​Odchudzamy się zgodnie z cyklem miesięcznym. Rozpocznij uprawianie sportu i dietę w różnych fazach cyklu miesiączkowego już pierwszego dnia miesiączki

Jak wiadomo, nasze kobiece samopoczucie i nastrój zależą od hormonów. A poziom hormonów w różne fazy zmiany cyklu. Odpowiednia dieta Nie tylko pomoże kobiecie schudnąć, ale także da jej doskonałą okazję do świetnego samopoczucia.

Zatem dieta jest cykl miesięczny .

1-6 dni miesiączki

W dzisiejszych czasach kobiety mogą czuć się zmęczone i pozbawione energii. Możesz czuć się senny przez cały czas. Dzieje się tak na skutek utraty krwi, a co za tym idzie – żelaza.

• Pij jogurt i kefir; zawierają wapń, który jest niezbędny do krzepnięcia krwi i zapobiegania skurczom.
• Unikaj tłuszczów zwierzęcych (np. serów, wieprzowiny), gdyż podwyższają one i pogarszają nastrój hormonalny.
• Także pij ziołowe herbaty w celu złagodzenia napięcia (na przykład herbata z melisy). Unikaj napojów pobudzających typu mocna kawa, herbata, cola.
• Słodycze można zastąpić rodzynkami. Zawierają magnez, który zmniejsza napięcie mięśni.
• Jedz chude mięso produkty uboczne pochodzenia mięsnego, w celu dostarczenia organizmowi żelaza. Lepiej wchłania się z dodatkiem warzyw bogatych w witaminę C (np. papryka, kapusta, brokuły).
• Żelazo występuje także w roślinach strączkowych (soja, soczewica, fasola). Więc korzystaj z nich. Ale jeśli miesiączki towarzyszą wzdęcia lub biegunka, lepiej unikać tych pokarmów, ponieważ problemy będą się nasilać.

Faza folikularna 7-12 dni

Tym razem żeński hormon estrogen. Jajko dojrzewa. Czujemy przypływ energii i witalność. Jemy mniej.

• Jedz pokarmy zawierające kwas foliowy (szczególnie jeśli planujesz zajść w ciążę). Źródłem tej witaminy są ciemnozielone warzywa (szpinak, brukselka, szparagi, kalafior, brokuły) oraz otręby pszenne.
• Poddać się produkty żywieniowe zawierające tłuszcze trans (margaryna twarda, ciasteczka i śmietana, ciasta, fast foody). Mogą zakłócać działanie żeńskich hormonów płciowych, a tym samym wpływać na owulację.
• Wykorzystaj ten czas na odchudzanie.

13-15 dni owulacji

Obecnie istnieje duża szansa na poczęcie dziecka. A także, jeśli będziesz się dobrze odżywiać, objawy PMS mogą zniknąć w kolejnej fazie cyklu.

• Wybieraj pieczywo pełnoziarniste makaron z nieprzetworzonych zbóż (na przykład brązowy ryż, ziarna gruboziarnisty) zamiast produktów z białej mąki. Unikanie wahań poziomu cukru we krwi pomoże Ci utrzymać równowagę hormonalną.
• Unikaj słodzonych napojów. Należą do nich substancje, które mogą wpływać na równowagę hormonalną.
• Jeśli planujesz zajść w ciążę, Twoja dieta powinna składać się z pokarmów zawierających substancje sprzyjające poczęciu. Należą do nich: soja, całe mleko(witamina D), oleje roślinne, Jak na przykład olej słonecznikowy(witamina E), tłuste ryby, takie jak makrela.

Faza lutealna 16-28 dni

Po owulacji wzrasta poziom estrogenów i progesteronu. Czas na występy Objawy PMS. Pogarsza się nastrój, poziom serotoniny, za którą odpowiada dobry humor. A co za tym idzie, wzrasta apetyt na słodycze.

• Wybieraj produkty bogate w błonnik (chleb pełnoziarnisty, otręby, suszone owoce, warzywa). Absorbują wodę, pęcznieją tak, że żołądek jest pełny, ale tak naprawdę kalorii jest bardzo mało, dlatego waga nie wzrasta.
• Jedz produkty bogate w magnez: kakao, migdały, banany, kukurydzę i kiełki zbożowe.
• Jedz ryby, drób, pieczywo pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe. Zawierają witaminę B6, która poprawia nastrój.
• Ogranicz ilość soli.
• Dodaj korzeń pietruszki do swojego menu. Działa moczopędnie, a także zapobiega gromadzeniu się wody w organizmie.

Ostatnie badania pokazują, że „dopasowując” swój codzienna dieta Dzięki naturalnym cyklom organizmu możesz schudnąć i poczuć się bardziej energicznym.
Przed i/lub w trakcie miesiączki wiele dziewcząt i kobiet ulega naturalnym instynktom: zawsze chcą coś zjeść, zjeść pyszną tabliczkę czekolady lub zjeść ciasto.

Jeśli jednak dostosujesz swój jadłospis i dostosujesz go do faz cyklu menstruacyjnego, możesz nie tylko uniknąć napadów dzikiego głodu, ale także zrzucić kilka zbędnych kilogramów i naładować baterie.

Według naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze kobiety biorące udział w eksperymencie straciły średnio 4 kilogramy w ciągu 6 miesięcy trwania badań klinicznych.
Okazuje się, że wystarczy poznać prawdziwe potrzeby swojego organizmu i umieć je prawidłowo zaspokoić, także żywieniowo.

Podczas cyklu menstruacyjnego jest specjalne okresy, kiedy tempo metabolizmu przyspiesza, więc jest całkiem normalne, że kobieta chce jeść więcej.
Bardzo ważne jest, aby kobieta zrozumiała, że ​​zwiększone uczucie głodu określone dni- Jest okej.

Nie oznacza to jednak, że musisz zjeść kawałek biszkopt lub inna porcja smażone ziemniaki z ogromnym kotletem. Wybór nadzienia jest ogromny, ale jednocześnie tak nie jest śmieciowe jedzenie(w tym węglowodanów), które będą znacznie łagodniejsze dla Twojej sylwetki.
Jak zatem powinna wyglądać dieta kobiety w poszczególnych fazach cyklu miesiączkowego?

Faza pierwsza: 1-5 dni cyklu
Pierwsze dni cyklu to czas krwawienie miesiączkowe, środki przeciwbólowe i zmiany hormonalne w organizmie, więc jest to całkiem normalne, jeśli kobieta czuje się w tym okresie dość zmęczona.
W dzisiejszych czasach kobieta doświadcza utraty krwi i bardzo ważne jest jej uzupełnienie. składniki odżywcze w organizmie, zwłaszcza rezerwy żelaza.

Żelazo znajduje się w czerwonym mięsie, wątrobie wołowej, fasoli, roślinach strączkowych, ciemnozielonych warzywach, rodzynkach i morelach.
Ważne jest również, aby w pierwszej fazie cyklu utrzymać równowagę witaminy C (występującej w pomarańczach, czerwonej papryce, kalafiorze itp.) i witaminy B (występującej w jajach i pełnych ziarnach) w organizmie.

Faza druga: 5-13 dni cyklu
Zaraz po zakończeniu okresu poziom estrogenów w organizmie zaczyna rosnąć. Z reguły w tym czasie kobieta doświadcza przypływu emocjonalnego, przypływu siły i energii, a także wzrostu libido.
Faza ta nazywana jest fazą pęcherzykową. Kiedy w jajnikach zaczynają rozwijać się pęcherzyki, wyściółka macicy zaczyna ponownie gęstnieć i przygotowuje się na przyjęcie nowo dojrzałego jaja.

Okres ten to doskonały czas na uprawianie sportu i wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej, gdyż organizm znajduje się w najwyższym punkcie odzyskiwania energii.

Jeśli w tym okresie kobieta prowadzi aktywny obrazżycia, wówczas apetyt może wzrosnąć i jest to normalne.
Obecnie zaleca się uzupełnianie witaminy B12, znajdującej się w czerwonym mięsie, w celu odżywienia komórek organizmu przed aktywnym treningiem, a także kapsaicyny zawartej w papryczkach chili, w celu udrożnienia tętnic.

Faza trzecia: 14 dzień cyklu
W 28-dniowym normalnym cyklu menstruacyjnym jest to dzień owulacji, kiedy dojrzałe jajo zostaje uwolnione z jajników do macicy.
Z reguły owulacja występuje w połowie cyklu, ale w każdym przypadku następuje dokładnie na dwa tygodnie przed rozpoczęciem kolejnego okresu.
Tego dnia poziom Twojej energii i libido po prostu wzrośnie, osiągając maksymalny poziom przez cały cykl.

Możesz wypróbować nowe ćwiczenia fitness, zwiększyć obciążenie, intensywnie pływać/biegać – jednym słowem wykorzystać ten zastrzyk energii na swoją korzyść, z korzyścią dla swojego organizmu.
W tym okresie bardzo ważne jest uzupełnianie cynku w organizmie, zwłaszcza jeśli pragniesz zajść w ciążę. W końcu cynk jest niezwykle ważny dla prawidłowego podziału komórek. Jeść więcej ryb, figi i produkty pełnoziarniste.

Faza czwarta: 15-28 dni cyklu
Jest to najdłuższa część cyklu miesiączkowego, a pod jej koniec nastąpi kolejna miesiączka. W pierwszych dniach tej fazy organizm zaczyna wytwarzać więcej progesteronu, „spokojnego” hormonu, dzięki czemu kobieta w tym czasie jest spokojna, niekonfliktowa i nie irytuje się drobiazgami.

Potem jednak przychodzi czas tzw. zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), co oznacza początek kilku dni huraganu. W tym czasie kobieta doświadcza częste zmiany pojawia się nastrój, nerwowość, bóle głowy, zmęczenie, ból w klatce piersiowej, skurcze itp.
W dzisiejszych czasach musisz starać się maksymalnie uspokoić i słuchać swojego ciała.
Jeśli chcesz węglowodanów, zafunduj sobie. Staraj się jednak dokonywać zdrowych wyborów. zdrowe węglowodany, występujący w brązowym ryżu, słodkich ziemniakach lub makaronie z pszenicy durum.

Jeśli Twoje ręce sięgają po coś słodkiego, delektuj się bananami. gorzka czekolada, owoce, miód.
Jeśli czujesz, że nerwy są napięte i masz zamiar się na kogoś rzucić, zażyj suplementy magnezu, oprzyj się tłusta ryba, bogaty w kwasy omega-3, a także napój nabiał.
Jeśli w dzisiejszych czasach odczuwasz skurcze, powstrzymaj się od intensywnej aktywności fizycznej, preferując spokojne spacery lub jogę. Przy okazji, spokojne ruchy w tym przypadku naprawdę może pomóc złagodzić ból.

Bądź zdrów!

W różnych fazach cykl miesiączkowy hormony odpowiadają nie tylko za psychikę i samopoczucie kobiety, ale także za nią wygląd i apetyt. Większość dietetyków twierdzi, że istnieje związek pomiędzy fazą cyklu a odżywianiem.

Miesiączka (1-6 dni)

Początek cyklu miesiączkowego to pierwszy dzień miesiączki. W pierwszych dniach cyklu pojawia się osłabienie i senność. Dzieje się tak, ponieważ ciało zaczyna spadek poziomu żelaza. Nadmiar może nawet doprowadzić do anemii (anemii), a to z kolei może wpłynąć na spadek odporności i doprowadzić do załamań psychicznych. Co musisz jeść?

Na początku cyklu głównym problemem jest ból w podbrzuszu. Bolesna miesiączka może obejmować szeroki zakres dolegliwości - od tępy ból w żołądku lub z powrotem do macicy. Napięcie, które może być jedną z przyczyn bólu, pomoże złagodzić ciepła herbata z rumianku, melisy lub.

W pierwszych dniach cyklu bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B6. Można je znaleźć w produktach zbożowych, zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych, drożdżach, chude mięso, orzechy, mleko, ryby, jajka.

Faza folikularna (7-12 dni)

W tej fazie wzrasta poziom estrogenu, co wpływa na rozwój i dojrzewanie komórki jajowej. Przygotowuje także błonę śluzową macicy do ewentualnego zapłodnienia jajnika. Kobieta czuje przypływ energii, czuje się pewniej i atrakcyjniej.

Zmiany hormonalne są związane z faktem, że w tym czasie kobiety mają wielkie pożądanie. Pozytywne nastawienie do wszystkiego wynika z spadku poziomu hormonów w tej fazie, najwłaściwszym momencie na zwiększenie aktywności fizycznej, a także zmianę diety w celu utraty wagi.

Jeśli planujesz ciążę, w Twoim jadłospisie na ten czas powinna znaleźć się świeża, nieprzetworzona żywność, a zwłaszcza zielone warzywa (groch, brokuły, kapusta, kapusta włoska, brukselki), które są źródłem kwas foliowy czyli witamina B9. Mają znaczący wpływ na właściwy rozwój płód Jeżeli w pierwszych dniach po zapłodnieniu w organizmie nie będzie wystarczającej ilości tej witaminy, płód może być na nią podatny wady wrodzone system nerwowy. Niedobór kwasu foliowego może również prowadzić do poronienia lub przedwczesnego porodu.

Owulacja (dzień 13-15)

Ten najlepszy okres do poczęcia. Jeśli planujesz począć dziecko, warto w tym okresie wejść do jadłospisu pokarmy bogate w węglowodany złożone.

Wypieki pszenne należy wymienić chleb żytni, makaron z mąka pszenna- różne zboża, a także dużo jedzą surowe warzywa. Wtedy poziom insuliny we krwi będzie stabilny, utrzyma równowagę hormonów, dzięki czemu będzie przebiegać prawidłowo, a w przypadku poczęcia płód będzie dobrze odżywiony.

W dzisiejszych czasach należy pamiętać o witaminie D (źródła: ryby, jaja, odtłuszczone mleko), gdyż jej brak może zmniejszać szanse na zapłodnienie. Do każdej sałatki należy dodać łyżkę oleju (np. słonecznikowego), który dostarczy witaminy E, korzystnie wpływającej na płodność.

Prawidłowe byłoby również wejście do codzienna dieta orzechy i nasiona. Poczęciu dziecka sprzyja obecność w jadłospisie białko roślinne. W tym okresie warto zastąpić mięso roślinami strączkowymi.

Faza boczna (16-28 dni)

To właśnie w tej fazie większość kobiet doświadcza wahań nastroju i zmęczenia. Odpowiada za to progesteron, który obniża poziom estrogenów. A to z kolei prowadzi do zmniejszenia ilości serotoniny, czyli hormonu szczęścia we krwi. W efekcie pogarsza się Twoje zdrowie. Dlatego w tej fazie cyklu kobiety najczęściej mają ochotę „poprawić swój nastrój” słodyczami.

Kontroluje nie tylko nastrój, ale także apetyt. Jak czas się zbliża Na początku miesiączki nastrój się pogarsza, a apetyt wzrasta, zwłaszcza na słodycze. Naukowo potwierdzono, że w tej fazie cyklu kobiety spożywają dziennie o 200 kalorii więcej niż zwykle, co wiąże się ze zwiększeniem obwodu talii ze wszystkimi tego konsekwencjami.

Dlatego zamiast słodyczy należy preferować świeże lub suszone owoce. Głównym celem jest ograniczenie ilości słodyczy. Połącz owoce z orzechami lub zdrowymi koktajlami. Uczucie głodu, które często towarzyszy tej fazie, można pokonać po prostu skracając czas między posiłkami do 3-4 godzin.

Niektóre kobiety mogą zauważyć w tym okresie wzrost masy ciała (o 2-4 kg), co wiąże się z zatrzymywaniem wody w organizmie. Często towarzyszą obrzęki, takie jak twarz, klatka piersiowa i nogi. Powoduje to uczucie uciążliwości, irytacji i dotkliwe poczucie nieatrakcyjności. To paradoksalne, ale w najlepszy możliwy sposób Aby zapobiec zatrzymywaniu wody w organizmie, należy pić około 2 litrów wody dziennie (6-8 szklanek pomiędzy posiłkami).

Na kilka dni przed miesiączką następuje tzw. „cisza przed burzą” – wzdęty brzuch, przyrost masy ciała, zaburzenia snu i zły humor. Aby zmniejszyć te dolegliwości, dieta powinna zawierać witamina B6, który zmięknie objawy PMS (dobre źródło Witamina ta obejmuje warzywa strączkowe, pieczywo, mięso, ryby). Witamina B6 poprawia nastrój dzięki temu, że dba o komórki układu nerwowego. Wspomaga wchłanianie, co również poprawia nastrój. Najwięcej go znajdziesz w orzechach, nasionach słonecznika i kakao.

Okazuje się, że drogę do szczupłości należy zaczynać nie w osławiony poniedziałek, ale w pierwszy dzień cyklu miesiączkowego!

Faktem jest, że w pierwszej połowie każdego cyklu rezerwy energii są uwalniane i intensywnie wydawane, a w drugiej połowie kumulują się. Dlatego na początku cyklu trzeba intensywnie schudnąć, a zaczynając od jego środka - po prostu utrwalić wynik.

Zastanówmy się więc, czym jest dieta etapowa.

1 faza

Podczas pierwszej fazy – menstruacyjnej – następuje zmiany hormonalne, dzięki czemu zmniejsza się apetyt. Metabolizm przyspiesza w tym czasie, dlatego też umiarkowana dieta przyniesie pożądany efekt. To prawda, że ​​​​w tej chwili nie możesz pościć, w przeciwnym razie będziesz bliski anemii.

Warto włączyć do diety świeże warzywa i owoce, żywność białkową i produkty pełnoziarniste. Ale lepiej wykluczyć smażone, pikantne i alkoholowe. Uważaj na nadmiar soli, czekolady, mocnej herbaty i kawy. Ale możesz pić herbaty ziołowe i oczyszczoną wodę, ile chcesz.

W tych dniach należy jak najczęściej chodzić na spacery. świeże powietrze, ale nie powinieneś ćwiczyć aerobiku i hantli. Ale ćwiczenia takie jak rozciąganie są bardzo odpowiednie. Nie tylko pomogą Ci schudnąć, ale także pozytywnie wpływają na psychikę, co w „ krytyczne dni„w ogóle nie będzie bolało.

2 fazy

W drugiej fazie – folikularnej – w organizmie nadal dominuje hormon estrogen. Dzięki niemu czujesz się w tym czasie mile widziany i szczęśliwy. Ponadto są zadowoleni z doskonałej kondycji skóry i doskonałego działania. Jest to najkorzystniejsza faza odchudzania, ponieważ tło hormonalne Teraz w każdy możliwy sposób przyczynia się do zużycia energii. W tym czasie łatwiej jest tolerować zarówno aktywność fizyczną, jak i nowe diety.

Liczbę kalorii można bezpiecznie zmniejszyć o 200–300, bo jak same hormony podpowiadają, dieta jest w tym momencie najskuteczniejsza. Nie zaleca się jednak postu – organizm potrzebuje energii wysokiej jakości. Dieta powinna zawierać co najmniej 50% węglowodany złożone. Koniecznie jedz brązowy ryż, kaszę gryczaną, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, owoce i warzywa tj. w tej chwili faktycznie stosujesz dietę Inny Volovichevej, której przepisy są dokładnie odpowiednie ta lista produkty.

Druga faza jest najbardziej sprzyjający czas na intensywny trening! Możesz zacząć uprawiać nowy sport lub zwiększyć liczbę i czas trwania zwykłych treningów. Nie martw się, Twoje ciało może teraz z łatwością sobie z tym poradzić.

3-fazowy

Trzecia faza – lutealna – rozpoczyna się po owulacji (jest to około 14–15 dnia cyklu) i trwa około 8–10 dni. W tym czasie w organizmie „dominuje” hormon progesteron. Jego ilość wzrasta, a poziom estrogenów maleje. Napięcie naczyniowe ulega osłabieniu, przepływ limfy i krwi spowalnia, co prowadzi do zatrzymania płynów i pojawienia się obrzęków. Organizm zaczyna przygotowywać się do poczęcia dziecka, dlatego stara się zwiększyć zapasy energii poprzez gromadzenie tłuszczu. Okazuje się, że gdy hormony się gotują, dieta nie pomoże, a odchudzanie w tym okresie jest praktycznie bezużyteczne?

Rzeczywiście, apetyt znacznie wzrasta w trzeciej fazie, dlatego należy nieznacznie zwiększyć dzienną podaż kalorii. Ale rób to poprzez żywność bogatą w białko (1-1,3 g dziennie na 1 kg masy ciała). Po pierwsze, żywność białkowa nie pozwala ci tego odkładać nadmiar tłuszczu a po drugie zmniejsza uczucie głodu. Powinieneś kochać potrawy takie jak chude mięso i twarożek, kefir i jajka, fasolę i ryby. Jedząc produkty białkowe i rezygnując z produktów skrobiowych i słodkich, możesz stracić nawet kilka kilogramów.

Dotyczący ćwiczenia fizyczne, to w trzeciej fazie ich skuteczność jest dość wysoka. Dzięki progesteronowi głównymi źródłami energii są obecnie tłuszcze, dlatego należy je ignorować aktywność fizyczna nie jest tego warte. Jednakże w tym momencie nie ma potrzeby stosowania obciążenia elektrycznego. Lepiej więcej chodzić, pływać, jeździć na rowerze, biegać, ćwiczyć kształtowanie lub pilates.

4 fazy

Fazę czwartą można krótko opisać – PMS… Myślę, że nie trzeba wyjaśniać, na czym polega. Każda kobieta zna ten stan - nagła zmiana nastroju, bezprzyczynowe łzy, brzuch wydaje się puchnąć. W tym czasie zmienia się poziom metabolizmu i poziom hormonów. Waga z reguły nieznacznie wzrasta, ale nie jest to spowodowane tłuszczem, ale zatrzymaniem płynów.

Nie próbuj w tym momencie przechodzić na dietę, bo ciężko będzie teraz zwalczyć uczucie głodu. Lepiej się nie katować i trochę zwiększyć spożycie kalorii, ale musisz to zrobić zgodnie z zasadami:

- jedz często, ale stopniowo;
- musisz wybrać lekkie jedzenie: warzywa, owoce, mięso lub Dania z ryb;

— jedz mniej soli, aby płyn nie zalegał w organizmie. Lepiej też unikać mocnej herbaty, alkoholu, kawy i pikantnych potraw;
— nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy, bo to pomaga złagodzić stres i napięcie nerwowe.

— postaw na owoce morza, jest ich mnóstwo Kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną.

W tym okresie możesz uprawiać jogę lub rozciąganie. Pomoże to nie tylko zachować kształt, ale także zminimalizuje oznaki PMS - ból głowy, silne zmęczenie i drażliwość. Nie zapomnij o spacerach, ciepłe kąpiele i dobry sen.

Jak widzisz, nadwaga, dieta i cykl menstruacyjny są ze sobą silnie powiązane, dlatego w walce o harmonię nie należy lekceważyć hormonów.

2011 - 2014, . Wszelkie prawa zastrzeżone.

.W pierwszej połowie cyklu(faza pęcherzykowa) hormon estrogen rządzi grzędą. Jest wytwarzany przez specjalne komórki znajdujące się wewnątrz pęcherzyka – małego woreczka w jajniku, w którym dojrzewa komórka jajowa. Im większy pęcherzyk, tym bardziej krew jest nasycona estrogenem. Jego głównym zadaniem jest uczynienie kobiety tak zniewalającą i seksowną, że nikt jej nie będzie normalny człowiek nie minął. Za plecami rosną skrzydła, poprawia się nastrój, wygładzają się zmarszczki, oczy błyszczą, unosisz się w romantycznych chmurach w oczekiwaniu na przystojnego księcia, ale jednocześnie udaje ci się rozrzucić górę zadań aż do Everestu.

Kiedy pęcherzyk pęka i wychodzi jajo gotowe do zapłodnienia, koktajl hormonalny uderza w głowę niczym szampan. W tym dramatycznym momencie zapięta na ostatni guzik bizneswoman czuje się jak paryska kurtyzana stworzona z miłości. To sztuczka natury: owulacja to najkorzystniejszy czas na poczęcie.

· Organizm jest skonfigurowany do spalania tłuszczu i, jak wiadomo, spala się w ogniu węglowodanów. Pożywienie powinno zawierać wystarczającą ilość węglowodanów złożonych: ryż, gotowane ziemniaki, pieczywo. Jedz zgodnie z oczekiwaniami, 3-4 g na 1 kg masy ciała.

Uważaj na tłuszcze i proste węglowodany(zwłaszcza z cukrem) - łatwo przybierzesz na wadze.

Druga połowa cyklu(faza lutealna) występuje jako fizjologiczny rachunek za nieudaną ciążę. Ciało jest obrażone: widzicie, nie spało w nocy, nie oszczędzało się, przygotowywało się do zapłodnienia i znowu zostało oszukane! W miejscu pęknięcia pęcherzyka w jajniku powstaje tzw ciałko żółte– wytwarza hormon progesteron niezbędny do utrzymania ciąży. Ale nie ma ciąży! Dlatego w ciągu 12-14 dni ciałko żółte rozpuszcza się i następuje kolejna zmiana hormonalna, na którą reaguje większość kobiet zespół napięcia przedmiesiączkowego(PMS): nastrój się pogarsza, radość życia zastępuje filozofia w duchu Schopenhauera, 1-2 kg niezauważone, pojawiają się obrzęki pod oczami, puchnie twarz.

· Ciało jest skonfigurowane do akumulacji. Jedz wystarczającą ilość białka: 0,8-1,2 g na kg masy ciała.

· Na tydzień przed miesiączką ogranicz się do słonych i pikantnych potraw – organizm magazynuje wodę.

· Gdy apetyt wzrośnie (zwykle 2-3 dni przed miesiączką), ogranicz się do suszonych owoców i kawałka czekolady.

· W połowie cyklu opieraj się na produktach bogatych w żelazo: owocach morza, wieprzowinie i wątroba wołowa, Kasza gryczana.

Dieta według biorytmów - cykl menstruacyjny

Miesięczne biorytmy w organizmie kobiety są bezpośrednio związane z cyklem menstruacyjnym.

FAZA 1:w okresie od 2 do 14 dnia cyklu w Twoim organizmie stopniowo wzrasta ilość żeńskich hormonów płciowych, estrogenów, co przyspiesza wszystko procesy metaboliczne(w tym metabolizm). Jesteśmy pogodni, energiczni i tolerancyjni wobec prób innych, którzy wystawiają na próbę naszą cierpliwość.
Fizjolodzy twierdzą, że to najlepszy czas na przejście na dietę i (lub) rozpoczęcie aktywnego uprawiania sportu.
Po pierwsze, na tym etapie nie jesteśmy pokonani niekontrolowane drgawki głód – możesz bezboleśnie zmniejszyć dietę do 1000-1200 kcal.
Po drugie, procesy metaboliczne zachodzą intensywniej, dlatego efekt będzie silniejszy i bardziej imponujący.

Zatem pierwsza faza cyklu jest idealna na rozpoczęcie nowej diety: W tym czasie jesteś w szczytowej fazie aktywności, nie potrzebujesz dodatkowego paliwa, co oznacza, że ​​jest mało prawdopodobne, że będziesz chciał zjeść kilka batoników czekoladowych (i tym samym przerwać dietę) w środku dnia pracy. Przeciwnie, zamiast ładowania w pierwszej fazie, konieczne jest rozładowanie. Dlatego sport, fitness i inne rodzaje aktywności będą dziś przyjemnością, a efekty Twojego treningu pojawią się natychmiast. Ogólnie rzecz biorąc, w pierwszej fazie cyklu można łatwo i bezboleśnie schudnąć 1,5–2 kg.

FAZA 2: środek cyklu (od 15 do 21 dnia) – czas owulacji. Organizm kobiety jest gotowy do zapłodnienia komórki jajowej i zaczyna gromadzić siły i energię do wykorzystania w przyszłości – stąd wzrost apetytu i napady lenistwa. W tym momencie nie należy narzucać sobie rygorystycznych diet.

Idealną opcją dla drugiej fazy byłoby zbilansowana dieta i regularne zajęcia fitness (i to trudne) trening siłowy Lepiej preferować programy aerobowe). Stosując się prawidłowo do wszystkich zaleceń, możesz w tym tygodniu schudnąć o kolejny kilogram.

FAZA 3: mija tydzień przed rozpoczęciem „tych” dni kryptonim„PMS”.Łzy bez powodu, nocne bieganie do lodówki i nagłe zmiany nastroju nie są najlepsze Lepsze warunki rozpocząć dietę.

W tym okresie ciało należy rozpieszczać (odpowiednio) i pielęgnować (umiarkowanie). Dlatego świętowanie małego brzucha na tydzień przed miesiączką nie jest zabronione. I nie martw się, jeśli waga nagle zacznie pokazywać kilogram więcej: w tym czasie organizm aktywnie zatrzymuje wodę, co sprawi, że zaczniesz miesiączkować.

To jest test dla kobiece ciało zaczyna się na tydzień przed miesiączką. Opuchnięte piersi są w porządku, ale spuchnięty brzuch powoduje wiele cierpienia psychicznego i fizycznego. Często czuję się nieprzyzwoicie głodny. A także płakać. Osusz swoje łzy. Jest to zjawisko przejściowe i wkrótce minie!
Ale w tym stanie nie powinieneś przechodzić na dietę. Wręcz przeciwnie, teraz musisz się rozpieszczać.
Cóż, w zasadzie zalecenia są już nam wszystkim znane: jedz owoce i warzywa; wybieraj produkty z niską zawartością indeks glikemiczny (suszone morele, wiśnia, czereśnia, sałatki liściaste, kalafior, brokuły, groszek, fasola, pomidory, cukinia); Jeśli chcesz mięsa - proszę. Ale nie smażone i niskotłuszczowe. Ćwiczyć

Każda kobieta przeżywa różne fazy swojego cyklu indywidualnie, ale niektóre ogólne zalecenia można wyróżnić.

· Większość kobiet łatwiej to toleruje aktywność fizyczna od 4 do 12 dnia cyklu i od 15 do 25 dnia cyklu.

· Ostatnie 2-3 dni przed miesiączką łatwo uszkodzić stawy i ścięgna. Wyeliminuj przysiady ze sztangą i martwy ciąg, zastąp aerobik na stepie tańcem, ćwicz rozciąganie i jogę. Unikaj poważnych obciążeń kręgosłupa.

2-3 dni przed i w trakcie miesiączki dziewczęta zwykle zaczynają się szybciej męczyć. Trenuj w krótszych odstępach czasu, ćwiczenia wytrzymałościowe lepiej zastąpić grami.

Dieta według biorytmów – przez cały rok

ZIMA: od końca jesieni nasze ciało jest dostrojone do „ciepła”(co oznacza bardziej aktywne spożycie tłuszczów). Aby się wchłonęły i nie zamieniły w niechciane kilogramy, staraj się nie opierać na produktach skrobiowych, wypiekach, zbyt słonych i zbyt słodkich.

Ale warzywa, owoce i produkty mleczne można jeść bez ograniczeń zimą. Również w okresie zimowym nie zapominaj o mięsie i rybach oraz pij jak najwięcej wody.

WIOSNA: W okresie od lutego do maja rozpoczyna się czas aktywnego przetwarzania białek, dlatego pokarmy bogate w białko (mleko, twarożek, mięso, ryby) świetnie będą miały wpływ na Twoją talię. A produkty zawierające błonnik (otręby) i pektyny (na przykład buraki) pomogą w trawieniu białek.

LATO: W ciepłej porze roku (od maja do sierpnia) w organizmie aktywnie zachodzą procesy utleniania. Kwas, porzeczki, wiśnie, dowolne owoce (zwłaszcza czerwone lub kolor pomarańczowy) i warzywa ułatwią pracę organizmu i nie spowalniają metabolizmu.

Latem należy spożywać taką samą ilość fermentowanych produktów mlecznych i białek, jak zimą.

JESIEŃ: latem organizm zostaje napełniony witaminami, a im bliżej zimy, tym ważniejsze staje się spożywanie tłuszczu. Aby jednak dobrze się wchłonęły, konieczna jest dobrze przygotowana gleba.

Idealnym sposobem na osiągnięcie tego celu jest powolna detoksykacja organizmu, dlatego jesienią należy ograniczyć spożycie białka i jeść błonnik, owoce i warzywa (szczególnie dobre są pomarańczowe: melon, dynia, morele, brzoskwinie).