Durata fazei scurte de somn. Cea mai bună fază de somn pentru o trezire viguroasă. Descoperirea senzațională a peptidei delta somnului

Deci, să aruncăm o privire mai atentă la două faze speciale ale somnului care ne controlează pe rând creierul în timp ce dormim.

Timp de secole, oamenii au considerat somnul ca pe o perioadă lungă, monotonă, de seninătate ademenitoare. Dar în urmă cu aproximativ șaizeci de ani, s-a dovedit întâmplător că acest fenomen este mult mai interesant.

În 1953, cercetătorii care studiau copiii mici au atras atenția asupra mișcărilor destul de frecvente ale ochilor sugarilor sub pleoapele închise. (Uită-te la un bebeluș care doarme - oferă-ți plăcere! Vei observa aceste mișcări curioase, fie se opresc, fie se reiau și sunt însoțite de jumătate de zâmbet și de respirație rapidă.)

Această observație a fost una dintre primele dovezi că somnul nu este un singur proces continuu, care durează de la apus până la răsărit. De fapt, el constă din două tipuri de somn alternante și foarte diferite: somnul REM (numit și somn REM sau somn REM), când globii oculari se mișcă sub pleoape ca și cum am privi un film video și non-REM. somn.somn (faza PMS, sau faza NREM), în care ochii rămân complet nemișcați.

Când adormim, creierul se cufundă de obicei imediat într-o fază de somn non-REM pentru a se odihni binemeritată. Un ciclu durează aproximativ o oră și jumătate, timp în care trecem de la somn ușor (sau ușor) la somn profund, apoi revenim din nou la lumină, sau chiar ne trezim pentru o perioadă scurtă de timp. Acesta este de obicei urmat de somn REM, care durează cinci până la douăzeci de minute; completează ciclul. În timpul nopții, creierul conectează între patru până la cinci astfel de cicluri.

Un astfel de model este prezentat în figură sub forma unei „hipnograme”. Acesta arată etapele recurente ale somnului profund și ușor din somnul non-REM. În primul ciclu, somnul REM nu durează mult, dar mai aproape de dimineață, durata acestuia crește, iar somnul non-REM devine mai puțin. Imediat înainte de trezire, somnul este de obicei somn REM urmat de somn ușor (de aceea ne amintim adesea visele cel mai viu dacă suntem treziți accidental mai devreme decât de obicei).

Somnul NREM - mai multe despre somnul odihnitor

Adulții petrec aproximativ 85% din noapte în somn non-REM (NREM). După cum am menționat mai sus, aceasta este o perioadă de somn în care corpul și creierul sunt restaurate și întărite. Somnul non-REM este împărțit în trei etape - somn, somn ușor și somn profund. Iată ce se întâmplă în fiecare etapă.

Etapa 1: Somnolență sau înclinare din cap

Ah, mintea ta începe să se relaxeze. Îți dor ceva dintr-o emisiune pe care o urmărești la televizor... apoi simți brusc că ți se zvâcnește ușor și te trezești din nou. Dacă ești întrebat dacă ai adormit, atunci probabil vei spune că doar visezi cu ochii deschiși.

Etapa 1 durează de obicei zece până la douăzeci de minute.

Etapa 2. Somn superficial sau ușor

Dormi, dar te trezești ușor dacă cineva îți strigă numele sau te trezește. Și când te trezești, realizezi că dormi.

Etapa 2 durează de obicei douăzeci până la treizeci de minute.

Etapa 3. Somn profund sau cu unde lente

Etapa 3 de somn non-REM (somn NREM) este cel mai recuperator: este cel mai dulce somn! Dormi fără picioarele din spate. Respirația este lentă și uniformă, iar fața și corpul sunt relaxate, dar nu complet moale. Ridicați brațul copilului când acesta este în stadiul 3 și probabil că va coborî încet spatele pe saltea. (Unii copii și adulți au multă transpirație a capului în timpul acestei faze de somn cu unde lente.)

Somnul din a treia etapă este numit și somn „lent”, deoarece undele emise de creier, care în momentul trezirii arată ca explozii ascuțite de amplitudine mică, devin oscilații lente, asemănătoare undelor. Aceste valuri trec peste creier de 1000 de ori pe noapte, ștergând amintirile din ziua trecută și pregătind mintea pentru o nouă zi și noi experiențe. În această fază profundă a somnului, este dificil să te trezești, iar dacă te trezești, îți va lua un minut sau două să realizezi unde te afli.

Etapa 3 se caracterizează prin somn foarte profund și tocmai în această perioadă părinții obosiți se pot sprijini accidental cu toată greutatea pe bebeluș, care a fost culcat cu ei. Cu toate acestea, în această etapă, puteți încă să vă treziți la o alarmă, cum ar fi sunetul unei alarme de incendiu sau un copil care plânge.

Când ieși din somn profund, există șansa ca partea a creierului responsabilă cu controlul mușchilor să se trezească prima, în timp ce restul părților sunt încă în țara viselor. În acest moment apar lucruri atât de ciudate precum vorbirea în vis sau terorile nocturne. În esență, o parte a creierului este trează, în timp ce restul este în somn profund.

Etapa 3 durează de obicei între douăzeci și patruzeci de minute.

Ia notă: dacă la două ore te trezești din strigătele stridente ale bebelușului, după șapte ore de astfel de somn, vei simți aceeași oboseală ca și cum ai dormi nu mai mult de patru. Acest lucru se datorează faptului că creierul tău rămâne blocat în somn ușor. Pur și simplu nu are șansa de a intra într-un somn profund și reparator în stadiul 3 - somn non-REM.

Când etapa 3 se termină, creierul revine încet la un pui de somn ușor. În această perioadă poți surprinde toate detaliile care ies în evidență din mediul obișnuit: de exemplu, sunetul unei motociclete în trecere. Dar dacă totul este în ordine, atunci de obicei te întorci la culcare și apoi nici măcar nu-ți amintești că te-ai trezit.

Este rezonabil să te trezești la 2:00? Da!

Monitorizarea video a somnului arată că în timpul nopții putem avea multe „mini-treziri”. Ne schimbăm poziția, mișcăm o pernă sau luăm un ursuleț de pluș și apoi ne culcăm din nou. Aceasta este o modalitate bună de a evita escarele și umflarea membrelor.

Trezirile scurte sunt bune pentru noi, inclusiv pentru că fac parte din... sistemul de semnalizare inerent în noi prin natură.

Gândește-te doar la strămoșii noștri, oamenii străvechi. Trăiau în peșteri și în așezări mici, ceea ce îi făcea vulnerabili la atacuri pe timp de noapte. Somnul „cu un ochi deschis” ar fi foarte util, dar este evident că așa ceva este imposibil. Prin urmare, s-a făcut alegerea în favoarea următoarei metode de supraviețuire de pe listă: trezirea alternativă pentru scurt timp la fiecare oră și jumătate, la sfârșitul ciclului de somn.

Deoarece toată lumea dintr-o familie numeroasă merge la culcare la ore diferite, unul dintre membrii familiei era sigur că va dormi un somn ușor în orice perioadă a nopții și, astfel, rămâne vigilent în cazul unei intruziuni. Această „ordine” de a rămâne în faza de somn ușor ar putea salva viețile oamenilor.

Somn REM - mai detaliat despre somnul cu visare/memorii bos

Petrecem până la 15% din noapte în somn REM. Această fază este țara viselor și a amintirilor. În timpul somnului REM, respirația este neuniformă, pe față apar ușoare zâmbete și grimase, iar mușchii sunt relaxați și moale. Este izbitor că activitatea electrică a creierului în aceste momente atinge aproape același nivel ca în timpul stării de veghe! Cu toate acestea, în ciuda acestei activități a creierului, în timpul somnului REM, creierul evită cea mai mare parte a activității sale (nu aude, nu vede și nu trimite semnale către mușchii de sub gât).

Aceste schimbări ne permit să ne concentrăm asupra a ceea ce vedem și auzim în visele noastre. Și, chiar dacă visăm că putem zbura, rămânem în siguranță, pentru că comenzile creierului către mușchi - de a deschide fereastra și de a bate aripi - sunt blocate.

Când somnul REM se termină și visele încetează, creierul intră în somn cu unde lente, iar blocajul dintre creier și corp s-a încheiat. (De aceea o persoană poate merge în somn în somn NREM, dar acest lucru nu se întâmplă atunci când visează să meargă în somn REM.)

Dar somnul REM nu este doar o sărbătoare a viselor; în această fază creierul scanează evenimentele din ziua trecută, le compară cu amintirile din trecut și le pune în foldere de memorie.

Somnul REM este ceva incredibil. În timpul ei, avem vise care sunt complet șterse din memorie la câteva secunde după ce ne trezim, și totuși, datorită acestei faze, amintirile noastre sunt fixate și stocate pentru viață!

Somnul REM durează cinci până la zece minute în timpul primului ciclu de somn și poate dura până la treizeci de minute în ultimele ore înainte de trezire.

Somnul copiilor: ce este același pentru copii și ce este diferit

De ce este această lecție de știință atât de importantă pentru viața ta? Ei bine, dacă te gândești la modul în care tot ceea ce ai învățat se aplică somnului bebelușilor și copiilor mai mari, vei înțelege de ce a trebui să mergi la (și să stai în) un pătuț poate fi adesea o provocare pentru ei.

Desigur, somnul copiilor și al adulților are multe în comun. De exemplu, ei și noi:

• căscăm când suntem obosiți;
• să avem probleme când suntem epuizați;
• preferă să doarmă noaptea (da, recunosc... poate dura ceva timp pentru a realiza acest lucru);
• fiecare dintre noi are asociații preferate de somn sau capcane pentru somn (înfășurare, zgomot alb, un ursuleț de pluș sau pernă preferată și lenjerie de pat moale de flanel).

Dar există diferențe importante între somnul adulților și al copiilor.

În primul rând, copiii petrec mult mai mult timp dormind. Bebelușii câștigă între paisprezece și optsprezece ore de somn pe noapte, deși dorm în explozii scurte pe tot parcursul zilei și nopții. Undeva între a doua și a șasea lună de viață, somnul de zi se combină în perioade care durează de la una la două ore, iar somnul de noapte durează de la șase până la zece ore.

În următoarea perioadă de viață, când copilul începe să meargă, durata totală a somnului zilnic scade treptat și până la vârsta de doi ani este de unsprezece până la douăsprezece ore (împreună cu somnul de zi, care durează o oră sau două). Și apoi, până la vârsta de cinci ani, timpul de somn este redus la zece sau unsprezece ore pe noapte (fără pui de somn).

În plus, copiii adorm mai devreme decât adulții. Bebelușii merg în lumea viselor între orele 21:00 și 22:00, iar copiii cu vârsta cuprinsă între șase luni și șase ani, între 20:00 și 21:00. (Copiii cu vârsta cuprinsă între un an și jumătate și doi ani se culcă cel mai devreme - se culcă adesea în jurul orei 20:00.)

O altă diferență importantă este că un ciclu de somn la adulți durează o oră și jumătate, în timp ce copiii trec prin acest ciclu (de la somn ușor la somn profund și înapoi la lumină cu adăugarea unui mic somn REM) în doar șaizeci de minute, așa cum se arată pe următorul grafic.

Aceste cicluri mai scurte îți vor afecta foarte mult viața. De ce? Pentru ca bebelusul va reveni la un somn foarte usor - usor intrerupt - in fiecare ora. Nu e de mirare că copiii mici se trezesc atât de repede din cauza foamei ușoare sau a mâncărimii gingiilor.

În cele din urmă, așa cum se arată în graficul de mai sus, la un adult, combinația de faze de somn non-REM și REM nu este aceeași ca la un copil. Petrecem aproximativ 85% din noapte în somn reparator cu undă lentă, în timp ce copiii petrec doar 50% în această fază (acesta este momentul în care pot dormi în vuietul tribunelor în timpul unui meci de baschet). Se dovedește că la copii o perioadă destul de lungă, 40-50% din somn cade pe faza REM - faza viselor și a consolidării amintirilor (față de aproximativ 15% la adulți).

Cu alte cuvinte, somnul REM durează de cinci ori mai mult la sugari decât la adulți (8 ore față de 1,5 ore). Acest lucru le oferă suficient timp pentru a cerceta evenimentele agitate ale zilei și a determina ce să pună în folderul de memorie și ce să uite.

Ca adulți, avem nevoie de mult mai puțin somn REM, probabil pentru că viața noastră este destul de monotonă. Majoritatea lucrurilor cu care ne ocupăm în fiecare zi - cum ar fi căutarea raftului cu mâncare pentru câini din magazin - fie nu sunt noi pentru noi, fie pur și simplu sunt prea banale pentru a le aminti. Dar pentru copiii mici, totul este nou și interesant. ("Wow...hat! N-am mai văzut una ca asta până acum. Haha! Capul mamei arată foarte mare în el!")

De fapt, creierul micilor noștri prieteni obosește foarte repede de la o supraabundență de impresii - pentru că vor să-și amintească atât de multe lucruri interesante (zgomotul unui clopoțel pe gâtul unei pisici, prima plimbare într-un leagăn, zgomotul unui ventilator de tavan sau miros de prăjitură proaspăt coaptă). Nu e de mirare că bebelușii trebuie să doarmă la fiecare câteva ore. Spre deosebire de adulți, care intră mai întâi într-o fază de somn reparator și abia apoi cad în somn REM, copiii mici se scufundă imediat în somn REM pentru a procesa impresiile primite.

Dar cât de mult din somnul REM la copii este plin de vise?

Copiii mici visează?

Copiii mici petrec mult timp în somn REM. Prin urmare, este logic să presupunem că ar trebui să aibă tot felul de vise captivante din copilărie, cum ar fi fețe zâmbitoare gigantice, câini cu limbi uriașe care își ling degetele și sâni de mărimea unei nave din care țâșnește lapte dulce și cald.

Desigur, bebelușii nu pot vorbi, așa că este imposibil să știi ce visează (sau dacă visează deloc). Dar copiii mai mari?

Psihologul David Faulkis lucrează cu copii de toate vârstele, de la copii mici până la adolescenți, încercând să dezvăluie misterele viselor lor. Copiii adorm în laboratorul lui, apoi îi trezește de trei ori pe noapte - uneori în somn REM, alteori în somn lent - și le cere să vorbească despre ceea ce au visat.

Descoperirile lui Faulkis sunt surprinzătoare... pentru cât de nesurprinzătoare sunt.

În general, copiii imaturi au vise imature. Copiii sub vârsta de cinci ani văd de obicei imagini statice ale animalelor sau figuri neclare și liniștitoare ale unor oameni care mănâncă sau fac alt lucru, cel mai obișnuit.

În mod curios, mulți copii sub vârsta de cinci ani cred că cineva le trimite magic vise în cap sau că Dumnezeu o face.

Cei mai mulți dintre noi își amintesc ceva din copilărie, începând cu aproximativ trei sau patru ani, dar cele mai timpurii amintiri ale viselor sunt de obicei în jurul vârstei de șase sau șapte ani (în ciuda faptului că am petrecut mult timp în somn REM chiar și la un vârsta anterioară). ). Un sfert dintre copiii sub nouă ani care au fost treziți în această fază nu și-au putut aminti la ce visau.

Și în sfârșit, visele copiilor sunt mai vesele decât cele ale adulților! Faulkis a constatat că, spre deosebire de visele adulților (care implică de obicei ostilitate și evenimente neplăcute), visele copiilor sunt nuanțate de emoții vesele.

De ce căscăm când vedem copii care căscă?

Câinii căscă... și pisici și maimuțe... și chiar și un făt de trei luni în burta mamei.

În medie, un căscat durează patru până la șase secunde. Căscăm mai des când suntem obosiți sau plictisit. Și dacă încercăm să suprimăm un căscat, de obicei căscăm din nou imediat. Dar altceva este surprinzător: nu știm de ce căscăm. Acesta este încă un mister medical.

Nici nu înțelegem de ce căscatul este atât de contagios. Începând cu vârsta de patru ani, avem un impuls irezistibil de a căscă atunci când cineva căscă în apropiere. Cu toate acestea, copiii cu autism sunt o excepție. Cu cât autismul unui copil este mai grav, cu atât este mai puțin probabil ca acesta să urmeze exemplul persoanei care căscă lângă el.

Înapoi la realitate - și o epidemie de insomnie

Sper că scurtul meu tur al lumii somnului a fost informativ. Înțelegerea ciclurilor și a naturii acestui fenomen poate fi de ajutor dacă copilul dumneavoastră are probleme cu somnul. Din păcate, există o mare probabilitate de apariție a acestora.

Graficele de mai jos se bazează pe un sondaj realizat de American National Sleep Foundation în 2004. În acest studiu, 60 până la 80% dintre părinți au raportat că copilul lor a avut probleme cu somnul de cel puțin câteva ori pe săptămână. Cel mai adesea, părinții au avut de-a face cu reticența copilului de a merge la culcare, iar adormirea s-a dovedit a fi cea mai mare problemă.

Dacă ți se întâmplă același lucru și ești obosit, nervos, îți pierzi încrederea în tine, te voi liniști: somnul plin nu este un obiectiv atât de îndepărtat! Și pentru a-l atinge, nu trebuie să recurgi la „cruzime din milă” și să asculți plânsul unui copil ore în șir (sau să plângi singur).

Astăzi, deși cea mai scurtă, dar cea mai științifică parte a acesteia. În mod convențional, articolul poate fi împărțit în două părți: prima este instructivă, iar a doua este utilă. De ce este util? În primul rând, poate vei învăța ceva nou despre somn, iar în al doilea rând, îți voi spune despre: când este mai bine să te trezești, când să adormi și cât trebuie să dureze somnul în timpul zilei. Și asta nu este.

DAR MAI ÎNTÂI, PUȚIN LIKBEZ DESPRE FAZELE SOMNULUI

Faptul că somnul este în mod inerent eterogen este cunoscut de mulți. Somnul nu înseamnă doar sforăit, ci și: odihnă, îmbunătățirea funcției creierului, distribuirea informațiilor „pe celule” și prognozarea viitorului.

Somnul este starea în care partea inconștientă a unei persoane preia puterea asupra conștiinței, aceasta este starea în care sufletul nostru comunică cu Universul.

Și totuși, să vorbim despre fazele somnului pentru „sămânță”.
Somnul poate fi împărțit în somn profund (lent) și somn REM..

SOMMN AdinC (LENT).

Somnul cu unde lente apare imediat după adormire și durează în mod normal 80-90 de minute. În sine, somnul profund nu este, de asemenea, omogen și, în funcție de adâncimea sa, este împărțit în patru faze:

1 etapa(tranziția de la modul de unde alfa la modul teta al creierului)

Prima etapă a somnului non-REM durează aproximativ 5-10 minute. Acesta este un timp al viselor, al gândurilor halucinogene și al somnului de somn. Corpul începe să se relaxeze, începe zvâcnirea spontană a membrelor. În acest moment, pot veni în minte soluții la problemele zilnice și idei interesante. Ritmul alfa al creierului scade și trece într-o fază de unde teta mai lente.

2 etapă(unde theta + ritm cerebral sigma)

Aceasta este etapa somnului ușor, care durează aproximativ douăzeci de minute. În acest moment, corpul se relaxează și mai mult, temperatura corpului scade, iar ritmul cardiac scade și el.În timpul celei de-a doua etape a somnului, globii oculari devin nemișcați și odată cu apariția ritmului sigma, conștiința este oprită.

3 etapă (oscilații ale undelor theta)

În acest moment, o persoană adoarme mai profund, iar primele oscilații cu o frecvență de 2 Hz apar în creier.

4 etapă(valuri teta)

Acesta este timpul celui mai profund somn. A treia și a patra etapă a somnului non-REM sunt numite somn theta. În acest moment, este dificil să trezești o persoană, dar în același timp, unii oameni se manifestă în această stare: somnambulism, enurezis, vorbirea în vis, coșmarurile pot chinui o persoană.

În ciuda faptului că 80% dintre visele pe care o persoană le vede în timpul somnului theta, de obicei nu le amintește.

CÂND O PERSOANĂ ESTE TREEZĂ ÎN TIMPUL SOMMNULUI THETA, PERSOANE SE TREZEAZĂ ÎNȚĂ ȘI adormit. CINE ARE O FAZĂ THETA-SOM DETURBATĂ, CARE ARE PROBLEME CU MEMORIZAREA INFORMAȚIILOR.

Dacă iei toată noaptea de somn și o analizezi, se dovedește că la o persoană sănătoasă, primele patru etape ale somnului lent ocupă aproximativ 80% din tot somnul, dar cu cât o persoană doarme mai mult, cu atât aceste faze de somn sunt mai scurte.

Somnul adânc este „vindecatorul” nostru natural. În timpul somnului profund (lent), întregul corp devine imobilizat, se relaxează, creierul „se oprește”, adică creierul devine imun la stimuli externi și experiențele interne dispar. În acest moment, celulele sunt restaurate, sistemul imunitar este restaurat și se acumulează energie.

SOMN REM

După somn theta, dormitorul revine la a doua etapă, apoi începe faza de somn REM.
Această fază este foarte importantă, deoarece în acest moment există un schimb de informații între conștient și subconștient și, de asemenea, în acest moment are loc o distribuție a energiei acumulate în timpul somnului profund.

În timpul somnului REM, encefalograma începe din nou să înregistreze unde alfa, ca în timpul stării de veghe, dar neuronii măduvei spinării imobilizează corpul adormit. Singurul lucru care se află în mișcare în acest moment sunt ochii celui care doarme, care încep să se miște aleatoriu sub pleoapele închise, în ritmul unui vis de noapte.

OAMENII ORBAȚI DE LA NAȘTERE NU VĂDĂ VISE COLORATE. TOATE VISELE LOR SUNT HALUCINAȚII AUDIOASE, TACTILE ȘI TOUCHULATORIE.

Cu cât dimineața este mai aproape, cu atât somnul profund este mai scurt și invers, cu atât este mai lung cel rapid. Așa se pregătește corpul să se trezească.
Fazele de somn în timpul nopții

CE MAI UTIL POT SA VA SPUN

DESPRE VIS - TREBUIE CITIT

Rata de somn

Acum știi că somnul nu este doar eterogen în structura sa, ci și ciclic. Pentru a fi sănătos și viguros este necesar să „varsați” orele stabilite pentru odihnă. Această rată este diferită pentru fiecare și depinde de mulți factori: vârstă, genetică, stres fizic și psihic, ora din zi, dar rata medie de somn este de 6-8 ore pentru adulți și de 9-12 ore pentru adolescenți. Pentru bebeluși și copii mici, este diferit - ei dorm mai mult decât sunt treji. Concluzia sugerează de la sine: „Cu cât trăiești mai mult, cu atât este nevoie de mai puțin somn”.

Acest lucru se aplică stresului fizic și mental: „Cu cât este mai mare sarcina, cu atât este nevoie de mai mult somn pentru recuperare”.

Timp de timp - ceartă

Ce altceva este interesant să vă spun? Hmm, nu toată lumea știe, dar calitatea somnului depinde nu numai de durată, ci și de ora la care te-ai culcat. De exemplu, oamenii de știință susțin că somnul este cel mai util în zonă între orele 22:00 și 24:00, deși, ce putem spune, mulți adulți la această oră nu se vor culca și nu se duc, iar cineva , în general, în acest moment tocmai se trezește.

Este nevoie de întuneric

Câteva cuvinte despre întuneric. Se pare că întunericul nu este doar un prieten al tinereții, ci și o condiție necesară pentru producerea unui hormon important pentru sănătate - melatonina. Pentru ce este? Destul de ciudat, pentru somn în sine. Se dovedește că totul este simplu - toți suntem „copii ai soarelui”. Soarele strălucește în ochii noștri și glanda pineală (glanda pineală) produce hormonul fericirii și al activității „seratonina”, soarele a apus, iar aceeași glanda pineală începe să producă un hormon la fel de important – „melatonina”.
— Deci de ce e bun? - tu intrebi. Și faptul că melatonina nu are doar un efect hipnotic, ci ajută și la refacerea întregului organism în timpul somnului. Și acum cea mai plăcută veste, mai ales pentru frumoasa jumătate a umanității: „Vă spun un secret că melatonina are efect de întinerire și ajută la prelungirea vieții”. Așadar, jos cu luminile de noapte și să trăiască draperiile opace (și odată cu ea, tinerețea veșnică - o glumă).

De cât somn ai nevoie în timpul zilei

Beneficiile somnului în timpul zilei sunt încă dezbătute. Consider că somnul pe termen scurt în timpul zilei este util, dar numai cu o singură condiție - dacă nu afectează durata și calitatea somnului nocturn. De ce sunt? Și la faptul că există oameni care ar trebui să se oprească pentru câteva minute în timpul zilei, iar insomnia nocturnă este garantată.
Dacă nu este vorba despre tine, atunci dormi bine, dar este mai bine dacă somnul în timpul zilei este fie de douăzeci de minute, fie de puțin mai mult de șaizeci. În caz contrar, te vei trezi în somn theta și te vei simți copleșit.

Și cel mai important - nu confundați ziua cu noaptea. Prin urmare, medicii nu recomandă să dormi mai mult de două ore pe zi.

ȘTIAȚI CĂ ALCOOLUL NU PERMITĂ SOMMNULUI SĂ AJUNGE ÎN FAZA PROFUNDĂ? DIN ASTA O PERSOANE NU SE POATE SA AVEA O ODIHNA COMPLETA.

La ce oră este cel mai bine să te trezești

Un somn plin înseamnă patru cicluri complete de somn și trezire în timpul somnului REM. Prin urmare, adunând durata fiecărei faze, puteți calcula momentul optim pentru trezire și adormire.

Când să adormi	Când să te trezești
20.45 sau 22.15	6.00
21.00 sau 22.30	6.15
21.15 sau 22.45	6.30
21.30 sau 23.00	6.45
21.45 sau 23.15	7.00
22.00 sau 23.30	7.15
22.15 sau 23.45	7.30
22.30 sau 00.00	7.45
22.45 sau 00.15	8.00
23.00 sau 00.30	8.15
23.15 sau 00.45	8.30
23.30 sau 01.00	8.45
23.45 sau 01.15	9.00
00.00 sau 01.30	9.15
00.15 sau 01.45	9.30

Mai bine, experimentează somnul în weekend-urile tale. Este necesar să nu pornești ceasul deșteptător și să analizezi când este mai bine să te culci și la ce oră este ușor să te trezești. Un program de somn orar este o practică foarte necesară.

Aceasta încheie a doua parte a visului. Următoarea, a treia parte a „Treziri de noapte - Cum să faceți față” va apărea în câteva postări (deci, pentru cei care sunt interesați de acest subiect, urmați anunțurile

O persoană sănătoasă are de obicei somn în două faze. Experții disting între două faze ale somnului: rapid și lent. Ele alternează în cadrul unui ciclu și, la rândul lor, sunt, de asemenea, împărțite în mai multe etape. Cât poate dura un ciclu complet? Durata sa este de obicei de 1-2 ore. O parte semnificativă a acestui timp este reprezentată de faza lentă.

Rețineți că organismul este capabil să se recupereze complet numai atunci când se observă raportul corect al perioadelor de somn. La urma urmei, fiecare dintre ele este caracterizat de funcții speciale. Mulți oameni s-au simțit cel puțin o dată rău după trezire. Acest lucru se întâmplă dacă o persoană se trezește în faza lentă. În timpul nopții, ciclurile de somn se înlocuiesc de 4-5 ori. Cum se calculează faza de somn?

faza lenta

O perioadă lentă este necesară pentru ca organismul să-și refacă funcțiile fizice - să reînnoiască celulele și structurile interne, să reînnoiască rezervele de energie, să crească mușchii, să elibereze hormoni.

Această fază este împărțită în 3 etape de somn:

1. Somnolență (dormit). Această etapă este destul de scurtă - durează aproximativ 10 minute.
2. Somn usor. Conștiința este oprită și în același timp crește sensibilitatea auditivă. Prin urmare, este foarte ușor să trezești o persoană.
3. Somn lent. Etapa sunetului, somn profund. Globii oculari practic nu se mișcă. Această perioadă de timp reprezintă mai mult de jumătate din toate visele. Intriga lor este de obicei neutră și rareori rămân în memorie. Uneori este foarte dificil să „trageți” o persoană din stadiul lentă. Apropo, somnambulismul se manifestă în această perioadă. Dar numai pentru cei care au o înclinație pentru asta.

Ultima etapă a fazei lente este extrem de importantă. În acest moment, organismul este restaurat la nivel celular. Acest proces poate fi perturbat de treziri frecvente în timpul nopții. Ca urmare, dimineata te simti obosit si iti lipseste energia necesara vietii active.

Puteți crește această fază cu ajutorul activității fizice (sport) cu 3-6 ore înainte de culcare sau cu o baie fierbinte relaxantă.

faza rapida

Când somnul trece în modul REM, începe o „curățare de primăvară” în sferele emoționale și intelectuale. În plină desfășurare:

Într-un singur ciclu, faza de somn REM vine după cea lentă și reprezintă aproximativ un sfert din aceasta. Somnul REM este necesar pentru ca creierul să poată procesa și sistematiza informațiile primite pe parcursul zilei. În plus, este necesar ca refacerea sistemului nervos să se desfășoare cât mai intens posibil.

În ceea ce privește starea fiziologică a oamenilor în faza rapidă, observăm că este foarte diferită de ceea ce se întâmplă în faza lentă:

• o persoană adormită respiră neuniform;
• ritmul bătăilor inimii se rătăcește;
• tonusul muscular este redus;
• globii oculari se mișcă rapid.

Somnul REM este faza activă. Prin urmare, se caracterizează prin cele mai vii și bine amintite vise. Este extrem de ușor pentru o persoană să iasă din ea. Și după ce se trezește dimineața, se simte grozav - se simte proaspăt și energic.

Odată cu modificarea perioadelor de somn, se modifică și efectul acestora asupra organismului. Pe măsură ce se apropie dimineața, proporția fazei rapide crește, în timp ce proporția fazei lente, dimpotrivă, scade. Dacă durata totală de odihnă este limitată forțat, atunci fazele rapide vor fi comprimate în timp, iar cea lentă va rămâne practic neschimbată.

Durata somnului

Cercetările științifice demonstrează că somnul bifazic la un adult presupune durata fazei lente la nivelul de aproximativ 75-85%, iar faza rapidă - aproximativ 15-25% din timpul total petrecut pe o noapte de odihnă. Un ciclu complet de somn durează aproximativ 1,5 ore. În timp ce dormim, are timp să se repete de 4 până la 6 ori.

La un sugar, aceste etape sunt distribuite diferit: somnul REM (așa-numita fază paradoxală) reprezintă aproximativ 50% din ciclu. Acest indicator se micsoreaza treptat, iar in adolescenta, fazele somnului copiilor se stabilizeaza in sfarsit la nivelul adultului.

La o persoană sănătoasă, etapele de odihnă nocturnă ar trebui să fie întotdeauna repetate în aceeași succesiune. Dar vârsta și diversele tulburări pot face schimbări drastice în această stabilitate. De exemplu, în anii venerabili, faza rapidă este de doar 17-18%, iar faza lentă poate dispărea cu totul, provocând insomnie legată de vârstă.

Unii oameni, din păcate, nu pot dormi pe deplin - ca urmare a unei leziuni a creierului sau a măduvei spinării, au pierdut somnul normal în două faze. Este mai degrabă un somn pe jumătate sau o uitare ușoară, scurtă, fără vise. Sunt cei care nu dorm deloc, chiar și fără o scurtă odihnă.

Unii oameni suferă de numeroase treziri prelungite în miezul nopții. „Nu dorm deloc noaptea”, este ceea ce spun ei de obicei. Și se trezesc nu numai în faza rapidă.

Durata și corectitudinea succesiunii etapelor pot fi influențate și de sfera emoțională, temperament. La oamenii impresionabili și dificili, faza rapidă se prelungește. Și la persoanele maniacale, dimpotrivă, se micșorează la 15 sau 20 de minute pe noapte.

Subliniem că valoarea unei nopți de odihnă depinde de ora la care o persoană s-a culcat. De exemplu, în doar 1 oră poți să te odihnești grozav, ca pentru toată noaptea, sau să nu dormi suficient deloc.

Există un tabel care arată fazele de somn ale unei persoane în funcție de valoarea timpului de odihnă a unei nopți.

Cum să calculezi cel mai bun moment pentru a te trezi

O persoană are nevoie de toate nivelurile de somn pentru ca corpul său să se poată recupera complet. Cea mai bună opțiune este atunci când odihna lui nocturnă constă în cel puțin 4 cicluri complete care conțin faze rapide și lente. În mod ideal, dacă aceste cicluri se termină înainte de ora 4:00, la urma urmei, aproape că nu există somn non-REM mai târziu. Dar asta nu înseamnă că trebuie să te trezești atât de devreme în fiecare zi. Somnul intensifică recuperarea sistemului nervos imediat după ora 4 dimineața, când durata fazei rapide crește.

Să te odihnești a fost cu adevărat benefic pentru organism, trebuie să te culci devreme. Apoi fazele lente vor fi suficiente pentru a-și reface rezervele.

Mulți se întreabă dacă există vreo metodă prin care să poți calcula când este cel mai bine să te trezești pentru a te simți vesel și plin de energie dimineața. Ușurința de a trezi, în primul rând, depinde de faza în care se află persoana în acest moment.

Dacă o persoană se trezește în faza lentă, se va simți obosită. Prin urmare, este mai bine să întrerupeți faza de somn rapidă. Urmărirea orară a somnului vă va permite să calculați momentul optim pentru trezire. Acest lucru se poate face folosind un grafic sau un calculator special.

Având în vedere că durata unui ciclu este de 2 ore, din care 20 de minute sunt somn REM, vă puteți calcula singur la ce oră este cel mai bine să vă treziți dimineața. Este necesar să se pornească de la faptul că pentru o restabilire completă a forței, organismul are nevoie de 6 până la 8 ore. Astfel, ar trebui să numărați mai multe cicluri de 2 ore și să setați o alarmă.

Pentru a verifica cât de confortabil îți va fi să te trezești în faza rapidă, poți doar experimental. Cu toate acestea, nimeni nu garantează că adormirea se va întâmpla instantaneu. Prin urmare, este de dorit să se țină cont de unele erori în calcule.

Și, în sfârșit

Pentru funcționarea normală a întregului organism, fiecare fază a somnului este importantă. Neglijarea a cel puțin unei perioade atrage consecințe imprevizibile. De asemenea, majoritatea oamenilor știu exact de câte ore au nevoie să doarmă pentru a se trezi a doua zi dimineața viguroși și plini de energie.

Cunoscând timpul total petrecut pe o noapte de odihnă, puteți calcula numărul necesar de cicluri. Va dura aproximativ o lună pentru a defini clar ritmul propriului somn și a dezvolta regimul potrivit pentru tine. Dar sănătatea și starea de spirit bună merită.

Dacă numirea pe cont propriu este incomod sau imposibil, este recomandat să achiziționați un fel de brățară de fitness (Jawbone Up). El are capacitatea de a înregistra timpul în care a durat restul, de a urmări fazele acestuia și de a măsura durata lor.

Buna ziua! Astăzi vom vorbi despre fazele somnului și despre cum îl putem folosi pentru o mai bună recuperare a corpului nostru. Pentru practicanții de culturism și alte sporturi de forță, acest lucru este foarte important. Lipsa somnului în cazul nostru este un dezastru!

Fiecare persoană sănătoasă trece prin mai multe cicluri în timp ce se odihnește. Ele aparțin ciclului general de somn, așa că alternează între ele într-o anumită ordine. Dar care sunt fazele somnului uman în timp pot fi distinse? Durata unui ciclu poate fi de 60-120 de minute. Odihna lentă necesită mai mult timp decât alte etape.

Trebuie subliniat faptul că organismul tău va avea ocazia să se relaxeze complet și să se refacă dacă toate perioadele de somn sunt în raportul corect. Ele îndeplinesc funcții importante care contribuie la o sănătate bună. Dacă te trezești în faza lentă, te vei simți încordat și iritat pe tot parcursul zilei.

Odihna este împărțită în mai multe etape separate. Sunt concepute pentru relaxarea completă a unei persoane, precum și pentru bunăstarea acesteia.

PRIMUL. Durează de la 10 la 15 minute. De obicei oamenii îi numesc somnolență sau somnolență. Corpul se relaxează și respirația devine uniformă. Persoana este cufundată într-o stare plăcută. Pulsul încetinește, de asemenea, pe măsură ce corpul se pregătește pentru relaxare completă.

Această etapă se caracterizează prin faptul că creierul procesează informațiile primite în timpul zilei și, de asemenea, încearcă să găsească o cale de ieșire din situațiile dificile. Oamenii spun că în acest moment moțenesc în mijlocul luării unei decizii, iar după 10 minute se trezesc cu o idee gata.

Acest punct a fost dovedit în practică, deoarece fiecare a doua persoană pretinde acest lucru. Această etapă evocă vise de viață și provoacă halucinații auditive care pot părea destul de reale. De exemplu, unei persoane i se poate părea că cineva i-a șoptit la ureche răspunsul la o întrebare pusă mental.

AL DOILEA. Durata fazei nu depășește 20 de minute. Lucrarea lentă a creierului se datorează faptului că este reglat să se odihnească. Oamenii încep să respire mai încet. Pulsul devine, de asemenea, mai puțin frecvent. Mușchii umani se relaxează treptat. Acest lucru este resimțit în special de sportivii ai căror mușchi sunt prea încordați după antrenament.

Cu toate acestea, o persoană rămâne sensibilă, deoarece auzul continuă să se ascuți o dată pe minut. Un sunet ascuțit îl poate trezi cu ușurință. De aceea, camera ar trebui să fie liniștită și confortabilă. Opriți un televizor sau un computer care funcționează și dezactivați sunetul telefonului.

AL TREILEA. Este un fel ca un moment de tranziție. Trece între a doua fază a somnului, precum și a patra etapă. Un somn profund învinge treptat o persoană. În această stare, este imposibil să-l trezești cu sunete obișnuite, deoarece auzul nu mai răspunde la lumea din jurul lui.

AL PATRULEA. Fazele trei și patru sunt faze care durează nu mai mult de 45 de minute. Cel mai important moment care face posibilă relaxarea totală este relaxarea în faza numărul patru. Este foarte greu să trezești o persoană. Dar oamenii care suferă de somnambulism sau coșmaruri devin mai vulnerabili.

Visele pot fi visate, dar o persoană nu le amintește. Acest lucru se datorează faptului că activitatea creierului este foarte lentă. Se caracterizează prin activarea regenerării celulare, reînnoirea mușchilor și oaselor și creșterea imunității. Acest lucru este deosebit de bun pentru sportivi, deoarece corpul lor este foarte epuizat din cauza antrenamentelor regulate.

ETAPA REM SOMMN. Durează până la aproximativ 20% din timpul pe care o persoană îl petrece în vacanță. Creierul începe să funcționeze activ, dar mușchii sunt relaxați. Pulsul devine frecvent. Visele memorabile sunt foarte vii și colorate.

Cicluri de somn de bază

Procesul lent este primul pas către adormire. Apoi treptat ajunge la ultima etapă. Apoi persoana se cufundă din nou în a doua și a treia etapă. Aceasta este o parte integrantă a unei odihne bune. După toate aceste procese, o persoană intră în somn REM.

Întregul ciclu durează aproximativ 1,5 ore. Dacă o persoană doarme suficient timp, ciclul se repetă de cel puțin patru ori. Această cantitate este suficientă pentru ca organismul să primească un plus de energie și să se refacă după antrenament.

Primul ciclu este caracterizat de cea mai lungă etapă numărul patru. Cu fiecare nou ciclu, acesta devine mai scurt. Ca urmare, ciclul rapid durează mai mult. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci persoana se va trezi obosită.

Faza de trezire: cum să îmbunătățim starea de bine?

O persoană care s-a trezit singură într-o zi liberă se poate bucura de sănătate. Dar acest lucru este posibil doar dacă nu a petrecut prea mult timp odihnindu-se.

Acest lucru se datorează faptului că o persoană ar trebui să se trezească în primele etape ale unui ciclu lent. Oamenii sunt pe deplin pregătiți pentru starea de veghe, deoarece puterea corpului a fost restabilită. Acei oameni care dorm prea mult se simt mult mai rău.

Dar uneori se întâmplă ca ceasul deșteptător să se trezească atunci când o persoană trece printr-o odihnă profundă LENT. Drept urmare, îi este greu să se trezească și să înceapă o nouă zi. Trezirea trebuie să fie la prima sau a doua fază a unui astfel de ciclu. Funcțiile musculare în timpul unei astfel de treziri sunt restabilite instantaneu.

Nu merită să te trezești la o odihnă rapidă, pentru că în timpul zilei vei suferi de o durere de cap. Experții spun că acele persoane care neglijează întreaga etapă a somnului REM pot întâmpina probleme în funcționarea sistemului nervos.

Cum se calculează timpul potrivit pentru trezire?

Pentru ca corpul uman să se recupereze complet peste noapte, trebuie să treacă prin toate fazele descrise mai sus. Odihna de noapte este de patru cicluri complete, care includ toate fazele. Este bine dacă sunt finalizate înainte de patru dimineața, pentru că atunci relaxarea dispare aproape complet.

Cu toate acestea, nu trebuie să te trezești la răsăritul soarelui. Odihna după patru dimineața este ocazia ta de a stabiliza activitatea sistemului nervos.

Pentru ca odihna să aibă un efect pozitiv asupra sănătății umane, este necesar să te culci devreme. În acest caz, fazele lente vă vor permite să vă reînnoiți forțele și să obțineți o încărcătură de vivacitate. Nu vizionați filme și nu navigați târziu pe internet. Îți vei doborî ritmurile biologice, care nu sunt atât de ușor de restabilit într-o perioadă minimă de timp.

Unii oameni încearcă să găsească tehnici care îi vor ajuta să înțeleagă când este cel mai bun moment pentru a se trezi. Dimineata vrei sa te trezesti proaspat si odihnit, evitand oboseala. Faza în care o persoană se află în timpul somnului afectează direct momentul în care este mai bine pentru el să se trezească.

Te vei simți ca și cum nu te-ai culca niciodată dacă te trezești într-un moment de odihnă lentă. De aceea este mai bine să te trezești în cicluri rapide. Pentru a găsi ora potrivită pentru a vă trezi, încercați să vă monitorizați somnul la fiecare oră. Pentru aceasta, se poate folosi un tabel, un grafic sau un calculator special conceput.

De exemplu, puteți folosi următorul tabel simplu pentru a afla momentul optim pentru a adormi și a se ridica:

Când să adormi

CAND SA TREZI	CÂND SA ADORMI
6.00	20.45 sau 22.15
6.15	21.00 sau 22.30
6.30	21.15 sau 22.45
6.45	21.30 sau 23.00
7.00	21.45 sau 23.15
7.15	22.00 sau 23.30
7.30	22.15 sau 23.45
7.45	22.30 sau 00.00
8.00	22.45 sau 00.15
8.15	23.00 sau 00.30
8.30	23.15 sau 00.45
8.45	23.30 sau 01.00
9.00	23.45 sau 01.15
9.15	00.00 sau 01.30
9.30	00.15 sau 01.45

În medie, un ciclu nu durează mai mult de 120 de minute. O odihnă rapidă durează doar 20 de minute. Datorită somnului REM, puteți calcula la ce oră să vă treziți dimineața. Oamenii de știință au demonstrat că organismul își va restabili complet puterea dacă dormi cel puțin 8 ore pe zi. Deci, este necesar să numărați mai multe cicluri de două ore. Setează o alarmă pentru timpul calculat pentru a vedea cum te simți.

Puteți verifica dacă vă simțiți confortabil să vă treziți într-un ciclu rapid. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați un experiment simplu. Nu uita că cu siguranță nu vei putea adormi instantaneu. De aceea, dacă efectuați un astfel de calcul, luați în considerare toate nuanțele și punctele importante.

Cum să faci relaxarea plină și sănătoasă?

Mulți oameni subestimează rolul somnului adecvat în viața lor. Dar odihna afectează direct sănătatea, starea organelor interne, imunitatea și alte puncte. Părerea că timpul într-un vis trece inutil este eronată.

Există reguli simple și accesibile care vă vor permite să dormiți pe deplin. Dimineața, aveți o sănătate excelentă. Va fi mai ușor să lucrezi și să faci sport în timpul zilei.

Pentru a obține acest efect, urmați aceste sfaturi simple:

1. Fă-ți un program de timp, pe care va trebui să îl respectați cu strictețe. Trebuie să te culci și să te trezești în același timp. Este mai bine să te culci înainte de ora 23:00 și să nu dormi mai mult de 9 ore.
2. Amintiți-vă că relaxarea trebuie să se încadreze între orele 12 și 5. În aceste ore organismul produce în mod activ Contribuie la o sănătate bună și la prelungirea vieții.
3. Nu mâncați cina dacă au mai rămas două ore înainte de culcare. Dacă ți-e foame, bea un pahar de lapte sau chefir. Renunta la alcool, la fel si la cafea, daca este seara. Astfel de băuturi excită sistemul nervos, făcând dificil să adormi.
4. Înainte de culcare, puteți face o plimbare pe stradă. Aerul proaspăt vă va pregăti pentru o odihnă bună și este cu adevărat eficient!
5. Persoanele cărora le este greu să adoarmă pot face o baie relaxantă înainte de culcare. Ierburi calmante și uleiuri esențiale sunt adăugate în apă. Datorită acestui fapt, corpul este complet relaxat, acordându-se la o odihnă bună.
6. Înainte de a merge la culcare, este necesar să aerisești camera. Dacă afară este vară, nu închide fereastra noaptea. Pentru a evita răceli, dormi în șosete. Amintiți-vă că temperatura optimă în dormitor ar trebui să ajungă la 18 grade.
7. Este mult mai bine să dormi pe o saltea care are o suprafață plană și fermă. Perna poate fi inlocuita cu o rola, pentru ca astfel poti dormi din plin.
8. Este mai bine să refuzi să dormi pe burtă, deoarece este imposibil să te odihnești și să te relaxezi. Cea mai bună opțiune pentru oameni este poziția pe spate.
9. Sportivii după trezire fac exerciții ușoare. Acest lucru vă permite să treziți corpul din somn, precum și să vă conectați la o nouă zi.

Greșeli frecvente de somn

Mulți oameni nu pot dormi pentru că fac unele greșeli. Merită să le corectați chiar acum pentru a scăpa de problemele de somn.

1) LIPSA UNUI PROGRAM CLAR SI REGULAMENTUL ZILEI. Puteți dormi suficient și puteți restabili complet puterea epuizată dacă ceasul biologic special este setat la o anumită oră. Va dura mai mult de o săptămână pentru a vă obișnui cu rutina zilnică. Unii oameni încearcă să calculeze timpul de somn la minut.

Acest factor, desigur, este important, dar trebuie să urmați programul de odihnă și de veghe. Dacă dormi la ore diferite, deși de mai multe ori pe zi, nu vei putea evita oboseala.

2) TREZIREA TÂRZIE. Acesta este un punct important care afectează în mod direct bunăstarea unei persoane. Mulți oameni cred că pot dormi cât își doresc în weekend. Dar merită să ne amintim că ritmurile biologice ale corpului sunt reconstruite.

Este mai bine să te culci la ora 10, dar să te trezești la 6 dimineața. În acest caz, organismul va avea timp să obțină toate forțele necesare pentru funcționarea stabilă a organelor interne.

3) LUMINĂ Aprinsă. Pentru ca corpul să se odihnească pe deplin, după ce a primit un impuls de energie, are nevoie de întuneric complet. De aceea renunta la lumina de noapte sau la televizor. Atârnă perdele groase la ferestre. Doar în acest caz, corpul tău va primi un plus de energie și vitalitate pentru restul zilei.

4) PREZENTA ANIMALELOR IN DORMITOR. Prietenii patruped sunt bucuria noastră și oportunitatea de a obține multă plăcere comunicând cu ei. Dar nu ar trebui să-i lași să doarmă în patul tău. Nici cele mai ascultătoare și liniștite animale nu îți vor permite să dormi suficient, deoarece vei fi constant distras de un factor străin.

Oamenii de știință spun că oamenii care dorm cu animalele lor de companie se odihnesc doar 60%. De aceea gandeste-te la aceasta intrebare pentru ca organismul tau sa primeasca doar beneficii.

5) PUNE O PERNA NUMAI SUB CAP. Cosmetologii recomandă să dormi cu fața în sus. Ei susțin că un astfel de moment va evita apariția ridurilor la o vârstă fragedă. Dar trebuie să reglați presiunea care acționează asupra coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, puneți o pernă suplimentară sub genunchi.

În plus, acordă o atenție deosebită saltelei tale. Experții spun că trebuie să-l schimbi cel puțin o dată la trei ani.

6) UTILIZAREA SINTETICELOR. Trebuie să vă asumați responsabilitatea pentru alegerea pijamalelor și a lenjeriei de pat. Sinteticele contribuie la faptul că organismul începe să producă în mod activ căldură. Ca urmare, vei începe să te trezești noaptea.

Odihna profundă nu va fi eficientă și de înaltă calitate. Pentru a vă face odihna completă, faceți o alegere în favoarea materialelor naturale. Poate fi din bumbac, bambus sau mătase.

Acestea nu sunt toate erori. Există mulți factori. A lua aceeași mâncare înainte de culcare este un factor foarte important, care este probabil cunoscut de toată lumea. Nu este recomandat să mănânci cu 3 ore înainte de culcare. În acest caz, cina ar trebui să fie compusă din legume, produse proteice (pește, brânză de vaci). Dar aceasta este o problemă separată.

Și asta e tot pentru mine - dacă articolul ți-a fost de folos, lasă o recenzie în comentarii. Pa! Pa...

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram

Fazele de somn uman sunt împărțite în două tipuri - lente și rapide. Durata lor este inegală. După adormire, faza lentă are o durată mai mare. Somnul REM devine mai lung înainte de trezire.

În acest caz, fazele alternează, formând cicluri de tip val. Durează puțin peste o oră și jumătate. Calculul fazelor de către ceas nu numai că va ușura trezirea dimineața și va îmbunătăți calitatea odihnei nocturne, dar va contribui și la normalizarea activității întregului organism.

Despre fazele de somn

Somnul este o stare în care toate organele, în special creierul, funcționează într-un mod neobișnuit. În același timp, conștiința umană este oprită și începe restaurarea tuturor celulelor corpului. Datorită unei nopți puternice de odihnă cu drepturi depline, toxinele sunt îndepărtate din corp, memoria este întărită și psihicul este descărcat.

Pentru a te simți bine în timpul zilei, norma de somn ar trebui să fie de aproximativ opt ore pe zi. Cu toate acestea, această cantitate poate varia în funcție de caracteristicile individuale ale corpului uman.

Pentru unii, șase sunt suficiente, pentru alții, nouă ore nu sunt suficiente pentru a se odihni și a dormi pe deplin. Această diferență depinde de stilul de viață și de vârsta persoanei. Odihna nocturnă este eterogenă și este împărțită în două faze - REM și somn profund.

faza lenta

Somnul cu unde lente se mai numește și profund (ortodox). Scufundarea în el începe la începutul unei nopți de odihnă. Această fază este împărțită în mai multe etape:

1. pui de somn. De obicei durează cinci până la zece minute. În această perioadă, creierul încă funcționează, așa că poți vedea un vis. Adesea se visează vise care sunt confundate cu realitatea și o persoană poate găsi chiar răspunsuri la probleme nerezolvate în timpul zilei.
2. Adormirea sau adormirea fuselor. Durează aproximativ douăzeci de minute. În această etapă, conștiința este treptat oprită, dar creierul este destul de sensibil la toți stimulii. Într-un asemenea moment, orice zgomot te poate trezi.
3. Vis profund. Acesta este momentul în care corpul unei persoane sănătoase aproape că încetează să funcționeze, iar corpul se relaxează. Cu toate acestea, impulsurile slabe încă trec prin creier, fusurile de somn sunt încă păstrate.

Apoi vine somnul delta - aceasta este cea mai profundă perioadă. Corpul se relaxează complet, iar creierul nu răspunde la stimuli. Frecvența respiratorie și circulația sângelui sunt reduse. Dar cu cât este mai aproape de dimineață, cu atât durata fazei de somn delta scade.

Interesant ! În timpul adormirii și trezirii, poate apărea o afecțiune precum paralizia somnului. Această stare este caracterizată de o înțelegere completă a ceea ce se întâmplă, dar de incapacitatea de a mișca sau de a rosti ceva. Unii oameni încearcă intenționat.

Faza rapidă (faza BDG)

Somnul REM după adormire durează aproximativ cinci minute. Cu toate acestea, cu fiecare nou ciclu, durata somnului profund devine mai scurtă, iar durata somnului REM crește în timp. Această fază este deja de aproximativ o oră dimineața. În această perioadă, o persoană este „ușor” să se ridice din pat.

Faza rapidă este împărțită într-o perioadă emoțională și una non-emoțională. În prima perioadă de timp, visele devin pronunțate, dinamice.

Secvența fazelor

Secvența fazelor de somn este aceeași la majoritatea adulților. Această afirmație este valabilă pentru oamenii sănătoși. Somnul REM după adormire trece trecător. Această fază urmează cele patru etape ale somnului profund. Apoi urmează o tură, care se notează ca 4 + 1. În acest moment, creierul lucrează intens, ochii se repezi, corpul este „reglat” pentru a se trezi. Fazele alternează, pot fi până la șase dintre ele în timpul nopții.

Cu toate acestea, vârsta sau problemele asociate cu odihna perturbată pe timp de noapte pot schimba imaginea. De exemplu, la copiii mici, mai mult de 50% este faza REM. Abia la vârsta de 5 ani, succesiunea și durata etapelor devin aceleași ca la adulți.

La bătrânețe, somnul REM este redus, iar somnul delta poate dispărea cu totul. Așa se manifestă insomnia legată de vârstă. Unii oameni după leziuni la cap sau nu dorm deloc. Adesea pur și simplu ațipesc. Cineva se trezește de multe ori în timpul nopții, iar dimineața crede că nu a dormit deloc. Motivele acestei manifestări pot fi diferite.

La persoanele cu narcolepsie sau apnee în somn, odihna nocturnă este atipică. Au imediat o etapă rapidă, adorm în orice poziție și loc. Apneea este o oprire bruscă a respirației în timpul somnului, care este restabilită după o perioadă scurtă de timp.

În același timp, din cauza scăderii cantității de oxigen, hormonii sunt eliberați în sânge, din această cauză, o persoană adormită se trezește. Aceste atacuri se pot repeta de multe ori, restul devine scurt. Din această cauză, o persoană, de asemenea, nu doarme suficient, este bântuită de o stare de somn.

Valoarea unei nopți de odihnă la oră

O persoană poate dormi suficient, atât pentru o oră, cât și pentru întreaga noapte. Valoarea odihnei depinde de ora la care te culci. Următorul tabel indică eficiența somnului:

Timp	Valoare
De la 19:00 la 20:00	ora 7
De la 20:00 la 21:00	6 ore
De la 21:00 la 22:00	ora 5
De la 22:00 la 23:00	4 ore
De la 23:00 la 00:00	3 ore
De la 00:00 la 01:00	2 ore
De la 01:00 la 02:00	1 oră
De la 02:00 la 03:00	30 minute
De la 03:00 la 04:00	15 minute
De la 04:00 la 05:00	7 minute
De la 05:00 la 06:00	1 minut

Anterior, oamenii se culcau și se ridicau doar la soare. În același timp, a adormit complet. În lumea modernă, puțini oameni se pregătesc de culcare înainte de miezul nopții, motiv pentru care apar oboseala, nevrozele și hipertensiunea arterială. Lipsa somnului este un însoțitor frecvent al vieții noastre.

Timp de odihnă necesar în funcție de vârstă

O persoană are nevoie de timp diferit pentru a se odihni și depinde de vârstă. Aceste date sunt rezumate într-un tabel:

Persoanele în vârstă se confruntă adesea cu anumite afecțiuni. Din cauza lor și a inactivității fizice, de multe ori dorm doar cinci ore. Totodată, în pântecele mamei, copilul nenăscut rămâne în stare de repaus timp de 17 ore.

Cum să determinați momentul optim pentru trezire și de ce să calculați fazele de somn

Există dispozitive speciale care înregistrează activitatea creierului. Cu toate acestea, în lipsa lor, puteți calcula singur timpul fazelor. Somnul non-REM durează mult mai mult decât somnul REM. Dacă știți cât de lungi sunt toate etapele, atunci puteți calcula în ce stadiu va funcționa creierul dimineața când o persoană se trezește.

Este foarte important să ne trezim în timpul somnului REM, când avem somn ușor. Atunci ziua va trece cu bucurie și veselie. Această explicație este răspunsul la întrebarea în ce fază a somnului ar trebui să se trezească o persoană.

Pentru a determina această etapă pe cont propriu, puteți doar prin experiment. Trebuie să calculați aproximativ timpul de somn REM. Trezește-te la această oră și înțelege dacă a fost ușor să deschizi ochii, ridică-te. Dacă da, atunci încearcă să te trezești la această oră în viitor. Astfel, puteți determina cât de mult ar trebui să se odihnească o anumită persoană noaptea.

Important! Când desfășurați un experiment, nu trebuie să uitați de ora de a merge la culcare. Este de mare importanță.

Există un calculator special care determină fazele online ale somnului unei persoane în funcție de timp. Este capabil să calculeze toate etapele folosind algoritmi. Acest calculator este destul de ușor de folosit. Este necesar doar să indicați ora când o persoană se întinde. Programul va efectua calculul și va arăta rezultatul la ce oră oamenii se trezesc bine odihniți, adică de câte ore sunt necesare pentru odihnă.

Reguli pentru o noapte de odihnă sănătoasă

Există mai multe reguli eficiente care vă vor asigura o odihnă puternică și sănătoasă pe timp de noapte și vă vor permite să obțineți performanțe ridicate și o sănătate bună. Ele sunt, de asemenea, răspunsul la întrebarea frecventă, cum să îmbunătățim calitatea somnului:

1. Este indicat să respectați regimul, să adormiți și să vă treziți întotdeauna în același timp.
2. Somnul ar trebui să acopere întotdeauna timpul de la 00:00 la 05:00. În această perioadă este produsă cea mai mare parte de melatonină, hormonul somnului.
3. Nu puteți lua cina mai târziu de trei ore înainte de odihna unei nopți. Dacă doriți să mâncați în intervalul specificat, atunci este mai bine să beți puțin lapte.
4. O plimbare de seară la aer curat nu numai că te va ajuta să adormi mai repede, ci și să-ți facă odihna completă.
5. Înainte de a merge la culcare, puteți face o baie cu ierburi (mușețel, melisa sau mamă). Te va ajuta să te calmezi și să adormi mai repede.
6. Este necesar să aerisești camera înainte de a merge la culcare.
7. Poziția de dormit recomandată este pe spate sau pe partea dreaptă, nu este indicat să dormi pe burtă.

Când sunt urmate aceste recomandări, calitatea somnului se îmbunătățește. De asemenea, în fiecare dimineață trebuie să faci exerciții. Alergarea este cel mai bun mijloc pentru o zi viguroasă. Cu toate acestea, nu este necesar să se angajeze în încărcare „prin eu nu pot”. Acest lucru duce la suprastres. Este mai bine să mergeți la sport după-amiaza sau seara.