Dar alimentele proteice? Salata de peste sanatoasa. Rapid și lent

Suntem bucuroși să vă urăm bun venit pe site-ul nostru, faceți-vă confortabil, vom începe. Ne scrieți o mulțime de scrisori în care cereți să vedeți o listă cu alimente proteice, să ne spuneți despre proprietățile proteinelor și ce rol joacă acestea în construirea masei musculare. Cineva este interesat de cum să folosească mâncarea cu continut ridicat proteinele te pot ajuta să slăbești. Ei bine, din moment ce ne întreabă, vă vom spune. Mai întâi, să ne dăm seama ce este proteina și apoi vom parcurge lista de produse cu o cantitate mare veveriţă.

Proteine, vorbind limbaj științific, Acest substanțe cu greutate moleculară mare, care constau din combinate comunicare specială aminoacizi. Deștept, nu-i așa? Așa că vă vom spune într-un limbaj simplu. Proteina este componenta principală a nutriției umane, în organismul căreia aceiași aminoacizi nu pot fi sintetizați independent, iar pentru ca aceștia să intre în corpul nostru, este necesar ca dvs. dieta zilnica era o cantitate suficientă de hrană proteică.

Proteinele joaca un rol important in mentinerea si construirea masei musculare, de aceea este foarte important ca sportivii sa consume cat mai multe proteine. Majoritatea experților recomandă să-l folosească persoanelor care conduc imagine sănătoasă viata, aproximativ 2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate proprie. În opinia lor, acest număr este suficient pentru a menține cantitatea actuală de masă musculară și pentru a construi altele noi. De asemenea, experții spun că dieta oricărei persoane ar trebui să conțină 40% alimente proteice.

Produsele de origine animală conțin proteine ​​de cea mai înaltă calitate. Produsele de origine animală includ: carnea, produsele lactate, peștele, ouăle. Aceste produse conțin toți aminoacizii esențiali necesari omului, iar cantitățile lor sunt echilibrate. Ei bine, pentru a clarifica în sfârșit, să ne uităm la cele mai populare produse alimentare care conțin cel mai mare număr veveriţă.

Alimente proteice - lista de produse

Pentru ca articolul nostru să fie informativ și util pentru dvs., am întocmit o listă de alimente formată în principal din alimente proteice. Cantitatea de proteine ​​din aceste produse este mare și consumul zilnic al acestora te va ajuta să obții cantitatea de proteine ​​de care ai nevoie. Să începem.

Piept de pui

faimos piept de pui, sursa principala proteine ​​pentru culturisti și pur și simplu oameni care duc un stil de viață sănătos. O sută de grame de sân conține 24 de grame de proteine, și doar 2 grame de grăsime, consumând chiar și 200 de grame din această carne, vei obține jumătate norma zilnică veveriţă. Pieptul de pui este ușor de preparat, doar fierbeți-l. Dar cand este fiert, este fara gust, asa ca va recomandam sa il gatiti pe gratar sau la cuptor. De asemenea, puteți face din el kebabul preferat al tuturor.

file de curcan

Un alt produs bogat în proteine conținut scăzut gras Pieptul de curcan contine aproximativ 25 de grame de proteineși 3 grame de grăsime. Din păcate, unul dintre principalele dezavantaje ale cărnii de curcan este că carnea este prea uscată și este practic imposibil să o consumi când este fiartă. Prin urmare, vă recomandăm să marinați carnea de curcan și să o gătiți pe grătar sau pe foc deschis.

Vită

Carnea de vită, spre deosebire de predecesorii săi, dimpotrivă, este foarte gustoasă când este fiartă. Și cel mai important, este moale, nu trebuie să mesteci o bucată mică de două ori. În 100 de grame de muschi de vită, aproape 30 de grame de proteine ​​de calitate, care doar cer să vină la tine. Dezavantajul este că prețul cărnii pe kilogram este mare; noi preferăm carnea de pasăre.

Brânză de vacă

În opinia noastră umilă, brânza de vaci este regele dintre toate produsele proteice. Gândiți-vă, un pachet de brânză de vaci, cântărind 200 de grame și la prețul de 26 de ruble, conține 34 de grame de proteine. Mai mult, brânza de vaci conține așa-numita cazeină, o proteină lentă, a cărei absorbție ia din organism mai multă energie decât de obicei. Aceasta înseamnă că, mâncând un pachet de brânză de vaci noaptea, vei ști că mușchii tăi vor avea ce mânca în timpul nopții.

Conserve de ton

Un alt produs din categoria „regale”. Într-o cutie de ton, cântărind 180 de grame, 46 de grame de proteine si cateva grame de grasime, mai ales din uleiul in care se pastreaza tonul. Tonul este suficient de delicios încât nu trebuie să-l gătiți. Nu am identificat niciun dezavantaj semnificativ. Prețul unei conserve de ton este de aproximativ 50 de ruble; puteți cumpăra în siguranță 3 - 4 conserve pe săptămână și vă puteți bucura de aproape 200 de grame de proteine ​​pure.

somon roz

Un alt pește conservat pe lista noastră. O sută de grame de somon roz conține aproximativ 20 de grame de proteineși aproximativ 5 grame de grăsime. La fel ca tonul, somonul roz contine grasimi numite Omega-3, care sunt extrem de benefice pentru organism. Prin urmare, vă recomandăm să mâncați fie somon roz, fie ton de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Ouă de găină

Ouăle de pui sunt o proteină solidă, într-un ou există aproape 8 grame de proteine, precum și câteva grame de grăsime. Mulți se tem să mănânce gălbenușul din cauza colesterolului, care, de altfel, a fost inventat de companiile farmaceutice pentru a-și vinde pastilele-minune, dar ne grăbim să vă liniștim: mâncați gălbenușul cât doriți, conține leul. cota de proteine, aproape 5 grame. Nu vă fie frică de colesterol; este mai bine să nu mâncați chipsuri și să beți bere.

Creveți

Un alt produs din fructe de mare cu multe proteine. La suta de grame sunt aproximativ 22 de grame de proteineși nici măcar un gram de grăsime. Dar creveții sunt destul de scumpi, așa că vă recomandăm să îi folosiți atunci când pregătiți salate.

Iată o rețetă simplă de salată pentru tine. Se iau 600 de grame de creveți, 100 de grame de orez, 4 ouă fierte, un borcan de mazăre verde, ceapă, sos de soia - 100 ml, ierburi după gust.

Mod de preparare: se fierb creveții și orezul, ceapăȘi albus de ou se toaca marunt si se amesteca galbenusul cu sos de soia. Amestecați toate ingredientele, adăugați ierburi și bucurați-vă de mâncare delicioasă și, cel mai important, sănătoasă.

Ne oprim acolo. Desigur, există încă o mulțime de produse care conțin proteine; noi am dat, ca să spunem așa, doar o listă cu cele mai bogate produse proteice, adică produse care conțin o cantitate mare de beca la 100 de grame. De asemenea, toate aceste produse sunt disponibile pentru aproape oricine, sunt ușor de găsit în orice supermarket sau piață, iar a doua variantă este de preferat.

Alimente proteice pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate cu alimente proteice este o modalitate excelentă. Ideea din spatele dietei cu proteine ​​este că trebuie să crești aportul de proteine ​​și să scazi aportul de carbohidrați și grăsimi. Nu este nevoie să renunțăm complet la carbohidrați, deoarece organismul nostru are nevoie de ei ca energie. De asemenea, ar trebui să consumați carbohidrați cu o astfel de dietă doar în prima jumătate a zilei și este mai bine să fie carbohidrați lente, de exemplu, hrișcă sau fulgi de ovăz.

După cum am scris deja, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie pentru digerarea proteinelor, iar dacă această energie nu îi este dată din exterior (carbohidrați), organismul își va folosi rezervele de grăsime ca ea. Și creșterea aportului de proteine ​​va împiedica corpul să-ți folosească mușchii ca energie. Ca aceasta esență simplă pe o dietă cu proteine.

Produsele proteice sunt o parte importantă a dietei oricărei persoane, deoarece proteinele sunt necesare pentru construirea celulelor și funcționarea organismului. Alimente proteice – lista alimentelor care conțin proteine ​​este destul de variată.

De ce sunt proteinele atât de importante? Toate celulele corpului uman sunt compuse din componente proteice. Fără proteine, aminoacizii importanți nu pot fi sintetizați.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă a întregului organism; face parte din absolut toate țesuturile, enzimele și ADN-ul. De aceea, alimentele proteice în cantități suficiente trebuie incluse în dieta zilnică.

Studii recente au arătat că majoritatea rușilor consumă cantități insuficiente de proteine ​​complete. Din acest motiv, medicii observă o creștere tulburări hormonale, boli de inima și scăderea imunității.

Alimentele vegetale care sunt cele mai bogate în proteine ​​sunt leguminoasele. Prezența structurilor proteice în ele este echivalentă cu carnea. Nucile conțin și o cantitate suficientă de proteine.

Ce culturi de plante conțin suficiente proteine:

Alimente proteice - lista de alimente pentru pierderea in greutate

Ce este inclus alimente proteice pentru pierderea in greutate? Atunci când alcătuiești o listă de alimente pentru dieta ta, fii atent la care alimente proteice sunt potrivite în special pentru pierderea în greutate. Alegerea ar trebui să depindă de cantitatea de proteine ​​din produse diferiteși feluri de mâncare. În timpul unei diete proteice, este necesar să alternați diferite alimente proteice pentru a nu dăuna organismului. consum excesiv acelasi produs.

Mulți oameni aleg să slăbească dieta cu proteine. Ce este? Esența dietei cu proteine ​​este de a include mai multe proteine ​​în dietă și de a reduce la minimum consumul de carbohidrați și grăsimi.

Nu trebuie să renunți complet la grăsimi și carbohidrați, deoarece organismul are nevoie de ele pentru a produce energie. Cel mai cel mai bun timp Cel mai bun moment pentru a consuma alimente carbohidrati este dimineata sau prima jumatate a zilei si este bine ca acestea sa fie carbohidrati lente, de exemplu, fulgi de ovaz sau hrisca.

Alimente proteice pentru pierderea în greutate - lista include următoarele produse:

Alimente proteice - lista celor mai populare produse

Aceasta este o listă, ca să spunem așa, a celor mai multe alimente proteice care sunt cele mai accesibile pentru consum. După ce ați învățat ce sunt alimentele proteice - o listă de produse, puteți crea o dietă potrivită atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru îmbunătățirea sănătății în general.

Continut:

De ce are o persoană nevoie de proteine, ce rol joacă acestea în organism? Tipurile și conținutul său în produsele alimentare.

Este dificil să găsești o persoană care să nu fi auzit despre beneficiile și importanța proteinelor. Din acest motiv, includerea alimentelor proteice în meniu este considerată aproape prioritară pentru mulți oameni. Problema este că dieta trebuie să fie echilibrată, iar proteinele trebuie luate dozajul corectși la momentul potrivit (pentru a rezolva anumite probleme).

Mai jos ne vom da seama care sunt beneficiile acestui element, ce alimente conțin proteine ​​și cât ar trebui să primească organismul pe zi. Există o mulțime de întrebări și toate necesită clarificări.

Tipuri de proteine

Clasificarea proteinelor este foarte extinsă, dar există puncte cărora ar trebui să li se acorde o atenție deosebită.

dupa origine" material de construcții» pentru celule se întâmplă:

• Vegetal. Sursele sunt produse din plante. Problema este că o astfel de proteină este mai puțin ușor absorbită de organism și, prin urmare, este mai puțin solicitată.
• Animale. Produsele care conțin nutrienți de origine animală sunt considerate mai preferabile. Avantajele lor sunt o digestibilitate mai bună, valoare biologică maximă, risc scăzut efecte secundare. Nutriționiștii susțin că acest tip de proteine ​​provoacă un risc minim de alergii. Sursele includ ouă, brânză de vaci, carne, ficat și alte alimente similare.

Nu trebuie să uităm de o altă clasificare - în funcție de viteza de digestibilitate:

• Rapid. Asemenea elemente sunt bune de mare viteză digestia și intrarea în celule. Este nevoie de 1-2 ore pentru a fi digerat, ceea ce este un mare plus pentru sportivi. În același timp, proteinele trebuie incluse în dietă imediat după părăsirea sălii. Cu această opțiune de a forma o dietă, mușchii se recuperează mai repede.
• Încet. Digerarea acestei proteine ​​durează mai mult și este folosită pentru a rezolva diverse probleme - pierderea în greutate, creșterea în greutate sau acoperirea unei deficiențe existente. Lista produselor proteice care o conțin este în frunte cu brânză de vaci, care se recomandă să fie luată înainte de culcare. În acest caz, este posibil să acoperiți nevoia de aminoacizi și să accelerați procesul de creștere.

Rata de consum

Molecula proteică conține următoarele elemente– hidrogen, oxigen și carbon. Există, de asemenea, o cantitate suficientă de fier, fosfor și sulf. Acest complex contribuie la formarea unui set complet de aminoacizi care sunt atât de importanți pentru funcționarea organismului.

Produsele care conțin proteine ​​furnizează două duzini de aminoacizi celulelor corpului nostru, dintre care unii nu sunt sintetizați de organele interne și sunt alimentați doar cu alimente. Oamenii de știință sunt de acord că proteinele pot fi împărțite aproximativ în:

• Cu drepturi depline. O astfel de proteină în cantitati mari conţin produse de origine animală.
• Defect. Proteinele vegetale se încadrează în această categorie. Și-a primit numele datorită lipsei anumitor aminoacizi din compoziția sa.

Cu privire la necesar zilnic, atunci doza este următoarea:

• pentru copii - 30-80 grame pe zi (în funcție de vârstă);
• adulti - 60-120 de grame;
• sportivi - 150-250 de grame.

Există, de asemenea, un calcul mai convenabil. Rata optima proteine ​​- 2,2-3,5 grame pe kg de greutate (pentru copii), 0,8-1,2 grame (pentru un adult obișnuit) și 2-2,5 grame (pentru sportivi).

Dacă nu mănânci suficiente proteine, suferi sistemul imunitar, sistemul nervos central, riscul de anemie crește, starea pielii se înrăutățește. Consumul excesiv duce la probleme cu tractul gastrointestinal. Rămășițele elementului sunt reținute în stomac și încep procesele de putrezire. Cu timpul, este posibil ca urolitiază, guta. Excesul regulat cauzează adesea probleme echilibrul apei.


De asemenea, merită luat în considerare faptul că alimentele care conțin cantități mari de proteine ​​sunt recomandate:

• Pe parcursul boală gravă, la finalizarea operațiunilor, în etapa de recuperare.
• În perioada de muncă care necesită activitate sporită.
• Iarna, când organismul are nevoie de mai multă energie pentru a produce căldură.
• În timpul antrenamentului (când primiți sarcini de forță).

Sunt necesare în cantități mai mici:

• Vara, când devin activi procese chimice sub influenta termica.
• În cazul bolilor asociate cu scăderea digestibilității proteinelor. Merită să subliniem guta aici.
• Pentru persoanele în vârstă. Datorită reînnoirii celulare inhibate în organism, necesarul de proteine ​​este mai mic.

Cum este util?

Ar fi util ca fiecare persoană să facă o listă cu alimente proteice pentru a acoperi necesarul zilnic. Motivul este beneficiile elementului pentru organism. În funcție de tipul de aminoacid, sunt rezolvate o serie de sarcini cheie:

• A executa functii de transport– furnizează minerale, grăsimi și altele substanțe utile la celulele corpului.
• Ele accelerează procesele chimice, ceea ce contribuie la funcționarea normală a organelor și la reînnoirea organismului.
• Ei „combat” eficient infecțiile care vin din exterior.
• Acționează ca un material de construcție pentru celule (inclusiv celulele musculare).

Lista alimentelor proteice

Dacă mănânci corect, poți rezolva o serie de probleme - pierderea în greutate, îngrășarea, tăierea, acoperirea deficitelor și așa mai departe.

Plantele aflate sub influența razelor solare sunt capabile să sintetizeze aminoacizi, zahăr, amidon, carbohidrați și alte elemente. Lista produselor care conțin proteine ​​pentru vegetarieni (la 100 g):

• orez fiert (brun și lustruit) – 2,2, respectiv 2,4 grame;
• cartofi fierți – 2,4 g;
• mazăre verde – 5 g;
• varză albă - 1,8 g;
• ardei dulce - 1,3 g;
• ridiche - 1,2 g;
• verdeață (măcriș, salată verde, pătrunjel) – de la 1,5 la 3,7 g;
• mere – 2,2 g;
• supă de varză vegetariană – 1 g.

Dintre lideri:

• muștar – 37 g;
• soia - 35 g;
• gelatină - 87 g;
• mazăre despicată – 23 g;
• arahide - 26 g.

Lista produselor cu proteine ​​animale:

• vițel fiert – 31 g;
• pui fiert - 25 g;
• carne de curcan fiartă – 25 g;
• carne de iepure fiartă – 25 g;
• somon roz – 23 g;
• pollock – 17,6 g;
• biban – 21 g;
• cod - 18 g și așa mai departe.

Proteine ​​atunci când planificați o dietă

Aportul de proteine ​​merită o atenție specială dacă despre care vorbim despre pierderea în greutate. Principalul avantaj al proteinelor este că vă oferă o senzație de sațietate. Dacă vă planificați cu înțelepciune dieta zilnică, veți putea slăbi mai repede. În același timp, principala greșeală a dietelor proteice este respingerea completă a alimentelor care conțin carbohidrați.

Pentru a obține rezultate, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Luați mâncarea în doze, adică în porții mici pe parcursul zilei. Numărul optim de recepții este de 5-6.
• Este interzisă includerea numai a proteinelor în dietă - alimentele trebuie variate.
• Carbohidrații trebuie consumați înainte de prânz și numai complecși. În ceea ce privește perioada de după-amiază, aici trebuie să vă concentrați pe carne, pește, brânză de vaci și legume.
• Alimente cu proteine ​​de top rația zilnică– file de piept de pui, carne de vita fiarta, peste, fructe de mare, branza de vaci, albus de ou. Toate acestea ar trebui combinate cu legume și salate.
• Fără prăjire. Alimentele ar trebui să fie doar la grătar sau la abur. În acest caz, este posibil să se mențină cantitatea necesară de proteine ​​și să ajute organismul cu digestibilitate.
• Sosurile sunt interzise. Excepția este lămâia și soia.

Oamenii care visează să fie mereu în formă și frumoși ar trebui să ia în considerare următoarele puncte:

• Pentru a dezvolta masa musculara si a obtine definitia asteptata, ar trebui sa adaugati alimente proteice in dieta dumneavoastra cu 1,5-2 ore inainte de inceperea exercitiului. Cea mai bună opțiune– piept de pui, peste, curcan.
• Imediat după oră, accentul este pus pe carbohidrați rapizi(cu excepția cazului în care tăiați) și proteine, dar grăsimile sunt interzise.
• Includerea microelementelor, vitaminelor și proteinelor în dietă garantează îmbunătățirea stării piele, plăci de păr și unghii.

Proteinele sunt esențiale pentru construcția celulelor corpul uman, excesul său nu este stocat în organism ca excesul de carbohidrați și grăsimi. Prin hrănirea celulelor, proteinele ajută la menținerea metabolismului la nivelul necesar.

Proteina este un lanț de aminoacizi care se descompun în sistemul digestiv și intră în sânge. Nu toți aminoacizii sunt sintetizați de corpul uman, așa că este necesar ca alimentele să includă alimente proteice.

Deficitul de proteine ​​poate fi determinat de următoarele simptome: depresie, exfolierea unghiilor, oboseală, căderea părului, dureri de inimă, scăderea imunității, tulburări tensiune arteriala, anemie, artroză și osteocondroză.

Ce este un aliment proteic? Acestea sunt în principal produse de origine vegetală și animală, dar numai produse naturale. În așa-numitele semifabricate slabe „carne” - cârnați, cârnați și altele - aproape nu există proteine, în mare parte doar carbohidrați rapidi.

Alimente proteice, o listă de produse incluse în dieta zilnică obligatorie.

O persoană trebuie să mănânce:

• Carne de pui.
• Ouă de găină.
• Vită.
• Lapte.
• Brânză.
• Brânză de vacă.
• Porc.
• Iepure.
• Seminte de floarea soarelui.
• Creveți, raci, crabi.
• Hrişcă.
• Peste rosu.
• Miel.
• Linte.
• Nuci.
• Fasole.
• Mei.
• Soia.
• Migdale.
• Arahide.
• Icre de sturion.

Important! Fiind un aliment de bază, alimentele care conțin proteine ​​nu pot fi întotdeauna combinate cu altele.

Cum să combinați alimentele:

Tabelul înseamnă că dacă combinația de alimente este incorectă, absorbția proteinelor de către organism va fi incompletă. Acest lucru poate duce la balonare, supărare și alte disconfort.

Este posibil să slăbești cu o dietă cu proteine?

Există multe diete cu proteine ​​care variază în ceea ce privește conținutul caloric și timpul. Cele principale sunt numite după Dukan, Hayley Pomeroy și Atkins.

Cum afectează alimentația cu proteine ​​greutatea unei persoane? Introducerea unei cantități mari de produse proteice în feluri de mâncare creează o situație cu deficit de grăsimi și carbohidrați, care asigură organismului energie.

Pentru a compensa lipsa de energie, organismul este forțat să extragă „combustibil” din rezervele de grăsime, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Sa luam in considerare mai multe diete pe baza de produse proteice:

dieta lui Ducan	Conținut, consum de produse	Termenele limită
Etapa 1 – Atac.	Se folosesc până la 100 de produse proteice și vegetale. Scăpăm în mod activ de celulele adipoase mâncând doar alimente proteice. În fiecare zi bem mai mult de 2 litri de apă, mâncăm o lingură și jumătate de tărâțe. l. Plimbări obligatorii de peste 20 de minute.	Câteva luni. 5-10 zile.
Etapa 2 - Croaziera.	O zi este proteine, cealaltă este proteine ​​și legume. Legumele pot fi proaspete, fierte sau coapte.	Timpul depinde de cât de repede atingeți greutatea țintă.
Etapa 3 - Consolidare.	Alimentele pe care le-ai consumat înainte de dietă sunt introduse treptat în dieta ta.	Durata depinde de consolidarea rezultatului obținut.
Etapa 4 - Stabilizare.	Anumite alimente în anumite cantități.	Potrivit autorului - toată viața.

Dietele cu proteine ​​au ca scop reducerea aportului de carbohidrați în organism. Și acest lucru la rândul său cauzează oboseala cronica, dureri de cap și piele uscată. Dar aceste diete pot fi folosite ca unele temporare, fără a dăuna organismului.

Important! Nutriție proteică necesită respectarea următoarelor principii:

• Mâncând frecvent.
• Gătirea fără prăjire.
• Recepţie produse carbohidrate numai înainte de prânz și proteine ​​la cină.
• Limitarea cantității de grăsime, în special de grăsime animală.

Produse pentru gravide: masa

Proteinele din corpul unei femei gravide ajută la creșterea fătului și la formarea placentei.

Produse proteice, lista pentru gravide:

Produse	Efectul asupra corpului unei femei însărcinate și al fătului
Lactat	Iaurtul este deosebit de util. Compoziția conține mult calciu, care este necesar pentru un organism în creștere și afectează normalizarea tractului gastrointestinal.
Carne si peste	Folosim produse refrigerate. Consumul reduce riscul de îmbolnăvire anemie cu deficit de fier, reface organismul cu vitamine B.
ouă	Nu poate fi consumat crud. Nu mâncăm mai mult de 2 ouă pe zi, cu excepția cazului în care există contraindicații de la un medic.
Leguminoase și cereale	Ele ordonează rinichii și sistemul digestiv, reduc nivelul de colesterol din vasele de sânge.
Ciuperci	Fii atent cu asta produs util nu previne. Uneori este mai bine să cumpărați ciuperci cultivate decât să luați ciuperci necunoscute.
Nuci si seminte	Surse de proteine, vitamina E și grăsimi naturale.

ÎN meniu zilnic O femeie însărcinată ar trebui să aibă cel puțin 100 de grame de proteine.

Video util

postări asemănatoare

Alimentele proteice sunt necesare pentru a menține funcționarea organelor și formarea mușchilor. Proteina este principalul „material de construcție” din organism, așa că fiecare persoană are nevoie de el, indiferent de vârstă, sex și starea de sănătate. Lipsa de aminoacizi duce la dezvoltarea unor boli grave. O cantitate suficientă de alimente bogate în proteine ​​​​în dietă va ajuta la evitarea obezității și vă va face silueta frumoasă.

Arata tot

Caracteristicile alimentelor proteice și norma în dietă

Molecula proteică este asamblată din 20 de aminoacizi bazici, dintre care 12 sunt sintetizați direct în organism.

Norma proteica pentru omul modern este de 1 g per kilogram de greutate. Oamenii care se simt puternic exercițiu fizic, iar sportivii ar trebui să primească 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

O persoană ar trebui să obțină o treime din caloriile pe care le consumă din alimente proteice de origine animală și vegetală.

Nu există proteine ​​în natură care ar fi ideale pentru corpul uman, dar anumite tipuri sunt mai complet absorbite.

Rata de absorbție a proteinelor:

• lapte –1,0;
• izolat de soia –1,0;
• ouă –1,0;
• carne de vită – 0,92;
• mazăre – 0,69;
• fasole – 0,68;
• ovăz – 0,57;
• arahide – 0,52.

O caracteristică importantă a aminoacizilor este indispensabilitatea lor. Cel mai Corpul nu poate produce singuri acești compuși; ei trebuie să provină din exterior.

Pentru un adult, doar 8 aminoacizi sunt esențiali. Se găsesc în alimente proteice:

• carne,
• leguminoase,
• nuci,
• ouă,
• ficat,
• cereale,
• peşte.

Produse care contin proteine ​​- dieta pentru pierderea in greutate si cresterea masei musculare

Posibile surse de proteine

Dieta vegetarienilor conține doar aminoacizi care se găsesc în linte, fasole și alte leguminoase. Astfel de compuși au un dezavantaj serios - digestibilitate scăzută, deci nu sunt la fel de utili ca cei obținuți din produse de origine animală.

Dar produsele de origine animală conțin multă grăsime și, prin urmare, contribuie la depunerea colesterolului pe pereții vaselor de sânge. Atunci când alegeți alimente proteice, ar trebui să preferați soiurile cu conținut scăzut de grăsimi: carne slabă, fileu de pui, bauturi cu lapte cu continut redus gras






ouă

Ar trebui să fii atent la produse precum ouăle. Sunt excepțional de bogate în proteine ​​și în același timp conțin un gălbenuș, care constă dintr-o cantitate mare de grăsime.

Dacă trebuie să creșteți conținutul de aminoacizi foarte digerabili din dieta dumneavoastră fără a vă îngrășa, este recomandat să nu mâncați gălbenușul. Aceasta este ceea ce fac sportivii atunci când câștigă masă musculară.



Lactat

Produsele lactate sunt inferioare în concentrație de proteine ​​față de carne, dar conțin calciu. Acest element este necesar organismului la orice vârstă.

Produsele lactate fermentate nu numai că furnizează organismului calciu și aminoacizi, dar îmbunătățesc și microflora intestinală. Ele pot fi incluse în dietă ca alimente proteice, în special cele cu conținut scăzut de grăsimi.

Carne

Pasăre, iepure și carne mare bovine- ideal produs bogat în proteine, dacă îl gătiți în alt mod decât prin prăjire.

Carnea de porc este un tip de carne controversat. Conține multă grăsime. Cu toate acestea, dacă tăiați grăsimea, carnea rămasă va fi suficient de sigură pentru a fi inclusă în meniu. ÎN muschiulet de porc conține puțin mai puține proteine ​​decât carnea de vită.

Subproduse – ficat, limba și altele organe interne– conțin mai puține proteine, dar mai multe microelemente. Oamenii cărora le pasă de sănătatea lor nu ar trebui să le ignore. Ele trebuie incluse în dietă ca sursă de proteine ​​și alți nutrienți.

Peşte

Mulți aminoacizi se găsesc în pește și în special în caviar. În plus, conțin suficient fosfor util.

Caviarul din soiuri ieftine de pește, cum ar fi capelin, este aproape la fel de bun ca proprietăți benefice sturion. Este o sursă ieftină de ușor digerabilă aminoacizi esentiali.

Leguminoase

Mazărea și fasolea conțin suficiente proteine ​​pe care o persoană care nu face exerciții fizice sau nu face mișcare muncă fizică, care mănâncă 100-200 g de cereale zilnic, nu a avut o deficiență. Dacă sunt necesari mai mulți aminoacizi, puteți include izolat de soia în dieta dumneavoastră - un produs special prelucrat care conține un procent record de proteine ​​pentru alimente vegetale - până la 35.

Izola proteină din soia folosite ca alimentatie sportiva. Această proteină vegetală este absorbită mai repede decât laptele sau carnea.

Cereale

În acest grup, „deținătorul recordului” pentru conținutul de proteine ​​este hrișca. Cerealele sunt valoroase deoarece sunt absorbite destul de bine de organism - 50-60%.

Aceeași cantitate de proteine ​​se găsește în fulgii de ovăz și arpacaș. Orez, care este adesea folosit ca produs dietetic, este de aproape trei ori mai mic decât hrișca în conținutul de proteine.

Fructe

Pe ultimul loc în ceea ce privește proteinele se află fructele și legumele. Nu pot fi numite alimente proteice, dar unele conțin puțin mai mulți aminoacizi decât altele.




Lista alimentelor proteice

Aproape oricine produs natural conţine aminoacizi în grade diferite.Dar b Hrana pentru pomul de Crăciun este doar cea care conține acești compuși în cantități mari - mai mult de 20% din compoziția chimică totală. Excepția este carnea de vită și vițel. Aceste tipuri de carne contin mai putin de 20% proteine, dar datorita compozitiei lor complete, este 100% digerabila. Datorită digestibilității sale ridicate, experții clasifică carnea de bovine ca aliment proteic.

Lista alimentelor bogate în proteine ​​este prezentată în tabel:

Care sunt scopurile utilizării alimentelor proteice?

Alimentele proteice, mai mult decât orice alt aliment, ajută la menținerea unei siluete subțiri. Cantitatea de proteine ​​din dieta zilnică este deosebit de importantă pentru cei care doresc să slăbească sau să își construiască mușchi puternici.

Cantitatea de aminoacizi din alimentatie este crescuta prin urmarirea unor diete speciale – sport sau care vizeaza reducerea greutatii corporale.

Pentru pierderea în greutate

Pentru a nu te epuiza de foame și a slăbi câteva kilograme, este suficient să crești ponderea alimentelor proteice în dieta ta zilnică. Este nevoie de mult timp pentru a digera, elimină senzația de foame și promovează sațietatea. În dietele cu proteine, metabolismul se accelerează și stratul de grăsime scade și nu există senzație de foame - de aceea sunt atât de populare.

Baza dietei în dietele proteice sunt ouăle, puiul fiert, peștele. Este important ca în meniu să fie mai multe dintre aceste produse decât grăsimi și carbohidrați.

Aminoacizii pentru pierderea în greutate nu trebuie să fie luați din carne. Acest produs se consumă de 2-3 ori pe săptămână. În restul timpului trebuie să mănânci:

• pește cu conținut scăzut de grăsimi;
• nuci;
• seminte;
• fasole;
• mazăre;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă fără gălbenuș.

Produsele enumerate pe listă sunt destul de bogate în calorii, dar este imposibil să slăbești fără ele. Ele accelerează metabolismul și ajută organismul să ardă grăsimile, mai degrabă decât să distrugă mușchii. Pentru prelucrarea produselor proteice sistem digestiv cheltuiește multă energie. Aceasta înseamnă că organismul arde mai multe calorii, ceea ce permite unei persoane care consumă suficiente proteine ​​să slăbească rapid.

Reguli pentru consumul de alimente proteice pentru pierderea în greutate:

• Carbohidrații nu pot fi excluși complet din dietă - ei o cantitate mică de necesar pentru funcționarea normală a organismului;
• restricțiile alimentare nu trebuie să dureze mai mult de 2 săptămâni;
• trebuie să mănânci la fiecare 3 ore;
• Trebuie să mănânci alimente proteice la fiecare masă;
• pentru o garnitură ar trebui să folosiți nu cartofi și cereale, ci legume cu cantitate minima amidon – cele cu frunze, roșii, castraveți;
• alimentele cu carbohidrați pot fi consumate numai înainte de ora 14;
• toți carbohidrații trebuie să fie reprezentați de polizaharide complexe (cereale); polizaharidele simple (zahăr, pâine) sunt interzise.

O dietă săracă în carbohidrați este contraindicată în cazurile de boli hepatice, de rinichi și de sarcină.

Pentru uscare

Uscarea corpului în culturism este procesul de a ușura mușchii. În acest moment ei observă dieta speciala care vizează arderea grăsimii subcutanate.

Uscarea nu este o slăbire obișnuită, ci o măsură sportivă profesionistă care necesită respectarea unor reguli stricte.

Consumul de proteine ​​în timpul uscării se menține la 1,5 g per kilogram de greutate corporală. Nu se recomandă depășirea acestei doze.

La uscare, evitați produsele lactate, deoarece conțin multă grăsime. Chiar brânză degresată considerat prea bogat în calorii și grăsimi. Cantitatea necesară Proteinele sunt obținute din fructe de mare, pește de mare, vițel slab.

Pentru creșterea masei musculare

A apela masa musculara, este necesar un usor exces de proteine ​​in combinatie cu antrenament de forta. În această perioadă, sportivul ar trebui să consume 2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi.

Toate produsele trebuie să conțină proteine ​​complete, adică să fie de origine animală. Proteine ​​vegetale (cu excepția izolat de soia) nu contribuie la creșterea musculară.