Durata normală a somnului. Cât durează somnul profund normal?

Vizualizări post: 13

Somn profund: norma pentru un adult și modul de ajustare a duratei somnului profund

Somn profund sănătos - o componenta importanta a functionarii normale a intregului organism in timpul zilei de lucru. Cât ar trebui să dureze un somn profund sănătos al unui adult? Și ce faci dacă nu îți merge?

Somnul uman este împărțit în somn rapid și somn lent. Somnul începe cu adormirea și continuă în somn non-REM, care durează 40-50 de minute și se transformă în somn REM, care durează doar 5-10 minute. Apoi fazele pot fi repetate din nou. Și există până la cinci astfel de cicluri pe noapte.

În faza de somn lent, corpul se vindecă fizic - celulele și țesuturile sunt restaurate, are loc autovindecarea organelor interne. În această perioadă, organismul își restabilește consumul de energie. În timpul somnului REM, își restabilește resursele mentale și intelectuale.

Durata somnului profund.

Fiecare persoană are propriul model de somn. Cineva doarme foarte puțin și doarme suficient, cineva are nevoie de mult mai mult timp pentru un somn bun. Napoleon avea un somn scurt - a dormit doar 4 ore. Și Einstein avea un somn lung - rata lui de somn era de cel puțin 10 ore. Și ambele au fost cifre foarte eficiente.

Dar dacă îți reduci rata de somn, deși te-ai obișnuit să dormi o anumită oră, te vei trezi neodihnită și vei fi iritată toată ziua. Sistemul endocrin suferă de lipsa somnului și stomacul începe să crească.

Rata somnului profund la adulți este de la 30 la 70% din timpul total de somn. Cum să crești acest procent dacă ești lipsit de somn:

Trebuie să te culci și să te trezești în același timp;

Oferă corpului activitate fizică cu câteva ore înainte de culcare;

Nu fumați, nu mâncați în exces, nu beți cafea, alcool, băuturi energizante înainte de culcare;

Dormi într-o cameră confortabilă: ventilată și pe un pat confortabil;

Bătrânii au un somn mai scurt. Dar dacă, de asemenea, reduceți artificial rata de somn la o vârstă fragedă, atunci îmbătrânirea poate veni mai repede.

Somnul profund sănătos ar trebui să dureze 7-8 ore. Acest timp depinde de activitatea zilei, stresul psihologic, prezența unor situații stresante semnificative. Dar trebuie să țineți cont și de caracteristicile individuale ale corpului.

Copiii și femeile însărcinate trebuie să doarmă mai mult. Este important să ne amintim că lipsa somnului nocturn poate fi compensată numai în timpul zilei dacă este un ciclu complet și nu „smulsuri” de cincisprezece minute.

Oboseală crescută, apatie, letargie;

Schimbări frecvente de dispoziție cu accese de iritabilitate și lacrimi;

Scăderea nivelului de imunitate (răceli frecvente, infecții);

Ascuțițea memoriei, procesele de memorare și percepție suferă;

Metabolismul este perturbat - indicele de masă corporală crește;

Posibile încălcări ale sistemului endocrin;

Patologiile cardiovasculare sunt posibile.

Somnul este o componentă esențială a sănătății fizice și mentale a unei persoane. Lipsa generală de somn sau o tulburare a oricăreia dintre fazele somnului duce inevitabil la o încălcare a bunăstării, o scădere a capacității de muncă și a calității vieții în general.

Fazele de somn. Normă și patologie

Ce este somnul în viața noastră de zi cu zi, probabil, nu merită spus. Cineva doarme suficient, cineva nu doarme suficient, dar, într-un fel sau altul, fiecare om obosit în timpul zilei visează la o pernă moale. Din punctul de vedere al medicinei, somnul este adaptarea noastră, o stare care, prin anumite modificări neurofiziologice, chimice, psihologice, ne permite să fim eficienți fizic, mental și emoțional a doua zi. Somnul este un proces secvenţial clar de schimbare a fazelor, etapelor activităţii electrice a creierului. Etapele somnului sunt determinate în mare măsură de setul genelor noastre și, interesant, nu toate animalele sunt înzestrate cu capacitatea de a dormi în sensul în care suntem obișnuiți să percepem somnul.

Totul în ordine

Somnul plin, adevărat, cu faze și etape, este caracteristic doar celor mai dezvoltate animale cu sânge cald: mamiferele (care includ și oamenii) și păsările. Varietatea de faze și etape, durata și adâncimea lor la diferite animale este uimitoare. Unii dorm câteva minute pe zi, schimbarea fazelor de somn având loc în câteva secunde, ca, de exemplu, la o girafă. Și la unele specii de lilieci, somnul poate dura până la 20 de ore.

Separarea fazelor a început relativ recent. Știința somnologiei în sine a început să prindă contur cu puțin peste 80 de ani în urmă. Alfred Lee Loomis la mijlocul anilor '30 ai secolului trecut a descris mai întâi etapele somnului, apoi în 1953 oamenii de știință Dement și Kleitman au identificat faza mișcărilor rapide ale ochilor, iar în 1968 toate cunoștințele au fost combinate de Rechtshaffen într-un singur atlas, conform căruia toți somnologii au studiat până în 2007, când au avut loc numeroase schimbări. Au fost dezvoltate noi metode de examinare a pacienților. S-a parcurs un drum de la impunerea mai multor electrozi (electroencefalografie) cu fixarea semnalelor cu cerneală pe hârtie până la sisteme informatice complexe care, pe lângă activitatea electrică a creierului, ne permit să evaluăm simultan mulți parametri ai corpului nostru.

Fazele somnului uman

Somnul uman poate fi împărțit în mai multe etape. Prima etapă (poate fi numită și veghe relaxată) este somnul superficial. În această perioadă, suntem încă treji, dar frecvența respirației, ritmul cardiac scade, iar nivelul tensiunii arteriale și tonusul muscular scad și ele treptat.

A doua etapă a somnului este un somn mai profund (de adâncime medie), în timpul căruia continuă scăderea tensiunii arteriale, a pulsului, a frecvenței respiratorii și are loc o relaxare suplimentară a mușchilor. În acest moment, nu mai răspundem la stimuli externi minori, la zgomotul obișnuit din afara ferestrei sau în apartament. În această fază pot apărea zvâcniri ale brațelor și picioarelor, uneori implicând întregul corp, așa-numitele tremor somnoros (mioclon).

A treia etapă (care acum se decide să fie combinată cu a patra) se numește somn profund, sau somn delta. Este determinată de prezența undelor delta emise pe electroencefalogramă. O astfel de activitate electrică a creierului este similară cu valurile lente ale mării, care se rostogolesc treptat pe țărmul conștiinței noastre și ne cufundă în lumea viselor. Mușchii corpului sunt relaxați, respirația este calmă și rară, inima bate calm și chiar puternic, într-o anumită măsură, stimulii externi nu ne pot trezi.

De asemenea, puteți distinge faza somnului, care se numește faza mișcărilor rapide ale ochilor. După cum sugerează și numele, în această fază apar mișcări ale ochilor care pot fi văzute la noi toți, chiar și prin pleoapele închise. Acest vis cu greu poate fi numit calm: tensiunea arterială fluctuează, ritmul cardiac se schimbă constant, activitatea electrică a creierului este „haotică”, vedem vise. Dacă o persoană este trezită în această fază, atunci cel mai probabil își va putea spune visul. În stadiul de somn profund, vedem și vise, dar aproape nimeni nu reușește să le amintească.

Etapele somnului și faza mișcărilor rapide ale ochilor sunt combinate într-un ciclu care durează de la 60 la 100 de minute. Pe timpul nopții are loc o schimbare de 4-6 cicluri, deși acest parametru depinde direct de durata somnului nostru. În prima jumătate a nopții predomină somnul cu unde lente, în a doua - cu mișcări rapide ale ochilor. În structura somnului nocturn, etapa 1 ar trebui să ocupe aproximativ 5%, etapa 2 - 50%, a treia - 15-20%, somnul cu mișcări rapide ale ochilor - 20-25%. Și cam 5-15% din timpul alocat somnului, suntem treji.

Funcții de somn

De ce este nevoie de acest sau acel stadiu al somnului se poate răspunde chiar și fără o educație medicală: pentru relaxare și recuperare fizică și emoțională. În general, așa este. În timpul somnului profund au loc procese importante: se sintetizează acumularea substanțelor necesare pentru funcționarea completă a organismului, sinteza aminoacizilor, procese de regenerare, hormonul somatotrop (hormonul de creștere). Funcția etapei cu mișcări rapide ale ochilor este adaptarea psihologică, ordonarea, analiza informațiilor primite în timpul zilei, formarea unui program pentru comportamentul viitor și formularea unui răspuns la provocările primite.

Studiul somnului

Identificarea tuturor caracteristicilor de mai sus ale ciclului, fazelor și etapelor somn-veghe a devenit posibilă prin fixarea activității electrice a creierului. Electroencefalografia (EEG) a fost folosită în acest scop de multe decenii.

Înregistrarea activității electrice a creierului se realizează pe echipamente moderne, simultan cu înregistrarea semnalelor de la mușchii feței (miograma), brațele, picioarele, mișcările oculare (oculograma), pulsul, saturația de oxigen din sânge (saturația), frecvența respiratorie, fluctuațiile toracice și ale pereților abdominali, tensiunea arterială. În paralel, se realizează și o înregistrare video a pacientului. Acest studiu se numește polisomnografie (PSG). Studiul se desfășoară în timpul nopții, mai des într-o cameră specială. Folosind un număr mai mare de senzori (levi), este posibilă identificarea cu o mai mare certitudine a etapelor somnului, pentru a diagnostica un număr mai mare de patologii asociate somnului.

Adesea, un studiu pentru a determina o patologie specifică este efectuat fără înregistrare video și cu un anumit set (nu toate) de piste. În acest caz, putem vorbi despre imprimare, care este ușor de realizat acasă (în ambulatoriu).

Un alt mod de a studia somnul este actografia (sau actigrafia). Esența metodei este similară cu ceea ce face posibilă realizarea unui smartphone modern cu aplicația adecvată: marcați momentele de trezire, întoarcerile în pat, episoadele unei stări de calm. Cutare sau cutare metodă de cercetare este aleasă în fiecare caz individual pentru a reduce timpul, costurile materiale, păstrând în același timp cel mai mare conținut informațional. De exemplu, pentru a detecta apneea în somn (ținerea respirației în timpul somnului), mai mulți senzori vor fi suficienți pentru a determina respirația, pulsul și saturația de oxigen din sânge. Dimpotrivă, pentru diagnosticarea sindromului picioarelor neliniştite sau a suspiciunii de epilepsie în somn, este evidentă necesitatea înregistrării datelor de la mâini şi picioare, EEG şi utilizarea înregistrării video.

Tulburari de somn

Vorbind despre tulburările de somn, puteți face o listă cu câteva zeci de nume de patologii, afecțiuni, sindroame. Sunt sigur că aproape fiecare dintre noi, cel puțin o dată în viață, s-a confruntat cu insomnie sau ne-am trezit dimineața devreme când încă mai puteam dormi și nu mai puteam adormi până la semnalul de alarmă enervant. Unii dintre noi au experimentat somnolență intermitentă în timpul zilei și oboseală în timpul zilei, deși părea că dormim suficient. Unii își vor aminti somnambulismul (somnambulism), care, apropo, are loc în timpul somnului lent, adică profund, care este motivul absenței dimineața la astfel de pacienți a oricăror amintiri despre plimbările nocturne. În aceeași fază apar coșmaruri. Poate că cineva a fost trezit de sunetele unui sforăit rostogolit al unui soț care dormea ​​lângă ei, sau, ce este acolo, al soților, întrerupt de episoade de tăcere și lipsă de respirație timp de câteva secunde. De asemenea, este necesar să ne amintim despre schimbarea fusurilor orare și cât de dificil este să adormi după un zbor, de exemplu, spre Vladivostok, SUA, Australia sau, uneori, chiar către Londra și Magnitogorsk. Sindromul picioarelor neliniştite, enurezis, somnolenţă crescută, tulburări cauzate de munca în schimburi, scrâşnirea dinţilor în timpul somnului, diverse sindroame epileptice. Lista este nesfârșită. În plus, fiecare afecțiune are mai multe cauze. Insomnia poate fi cauzată de anumite medicamente, băuturi cu cofeină sau alcool, stres emoțional, anxietate, depresie și dureri de spate. Sforăitul poate fi pur și simplu un fenomen sonor neplăcut legat de structura tractului respirator sau însoțește apneea în somn, ceea ce duce această afecțiune din categoria de enervant la care pune viața în pericol.

Este important de înțeles că somnul slab, și chiar mai multă patologie a somnului, provoacă modificări secundare și duce la apariția unor boli concomitente. Dacă stresul emoțional, anxietatea, depresia provoacă tulburări de somn, atunci tulburarea de somn în sine provoacă tulburări emoționale, pierderi de memorie, concentrare, viteza de reacție, scăderea libidoului și impotență. Durerile de spate pot provoca insomnie, te țin treaz câteva nopți, dar cu insomnia cronică, neprovocată de patologia coloanei vertebrale sau a altor organe, pragul durerii scade, devenim mai vulnerabili la infecții, iar riscul de accidentare crește. Pe fondul tulburărilor respiratorii în somn, hipertensiunea arterială, aritmia sunt agravate, iar urinarea este perturbată.

Metode de terapie

În general, toate metodele de tratament pot fi clasificate ca farmacologice și non-farmacologice. Primele includ diverse homeopatice, somnifere, antidepresive, anxietăți, cele din urmă includ psihoterapia, respectarea regulilor de igienă a somnului, unele tipuri de fizioterapie, activitate fizică, tratamentul tulburărilor de respirație în timpul somnului cu ajutorul dispozitivelor speciale de terapie CPAP, utilizarea capacului dentar special (tibia) în tratamentul sforăitului și apneei în somn.

În cazurile în care tulburările de somn sunt doar un simptom, este necesară tratarea cauzei care a cauzat această patologie. Este departe de a fi întotdeauna suficient să colectezi plângerile pacientului și să înțelegi istoricul pentru a pune un diagnostic și a prescrie un tratament eficient. Adesea este necesară o examinare suplimentară, și nu numai de către un medic de somn. În prezent, somnologia este un domeniu multidisciplinar recunoscut al medicinei și necesită coordonarea eforturilor multor specialiști: neurologi, cardiologi, terapeuți, endocrinologi, pneumologi, otorinolaringologi și stomatologi. Astfel, este imposibil să oferim un răspuns universal despre tratamentul tulburărilor de somn și diagnosticul acestora, la fel cum este imposibil să oferim un răspuns exhaustiv despre etapele și fazele somnului, ale căror caracteristici depind de starea noastră funcțională, de bolile concomitente. și mulți factori externi.

Se poate oferi doar un sfat: dacă apar tulburări de somn, consultați un medic pentru a înțelege dacă este necesară o examinare suplimentară, ce terapie să alegeți și dacă este necesară o corecție în tratamentul bolilor concomitente.

Este imposibil să ne imaginăm orice organism uman fără somn. Somnul este un proces fiziologic natural de care toată lumea are nevoie. De câte ore, în medie, are nevoie un adult să doarmă pentru o sănătate excelentă și o muncă fructuoasă? Deci, pe ordinea de zi se află somnul, normele de somn și efectul acestuia asupra organismului.

Cât de gravă este lipsa de somn

Lipsa somnului este un lucru insidios care afectează negativ nu numai starea de spirit și capacitatea de a lucra, ci și sănătatea generală. Iată câteva dintre consecințele periculoase care se dezvoltă ca urmare a lipsei cronice de somn:

1. Încălcarea funcțiilor cognitive - un termen larg se referă la o scădere a activității mentale, ca urmare - o deteriorare a memoriei și a atenției. Cele mai multe accidente, atât pe drum, la locul de muncă, cât și acasă, conform statisticilor, au loc tocmai în astfel de perioade când o persoană nu este capabilă să controleze pe deplin evenimentele care au loc în jurul său.
2. Imunitate slăbită - lipsa somnului duce inevitabil la vulnerabilitatea sistemului imunitar, crescând semnificativ riscul de îmbolnăvire. Acest fapt se datorează faptului că, în absența unui somn adecvat, proteina citokină (apărarea naturală a organismului împotriva virușilor și infecțiilor), care este necesară pentru funcționarea corectă a organelor și sistemelor, nu este produsă. Somnul vindecă - acest lucru nu trebuie uitat.
3. Tulburări de alimentație - șederea frecventă într-o stare de lipsă de somn duce la probleme legate de excesul de greutate. Toate acestea se datorează stimulării producției de hormon al foamei - grelină. Un creier obosit, care nu se odihnește, necesită „hrănire”, în urma căreia există o senzație constantă de malnutriție și kilogramele în plus în talie.
4. Productivitate redusă - lipsa somnului face o persoană leneșă, lentă, lipsă de inițiativă. Orice muncă se face mult mai încet, luând și mai multă forță și energie. Drept urmare, o persoană își pierde dorința de motivație, dezvoltare a sa și a afacerii sale.
5. Dispoziție proastă - o persoană adormită este mai susceptibilă la influența negativă a mediului: este temperat rapid, sensibil și iritabil.
6. Aspect prost - vânătăi și pungi sub ochi - un alt „bonus” neplăcut de lipsă de somn.
7. Riscul de a dezvolta boli grave - lipsa sistematică de somn adecvat crește riscul de a dezvolta diabet, boli vasculare și cardiace.

Fazele de somn

Există două tipuri de somn: lent și rapid. Se știe că în fiecare zi într-un ciclu de somn o persoană rămâne în aceste două faze: somnul cu unde lente durează în medie o oră și jumătate, somn rapid - de la 2 la 30 de minute.

Luați în considerare această clasificare mai detaliat:

• Somn lent.

După ce ați adormit, somnul non-REM include 5 etape:

1. Zero - apariția somnolenței, încetinirea mișcării globilor oculari, o scădere a activității mentale. Electroencefalografia (EEG, o metodă de cercetare care reflectă modificările de funcționare a cortexului cerebral) înregistrează prezența undelor alfa.
2. Prima este o scădere a atenției în raport cu factorii iritanți, adormirea.
3. Al doilea este debutul somnului superficial. EEG notează unde sigma și „fusuri de somn” (o stare în care conștiința este tocită).
4. Faza a treia și a patra sunt așa-numitul somn „profund”. EEG-ul înregistrează apariția undelor delta: aproape toate visele emergente apar în timpul acestor faze. Visele sunt caracteristice scenei. A patra etapă „tranziție” în somn REM.

• Somn rapid.

Stadiul somnului REM vine să îl înlocuiască pe cel lent. În medie, durata sa este de 10-20 de minute. În acest moment, o persoană adormită are o creștere a tensiunii arteriale și a temperaturii corpului, o creștere a ritmului cardiac și o accelerare a mișcării globilor oculari. Doar mușchii responsabili de respirație și bătăile inimii rămân activi. În plus, somnul REM este însoțit de munca activă a creierului, apariția viselor este o altă caracteristică.

De cât somn are nevoie un copil

Deci, distingeți între somn lent și somn rapid. Normele de somn există pentru fiecare vârstă. Cu cât vârsta este mai mică, cu atât corpul are nevoie de mai mult somn pentru a menține funcționarea normală. Luați în considerare separat normele de somn pentru copii și adulți.

1. Copii (de la 0 la 3 ani).

Tabelul cu normele de somn va reprezenta vizual câte ore pe zi trebuie să doarmă un copil:

Varsta copilului	somn în timpul zilei	Somn de noapte	Rata zilnică de somn
Nou nascut	Intervalele de veghe sunt minime, somnul durează în medie 1-3 ore	Fără o pauză, un nou-născut poate dormi 5-6 ore, somnul este întrerupt doar pentru a mânca	Normele de somn pentru nou-născuți sunt de 16-19 ore pe zi. La vârsta de până la 1 lună, viața unui copil trece practic într-un vis (aproximativ 20 de ore)
	Copilul mediu ar trebui să doarmă de 4-5 ori, ceea ce înseamnă un total de 5-7 ore	În medie, 8-11 ore, trezirea pentru hrănire este acceptabilă	Norma de ore de somn este ușor redusă, este de 14-17 ore
	3-4 pui de somn, 4-6 ore în total	10-12 ore, cu pauze pentru hrănire	14-17 ore
	Numărul de ori când copilul „este de acord” să doarmă la această vârstă este de aproximativ 2-3, în total, de la 2 la 4 ore sunt alocate somnului în timpul zilei	10-12 ore	Aproximativ 15 ore pe zi în total
	2 pui de somn, 2-3 ore în total	10-12 ore	12-15 ore
	Unul sau 2 pui de somn, în total 2-3 ore pe somn	Norma de somn de noapte este încă de 10-12 ore	12-14 ore pe zi
	Un pui de somn, care durează 1 până la 3 ore	10-11 ore	11-14 ore
	La această vârstă, un număr mare de copii merg fără somn. În acest caz, în timpul nopții copilul trebuie să „prindă din urmă” orele ratate din timpul zilei; 1 pui de somn timp de 1-2 ore	10-11 ore	11-13 ore

2. Copii (4-17 ani).

Ce fel de somn ar trebui să fie pentru copiii peste 3 ani? Normele de somn pentru copiii de la 4 ani sunt oarecum diferite de cele discutate mai sus. Faptul este că un organism crescut până la vârsta de 4 ani este capabil să se descurce fără odihnă în timpul zilei. Dar, ca și în cazul unui copil de trei ani, somnul de noapte ar trebui să fie plin. Deci, copiii sub 10 ani ar trebui să doarmă cel puțin 10 ore noaptea, la o vârstă mai înaintată - cel puțin 8 ani.

De cât somn are nevoie un adult

Acum luați în considerare un vis de adult. Normele de somn în acest caz nu mai sunt atât de diferite în funcție de vârstă, dar au și indicatori diferiți. O persoană adultă sănătoasă între 18 și 64 de ani are nevoie de cel puțin 7-9 ore de odihnă adecvată.

Pentru persoanele în vârstă de peste 65 de ani, rata de somn este oarecum redusă: pentru a menține corpul în formă și a menține starea de spirit bună, sunt necesare 7-8 ore de vise nocturne.

Rata de somn profund

Pentru a face o pauză din ziua trecută în timpul nopții și pentru a vă pregăti corect mental și fizic pentru ziua care urmează, este necesar nu numai să „dormi” numărul necesar de ore, ci să stai suficient timp în faza de somn profund. . Deci, pentru un adult, această perioadă durează în mod normal între 30 și 70% din tot somnul.

Există mai multe reguli pentru creșterea procentului de ședere în faza de somn profund:

• Respectarea regimului – se recomandă să te culci și să te trezești în același timp.
• Încărcare fizică asupra corpului pentru 2-3 ore de adormire.
• Ignorarea obiceiurilor proaste și supraalimentarea.
• Mentinerea unui climat optim in dormitor (umiditate 60-70%, temperatura aerului 18-20°C).

Odată cu vârsta, timpul petrecut în faza lungă de somn la om se reduce semnificativ. Din acest motiv, procesul de îmbătrânire este accelerat.

Secretul capacitatii de munca

Pentru a te simți grozav, a ține pasul cu munca și a te trezi cu ușurință în fiecare dimineață, ai nevoie de puțin: trebuie doar să urmezi regimul, să stai cât mai mult și des în aer curat și, cel mai important, să dormi suficient. Apoi, la prima vedere, orice obstacol de netrecut va fi pe umăr, iar călătoriile zilnice la locul de muncă nu vor fi o povară. Fii în armonie cu tine și cu cei din jurul tău!

Somn profund sănătos - o componenta importanta a functionarii normale a intregului organism in timpul zilei de lucru. Cât ar trebui să dureze un somn profund sănătos al unui adult? Și ce faci dacă nu îți merge?

Fazele de somn

Somnul uman este împărțit în rapid și lent. Somnul începe cu adormirea și continuă în somn non-REM, care durează 40-50 de minute și se transformă în somn REM, care durează doar 5-10 minute. Apoi fazele pot fi repetate din nou. Și există până la cinci astfel de cicluri pe noapte.

În faza de somn lent, corpul se vindecă fizic - celulele și țesuturile sunt restaurate, are loc autovindecarea organelor interne. În această perioadă, organismul își restabilește consumul de energie. În timpul somnului REM, își restabilește resursele mentale și intelectuale.

Durata somnului profund

Fiecare persoană are propriul model de somn. Cineva doarme foarte puțin și doarme suficient, cineva are nevoie de mult mai mult timp pentru un somn bun. Napoleon avea un somn scurt - a dormit doar 4 ore. Și Einstein avea un somn lung - rata lui de somn era de cel puțin 10 ore. Și ambele au fost cifre foarte eficiente.

Dar dacă îți reduci rata de somn, deși te-ai obișnuit să dormi o anumită oră, te vei trezi neodihnită și vei fi iritată toată ziua. Sistemul endocrin suferă de lipsa somnului și stomacul începe să crească.

Norme de somn profund la adulți

Rata somnului profund la adulți este de la 30 la 70% din timpul total de somn. Cum să crești acest procent dacă ești lipsit de somn:

1. mergi la culcare și trezește-te în același timp;
2. dați corpului activitate fizică cu câteva ore înainte de culcare;
3. nu fumați, nu mâncați în exces, nu beți cafea, alcool, băuturi energizante înainte de culcare;
4. dormi într-o cameră confortabilă: ventilată și pe un pat confortabil;
5. renunta la a te uita tarziu la televizor, a lucra la calculator sau cu telefonul in mana;

Bătrânii au un somn mai scurt. Dar dacă, de asemenea, reduceți artificial rata de somn la o vârstă fragedă, atunci îmbătrânirea poate veni mai repede.

Somnul profund sănătos ar trebui să dureze 7-8 ore. Acest timp depinde de activitatea zilei, stresul psihologic, prezența unor situații stresante semnificative. Dar trebuie să țineți cont și de caracteristicile individuale ale corpului.

Copiii și femeile însărcinate trebuie să doarmă mai mult. Este important să ne amintim că lipsa somnului nocturn poate fi compensată numai în timpul zilei dacă este un ciclu complet și nu „smulsuri” de cincisprezece minute.

De ce este periculoasă lipsa de somn?

1. Oboseală crescută, apatie, letargie;
2. Schimbări frecvente de dispoziție cu accese de iritabilitate și lacrimi;
3. Scăderea nivelului de imunitate (infecții respiratorii acute frecvente, infecții);
4. Ascuțițea memoriei, procesele de memorare și percepție suferă;
5. Metabolismul este perturbat - indicele de masă corporală crește;
6. Posibile încălcări ale sistemului endocrin;
7. Patologiile cardiovasculare sunt posibile.

Somnul este o componentă esențială a sănătății fizice și mentale a unei persoane. Lipsa generală de somn sau o tulburare a oricăreia dintre fazele somnului duce inevitabil la o încălcare a bunăstării, o scădere a capacității de muncă și a calității vieții în general.

Somnul adânc este o noapte completă de odihnă. Performanța, starea emoțională și fizică a unei persoane depind de calitatea acesteia. Norma de somn profund pentru un adult este de la nouăzeci la o sută douăzeci de minute, ținând cont de mai multe cicluri nocturne. Durata somnului uman sănătos este de opt până la nouă ore pe zi. Constă din patru perioade complete: somn, somn ușor, somn lent și profund. Somnolența este caracterizată ca o stare superficială care durează cinci minute. În această etapă, temperatura corpului scade, pulsul și metabolismul încetinesc, respirația devine liniștită. În timpul somnului, conștiința este oprită, dar reacția la stimuli externi rămâne.

Somnul adânc ajută organismul să facă față stresului și afecțiunilor. Ajută la întărirea sistemului imunitar. Somnul profund durează o oră, după care începe faza REM.

Un ciclu complet de noapte al unei persoane sănătoase constă într-o fază lentă și rapidă și durează doar aproximativ o sută douăzeci de minute. În timpul nopții, se înlocuiesc aproximativ patru cicluri, a căror durată depinde de caracteristicile individuale. Primul ciclu începe cu un somn profund. În timp, durează mult, dar treptat durata sa scade.

Cât timp ar trebui să dureze somnul profund la un adult? Un ciclu normal este unul care constă dintr-o fază lentă și una rapidă, ținând cont de bioritmurile individuale. Faza lentă constă în starea de somnolență, adormire, somn profund și deltă. În timpul celui mai lung ciclu, corpul uman se relaxează complet, funcțiile se estompează, impulsurile slabe trec prin creier. În această perioadă corpul se recuperează, se reîncarcă cu energie.

Care sunt etapele fazei lente? Care este caracteristica lor?

1. Somnolenţă. O persoană începe să adoarmă, dar creierul continuă să fie activ și creează vise împletite cu realitatea. Particularitatea este că într-o stare de somnolență se găsesc răspunsuri la probleme aparent insolubile.
2. A adormi. Faza lentă continuă. Conștiința se oprește treptat, dar creierul continuă să răspundă. În această etapă, este ușor să treziți o persoană chiar și cu un zgomot ușor.
3. Adânc. Schimbările încep în organism, toate procesele și funcțiile încetinesc, corpul este complet relaxat.
4. Delta. Este dificil să trezești o persoană, deoarece corpul este complet relaxat, temperatura îi scade, ritmul respirator și circulația sângelui încetinesc.

Cât durează somnul lent? Această etapă este cea mai lungă în timp și depinde de caracteristicile organismului. Rezistența fizică și activitatea mentală depind de calitatea acesteia. Dacă o persoană nu doarme suficient, se va simți copleșită. Insomnia epuizează complet corpul, ducând la îmbolnăvire. Câte ore este cantitatea totală de somn pentru un adult? Trebuie să dormi cel puțin opt ore pe zi. Durata somnului depinde de mulți factori: vârstă, sănătate, condiții de muncă, bioritmuri.

Cum să măresc odihna nocturnă? Este o parte integrantă a vieții umane. La o persoană sănătoasă, durează opt ore, dar totul depinde de bioritmuri. De exemplu, persoanele în vârstă au nevoie de mai puțin timp pentru a dormi, iar un organism în creștere necesită de două ori mai mult decât un adult. Unii oameni au nevoie de nouă ore pentru o odihnă bună, alții au nevoie de șase. Totul este individual. Principalul lucru este să te simți vesel în timpul zilei și să fii într-o dispoziție grozavă.

Somnul non-REM are patru faze: amânare, adormire, profund și delta. Particularitatea este că este foarte dificil să trezești o persoană adormită în ultimele două cicluri.

În acest moment apar visele, inclusiv coșmarurile. Starea normală este atunci când cele patru etape ale unui ciclu ocupă optzeci la sută din tot somnul.

Somnul adânc și cu unde lente au propriile lor caracteristici:

• în faza lentă, corpul este vindecat fizic, puterea este restabilită, are loc regenerarea țesuturilor și a celulelor;
• oamenii care dorm șapte până la opt ore pe zi refac resursele intelectuale mai repede, activitățile lor zilnice sunt mult mai eficiente;
• o creștere a duratei somnului ajută la întărirea sistemului imunitar, iar scăderea acestuia - o scădere a funcțiilor de protecție ale organismului;
• dacă faza lentă durează un număr mic de ore, îmbătrânirea organismului este vizibil accelerată;
• dacă faza profundă nu a durat mult, apar semne precum afectarea memoriei, incapacitatea de a se concentra asupra subiectului conversației sau a problemei, scăderea performanței;
• faza lentă, spre deosebire de faza rapidă, nu are proprietăți compensatorii; este imposibil să o „adormiți” în noaptea următoare.

Astfel, sănătatea umană depinde de numărul de ore din faza lentă. Dacă vrei să stabilești o noapte de odihnă, trebuie doar să obișnuiești corpul să adoarmă cam în același timp. Faza profundă durează de la 12 la 15% din ciclu, caracterizată prin respirație ritmică, calmă și relaxare completă a corpului. Ciclul se termină cu etapa de visare, timp în care pulsul și respirația devin mai frecvente.

De cât timp ai nevoie pentru un somn bun? În această chestiune, totul este individual. Unii oameni au nevoie de doar cinci ore pentru o odihnă normală sănătoasă, alții au nevoie de zece ore pentru a dormi suficient. În medie, pentru majoritatea oamenilor, perioada de recuperare peste noapte durează între șapte și opt ore. Ce este somnul REM? Această perioadă este de la zece la douăzeci la sută, restul de optzeci este ocupat de o fază lentă.

Cu cât o persoană doarme mai multe ore în faza deltă, cu atât se va simți mai bine pe parcursul zilei. Mărește durata ciclului profund construit corect regimul de odihnă și respectarea acestuia. Pentru a dubla timpul de somn profund, somnologii recomandă să urmați câteva sfaturi.

1. Starea normală a corpului garantează un mod bine construit de a adormi și de a se trezi. Dacă ajustați independent durata de odihnă noaptea, va fi mult mai ușor să vă treziți dimineața.
2. Consumul de mese grele înainte de culcare nu este recomandat de somnologi. Fumatul, băuturile energizante, cofeina toate au un efect negativ asupra somnului. O gustare bună ar fi un pahar de chefir sau lapte, precum și un măr sau orice alt fruct.
3. Faza profundă va dura mai mult dacă corpului i se face exerciții adecvate cu aproximativ patru ore înainte de odihnă.
4. Mersul în aer curat, un stil de viață activ, exercițiile fizice intense în timpul zilei contribuie la adormirea rapidă și la un somn odihnitor. Muzica ușoară și aromaterapia vor îmbunătăți relaxarea. Experții spun că calitatea somnului profund este afectată pozitiv de cântarea greierilor.
5. Înainte de a merge la culcare, este important să aerisești bine camera. Mirosurile străine, lumina puternică și zgomotul nu contribuie la adormire și la durata odihnei.

Dacă urmați aceste recomandări, puteți uita ce este insomnia și puteți crește semnificativ durata fazei lente. Particularitatea sa este că în această perioadă o persoană își restabilește capacitățile fizice. Faza rapidă ajută la stabilirea activității proceselor mentale. Somnul sănătos, care funcționează bine, îmbunătățește imunitatea, normalizează tensiunea arterială, reduce riscul de boli cardiace și vasculare, precum și tulburări mentale.

Caracteristica somnului profund

În timpul odihnei nopții, unul pe celălalt alternează între perioadele de unde lente și perioadele de unde rapide. Ciclul este format dintr-o perioadă de somn non-REM și REM. În total, se înlocuiesc de la patru până la șase cicluri pe noapte, care durează o oră și jumătate. Pentru un copil și un adult, norma este dacă perioada profundă este de treizeci la sută.

Dacă un adormit este trezit brusc într-o fază de somn profund, în timpul zilei se va simți obosit și copleșit. Persoanele cu hipertensiune arterială pot prezenta creșteri ale presiunii.

Particularitatea este că, dacă o persoană doarme bine, se va trezi dimineața singură, chiar și de la puțin zgomot, iar răsăritul dimineții va fi ușor. În timpul somnului profund, conexiunea cu realitatea se pierde, corpul se relaxează complet, ceea ce îi oferă posibilitatea de a se recupera.

În timpul unei astfel de odihnă, apar unele schimbări în organism:

• mușchii se relaxează complet, metabolismul încetinește;
• noaptea, departamentul parasimpatic al sistemului nervos central este cel mai activ, astfel încât pulsul devine mai puțin frecvent, tensiunea arterială scade, creierul practic nu răspunde la stimuli externi;
• tractul gastrointestinal își încetinește activitatea, așa că uneori la trezire poți simți o ușoară greață;
• celulele corpului sunt restaurate noaptea, deoarece hormonul de creștere este produs în mod activ;
• organismul cheltuiește mult mai puțină energie decât în ​​timpul zilei;
• imunitatea este întărită;
• dacă dormi mai mult decât de obicei, capacitățile fizice cresc.

Somnul REM este exact opusul somnului profund. Organismul consumă o cantitate mare de oxigen, glucoză, respirația se accelerează, pulsul crește. Femeile și bărbații se simt uneori entuziasmați, apare o erecție. Medicii recomandă să dormi cel puțin șapte ore pe zi. Pentru copiii, femeile însărcinate și pacienții cu diferite boli, această rată este mai mare.

Cât de periculoasă este lipsa unui somn adecvat? Aproape toată lumea a suferit cel puțin o dată insomnie. Când încerci să adormi, dar nu funcționează, provoacă iritații, corpul își pierde mai multă putere decât în ​​timpul zilei. Cazurile izolate de insomnie nu dăunează sănătății, dacă devine sistematică, apar probleme. În acest caz, se prescriu somnifere naturale sau somnifere, în funcție de durata insomniei.

Tulburările de somn sunt un concept larg care include probleme de adormire, modificări în procesul de odihnă nocturnă și sănătate precară după trezire. Toate sunt tulburări temporare reversibile, dar se manifestă în același mod. O persoană simte oboseală, letargie, apatie, starea de spirit scade, nu există motivație pentru muncă.

Principalele cauze ale tulburării sunt problemele psiho-emoționale și bolile somatice.

1. Insomnia prelungită provoacă stres cronic, suprasolicitare, factori traumatici. Uneori devine cauza și efectul unei stări depresive, precum și al altor tulburări psihice.
2. Bolile cardiace, vasele de sânge, sistemul nervos central, neoplasmele maligne joacă un rol important în tulburările de somn profund. Durerea, gândurile obsesive despre boală, rănile, osteocondroza, nevoia frecventă de a urina devin motive pentru insomnie.
3. Efort fizic greu, treburi neterminate și întrebări.
4. Intoxicații, probleme cu tractul gastro-intestinal.
5. Temperatura ridicată a corpului.

Dacă somnul a fost tulburat, trebuie să fi avut loc o schimbare în sfera emoțională a unei persoane. S-a dovedit că este cel mai greu pentru persoanele cu probleme psihologice, niveluri ridicate de anxietate și depresie să adoarmă.

Tratamentul pentru insomnie este prescris după ce se găsește cauza acestei afecțiuni. Pentru a preveni astfel de încălcări, se recomandă să mergeți mai des în aer curat, să includeți legume și fructe în dietă. Remedii populare, aromaterapie - toate acestea ajută în lupta împotriva bolii.

Somnul presupune un ciclu de faze succesive, în timpul căruia o persoană vede vise, redă forța fizică, gândirea, întărește cunoștințele și abilitățile. De regulă, structura schimbării acestor faze este aceeași pentru fiecare noapte, iar un ciclu complet în timpul nopții pentru o persoană sănătoasă poate fi repetat de până la cinci ori. Vis profund- Aceasta este o fază a somnului non-REM, care are o durată mai lungă, în contrast cu somnul rapid. De asemenea, somnul profund este numit unde lentă și ortodox.

4 etape principale ale somnului profund

Prima etapă.

Prima etapă a somnului profund se caracterizează printr-o stare de semidormire și vise într-o stare de semidormire, precum și manifestarea unor gânduri halucinogene care se învecinează cu concepte absurde și abstracte. În același timp, începe o scădere treptată a activității musculare, a frecvenței cardiace și a respirației, a temperaturii corpului și a încetinirii proceselor metabolice. De asemenea, poate fi observată mișcarea lentă a pupilei. Se crede că în această etapă este posibil să se formeze intuitiv idei noi (și iluzii ale acestui proces) care însoțesc rezolvarea problemelor reale. Dacă observați această condiție pe un dispozitiv special - un electroencefalograf, puteți observa așa-numitele smucituri hipnogogice caracteristice.

Etapa a doua.

A doua etapă este caracterizată ca somn ușor sau superficial (relativ profund). Activitatea musculară continuă să scadă, mișcarea ochilor se oprește, temperatura corpului scade și ritmul cardiac încetinește. Această etapă ocupă aproape o mare parte din întreaga fază și provoacă așa-numitele „axuri adormite” pe citirile instrumentului. În perioadele de manifestare a „fuselor de somn”, o persoană își pierde contactul cu conștiința, dar în intervalele dintre aceste perioade este ușor să-l scoateți dintr-o stare de somn. Acest fapt ridică semnificativ pragurile percepției noastre. Frecvența de apariție a „axelor de somn” variază de la două până la cinci ori într-un minut.

Etapa a treia.

A treia etapă poate fi determinată cu precizie doar cu ajutorul dispozitivului, deoarece este necesar să se identifice procentul de manifestare a oscilațiilor delta (unde cu o frecvență de 2 Hz), care ar trebui să fie mai puțin de 50% din citirile totale.

Etapa a patra.

A patra etapă este cea mai profundă, unde predomină oscilațiile deltei. Este extrem de dificil să trezești o persoană în acest moment, ceea ce poate fi explicat prin activitatea specială a creierului. În această perioadă o persoană vede mai mult de 80% din toate visele și în această perioadă devin cele mai probabile accese de somnambulism, coșmaruri, vorbire și incontinență. În mod grăitor, nimic din cele de mai sus nu este amintit de o persoană.

Oscilații deltă ale etapei a 4-a a somnului profund

Oamenii de știință cred că somnul profund este responsabil pentru principala restabilire a costurilor energetice și pentru întărirea funcțiilor de autoapărare ale organismului.
De asemenea, studii recente ale oamenilor de știință americani au arătat că debutul somnului profund împarte creierul în zone active separate. Aceasta se caracterizează prin distrugerea conexiunii electrice generale dintre neuroni și împărțirea acesteia în zone operabile locale. Pentru a ajunge la acest rezultat, oamenii de știință au trebuit să facă multă muncă comparând răspunsurile creierului în timpul stării de veghe și în timpul somnului profund, folosind stimularea magnetică transcraniană.

De asemenea, prin studiul lor, oamenii de știință au ajuns la concluzia că, în absența unui vis în faza somnului profund, zonele responsabile de gândire, percepție și acțiuni conștiente sunt deconectate de la conexiunea electrică generală a creierului.

Concluzie

Prezența unui somn profund sănătos este necesară pentru ca o persoană să își consolideze abilitățile învățate în timpul zilei și să întărească funcțiile de protecție ale organismului. Se crede că capacitatea unei persoane de autoapărare adecvată se formează și în faza somnului profund și, uneori, zvâcnirea membrelor, reproducerea sunetului și o ordine specială a respirației umane în această fază pot servi ca confirmare a memorării active. a acţiunilor studiate de creier.

Pe scurt, pentru a învăța rapid, trebuie să dormi adânc.