Varaktigheten av den korta sömnfasen. Den bästa sömnfasen för ett kraftigt uppvaknande. Sensationell upptäckt av deltasömnpeptid

Så låt oss ta en närmare titt på två speciella faser av sömn som turas om att kontrollera våra hjärnor medan vi sover.

I århundraden har människor betraktat sömn som en lång, monoton period av lockande lugn. Men för ungefär sextio år sedan visade det sig av en slump att detta fenomen är mycket mer intressant.

År 1953 uppmärksammade forskare som studerade små barn de ganska frekventa ögonrörelserna hos spädbarn under stängda ögonlock. (Titta på en sovande bebis - ge dig själv njutning! Du kommer att märka dessa nyfikna rörelser, de antingen stannar eller återupptas och åtföljs av halva leenden och snabb andning.)

Denna observation var ett av de första bevisen på att sömn inte är en enda kontinuerlig process, som varar från solnedgång till soluppgång. I själva verket består den av två omväxlande och mycket olika typer av sömn: REM-sömn (även kallad REM-sömn, eller REM-sömn), när ögongloberna rör sig under ögonlocken som om vi tittade på en videofilm, och icke-REM-sömn. sömn, sömn (PMS-fas eller NREM-fas), där ögonen förblir helt orörliga.

När vi somnar störtar hjärnan vanligtvis omedelbart in i en fas av icke-REM-sömn för att få en välförtjänt vila. En cykel varar ungefär en och en halv timme, under vilken tid vi går från lätt (eller lätt) sömn till djup sömn, och sedan tillbaka till ljus igen, eller till och med vaknar upp en kort stund. Detta följs vanligtvis av REM-sömn, som varar i fem till tjugo minuter; det fullbordar cykeln. Under natten kopplar hjärnan ihop fyra till fem sådana cykler.

En sådan modell presenteras i figuren i form av ett "hypnogram". Den visar de återkommande stadierna av djup och lätt sömn från icke-REM-sömn. I den första cykeln varar REM-sömnen inte länge, men närmare morgonen ökar dess varaktighet och icke-REM-sömn blir mindre. Omedelbart före uppvaknandet är sömn vanligtvis REM-sömn följt av lätt sömn (det är därför vi ofta minns våra drömmar tydligast om vi av misstag väcks tidigare än vanligt).

NREM-sömn – mer om vilsam sömn

Vuxna tillbringar cirka 85 % av natten i icke-REM-sömn (NREM). Som nämnts ovan är detta en sömnperiod under vilken kroppen och hjärnan återställs och stärks. Non-REM-sömn är indelad i tre stadier - tupplur, lätt sömn och djupsömn. Här är vad som händer i varje steg.

Steg 1: Dåsighet eller nickande

Ah, ditt sinne börjar slappna av. Du missar något i ett program du tittar på på TV...då känner du plötsligt hur huvudet rycker lätt och vaknar igen. Om du tillfrågas om du somnat, så kommer du förmodligen säga att du bara dagdrömmde.

Steg 1 varar vanligtvis tio till tjugo minuter.

Steg 2. Grund eller lätt sömn

Du sover, men du vaknar lätt om någon ropar ditt namn eller väcker dig. Och när du vaknar inser du att du sov.

Steg 2 varar vanligtvis tjugo till trettio minuter.

Steg 3. Djup eller långsam sömn

Steg 3 icke-REM-sömn (NREM-sömn) är den mest återhämtande: det är den sötaste sömnen! Du sover utan bakben. Andningen är långsam och jämn, och ansikte och kropp är avslappnade, men inte helt slappa. Lyft ditt barns arm när de är i steg 3 och det kommer förmodligen sakta att sänkas tillbaka på madrassen. (Vissa barn och vuxna har mycket huvudsvett under denna fas av långsam vågsömn.)

Sömn i det tredje stadiet kallas också för "långsam" sömn, eftersom de vågor som emitteras av hjärnan, som i uppvaknandets ögonblick ser ut som skarpa skurar med liten amplitud, blir långsamma vågliknande svängningar. Dessa vågor sköljer över hjärnan 1000 gånger per natt, raderar minnen från den gångna dagen och förbereder sinnet för en ny dag och nya upplevelser. I denna djupaste fas av sömn är det svårt att väcka dig, och om du vaknar kommer det att ta dig en minut eller två att inse var du är.

Steg 3 kännetecknas av mycket djup sömn, och det är under denna period som trötta föräldrar av misstag kan luta sig med all sin vikt på barnet, som lades till sängs med dem. Men i det här skedet kan du fortfarande vakna till ett larm, till exempel ljudet av ett brandlarm eller en gråtande bebis.

När du kommer ut ur djup sömn finns det en chans att den del av hjärnan som ansvarar för att kontrollera musklerna vaknar först, medan resten av delarna fortfarande är i drömlandet. Det är vid den här tiden som sådana konstiga saker dyker upp som att prata i en dröm eller nattskräck. I huvudsak är en del av hjärnan vaken medan resten är i djup sömn.

Steg 3 varar vanligtvis tjugo till fyrtio minuter.

Notera: om du varannan timme vaknar av barnets gälla skrik, efter sju timmars sådan sömn, kommer du att känna samma trötthet som om du inte sov mer än fyra. Detta beror på att din hjärna fastnar i lätt sömn. Han får helt enkelt inte chansen att gå in i djup, återställande sömn i steg 3 - icke-REM-sömn.

När steg 3 slutar återgår hjärnan långsamt till en lätt tupplur. Det är under denna period som du kan fånga alla detaljer som sticker ut från den vanliga miljön: till exempel ljudet av en förbipasserande motorcykel. Men om allt är i sin ordning, då brukar du somna om och sedan inte ens komma ihåg att du vaknade.

Är det rimligt att vakna 02.00? Ja!

Videosömnövervakning visar att vi under natten kan ha många "mini-vakningar". Vi byter ställning, flyttar en kudde eller tar tag i en nalle och somnar sedan om. Detta är ett bra sätt att undvika liggsår och svullnad av armar och ben.

Korta uppvaknanden är bra för oss, bland annat för att de är en del av ... det signalsystem som är naturligt inneboende i oss.

Tänk bara på våra förfäder, forntida människor. De bodde i grottor och små bosättningar, vilket gjorde dem sårbara för att bli attackerade på natten. Sova "med ett öga öppet" skulle vara väldigt användbart, men det är uppenbart att en sådan sak är omöjlig. Därför gjordes valet till förmån för nästa överlevnadsmetod på listan: att växelvis vakna kort var och en halv timme, i slutet av sömncykeln.

Eftersom alla i en stor familj går och lägger sig vid olika tidpunkter, var en av familjemedlemmarna säker på att sova lätt sömn vid vilken period som helst på natten och därmed vara vaksam vid ett intrång. Denna "ordning" att stanna i fasen av lätt sömn kan rädda människors liv.

REM-sömn - mer detaljerat om sömn med drömmar/bosmemories

Vi spenderar upp till 15 % av natten i REM-sömn. Denna fas är drömmarnas och minnenas land. Under REM-sömn är andningen ojämn, lätta leenden och grimaser visas i ansiktet och musklerna är avslappnade och slappa. Det är slående att hjärnans elektriska aktivitet i dessa ögonblick når nästan samma nivå som under vakenhet! Men trots denna hjärnaktivitet undviker hjärnan det mesta av sitt arbete under REM-sömn (hör, ser eller skickar inte signaler till musklerna under nacken).

Dessa förändringar gör att vi kan fokusera på det vi ser och hör i våra drömmar. Och även om vi drömmer om att vi kan flyga, förblir vi säkra, eftersom hjärnans kommandon till musklerna - att öppna fönstret och slå med vingarna - är blockerade.

När REM-sömnen upphör och drömmar slutar hända går hjärnan in i långsam vågsömn och blockeringen mellan hjärnan och kroppen är över. (Det är därför en person kan sömngå i NREM-sömn, men detta händer inte när de drömmer om att gå i REM-sömn.)

Men REM-sömn är inte bara en hyllning till drömmar; det är i denna fas som hjärnan skannar händelserna från den gångna dagen, jämför dem med tidigare minnen och lägger dem i minnesmappar.

REM-sömn är något otroligt. Under den har vi drömmar som raderas helt ur minnet några sekunder efter att vi vaknat, och ändå tack vare denna fas fixeras våra minnen och lagras för livet!

REM-sömn varar fem till tio minuter under den första sömncykeln, och kan vara så lång som trettio minuter de sista timmarna innan du vaknar.

Barnsömn: vad är lika för barn och vad är annorlunda

Varför är denna vetenskapslektion så viktig för ditt liv? Tja, om du tänker på hur allt du har lärt dig gäller spädbarns och äldre barns sömn, kommer du att förstå varför behovet av att gå till (och stanna i) spjälsängen ofta är en utmaning för dem.

Naturligtvis har barns och vuxnas sömn mycket gemensamt. Till exempel, de och vi:

• vi gäspar när vi är trötta;
• hamna i trubbel när vi är utmattade;
• föredrar att sova på natten (ja, jag erkänner... det kan ta lite tid att uppnå detta);
• var och en av oss har föredragna sömnföreningar eller sömntillbehör (svadd, vitt brus, en nalle eller favoritkudde och mjuka flanellsängkläder).

Men det finns viktiga skillnader mellan vuxnas och barns sömn.

För det första lägger barn mycket mer tid på att sova. Bebisar får mellan fjorton och arton timmars sömn per natt, även om de sover i korta skurar hela dagen och natten. Någonstans mellan den andra och sjätte månaden i livet kombineras dagssömnen i perioder som varar från en till två timmar, och nattsömnen varar från sex till tio timmar.

I nästa period av livet, när barnet börjar gå, minskar den totala varaktigheten av den dagliga sömnen gradvis och vid två års ålder är elva till tolv timmar (tillsammans med dagsömn, som varar en timme eller två). Och sedan, vid fem års ålder, minskas sömntiden till tio eller elva timmar per natt (inga tupplurar).

Dessutom somnar barn tidigare än vuxna. Bebisar går till drömmarnas värld mellan 21:00 och 22:00, och barn i åldern sex månader till sex år mellan 20:00 och 21:00. (Barn mellan ett och ett halvt och två år går och lägger sig tidigast - de går ofta och lägger sig runt 20.00.)

En annan viktig skillnad är att en sömncykel hos vuxna varar i en och en halv timme, medan barn går igenom denna cykel (från lätt till djup sömn och tillbaka till ljus med tillägg av lite REM-sömn) på bara sextio minuter, som visas på nästa diagram.

Dessa kortare cykler kommer i hög grad att påverka ditt liv. Varför? Eftersom bebisen kommer att återgå till mycket ljus - lätt avbruten - sova varje timme. Inte konstigt att små barn vaknar så snabbt på grund av mild hunger eller kliande tandkött.

Slutligen, som visas i diagrammet ovan, hos en vuxen är kombinationen av icke-REM- och REM-sömnfaser inte densamma som hos ett barn. Vi tillbringar cirka 85 % av natten i fasen av återställande långsam vågsömn, medan barn tillbringar endast 50 % i denna fas (det är då de kan sova till läktarnas dån under en basketmatch). Det visar sig att hos barn en ganska lång period faller 40-50% av sömnen på REM-fasen - fasen av drömmar och konsolidering av minnen (jämfört med cirka 15% hos vuxna).

REM-sömn varar med andra ord fem gånger längre hos spädbarn än hos vuxna (8 timmar mot 1,5 timmar). Detta ger dem tillräckligt med tid att sålla igenom dagens hektiska händelser och bestämma vad de ska lägga i minnesmappen och vad de ska glömma.

Som vuxna behöver vi mycket mindre REM-sömn, förmodligen för att våra liv är ganska monotona. Det mesta vi sysslar med varje dag – som att leta i hundmatshyllan i butiken – är antingen inte nya för oss, eller helt enkelt för vardagliga för att komma ihåg. Men för småbarn är allt nytt och spännande. ("Wow...hatt! Jag har aldrig sett en sån här förut. Haha! Mammas huvud ser riktigt stort ut i det!")

Faktum är att hjärnan hos våra små kompisar tröttnar väldigt snabbt av ett överflöd av intryck - för att de vill komma ihåg så många intressanta saker (ljudet av en klocka på en katts hals, den första turen på en gunga, ljudet av en takfläkt, eller lukten av en nybakad kaka). Inte konstigt att bebisar behöver sova med några timmars mellanrum. Till skillnad från vuxna, som först går in i en återställande sömnfas och först sedan faller i REM-sömn, dyker små barn omedelbart in i REM-sömn för att bearbeta intrycken som tas emot.

Men hur mycket av REM-sömnen hos barn är fylld av drömmar?

Drömmer små barn?

Små barn tillbringar mycket tid i REM-sömn. Därför är det logiskt att anta att de ska ha alla möjliga spännande barndomsdrömmar, som gigantiska leende ansikten, hundar med enorma tungor som slickar sig om tårna och luftskeppsstora bröst varifrån söt, varm mjölk rinner ut.

Bebisar kan såklart inte prata, så det är omöjligt att veta vad de drömmer (eller om de alls drömmer). Hur är det med äldre barn?

Psykologen David Faulkis arbetar med barn i alla åldrar, från småbarn till tonåringar, och försöker reda ut sina drömmars mysterier. Barn somnar i hans laboratorium, och sedan väcker han dem tre gånger per natt - ibland i REM-sömn, och ibland i långsam sömn - och ber dem prata om vad de drömt om.

Faulkis upptäckter är överraskande... för hur föga överraskande de är.

I allmänhet har omogna barn omogna drömmar. Barn under fem år brukar se statiska bilder av djur eller luddiga, lugnande figurer av människor som äter eller gör någon annan, mest vanlig sak.

Märkligt nog tror många småbarn under fem år att någon magiskt skickar drömmar in i deras huvuden, eller att Gud gör det.

De flesta av oss minns något från barndomen, från ungefär tre eller fyra år gamla, men de tidigaste minnena av drömmar är vanligtvis runt sex eller sju års ålder (trots att vi tillbringade mycket tid i REM-sömn även vid en tidigare ålder). ). En fjärdedel av barn under nio år som väcktes i denna fas kunde inte komma ihåg vad de drömde om.

Och slutligen, barns drömmar är gladare än vuxnas! Faulkis fann att, till skillnad från vuxna drömmar (som vanligtvis involverar fientlighet och obehagliga händelser), är barns drömmar färgade av glada känslor.

Varför gäspar vi när vi ser gäspande barn?

Hundar gäspar... och katter och apor... och till och med ett tre månader gammalt foster i mammans mage.

I genomsnitt varar en gäspning fyra till sex sekunder. Vi gäspar oftare när vi är trötta eller uttråkade. Och om vi försöker undertrycka en gäspning brukar vi gäspar igen direkt. Men något annat är förvånande: vi vet inte varför vi gäspar. Detta är fortfarande ett medicinskt mysterium.

Vi förstår inte heller varför gäspningar är så smittsamt. Från ungefär fyra års ålder har vi en oemotståndlig lust att gäspa när någon gäspar i närheten. Autistiska barn är dock ett undantag. Ju allvarligare ett barns autism, desto mindre sannolikt är det att de följer exemplet från den person som gäspar bredvid dem.

Tillbaka till verkligheten – och en epidemi av sömnlöshet

Jag hoppas att min korta rundtur i sömnvärlden har varit informativ. Att förstå cykler och arten av detta fenomen kan vara till hjälp om ditt barn har svårt att sova. Tyvärr är det stor sannolikhet att de inträffar.

Graferna nedan är baserade på en undersökning gjord av American National Sleep Foundation 2004. I denna studie rapporterade 60 till 80 % av föräldrarna att deras barn hade svårt att sova åtminstone några gånger i veckan. Oftast var föräldrar tvungna att hantera barnets motvilja att gå och lägga sig, och att somna visade sig vara det största problemet.

Om samma sak händer dig och du är trött, nervös, tappar självförtroende, kommer jag att försäkra dig: full sömn är inte ett så avlägset mål! Och för att uppnå det behöver du inte ta till "grymhet av barmhärtighet" och lyssna på ett barns gråt i timmar (eller gråta själv).

Idag, även om den kortaste, men den mest vetenskapliga delen av det. Konventionellt kan artikeln delas upp i två delar: den första är lärorik och den andra är användbar. Varför är det användbart? För det första kanske du lär dig något nytt om sömn, och för det andra kommer jag att berätta om: när är det bättre att vakna, när man ska somna och hur länge ska dagsömnen vara. Och det är det inte.

MEN FÖRST, EN LITE LIKBEZ OM SÖVNENS FAS

Att sömn till sin natur är heterogen är känt för många. Sömn är inte bara snarkning, utan också: vila, förbättrad hjärnfunktion, distribution av information "genom celler" och förutsägelse av framtiden.

Sömn är tillståndet när den omedvetna delen av en person tar makten över medvetandet, detta är tillståndet när vår själ kommunicerar med universum.

Och ändå, låt oss prata om sömnfaserna för "fröet".
Sömn kan delas in i djup (långsam) och REM-sömn..

DJUP (LÅNGSAM) SÖVN

Slow-wave sömn inträffar direkt efter insomning och varar normalt 80-90 minuter. I sig själv är djup sömn inte heller homogen och, beroende på dess djup, är den uppdelad i fyra faser:

1 etapp(övergång från hjärnans alfa- till theta-vågsläge)

Det första steget av icke-REM-sömn varar cirka 5-10 minuter. Det här är en tid av drömmar, hallucinogena tankar och tupplurar. Kroppen börjar slappna av, spontana ryckningar i armar och ben börjar. Vid den här tiden kan lösningar på dagliga problem och intressanta idéer dyka upp. Hjärnans alfarytm minskar och övergår i en fas av långsammare thetavågor.

2 steg(thetavågor + sigma hjärnrytm)

Detta är stadiet av lätt sömn, som varar cirka tjugo minuter. Vid denna tidpunkt slappnar kroppen av ännu mer, kroppstemperaturen minskar, och hjärtfrekvensen minskar också. Under det andra sömnstadiet blir ögongloberna orörliga och med tillkomsten av sigmarytmen stängs medvetandet av.

3 steg (svängningar av thetavågor)

Vid denna tidpunkt somnar en person djupare, och de första svängningarna med en frekvens på 2 Hz visas i hjärnan.

4 steg(thetavågor)

Detta är tiden för den djupaste sömnen. Det tredje och fjärde stadiet av icke-REM-sömn kallas theta-sömn. Vid den här tiden är det svårt att väcka en person, men samtidigt är det i det här tillståndet som vissa människor manifesterar: sömngång, enuresis, prata i en dröm, mardrömmar kan plåga en person.

Trots det faktum att 80% av drömmarna en person ser under theta sömn, kommer han vanligtvis inte ihåg dem.

NÄR EN PERSON ÄR VAKN UNDER THETA-SÖVNEN, VAKNER PERSONEN LÅNGSAMT OCH SÖVIG. VEM HAR EN STÖRD THETA-SÖVNFAS, SOM HAR PROBLEM MED MINNES AV INFORMATION.

Om man tar hela nattsömnen och analyserar den, visar det sig att hos en frisk person tar de första fyra stadierna av långsam sömn upp cirka 80 % av all sömn, men ju längre en person sover, desto kortare är dessa sömnfaser.

Djup sömn är vår naturliga "helare". Under djup (långsam) sömn blir hela kroppen immobiliserad, slappnar av, hjärnan "stänger av", det vill säga hjärnan blir immun mot yttre stimuli och inre upplevelser försvinner. Vid denna tidpunkt återställs celler, immunförsvaret återställs och energi ackumuleras.

REM-SÖMN

Efter theta-sömnen återgår den som sover till det andra stadiet och sedan börjar REM-sömnfasen.
Denna fas är mycket viktig, eftersom det vid denna tidpunkt sker ett informationsutbyte mellan det medvetna och undermedvetna, och även vid denna tidpunkt finns det en fördelning av energin som ackumuleras under djup sömn.

Under REM-sömn börjar encefalogrammet återigen registrera alfavågor, som under vakenhet, men ryggmärgsneuroner immobiliserar den sovande kroppen. Det enda som är i rörelse vid denna tidpunkt är den sovandes ögon, som börjar röra sig slumpmässigt under stängda ögonlock, i rytmen av en nattdröm.

MÄNNISKOR BLINDA FRÅN FÖDELSEN SER INTE FÄRGRIKA DRÖMMAR. ALLA DERAS DRÖMMAR ÄR LJUDANDE, TAKTILA OCH RÖRANDE HALLUCINATIONER.

Ju närmare morgonen, desto kortare djup sömn, och vice versa, desto längre snabb. Det är så kroppen förbereder sig för att vakna.
Sömnfaser under natten

VAD ANNAT ANVÄNDBART KAN JAG BETALA FÖR DIG

OM DRÖM - ETT MÅSTE LÄSA

Sömnhastighet

Nu vet du att sömn inte bara är heterogen i sin struktur, utan också cyklisk. För att vara frisk och energisk är det nödvändigt att "hälla ut" de timmar som är inställda för vila. Denna hastighet är olika för alla och beror på många faktorer: ålder, genetik, fysisk och psykisk stress, tid på dygnet, men den genomsnittliga sömnhastigheten är 6-8 timmar för vuxna och 9-12 timmar för tonåringar. För spädbarn och småbarn är det annorlunda - de sover mer än de är vakna. Slutsatsen antyder sig själv: "Ju mer du lever, desto mindre sömn krävs."

Det gäller fysisk och psykisk stress: "Ju större belastning desto mer sömn behövs för återhämtning."

Tidens tid - stridigheter

Vad mer är intressant att berätta? Hmm, inte alla vet, men sömnkvaliteten beror inte bara på varaktigheten utan också på vilken tid du gick och la dig. Till exempel hävdar forskare att sömn är mest användbar i området från 22:00 till 24:00 timmar, även om, vad kan vi säga, många vuxna vid den här tiden inte kommer att gå och lägga sig och inte går, och någon , i allmänhet, vid den här tiden är det bara att gå upp.

Mörker behövs

Några ord om mörkret. Det visar sig att mörkret inte bara är en ungdomsvän, utan också ett nödvändigt villkor för produktionen av ett hormon som är viktigt för hälsan - melatonin. Vad är det för? Konstigt nog, för själva sömnen. Det visar sig att allt är enkelt - vi är alla "solens barn". Solen skiner i våra ögon och tallkottkörteln (kotkottkörteln) producerar lycko- och aktivitetshormonet "seratonin", solen har gått ner, och samma tallkottkörtel börjar producera ett lika viktigt hormon - "melatonin".
"Så varför är han bra?" - du frågar. Och det faktum att melatonin inte bara har en hypnotisk effekt, utan hjälper också till att återställa hela kroppen under sömnen. Och nu de mest trevliga nyheterna, särskilt för den vackra halvan av mänskligheten: "Jag ska berätta en hemlighet för dig att melatonin har en föryngrande effekt och hjälper till att förlänga livet." Så, ner med nattlamporna och länge leve mörkläggningsgardiner (och med det, evig ungdom - ett skämt).

Hur mycket sömn behöver du under dagen

Fördelarna med dagsömn diskuteras fortfarande. Jag anser att korttidssömn är nyttig, men bara under ett villkor - om det inte påverkar varaktigheten och kvaliteten på nattsömnen. Varför är jag? Och till det faktum att det finns människor som borde stänga av några minuter under dagen, och nattsömn är garanterat.
Om det här inte handlar om dig, sov gott, men det är bättre om dagssömnen antingen är tjugo minuter eller lite mer än sextio. Annars kommer du att vakna i theta-sömn och känna dig överväldigad.

Och viktigast av allt - blanda inte ihop dag med natt. Därför rekommenderar läkare inte att sova mer än två timmar om dagen.

VISSTE DU ATT ALKOHOL INTE LÅTER SÖMN ATT NÅ DJUPA FASEN? PÅ GRUND AV DETTA KAN EN PERSON INTE FÅ EN HELT VILA.

Vilken tid är bäst att gå upp

En hel sömn är fyra kompletta sömncykler och att vakna upp under REM-sömn. Därför kan du, genom att lägga till varaktigheten för varje fas, beräkna den optimala tiden för att gå upp och somna.

När ska man somna	När ska man vakna
20.45 eller 22.15	6.00
21.00 eller 22.30	6.15
21.15 eller 22.45	6.30
21.30 eller 23.00	6.45
21.45 eller 23.15	7.00
22.00 eller 23.30	7.15
22.15 eller 23.45	7.30
22.30 eller 00.00	7.45
22.45 eller 00.15	8.00
23.00 eller 00.30	8.15
23.15 eller 00.45	8.30
23.30 eller 01.00	8.45
23.45 eller 01.15	9.00
00.00 eller 01.30	9.15
00.15 eller 01.45	9.30

Ännu bättre, experimentera med sömn på helgerna. Det är nödvändigt att inte slå på väckarklockan och analysera när det är bättre att gå och lägga sig och vilken tid det är lätt att gå upp. Ett sömnschema per timme är en mycket nödvändig praxis.

Detta avslutar den andra delen av drömmen. Nästa, tredje del av "Night Awakenings - How to deal with it" kommer att dyka upp i några inlägg (så för de som är intresserade av detta ämne, följ meddelandena

En frisk person har vanligtvis tvåfassömn. Experter skiljer mellan två faser av sömn: snabb och långsam. De alternerar inom en cykel och är i sin tur också uppdelade i flera steg. Hur länge kan en hel cykel pågå? Dess varaktighet är vanligtvis 1-2 timmar. En betydande del av denna tid representeras av den långsamma fasen.

Observera att kroppen bara kan återhämta sig helt när det korrekta förhållandet mellan sömnperioder observeras. När allt kommer omkring kännetecknas var och en av dem av speciella funktioner. Många människor mådde åtminstone en gång illa efter att ha vaknat. Detta händer om en person vaknar i den långsamma fasen. Under natten avlöser sömncyklerna varandra 4-5 gånger. Hur beräknas sömnfasen?

långsam fas

En långsam period är nödvändig för att kroppen ska återställa sina fysiska funktioner - för att förnya celler och inre strukturer, fylla på energireserver, växa muskler, frigöra hormoner.

Denna fas är indelad i 3 stadier av sömn:

1. Dåsighet (somnar). Detta steg är ganska kort - det varar cirka 10 minuter.
2. Lätt sömn. Medvetandet stängs av och samtidigt ökar hörselkänsligheten. Därför är det väldigt lätt att väcka en person.
3. Sömn långsamt. Stadiet av ljud, djup sömn. Ögonglober rör sig praktiskt taget inte. Denna tidsperiod står för mer än hälften av alla drömmar. Deras handling är vanligtvis neutral, och de fastnar sällan i minnet. Det är ibland väldigt svårt att "dra" en person ur det långsamma stadiet. Förresten, somnambulism manifesterar sig under denna period. Men bara för den som har en förkärlek för det.

Det sista steget i den långsamma fasen är extremt viktigt. Vid denna tidpunkt återställs kroppen på cellnivå. Denna process kan störas av frekventa uppvaknanden under natten. Som ett resultat känner du dig trött på morgonen och saknar den energi som krävs för ett aktivt liv.

Du kan öka denna fas med hjälp av fysisk aktivitet (sport) 3-6 timmar innan du går och lägger dig eller ett varmt avkopplande bad.

snabb fas

När sömnen går över till REM-fasen börjar en "vårstädning" i de känslomässiga och intellektuella sfärerna. I full gång:

Inom en cykel kommer REM-sömnfasen efter den långsamma och utgör ungefär en fjärdedel av den. REM-sömn behövs för att hjärnan ska kunna bearbeta och systematisera den information som tas emot under dagen. Dessutom är det nödvändigt att restaureringen av nervsystemet fortskrider så intensivt som möjligt.

När det gäller det fysiologiska tillståndet hos människor i den snabba fasen, noterar vi att det skiljer sig mycket från vad som händer i den långsamma fasen:

• en sovande person andas ojämnt;
• hjärtslagens rytm går vilse;
• muskeltonus minskar;
• ögongloberna rör sig snabbt.

REM-sömn är den aktiva fasen. Därför kännetecknas den av de mest levande och väl ihågkommen drömmar. Det är extremt lätt för en person att ta sig ur det. Och efter att ha vaknat på morgonen mår han bara bra - han känns fräsch och energisk.

Tillsammans med förändringen i sömnperioder förändras också deras effekt på kroppen. När morgonen närmar sig ökar andelen av den snabba fasen, medan andelen av den långsamma fasen tvärtom minskar. Om den totala vilotiden är tvångsbegränsad, är det de snabba faserna som kommer att komprimeras i tid, och den långsamma kommer att förbli praktiskt taget oförändrad.

Sömnlängd

Vetenskaplig forskning visar att bifasisk sömn hos en vuxen antar varaktigheten av den långsamma fasen på nivån cirka 75-85% och den snabba fasen - cirka 15-25% av den totala tiden som spenderas på en natts vila. En komplett sömncykel varar cirka 1,5 timme. Medan vi sover hinner den upprepa sig 4 till 6 gånger.

Hos ett spädbarn är dessa stadier olika fördelade: REM-sömn (den så kallade paradoxala fasen) står för cirka 50 % av cykeln. Denna indikator krymper gradvis, och i tonåren stabiliseras faserna av barns sömn slutligen på vuxennivå.

Hos en frisk person bör stadierna av nattvila alltid upprepas i samma sekvens. Men ålder och olika störningar kan göra drastiska förändringar i sådan stabilitet. Till exempel, under ärevördiga år, är den snabba fasen endast 17-18 %, och den långsamma fasen kan försvinna helt, vilket orsakar åldersrelaterad sömnlöshet.

Vissa människor kan tyvärr inte sova fullt ut - till följd av en skada på hjärnan eller ryggmärgen har de förlorat normal tvåfassömn. Det är mer som en halvsömn eller en lätt, kort glömska utan några drömmar. Det finns de som inte sover alls, även utan en kort vila.

Vissa människor lider av många långvariga uppvaknanden mitt i natten. "Jag sover inte alls på nätterna", brukar de säga. Och de vaknar inte bara i den snabba fasen.

Varaktigheten och korrektheten av sekvensen av stadier kan också påverkas av den känslomässiga sfären, temperamentet. Hos lättpåverkade och svåra människor förlängs den snabba fasen. Och hos maniska individer, tvärtom, krymper den till 15 eller 20 minuter per natt.

Vi betonar att värdet av en natts vila beror på när en person gick och lade sig. Till exempel, på bara 1 timme kan du vila bra, som hela natten, eller inte få tillräckligt med sömn alls.

Det finns en tabell som visar en persons sömnfaser enligt tidsvärdet för en natts vila.

Hur man beräknar den bästa tiden att vakna

En person behöver alla nivåer av sömn så att hans kropp kan återhämta sig helt. Det bästa alternativet är när hans nattvila består av minst 4 kompletta cykler som innehåller snabba och långsamma faser. Helst, om dessa cykler slutar före 4:00, trots allt, finns det nästan ingen icke-REM-sömn vid senare tillfällen. Men det betyder inte att du behöver gå upp så här tidigt varje dag. Sömn intensifierar återhämtningen av nervsystemet strax efter klockan 04.00, när den snabba fasens varaktighet ökar.

Att vila var verkligen bra för kroppen, du måste gå och lägga dig tidigt. Då kommer de långsamma faserna att räcka för att fylla på sina reserver.

Många undrar om det finns någon metod för att beräkna när det är bäst att gå upp för att känna sig glad och pigg på morgonen. Lättheten att uppvakna beror först och främst på i vilken fas personen befinner sig för tillfället.

Om en person vaknar i den långsamma fasen kommer han att känna sig trött. Därför är det bättre att avbryta den snabba sömnen. Sömnspårning varje timme gör att du kan beräkna den optimala tiden för att vakna. Detta kan göras med hjälp av en graf eller en speciell miniräknare.

Med tanke på att varaktigheten av en cykel är 2 timmar, varav 20 minuter är REM-sömn, kan du själv räkna ut vilken tid det är bäst att vakna på morgonen. Det är nödvändigt att utgå från det faktum att för en fullständig återställning av styrka behöver kroppen från 6 till 8 timmar. Därför bör du räkna flera 2-timmarscykler och ställa in ett larm.

För att kontrollera hur bekvämt det kommer att vara för dig att vakna upp i den snabba fasen kan du bara experimentellt. Men ingen garanterar att somna kommer att ske direkt. Därför är det önskvärt att ta hänsyn till vissa fel i beräkningarna.

Och slutligen

För att hela organismen ska fungera normalt är varje sömnfas viktig. Att försumma minst en period medför oförutsägbara konsekvenser. Dessutom vet de flesta exakt hur många timmar de behöver sova för att kunna gå upp nästa dag på morgonen kraftfulla och fulla av energi.

Genom att veta den totala tiden som spenderas på en natts vila kan du beräkna det nödvändiga antalet cykler. Det kommer att ta ungefär en månad att tydligt definiera rytmen för din egen sömn och utveckla rätt regim för dig själv. Men den goda hälsan och humöret är värt det.

Om det är obekvämt eller omöjligt att räkna på egen hand, rekommenderas det att köpa något slags fitnessarmband (Jawbone Up). Han har förmågan att registrera tiden under vilken resten varade, spåra faserna och mäta deras varaktighet.

Hallå! Idag ska vi prata om sömnens faser och hur vi kan använda den för en bättre återhämtning av vår kropp. För utövare av bodybuilding och andra styrkesporter är detta mycket viktigt. Sömnbrist i vårt fall är en katastrof!

Varje frisk person går igenom flera cykler medan han vilar. De tillhör den allmänna sömncykeln, så de växlar med varandra i en viss ordning. Men vad är faserna av mänsklig sömn i tid kan särskiljas? Varaktigheten av en cykel kan vara 60-120 minuter. Långsam vila tar längre tid än andra stadier.

Det måste betonas att din kropp kommer att ha möjlighet att slappna av helt och återhämta sig om alla sömnperioder är i rätt förhållande. De utför viktiga funktioner som bidrar till god hälsa. Om du vaknar under den långsamma fasen kommer du att känna dig spänd och irriterad under hela dagen.

Vila är uppdelad i flera separata stadier. De är designade för fullständig avkoppling av en person, såväl som för hans välbefinnande.

FÖRST. Det varar från 10 till 15 minuter. Vanligtvis kallar folk det dåsighet eller dåsighet. Kroppen slappnar av och andningen blir jämn. Personen är nedsänkt i ett behagligt tillstånd. Pulsen saktar också ner när kroppen förbereder sig för fullständig avslappning.

Detta skede kännetecknas av att hjärnan bearbetar den information som tas emot under dagen, och försöker också hitta en väg ut ur svåra situationer. Folk säger att de i det här ögonblicket slumrar till mitt i ett beslut, och efter 10 minuter vaknar de upp med en klar idé.

Denna punkt har bevisats i praktiken, eftersom varannan person hävdar detta. Det här stadiet väcker drömmar om livet och orsakar hörselhallucinationer som kan verka ganska verkliga. Till exempel kan det tyckas för en person att någon viskade i hans öra svaret på en mentalt ställd fråga.

ANDRA. Faslängd inte överstiger 20 minuter. Hjärnans långsamma arbete beror på att den är inställd på vila. Människor börjar andas långsammare. Pulsen blir också mindre frekvent. Mänskliga muskler slappnar gradvis av. Detta känns särskilt av idrottare vars muskler är för spända efter träning.

Men en person förblir känslig, eftersom hörseln fortsätter att skärpas en gång i minuten. Ett skarpt ljud kan lätt väcka honom. Det är därför rummet ska vara tyst och bekvämt. Stäng av en TV eller dator som körs och stäng av ljudet på telefonen.

TREDJE. Det är ungefär som ett övergångsögonblick. Det passerar mellan den andra fasen av sömnen och den fjärde fasen. En djup sömn övervinner gradvis en person. I detta tillstånd är det omöjligt att väcka honom med vanliga ljud, eftersom hörseln slutar svara på världen omkring honom.

FJÄRDE. Fas tre och fyra är faser som varar inte mer än 45 minuter. Det viktigaste momentet som gör det möjligt att slappna av fullt ut är avslappning i fas nummer fyra. Det är väldigt svårt att väcka en person. Men människor som lider av sömngångar eller mardrömmar blir mer sårbara.

Drömmar kan drömmas, men en person kommer inte ihåg dem. Detta beror på att hjärnans aktivitet är mycket långsam. Det kännetecknas av aktivering av cellregenerering, förnyelse av muskler och ben och en ökning av immuniteten. Detta är särskilt bra för idrottare, eftersom deras kropp är mycket utarmad på grund av regelbunden träning.

STAGE REM SLEEP. Det varar upp till cirka 20 % av tiden som en person tillbringar på semester. Hjärnan börjar fungera aktivt, men musklerna är avslappnade. Pulsen blir frekvent. Minnesvärda drömmar är mycket levande och färgstarka.

Grundläggande sömncykler

Den långsamma processen är det första steget mot att somna. Sedan kommer han gradvis till det sista stadiet. Sedan störtar personen igen in i det andra och tredje stadiet. Detta är en integrerad del av en bra vila. Efter alla dessa processer går en person i REM-sömn.

Hela cykeln tar cirka 1,5 timme. Om en person sover tillräckligt med tid, upprepas cykeln minst fyra gånger. Denna mängd räcker för att kroppen ska få en energikick och återhämta sig efter träning.

Den första cykeln kännetecknas av det längsta steget nummer fyra. För varje ny cykel blir den kortare. Som ett resultat varar den snabba cykeln längre. Om detta inte händer kommer personen att vakna trött.

Uppvaknande fas: hur förbättrar man välbefinnandet?

En person som vaknade på egen hand på en ledig dag kan njuta av god hälsa. Men detta är bara möjligt om han inte spenderade för mycket tid på vila.

Detta beror på det faktum att en person bör vakna upp i de första stadierna av en långsam cykel. Människor är fullt förberedda för vakenhet, eftersom kroppens styrka har återställts. De som sover för länge mår mycket sämre.

Men ibland händer det att väckarklockan vaknar när en person går igenom en LÅNGSAM djupvila. Som ett resultat är det svårt för honom att vakna och börja en ny dag. Uppvaknande måste vara till den första eller andra fasen av en sådan cykel. Muskelfunktionerna under ett sådant uppvaknande återställs omedelbart.

Det är inte värt att vakna under en snabb vila, för under dagen kommer du att drabbas av huvudvärk. Experter säger att de människor som försummar hela REM-sömnen kan stöta på problem med nervsystemets funktion.

Hur beräknar man tiden som är lämplig för att vakna?

För att människokroppen ska återhämta sig helt över natten måste den gå igenom alla faser som beskrivs ovan. Nattvila är fyra kompletta cykler, som inkluderar alla faser. Det är bra om de är avklarade innan fyra på morgonen, för då försvinner avslappningen nästan helt.

Du behöver dock inte gå upp vid soluppgången. Vila efter fyra på morgonen är din möjlighet att stabilisera nervsystemets arbete.

För att vila ska ha en positiv effekt på människors hälsa är det nödvändigt att gå och lägga sig tidigt. Det är i det här fallet som de långsamma faserna gör att du kan förnya din styrka och få en laddning av livlighet. Titta inte på film eller surfa på Internet sent. Du kommer att slå ner dina biologiska rytmer, som inte är så lätta att återställa på en minimal tidsperiod.

Vissa människor försöker hitta tekniker som hjälper dem att förstå när det är bäst att vakna. På morgonen vill du vakna fräsch och utvilad och undvika trötthet. Den fas i vilken en person befinner sig under sömnen påverkar direkt när det är bättre för honom att vakna.

Du kommer att känna dig som om du aldrig gick och la dig om du vaknar i en stund av långsam vila. Det är därför det är bättre att vakna i snabba cykler. För att hitta rätt tidpunkt för dig att vakna, försök att övervaka din sömn varje timme. För detta kan en specialdesignad tabell, graf eller miniräknare användas.

Till exempel kan du använda följande enkla tabell för att ta reda på den optimala tiden för att somna och gå upp:

När ska man somna

NÄR SKA MAN VAKNA	NÄR MAN SOMNA
6.00	20.45 eller 22.15
6.15	21.00 eller 22.30
6.30	21.15 eller 22.45
6.45	21.30 eller 23.00
7.00	21.45 eller 23.15
7.15	22.00 eller 23.30
7.30	22.15 eller 23.45
7.45	22.30 eller 00.00
8.00	22.45 eller 00.15
8.15	23.00 eller 00.30
8.30	23.15 eller 00.45
8.45	23.30 eller 01.00
9.00	23.45 eller 01.15
9.15	00.00 eller 01.30
9.30	00.15 eller 01.45

I genomsnitt varar en cykel inte mer än 120 minuter. En snabb vila tar bara 20 minuter. Tack vare REM-sömnen kan du räkna ut vilken tid du ska vakna på morgonen. Forskare har bevisat att kroppen kommer att återställa styrkan helt om du sover minst 8 timmar om dagen. Så det är nödvändigt att räkna flera tvåtimmarscykler. Ställ in ett alarm för den beräknade tiden för att se hur du känner dig.

Du kan kontrollera om du är bekväm med att vakna i en snabb cykel. För att göra detta måste du utföra ett enkelt experiment. Glöm inte att du definitivt inte kommer att kunna somna direkt. Det är därför, om du utför en sådan beräkning, ta hänsyn till alla viktiga nyanser och punkter.

Hur gör man avslappning full och hälsosam?

Många människor underskattar rollen av rätt sömn i sina liv. Men vila påverkar direkt hälsan, tillståndet för inre organ, immunitet och andra punkter. Åsikten att tiden i en dröm går meningslöst är felaktig.

Det finns enkla och prisvärda regler som gör att du kan sova fullt ut. På morgonen får du utmärkt hälsa. Det blir lättare att jobba och idrotta på dagarna.

För att uppnå denna effekt, följ dessa enkla tips:

1. Gör ett tidsschema för dig själv, som du måste följa strikt. Du måste gå och lägga dig och vakna samtidigt. Det är bättre att gå och lägga sig före klockan 23, och du bör inte sova mer än 9 timmar.
2. Kom ihåg att avkoppling måste infalla mellan kl. 12.00 och 05.00. Det är under dessa timmar som kroppen aktivt producerar Det bidrar till god hälsa och förlängning av livet.
3. Ät inte middag om det är två timmar kvar innan läggdags. Om du är hungrig, drick ett glas mjölk eller kefir. Avstå från alkohol, liksom kaffe, om det är kväll. Sådana drycker exciterar nervsystemet, vilket gör det svårt att somna.
4. Innan du går och lägger dig kan du ta en promenad på gatan. Frisk luft gör dig redo för en god vila och det är verkligen effektivt!
5. Människor som har svårt att somna kan ta ett avkopplande bad före sänggåendet. Lugnande örter och eteriska oljor tillsätts i vattnet. Tack vare detta är kroppen helt avslappnad och ställer in sig på en god vila.
6. Innan du går och lägger dig är det nödvändigt att ventilera rummet. Om det är sommar ute, stäng inte fönstret på natten. För att undvika förkylningar, sova i strumpor. Kom ihåg att den optimala temperaturen i sovrummet bör nå 18 grader.
7. Det är mycket bättre att sova på en madrass som har en plan och fast yta. Kudden kan bytas ut mot en rulle, för på så sätt kan du sova fullt ut.
8. Det är bättre att vägra sova på magen, eftersom det är omöjligt att vila och slappna av. Det bästa alternativet för människor är posen på ryggen.
9. Idrottare gör lättare övningar efter att ha vaknat. Detta gör att du kan väcka kroppen från sömnen, samt ställa in dig på en ny dag.

Vanliga sömnmisstag

Många människor kan inte sova för att de gör vissa misstag. Det är värt att rätta till dem redan nu för att bli av med sömnproblem.

1) BRIST PÅ ETT TYDLIGT SCHEMA OCH DAGENS REGIMEN. Du kan få tillräckligt med sömn och helt återställa utmattad styrka om den speciella biologiska klockan är inställd på en specifik tid. Det kommer att ta mer än en vecka att vänja sig vid den dagliga rutinen. Vissa människor försöker beräkna tiden för sömn på minut.

Denna faktor är naturligtvis viktig, men du måste följa schemat för vila och vakenhet. Om du sover vid olika tidpunkter, om än flera gånger om dagen, kommer du inte att kunna undvika trötthet.

2) SEN VAKN. Detta är en viktig punkt som direkt påverkar en persons välbefinnande. Många tror att de kan sova hur mycket de vill på helgerna. Men det är värt att komma ihåg att kroppens biologiska rytmer håller på att byggas om.

Det är bättre att gå och lägga sig klockan 10, men gå upp klockan 6 på morgonen. I det här fallet kommer kroppen att ha tid att få alla krafter som är nödvändiga för en stabil funktion av inre organ.

3) LJUS TÄNDER. För att kroppen ska vila fullt ut, efter att ha fått en boost av energi, behöver den fullständigt mörker. Det är därför som släpp nattlampan eller TV:n på. Häng tjocka gardiner för fönstren. Endast i detta fall kommer din kropp att få en boost av energi och vitalitet under resten av dagen.

4) NÄRVARO AV DJUR I SOVRUMET. Fyrbenta vänner är vår glädje och möjligheten att få mycket glädje av att kommunicera med dem. Men du ska inte låta dem sova i din säng. Även de mest lydiga och tysta djuren låter dig inte få tillräckligt med sömn, eftersom du ständigt kommer att distraheras av en främmande faktor.

Forskare säger att människor som sover med sina husdjur bara får 60 % vila. Det är därför du funderar på den här frågan så att din kropp bara får fördelar.

5) SÄTT ENDAST EN KUDDE UNDER HUVUDET. Kosmetologer rekommenderar att du sover med ansiktet uppåt. De hävdar att ett sådant ögonblick kommer att undvika uppkomsten av rynkor i ung ålder. Men du måste reglera trycket som verkar på ryggraden. För att göra detta, lägg en extra kudde under knäna.

Var dessutom särskilt uppmärksam på din madrass. Experter säger att du måste byta den minst en gång vart tredje år.

6) ANVÄNDNING AV SYNTETIK. Du måste ta ansvar för valet av pyjamas och sängkläder. Syntetmaterial bidrar till att kroppen börjar producera värme aktivt. Som ett resultat kommer du att börja vakna på natten.

Djup vila kommer inte att vara effektivt och av hög kvalitet. För att göra din vila komplett, gör ett val till förmån för naturmaterial. Det kan vara bomull, bambu eller siden.

Dessa är inte alla fel. Det finns många faktorer. Att äta samma mat före sänggåendet är en mycket viktig faktor som förmodligen är känd för alla. Det rekommenderas inte att äta 3 timmar före sänggåendet. I det här fallet bör middagen bestå av grönsaker, proteinprodukter (fisk, keso). Men detta är en separat fråga.

Och det är allt för mig - om artikeln var användbar för dig, lämna en recension i kommentarerna. Hejdå...

kommentarer drivs av HyperComments

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar att inte missa något! Jag inbjuder dig också Instagram

Människans sömnfaser är indelade i två typer - långsam och snabb. Deras varaktighet är ojämn. Efter att ha somnat har den långsamma fasen en längre varaktighet. REM-sömnen blir längre innan du vaknar.

I detta fall växlar faserna och bildar vågliknande cykler. De håller i drygt en och en halv timme. Beräkningen av faserna av klockan kommer inte bara att göra det lätt att vakna på morgonen och förbättra kvaliteten på nattvilan, utan också bidra till normaliseringen av hela organismens arbete.

Om sömnfaser

Sömn är ett tillstånd där alla organ, särskilt hjärnan, arbetar på ett ovanligt sätt. Samtidigt stängs det mänskliga medvetandet av och restaureringen av alla kroppsceller börjar. Tack vare en stark fullfjädrad nattsömn avlägsnas gifter från kroppen, minnet stärks och psyket avlastas.

För att må bra under dagen bör normen för sömn vara cirka åtta timmar om dagen. Denna mängd kan dock variera beroende på människokroppens individuella egenskaper.

För vissa räcker sex, för andra räcker det inte med nio timmar för att helt vila och sova. Denna skillnad beror på personens livsstil och ålder. Nattvilan är heterogen och är uppdelad i två faser - REM och djupsömn.

långsam fas

Slow-wave sömn kallas också djup (ortodox). Att dyka in i det börjar i början av en natts vila. Denna fas är uppdelad i flera steg:

1. tupplur. Varar vanligtvis fem till tio minuter. Under denna period arbetar hjärnan fortfarande, så du kan se en dröm. Ofta dröms drömmar som förväxlas med verkligheten, och en person kan till och med hitta svar på olösta problem under dagen.
2. Att somna eller sova spindlar. Tar cirka tjugo minuter. I detta skede stängs medvetandet gradvis av, men hjärnan är ganska känslig för alla stimuli. I ett sådant ögonblick kan vilket ljud som helst väcka dig.
3. Djup dröm. Detta är den tid då en frisk persons kropp nästan slutar fungera och kroppen slappnar av. Men svaga impulser passerar fortfarande genom hjärnan, sömnspindlar finns fortfarande bevarade.

Sedan kommer deltasömn – det här är den djupaste perioden. Kroppen slappnar av helt och hjärnan svarar inte på stimuli. Andningsfrekvensen och blodcirkulationen minskar. Men ju närmare morgonen, desto mer minskar varaktigheten av deltasömnfasen.

Intressant ! Under insomning och uppvaknande kan ett tillstånd som sömnförlamning uppstå. Detta tillstånd kännetecknas av en fullständig förståelse för vad som händer, men oförmågan att röra sig eller yttra någonting. Vissa människor försöker med flit.

Snabbfas (BDG-fas)

REM-sömn efter insomning varar i cirka fem minuter. Men med varje ny cykel blir varaktigheten av djupsömnen kortare, och varaktigheten av REM-sömnen ökar med tiden. Denna fas är redan ungefär en timme på morgonen. Det är under denna tidsperiod som en person är "lätt" att ta sig ur sängen.

Den snabba fasen är uppdelad i en känslomässig period och en icke-emotionell. Under den första tidsperioden blir drömmar uttalade, dynamiska.

Fassekvens

Sekvensen av sömnfaser är densamma hos de flesta vuxna. Detta påstående är sant för friska människor. REM-sömnen efter insomningen går övergående. Denna fas följer de fyra stadierna av djup sömn. Sedan följer ett varv, vilket betecknas som 4 + 1. Vid denna tidpunkt arbetar hjärnan intensivt, ögonen rusar runt, kroppen är "inställd" för att vakna. Faserna växlar, det kan vara upp till sex av dem under natten.

Däremot kan ålder eller problem i samband med störd nattvila förändra bilden. Till exempel hos små barn är mer än 50 % REM-fasen. Först vid 5 års ålder blir stadiernas sekvens och varaktighet densamma som hos vuxna.

Vid hög ålder minskar REM-sömnen, och deltasömnen kan försvinna helt. Det är så åldersrelaterad sömnlöshet yttrar sig. Vissa människor efter huvudskador eller sover inte alls. Ofta slumrar de bara till. Någon vaknar många gånger under natten och tror på morgonen att han inte har sovit alls. Orsakerna till denna manifestation kan vara olika.

Hos personer med narkolepsi eller sömnapné är nattvila atypisk. De har omedelbart ett snabbt stadium, de somnar i vilken position och plats som helst. Apné är ett plötsligt andningsstopp under sömnen, som återställs efter en kort tidsperiod.

Samtidigt, på grund av en minskning av mängden syre, släpps hormoner ut i blodet, på grund av detta vaknar en sovande person. Dessa attacker kan upprepas många gånger, resten blir kort. På grund av detta får en person inte heller tillräckligt med sömn, han är hemsökt av ett sömnigt tillstånd.

Värdet av en natts vila per timme

En person kan få tillräckligt med sömn, både i en timme och hela natten. Värdet av vila beror på tiden du går och lägger dig. Följande tabell visar sömneffektiviteten:

Tid	Värde
Från kl. 19.00 till 20.00	klockan 7
Från kl. 20.00 till 21.00	6 timmar
Från kl. 21.00 till 22.00	klockan 5
Från kl. 22.00 till 23.00	4 timmar
Från kl. 23.00 till 24.00	3 timmar
Från 00:00 till 01:00	2 timmar
Från kl. 01.00 till 02.00	1 timme
Från kl. 02.00 till 03.00	30 minuter
Från kl. 03.00 till 04.00	15 minuter
Från kl. 04.00 till 05.00	7 minuter
Från kl. 05.00 till 06.00	1 minut

Tidigare gick folk och la sig och gick upp bara i solen. Sov samtidigt fullt ut. I den moderna världen är det få som gör sig redo för sängen före midnatt, varför trötthet, neuroser och högt blodtryck uppstår. Sömnbrist är en vanlig följeslagare i våra liv.

Erforderlig vilotid efter ålder

En person behöver olika tid att vila, och det beror på ålder. Dessa data är sammanfattade i en tabell:

Äldre upplever ofta vissa åkommor. På grund av dem och fysisk inaktivitet sover de ofta bara fem timmar. Samtidigt, i moderns livmoder, förblir det ofödda barnet i vilotillstånd i 17 timmar.

Hur man bestämmer den optimala tiden att vakna och varför beräkna sömnfaser

Det finns speciella enheter som registrerar hjärnaktivitet. Men i deras frånvaro kan du själv beräkna tiden för faserna. Icke-REM-sömn tar mycket längre tid än REM-sömn. Om du vet hur långa alla stadier är, då kan du beräkna i vilket skede hjärnan kommer att arbeta på morgonen när en person vaknar.

Det är väldigt viktigt att gå upp under REM-sömnen, när vi sover lätt. Då kommer dagen att gå glatt och glatt. Denna förklaring är svaret på frågan i vilken fas av sömnen en person ska vakna.

För att bestämma detta stadium på egen hand kan du bara experimentera. Du måste grovt räkna ut tiden för REM-sömn. Vakna vid den här tiden och förstå om det var lätt att öppna ögonen, gå upp. Om ja, försök att vakna vid den här tiden i framtiden. Så du kan bestämma hur mycket en viss person ska vila på natten.

Viktig! När man genomför ett experiment bör man inte glömma tiden för att gå och lägga sig. Det är av stor betydelse.

Det finns en speciell kalkylator som bestämmer onlinefaserna av en persons sömn efter tid. Den kan beräkna alla steg med hjälp av algoritmer. Denna kalkylator är ganska lätt att använda. Det är bara nödvändigt att ange timmen när en person ligger ner. Programmet kommer att utföra beräkningen och visa resultatet vid vilken tidpunkt folk vaknar utvilade, det vill säga hur många timmar som behövs för vila.

Regler för en hälsosam nattsömn

Det finns flera effektiva regler som kommer att säkerställa en stark hälsosam vila på natten och gör att du kan uppnå hög prestanda och god hälsa. De är också svaret på den vanligaste frågan, hur man kan förbättra sömnkvaliteten:

1. Det är tillrådligt att hålla sig till regimen, somna och alltid gå upp samtidigt.
2. Sömnen ska alltid täcka tiden från 00:00 till 05:00. Det är under denna period som mest melatonin, sömnhormonet, produceras.
3. Du kan inte äta middag senare än tre timmar innan en natts vila. Om du vill äta under det angivna intervallet är det bättre att dricka lite mjölk.
4. En kvällspromenad i friska luften hjälper dig inte bara att somna snabbare, utan också göra din vila komplett.
5. Innan du går och lägger dig kan du ta ett bad med örter (kamomill, citronmeliss eller moderört). Det hjälper dig att lugna ner dig och somna snabbare.
6. Det är nödvändigt att ventilera rummet innan du går och lägger dig.
7. Rekommenderad sovställning är på rygg eller höger sida, det är inte tillrådligt att sova på mage.

När dessa rekommendationer följs förbättras sömnkvaliteten. Också varje morgon behöver du göra övningar. Löpning är det bästa sättet för en energisk dag. Det är dock inte nödvändigt att engagera sig i laddning "genom jag kan inte." Detta leder till överstress. Det är bättre då att gå in för sport på eftermiddagen eller kvällen.