Var finns kolhydrater i vilka livsmedel? Kolhydratprodukter.

Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för vår kropp och erhålls huvudsakligen från växter och mejeriprodukter. De förser oss med glukos, som används av celler för att upprätthålla ämnesomsättningen och vitala funktioner.

Det finns tre huvudtyper av data organiska föreningar– enkla, komplexa polysackarider och kostfibrer (lösliga och olösliga).

Enkla kolhydrater finns i mjölk, frukt och raffinerat socker, medan komplexa kolhydrater finns i stärkelsehaltiga livsmedel (spannmål, spannmål och rotfrukter).

Tillräcklig konsumtion av komplexa föreningar ger otvivelaktig nytta vår kropp och därför måste de finnas i stora mängder i hälsosam kost näring.

Oraffinerade kolhydrater som brunt ris och fullkorn är de hälsosammaste eftersom de är rika källor till vitaminer, mineraler och viktiga kostfibrer.

Vilken mat har mest hälsosamma kolhydrater?

• Resistent stärkelse och olösliga fibrer finns i gröna bananer, baljväxter och fullkornsbröd. Denna mat är bra för tjocktarmens hälsa eftersom den normaliserar tarmfunktionen.

• Brunt ris, havregryn, bovete, majs, pasta från durumvete.

• Skalade äpplen, aprikoser, melon, persika, päron, plommon, bär.

• Kål av alla sorter, bakad potatis med skal, paprika, lök, zucchini, rödbetor, tomater, gurka, spenat, morötter.

• Efter långvarig användning Sådana organiska föreningar i mat blir beroendeframkallande för kroppen. Detta visar sig i trötthet, humörsvängningar eller depression.

Konstant konsumtion av enkla raffinerade kolhydrater i stora mängder orsakar olika sjukdomar av det kardiovaskulära systemet, cancer, osteoporos, karies och degenerativa störningar som orsakas av fria radikaler.

Livsmedel som innehåller mest kolhydrater som är skadliga för kroppen

• Mjölprodukter gjorda av vitt mjöl, som bakverk, godis, pasta.

• Socker, sirap, kolsyrade söta drycker.

• Godis, puddingar, krämer, gelé, mjölkchoklad, glass, konserverad fruktjuice och snabbmat.

Denna raffinerade diet producerar många tomma kalorier och en kortvarig energisprängning, vilket med tiden leder till trötthet och hunger.

Komplexa organiska kolhydratföreningar ger en känsla av mättnad och kraft under dagen. länge sedan, stödja fysiska och generell hälsa kropp. De bör definitivt ingå i din dagliga kost.

Utan kolhydrater kommer fettförbränningen att vara mycket långsam eller helt avstannat. De kan inte ignoreras när man bantar. Detta är det vanligaste misstaget när man går ner i vikt. Atkins-dieten, som utesluter kolhydrater, har förvandlat dem till en verklig ondska hos många som går ner i vikt. Näringen ska vara balanserad. Genom att ta bort kolhydrater från kosten störs allt metaboliska processer, leverns arbete, som är vår kropps "mästarkörtel", kommer inte att kunna absorbera fetter och proteiner fullt ut. Från den här artikeln kommer du att lära dig om livsmedel som innehåller kolhydrater, såväl som reglerna för deras konsumtion.

Kolhydrater delas in i två grupper:

• enkel ("snabb", lättsmält);
• komplex ("långsam").

De senare representeras av långa molekyler, medan enkla är bara deras fragment. Väl i människokroppen, enkla kolhydrater bryts snabbt ner och absorberas av kroppen mycket snabbare än komplexa. Glukosnivå i blodomlopp omedelbart ökar och efter en kort tid faller lika snabbt. Uppstår snabbt stark känsla hunger. En person äter oftare och mer under dagen. Enkla kolhydrater är de farligaste, eftersom deras överskott leder till fettansamling.

Här är en lista över de vanligaste livsmedel som innehåller enkla kolhydrater:

• söta frukter;
• konfektyr;
• stärkelse;
• potatis;
• snabbmat;
• soppor omedelbar matlagning;
• choklad;
• sylt och marmelad;
• Vitt bröd.

"Långsamma" kolhydrater tar lång tid att smälta och agera under lång tid och stödjer vår kropp med energi i flera timmar. Komplexa kolhydrater innehåller följande produkter:

• alla svampar;
• gröna (rabarber, sallad, purjolök);
• spannmål, gröt (exklusive mannagryn);
• mjöl bröd grov;
• frukter (apelsin, kiwi, grapefrukt, persika, äpple, päron);
• grönsaker (lök, bönor, kålrot, kål, rädisor, paprika, tomater, pumpa, zucchini);
• nötter (särskilt jordnötter);
• baljväxter;
• korn, fullkornspasta;
• bitter choklad;
• bär (tranbär, körsbär, lingon, körsbär).

Termen " glykemiskt index» (GI) låter dig klassificera alla kolhydrater efter deras förmåga att ändra blodsockernivån och hastigheten för dessa förändringar. Ren glukos har det högsta GI, lika med 100. Komplexa kolhydrater har ett lågt (40 och lägre) och medium (41-69) glykemiskt index, och enkla kolhydrater har ett högt (70 och högre) GI.

​

Regel 1

Kolhydrater behövs! Man tror att 50% av kalorierna som kommer in i kroppen bör komma från kolhydrater. 1 g kolhydrater innehåller cirka 4 kalorier. Ju mer aktiv en person är, desto mer Mer han behöver kolhydrater tillförda med maten 250-300 g kolhydrater per dag är normen för "kontors"-arbetare och för idrottare är det mycket högre: 500 - 600 g. För dem som vill gå ner i vikt är kolhydratnormen reducerad .

Regel 2

Eftersom enkla kolhydrater kan ge energi till vår kropp mycket snabbt, bör de konsumeras 2 till 3 timmar före mentala (tentor, förhandlingar, studier) eller fysiska (tävlingar) aktiviteter. De rekommenderas också tre till fyra timmar efter träning. Excellent snabba kolhydrater till mellanmål är det ris och bananer.

Regel 3

Mängden enkla och komplexa kolhydrater i den dagliga kosten bör balanseras. "Långsamma" kolhydrater bör utgöra minst 65 % av det genomsnittliga dagliga kolhydratintaget. Om fysisk aktivitet under dagen är praktiskt taget noll, stiger andelen komplexa kolhydrater till 80% av det dagliga värdet.

Regel 4

Nötter och frön är väldigt knepiga! De har ett lågt glykemiskt index, men innehåller mycket ohälsosamma fetter. Du ska inte ryckas med dem.

Regel 5

När du sammanställer en meny för dagen är det nödvändigt att ta hänsyn inte bara till matgruppen utan också specifik indikator glykemiskt index. Så, gurkor har ett glykemiskt index på två, och russin har ett glykemiskt index på 66. Båda produkterna ingår dock i listan över livsmedel med lågt GI!

Regel 6

För att gå ner i vikt måste du välja källor till komplexa kolhydrater rika på fiber.

Regel 7

Mat bör fördelas under dagen i flera små portioner. Du måste följa en diet.

Regel 8

Kolhydrater bör konsumeras tillsammans med proteiner (skaldjur, kött, fisk, fågel). När allt kommer omkring är det insulin, bildat som ett resultat av bearbetning av kolhydrater, som transporterar aminosyror syntetiserade från proteinmat till cellerna.

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt

Kunskap om dessa nyanser i samband med korrekt användning kolhydrater hjälper dig att hantera din egen näring mer effektivt och gå ner i vikt mer effektivt.

Kolhydrater är komplexa föreningar som bör utgöra minst 50 procent av en persons kost. Den berömda boken "On Tasty and hälsosam mat” och rekommenderar till och med ett förhållande på 1: 1: 4 (proteiner, fetter respektive kolhydrater). Lista kolhydratprodukter Den är extremt stor och du måste navigera i den om du vill övervaka din figur.

De mest kolhydratrika livsmedel

Begränsa konsumtionen av endast kolhydrater fet matär inte alltid en lösning, eftersom dessa anslutningar fungerar viktiga funktioner i organismen. Till exempel hjälper kolhydrater normal leverfunktion och ger musklerna energi. Kolhydrattabellen över livsmedel hjälper dig att välja rätt kost.

Det är därför det är värt att noggrant granska listan över kolhydratprodukter, som är baserad på klassificeringen av kolväteinnehållande produkter. Listan över kolhydratprodukter är uppdelad i följande poster:

Lågkolhydratprodukter (mängden kolhydrater varierar från 2 till 4,9 gram per 100 gram produkt):

• salladsblad
• rädisa
• tomater
• citroner
• svamp (färska)

Produkter för kolhydratnäring är ofta sådana som inte innehåller så mycket kolväten. Lågt eller begränsat kolväteinnehåll (ca 5-10 gram per 100 gram produkt):

• melon och även vattenmelon
• citrus-
• aprikoser
• morot
• pumpa
• persika
• päron

Med en måttlig koncentration av kolväten (upp till 20 gram per 100 g):

• glass
• rödbetor, potatis
• vindruvor och söta äpplen
• fruktjuicer

Rik på kolhydrater (i genomsnitt från 40 till 60 gram kolhydrater per 100 g):

• brödprodukter
• choklad
• halva
• ärtor och eventuella bönor

Med mycket hög koncentration HC i 100 gram produkt (mer än 65 g):

• godis
• raffinerat socker
• bageri
• torkad frukt (dadlar, russin)
• sylt och marmelad
• pasta
• ris, andra spannmål

Nästan vilken diet som helst föreskriver att man minskar på kolhydratmat. En lista över kolhydratmat presenteras nedan.

Mattabell för kolhydrater

Tabellen bildar en tydlig uppfattning om behovet av en viss produkt i kosten: till exempel bör du inte ersätta hälsosamma spannmål och fiberinnehållande mat, godis och andra enkla kolhydrater. Det är bäst att skriva ut kolhydrattabellen över livsmedel och hålla den i sikte hela tiden.

Glöm inte att att tillhöra de tre sista grupperna inte är en anledning att utesluta en viss produkt från kosten. Ingen tvivlar på att hälsofördelarna med halva och bönor inte på något sätt är lika, precis som hälsofördelarna med rödbetor och glass. Maten med högst kolhydrathalt är godis och detta kan inte ändras.

"Vänner" och "fiender": hur man beräknar vad du behöver?

Många nutritionister tenderar att dela upp kolhydrater utifrån deras användbarhet. De inkluderar "positiva" kolhydrater - komplexa föreningar (till exempel stärkelse) som användbara. Bearbetningen av sådana föreningar av kroppen tar lång tid, vilket gör att en person kan känna sig full under lång tid. Å andra sidan bidrar de inte heller till en kraftig ökning av blodsockret (som då leder till produktion av insulin och samma kraftig nedgång, som ett resultat av vilket känslan av hunger efter att ha ätit sötsaker övertar mycket, mycket snabbt).

För att grovt räkna ut din kost kan du använda den välkända regeln att dela en portion i tre delar. Ungefär en tredjedel av en portion mat ska vara "protein", lite mindre än två tredjedelar bör vara kolhydrater, helst komplexa, positiva kolväten och lågkolhydratmat. "Fett"-komponenten bör stå för mycket lite, men under inga omständigheter bör fetter helt uteslutas från kosten. Listan över kolhydratmat i den här artikeln hjälper dig att skapa rätt näring beroende på dina mål.

Alla vet att kolhydrater är en av de grundläggande energikällorna för människokroppen. Många känner till detta, men alla har inte kunskap om vilka produkter som innehåller mängd som krävs denna komponent för gott och rätt näring. Innan du tar reda på vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är det förmodligen värt att ta reda på vad de är till för. Det enklaste svaret är att, tack vare kolhydratkomponenter, bildas muskelenergi och energin från alla organ i kroppen. De representerar också en av de grundläggande elementen som säkerställer att hjärnan fungerar smidigt.

Med ett ord, om du utesluter kolhydrater från din kost, kommer en person inte att kunna gå eller tänka, och hela kroppssystemet kommer inte att kunna fungera normalt. Det är också värt att notera att kolhydrater inte har en homogen sammansättning och är uppdelade i enkla kolhydrater - monosackarider Och disackarider och komplexa kolhydrater - polysackarider.

TILL monosackarider inkluderar glukos och fruktos, disackarid inkluderar maltos och sackaros. Polysackarider representerar fibrer, glykogener och stärkelse. Nu kan du överväga produkter som innehåller dessa nödvändiga element.

Produkter med kolhydrater

Den största mängden kolhydrater finns i livsmedel som har vegetabiliskt ursprung. Dessa är risflingor och bovete, havre och bönor, samt vitt och svart bröd. En enorm mängd kolhydrater finns i produkter som choklad och kakor, karameller, marshmallows och andra konfektyrprodukter. Ett stort antal kolhydrater innehåller sylt, glass, socker, samt frukt och grönsaker. Den mest konsumerade produkten med högt innehåll kolhydrat är stärkelse, som upptar upp till åttio procent av alla kolhydratkomponenter.

Det är en felaktig uppfattning det största antal stärkelsehaltigt ämne i potatis. Semolina, vete och ris spannmål är rika på denna komponent. Bröd från rågmjöl och pastaprodukter. Det finns ännu mindre stärkelsehaltigt ämne i ärtor och bönor, och potatis ligger nästan på sista plats i hela sortimentet. Samtidigt absorberas denna komponent bäst från ris och mannagryn, hirs och pärlkorn, bovete och ägg. Med andra ord är dessa spannmål de bästa kolhydratkällorna.

Vad är högt i kolhydrater?

Först och främst är det värt att notera att normen för kolhydrater per dag är cirka femtio procent av den totala kosten och kan nå trehundra gram. Om du är överviktig bör du absolut inte äta för mycket läckra kolhydratmat. Samtidigt tar inte kroppen upp fibrer, som behövs för normal funktion. matsmältningssystemet. Så, de flesta kolhydrater innehåller:

• ris och stärkelse, müsli och marmelad - cirka sjuttio gram per hundra gram produkt;
• konfektyrprodukter, mannagryn och bovete, pärlkorn och korn, hirs och torkad frukt - cirka femtio gram per hundra gram produkt.
• havregryn och ärtor, bönor och mörk choklad, nötter och bröd, torkade äpplen och päron - cirka trettio gram per hundra gram produkt.

Låt oss sammanfatta det

Så nu har alla en idé om vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och vilka livsmedel som bör uteslutas från kosten när övervikt. Men mat berikad med kolhydrater kan konsumeras före lunch och då kommer din figur inte att skadas. Du kan inte helt utesluta kolhydrater från din kost, eftersom de bland annat är ansvariga för återhämtning nervsystem, tillhandahålla bra utsikt hud, hjälpa till att absorbera vitaminer. Även när man är på en strikt diet är kolhydrater avgörande för varje kropp.

På en timme förlorar kroppen cirka tusen kilokalorier och deras påfyllning kan bara ske genom kolhydratrik mat. När det gäller icke-smältbara fibrer är det också nödvändigt. När allt kommer omkring, svullnad i kroppen, det absorberar allt skadliga ämnen som kan ha samlats inuti och sedan tar ut dem. Tack vare fibrer säkerställs också en långvarig mättnadskänsla, vilket är viktigt för personer på diet och personer som har svårt att stå emot hunger.

Du kanske också är intresserad av andra artiklar:

Kolhydrater är bränsle, en energikälla för muskler, organ och kroppssystem. Kolhydratreserver i form av glykogen ackumuleras i levern, musklerna och förbränns aktivt när fysisk aktivitet. Cirka 70% kalorier dagsranson en person konsumerar kolhydrater. I genomsnitt för en vuxen man anställd lätt fysisk eller mentalt arbete, daglig norm kolhydrater är 300-500 gram. För idrottare och arbetare Fysiskt arbete hon är mycket längre. Människor som vill minska sitt kaloriintag kan göra det genom att avsevärt minska andelen kolhydrater i kosten utan att skada hälsan. Du bör veta vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och konsumera dem korrekt för att få önskat resultat.
Det finns två typer av kolhydrater: enkla och komplexa. Enkla eller monosackarider tas lätt upp av kroppen och ger snabb energi. Dessa inkluderar frukter, som innehåller glukos och fruktos, godis med sackaros och mejeriprodukter med mjölksocker - laktos. Deras inträde i kroppen orsakar kraftig ökning blodsockernivåer och momentana svar bukspottkörteln - frigör en stor dos insulin för att sänka denna nivå. Insulin tar enkla kolhydrater och lägger i dem fettceller. Komplexa kolhydrater – polysackarider – anses bra eftersom de tas upp långsamt och ger kroppen energi jämnt. Det är olika spannmål, grönsaker, pasta och bröd, som nästan inte har någon effekt på blodsockernivån och inte stör bukspottkörteln.
Om huvuddelen av din kost består av bakverk, kakor, bröd, ris, rödbetor, potatis, müsli och godis som innehåller dåliga kolhydrater, kan detta orsaka övervikt.
Dessa produkter bör ersättas med källor bra kolhydrater, varav de TOP 12 inkluderar:
1. Färska grönsaker och frukter
2. rågbröd med kli
3. Ärtor
4. Brunt ris
5. Bovetegröt
6. Havregrynsgröt
7. Fullkornspasta
8. Röda bönor och linser
9. Svampar
10. Fermenterade mjölkprodukter
11. Mörk choklad
12. Soja.
Det är värt att tillägga att det inte räcker att veta, man måste veta lämpligast tid att ta emot dem. Kroppen förbränner energi bättre under den första halvan av dagen, alltså rik på kolhydrater mat bör tas före 16-00, och på kvällen konsumera kolhydrater i form grönsakssallader. Det är bättre för idrottare att ta kolhydrater efter ett ansträngande träningspass i en timme, när de absorberas intensivt av kroppen för att ersätta bränt glykogen. Varje mängd kolhydrater som tas emot för närvarande hamnar inte i fettcellerna utan i muskelcellerna.