Somn slab: o soluție cuprinzătoare la problemă. Cum să supraviețuiești unei nopți nedormite și unei zile după aceasta

Problemele de somn pot duce la epuizare fizică și emoțională. Un somn bun este esențial pentru o stare sănătoasă și viață fericită. Din fericire, somnul poate fi îmbunătățit! Dacă vrei să dormi bine noaptea, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să începi să urmezi o anumită rutină zilnică și să creezi un mediu prielnic în dormitorul tău. De asemenea, intră într-un ritual care te va ajuta să te relaxezi înainte de culcare. De asemenea, ar trebui să schimbați câteva obiceiuri zilnice.

Pași

Creați o rutină zilnică

Du-te la culcare și trezește-te în același timp. Schimba-ti obiceiurile astfel incat sa te culci si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi, chiar si in weekend. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă când trebuie să vă treziți pentru a ajunge la timp pentru serviciu sau școală și pur și simplu numărați numărul de ore de care aveți nevoie să dormi. Drept urmare, vei determina când ar trebui să te culci.

Nu încercați să dormiți în weekend. Astfel, vei întrerupe regimul și îți va fi mai greu să obții un somn normal. Încercați să urmați aceeași rutină în weekend ca și în zilele lucrătoare. În timp, acest lucru va deveni un obicei pentru tine și vei dormi suficient.

Dormi suficient. Durata somnului se poate schimba odată cu vârsta. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de 8-11 ore. Copiii ar trebui să doarmă 10-13 ore în fiecare noapte.

Minimizați somn în timpul zilei. După un somn în timpul zilei, va fi mai dificil să adormi seara, ceea ce îți va perturba rutina. Rămâi treaz pe tot parcursul zilei. Dacă tot trebuie să tragi un pui de somn în timpul zilei, limitează-te la 15-30 de minute de somn. După un pui de somn lung în timpul zilei, este mai probabil să te simți și mai obosit și să riști să rupi rutina.

Rămâneți activ după prânz. Este normal să te simți puțin obosit după cină și s-ar putea să vrei să te întinzi puțin pe canapea în fața televizorului. Cu toate acestea, este mai bine să nu cedeți lenei și să rămâneți activ, altfel seara, când este timpul să vă pregătiți de culcare, puteți experimenta un val de energie.

• Fă o scurtă plimbare după cină. Poți invita un prieten la plimbare sau îți poți lua animalul cu tine.
• Apusul de soare este un moment minunat pentru o plimbare! Mersul pe jos în acest timp vă va ajuta să reduceți stresul și să sincronizați ritmurile circadiene ale corpului.

1. Nu încerca să adormi cu orice preț dacă nu poți dormi. Deși este important să păstrezi o rutină zilnică, este imposibil să te forțezi să dormi. În loc să te răsuci și să te întorci în pat, ridică-te și fă ceva relaxant, cum ar fi să citești o carte. Când te simți obosit, încearcă să dormi.

   • Deși este recomandată distragerea atenției, nu faceți lucruri care vă pot face să vă simțiți plini de energie: nu jucați jocuri pe telefon, nu vă uitați la televizor și nu folosiți computerul.

   Creați un mediu favorabil somnului

   1. Faceți un pat confortabil. Un pat confortabil îți va fi mai ușor să adormi. Luați perne bune, o pătură și cearșafuri. Dacă aveți o saltea veche, luați în considerare înlocuirea ei cu una nouă.

      Dormitorul ar trebui să fie complet întunecat. Lumina induce în eroare creierul și împiedică somnul. Opriți toate sursele de lumină și nu folosiți o lumină de noapte. Blocați lumina exterioară cu jaluzele sau perdele opace. Dacă utilizați un ceas cu alarmă, întoarceți-l cu fața spre tine.

      Blocați zgomotul. Zgomot puternic interferează cu somnul. De asemenea, sunetele bruște și schimbătoare te pot trezi. Cel mai bun mod controlul zgomotului este să pornești un generator de zgomot alb, un ventilator sau un purificator de aer portabil pe timp de noapte - aceste dispozitive creează un zgomot de fundal constant care promovează somnul.

      • Puteți achiziționa un generator de zgomot alb de la tipuri variate sunete care favorizează somnul. De asemenea, puteți alege o opțiune mai ieftină, cum ar fi un ventilator sau un purificator de aer portabil.
      • Puteți folosi dopuri pentru urechi și noaptea.

   2. Setați termostatul la o temperatură suficient de scăzută. Păstrați dormitorul rece pentru a vă ajuta să dormi, deoarece temperatura corpului scade ușor înainte de culcare. Fiecare are temperatura lui, așa că reglați termostatul pentru a se simți rece.

   Pregătirea pentru somn

   Nu utilizați ecrane electronice cu 1-2 ore înainte de culcare. Acest lucru este valabil pentru televizor, telefon, tabletă și altele dispozitive electronice. Lumina pe care o emit interferează cu somnul și afectează calitatea somnului.

   Faceți o baie caldă sau un duș. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă pregăti de culcare. baie calda sau un duș îți va răcori corpul, ceea ce te va ajuta să adormi mai repede. În plus, te vei relaxa complet!

   • Încercați să adăugați mirosuri calmante, cum ar fi lavanda.

   1. Utilizați pentru relaxare Uleiuri esentiale. Nu numai că pot fi adăugate într-o baie, dar pot fi și stropite cu uleiuri esențiale diluate într-o cameră, aplicate pe lenjerie de pat și pe piele și adăugate într-un difuzor. Înainte de culcare, uleiul de lavandă sau de mușețel este perfect.

      Ascultă muzică liniștitoare. Această muzică vă va ajuta să vă relaxați și să vă acordați de somn. În plus, va îneca sunetele străine nedorite. Ascultă înainte de culcare melodii și compoziții nu revigorante, ci relaxante fără grabă.

      • De exemplu, puteți alege muzica clasica. Vor funcționa, de asemenea, sesiuni de jam lente, folk și bluegrass, melodii slow country. Alege ce iti place.
      • Nu asculta muzica de dans inainte de culcare si astfel de compozitii care fac inima sa bata mai repede.

   2. Citiți în lumină slabă. Cititul este o modalitate excelentă de a te relaxa înainte de culcare. Mulți consideră că îi ajută să adoarmă. Citiți la lumina unei lumini de noapte pentru a vă pregăti pentru somn.

      • Dacă vă este greu să lăsați o carte, încercați să stabiliți limite. De exemplu, citește un capitol în fiecare seară.
      • Alegeți o carte care vă ajută să vă relaxați. Dacă o intrigă captivantă te ține treaz, alege o carte cu o dezvoltare mai relaxată.

   3. Fă-ți timp pentru hobby-uri simple. De exemplu, înainte de a merge la culcare, puteți tricota stând pe un scaun confortabil. Indiferent de hobby ai alege, ar trebui să fie ceva relaxant și liniștit.

      Medita. Cu ajutorul meditației, îți poți calma cu ușurință mintea înainte de a merge la culcare. Chiar și 5 minute de meditație vor fi benefice, deși se recomandă 15-30 de minute de meditație pentru un efect mai mare. Puteți pur și simplu să închideți ochii și să vă concentrați asupra respirației sau puteți face meditație ghidată.

   Schimbați-vă obiceiurile

   Folosește-ți patul numai pentru somn și sex. Nu lucrați și nu studiați în el, altfel vă veți gândi la asta când va fi timpul pentru somn. Îți va fi mai ușor să te calmezi și să adormi dacă te antrenezi să-ți asociezi patul cu relaxarea.

   Nu beți cofeină după cină. Este o idee bună să începeți ziua cu o ceașcă de cafea, dar cel mai bine este să vă abțineți de la cofeină după-amiaza, deoarece rămâne în organism ore întregi. Până să ajungă la culcare, probabil că nu vei simți că cofeina încă te afectează, dar mintea ta va fi prea alertă. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să bei băuturi cu cofeină după cină.

   • Dacă aveți nevoie să vă energizați după cină, încercați să mergeți 15 minute pentru a vă reîncărca bateriile. Este deosebit de util să faci o plimbare în aer curat!
   • Oamenii reacționează diferit la cofeină, așa că ajustați timpul de retragere în funcție de nevoile dvs.

   1. Nu beți alcool înainte de culcare. Alcoolul provoacă adesea somnolență, dar întrerupe somnul. Asta înseamnă că după ce ai băut alcool vei adormi mai ușor, dar te vei trezi în timpul nopții.

      • Dacă bei alcool, limitează-te la 1-2 băuturi seara devreme. O porție corespunde la 350 de mililitri de bere, 140 de mililitri de vin sau 40 de mililitri de băuturi spirtoase.

   2. Renunță la fumat. Nicotina este un stimulent, adică interferează cu somnul. În plus, fumătorii doresc adesea să fumeze noaptea. Renunta la asta obicei prost pentru a-ți îmbunătăți somnul.

      • Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să renunțați la fumat. Poate că medicul dumneavoastră vă va prescrie să vă ocupați dependenta de tutun un medicament, cum ar fi vareniclina (Champix). Puteți folosi și diferite ajutoare, ca gumă de mestecatși ipsos.

   3. Obțineți suficientă lumină pe tot parcursul zilei. Faceți o plimbare după-amiaza în parc sau pur și simplu deschideți draperiile pentru a vă stimula creierul cu lumina soarelui. Soarele trimite semnale naturale creierului tău că este timpul să te trezești.

      Faceți mișcare cel puțin 30 de minute pe zi. Exercițiu fizic ajuta la cresterea timpului de somn si la pregatirea organismului pentru somn adinc. Faceți mișcare cel puțin 30 de minute pe zi - acest timp poate fi împărțit în intervale mai mici dacă vă simțiți mai confortabil.

      Optează pentru o cină ușoară. Atât foamea, cât și sațietatea pot interfera cu somnul normal, așa că cel mai bine este să mănânci cina într-un mod care să-ți satisfacă foamea. Încercați să luați cina devreme seara, în jurul orei 18:00. În acest caz, mâncarea se va așeza înainte de a ajunge timpul pentru somn.

Foarte des, pacienții care suferă de treziri nocturne frecvente apelează la un somnolog, iar în absența acestuia, la un psihiatru sau neurolog. De obicei, starea de trezire este asociată cu boli neurologice, psihiatrice sau somatice generale. De asemenea, acest tip de patologie a somnului este un însoțitor constant al celor care abuzează de alcool sau droguri cetăţenii. Tot felul de stres și depresii sezoniere joacă un rol important în dezvoltarea tulburărilor de somn.

În sine, trezirile frecvente pe timp de noapte nu reprezintă o problemă care dăunează grav sănătății. Cu toate acestea, oamenii, de regulă, iau acest lucru prea în serios și, în loc să continue să doarmă liniștit, încep să se îngrijoreze, se gândesc cum să adoarmă, caută motivul întreruperii somnului, ceea ce duce la pierderea unui somn. stare de somn. Cu toate acestea, relaxarea simplă obișnuită este cea mai mare comportament corect, în urma căruia o persoană adoarme și doarme aproape complet.

După clasificarea tulburărilor de somn somn intermitent iar trezirile precoce aparțin categoriei de insomnie – tulburări de somn. Trezirile nocturne frecvente sunt caracteristice naturii emoționale, anxioase, impresionabile.. Ele se bazează pe starea de procesare continuă de către creier a informațiilor psiho-emoționale primite în timpul zilei. Din această cauză somnul rămâne superficial. perioadă lungă de timp si se rupe usor.

Somnul întrerupt la sugari este și mai frecvent și apare deoarece fazele de somn ale copiilor mici se schimbă mai frecvent decât adulții. De asemenea, această afecțiune nu este o problemă și numai dacă copilul devine letargic, somnoros în mod constant și începe să acționeze, ar trebui să contactați un medic pediatru sau un neurolog.

Dacă de obicei somnul este normal și brusc trezirile frecvente nocturne au început să vă deranjeze, trebuie să căutați stimuli externi. Poate că este un felinar nou instalat în afara ferestrei, încălzirea este pornită și, ca urmare, este prea cald în dormitor și aerul este uscat, poate ți-ai cumpărat o saltea cu care nu te poți obișnui sau au mirosuri noi. a apărut în casă (de la animale de companie).

„Mă trezesc la 3 dimineața și apoi nu pot dormi” este o altă plângere comună. Sau te trezești în miezul nopții. Cert este că pe la ora trei dimineața temperatura corpului uman este maximă pentru tot timpul somnului, ceea ce poate duce și la trezire. Nu vă concentrați asupra acestui fenomen. Este nervozitatea datorată astfel caracteristici fiziologice te împiedică să dormi.

„Mă trezesc adesea noaptea și apoi nu pot să dorm”, astfel de plângeri pot fi auzite adesea de la cei mai mulți oameni. diferite vârste, profesii și grupuri sociale. Cel mai cauze comune tulburările de somn este o simplă lipsă a igienei somnului. A adormi când trebuie, adormi în fața televizorului, mâncare din belșug chiar înainte de culcare, dormitor prea cald - aceștia sunt cei mai simpli factori, prin eliminarea cărora, mulți pot restabili rapid calitatea somnului și somnul până dimineața, deoarece spune, fără picioarele din spate. Unii oameni fac greșeala de a începe să lupte cu insomnia cu o sticlă de bere înainte de culcare. Alcoolul doar excită sistemul nervos și duce la rezultatul opus.

Calitatea unei saltele nu trebuie subestimată: continuitatea somnului și adâncimea acesteia depind și ele puternic de proprietățile sale. Un anumit rol îl joacă prezența unui partener în același pat. Și deși oamenii cred subiectiv că somnul împreună este mai profund, mai calm și de calitate superioară, totuși, conform studiilor obiective (polisomnografie), somnul împreună este de calitate inferioară dormitului singur, atunci când o persoană este singurul proprietar de drept al întregului pat.

Există multe motive fiziologice, care sunt cauza somnului superficial intermitent:

• persoanele în vârstă se trezesc adesea în miezul nopții și trag un pui de somn în timpul zilei;
• femeile se trezesc modificari hormonale li se întâmplă lunar;
• gravidele se trezesc adesea noaptea din tot felul de motive: crampe din lipsa minerale, impulsuri frecvente la urinare, mișcări fetale;
• la debutul menopauzei, femeile se pot trezi adesea din cauza transpirației, a febrei și a altor manifestări fiziologice ale afecțiunii.

Adesea, există tulburări de somn care apar din cauza modificărilor ciclului somn/veghe asociate cu lucrul pe un program de noapte sau zilnic, călătorii frecvente cu aerul cu schimbarea fusurilor orare. În aceste cazuri, munca unei persoane este pur și simplu perturbată. ceasul intern. Aceasta este o patologie situațională asociată cu funcționarea ritmurilor biologice.

Este imposibil să nu menționăm în formație somn bun rolul cunoscutului hormon al somnului melatonina. Melatonina se formează din serotonina, care, la rândul său, se formează în fiecare zi în corpul uman atunci când se află în aer liber sub influența razelor solare timp de cel puțin 30-40 de minute. Seratonina este transformată în melatonină concentrație mareîn organismul căruia până la sfârșitul zilei favorizează somnul profund. Melatonina și seratonina nu se acumulează în organism, așa că pentru a dormi bine, trebuie să obțineți porția de lumină solară în timpul zilei.

De asemenea, oamenii se pot trezi adesea noaptea din cauza conditii dureroase: cu artroză, osteocondroză, diabet, boli tiroidiene, a sistemului cardio-vascular. În toate cazurile în care bănuiești că cauza somn prost este o boală, trebuie să contactați un specialist specializat și să tratați boala de bază.

Trezire noaptea cu dificultăți de a adormi

Acest tip de insomnie ca treziri frecvente noaptea este o boală civilizație modernăși apare la aproape o treime din populația totală. Criteriul pentru a crede că ai insomnie cronică este prezența plângerilor de somn prost cel mai zile pe săptămână timp de mai mult de trei luni. Când patologie cronică pacienții sunt îngrijorați de oboseala în timpul zilei, deteriorarea atenției și a memoriei, iritabilitate, somnolență în timpul zilei, durere de cap sau probleme gastrointestinale. De asemenea, începe probleme psihologice din cauza grijilor legate de somn: o persoană înainte de a adormi se teme că nu va dormi din nou suficient și din cauza grijilor sale nu mai poate adormi, ceea ce poate provoca o adevărată insomnie.

Există, de asemenea forme ereditare boli. Persoanele cu aceste forme raportează somn întrerupt cu copilărie. Părinții lor sunt, de asemenea, diagnosticați cu aceeași afecțiune. De obicei, acesta este un defect al metabolismului hormonal, care este normalizat prin medicamente.

Diagnosticare

Senzori conectați la o persoană în timpul unui studiu de polisomnografie

Dacă sunteți îngrijorat de trezirile frecvente pe timp de noapte, consultați un specialist în somn. Un medic de somn analizează calitatea somnului folosind un studiu polisomnografic. Această metodă combină înregistrarea simultană a ECG, electroencefalografia, electromiografia, monitorizarea audio a sforăitului, analizează mișcările membrelor, miscarile respiratorii, citește temperatura corpului, pulsul, presiunea arterialăși alți indicatori. Datele obținute ne permit să estimăm durata somnului, numărul de treziri, distribuția fazelor, tulburările respiratorii, ritm cardiac, identificați mișcările anormale și diagnosticați tipul și tipul parasomniilor.

Polisomnografia este deosebit de utilă atunci când o persoană intră și îmi spune că parcă mă trezesc de fiecare dată. Dar, de fapt, cercetările arată că o persoană doarme foarte profund și pur și simplu visează la această stare. Această stare de trezire imaginară este, de asemenea, destul de comună.

Cum să depășești trezirile frecvente de noapte

Pentru a restaura somn normalși nu vă treziți des într-un vis, trebuie să urmați reguli simple înainte de a merge la culcare:

1. Temperatura confortabilă în dormitor nu trebuie să fie mai mare de 18-20 de grade.
2. Tăcerea și întunericul sunt cei mai buni însoțitori ai adormirii normale.
3. Trebuie să luați cina cu cel puțin două ore înainte de culcare, iar mâncărurile grase și picante ar trebui excluse din meniu.
4. Evitați alcoolul și cofeina cu 3 ore înainte de culcare.
5. Nu trebuie să te gândești la lucruri importante înainte de a merge la culcare.
6. Este important să te culci la aceeași oră în fiecare zi.
7. Nu trebuie să vă umpleți în timpul zilei, chiar dacă există o senzație de somnolență - este mai bine să o depășiți.
8. Somnul ar trebui să dureze nu mai puțin și nu mai mult de 6-8 ore. Prea mult somn este la fel de rău ca și prea puțin somn.
9. Cu o oră înainte de culcare, ar trebui să încetați să lucrați la computer și să vă uitați la televizor.
10. O oră înainte de culcare ar trebui să fie dedicată relaxării - fă o baie caldă relaxantă, ai grijă de tine, ascultă muzică plăcută.
11. Noaptea poți bea un pahar ceai de plante sau lapte cu miere.

Și numai dacă în ciuda tuturor Măsuri luate, trezirile bruște apar de cel puțin trei ori pe săptămână și durează cel puțin o jumătate de oră, în decurs de o lună, trebuie să consultați un medic pentru sfat. Sub nicio formă nu trebuie să apelați medicamentele. Puteți întâlni oameni care iau tonice dimineața pentru a se înveseli, iar somnifere seara. Autotratamentul se epuizează treptat forte de rezerva organism, nu numai că nu restabilește somnul, dar nici măcar nu oferă o senzație temporară de odihnă și contribuie la dezvoltarea bolilor psihosomatice cronice.

Cât de des te trezești noaptea?

Odată cu nașterea unui copil, multe mame uită nopti bune, deoarece somnul la nou-născuți este tulburător și sensibil. Unii bebeluși se trezesc doar de câteva ori pe noapte pentru hrănire, alții tresărin la orice foșnet și scârțâit. Există, de asemenea, un al treilea grup de bebeluși, care dorm suficient în timpul zilei și sunt activi noaptea. Mulți părinți sunt interesați de momentul în care copilul începe să doarmă noaptea fără să se trezească. Această problemă este rezolvată pentru fiecare în mod individual, deoarece motivele care interferează cu somnul sănătos al nou-născuților sunt diferite pentru fiecare.

Caracteristicile somnului copiilor in functie de varsta lor

Rutina zilnică a unui copil este foarte diferită de activitatea unui adult. Nou-născuții dorm aproximativ 80% din timpul zilnic și în orice moment al zilei. ()

Perioada de somn sănătos la un copil durează aproximativ o oră. După aceasta urmează o altă fază, în timpul căreia bebelușul se poate trezi dintr-o senzație de foame, sau pur și simplu plictisit.

Oamenii de știință britanici au efectuat un experiment: un grup de bebeluși a dormit în tăcere, pentru celălalt a pornit înregistrări audio cu bătăile inimii. Al doilea grup de bebeluși a dormit mai profund, deoarece au simțit acest ritm în stomac timp de nouă luni.

În cea mai mare parte, bebelușii dorm superficial, așa că un sunet ascuțit și conversații puternice îi pot trezi. Cu toate acestea, nu mergeți în vârful picioarelor și păstrați tăcerea de moarte în timp ce copilul doarme. Ar trebui să adaptați treptat copilul să doarmă cu zgomot ușor, sunete străine: puteți porni muzica clasică la un volum scăzut. Pe Internet, puteți descărca înregistrări audio adecvate (alegeți dintre calitate bună sunete) și porniți-le când vă culcați copilul. Mai aproape de șase luni, copilul începe să doarmă mai profund, fără a fi distras de sunete.

Un somn sănătos este necesar pentru un copil la orice vârstă, deoarece este în copilărie că sistem nervos. Cât și cât doarme bebelușul depinde de starea sa de spirit, de bunăstare și. Un copil adormit este mai dispus să știe lumea mănâncă mai bine și fă exercițiile necesare.

În funcție de modul în care copilul doarme noaptea, acestea pot fi împărțite în grupuri:

1. Copilul abia doarme noaptea. Oamenii spun despre astfel de nou-născuți că „am amestecat ziua cu noaptea”. Odată cu vârsta, pot apărea și alte probleme care interferează cu somnul lung și sănătos al copiilor. În primele trei luni ale copilului, apoi -.
2. Somnul copiilor pe timp de noapte este întrerupt de mai multe ori. Apare adesea la nou-născuți, astfel încât aceștia nu sunt responsabili pentru mișcările corpului lor. Noaptea, un val greșit poate trezi copilul, iar acesta poate fi speriat.
3. Copilul se trezește de câteva ori să mănânce. Hrănirea frecventă a nou-născuților este asociată cu asimilare rapidă lapte. Bebelușul nu va putea adormi cu o „burtică hohotitoare”.
4. Bebelușul doarme toată noaptea fără să se trezească. Acest lucru este extrem de rar la nou-născuți problema controversata. Unii medici pediatri recomandă hrănirea obligatorie de noapte.

În funcție de grupul din care aparține bebelușul, se oferă recomandări despre cum să-l ajuți să doarmă calm și profund noaptea.

Video: dacă copilul nu doarme bine

Cum doarme copilul tau?

• Copilul bufniță rămâne treaz noaptea, doarme ziua

În multe privințe, tinerii părinți sunt de vină pentru acest comportament al bebelușului. Cu astfel de copii în timpul zilei este necesar să vorbiți și să vă jucați mai des, dar nu trebuie să supraexcitați starea copilului. În timpul zilei, nu închide draperiile, jaluzelele: lăsați lumina soarelui să intre în cameră.

Seara, înainte de culcare, faceți băi cu posibil. Când utilizați ierburi, asigurați-vă că monitorizați starea pielii copilului, la unele persoane acestea provoacă alergii și, în loc de un somn sănătos, copilul dumneavoastră poate experimenta disconfort și mâncărime. Temperatura apei ar trebui să fie de 37-38 de grade, copilul va începe să înghețe și, ca urmare, se va încălzi cu diferite mișcări ale corpului, ceea ce va duce la o stare de excitare.

Mamele iau notă!

Buna fetelor) Nu credeam ca ma va afecta problema vergeturilor, dar voi scrie despre asta))) Dar nu am incotro, asa ca scriu aici: Cum am scapat de vergeturi dupa nastere? Mă voi bucura foarte mult dacă te ajută și metoda mea...

De asemenea, incearca sa nu ii oferi copilului jucarii noi inainte de culcare, lasa-l sa fie inconjurat de mediul deja studiat. Așa că îi va fi mai ușor să adoarmă fără să-și trezească conștiința. Înainte de a merge la culcare, puteți, de asemenea, fie să cântați un anumit cântec de leagăn, fie să porniți muzică special pregătită. Un astfel de ritual îl va ajuta pe copil să realizeze că este adormit.

Dacă copilul are hiperactivitate care îl împiedică să doarmă profund, se poate aplica înfășare. Există dezbateri în desfășurare pe acest subiect. Unii pediatri aflați deja în maternitate sfătuiesc să nu înfășoare copiii. Comportamentul fiecărui copil este individual și nu se supune reguli stricte: unii copii dorm linistiti in veste, altii se trezesc din miscarile lor. Până la trei sau patru luni, puteți înfășa un copil, cel puțin înainte de somnul unei nopți, acest lucru îl va ajuta să doarmă fără a fi distras de brațe și picioare. ()

• Bebelușul doarme profund, dar uneori se trezește

Acest lucru se explică atât prin cauze temporare (colici, dentiție), cât și prin un fel de inconvenient fizic. În astfel de cazuri, este necesar să se analizeze aceste treziri. Poate scutecul este plin sau copilul este inconfortabil.

Instalați într-o cameră regim de temperatură, promovând un somn sănătos: ventilați camera, creșteți sau micșorați umiditatea aerului. Dacă nou-născutul este pornit alaptarea poate că pur și simplu nu are suficient pieptul mamei pentru a-l calma. S-a observat că atunci când refuză alaptarea bebelușul începe să doarmă toată noaptea fără hrăniri nocturne. Dar nu vă grăbiți să înțărcați copilul de la sân, acest lucru poate duce la efectul opus: copilul va începe să devină nervos și să plângă. Pediatrii consideră că timpul după un an de la naștere este optim. ()

• Copilul se trezește noaptea cu o senzație de foame

Cel mai frecvent caz este atunci când bebelușul se trezește să mănânce. În primele luni după naștere se recomandă hrăniri frecvente în porții mici. Odată cu vârsta, cantitatea zilnică necesară de alimente consumată crește: copilul mănâncă mai rar, dar mai mult. Dieta zilnică pe măsură ce îmbătrânesc devine mai diversă: fructe, piure de legume, cereale, supe (primele alimente complementare:). În acest caz, copilul poate să doarmă peste noapte din cauza senzației de foame. Deși uneori astfel de treziri pot fi asociate pur și simplu cu obișnuința. Încercați să înlocuiți furajele cu lapte sau formulă cu apă plată. Dacă copilul nu adoarme și este obraznic, atunci îi este foame.

Vârsta normală pentru este de nouă luni. Dar nu vă grăbiți să credeți că în acest moment copilul însuși va înceta să mănânce în întuneric. După cum am menționat, dezvoltarea copilului este individuală, iar dacă copilul este îngrijorat de dentiție, este puțin probabil să doarmă liniștit. Alți pediatri sfătuiesc să nu se evite hrănirea pe timp de noapte până la vârsta de un an. Dacă alăptați, acestea trebuie continuate pe tot parcursul alăptării sau pompate noaptea. Prolactina, necesară pentru alăptare, se produce numai noaptea.

Copiii mici nu pot îndura foamea, spre deosebire de adulți. Trebuie amintit că copilul începe să doarmă toată noaptea fără mâncare atunci când devine capabil mental și fizic de asta. Dacă decideți să renunțați la hrănirea nocturnă, trebuie să faceți acest lucru treptat. Există o serie de sfaturi care vă vor ajuta prin acest proces.

1. Cea mai mare parte a cantității zilnice de alimente consumate ar trebui să fie dată copilului în timpul zilei.
2. Respectarea unei rutine zilnice clare.
3. Înainte de culcare, ar trebui să hrăniți bine copilul, astfel încât să doarmă mai mult.
4. Inlocuire lapte/formula

Copiii tăi dorm foarte prost noaptea, se trezesc de 3 până la 10 ori, se culcă mult timp și protestează împotriva somnului în timpul zilei? Nu eşti singur! iar sondajele efectuate de părinți din întreaga lume arată că aproximativ 60% dintre părinții copiilor de la naștere până la vârsta de trei ani se confruntă cu problema tulburărilor de somn ale copiilor într-o formă sau alta. Cel mai adesea, aceste tulburări se manifestă la copii în adormire lungă și dificilă și treziri frecvente pe timp de noapte.

„Când va începe copilul să doarmă toată noaptea fără să se trezească? Cum să vă asigurați că bebelușul doarme toată noaptea, adoarme rapid și fără ajutorul activ al părinților, iar somnul în timpul zilei este lung și de înaltă calitate? Cum să înveți un copil să doarmă noaptea fără să se trezească? Astfel de întrebări apar la aproape toți părinții copiilor care dorm prost.

Ca răspuns la aceste întrebări, apare adesea subiectul învățării copiilor să adoarmă singuri. Într-adevăr, incapacitatea de a adormi singuri este unul dintre copiii A care au stăpânit deprinderea de a adormi singuri, dorm noaptea fără să se trezească.

Dar cum să-ți înveți copilul să adoarmă singur? Și antrenamentul pentru somn va rezolva într-adevăr toate problemele de somn slab ale copilului tău zi și noapte? În acest articol, vom analiza în detaliu subiectul auto-adormirii și vei înțelege ce trebuie să faci pentru a-ți învăța copilul să doarmă noaptea.

Ce este auto-adormitul?

A adormi singuri este atunci când un copil adoarme cu puțin sau fără ajutor părintesc. Întinderea unui copil care știe să adoarmă singur arată astfel:

• Părinții efectuează un ritual de culcare
• Întinzând un copil nedormit în pătuț
• Saruta-l
• Ei spun "Dormi copilul"
• Stinge luminile și pleacă
• Bebelușul adoarme singur în pătuțul lui în 10-15 minute
• Noaptea, bebelușul se trezește pentru hrănire și adoarme imediat
• Când se trezește noaptea între ciclurile de somn, bebelușul trece singur la următorul ciclu

Acest tip de ora de culcare poate părea un miracol pentru majoritatea mamelor și taților, care își culc bebelușii timp de câteva ore cu rău de mișcare, hrăniți și ridicându-se la ei de 10 ori pe noapte. Dar putem spune cu încredere că acesta nu este un miracol, ci o realitate! Pentru că fiecare poate învăța să adoarmă singur copil sanatosȘi sarcina părinților este de a ajuta copilul să stăpânească acest lucru.

A adormi singur este o abilitate care poate fi învățată oricui. copil sănătos de la vârsta de 6 luni.

În același mod în care îl ajutați pe bebeluș să stăpânească capacitatea de a bea dintr-o ceașcă sau de a mânca cu lingura, să se târască, să vorbească, să meargă, trebuie să-l ajutați să stăpânească capacitatea de a adormi singur. Toți copiii mici pot învăța singuri aceste abilități mai devreme sau mai târziu, dar cu ajutorul tău le vor învăța mai rapid și mai eficient. A-ți învăța copilul să adoarmă singur este treaba unui părinte!

De ce este important să-ți înveți copilul să adoarmă singur?

De ce este important să-ți înveți copilul cum să adoarmă singur? Pentru că incapacitatea de a adormi singur este unul dintre motive treziri frecvente noaptea și Totul este despre treziri pe termen scurt între ciclurile de somn. Toți adulții și copiii în timpul somnului de noapte se trezesc între ciclurile de somn (vezi „adormirea – trezirea” în ilustrație). Doar adulții îndreaptă perna și pătura, se rostogolesc pe cealaltă parte și adorm din nou. Pentru că adulții știu să adoarmă singuri, fără ajutor din afară.

Iar bebelușii cu treziri scurte au nevoie de ajutor pentru a adormi. Când se trezesc noaptea, copiii trebuie să recreeze condițiile în care au adormit, cum ar fi răul de mișcare sau alăptarea. Și dacă aceste condiții pot fi recreate doar cu ajutorul părinților, atunci părinții vor trebui să se ridice și să ajute copilul să adoarmă.

Copiii instruiți să adoarmă singuri fac față cu ușurință trezirilor de scurtă durată fără ajutorul părinților și se trezesc doar pentru hrănire.

Este important să înțelegeți că incapacitatea de a adormi pe cont propriu NU este SINGURUL motiv pentru trezirile frecvente pe timp de noapte. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, este important să înțelegeți și să pregătiți copilul.

Când pot începe să învăț să adorm singur?

Nu te grăbi să înveți. Un studiu din Marea Britanie arată că învățând să adormi singur înainte de vârsta de 6 luni:

Provoacă stres atât pentru mamă, cât și pentru copil

Poate provoca probleme de hrănire (atât alăptați, cât și alăptați cu lapte praf)

Efectul oricărui antrenament în vârstă fragedă nu garanteaza absenta problemelor de somn dupa 6 luni

Dar insufla obiceiuri corecte pentru somn, poti aproape de la nastere. Primul și cel mai sigur pas pentru a adormi ușor pe cont propriu este folosirea căi diferite , nu te obisnui cu un singur mod de calmare. Lasă-ți copilul să adoarmă uneori alți membri ai familiei, nu numai cu mama. Lăsați copilul să încerce măcar să găsească propriul mod de a se calma și de a adormi, prin urmare, pune copilul în pat somnoros, dar treaz!

Ce metodă de antrenament pentru somn ar trebui să alegi?

Pentru a-l învăța pe copil să adoarmă independent, au fost create multe metode. Esența tuturor metodelor este de a oferi părinților un algoritm clar de acțiuni și de a ajuta la insuflarea clară și consecventă bebelușului de noi asociații pentru somn. Este deosebit de important să urmați algoritmul pentru părinții obosiți care stau trează toată noaptea și iau adesea " decizii proaste» din oboseală.

Toate gata metodologiile existente Auto-adormirea poate fi împărțită în două grupuri principale: metode hard (sau metode Let Cry) și metode soft (sau metode No Cry).

Dur sau lăsați să plângămetode sugerează schimbări rapide în asocieri cu adormirea, ajutor minim parental sau ea absență completăși lăsați copilul să plângă în timpul antrenamentului.

Există 2 metode principale în grupul de metode Let Cry:

Cry-it-out (CIO), „Plânge înainte de a adormi”, „Scream”: metodă Mark Weissbluth

Verificări de timp, Metodă de verificare periodică, Metodă de plâns controlat: metoda /

În ciuda numeroaselor studii care confirmă eficacitatea și siguranța metodelor riguroase de antrenament pentru somn, acestea sunt puternic criticate de profesioniști și părinți. Iar argumentul este pericolul plânsului prelungit. Plânsul este singurul mod în care un bebeluș comunică cu lumea exterioară, iar ignorarea plânsului poate dăuna psihicului copilului și poate provoca tulburări de atașament.

Metode blânde sau fără plâns reprezintă înlocuirea lentă și treptată a unor asociații de adormire cu altele cu ajutorul maxim al părinților și confortul părinților. Printre metode soft sunt 3 principale:

Metoda de amestecare, retragere lentă: , pe care o reprezintă echipa Sleep, Malysh în Rusia

Put Up - Put Down, Hug-Put Metoda: metoda Tracey Hogg

Decolorare: metoda elizabeth paintley

Te îndemnăm să fii foarte important în alegerea unei metode de a-ți învăța copilul să adoarmă singur. Amintiți-vă că plânsul prelungit înainte de culcare se poate dezvolta într-o asociere negativă cu somnul și poate afecta negativ copilul și starea lui emoțională.

Prima sarcină a proiectului Sleep Baby este cea fizică și siguranta psihologica bebelus. Prin urmare, adaptăm toate metodele propuse ținând cont de punctele de vedere psihologie modernă asupra dezvoltării bebelușilor, aceștia au fost examinați de psihologi copii și specialiști în alăptare!

Am adaptat metoda Kim West la mentalitatea rusă și la particularitățile parentale. Ne-am asigurat că metoda Slow Retract este eficientă și a trecut testul timpului, este folosită cu succes în toată lumea de mai bine de 20 de ani!

De ce credem că metoda Kim West este cea mai bună metode posibile? Deoarece:

• Părinții nu se amestecă acolo unde copilul se poate descurca singur și ajută acolo unde încă nu poate!
• Mama sau tata stau cu copilul în cameră până când acesta adoarme.
• Adulții își reduc treptat gradul de ajutor până când copilul stăpânește îndemânarea. Ritmul schimbării este individual!
• Îți poți învăța copilul să adoarmă singur atât într-un pat separat, cât și atunci când dorm împreună.
• Metoda este complexa si presupune o etapa obligatorie de pregatire!

Asigurați-vă că urmăriți tutorialul nostru video

Ce este important de făcut înainte de a începe antrenamentul?

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac toți părinții este să învețe să adoarmă singuri, fără pregătire. A învăța să adormi pe cont propriu fără a ajusta condițiile de somn, tiparele și obiceiurile de somn va fi ineficient! Atât bebelușul, cât și mama trebuie să fie pregătiți pentru schimbare.

Ce este important de făcut înainte de a începe?

• Obțineți „undă verde de la medic pediatru”, asigurați-vă că nu există efecte asupra somnului bebelușului
• Reglați-vă în care doarme copilul
• Alege-l pe cel confortabil pentru copilul tau
• Ajută-ți copilul să scape de asocierile negative pentru a adormi

Alege un moment pentru a incepe antrenamentul, cel putin 2 saptamani fara miscare si schimbari semnificative in modul tau obisnuit de viata.

Este important de reținut că și mama trebuie să fie pregătită pentru învățare. O mamă obosită care nu are puterea de a se schimba nu va putea să respecte regulile și să le răspundă corect situatii dificile. Încearcă să dormi și găsește-te un aliat care te poate ajuta în învățare, iar în câteva zile îți vei admira bebelușul care doarme, iar expresia „timpul să dormi” te va face pe tine și pe copilul tău fericiți!

Trezirea frecventă noaptea la bebeluși pruncieîngrijorează mulți părinți noi. Cu toate acestea, aflând mai multe despre tiparele de somn ale copiilor mici, le devine clar de ce copilul doarme așa cum o face și când să se aștepte ca un copil să doarmă toată noaptea.

Temperamentul somnului

Toți copiii sunt diferiți - unii sunt calmi din fire, alții sunt foarte energici și activi, altora le este greu să se rețină și sunt rapid iritați, alții sunt nesiguri și lenți. Și acest lucru nu poate decât să afecteze somnul copiilor. Dar, dacă părinții țin cont de temperamentul bebelușului, ei vor putea să înțeleagă mai bine copilul și să influențeze somnul copilului, precum și să compună corect ritualuri de așternut.

În funcție de temperamentul lor, unii copii sunt capabili să se relaxeze înainte de a adormi și să adoarmă singuri, în timp ce alții nu sunt. Unul dintre copii se trezește dintr-un scutec ud, în timp ce somnul altor bebeluși nu este o piedică. Având în vedere sensibilitatea bebelușului la sunete străine, temperatură și alți iritanți, va fi mai ușor să-l culci noaptea.

Bebelușii foarte activi ar trebui să aleagă un ritual de somn mai lung, astfel încât copilul să treacă lin de la o stare de veselie la dorința de a adormi. Dacă bebe calm poate adormi imediat, de îndată ce mama a stins lumina, nu va funcționa cu una activă. Deoarece bebelușii activi devin mai energici după hrănire, este logic ca ei să ia o cină mai devreme.

copil activ Necesar ritual adevărat adormindu-se astfel incat sa se calmeze treptat si sa adoarma linistit

La ce vârstă oamenii nu se mai trezesc noaptea?

Această problemă este rezolvată individual, deoarece există o mulțime de motive pentru a te trezi la un copil și fiecare are propriile sale. Nou-născuții dorm rar mai mult de 3-4 ore la rând, așa că nu trebuie să vă așteptați ca un astfel de bebeluș să doarmă toată noaptea. Foarte rar, alunele imediat după naștere își încântă părinții cu un somn lung, dar aceasta este mai degrabă o excepție.

Mulți bebeluși încep să doarmă mai mult noaptea încă de la vârsta de 6 luni. Dacă rutina zilnică este stabilită corect, atunci dorm fără trezire timp de 5-6 ore, trezindu-se dimineața pentru hrănire. Părinții care au îndurat o perioadă de colici, diverse boli, înțărcarea de la hrănirea nocturnă și apariția dinților vor putea în sfârșit să doarmă liniștit toată noaptea.

Este imposibil de prezis la ce vârstă copilul nu se va trezi noaptea, procesul poate dura până la 2 ani

De ce se trezește copilul?

Cel mai adesea, un nou-născut se trezește să mănânce, pentru că lapte matern digerat foarte repede. Cu toate acestea, pe lângă foame, copiii mici au astfel de probleme care le afectează somnul:

• Colici - deseori perturbă somnul bebelușilor sub 3 luni;
• Dentiție - o astfel de cauză a problemelor cu somnul nocturn apare după 3 luni;
• Scutec umed;
• Curge nasul;
• Foarte sunete puternice;
• Hipertonicitatea bratelor si picioarelor - bebelusul se poate trezi datorita miscarilor proprii ale corpului;
• boli neurologice.

Se observă că copiii care pot adormi singuri adorm mai repede în timpul trezirii nopții. Dacă copilul este culcat noaptea cu biberon sau rău de mișcare, atunci copilul care se trezește noaptea se va aștepta la aceleași acțiuni pentru a-l ajuta să adoarmă.

Dormitul copilului singur îi ajută pe mama și pe tata să aibă un somn mai liniștit

Visul oricărei persoane este împărțit în mai multe tipuri:

1. Rapid. El este activ, așa că în timpul unui astfel de vis, părinții observă cum bebelușul zâmbește, se strâmbă sau se încruntă, iar pleoapele îi tremură. În timpul unui astfel de vis, o persoană vede vise, iar creierul procesează în acest moment informațiile pe care le-a primit în timpul zilei. Somnul REM este cel mai ușor moment de trezire.
2. Încet. El este calm și profund. În timpul unui astfel de vis, imunitatea este întărită, corpul crește și persoana se odihnește și îi este mai greu să se trezească. La somn lent Sunt 4 etape, printre care se numără un somn mai superficial și unul mai profund.

Somnul REM la un nou-născut durează aproximativ jumătate din timp - din 16 ore de somn pe zi, aproximativ 8 copilul este în somn REM. Dacă copilul este prematur, atunci somnul REM poate fi de până la 90% din durata totală a somnului. De aceea bebelușii se trezesc atât de des.

În timp, proporția de somn non-REM crește și bebelușul începe să se trezească mai rar. Până la vârsta de doi ani, din 13 ore de somn pe noapte, somnul REM este de aproximativ 4,5 ore, iar până la vârsta de 14 ani, de aproximativ 1 oră.

Orele de veghe cresc odată cu vârsta

adultii

La adulți, durata somnului REM este de până la 20%, în restul timpului o persoană se află în faza de somn non-REM. Deoarece tiparele de somn ale părinților sunt atât de diferite de cele ale bebelușului, acest lucru duce la privarea de somn. În plus, în timpul zilei, adulții sunt adesea ocupați cu diferite lucruri și nu au ocazia să tragă un pui de somn. Iar dacă bebelușul doarme într-o cameră separată, atunci mama, care se ridică la copil, se trezește în cele din urmă noaptea, ceea ce îi perturbă modelul de somn.

Studiile au arătat că atunci când este trezită în momentul somnului REM (și cel mai adesea se întâmplă la primele ore ale dimineții, când copilul se trezește pentru a se împrospăta), mama se descurcă mai rău cu treburile zilniceîn timpul zilei. Îi este mai greu să se concentreze și să prioritizeze lucrurile.

Adormirea mai devreme va ajuta la evitarea trezirii in timpul somnului REM – astfel mama poate trece prin faza REM pana in momentul in care este trezita de cel mic. Tata poate ajuta și aici, înlocuind-o pe mama hrănind dimineața, astfel încât ea faza rapida somnul nu a fost întrerupt în fiecare noapte.

Ajutându-l pe tata noaptea nu numai că îi va permite mamei să doarmă, ci și să evite problemele de lactație din cauza lipsei de somn.

• Pentru ca bebelușul să poată distinge somnul de zi de noapte, în timpul zilei ar trebui să fie așezat într-un loc diferit. În acest caz, în timpul zilei trebuie să culci un copil cu ferestre deschise(fără perdele), iar noaptea - în întuneric.
• Ajută-ți copilul să se obișnuiască cu diferite sunete, apoi se va trezi mai puțin din cauza conversației sau a pașilor cuiva.
• Dacă copilul „s-a amestecat ziua și noaptea”, ajută-l să revină la rutina lui normală. Nu supraexcitați dupa-amiaza, iar in timp ce faci baie inainte de culcare, adauga in apa plante medicinale(in absenta alergiilor).
• Este extrem de important ca un bebelus sa urmeze acelasi ritual de somn in fiecare zi. Prin urmare, încercați să vă elaborați propria procedură și să nu o încălcați.
• Dormirea copilului cu sânul este foarte convenabilă pentru mamă, dar acest obicei poate împiedica copilul să doarmă profund. Un copil care se trezește noaptea nu poate înțelege unde au ajuns sânii mamei sale și este foarte supărat. Îl poți așeza din nou doar cu ajutorul pieptului. Pentru a evita astfel de probleme, sânul trebuie luat din gura unui bebeluș care încă nu a adormit când a mâncat.
• Ar trebui să încercați să nu pierdeți timpul în care copilul este deja suficient de obosit și vrea să doarmă. Dacă nu îl ajuți pe copil să adoarmă, copilul va suprasolicita, va adormi mai greu și va dormi mai neliniştit.
• somn sănătos copilul va contribui la microclimatul corect în cameră. Camera trebuie verificată, iar umiditatea trebuie stabilită între 50-60%.
• Un mediu familial bun este, de asemenea, important pentru un somn bun. Dacă relația dintre părinți s-a înrăutățit, așteptați-vă la un calm somn lung Nu trebuie să.