Deși acum există un număr mare de vitamine sintetice, necesitatea de a obține cantități suficiente din aceste substanțe din mediu inconjuratorîncă destul de sus. Una dintre cele mai greu de obținut din alimente este soarele; soarele stimulează producția acestuia în cantitățile necesare. Acum există 5 dintre variantele sale, dintre care doar D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol) au activitate suficientă.

Informații generale despre vitamină

D2 este o vitamina sintetizata obtinuta prin iradierea artificiala a anumitor tipuri de ciuperci. Se adaugă la alimentele preparate și la preparatele cu vitamine.

• ficat de pește de mare, soiuri grase peşte;
• carne de porc și ficat de vita, carne grasă;
• Și ;
• produse lactate grase;
• chanterele;
• alge;
• drojdie.

Vitamina D are mai multe nuanțe:

• In primul rand, Doar cu cantitatea sa minimă admisă calciul este absorbit în organism.
• În al doilea rând, Pentru ca D3 să fie bine absorbit, trebuie consumat cu alimente care conțin grăsimi vegetale.
• Al treilea, concentrația sa în toate produsele de mai sus este mult mai mică decât nivelul necesar pentru sănătate.
• Și în al patrulea rând, Soarele joacă un rol major în sinteza vitaminei D în corpul uman.

Calciferolul și soarele

Epiderma umană conține dehidrocolesterol (D4), din care D3 este sintetizat sub influența spectrului ultraviolet B la o lungime de undă de 270-315 nm.

Producția de vitamine depinde de următorii factori:

• locația persoanei;
• timp;
• tulburare;
• situația ecologică;
• cantitatea de melanină din piele.

Cert este că la diferite latitudini și în timp diferit Intensitatea luminii solare variază pe parcursul zilei. Astfel, doza de lumină solară necesară pentru producerea completă a D3 poate fi obținută în zonele tropicale, în zonele cu climă medie și temperată în timpul zilei, primăvara și vara. Din motive evidente, soarele arctic nu va stimula producerea vitaminei.

Intensitatea expunerii la radiațiile ultraviolete depinde de cantitatea de melanină (pigment colorant), deoarece această substanță este o barieră naturală care protejează pielea de arsuri solareși împiedicând pătrunderea razelor UV la tesuturi moi. Apropo, radiațiile ultraviolete nu trec nici prin haine.

Pentru a primi doza de vitamina D necesară sănătății, este suficient să fii sub iluminarea potrivită timp de 10-15 minute zilnic.

Fapt interesant: după 30 de minute de expunere la soare, la fix organismul produce aceeași cantitate de D3 care ar putea fi obținută prin consumul a 227 de ouă de găină sau a 0,5 kg de ficat de cod. Comentariile, după cum se spune, sunt inutile. Dar toate cele de mai sus nu înseamnă că lipsa vitaminei D începe neapărat toamna și iarna.Această substanță are capacitatea benefică de a se acumula în organism și de a fi folosită la nevoie. În timpul sezonului rece, organismul cheltuiește rezervele de D3 acumulate în timpul sezonului cald.

Opțiuni alternative

Nu fiecare persoană are posibilitatea de a petrece suficient timp la soare, chiar și trăind într-un climat tropical. Acest lucru ridică întrebarea: este posibil să obțineți vitamina D prin sticlă? Din păcate, răspunsul este clar negativ. Geamurile nu transmit spectrul ultraviolet B necesar pentru producerea D3. Vă rugăm să rețineți că vitamina D nu pătrunde nu numai prin sticlă, ci și printr-un strat de protecție solară.

Solarul - excelent Opțiune alternativă bronzare naturală. Lumina lămpilor ultraviolete artificiale nu numai că nu interferează cu obținerea lungimii de undă dorite, dar nici nu conține părți ale spectrului dăunătoare pielii. Când mergi la solar, organismul este capabil să producă vitamina D fără daune piele. Este de remarcat faptul că lumina naturală a soarelui este încă mai eficientă.

Capacitatea corpului de a conduce perioadă lungă de timp expunerea la soare fără arsuri solare poate fi stimulată prin consumul de antioxidanți. Cea mai eficientă dintre ele - astaxantina - în cantitati mari găsit în carnea de somon anumite tipuri alge și drojdie. Consumând această substanță, naturală sau sintetizată, îți poți dubla timpul sigur de expunere la soare. Antioxidanții cu efecte similare se găsesc și în afine, fructe de acai și fructe de rodie.

Rolul în organism

Vitamina D îndeplinește multe funcții în organism funcții importante. În primul rând, fără el, calciul nu este absorbit, ceea ce duce la dezvoltarea osteoporozei și a rahitismului, fragilitate crescută oase și dinți. În al doilea rând, previne unele tipuri destul de comune de cancer. Există o opinie că lipsa acestei substanțe este asociată cu cazuri frecvente de cancer de prostată în rândul negrilor din Europa și SUA. În cele din urmă, nu degeaba vremea însorită îi face pe oameni bună dispoziție: provoacă dezvoltarea depresiei și schizofreniei.

Una dintre caracteristicile lui D3 este că, dacă nivelul său a scăzut semnificativ, va fi imposibil să-l restabiliți rapid. Prin urmare, este mai bine să nu agravați situația, amintiți-vă că vitamina D nu este produsă prin sticlă și nu neglijați oportunitatea de a petrece o jumătate de oră în plus la soare.

Știți pentru ce este renumită ziua de 21 decembrie, pe lângă faptul că în 2012 sfârșitul lumii trebuia să aibă loc în această zi conform calendarului mayaș?

Mayașii, se pare, au calculat puțin greșit... pentru ei sfârșitul lumii a venit mult mai devreme, dar pentru toți ceilalți a întârziat puțin...

Dar natura nu face niciodată greșeli cu această dată. În fiecare an, pe 21 decembrie vine cea mai lungă noapte și cea mai scurtă zi din an. Lumina zilei durează apoi aproximativ șapte ore. Cred că mulți oameni cunosc acest sentiment de noapte fără sfârșit.

În toată această situație sunt mulți probleme de viata(despre ele putem vorbi la nesfârșit, dar nu intră în totalitate în sfera subiectului acestui blog). Dar, de exemplu, întrebarea: „Cum putem obține suficientă vitamina D fără soare și lumina soarelui?” - destul de pe subiect. Ne vom da seama.

Nu cu mult timp în urmă, vitamina D era considerată necesară doar pentru menținerea sănătății. țesut osos. A fost dat copiilor „pentru a preveni rahitismul”. Acum, oamenii de știință au demonstrat că vitamina D este un nutrient complex care poate juca un rol semnificativ în prevenirea bolilor autoimune, menținerea sănătății mintale, protejarea sistemului cardiovascular și chiar lupta împotriva cancerului. Unele studii au arătat că vitamina D poate chiar ajuta la combaterea excesului de greutate.

Ceea ce diferențiază vitamina D de alte vitamine este că organismul nostru poate sintetiza în mod independent atât cât are nevoie atunci când este expus la lumina soarelui. Dar iarna, când lumina soarelui este puțină, ne lipsește foarte mult vitamina D. Un studiu din 2013 al Universității din California și al Clinicii Mayo a constatat că nivelul de vitamina D din organism atinge vârful în august și cel mai scăzut în februarie.

Din păcate, nu toată lumea (inclusiv eu) trăiește într-un loc atât de frumos unde numărul de zile însorite pe an este aproape de numărul de zile calendaristice. În astfel de cazuri, vitamina D ar trebui obținută din alimente sau ca aditivi alimentari(aici fiecare decide singur), mai ales in lunile de iarna.

De câtă vitamina D are nevoie organismul nostru?

• 400 UI (10 mcg): sugari, de la naștere până la 1 an
• 600 UI (15 mcg): copii și adulți, 1-70 ani
• 800 UI (20 mcg): vârstnici, peste 70 de ani

Ce ar trebui să mănânci pentru a-ți îmbogăți corpul cu vitamina D?

Suficient o cantitate mică de produsele conțin o cantitate suficientă de vitamina D. Sursa sa principală sunt grăsimi pește de mareși, de fapt, uleiul de pește însuși.

Iată o listă de produse pentru a completa deficiența de vitamina D iarna:

• 1 lingura ulei de pește(din ficat de cod) – 1350 ME
• 100 g hering atlantic sărat – 680 ME
• 100 de grame de pește somon (conținutul de vitamina D variază în funcție de rasă) - ~500 UI
• 100 g conserva de ton propriul suc— 180 UI
• 100 de grame de ficat de vită - 50 UI
• 1 mare ou(vitamina D este conținută în gălbenuș) - 50 UI
• 100 de grame de brânză elvețiană - 44 UI
• 100 gr tot laptele(imbogatita cu vitamina D) – 40 UI
• 1 lingură de caviar roșu - 37 UI

În timpul pregătirii acestei postări, concluzia a apărut de la sine - iarna, în loc de carne, are sens să mănânci mai mult pește.

Mănâncă pește, plimbă-te la soare și...

Deoarece soarele practic nu ne strică la latitudinile noastre, aproape toată lumea intră în zona de risc redus. Se pare că lipsa vitaminei D nu este atât de periculoasă. De câteva ori pe an zburam spre clime mai calde, mă imbibeam undeva lângă ecuator - și sănătatea mea părea să se îmbunătățească. Și dacă există vreo penurie, puteți cumpăra oricând suplimente care oferă în fiecare zi tot felul de vitamine și microelemente. În realitate, totul se dovedește a nu fi atât de simplu.

Datorită vitaminei D calciu (Ca), fosfor (P), vitamina A, magneziu și multe altele material util conținute în alimente sunt absorbite în organism prin intestinul subtire. Prin urmare, lipsa acestuia se reflectă în chitanță microelemente utile. În plus, vitamina D reglează procesele metabolice, este un stimulator al sintezei anumitor hormoni și al creșterii celulare și este, de asemenea, o componentă necesară pentru inaltimea corecta schelet, funcția inimii, coagularea sângelui. Deficiența acestuia provoacă rahitism la copii, osteoporoză la vârstnici și dureri articulare.

Vitamina D acționează și ca un regulator al activității sistem nervos. Astăzi, din ce în ce mai des în rândul persoanelor cu vârsta cuprinsă între 20 și 40 de ani se pot găsi cazuri de astfel de boală ca scleroză multiplă. Cauza bolii este din nou lipsa vitaminei „soarelui”, care afectează activitatea sistemului nervos.

Vitamina D sustine sistem imunitar, afectează munca glanda tiroida, te ajuta sa slabesti si iti imbunatateste starea de spirit. Nu întâmplător, iarna, când este puțin soare, cădem cel mai adesea în depresie și apatie.

Nevoie

Nevoia de vitamina D depinde de mulți factori: starea generala corpul, vârsta, ocupația, raportul de săruri de fosfor și calciu din dietă. Cu toate acestea, necesarul zilnic de vitamina D pentru un adult este considerat a fi de 600 UI (unități internaționale). Dacă traducem această normă în ore petrecute la soare, atunci 30 de minute de expunere între orele 10.00 și 15.00 sunt suficiente. Expunerea mai lungă la soare este deja plină de consecințe.

Rețineți că dacă mâncați multe cereale (terci, muesli, produse de patiserie), cu atât aveți nevoie de mai multă vitamina D.

Cum să reumplem rezervele de vitamina D iarna?

Este clar că principala sursă de vitamina D este soarele. Dar când nu este suficient, trebuie să cauți alternative. În Uniunea Sovietică, problema deficienței de vitamina D a fost rezolvată cu ușurință și copiii din grădinițe erau trimiși din când în când să facă „băi de soare” sub o lampă de cuarț. Dar metoda nu s-a justificat - este prea ușor să te arzi de la această lampă doza zilnica vitamina A.

Aparatele moderne pentru plajă - solarele - promit un bronz perfect și, desigur, îmbogățirea necesară cu vitamina D. Și totuși medicii nu încetează să avertizeze că bronzarea artificială ascunde mai mult rău, și nu beneficii - accelerează procesul de îmbătrânire a pielii și poate provoca dezvoltarea bolilor maligne boli de piele. În orice caz, înainte de a merge la solar, trebuie să consultați medicul.

Iarna, dacă este soare, încercați să faceți plimbări lungi; ar fi bine să mergeți la schi la munte. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci luați calciferol.

Băile de contrast cu aer și apă și masajul contribuie, de asemenea, la producerea de vitamina D în organism. Are loc un fel de masaj al capilarelor, iar organismul este îmbogățit cu vitamina D. Și cel mai important, iarna este foarte important să consumi alimente bogate în vitamina D.

TOP 5 surse naturale de vitamineD

Top alimente care conțin vitamina D

Peste si fructe de mare

Soiurile de pește gras sunt considerate lideri absoluti în conținutul de vitamina D. Cel mai hrănitor este somonul. 100 de grame din acest pește vor asigura necesarul zilnic de vitamina D. Macroul proaspăt, nefumat, va face față deficienței zilnice cu 70–90%. De asemenea, este bogat în Omega-3 valoros și costă cu un ordin de mărime mai puțin decât mulți alți somon.

Lactate

Sfert necesar zilnic Un pahar de lapte integral este gata pentru a furniza vitamina D. În timpul procesării laptelui, substanțele benefice nu sunt distruse și sunt transferate în produsele lactate. Merită să acordați atenție în special brânzeturilor tari, smântânii și unt.

ouă

Ouăle prăjite nu sunt doar cel mai popular și mai ușor de făcut mic dejun, dar sunt și delicioase și sănătoase. Ouăle omletă dimineața vor asigura 10% din necesarul zilnic de vitamina D conținut de gălbenuș. Dar acest lucru este cu condiția ca ouăle să fie proaspete și puiul care le-a depus să nu mănânce furaje sintetice.

Ciuperci

Vitamina D este produsă și în ciuperci sub influența luminii solare. Mai mult decât atât, conținutul său nu se modifică în funcție de metoda de preparare a acestora: vitaminele se găsesc atât în ​​ciupercile uscate, cât și în cele murate. Ciupercile cu capac închis la culoare sunt considerate cele mai bogate în vitamine. Cantitate elemente utile depinde de tipul de ciupercă și se păstrează o săptămână la frigider.

Produse vegetale

Pătrunjel, coada-calului, soia, lucernă, urzică. Dar principala sursă de producție industrială de vitamina D este drojdia.

Imunitate puternică, prevenirea cancerului și oase puternice- am întrebat un expert de la clinica CDC pentru ce altceva este atât de utilă vitamina D și cum să compensăm deficiența acesteia în perioada de iarna.

Inga Lobach

dermatovenerolog, cosmetolog Institutul Central dermatocosmetologie

De ce este responsabilă vitamina D și cum este utilă?

Astăzi, vitamina D nu este numită o vitamină, ci un hormon, al cărui receptor este fiecare celulă a corpului nostru.

• Vitamina D reglează schimbul de calciu și fosfor în organism.

Lipsa de fosfor nu reprezintă practic nicio amenințare pentru nimeni, dar o deficiență de calciu o face. O lipsă semnificativă de vitamina D la copii provoacă rahitism, iar la adulți - înmuierea oaselor și un risc crescut de fracturi, în timp ce dezvoltă și probleme dentare. Pe lângă absorbția de calciu și fosfor, vitamina D afectează sistemul endocrin și imunitar. Poate „porni” și „opri” 100-1250 din cele 20.000-30.000 de gene pe care le are o persoană. Poate că saturarea organismului cu această vitamină reduce riscul de autoimun, cancer și boli cardiovasculare. În prezent, se desfășoară cercetări serioase privind utilitatea vitaminei D pentru prevenirea și tratarea diferitelor boli.

• Vitamina D îmbunătățește imunitatea.

Persoanele care normalizează nivelul de vitamine din sângele lor notează că nu se mai îmbolnăvesc raceli sau racelile apar mult mai rar si dureaza mai mult formă blândă, cursul bolilor cronice este atenuat sau apare vindecare completă. Datorită influenței vitaminei D asupra diferitelor părți ale sistemului imunitar, bolile alergice și autoimune sunt mai ușoare.

• Vitamina D previne creșterea celulelor canceroase.

Acest efect este remarcat în special în legătură cu tumorile intestinului gros. Potrivit cercetărilor, atunci când cantitatea de vitamina D din sânge este normalizată, riscul de a dezvolta cancer de colon este redus cu până la 75%. Ergocalciferolul este, de asemenea, foarte eficient împotriva altor tipuri de cancer. Capacitatea vitaminei de a influența diferențierea celulelor pielii este utilizată în dezvoltarea de noi metode de tratare a psoriazisului.

• Vitamina D are un efect asupra grăsimilor și țesutului muscular.

Hotărât că țesut adipos scade ca urmare a atât influenţei directe asupra celule grase, și printr-un efect antiestrogenic la bărbații obezi. Înălţime masa musculara datorita suprimarii actiunii miostatinei. A fost dezvăluită și capacitatea vitaminei de a suprima catabolismul țesutului muscular.

Acesta este un fenomen destul de comun, care afectează, potrivit unor estimări, până la un miliard de oameni de pe Pământ. În Statele Unite, conform unui studiu amplu pe populație, realizat în 2001-2006, prevalența „riscului de deficiență” de vitamina D la adulți și copiii cu vârsta peste un an a fost de opt procente. La aceasta se mai adaugă 24% dintre persoanele cu statutul „cu risc de consum insuficient”. În total, aceasta este aproape o treime din populația SUA. Într-o serie de alte țări cu niveluri suficiente de radiație solară, cum ar fi India, Pakistan, Iran, China, o proporție semnificativă a populației (conform unor date, până la 60-80%) prezintă simptome de deficiență de vitamina D. Rusia este situat într-o zonă cu insolație scăzută, astfel încât aproape toți locuitorii săi sunt expuși riscului.

Deficitul de vitamina D joacă un rol major în dezvoltarea rahitismului la copii. Deficitul de vitamina D pe termen lung poate duce la o incidență crescută a cancerului și crește probabilitatea de a dezvolta osteoporoză. ÎN În ultima vreme au fost publicate rezultatele studiilor care leagă deficiența de vitamine cu imunitatea slăbită, risc crescut dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Deficitul de vitamina D este asociat cu excesul de greutate prin modularea diferențierii adipocitelor și metabolismul lipidic. Pe de alta parte, supraponderalîn timpul sarcinii duce la deficit de vitamina D la mamă și copil, iar această tendință continuă. Lipsa vitaminei D este un factor provocator pentru psoriazis și vitiligo, precum și pentru unele altele. boală autoimună. În 2017, oamenii de știință de la Universitatea Touro (California, SUA) au efectuat un studiu, ale cărui rezultate au fost publicate în The Journal of americanul Asociația de osteopati. Ei au descoperit că cremele de protecție solară cu SPF 15 sau mai mare au redus producția de vitamina D3 din 7-dehidrocolesterolul din corpul uman cu 99%. Reducerea consumului a acestei vitamine prin expunerea la lumina solară poate avea un efect deosebit de acut asupra persoanelor care suferă de boli care reduc absorbția vitaminei D din alimente.

Surse de vitamina D

• Sinteză în organism

Precursorul colecalciferolului, provitamina D3, se formează în epiderma pielii sub influența razelor ultraviolete ale razelor solare din provitamina D3 (7-dehidrocolesterol). Provitamina D3 este transformată în colecalciferol. În epidermă, colecalciferolul se leagă de proteina care leagă vitamina D și, în această formă, intră în sânge și este transportat la ficat.

A fi la umbră și vremea înnorată poate reduce sinteza provitaminei cu 60%. Radiațiile ultraviolete, necesare sintezei provitaminei, nu pătrund prin sticlă, îmbrăcăminte și protecție solară. Dacă stai la soare sau într-un solar suficient de mult pentru ca pielea ta să se înroșească ușor, corpul tău va primi imediat 10.000-15.000 UI din această vitamină. Nu este nevoie să faci plajă mult timp, cu atât mai puțin să te arzi, pentru a-ți oferi organismului suficientă vitamina D.

• Medicamente

Oamenii care trăiesc în climat înnorat sau orașe pline de smog ar putea fi în imposibilitatea de a sintetiza suficientă vitamina D prin expunerea la soare. În astfel de cazuri, trebuie să luați această vitamină în medicamente. Mai întâi, faceți un test de sânge pentru 25-hidroxicolecalciferol (25-OH) și consultați-vă cu medicul dumneavoastră.

Completați deficitul de vitamina D în corpul unui adult sau al unui copil cu ajutorul Produse alimentare dificil. Doar un număr mic de produse de origine animală conțin această vitamină, iar alimentele vegetale nu conțin aproape deloc. Dar vitamina D3 sau D2 în capsule este ieftină și ajută foarte mult. El nu sună efecte secundare, dacă este luat în doza corectă.

Unele alge și peștii care le consumă (pește gras, ulei de pește). Pentru a obține 400 UI de vitamină, trebuie să mănânci 150 g de somon sau 900 g de cod zilnic (ceea ce implică un risc de boli cardiovasculare). Într-o măsură mult mai mică, untul, brânza și alte produse lactate grase, gălbenuș de ou, caviar. Sursă naturală ergocalciferolul pentru oameni sunt cântecele de pădure (și nu cultivate sub lumină artificială) și alte tipuri de ciuperci, în celulele cărora ergocalciferolul este produs din ergosterol. Principala sursă de producție industrială de vitamina D (ergosterol) este drojdia.

Determinăm concentrația de vitamina D făcând un test 25(OH)D3; normele de vitamina D din sânge sunt aceleași pentru sugari, copii, adolescenți și adulți, bărbați și femei. de diferite vârste. Standardele oficiale de vitamina D respectate de Institutul de Medicină din SUA (2006): deficiență acută - mai puțin de 12 ng/ml (30 nmol/l) - rahitismul apare la copii; lipsa vitaminei D - 12-19 ng/ml (30-49 nmol/l); indicatori normali- 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l); exces - mai mult de 50 ng/ml (125 nmol/l). Cu toate acestea, Societatea Endocrină din SUA insistă că standardele de vitamina D ar trebui să fie mai ridicate: deficiență severă - mai puțin de 20 ng/ml (50 nmol/l); deficit - 21-29 ng/ml (51-74 nmol/l); valorile normale sunt 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l).

Dozare optimă

Problema alegerii dozei optime este acută. Faptul este că o supradoză de vitamina D poate duce la foarte consecințe serioase, pâna la rezultat fatal. Cea mai rezonabilă abordare ar fi să efectuați teste de sânge regulate pentru a măsura nivelul de ergocalciferol din sângele dumneavoastră. În majoritatea țărilor europene și în Statele Unite, o astfel de analiză este inclusă în screening-ul general și este efectuată gratuit sau plătită de asigurări. La noi costul cercetare de laborator fluctuează în în prezent de la două la cinci mii de ruble, în funcție de regiune și metoda de cercetare. Cu toate acestea, având în vedere riscul de reacții adverse grave de la supradozaj, efectuarea unui test de sânge în timpul administrării doze mari vitamina D pare a fi obligatorie, atât înainte de a o lua, cât și periodic în timpul acesteia. Frecvența optimă diagnostic de laboratorîn mod ideal ar trebui să fie de cel puțin două ori pe an.

Ce este considerat o doză mare? Totul aici este destul de confuz. În țările fostei CSI, adulților și copiilor li se recomandă să ia 400 UI de medicament, consensul european vorbește de 2000 UI, în timp ce americanii recomandă până la 10.000 UI zilnic. ÎN literatura stiintifica, conform diverselor surse, există dovezi că efectul toxic al vitaminei D este posibil atunci când este luată de la 6.000 UI la 50.000 UI pe zi. Având în vedere toate aceste fapte, putem concluziona că administrarea vitaminei D într-o doză de până la 2000 UI este complet sigură și poate fi recomandată unui adult. La aproximativ trei luni de la începerea tratamentului, este foarte recomandabil să faceți un test de sânge pentru conținutul de vitamine și apoi să repetați acest studiu la fiecare șase luni. Dacă conținutul de vitamine din sânge depășește norma, aportul trebuie oprit timp de două săptămâni și reluat într-o doză puțin mai mică. Vitamina D îi aparține vitamine liposolubile, deci cel mai bine este luat cu alimente care conțin grăsimi. Înainte de a utiliza medicamentul, este recomandabil să consultați un specialist.

Vitamina D a fost descoperită în anii 20-30 ai secolului trecut, iar primele studii au arătat cât de importantă este pentru organismul nostru.

Vitamina D nu este o vitamina?
De obicei se numește vitamina, dar de fapt este - hormon steroid, produs în corpul nostru atunci când este expus la lumina soarelui.

Rolul vitaminei D în organism.

Mulți medici scoala veche Vitamina D a fost învățată că este „vitamina oaselor”, iar funcțiile sale principale includ ajutarea la absorbția calciului. Mulți oameni știu că deficiența de vitamina D cauzează rahitism la copii și probleme osoase la adulți. E corect.

Dar rolul vitaminei D este mult mai larg: este necesar pentru funcționarea normală a întregului organism în ansamblu. Receptorii acestei vitamine sunt prezenți în tot organismul.

Ce ar trebui să știm noi, oamenii obișnuiți:

1. Cauzele deficitului de vitamina D stare generală de răuși depresie sezonieră.
2. Deficitul de vitamina D afectează imunitatea. Dacă o persoană are infecții persistente, recurente (de exemplu, infecții virale respiratorii acute), deficiența de vitamina D poate fi factorul căutat.
3. Vitamina D este necesară pentru funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor corpului.
4. Deficitul de vitamina D poate cauza probleme de fertilitate la femei.
5. Deficitul cronic de vitamina D crește riscul boli oncologice. Vitamina D este implicată în procesul de distrugere a celulelor mutante și previne răspândirea lor în organism.
6. Suficiența vitaminei D în organism reduce riscul de dezvoltare și progresie a unor boli precum diabetul de primul și al doilea tip, artrita reumatoida, boala Alzheimer, legată de vârstă atrofie musculară, scleroză multiplă. Ajută la îmbunătățirea situației cu convulsii la epileptici.
7. Există, de asemenea, studii care leagă deficiența de vitamina D cu autismul la copii și cu problemele de respirație la sugari.
8. Deficitul de vitamina D cauzează probleme dentare la copii și adulți, inclusiv cariile timpurii.
9. Deficitul de vitamina D poate provoca diverse probleme tractului digestiv: variind de la reflux la constipatie.

Deficit de vitamina D - probleme de somn.

Deficitul de vitamina D duce la diverse tulburări de somn, cum ar fi insomnie, apnee (apnee în somn) și treziri inexplicabile pe timp de noapte. Oamenii de știință au descoperit că vitamina D interacționează cu neuronii implicați în reglarea somnului și a stării de veghe.

Dacă nu dormi bine sau copilul tău nu doarme bine (mai ales toamna și iarna), acesta ar putea fi un factor. Dacă copilul tău se trezește des noaptea, analizează problema suficienței vitaminei D. Dacă simți oboseală constantăîn timpul zilei, deficitul de vitamina D poate fi, de asemenea, o cauză.

De ce este totul atât de dificil?

De multe ori dau peste părerea că nu ar trebui să vă deranjați cu astfel de întrebări. Nu este natura mai inteligentă decât noi? De ce să te gândești la orice vitamina D, dacă înaintea oamenilor am trait bine. Să ne uităm la fapte.
După cum știm cu toții, leagănul umanității este Africa. Strămoş omul modern trăit în Africa. Era cu pielea întunecată. El a cheltuit cel mai ore de zi în soare deschis. Nu a avut probleme cu sinteza vitaminei D în organism.
Cu toate acestea, în urmă cu aproximativ 60.000 -125.000 de ani, oamenii au început să se răspândească pe Pământ. Ca urmare a mutațiilor, au apărut persoane cu tipuri de piele mai deschise. Și ca urmare a migrației, oamenii au început să trăiască în zone aflate la mii de kilometri distanță de ecuator. Din punct de vedere genetic, organismul uman nu a avut încă timp să se adapteze în mod optim la aceste schimbări. La urma urmei, chiar și acești 60 de mii de ani nu sunt nimic din punctul de vedere al geneticii.

Pe de altă parte, stilul de viață al oamenilor moderni este extrem de diferit de stilul de viață al strămoșilor noștri: petrecem prea mult timp în interior.

În secolul al XXI-lea este greu să primească pentru un oraș norma zilnică vitamina D de la soare pe tot parcursul anului. Este un fapt. Compară stilul tău de viață cu stilul de viață al străbunicului tău și totul va deveni clar.

Când iarna durează 6 luni pe an, organismul trebuie să folosească rezervele pe care le-a făcut vara. Vitamina D se acumulează în țesuturile adipoase și în ficat, de unde o obține corpul tău în timpul iernii. De aceea vacanta de vara mersul la mare, de exemplu, are într-adevăr un efect benefic asupra sănătății în timpul iernii.

Dar încă rămân întrebări:

1. Organismul tău a produs suficientă vitamina D vara? De exemplu, unii oameni nu petrec suficient timp afară (lucrând într-un birou, se întorc acasă târziu). Ai ceva de cheltuit?
2. O persoană nu are întotdeauna o deficiență cardinală a vitaminei, ceea ce provoacă consecințe grave. Dar adesea putem vorbi pur și simplu despre un nivel suboptim care poate face viața mai bună. De exemplu, deficit sever de vitamina D la început copilărie poate provoca rahitism. Este o raritate. Dar nivelurile suboptime pot cauza probleme de somn pe care nimeni nu le-ar asocia cu vitamina D. Acest lucru este foarte posibil.
Mulți cetățeni ruși au deficiență de vitamina D - declară acest lucru asociație rusă endocrinologi. Este clar că, în majoritatea cazurilor, aceasta nu este o deficiență critică pentru viață, dar cu siguranță nu este optimă pentru sănătate.

Cum să asigurăm un nivel adecvat de vitamina D?

Hormonul D este unic printre hormoni, deoarece este produs de pielea noastră din lumina soarelui. Cel mai mod natural obțineți vitamina D expunând regulat la soare sub influența razelor ultraviolete, făcând plajă. Este suficient să stai la soare până când pielea ta devine roz. Cu cât stai mai mult la soare, cu atât mai multa vitamina D este produs. Corpul nostru este capabil să producă de la 10.000 la 25.000 UI de vitamina D în timpul zilei la soare, apare sub razele solare (UVB) la suprafața pielii și este absorbită ulterior de aceasta în organism, unde este în cele din urmă intră în ficat prin sânge, unde apoi, în timpul metabolismului, începe transformarea lui în forme active

Ce determină cantitatea de vitamina D pe care o obținem de la soare?

Există o serie de factori care afectează producția de vitamina D de către piele:

1. Momentul zilei - pielea ta produce mai multă vitamina D la mijlocul zilei (când soarele este la zenit).
2. Unde locuiești - cu cât locuiești mai aproape de ecuator, cu atât se produce mai multă vitamina D pe parcursul anului.
3. Culoarea pielii - piele palida primește vitamina D mai repede decât pielea mai închisă la culoare.
4. Deschiderea corpului – cu cât corpul tău este mai expus la razele soarelui, cu atât se va produce mai multă vitamina D. De exemplu, dacă îți deschizi spatele, corpul tău va primi mai multă vitamina D decât dacă îți deschizi doar brațele și fața.

Momentul anului și ora zilei. Unde locuiţi?

Unghiul la care se află Soarele deasupra orizontului afectează modul în care pielea produce vitamina D. Unghiul razelor solare depinde de latitudinea locului în care locuiți și de momentul zilei și al anului.
Dimineața devreme și seara târziu, precum și iarna, influența soarelui scade.
Cu cât locuiți mai departe de ecuator, cu atât obțineți mai puțină vitamina D în timpul iernii. Soarele luminează planeta noastră: razele sale „se odihnesc” pe ecuator și „alunecă” lângă poli. Cu cât sunteți mai departe de ecuator, cu atât este mai mare unghiul la care soarele strălucește și cu atât sunt mai puține raze UVB disponibile, mai ales iarna.
Vara, unghiul crește și mai multe raze UVB ajung la suprafața Pământului chiar și departe de ecuator, ceea ce permite organismului să producă suma necesară vitamina D chiar și în regiunile îndepărtate de ecuator.
Tine minte regula buna: Dacă umbra ta este mai lungă decât ești, atunci nu vei putea obține suficientă vitamina D de la soare.

De exemplu, dacă locuiești în Vladivostok, Rusia, atunci corpul tău nu produce vitamina D din aproximativ octombrie până în aprilie inclusiv. Chiar dacă mergi câteva ore pe zi în timpul iernii, nu vei obține nimic în ceea ce privește producția de vitamina D. Doar să nu trageți de aici concluzia că mersul pe timp de iarnă nu este necesar în principiu: beneficiile pentru sănătate ale mersului încă există.
Dacă locuiți în Sankt Petersburg, numărul de zile în care puteți produce vitamina D de la soare în timpul anului este foarte mic.
Dacă locuiți permanent în Thailanda, atunci nu aveți de ce să vă faceți griji.

Tipul tău de piele.
Melanina este o substanță care afectează culoarea pielii. Cu cât ai mai multă melanină, cu atât culoarea pielii este mai închisă. Cantitatea de melanină afectează modul în care razele UV vă afectează pielea: cu cât pielea este mai întunecată, cu atât UVB pătrunde mai puțin în piele, ceea ce înseamnă că se produce mai puțină vitamina D în fiecare minut. Acesta este motivul pentru care, cu excepția cazului în care aveți pielea echitabilă, aveți nevoie de mai multă expunere la soare pentru a produce vitamina D. În timp ce 15-20 de minute la soare pot fi suficiente pentru pielea echitabilă, poate dura până la câteva ore pentru pielea închisă la culoare.
Din cauza tuturor acestor factori – tipul tau de piele, locul în care locuiești și ora din zi sau sezonul – este greu de știut cât timp ar trebui să petreci pentru a obține vitamina D din expunerea la soare. Acesta este un proces individual pentru fiecare.

Alti factori:

Există și alți factori care pot afecta cantitatea de vitamina D:
Vârstă. Cu cât îmbătrânești, cu atât este mai greu pentru piele să producă vitamina D.
Cremă de protecție solară. Crema solară blochează producția de vitamina D cu 80-95%.
Înălțimea deasupra nivelului mării. Soarele este mai intens pe vârful unui munte decât pe plajă. Cu cât sunteți mai mare, cu atât obțineți mai multă vitamina D.
Înnorarea. Mai puține UVB ajung la piele într-o zi tulbure, ceea ce înseamnă că obțineți mai puțină vitamina D.
Poluarea aerului. Aerul poluat absoarbe UVB sau îl reflectă înapoi în spațiu. Asta înseamnă că dacă locuiești într-o zonă cu nivel crescut poluarea aerului, pielea ta va primi mult mai puțină vitamina D decât în ​​zonele ecologice.
În spatele geamului. Sticla blochează toate UVB, așa că nu poți obține vitamina D dacă ești în lumina soarelui, dar în spatele sticlei.

Există vitamina D în alimente?
Sunt puține produse care natural conțin vitamina D. Cu toate acestea, cantitatea sa este atât de mică încât este aproape imposibil să obțineți aportul zilnic necesar din alimente.
Acest lapte crud(până la 80 UI la 100 de grame), gălbenuș de ou (20-44 UI la 1 ou), pește gras, caviar. Liderul dintre pești este somonul sălbatic (somon), acesta conține până la 700 UI de vitamina D la 100 de grame, dar somonul de crescătorie conține doar 100-250 UI de vitamina D. Alte tipuri de pește sunt mult mai puține. Heringul conține, de exemplu, aproximativ 120 -290 UI la 100 de grame.

Mituri despre uleiul de pește.
Nu tot uleiul de pește conține vitamina D. De fapt, doar uleiul de cod (500 UI la 5 grame). Alte tipuri de ulei de pește nu conțin niveluri semnificative de vitamina D.

Dar alăptarea?

Nivelurile de vitamina D în lapte matern(dacă mama nu ia suplimente), din păcate, este foarte scăzut: doar 25 UI pe litru. Amintiți-vă că strămoșii noștri au trăit în Africa, iar bebelușii lor au primit vitamina D din expunerea la lumina soarelui.
Dacă sugarii hrăniți cu lapte praf consumă o formulă îmbogățită cu vitamina D, atunci sugarii care sunt alaptarea, sunt în pericol. Desigur, dacă în primele luni de viață bebelușul petrece mult timp la soare și pielea lui este expusă la lumină, atunci cel mai probabil nu există probleme. Dacă m-aș fi născut în toamna noastră? Este posibil să ieși afară doar îmbrăcat și în cărucior?
De exemplu, Academia Americană de Pediatrie recomandă doza suplimentara vitamina D pentru toti copiii, incepand din primele zile de viata, in cantitate de 400 UI pe zi. Multe studii efectuate în tarile vestice, concluzionează că această doză este suficientă pentru a preveni rahitismul.
Dacă o mamă ia suplimentar vitamina D sub formă de suplimente, atunci laptele ei matern va conține mai multă vitamina D. Există studii care sugerează că concentrația de vitamina D din laptele matern poate crește semnificativ. o mamă care alăptează ar trebui să ia în mod constant cel puțin 2000 UI pe zi.

Există două moduri principale de a obține vitamina D:

1) Fii la soare. Cel mai bun și cel mai natural mod.

2) Luați vitamina D ca supliment (forma D3 este de preferat față de D2).

Deficitul de vitamina D poate fi măsurat.

Există un test pentru nivelul de vitamina D. Acesta este un test de sânge pentru 25-hidroxicalciferol (25 OH-D).
Singura problemă este interpretarea corectă a rezultatelor. De obicei, valorile de referință de laborator nu sunt norma pentru conținutul optim de vitamine din organism.

Interpretarea corectă a rezultatelor trebuie discutată cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.

Câtă vitamina D ar trebui să bei pe zi?

Exista opinii diferite despre câtă vitamină D se recomandă să fie primită (luată) pe zi. De exemplu, Asociația Rusă a Endocrinologilor recomandă ca adulții cu vârsta între 18 și 50 de ani să ia 600-800 UI pe zi, după 50 de ani - 800-1000 UI pe zi, femeilor însărcinate și care alăptează - 800-1200 UI pe zi. Aceste recomandări sunt minime. În anumite cazuri, o persoană poate avea nevoie de mai mult.
Acest lucru trebuie prescris de un medic. Nivelul minim pentru sugari este de 400 UI pe zi. Pentru copii de la 1 an - 600 UI pe zi.
UI sunt unități internaționale.
Cu toate acestea, mulți medici consideră că astfel de recomandări sunt insuficiente pentru o sănătate optimă. De exemplu, organizația Vitamin D Council recomandă următoarele valori:

Sugari 1000 UI/zi
Copii 1000 UI/zi
Adulti 5000 UI/zi.

În ce moment al zilei ar trebui să luați vitamina D?

Ai început să dai copilului tău vitamina D, dar somnul lui s-a deteriorat? Este posibil să l-ați dat la momentul greșit al zilei.

Nu luați niciodată vitamina D seara: doar dimineața sau după-amiaza. În plus, vitamina D luată înainte de culcare afectează negativ melatonina, hormonul somnului.

Vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră cu orice întrebări pe care le puteți avea după ce ați citit acest articol. Acest articol are doar scop informativ și nu își propune să facă diagnostice sau să prescrie tratament.