Durere în partea dreaptă în timpul alergării. Ce trebuie să faceți pentru a calma durerea în părțile laterale. Pregătirea corectă pentru alergare

Oricine a întâlnit imediat aceste senzații neplăcute are o serie de întrebări: de ce doare partea laterală atunci când alergați, cum să o evitați și merită să alergați în acest caz, depășind durerea.

În funcție de natura durerii, de localizarea acesteia și de condițiile de apariție, pot fi identificate mai multe cauze principale:

1. Încălzire slabă, încărcare prea intensă, nivel scăzut de rezistență.
2. Respirație ritmică, frecventă și superficială.
3. Un mic dejun recent sau prea intens.
4. Boli cronice ficat, vezica biliară, pancreas.

Să ne uităm la aceste motive mai detaliat și să aflăm de ce te doare partea când alergi.

Din punct de vedere fiziologic, există două teorii care explică acest fenomen. Mai des junghi in lateral apare la acele persoane care nu s-au incalzit inainte de a incepe exercitiul sau au mancat mult cu o zi inainte.

Teoria A - În timpul exercițiului, sângele nostru, ocolind diafragma, este direcționat către membre.

Diafragmă este mușchiul care separă stomacul și cavitatea abdominală de inimă și plămâni. Acesta este unul dintre principalii mușchi implicați în respirație. Majoritatea oamenilor de știință cred că durerea apare ca urmare a aportului insuficient de sânge a diafragmei, ceea ce duce la spasmul acesteia.

Teoria B - Durerea înjunghiată este cauzată de lichidul pe care corpul nostru îl produce pentru digestie. Acest lucru face ca intestinul să tragă de ligamentele atașate la diafragmă.

Un factor care influențează și apariția durere în lateral- dezvoltarea slabă a mușchilor respiratori, care nu asigură o expansiune adecvată cufăr.

Durere în partea stângă și dreaptă:

Durere în partea stângă- asociat cu revărsarea splinei cu sânge (întinderea capsulei splenice).

Durere în partea dreaptă (sindrom de durere hepatică)- asociat cu revărsarea ficatului cu sânge (întinderea capsulei hepatice).

1. Încălzire slabă, încărcare prea intensă, nivel scăzut de rezistență

În repaus, aproximativ 60-70% din volumul total de sânge circulă în corpul uman. Restul se depune în organe și țesuturi: de exemplu, în splină. La creștere bruscăîncărcă, sânge de rezervă intră rapid în circulație. Ficatul crește în volum și pune presiune asupra capsulei hepatice, care este echipată cu un număr mare de terminații nervoase. Ca urmare, durerea apare în hipocondrul drept - așa-numitul sindrom de durere hepatică.

Acest fenomen este tipic pentru sănătoși nefumători cu un nivel scăzut de pregătire (amintiți-vă cursele școlare: probabil după prima tură în jurul stadionului fetele se strângeau de partea dreaptă).

Uneori, durerea apare în partea stângă - așa reacționează splina la o creștere bruscă a volumului sanguin.

Ce să fac

In primul rand, Asigurați-vă că vă încălziți înainte de alergare. Scopul încălzirii este de a „încălzi” treptat corpul: crește fluxul de sânge, pregătește mușchii (inclusiv mușchii organelor interne) pentru sarcină. Dacă neglijezi această regulă, atunci este garantată o eliberare bruscă de sânge în patul vascular și, prin urmare, durerea.

În al doilea rând, începeți cu sarcini reduse și durate scurte de antrenament.În timpul primelor sesiuni de antrenament, alergarea poate dura doar 10-15 minute și acest lucru este destul de normal. Odată cu o creștere treptată a rezistenței, durerea în lateral va înceta să vă deranjeze.

În al treilea rând, imediat când apare durerea, încetiniți sau faceți un pas ( doar nu te opri brusc!), relaxează-ți umerii și brațele, îndoaie-ți trunchiul de câteva ori și respiră adânc.

Aplicați trei degete în zona în care durerea este cea mai mare, și țineți apăsat până când se oprește; sau folosiți și trei degete pentru a masa zona dureroasă. Adesea, acest lucru este suficient pentru ca durerea să dispară.

2. Respirație ritmică, rapidă și superficială

Respirația necorespunzătoare poate provoca, de asemenea, durere. De exemplu, dacă mușchiul diafragmei nu primește suficient oxigen, apare un spasm și persoana simte durere în abdomenul superior.

Cu o respirație superficială și frecventă, excursiile diafragmei sunt foarte mici, astfel că fluxul sanguin către inimă scade și sângele stagnează în ficat, crescându-i volumul. Și apoi - aceeași durere în partea dreaptă din cauza presiunii organului supraumplut asupra capsulei hepatice.

Ce să fac

Din primele secunde de alergare controlează-ți respirația- nu-ți pierde respirația.
La alergare corpul trebuie să fie vertical, deoarece o postură bună este necesară pentru o respirație profundă completă. Este mai bine să alergi într-un ritm confortabil

Respirați uniform pe o numărătoare: doi pași - inspirați, doi - expirați (puteți inspira și expira timp de 4 pași - acest lucru este individual și depinde de caracteristicile corpului și de ritmul de alergare). Inspirați pe nas, expirați pe gură.
Dacă durerea se datorează spasmului diafragmei, faceți cât mai mult posibil respiratie adanca, strângeți buzele și expirați cât mai încet posibil.

Dacă durerea nu dispare, trebuie să vă opriți treptat și să vă relaxați pentru a calma mușchii înghesuiti. Apoi încercați să vă strângeți stomacul strâns pentru a vă tonifica mușchii abdominali. În același timp, inspirați și expirați mai multe prin nas.

3. Un mic dejun recent sau prea mare

Imediat după ce a mâncat alimente, organismul își dedică toată energia digerării lor. Stomacul este mărit în volum, lucrând la fermentare și măcinare. Ficatul este implicat activ în neutralizarea toxinelor, vasele sale de sânge sunt dilatate.

Cu cât mâncarea este mai grea, cu atât trebuie să lucrezi mai mult tract gastrointestinal. Alergarea forțată provoacă o revărsare suplimentară de sânge, crescând volumul deja considerabil al organului. Rezultatul este în continuare același - durere în partea dreaptă.

Ce să fac

In primul rand, luați micul dejun cu cel puțin 40 de minute înainte de alergare. Dacă micul dejun a fost copios, atunci timpul ar trebui mărit la 1-1,5 ore.

În al doilea rând, nu mâncați alimente prea grele înainte de antrenament: grase, prăjite, picante, afumate. Dă preferință produse lactate fermentate, salate ușoare, orez fiert, terci de cereale.

Al treilea, variați intensitatea antrenamentului dvs. Dacă simți că stomacul tău încă lucrează la micul dejun, renunță să mai încerci să alergi forță deplină. Concentrează-te această zi pe tehnica de alergare și pe respirația corectă. Și lăsați joggingul intens până data viitoare.

4. Boli cronice ale ficatului, vezicii biliare, pancreasului

În toate cele trei motive de mai sus, vorbeam despre durerea laterală care apare la oameni sănătoși, dar neantrenați. Dar partea ta poate doare atunci când alergi, chiar dacă ai boli ale ficatului, pancreasului sau vezicii biliare.

De exemplu, în cazul hepatitei (inclusiv B și C cronice), ficatul poate fi mărit. La colelitiaza pietrele pot bloca canalele vezicii biliare.

Cu litogenitatea (vâscozitatea) scăzută a bilei, apare și durere, deoarece o astfel de bilă nu se scurge bine și poate provoca inflamație. În cazul pancreatitei (inflamația pancreasului), apare durere acută în abdomen în partea superioară.

O astfel de durere poate fi deranjantă în repaus, dar în timpul activității fizice se intensifică.

Ce să fac

Înainte să începi să faci sport consultați-vă medicul. Fă o ecografie a organelor tale cavitate abdominalăși asigurați-vă că nu aveți contraindicații pentru exercițiu. Încercați să rămâneți mâncat sănătos: mâncați mai multe legume, fructe, cereale, fierbeți la abur sau coaceți mai mult. Alimentele grase și prăjite nu au beneficiat niciodată nimănui.

Dacă simțiți deja durere în timpul exercițiilor fizice, fă ușor un pas ia câteva respirații adânci. Terminați-vă antrenamentul fără probleme și asigurați-vă că vă consultați ulterior medicul. Și nu experimentați cu autoadministrarea medicamentelor!

Sperăm că a ști de ce te doare partea când alergi te va împiedica să faci multe greșeli și te va menține sănătos. Principalul lucru este să poți auzi sonerii de alarmă a corpului tău și elimină prompt cauza acestora.

Cum să elimini durerea laterală din mers?

Nu se recomandă oprirea dacă apare durere în partea stângă (splină). După ce ați stins durerea după oprirea timp de 5-6 minute, o veți „găsi” din nou în 10-12 minute în timp ce alergați. O metodă mai optimă de a face față durerii din mers. Dacă durerea este ușoară, puteți încerca să o ușurați apăsând cotul stâng pe o parte. Dacă durerea nu dispare, treceți la o metodă mai complexă.

Dacă nu ați putut apăsa splina din exterior, atunci apăsați-o din interior. Diafragmă! Fără a schimba ritmul alergării, faceți două respirații lente, cu ventilație, apoi o respirație lentă și adâncă. Diafragma, mergând adânc în jos, apasă splina și durerea începe să scadă. Țineți-vă respirația în timp ce inspirați și continuați să alergați fără a respira timp de cel puțin 6-8 secunde. Cu cât mai mare cu atât mai bine. Când nu vă mai puteți ține respirația, începeți să expirați foarte încet. Amestecarea aerului din plămâni în timp ce expirați va reduce disconfortul cauzat de lipsa de oxigen și vă va permite să finalizați cu calm o expirație lină.

Principalul lucru este să „eliberați” splina presată foarte ușor. Orice mic impuls de respirație poate perturba procedura, iar durerea se reia. În acest caz, întregul ciclu ar trebui repetat de la început.

De regulă, începătorii au nevoie de 3-4 cicluri pentru a finaliza procedura. Pe măsură ce câștigi experiență, unul sau două sunt suficiente. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că pt corp feminin efectul procedurii este oarecum redus din cauza prezenței respirației toracice, spre deosebire de respirația abdominală la bărbați.

Pentru durerea în partea dreaptă (ficat), această metodă nu este la fel de eficientă. Cu toate acestea, nici în acest caz nu ar trebui să-l refuzați.

Pe baza materialelor de pe geekrunner.org, www.turnikpedia.ru

Credem că măcar o dată fiecare dintre noi a întâmpinat această pacoste: alergi, mulțumit și fericit, admirând peisajul, când dintr-o dată îți este străpuns partea dreaptă sau stângă. durere ascuțită.

Principalul lucru pe care trebuie să-l știi este că durerea sub coasta dreaptă sau stângă în timpul alergării este o senzație naturală în majoritatea cazurilor, deci să nu crezi că e ceva în neregulă cu tine!

Deci de ce doare în lateral când alergi? Și există motive diferite pentru care durerea apare pe dreapta sau pe stânga?

De ce ustura in timp: motive

Explicațiile pentru care te doare partea dreaptă sau stângă când alergi sunt destul de simple:

În dreapta și în stânga

Deci, de ce ustură în partea dreaptă sau stângă în timpul sau după alergare? Dacă simțiți o durere înjunghiătoare în timp ce mergeți sau alergați repede, atunci știți că dacă simțiți o durere înjunghiată în timp ce alergați dreapta partea este ficat, iar dacă ustură stânga latură - splină.

Când corpul nu este expus la stres, o parte din sânge este în rezervă și nu circulă prin corp. vase de sânge. Principalul volum de sânge circulant are loc în torace și cavitățile abdominale. Activitatea fizică determină o redistribuire a fluxului sanguin în organism în favoarea mușchilor care lucrează. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, spre deosebire de mușchii, care sunt gata să înceapă imediat să lucreze, funcții autonome sistemele care asigură funcționarea lor (cum ar fi circulația sângelui și respirația) necesită ceva timp pentru a „intruge”.

Când altă motivație nu mai funcționează :)

În cazul încărcăturilor grele fără încălzire preliminară, sângele „de rezervă” începe să intre în fluxul sanguin, fără a avea timp să curgă rapid departe de ficat și splină. Rezervă sânge- sângele care se depune în membrele inferioare, adică corpul mișcă atât de mult sânge cât are nevoie acest moment pentru a-i satisface nevoile și sângele depozitat este mobilizat doar la nevoie.

Prin urmare, sângele umple organele abdominale, mărindu-le dimensiunea și creând presiune asupra membranelor. Scoicile conțin receptorii durerii, care semnalează durere înjunghiată.

Durerea începe în piept la nivelul inimii, dar cu partea dreapta- acest sentiment apare când sarcina intensa, este localizat în partea inferioară a pieptului pe dreapta sau stânga și dispare imediat când persoana încetinește sau se oprește. Ea este legată cu tensiune excesivă asupra ligamentelor hepatice şi schimbare bruscă alimentarea cu sânge a organelor interne. Nu prezintă niciun pericol și nu necesită tratament.

Există și o opțiune care mușchii tăi abdominali nu sunt suficient de flexibili, tensiune crescută se va transmite la diafragmă, încordând ligamentele care îl atașează de schelet, ceea ce, la rândul său, va duce la furnicături în lateral și spasme în peritoneu.

Dacă aveți furnicături în lateral, știți că va trebui fie să vă încetiniți semnificativ alergarea, fie să o opriți cu totul și cel mai bine este să vă antrenați mușchii abdominali. Articolele vă vor ajuta cu asta: și.

Dacă începe să înjunghie pe o perioadă lungă, atunci cel mai probabil este spasm al diafragmei din cauza respirație superficială . Apoi trebuie să înveți să respiri în funcție de viteza ta de alergare: fie 3-2 (trei pași - inspirați, doi pași - expirați), fie 2-2. Inspirați pe nas, expirați pe gură. Încercați să expirați brusc și până la capăt, astfel încât atunci când inspirați, o parte din aerul în sine să fie turnat în plămâni, fără efort.

Când alergați, poate răni și în stânga între coastele 5-6 după efort fizic prelungit. Sau dă-l la omoplat. Este cel mai probabil mialgie. Sursa durerii în mialgie este un spasm care afectează mușchii și provoacă ciupirea terminațiilor nervoase.

O situație similară poate apărea din cauza stării de mult timp într-o singură poziție, a bolilor însoțite de infecție (ARVI, gripă), inflamații sau cronice, cu oboseala cronica, stres, entorse și încordări ale mușchilor în timpul activității fizice, vânătăi, leziuni, hipotermie, radiculită, imobilitate etc.

Cum să alergi corect pentru a nu te îmbolnăvi

Există un alt punct interesant în studiile internaționale ale medicinei sportive. S-a dovedit ca durerea apare cel mai adesea pe partea laterală a piciorului pe care aterizați când expirați. De exemplu, dacă expirați în timp ce aterizați piciorul drept, durerea apare tocmai în hipocondrul drept, iar dacă în stânga, atunci în stânga.

Prin urmare, încercați să exersați sincronizarea expirației cu aterizarea pe piciorul opus, acest lucru ajută de obicei la eliminarea atacurilor de crampe laterale.

Dacă într-adevăr este o crampe sportivă obișnuită, durerea va dispărea rapid. Dar trebuie să vă amintiți câteva boală gravă care se poate masca în acest simptom:

• Dacă există durere în hipocondrul stâng, în ciuda tuturor lucrurilor Măsuri luate, persistă și se extinde de-a lungul brațului și umărului stâng, acesta poate fi un simptom de ascuns angină pectorală.
• Durere persistentă sau în creștere în hipocondrul drept sau drept regiunea iliacă- semn apendicită.
• Dacă durerea a apărut în lateral, dar a început să iradieze în zona inghinală și spate, este foarte posibil să apară colică renală .
• Dacă durerea devine mai frecventă în timpul antrenamentului și începe să apară în repaus, acesta este un motiv pentru a consulta un medic, la fel ca în toate situațiile descrise mai sus, nu neglijați acest sfat!

„Dacă vrei să fii sănătos, fugi, dacă vrei să fii frumos, fugi...” nu asta credeau ei. Roma antică? În secolul nostru, supraîncărcat de informații și stres, încălcarea legilor naturii se răzbună pe oameni cu un „buchet” de diverse „boli ale civilizației”. Jogging-ul este cea mai accesibilă formă de combatere a inactivității fizice, iar regulile de alergare sunt ușor de stăpânit chiar și pentru un începător.

Acest sport nu necesită cheltuieli speciale pentru echipament scump sau un antrenor, dar permite unei persoane să se mențină într-o formă excelentă. Dar uneori se confruntă un alergător începător diverse tulburări sănătate în timpul alergării. De exemplu, după ce alergă puțin, o persoană experimentează disconfort în timp ce se ține de partea dreaptă sau stângă. De ce fac astea fenomene neplăcute să încercăm să ne dăm seama împreună cât de periculoși sunt și dacă pot fi depășiți.

Cauze

Nu numai începătorii, ci și sportivii cu experiență experimentează dureri în timp ce fac jogging. De obicei, durerea poate fi localizată la dreapta sau la stânga diafragmei. Durerea în hipocondrul drept vine cel mai adesea din ficat, iar în partea stângă semnalează de obicei durerea din cauza tulburărilor de funcționare a splinei. Cele mai frecvente cauze ale unei astfel de dureri pot fi următorii factori:

Să aruncăm o privire mai atentă la situațiile în care există durere în lateral și să sugerăm modalități de a le elimina.

Rezistență slabă

Rezistenta slaba este caracteristica persoanelor care nu fac sport in mod regulat. Factorii care reduc imunitatea (boli, răni, stres, intervenții chirurgicale) nu adaugă nici forță.

Pentru ca organismul să se adapteze la activitate fizica, este necesară pregătirea graduală și sistematică. Plângerile unei senzații de furnicături în partea superioară a abdomenului însoțesc adesea exercițiile neregulate. Acesta este modul în care corpul semnalează asta organe interne(ficat, splina, stomac, pancreas) sunt pline de sânge și funcționează în regim de urgență.



Boli cronice ale organelor interne

Dacă o persoană are patologie cronică organele interne, acest lucru se poate semnala și prin durere în timpul exercițiilor fizice. Situațiile în care alergătorii experimentează dureri la nivelul ficatului, pancreasului sau splinei în timpul exercițiilor fizice pot apărea atunci când funcțiile acestor organe sunt afectate. Este ușor de înțeles de ce alergarea poate provoca diverse manifestări dureroase ale organelor abdominale.

În timpul activității fizice, organele bolnave și mărite sunt supuse umplerii excesive cu sânge, presiune și vibrații. În același timp, organul trebuie să lucreze pentru doi, ceea ce contribuie la manifestări dureroase(explozie, colită, tragere). De exemplu, un ficat mărit (cu hepatită, ciroză), canalele vezicii biliare inflamate sau înfundate (cu colecistită sau diskinezie) și un pancreas inflamat (cu pancreatită) pot provoca durere.

Respirație necorespunzătoare

Oameni cu respiratie corecta capabil să alerge pe distanțe lungi fără să se simtă obosit. Dar dacă respirația este afectată, aceasta duce la oboseală rapidă și durere în abdomenul superior. Respirația prea frecventă, superficială sau neregulată, precum și respirația pe gură sunt considerate incorecte.

Când alergați, plămânii lucrează din greu, deoarece asigură organismului un schimb de gaze sporit. Dar respirația necorespunzătoare face ca diafragma să experimenteze o lipsă de aer, ceea ce duce la spasme ale mușchilor diafragmatici. În timpul unui spasm, sângele nu curge în cantități suficiente către inimă, ci stagnează în ficat. Ca urmare, capsula ficatului este plină de sânge și semnalează durere în lateral.



Încălzire insuficientă sau antrenament prea intens

ÎN stare calmăÎn corpul uman, nu întregul volum de sânge circulă activ, ci doar o parte din acesta (60-70%). Cealaltă parte a sângelui se află în „depozit” și nu umple fluxul sanguin. Locurile în care sângele se acumulează în organism sunt organele hematopoietice (ficat, splină), abdominale și cavitatea toracică. La alergare munca grea mușchiul necesită sânge suplimentar. Corpul începe să lucreze modul intensiv, iar sângele din „depozitele” sale este redistribuit în întregul corp. Un numar mare de sânge lichid sub presiune este „pompat” de organele hematopoietice, afectând receptorii durerii și provocând durere (sindromul durerii hepatice). Mulți oameni sunt probabil familiarizați cu astfel de dureri din cursele școlare, când unii alergători renunță la cursă tocmai din cauza durerii în lateral.

Alergând imediat după o masă copioasă

Mâncatul cu puțin timp înainte de alergare poate duce, de asemenea, la durere la nivelul hipocondrului. Stomacul umplut cu alimente crește în volum, efectuând munca de măcinare și fermentare a comei alimentare. Ficatul este, de asemenea, implicat în procesul de digestie, iar vasele sale se extind și se umplu cu sânge.

Este clar de ce un numar mare de hrana grea necesită un efort semnificativ din partea tuturor organelor sistem digestiv. Alergarea crește și mai mult încărcarea pe stomac și pe ficat, contribuind la alimentarea excesivă a acestora cu sânge, ceea ce provoacă aceeași durere în lateral.



Cum să elimini durerea laterală

• Nu ar trebui să vă opriți brusc în timp ce faceți jogging, acest lucru va crește doar durerea. Este mai bine să încetinești sau să mergi. În acest caz, trebuie să vă relaxați mușchii centură scapularăși mâinile Aceste tehnici încetinesc fluxul de sânge și reduc stresul asupra organelor interne.
• Schimbarea ritmului de respirație reglează și circulația sângelui. Respirația trebuie să fie calmă, lentă, fără smucituri sau efort. Puteți număra și inspira și expira în tăcere la fiecare două sau patru numărări. Inhalarea se face doar pe nas, iar expirarea se face pe gură. După normalizarea respirației, fluxul sanguin încetinește și el, iar scurgerea excesului de sânge din ficat și splină duce la încetarea durerii.
• Bun venit este o retractie a abdomenului. În acest caz, contracția musculară duce la compresia organelor interne, din care excesul de sânge este stors. Pentru a spori efectul contracției musculare, vă puteți apleca de mai multe ori spre degetele de la picioare.
• Pentru durerea laterală, trebuie să simțiți locurile cu cea mai mare durere și să apăsați pe ele timp de cinci până la șapte secunde de mai multe ori.



Ce trebuie să faceți pentru a preveni reapariția durerii

Desigur, durerea în timpul alergării este alarmantă și vă împiedică să obțineți satisfacție. Ce trebuie schimbat în regimul de antrenament pentru ca acest lucru să nu se mai repete?

Conform sfatului sportivilor cu experiență, pentru a evita reapariția durerii în timpul alergării, este recomandabil să respectați următoarele recomandări:

• Nu ar trebui să începi să alergi în momente de stres, oboseală, după ce ai mâncat în exces sau somn prost. În caz contrar, va duce la disconfort și pierderea efectului de vindecare.
• Este mai bine să începeți un jogging de dimineață la 30-40 de minute după somn, altfel există o tranziție bruscă a corpului într-o perioadă de activitate și un eșec al tuturor procesele metabolice. Dacă se preferă o alergare de seară, atunci ar trebui să treacă cel puțin 12 ore după o zi plină.
• Alergarea pentru sănătate sau menținerea greutății se face cel mai bine în natură. Astfel de activități ar trebui să fie regulate și plăcute. Dacă scopul jogging-ului este de a dezvolta rezistența, atunci ar trebui să respectați următoarele recomandări: încercați să respirați ritmic (inhalați patru pași, expirați patru pași), folosiți un ritm variabil (alternați 5 minute de alergare lentă cu 5 minute de alergare rapidă). ), și să realizeze o creștere treptată a lungimii distanțelor.
• O pregătire obligatorie pentru alergare este o încălzire. Un set de exerciții (aproximativ 15-20 de minute) pentru principalele grupe musculare este de obicei folosit ca încălzire. Aceasta include cel mai adesea înclinări și întoarceri ale centurii scapulare și ale trunchiului, rotații circulare ale brațelor, leagăne, lungi, sărituri, exerciții de respirație. Încălziți gătitul sistem nervosși mușchii alergătorului la sarcină, servind ca prevenire a diferitelor plângeri că „doare undeva în lateral” în timpul exercițiului.
• Alergarea nu este un exercițiu de forță și trebuie să alergi cu pricepere. Jogging până când te simți epuizat va necesita multă putere și energie necesare pentru o zi de lucru. Pentru mulți oameni, exercițiile excesive de seară nu sunt de dorit, deoarece pot duce la tulburări de somn.

Fiecare dintre noi care nu este contraindicat în activitatea fizică poate găsi oportunitatea și timpul să investească în sănătatea noastră viitoare. Folosind o abordare competentă a activității fizice, poți extrage multe beneficii pentru corpul tău, menținând tinerețea, sănătatea și atractivitatea externă pentru o lungă perioadă de timp.

Acest sentiment neplăcut și chiar înspăimântător este trăit de toți alergătorii începători, studenții de la orele de educație fizică în timp ce fac jogging și chiar și persoanele care aleargă ocazional doar câțiva metri, de exemplu când încearcă să prindă autobuzul. Dacă întâlnești și tu acest fenomen, nu te panica, ești bine! A simți disconfort în lateral la primele etape de antrenament este absolut fenomen normal. Mai jos vom răspunde la cele mai frecvente întrebări: de ce vă doare partea când alergați, cum să o preveniți și ce să faceți dacă se întâmplă brusc?

De ce mă doare partea stângă când alerg?

Când nu suntem angajați în activitate fizică în corpul nostru, doar 60% din aportul total de sânge este implicat în procesul circulator, restul este concentrat în abdomen și zona pieptului. În momentele de activitate fizică bruscă, pentru a satisface nevoile crescute ale mușchilor contractați, o parte din sânge care nu a fost implicată anterior se repedează rapid în fluxul sanguin. Nu are timp să fie redistribuit în întregul corp și intră rapid în organele abdominale, care încep să se umple cu el și, din această cauză, cresc în volum. Fiecare organ al regiunii abdominale este înconjurat fibre musculare, care formează un fel de coajă, sau cum se mai numește și capsulă, iar în ea, la rândul lor, sunt concentrate multe terminații nervoase. Când oricare dintre organe se mărește, exercită presiune asupra membranei musculare care îl înconjoară, atingând astfel terminațiile nervoase, care este cauza durerii.

În partea stângă a abdomenului, sub coastă, avem splina și, de aceea, atunci când aceasta se mărește, simțim o durere bruscă înjunghiată în partea stângă.

De ce mă doare partea dreaptă când alerg?

În partea dreaptă a abdomenului, sub coastă, avem ficatul, a cărui mărire, prin analogie cu splina, este cauza chinului nostru. Aceste fenomene apar la persoanele sănătoase, nefumătoare, cu un nivel scăzut de rezistență.

De asemenea, cauza unei senzații acute neplăcute în această zonă poate fi consumul de alimente cu puțin timp înainte de a practica sport. După ce am mâncat, corpul nostru începe să digere activ alimentele care au intrat în el. Ficatul joacă un rol important în acest proces, în urma căruia se umple cu sânge și se mărește. Prin urmare, chiar și activitatea minoră oferă, deși mică, un flux sanguin suplimentar către ficatul deja destul de mare, făcându-l și mai mare. Ca urmare, simțim durere în partea dreaptă.

Respirație necorespunzătoare

Un alt motiv pentru apariția durerii neplăcute la alergare este respirația necorespunzătoare. Dacă, atunci când inhalezi, intri o cantitate mică de aer și, prin urmare, o cantitate insuficientă de oxigen intră în diafragmă, apare un spasm, care este cauza senzațiilor neplăcute.

De asemenea, cu o respirație neregulată și superficială, diafragma noastră vibrează cu o amplitudine mică, ceea ce poate duce la o scădere a cantității de sânge care curge către inimă; acesta este reținut în ficat, crescându-și astfel volumul.

Cum să evitați durerile laterale când alergați?

• Mănâncă cu cel puțin 1-2 ore înainte de antrenament. De asemenea, cu puțin timp înainte de a face mișcare, nu mâncați alimente care sunt grele pentru stomac (grase, prăjite, afumate), a căror digestia poate dura mult timp. Dacă în orice moment simți că stomacul tău încă funcționează, atunci ar trebui să reduci intensitatea și să alergi cu o viteză mai mică de data aceasta.
• Înainte de a începe să alergați, asigurați-vă că vă încălziți timp de 10-15 minute. Exercițiile de încălzire vor pregăti mușchii și organele interne pentru sarcinile viitoare, astfel tot sângele va intra fără probleme în circulația sângelui și va fi redistribuit.
• Creșteți treptat ritmul. Începeți prin a merge, apoi creșteți treptat viteza până ajungeți la intensitatea necesară.
• De asemenea, nu ar trebui să pariezi pe perioadă lungă de timp. Începeți cu 15-20 de minute, apoi cu fiecare antrenament creșteți durata acestuia cu 5-10 minute. După timp, vei deveni mai rezistent; sentimentul neplăcut va dispărea de la sine.
• Când faci jogging, încearcă să respiri profund și uniform. Încercați să inspirați pe nas și să expirați pe gură.
• De asemenea, nu trebuie să vorbiți în timp ce faceți jogging, deoarece acest lucru vă va face să vă pierdeți respirația.
• Urmăriți-vă postura: un spate drept și grațios este cheia nu numai pentru frumusețe, ci și pentru o respirație adecvată.
• Antrenează-te regulat - iar exercițiile tale îți vor aduce doar emoții pozitive.

Ce să faci dacă te doare partea în timp ce alergi?

• În primul rând, trebuie să încetinești și să începi încet să mergi. Nu ar trebui să te oprești brusc, totul trebuie făcut fără probleme și treptat.
• Încercați să respirați încet și profund, acest lucru va crește fluxul de sânge din organele dumneavoastră.
• În timp ce inhalați, trageți stomacul, acest lucru va crea un fel de masaj internȘi excesul de lichid va părăsi încet ficatul sau splina (în funcție de partea în care simțiți disconfort).
• Apăsați ușor palma pe zona în care sunt concentrate senzațiile dureroase și masați în sensul acelor de ceasornic, acest lucru va elibera și organul supraumplut de excesul de lichid.

Cauze grave ale durerii

sindromul alergării

Anterior, vorbeam despre durerea la oameni sănătoși și nu deosebit de pregătiți. Dar sindroame dureroase apar și în prezența bolilor vezicii biliare, pancreasului sau ficatului.

Într-o persoană cu boli cronice, cum ar fi hepatita, dimensiunea ficatului este adesea crescută și cu activitate fizica durerea în partea dreaptă a abdomenului nu poate fi evitată.

Durerea nedorită poate apărea și în cazul bolii biliare.

Dacă suferiți de pancreatită, este posibil să aveți zona zoster severă. senzații dureroaseîn abdomenul superior.

Aceste simptome pot fi, de asemenea, deranjante Viata de zi cu zi, dar în timpul activității fizice senzații dureroase sunt semnificativ intensificate.

Dacă ai simțit durere ascuțităîn timpul unui antrenament care nu dispare după manipulările recomandate, precum și după finalizarea antrenamentului, ar trebui să consultați imediat un medic. Până în acest moment, nu trebuie să repetați antrenamentul, acest lucru poate agrava și mai mult situația existentă.

Foarte des, atunci când aleargă pe distanțe lungi, sportivii observă o durere înjunghiată în partea stângă. Senzațiile neplăcute te împiedică să continui antrenamentul, în ciuda faptului că mai ai puterea de a depăși distanța.

De ce mă doare partea stângă când alerg și cum să fac față?

Majoritatea alergătorilor noi care se confruntă cu această problemă încearcă să treacă prin durere și să continue antrenamentele, făcând o greșeală gravă.

Mecanisme de apariție

Este de remarcat faptul că durerea înjunghiată în lateral apare nu numai la începători, ci și la iubitorii de sport cu experiență. Astăzi, există două teorii care explică acest fenomen. De regulă, senzațiile neplăcute apar la cei care au neglijat să se încălzească înainte de antrenamentul principal sau au mâncat o masă copioasă imediat înainte de a efectua exercițiile.

Teoria 1

Prima presupunere spune: la alergare, partea stângă doare pentru că în timpul activității fizice sângele ocolește diafragma și merge direct la membre. Diafragma este un mușchi important din organism implicat în respirație. Oamenii de știință cred că durerea în lateral apare atunci când alimentare insuficientă cu sânge acest organ, care îi provoacă spasmul;

Teoria 2

Potrivit unei alte teorii, durerea înjunghiată este o consecință a producției de lichid în organism necesar pentru digestie. Excesul său face ca intestinul să tragă de ligamentele atașate diafragmei.

Cauze

În funcție de natura durerii și de condițiile în care aceasta apare, există mai multe cauze principale:

• Pregătirea fizică (încălzire slabă, nivel scăzut rezistență, sarcină crescută);
• Tehnica de respirație (respirație neregulată, superficială și prea frecventă);
• Nutriție (masă cu mai puțin de 2-3 ore înainte de antrenament, masă copioasă);
• Boli cronice ale pancreasului, ficatului și vezicii biliare.

În repaus, aproximativ 70% din volumul total de sânge circulă în corpul uman. Cu o creștere bruscă a încărcăturii, cantitatea de sânge din splină crește, ceea ce provoacă disconfort. Un alt motiv pentru care doare partea stângă este respirația necorespunzătoare. Aportul insuficient de oxigen a diafragmei provoacă spasme musculare. Mulți medici și sportivi profesioniști nu recomandă antrenamentul imediat după masă, iar acest lucru nu este fără motiv. Imediat după masă, organismul își dedică toată energia digerării alimentelor: stomacul crește în volum, vasele hepatice se dilată. Alergând înăuntru în acest caz, promovează fluxul sanguin suplimentar în tractul gastrointestinal, ceea ce crește și mai mult dimensiunea acestora și provoacă compresia structurilor învecinate și, în consecință, durere în partea stângă.

Cum să scapi

Pentru a preveni ca disconfortul din timpul antrenamentului să vă oblige să vă opriți, utilizați următoarele: metode simple, ceea ce va reduce semnificativ furnicăturile în lateral:

• Respiratie adanca. Inspirați adânc pe nas, apoi strângeți buzele și expirați încet. Repetând pașii unul după altul, efectuați un masaj intern al diafragmei spasmodice;
• Pauză. Când dureri severe opriți-vă pe partea stângă, aplecați-vă înainte și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde și reveniți încet la punctul de plecare;
• Masaj lateral. Folosind trei degete, apăsați ușor pe locul durerii sau masați-l ușor. De regulă, acest lucru este suficient pentru a scăpa de disconfort;
• Retracția abdominală. Atrageți puternic mușchii abdominali fără a-i relaxa, inspirați și expirați câteva respirații pe nas;
• Tehnica de respirație. Foarte des, partea laterală doare când alergați din cauza dificultății de respirație. Urmați asta pentru 3-4 numărări: respirați adânc pe nas timp de 2-3 pași și expirați brusc pe gură pentru ultimul).

Dacă metodele enumerate mai sus nu te ajută să scapi de disconfort, finalizați fără probleme antrenamentul. În cazurile în care partea stângă doare constant când alergați, ar trebui să căutați ajutor. îngrijire medicală si trece examinare amănunţită organele abdominale.