Megtanulni meghatározni az étel megfelelő adagméretét. Mi az az adag

Az adag mérete az Ön egyéni igényeitől és mértékétől függ szükséges mennyiség Nem csak konyhai mérleg segítségével ehet ételt. A konyhai mérleg az legjobb lehetőség azoknak, akik végre úgy döntöttek, hogy gondoskodnak önmagukról és táplálkozásukról. Ha még nincs mérleged, akkor annak érdekében, hogy ne halaszd holnapra az átalakulást, kezdj el más paraméterekre összpontosítani, például a saját kezedre. Találjunk ki egyet mennyi egy adag? saját kezű, csészék és kanalak példájával.

Alapelvek
Tehát az adagok kézzel történő mérése nem jelenti azt, hogy elfelejtheti az ellenőrzést. Előbb-utóbb szembe kell néznie ezzel. Igen, a kalória nem objektív mutató, hanem azon kevés dolgok egyike, amelyek valóban segítenek a saját étrended értékelésében. A legtöbb elhízott ember úgy gondolja, hogy túl keveset eszik, és a legtöbb ember túl sokat eszik. sovány emberek Biztosak vagyunk benne, hogy szó szerint túl eszünk. Ezért az úgynevezett fogyás vagy súlygyarapodás során az első tennivaló a kalóriák és a makrotápanyagok, valamint az edzés és a napi aktivitás ellenőrzésének fokozása.

Ezután bármilyen mérés, legyen az kéz, csésze vagy kanál, azt feltételezi, hogy nem használja túl a magasságot. Vagyis nincs csúszda, piramis, bár nagy a kísértés, és mikor jó étvágyat Csak csodálkozhatunk, hogy mennyi étel fér el a tenyerében.

Mennyibe kerül egy adag fehérje?
Egy adag csirkemell körülbelül 100-120 g, körülbelül 4 uncia (113 g), 24-28 g fehérje. A csirkemell adag mérete megegyezik a tenyered méretével, beleértve az ujjaid első falanxát is. Ez egy szabványos női rész. Aktív ember edzés egy készlethez izomtömeg, egyszerre két ilyen adag baromfit ehet, hogy 50 g-ot kapjon.

A halakkal egy kicsit más a helyzet. Mint tudod, a halban kevesebb fehérje van, mint a csirkehúsban, így az adag valamivel nagyobb lesz - 140-170 gramm, körülbelül 5-6 uncia és 24-30 gramm fehérje, az adag pedig akkora lesz, mint a tenyered. minden ujját. Túróval ugyanaz, mint a hallal.

A tojással minden sokkal egyszerűbb. Itt nincs szükség kézre. Egy tojás körülbelül 4-6 g fehérjét és 4-6 g zsírt tartalmaz, a sárgáját eltávolítva eltávolítjuk a zsírt és részben a fehérjét, így egy tojásban körülbelül 3,5 g fehérje marad. Például 1 egész tojás és 3 fehérje 16 g fehérjét jelent.

Mennyibe kerül egy adag szénhidrát?
Az adagok száma és az adag nagysága teljes mértékben a céltól és a KBZHU-tól függ. Ami például a gabonafélék adagját illeti, egy jó maroknyi száraz zabpehely, rizs és hajdina körülbelül 25 g kész megjelenés, akkor ez megközelítőleg az öklének térfogata a csuklóján lévő első vonalig. Természetesen jobb a gabonaféléket és a gabonákat száraz formában mérni, mivel néhányuk jól főz.

Egy adag burgonya egy közepes burgonya.

Ami a zöldségeket illeti, jobb, ha csészével mérjük, mintsem kézzel. Például egy csésze zöldségsaláta egy adagnak felel meg. A receptekben egy csésze 150 ml, egy bögre 250 ml. Természetesen az adagok száma növelhető a fitneszcélodtól függően.

A szénhidrátok ismételten a leginkább személyre szabott táplálkozási paraméterek, így mennyiségüket az Ön igényeihez és céljaihoz, aktivitásához kell igazítani, de nem a végletekig.

A nehéz szén kiindulási pontjaként férfiaknak 2 marékkal, nőknek 1 marékkal lehet minden nagyobb étkezéshez. Fitneszcéljától függően napi 3-6 marékkal kell fogyasztania.

Például nekem egy normál adag két marék vagy 50 g száraz formában, de most már csak napi 2x eszem keményítőt.

Ami a gyümölcsöket illeti, napi 1-2 marék - 1-2 gyümölcs vagy hasonló mennyiségű bogyó. A zöldek minden étkezéshez felhasználhatók.

Mennyibe kerül egy adag zsír?
- a legfontosabb makrotápanyag, tőlük függ endokrin rendszer. A dió egy része a céltól is függ, és 15-30 g, növényi olaj - egy teáskanáltól egy evőkanálig, avokádó - negyedtől félig, egy-két tojás.

Egy adag zsír egy evőkanál tejföl vagy egy szokásos darab zsíros vörös hal is. Ha a kezed mellett megy, akkor a zsírok (vaj, dió) része a kezed hüvelykujjával egyenlő. Minden étkezéshez tanácsos zsírt enni.

Összefoglaljuk:
Fehérjék: 1 adag (halnál tenyértől ujjig, csirkénél tenyértől csülökig, húsnál tenyértől csülökig) nőknek és 2 férfiaknak minden étkezésnél;
Zsírok: 1-2 adag (hüvelykujj - egy adag) minden étkezéshez a céltól függően;
Szénhidrátok: 1 adag (egy marék vagy ököl, egy csésze zöldség) nőknek és 2 férfinak minden étkezésben;
Gyümölcsök: 1-2 gyümölcs naponta;
Lomb: határok nélkül.

A következő képeken tisztábban láthatod. Amit írtam, némileg eltér a képeken láthatótól, ahogy az edzett emberek táplálkozási igényei is.

A hajdina, mint sok más gabona, fontos Az egészséges táplálkozás, mert alacsony a kalóriatartalma és sokat tartalmaz hasznos anyagok. A megfelelő étrend-tervezéshez azonban fontos tudni, hogy a készételek mekkora mennyiségéből származnak különböző mennyiségben hajdina Ezért érdemes átgondolni, hogy mennyi hajdinára van szüksége adagonként egy személynek, és mennyi gabonafélét kell bevinnie egy nagy cég ételeinek elkészítésekor.

Sajátosságok

A legtöbb egyéb gabonaféléből hajdina Gazdag összetételű, nagyon alacsony kalóriatartalmú. Így 100 gramm főtt hajdina kalóriatartalma nem haladja meg a 120 kilokalóriát, míg szénhidrátot legfeljebb 20 grammot, zsírt legfeljebb 5 grammot, fehérjét pedig legfeljebb 4 grammot tartalmaz. Káros telített zsír egy ilyen adag legfeljebb 0,8 g - a legtöbb A hajdinát alkotó zsírok egészségesek, egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Ez az étel gazdag lesz PP-vitaminban, valamint B-vitaminokban, amelyeket 100 gramm hajdina tartalmaz:

• legfeljebb 0,5 mg B1-vitamin;
• legfeljebb 0,2 mg B2-vitamin;
• legfeljebb 0,4 mg B6-vitamint.

Tól től hasznos mikroelemekészrevehető mennyiségben ez az étel a következőket tartalmazza:

• nátrium;
• Vas;
• kalcium;
• molibdén;
• cink;
• kálium;
• foszfor;
• kobalt;
• fluor.

Ilyen gazdag összetételével azért is jó ez a köret, mert gyakorlatilag nincs ellenjavallata, így bátran ajánlható olyan esetekre, amikor viszonylag nagy tarka csoport (max. 4 fő) étkeztetésére van szükség.

Igaz, ebben az esetben jobb elkerülni a tejes hajdina ételek elkészítését, mert sok modern felnőtt szenved a tejtermékek részét képező laktóz intoleranciától.

Kása és köretek főzése

A hajdinából készült második fogás elkészítésekor fontos emlékezni arra a tényre, hogy főzéskor a szemek térfogata átlagosan háromszorosára nő. Ebben az esetben a kész étel végső térfogata a felhasznált víz mennyiségétől és a főzés időtartamától függ. Ezért a felhasznált folyadék és hajdina arányának szabályozásával a legtöbbet érheti el különböző ételeket– az omlós köretektől a viszkózus főtt zabkásakig.

Úgy tartják, hogy A kész hajdina átlagos adagja személyenként 115-150 gramm. Ezért, ha közepesen omlós zabkását szeretne készíteni 1 személy számára, akkor elegendő 50 gramm száraz gabonafélét (körülbelül egy pohár vagy három evőkanál). A hajdinát 1 adagra főzzük háromszoros térfogatú vízben - vagyis a folyadékhoz körülbelül három pohár vagy tíz evőkanál szükséges.

Ha későbbi felhasználásra hajdinát szeretne főzni 4 adagra vagy egy csoportra négy ember, akkor minden arányt megszorozunk 4-gyel, ami azt jelenti, hogy négy adag hajdina zabkásához elég 200 gramm hajdina (négy pohár, tizenkét kanál), amit tizenkét pohár vízzel kell feltölteni (ez kb. két és fél). liter). Ebből következik, hogy hajdina esetében 1 kg adag körülbelül 5-öt tartalmaz.

Ha omlósabb változatot szeretnénk kapni a hajdina köretből, akkor a víz mennyiségét csökkentsük két pohár víz per pohár gabonafélék arányában. Ezután négy adaghoz ugyanarra a négy pohár hajdinára lesz szüksége, de nyolc pohár vízre (1,6 liter).

Éppen ellenkezőleg, egy forraltabb és viszkózusabb változatot kapunk hajdina étel, a víz mennyisége négy pohár folyadék per pohár száraz komponens arányával növelhető. Ezután 4 személyre 4 pohár hajdinára és 16 pohár vízre (3,2 liter) lesz szüksége.

Egy másik érdekes recept hajdina zabkása előállításához - a szükséges számú pohár hajdinát friss forrásban lévő vízzel öntjük egy serpenyőbe, hogy a gabonaréteg felett legfeljebb 4 cm magas vízréteg alakuljon ki. Ebben a formában a serpenyőt egy éjszakán át kell hagyni - reggel pedig finom zabkásával lehet reggelizni.

Ha hajdina túl omlósnak bizonyul az ízlésednek, kicsit megfőzheted több víz.

Ha úgy tűnik, hogy túl sok víz van a kész ételben, akkor a köret morzsalékosságát növelheti sütéssel vagy bepárlással, valamint egy kis tej hozzáadásával.

Kása főzés csomagolt hajdinából

Néha a hajdinát nem laza gabona formájában értékesítik, hanem már részletekben, lezárt, áteresztő zsákokba csomagolva. Ebben az esetben 1 adaghoz elég lesz egy-két tasak, amit meg kell tölteni másfél liter forró vízzel.

A legtöbb újkeletű diéta modern leírása tele van az adag szóval, és a táplálkozási szakértők az optimális testsúly megőrzése érdekében azt tanácsolják, hogy naponta annyi adag húst vagy zöldséget együnk. De mennyibe kerül egy adag? Hogyan alkalmazható olyan változatos termékekre, mint a kenyér, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és húsok? Hány gramm egy adott terméket tartalmaz egy adag, és hány adag ételt kell enni naponta, hogy telítse a szervezetet a szükséges anyagokkal, ugyanakkor ne hízzon?

Egy adag- Ezt hagyományos egység minden egyes termék, amelyet táplálkozási szakértők fejlesztettek ki, hogy segítsenek egy személynek megfelelően ellenőrizni étrendjét. Elvégre azért normális élet az emberi testre fehérjékre, zsírsavakra, szénhidrátokra, vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége a szükséges arányban. Az étrendi ajánlások figyelembe veszik az embernek mindezen anyagok iránti igényét, és azt tanácsolják, hogy egy adott termékből bizonyos számú adagot fogyasszunk.

Adagolási méretek kis házi mérleggel is meghatározható, de mi a teendő, ha nincs kéznél? Ezután ehhez összehasonlítják különféle tárgyakkal.

Próbáljuk meg felsorolni a standard adagméreteket a legtöbb ételhez:

Hús(baromfi, sertés, marhahús stb. Ebbe a kategóriába sorolhatja az adagokat nem húskészítmény- hal). Egy adag főtt hús (hal) körülbelül egy uncia (30 gramm). Ez egy tenyérnyi méretű és vastagságú steak, szelet vagy más húskészítmény (az ujjak nem számítanak), vagy egy kártyapakli. De egy ember általában körülbelül 60-90 grammot eszik meg egyszerre, ami két tenyérnek vagy 2 paklinak felel meg. A táplálkozási szakértők napi 5-7 unciát javasolnak sovány hús, baromfi vagy hal, ami 2-3 adagnak vagy 150-200 grammnak felel meg. Egy adag hús 2 evőkanál mogyoróvajnak, fél kis csésze babnak vagy egy tojásnak felel meg.

Tojás. Egy tojás - egy adag.

Gabonafélék és lisztből készült termékek (napi 1-2 adag fogyasztása javasolt). Egy adag kész zabkásaés tészta (hajdina, zabpehely, köles, gyöngy árpa) - ez egy kis csésze (250 gramm). A kivétel az ábra. Egy adag mérete 100 gramm (fél pohár késztermék akkora, mint egy korong).

Tálalás korpa vagy különféle gabonafélék ¾ csésze, ha a gabonát tejjel keverjük, akkor a mennyiségük fél pohárra csökken.

Kenyér tálalása- ez egy 25-30 grammos kis darab (1 cm vastag, de méretében egy műanyag kártyához hasonlítható). Jobb úgy használni, ahogy van további forrás növényi rostok, Is szükséges egy személy számára. Egy adag például egy kis zsemleből, piteből, cupcake-ből, fél hamburgerből, 2-3 darab (20 gramm) kekszből, 1 kis tekercsből, 1 vastag palacsintából (CD méretű) áll.

Zöldségek és gyümölcsök(naponta 2-4 adag különböző gyümölcs és 3-5 adag fogyasztása javasolt különféle zöldségek). El kéne kerülni túlhasználtédes gyümölcsök (például szőlő). Egy adag ebben az élelmiszerkategóriában egy kis alma, egy narancs vagy banán, egy szelet dinnye vagy kis görögdinnye, fél csésze bogyós gyümölcs vagy konzerv, negyed csésze szárított gyümölcs, 1 csésze erdei bogyók, fél grapefruit és mangó, 1 közepes burgonya, fél csésze apróra vágott főtt ill. nyers zöldségek, egy csésze leveles zöldség (spenót, saláta). Ebbe a kategóriába tartoznak a különféle zöldség- és gyümölcslevek. Egy adag gyümölcslé ¾ pohár.

Tejtermék, sajt, joghurt, túró. Naponta körülbelül 2 adag ebbe a kategóriába tartozó (mérsékelt és alacsony zsírtartalmú) étel fogyasztása javasolt szoptató nőknek, terhes nőknek és serdülőknek - 3 adag. Egy adag egy közepes csésze tejből (250 ml), 50 gramm sajtból (hüvelykujjnyi), 60 gramm túróból (negyed csésze), egy kis üveg joghurtból (175 ml) áll.

Diófélék. Különböző táplálkozási szakértők egy adag dióféléket 15 vagy 30 grammban határoznak meg, ami egy kis marék (gyerek marék). A diófélék a magas kalóriatartalmú élelmiszerek közé tartoznak, ezért nem szabad visszaélni velük.

Zsírok és növényi olajok. Ezeket a termékeket használják korlátozott mennyiségben. Naponta egy kis darabot ajánlott elfogyasztani vaj(fél műanyag kártya nagysága) és egy teáskanál zöldséget.

Még kisebb mennyiséget is érdemes fogyasztani cukrászda . Például egy adag fagylalt nem lehet nagyobb, mint egy teniszlabda. Ami a többi cukrot tartalmazó terméket illeti, a napi menü tartalmát minimálisra kell csökkenteni.

Először is figyelnie kell az étrendjét, és vizuálisan értékelnie kell az átlagos méret adagokat, amiket étkezésenként elfogyaszt, és vonja le magától a következtetéseket, hogy egészséges-e és megfelelő étel, vagy valamit módosítani kell. Ha a táplálkozásod messze nem ideális, kezdj el valamit változtatni az étrendeden, fokozatosan térj át kisebb adagokra és egészségesebb ételekre.

Figyelembe kell venni azt is, hogy az elfogyasztott ételek főbb száma a nap első felében legyen, ez azt jelenti, hogy a esti idő Lefekvés előtt az adagoknak kicsiknek kell lenniük, és főként könnyen emészthető és alacsony kalóriatartalmú ételekből kell állniuk.
Ezen túlmenően, azoknak az embereknek az adagméretei, akik egyszerűen megtartják a súlyukat, eltérnek a fogyni vágyóktól. Általános szabály, hogy minden étkezésnél a tányér 2/3-a zöldségből vagy teljes kiőrlésű gabonából és 1/3-a hús, baromfi vagy hal legyen.

Így a rész segít meghatározni helyes összeg megfelelő étel, és ez már egy lépés afelé kiegyensúlyozott étrendés irányítani a saját súlyát.

(Illusztrációk: Simone van den Berg, Tatjana Strelkova, Shutterstock.com)

Egészség

Helyesen táplálkozol, de mégsem tudsz fogyni? Talán nem az, hogy mit eszel, hanem az elfogyasztott élelmiszer mennyisége.

A legtöbb ember nem tudja, milyennek kell lennie egy elfogadható adagméretnek. Kutatások kimutatták, hogy rosszul tudjuk megítélni, mennyi ételt kell a tányérunkra tenni, és az emberek gyakran túlbecsülik az adagok méretét és alábecsülik a kalóriatartalmat.

Szóval hogyan lehet kitalálni, hogy mennyibe kerül az étkezés anélkül, hogy a végtelenségig kalóriát számolnánk, vagy mindent mérlegen mérnénk?

Itt van egy egyszerű módja annak meghatározására az alapvető élelmiszerek megfelelő adagjaiés hogyan néz ki a kezed méretéhez képest.

Hús adag mérete

Hús: tenyér

A hús adagjának akkora kell lennie, mint a tenyere (az ujjak nélkül).

A képen látható steak körülbelül 100 grammot nyom, és körülbelül egy pakli kártya vastagságú. Ekkora fehérjéből egy adagot minden étkezéshez be lehet vinni, és a fehérjebevitelt el kell osztanod a nap folyamán, mivel kis adagokban jobban feldolgozzuk. Hetente azonban ne fogyassz 500 grammnál többet vörös húsból, és érdemesebb más fehérjeforrást választani, például halat és hüvelyeseket.

Hal adag

Fehér hal: egész kéz

A fehér halak, például a tőkehal, a foltos tőkehal vagy a póló alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így egy adag akkora lehet, mint a kezed (körülbelül 150 gramm és 100 kalória).

A fehér hal tartalmaz kis mennyiségben omega-3, és van jó forrás szelén, fontos immunrendszer, egészséges hajés körmök.

Olajos hal: pálma

Mint a hús, az adag olajos hal például a lazacnak, a makrélának vagy a szardíniának meg kell felelnie a tenyerének. A zsíros halfilé körülbelül 100 gramm súlyú, és körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. Heti egy adag elegendő zsírsavak Omega 3.

Saláta adag

Spenót: két marék

Egy embernek ennyi nyers spenótra van szüksége a napi 5 adag zöldségből egy (80 gramm) számára. Ugyanez az adag más salátalevelekhez is használható.

Zöldségeket minden étkezéshez érdemes enni, és nem csak néhány levelet, hanem gyakorlatilag az egész zacskót.

Gyümölcs tálalás

Bogyók: két kéz

A napi öt adag gyümölcsből egy maréknyi, ami elfér a tenyerében.

Ez a mennyiségű bogyó körülbelül 90 kalóriát tartalmaz, de más gyümölcsök, például a szőlő több cukrot és körülbelül 161 kalóriát tartalmaznak.

Zöldségek tálalása

Zöldség: ökölbe szorított kézzel

Minden ötödik adag zöldség (80 gramm) legyen legalább akkora, mint az öklöd. Fontos az is, hogy az étrendben törekedjen a zöldségek változatosságára, és egyél zöldséget különböző színek. A zöldségeknek el kell foglalniuk a tányér felét.

Napi egy adag tészta

Tészta: ökölbe szorított

Ezt a mennyiséget tészta Elég kicsinek tűnik, de a tészta sütés közben megnövekszik. Ez az adag 75 grammot és 219 kalóriát tartalmaz. Egy adag nyers rizs is akkora legyen, mint az öklöd.

A szénhidrátoknak, amelyek fontosak az energia fenntartásához, és a rostoknak a tányér egynegyedét kell elfoglalniuk (a másik negyedet fehérjék, a tányér felét a zöldségek).

A szósz extra kalóriát ad hozzá.

Napi egy adag dió

Dió: egy tenyér

A dió és a magvak jó nassolnivalók, laktatóak és jótékony hatással vannak a szívre telítetlen zsírok, bár magas a kalóriatartalma. A jó adag az, amit a tenyerében tarthat. Ezért próbálja meg a diót és a magvakat külön enni, és ne egyszerre többet.

Egy adag burgonya

Burgonya: ököl

Egy szénhidrát adagnak körülbelül 200 kalóriának kell lennie a nőknek és 250 kalóriának a férfiaknak.

Egy 180 g-os burgonya körülbelül 175 kalóriát tartalmaz, de egy sült burgonya kétszer annyi is lehet, így két ember között megoszthatja.

Ha nem próbál fogyni, egy kicsit nagyobb adagot is ehet.

Ételadagok naponta

Vaj: tipp hüvelykujj

Bármilyen adag zsír, beleértve a vajat, növényi olaj, mogyoróvaj nem lehet több, mint egy teáskanál vagy a hüvelykujj hegyének a mérete a csuklótól a köröm hegyéig. Összességében nem lehet több, mint 2-3 adag zsír naponta.

Csokoládé: mutatóujj

Egy mutatóujjnyi méretű csokoládé (20 gramm) körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, és megfelelő csemege.

Sajt: két ujjnyi

Egy 30 grammos adag sajtnak két ujjnyi hosszúságúnak és mélységűnek kell lennie. Körülbelül 125 kalóriát tartalmaz, és az ajánlott kalcium adag egyharmadát biztosítja. Egy adag reszelt sajt akkora lehet, mint az öklünk.

Torta: két ujj

A tortaszeletnek két ujjnyi hosszúságúnak és szélesebbnek kell lennie (az egyik vége kicsit szélesebb lehet, ha ékkel vágjuk). Ez az adag körülbelül 185 kalóriát tartalmaz, és csemegeként is elfogadható.

Táplálkozási szakértő, gasztroenterológus és testmezoterapeuta. | további részletek >>

Behelyezni : 1 ()
Időpontja: 2014-01-24 Nézetek: 24 697 Fokozat: 5.0

Pácienseim gyakran kérdezik tőlem, hogy mit kell enniük ahhoz, hogy étrendjük ne csak diétás legyen, hanem egészséges és racionális is legyen. És nem mindenki képes rá. Ezért sokak számára kényelmes lesz az elrendezés használata különböző csoportok termékek adagonként. Az összetétel és az adagok száma teljes mértékben megfelel az egészséges táplálkozás minden elvének. Tehát mi az a tálalás? Találjuk ki:

1 adag zöldség– fél csésze főtt vagy apróra vágott nyers zöldség, 1 csésze leveles zöldség. A zöldségadagok száma napi háromtól ötig terjed.

1 adag gyümölcs- egy egész gyümölcs. Például: egy egész közepes méretű alma, narancs vagy banán, 3/4 csésze gyümölcslé (cukor hozzáadása nélkül elkészítve), 1/2 csésze bogyós gyümölcs, 1/2 csésze főtt vagy konzerv gyümölcs, 1/4 aszalt gyümölcs. A napi gyümölcsadagok száma 2-4.

1 adag gabonatermék– 1 szelet kenyér, fél szendvics tekercs, fél bagel, 1 palacsinta, 4 keksz. 1/2 csésze rizs, hajdina, tészta, tészta vagy bármi más omlós zabkása. 40 gr. (4 evőkanál) fogyasztásra kész gabonapehely, müzli, 1 csésze pattogatott kukorica (sütés nélkül főzve), 1 közepes burgonya, csésze főtt hüvelyesek. Ebben a csoportban az adagok száma 6-11 naponta, nemtől, életkortól és különösen.

1 adag tejtermék- 1 pohár tej, natúr joghurt(cukor hozzáadása nélkül), kefir, joghurt, erjesztett sült tej. 30-40 gr. kemény sajt(orosz, holland stb.). 65 gr. legfeljebb 35% zsírtartalmú lágy sajt (Adyghe, farmer, suluguni, mozzarella stb.). 1/2 csésze túró. Az ebbe a csoportba tartozó termékek napi mennyiségének 2-4 adagnak kell lennie.

1 adag fehérjetermék: hús, hal és tenger gyümölcsei (kagylók, garnélarák stb.) - 75-90 gr. Ezeknek a termékeknek a fogyasztása napi 2-4 adag legyen.

1 adag dió és napraforgómag- 35 gr. egy napon belül. Adagok száma: napi egy.

1 adag növényi olaj– 1 teáskanál. A napi adagok száma 2-4.

1 adag vaj– 5 gr. vagy 1 teáskanál. Az adagok száma napi 1-4.

1 adag alkohol– 90 gr. bor, 1 doboz sör (330 gr.); 30 gr. vodka vagy konyak. Az adagok száma ebben a csoportban – minél kevesebb, annál jobb!

Az étkezések gyakorisága legalább háromszor, lehetőleg napi 4-5 alkalommal.

Felejthetetlenül napi fogyasztás víz. Általában napi legalább nyolc pohárral kell elfogyasztani. De hangsúlyozom, ez a vízmennyiség megfelel a normának, és mikor különféle államok (hipertóniás betegség, vesebetegség, 2-3 fokozatú elhízás) vízfogyasztása változhat. Minden egyéni!

Ez az „adagolt” elrendezés teljes mértékben összhangban van az ajánlott vitamin- és vitamintartalommal. Természetesen figyelembe kell venni a nemet, az életkort és az energiafogyasztást (valaki aktív a fizikai aktivitás, de néhányan nem). Ezektől a tényezőktől függően az adagok száma és összetétele változhat. különböző mértékben változnak.

Az alábbi táblázatban megtalálja a tartalmat tápanyagok egy adagban.

Termékek	Szénhidrát (g)	fehérjék (g)	zsír (g)	energia érték(kcal)
1 adag zöldség	5	2	0	25
1 adag gyümölcs	15	0	0	60
1 adag kenyér, gabonafélék, gabonafélék, rizs és tészta, hüvelyesek	15	3	1	92
1 adag tej, kefir, sajt, joghurt
Sovány tej és alacsony zsírtartalmú tejtermékek	12	8	1	90
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek	12	8	5	120
Teljes tej és termékek	12	8	8	150
1 adag hús, baromfi, hal, tojás és dió
Nagyböjti termékek: fehér hal (hake, pollock, tőkehal) és tenger gyümölcsei (garnélarák, kagylók, rákok); hús (borjúhús, csirkemell), tojásfehérje.	0	7-18	3	50-70
Közepes zsírtartalmú termékek: tojás, hal (makréla, tengeri sügér, rózsaszín lazac, tonhal, pisztráng); hús (marhahús, nyúl, csirke).	0	7-18	5-7	110-130
Magas zsírtartalmú ételek: hal (angolna, tokhal, makréla, zsíros hering, tesha, lazac, laposhal), hús (bárány, sertés), diófélék, magvak, növényi olaj, vaj.	0	7-18	10-20	150-320

Ne feledje: az egészséges táplálkozás fontos feltétele, hogy az étrendben minden csoportból élelmiszerek jelen legyenek. Csak egy ilyen élelmiszer-összetétel képes biztosítani a szervezet számára a megfelelő mennyiséget élelmiszer-összetevők, vitaminok és mikroelemek.