Зареждане с въглехидрати преди излизане на сцената. Защо зареждането с въглехидрати е лоша идея

Концепцията за зареждане с въглехидрати е доста проста. Първо и най-важно, той се основава на принципа, че по време на много интензивна тренировка мазнините не могат да допринесат за производството на енергия, което наистина е необходимо.

IN най-добрият случайадаптация, мазнините ще се използват като гориво при ниска интензивност (говорим за тренировъчния процес). Тук става въпросът за смисъла от приема на въглехидрати, ако целта е маратон.

Във всеки случай концепцията за зареждане с въглехидрати е един вид диетична манипулация, която ви позволява да увеличите съхранението на самия гликоген. Така че защо е полезно?

Основната причина за зареждане с въглехидрати е следната: когато гликогенът (съхранен в мускулите) или кръвната глюкоза (произведена от черния дроб) свършат, спортистът е изтощен. Тяхната интензивност и ефективност спада под Марианската падина. Мазнините могат да помогнат добре само при тренировки с ниска интензивност и тъй като въглехидратите вече са изчерпани, спортистът вече не може да издържи на такава висока интензивност. Затова колоездачите, които карат по 4-6 часа се хранят докато карат. Ако не го направят, те ще изчерпят всичките си запаси.

Кой трябва да използва въглехидрати?

Доста голям брой хора използват зареждане с въглехидрати, но всъщност много от тях не се нуждаят от това. Ще бъде полезно, ако се приближавате към състезание с относително изчерпани запаси от гликоген, но все пак не бих го препоръчал. радикални методи. Ако вашето събитие ще продължи 1,5-2 часа, тогава изтеглянето ще бъде оправдано.

Ако говорим за маратон, тогава те обикновено продължават малко повече от два часа, понякога са по-дълги във времето, но в този случай самите маратонци не бягат толкова бързо. В такъв случай, когато маратонът е дълъг, бегачите могат да имат проблеми. Освен ако елитните маратонци не могат да завършат точно когато „горивото“ им свършва, но това са изключения, а не правило.

Ако правите бягане, което ще продължи около 30 минути, тогава зареждането с въглехидрати може да ви навреди, а не да ви помогне (защото ще натрупате известно количество вода). Ако няма да бягате 1 час или повече, тогава не си правете труда да зареждате с въглехидрати. Както и да е, има едно проучване, в което имаше ожесточен дебат дали всичко това има смисъл, тъй като при опита не бяха наблюдавани промени в мускулите.

Как да използваме въглехидратното зареждане?

Нека най-после отговорим на въпроса как да зареждаме с въглехидрати и защо има разлика в препоръките. Малко история (да, знам как да ви забавлявам). Връщайки се към 60-те или 70-те години, тогава е изобретено въглехидратното зареждане, освен това много хора осъзнават, че не разбират нищо от този процес, защото много неща се правят интуитивно. Например: 3-4 дни с ниско съдържание на въглехидрати с много тренировки, последвани от 3 дни зареждане с въглехидрати.

Идеята беше проста - да се изчерпи гликогенът, за да се напълни по-късно. В моя UD 2.0 се изпълняват подобни схеми. И този подход проработи. Единственото нещо е, че много спортисти излетяха по тази схема. Фазата с ниско съдържание на въглехидрати беше нарушена от много хора (тези, които са правили YL 2.0 знаят за какво говоря) и трябваше да намалят тренировъчния си обем, вместо да го увеличават. Тази схема работеше, но не работеше.

След известно време протоколът беше подобрен, изтеглянето беше по-добро и не с такива загуби, но въпреки това протоколът не доведе до обявения ефект, въпреки че стана достъпен за по-широка аудитория.

Но има и по-добър начин. Оказа се, че една интензивна тренировка изисква натоварване с въглища за 24 часа, което от своя страна увеличава количеството мускулен гликоген до същите нива или дори повече. високи нива. Този метод работи най-добре. Този подход се използва в UD 2.0 с една сесия за напрежение в четвъртък преди 24-часовото натоварване (седемдневен цикъл). В първоначалното проучване тренировката се състои от 1 минутен интервал с 3 минути почивка до завършване на 30 секундно каране на велосипед. Спортистите за издръжливост могат и трябва да тренират тази способност в долната част на тялото, така че всъщност тренировката им за тази част може да бъде отбелязана като "свършена". Но в моя UD 2.0 предпочитам да натоварвам цялото тяло.

Колко трябва да ядете за въглехидратно натоварване?

И така, когато увеличавате калориите, трябва ли да има ясно измерени числа или да използвате проценти? Накратко, използваме първия вариант. Тъй като 70% от 3000 калории и 70% от 2000 калории са напълно различни числа.

Сега по-подробно защо процентите не са По най-добрия начин. Едно от скорошните проучвания, сравняващи половете, беше тестването на отговора на натоварването с въглехидрати. IN това учениеатлети за издръжливост, тренирани и след това заредени с въглехидрати. И двете групи (мъже и жени) са получили 75% увеличение на калориите. Мъжете в тези ръце можеха да товарят, докато жените не. Това доведе до заключението, че жените използват енергия малко по-различно от мъжете, поради което изтеглянето не се случи. Това обаче беше погрешно заключение.

Защо? Защото, ако погледнете по-отблизо данните, ще видите, че поради по-ниските енергийни нужди на жените, те също са приемали по-малко въглехидрати на база g/kg. Тоест жените натоварени 6-8g/kg, а мъжете 7,7-9,6g/kg. Тъй като 75% от 2000 не са 75% от 3000, съответно мъжете са яли повече.

След това изследването се повтаря, мъжете и жените получават еднакво количество въглехидрати, но натоварването при жените все още не върви толкова добре, колкото при мъжете. Така че дори когато на жените беше казано да ядат между 7,7g-9,6g/kg, все още беше ясно, че има разлика в пола.

И накрая, когато дадоха на мъжете и жените въглехидрати от 12 g/kg въглехидрати, те се заредиха еднакво. Така че заключението се налага от само себе си, че жените са успешни в зареждането, когато ядат същото количество като мъжете. Но това води до това, че жените трябва да се подлагат на почти невъзможни диети, защото са по-малки, защото не могат да ядат колкото мъжете, така че всичко се обърква в такива условия.

В момента въглехидратите са голямо количестводиетата им, плюс или минус, или нещо близко до поддържащото количество за същото тегло. Този принцип се използва от жените, тъй като доста често те имат конфликт между целите за загуба на мазнини (което изисква по-малко калории) и тренировка за поддържане (което изисква адекватно количество калории). Мъжете, които ядат повече, не се притесняват особено от това. Това е точно случаят, който показва, че ако нещо работи при мъжете, това не означава, че ще работи и при жените. Малко се отклоних от темата, така че да се върнем към нея.

Основната идея зад всичко това е, че количеството е важно, а не процентите. По правило максималната стойност е в диапазона 12-16g / kg, но това е за цялото тяло като цяло. За долната част са достатъчни 10-12g/kg. Тази техника на натоварване се прави няколко дни, два дни след изтощение или 1 ден след кратка интензивна тренировка, няма значение стига да достигнете общата сума.

Това е може би най-лесният протокол, когато се прилага за един ден и включва тренировка с висока интензивност. Бих препоръчал нещо подобно за вашата събота (пример за разходка с колело).

дни	Тренировка	Диета
понеделник	Средна тренировка	Обикновен
вторник	Почивка или леки упражнения	Обикновен
сряда	късо бягане	Обикновен
четвъртък	Високоинтензивно интервално обучение	Започване на въглехидратно натоварване
петък	Почивка или леки упражнения	Продължаване на въглехидратното зареждане
Събота	Умерени въглехидрати преди събитието*	Спортно събитие
неделя	Помислете дали следващия път не трябва да участвате в маратон	Не ви е грижа за диетата, защото сте уморени

*винаги винаги винаги опитвайте този подход преди да изпълнявате! И никога (!) не опитвайте нещо ново в деня на вашето състезание. Но тази малка и лесно смилаема храна с въглехидрати и малко количество протеин ще повиши гликогена, ще ви напълни с течност, за да не се притеснявате.

По време на събитието пиенето на вода и приемането на въглехидрати в удобна форма е добра идея (но трудно приложима по време на бягане например). Това се прави главно за поддържане на вода в тялото ви и кръвна захар. Между другото, не се побърквайте и пийте безбожно много, особено ако не е обикновена вода. Обикновено по-бавните маратонци прекаляват с водата, което се чупи електролитен баланси се въвличат в хипонатриемия. Някои дори умряха. По-бързите бегачи нямат този проблем, те не пият толкова много и приключват, преди да имат шанс да се самоубият.

От д-р Меркола

Стратегията за зареждане с въглехидрати обикновено се използва от спортисти, като маратонци, няколко дни преди дълго бягане или състезание. Идеята на въглехидратното зареждане е да се наситите с въглехидрати – по този начин ще има голямо количество гликоген в мускулите, който ще се използва като гориво по време на спорт. Например, Runner's World казва:

„Най-лесният начин да постигнете просто и успешно натоварване с въглехидрати е да включите богати на въглехидрати храни във всяко хранене и лека закуска [пет дни преди състезанието].

Това означава, че основният акцент е върху хляба, паста, ориз, зърнени храни, картофи и плодове. Няколко дни преди състезанието са разрешени прости захари и рафинирани зърнени храни ... "

Това Може биподход към спортистите интензивен режимтренировки или предстоящо състезание, но дори и тогава грешният подход към храненето (или ако обикновено следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати) е изпълнен с възможни неприятни последици.

За професионалните спортисти има редица основателни причинипреосмислете идеята за зареждане с въглехидрати, отчасти защото диетите с ниско съдържаниевъглехидрати и високо съдържаниемазнините осигуряват гориво за повече дълго времеи подобряване на метаболизма.

В същото време зареждането с въглехидрати е напълно неподходящо за голяма част от хората, които не са професионални спортисти и спортуват периодично, тъй като този тип диета може да доведе до напълняване, храносмилателни проблеми и дори хронични заболявания.

Недостатъци на зареждането с въглехидрати

Идеята за зареждане с въглехидрати вечерта преди или дни преди маратон или друго високоинтензивно спортно събитие има няколко сериозни проблема. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген, който тялото използва като гориво. Когато горивото свърши, настъпва умора и производителността пада.

Зареждането с въглехидрати помага да увеличите запасите си от гликоген, така че да имате повече енергия и да можете да бягате още преди да изчерпите горивото. Но ако изгаряте въглехидрати като основен източник на гориво, тогава по време на маратон ще го направите няма значениетрябва да се карат.

И ако трябва да заредите тялото си с гориво в разгара на събитие, тогава се оказва, че предишното натоварване с въглехидрати е било най-вече напразно. Спортният учен Рос Тъкър, Ph.D., каза пред изданието пристрастен:

„... точно както не можете да карате през Америка, без да заредите гориво [резервоар за гориво], не можете да бягате на маратона в Ню Йорк, без да ядете въглехидрати по време на състезанието.

Така че, когато имате възможност постоянно да зареждате с гориво и да осигурявате на тялото въглехидрати [напитки, гелове, блокчета по време на състезанието], тогава етапът на зареждане става напълно излишен и ненужен.“

Това натоварване не само най-често не е необходимо, но също така е изпълнено с неприятни последици под формата на излишни килограми поради увеличаване на масата на водата (тъй като тялото ви съхранява вода заедно с въглехидратите). Според Тъкър, допълнително теглоот зареждане с въглехидрати може лесно да отмени ползите от повишената производителност.

Той препоръчва да се придържате към обичайната си диета през трите дни преди състезанието, може би да увеличите малко въглехидратите си и да се съсредоточите върху правилното захранване на състезанието. Въпреки това има важни предупреждения...

Ако сте се адаптирали към мазнините, тогава трябва да попълвате въглехидратите в много малки количества, дори по време на спорт.

Ако спазвате палео диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини или диета с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като тази, описана в моя хранителен план, тялото ви най-вероятно е адаптирано към мазнини.

Нашите предци са били адаптирани да използват мазнините като основно гориво, но сега почти всички сме се адаптирали да използваме захарта или глюкозата като източник номер едно на гориво. Единственият начин да разберете дали сте адаптирани към мазнини или не е да обърнете внимание на това как се чувствате, когато пропуснете хранене. Ако можете да останете без храна, без да изглеждате като гладно животно или да мечтаете за шоколадово блокче, тогава вероятно сте адаптирани към мазнините.

И ако освен това имате наднормено тегло, Високо артериално налягане, диабет или приемате статини, тогава най-вероятно не сте готови да изгаряте мазнини като основно гориво.

Способността да разчитате повече на мазнините за енергия физическа дейностспестява гликоген, когато наистина имате нужда от него. Може да подобри атлетичните ви постижения и да ви помогне да изгаряте повече мазнини.

Както обясни бившият състезател по триатлон на дълги разстояния Марк Сисон, ако можете да тренирате без натоварване с въглехидрати, тогава най-вероятно сте адаптирани към мазнини. Ако можете да тренирате ефективно, докато сте гладни, определено сте адаптирани към мазнини.

Заместване на нерастителни въглехидрати здравословни мазнинии периодичното гладуване са сред най ефективни начинистимулират прехода на тялото ви от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини.

Така че тези от вас, които вече са на палео диета или подобна, вероятно ще бъдат много ефективни при изгарянето на мазнини за гориво и трябва да заменят въглехидратите за много кратко време. малки количествадори при интензивни тренировки.

Има някои доказателства, че преминаването към диета с по-високо съдържание на въглехидрати непосредствено преди състезание (ако преди това сте били на диета с ниско съдържание на въглехидрати) може да помогне да „напълните резервоарите си“, за да увеличите представянето си... но това е много индивидуално. За мнозина тази стратегия може да има обратен ефект, тъй като внезапната консумация на въглехидрати може да причини главоболие, гадене, подуване на корема и други симптоми.

Много спортисти се отказват от зареждането с въглехидрати в полза на диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Спортни суперзвезди като играчите от НБА ЛеБрон Джеймс и Рей Алън твърдят, че са преминали към диета с ниско съдържание на въглехидрати и са го изпитали. благоприятен ефект. Други спортисти преминават към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, включително състезателката по триатлон на дълги разстояния Нел Стивънсън, професионалният колоездач Дейв Забриски и ултрамаратонецът Тимъти Олсън.

Когато бившият състезател по триатлон на дълги разстояния Бен Грийнфийлд тренираше за Световното първенство през 2013 г., се казва, че е бил на кетогенна диета и съобщава за подобрена издръжливост, стабилна кръвна захар, по-добър сън и по-ясно мислене.

Как да се храним точно преди тренировка?

Тялото използва мазнини само за гориво, когато запасите от гликоген са изчерпани. И именно това състояние на адаптация към мазнините води до повече ефективно използванеенергия и други ползи като регенерация на стволови клетки и възстановяване на тъкани, както и намалени нива на телесни мазнини, намалено възпаление и подобрена инсулинова чувствителност.

Ако се зареждате с въглехидрати преди тренировка, тогава всъщност сте потискамизгаряне на мазнини и много от метаболитните ползи от упражненията, дори ако те временно повишават ефективността ви. Поради тази причина фитнес експертът Ори Хофмеклер препоръчва буквално да наводните тялото си със стрес-активирани хранителни вещества (SAF) преди тренировка.

Тези хранителни вещества имитират ефектите от периодично гладуване и упражнения. Той го обяснява по следния начин:

„Веднъж погълнати, SAF веществата могат да увеличат оцеляването на животни и хора. Доказано е, че някои от тези хранителни вещества имитират ефектите от затлъстяването и диабета, както и подмладяващите ефекти от упражненията и гладуването. Факт е, че храната, богата хранителни вещества, симулиращ упражнения, идеален за консумация преди тренировка.

С помощта на тези вещества ще предотвратите проблеми с изгарянето на мазнини, ще изпитате лечебния ефект от упражненията и дори ще го засилите.

...Моля, имайте предвид, че някои от най-мощните SAF вещества вече не присъстват в нашата диета. Тези вещества, които трудно се намират, се намират в кората, корените, костилките и кожите, които обикновено не ядем.

Въпреки това, някои от храните, с които разполагаме, съдържат високи нива на имитиращи упражнения SAF, като феноли, кофеин, теобромин, катехини и имунни протеини, които по този начин имат потенциала да формират мощни синергии с упражнения.

И така, къде са тези хранителни вещества?

• суроватъчен протеин от пасищни крави
• органично черно кафе
• неподсладено какао
• зелен чай

Идеално е да тренирате на празен стомах (вижте по-долу), но ако се чувствате слаби или ви се гади, докато тренирате на празен стомах, тогава висококачественият суроватъчен протеинов шейк е перфектната закуска преди тренировка.

Проучване, публикувано в Journal of Medicine & Science for Sports, установи, че консумацията на суроватъчен протеин (20 g на порция) 30 минути преди тренировка за резистентност повишава метаболизма на тялото за цели 24 часа.

Изглежда, че аминокиселините, открити във висококачествения суроватъчен протеин, активират някои клетъчни механизми(mTORC-1).

Това от своя страна насърчава протеиновия синтез в мускулите, повишава функцията щитовидната жлеза, а също така предпазва от намаляване на нивата на тестостерон след тренировка. От практическа гледна точка, консумирането на 20 g суроватъчен протеин преди тренировка и още една порция след нея може да свърши двойно действие, като увеличи както изгарянето на мазнини, така и натрупването на мазнини. мускулна маса.

Чувствайте се свободни да експериментирате с дозата, тъй като сме показали средно количество (в зависимост от вашето тегло и височина, може да се нуждаете от половината от това количество или 50-75% повече).

Упражненията на празен стомах може да са най-добри

Упражнението по време на периодично гладуване по същество принуждава тялото ви да отделя мазнини, тъй като изгарянето на мазнини се контролира от симпатиковата нервна система (SNS) и се активира чрез упражнения и липса на храна.

Комбинацията от гладуване и упражнения максимизира ефекта на клетъчните фактори и катализатори (циклични AMP и AMP кинази), които причиняват разграждането на мазнините и гликогена за енергия. От друга страна, пълноценното хранене преди тренировка, особено въглехидратите, ще потисне симпатиковата нервна системаи намаляват изгарянето на мазнини по време на тренировка.

Вместо да използвате Голям бройвъглехидрати активира парасимпатиковата нервна система (което насърчава съхранението на енергия - тоест има точно обратния ефект на вашата цел). Например, едно проучване установи, че гладуването преди аеробни тренировкиводи до намаляване както на телесното тегло, така и на телесните мазнини, а храненето преди тренировка намалява само телесното тегло.

Освен това, физически упражненияи гладуването заедно водят до остър оксидативен стрес, който всъщност е от полза за мускулите, задейства гени и растежни фактори, включително мозъчен невротрофичен фактор (BDNF) и мускулни регулаторни фактори (MRF), които изпращат сигнали до мозъчни стволови клетки и мускулни сателитни клеткитрансформират съответно в нови неврони и нови мускулни клетки.

Това означава, че упражненията по време на гладуване всъщност могат да ви помогнат да поддържате мозъка, нервно-мускулния и мозъка биологично млади. мускулни влакна. Комбинираният ефект от периодичното гладуване и краткосрочните интензивни упражнения далеч надхвърля изгарянето на мазнини и загубата на тегло. Може да ви помогне:

Правилното спортно хранене е много индивидуално

Кога говорим сищо се отнася до упражненията, няма универсално изискване за хранене. За да бъде ефективно за вас, храненето трябва да е съобразено с вашия вид активност, ниво физическа тренировка, диета и вашите лични цели.

Ако целта ви е да станете елитен маратонец, вашите хранителни нужди очевидно ще бъдат много различни от тези на някой, който иска да изгради мускули или да отслабне.

За много хора гладуването преди тренировка има най-много ползи – помага за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Но отново зависи от обучението. Не е разумно да бягате маратон на „празен стомах“ например, тъй като тялото ви ще се нуждае от огромни количества енергия (но дори и така да сте адаптирани към мазнините не означава, че трябва да преяждате с хляб, тестени изделия и други нездравословни храни ). въглехидрати).

Ако сте спортист, състезателен и вече сте се адаптирали към мазнините, вероятно не си струва да тренирате редовно на празен стомах, тъй като това ще намали интензивността на вашата тренировка и ще намали някои от ползите, които търсите. Освен това се изключват тренировките на гладно, ако са силови.

Когато гладувате 14-18 часа, повечето от запасите ви от гликоген обикновено са изчерпани, което прави много трудно възстановяването. Ограничение на теглотодо мускулна недостатъчност.

Ето защо, ако вдигате тежести до мускулна недостатъчност, най-добре е да не го правите на празен стомах. В такива случаи вероятно е добра идея да консумирате здравословни нишестени въглехидрати с бавно освобождаване вечерта преди тренировка, за да не изчерпите запасите си от гликоген до сутринта.

След това пийте суроватъчен протеин преди тренировка, за да сте сигурни, че получавате достатъчно BCAA, за да захранвате мускулите си оптимално по време на тренировка.

статия на списание "Pro-Status" №02 2015 г

Темата за "източване" не е нова за мен. Да напомня, че в сп "железен свят"В № 07 за 2013 г. вече имаше публикация на тази тема. Там говорихме с Алексей Шаев и той разказа за своите дренажна система. Извършвам този процес по малко по-различен начин и относно „КАК?“ Правя го по-долу.

ОТТОЧВАНЕ - на жаргона на строителите, отделянето на повече вода от тялото, отколкото то е в състояние да извърши при номинални условия с бъбреците. Чрез бъбреците - на първо място, защото чисто теоретично е възможно, разбира се, да се оттегли и чрез потни жлезии през въздуха, издишван от белите дробове.:)

Освен това дори срещнах занаятчии, за да се попарят в навечерието на състезанието. Но от моя гледна точка използването на такива процедури в последните днии/или часовете преди излизане на сцената не са съвсем добро решение. първо, температурен режимвключва натоварване на сърцето и със загубата на течност това натоварване се увеличава значително, следователно, от гледна точка не само на здравето, но дори и на запазването на живота, това не е напълно правилно решение. На второ място, топлинният режим ще има релаксиращ ефект върху мускулите, което ще повлияе на мускулния тонус на сцената. И трето, водата трябва да бъде „изхвърлена“ изпод кожата и сауната ще се подобри метаболитни процесив кожата, което очевидно няма да допринесе за изместването на водата от там. По-скоро напротив.

Така си остава основен инструментдренирането на водата е бъбреците и „математиката“, която имам тук, всъщност е проста. Необходимо е да се даде повече вода, отколкото тази вода ще влезе в тялото с храна и напитки. Целта е да получите повече и да получите по-малко. По отношение на второто всичко е изключително просто - намаляваме консумацията на вода и съдържащи вода продукти в храната.

Според първия определяме кои променливи могат да попречат на връщането на желаната вода през бъбреците.

Така че всъщност имам следните компоненти:

1. микроелемент натрий (Na)
2. гликоген
3. хормони

Първоотивам!

елемент за проследяване Натрий(Na). Няма да отварям Америка, всеки, който има повече или по-малко опит в сушенето, знае, че натрият задържа вода, калият премахва водата. Към тази мрежа дори цели вериги и натоварване с натрий и/или натоварване с калий. Задачата е да се стимулира процеса на повишено отделяне на вода. Аз обаче не използвам такива схеми и тук, с ваше позволение, няма да ги разглеждам, а само ще се огранича до споменаването им.

Но ще разгледам самия натрий, защото. Обръщам му голямо внимание. И така, натрият държи вода и аз го вземам под внимание безпроблемно. Липсата на добавки към храненето и осоляването на храната са очевидни фактори при отцеждането, очевидни за всички, но много важни, така че смятам за необходимо отново да спомена тази „баналност“.

Освен това започвам да броя "скритата" сол. Първо, напълно изключвам всяко "мляко", включително "краля" на всички диетични програми - изварата. Между другото го премахвам предварително - веднага щом мина на диета - това е 2-3 месеца преди състезанието. За информация, изварата съдържа около 400 mg / 100 gr. натрий. Ако дневна нуждаза натрий 2-3 грама на ден, тогава сами разбирате, че такова количество сол не може да се нарече малко.

След това започвам да разглеждам кои храни все още съдържат сол. В резултат на това премахвам протеина и, ако има известно количество въглехидрати, премахвам хляба, замествайки го с хляб без сол.

В заключение на въпроса за натрия, за да разберем въпроса за „стелтността“ на този елемент, ще дам някои данни за съдържанието на сол в продуктите. Например, съдържа 40 mg/100 g в доматите, 500-600 mg/100 g в хляба и 30 g в една порция протеин. - 150-200 мг. И така, малко, от домат, от хляб, от протеин, гледате, и Натрият отплава в диетата „Мамо, не плачи!“.

Започвам да решавам проблеми с натрий от вторник на състезания в събота. Премахвам го и чиста формаи изключете продуктите, които го съдържат.

Второ, гликоген. Това е полимер на глюкоза, който се отлага при нас с 90-95% в мускулите и черния дроб. За да може глюкозата да се превърне в гликоген, тялото се нуждае от 2-3 грама вода за всеки грам глюкоза. Съобразявам се с тази особеност при дрениране и въглехидратно зареждане. Основното идеологическо послание тук е, че ако в последните часове преди състезанието сте заредени с въглехидрати, тогава можете да направите мускулите по-пълни и да вземете вода от тялото от други части на тялото, по-специално от под кожата. Резултатът ще бъде както пълнота, така и тънка кожа- облекчение.

Честно трябва да кажа, че се опитвам да не прекалявам с въглехидратите. Изгорени. Претоварих се и плувах. Това е първото.

Второ, ако състезанията се провеждат всяка седмица, тогава със схемата с натоварване е по-трудно да се подобрят условията в релефа от състезания до състезания. Натрупаният гликоген между състезанията трябва да се развие в тренировките и това не позволява веднага да се върнете към процеса на окисление на мазнините, което е целта на състезателната тренировка. Затова гледам да не претоварвам с въглехидрати.

Тук бих искал да подчертая един момент. Специално внимание. Това е източване и зареждане като паралелни процеси. Обикновено, за да влезете във формата "пик", се решават и двете задачи - и "сливане", и "зареждане".

И така, представяме - имаме предсъстезателна подготовка и "сушим" до последно на нисковъглехидратна диета. Преследваме целта да изпразним гликогенните си депа до относително "0", за да извършим след това въглехидратно зареждане. И сега, след като изчислихме необходимото време за това, започваме да сливаме и зареждаме паралелно. Водата обаче все още не е започнала да напуска тялото и след като започнем да се зареждаме, може да се сблъскаме с перспективата да не източваме достатъчно вода, т.к. заредените въглехидрати ще започнат да „свързват“ тази вода и няма да бъдат освободени от тялото. Като цяло не е много страшно. Тук има само един минус - облекчението ще бъде недостатъчно. Но все пак, най-добрият вариантот моя гледна точка изглежда като по-късно изтегляне по отношение на дренажа. За мен разликата е около 15-20 часа. Първите 15-20 часа източвам 2 литра и вече мога да "наложа" въглехидратно натоварване на тази дехидратация.

В заключение, при зареждането, бих искал да направя едно важно Забележка:

обичат да се зареждат с ориз. Ако вземем предвид само суперкомпенсацията на запасите от гликоген и пренебрегнем изтеглянето на излишната вода под кожата, тогава това може да се направи. Трябва обаче да се има предвид, че вареният ориз се различава от сухия три пъти. Две допълнителни части от вареното не е нищо друго освен вода. И ако натоварите ориз в предната част, можете да плувате като два пръста на асфалта!

трето. Хормони. Те са няколко и за удобство ще ги разделим условно на две групи.

Първата група е "класическа". Те включват всички варианти на AAS и растежен хормон. Тук ги разглеждам само от гледна точка на "източване" и ще намаля цялото разнообразие от AAS за оригиналния стероид в три групи. Това са производни на тестостерон, от нандролони от дихидротестостерон ( DHT).

И от опит, и от теория знаем, че първите две задържат водата, последната я премахва. Това забавяне възниква, очевидно, поради факта, че първо се увеличава синтезът на аминокиселини, креатин фосфат, клетъчни ядра и други протеинови компоненти в клетките. Протеиновите молекули и техните съставни аминокиселини не могат да бъдат суспендирани в тялото. Те трябва да бъдат „разтворени” във вода (кръв, саркоплазма) и в резултат на това се свързват с определен брой водни молекули. Това, съответно, не добавя сухота.

Второ, както тестостеронът, така и нандролонът подлежат на превръщане съответно в естроген и прогестерон, които по дефиниция допринасят за задържането на вода в тялото. Разбира се, при сушене тази конверсия е по-ниска поради липсата на мазнина, където се получава такава конверсия, но тя все още ще присъства. Нашият черен дроб, въпреки че ще загуби достатъчно количество мазнини при изсушаване, все пак ще остане „мазен“ орган и ще си запази правото да преобразува хормони. Това трябва да се има предвид. Трябва също да вземете предвид дължината на етера. На първо място, поради същото преобразуване в женски хормони. Колкото по-къс е етерът, толкова по-малко е обект на превръщане, следователно за сушене, например, ацетатът и пропионатът са по-предпочитани от енантата.

В резултат на това моето отношение към този въпрос е, че ако изсъхнете на AAS, използвайте къси естери и ги отстранете от терапията по време на „източване“, за да не задържате „излишна“ вода. В крайната фаза на „източването“ изглежда доста разумно да добавите известно количество AAS. Логиката е същата като при въглехидратното зареждане - водата се е оттекла, няма излишък и останалата "изтеглена" в клетката вода би била добро решение. За мен това изглежда като вземане на определен брой тестове в деня на състезанието.

DHTза разлика от първите две производни, AAS не задържа вода. Поради липсата на онези функции, които са характерни за тестостерона и нандролона. Тези. неговата анаболна активност в мускулните клетки е значително по-ниска по отношение на синтеза на протеинови молекули и съответно няма задържане на вода чрез протеина и не само че няма превръщане в естроген, но освен това DHT проявява антиестрогенна активност. В обобщение, от гледна точка на зачервяване, представители на DHT като Stanazolol могат да се разглеждат като много подходящи. Въпреки това, това лекарство"моето" не е. Има много силни проблеми с намаляването на мускулите, което е неудобно за мен, така че не мога да дам практика да го използвам и се ограничавам само до теория.

Хормон на растежа. Един от популярни лекарствана сушене, но ... преди "източването" на водата. Как да сушим на GH не е в обхвата на тази статия, важното тук е, че GH подобрява минералния метаболизъм на тялото. Ролята му при лечението на наранявания и фрактури е добре известна. Това се постига с факта, че синтезът минералипо време на терапията GH се повишава. И калций, и фосфор, и магнезий, и ... НАТРИЙ се задържат от организма в повишени количества. Затова в дните на източване на водите би било разумно да бъде изключен от терапията, ако има такава. Поради факта, че лекарството е „кратко“ (активното му действие в тялото не надвишава няколко часа), не е необходимо да го премахвате предварително и можете да го „свалите“ директно в деня на „ източване” започва.

ЗАБЕЛЕЖКА.Колко големи работят в няколко десетки единици. Не знам дозата на GH. Не съм пробвал. И може би такива дози могат да действат точно обратното, т.е. диуретик. Изявленията ми се основават на терапевтични, „нелепи“ дози и тук моля те да се разглеждат като чисто личен опит.

Това бяха "класически" хормони, втората група хормони са хормони, които пряко влияят на тялото ни водно-солев баланс. Има два основни хормона алдостеронИ вазопресин.

Опишете накратко тези хормони, те са "защитниците" на тялото от дехидратация. Те не знаят, че искаме да изглеждаме сухо-красиви и се опитваме с всички сили да поддържаме хомеостазата и да предпазим тялото от прекомерни загуби на течности, които са изпълнени с нарушение на здравето и самото съществуване!

Мисля, че е важно да се вземе предвид действието на тези хормони не при самото „източване“ - по това време те все още не са се „навили“ - а след това. Въпреки че, ако не е много досадно да бъдете като варел с вода след състезанието за 3-4 дни, тогава можете да пренебрегнете ефекта на тези хормони. Първо, не ми харесва много това състояние, и второ, когато има поредица от състезания всеки уикенд, тогава скоростта на възобновяване на пълноценните тренировки зависи от това колко мога да се подобря за следващите състезания.

И така, основното действие на антидиуретичните хормони е, че те намаляват диурезата и задържат Na в тялото. Те не започват веднага. Колкото по-дълго и по-трудно се случва "източването", толкова по-голяма е секрецията на тези хормони.

И така, състезанието приключи, ние се отпуснахме и сега можем да хапнем и пием. Аха! Напивай се и се напивай!!!

Нека се опитаме да симулираме състояние след състезание.

Първо, бяхме заредени с въглехидрати? Със сигурност! Колко блатове и шоколади изядохте? Достатъчно, за да запълни собствените си запаси от гликоген и тези на целия си екип. Все пак са 2-3 човека.

Сега, след състезанието, започваме да пием лакомо от петлитрова бутилка, благоразумно подготвена предварително. И можем да пием и сладка вода, като кола или спрайт !!! И така, какво следва? Суперкомпенсация на гликоген. Гликоген на молекула глюкоза ще свърже 2-3 молекули вода. Клас!!! Цялата петлитрова бутилка ще остане при нас! Нито капка навън!

Второ, отиваме в Макдоналдс и се опиваме от "вкусна" и солена храна. След това продължаваме да правим това още един ден. Хапваме торти и сладолед, които освен прости захариима достатъчно количество сол. Какво следва? Антидиуретичните хормони са много доволни от приема на Na, ще го приемат с готовност и ще го задържат още няколко дни. Na ще изпълни своите физиологична роля- ще "свърже" и задържи водата. Задържаме още два-три-четири литра вода в тялото и казваме „ Добро утро!" Японско момче (момиче) в огледалото.

Това е действието на антидиуретичните хормони "в цветове"! И когато казват, че след състезание някой има +20 кг, аз като цяло не се учудвам много. Малко умение, здравословно, раздут стомах, липса на възпиращи фактори и готово, сбъдната мечта!

Първият руски въпрос е "Кой е виновен?" - пропуснете и отидете направо на втория - "какво да правя?"

Първо, аз лично гледам да не претоварвам с въглехидратно зареждане. Но това е въпрос на лични предпочитания и тази препоръкане е задължително. Въпреки това, да не ядете голямо количество въглехидрати след състезание е умно решение, за да не натрупате излишна вода в тялото.

Второопитайте се да не се напивате след състезанието. Звучи нереалистично? Опитай! Не пихме два-три дни и дори 50-100 мл вода за нас изглеждат върхът на блаженството. Независимо колко пием - 100-200-1000 мл, бъбреците в следващите няколко часа ще дадат толкова вода, колкото са дали преди час. (Аз го имам 100-150 мл.) Сега, ако останете в рамките на дозираното увеличение на течността от 100-200-300 мл, тогава можете постепенно да увеличите диурезата и да не "плувате". Колкото по-дълго можем да удължим процеса на увеличаване на приема на течности, толкова повече можем да намалим Отрицателно влияниеповишени нива на алдостерон и вазопресин.

трето, на фона на дозиран прием на течности, на организма трябва да се дава определено количество Na. Всъщност по време на периода на сушене нивото му беше значително намалено от нас и антидиуретични хормонище го търси. Ако не е в номинална стойност, те ще се опитат да го компенсират. повишена латентноствода. Само когато нормални концентрации Na в кръвната плазма, бъбреците ще започнат да я филтрират за отделяне. Решение? Да, можете (ТРЯБВА ДА) отидете в Макдоналдс веднъж.

Четвърто, диуретици преди състезание - това е добре позната и използвана от много манипулация. И тогава? Бъбреците ни след "източването" са притиснати и не работят напълно. Ако сме пили и пили диуретици, когато не сме пили вода, и когато сме започнали да пием вода, сме спрели да пием диуретици, тогава какво ще стане? Отговорът е очевиден! Затова изглежда съвсем разумно да се види вариантът, при който работата на бъбреците да се стимулира още известно време. Ще опиша моята версия по-долу.

Защо 2 дни? Първо, считам за необходимо да провеждам пълноценна тренировка до последния момент преди състезанието и ако състезанието е в събота, тогава едва в петък, вече при изтичане на водата, тренировката ми се понижава, а в четвъртък е пълен. Единственото нещо е, че за тренировка в четвъртък избирам малка група мускули като делтоидния, така че умората да не е много голяма, защото веднага след нея започвам да „задържам“ водата.

Второ, два дни са ми достатъчни, за да изтегля планираните 3-4 литра. Повече мощност за мен е изпълнена с последствия по отношение на здравето и тогава с режима ми на състезание всяка седмица няма да е възможно да имам време да се възстановя до следващата седмица.

„Запазете водата“ – това е моят основен принцип за източване на водата. Както казах по-горе във времето е около 40-48 часа. Държа - това означава, че не пия. От течността пия по 2-3 чаши много силно кафе по 50 мл на ден. Би било възможно да не пия изобщо, но от опит стигнах до извода, че това не вреди. Изпиването на чаша кафе, колкото и да е странно, стимулира процеса на диуреза, тъй като кафето е един от растителните диуретици. Е, както психологически, така и органолептично е малко по-лесно да издържите задържането на вода. Пиенето на няколко чаши кафе на ден на "слива" е особено приятно.

И така, държа вода. Течността не навлиза в тялото, докато бъбреците продължават да изпълняват функцията си за отделяне. На всеки 2-3 часа те "изработват" около 200-300 мл. (според опита) На втория ден диурезата леко намалява - до 100-200 ml наведнъж. За определените 40-48 часа се оказва, че се „източват“ около 3-4 литра.

Диуретици.Всъщност не преследвам повишена диуреза, така че не използвам фармацевтични продукти. Имам достатъчно време да си източа 3-4 литра в номинален режим. Въпреки това, билкови добавкиВсе още го използвам от спортното хранене. Такива добавки включват билки, които стимулират диурезата - това са мечо грозде, хвощ, коприва, ува-урси и др. Освен това тези добавки съдържат електролити и витамини за облекчаване на проблемите. сърдечен ритъми мускулна информация - калий, магнезий, калций, витамин B6. Няма да назовавам конкретен производител. Не давам предпочитание на никого общо взетоВзимам каквото има този моментпредлага се от доставчици на спортна храна.ден (петък) - цял ден. В зависимост от производителя 3-4 пъти и винаги през нощта.

третоден (събота) - състезателен ден - НЕ се кандидатства. В този момент се „източва“ достатъчно и има възможност да се прекалява, което в крайна сметка може да доведе до проблеми със сърцето или с мускулната контракция.

Освен това, след състезанието, започвам да пия малко вода и отново свързвам приема на диуретици. Веднага след състезанието (събота) подновявам приема им. Задачата е да се започне инхибирания процес на диуреза и бързо да се възстанови бъбречната функция. По правило намалявам наполовина дозата от предсъстезателната - това е достатъчно.

Четвъртоден (неделя) - оставям диуретици за още няколко дози по същата причина - да започнат по-бързо нормалното функциониране на бъбреците.

Тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, често използват зареждане с въглехидрати, за да увеличат скоростта на метаболизма си. Разумно ли е да ядете повече, ако искате да отслабнете?

Представлява рязко увеличениеколичеството въглехидрати в диетата и съответно нейното калорично съдържание на фона на диета с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати. Това е добре позната техника, използвана от представители на фитнеса и бодибилдинга. За спортистите натоварването може да продължи от един ден до няколко седмици или дори месеци. Всичко зависи от индивидуалната програма, цели и т.н. От диетата на спортистите тази техника е мигрирала към живота на любителите и просто тези, които често се подлагат на диети. Тя също се нарича подхранване с въглехидрати. Преследват едни и същи цели, само използват различни методи. Но повече за това в следващата статия. Първо, за целите.

1) увеличаване на скоростта на метаболизма

При калориен дефицит или просто липса на храна (например въглехидрати) процесите се променят хормонална регулацияи метаболизъм. Дори ако сте привърженик на дробното хранене, което априори увеличава скоростта на метаболизма, всеки енергиен дефицит се възприема от тялото като стрес и се опитва да се адаптира към него. Рано или късно, но при постоянен дефицит, тялото все пак ще започне да намалява скоростта на метаболизма. И като използвате периодично зареждане с въглехидрати, вие давате на тялото да разбере, че няма постоянно да го „гладувате“ и скоростта на метаболизма се увеличава отново.

2) нормализиране на производството на хормона лептин

Лептинът е хормон, който регулира енергийния баланс в тялото и контролира апетита. Когато нивата на лептин се повишат, вие се чувствате сити и следователно не чувствате глад.

При диета с ниско съдържание на въглехидрати производството на лептин намалява. Зареждането с въглехидрати помага да се преодолее това явление.

3) намалено производство на хормона грелин

Грелинът стимулира апетита. Тоест действието му е противоположно на това на лептина. Колкото по-високо е нивото на грелин, толкова повече чувствоглад. Както може би се досещате, при калориен дефицит този хормон започва да се произвежда в по-големи количества.

4) премахване на психологическия стрес

Не получавам необходима нормавъглехидрати и още повече, че не можете да ядете любимите си храни, вие ставате не само слаби, но и раздразнителни и рискът да се отървете от избраната диета е много голям. И ако периодично организирате такива зареждащи дни за себе си, тогава диетата се понася по-лесно.

5) възстановяване на запасите от гликоген

След натоварване с въглехидрати мускулните резерви се възстановяват и силата и издръжливостта се появяват отново. Ето защо след натоварване тренировките стават високопродуктивни и има висока предразположеност към мускулен растеж.

Кой се нуждае от въглехидратно натоварване?

Не включих професионални спортисти в този списък, тъй като те имат „зареждане с въглехидрати“ според специални правила и могат да се различават значително от тези принципи, които непрофесионалистът може и трябва да използва.

Въпреки това, с всички предимства, "boot" дните, според мен, имат едно голям недостатък- Мнозина, като започнат да ядат забранени храни, не могат да спрат. Зареждането се превръща в лакомия, чиито последствия могат да бъдат много трудни за отстраняване. Ето защо, ако знаете, че волята ви не е толкова силна, колкото бихте искали, 🙂 по-добре помислете добре, преди да посегнете към парче торта!

Добър ден, читатели на моите блогове!
Най-накрая завърших статията, която ви обещах за последната седмица преди състезанието. Както знаете, последните седмици решават много: през тези дни можете както да прецакате формата, така и да я подобрите до неузнаваемост.

В тази статия ще засегна темата, свързана с „източването“ на вода и натоварването пред сцената. Не разчитайте на конкретна схема за оттичане и натоварване, защото тя просто не съществува. Необходимо е да се изхожда от формата на спортиста и от каква категория ще се изкачи (и дали изобщо си струва да се изкачи).
Така че да започваме!

Да започнем с манипулирането на водата. Тук няма специални тайни: първите дни се опитваме да пием колкото е възможно повече повече вода, около 8-9л. Признавам, че за мен това изобщо не е трудно, защото в извън сезона постоянно нося вода със себе си и пия. Ако започнем в събота (както беше при мен), пием вода в големи количества до сряда и след това я намаляваме на 5 литра в четвъртък, на 1,5 литра в петък и в събота максимум 0,5 мл. Що се отнася до водата, както показва практиката, по-добре е да използвате детска вода като FRUTONYANI. На последната тренировка просто успях да извадя водата блестящо, но на тази някак си нямаше лед (използвах обикновена вода от под филтъра).
Освен това обикновено имам два момента, когато ускорявам изтичането на вода с диуретик. Използвам хипотиазид като диуретик (дозировките се избират индивидуално). На този препарат ми беше дренаж вторник, четвъртък.

Сега за обучението през последната седмица. Обикновено това са тренировки в стил на цялото тяло: избираме две упражнения на MG и правим 2-3 работни подхода за него. Тук също има някои нюанси: в тази подготовка разбрах, че за да не се разпадне в обеми, е по-добре да работите в диапазона от 8-10 повторения и да не намалявате теглото. Включително много повторения в последните дни, започвам да се роня много бързо, особено когато се стигне до момента на източване на водата. Така че тренирах до сряда (имах старт в събота). Следва, в четвъртък и петък е позиране. Позирах около 20-30 минути. Няколко думи за кардиото: в идеалния случай е по-добре да го отбележите 1,5 седмици преди състезанието, защото през тези 1,5 седмици вече трябва да имате минимум въглехидрати и минимум мазнини в диетата си.

Сега забавната част се зарежда. Нека започнем да разглеждаме цикъла от понеделник (започваме в събота). Тук вече разглеждаме тялото, ако има излишък, тогава подреждаме въглехидратна яма (поне 100 грама въглища, за да не влезем в състояние на кетоза). След това, след въглехидратната яма, в четвъртък следобед, започваме да зареждаме въглехидрати в себе си. Ако натоварването ще продължи 2 дни, тогава през това време е най-добре да заредите в себе си от 6 до 8 грама въглища на килограм чиста мускулна маса. Тоест, ако тежите 100 кг, то за два дни трябва да натоварите 800 грама (400 + 400). Използвай само сложни въглехидрати(твърда паста, бял ориз, картофи). Що се отнася до протеина, ние не го премахваме !! Без него, както и без вода, изтеглянето няма да работи. Поддържаме протеин в рамките на 2-2,5 грама на килограм сухо тегло. Намалете мазнините до минимум.
В деня на състезанието, сутринта трябва да ядете бързо смилаем протеин със зеленчуци и можете да хвърлите bcaa върху това. Зад кулисите, ако пампитът е лош и вие изглеждате плоски на себе си, тогава започваме да се зареждаме с бебешко пюре като AGUSHI или да зареждаме амилопектин в себе си.
Ако сте направили всичко правилно, тогава трябва да излезете на сцената пълни и венозни.

Благодаря на всички за вниманието!
И по традиция, малко от действителната ми форма!
PS. Формата на снимката е дълбоко извън сезона. И тя не е конкурентна.
До скоро!