabili în principal de sinteza proteinelor. Avem nevoie de sinteză grup mare substanțe de rezervă. Prin urmare, puteți utiliza substanțe cu activitate anabolică generală:

1. Vitaminele în general și un acid nicotinic(niacină) în special.
2. Aminoacizi esențiali (în special triptofan și metionină).
3. O serie de plante adaptogene (de exemplu, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Produse apicole (apilak (laptisor de matca) si polen).

Am abordat probleme generale și trecem la tehnici pentru reducerea somnului.

Cum să dormi mai puțin - linii directoare.

În mod ciudat, întrebarea cum să dormi mai puțin i-a îngrijorat pe oameni de mult timp. Și periodic, unul sau altul a venit cu tot felul de sisteme. Ceea ce au în comun toate aceste sisteme este că ele individual. Adică au fost dezvoltate sub toata lumea inventator specific:

• pe ritmurile sale,
• sub mâncarea lui
• dupa varsta lui, greutatea a crescut si asa mai departe.

Iar aplicarea necugetat a acestor tehnici la noi înșine va duce la o singură parte a sarcinii noastre - cum să dormim mai puțin. Partea „fără rău pentru tine” va rămâne discutabilă. Dar cu ajutorul imaginației, al perseverenței și al punctelor descrise mai sus, oricare dintre următoarele tehnici poate fi adaptată pentru propriul tău individ metabolismul și ritmul vieții. Și atinge-ți obiectivul - dormi mai puțin fără a te răni.

Apropo, aproape toate rețetele pe care le veți citi mai jos aparțin grupului „ Vise polifazice". Adică, în loc de somn monofazat (doar noaptea), o persoană doarme de mai multe ori pe zi. Apropo, somnul polifazic este caracteristic multor animale (de exemplu, pisici, câini, lupi). Prin urmare, este logic să presupunem că o dată corpuri umane au evoluat (cel puțin de ceva timp) împreună cu lumea animală, atunci ar trebui să aibă un sistem de somn similar. Deci, din punct de vedere teoretic, somnul polifazic este norma pentru oameni și se bazează pe nivel genetic. Iar monofazat, tipic pentru majoritatea oamenilor, nu este altceva decât un obicei din copilărie.

Dormi mai puțin folosind metoda lui Leonardo da Vinci

Rețeta lui Leonardo da Vinci pentru somn minim: 15 minute de somn, apoi 4 ore de muncă, apoi din nou un pui de somn scurt. Și așa mai departe zi după zi, an după an. În același timp, am dormit bine.

Din păcate, această metodă nu ia in calcul nu numai perioada de întreținere a corpului, ci și durata somnului profund și cu unde lente. Deci, puteți uita de inofensivitatea metodei, cel puțin din punctul de vedere al acumulării de toxine în organism.

Modul de reducere a somnului numit „Übermensch”

O altă rețetă pentru a dormi mai puțin este modul Übermensch. Übermensch în germană înseamnă Superman. Deci, acesta ar trebui să fie un ciclu pentru supraoameni. Acest ciclu include somnul timp de 20 de minute la fiecare patru ore. Rezultatul este că dormi de șase ori pe zi și teoretic dormi suficient. Dar regimul are un dezavantaj: dacă ratezi cel puțin o fază a somnului, te vei simți lipsit de somn și obosit.

Se spune că un anume Steve Pavlina a exersat acest ciclu timp de 5,5 luni, dar după aceea s-a întors somn normal pentru a trăi la unison cu familia ta. După cum puteți vedea, această metodă nu este foarte diferită de metoda lui Leonardo - poate cu 5 minute mai mult. Cu tot ceea ce presupune.

Modul de reducere a somnului „Dymaxion”.

Un anume Bucky Fuller a început să doarmă timp de treizeci de minute de 4 ori pe zi la fiecare șase ore, ceea ce a însumat doar două ore de somn. În același timp, a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe Bucky după doi ani din acest ciclu și l-au declarat complet sănătos.

De asemenea, acest experimentator nu a continuat să doarmă conform sistemului său, revenind la viața normală la cererea soției și a partenerilor de afaceri.

După cum puteți vedea, am mărit durata unei etape de somn cu până la jumătate de oră. Este de două ori mai mult decât folosirea metodei lui Leonardo - dar este mai mult ca adevărul, deoarece cel puțin o jumătate de oră poate găzdui atât fazele de somn rapid, cât și cele lente. Nimeni nu vorbește despre ciclul complet de întreținere - dar, cu toate acestea, minimul este deja îndeplinit.

Următoarea opțiune este un alt ciclu de reducere a somnului din tărâmul legendelor.

Reteta pentru somn minim de la Salvador Dali

Se spune că, pentru a dormi mai puțin, artistul a așezat o tavă metalică pe jos lângă el, iar între cea mare și degetele aratatoare mâna atârnând peste tavă, strângând o lingură. De îndată ce moțea, lingura cădea cu un zgomot pe tavă și îl trezea. Starea, intermediară între veghe și somn, l-a împrospătat pe Dali, iar acesta s-a întors cu furie la muncă.

Această metodă era cunoscută de vechii greci și macedoneni. Astfel, s-au păstrat descrieri ale modului în care Alexandru cel Mare a fost învățat să nu doarmă perioadă lungă de timp la fel – s-a așezat în fața unui lighean de aramă și ținea în mână o piatră mare. Când a început să adoarmă, piatra i-a căzut din mână, zdrăngăni de ligheanul de aramă, iar tânărul cuceritor s-a trezit.

Varianta trezirii dintr-o piatră care cade pe un lighean de cupru pare mai plauzibilă decât trezirea dintr-o lingură căzută pe o tavă. Dar autorii nu au testat metoda, așa că nu afirmă acest lucru categoric.

Modul Sleep Everyman

Sau, tradus din engleză - „orice persoană”. Probabil înseamnă că oricine poate urma această metodă. Metoda este că există o fază de somn noaptea care durează 3-3,5 ore (aici ne apropiem treptat ținând cont de durata cicluri de reparare corp) și trei faze de somn în timpul zilei, câte 20 de minute fiecare.

În plus, mai există câteva opțiuni pentru acest mod de repaus.

1. Deci, primul presupune o durată a fazei principale de somn de 4,5 ore noaptea și 2 somn de douăzeci de minute în timpul zilei.
2. A doua opțiune este un somn de bază de 1,5 ore și 4-5 pui de somn a câte 20 de minute fiecare. A doua opțiune nu ține cont de ciclurile de reparații ale corpului, iar prima este bună pentru cei care pot încadra 2 cicluri de reparații complete în 4,5 ore.

Deci modul Everyman este deja ceva. Principalul lucru aici este să coordonezi durata de întreținere și durata ciclului principal de somn.

Somn binar.

Somnul binar este încă două opțiuni pentru somn. Prima presupune 2 perioade mari de somn de 2,5 și 1,5 ore, precum și 2 pauze scurte de somn de douăzeci de minute. A doua opțiune este de 3,5 ore + 1,5 ore plus un pui de somn de douăzeci de minute.

După cum puteți vedea, doar a doua opțiune ia în considerare cel puțin parțial ciclul de reparare al corpului. O oră și jumătate de somn în ambele cazuri este mijlocul ciclului de reparații și nu cea mai bună opțiune de utilizare. Deși o teorie este doar o teorie. Și, foarte posibil, există oameni pentru care acest tip- asta este.

Modul de repaus „Siesta”

Acest vis este practicat de mulți liceeni și studenți (probabil că și tu ești familiarizat cu el). Tehnica este foarte simpla: 5-6 ore de somn si un pui de somn in timpul zilei, respectiv 90-20 de minute. Aceste 5-6 ore se potrivesc mai multor cicluri de somn reparator ale majorității oamenilor, așa că această opțiune este de departe cea mai sănătoasă dintre toate opțiunile enumerate.

Nu degeaba s-a inventat siesta, nu degeaba :)

Mai mult, în în acest caz, siesta este o opțiune bună reduce durata somnului cu un singur ciclu de reparare. Adică, 5-6 ore din ciclul principal găzduiesc 2 cicluri de reparații a câte 2,5-3 ore fiecare (doar valori medii). Deci siesta este o opțiune bună pentru tranziție treptată pentru o productivitate mai mare a muncii. Apropo, dacă ar fi să aleg, ar fi un pui de somn de 20 de minute în timpul zilei. O oră și jumătate de somn în timpul zilei este suficient pentru a obține cap greuși alte mahmureli în mijlocul ciclului de întreținere a corpului.

Câteva sfaturi:

Trecerea la noi cicluri multifazice nu va fi atât de ușoară și din a treia până la a zecea zi te vei simți ca un zombi. Ai răbdare, mănâncă alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și totul va fi bine. În aproximativ două săptămâni vei simți rezultatele promise. Astfel de experimente pot fi efectuate doar dacă știi sigur că ai două sau trei săptămâni complet libere și că munca și studiul tău pot coexista cu noul tău program. La fel ca familia ta.

După cum se spune pe Wikipedia:

Asa de, ideea generala Metoda de reducere a somnului este următoarea: minimul recomandat de somn este de 4 ore pe zi, care sunt împărțite uniform pe parcursul zilei. Principiul ruperii este simplu - cu cât somnul este mai scurt, cu atât ar trebui să apară mai des. Si invers.

Tabel comparativ al metodelor descrise pentru reducerea duratei somnului:

Modul de somn	Timpul total petrecut dormind (ore)	Procentul din timpul zilei	Descrierea metodei
Vis normal	8.0	33.3%	Alocate 8 ore
Somn segmentat	7.0	29.2%	Două pui de somn de 3,5 ore.
Siesta nr. 1	6.5	27.0%	5 ore noaptea + 90 minute ziua
Siesta nr. 2	6.3	26.4%	6 ore noaptea + 20 minute ziua
Dual-core nr. 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 ore + 20 minute
Dual-core nr. 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 ore + 2 ori 20 de minute
Everyman nr. 1	5.2	21.5%	4,5 ore noaptea + două cicluri de douăzeci de minute
Everyman nr. 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 ore de somn și trei cicluri de douăzeci de minute
Everyman nr. 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 ore de somn + 4-5 cicluri de douăzeci de minute
Dymaxion	2.0	8.33%	4 cicluri de treizeci de minute la fiecare 6 ore
Übermensch	2.0	8.33%	6 cicluri de douăzeci de minute la fiecare 4 ore

Pentru sfârșit, am salvat câteva altele mai neobișnuite și altele retete originale reducerea cantității de somn.

Metoda Wolf de a reduce cantitatea de somn.

Odată în copilărie am dat peste o carte care descria viața unui om de știință naturală. Deci, în scopuri științifice, autorul a trăit cu lupii timp de câțiva ani și a observat nuanțele biologiei lor. În special, autorul a pus întrebarea „Cum reușesc lupii să doarmă atât de puțin - 15-20 de minute de mai multe ori pe zi. , reacționând sensibil la tot, ce se întâmplă în jurul tău chiar și în timpul somnului?” Și am decis că asta ar putea avea legătură

• cu modul de repaus
• cu poziția de dormit.

Deci, lupii dorm aproximativ 15-20 de minute la fiecare oră sau două (când nu aleargă după pradă). Și fac asta încolțiți într-o minge. Autorul cărții a testat pe el însuși metoda lupului - și a reușit! Adică a dormit ușor timp de 15 minute ghemuit într-o minge. Și am dormit o noapte întreagă. De îndată ce a început să doarmă, iar faptele științifice despre somn s-au transformat într-o rețetă - pentru a putea învăța să doarmă mai puțin.p 15 minute într-o poziție normală - cum s-au manifestat toate problemele lipsei de somn.

Această metodă nu ține cont de multiplicitatea perioadelor zilei și a orelor de somn/p (lupii din anumite motive nu folosesc ceasurile). Și dacă acest lucru nu te deranjează, atunci poți începe să încerci! Destul de ciudat, am mai multă încredere în lupi decât în ​​Leonardo da Vinci. Care, foarte probabil, era și el adormit, ghemuit...

A doua metodă este metoda Wayne.

O descriere a metodei a fost găsită undeva pe forumuri, așa că iată un citat:

Acest sistem a fost dezvoltat de Wayne în 1975 - a petrecut mulți ani studiind visele și somnul la departamentul de vis din Moscova.

În primul rând, întreaga idee este că o persoană ar trebui să folosească cât mai eficient resursele de care dispune. Inclusiv, ar trebui să doarmă doar la ora din zi la care doarme cel mai eficient. Această oră este stabilită individual pentru fiecare și poate cădea în orice moment al zilei (de exemplu, ora 12).

A doua problemă este că o persoană poate fi inactivă și trează doar în timpul zilei și, de obicei, nu mai mult de 2-3 ore. În restul timpului (mai ales noaptea) o persoană ar trebui să fie ocupată cu ceva. Altfel, a fi treaz se va transforma în chin pentru el. Prin urmare, trebuie să decideți în avans ce voi face timp de peste 20 de ore pe zi? În acest caz, planurile computerizate nu trebuie să depășească 12 ore pe zi.

Așadar, în primele 2 săptămâni probabil vei reciti tot ceea ce ți-ai dorit de mult să recitești, vei repara toate robinetele sparte din casă și vei vedea toate filmele vechi. Cunosc cel puțin 3 persoane care au renunțat doar pentru că nu aveau unde să-și petreacă timpul.

Se crede că, în principiu, o persoană (un adult, sănătos) are nevoie să doarmă 4 ore pe zi. 2,5-3 ore pe zi este o versiune scurtată pentru pasionații de sporturi extreme (funcționează doar dacă respectați cu strictețe regulile).

Cel mai important lucru cu care să începeți este să identificați momentul în care dormi cel mai eficient.

Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți câteva zile în care vă puteți permite să rămâneți treaz mai mult de o zi și să nu munciți foarte mult. Dacă presupunem că te-ai trezit ca persoana normalaîntre orele 7 și 11, apoi experimentul începe la ora 12. De la 12 noaptea începem să ascultăm propriile sentimente. În teorie, ar trebui să devină clar că vrei să dormi în criză. Pentru o vreme pur și simplu nu ai puterea să-ți ții ochii deschiși și apoi, după 15-20 de minute, devine din nou suportabil. Pentru toate aceste observatii se creeaza o bucata de hartie pe care trebuie sa notezi sincer ora la care incepi sa vrei sa dormi, ora – cate minute a durat acest atac; și, de asemenea, trebuie să evaluezi, la discreția ta, puterea fiecărui atac folosind un sistem în trei puncte (de la 1 la 3, evaluează cât de mult ai vrut să dormi și cât de greu a fost să te lupți cu somnul).

Toată această batjocură de sine trebuie să continue până cel puțin la ora 20.00 ziua urmatoare. Si deasemenea mai bine decât o zi de la începutul experimentului, adică pana la 12 dimineata.

A doua zi, cu mintea proaspătă, luați în considerare cu atenție statisticile obținute. Ar trebui să se dovedească că atacurile de poftă de somn se repetau la fiecare câteva ore și, de obicei, apăreau fie la aproape același interval, fie pe rând cu un interval lung și unul scurt.

Dintre toate atacurile înregistrate, trebuie mai întâi identificate cele mai durabile. Și apoi cei 2 mai puternici dintre ei, adică. cele în care au existat faze deosebit de „grele”. Deci, s-au dovedit a fi 2 perioade de timp în care îmi doresc foarte mult să dorm. De obicei, un „atac” are loc undeva între 1 și 6 dimineața, iar altul undeva după-amiaza.

Cel care este mai aproape de noapte, adică. mai aproape de ora de la 00 la 04, va fi alocată pentru cea mai lungă parte a somnului. Iar celălalt este scurt.

De exemplu, dacă am o astfel de fază a unei dorințe irezistibile de a dormi începe la 5 dimineața și alta la 12-13, atunci jumătatea lungă a somnului meu va începe la 5 dimineața, iar jumătatea scurtă la 12.

Asta înseamnă că exact la 5 (pentru unii poate fi exact 5.15) mă culc și îmi pun un ceas deșteptător ca să pot dormi exact 2 ore. In general, initial s-a vrut sa dorm inca 2 ore la ora 12, sau sa pot dormi 4 ore odata; Apoi, în orice caz, aș fi dormit suficient cât să trec pe acoperiș și m-aș fi descurcat cu 4 ore de somn pe zi pentru tot restul vieții.

Dar Wayne însuși a ajuns la concluzia că, dacă identifici foarte exact ora la care o persoană dorește cel mai mult să doarmă și să se culce exact la la fix, apoi noaptea este suficient sa dormi 2 ore, iar faza a doua (zina) se poate reduce la 30 de minute sau o ora... Si uneori (cam o data pe saptamana) nu dormi deloc ziua.. .

De asemenea, este important să existe trei ore de odihnă în timpul zilei. Asta înseamnă ceva de genul a sta cu o carte la ceai sau ceva de genul ăsta (acesta este chiar timpul în care vei reciti tot ce este în lume). De exemplu, am învățat chineza din nimic de făcut. 3 ore fără stres fizic și psihic. Și trebuie să fie între 10 și 22. În restul timpului poți face ce vrei.

La început, trebuie să te ții în mod special ocupat cu ceva pentru a nu fi acru pentru mult timp și pentru a fi bine obosit când este timpul să dormi. Să se întindă și să adoarmă imediat.

PUNCT IMPORTANT: Și cel mai important lucru - când te trezești, trebuie să te convingi că vrei să dormi doar prin inerție, și de fapt, corpul nu mai are nevoie de somn... E greu de crezut după 2 ore de somn , dar este adevărat... După 5 minute, dormi, nu vreau - așa cum a notat corect prietenul meu: trebuie doar să te apuci de guler, să te ridici din pat, să înfrunți viața și să te dai cu piciorul în fund 😉

Mai trebuie să adăugăm la asta că în timpul primului experiment poți rata sincronizarea... Dacă ți se pare că a te culca 15 minute mai târziu ar fi mai inteligent, mai bine te asculți și să încerci... Dacă vi se pare că e ceva în neregulă cu întregul plan de timp, notează toate fazele în care chiar vrei să dormi încă două zile și verifică rezultatele...

Dacă nu poți dormi mai puțin de 4 ore, renunță la toate experimentele și antrenează-te să dormi exact 4 ore pe zi, între 5 și 9 dimineața. ASTA este cu siguranță suficient pentru toată lumea.

După cum puteți vedea, această metodă se combină

• ținând cont de momentul optim pentru a adormi
• cicluri alternative de reparare a corpului
• alternanță și cantitatea adecvată de faza de somn rapid non-REM

Acesta este, acest mod permite somnului să funcționeze cât mai bine la maxim dintre toate cele pe care le-am citit. Diferența față de alte moduri de somn despre care am discutat mai devreme este alegerea motivată a orei exacte când este timpul să dormi. Ei bine, dacă considerați că trebuie să dormi nu exact 2 ore, ci exact ciclul de întreținere al corpului, atunci totul se încadrează în general la loc.

Apropo, ai observat asta în? ultima metoda se ridică Întrebare importantă. Probabil cel mai important pentru tema reducerii cantității de somn.

Un obiectiv de SETE fierbinte te va ajuta să dormi mai puțin

Vă rugăm să rețineți că, dacă lipsa somnului nu este asociată cu tulburări biologice, atunci este caracteristică în principal persoanelor care sunt foarte pasionate de atingerea unui scop. Nu doar cei care visează să citească în timpul liber. Și anume însetat atinge-ți obiectivul cât mai repede posibil.

De ce este acesta un punct cheie? Pentru că răspunde la întrebarea pusă la începutul articolului: „De cât mai puțin somn am nevoie decât de obicei?” Răspunsul este simplu: atât cât vrei să-ți atingi scopul.

Iată ce a spus Margaret Thatcher despre asta:

„Nu am dormit niciodată mai mult de patru sau cinci ore pe noapte. Într-un fel sau altul, viața mea este munca mea. Unii oameni muncesc pentru a trăi. Trăiesc ca să lucrez. De multe ori dorm doar o oră și jumătate, preferând să sacrific timpul de somn pentru a avea o coafură decentă.”

După cum puteți vedea, sete obiectivele sunt o componentă foarte importantă.

Deci, dacă vrei cu adevărat să-ți atingi obiectivul, atunci programul tău de somn se va rezolva de la sine. Ei bine, dacă țineți cont de lucrurile descrise, în special despre partea „fără a vă face rău”, atunci performanța dvs. crește semnificativ.

Experimente de succes cu reducerea somnului fără a vă face rău!

Ei bine, dacă cineva are experiență în implementarea acestor metode sau a altor metode, vă rugăm să împărtășiți! Partea practică este mult mai importantă decât simpla teorie!

Paulo Ubiratan, MD, este medic-șef la un spital din Puerto Alegre, Brazilia.

Mai jos este un fragment dintr-un interviu realizat cu el de televiziunea locală.

Întrebare: Exerciții pentru a sistemului cardio-vascular prelungește viața, este adevărat?
Răspuns: Inima este concepută pentru a efectua un anumit număr de contracții. Nu-l irositi cu exercitii fizice. Perioada ta de viață a expirat Acest lucru este adevărat indiferent de modul în care folosiți bătăile inimii. Este ca și cum ai spune că poți prelungi durata de viață a mașinii tale conducând-o la viteze mai mari. Vrei să trăiești mai mult? Fa siesta.

Î: Ar trebui să încetez să mănânc carne roșie și să mănânc mai multe fructe și alimente pe bază de plante?
R: Trebuie să înțelegeți strategia eficienței nutriționale. Ce mănâncă vacile? Iarbă și porumb. Ce este? Planteaza mancare. Astfel, cantitatea de carne de vită este cea mai mare metoda eficienta pune alimente vegetale în corpul tău. Vrei să mănânci cereale? Mănâncă pui.

Î: Ar trebui să-mi reduc consumul de alcool?
A: Deloc. Vinul este făcut din fructe de pădure. Rachiul este un vin distilat, ceea ce înseamnă că lichidul a fost îndepărtat din fructe de pădure, permițându-vă să obțineți mai mult din ele. Berea este făcută din cereale. Nu limitați excesiv consumul.

Î: Care sunt beneficiile exercițiilor fizice regulate?
R: Filosofia mea este: dacă nu doare, nu face nimic. Te simți bine.

Î: Este mâncarea prăjită dăunătoare?
R: În zilele noastre mâncarea este prăjită în ulei. origine vegetalăși este mulțumit de el. Cum pot fi dăunătoare alimentele vegetale suplimentare?

Î: Cum ajută sala de sport la reducerea excesului de greutate?
A: Absolut nu. Singurul lucru la care duc exercițiile pentru un mușchi este o creștere a dimensiunii acelui mușchi.

Î: Este ciocolata dăunătoare?
A: Este cacao. Un alt reprezentant al alimentelor vegetale. Un produs bun nutriție pentru fericire. Viața nu ar trebui să fie o călătorie către mormânt cu intenția de a ajunge sănătoși, cu un corp atractiv și bine conservat. Cel mai bine este să începi călătoria cu o bere într-o mână și un sandviș în cealaltă și să o închei după numeroase ședințe de sex, cu corpul complet obosit, uzat, strigând: a meritat, ce excursie minunată!..

Î: Ce altceva poți recomanda?
R: Dacă mersul constant ar fi benefic, poștașii ar fi nemuritori. Balenele ucigașe înoată toată viața, mănâncă pește și beau apă și, în ciuda acestui fapt, sunt grase. Iepurii aleargă și sar fără oprire, dar nu trăiesc mai mult de 15 ani. Țestoasele nu aleargă și nu fac nimic, dar trăiesc 450 de ani.
Via: Rachel Brustein