Vannak gyors és lassú alvási időszakok. Az alvás lassú és gyors. A lassú hullámú alvás fő szakaszai

2013-03-05 | Frissítve: 2018-05-29© Stylebody

A tudósok régóta bebizonyították, hogy a megfelelő alvás, amely két fő fázist – lassú és gyors – magában foglal, rendkívül fontos az emberi egészség és jólét szempontjából. És ezt a tényt figyelembe kell venni a napi rutin kialakításakor. Van egy régi népi mondás, amely szerint „a reggel bölcsebb, mint az este”. Valóban, reggel sokkal könnyebb meghozni fontos és nehéz döntéseket, mint este. Emellett mindannyian észrevettük, hogy az alváshiány milyen hatással van a közérzetre és a teljesítményre. Egy álmatlan éjszaka nemcsak a szellemi aktivitás éles csökkenéséhez, hanem fejfájáshoz, gyengeséghez, fáradtsághoz és egyéb kellemetlen tünetekhez is vezethet.

Az alvás élettana

Az emberi test úgy van kialakítva, hogy a benne végbemenő összes folyamat egy bizonyos napi időhöz kötött, és nagymértékben függ a nappal és az éjszaka változásától. Az alvás és az ébrenlét állandóan váltakozik, és megközelítőleg egy időben fordulnak elő. Ha pedig a normális alvás-ébrenlét ritmus hirtelen megszakad, ez a legrosszabb hatással van a különböző emberi rendszerek és szervek működésére. A krónikus alváshiány elsősorban az idegrendszert és az immunrendszert érinti, ami az egész szervezet fokozatos munkaképtelenségéhez vezethet.

Az ébrenlét és az alvás két ellentétes, ugyanakkor egymással összefüggő állapot. Amikor az ember nem alszik, aktívan kapcsolatba lép a környezettel: eszik, információt cserél stb. Alvás közben éppen ellenkezőleg, szinte teljes elszakad a külvilágtól, bár magában a szervezetben a fontos folyamatok nem állnak le. Becslések szerint az alvás és az ébrenlét aránya 1:3, és ettől a normától való bármilyen eltérés veszélyes az egészségre.

A tudósoknak olyan kutatási módszerrel tudták rögzíteni az alvás közben az emberi agyban végbemenő változásokat, mint pl elektroencephalográfia. Lehetővé teszi hullámok formájában grafikus felvétel készítését, melynek dekódolása információt nyújt az alvás minőségéről és különböző fázisainak időtartamáról. Ezt a módszert elsősorban különféle alvászavarok diagnosztizálására és a szervezetre gyakorolt ​​negatív hatásuk mértékének meghatározására használják.

Ha az alvás és az ébrenlét gyakoriságát szabályozó mechanizmus felborul, különféle kóros állapotok lépnek fel, mint például a narkolepszia (nappal fellépő ellenállhatatlan elalvási vágy), valamint a hiperszomnia (túlzott alvásigény, amikor az ember alszik). sokkal több a szokásosnál).

Az alvást a ciklikusságnak nevezett minőség jellemzi. Ezenkívül minden ciklus átlagosan másfél óráig tart, és két fázisból áll - lassú és gyors. Ahhoz, hogy egy személy eleget aludjon, négy-öt ilyen ciklusnak kell eltelnie. Kiderült, hogy napi legalább nyolc órát kell aludnia.

A fázisok közötti fő különbségek a következők:

Időtartam Az uralkodó fázis a lassú szakasz. A teljes alvási folyamat idejének körülbelül 80%-át veszi fel, és négy szakaszra oszlik. A gyors fázis lényegesen kevesebb időt vesz igénybe, és időtartama reggel, az ébredéshez közelebb növekszik. Cél Az alvási fázisok célja eltérő. A lassú szakaszban a belső szervek helyreállnak, a test növekedése és fejlődése megtörténik. A gyors fázis az idegrendszer aktiválásához, szabályozásához, a felhalmozott információk rendszerezéséhez és feldolgozásához szükséges. A REM-alvás során a gyermekek a legfontosabb mentális funkciókat fejlesztik – ezért gyermekkorban gyakran látunk élénk, emlékezetes álmokat.

Agyi tevékenység A lassú és gyors fázis közötti különbségek az agyi aktivitás tekintetében igen érdekesek. Ha lassú hullámú alvás közben az agyban minden folyamat jelentősen lelassul, akkor a REM alvási fázisban éppen ellenkezőleg, rendkívül aktiválódnak. Vagyis az ember alszik, és az agya ilyenkor aktívan dolgozik - ezért a REM alvást is hívják. paradox. Álmok Az emberek a teljes ciklus alatt látnak álmokat, de azokra az álmokra, amelyek a gyors fázisban jelentkeznek, jobban emlékeznek. Az álmok dinamikája erősen függ a fázistól is - a lassú fázist visszafogott álmok jellemzik, a gyors fázisban élénkebbek és érzelmesebbek. Ezért leggyakrabban a reggeli álmok maradnak meg az emlékezetben ébredés után.

Hogyan zajlik az alvási folyamat?

Amikor egy személy elálmosodik és elalszik, megkezdődik a nem REM alvás első szakasza, amely legfeljebb tíz percig tart. Aztán a második, harmadik és negyedik szakasz bekövetkeztével az alvás mélyebbé válik - mindez körülbelül 1 óra 20 percig tart. Ez az első fázis negyedik szakasza, amelyet olyan jól ismert jelenségek jellemeznek, mint az alvajárás, az alvás közbeni beszéd, a rémálmok és a gyermekkori bevizelés.

Ezután néhány percre visszatér a lassú hullámú alvás harmadik és második szakaszába, ezután kezdődik a gyors fázis, amelynek időtartama az első ciklusban nem haladja meg az öt percet. Ezen a ponton véget ér az első ciklus és elkezdődik a második ciklus, amelyben minden fázis és szakasz ugyanabban a sorrendben ismétlődik. Összesen négy-öt ilyen ciklus változik éjszakánként, és minden alkalommal a REM alvási fázis egyre hosszabb és hosszabb lesz.

Az utolsó ciklusban a lassú szakasz kivételesen rövid lehet, míg a gyors fázis dominál. És nem hiába tervezte ezt a természet. A helyzet az, hogy a REM-alvás során nagyon könnyű felébredni. De ha az embert felébresztik, amikor a lassú alvás már javában zajlik, akkor sokáig kimerültnek és kialvatlannak érzi magát – elmondható róla, hogy „rossz lábon szállt fel”.

NREM alvási fázis (4 fokozat)

Színpad	Leírás	Időtartam
Nap	A pulzus és a légzés lelassul, a szemek lassan mozognak a csukott szemhéjak alatt. A tudat kezd elszállni, de az elme továbbra is működik, így ebben a szakaszban az emberek gyakran érdekes ötletekhez és megoldásokhoz jutnak. Álmos állapotban az ember viszonylag könnyen felébred.	Nem több, mint 5-10 perc.
Alvó orsók	A lassú hullámú alvás második szakaszának neve az encephalogram grafikonjához kapcsolódik. Ebben az időszakban az emberi test ellazul, de az agy továbbra is érzékeny marad mindenre, ami körülötte történik, és reagál a hallott szavakra és hangokra.	Körülbelül 20 perc.
Delta alvás	Ez a szakasz megelőzi a mély alvást. A pulzusszám enyhe növekedése jellemzi, a légzés is gyors, de felületes. Csökken a vérnyomás, a szemmozgások még lelassulnak. Ugyanakkor megfigyelhető a növekedési hormon aktív termelése, a vér áramlik az izmokhoz - így a szervezet helyreállítja az energiaköltségeket.	Körülbelül 15 perc.
Mély álom	Ebben a szakaszban a tudat szinte teljesen kikapcsol, a szemek mozgása leáll, a légzés lassúvá és felületessé válik. Az ember semleges, nyugodt tartalmú álmokat lát, amelyekre szinte soha nem emlékeznek. A mélyalvás alatti ébredés csak erőltetett, és nagy nehezen megtörténik. Az ebben a szakaszban felébredt személy túlterheltnek és letargikusnak érzi magát.	30-40 perc.

REM alvási fázis

Amikor egy személy az alvás REM fázisába lép, az még kívülről is látható. Szemgolyói aktívan mozognak, légzése felgyorsul vagy lelassul, és az arc mozgása is észrevehető. A készülékek enyhe test- és agyhőmérséklet-emelkedést, valamint fokozott szív- és érrendszeri aktivitást rögzítenek. Ebben a fázisban zajlik le az ébrenlét során felhalmozódott információcsere folyamata a tudat és a tudatalatti között, és eloszlik az az energia, amelyet a testnek a lassú alvás során sikerült felhalmoznia. Az ember színes álmokat lát, amelyekre ébredés után emlékezhet és elmesélheti. A REM alvás alatti felébredés a legegyszerűbb és leggyorsabb.

Mennyit kell aludnod, hogy eleget aludj?

A tudósok szerint egy embernek napi 8-10 órát kell aludnia, ami 4-6 alvási ciklusnak felel meg. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az alvási ciklus időtartama személyenként változik, és az idegrendszer egyéni jellemzőitől függően 1,5 és 2 óra között változhat. És ahhoz, hogy a szervezet megfelelően pihenjen, legalább 4-5 ilyen teljes ciklusnak kell lennie. Az, hogy egy embernek mennyit kell aludnia, nagyban meghatározza az életkora.

Íme a hozzávetőleges alvási normák a különböző korcsoportok számára:

• A meg nem született babák az anyaméhben alszanak a legtovább - körülbelül napi 17 órát.
• Az újszülöttek 14-16 órát töltenek alvással.
• A 3-11 hónapos csecsemőknek 12-15 órát kell aludniuk.
• Az egy- és kétéves gyerekek napi 11-14 órát alszanak.
• Az óvodásoknak legalább 10-13 órát ajánlatos aludni.
• A 13 év alatti általános iskolás gyermekek szervezete 10 óra éjszakai pihenést igényel.
• A tinédzsereknek 8 és 10 óra közötti alvás javasolt.
• A 18 és 65 év közötti felnőttek alvásideje a test személyes jellemzőitől függően 7-9 óra.
• A 65 év utáni emberek szükséglete kissé csökken - 7-8 órát kell aludniuk.

Hogyan aludj kevesebbet és aludj eleget

Az alvás minősége nagyban függ attól, hogy az ember mikor megy lefeküdni. Az éjfélig tartó alvás 19:00 és 24:00 óra között rendkívül előnyös. Azok az emberek, akik hozzászoktak a korai elalváshoz, felfrissültek és jól kipihentek magukat, még akkor is, ha hajnalban kelnek fel. Ebben az esetben egy személy kevesebbet tud aludni, de még mindig eleget alszik. És a trükk az, hogy az alvás értéke egy bizonyos időszakon belül más.

Alvásérték táblázat óránként

Alvó időszak	A pihenés értéke
19.00 — 20.00	7 óra
20.00 — 21.00	6 óra
21.00 — 22.00	5 óra
22.00 — 23.00	4 óra
23.00 — 24.00	3 óra
24.00 — 01.00	2 óra
01.00 — 02.00	1 óra
02.00 — 03.00	30 perc
03.00 — 04.00	15 perc
04.00 — 05.00	7 perc
05.00 — 06.00	1 perc

Mikor a legjobb reggel felkelni?

Úgy tartják, hogy a legjobb ébredés hajnali 4 és 6 óra között van. Azok, akik a nappal együtt kelnek, nem félnek a fáradtságtól, és sok mindent el tudnak végezni napközben. De természetesen ahhoz, hogy korán keljen, ki kell alakítania a korai lefekvés szokását. Ráadásul az embereknek eltérő a biológiai ritmusa. Mint tudják, az embereket „éjszakai baglyokra” és „pacsirtákra” osztják. És ha az ember éjszakai bagoly, akkor jobb, ha reggel 8-9 körül felébred.

Hogyan kell helyesen kiszámítani az ébredési időt

Nagyon nehéz önállóan kiszámítani azt az időt, ameddig be kell állítania az ébresztőórát, hogy felébredjen a REM alvási fázisban. Mint fentebb említettük, minden ember alvásfázisának egyéni időtartama van. Ezért az ilyen számítások elvégzése előtt először kapcsolatba kell lépnie egy orvosi központtal, hogy a szakemberek speciális eszközökkel meghatározhassák az Ön személyes alvási ritmusát.

Bár ki lehet számolni a hozzávetőleges időpontot, amikor a legjobb felébredni. Ehhez meg kell venni az alvás lassú szakaszának átlagos időtartamát (120 perc), valamint a gyors fázis átlagos időtartamát (20 perc). Ezután 5 ilyen időszakot kell számolnia attól a pillanattól kezdve, hogy lefekszik - ez az az idő, amikor beállítja az ébresztőórát. Például, ha 23:00-kor elalszik, akkor a legjobb idő az ébredésre reggel 7:20 és 7:40 között lesz. Ha úgy dönt, hogy tovább alszik, például vasárnap, akkor a megfelelő felkelés ideje 09:00 és 09:20 között lesz.

Az alvás fontossága a szervezet számára

• Az alvás fő célja, hogy a szervezet pihenjen és felépüljön. Az elhúzódó álmatlanság súlyos egészségügyi problémákkal jár. Állatkísérletek kimutatták, hogy a teljes alváshiány egy bizonyos idő után vérzést okoz az agyban. Azok, akik krónikusan nem alszanak eleget, hamarosan fokozott fáradtságot tapasztalnak, majd szív- és érrendszeri problémákat tapasztalnak.
• Az alvás befolyásolja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. Miközben az ember lassú hullámú alvásban van, növekedési hormon termelődik, amely nélkül nem megy végbe a fehérjeszintézis - ezért az alváshiány különösen veszélyes a gyermekek számára. Az alváshiányban szenvedőknél a szervezet tisztulási és helyreállítási folyamatai is felborulnak, mivel alvás közben a szervsejtek aktívan oxigénnel vannak ellátva, valamint a máj és a vesék munkája, amelyek felelősek a káros anyagok semlegesítéséért és eltávolításáért, aktiválva van.
• A gyors szakaszban megtörténik a felhalmozott információk elosztása, feldolgozása és asszimilációja. Mellesleg, mint kiderült, alvás közben lehetetlen bármit megtanulni és emlékezni (az alvó emberek idegen nyelvek tanításának módszere nem igazolta magát), de az az információ, amely közvetlenül az alvás előtt került az agyba, valóban jobb Emlékezett.
• A REM alvás elősegíti az összes neurohumorális folyamat aktiválását - az emberi idegrendszer aktív munkára van hangolva. Feltűnt, hogy sok idegbetegség jelentkezik az alváshiány miatt.

Az alvás hatása a szív- és érrendszerre

Sokan megszoktuk, hogy rendszeresen frissítjük magunkat erősítő italokkal - erős teával, kávéval. Igen, így igazán felvidíthatod magad egy rövid időre. De aztán, amikor a koffein nem működik, a személy még jobban fáradtnak érzi magát, álmosság és gyengeség jelenik meg. Ezért nincs jobb az erőnlétért, mint a normál alvás. Azok az emberek, akik szisztematikusan csökkentik az alvási idejüket, ezáltal túlterhelt munkára kényszerítik szervezetüket, és kimerültséghez vezetnek, aminek következtében olyan súlyos betegségek lépnek fel, mint az ischaemia, krónikus stb.

Az alvás hatása a megjelenésre

Az orvostudósok egyöntetűen állítják, hogy az alváshiány oxigénhiányt vált ki a szervezetben, és elkerülhetetlenül korai öregedéshez és a megjelenés jelentős romlásához vezet. Egy jól kipihent ember általában nem csak lendülettel, hanem friss megjelenéssel és jó arcbőrrel is büszkélkedhet. Egyébként az anyagcserezavarok, amelyek krónikus álmatlansághoz vezethetnek, gyakran megnövekedett étvágyat és... Ezért a sportolók és színészek, akik számára létfontosságú, hogy mindig jó fizikai állapotban legyenek, szigorúan tartsák be az alvás-ébrenlét ütemtervét.

Az alvás és az emberi viselkedés

Észrevették, hogy azoknál az embereknél, akik nem alszanak eleget, az olyan negatív jellemvonások, mint a szeszélyesség, az alacsony indulat, az ingerlékenység és az agresszivitás, felerősödnek. És mindez azért, mert idegrendszerük nem áll készen a stresszre, és állandóan a szélén van. De azok, akik jól alszanak, kiváló hangulattal és teljes pszichológiai felkészültséggel rendelkeznek az élet problémáinak leküzdésére. Ezért, ha a munkája éjszakai műszakkal jár, mindenképpen kompenzálja a napközbeni alváshiányt. A járművezetőknek soha nem szabad eleget aludniuk. Rengeteg baleset történt amiatt, hogy egy kialvatlan sofőr elterelődött, vagy elaludt a volánnál.

És végül emlékeznünk kell az alvás még egy funkciójára – az álmainkon keresztül tudatalattink gyakran küld nekünk tippeket és meglátásokat, amelyek segítenek megoldani fontos életproblémákat.

A cikk tartalma

Az emberi élet egyharmada alvással telik. Ez egy összetett és az egészség szempontjából szükséges folyamat. Az éjszakai pihenés mindössze 3 napos megvonása számos funkció megzavarásához vezethet - étvágytalanság, apátia. Éjszaka helyreáll a fizikai erő, erősödik az immunitás, megváltozik az agyi aktivitás, és figyelembe veszik a nappali információkat. Mindezen funkciók végrehajtásához az ember éjszakai gyors és lassú alvási fázisokon megy keresztül.

Az alvás élettana

Az éjszaka folyamán a lassú és a gyors alvás fázisai nem egyszer váltják egymást. Először jön a lassú, aztán jön a gyors. Mindegyiknek megvan a maga célja. A lassú időszakokban a test pihen. Amikor a gyors fázis elkezdődik, a szervezet felkészül az ébredésre, a szív aktívan működni kezd, a vérnyomás emelkedik, élénk álmok jelennek meg.

A lassú és gyors alvás fázisait egyetlen ciklus tartalmazza. Másfél-két óráig tart. Az egész éjszaka során a fiziológiai normák szerint 4-6 ciklusnak kell bekövetkeznie, ekkor az ember azzal az érzéssel ébred fel, hogy aludt, kipihent, erőre kapott.

Minden következő ciklusban a lassú szakasz időtartama rövidebb, a gyors fázis időtartama hosszabb. Ahhoz, hogy az összes rendszer teljes helyreállítása jól menjen, hajnali 4 óra előtt be kell fejezni a ciklusokat (ehhez előző nap kb. 22 órakor kell lefeküdni). Ezt követően a személy tovább alszik, de a lassú szakasz nélkül, mert a felépülési folyamatok már elmúltak. Jobb, ha felébred a gyors fázis után, mivel minden rendszer aktiválva van és készen áll a működésre.

Bár a lassú szakaszban számos élettani folyamat sebessége csökken, a fehérjeszintézis felgyorsul, hormonok termelődnek. Fokozódik az izzadás, fokozódik az agy vérellátása, tovább nő a haj és a körömlemez. A lassú szakaszban a szövetek és szervek helyreállítása aktívan megtörténik.

A gyors fázis a szervezet számára is szükséges. Lehetővé teszi az ember számára, hogy megtapasztalja az életben megtörtént események érzelmeit. Ez lehetővé teszi, hogy az ember idővel ne változzon, érzelmileg stabil maradjon, és alkalmazkodjon a változó világhoz. Az újszülött gyermekeknél a gyors fázis segíti az agy gyors fejlődését, és speciális impulzusokkal erősíti azt. Ez két éves korig tart, majd megtörténik a személyiségformálás.

Számos vizsgálat segít megérteni, mi a lassú és gyors alvás, ezek közül a leggyakoribb a tomográfia, az elektroencefalográfia, az ultrahangos vizsgálatok és más modern kutatási módszerek.

A szakaszok váltakozása

A lassú hullámú alvás és a REM alvás során különböző funkciókat hajtanak végre. A teljes ciklus során öt szakasz van, amelyek saját fiziológiai jellemzőkkel rendelkeznek:

• 1. szakasz – az idő 4-5%-át veszi igénybe, könnyű alvás, a szervezetben lelassul az alapvető cselekvések folyamata, csökken a vérnyomás;
• 2. szakasz – 45-55%, csökken a testhőmérséklet, lelassul a légzés, csökken a pulzusszám;
• 3. szakasz – az esetek 4-6%-ában a mély, nyugodt alvás kezdete;
• 4. szakasz – 12 – 15%, ritmikus, nem kapkodó légzés figyelhető meg;
• 5. szakasz – 20–25%-ban az ember nyugodt álmokat álmodik, az agy ellazul, a szívverés felgyorsul.

15-40 percet vesz igénybe az elalvás. Ha ez 1 órát vesz igénybe, akkor ez az álmatlanság jele, ami azt jelenti, hogy intézkedéseket kell tenni annak megszüntetésére. Az első ciklus, azaz a lassú és gyors alvás váltakozása 1 órát vesz igénybe, majd újra kezdődik egy újabb ciklus lassú szakasza. Minden alkalommal az alvás mélyebb lesz. A gyors és lassú alvás arányában ez utóbbi a teljes éjszakai idő 80%-a marad.

Az összes cikluson való áthaladás után felébredés következik be. Általában legfeljebb 3 percig tart. Ezalatt a tudat összekapcsolódik.

A szakaszok váltakozása egészséges emberben nem változik. A következő tényezők megzavarhatják a sorrendet:

• érzelmi instabilitás;
• életkorral összefüggő változások;
• elhúzódó stressz, depresszió;
• mentális zavarok;
• hosszú távú krónikus betegségek;
• sérülések.

Ezek a rendellenességek kezelést igényelnek, mivel komplikációkhoz vezethetnek. Az éjszakai pihenés vagy bizonyos szakaszok hiánya súlyos betegségek megjelenéséhez vezet.

A fő különbségek az NREM és a REM alvás között

Összehasonlításkor nehéz megválaszolni, melyik alvás jobb - gyors vagy lassú alvás. Minden fázis ellátja a saját funkcióját, ezért szüksége van rá a szervezetnek. Az összehasonlítást a táblázat mutatja be, ahol a lassú és gyors alvást egyedi paraméterek szerint elemezzük.

Az alvás jellemzői	Lassú	Gyors
Vegetatív rendszer	Az agy agyalapi mirigye által termelt hormonok gyors, fokozott szintézise zajlik. A körmök, szempillák, haj, csontok aktív növekedése.	A szívverés felgyorsul, a légzés mélyebbé és aktívabbá válik, a pupillák gyorsabban mozognak.
Álmok	Ritkán vannak álmaim. De ha ez megtörténik, akkor az álmokat nyugodt tartalom jellemzi, temperamentumos fordulatok nélkül.	Álmok élénk történetekkel, intenzív élményekkel, erős érzelmekkel és színhatásokkal.
A légzés finomságai	Lehet ritka, felületes, mély, ritmustalan lehet, ami a delta stádiumban jelentkezik.	Egyenetlen, néha késve, gyakori. Így nyilvánul meg az álmokra adott reakció.
Ébredés	Ébredéskor az ember fáradtnak és depressziósnak érzi magát. A permetezési folyamat nehéz lesz. Ez az alvás lassú fázisában fellépő hiányos folyamatok eredménye.	Könnyen, magától felébred. Frissséget, élénkséget, energiát érzel.
Az agy hőmérséklete	Csökken.	Megnövekedett a plazma beáramlása és a fokozott anyagcsere-folyamatok miatt.
Szemmozgás	Sima, laza, ennek a fázisnak a végéig kitart.	Folyamatos, kaotikus mozgás van.

A REM és NREM alvás szakaszai különböznek egymástól, de kölcsönösen függőek és összhangban vannak. Egyenlő fontosságúak, és részt vesznek a pihenés és a helyreállítás egyetlen akciójában.

A lassú hullámú alvás fő szakaszai

Elalváskor az ember egy lassú fázisba kerül. Ezt a nevet a tanulók ebben a szakaszban történő nyugodt mozgása miatt kapta. Ebben a fázisban a szervezetben minden természetes folyamat megnyugszik. A vérnyomás csökken, az agy pihenni kezd, ellazul, a szívverés ritkul.

Az éjszakai pihenőciklus a lassú hullámú alvás négy szakaszából és a gyors alvás két szakaszából áll. Az éjszaka beálltával a lassú alvásnak van előnye, a pihenés vége felé a gyors alvás aránya nő.

Ébrenlét - NREM alvás (1. és 2. szakasz) - Delta alvás (3. és 4. szakasz) - REM alvás

Lassú hullámú alvásban vannak az álmosság szakaszai, majd vannak „alvási orsók”, majd delta alvás következik. Az igazi mély alvás az alvás mély delta szakaszában fog bekövetkezni. Ezek a szakaszok a testben előforduló fiziológiai paraméterekben és hatásokban különböznek egymástól.

Elalváskor a fiziológiai kategóriák megváltoznak. A szívverés csökken, a vérnyomás csökken, és a vér lassabban mozog az erekben. Az utolsó szakasz elérésekor a szívverés felgyorsul, és a vérnyomás emelkedni kezd. Ugyanakkor a szervezet felkészül a következő gyors fázisra. A lassú hullámú alvás szakaszában az elmúlt nap eseményei újrajátszanak a memóriában, így a légzés és a végtagok rángatózása speciális ritmusa lehetséges.

A mélyalvás során a sérült sejtek helyreállnak, ezért ez a szakasz olyan fontos a fiatalság megőrzése és a gyógyulás szempontjából.

Felnőtteknél a lassú hullámú alvás normája 118 perc éjszakánként.

Nehéz helyzetekben a test önállóan meghosszabbítja ezt a szakaszt. Tehát az a személy, aki betartja a szigorú diétát, gyengének érzi magát, és sokat kezd aludni. Ennek a testnek több időre van szüksége a helyreállításhoz. Ez a pajzsmirigy betegségeinél, profi sportolóknál és nehéz fizikai munkát végző embereknél fordul elő.

A felnőttek mély alvásának normáját nem szabad megzavarni. Ha nem alszik eleget, nehéz lesz kompenzálni a hiányt az alvás lassú szakaszában. A hiány folyamatosan felhalmozódik, és negatívan befolyásolja a közérzetet és a teljesítményt. Az alvási ütemezés hosszan tartó megszakadásával, például éjszakai munkarendben, az endokrin rendszer zavarai kezdődnek. A növekedési hormon termelődése leáll, ami azt jelenti, hogy az ember hasi zsírszövete megnő. A szövetek megszűnnek folyamatosan megújulni, új patológiák alakulnak ki, a krónikus betegségek súlyosbodnak.

Nap

Az első szakasz a lassú szakasz, legfeljebb 10 percig tart. Ebben az esetben a pupillák lassú mozgását figyelik meg a csukott szemhéjak alatt. A test lágy, álmos állapotban van, amelyben a pulzus, a légzés és a nyomás fiziológiai mutatói csökkennek. De még mindig könnyű felébreszteni az embert. Az agy még nem pihen, de aktívan dolgozik. Ebben az állapotban választ találhat a megoldhatatlan problémákra. Csak emlékezni kell rájuk. Reggel nem lehet helyreállítani a döntések láncolatát, de a konklúzió az emlékezetben marad. Ha a lassú szakaszban folyamatosan felébreszti az embert, fokozatosan ingerlékeny és ideges lesz.

Az emberi szervezetnek minden nap szüksége van éjszakai pihenésre. Az emberi alvásnak megvannak a maga sajátosságai, és lassú hullámú alvásra és gyors mozgású alvásra oszlik. Azt, hogy mi a legjobb az emberi szervezetnek, azt a tudósok határozták meg, akik bebizonyították, hogy mindkét ciklus szükséges a megfelelő pihenéshez.

Az emberi alvás: élettana

A napi alvás elengedhetetlen. Ha az embert három napig megfosztják a pihenéstől, érzelmileg instabillá válik, csökken a figyelem, memóriavesztés és mentális retardáció lép fel. A pszicho-neurotikus túlzott izgatottság és a depresszió dominál.

Alvás közben minden szerv pihen, az emberi aggyal együtt. Ebben az időben az emberek tudatalattija ki van kapcsolva, és éppen ellenkezőleg, elindulnak az előadási eljárások.

A kérdés megválaszolásához - lassú alvás és gyors alvás: melyik a jobb, először meg kell értenie, mit jelentenek ezek a fogalmak

A modern tudományban az alvás fogalmát periodikus, funkcionális periódusként értelmezik, amely sajátos viselkedéssel a motoros és az autonóm szférában történik. Ilyenkor a mozdulatlanság és a környező világ érzékszervi hatásától való elszakadás következik be.

Ebben az esetben az álomban két fázis váltakozik, jellegzetes ellentétes jellemzőkkel. Ezeket a szakaszokat lassú és gyors alvásnak nevezzük.

A lassú és gyors ciklus együttesen visszaadja a szellemi és fizikai erőt, aktiválja az agy teljesítményét az elmúlt nap információfeldolgozásához. Ebben az esetben a feldolgozott információ a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába kerül.

Ez a tevékenység lehetővé teszi a napközben felgyülemlett problémák megoldását, valamint az este kapott információk befogadását.

Ezenkívül a megfelelő pihenés hozzájárul a szervezet egészségének javításához. Amikor egy személy alszik, elveszíti a nedvességet, ami enyhe súlyvesztéssel magyarázható. A kollagén nagy mennyiségben termelődik, ami az erek erősítéséhez és a bőr rugalmasságának helyreállításához szükséges.

Ezért, Ahhoz, hogy jól nézzen ki, legalább 8 órát kell aludnia. Amíg az ember alszik, szervezete megtisztul, felkészülve a következő napra.

Nincs egyértelmű válasz arra a kérdésre, hogy a lassú vagy a gyors alvás a jobb - az alvásidőnek csak ¾-ét töltik lassú alvással, de ez elegendő a megfelelő pihenéshez.

Lassú alvási ciklus, jellemzői

A lassú hullámú alvás jellemzői:

• a nyomás növekedése és csökkenése;
• az átlagos pulzusritmus megőrzése;
• a látószervek motoros funkcióinak csökkenése;
• izomlazítás.

A lassú szakaszban a test ellazul, a légzés lelassul, az agy elveszti érzékenységét a külső ingerekre, ami a nehéz ébredés jelzője.

Ebben a fázisban a sejtek helyreállítása a szövetek növekedéséért és az izmos test megújulásáért felelős hormon termelése miatt következik be. A lassú fázis során az immunrendszer is helyreáll, ami jelzi a lassú alvás fontosságát az élettani állapot szempontjából.

A lassú hullámú alvás fő összetevői

Az NREM alvás 4 fázisra oszlik, különböző bioelektromos jellemzőkkel. Amikor az ember lassú hullámú alvásba esik, a test aktivitása csökken, és ilyenkor nehéz felébreszteni. A lassú hullámú alvás mély szakaszában a pulzusszám és a légzés fokozódik, a vérnyomás csökken.

A lassú alvás rehabilitálja és gyógyítja a testet, helyreállítja a sejteket és a szöveteket, ami javítja a belső szervek állapotát, a gyors alvásnak nincsenek ilyen tulajdonságai.

Nap

Amikor egy személy álmos állapotba esik, vannak sejtések és felülvizsgálatok a nappali ébrenlét során megjelent gondolatokról. Az agy megoldásokat és lehetséges helyes kiutakat keres a jelenlegi helyzetekből. Az embereknek gyakran vannak olyan álmai, amelyekben a problémákat pozitív eredménnyel oldják meg.

Gyakran a lassú alvás fázisában – szunyókálásban – megoldást találunk a valóságban is fennálló problémára

Alvó orsók

Szunyókálás után beindul az alvási orsóritmus. A fogyatékos tudatalatti a jelentős hallásérzékenység küszöbével váltakozik.

Delta alvás

A delta-alvás az előző szakasz összes jellemző tulajdonságával rendelkezik, amihez hozzáadódik a 2 Hz-es delta-oszcilláció. Az oszcillációk ritmusának amplitúdójának növekedése lassabb lesz, és megtörténik az átmenet a negyedik fázisba.

A delta alvást a legmélyebb pihenéshez vezető átmeneti szakasznak nevezik.

Mély delta alvás

A lassú hullámú alvás ezen szakaszát álmok, tompa energia és nehéz emelés jellemzi. Az alvó embert gyakorlatilag lehetetlen felébreszteni.

A delta alvás mély fázisa lefekvés után 1,5 órával következik be. Ez a lassú hullámú alvás utolsó szakasza.

Gyors alvási ciklus, jellemzői

Az éjszakai REM alvást paradox vagy gyorshullámú alvásnak nevezik. Ebben az időben az emberi testben változások mennek végbe. A REM alvásnak megvannak a maga sajátosságai:

• a látható álom tiszta emléke, ami nem mondható el a lassú hullámú alvási fázisról;
• javult a légzésszám és a szív- és érrendszer aritmiája;
• az izomtónus elvesztése;
• a nyak és a száj rekeszizom izomszövete leáll;
• a látószervek almáinak kifejezett motoros karaktere csukott szemhéjak alatt.

Az új ciklus kezdetével a REM-alvás hosszabb időtartamú, ugyanakkor kisebb a mélysége, annak ellenére, hogy minden ciklussal közeledik az ébrenlét, a REM-alvás során nehéz felébreszteni az embert.

A REM alvásnak csak két ciklusa van: érzelmi; érzelemmentes.

A felgyorsult alvás időszakában a pihenés előtti napon kapott üzenetek feldolgozásra kerülnek, adatcsere zajlik a tudatalatti és az elme között. Gyors éjszakai pihenés szükséges ahhoz, hogy az ember és az agy alkalmazkodni tudjon a környező tér változásaihoz. A szóban forgó alvási fázis megszakítása mentális zavarokkal fenyeget.

Azok az emberek, akik nem rendelkeznek megfelelő pihenéssel, megfosztják a psziché védő funkcióinak újraélesztésének lehetőségétől, ennek eredményeként: letargia, könnyezés, ingerlékenység, szórakozottság.

Az alvási szakaszok sorrendje

A NREM alvásra és a REM alvásra - melyik a jobb - nem lehet egyértelműen válaszolni, mivel mindkét fázis más-más funkciót lát el. A lassú ciklus azonnal megkezdődik, majd mély pihenés következik. A REM-alvás során az ember nehezen ébred fel. Ez az érzékszervi érzékelési zavarok miatt következik be.

Az éjszakai pihenésnek van kezdete – ez egy lassú szakasz. Először a személy szunyókálni kezd, ez valamivel kevesebb, mint negyed óráig tart. Ezután a 2., 3., 4. szakasz fokozatosan kezdődik, ez körülbelül további 60 percig tart.

Minden szakaszban az alvás elmélyül, és egy gyors fázis kezdődik, ami nagyon rövid. Ezt követően visszatér a lassú hullámú alvás 2. fázisába.

A gyors és lassú pihenés közötti váltás akár 6 alkalommal is megtörténik az éjszaka folyamán.

A vizsgált szakaszok befejezése után a személy felébred. Az ébredés mindenkinél egyénileg történik, az ébredés 30 másodperctől 3 percig tart. Ez idő alatt a tudat tisztasága helyreáll.

Tudományos kutatások kimutatták, hogy az a személy, akit gyakran megfosztanak a REM alvástól, meghalhat.

Az önmegsemmisítés oka ismeretlen. Más tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos esetekben, amikor hiányzik a gyors fázis, a depressziós állapotok kezelése figyelhető meg.

Mi a különbség a lassú és a gyors alvás között?

A szervezet eltérően viselkedik az alvás egyik vagy másik fázisában, a ciklusok közötti fő különbségeket a táblázat mutatja.

Megkülönböztető jellemzők	lassú alvás	REM alvás
Szemmozgások	Kezdetben a motoros folyamat sima, fagyos, és a szakasz végéig tart	A szemgolyó állandó mozgása van
A vegetatív rendszer állapota	A lassú hullámú alvás során az agyalapi mirigy által termelt hormonok gyors, javuló termelése megy végbe	A gerincreflexek elnyomása, a gyors amplitúdó ritmusának megnyilvánulásai, fokozott pulzusszám. A REM alvást vegetatív vihar jellemzi
Álmok	Az NREM alvást ritkán kísérik álmok, és ha előfordulnak, akkor nyugodt természetűek, érzelmi cselekmények nélkül	A REM alvást gazdag képek jellemzik, amit élénk érzelmek magyaráznak, és emlékezetes színhatás
Ébredés	Ha felébreszt egy embert lassú hullámú alvás közben, akkor depressziós állapotba kerül, egy nem pihent ember fáradtsága lesz, és nehéz lesz felébredni. Ennek oka a lassú hullámú alvás hiányos neurokémiai folyamatai	Egy gyors éjszakai pihenés során könnyű az ébredés, a test tele van erővel és energiával, az ember kipihentnek, jól aludt, jó az általános állapota.
Lehelet	Ritka, hangos, sekély, delta alvásban a ritmikusság fokozatos hiányával	A légzés egyenetlen, változó (gyors vagy késleltetett), ez a test reakciója az ebben a fázisban látott álmokra
Az agy hőmérséklete	Csökkent	A plazma felgyorsult beáramlása és az anyagcsere-folyamatok aktivitása miatt emelkedik. Az agy hőmérséklete gyakran magasabb REM alvás közben, mint ébrenlét alatt.

Lassú alvás és REM alvás, ami nem definiálható jobban, mert közöttük kémiai, fiziológiai, funkcionális függőség van, ráadásul a szervezet egyetlen kiegyensúlyozott pihenési folyamatában vesznek részt.

A lassú éjszakai pihenés során az agy szerkezetében a belső ritmusok szabályozódnak, a gyors pihenés elősegíti ezen struktúrák harmóniáját.

Mikor jobb felébredni: az alvás NREM vagy REM szakaszában?

Az ember általános egészségi állapota és jóléte az ébredés fázisától függ. A legrosszabb ébredési időszak a mély alvás. Miután felébredt ebben a pillanatban, az ember gyengének és fáradtnak érzi magát.

Az ébredés legjobb ideje a REM-alvás vége utáni első vagy második szakasz. Az orvosok nem javasolják a felkelést REM alvás közben.

Bárhogy is legyen, ha az ember eleget aludt, vidám és tele van energiával. Ez általában közvetlenül az álom után történik; reagál a hang-, fény- és hőmérsékleti viszonyokra. Ha azonnal felkel, akkor állapota kiváló lesz, és ha még mindig felül, a lassú alvás új ciklusa kezdődik.

Lassú hullámú alvás közben felébredve, ami általában akkor következik be, amikor az ébresztőóra csörög, az ember ingerült, letargikus és alváshiányos lesz.

Ezért Az ébredés legjobb pillanatának azt tartják, amikor az ember magától megtette, nem számít, hány óra van az órán, a test kipihent és készen áll a munkára.

Lehetetlen megítélni, melyik alvás a jobb; lassú alvás szükséges az újraindításhoz, újraindításhoz és a test pihentetéséhez. A REM alvás szükséges a védelmi funkciók helyreállításához. Ezért jobb a teljes alvás alváshiány nélkül.

Videó alvási fázisokban, lassú és gyors alvás

Mi az alvás, valamint mit jelent a „lassú alvás” és a „gyors alvás” fogalma, ami jobb - mindezt megtudhatja az alábbi videóból:

Tekintse meg az alábbi tippeket a jó, egészséges alváshoz:

A normál alvásidő egy felnőtt számára 7-8 óra. Azonban minden test egyedi, ezért a pihenőidő kiszámítása eltérő. Vannak, akiknek 4-6 óra elegendő ahhoz, hogy teljesen helyreállítsák vitalitásukat, míg másoknak 9-10 óra alvás lesz az optimális. Függetlenül attól, hogy egy adott személy milyen rezsimet követ, van egy sekély és mély alvás fázisa.

Fázis váltás

Amikor elkezdődik az éjszakai utazásunk Morpheus királyságába, mély álomba merülünk. Körülbelül 60 percig tart, majd REM alvás következik. A teljes ciklus a lassú fázistól kezdve a gyors fázisig körülbelül 90-120 percet vesz igénybe egy felnőttnél.

Az éjszaka folyamán 4-6 ciklus zajlik, az emberek bioritmusától függően. Az első ciklusban a mély alvás tart a legtovább, majd az időtartama csökken. Minél közelebb kerülünk az ébredéshez, annál több időt töltünk paradox alvásban, melynek során az agy aktívan feldolgozza és rendezi a nap folyamán kapott összes információt. Az utolsó ciklusban ez egy teljes órát is igénybe vehet.

Lassú fázisú szakaszok

Az NREM alvást ortodox vagy mély alvásnak is nevezik. Ez az, amibe már a pihenés legelején bele kell merülnünk, hogy teljes mértékben helyreállítsuk létfontosságú funkcióinkat. Ez a fázis a gyorstól eltérően fő szakaszokra oszlik:

1. Álmosság - ilyenkor még csak kezdünk elaludni, agyunk még aktívan dolgozik, ezért látunk álmokat, összefonódhatnak a valósággal, gyakran ebben a szakaszban az ember választ talál a nap folyamán megválaszolatlan kérdésekre .
2. Az elalvás az a szakasz, amikor tudatunk elkezd kikapcsolni, de az agy még mindig érzékenyen reagál a külső ingerekre, nagyon fontos, hogy ilyenkor semmi ne zavarja az embert, a legkisebb zaj is könnyen felébreszti.
3. A mélyalvás az az időszak, amikor testünkben minden funkció fokozatosan elhalványul, a test ellazul, de a gyenge elektromos impulzusok még mindig áthaladnak az agyon.
4. A delta alvás a legmélyebb alvás szakasza, amikor a leglazábbak vagyunk, ekkor az agy nem reagál a külső ingerekre, a testhőmérséklet csökken, a vérkeringés és a légzés üteme csökken.

A lassú hullámú alvás jelentése

A tudósok a múlt század 70-es éveiben kezdtek komolyan érdeklődni az alvás tanulmányozása iránt. Különböző önkénteseken végzett kísérletek során kiderült, hogy a lassú hullámú alvás időtartamától függően változnak az emberek mentális és fizikai mutatói.

A tárgyalás a Stanford Egyetemen zajlott, és futballhallgatók vettek részt benne. Ha az ortodox alvás a szokásosnál tovább tartott, nőtt a sportolók állóképessége és termelékenysége.

Az is ismert, hogy a sportolók nem napi 7-8, hanem 11-12 órát alszanak.

Mi az oka ennek a sok alvásnak? A helyzet az, hogy a lassú fázisban megy végbe a test összes sejtjének helyreállítási folyamata. Ebben az időben a tobozmirigy növekedési hormont termel, ami katabolizmust vált ki. Ez azt jelenti, hogy a fehérjevegyületek nem bomlanak le, mint a napközbeni anabolizmus során, hanem éppen ellenkezőleg, aminosavakból szintetizálódnak. Elalváskor és delta alvásba merülve a szövetek és szervek öngyógyulnak.

A tudósok azt is megállapították, hogy ha az alvás mély és a szükséges ideig tart, az immunrendszer sokkal jobban működik. Ha éjszaka nem pihenünk megfelelően, csökkennek a szervezet védekező funkciói, fogékonyak leszünk a fertőző, gyulladásos betegségekre.

Fiatalságunk azon múlik, hogy milyen jól alszunk – ha a lassú szakasz nem tart annyi órát, amennyi szükséges, akkor az öregedési folyamat felgyorsult.

A mély alvás hatása az intelligenciára

A tudósok be tudták bizonyítani, hogy a lassú hullámú alvás nemcsak a fizikai állóképességre, hanem az ember mentális képességeire is hatással van. A kísérlet során az alanyok lefekvés előtt listát kaptak különféle szavakból, amelyek teljesen függetlenek voltak egymástól, és megkérték, hogy emlékezzenek rájuk. Kiderült, hogy azok, akik hosszabb ideig aludtak a delta szakaszban, jobban teljesítettek - több szóra tudtak emlékezni, mint azok, akik rövidebb mélyalvással.

A kutatások azt is bebizonyították, hogy az ember mesterséges megfosztása a mélyalvás fázisától egy álmatlan éjszakával egyenértékű. Ha a gyors fázis a következő éjszakákon kompenzálódik, akkor a lassú szakaszban lehetetlen „eleget aludni”.

Ha az ember nem tölt annyi időt az ortodox fázisban, mint amennyire szüksége van, olyan tünetek is megfigyelhetők, mint a koncentráció romlása, a memóriavesztés, a csökkent munkaképesség és az álmatlanság egyéb jelei.

Függetlenül attól, hogy az ember hány órát alszik, a lassú szakasz mindig „megnyitja” a pihenését. Nagyon különbözik a REM alvástól, és megvannak a maga sajátosságai. A tudósok például bebizonyították, hogy bizonyos körülmények között a delta-alvás a szokásosnál tovább tarthat. Ez akkor fordul elő, ha egy személy gyorsan fogy, a pajzsmirigy túlműködése (tirotoxikózis) van, vagy az előző napon sok erőfeszítést fordított fizikai munkára.

Érdekes tény, hogy a mélyalvásban kezdenek kifejeződni az olyan rendellenességek, mint az alvajárás, az enuresis és az alvás közbeni beszéd; az embernek rémálmai vannak.

Ha ilyenkor felébreszt egy alvó embert, nem fog semmire emlékezni az álmairól vagy tetteiről, és időben és térben eltéved. Ez az állapot a test összes folyamatának lelassulásával jár, ami a delta alvás során következik be.

Foglaljuk össze

Mindenkinek annyi időt kell aludnia, amennyi a test teljes felépüléséhez szükséges.

A mély alvásnak számos jótékony funkciója van, egyszerűen szükséges a normál fizikai és intellektuális tevékenységhez.

Aki szeretné növelni az időtartamát, az napközben edzeni, este pedig logikai feladványokat, keresztrejtvényt fejtsen, vagy más módon edzeni az agyát. Az ébrenlét alatti mérsékelt aktivitás elősegíti a gyors elalvást és a jó éjszakai pihenést.

Az alvás az egyik legcsodálatosabb állapot, mely során a szervek – és különösen az agy – speciális üzemmódban dolgoznak.

Fiziológiai szempontból az alvás a test önszabályozásának egyik megnyilvánulása, alárendelve az életritmusoknak, az ember tudatának mély elszakadása a külső környezettől, amely szükséges az idegsejtek aktivitásának helyreállításához.

A megfelelő alvásnak köszönhetően javul a memória, a koncentráció megőrzése, a sejtek megújulása, a toxinok és zsírsejtek eltávolítása, a stressz szintje, a psziché tehermentesítése, melatonin termelődik - alváshormon, a cirkadián ritmus szabályozója, antioxidáns és immunvédő.

Az alvás időtartama az életkor szerint

Az alvás védelmet nyújt a magas vérnyomás, az elhízás, a rákos sejtek osztódása és még a fogzománc károsodása ellen is. Ha az ember 2 napnál tovább nem alszik, akkor nemcsak az anyagcseréje lelassul, hanem hallucinációk is kezdődhetnek. A 8-10 napos alváshiány megőrjíti az embert.

Különböző életkorokban az embereknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük:

A meg nem született gyermekek alszanak a legtöbbet az anyaméhben: akár napi 17 órát is.

• Az újszülöttek körülbelül ugyanannyit alszanak: 14-16 órát.
• A 3 és 11 hónapos kor közötti csecsemőknek 12-15 óra alvásra van szükségük.
• 1-2 éves korban – 11-14 óra.
• Az óvodások (3-5 évesek) 10-13 órát alszanak.
• Általános iskolások (6-13 évesek) – 9-11 óra.
• A tinédzsereknek 8-10 óra éjszakai pihenésre van szükségük.
• Felnőttek (18-65 éves korig) – 7-9 óra.
• 65 év feletti idősek – 7-8 óra.

Az idős emberek gyakran szenvednek álmatlanságban a betegségek és a napközbeni fizikai inaktivitás miatt, ezért 5-7 órát alszanak, ami viszont nincs a legjobb hatással az egészségükre.

Az alvás értéke óránként

Az alvás értéke a lefekvés időpontjától is függ: eleget aludhat egy óra alatt, mint egy éjszaka, vagy egyáltalán nem alszik eleget. A táblázat az egyén alvásának fázisait mutatja az alváshatékonyság ideje szerint:

Idő	Az alvás értéke
19-20 óra	7 óra
20-21 óráig.	6 óra
21-22 óra	5 óra
22-23 óra	4 óra
23-00 óra.	3 óra
00-01 óráig.	2 óra
01-02 óra	1 óra
02-03 óra	30 perc
03-04 óra	15 perc
04-05 óra	7 perc
05-06 óra	1 perc

Őseink napnak megfelelően feküdtek le és keltek fel. A modern emberek legkorábban hajnali egynél fekszenek le, ennek eredményeként krónikus fáradtság, magas vérnyomás, onkológia és neurózisok jelentkeznek.

A legalább 8 órás alvás tényleges értékével a szervezet visszanyerte erejét a következő napra.

Egyes déli kultúrákban a szunyókálás (szieszta) hagyománya van, és a szélütés és a szívinfarktus előfordulása ott lényegesen alacsonyabb.

Az ébredés jellemzői az alvás minden fázisában

Az alvás szerkezetét tekintve heterogén, több fázisból áll, amelyek saját pszichofiziológiai jellemzőkkel rendelkeznek. Mindegyik fázist az agyi tevékenység sajátos megnyilvánulásai különböztetik meg amelynek célja az agy különböző részeinek és a test szerveinek helyreállítása.

Mikor jobb, ha valaki az alvás fázisai szerint ébred fel, az, hogy mennyire lesz könnyű az ébredés, attól függ, hogy melyik fázisban szakadt meg az alvás.

Mély delta alvás során az ébredés a legnehezebb az ebben a szakaszban fellépő hiányos neurokémiai folyamatok miatt. És itt Nagyon könnyű felébredni REM alvás közben, annak ellenére, hogy ebben az időszakban a legélénkebb, legemlékezetesebb és legérzelmesebb álmok fordulnak elő.

A REM alvás krónikus hiánya azonban káros lehet a mentális egészségére. Ez a fázis szükséges a tudat és a tudatalatti közötti idegi kapcsolatok helyreállításához.

Az alvás fázisai az emberben

Az agy működésének sajátosságait, elektromágneses hullámainak változásait az elektroencefalográf feltalálása után vizsgálták. Az encephalogram egyértelműen megmutatja, hogy az agyi ritmusok változásai hogyan tükrözik az alvó ember viselkedését és állapotát.

Az alvás fő szakaszai - lassú és gyors. Időtartamuk egyenetlen. Alvás közben a fázisok váltakoznak, 4-5 hullámszerű ciklust alkotva 1,5-től kevesebb, mint 2 óráig.

Minden ciklus a lassú hullámú alvás 4 fázisából áll, amelyek az ember aktivitásának fokozatos csökkenéséhez és az alvásba merüléshez kapcsolódnak, valamint az egyik a gyors alvás fázisából.

A kezdeti alvási ciklusokban az NREM alvás dominál, és fokozatosan csökken, míg a REM alvás időtartama minden ciklusban növekszik. Az ember felébredésének küszöbe ciklusról ciklusra változik.

A ciklus időtartama a lassú hullámú alvás kezdetétől a gyors alvás végéig egészséges emberekben körülbelül 100 perc.

• Az 1. szakasz az alvás körülbelül 10%-a,
• 2. - körülbelül 50%,
• 3. 20-25% és REM alvás - a fennmaradó 15-20%.

Lassú (mély) alvás

Nehéz egyértelműen megválaszolni, hogy meddig tartson a mélyalvás, mert annak időtartama attól függ, hogy az ember milyen alvási ciklusban van, így az 1-3 ciklusban a mélyalvás fázis időtartama több mint egy óra lehet, a következő ciklusban a mély alvás időtartama jelentősen csökken.

A lassú, vagy ortodox alvás fázisa 4 szakaszra oszlik: álmosság, alvási orsók, delta alvás, mély delta alvás.

A lassú hullámú alvás jelei a hangos és ritka légzés, kevésbé mély, mint ébrenlét alatt, általános hőmérséklet-csökkenés, izomaktivitás csökkenés, sima szemmozgások, amelyek a fázis vége felé lefagynak.

Ebben az esetben az álmok érzelemmentesek vagy hiányoznak, a hosszú és lassú hullámok egyre nagyobb helyet foglalnak el az encephalogramon.

Korábban azt hitték, hogy az agy ilyenkor pihen, ám az alvás közbeni aktivitásának vizsgálatai megcáfolták ezt az elméletet.

A lassú hullámú alvás szakaszai

A lassú hullámú alvás kialakulásában az agy olyan területei játsszák a vezető szerepet, mint a hipotalamusz, a raphe magok, a talamusz nem specifikus magjai és a Moruzzi gátló központ.

A lassú hullámú alvás (más néven mély alvás) fő jellemzője az anabolizmus: új sejtek és sejtstruktúrák létrehozása, szövetek helyreállítása; nyugalomban, anabolikus hormonok (szteroidok, növekedési hormon, inzulin), fehérjék és aminosavak hatására fordul elő. Az anabolizmus az energia felhalmozódásához vezet a szervezetben, szemben a katabolizmussal, amely felemészti azt.

A lassú alvás anabolikus folyamatai a 2. szakaszban kezdődnek, amikor a szervezet teljesen ellazul, és lehetővé válik a felépülési folyamat.

Azt egyébként észrevették, hogy a napközbeni aktív fizikai munka meghosszabbítja a mélyalvás fázisát.

Az elalvás kezdetét a cirkadián ritmusok szabályozzák, és ezek a természetes fénytől függenek. A sötétség közeledte biológiai jelként szolgál a nappali aktivitás csökkentésére, és elkezdődik a pihenés ideje.

Magát az elalvást álmosság előzi meg: motoros aktivitás és tudatszint csökkenése, nyálkahártya kiszáradása, akadozó szemhéj, ásítás, szórakozottság, csökkent érzékszervi érzékenység, lassú pulzus, ellenállhatatlan fekvés, pillanatnyi kihagyás álomba. Így nyilvánul meg a melatonin aktív termelése a tobozmirigyben.

Ebben a szakaszban az agy ritmusa jelentéktelenül megváltozik, és pillanatok alatt visszatérhet az ébrenlétbe. A mélyalvás későbbi szakaszai növekvő eszméletvesztést mutatnak.

1. Szunyókálás, vagy nem REM(REM - angol gyors szemmozgásból) - az elalvás 1. szakasza félálomokkal és álomszerű látomásokkal. Lassú szemmozgások kezdődnek, csökken a testhőmérséklet, lelassul a pulzusszám, az agyi encefalogramon az ébrenlétet kísérő alfa ritmusokat felváltják a lelki ellazulást jelző théta ritmusok (4-7 Hz). Ebben az állapotban az ember gyakran olyan probléma megoldására jut, amelyet napközben nem talált. Az embert nagyon könnyen ki lehet hozni az álomból.
2. Álmos orsók– közepes mélységű, amikor a tudat elkezd kikapcsolni, de a reakció a névkiáltásra vagy a gyermek sírására megmarad. Az alvó testhőmérséklete és pulzusa csökken, az izomaktivitás csökken, a théta ritmusok hátterében az encephalogram a szigma ritmusok megjelenését tükrözi (ezek megváltozott alfa ritmusok 12-18 Hz frekvenciával). Grafikailag orsókhoz hasonlítanak; minden fázissal ritkábban jelennek meg, szélesebb amplitúdójúak lesznek, és elhalványulnak.
3. Delta– álmok nélkül, amelyben az agyi encephalogram 1-3 Hz-es frekvenciájú mély és lassú deltahullámokat, fokozatosan csökkenő orsószámot mutat. A pulzus enyhén felgyorsul, a légzés sebessége kismértékben nő, a vérnyomás csökken, a szemmozgás pedig még jobban lelassul. Van véráramlás az izmokban és aktív növekedési hormon termelés, ami az energiaköltségek helyreállítását jelzi.
4. Mély delta alvás- egy személy teljes álomba merülése. A fázist a tudat teljes leállása és a deltahullámok oszcillációinak ritmusának lassulása jellemzi az encefalogramon (kevesebb, mint 1 Hz). Még a szagokra sem érzékeny. Az alvó ember légzése ritka, szabálytalan és felületes, a szemgolyó szinte egyáltalán nem mozog. Ez egy olyan szakasz, amelyben nagyon nehéz felébreszteni az embert. Ugyanakkor törve ébred, rosszul tájékozódik a környezetben, és nem emlékszik az álmokra. Ebben a fázisban rendkívül ritka, hogy az ember rémálmokat él át, de ezek nem hagynak érzelmi nyomot. Az utolsó két fázist gyakran egyesítik egybe, és együtt 30-40 percet vesz igénybe. Az alvás ezen szakaszának hasznossága befolyásolja az információk emlékezésének képességét.

A REM alvás szakaszai

Az alvás 4. szakaszától az alvó rövid időre visszatér a 2. szakaszba, majd megkezdődik a gyors szemmozgásos alvás (REM alvás, vagy REM alvás) állapota. Minden következő ciklusban a REM alvás időtartama 15 percről egy órára növekszik, miközben az alvás egyre mélyebbé válik, és az ember megközelíti az ébredés küszöbét.

Ezt a fázist paradoxnak is nevezik, és itt van miért. Az encephalogram ismét alacsony amplitúdójú, gyors alfa-hullámokat regisztrál, mint ébrenlétkor, ugyanakkor a gerincvelő idegsejtjei teljesen kikapcsolnak, hogy minden mozgást megakadályozzanak: az emberi test a lehető legjobban ellazul, az izomtónus nullára csökken, ez különösen észrevehető a száj és a nyak területén.

A motoros aktivitás csak a gyors szemmozgások megjelenésében nyilvánul meg(REM), az emberben a REM alvás időszakában egyértelműen észrevehető a pupillák mozgása a szemhéj alatt, emellett emelkedik a testhőmérséklet, fokozódik a szív- és érrendszer és a mellékvesekéreg aktivitása. Az agy hőmérséklete szintén emelkedik, és kissé meghaladhatja az ébrenléti szintet. A légzés gyors vagy lassú lesz, attól függően, hogy az alvó álma milyen cselekményt lát.

Az álmok általában élénkek, jelentéssel és fantázia elemekkel. Ha egy személy felébred ebben az alvási fázisban, képes lesz emlékezni és részletesen elmondani, mit álmodott.

A születésüktől fogva vak embereknek nincs REM-alvásuk, és álmaik nem vizuális, hanem hallási és tapintási érzetekből állnak.

Ebben a fázisban a napközben kapott információk a tudatos és a tudatalatti között igazodnak, és megtörténik a lassú, anabolikus fázisban felhalmozódott energia elosztásának folyamata.

Az egereken végzett kísérletek ezt igazolják A REM alvás sokkal fontosabb, mint a nem REM alvás. Éppen ezért ebben a fázisban a mesterséges ébredés nem kedvező.

Az alvási szakaszok sorrendje

Az alvási szakaszok sorrendje egészséges felnőtteknél azonos. Az életkor és a különböző alvászavarok azonban alapjaiban változtathatják meg a képet.

Az újszülött alvás például több mint 50%-ban REM alvásból áll., csak 5 éves korig válik a stádiumok időtartama és sorrendje a felnőttekével megegyezővé, és ebben a formában marad meg idős korig.

Idősebb években a gyors fázis időtartama 17-18%-ra csökken, a delta alvás fázisai eltűnhetnek: így nyilvánul meg az életkorral összefüggő álmatlanság.

Vannak, akik fej- vagy gerincsérülés következtében nem tudnak teljes mértékben aludni (alvásuk hasonló a könnyű és rövid feledéshez, vagy félálomhoz álom nélkül), vagy egyáltalán nem alszik el.

Vannak, akik számos és hosszan tartó ébredést tapasztalnak, aminek következtében az ember teljesen biztos abban, hogy egy szemhunyást sem aludt az éjszaka folyamán. Ráadásul mindegyik nem csak a REM alvási fázisban ébredhet fel.

A narkolepszia és az apnia olyan betegségek, amelyek az alvási szakaszok atipikus progresszióját mutatják.

Narkolepszia esetén a beteg hirtelen REM-fázisba kerül, és bárhol és bármikor elaludhat, ami végzetes lehet számára és a körülötte lévők számára.

Az apniát a légzés hirtelen leállása jellemzi alvás közben. Ennek okai között szerepel az agyból a rekeszizomba érkező légzési impulzus késése, vagy a gége izmainak túlzott ellazulása. A vér oxigénszintjének csökkenése a hormonok éles felszabadulását idézi elő a vérben, és ez arra készteti az alvót, hogy felébredjen.

Éjszakánként akár 100 ilyen roham is előfordulhat, és ezeket nem mindig ismeri fel az ember, de általában az alvás bizonyos fázisainak hiánya vagy elégtelensége miatt nem kap megfelelő pihenést a beteg.

Ha Ön apnoéban szenved, nagyon veszélyes az altatók használata, ezek halált okozhatnak az alvási apnoéban.

Az alvási szakaszok időtartamát és sorrendjét az érzelmi hajlam is befolyásolhatja. A „vékony bőrű” és az átmenetileg nehézségekkel küzdő embereknél a REM fázis meghosszabbodik. Mániás állapotokban pedig a REM-stádium 15-20 percre csökken az éjszaka folyamán.

Az egészséges alvás szabályai

A megfelelő alvás egészséget, erős idegeket, jó immunitást és optimista életszemléletet jelent. Nem szabad azt gondolnia, hogy az idő haszontalanul telik egy álomban. Az alváshiány nemcsak az egészségre káros hatással lehet, hanem tragédiát is okozhat..

Számos szabály létezik az egészséges alváshoz, amelyek biztosítják a jó éjszakai alvást, és ennek eredményeként a kiváló egészséget és a nappali teljesítményt:

1. Tartsa be a lefekvés és az ébredés ütemtervét. A legjobb, ha legkésőbb 23:00-ig fekszel le, és minden alvásnak legalább 8, ideális esetben 9 órát kell tartania.
2. Az alvásnak feltétlenül le kell fednie az éjféltől hajnali ötig tartó időszakot, ezekben az órákban termelődik a maximális mennyiségű melatonin, a hosszú élettartam hormonja.
3. Lefekvés előtt 2 órával nem szabad enni, végső esetben igyon egy pohár meleg tejet. Este érdemes elkerülni az alkoholt és a koffeint.
4. Egy esti séta segít gyorsabban elaludni.
5. Ha nehezen tud elaludni, célszerű lefekvés előtt meleg fürdőt venni nyugtató gyógynövények (anyafű, oregánó, kamilla, citromfű) és tengeri só forrázatával.
6. Lefekvés előtt feltétlenül szellőztesse ki a helyiséget. Aludhat kissé nyitott ablakkal és csukott ajtóval, vagy kinyithatja a szomszéd szobában (vagy a konyhában) az ablakot és az ajtót. A megfázás elkerülése érdekében jobb zokniban aludni. A hálószobában a hőmérséklet nem eshet +18 C alá.
7. Egészségesebb sík és kemény felületen aludni, párna helyett párnapárnát használni.
8. A gyomorfekvés a legrosszabb pozíció az alváshoz, a háton lévő pozíció a legelőnyösebb.
9. Ébredés után célszerű egy kis fizikai aktivitás: testmozgás vagy kocogás, és lehetőség szerint úszás.