Къде се намират фибри в храните? Какви храни съдържат фибри? Какви са ползите от пшеничните трици?

За твое здраве модерен човекмного влияния неблагоприятни фактори, това е емоционално и физическо претоварване, често стресови ситуации, заседнал начин на животживот, неблагоприятни условия на околната среда. Към всичко това отрицателни въздействияможете да добавите нередовно хранене, липса на витамини и минерали, липса на необходимото за организма количество диетични фибри, сред които фибрите заемат важно място.

Фибрите в храните са най-важният компонент в човешката диета, недостигът им води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи заболявания. И ако не сме в състояние да повлияем значително на околната среда около нас, тогава можем да променим диетата си за наше добро. И днес ние сме с вас, скъпи читатели, нека да разберем какво представляват фибрите, какви храни ги съдържат и в какво количество.

Какво е фибри

Фибрите са диетични фибри, които не се разграждат или усвояват в стомашно-чревния тракт на човека. Фибрите се намират само в храните растителен произход. Без да влизам сложен механизъмсгради растителни клеткиможем да кажем, че фибрите са концентрирани в грубите части на растенията, главно в кората, семената и стъблата.

В различните зеленчуци фибрите са концентрирани в различни части; в морковите например са в сърцевината, а в цвеклото се натрупват в пръстени, които проникват в плода. В плодовете фибрите достигат средно 1 - 2% от теглото на плода, в горските плодове - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри целулозата, лигнинът и пектините играят най-важна роля.

Повечето от фибрите в храните са неразтворими и не се усвояват от тялото, тъй като нашите храносмилателен трактне произвежда ензими, способни да усвояват грубите диетични фибри. Въпреки това сред здравите чревна микрофлораПрисъстват бактерии, които могат да разрушат фибрите, което води до образуването на съединения в дебелото черво, които могат да се разтворят във вода, да заемат желеобразно състояние и да бъдат частично абсорбирани.

Ето защо е прието фибрите да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кората на плода, толкова по-нежна е пулпата му, толкова повече фибрите, съдържащи се в него, се разграждат. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворимите фибри са пектин.

Сред храните, богати на фибри, най-грубите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от семена, зеленчуци и гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и горски плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворимите към разтворимите фибри в храната е едно към три.

За какво са фибрите?

Ако фибрите в храните почти не се усвояват от тялото, възниква резонният въпрос: за какво са, каква е ползата от тях? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда; те не само подобряват чревната подвижност и предотвратяват запека. Чрез консумация на храни с високо съдържаниефибри, ние се спасяваме от много тежки заболявания. Магически ползифибри в следните области:

Бактерициден ефект

Полезната роля на фибрите започва в устата, когато дъвчем груба храна. Продължителното дъвчене спомага за отделянето на голямо количество слюнка, богата на ензими и микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл и микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината и има бактерициден ефект, потиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, усещане за пълнота

Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират вода и се увеличават по размер, като бързо предизвикват усещане за ситост. В червата фибрите подобряват преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигуряват редовно изпражнениеа също така подпомага прочистването на организма от жлъчни киселинии холестерол. Това се обяснява с факта, че продуктите, съдържащи фибри, преминавайки през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не му позволяват да проникне в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуции плодове, холестеролът не надвишава нормалните нива до старост.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри, пектините играят безценна роля за поддържане на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират абсорбцията през червата вредни веществав кръвта, свързват ги, превръщайки ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождавайки тялото ни от тях. Много пектин се съдържа в ябълките, тиквата, касиса, краставиците, доматите, прасковите и кайсиите. Също така е много важно, че при всяка термична обработка количеството на пектин в продуктите се увеличава.

Баланс на чревната микрофлора

Не по-малко важна е ролята на фибрите за поддържане баланса на чревната микрофлора. Потиска активността патогенни бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и подпомага отстраняването на отпадните продукти от тялото. А здравите черва означава здрава имунна система.

Профилактика на заболяванията

Консумацията на продукти със високо съдържаниефибрите помагат за предотвратяване на колоректален рак. Това заболяване се издига на едно от първите места в онкологията именно поради популярността на готовите рафинирани храни сред повечето хора.

Предлагам ви да погледнете подробно видеоза ползите от фибрите.

Дневна нужда от фибри

Като се има предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и цялостното здраве на тялото, дневна нормафибри за възрастен е 25 грама неразтворими фибри и пектин. Знаейки кои храни съдържат много фибри, не е трудно да направите своя собствена правилна диетатака че храната да носи не само усещане за ситост и удовлетворение, но и максимална полза.

Какви са опасностите от липсата на фибри в храните?

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценявана и едва сравнително наскоро учените по света стигнаха до извода, че храната трябва да съдържа фибри, в противен случай човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека да разгледаме какви заболявания са застрашени от липсата на фибри.

• Чревни заболявания, придружени от запек, чревна атония, спастичен колит, дисбактериоза, хемороиди;
• Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
• Образуване на жлъчни камъни;
• Диабет;
• затлъстяване;
• Рак на ректума.

Продукти, съдържащи фибри

Богатите на фибри храни са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, хляб груби, ядки, зеленчуци, горски плодове, плодове. Чрез редовната консумация на всички тези продукти можете да си набавите необходимите за организма количества фибри, без да прибягвате до специални добавки, които ги съдържат. Сега такива лекарства са много актуални и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предпочитание на естествените продукти, техните ползи за здравето са много по-големи. Но триците заслужават да бъдат обсъдени по-подробно.

Трици

Бран е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Ползите от триците са доказани и вече можете да ги закупите във всяка аптека или отдел здравословно храненев големи магазини. Триците могат да бъдат пшенични, ръжени, оризови, овесени, царевични, ечемични. Всички имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, които пречистват тялото ни.

В допълнение към факта, че триците имат абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат маса полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали, това са калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Въведете трици в диетата си постепенно, като започнете с половин чаена лъжичка, за да не провокирате подуване и други неприятни чревни дисфункции. Постепенно, в продължение на няколко седмици, можете да увеличите количеството трици, въведени в диетата, до супена лъжица три пъти на ден.

В аптеките се продават трици под формата на хрупкави топчета, това е готов за консумация продукт, не е необходимо да се приготвят на пара, а просто да се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се увеличи стойността им; Срещал съм трици с моркови, морски водорасли, с ерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като триците имат свойството да пречистват организма от всичко чуждо, те не трябва да се приемат лекарстваедновременно с трици. Между приема на лекарството и консумацията на триците трябва да има поне 6 часа.

Ако искате да научите повече за ползите от триците, можете да прочетете моите статии

Зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри са зърнените култури като елда, кафяв ориз, просо, овесена каша. Важно е да се консумира цели зърна, и продуктите незабавно готвене, които са толкова популярни и лесни за употреба, са обработени по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не са толкова ценни, колкото тези от пълнозърнести храни.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на суровини растителни влакнаса зеленчуци и плодове, които трябва да присъстват на трапезата ни всеки ден. Много е важно зеленчуците да се ядат сурови, като по този начин получавате максимално фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, корен от целина, репички, ряпа, рутабага, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите сурови .

В кората на плодовете има много фибри. Що се отнася до ябълките, трябва да вземете предвид къде растат тези плодове и в сезона, когато местните ябълки се появяват в продажба, те трябва да се ядат без обелване, така че тялото да получи възможно най-много пектин. Това не важи за вносните ябълки, кората трябва да бъде отрязана, тъй като всички ябълки, които ще бъдат подложени на дългосрочно транспортиране и съхранение, се третират със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако харесвате сокове от плодове и горски плодове, опитайте се да ги изстискате с каша, която съдържа много фибри, но все пак е по-здравословно да ядете цели плодове, като получавате много повече полезни вещества за тялото си. Правилно е сладките плодове да се ядат преди хранене или час след хранене, за да дадат максимална полза от тях.

Богати на фибри храни. Таблица

Съдържание на фибри в зеленчуците и плодовете. Таблица

За ваше удобство, скъпи читатели, представям количеството неразтворими фибри в зеленчуците и плодовете в отделна таблица

Разгледахме съдържанието на груби неразтворими фибри в продуктите. Следващата таблица ще покаже кои продукти съдържат разтворими фибри, тоест пектини. Съдържанието на пектин в плодовете и зеленчуците варира рязко в зависимост от вида, сорта, степента на зреене, мястото на растеж и други фактори.

Съдържание на пектин в зеленчуците и плодовете. Таблица

Знаейки кои храни съдържат фибри, е лесно да коригирате диетата си в полза на вашето здраве и вашето външен вид. Всеки може да избере за себе си определени продукти, съдържащи неразтворими и разтворими фибри, чийто баланс създава най-добри условияза храносмилането и жизнените функции на целия организъм.

Вреда на фибрите, противопоказания

Тъй като фибрите са груби диетични фибри, те са противопоказани при обостряне на заболявания на хранопровода, стомаха и червата. Храните с високо съдържание на фибри могат да бъдат вредни за хора, които дълго време консумират само меки храни, лишени от груби фибри. Стомашно-чревен – чревния трактв този случай може да реагира на дразнене от груба храна с образуване на газове, подуване и болки в корема, диария и повръщане.

Поради тази причина е необходимо постепенно да свикнете с храна, съдържаща груби фибри, като я въвеждате на малки порции, слушайки тялото си. Ако възникнат отрицателни реакции, трябва да се консултирате с лекар, за да изключите заболявания на храносмилателната система, които изискват лечение.

Ако ядете храни, богати на фибри, непременно трябва да пиете вода, като в този случай препоръчаните 1,5-2 литра ще бъдат двойно необходими.

Нашата храна има наистина чудотворни свойства, защото чрез балансиране на диетата ви можете да се отървете от много болести или да предотвратите тяхното развитие, да отслабнете и дори да станете по-млади и красиви. От продуктите получаваме всички вещества, необходими не само за растежа, но и за обновяването на телесните тъкани. Едно от тези полезни вещества са фибрите.

Ползите от фибрите

Какви са ползите от фибрите? ОТНОСНО прекрасни свойствафибрите (или диетичните фибри - компоненти на растителните клетъчни мембрани) са известни много: намаляват нивата на холестерола в кръвта и артериално налягане, стимулира храносмилателните процеси, ускорява метаболизма, премахва отпадъците и токсините от тялото, насърчава обновяването на клетките и помага за поддържане на младостта. И освен това съдържа малко калории, но в същото време бързо предизвиква усещане за ситост и благодарение на това ни пречи да натрупаме наднормено тегло. Нищо чудно, че фибрите се смятат за панацея за много заболявания.

Естествените, непреработени храни са особено богати на фибри, като пълнозърнести храни, бобови растения и пресни плодове и зеленчуци.

Наистина, по отношение на съдържанието на фибри и други полезни вещества - витамини, минерални соли и микроелементи - продуктите от растителен произход нямат равни. Зеленчуците, плодовете и зеленчуците се усвояват лесно от организма и укрепват имунната система. Нищо чудно, че ястията от тях са се превърнали в истински бестселъри сред почитателите на здравословното хранене.

Включвайки ги редовно в диетата си, ще намалите риска от развитие коронарна болестсърца, захарен диабет, рак на дебелото черво и др опасни заболявания. Такива продукти се препоръчват особено за тези, които страдат от наднормено тегло.

За разлика от натурални продукти, рафинираните съдържат малко или никакви диетични фибри.

Но както хранителните добавки, така и мултивитаминни препарати, които сега са толкова широко рекламирани в медиите, не могат да заменят плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни. Ако наистина държите на здравето си и се грижите за фигурата си, продуктите на растителна основа трябва редовно да присъстват в менюто ви.

Но не забравяйте, че всичко е добро в умерени количества: твърде много фибри може да предизвика метеоризъм и други неприятни последици.

Какви храни съдържат фибри?

Това пшенични трици, хляб (от ръжено брашно, Бородино, от пълнозърнесто брашно), каша (елда, ечемик, овесена каша, пшеница), ядки (бадеми, шам фъстъци, лешници и орехи), гъби, бобови растения ( зелен боб, грах, леща). Зеленчуци: зеле (брюкселско зеле, зеле), моркови, цвекло, тиквички, тиква, домати. Много фибри има и в зелените - магданоз, копър, маруля, зелен лук. А също и в плодове, сушени плодове и горски плодове - като касис, сушени кайсии, сушени ябълки, стафиди, сини сливи, круши, портокали, банани, кайсии, малини, ягоди и други.

Кои храни имат повече фибри?Има особено много в пшеничните трици, сушените кайсии, касиса, сушените ябълки и стафидите.

Нека поговорим за някои от тези продукти по-подробно.

Зърнен хляб

Нашите предци са се хранили предимно с пълнозърнест хляб, а продукти от рафинирано брашно са консумирали само от време на време, по празници. Пълнозърнестото или тапетното брашно е много здравословно, съдържа зародиша, както и плодовите обвивки на зърното - трици, богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Рафинираното брашно е лишено от тях и въпреки че печивата от него се оказват много пухкави и вкусни, то не носи никакви ползи за здравето.

Освен това зърненият хляб е нискокалоричен, но бързо създава усещане за ситост – идеален вариант за тези, които държат на фигурата си и искат да се отърват от излишните килограми. Фибрите намаляват нивата на кръвната захар, така че зърненият хляб също се препоръчва да бъде включен в диетата на диабетици.

Ръжено или черно(наричан още zhitny) кисел хлябе бил известен в Русия още през 11 век. До 1626 г. вече има 26 разновидности от него - те са споменати в кралския указ „За теглото на зърното и калача“. Този хляб се приготвя на базата на ръжено брашно: пресято, тапетно, белено и др. Днес има много разновидности ръжен хляб, един от най-често срещаните сред тях е Бородино. Техните собствени сортове ръжен хляб се пекат не само в Русия, но и в Беларус (Narochansky, Radziwill), Финландия (Ruislimpu, Reikäleipä), Германия (pumpernickel) и в балтийските страни (Palanga, Viru, Latgalian и др.) .

касис

Касисът съдържа и много фибри. Той надмина всички останали ягодоплодни култури по отношение на съдържанието на други полезни вещества. Съдържа много витамин С (за да си го набавите дневна доза, възрастен се нуждае само от 30-60 g от тези плодове) и витамин P (100 g плодове - от 5 до 10 дневни дози), съдържа витамини от група B, каротин, минерали (желязо, магнезий, манган и други), танини и пектин вещества, органични киселини. Касисът укрепва стените на кръвоносните съдове, подобрява хематопоетичните процеси, намалява кръвно налягане, е отлично средство за защитаза лечение и профилактика инфекциозни заболявания. Това чудодейно зрънце също така подобрява метаболизма и предотвратява наднорменото тегло.