Ce este mai bine să mănânci la micul dejun, prânz și cină cu o nutriție adecvată? Rețete de mâncare gustoasă și sănătoasă. Ce să mănânci pentru a pierde în greutate

Apropie-te de cea mai îndrăzneață fată din sala ta și auzi: proteine ​​cu fulgi de ovăz dimineața, hrișcă cu piept de pui după-amiaza, pește cu sparanghel seara. Sau cu orez, dacă fata e chiar mare. Și acum întreabă orice antrenor de fitness din vastitatea țării noastre, fără pretenții speciale de înaltă calificare, și îți vor spune clar că oamenii cumsecade mănâncă carbohidrați până la ora 16, proteine ​​întotdeauna, iar grăsimi doar înainte de culcare. Există oare în natură. mic dejun adecvat, cina si cina? Întrebați-vă bunica - și veți primi o plăcintă, borș cu pâine și paste pentru al doilea și cartofi prăjiți seara.

Un nutriționist cu o educație „post-sovietică” vă va face o dietă în principal din cereale și produse lactate cu felii de carne care sunt slabe conform standardelor „Kachkov” și un nutriționist „pro-american” sau un nutriționist înregistrat din SUA sau Canada vă va spune despre principiul farfurii și vă va sfătui cu tărie să vă reconsiderați atitudinea față de legume și fructe. Cine are dreptate?

De ce trucuri corecte hrana nu exista in natura

Mănânci? Atâta timp cât mănânci alimente, și nu plastilină, hârtie și semifabricate, totul este în regulă cu tine. Cu o condiție – mâncarea ți se potrivește din punct de vedere al caloriilor și compoziție chimicăși este suficient de satisfăcător încât să nu „macinați” totul între mese. Și ți se potrivește, se încadrează în cadrul obișnuitului tău și îți permite să experimentezi confortul psihologic. Și nu trebuie să alergi după ciocolată, deoarece prânzul a fost fără gust.

Există o problemă cu alimentația „bunicii” - constă în 80% grăsimi și carbohidrați. Și dacă bunica este economică, ca majoritatea gospodinelor noastre, iar supa ei este gătită din oase și nu din carne, atunci cu 90%.

Care este riscul? Toată lumea știe că o dietă de rulouri / sandvișuri și supe, precum și cartofi prăjiți, pastele și „al doilea”, care înseamnă o bucată mică, dar grasă de carne, prăjită fără a fi recunoscută în pesmet, este consistent. Dar este potrivit, de exemplu, pentru un profesor sau un angajat de birou? Nu. Nu satisface nevoia de proteine, ceea ce înseamnă că în loc să predea lecții, eroina noastră își va strânge nasul de o răceală constantă.

El dă prea multă grăsime, ceea ce înseamnă că ea va „fuge” în continuare la o adresă cunoscută, deoarece un exces dintre acestea perturbă digestia. Iar abundența de carbohidrați pe termen lung doboară foarte mult semnalele de foame-sațietate. Nivelul zahărului crește în mod constant, unei persoane i se pare că îi este foame... Prin urmare, lucrătorii de birou „brutărie” câștigă aproximativ 10 kg în primii 5 ani de prestigiu serviciu, potrivit Asociației Americane de Dietetică. Și să crezi că avem rulouri naturale și că totul este diferit nu merită. Zahărul și făina sunt aceleași, așa că și grăsimea va fi acolo. Pe coapse și pe abdomen.

Cu „corect” de la antrenorul tău de fitness, problema este alta. Timpul stupid al carbohidraților nu face decât să distrage atenția de la sarcina principală - saturația. Dimineața, de obicei nu vrem să mâncăm dens și nu suntem capabili să digerăm „terci delicios”, așa cum se numește acest fel de mâncare. în rețelele sociale. Dar avem concentrație mare de acid clorhidric, ceea ce înseamnă că este timpul pentru brânză de vaci și ouă. Dar... trebuie să ne împingem în noi înșine fulgi de ovaz sanatosi, așa că ieșim cu o lingură de brânză de vaci pentru gust.

La câteva ore după fulgi de ovăz, ne este incredibil de foame dacă suntem sănătoși și... Așa e, vine al doilea mic dejun și, odată cu el - un atac de fructe care nu saturează pe nimeni deloc dacă nu le mănânci pt. 3-4 portii. Până la cină trăim din păcate, și acolo - hrișcă cu piept de pui si fara ulei. Există, desigur, iubitori de astfel de mâncare, dar... După mestecat, ne dorim dulciuri pentru a ne satisface cumva pofta de mâncare. Și... atunci fie decidem să începem o dietă de fitness cu ziua urmatoare, sau suferim până la cină de pește alb alunecos și castraveți și ne culcăm flămând.

Prin urmare, o dietă destul de completă în ceea ce privește proteinele, grăsimile și carbohidrații devine coșmarul consumatorului. Și rețeta „Până la 16” nu ne permite să distribuim carbohidrații în mod uniform pe parcursul zilei.

O dietă de la un nutriționist rus va fi completă dacă nu faci sport. Și coșmar dacă ridici brusc mreana așa de 3 ori pe săptămână. Și dacă este 5-6, veți avea un „sindrom catabolic”, care include umflare, creștere în greutate și „zhor” sălbatic. Nu sunt cele mai utile produse.

Dieta de la colegul americano-canadian va fi... diferită. Totul depinde de câți bani și timp aveți pentru mâncare. Dacă nu suntem limitați financiar și ne putem permite 5 mese cu legume și fructe, precum și tipuri diferite carnea și peștele este cea mai buna dieta. Dar dacă sunt limitate, aceasta este aceeași dietă de fitness cu pui solid, pește alb ieftin și un iaurt albastru cu aspect neplăcut.

Cum să-ți faci propria dietă

În sursele mai avansate și mai moderne, se recomandă să luați ca bază „principiul plăcii”, dar să efectuați câteva manipulări cu acesta:

• luați micul dejun, prânzul și cina și mâncați pe o „farfurie” - jumătate este ocupată de legume sau fructe neîndulcite, varză murată permis, dar murături - de câteva ori pe săptămână.
• ia un sfert cu pieptul de pui și o porție de terci sau paste. Trebuie să iei cerealele care îți sunt cel mai puțin dezgustătoare, fiind asezonate cu ulei de măsline sau vegetal simplu;
• înainte de a pune mâncarea pe o farfurie, o cântărești și o notezi într-un contor de calorii. Și aici trebuie să te uiți. Fie mâncarea „se închide” cel mai nevoi, și trebuie doar să adăugați puțină brânză de vaci și fructe pentru o gustare, sau nu se „închide” nici măcar 2/3. Și apoi poți să mănânci încă o farfurie între prânz și cină, sau doar să mărești puțin porțiile;
• și tot trebuie să lase 20% din caloriile zilnice pentru „orice”. O bucată de tort, o prăjitură, înghețată, o lingură de unt - ce vă place? Mănâncă așa puțin, dar des, și nu te vei simți niciodată „la dietă”, oricât de limitat ar fi conținutul de calorii.

Și există, de asemenea, binecunoscuta imagine a „nutriției adecvate”:

• Gustări: fructe, iaurt, brânză de vaci.
• Mic dejun: orice terci cu o porție de brânză de vaci sau câteva ouă.
• Prânzuri: pâine măcinare grosieră, salată și o porție de piept de pui/vită.
• Cine: o porție de piept de pui/vită sau pește, sau ouă și brânză de vaci și legume aburite, leguminoase sau cereale și salată.

În procesul de compilare a meniului, este necesar să se țină cont și propriile preferințe La fel. Cineva urăște terci, dar poate mânca pâine integrală de grâu. O altă persoană - nu vrea terci sau pâine și dă-i paste. În general, atâtea persoane câte preferințe există și, prin urmare, vei avea mai mult succes în a-ți observa meniul curent, ajustat în funcție de KBJU, și nu pe cel „corect” al altcuiva.

Nutriție - cel mai important factor afectându-ți sănătatea. Cum va afecta sănătatea, pozitiv sau negativ, depinde de tine. Dacă ai luat decizia să stil de viata sanatos viața, trebuie să știi ce alimente ar trebui să predomine în dieta ta și care vor trebui limitate sau eliminate complet. Mâncare sănătoasă pentru fiecare zi: micul dejun, prânzul și cina - ce ar trebui să fie? Citiți mai departe și veți găsi un răspuns cuprinzător la această întrebare, care vă va ajuta să vă schimbați pentru totdeauna partea mai buna calitatea vieții tale. Nu contează ce obiective urmăriți - pierderea în greutate sau încercarea de a vă îmbunătăți sănătatea. Trecând la o alimentație adecvată, cu o singură lovitură vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură, obținând o sănătate bună și o siluetă frumoasă.

Conform regulilor unei diete sănătoase, ar trebui să existe cel puțin patru mese pe zi, sau chiar până la cinci sau șase. Acestea includ: micul dejun, prânzul, prânzul, ceaiul de după-amiază și cina. Pauza dintre mese ar trebui să fie de trei până la trei ore și jumătate. Elaborați un plan de dietă pe care îl veți respecta pentru tot restul vieții. Mâncatul în același timp este un obicei grozav care va contribui doar la pierderea în greutate și la sănătatea generală. Încă unul obicei bun este consumul regulat de apă. În fiecare zi ar trebui să încercați să beți cel puțin un litru și jumătate de apă minerală purificată necarbogazoasă (o jumătate de oră înainte de masă și o oră după masă).

Desigur, va trebui să depui un mare efort asupra ta, să te aprovizionezi cu voință pentru a renunța la acele preparate și alimente pe care le iubești, care nu au adus nici cel mai mic beneficiu nici figurii, nici sănătății. Aceste produse includ: cofetărie, produse din faina, conserve, prea picante si mese grase, fast-food, chipsuri, biscuiți, băuturi dulci carbogazoase, zahăr, cârnați, înghețată. Desigur, din când în când poți și chiar trebuie să te răsfeți cu ceva gustos. Ocazional, vă puteți permite să mâncați oricare dintre produsele de mai sus, dar vă recomandăm să faceți acest lucru dimineața, înainte de ora douăsprezece. Mai bine, găsiți o alternativă sănătoasă la oricare dintre alimentele de pe listă.

Mai jos sunt exemple de mic dejun, prânz, prânz, ceai de după-amiază și cină pentru fiecare zi. Simțiți-vă liber să combinați aceste opțiuni între ele și să vă creați propriul meniu pentru fiecare zi.

Mâncăruri sănătoase pentru fiecare zi - mic dejun, prânz și cină:

Exemple de mic dejun:

Orice terci.
. Orice terci și legume.
. Câteva felii de pâine cu brânză, legume.
. Brânză de vaci cu fulgi de ovăz sau biscuiți.
. O felie de pâine și o omletă (poate fi înlocuite cu două ouă fierte).

Exemple de al doilea mic dejun:

Orice fruct.
. Ceai de brânză.
. O mână de nuci sau fructe uscate.
. Iaurtul are un conținut scăzut de grăsimi.
. Suc.
. Piure pentru copii (un borcan).

Exemple de prânz:

Supa, salata cu legume, o felie de paine.
. Supă, ciuperci sau carne, legume.
. Salată de castraveți, ciuperci înăbușite.
. Salata de legume, peste soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.

Exemple de gustare de după-amiază:

Orice fruct.
. Suc.
. Iaurtul are un conținut scăzut de grăsimi.
. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi.

Exemple de cină:

Carne slabă, legume.
. Pește cu conținut scăzut de grăsimi, legume.
. Omletă, legume.
. Castraveți și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

sa nu uiti asta ultima intalnire mesele ar trebui să aibă loc cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Dacă obișnuiești să mănânci necorespunzător, atunci trecând la o dietă adecvată, vei observa imediat schimbări calitative! Mai mult, fără a experimenta disconfort sau foame așa cum se întâmplă dacă ești la dietă. Adăugând sport la un astfel de meniu, în curând toți cei din jurul tău vor începe să-ți arunce priviri admirative, în care se citește respect nemărginit! Și amintiți-vă că durează doar douăzeci și una de zile pentru a mâncat sănătos A devenit un obicei că nu îți vei putea rupe toată viața. A indrazni!

Din păcate, mulți se înșeală că, înfometându-se, se pot arunca supraponderalși devin zvelți ca trestia. Este gresit. Această cale poate duce doar la căderea părului, pielea plictisitoare, iritabilitate și, ulterior, la gastrită și stări ulcerative. Și, de asemenea, la depozitarea grăsimilor de către organism în caz de foame bruscă. Deci te vei ingrasa ca urmare a actiunilor tale analfabete.

În schimb, nutriționiștii sugerează să mănânci rațional. De aici ar trebui să începeți când aveți de-a face supraponderal mai degrabă decât să te chinui cu diete grele. Cel mai adesea, ne defectăm, ne întoarcem la modul de viață anterior și câștigăm kilograme cât ai clipi. Deci, ce este alimentația adecvată și care este micul dejun, prânzul și cina potrivite pentru pierderea în greutate, meniul zilei?

În primul rând, este o masă de cel puțin trei ori pe zi: pentru micul dejun, prânz și cină. în timp ce îl ignorăm regula de aur explicând că nu ai chef să mănânci dimineața, nu ai timp pentru o masă completă la prânz, poți doar să mesteci un sandviș. Seara, mâncăm toată ziua și cu stomac plin ne ducem la culcare. Și atunci ne întrebăm unde dispare talia... Cei care au mers mai departe mănâncă de 5-6 ori și în porții mici. Dar ar trebui cel puțin să urmăm clar cele trei mese pe zi.

La urma urmei, dacă urmați o alimentație adecvată, puteți îmbunătăți întregul organism și nu doar alunga grăsimea. Dar după ce a decis să urmeze o astfel de dietă, trebuie să țină cont de faptul că aceasta nu este o măsură temporară, ci un mod de viață care va necesita disciplină și voință.

Care este meniul ideal pentru o zi?

Mic dejun. Asa de, înțelepciunea populară Se spune că felul în care începi dimineața este felul în care închei ziua. Prin urmare, micul dejun nu poate fi neglijat, așa cum fac 35%. femei rusoaice. recepția de dimineață alimentele ajută creierul nostru să se concentreze mai bine și să-și amintească informațiile. Oamenii de știință cred că datorită micului dejun suntem mai puțin expuși diverse tensiuniși, de asemenea, să ne întărească imunitatea.

Nutriționiștii spun că cel mai bun timp pentru aceasta este de la 6 la 9 ore. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor proteice care sunt procesate lent, ceea ce vă va permite să nu vă simțiți foame până la prânz. Produse ideale la micul dejun este brânză de vaci, iaurt natural bogat în proteine, calciu și magneziu. Bună este și brânza, care conține acid linoleic, care nu permite depunerea grăsimilor în organism.

Celebrul fulgi de ovăz englezesc, influențând procesele metabolice. Ouăle tradiționale la micul dejun, favorizează eliminarea grăsimii din ficat și bineînțeles o bucată de carne de iepure. La micul dejun, ar trebui să consumi aproximativ 30% din caloriile pe care le iei într-o zi.

Cină. Este indicat să luați prânzul la ceva timp după începerea pauzei de lucru, astfel încât organismul să aibă timp să se odihnească. Aceasta este cea mai mare masă a zilei și ar trebui să constituie 50% din dieta dumneavoastră zilnică. În această perioadă, puteți mânca tot ce nu este recomandat la micul dejun și la cină.

Nu uitați că primele feluri de mâncare - cel mai bun medicament de foame. Ar trebui să facă cina potrivită. Supele ajută la îmbunătățirea digestiei. Alegerea trebuie oprită la supe de consistență groasă sau supe piure. Dacă decideți să vă împrospătați cu supă pentru prânz, atunci ar trebui să refuzați a doua și gustările. Dar e alta treaba daca ai mancat jumatate din norma de supa (o farfurie adanca obisnuita). Apoi al doilea și compotul sunt pentru tine. Un fapt interesant este că iubitorii de supă consumă 1/3 din calorii mai puțin decât cei care ignoră acest fel de mâncare. Acesta este secretul de a mânca atunci când prânzul pentru pierderea în greutate are ca scop reducerea aportului de calorii.

Dacă preferați salata sau legumele decât supa, atunci acestea pot fi completate cu carne, pește sau carne de pasăre.

Amintiți-vă că nu puteți bea băuturi reci la prânz. Aceasta încetinește și chiar oprește digestia.

Cină. Cina potrivită Adică aproximativ 20% din calorii. Poate că acesta este cel mai mult problema controversata nutriționiștii privind alimentația corectă. Aceștia sunt de acord în unanimitate că ar trebui să apară nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Cea mai buna alegere meniul pentru cină este același ca și pentru micul dejun - alimente proteice- produse lactate, carne alba, peste, albușuri de ou, nuci. Ar trebui să se acorde preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi, ușor digerabile, alimente cu conținut scăzut de calorii.

Nu este de dorit să mănânci alimente picante și prăjite. Sunt agenți patogeni puternici apetit.

Carnea roșie consumată, care durează mult timp pentru a se digera, va avea și un efect negativ. Întrebarea este, de asemenea, discutabilă cu privire la beneficiile salatelor pentru cină. Există o părere că în timpul asimilării lor de către organism la sfârșitul după-amiezii, pancreasul, care s-a reglat deja să se odihnească, este foarte supraîncărcat.

Este important să nu uitați că beți în timpul zilei. Se crede că băuturile nu trebuie consumate în timpul meselor, ci înainte și după mese și între mese. Dar după aproximativ 30-45 de minute după ce ai mâncat, poți deja să bei orice îți dorește inima.

Vă rugăm să rețineți că un pahar de apă sau cafea cu jumătate de oră înainte de masă ne permite să mâncăm mai puțin. De ce? Da, pentru că senzația de plenitudine este întârziată cu aproximativ 20 de minute.

Interesant este că alcoolul consumat cu moderație accelerează digestia, accelerează absorbția grăsimilor și mâncare proastăși reduce, de asemenea, procesele de fermentație din intestine. Singura excepție, poate, este berea.

Dacă în timpul zilei vă este foame, puteți mânca fructe sau salată de fructe, fructe uscate, puține nuci sau 30 de grame de ciocolată neagră neagră (conținut de cacao - cel puțin 70%), care sunt și o sursă de flavonoide și antioxidanți.

Cu siguranță ai o întrebare despre dulciuri. Desigur, ar trebui să vă oferiți un ospăț, în niciun caz nu vă negați acest lucru. Altfel ești amenințat crize nervoase. Principalul lucru este să respectați măsura în toată varietatea de dorințe. Cel mai bun timp pentru a lua dulciuri, acesta este intervalul dintre 16-17. Merită să renunțați la prăjituri grase, produse de patiserie și biscuiți, ar trebui să alegeți, de exemplu, prăjitură cu iaurt, mousse de fructe de pădure sau cafea, fructe în jeleu.

Aproximativ, combinând produse după preferințele tale, trebuie să mănânci în fiecare zi. Nu uitați să țineți cont de ritmul individual de viață. Dacă faci mult sport, atunci porțiile ar trebui mărite.

Crezi că vom uita să vorbim despre calorii? Nu vom spune cât este 20% pentru cină... Deloc. Acum să spunem. Doar că acest număr este diferit pentru fiecare. Conform calculelor aproximative ale oamenilor de știință, o persoană se simte bine atunci când greutatea sa este aproape de un anumit ideal. Este ușor de calculat. Pentru a face acest lucru, trebuie să scazi din înălțimea ta în centimetri 110. Greutatea și numărul de calorii consumate sunt, de asemenea, legate. Dacă vrei să-ți corectezi greutatea și să o aduci la ideal, atunci greutate idealaînmulțiți cu 28. Obțineți numărul ideal de calorii de consumat pentru a menține greutatea ideală.

Pofta buna tuturor!
Alina Afanasyeva, www.site
Google

- Dragi cititori! Evidențiați greșeala găsită și apăsați Ctrl+Enter. Spune-ne ce este în neregulă.
- Vă rugăm să lăsați comentariul dvs. mai jos! Vă întrebăm! Trebuie să știm părerea ta! Mulțumesc! Mulțumesc!

Un produs util în sine, consumat la momentul nepotrivit, în cel mai bun caz pur și simplu nu va face bine. Modul este de asemenea important pentru că mesele neregulate sunt stresante pentru organism, din cauza cărora acesta începe să stocheze grăsimea în rezervă. În plus, ei conduc zile de post, post terapeuticși alte modalități extreme de a pierde în greutate.

Când să te trezești?

Oamenii de știință au demonstrat relația dintre tiparele de somn și procentul de grăsime corporală. Dacă o persoană se culcă și se trezește în fiecare zi la aceeași oră, acest lucru nu numai că îl afectează bine. starea psihologica, dar are și un efect pozitiv asupra siluetei. În plus, durata somnului este de asemenea importantă. Cel mai mic procent de grăsime corporală la cei care dorm aproximativ 8 ore pe zi. Deci, concluzionăm: pentru sănătate și aspect Este important să te trezești mereu la aceeași oră și să dormi suficient.

Ce este pentru micul dejun?

Mulți oameni au auzit deja despre importanța micului dejun. Este esențial pentru succes zi activă. Dacă micul dejun nu este suficient de bogat în calorii, atunci pur și simplu nu vei avea puterea să lucrezi, să studiezi, să faci sport sau orice altceva pe care l-ai planificat pentru prima jumătate a zilei. Și dacă este excesiv, atunci corpul își va arunca toată puterea în digerarea alimentelor și atunci vei fi într-o stare de somn pentru o jumătate de zi.

De aceea, experții recomandă consumul de alimente cu așa-zișii carbohidrați lungi și proteine ​​la micul dejun. Cu alte cuvinte, terci cu lapte. Sau pâine și brânză. Dar aici, desigur, calitatea produselor este de mare importanță. Nu luați fulgi de ovăz de un minut: după procesarea pe care a suferit-o, nu mai poate fi numit carbohidrat complex. Pâinea trebuie să fie din cereale integrale. Brânza pentru micul dejun este potrivită pentru soiurile tari cu conținut scăzut de grăsimi, este ușor de digerat.

Unii oameni spun că pur și simplu nu pot mânca dimineața. În acest caz, se recomandă să luați cina cu 4 ore înainte de culcare. Din aceasta, visul va fi mai puternic și vei dori să mănânci dimineața cu mai probabil. În plus, te poți trezi puțin mai devreme decât de obicei pentru a pregăti micul dejun, dacă nu pentru tine, atunci pentru gospodărie. Este posibil ca aroma și aspectul plăcut al alimentelor să vă trezească și pofta de mâncare.

Gustarea este permisă!

Ai luat un mic dejun copios, dar înainte de prânz e departe și vrei să mănânci? În acest caz, este necesară o gustare. Există o părere că gustarea este dăunătoare, deoarece întrerupe pofta de mâncare, iar atunci persoana nu mănâncă alimente cu drepturi depline. Dar și invers este adevărat: fără o gustare, vrei să mănânci atât de mult încât să apară supraalimentarea în timpul mesei principale. Nici asta nu este bine.

Mijlocul de aur - în gustare adecvată. În primul rând, nu ar trebui să fie abundent: 10% la sută din indemnizație zilnică kilocalorii. Pentru persoana sanatoasa aceasta este de aproximativ 200 de kilocalorii (respectiv 2000 pe zi). În al doilea rând, gustarea ar trebui să fie destul de satisfăcătoare și nu dulce. Ce ar putea fi - mic și satisfăcător? 30 de grame de nuci, 50 de grame de parmezan, 300 de grame de iaurt neindulcit cu un conținut de grăsime de 3,2%, legume proaspete Cu o suma mica ulei de masline. Și, desigur, este foarte important să bei apă. O mica gustare, un pahar cu apa - si vei astepta linistit cina.

E timpul să luăm prânzul

Prânzul ar trebui să fie cea mai intensă masă a zilei. Reprezintă aproximativ 45% din total indemnizație zilnică calorii. La fel ca micul dejun, trebuie să fie sățios pentru a putea încheia ziua cu succes la serviciu. Dar, în același timp, nu trebuie să exagerați, deoarece nu toate birourile au capsule de somn la modă astăzi.

Componente necesare cina potrivita: supa, carne (pasare sau peste) si garnitura sub forma de legume sau carbohidrați sănătoși(hrişcă, orez salbatic). Supa îmbunătățește peristaltismul și ajută la săturație, carnea dă putere, legumele ajută la digerarea cărnii, carbohidrați complecși te ajută să treci peste cină. În același timp, desigur, nu trebuie să uităm de gustul mâncării, pentru că prânzul ar trebui să fie pe plac, și nu doar o masă plictisitoare.