Vad är bättre: djup eller lätt sömn? Sömnfaser - långsamt och snabbt

Sömn är ett av de mest fantastiska tillstånden, under vilka organ - och särskilt hjärnan - arbetar i ett speciellt läge.

Ur en fysiologisk synvinkel är sömn en av manifestationerna av kroppens självreglering, underordnad livsrytmer, en djup bortkoppling av en persons medvetande från yttre miljön, nödvändig för att återställa aktiviteten hos nervceller.

Tack vare god sömn stärks minnet, koncentrationen bibehålls, cellerna förnyas, gifter avlägsnas och fettceller, stressnivån minskar, psyket töms, melatonin produceras - sömnhormonet, regulator av dygnsrytm, antioxidant och immunskydd.

Sömnlängd beroende på ålder

Sömn fungerar som skydd mot högt blodtryck, fetma, division cancerceller och även skador på tandemaljen. Om en person inte sover i mer än 2 dagar kommer hans ämnesomsättning inte bara att sakta ner, utan hallucinationer kan också börja. Brist på sömn i 8-10 dagar gör en person till vansinne.

I olika åldrar behöver människor olika mycket sömn:

Ofödda barn sover mest i livmodern: upp till 17 timmar om dagen.

• Nyfödda barn sover ungefär lika mycket: 14-16 timmar.
• Bebisar mellan 3 och 11 månader behöver 12 till 15 timmars sömn.
• Vid 1-2 års ålder – 11-14 timmar.
• Förskolebarn (3-5 år) sover 10-13 timmar.
• Grundskolebarn (6-13 år) – 9-11 timmar.
• Tonåringar behöver 8-10 timmars vila på natten.
• Vuxna (från 18 till 65 år) – 7-9 timmar.
• Äldre över 65 år – 7-8 timmar.

Gamla människor lider ofta av sömnlöshet på grund av besvär och fysisk inaktivitet under dagen, så de sover 5-7 timmar, vilket i sin tur inte har den bästa inverkan på hälsan.

Värdet av sömn per timme

Värdet av sömn beror också på tiden du går och lägger dig: du kan få tillräckligt med sömn på en timme som en natt eller inte få tillräckligt med sömn alls. Tabellen visar faserna av en persons sömn efter tid för sömneffektivitet:

Tid	Värdet av sömn
19-20 timmar	klockan 7
20-21h.	6 timmar
21-22 timmar	klockan 5
22-23 timmar	4 timmar
23-00 h.	3 timmar
00-01h.	2 timmar
01-02 timmar	1 timme
02-03 timmar	30 minuter
03-04 timmar	15 minuter
04-05 timmar	7 minuter
05-06 timmar	1 minut

Våra förfäder gick och la sig och gick upp enligt solen. Modern man går och lägger sig tidigast ett på morgonen är resultatet kronisk trötthet, hypertoni, onkologi, neuroser.

Med det faktiska värdet av sömn minst 8 timmar, återfick kroppen styrka för nästa dag.

Vissa sydliga kulturer har en tradition tupplur(siesta), och det noteras att antalet fall av stroke och hjärtinfarkt där är betydligt lägre.

Funktioner av uppvaknande i varje fas av sömnen

Sömn är heterogen i sin struktur, den består av flera faser som har sina egna psykofysiologiska egenskaper. Varje fas kännetecknas av specifika manifestationer av hjärnaktivitet syftar till att återställa olika delar av hjärnan och kroppens organ.

När det är bättre för en person att vakna enligt sömnfaserna, beror hur lätt uppvaknandet kommer att vara på i vilken fas hans sömn avbröts.

Under djup deltasömn är uppvaknandet svårast på grund av ofullständiga neurokemiska processer som inträffar under detta skede. Och här Det är ganska lätt att vakna under REM-sömn, trots att under denna period uppstår de mest levande, minnesvärda och känslomässiga drömmarna.

dock ständig brist REM-sömn kan vara skadligt för mental hälsa. Det är denna fas som är nödvändig för att återställa neurala förbindelser mellan medvetande och undermedvetna.

Faser av sömn hos människor

Funktioner i hjärnan och dess förändringar elektromagnetiska vågor studerades efter uppfinningen av elektroencefalografen. Ett encefalogram visar tydligt hur förändringar i hjärnans rytm återspeglar beteendet och tillståndet hos en sovande person.

De viktigaste stadierna av sömn - långsamt och snabbt. De är ojämna i varaktighet. Under sömnen växlar faserna och bildar 4-5 vågliknande cykler från 1,5 till mindre än 2 timmar.

Varje cykel består av 4 faser långsam sömn, förknippad med en gradvis minskning av en persons aktivitet och nedsänkning i sömn, och en - snabb sömn.

NREM-sömn dominerar i de inledande sömncyklerna och minskar gradvis, medan varaktigheten av REM-sömn ökar i varje cykel. Tröskeln för en persons uppvaknande ändras från cykel till cykel.

Cykelns varaktighet från början av långsam sömn till slutet av snabb sömn friska människorär cirka 100 minuter.

• Steg 1 är cirka 10% av sömnen,
• 2:a – cirka 50 %,
• 3:e 20-25% och REM-sömn - de återstående 15-20%.

Långsam (djup) sömn

Det är svårt att entydigt svara på hur länge djup sömn ska pågå, eftersom dess varaktighet beror på vilken sömncykel en person befinner sig i, så i cyklerna 1-3 kan varaktigheten av djupsömnfasen vara mer än en timme, och med varje efterföljande cykel varaktigheten av djup sömn reduceras kraftigt.

Fasen av långsam, eller ortodox, sömn är uppdelad i 4 stadier: dåsighet, sömnspindlar, deltasömn, djup deltasömn.

Tecken på långsam sömn är hög och sällsynt andning, mindre djup än under vakenhet, allmän nedgång temperatur, minskad muskelaktivitet, mjuka ögonrörelser, frysning mot slutet av fasen.

I det här fallet är drömmar känslolösa eller frånvarande; långa och långsamma vågor tar en allt större plats på encefalogrammet.

Man trodde tidigare att hjärnan vilar vid denna tidpunkt, men studier av dess aktivitet under sömnen har motbevisat denna teori.

Stadier av långsam sömn

I bildandet av långsam sömn spelas den ledande rollen av sådana områden i hjärnan som hypotalamus, raphe kärnor, ospecifika kärnor i thalamus och Moruzzi hämmande centrum.

Det huvudsakliga kännetecknet för långsam sömn (alias djup sömn) är anabolism: skapande av nya celler och cellulära strukturer, vävnadsrestaurering; det sker i vila, under påverkan av anabola hormoner (steroider, tillväxthormon, insulin), proteiner och aminosyror. Anabolism leder till ackumulering av energi i kroppen i motsats till katabolism, som förbrukar den.

De anabola processerna av långsam sömn börjar i steg 2, när kroppen slappnar av helt och återhämtningsprocesser blir möjliga.

Det har för övrigt märkts att aktivt fysiskt arbete under dagen förlänger djupsömnfasen.

Början av att somna regleras av dygnsrytmer, och de är i sin tur beroende av naturligt ljus. Mörkrets närmande fungerar som en biologisk signal för att minska dagaktiviteten, och tiden för vila börjar.

Sömnigheten i sig föregår insomningen: en minskning motorisk aktivitet och medvetandenivå, torra slemhinnor, stickande ögonlock, gäspningar, frånvaro, minskad känslighet för sinnena, långsam puls, en oemotståndlig lust att ligga ner, tillfälliga sömnfall. Det är så den aktiva produktionen av melatonin yttrar sig i tallkottkörteln.

I detta skede förändras hjärnans rytmer obetydligt och du kan återgå till vakenhet på några sekunder. Efterföljande stadier av djup sömn visar en ökande förlust av medvetande.

1. Tupplur, eller icke-REM(REM - från engelska rapid eye movement) - det första steget av att somna med halvsovande drömmar och drömliknande syner. Långsamma ögonrörelser börjar, kroppstemperaturen sjunker och hjärtslag, på hjärnans encefalogram ersätts alfarytmer som åtföljer vakenhet av tetarytmer (4-7 Hz), som indikerar mental avslappning. I detta tillstånd kommer en person ofta till en lösning på ett problem som han inte kunde hitta under dagen. En person kan lätt föras ur slumren.
2. Sömniga spindlar– av medeldjup, när medvetandet börjar stängas av, men reaktionen på att ropa sitt namn eller gråta av sitt barn kvarstår. Den sovandes kroppstemperatur och puls minskar, muskelaktiviteten minskar; mot bakgrund av theta-rytmer reflekterar encefalogrammet utseendet på sigma-rytmer (dessa är förändrade alfarytmer med en frekvens på 12-18 Hz). Grafiskt liknar de spindlar; med varje fas visas de mindre ofta, blir bredare i amplitud och bleknar bort.
3. Delta– utan drömmar, där hjärnans encefalogram visar djupa och långsamma deltavågor med en frekvens på 1-3 Hz och ett gradvis minskande antal spindlar. Pulsen snabbar upp något, andningsfrekvensen ökar på ett grunt djup och minskar blodtryck, ögonrörelser saktar ner ännu mer. Det finns ett blodflöde till musklerna och aktiv produktion av tillväxthormon, vilket indikerar återställande av energikostnaderna.
4. Djup deltasömn- fullständig nedsänkning av en person i sömnen. Fasen kännetecknas av en fullständig avstängning av medvetandet och en nedgång i rytmen av deltavågsvängningar på encefalogrammet (mindre än 1 Hz). Det finns inte ens någon känslighet för lukter. Den sovande personens andning är sällsynt, oregelbunden och ytlig och det finns nästan ingen rörelse av ögongloberna. Detta är en fas under vilken det är mycket svårt att väcka en person. Samtidigt vaknar han trasig, dåligt orienterad i omgivningen och minns inte drömmar. Det är extremt sällsynt i denna fas att en person upplever mardrömmar, men de lämnar inga känslomässiga spår. De två sista faserna kombineras ofta till en och tillsammans tar de 30-40 minuter. Användbarheten av detta skede av sömn påverkar förmågan att komma ihåg information.

Stadier av REM-sömn

Från det fjärde sömnstadiet återgår den som sover kort till det andra stadiet, och sedan börjar tillståndet för snabb ögonrörelsesömn (REM-sömn eller REM-sömn). I varje efterföljande cykel ökar varaktigheten av REM-sömnen från 15 minuter till en timme, medan sömnen blir mindre och mindre djup och personen närmar sig tröskeln för uppvaknande.

Denna fas kallas också paradoxal, och här är varför. Encefalogrammet registrerar återigen snabba alfavågor med låg amplitud, som under vakenhet, men neuronerna ryggradär helt avstängda för att förhindra rörelser: människokroppen blir så avslappnad som möjligt, muskeltonus sjunker till noll, detta är särskilt märkbart i mun- och nackområdet.

Motorisk aktivitet manifesterar sig endast i uppkomsten av snabba ögonrörelser(REM), under perioden med REM-sömn märker en person tydligt pupillernas rörelse under ögonlocken, dessutom stiger kroppstemperaturen, aktiviteten intensifieras av det kardiovaskulära systemet och binjurebarken. Hjärntemperaturen stiger också och kan till och med överstiga dess vakna nivå något. Andningen blir antingen snabb eller långsam, beroende på handlingen i drömmen som den sovande ser.

Drömmar är vanligtvis levande, med mening och inslag av fantasi. Om en person väcks i denna fas av sömn, kommer han att kunna komma ihåg och berätta i detalj vad han drömde.

Människor som är blinda från födseln har inte REM-sömn, och deras drömmar består inte av visuella, utan av hörsel- och taktila förnimmelser.

I denna fas justeras informationen som tas emot under dagen mellan det medvetna och undermedvetna, och processen att fördela energin som ackumulerats i den långsamma, anabola fasen äger rum.

Experiment på möss bekräftar det REM-sömn är mycket viktigare än icke-REM-sömn. Det är därför det är ogynnsamt att uppvakna i denna fas på konstgjord väg.

Sekvens av sömnstadier

Sekvensen av sömnstadier är densamma hos friska vuxna. Däremot kan ålder och olika sömnstörningar förändra bilden i grunden.

Nyföddssömn består till exempel av mer än 50 % REM-sömn., först vid 5 års ålder blir varaktigheten och sekvensen av stadier densamma som hos vuxna, och förblir i denna form till hög ålder.

I äldre år minskar varaktigheten av den snabba fasen till 17-18%, och faserna av deltasömn kan försvinna: det är så åldersrelaterad sömnlöshet manifesterar sig.

Det finns människor som till följd av en huvud- eller ryggmärgsskada inte kan sova fullt ut (deras sömn liknar lätt och kort glömska eller halvsover utan drömmar) eller går utan sömn alls.

Vissa människor har många och långvariga uppvaknanden, på grund av vilka personen befinner sig i fullt förtroende att han inte blundade under natten. Dessutom kan var och en av dem vakna inte bara under REM-sömnfasen.

Narkolepsi och apnia är sjukdomar som visar atypisk progression av sömnstadier.

Vid narkolepsi går patienten plötsligt in i REM-fasen och kan somna var som helst och när som helst, vilket kan vara dödligt för honom och omgivningen.

Apnia kännetecknas av plötsligt andningsuppehåll under sömnen. Bland orsakerna är en försening av andningsimpulsen som kommer från hjärnan till diafragman, eller överdriven avslappning av struphuvudets muskler. En minskning av syrenivån i blodet framkallar en kraftig frisättning av hormoner i blodet, och detta tvingar den sovande att vakna.

Det kan finnas upp till 100 sådana attacker per natt, och de känns inte alltid igen av personen, men i allmänhet får patienten inte ordentlig vila på grund av frånvaron eller otillräcklighet i vissa faser av sömn.

Om du har apné är det mycket farligt att använda sömntabletter, de kan orsaka dödsfall av sömnapné.

Varaktigheten och sekvensen av sömnstadier kan också påverkas av emotionell predisposition. Personer med " tunn hud” och de som upplever tillfälliga svårigheter i livet har en förlängd REM-fas. Och i maniska tillstånd reduceras REM-stadiet till 15-20 minuter under hela natten.

Regler för hälsosam sömn

Tillräcklig sömn innebär hälsa, starka nerver, bra immunitet och en optimistisk syn på livet. Du bör inte tro att tiden går i en dröm värdelöst. Sömnbrist kan inte bara ha en skadlig effekt på din hälsa, utan också orsaka tragedier..

Det finns flera regler hälsosam sömn som ger djup sömn på natten och, som ett resultat, utmärkt hälsa och hög prestanda under dagen:

1. Håll dig till ett schema för läggdags och väckning. Det är bäst att gå och lägga sig senast kl. 23.00, och all sömn bör ta minst 8, helst 9 timmar.
2. Sömnen måste nödvändigtvis täcka perioden från midnatt till fem på morgonen, under dessa timmar produceras den maximala mängden melatonin, livslängdshormonet.
3. Du bör inte äta mat 2 timmar före sänggåendet, som en sista utväg, drick ett glas varm mjölk. Det är bäst att undvika alkohol och koffein på kvällen.
4. En kvällspromenad hjälper dig att somna snabbare.
5. Om du har svårt att somna är det lämpligt att ta ett varmt bad innan du lägger dig med en infusion av lugnande örter (morört, oregano, kamomill, citronmeliss) och havssalt.
6. Se till att ventilera rummet innan du går och lägger dig. Du kan sova med fönstret lätt öppet och dörren stängd, eller öppna fönstret i nästa rum (eller i köket) och dörren. För att undvika att bli förkyld är det bättre att sova i strumpor. Temperaturen i sovrummet bör inte falla under +18 C.
7. Det är hälsosammare att sova på en plan och hård yta och använda ett bolster istället för en kudde.
8. Magposition är den sämsta positionen för att sova, positionen på ryggen är mest fördelaktig.
9. Efter uppvaknandet är lite fysisk aktivitet att rekommendera: träning eller jogging, och om möjligt simning.

Innehållet i artikeln

Sömn är en cykel av faser som avlöser varandra. Under denna period möter en sovande person drömmar, återställer styrka, normaliserar tänkandet och får en unik upplevelse. Typiskt är strukturen inom vilken fasförändringarna sker densamma för alla nätter, och cykeln kan upprepas upp till fem gånger. Djup sömn är en del av icke-REM-sömnfasen, som har en maximal varaktighet jämfört med REM-sömn. Det kallas ofta ortodoxt. Vad är den djupa fasen, vad är normen för djup sömn och hur mycket ska den utgöra av den totala mängden tid som spenderas i "Morpheus omfamningar", kommer vi att överväga i artikeln.

Klassisk sömnstruktur

Sömncykeln startar omedelbart efter att ha somnat, och dess varaktighet är 80-90 minuter. En uppdelning i följande steg observeras.

• Första stadiet. Personen ligger i ett dvala med halvsovande drömmar. Det orsakar hallucinogena tankar och bilder som går över med tiden. I huvudsak börjar en långsam och gradvis nedgång till djup sömn.
• Andra fasen. Det kallas grunt eller lätt. Pulsen blir långsammare och temperaturen blir lägre. Musklerna slappnar av, hjärnan somnar. Hos en frisk person står det för cirka 55 % av tiden per natt.
• Tredje etappen. Detta är ett långsamt läge som tar mindre än hälften av hela processen. Drömmar och bilder kan dyka upp.
• Fjärde etappen. Detta är den djupaste fasen under vilken långsam deltasömn inträffar. Funktion stadiet ligger i svårigheten att väcka en sovande person. Cirka 80% av alla drömmar observeras. Det är detta stadium som kännetecknas av sannolikheten för attacker av sömngång, mardrömmar och konversationer. Men poängen är att en person inte kommer ihåg dessa ögonblick. Denna process tar cirka 15 % av tiden.
• Femte etappen. Det är snabbt och sker olika för varje person. Det uppstår efter en långsam cykel och kallas paradoxal sömn. Dess varaktighet är cirka 10 minuter. Hjärnaktivitet i detta skede har många likheter med vakenhet, men personen bibehåller en orörlig position. Om du väcker den sovande i detta skede kommer han att minnas sina drömmar levande och tydligt.

Dessa är stadierna i hela cykeln. Var och en av dem har sina egna normer och egenskaper för sin kurs. Vi kommer att överväga stadiet av djup sömn.

Djup sömnstadiet

En exakt uppdelning av alla stadier kan utföras direkt med hjälp av ett elektroencefalogram, som bestämmer indikatorerna för tidigare sömn. Denna händelse registrerar hjärnaktivitet under sömnen och fungerar som en modern forskning. Det hjälper till att återspegla tillståndet av aktivering och är mer som det första steget EEG. Den första manifestationen av djup sömn börjar en och en halv timme efter att ha somnat och varar cirka 10 minuter. När processen fortskrider kommer varaktigheten av efterföljande episoder av djup sömn att öka och på morgonen observeras en indikator på flera tiotals minuter. Från en cykel till en annan blir REM-sömnstadiet längre, och djupet minskar.

Hur lätt det är att hitta det

Exempel på ett sömnspårarmband

Om en person står inför uppgiften att helt enkelt "jämna ut" sina egna sömnmönster, kan han använda speciella armband. Vad det är och hur du väljer rätt kan du hitta i vår. Naturligtvis kan de inte bestämma i vilken fas kroppen befinner sig, men de kan registrera rörelser gjorda i sömnen. I detta avseende kommer de att hjälpa till att separera i två faser - när individen vrider och vänder sig eller är stillastående. Informationen visas i form av ett staket, speciellt schema. Och armbandets huvudfunktion är som en väckarklocka som väcker en person när han är i snabbfasen.

Scenens längd

Normen för sömn och dess läge är en rent individuell indikator. För varje person, mängden tid som behövs för att sova för att behålla normalt tillstånd sinne och hälsa, din. Det finns personer som bara behöver ett par timmar, samt de som sover i 10 timmar eller mer. Men, som praktiken visar, om en vanlig person måste minska sin norm, kommer han troligen att vara trött och aggressiv efter att ha vaknat. Men värdet av en vuxens djupsömnnorm spelar en viktig roll. Detta bevisas av många resultat av experiment.

Sömn för snabb ögonrörelse (REM) är en unik fas av däggdjurssömn som kännetecknas av slumpmässiga ögonrörelser, låg muskeltonus i hela kroppen och den sovandes förmåga att drömma. Denna fas är också känd som paradoxal sömn (PS) och i vissa fall som desynkroniserad sömn på grund av dess fysiologiska likheter med det vakna tillståndet, inklusive snabba, lågspännings- och desynkroniserade hjärnvågor. Den elektriska och kemiska aktiviteten som reglerar denna fas kommer från hjärnstammen och kännetecknas av ett mer markant överskott av signalsubstansen acetylkolin i kombination med en nästan fullständig frånvaro av monoaminneurotransmittorerna histamin, serotonin och noradrenalin. REM-sömn skiljer sig fysiologiskt från andra stadier av sömn, som tillsammans kallas djupsömn (NREMS, synkroniserad sömn). REM och djup sömn växlar under en sömncykel, som varar cirka 90 minuter hos vuxna. När sömncyklerna återupptas skiftar de mot en högre andel av REM-sömnen. Övergången till REM-sömn är förknippad med märkbara fysiska förändringar, som börjar med elektriska impulser som kallas pontogeniculooccipitalvågor som härrör från hjärnstammen. Hos organismer i REM-sömn avbryts central homeostas, vilket tillåter stora fluktuationer i andning, termoreglering och cirkulation som inte observeras i alla andra faser av sömn eller uppvaknande. Kroppen tappar plötsligt muskeltonus och går in i ett tillstånd som kallas REM-sömnatoni. Snabba ögonrörelser och deras koppling till drömmar identifierades av Nathaniel Kleitman och hans elev Eugene Azerinsky 1953 och beskrevs senare av forskare inklusive William Dement och Michel Jouvet. Många experiment involverade att väcka försökspersoner när de började falla i REM-sömn, och därmed upplevde ett tillstånd som kallas REM-sömnbrist. Försökspersonerna fick sova som vanligt, vilket möjliggjorde mindre REM-sömnåterhämtning. Neurokirurgiska tekniker, kemiska injektioner, elektroencefalografi, positronemissionstomografi och, naturligtvis, rapporter från sovande vid uppvaknande har använts för att studera denna fas av sömn.

Fysiologi

Elektrisk aktivitet i hjärnan

REM-sömn kallas "paradoxal" sömn på grund av dess likhet med uppvaknande. Även om kroppen är förlamad fungerar hjärnan ungefär som den gör i vaket tillstånd. Elektroencefalografi under REM-sömn visar vanligtvis snabba, desynkroniserade "hjärnvågor" med låg amplitud (neurala svängningar) som skiljer sig från de långsamma δ (delta) vågorna i djup sömn, men har likheter med mönster som observeras under vakenhet. En viktig komponent i dessa vågor är θ (feta) rytmen i hippocampus. Cortex uppvisar 40–60 Hz gammavågor, som vid uppvaknande. Kortikala och talamusneuroner i hjärnan under vakenhet eller i fasen av paradoxal sömn är mer depolariserade, d.v.s. kan bli "upphetsad" snabbare än i hjärnan under djup sömn. Rätt och vänster hjärnhalva hjärnan är mer konsekvent under REM-sömn, särskilt under klara drömmar. REM-sömn avbryts av PGO (ponto-geniculo-occipital) vågor, impulser elektrisk aktivitet, med ursprung i hjärnstammen. Dessa vågor observeras i kluster ungefär var 6:e ​​sekund under 1–2 minuter under övergången från djupsömn till paradoxal sömn. De visar maximal amplitud efter förskjutning in i synbarken och orsakar "snabba ögonrörelser" i paradoxal sömn. Hjärnenergin som används under REM-sömn, som bestäms av utbytet av syre och glukos, är lika med eller större än mängden energi som används vid uppvaknandet. Hastigheten i djupsömn är 11–40 % lägre.

Hjärnkemikalier

Jämfört med långsam sömn innebär både vakenhet och paradoxal sömn ökad användning av signalsubstansen acetylkolin, som kan producera snabbare hjärnvågor. Monoaminneurotransmittorerna noradrenalin, serotonin och histamin är helt otillgängliga. Injektioner av acetylkolinesterashämmare, som effektivt ökar tillgängligheten av acetylkolin, inducerar paradoxal sömn hos människor och andra djur, även under långsam sömn. Karbakol, som efterliknar verkan av acetylkolin på nervceller, har en liknande effekt. Hos uppvaknande människor framkallar samma injektioner paradoxal sömn endast om monoaminneurotransmittorerna redan har förbrukats. Två andra signalsubstanser, orexin och gamma-aminobutansyra (GABA), främjar vakenhet, dämpar djup sömn och hämmar paradoxal sömn. Till skillnad från plötsliga övergångar i elektriska mönster, uppvisar kemiska förändringar i hjärnan kontinuerliga, periodiska fluktuationer.

Hjärnstammens roll

Neural aktivitet under REM-sömn observeras i hjärnstammen, särskilt i pontine tegmentum och locus coeruleus. Enligt aktiveringsfusionshypotesen, som föreslogs av Robert McCarley och Allan Hobson 1975–1977, involverar kontroll under REM-sömn REM-på- och REM-av-neuronbanor i hjärnstammen. REM-omkopplande neuroner är övervägande kolinerga (dvs inkluderar acetylkolin); REM-off-neuroner aktiverar serotonin och noradrenalin, som bland andra funktioner undertrycker REM-on-neuroner. McCarley och Hobson visar att REM-on-neuroner faktiskt stimulerar REM-off-neuroner, vilket ger en mekanism för att cykla REM och djupsömn. De använde Lotka-Volterra-ekvationerna för att beskriva detta cykliska omvända samband. Kayuza Sakai och Michel Jouvet lade fram en liknande modell 1981. Medan acetylkolin förekommer i cortex lika mycket under vakenhet och REM-sömn, observeras det i fler höga koncentrationer i hjärnstammen under REM-sömn. Elimineringen av orexin och GABA kan resultera i frånvaro av andra excitatoriska neurotransmittorer. En studie på 1990-talet med användning av positronemissionstomografi bekräftade hjärnstammens roll. Det tyder också på att de limbiska och paralimbiska systemen, vanligtvis förknippade med känslor, i framhjärnan visar större aktivering än andra områden. De områden i hjärnan som aktiveras under REM-sömn är nästan motsatsen till de som aktiveras under djupsömn.

Ögonrörelser

De flesta ögonrörelser under REM-sömn är faktiskt mindre snabba än de som vanligtvis ses hos vakna människor. De är också kortare i varaktighet och mer benägna att återvända till utgångspunkten. Ungefär sju sådana återkomster observeras under en minuts REM-sömn. Medan ögonen kan flytta isär i långsam sömn, rör sig ögonen på en sovande i paradoxal sömn tillsammans. Dessa ögonrörelser följer pontogeniculo-occipitalvågor som kommer från hjärnstammen. Ögonrörelserna i sig kan vara relaterade till visuellt sinne upplevt i en dröm, men den direkta anslutningen måste upprättas exakt. Det har observerats att medfödda blinda, som vanligtvis inte har visuella bilder i sina drömmar, fortfarande har ögon som rör sig under REM-sömnen.

Cirkulation, andning och termoreglering

I allmänna termer avbryter kroppen homeostas under den paradoxala sömnfasen. Hjärtfrekvens, hjärttrycket, hjärtminutvolym, blodtryck och andningshastighet blir snabbt oregelbundna när kroppen går in i REM-sömn. I allmänhet försvagas andningsreflexer, såsom reaktionen på hypoxi. I allmänhet har hjärnan mindre kontroll över andningen; Elektrisk stimulering av andningsrelaterade områden i hjärnan påverkar inte lungorna som det gör under djup sömn eller när man är vaken. Fluktuationer i hjärtfrekvens och blodtryck tenderar att sammanfalla med PGO-vågor och snabba ögonrörelser, ryckningar eller plötsliga förändringar i andningen. Penilerektion (natterektion eller NPT) åtföljer vanligtvis REM-sömn hos råttor och människor. Om en man lider av erektil dysfunktion (ED) när han är vaken men uppvisar episoder av nattlig erektion under REM-sömn, indikerar detta att erektil dysfunktion är mer sannolikt att inträffa. psykologisk anledningän fysiologiska. Hos kvinnor orsakar klitoris erektion (nattlig klitoris erektion eller NCT) en samtidig ökning av vaginalt blodflöde och extravasation (d.v.s. smörjning). Under normala nätters sömn kan penis och klitoris förbli upprätt i en timme till tre timmar och halva REM-sömnen. Kroppstemperaturen är inte tillräckligt reglerad under REM-sömn och därmed blir organismer mer känsliga för temperaturer utanför sin termoneutrala zon. Katter och andra små pälsförsedda däggdjur vibrerar och andas snabbare för att reglera temperaturen under djup sömn, men inte REM-sömn. På grund av förlusten av muskeltonus, förlorar djur förmågan att reglera temperaturen genom kroppsrörelser. (Men även katter med pontinska lesioner som förhindrar muskelatoni under REM-sömn reglerar inte temperaturen genom vibrationer.) Neuroner som normalt eldas som svar på kalla temperaturer – utlösta för neural termoreglering – aktiveras inte under REM-sömn eftersom de gör detta under REM-sömn. djup sömn och vakenhet. Därför varma eller kalla temperaturer miljö kan minska andelen REM-sömn såväl som den totala mängden sömn. Med andra ord, om kroppen är i slutet av djup sömn och temperaturavläsningarna ligger utanför ett visst intervall, kommer den inte att gå in i REM-sömn för att undvika avreglering, vilket gör att temperaturen långsamt ändras mot det önskade värdet. Denna mekanism kan "luras" genom att artificiellt värma upp hjärnan.

Muskler

REM-sömnatoni, nästan fullständig förlamning av kroppen, uppnås genom hämning av motorneuroner. När kroppen går in i REM-sömn genomgår motorneuroner i hela kroppen hyperpolarisering: deras negativa transmembranpotential minskar med ytterligare 2 till 10 millivolt, vilket ökar tröskeln som en stimulans måste överskrida för att de ska avfyras. Muskelhämning kan bero på otillgänglighet av monoaminneurotransmittorer, överskott av acetylkolin i hjärnstammen och möjligen mekanismer som används för muskelhämning under vakenhet. Märg, som ligger mellan pons och ryggradsprocessen, har förmågan att utöva muskelhämning över många organismer. Vissa lokala muskelsammandragningar och reflexer kan observeras. Frånvaron av REM-sömnatoni orsakar REM-sömnbeteendestörning, där drabbade ägnar sig åt fysiska aktiviteter medan de drömmer. (En alternativ förklaring är att den som sover är "sömnverkande": muskelimpulsen föregår den mentala representationen. Denna förklaring kan även gälla normala sovande, hos vilka signaler till musklerna dämpas.) (Det bör noteras att normal sömngång inträffar under långsam sömn .) Narkolepsi, däremot, involverar överdriven och oönskad REM-sömnatoni – dvs. kataplexi och överskott sömnighet dagtid när du är vaken, hypnagogiska hallucinationer innan du går in i långsam sömn, eller sömnförlamning när du är vaken. Andra psykiatriska störningar inkluderar depression, som är förknippad med oproportionerlig REM-sömn. Patienter med potentiella sömnstörningar diagnostiseras vanligtvis genom ett polysomnogram. Skador på pons, som förhindrar REM-sömnatoni, orsakar "REM-sömnbeteendestörning" hos djur.

Psykologi

Dröm

REM-sömn har varit nära förknippad med drömmar sedan upptäckten. Att vakna sovande personer under REM-sömn är en vanlig experimentell metod för att få drömrapporter; 80% av neurotypiska personer rapporterar någon typ av drömmar under dessa tillstånd. De som sover under REM-sömn tenderar att ge längre narrativa beskrivningar av de drömmar de upplevt och bedöma drömmarnas varaktighet som längre. Klara drömmar rapporteras oftast under REM-sömn. (De bör faktiskt betraktas som ett hybridtillstånd som kombinerar väsentliga delar av REM-sömn och vaken klarhet.) De tankeprocesser som sker under REM-sömn har oftast drömmars kännetecken, inklusive narrativ struktur, klarhet (upplevelsemässig likhet med vaket liv) ) och förenandet av instinktiva motiv. Hobson och McCarley föreslog att PGO-vågor, karakteristiska för "fasisk" REM-sömn, kan förse den visuella cortex och framhjärnan med elektrisk stimulering som förstärker de hallucinatoriska aspekterna av drömmar. Människor som väckts under sömnen rapporterar dock inte signifikant fler bisarra drömmar under fasisk REM-sömn jämfört med tonisk REM-sömn. Ett annat möjligt samband mellan de två fenomenen kan vara att den högre tröskeln för sensorisk cutoff under REM-sömn tillåter hjärnan att därefter röra sig längs orealistiska och specifika tankekedjor. Vissa drömmar kan inträffa under djupsömnfasen. Lättsovande kan uppleva drömmar under djupsömn i steg 2, medan tunga sovande personer, när de vaknar i detta skede, är mer benägna att rapportera att de "tänker" snarare än att de "drömmar". Vissa vetenskapliga ansträngningar för att fastställa den unika anomala karaktären hos drömmar som görs under sömnen har tvingats dra slutsatsen att vaket tänkande inte kan vara mindre bisarrt, särskilt under tillstånd med minskad känslighet. På grund av att drömma under djup sömn, avvisar vissa sömnforskare starkt vikten av att drömma är förknippat med REM-sömn. Utsikten att de välkända neurologiska aspekterna av REM-sömn inte i sig är orsaken till drömmar tyder på ett behov av att omvärdera drömmens materiella neurobiologi. Vissa paradoxala sömnforskare från gamla garde (Dement, Hobson, Jouvet) motsätter sig dock tanken att drömmar inte är relaterade till REM-sömn.

Kreativa färdigheter

Efter att ha vaknat från REM-sömn är medvetandet "hyperassociativt" - mer mottagligt för semantisk instruktion. Människor som vaknar ur REM-sömn presterar bättre på uppgifter som anagram och kreativ problemlösning. Sömn underlättar processen genom vilken kreativitet omvandlar associativa element till nya kombinationer som är praktiska och uppfyller specifika krav. Detta sker i REM-sömn snarare än djupsömn. Detta är osannolikt relaterat till minnesprocesser, men tillskrivs förändringar under REM-sömn i kolinerg och noradrenerg neuromodulering. Höga nivåer av acetylkolin i hippocampus undertrycker återkoppling från hippocampus till neocortex, medan mer låga nivåer acetylkolin och noradrenalin i neocortex stimulerar en okontrollerad ökning av associativ aktivitet i neokortikala regioner. Detta är motsatsen till vaken medvetenhet, där höga nivåer av noradrenalin och acetylkolin hämmar repetitiva kopplingar i neocortex. REM-sömn, genom denna process, ökar kreativiteten genom att tillåta "neokortikala strukturer att omorganisera associativa hierarkier där information från hippocampus omtolkas i förhållande till tidigare semantiska representationer eller noder."

Varaktighet

I en sömncykel på mindre än 20 timmar växlar kroppen mellan djup sömn (långsamma, stora, synkroniserade hjärnvågor) och paradoxal sömn (snabba, desynkroniserade vågor). Sömn är nära relaterad till den större dygnsrytmen, som påverkar sömnighet och fysiologiska faktorer baserat på kroppens inre klocka. Sömnen kan fördelas över dagen eller i klungor över en del av rytmen: hos nattdjur under dagen och hos dagaktiva djur på natten. Kroppen återgår till homeostatisk reglering nästan omedelbart efter slutet av REM-sömnen. Under en natts sömn är det vanligtvis cirka fyra eller fem perioder av REM-sömn; de är ganska korta i början av sömnen och längre mot slutet. Många djur och vissa människor tenderar att vakna upp eller demontera en period av mycket lätt sömn under en kort stund direkt efter en period av REM-sömn. Den relativa mängden REM-sömn varierar kraftigt med åldern. Ett nyfött barn tillbringar mer än 80 % av sin totala sömntid i REM-sömn. Under REM-sömn är aktiviteten hos hjärnneuroner ganska lik aktivitet under vakenhet; av denna anledning kallas REM-sömn paradoxal sömn. REM-sömn står vanligtvis för 20–25 % av vuxnas totala sömntid: cirka 90–120 minuters sömn per natt. Det första avsnittet av REM-sömn inträffar cirka 70 minuter efter att du har somnat. Cyklerna tar cirka 90 minuter, med varje cykel inklusive för det mesta REM-sömn Nyfödda tillbringar mer tid i REM-sömn än vuxna. Andelen REM-sömn minskar sedan markant under barndomen. Vuxna tenderar att sova mindre totalt sett, men REM-sömn tar ungefär lika lång tid, och som ett resultat tar REM-sömn upp större delen av sömntiden. REM-sömn kan delas in i toniska och fasiska lägen. Tonic REM-sömn kännetecknas av fetarytmer i hjärnan; Fasisk REM-sömn kännetecknas av PGO-vågor och faktiska "snabba" ögonrörelser. Extern stimulusbearbetning hämmas avsevärt under fasisk REM-sömn, och nya bevis tyder på att sovande har svårare att vakna från fasisk REM-sömn än från långsam sömn.

Effekter av REM-sömnbrist

REM-sömnbrist ökar avsevärt antalet försök att komma in i REM-sömn medan du sover. På återhämtningsnätter går försökspersonen snabbare in i steg 3 och REM-sömn och uppvisar REM-sömnåterhämtning, vilket tenderar att avsevärt öka tiden som spenderas i REM-sömn jämfört med normala nivåer. Dessa fynd stämmer överens med tanken att REM-sömn är biologiskt nödvändig. När deprivation är fullständig kan milda psykologiska störningar utvecklas, såsom ångest, irritabilitet, hallucinationer och oförmåga att koncentrera sig, och en minskning av aptiten kan uppstå. Det finns också positiva effekter av REM-sömnbrist. Vissa symtom på depression dämpas av REM-sömnbrist; aggression och ätbeteende kan intensifieras. Hög nivå noradrenalin är en möjlig orsak till dessa resultat. I vilken utsträckning långvarig REM-sömnbrist har psykologiska effekter är fortfarande en fråga om debatt. Vissa rapporter tyder på att REM-sömnbrist ökar aggressivt och sexuellt beteende hos försöksdjur. Kortvarig REM-sömnbrist har visat sig förbättra vissa typer av depression, där depression är förknippad med en obalans av vissa neurotransmittorer. Även om sömnbrist i allmänhet är en olägenhet för större delen av befolkningen, har det upprepade gånger visat sig lindra depression, om än tillfälligt. Mer än hälften av försökspersonerna som visade sådan lättnad rapporterade att det blev ineffektivt efter sömn nästa natt. Man har alltså utforskat metoder som att ändra sömnmönster under en tid efter en period av REM-sömnbrist och att kombinera sömnmönsterförändringar med farmakoterapi för att förlänga effekten. Förmodligen hämmar de flesta antidepressiva medel selektivt REM-sömnen på grund av deras effekt på monoaminer, en effekt som dämpas efter långvarig användning. Sömnbrist stimulerar hippocampus neurogenes i större utsträckning än dessa antidepressiva, men om denna effekt beror på REM-sömn är inte känt. Djurstudier av REM-sömnbrist skiljer sig markant från studier på människa. Det finns bevis för att REM-sömnbrist har allvarligare konsekvenser hos djur än hos människor. Detta kan bero på att varaktigheten av sömnbrist hos djur är betydligt längre (upp till sjuttio dagar), eller att de olika protokoll som används är mer obekväma och obehagliga än protokoll för människor. Metoden med "blomkruka" går ut på att placera försöksdjur ovanför vattnet på en plattform så liten att de faller av den så fort de tappar muskeltonus. Ett naturligt oförskämt uppvaknande, vars resultat kan orsaka förändringar i kroppen som nödvändigtvis överstiger den enkla frånvaron av en sömnfas. En annan metod innebär datorövervakning av hjärnvågor, följt av automatisk mekanisk skakning av buren när djuret går in i REM-sömn. Bevis tyder på att REM-sömnbrist hos råttor försämrar inlärningen av nytt material men påverkar inte befintligt minne. I en studie lärde sig inte råttor att undvika en smärtsam stimulans efter REM-sömnbrist, vilket de kunde ha gjort innan deprivationen. Ingen inlärningsstörning hittades hos personer som genomgick en natt av REM-sömnbrist. REM-sömnbrist hos råttor orsakar en ökning av antalet försök att komma in i REM-fasen, och efter deprivation återställs REM-sömnen. Hos råttor, såväl som hos katter, ökar REM-sömnbrist hjärnans excitabilitet (t.ex. elektrisk förstärkning av sensoriska signaler), vilket sänker tröskeln för paroxysmer under vakenhet. Denna ökning hjärnans excitabilitet är liknande hos människor. En studie fann också minskad sensorisk excitabilitet i bakhjärnan. Bakhjärnan är i allmänhet mindre mottaglig för information om afferent väg eftersom den är mottaglig för ökad amplifiering av dessa vägar.

REM-sömn hos djur

REM-sömn observeras hos alla landlevande däggdjur, såväl som hos fåglar. Mängden REM-sömn och tidpunkten för cykeln varierar mellan djur; rovdjur upplever större glädje av REM-sömn än byten. Större djur tenderar också att spendera mer tid i REM-sömn, kanske för att den större termiska trögheten i deras hjärnor och kroppar tillåter dem att tolerera ett längre termoregulatoriskt upphörande. Perioden (en komplett cykel av REM och djup sömn) varar cirka 90 minuter hos människor, 22 minuter hos katter och 12 minuter hos råttor. I livmodern tillbringar däggdjur mer än hälften (50–80 %) av dygnet i REM-sömn.

Hypoteser angående REM-sömnens funktioner

Även om funktionen av REM-sömn inte är väl förstått, har flera teorier föreslagits.

Minne

Sömn i allmänhet hjälper minnet. REM-sömn kan främja bibehållandet av vissa typer av minne: särskilt procedurmässigt, rumsligt och känslomässigt minne. REM-sömn förbättrar efterföljande intensiv inlärning hos råttor, särskilt efter flera timmar, och i vissa fall över flera nätter. Experimentell REM-sömnbrist hämmar i vissa fall minneskonsolidering, särskilt för komplexa processer (t.ex. hur man undkommer en komplex labyrint). Hos människor kommer de bästa bevisen för REM-sömnens förbättring av minnet från inlärningsrutiner – nya sätt att röra kroppen (som att hoppa över en hoppbräda) och nya problemlösningstekniker. REM-sömnbrist försämrar det verbala (d.v.s. icke-procedurmässiga) minnet bara i större utsträckning. svåra fall, som att komma ihåg långa berättelser. REM-sömn motverkar tydligt försök att undertrycka vissa tankar. Enligt hypotesen om dubbla sömnminne är de två huvudfaserna av sömn förknippade med olika typer minne. Midnattsstudierna testade denna hypotes med minnesuppgifter som började antingen före läggdags, mitt i natten eller började mitt i natten och utvärderades på morgonen. Slow wave sleep, en del av djupsömnen, är viktig för det verbala minnet. En konstgjord ökning av djupsömnen förbättrar återhämtningen av memorerade ordpar från minnet nästa dag. Tucker et al visade att lätt sömn dagtid, inklusive endast djupsömn, förbättrar det verbala minnet, men inte det processuella minnet. Följande hypotes antyder att de två typerna av sömn interagerar för att främja minneskonsolidering. Monoaminoxidas (MAO)-hämmare och tricykliska antidepressiva medel kan hämma REM-sömn, men det finns inga bevis för att dessa läkemedel orsakar minnesstörningar. Vissa studier visar att monoaminoxidashämmare förbättrar minnet. Dessutom fann en fallstudie av en försöksperson som hade kort eller frånvarande REM-sömn på grund av splitterskador på hjärnstammen att hans minne var nedsatt. (för en mer detaljerad kritik av förhållandet mellan sömn och minne, se länken)) Nära besläktad med recensioner angående REM-sömns funktion i minneskonsolidering, föreslog Graham Mitchison och Francis Crick 1983 att, på grund av den inneboende spontana aktiviteten, REM-sömnens funktion "är att eliminera vissa oönskade interaktionssätt i ett nätverk av celler i hjärnbarken", en process som de definierade som "avlärning." Som ett resultat förstärks de minnen som är relevanta (det underliggande neurala substratet är tillräckligt starkt för att motstå sådan spontan, kaotisk aktivering) ytterligare, samtidigt som svaga, tillfälliga "bakgrundsminnen" förstörs. Minneskonsolidering under paradoxal sömn är specifikt relaterad till perioder av snabba ögonrörelser, som inte sker kontinuerligt. En förklaring till detta förhållande är att elektriska PGO-vågor som föregår ögonrörelser också påverkar minnet. REM-sömn kan ge en möjlighet för "avlärning" att inträffa i kärna neurala nätverk involverade i homeostas som är skyddade från denna "synaptiska nedskalning" under djup sömn.

Utveckling av stimulering av centrala nervsystemet som en primär funktion

En annan teori, känd som Ontogenetic REM Sleep Hypothesis, hävdar att detta stadium av sömn (även känt som aktiv sömn hos nyfödda) är viktig delvis för hjärnans utveckling, kanske för att det ger den neurala stimulans som nyfödda behöver för att utvecklas till mogna vuxna. nervförbindelser och för korrekt utveckling av nervsystemet. Studier som undersöker effekterna av aktiv sömnbrist har visat att deprivation tidigt i livet kan leda till beteendeproblem, ihållande sömnstörningar, minskad hjärnvikt och onormala frekvenser av neuronal celldöd. Denna teori stöddes ytterligare av det faktum att mängden REM-sömn hos människor minskar med åldern, vilket även gäller andra typer (se nedan). En viktig teoretisk implikation från den ontogenetiska hypotesen är att REM-sömn kanske inte har en vital funktion i den mogna hjärnan, dvs. när utvecklingen av det centrala nervsystemet är avslutad. Men eftersom neurala plasticitetsprocesser inte är begränsade till hjärnan, kan REM-sömn vara kontinuerligt involverad i vuxen neurogenes som en källa till stödjande spontan stimulering.

Skyddande immobilisering: en föregångare till drömmar

Enligt Tsoukalas (2012) representerar REM-sömn en evolutionär transformation av en välkänd försvarsmekanism, skendödsreflexen. Denna reflex, även känd som djurhypnos eller låtsasdöd, fungerar som en sista utväg försvar mot ett attackerande rovdjur och innebär att djuret i allmänhet immobiliseras så att det ser dött ut. Tsoukalas hävdar att neurofysiologin och fenomenologin för detta svar visar slående likheter med REM-sömn; till exempel styrs båda svaren av hjärnstammen, som kännetecknas av förlamning, sympatisk aktivering och förändringar i termoreglering.

Växla uppmärksamhet

Enligt "skanningshypotesen" är de omedelbara egenskaperna hos REM-sömn relaterade till förändringen av uppmärksamhet i drömbilder. Mot denna hypotes står att sådana snabba ögonrörelser observeras hos de som är födda blinda, såväl som hos foster, trots bristen på syn. Dessutom är binokulär REM-sömn inkonsekvent (dvs båda ögonen kanske inte är åt samma håll ibland) och saknar därför en fixeringspunkt. Till stöd för denna teori har forskare funnit att i målriktade drömmar följer ögonrörelser drömhandlingen, som bestäms av förhållandet mellan ögonrörelser och kroppsrörelser hos patienter med REM-sömnbeteendestörning som utför drömhandlingar.

Andra teorier

Andra teorier tyder på att monoaminavstängning krävs för att monoaminreceptorer i hjärnan ska kunna återställas till full känslighet. Dessutom, om REM-sömnen periodvis avbryts, kompenserar en person för detta med längre REM-sömn, "återställande sömn", så snart som möjligt. Vissa forskare hävdar att bevarandet av komplexa hjärnprocesser som REM-sömn indikerar att de fyller en viktig funktion för däggdjurs och fåglars överlevnad. Det tillfredsställer viktiga fysiologiska behov som är avgörande för överlevnad i en sådan utsträckning att långvarig REM-sömnbrist leder till döden hos försöksdjur. Hos både människor och försöksdjur leder förlust av REM-sömn till allvarliga beteendemässiga och fysiologiska avvikelser. Förlust av REM-sömn har rapporterats vid en mängd olika naturliga och experimentella infektioner. Försöksdjurens överlevnad minskar när REM-sömnen är helt försvagad under infektioner; Detta leder till möjligheten att kvaliteten och kvantiteten av REM-sömn i allmänhet är viktig för normal kroppsfysiologi. Den skyddande REM-sömnhypotesen föreslogs av Frederick Snyder 1966. Den är baserad på observationer att REM-sömn hos flera däggdjur (råtta, igelkott, kanin och näsapa) följs av ett kort uppvaknande. Detta observeras inte hos katter eller människor, även om människor kan väckas lättare från REM-sömn än från djupsömn. Snyder antog att REM-sömn med jämna mellanrum aktiverar djur för att skanna sin miljö efter möjliga rovdjur. Denna hypotes förklarar inte REM-sömnmuskelförlamning; logisk analys kan dock indikera att muskelförlamning inträffar för att förhindra fullständigt uppvaknande djur utan behov, så att du lätt kan falla i djup sömn. Jim Horne, en sömnforskare vid Loughborough University, visar att REM-sömn moderna människor kompenserar för det minskade behovet av att vakna för att leta efter mat. Andra teorier inkluderar smörjning av hornhinnan, uppvärmning av hjärnan, stimulering och stabilisering av neurala kretsar som inte aktiverades under vakenhet, utveckling av intern stimulering för att främja CNS-utveckling, eller brist på mål som om det skapades slumpmässigt av hjärnaktivering.

Upptäckt och vidare forskning

Den tyske forskaren Richard Klu upptäckte först 1937 en period av snabb elektrisk aktivitet i hjärnan hos katter. 1944 rapporterade Oglemeyer 90-minuters sömncykler som visade erektioner hos män som varade i 25 minuter. Vid University of Chicago 1952 upptäckte Eugene Azerinsky, Nathaniel Kleitman och William C. Dement sömnens snabba ögonrörelsefaser och kopplade dem till drömmar. Deras artikel publicerades den 10 september 1953. William Dement genomförde REM-sömnbriststudien, experiment där försökspersoner väcktes närhelst ett elektroencefalogram indikerade början av REM-sömn. Han publicerade tidningen "Effects of Sleep Deprivation" i juni 1960 ("REM-sömnbrist" blev ett vanligare begrepp som ett resultat av efterföljande forskning som visade möjligheten till djup sömn.) Neurokirurgiska experiment av Michel Jouvet och andra under de kommande två decennierna introducerade begreppet atonia och bevis på betydelsen Pontine Tire (dorsolaterala pons) i initieringen och regleringen av paradoxal sömn. Jouvet et al fann att störningar av hjärnstammens retikulära bildning hämmar denna typ av sömn. Jouvet myntade namnet "paradoxal sömn" 1959 och publicerade 1962 resultat som visade att det kunde uppstå hos katter när framhjärnan var helt borttagen.

Människans sömn delas in i två kategorier, REM och NREM. Varaktigheten för varje är olika. Efter att ha sovit på natten börjar en långsam fas, som har en längre varaktighet. Och närmare morgonen, tvärtom, blir snabbgraden längre.

Sömnfaser växlar över natten och skapar vågliknande cykler. Varje period varar inte mer än en och en halv timme. Och om du lär dig att räkna dem, kommer en person att vakna upp varje dag glad och utvilad.

Först och främst är sömn fysiologiskt fenomen, och dess studie utförs av vetenskapen om somnologi. Tack vare vilken mänskligheten har lärt sig många fakta om det mystiska fenomen som upptar fantastiskt ställe i varje persons liv. Så vad är sömn, och varför är det viktigt för människor? Låt oss ta reda på det tillsammans.

Under nattvilan arbetar människokroppen och hjärnan på ett annat sätt. Det undermedvetna stängs av och skadade celler återställs. Dessutom, under sömnen, avlägsnas gifter från kroppen, psyket lindras och minnet stärks. Det är därför det är så viktigt att undvika att vara vaken på nätterna.

Viktigt: Nattvilan är uppdelad i två faser av mänsklig sömn, snabb och djup. Var och en av cyklerna spelar en stor roll för vår kropp och påverkar livskvaliteten.

För att känna sig normal måste en person sova 8 timmar om dagen. I det här fallet är det nödvändigt att ta hänsyn till individuella egenskaper kropp. Som praxis visar behöver vissa människor 6 timmar för att få en god natts sömn, medan andra behöver mer än 10 timmar. I det här fallet spelar livsstil och ålderskategori en roll.

NREM sömnfas

Kallas även ortodox. Och en person kastar sig in i det omedelbart efter att ha somnat. Djup fas i flera stadier:

• Först kommer en tupplur som varar i 15 minuter. Under denna period fortsätter hjärnan sitt arbete, följaktligen ser personen drömmar och förväxlar dem ofta med verkligheten, delvis på grund av vilket han hittar svar på många olösta frågor;
• Efter att ha slumrat kommer nästa fas av att somna. Det kallas även sömnspindlar och varar cirka 20 minuter. Under denna period stängs medvetandet gradvis av, men hjärnan reagerar fortfarande på yttre stimuli, som ett resultat av vilket en person kan vakna upp från alla ljud;
• tredje etappen av nattvilan. Vid denna tidpunkt får kroppen fullständig avslappning, och kroppen slutför sitt arbete. Samtidigt skickar hjärnan fortfarande svaga impulser;
• och den sista fasen, deltasömn, anses vara den djupaste perioden. Under denna cykel slappnar människokroppen av och hjärnan slutar svara på yttre stimuli. Dessutom minskar frekvensen av blodcirkulation och andning.

Det är värt att betona att ju närmare morgonen är, desto mindre blir deltasömnstadiet.

REM-sömnfas

REM-sömn uppstår efter att en person somnat och varar i cirka 5 minuter. Vidare, med varje ny cykel blir den djupa fasen mindre, och varaktigheten av den snabba fasen ökar tvärtom. Och på morgonen är det redan ungefär en timme. Dessutom, om en person är väckt för tillfället tupplur, han känner sig helt utvilad.

REM-stadiet kallas också paradoxalt och anses vara den femte drömcykeln. Dessutom, trots att människokroppen är i en orörlig position, på grund av bristen på muskelaktivitet, liknar detta tillstånd vakenhet. Ögonlocken är stängda och ögongloberna fortsätter att göra snabba rörelser.

Sekvens av etapper

Sömnstadierna har en viss sekvens. De är nästan desamma för de flesta friska människor, nämligen:

• först kommer långsam sömn i fyra steg;
• sedan följer ett varv och en kort ytlig cykel anländer, under vilken hjärnan arbetar mer intensivt och kroppen anpassar sig för att vakna;
• Om en person inte vaknar i ögonblicket av ytlig sömn, börjar den andra fasen av nattvilan. Det kan alltså hända upp till 6 gånger under natten.

Viktigt: Hos spädbarn är REM-cykeln över 50 %. Och först efter att den nyfödda växer upp och når 5 års ålder, kommer sekvensen av stadier att vara identisk med den för alla vuxna.

Den övervägda sekvensen är relevant för friska vuxna. Men om det finns hälsoproblem eller en äldre person uppstår störningar i nattvilan. Låt oss titta på de vanligaste:

• Hos äldre människor uppstår sömncykler annorlunda. Den korta vilofasen blir mindre och deltasömn kan försvinna helt. Således gör sig åldersrelaterad sömnlöshet påtaglig;
• Personer som har fått huvudskador är ofta dåsiga eller sover inte alls. Det finns flera anledningar till varför detta händer;
• hos dem som lider av narkolepsi eller sömn är apatisk. Denna kategori människor går omedelbart in i en kort fas, och de somnar när som helst på dygnet och i vilken position de intar. Tja, vid apné stannar andningen på natten, och efter en kort tid är den återställd.

Som ett resultat av de ovan beskrivna störningarna lider patienten av kronisk sömnbrist, vilket negativt påverkar hans livskvalitet. Trötthet uppstår, minnet minskar, irritation och stress uppstår. Dessa störningar måste hanteras omedelbart, annars kommer personen att utveckla oåterkalleliga konsekvenser.

Det är värt att lyfta fram det separat barns semester annorlunda än en vuxen. REM-fasen står för mer än 50 % av barnets första födelsedag tills barnet är 5 år. Sedan förändras processen.

Värdet av sömn

Människokroppen är ett unikt system som ännu inte har studerats fullt ut. Dessutom räcker ibland en timme för att människor ska få tillräckligt med sömn, och effektiviteten kommer att vara lika med 10 timmars vila.

Det viktigaste är att korrekt bestämma optimal tid för att sova, och frekvensen av vågcykler.

Tja, för att göra det lättare för dig att navigera efter värdet av vila, erbjuder vi en visuell tabell som visar effektivitetsförhållandet per timme.

Sovdags	Värdet av en natts vila
Från kl. 19.00 till 20.00	klockan 7
Från kl. 20.00 till 21.00	6 timmar
Från kl. 21.00 till 22.00	klockan 5
Från kl. 22.00 till 23.00	4 timmar
Från kl. 23.00 till 24.00	3 timmar
Från 00:00 till 01:00	2 timmar
Från kl. 01.00 till 02.00	1 timme
Från kl. 02.00 till 03.00	30 minuter
Från kl. 03.00 till 04.00	15 minuter
Från kl. 04.00 till 05.00	7 minuter
Från kl. 05.00 till 06.00	1 minut

Denna tallrik är jämförande, men med hjälp av dess exempel kan du tydligt föreställa dig värdet av en natts vila. Dessutom ger de angivna indikatorerna en uppfattning om hur mycket sömn en person behöver för att känna en våg av livlighet och energi.

Våra förfäder använde inte en väckarklocka för att vakna. I forntida tider existerade helt enkelt inte detta framstegsmirakel. Och de gick och la sig och vaknade och fokuserade på solen. Dessutom garanterade en sådan daglig rutin en god natts sömn.

Tyvärr, i modern värld Ingen använder denna bifasiska metod. De allra flesta människor går och lägger sig närmare midnatt, på grund av vilken konstant brist på sömn har blivit fast etablerad i våra liv. Med tanke på detta har kronisk trötthet, neuroser och högt blodtryck blivit våra integrerade följeslagare.

Hur man beräknar den bästa tiden att vakna

Idag har många olika enheter skapats för att registrera hjärnaktivitet. Men om du inte har möjlighet att köpa dem, försök att beräkna dina sömnfaser själv. Som nämnts ovan varar djup sömn längre än kort sömn. Och om du vet varaktigheten för varje cykel, kommer det inte att vara svårt att självständigt beräkna i vilket skede hjärnan fungerar på morgonen.

Viktigt: Deposition Ha en bra dag uppvaknande i en kort sömnfas. I det här fallet, oavsett hur hektisk dagen är, kommer den att gå glatt och glatt.

Men denna metod har också nackdelar. Faktum är att denna moderna utveckling är baserad på medelvärden och tar inte hänsyn till individuella egenskaper människokropp.

Om du letar efter den mest tillförlitliga källan för att få denna information, är det bättre att kontakta specialiserade centra och laboratorier där korrekta data bestäms med hjälp av sensorer. Det är tydligt att denna metod inte är lämplig för alla. Därför föreslår han att beräkna enligt följande schema:

• är 120 minuter;
• längden på en kort natts vila är 20 minuter;
• När du planerar att gå och lägga dig, räkna 4 perioder enligt tillgängliga siffror och ställ väckarklockan i taget så att ditt uppvaknande faller under den snabba fasen.

Som regel kommer normen för att vakna att vara från 7:00 till 7:30. Förutsatt att du gick och la dig vid 22-tiden.

Viktigt: Om du planerar att genomföra ett experiment på egen hand, ta alltid hänsyn till din planerade läggdags. Eftersom denna period spelar en stor roll i ditt uppvaknande.

Slutligen, om du vill hitta den optimala tiden att vakna, var inte rädd för att experimentera. Beräkna ungefär när du behöver vakna och ställ in en väckarklocka. Och att vakna in angiven tid, märk hur lätt det var för dig att öppna ögonen och resa dig upp.

Om uppvaknandet gick utan problem betyder det att du korrekt har beräknat den optimala perioden och i framtiden försöker hålla dig till den valda tiden. Förresten säger många recensioner att denna metod är mycket effektiv.

När är bästa tiden att vakna?

Enligt drömvärdestabellen ger vila mellan 4 och 6 på morgonen minst nytta. Med tanke på detta tror man att uppvaknande under denna tidsperiod kommer att vara bäst. Under denna period går solen upp och människokroppen fylls med energi och sinnet är klart.

Dessutom positiv effekt från att vakna upp vid denna tidpunkt har vetenskapligt bevisats. De människor som går upp i gryningen är mindre mottagliga olika sjukdomar, de klarar av många tilldelade uppgifter och känner sig inte trötta.

Dessutom är det värt att nämna bästa fasen för att vakna. Nattvilans fysiologi är sådan att alla stadier av vila är lika viktiga för en person. Därför är det tillrådligt att minst 4 cykler på 1,5 timmar passerar över natten. Det är viktigt att notera att den optimala perioden för att vakna är olika för varje person. Till exempel:

• Människor som är morgonpigga vaknar runt 06:00 och mår bra;
• ugglor föredrar lång vila och ökar den till klockan 9 på morgonen.

Detta gäller även drömmars cykliska natur. Från denna position för klassificering av cykler är den optimala tiden för att vakna upp de sista minuterna, som faller i slutet av en fas och övergången till en annan.

Hur man vaknar rätt

Och den sista frågan, relevant för nästan alla människor, är hur man vaknar under en kort sömncykel? Som nämnts ovan har tvåfas nattvila en vågliknande typ. Stadierna upprepas och ökas till 70 %. Samtidigt, om du fångar slutet av GD-cykeln, blir ditt uppvaknande enkelt.

När det gäller beräkningen har vi beskrivit denna punkt och kan bara lägga till en sak. Om du tycker att det är svårt att räkna ut den optimala tiden på egen hand kan du gå åt andra hållet, hitta motivationen att vakna tidigt på morgonen. För att göra detta, följ några enkla steg:

• lägg inte i sängen länge efter att ha vaknat;
• så snart du vaknar, gör andningsövningar för att mätta din hjärna med syre och normalisera din puls;
• Gå upp och gå upp ur sängen, gör en liten konditionsträning som laddar dig med energi för hela dagen.

Genom att göra några övningar blir du mer energisk, vilket innebär att du ökar din arbetspotential.

Utan tvekan, god sömn och dess optimal varaktighet, spelar en stor roll, men inte mindre viktigt är det korrekta uppvaknandet, vilket garanterar god hälsa för hela dagen.

Hur du får ut det mesta av din nattsömn

Vad behöver en person för att förhindra utvecklingen av en farlig patologi? Håll dig till förebyggande. Denna regel gäller även för god sömn. Det finns flera regler genom att följa som en person alltid kommer att känna sig glad och med hög prestanda:

• skapa en optimal daglig rutin för dig själv och håll dig till den. Gå och sova och vakna ungefär samma tid;
• Oavsett ditt schema, försök att hålla ditt sömnintervall från 23:30 till 05:30. I detta ögonblick producerar kroppen melatonin;
• Det är inte tillrådligt att äta mat minst tre timmar innan du planerar att gå och lägga dig. Om du känner dig hungrig kan du ta ett lätt mellanmål;
• För att säkerställa en fullständig nattsömn, ta kvällspromenader före sänggåendet, de hjälper dig inte bara att somna snabbare, utan kommer också att få dig att sova gott;
• en timme innan du går och lägger dig, ta ett örtbad, det kommer att slappna av din kropp, lugna nervsystemet och hjälpa dig att somna snabbare;
• ventilera sovrummet varje kväll;
• gå och sova på rygg eller sida.

Tja, vi har tittat på vad tvåfas nattsömn är, hur det påverkar våra liv och varför det är viktigt att välja rätt tidpunkt för att vakna. Det återstår att markera att det är svårt för en person som inte får tillräckligt med sömn att leva ett helt liv.

Och om sömnbristen fortsätter under en lång tid, skadar det hela kroppen. Det är därför det är så viktigt att förstå faserna av nattvilan och kunna komponera optimalt schema sova.

En av de mest mystiska och betydelsefulla processerna som sker i vår kropp är sömn. Vi tillbringar en tredjedel av våra liv i detta tillstånd. Dessutom, om du blir berövad nattvila även under en kort period, är detta kantat av utvecklingen av neurotiska störningar och störningar i arbetet viktiga funktioner kropp.

Idag, tack vare forskarnas kolossala arbete, har det varit möjligt att isolera och i detalj studera REM- och NREM-sömn. Var och en av dessa faser åtföljs av vissa funktioner, som vi kommer att diskutera vidare.

Vila är den viktigaste komponenten i varje människas liv. Under detta tillstånd slappnar kroppen av och hjärnan bearbetar informationen som tas emot under dagen. När den långsamma sömnfasen börjar konsolideras det material som tas emot och studeras bättre i minnet.

Och den snabba scenen modellerar kommande händelser på en undermedveten nivå. Dessutom återställs en lång natts vila immunförsvar och aktiverar lymfocyter för att bekämpa virusinfektioner.

Om du avbryter vilan kommer bara en av cyklerna att realiseras, och följaktligen kommer den mänskliga kroppen inte att vila. Detta innebär att hjärnans prestanda inte kommer att uppdateras.

Förutom detta händer sådana saker bara på natten. fysiologiska processer, Hur:

• vätskebalansen återställs;
• processen att rengöra kroppen börjar med att ta bort överflödig fukt;
• kollagenprotein syntetiseras, vilket hjälper till att stärka hud och leder;
• kroppen tar upp kalcium.

Var och en av dessa processer kännetecknas av varaktighet. Av denna anledning uppstår frågan om hur lång tid det tar för kroppen att återhämta sig helt. Om du sover 8 timmar dagligen kommer en person att känna sig utvilad.

Fysiologi av mänsklig sömn

Daglig nattsömn är livsviktig för människokroppen. Dessutom är sömn i vissa situationer mycket viktigare än mat. Bara ett par sömnlösa dagar provocerar uppkomsten av följande symtom:

• irritabilitet;
• emotionell instabilitet;
• en person utvecklar minnesförluster;
• brist på sömn provocerar mental retardation;
• depression utvecklas.

Viktigt: Om en person tillbringar cirka 11 dagar utan en natts vila, börjar irreversibla processer i hans kropp, vilket leder till döden.

Normalt ska en vuxen sova från 4 till 8 timmar. Dessutom är sådana uppgifter jämförande, eftersom det är nödvändigt att ta hänsyn till förhållandet mellan mänsklig trötthet. Om en stor volym tas emot under dagen fysisk aktivitet, rekommenderas att öka tiden för fysiologisk vila.

Funktioner i den långsamma fasen

NREM-sömn delas in i 4 stadier, såsom:

• tupplur;
• sömnspindlar;
• delta sömn;
• Deltasömnen är djup.

Tupplur

När en person går in i ett tillstånd av dåsighet, reviderar han idéer och spelar upp aktuella situationer som dök upp under dagen. Dessutom letar hjärnan efter de rätta lösningarna på den aktuella situationen. I de flesta fall har en person drömmar där han ser en definition av det aktuella problemet.

Sömniga spindlar

Efter dåsighetsfasen kommer sömnspindlar. Detta stadium kännetecknas av omväxlande undermedveten avstängning och auditiv mottaglighet.

Delta sömn

Denna fas kallas övergång till djupsömn.

Delta sover djupt

Detta stadium kännetecknas av följande faktorer:

• matthet av energi;
• tunga lyft;
• oförmåga att väcka en sovande person.

Den djupa fasen i fråga börjar en och en halv timme efter att man har lagt sig.

Viktigt: Långsam sömn är viktig för människokroppen. Det reglerar rytmerna i hjärnområden och strukturer. Och snabbt, hjälper till att synkronisera och främjar deras harmoniska arbete.

När man sänks ner i en långsam cykel, saktar kroppens aktivitet ner och det är svårt att väcka en person. Och med början av det djupa stadiet observeras snabb hjärtslag och andning. Samtidigt sjunker trycket.

En långsam nattsömn är viktig eftersom betydande processer inträffar under denna tid, såsom:

• celler återställs;
• tillståndet hos inre organ förbättras;
• människokroppen blir friskare.

Varaktigheten av långsam sömn är cirka 75 % av den totala vilan. Och cirka 25 % kommer från en snabb nattsömn.

Nedan hittar du en jämförande tabell över snabb och långsam sömn, där du tydligt kan se hur faserna förändras och jämföra dessa data med din egen.

Funktioner i den snabba fasen

Den snabba fasen kallas också snabbvåg eller paradoxal, och den har ett antal särdrag:

• drömmen som ses är tydligt ihågkommen;
• bra andningsfrekvens;
• tona muskelmassa faller;
• musklerna i halsområdet slutar röra sig.

Viktigt: När en ny cykel börjar tar en snabb nattsömn längre varaktighet. Dess djup är dock mindre.

Dessutom har en snabb nattsömn två cykler:

• emotionell;
• känslolös.

Under en snabb nattsömn bearbetas och utbyts information som erhållits dagen innan mellan det undermedvetna och sinnet. Denna typ av sömn är nödvändig för att hjärnan ska anpassa sig till alla förändringar som sker i det omgivande rummet. Dessutom, om denna fas av nattvilan avbryts, kan en kränkning av det mänskliga psyket inträffa.

Skillnader mellan cykler

Vad är skillnaden mellan slow-wave-sömn och REM-sömn? Som nämnts ovan har den långsamma vilofasen 4 steg, och den snabba vilofasen har bara två. Dessutom finns det en rad andra skillnader. Vi inbjuder dig att bekanta dig med dem i den jämförande tabellen nedan:

• under långsam vågsömn, i början är ögonrörelserna mjuka, och i slutet fryser de, när ögonen under den snabba fasen rör sig konstant;
• under en långsam cykel växer människokroppen snabbare eftersom tillväxthormon produceras under denna period;
• drömmar har en annan karaktär;
• under den snabba fasen vaknar han lättare och känner sig utvilad i motsats till den långsamma fasen;
• andning i fasen av långsam nattvila kan vara försenad, men under REM-sömn andas en person ofta, eftersom det är så han reagerar på drömmar;
• Hjärnans temperaturindikatorer minskar med en långsam grad, med en snabb grad händer det motsatta: blodflödet ökar och temperaturen stiger.

Trots skillnaderna är REM- och NREM-sömn sammankopplade och anses vara ett balanserat system. Som jämförelse, under den långsamma fasen regleras funktionen av strukturerna i inre organ. Och under den snabba cykeln sker en harmonisk etablering av relationer mellan cellerna i människokroppen.

Bästa tiden att vakna

Förr eller senare tar vilan slut och behovet av att vakna kommer. Det är dock viktigt att betona att en persons tillstånd direkt beror på i vilket skede av nattsömnen uppvaknandet inträffade.

Som regel anses det djupa stadiet av långsam vågsömn vara en negativ tidpunkt för att vakna. Och den mest optimala tiden för uppvaknande anses vara intervallet mellan slutet av det snabba sömnstadiet som går in i det första steget av nästa steg.

Viktigt: Om en person är helt utvilad är han full av energi och kommer att vara på gott humör. Som regel är ett sådant tillstånd garanterat om du vaknar efter slutet av dina drömmar.

När REM-sömnfasen börjar aktiveras i detta ögonblick alla sinnen, och följaktligen reagerar en person bra på yttre faktorer som bidrar till hans uppvaknande, såsom:

• ljus som kommer genom gardinerna;
• främmande ljud som kommer utifrån;
• förändringar i omgivande temperaturindikatorer.

Om du vaknar i detta ögonblick kommer hälsan för både mannen, kvinnan och barnet att vara utmärkt. Men det är värt att ta en liten tupplur och personen reser sig redan utmattad. Detta händer när kroppen går in i en annan långsam cykel.

Viktigt: Även om uppvaknandet skedde enkelt och positivt, skynda dig inte att hoppa ur sängen. Ge din kropp lite tid att anpassa sina system till den kommande dagen. Var samtidigt noga med att inte somna om.

Som regel vaknar alla människor innan väckarklockan ringer. Detta beror på att kroppen har Den biologiska klockan, som anpassar sig till en persons dagliga rutin. Därför, om du vaknar före den schemalagda tiden, skynda dig inte att somna igen, annars kommer du att kasta dig in i ett djupt stadium och förstöra hela din dag.

Den optimala tiden att vakna anses vara den period då du vaknade på egen hand och kroppen själv signalerade att du hade tillräckligt med sömn. Då behöver man inte räkna ut när det är bättre att vakna.

Vilka är konsekvenserna av sömnlöshet?

Ofta störs båda sömncyklerna pga vissa skäl. Dessutom inser många människor som har ett liknande problem inte ens att längden på deras nattsömn är otillräcklig. Men sömnbrist har en negativ inverkan på allmäntillstånd kropp med följande symtom:

• en person är orolig för trötthet, apati och letargi uppstår;
• humöret har frekventa förändringar, attacker av irritabilitet och tårar uppstår ofta;
• immunförsvaret minskar;
• minnet är nedsatt;
• kroppsvikten ökar;
• det endokrina systemet fungerar inte.

Människokroppen börjar gradvis processen av självförstörelse. Dessutom har mentala störningar. Och om behandlingsterapi inte påbörjas i tid kan konsekvenserna bli katastrofala.

Hur man blir av med sömnlöshet

Om din nattvila störs bör du inte självmedicinera. Först måste du identifiera orsaken som provocerade detta misslyckande och sedan rikta ansträngningar för att eliminera det. Ibland ger vår kropp signaler i form av sömnlöshet om utvecklingen av patologi.

Därför är konsultation med läkare och undersökning obligatorisk. Dessutom, ibland är en sådan överträdelse till och med användbar. När allt kommer omkring är det med dess hjälp möjligt att snabbt identifiera utvecklingen av en farlig patologi.

När det gäller behandlingsmetoder finns det flera av dem:

• drogbehandling;
• felsökning speciell gymnastik eller spela sport;
• kirurgiskt ingrepp;
• besöka en psykoterapeut;
• näringskorrigering;
• upprätthålla sömnhygien;
• kompetent planering av den dagliga rutinen.

Genom att eliminera den verkliga anledningen sömnstörningar, långsam och snabb cykel återgår till det normala.

Och avslutningsvis är det värt att notera att en hälsosam nattsömn är av stor betydelse i en persons liv, oavsett hans ålder. Vid den här tiden lugnar du ditt nervsystem och får positiva känslor inför den kommande dagen. Och kom ihåg, det spelar ingen roll hur länge resten varar. Det viktigaste är att känna sig pigg på morgonen.