Fazele de somn sunt normale. Cât durează somnul profund normal?

Deși site-ul are deja un articol despre fazele somnului, pare oportun să scriem un alt articol în lumina faptului că au apărut noi informații despre ciclurile de somn și timpul necesar unei persoane pentru a dormi suficient.

Pentru a nu dubla informații, mă refer pe toată lumea la articolul Fazele somnului uman. Și în acest articol vom face doar o scurtă trecere în revistă a celor mai necesare puncte privind fazele somnului.

Un alt lucru sunt ciclurile de somn. Este numărul necesar de cicluri de somn care ne oferă posibilitatea de a ne simți grozav dimineața, după trezire. În același timp, fiecare individ poate diferi în mod semnificativ de ceilalți în ceea ce privește numărul de cicluri de somn necesare și, ca urmare, timpul petrecut în somn de noapte.

În plus, cred că va fi interesant să aflăm despre ce oportunități are corpul uman pentru a compensa lipsa de somn atât pentru lipsa de somn anterioară, cât și pentru viitor.

Să considerăm toate acestea în ordine.

Fazele de somn

Fazele de somn ale oricărei persoane constau din doar două grupuri:

1. Faza somnului lent (constă din mai multe tipuri de somn);
2. faza de somn REM.

Aceste două faze ale somnului alternează constant pe toată durata somnului unei persoane, formând un singur ciclu complet de somn. Adică, ciclul de somn este 1 fază de somn non-REM și 1 fază de somn REM. Durata ciclului de somn variază de obicei între 1 și 1,5 ore. Apoi urmează un nou ciclu de durată similară.

Fazele de somn non-REM ocupă inițial până la trei sferturi din durata totală a ciclului de somn. Dar cu fiecare nou ciclu, durata fazei de somn într-un anumit ciclu se schimbă în direcția reducerii duratei somnului non-REM și a creșterii fazei REM.

Conform datelor disponibile, undeva după ora 4 dimineața, faza somnului non-REM (vedere profundă) dispare complet, rămâne doar somnul REM.

Ce se întâmplă în timpul somnului non-REM și REM

Faza lentă a somnului este necesară pentru ca organismul uman să-și refacă funcțiile fizice. În acest moment, are loc procesul de reînnoire a celulelor și a structurilor interne, energia este restabilită, mușchii cresc, hormonii sunt eliberați.

În faza REM a somnului, se lucrează la nivelul sferelor mentale și emoționale: sistemul nervos este restaurat, informațiile sunt procesate, memoria și alte structuri ale corpului sunt pregătite.

Se dovedește că fiecare fază a somnului este extrem de importantă pentru noua zi de funcționare a organismului.

Cicluri de somn

Dar într-o fază a somnului, organismul nu are timp să facă toate schimbările necesare. Prin urmare, pentru a restabili complet și a pregăti organismul pentru activități ulterioare în timpul zilei, sunt necesare mai multe cicluri repetate.

Până în prezent, oamenii de știință vorbesc despre necesitatea a 5 cicluri de somn repetitive pentru o persoană obișnuită. În total, aceasta înseamnă aproximativ 7-8 ore de somn noaptea.

Cu toate acestea, există un număr destul de mare de oameni care au abateri ale numărului de cicluri într-o direcție sau alta.

Există oameni care se pot recupera complet în doar 4 cicluri de somn. De multe ori au nevoie de 4-6 ore de somn în timpul nopții pentru a se simți grozav, apoi toată ziua următoare.

Pe de altă parte, mulți oameni se simt permanent copleșiți dacă dorm mai puțin de 9 ore pe noapte. În comparație cu alți oameni care dorm mai puține ore, astfel de oameni arată leneș. Cu toate acestea, dacă înțelegeți că nu au nevoie de 5, ci de 6 cicluri de somn pe timp de noapte, atunci totul cade la loc. 6 cicluri de somn de 1,5 ore, doar da aceste 9 ore de somn noaptea.

De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient

Pentru a dormi suficient, fiecare persoană trebuie să petreacă într-un vis exact atâtea cicluri de somn câte necesită corpul său. Acesta este de obicei 4-6 cicluri de somn.

În același timp, durata somnului va fluctua și ea considerabil, deoarece. Fiecare persoană are propriul ciclu de somn.

Minimum, permițând mai mult sau mai puțin să restabilească forța organismului, oamenii de știință recunosc 4 cicluri de somn. Dar, în același timp, este necesar să ne asigurăm că toate aceste 4 cicluri de somn sunt finalizate înainte de ora 4 dimineața. Acest lucru vă va permite să finalizați pe deplin toată munca corpului pentru a restabili structurile fizice.

În orice caz, fiecare persoană știe aproximativ de câte ore de somn are nevoie pentru a se simți normal. Pe baza acestui lucru, putem concluziona numărul necesar de cicluri de somn.

Toate cele de mai sus sunt despre mine. Acum câțiva ani, am făcut insomnie din cauza multor stres. A plecat cu problemele ei, dar aceste treziri de noapte și slăbiciune dimineață au rămas.

Un pic de teorie. Somnul nostru este împărțit în cicluri, fiecare dintre ele durează o oră și jumătate până la două și include două faze - lentă și rapidă. Ciclul se termină cu faza rapidă, în ea vedem vise (aceasta este aproximativ 20% din ciclu). Și totul începe cu o fază lentă. În ea, la început, este un somn scurt, apoi acel somn foarte superficial, apoi un vis de profunzime moderată și, în final, unul profund.

În mod surprinzător, somnul ușor este cea mai lungă parte a ciclului, 50%. Moderat profund și profund, o persoană doarme pe jumătate cât superficial, dar acestea sunt cele mai importante minute. Somnul profund este cel care permite corpului și, în primul rând, creierului să se refacă. Prin urmare, dacă nu există somn profund sau nu este suficient, o persoană se trezește ruptă - chiar dacă a petrecut cele opt ore prescrise în pat.

Majoritatea specialiștilor în somn sunt de acord asupra unor reguli simple pentru restabilirea ciclului de somn. Respectați în mod clar regimul, dormiți suficient. Înainte de a merge la culcare, nu mâncați strâns, fără alcool, excludeți încărcăturile grele. Ideal este să nu citești, să nu te uiți la filme, să bei lapte cald și înainte de miezul nopții pe o parte.

Urmând aceste recomandări minunate, cu siguranță vei învăța să dormi ca un bebeluș. Numai că nu sunt un copil. Trebuie să lucrez, uneori ore suplimentare. Faceți cunoștință cu prietenii - iar petrecerile noastre rareori se termină la miezul nopții. Este posibil să consider că dansul într-un club nu este încărcat prea serios? .. Avioanele și trenurile nu își adaptează programul la programul meu de somn. Într-un cuvânt, este destul de dificil pentru o persoană adultă activă să urmeze aceste recomandări.

Un prieten mi-a spus despre regulile alternative pentru somnul profund. Ea a născut un fiu în urmă cu doi ani. În primele luni, mama nu poate dormi bine, acest lucru este de înțeles. Dar iubita a continuat să sufere din cauza somnului superficial, iar când fiul ei a încetat să o crească noaptea. Aceste reguli, propuse de British Medical Portal, au ajutat-o. Mi s-au părut mai fezabile și am decis să încep un experiment: revenirea unui somn profund odihnitor a fost promisă în doar șapte zile.

Reguli de somn profund:

1. Ridică-te în același timp, indiferent la ce oră te-ai culcat. Chiar dacă ai dormit mai puțin decât normal și nu ai dormit suficient, este la fel să te ridici.

2. Nu dormi ziua și nu ațipiți seara, de exemplu, pe canapeaua din fața televizorului.

3. Nu bea cafea după-amiaza.

4. Daca nu poti adormi, ridica-te si ocupa-te in loc sa numeri oile.

Am stabilit o oră de trezire pentru șapte dimineața și am ținut un jurnal toată săptămâna.

Noaptea 1 miercuri

S-a culcat la miezul nopții, a adormit aproximativ o oră. M-am trezit pe la două: pare din scârțâitul unui țânțar. Nu-mi amintesc cât timp am stat treaz. Când ceasul deșteptător a sunat la șapte, nu am simțit prea multă bucurie. O jumătate de zi a fost fiert.

Noaptea 2 joi

Seara am fost la un bar cu prietenii. Ea a refuzat nu numai cocktailuri, ci și ceai! Bea cacao (la bar, da). A plecat la 11, m-am culcat la miezul nopții. Nu m-am trezit noaptea. La șapte m-am trezit pe un ceas cu alarmă - ca să nu spun că am dormit bine.

Noaptea 3 vineri

Zi „grozavă” pentru experiment. Mai întâi o petrecere, apoi un tren de noapte spre Sankt Petersburg. La petrecere nu a refuzat cocktail-urile (dar fără cola, doar cu suc!). Trenul a plecat la ora două. S-a culcat la trei și a adormit imediat. Ceasul deșteptător a sunat la ora șapte, ceea ce i-a făcut pe vecinii din compartiment nespus de fericiți.

Noaptea 4, sâmbătă

Încă o noapte în tren - mă întorc la Moscova. Nu pot să adorm chiar dacă sunt obosit. „Să te ridici și să faci afaceri”, așa cum recomandă regulile, este problematic în tren. Am decis să profit de ocazie și să mă gândesc la câteva întrebări și planuri. A adormit pe la trei, m-am trezit noaptea. Trebuia să mă trezesc la 6.30: la șapte trenul ajungea deja în gară.

Noaptea 5, duminica

Două nopți la rând cu trenurile și-au luat taxă. Am adormit pe la ora 22, am dormit ca un buștean, m-am trezit la șapte dimineața destul de vesel.

Noaptea 6, luni

A adormit la 12 ani, s-a trezit la șapte. Nu m-am trezit noaptea, ma simteam bine ziua.

Noaptea 7, marți

Ultima noapte a experimentului. A adormit la două. Am dormit grozav. Și la șapte... nu am auzit ceasul deșteptător și am adormit.

Concluzii. Nu a fost posibil să respect în totalitate toate regulile, dar în 90% din cazuri le-am respectat. Și a fost destul de ușor chiar și cu programul meu. Am dormit bine în ultimele trei nopți. Desigur, acesta ar putea fi rezultatul oboselii trenului, dar în trecut, chiar și o lipsă severă de somn nu mă împiedica să am probleme cu trezirile nocturne și somnul superficial.

Cu toate acestea, o săptămână pentru a restabili somnul profund normal nu este în mod clar suficientă. Sunt succese, asta e un fapt. Voi respecta regulile cel puțin încă 2-3 săptămâni și vom vedea. Ai propriile tale secrete de somn?

Știința somnului este o știință destul de tânără și multe aspecte ale ei încă îi deranjează pe oamenii de știință - de la tulburări uimitoare precum sexsomnia până la întrebarea de ce avem nevoie să visăm. Somnologul Irina Zavalko a povestit Teorie și practică despre somnul fragmentat și despre sindromul Kleine-Levin, dacă gadgeturile precum Jawbone Up vă ajută să dormi suficient, dacă este posibil să prelungiți faza de somn profund și dacă este util să faceți acest lucru.

Time a scris recent că aproape jumătate dintre adolescenții americani nu dorm suficient. Lipsa de somn este boala timpului nostru?

Într-adevăr, atitudinile față de somn s-au schimbat în multe feluri – iar la sfârșitul secolului al XIX-lea, oamenii dormeau în medie cu o oră mai mult decât noi acum. Acest lucru este atribuit „efectului Edison”, iar cauza principală a acestui lucru este invenția becului. Acum există și mai multe divertisment care se pot face noaptea în loc de somn - computere, televizoare, tablete, toate acestea duc la faptul că reducem timpul de somn. În filozofia occidentală, somnul a fost mult timp privit ca o stare de limită între ființă și neființă, care a ajuns la convingerea că este o pierdere de timp. Chiar și Aristotel a considerat somnul ca pe ceva la limită, inutil. Oamenii tind să doarmă mai puțin, urmând un alt occidental, mai ales popular în America, credința că cei care dorm mai puțin sunt mai eficienți în a-și petrece timpul. Oamenii nu înțeleg cât de important este somnul pentru sănătate, pentru bunăstare – iar performanța normală în timpul zilei este pur și simplu imposibilă dacă nu dormi suficient noaptea. Dar în Orient a existat întotdeauna o altă filozofie, s-a crezut în general că somnul este un proces important și i-au dedicat suficient timp.

Există mai multe tulburări de somn din cauza accelerării ritmului de viață?

Depinde de ceea ce este considerat o tulburare. Există așa ceva - igiena inadecvată a somnului: durata insuficientă a somnului sau condiții incorecte, nepotrivite pentru somn. Poate că nu toată lumea suferă de asta, dar mulți oameni de pe toată planeta nu dorm suficient - și întrebarea este dacă să considerăm asta o boală, o nouă normalitate, un obicei prost. Pe de altă parte, insomnia este destul de comună astăzi, care este asociată și cu „efectul Edison”, despre care am vorbit mai devreme. Mulți oameni petrec timp în fața televizorului, computerului sau tabletei înainte de culcare, lumina de pe ecran schimbă ritmurile circadiene, făcând dificil pentru o persoană să adoarmă. Ritmul frenetic al vieții duce și la asta - ne întoarcem târziu de la serviciu și încercăm imediat să adormim - fără pauză, fără a trece la o stare mai calmă de la atât de entuziasmat. Rezultatul este insomnia.

Există și alte tulburări - apneea în somn, oprirea respirației în timpul somnului, care se manifestă odată cu sforăitul, despre care puțini oameni știu. Persoana însăși, de regulă, nu știe despre ei, dacă rudele care dorm în apropiere nu aud pauzele în respirație. Statisticile noastre sunt scurte în ceea ce privește durata de măsurare, dar este, de asemenea, probabil ca această boală să fie mai frecventă - apneea în somn este asociată cu dezvoltarea excesului de greutate la adulți și, având în vedere că prevalența excesului de greutate și a obezității este în creștere, se poate presupune că apneea în somn este, de asemenea. Frecvența altor boli crește, dar într-o măsură mai mică - la copii acestea sunt parasomnii, de exemplu, somnambulismul. Viața devine mai stresantă, copiii dorm mai puțin, iar acesta poate fi un factor predispozant. Datorită faptului că speranța de viață devine mai lungă, mulți oameni trăiesc cu boli neurodegenerative, care se pot manifesta printr-o încălcare a comportamentului în faza de visare, când o persoană începe să-și demonstreze visele. Acesta este adesea cazul bolii Parkinson sau înainte de apariția simptomelor. Destul de des există și un sindrom de mișcare periodică, sindromul „picioarelor nelinistite”, când o persoană simte disconfort în picioare seara. Poate fi durere, arsură, mâncărime, care te fac să-ți miști picioarele și te împiedică să adormi. Noaptea, mișcarea picioarelor continuă, persoana nu se trezește, dar visul devine neliniștit, mai superficial. Dacă mișcarea periodică a picioarelor într-un vis interferează cu o persoană, atunci este considerată o boală separată. Dacă nu îi deranjează somnul - o persoană doarme suficient, se simte confortabil, nu se trezește des noaptea, adoarme calm, se trezește înviorată dimineața, atunci aceasta nu este o boală.

Am vrut să discut cu tine despre cele mai ciudate tulburări de somn - Internetul menționează sindromul frumuseții adormite și sindromul de douăzeci și patru de ore pe picioare (non-24), când o persoană doarme zi după zi, și insomnia familială fatală și sexsomnie și supraalimentare în timpul somnului. Care din această listă sunt tulburări clinice reale recunoscute de știință?

Ultimele trei sunt reale. Mâncarea în somn și somnul sexual există, dar sunt destul de rare - aceasta este o boală de același tip cu somnambulismul, dar care se manifestă într-o activitate specifică într-un vis. Insomnia familială fatală este, de asemenea, o boală destul de rară, apare în principal la italieni și este ereditară. Boala este cauzată de un anumit tip de proteină, iar aceasta este o boală teribilă: o persoană se oprește din somn, creierul său începe să se distrugă și treptat intră într-o stare de uitare - fie doarme, fie nu doarme și moare. Mulți pacienți cu insomnie se tem că insomnia le va distruge creierul într-un fel. Aici, mecanismul este inversat: în primul rând, creierul este distrus, iar din aceasta persoana nu doarme.

Cicluri zilnice de somn și veghe - acest lucru este teoretic posibil. Când oamenii de știință au efectuat experimente într-o peșteră în care nu existau senzori de timp - nici soare, nici ceas, nici rutină zilnică, atunci bioritmurile lor s-au schimbat, iar unii au trecut la un ciclu de somn și veghe de patruzeci și opt de ore. Probabilitatea ca o persoană să doarmă douăzeci și patru de ore fără pauză nu este foarte mare: mai degrabă vor fi douăsprezece, paisprezece, uneori șaisprezece ore. Dar există o boală atunci când o persoană doarme mult - așa-numita hipersomnie. Se întâmplă ca o persoană să doarmă mult toată viața, iar acest lucru este normal pentru el. Și există patologii - de exemplu, sindromul Kleine-Levin. Cel mai adesea apare la băieți în timpul adolescenței, când hibernează, care poate dura câteva zile sau o săptămână. In aceasta saptamana se trezesc doar sa manance, si in acelasi timp sunt destul de agresivi – daca incerci sa ii trezesti, apare o agresivitate foarte pronuntata. Acesta este, de asemenea, un sindrom rar.

Care este cea mai neobișnuită boală pe care ați întâlnit-o în cabinetul dumneavoastră?

L-am examinat pe băiat după primul episod al sindromului Kleine-Levin. Dar există o altă tulburare foarte interesantă a somnului și a stării de veghe, despre care nu se vorbește prea mult - aceasta este narcolepsia. Știm absența carei substanțe o cauzează, există o predispoziție genetică la aceasta, dar probabil are mecanisme autoimune - acest lucru nu este pe deplin înțeles. La pacienții cu narcolepsie, stabilitatea de a fi într-o stare de veghe sau de somn este perturbată. Aceasta se manifestă prin somnolență crescută în timpul zilei, somn instabil noaptea, dar cele mai interesante simptome sunt așa-numitele cataplexii, atunci când în stare de veghe este activat un mecanism care ne relaxează complet mușchii. O persoană are o scădere completă a tonusului muscular - dacă este în întregul corp, atunci cade ca o lespede și nu se poate mișca o vreme, deși este pe deplin conștientă și poate repovesti tot ce se întâmplă. Sau o scădere a tonusului muscular poate să nu afecteze complet corpul - de exemplu, doar mușchii feței sau bărbiei se relaxează, mâinile cad. Acest mecanism funcționează în mod normal în timpul visării, iar la acești pacienți poate fi declanșat de emoții, atât pozitive, cât și negative. Astfel de pacienți sunt foarte interesanți - am avut un pacient care s-a certat cu soția lui la recepție. De îndată ce s-a iritat, a căzut în această stare neobișnuită, iar capul și mâinile au început să-i cadă.

Când credeți că știința a vorbit mai mult despre somn - în secolul trecut, când a primit o atenție nejustificată în legătură cu psihanaliza, sau acum, când aceste boli apar din ce în ce mai mult?

Anterior, a existat o abordare mai filozofică a tuturor – iar studiul somnului semăna cu raționamentul filozofic. Oamenii au început să se gândească la ce cauzează somnul. Au existat idei despre otrava pentru dormit - o substanță care este eliberată în timpul stării de veghe și liniștește o persoană. Această substanță a fost căutată mult timp, dar nu a fost găsită niciodată; acum există câteva ipoteze cu privire la această substanță, dar nu a fost încă găsită. La sfârșitul secolului al XIX-lea, marea noastră compatriotă Marya Mikhailovna Manaseina, efectuând experimente privind privarea de somn la căței, a aflat că lipsa somnului este mortală. Ea a fost una dintre primele care a declarat că somnul este un proces activ.

Mulți oameni vorbeau despre somn atunci, dar puțini și-au susținut raționamentul cu experimente. Acum se adoptă o abordare mai pragmatică a studiului somnului - studiem patologii specifice, mecanisme mai mici ale somnului, biochimia acestuia. Encefalograma, care a fost inventată de Hans Berger la începutul secolului trecut, le-a permis oamenilor de știință să utilizeze unde specifice ale creierului și parametri suplimentari (folosim întotdeauna mișcarea ochilor și tonusul muscular) pentru a înțelege dacă o persoană doarme sau este trează - și cât de adânc. . Encefalograful a făcut posibil să se dezvăluie că somnul este un proces eterogen și constă din două stări fundamental diferite - somn lent și somn rapid, iar aceste cunoștințe științifice au dat următorul impuls dezvoltării. La un moment dat, somnul a devenit de interes pentru medici, iar acest proces a fost declanșat de înțelegerea apneei în somn - ca factor care duce la dezvoltarea hipertensiunii arteriale, precum și a atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a diabetului, în general, la o creștere mai mare. risc de deces. Din acel moment, începe o creștere a somnologiei clinice în medicină - apariția echipamentelor de somn și a laboratoarelor în rândul specialiștilor, dintre care majoritatea sunt reprezentați în America, Germania, Franța și Elveția. Un doctor de somn nu este o raritate acolo ca la noi, el este un specialist obișnuit. Și apariția unui număr mare de medici și oameni de știință a condus la noi cercetări - au început să fie descrise noi boli, au fost clarificate simptomele și consecințele celor cunoscute anterior.

Jurnalistul britanic David Randall, autorul cărții The Science of Sleep, a scris că pentru un om de știință profesionist, a se ocupa de problemele de somn este ca și cum ai recunoaște că caută Atlantida pierdută. Esti de acord cu el?

Importanța somnului a fost inițial subestimată. Medicii își întreabă de cele mai multe ori pacienții despre tot ce ține de starea de trează. Uităm cumva că starea de veghe normală este imposibilă fără un somn adecvat, iar în timpul stării de veghe există mecanisme speciale care ne susțin într-o stare de activitate. Nu toți experții înțeleg de ce este necesar să se studieze aceste mecanisme - mecanismele de tranziție între somn și veghe, precum și ceea ce se întâmplă în somn. Dar somnologia este un domeniu foarte interesant, încă plin de multe secrete. De exemplu, nu știm exact de ce este nevoie de acest proces, în timpul căruia suntem complet deconectați de lumea exterioară.

Dacă deschideți un manual de biologie, somnul va avea doar un mic capitol. Dintre medicii și oamenii de știință care se ocupă de o anumită funcție a corpului, puțini încearcă să urmărească ce se întâmplă cu ea într-un vis. De aceea, oamenii de știință în somn arată puțin diferit. Nu există o largă diseminare a cunoștințelor și a interesului – mai ales în țara noastră. Biologii și medicii practic nu studiază fiziologia somnului în timpul antrenamentului. Nu toți medicii știu despre tulburările de somn, pacientul s-ar putea să nu primească o trimitere la specialistul potrivit pentru o perioadă lungă de timp, mai ales că toți specialiștii sunt rari la noi și serviciile noastre nu sunt acoperite de asigurarea medicală obligatorie (sistemul de asigurare medicală obligatorie) . Nu avem un sistem unificat de medicină a somnului în țară - nu există standarde de tratament, nici un sistem de trimitere către specialiști.

Credeți că în viitorul apropiat somnologia se va muta de la un domeniu medical special la unul general, iar în el vor fi implicați un gastroenterolog, un alergolog și un ftiziatru?

Acest proces este deja în curs. De exemplu, Societatea Europeană de Respirație a inclus apneea în somn, diagnosticul și tratamentul acesteia în lista de cunoștințe necesare oricărui medic pneumolog. De asemenea, încetul cu încetul, aceste cunoștințe se răspândesc printre cardiologi și endocrinologi. Dacă acest lucru este bun sau rău, este discutabil. Pe de o parte, este bine când un medic care este în contact direct cu pacientul are o varietate de cunoștințe, poate suspecta și diagnostica boala. Dacă nu întrebi o persoană cu hipertensiune arterială persistentă dacă sforăie în somn, poți pur și simplu să ratezi problema și cauza acestei hipertensiuni arteriale. Și un astfel de pacient pur și simplu nu va merge la un specialist în somn. Pe de altă parte, există cazuri care necesită cunoștințe mai profunde, un medic care înțelege fiziologia și psihologia somnului, modificări care apar în sistemele respirator și cardiovascular. Există cazuri dificile când este necesară consultarea unui somnolog. În Occident, un astfel de sistem se conturează treptat, când un somnolog este îndrumat doar dacă procedurile de diagnosticare și selectarea tratamentului, care sunt efectuate de specialiști mai largi, nu au succes. Și se întâmplă invers, când un somnolog pune un diagnostic, iar pentru a selecta un tratament pentru un pacient cu apnee, se referă la un pneumolog. Aceasta este, de asemenea, o opțiune pentru o interacțiune de succes. Somnologia este multidisciplinară și necesită o abordare integrată, implicând uneori o serie de specialiști.

Cât de speculativ credeți că articolul din New York Times este că americanii albi dorm în general mai mult decât oamenii de culoare. Sunt posibile diferențele genetice și culturale aici?

Nu, asta nu este speculație. Într-adevăr, există diferențe interetnice și interrasiale atât în ​​ceea ce privește durata somnului, cât și în frecvența diferitelor boli. Motivele pentru aceasta sunt atât biologice, cât și sociale. Norma de somn variază de la patru la douăsprezece ore la o persoană, iar această distribuție diferă între diferitele grupuri etnice, precum și alți indicatori. Diferențele de stil de viață afectează și durata somnului - populația albă încearcă să-și monitorizeze sănătatea într-o mai mare măsură, să ducă un stil de viață sănătos. Diferențele culturale sunt, de asemenea, posibile - filosofia occidentală spune că trebuie să dormi mai puțin și că o persoană de succes își poate controla somnul (decide când să meargă la culcare și să se trezească). Dar pentru a adormi, trebuie să te relaxezi și să nu te gândești la nimic - și aderând la această filozofie, la cea mai mică problemă cu somnul, o persoană începe să-și facă griji că și-a pierdut controlul asupra somnului (pe care nu l-a avut niciodată), iar asta duce la insomnie. Ideea că somnul poate fi ușor de manipulat, cum ar fi să te culci cu cinci ore mai devreme sau mai târziu, este greșită. În societățile mai tradiționale, astfel de idei despre somn nu există, așa că insomnia este mult mai puțin frecventă.

Dorința de a-și controla viața în societatea noastră a devenit, se pare, excesivă. Recomandați vreo aplicație de somn pentru pacienții dvs.?

Dispozitivele de reglare a somnului sunt la mare căutare și comune în lumea modernă. Unele pot fi numite mai de succes - de exemplu, ceasurile de alergare și deșteptătoare care ajută o persoană să se trezească. Există și alte gadget-uri care se presupune că prind atunci când o persoană doarme mai superficial și când mai profund, adică se presupune că determină structura somnului după unii parametri. Dar producătorii acestor dispozitive nu vorbesc despre modul în care se fac măsurătorile, acesta este un secret comercial - prin urmare, eficacitatea lor nu poate fi confirmată științific. Unele dintre aceste gadget-uri se presupune că știu cum să trezească o persoană la momentul cel mai potrivit pentru asta. Ideea este bună, există date științifice pe baza cărora se pot dezvolta astfel de abordări, dar nu este clar cum sunt realizate de un anumit gadget, așa că este imposibil să spunem ceva cert despre asta.

Mulți pacienți încep să se îngrijoreze cu privire la informațiile pe care aceste gadget-uri le oferă. De exemplu, la o persoană tânără, sănătoasă, potrivit gadgetului, doar jumătate din somn a fost profund, iar cealaltă jumătate a fost superficială. Aici trebuie remarcat din nou că nu știm ce numește acest gadget somn superficial. În plus, este normal să nu dormi adânc toată noaptea. De obicei, douăzeci până la douăzeci și cinci la sută din durata somnului nostru este somn de vis. Somnul profund cu unde lente durează încă douăzeci până la douăzeci și cinci la sută. La persoanele în vârstă, durata sa este redusă și poate dispărea complet. Dar restul de cincizeci la sută pot ocupa etape mai superficiale - durează destul de mult. Dacă utilizatorul nu înțelege procesele din spatele acestor numere, atunci el poate decide că nu sunt la egalitate și poate începe să-și facă griji pentru acest lucru.

Dar care este norma? Înseamnă doar că majoritatea oamenilor dorm așa. Așa se construiesc normele în medicină și biologie. Dacă ești diferit de ei, nu este deloc necesar să fii bolnav de ceva - poate pur și simplu nu ai căzut în acest procent. Pentru a dezvolta norme, trebuie să efectuați o mulțime de cercetări cu fiecare gadget.

Putem prelungi cumva fazele somnului profund, care, după cum se crede, aduc mai multe beneficii organismului?

De fapt, nu știm prea multe - avem ideea că somnul profund cu unde lente restabilește corpul mai bine, că și somnul REM este necesar. Dar nu știm cât de importante sunt prima și a doua etapă a somnolenței superficiale. Și poate ceea ce numim somn superficial are propriile sale funcții foarte importante - legate, de exemplu, de memorie. În plus, somnul are o oarecare arhitectură - trecem constant de la o etapă la alta în timpul nopții. Poate că nu atât durata acestor etape are o importanță deosebită, ci tranzițiile în sine - cât de frecvente sunt, cât de lungi și așa mai departe. Prin urmare, este foarte dificil să vorbim despre cum să schimbi exact somnul.

Pe de altă parte, întotdeauna au existat încercări de a-ți eficientiza somnul – iar primele somnifere au apărut tocmai ca un instrument de reglare optimă a somnului tău: să adormi la momentul potrivit și să dormi fără să te trezești. Dar toate somnifere modifică structura somnului și duc la faptul că există un somn mai superficial. Chiar și cele mai moderne somnifere afectează negativ structura somnului. Acum încearcă activ - atât în ​​străinătate, cât și în țara noastră - o varietate de efecte fizice care ar trebui să adâncească somnul. Acestea pot fi semnale tactile și audio de o anumită frecvență, ceea ce ar trebui să conducă la un somn mai lenți. Dar nu trebuie să uităm că ne putem influența somnul mult mai ușor - prin ceea ce facem în timp ce suntem treji. Activitatea fizică și mentală în timpul zilei face somnul mai profund și vă ajută să adormiți mai ușor. Dimpotrivă, atunci când suntem nervoși și trăim unele evenimente incitante imediat înainte de somn, devine mai greu să adormim, iar somnul poate deveni mai superficial.

Somnologii au o atitudine negativă față de somnifere și încearcă să evite utilizarea lor zilnică pe termen lung. Există multe motive pentru aceasta. În primul rând, somniferele nu restabilesc structura normală a somnului: numărul etapelor profunde ale somnului, dimpotrivă, scade. După un timp de luat somnifere, se dezvoltă dependența, adică medicamentul începe să acționeze mai rău, dar dependența dezvoltată duce la faptul că atunci când încerci să anulezi somnifere, somnul devine și mai rău decât înainte. În plus, pentru o serie de medicamente, durata excreției din organism este mai mare de opt ore. Drept urmare, ei continuă să acționeze pe parcursul zilei următoare, provocând somnolență, o senzație de slăbiciune. Dacă un somnolog recurge la prescrierea de somnifere, atunci alege medicamente cu eliminare mai rapidă și cu mai puțină dependență. Din păcate, alți medici, neurologi, terapeuți și așa mai departe au adesea o viziune diferită despre somnifere. Sunt prescrise la cea mai mică plângere de somn prost și folosesc, de asemenea, acele medicamente care sunt eliminate pentru o perioadă foarte lungă de timp, de exemplu, Phenazepam.

Este clar că acesta este subiectul unei întregi prelegeri, și poate nu doar una - dar totuși: ce se întâmplă în corpul nostru în timpul somnului - și ce se întâmplă dacă nu dormim suficient?

Da, acest subiect nu este nici măcar o prelegere, ci o serie de prelegeri. Știm sigur că atunci când adorm, creierul nostru este deconectat de stimulii externi, de sunete. În loc de munca bine coordonată a orchestrei de neuroni, când fiecare dintre ei pornește și tăce la timpul său, sincronizarea muncii lor vine treptat, când toți neuronii fie tăc împreună, fie sunt activați toți împreună. În timpul somnului REM au loc alte procese, seamănă mai mult cu starea de veghe, nu există sincronizare, dar diferite părți ale creierului sunt activate diferit decât în ​​stare de veghe. Dar în timpul somnului, schimbările apar în toate sistemele corpului și nu doar în creier. De exemplu, hormonii de creștere sunt eliberați mai mult în prima jumătate a nopții, iar hormonul de stres, cortizolul, are o concentrație maximă dimineața. Modificarea concentrației unor hormoni depinde tocmai de prezența sau absența somnului, alții - de ritmurile circadiene. Știm că somnul este necesar pentru procesele metabolice, iar lipsa somnului duce la obezitate, la dezvoltarea diabetului. Există chiar și o ipoteză că în timpul somnului creierul trece de la procesele de procesare a informațiilor la procesarea informațiilor din organele noastre interne: intestine, plămâni, inimă. Și există dovezi experimentale care susțin această ipoteză.

Cu privarea de somn, dacă o persoană nu doarme cel puțin o noapte, eficiența și atenția scad, starea de spirit și memoria se înrăutățesc. Aceste schimbări perturbă activitățile zilnice ale unei persoane, mai ales dacă aceste activități sunt monotone, dar dacă vă reuniți, puteți duce treaba la bun sfârșit, deși posibilitatea de eroare este mai mare. Există, de asemenea, modificări ale concentrației de hormoni, procese metabolice. O întrebare importantă, care este mult mai greu de studiat, este ce se întâmplă atunci când o persoană nu doarme suficient în fiecare noapte? Pe baza rezultatelor experimentelor pe animale, știm că, dacă un șobolan nu are voie să doarmă timp de două săptămâni, atunci au loc procese ireversibile în el - nu numai în creier, ci și în corp: apar ulcere gastrice, părul cade, și așa mai departe. Drept urmare, ea moare. Ce se întâmplă când unei persoane îi lipsește în mod sistematic somnul, de exemplu, două ore pe zi? Avem dovezi indirecte că acest lucru duce la schimbări negative și diferite boli.

Ce părere aveți despre somnul fragmentat - este firesc pentru o persoană (înainte de lumina electrică, se presupune că dormea ​​așa) sau invers, dăunător?

Omul este singura ființă vie care doarme o dată pe zi. Este mai degrabă un aspect social al vieții noastre. Deși considerăm că aceasta este norma, nu este norma pentru niciun alt animal și, aparent, nici pentru specia umană. Siesta în țările fierbinți mărturisesc acest lucru. Inițial, avem tendința de a dormi în bucăți separate - așa dorm copiii mici. Construirea unui singur somn are loc la un copil treptat, la început el doarme de mai multe ori pe zi, apoi somnul începe treptat să se schimbe noaptea, copilul are două perioade de somn în timpul zilei, apoi una. Ca urmare, un adult doarme doar noaptea. Chiar dacă obiceiul de a dormi în timpul zilei persistă, viața noastră socială interferează cu acest lucru. Cum poate o persoană modernă să doarmă de mai multe ori pe zi dacă are o zi de lucru de opt ore? Și dacă o persoană este obișnuită să doarmă noaptea, unele încercări de a dormi în timpul zilei pot duce la tulburări de somn, interferează cu somnul normal pe timp de noapte. De exemplu, dacă vii acasă de la serviciu la ora șapte sau opt și te întinzi pentru un pui de somn de o oră, atunci adormirea mai târziu la ora obișnuită - la ora unsprezece - va fi mult mai dificil.

Există încercări de a dormi mai puțin datorită faptului că somnul este întrerupt - și aceasta este o întreagă filozofie. Consider asta la fel de negativ ca orice încercare de a schimba structura somnului. În primul rând, ne ia mult timp pentru a intra în fazele profunde ale somnului. Pe de altă parte, dacă o persoană este obișnuită să doarmă de mai multe ori pe zi și acest lucru nu-i pune probleme, dacă adoarme mereu bine când vrea, nu se simte obosită și slăbită după somn, atunci acest program i se potrivește . Dacă o persoană nu are obiceiul de a dormi în timpul zilei, dar trebuie să se înveselească (de exemplu, într-o situație în care trebuie să conduceți o mașină pentru o lungă perioadă de timp sau un angajat de birou în timpul unei munci lungi monotone), atunci este mai bine să tragi un pui de somn scurt, să adormi timp de zece până la cincisprezece minute, dar nu te cufunda într-un vis adânc. Somnul superficial este revigorant, iar dacă te trezești dintr-o stare de somn profund, atunci poate exista „inerția somnului” - oboseală, slăbiciune, senzația că ești mai puțin alert decât erai înainte de somn. Trebuie să vă dați seama ce este mai bine pentru o anumită persoană la un anumit moment, puteți încerca anumite opțiuni - dar nu aș crede cu fermitate și nu aș urma necondiționat anumite teorii.

Ce părere ai despre visele lucide? Se pare că toată lumea este interesată de ei acum.

Visele sunt foarte greu de studiat științific, pentru că nu le putem judeca decât din poveștile visătorilor. Pentru a înțelege că o persoană a avut un vis, trebuie să-l trezim. Știm că visul lucid este ceva diferit ca proces de visarea obișnuită. Au apărut tehnologii care ajută la activarea conștiinței în timpul somnului, pentru a începe să-ți realizezi pe deplin visul. Este un fapt științific că oamenii care visează lucid pot face mișcări ale ochilor pentru a indica că au intrat într-o stare de vis lucid. Întrebarea este cât de necesar și util este. Nu voi da argumente pentru - cred că acest vis poate fi periculos, mai ales pentru persoanele cu predispoziție la boli mintale. În plus, s-a demonstrat că dacă exersezi vise lucide noaptea, atunci apar sindroame de privare, de parcă o persoană nu doarme suficient cu vise. Trebuie să ținem cont de acest lucru, pentru că avem nevoie de somn cu vise pentru viață, de ce - nu știm până la capăt, dar știm că este implicat în procese vitale.

Visele lucide ar putea provoca paralizie în timpul somnului?

În timpul fazei de somn cu vise, inclusiv visele lucide, există întotdeauna o scădere a tonusului muscular și incapacitatea de a se mișca. Dar la trezire, controlul muscular este restabilit. Paralizia de somn este destul de rară și poate fi, de asemenea, unul dintre simptomele narcolepsiei. Aceasta este o stare în care conștiința a revenit deja la o persoană la trezire, dar controlul asupra mușchilor nu a fost încă restabilit. Aceasta este o condiție foarte înspăimântătoare, înfricoșătoare dacă nu vă puteți mișca, dar trece foarte repede. Cei care suferă de acest lucru sunt sfătuiți să nu intre în panică, ci pur și simplu să se relaxeze - atunci această afecțiune va trece mai repede. În orice caz, paralizia reală din orice facem cu somnul este imposibilă. Dacă o persoană se trezește și nu poate mișca un braț sau un picior pentru o perioadă lungă de timp, este cel mai probabil ca un accident vascular cerebral să fi avut loc noaptea.

Un oraș bavarez dezvoltă un întreg program de îmbunătățire a somnului locuitorilor săi - cu un regim de iluminat, programe speciale pentru școlari și program de lucru, condiții de tratament îmbunătățite în spitale. Cum crezi că vor arăta orașele viitorului – vor ține cont de toate aceste solicitări specifice pentru un somn bun?

Ar fi un scenariu bun, s-ar putea spune, ideal. Un alt lucru este că același ritm de lucru nu este potrivit pentru toți oamenii, fiecare are timpul optim pentru a începe ziua de lucru și durata muncii fără întreruperi. Ar fi mai bine dacă o persoană ar putea alege la ce oră să înceapă lucrul și la ce oră să termine. Orașele moderne sunt pline de multe probleme - de la indicatoare luminoase și iluminat stradal până la zgomot constant, toate acestea perturbând somnul unei nopți. În mod ideal, nu ar trebui să folosiți televizorul și computerul târziu în noapte, dar aceasta este responsabilitatea fiecărui individ.

Care sunt cărțile și filmele tale preferate despre somn? Și unde vorbesc ei despre vise în principiu incorect?

Există o carte minunată de Michel Jouvet numită Castelul Viselor. Autorul său în urmă cu mai bine de 60 de ani a descoperit somnul paradoxal, un vis cu vise. A lucrat foarte mult în acest domeniu, are peste optzeci de ani, iar acum este pensionar, scrie cărți de artă. În această carte, el a atribuit multe dintre descoperirile și descoperirile sale ale somnologiei moderne, precum și reflecții și ipoteze interesante, unei persoane ficționale care trăiește în secolul al XVIII-lea și încearcă să studieze somnul prin diverse experimente. Sa dovedit interesant și chiar are o influență reală asupra datelor științifice. Recomand cu căldură să o citești. Din cărțile de știință populară, îmi place cartea lui Alexander Borbelli - acesta este un om de știință elvețian, ideile noastre din reglarea somnului se bazează acum pe teoria lui. Cartea a fost scrisă în anii 1980, destul de veche dată fiind viteza cu care se dezvoltă somnologia modernă, dar foarte bună și, în același timp, explică interesant elementele de bază.

Cine a scris fundamental greșit despre somn... Există o idee în science fiction că o persoană va putea, mai devreme sau mai târziu, să scape de somn - cu pastile sau expunere, dar nu-mi amintesc o lucrare anume în care s-ar spune acest lucru .

Somnologii înșiși suferă de insomnie – și ce obiceiuri aveți care vă permit să mențineți igiena somnului?

Minunatul nostru psiholog care se ocupă de reglarea somnului și a insomniei, Elena Rasskazova, spune că somnologii suferă rar de insomnie, pentru că știu ce este somnul. Pentru a nu suferi de insomnie, principalul lucru este să nu vă faceți griji cu privire la sindroamele emergente. Nouăzeci și cinci la sută dintre oameni suferă de insomnie pentru o noapte cel puțin o dată în viață. Ne este greu să adormim în ajunul unui examen, nuntă, vreun eveniment luminos, iar acest lucru este normal. Mai ales dacă brusc trebuie să rearanjezi programul – unii oameni sunt foarte rigizi în acest sens. Eu însumi am avut noroc în viață: părinții mei au respectat o rutină zilnică clară și m-au învățat să fac asta în copilărie.

În mod ideal, regimul ar trebui să fie constant, fără sărituri în weekend - acest lucru este foarte dăunător, aceasta este una dintre principalele probleme ale stilului de viață modern. Dacă în weekend te culcai la două și te trezeai la douăsprezece, iar luni vrei să te culci la zece și să te trezești la șapte, acest lucru este nerealist. A adormiți necesită și timp - trebuie să vă acordați o pauză, să vă calmați, să vă relaxați, să nu vă uitați la televizor, să nu fiți în lumină puternică în acest moment. Nu ar trebui să dormi după cină - cel mai probabil, ca urmare, va fi dificil să adormi noaptea. Când nu poți adormi, principalul lucru este să nu fii nervos - aș sfătui într-o astfel de situație să nu te întinzi și să te întorci în pat, ci să te ridici și să faci ceva calm: un minim de activitate ușoară și liniștită, citit o carte sau treburi casnice. Și va veni somnul.

Oamenii au fost întotdeauna interesați de natura somnului, deoarece o persoană dă o treime din viața sa acestei stări fiziologice. Acesta este un fenomen ciclic. Pentru 7-8 ore de odihnă trec 4-5 cicluri, inclusiv două faze de somn: rapid și lent, fiecare dintre ele putând fi calculat. Cât durează fiecare etapă și ce valoare are pentru corpul uman, să încercăm să ne dăm seama.

Ce sunt fazele de somn

De multe secole, cercetătorii au studiat fiziologia somnului. În secolul trecut, oamenii de știință au reușit să înregistreze oscilațiile bioelectrice care au loc în cortexul cerebral în timpul adormirii. Ei au învățat că este un proces ciclic care are diferite faze care se succed. O electroencefalogramă este luată folosind senzori speciali atașați la capul unei persoane. Când subiectul doarme, aparatele înregistrează mai întâi oscilații lente, care ulterior devin frecvente, apoi încetinesc din nou: are loc o schimbare în fazele visului: rapid și încet.

faza rapida

Ciclurile de somn urmează unul după altul. În timpul unei nopți de odihnă, o fază rapidă urmează una lentă. În acest moment, ritmul cardiac și temperatura corpului cresc, globii oculari se mișcă brusc și rapid, respirația devine frecventă. Creierul funcționează foarte activ, astfel încât o persoană vede o mulțime de vise. Faza somnului REM activează munca tuturor organelor interne, relaxează mușchii. Dacă o persoană este trezită, atunci va putea spune visul în detaliu, deoarece în această perioadă creierul procesează informațiile primite în timpul zilei, există un schimb între subconștient și conștiință.

faza lenta

Fluctuațiile electroencefalogramei unui ritm lent sunt împărțite în 3 etape:

1. Somnolenţă. Respirația și alte reacții încetinesc, conștiința plutește, apar imagini diferite, dar persoana încă reacţionează la realitatea înconjurătoare. În această etapă, deseori vin soluții la probleme, apar intuiții, idei.
2. Somn adinc. Există o pierdere a conștiinței. Ritmul cardiac și temperatura corpului scad. În această perioadă, visătorul este ușor de trezit.
3. Vis profund. Este dificil să trezești o persoană în acest stadiu. În organism, există o producție activă de hormon de creștere, activitatea organelor interne este reglată și are loc regenerarea țesuturilor. În acest stadiu, o persoană poate avea coșmaruri.

Secvență de somn

La un adult sănătos, etapele visării trec întotdeauna în aceeași succesiune: 1 fază lentă (somnolență), apoi 2,3 și 4, apoi ordine inversă, 4, 3 și 2 și apoi somn REM. Împreună formează un ciclu, care se repetă de 4-5 ori într-o noapte. Durata celor două etape de visare poate varia. În primul ciclu, faza de somn profund este foarte scurtă, iar în ultima etapă poate să nu fie deloc. Secvența și durata etapelor pot fi influențate de factorul emoțional.

Vis profund

Spre deosebire de somnul REM, faza profundă are o durată mai lungă. Se mai numește ortodox sau undă lentă. Oamenii de știință sugerează că această afecțiune este responsabilă pentru restabilirea costurilor energetice și întărirea funcțiilor de apărare ale organismului. Studiile au arătat că debutul fazei de unde lente împarte creierul în regiuni active și pasive.

În absența unui vis, zonele responsabile pentru acțiunile conștiente, percepția și gândirea sunt dezactivate. Deși în faza profundă, ritmul cardiac și activitatea creierului scad, catabolismul încetinește, totuși, memoria parcurge acțiunile deja învățate, așa cum o demonstrează semnele externe:

• convulsii ale membrelor;
• o ordine specială a respirației;
• reproducerea diferitelor sunete.

Durată

Fiecare persoană are o rată individuală de somn delta (fază profundă). Unii oameni au nevoie de 4 ore de odihnă, în timp ce alții au nevoie de 10 pentru a se simți normali. La un adult, faza profundă durează de la 75 la 80% din timpul total de somn. Odată cu debutul bătrâneții, această durată scade. Cu cât este mai puțin somn delta, cu atât mai rapid îmbătrânirea corpului. Pentru a-i crește durata, trebuie să:

• creați un program de trezire/odihnă mai eficient;
• înainte de o noapte de odihnă timp de câteva ore pentru a oferi corpului activitate fizică;
• nu beți cafea, alcool, băuturi energizante, nu fumați și nu mâncați în exces cu puțin timp înainte de sfârșitul stării de veghe;
• dormi într-o cameră ventilată în absența luminii și a sunete străine.

etape

Structura somnului în faza profundă este eterogenă și constă din patru faze non-rem:

1. În primul episod are loc o memorare și înțelegere a dificultăților care au fost în timpul zilei. În stadiul de somnolență, creierul caută o soluție la problemele care au apărut în timpul stării de veghe.
2. A doua fază se mai numește și „sleep spindles”. Mișcările musculare, respirația și ritmul cardiac încetinesc. Activitatea creierului dispare treptat, dar pot exista momente scurte de acuitate specială a auzului.
3. Somn delta, in care se trece de la o etapa superficiala la una foarte profunda. Durează doar 10-15 minute.
4. Somn delta profund puternic. Este considerată cea mai semnificativă, deoarece de-a lungul întregii perioade creierul reconstruiește capacitatea de a lucra. A patra fază se distinge prin faptul că este foarte dificil să trezești o persoană adormită.

somn REM

REM (rapid eye movement) - faza sau din engleza rem-sleep se distinge prin munca crescuta a emisferelor cerebrale. Cea mai mare diferență este rotația rapidă a globilor oculari. Alte caracteristici ale fazei rapide:

• mișcarea continuă a organelor sistemului vizual;
• visele vii sunt pictate strălucitor, pline de mișcare;
• trezirea independentă este favorabilă, dă sănătate, energie;
• temperatura corpului crește din cauza unui metabolism viguros și a unui flux puternic de sânge.

Durată

După ce a adormit, o persoană petrece cea mai mare parte a timpului în faza lentă, iar somnul REM durează de la 5 la 10 minute. Dimineața, raportul etapelor se schimbă. Perioadele de GD devin mai lungi, iar perioadele de GD profund devin mai scurte, după care persoana se trezește. Etapa rapidă este mult mai importantă, așa că dacă este întreruptă artificial, va afecta negativ starea emoțională. O persoană va avea somnolență pe tot parcursul zilei.

etape

Somnul REM, numit și somn REM, este a cincea etapă a visării. Deși persoana este complet imobilă din cauza lipsei complete a activității musculare, starea seamănă cu starea de veghe. Globii oculari sub pleoapele închise fac periodic mișcări rapide. Din cele 4 etape ale somnului lent, o persoană revine la a doua, după care începe faza REM, care încheie ciclul.

Valoarea somnului la oră - masă

Cât de mult trebuie să doarmă o persoană este imposibil de spus cu siguranță. Acest indicator depinde de caracteristicile individuale, de vârstă, de tulburările de somn și de rutina zilnică. Un copil poate avea nevoie de 10 ore pentru a reface corpul, iar un școlar - 7. Durata medie a somnului, potrivit experților, variază de la 8 la 10 ore. Când o persoană alternează corect somnul rapid și lent, atunci chiar și într-o perioadă scurtă, fiecare celulă din organism este restabilită. Cel mai bun moment pentru odihnă este înainte de miezul nopții. Luați în considerare eficiența somnului în funcție de ore în tabel:

Începutul somnului	Valoarea de odihnă

Cel mai bun moment pentru a te trezi

Dacă ne întoarcem la tabelul cu valorile viselor, putem observa că ora de la 4 la 6 dimineața aduce mai puține beneficii pentru odihnă. Această perioadă este cea mai bună pentru trezire. În acest moment, soarele răsare, corpul este plin de energie, mintea este cât se poate de pură și limpede. Dacă te trezești constant odată cu zorii, atunci oboseala și boala nu vor fi groaznice și poți face mult mai mult într-o zi decât după o creștere târzie.

Care este cel mai bun moment pentru a te trezi

Fiziologia somnului este de așa natură încât toate etapele de odihnă sunt importante pentru o persoană. Este de dorit ca pe noapte să treacă 4-5 cicluri complete de 1,5-2 ore. Cel mai bun moment pentru a te trezi este diferit pentru fiecare. De exemplu, este mai bine ca bufnițele să se trezească de la 8 la 10 dimineața, iar ciocurile se trezesc la ora 5-6. Cât despre stadiul de vis, totul este ambiguu aici. Din punct de vedere al structurii și clasificării fazelor, cel mai bun moment pentru a te trezi este acele două sau trei minute care cad la sfârșitul unui ciclu și începutul altuia.

Cum să te trezești în somn REM

Deoarece ciclurile se repetă, iar durata fazei lente crește la 70% din odihna nopții, este de dorit să prindem sfârșitul etapei REM pentru a te trezi. Este greu de calculat acest timp, dar pentru a-ți ușura viața, este indicat să găsești motivația de a te trezi dimineața devreme. Pentru a face acest lucru, trebuie să înveți imediat după trezire să nu stai în pat inactiv, ci să faci exerciții de respirație. Acesta va satura creierul cu oxigen, va activa metabolismul și va oferi energie pozitivă pentru întreaga zi.

Cum se calculează fazele de somn

Autocalcularea este dificilă. Puteți găsi calculatoare de ritm circadian pe Internet, dar această metodă are și un dezavantaj. Această inovație se bazează pe medii, nu ține cont de caracteristicile individuale ale organismului. Cea mai fiabilă metodă de calcul este să contactați centre și laboratoare specializate, unde medicii, prin conectarea dispozitivelor la cap, vor determina datele exacte despre semnalele și vibrațiile creierului.

Puteți calcula în mod independent etapele somnului unei persoane astfel. Durata (medie) etapei lente este de 120 de minute, iar etapa rapidă este de 20 de minute. Din momentul în care te culci, numără 3-4 astfel de perioade și setează alarma astfel încât ora de trezire să se încadreze într-o anumită perioadă de timp. Dacă te culci la începutul nopții, de exemplu, la 22:00, atunci nu ezitați să planificați să vă treziți între 04:40 și 05:00. Dacă este prea devreme pentru tine, atunci următoarea etapă pentru o ascensiune corectă va fi între 07:00 și 07:20.

Video

Somnul este una dintre cele mai uimitoare stări în care organele - și mai ales creierul - lucrează într-un mod special.

Din punct de vedere al fiziologiei, somnul este una dintre manifestările de autoreglare a organismului, subordonată ritmurilor de viață, o deconectare profundă a conștiinței umane de mediul extern, care este necesară restabilirii activității celulelor nervoase.

Datorită somnului bun, memoria este întărită, concentrarea atenției este menținută, celulele sunt reînnoite, toxinele și celulele adipoase sunt îndepărtate, nivelul de stres este redus, psihicul este descărcat, se produce melatonina - un hormon al somnului, un regulator al ritmurilor circadiene, un antioxidant și un apărător imunitar.

Durata somnului in functie de varsta

Somnul servește ca o apărare împotriva hipertensiunii arteriale, obezității, diviziunii celulelor canceroase și chiar a deteriorării smalțului dentar. Dacă o persoană nu doarme mai mult de 2 zile, nu numai că metabolismul său încetinește, dar pot începe și halucinațiile. Lipsa somnului timp de 8-10 zile înnebunește o persoană.

La diferite vârste, oamenii au nevoie de ore diferite de somn:

Cel mai mult, copiii nenăscuți dorm în pântece: până la 17 ore pe zi.

• Nou-născuții dorm aproximativ aceeași cantitate: 14-16 ore.
• Bebelușii cu vârsta între 3 și 11 luni au nevoie de 12 până la 15 ore de somn.
• La vârsta de 1-2 ani - 11-14 ore.
• Preșcolarii (3-5 ani) dorm 10-13 ore.
• Studenti juniori (6-13 ani) - 9-11 ore.
• Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn noaptea.
• Adulți (între 18 și 65 de ani) - 7-9 ore.
• Persoane varstnice, de la 65 de ani - 7-8 ore.

Bătrânii sunt deseori chinuiți de insomnii din cauza afecțiunilor și a inactivității fizice în timpul zilei, așa că dorm 5-7 ore, ceea ce le afectează, la rândul său, sănătatea într-un mod prost.

Valoarea somnului pe oră

Valoarea somnului depinde si de ora de culcare: poti dormi o ora ca si cand ar fi o noapte sau nu dormi deloc. Tabelul arată fazele somnului unei persoane în funcție de timpul de eficiență a somnului:

Timp	Valoarea somnului
19-20 ore	ora 7
20-21h.	6 ore
21-22 ore	ora 5
22-23 h.	4 ore
23-00 h.	3 ore
00-01h.	2 ore
01-02 h.	1 oră
02-03 h.	30 minute
03-04 ore.	15 minute
04-05 h.	7 minute
05-06 h.	1 minut

Strămoșii noștri s-au culcat și s-au ridicat la soare. O persoană modernă se culcă nu mai devreme de unu dimineața, rezultatul este oboseală cronică, hipertensiune arterială, oncologie și nevroză.

Cu valoarea reală a somnului timp de cel puțin 8 ore, corpul și-a recăpătat forțele pentru a doua zi.

În unele culturi din sud, există o tradiție a somnului în timpul zilei (siesta) și se observă că numărul cazurilor de accident vascular cerebral și atac de cord este semnificativ mai mic acolo.

Caracteristici ale trezirii în fiecare fază a somnului

Somnul este eterogen în structura sa, este format din mai multe faze care au propriile caracteristici psihofiziologice. Fiecare fază se distinge prin manifestări specifice ale activității creierului. care vizează refacerea diferitelor părți ale creierului și organelor corpului.

Cand este mai bine pentru o persoana sa se trezeasca in functie de fazele somnului, cat de usoara va fi trezirea, depinde de faza in care somnul i-a fost intrerupt.

În timpul somnului profund delta, trezirea este cea mai dificilă din cauza proceselor neurochimice incomplete care au loc în această etapă. Si aici Trezirea cu ușurință în somn REM, în ciuda faptului că în această perioadă se visează cele mai vii, memorabile și emoționante vise.

Cu toate acestea, o lipsă constantă de somn REM poate fi dăunătoare sănătății mintale. Această fază este necesară pentru a restabili conexiunile neuronale dintre conștient și subconștient.

Fazele somnului la om

Caracteristicile creierului și schimbarea undelor sale electromagnetice au fost studiate după inventarea electroencefalografului. Encefalograma arată clar modul în care schimbarea ritmurilor creierului reflectă comportamentul și starea unei persoane adormite.

Principalele faze ale somnului - lente și rapide. Sunt inegale ca durată. În timpul somnului, fazele se alternează, formând 4-5 cicluri ondulatorii de la 1,5 la 2 ore incomplete.

Fiecare ciclu constă din 4 faze de somn non-REM, asociate cu o scădere treptată a activității umane și imersiunea în somn și o fază de somn rapid.

Somnul non-REM predomină în ciclurile inițiale de somn și scade treptat, în timp ce durata somnului REM crește în fiecare ciclu. De la ciclu la ciclu, pragul de trezire a unei persoane se schimbă.

Durata ciclului de la începutul somnului lent până la finalizarea somnului rapid la persoanele sănătoase este de aproximativ 100 de minute.

• Etapa 1 reprezintă aproximativ 10% din somn
• al doilea - aproximativ 50%,
• Al treilea 20-25% și somn REM - restul de 15-20%.

Somn lent (profund).

Este dificil să răspundem fără echivoc cât de mult ar trebui să dureze somnul profund, deoarece durata acestuia depinde de ciclul de somn în care se află o persoană, așa că în ciclurile 1-3, durata fazei de somn profund poate fi mai mare de o oră și cu fiecare ciclul următor, durata somnului profund este mult redusă.

Faza somnului lent, sau ortodox, este împărțită în 4 etape: somnul de somn, fusurile de somn, somnul delta, somnul delta profund.

Semnele somnului lent sunt respirația tare și rară, mai puțin profundă decât în ​​timpul stării de veghe, o scădere generală a temperaturii, o scădere a activității musculare, mișcări netede ale ochilor, estompare către sfârșitul fazei.

În același timp, visele sunt lipsite de emoții sau absente; undele lungi și lente ocupă un loc tot mai mare pe encefalogramă.

Anterior, se credea că creierul se odihnește în acest moment, dar studiul activității sale în timpul somnului a infirmat această teorie.

Etape ale somnului non-REM

În formarea somnului lent, rolul principal este jucat de părți ale creierului precum hipotalamusul, nucleii rafe, nucleii nespecifici ai talamusului și centrul inhibitor al lui Moruzzi.

Principala caracteristică a somnului cu unde lente (aka somn profund) este anabolismul: crearea de noi celule și structuri celulare, repararea țesuturilor; apare in repaus, sub influenta hormonilor anabolizanti (steroizi, hormon de crestere, insulina), proteinelor si aminoacizilor. Anabolismul duce la acumularea de energie în organism, spre deosebire de catabolism, care o consumă.

Procesele anabolice ale somnului lent încep în a 2-a etapă, când organismul se relaxează complet și devin posibile procesele de recuperare.

Apropo, s-a observat că munca fizică activă în timpul zilei prelungește faza de somn profund.

Debutul adormirii este reglat de ritmurile circadiene, iar acestea, la rândul lor, depind de lumina naturală. Apropierea timpului întunecat al zilei servește ca semnal biologic pentru reducerea activității zilnice, începe timpul de odihnă.

De fapt, adormirea este precedată de somnolență: scăderea activității motorii și a nivelului de conștiență, uscăciune a mucoaselor, lipirea pleoapelor, căscat, distragerea atenției, scăderea susceptibilității organelor de simț, încetinirea inimii. rata, o dorință irezistibilă de a se întinde, secunde eșecuri în somn. Așa se manifestă producția activă de melatonină în glanda pineală.

În această etapă, ritmurile creierului nu se schimbă semnificativ și poți reveni la starea de veghe în câteva secunde. Etapele ulterioare ale somnului profund arată o pierdere în creștere a conștiinței.

1. Amânare sau non-REM(REM - din engleză rapid eye movement) - prima etapă a adormirii cu vise pe jumătate adormite și viziuni asemănătoare somnului. Încep mișcările lente ale ochilor, temperatura corpului scade, ritmul cardiac încetinește, pe encefalograma creierului, ritmurile alfa care însoțesc starea de veghe sunt înlocuite cu ritmuri theta (4-7 Hz), care indică relaxarea psihicului. Într-o astfel de stare, o soluție la o problemă vine adesea la o persoană, pe care nu o putea găsi în timpul zilei. O persoană poate fi scoasă din somn destul de ușor.
2. fusurile de somn- de adâncime medie, când conștiința începe să se oprească, dar reacția la chemarea pe nume sau plânsul copilului dumneavoastră rămâne. La un dormitor, temperatura corpului și frecvența pulsului scad, activitatea musculară scade, pe fondul ritmurilor theta, encefalograma reflectă apariția ritmurilor sigma (acestea sunt ritmuri alfa alterate cu o frecvență de 12-18 Hz). Grafic, seamănă cu fusurile, cu fiecare fază apar mai rar și devin mai largi în amplitudine și se diminuează.
3. Delta- fara vise, in care pe encefalograma creierului sunt vizibile unde delta profunde si lente cu o frecventa de 1-3 Hz si un numar de fusuri in scadere treptat. Pulsul se accelerează puțin, ritmul respirator crește odată cu adâncimea sa mică, tensiunea arterială scade, mișcările ochilor încetinesc și mai mult. Există flux de sânge către mușchi și producție activă de hormon de creștere, ceea ce indică restabilirea costurilor energetice.
4. somn delta profund- imersiunea completă a unei persoane în somn. Faza se caracterizează printr-o pierdere completă a conștienței și o încetinire a ritmului oscilațiilor undei delta pe encefalogramă (mai puțin de 1 Hz). Nici măcar sensibil la mirosuri. Respirația celui care doarme este rară, neregulată și superficială, mișcările globilor oculari sunt aproape absente. Aceasta este faza în care persoana este foarte greu să se trezească. În același timp, se trezește rupt, prost orientat în mediul înconjurător și nu își amintește de vise. Este extrem de rar în această fază ca o persoană să vadă coșmaruri, dar acestea nu lasă o urmă emoțională. Ultimele două faze sunt adesea combinate într-una singură, iar împreună durează 30-40 de minute. Utilitatea acestei etape de somn afectează capacitatea de a-și aminti informațiile.

Etapele somnului REM

Din a 4-a etapă de somn, persoana care dormea ​​revine pentru scurt timp la a 2-a, apoi se instalează starea de somn REM (somn REM sau faza REM). În fiecare ciclu ulterior, durata somnului REM crește de la 15 minute la o oră, în timp ce somnul devine din ce în ce mai puțin profund și persoana se apropie de pragul trezirii.

Această fază se mai numește și paradoxală și iată de ce. Encefalograma înregistrează din nou unde alfa rapide cu amplitudine mică, ca în timpul stării de veghe, dar, în același timp, neuronii măduvei spinării sunt complet opriți pentru a preveni orice mișcare: corpul uman devine cât mai relaxat posibil, tonusul muscular scade la zero, acesta este vizibil mai ales în gură și gât.

Activitatea motrică se manifestă doar prin apariția mișcărilor rapide ale ochilor.(REM), în timpul somnului REM, mișcarea pupilelor sub pleoape este clar vizibilă la o persoană, în plus, temperatura corpului crește, activitatea sistemului cardiovascular și cortexul suprarenal crește. Temperatura creierului crește, de asemenea, și poate chiar să-și depășească ușor nivelul atunci când este treaz. Respirația devine fie rapidă, fie lentă, în funcție de complotul visului pe care îl vede cel care doarme.

Visele sunt de obicei vii, cu semnificație și elemente de fantezie. Dacă o persoană este trezită în această fază a somnului, va putea să-și amintească și să spună în detaliu ce a visat.

Persoanele care sunt orbi de la nastere nu au o faza REM, iar visele lor nu constau in senzatii vizuale, ci auditive si tactile.

În această fază, informațiile primite în timpul zilei sunt corectate între conștient și subconștient, este în derulare procesul de distribuire a energiei acumulate în faza lentă, anabolică.

Experimentele pe șoareci confirmă acest lucru Somnul REM este mult mai important decât somnul lent. De aceea trezirea în această fază artificial este nefavorabilă.

Secvența etapelor de somn

Secvența etapelor de somn este aceeași la adulții sănătoși. Cu toate acestea, vârsta și tot felul de tulburări de somn pot schimba fundamental imaginea.

Somnul la nou-născuți, de exemplu, este mai mult de 50% REM., abia la vârsta de 5 ani durata și succesiunea etapelor devin aceleași ca la adulți, și rămâne în această formă până la bătrânețe.

La vârstnici, durata fazei rapide scade la 17-18%, iar fazele somnului delta pot ajunge la nimic: așa se manifestă insomnia legată de vârstă.

Există oameni care, ca urmare a unei leziuni ale capului sau măduvei spinării, nu pot dormi pe deplin (somnul lor este ca o uitare ușoară și scurtă sau un semi-somn fără vise) sau se descurcă deloc fără somn.

Unii oameni au treziri numeroase și prelungite, din cauza cărora persoana este complet sigură că nu și-a închis ochii în timpul nopții. În același timp, fiecare dintre ei se poate trezi nu numai în faza de somn REM.

Narcolepsia și apnia sunt boli care demonstrează un curs atipic al etapelor de somn.

In cazul narcolepsiei, pacientul intra brusc in faza REM, si poate adormi oriunde si oricand, ceea ce poate fi fatal pentru el si pentru cei din jur.

Apnia se caracterizează printr-o oprire bruscă a respirației în timpul somnului. Printre motive - o întârziere a impulsului respirator care vine de la creier la diafragmă sau prea multă relaxare a mușchilor laringelui. Scăderea nivelului de oxigen din sânge provoacă o eliberare bruscă de hormoni în sânge, iar acest lucru determină trezirea celui care doarme.

Pot exista până la 100 de astfel de atacuri pe noapte și nu sunt întotdeauna realizate de o persoană, dar, în general, pacientul nu beneficiază de odihnă adecvată din cauza absenței sau insuficienței unor faze de somn.

Cu apnie, este foarte periculos să folosiți somnifere, poate provoca moartea din oprire respiratorie în timpul somnului.

De asemenea, durata și succesiunea etapelor de somn pot fi influențate de predispoziția emoțională. Persoanele cu „piele subțire” și cei care întâmpină dificultăți temporare în viață au o fază REM prelungită. Și în stările maniacale, stadiul REM este redus la 15-20 de minute toată noaptea.

Reguli de somn sănătos

Un somn bun este sănătate, nervi puternici, imunitate bună și o perspectivă optimistă asupra vieții. Nu presupuneți că timpul trece inutil într-un vis. Lipsa somnului nu poate fi doar dăunătoare sănătății, ci poate provoca și tragedii..

Există mai multe reguli de somn sănătos care asigură un somn sănătos noaptea și, ca urmare, o sănătate excelentă și performanță ridicată în timpul zilei:

1. Respectați un program de culcare și de trezire. Cel mai bine este să te culci nu mai târziu de 23 de ore, iar tot somnul ar trebui să dureze cel puțin 8, ideal 9 ore.
2. Somnul trebuie să surprindă neapărat perioada de la miezul nopții până la cinci dimineața, în aceste ore fiind produsă cantitatea maximă de melatonină, hormonul longevității.
3. Nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare Cel puțin, bea un pahar de lapte cald. Alcoolul și cofeina seara sunt cel mai bine evitate.
4. O plimbare de seara te va ajuta sa adormi mai repede.
5. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, este indicat să faceți o baie caldă înainte de culcare cu o infuzie de ierburi liniștitoare (motherwor, oregano, musetel, melisa) și sare de mare.
6. Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare.. Puteți dormi cu fereastra întredeschisă și cu ușa închisă, sau deschideți fereastra în camera alăturată (sau în bucătărie) și ușa. Pentru a nu răci, este mai bine să dormi în șosete. Temperatura din dormitor nu trebuie să scadă sub +18 C.
7. Este mai util să dormi pe o suprafață plană și tare și, în loc de pernă, folosește o rolă.
8. Poziția pe burtă este cea mai nefericită pentru dormit, postura pe spate este cea mai utilă.
9. După trezire, este de dorit puțină activitate fizică: încărcare sau jogging și, dacă este posibil, înot.