Rețete pentru o alimentație adecvată. O dietă sănătoasă pentru săptămână

De obicei, alimentația adecvată sau sănătoasă se referă la un regim special de masă și la un set de produse. Dieta se bazează pe terci de cereale integrale, carne slabă, păsări de curte, pește, legume și fructe. Sursele de grăsime includ nucile și uleiurile vegetale naturale. Toate acestea sunt în cantitatea cerută de o anumită persoană și de înaltă calitate. Da, peștele semifinit și cârnații nu sunt potrivite ca înlocuitor pentru carne. Ce este acolo?

Mănâncă după principiul farfurii. Luați o veselă simplă și împărțiți-o în jumătate. Jumătate să fie mereu ocupată de o salată de legume cu un dressing din uleiuri vegetale sau de niște fructe neîndulcite. De asemenea, împărțim restul în jumătate și punem pe ea o bucată de carne sau pește, aburită, la grătar sau prăjită într-o tigaie uscată și o porție de terci. Pe lângă terci, puteți folosi pâine integrală sau paste din grâu dur. Pot exista 3 astfel de tehnici, restul de 2 sunt gustări cu fructe, legume, iaurt și nuci.

Grăsimi sănătoase și nu atât de sănătoase

Dieta umană ar trebui să conțină doar 10% grăsimi animale din surse precum laptele, untura naturală și ouăle. Orice altceva sunt grăsimi vegetale sănătoase. Este necesar să alegeți uleiuri cu un conținut ridicat de acizi grași omega-trei pentru salate și legume. Acest lucru nu numai că va accelera pierderea în greutate, dar va preveni și atacurile de cord și problemele vasculare. Sursele de omega-trei includ peștele gras, precum și toate nucile și semințele naturale, uleiul de semințe de in, uleiul de susan și uleiul de măsline.

Pâine și alte bucurii familiare

Problema omului modern este că mănâncă prea puține boabe în forma lor pură și prea multă pâine și produse de patiserie dulci. Așa obținem un exces de carbohidrați simpli, care sunt absorbiți rapid, „urmează” nivelul zahărului din sânge și ne fac să ne simțim foame literalmente la câteva ore după ce am mâncat. Prin urmare, pâinile făcute din făină albă, prăjiturile și prăjiturile trebuie evitate, cel puțin pe durata slăbirii active. Și, în general, o astfel de mâncare nu este sănătoasă. În piramida alimentației sănătoase a OMS, ocupă aproximativ 10% din total și nu ar trebui să devină baza dietei.

Ce carne este bună pentru noi?

Susținătorii radicali ai vegetarianismului susțin că niciunul. Medicii nu sunt atât de categoric. Încă avem nevoie de proteine ​​complete pentru a ne recupera după antrenamente și pentru a obține suficienți aminoacizi pentru un sistem imunitar sănătos. Dar dacă mâncăm nu pui și pește, sau carne slabă de vită, ci cârnați sau cotlet de la departamentul de semifabricate congelate, obținem nu atât proteine ​​​​animale, cât proteine ​​vegetale, din soia. Da, toate produsele de cârnați sunt făcute pentru a fi ieftine. Tocată de soia este mai ieftină, așa că nu primim ceea ce ne trebuie. În plus, produsele semifabricate sunt „încărcate” cu o cantitate uriașă de sare și conservanți, care, de asemenea, nu ajută cumva să ne păstrăm sănătatea.

Cele mai dăunătoare grăsimi

Trebuie să ne curățăm dieta de margarină, tartine pentru sandvici și diverse pateuri. Conțin grăsimi trans, la fel ca fast-food. Aceste grăsimi sunt periculoase deoarece cresc nivelul de colesterol „rău” și contribuie la blocarea vaselor de sânge. De asemenea, ne îngrașă, deoarece în combinație cu zahărul cresc semnificativ pofta de mâncare.

Legume - cum, cui și cât

Mănânci un cartof și un morcov? Așteptați-vă probleme cu digestia și curățarea intestinului, precum și cu excesul de greutate. O dietă sănătoasă înseamnă 5 porții de legume pe zi. Gândiți-vă la lucruri precum varză, dovlecei, castraveți, roșii și salată verde, nu doar rădăcinoase. Legumele vor ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale și a excesului de greutate. La urma urmei, ele măresc dimensiunea porțiilor și reduc conținutul de calorii. De asemenea, conțin vitamine și microelemente necesare sănătății.

Index glicemic

Dar fructele dulci? Suntem sfătuiți să le limităm, precum și alte surse de carbohidrați simpli. La urma urmei, acestea cresc nivelul de zahăr din sânge, provoacă fluctuații ale poftei de mâncare și contribuie la... supraalimentare și creștere în greutate. Desigur, dacă nu există probleme cu obezitatea, poți mânca uneori câteva banane și o bucată de ciocolată. Dar cei care încearcă să scape de excesul de grăsime ar trebui să aleagă alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt boabe de culoare închisă (hrișcă și orez brun), precum și fructe și fructe de pădure neîndulcite. Toate leguminoasele au un indice glicemic scăzut. Și dacă trebuie doar să o coborâți în orice fel de mâncare, adăugați legume cu mai multe fibre și o sursă de proteine. Astfel îți poți controla pofta de mâncare și poți cultiva moderația în alimentația ta.

Principala regulă a unei diete sănătoase este varietatea acesteia. Trebuie să alegeți mai multe tipuri de cereale, mai multe surse de proteine ​​complete și diferite legume și fructe. Din aceasta facem un meniu pentru saptamana, il gatim si luam mancarea cu noi. În caz contrar, monitorizarea calității alimentelor va fi destul de dificilă. La urma urmei, unitățile de catering folosesc adesea margarină, grăsimi trans și mult zahăr pentru gust.

Ce este alimentația sănătoasă?

Dacă există produse alimentare sănătoase, atunci, în primul rând, acestea sunt merele.

Sunt sărace în calorii, bogate în vitamine și fier. Dar încercați să mâncați doar mere timp de două săptămâni: veți experimenta o scădere bruscă în greutate, pierderea imunității, primele simptome de anemie și alte semne ale deficitului de proteine-calorii.

Dacă există alimente nesănătoase, atunci, în primul rând, este untul. Aceasta este „toată grăsime” până la urmă. Cu toate acestea, o „pânză” de unt întinsă pe o bucată de pâine proaspătă de secară nu este doar un gust uluitor, ci și 20-25 de kilocalorii, adică aproximativ 1% din necesarul de energie al unui adult și cantități destul de vizibile de vitamina A. .

Există multe astfel de exemple. Adevărul este că Fiecare produs este unic prin compoziția sa chimică, iar printre produse nu există nimeni care să poată satisface pe deplin nevoile unui adult pentru toate substanțele nutritive și biologic active necesare asigurării sănătății. Numai combinație de produse diferite este capabil să rezolve această problemă.

Să vorbim despre exact cum ar trebui să se formeze bazele unei alimentații sănătoase.

Dacă vitaminele nu intră în corpul nostru, se dezvoltă boli numite deficiențe de vitamine.

Prima lege a alimentației sănătoase

Corespondența dintre conținutul caloric al alimentelor pe care o persoană îl consumă și energia pe care o cheltuiește corpul său.

Energia umană este cheltuită pentru menținerea temperaturii corpului, îndeplinirea tuturor funcțiilor fiziologice și proceselor biochimice, efectuarea lucrărilor mecanice de către mușchi, precum și pentru digerarea și asimilarea alimentelor. Corpul uman primește calorii din macronutrienti, numele acestui cuvânt provine de la cuvintele „macro” - mare lung și „nutriție” - nutriție. Acestea sunt substanțele pe care o persoană ar trebui să le consume foarte mult cu alimente, adică zeci și sute de grame. Pe site-ul nostru web există cel mai precis tabel al conținutului de calorii al alimentelor, care a fost pregătit cu sprijinul Institutului de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale. Să vorbim mai detaliat despre fiecare tip de macronutrient.

GRASIMI. valoare energetică gras de peste două ori valoarea energetică a proteinelor sau carbohidraților. Aceasta înseamnă că alimentele care conțin grăsimi sunt cele mai bogate în calorii. in orice caz nu renunta la ele deloc, deoarece grăsimile sunt și un material de construcție pentru sinteza substanțelor care servesc drept materiale de construcție pentru membranele celulare și alte structuri ale corpului.

Conținut caloric de 1 gram de nutrienți

Proteine ​​- 4 kcal

Grăsimi - 9 kcal

Carbohidrați - 4 kcal

Acizii grași sunt implicați în sinteza compușilor care reglează mecanismele de imunitate, alergiile și alte procese.

Datorită structurii lor chimice speciale, se numesc grăsimi animale saturateși legume - nesaturat. Au proprietăți fizice și efecte fiziologice și biochimice diferite. Consumul mare de acizi grași saturați duce la obezitate, diabet și boli cardiovasculare, așa că aportul acestora ar trebui limitat. Un alt lucru sunt grăsimile vegetale.

Printre aceștia, medicii evidențiază în special așa-zișii acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6. Consumul lor ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și are un efect benefic asupra stării tuturor țesuturilor corpului. Nevoia dumneavoastră de aceste grăsimi sănătoase poate fi satisfăcută cu 1-2 linguri de ulei vegetal pe zi și cel puțin trei porții de pește pe săptămână.

PROTEINELE sunt cele mai importante componente ale alimentelor. În corpul uman, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, din care organismul însuși sintetizează miile de proteine ​​de care are nevoie cu funcții diverse. Toată varietatea mare proteine sunt de fapt combinații diferite de 20 de aminoacizi. Unii aminoacizi pot fi transformați unul în altul și doar 9 sunt esențiali pentru un adult și 10 pentru un copil, adică pur și simplu nu sunt sintetizați de organism.

Acești aminoacizi trebuie să fie furnizați zi după zi de-a lungul vieții noastre ca parte a proteinelor pe care le consumăm. Nu contează din ce produse se vor obține proteinele: carne sau cartofi, lapte sau mazăre, pește sau pâine sau alte produse - principalul lucru este că organismul tău primește toți aminoacizii esențiali și esențiali în cantități suficiente.

Cele mai multe proteine ​​se gasesc in produsele de origine animala: carne, peste, lactate, pasari, oua. În cantități semnificative, proteina completă este prezentă în leguminoase, adică în mazăre, fasole, linte și soia, precum și în nuci și semințe.

Proteinele sunt cele mai importante componente ale alimentelor.

CARBOHIDRATII. Funcţie carbohidrațiîn corpul uman, se reduce în principal la furnizarea acestuia cu energie. Ele sunt prezente pe scară largă în alimentele vegetale sub formă de carbohidrați complecși, cum ar fi amidonul și zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza. Fructele și legumele conțin atât zaharuri simple, cât și amidon. Toate produsele din cereale: făina, cerealele și pastele conțin în principal amidon.

Desigur, zahărul rafinat, precum și produsele de cofetărie care conțin zahăr, sunt surse exclusiv de carbohidrați simpli. A primit definiția „zahăr adăugat” deoarece este adăugat la diferite alimente și băuturi. Consumul de cantități semnificative de zahăr adăugat duce la dezvoltarea diabetului, obezității, cariilor și bolilor cardiovasculare.

Prin urmare, dacă te străduiești pentru sănătate, atunci cantitatea de dulciuri din dieta ta ar trebui să fie limitatăși, dacă este posibil, excludeți-l cu totul.

CELULOZĂ. Carbohidrații complecși includ: polizaharide, precum celuloza, care nu sunt absorbite de organism. Astfel de substanțe sunt numite fibre alimentare, unul dintre reprezentanții lor este celuloză. Fibrele alimentare practic nu sunt digerate. Cu toate acestea, ele afectează semnificativ procesele: digestia, asimilarea și evacuarea alimentelor și sunt, de asemenea, importante pentru menținerea microflorei intestinale.

Fibrele alimentare se găsesc în cantități mari în legume și fructe, cereale nerafinate, cum ar fi ovăzul și tărâțe.

A doua lege a alimentației sănătoase

Compoziția chimică a dietei zilnice a unei persoane trebuie să corespundă nevoilor sale fiziologice de substanțe nutritive și biologic active.

Vitaminele și mineralele sunt adesea numite micronutrienți, deoarece cantitățile zilnice cerute de organism sunt destul de mici și se măsoară cel mai adesea în miligrame și chiar fracțiuni de miligram. Corpul uman nu poate produce singur aceste substanțe și nu le poate stoca pentru utilizare ulterioară pentru o perioadă lungă de timp. Pentru funcționarea normală, corpul uman are nevoie câteva sute de micronutrienți diferiți- acestea sunt vitamine și minerale, precum și multe substanțe biologic active din alte grupe. Micronutrienții se găsesc într-o mare varietate de alimente și diferiți în diferite alimente. Prin urmare, pentru funcționarea normală a organismului dumneavoastră, includeți în alimentație fructele și legumele, și întotdeauna produse din cereale și alte produse de origine vegetală, carne și produse lactate.

Realizarea propriului meniu

Să trecem la planificarea meselor

Sperăm că v-am convins de necesitatea de a avea pe masa dumneavoastră o varietate de produse. Acum să încercăm să ne dăm seama cum să mâncăm corect - cât de des și în ce cantități ar trebui să fie incluse în dieta zilnică un produs sau un fel de mâncare.

Principalele grupe de alimente și cantități recomandate pentru consumul acestora:

Grup de produse	Nutrienți esențiali	Recomandări
Pâine, cereale și cartofi	Carbohidrați simpli și complecși, proteine, fibre, vitamine B	Consumati in fiecare zi, de preferat la fiecare masa, dati preferinta produselor din cereale nerafinate sau care contin tarate.
Legume si fructe	Carbohidrați simpli și complecși, fibre, vitamina C, carotenoizi, acid folic, multe substanțe biologic active	Utilizați sub orice formă de 5 sau mai multe ori pe zi. Consumați zilnic cel puțin 400 de grame de legume și fructe crude sau fierte.
Carne, pasare, peste, oua si leguminoase	Una dintre principalele surse de proteine, o formă de fier ușor digerabilă, vitamina B12	Includeți în dieta dumneavoastră zilnică în cantitate de 120-150 g în formă preparată în 1-3 mese. Încercați să reduceți numărul de ouă la 3-5 pe săptămână. Nu uitați de leguminoase - sunt o sursă sănătoasă și accesibilă de proteine.
Lactat	Singura sursă semnificativă de calciu, conține proteine, vitamine B, vitamina D	Consumați până la 500 ml lapte, 50-100 grame brânză de vaci și brânză pe zi. Alegeți opțiuni de lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Grasimi	Uleiurile vegetale și uleiul de pește sunt surse de acizi grași polinesaturați și vitamina E.	Acizii grași polinesaturați asigură prevenirea bolilor cardiovasculare. Sunt necesare 1-2 linguri pentru sosirea salatelor de legume. Încercați să reduceți cantitatea de grăsime pe care o utilizați la gătit. Reduceți la minimum utilizarea grăsimilor animale.
Zahăr și produse de cofetarie	Carbohidrați simpli, grăsimi saturate	Contribuie la dezvoltarea obezității, diabetului, bolilor cardiovasculare și a altor boli! Consumă-le în cantități limitate și numai dacă toate celelalte alimente enumerate mai sus sunt prezente în dieta ta. Reduceți aportul zilnic de zahăr la 50 de grame.

Verifică-te!

Indicele de masa corporala
Greutatea proprie vă va ajuta să înțelegeți dacă urmați prima lege a alimentației sănătoase. Calculați-vă indicele de masă corporală și comparați-l cu numerele de mai jos.
IMC mai mic de 18,5 este subponderal. Crește-ți alimentația.
IMC variind de la 18,5 la 25 - Greutatea ta este normală. Consumați suficiente calorii.
IMC de la 25 la 30 este supraponderal. Reduceți urgent porțiile și creșteți activitatea fizică.
IMC peste 30 este obez. Consultați-vă medicul și schimbați imediat dieta și faceți un sport potrivit pentru dvs.

Test ușor
Formați un pliu de piele peste stern cu degetele. Dacă pliul pielii depășește grosimea unui deget sau 2 cm, atunci acest lucru indică excesul de greutate și trebuie să reduceți numărul și dimensiunea porțiunilor la o valoare minimă. Și dacă pliul este mai mic de 1 cm, atunci acesta este un semnal de lipsă de greutate.

Luați suficiente vitamine și minerale?

Este mult mai dificil să verifici în ce măsură a doua lege a științei nutriției este îndeplinită în dieta ta. Există teste medicale speciale pe care medicul dumneavoastră vi le poate prescrie dacă aveți probleme de sănătate și bănuiți o deficiență a oricărui micronutrient.

Cu toate acestea, dacă urmați recomandările nutriționiștilor în ceea ce privește pregătirea dietei dvs., și acesta conține produse din toate grupele în cantităţi suficiente, inclusiv pește, legume, fructe, produse lactate, atunci vei satisface majoritatea nevoilor organismului tău. Pentru a preveni deficiența de vitamine, folosiți alimente fortificate (pâine, lapte).

Dar totuși, vitaminele și mineralele pentru o dietă echilibrată ar putea să nu fie suficiente, mai ales dacă activitatea fizică a unei persoane este foarte scăzută și nu este necesară o cantitate foarte mare de alimente pentru a furniza energie organismului. Dar, dacă activitatea fizică este foarte mare, atunci o persoană are nevoie de microelemente și vitamine suplimentare.

Consultați-vă medicul și descrieți-i dieta. Poate că vă va sfătui să utilizați în mod regulat complexe vitamine-minerale sau medicamente individuale.

Informații furnizate de Institutul de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale. Editat de Prof., Dr. med. Științe A.K. Baturina. Ministerul Sănătății și Dezvoltării Sociale al Federației Ruse, 2009

Materialele au fost create special pentru centrele de sănătate. despre centrele de sănătate și activitatea lor în regiunea dumneavoastră.

Pentru a avea o sănătate bună și o bunăstare excelentă, trebuie să duci un stil de viață sănătos. Acest fapt este de netăgăduit. Ce include conceptul de „stil de viață sănătos”? Respingerea obiceiurilor proaste? Da. Sport regulat? De asemenea, este corect. Dar o altă verigă importantă în acest lanț logic este alimentația adecvată. Acesta este conceptul despre care vom vorbi în acest articol. Din acesta cititorul va putea învăța cum să creeze corect un meniu echilibrat și rețete sănătoase pentru toți membrii familiei. Informațiile prezentate vă vor ajuta să vă faceți dieta nu doar gustoasă, ci și cât mai benefică pentru organism.

De unde să începem cu o alimentație sănătoasă?

Meniul (rețete) pentru săptămână este primul pas în trecerea la alimente sănătoase. Trebuie compilat pentru fiecare săptămână. Dieta de șapte zile ar trebui să includă toate elementele necesare pentru funcționarea normală a organismului. Pentru comoditate, păstrați un caiet în care puteți nota toate informațiile necesare: dieta zilnică, rețete de alimente sănătoase, o listă cu produsele necesare și un tabel cu conținutul lor de calorii.

Meniul potrivit: ce este?

O dietă gustoasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă de obicei din cinci mese pe zi. În timpul micului dejun, organismul ar trebui să fie saturat, ceea ce va furniza energie pentru întreaga zi de lucru. Aceasta ar putea fi o bucată de pâine gri cu unt, terci, ceai cu miere. Al doilea mic dejun (gustare) este momentul să luați salată de fructe sau legume proaspete. Prânzul ar trebui să fie copios, dar nu greoi. În acest moment al zilei trebuie să mănânci proteine, precum și puține grăsimi și carbohidrați. Meniul poate include bulion, cotlet de compot sau ceai neindulcit. După-amiaza (gustare de după-amiază), se recomandă să luați produse lactate sau fructe. Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment al zilei este necesar să consumați o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine ​​și carbohidrați. Dieta poate consta din pește fiert, carne la abur și compot de fructe. Vom analiza mai detaliat rețetele de alimente sănătoase pentru săptămână în următoarea parte a articolului.

Mic dejun

Terci de fulgi de ovaz cu fructe uscate

Turnați 100 g de fulgi de ovăz cu două pahare de apă și gătiți. Fierbeți preparatul aproximativ 10 minute. Înmuiați în prealabil o mână de fructe uscate diferite (caise uscate, stafide, prune uscate) în apă fierbinte. Scurgeți lichidul din ele și adăugați-le în terci în etapa finală a gătirii. Răciți vasul. Adăugați puțină miere la deliciu înainte de a mânca.

Terci de hrișcă cu lapte

Clătiți o jumătate de pahar de hrișcă și adăugați 200 de grame de apă. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe sub capacul închis timp de aproximativ 15 minute. Apoi, turnați 1 pahar mare de lapte în preparat. Fierbeți vasul încă 5 minute și opriți. Lăsați terciul să se infuzeze. Adăugați 1 lingură mică de zahăr și o bucată de unt.

Omletă cu legume

Curățați ceapa, ardeiul gras, dovleceii, roșiile
și îndepărtați semințele. Tăiați toate legumele în bucăți mici. Prăjiți-le în ulei vegetal. Mai intai se rumeneste ceapa, apoi se adauga dovlecelul si ardeiul. Adăugați roșia ultima. Fierbeți preparatul timp de aproximativ 10 minute. Se bat ouăle de pui cu sare și se toarnă deasupra legumelor. Prăjiți omleta la foc mic pe o parte și apoi întoarceți-o pe cealaltă. Presărați vasul finit cu pătrunjel proaspăt și mărar.

Pește copt în piure de roșii

Sarați și piperați ușor bucățile de somn, tilapia sau cod. Se încălzește ulei vegetal într-o tigaie și se prăjește felii de roșii în el. Asezati rosiile intr-un singur strat in vasul de cuptor si asezonati cu sare. Pune bucăți de pește deasupra. Presărați-le cu pătrunjel tocat. Puneți roșiile rămase pe pește. Ungeți blatul cu smântână și stropiți cu brânză tare rasă. Sarați și piperați vasul. Introduceți forma în cuptor, preîncălzit la 180 de grade. Coaceți peștele timp de 40 de minute.

Terci de dovleac cu mei

Se spală 200 g de mei și se toarnă într-o cratiță. Curățați dovleacul (300 g) și îndepărtați semințele. Tăiați pulpa de legume în bucăți mici și adăugați la mei. Se toarnă 200 de grame de apă fierbinte peste mâncare, se adaugă sare și se pune pe foc. După ce vasul dă în clocot, îndepărtați spuma din el și acoperiți cu un capac. Evaporați apa la foc mic. Apoi turnați lapte fierbinte în tigaie. Gatiti vasul pentru inca 10 minute si opriti. Stropiți terciul cu zahăr înainte de a mânca.

Caserolă cu brânză de vaci

Rețetele de mâncare sănătoasă trebuie să includă preparate pe bază de brânză de vaci. Vom învăța din descriere cum să pregătim din ea o caserolă sănătoasă și gustoasă. Într-un castron, amestecați brânza de vaci proaspătă sau masa de caș (400 g) cu gris (2 linguri mari) și zahăr (3 linguri mari). Adăugați 1 ou la aceste produse. Amestecați bine amestecul. Ungeți fundul tigaii cu unt și stropiți cu pesmet. Puneți amestecul alimentar în el și neteziți-l. Ungeți piesa de prelucrat cu smântână deasupra. Coacem caserola la cuptor la 200 de grade pentru aproximativ 40 de minute.

Sandvișuri cu carne, legume și brânză de vaci

Prăjiți ușor bucățile de pâine în prăjitor de pâine. Într-un castron, amestecați (200 g) cu sare de mare. Așezați aici porumbul și mazărea verde decongelate și fierte. Se toacă verdeața și se toarnă în amestecul de caș și legume. Tăiați carnea de pui și curcan fierte în felii mici. Se amestecă toate ingredientele. Întindeți pateul pe bucățile de pâine.

Toate aceste feluri de mâncare se încadrează în categoria „Mâncare sănătoasă”. Micul dejun, rețetele pentru care le-ați vizualizat, va fi un început de zi gustos și sănătos atât pentru membrii adulți ai familiei, cât și pentru copii.

Al doilea mic dejun: gustări cu vitamine

Pentru ca organismul sa functioneze normal este necesar sa-si reface rezervele de energie consumand alimente sanatoase la aproximativ ora 10 dupa-amiaza. Ce poate servi drept gustare în acest timp? Să luăm în considerare șapte opțiuni pentru un posibil al doilea mic dejun:

Opțiuni pentru primul curs

Supă de varză de post

700 g varză murată, 2 linguri. l. Amestecă uleiul vegetal și 100 g de apă într-o oală de fontă. Se pune la cuptor și se fierbe timp de 2 ore la 130 de grade. Se fierb ciupercile și se strecoară. Prăjiți ceapa și morcovii, apoi adăugați-le și șampioanele. Se fierb legumele si ciupercile timp de un sfert de ora si se toarna amestecul in oala de fonta cu varza. Se amestecă toate ingredientele și se lasă la fiert. Se fierbe supa de ciuperci. Puneți bulionul de legume în el. Sarați și piperați vasul după gust. Fierbe supa de varză încă o jumătate de oră la foc mic. Stropiți vasul cu ierburi.

Supa crema de ciuperci

Prăjiți ceapa și bucățile de champignon în ulei de floarea soarelui. Fierbeți cartofii în supă de pui. Adăugați ciupercile și ceapa în supă. Gatiti vasul timp de 10-15 minute. Scurgeți o parte din lichid și măcinați amestecul de produs într-un blender. Adăugați mai mult bulion dacă este necesar. Sarați supa după gust, stropiți cu ierburi.

Supa de legume

Cauți informații despre tema „Alimentarea sănătoasă pentru copii”? Primele rețete de feluri prezentate mai jos vă vor potrivi perfect. Supele preparate folosindu-le nu sunt doar gustoase, ci și frumoase, datorită legumelor colorate pe care le conțin.

Se fierbe supa de pui. Pune cartofii tăiați în ea. Prăjiți ceapa, ardeiul gras și morcovii în ulei. Când cartofii sunt fierți, adăugați mazărea verde proaspătă și legumele din tigaie în supă. Aduceți vasul la fiert și opriți. Stropiți supa cu ierburi și sare după gust.

Nicio rețetă de mâncare sănătoasă nu se poate lipsi de un produs atât de valoros precum peștele. Va invitam sa pregatiti supa de peste delicioasa si sanatoasa.

Fierbeți 1 kg de pește spălat, eviscerat, de soiuri cu conținut scăzut de grăsime (rufă, biban, turbot) până se înmoaie. Apoi scoateți-l din bulion. Se strecoară lichidul și se pune din nou pe foc. Adăugați cartofi, ceapă și morcovi. Când legumele fierb, adăugați o mână de mei spălat. Se fierbe supa până este gata. Scoateți peștele de pe oase și puneți-l în bulion. Se fierbe supa și se oprește. Serviți vasul cu verdeață.

Ciorbă

Puneți sfecla, tăiată fâșii și cartofii cubulețe în bulionul care fierbe. Prăjiți dressing de roșii din ceapă, morcovi și roșii în ulei de floarea soarelui. Când legumele din tigaie sunt aproape gata, adăugați la ele varza mărunțită. Gatiti borsul inca 10 minute. La final, adaugă sosul și ierburile. Serviți vasul cu smântână.

Supă de linte

Puneți lintea spălată și înmuiată în prealabil în apă clocotită sau bulion. Gătiți-l aproximativ o jumătate de oră. Apoi adăugați cartofii în tigaie. Separat se prajesc morcovii si ceapa. Cand cartofii sunt fierti, toarna legumele din tigaie in bulion. Se fierbe supa si se ia de pe foc. Adăugați sare, piper și ierburi după gust.

Supă de conopidă

Prăjiți ceapa într-o tigaie adâncă din fontă. Adăugați la ea conopida și o jumătate de pahar de apă. Se fierbe timp de un sfert de oră. Apoi, adăugați turmeric și adăugați apă dacă este necesar. Se fierbe vasul pentru încă 10 minute. Apoi, măcinați întreaga masă de produs cu un blender.

Cursuri secunde

Rețetele de alimente sănătoase ar trebui să includă alimente proteice - carne sau pește. Aceasta poate fi o bucată de produs fiert sau aburit. Puteți face semințe din el sub formă de cotlet sau chiftele. Carnea trebuie să fie din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: pui, curcan, vită, iepure. Pentru pește, acordați preferință șalău, pelengas, biban și ruf.

Gustare de după amiază

După-amiaza, când cina este încă departe, trebuie să bei o mică gustare. Poate consta din următoarele produse (unul dintre ele):

1. Chefir, iaurt.
2. Salata de legume.
3. Citrice.
4. Salata de fructe.
5. Fructe uscate.
6. Chic.
7. Milkshake.

Alimentație sănătoasă: cina (rețete)

Mai jos sunt prezentate șapte opțiuni pentru o cină ușoară, dar hrănitoare.

Concluzie

Rețetele prezentate în articol vă vor ajuta să vă faceți dieta atât sănătoasă, cât și gustoasă. Aceste opțiuni de masă sunt un exemplu de meniu săptămânal. Îl poți schimba la discreția ta. Principalul lucru este să adere la tehnologia de gătit și să consumați numai Și atunci tu și toți membrii gospodăriei tale veți fi sănătoși, energici și veseli.

Mâncarea sănătoasă este o componentă esențială a unei vieți împlinite. O dietă adecvată asigură o sănătate excelentă, întărește sistemul nervos și imunitar și, în același timp, ajută la menținerea greutății optime. Multe produse de origine vegetală au proprietăți uimitoare și au un efect cuprinzător asupra organismului nostru. Și dacă doriți să vă ajustați ușor meniul, vom încerca să vă ajutăm astăzi.

Dieta zilnică: ce ar trebui să fie?

Totul este extrem de simplu. Adăugați produse pe bază de plante în meniul dvs. Cerealele integrale, legumele neprelucrate, fructele proaspete, verdeturile - datorită lor, corpul capătă putere și vitalitate, iar silueta devine subțire. O astfel de nutriție este utilă atât pentru îmbunătățirea funcționării organelor interne, cât și pentru piele. Prin urmare, o alimentație echilibrată va fi primul pas nu numai către o sănătate bună, ci și către frumusețea naturală. Și întregul secret se ascunde în spatele compoziției naturale a produselor vegetale!

• Beta caroten. Morcovii, dovlecii și cartofii dulci sunt bogați în ei. Această substanță normalizează metabolismul, participă activ la producerea de colagen și are grijă de creșterea celulară.
• Acizi grasi omega-3. Sursele lor includ inul, nucile și unele legume verzi. Astfel de produse sunt dotate cu proprietăți antiinflamatorii.
• Vitaminele C și E. Acestea sunt antioxidanți naturali puternici care asigură interacțiunea normală a celulelor și ne întineresc corpul. Primul poate fi obtinut din citrice, coacaze, fenicul, ardei gras, broccoli si kiwi, al doilea - din avocado, cartofi dulci, seminte de floarea soarelui si migdale.
• Probioticele. Aceste substanțe vor avea grijă de microfloră și de funcționarea organelor digestive. Odată cu absorbția normală a componentelor benefice și nutritive, sistemul imunitar este întărit, iar organismul primește resurse suplimentare pentru a se proteja împotriva bacteriilor și virușilor.

Și, desigur, o astfel de nutriție ar trebui să fie însoțită de consumul de lichide suficiente. Bea apă purificată și înlocuiește băuturile gata preparate și ceaiul cu sucuri proaspăt stoarse și băuturi din fructe. Acest lucru va restabili un echilibru sănătos și va sprijini funcționarea normală a tuturor sistemelor.

Unde sa încep?

Trecerea la dieta corectă nu are secrete speciale. O dietă sănătoasă include alimente la prețuri accesibile, dar numai cele proaspete și naturale. Și dacă unele dintre ele necesită tratament termic, este de dorit ca acesta să fie minim. Cel mai bun mod este să folosiți un cazan dublu. Cu acest preparat, este posibil să se păstreze maximum de substanțe biologic active.

Dieta ar trebui să fie variată și să includă toate grupele de alimente. Fasole și uleiuri vegetale, fructe, ierburi și legume - le puteți ajusta singur în meniu, în funcție de propriile preferințe. Dar rețineți că trebuie să acoperiți întregul spectru, deoarece numai în acest caz organismul va primi toate vitaminele, mineralele și alte substanțe necesare pentru funcționarea sa normală.

Incearca sa mananci regulat, consumand portii mici, pastrand precizia in timp. Acest obicei aduce numai rezultate pozitive:

• somnul devine sănătos și sănătos;
• funcționarea sistemului nervos este reglată;
• tensiunea arterială se stabilizează;
• starea vaselor de sânge se îmbunătățește.

În plus, mesele fracționate asigură funcționarea neîntreruptă a tractului gastrointestinal.

Merită să le acordați atenție și gustărilor. Este mai bine să puneți deoparte prăjiturile, chiflele, prăjiturile și dulciurile. Învață să te controlezi și nu va necesita niciun efort special. Este simplu: pune în buzunar o cutie de nuci sau fructe uscate; vara poți lua la treabă o mână de fructe de pădure proaspete, mere, pere și chiar morcovi tineri decojiți. Acestea pot satisface rapid senzația de foame și aduc beneficii excepționale organismului. Din punct de vedere al gustului, unele dintre ele nu numai că pot compara, dar chiar pot depăși multe dintre produsele pe care le-ați folosit pentru gustare mai devreme. Trebuie doar să o încerci și cu siguranță vei vedea că mâncarea sănătoasă are un efect pozitiv asupra bunăstării tale.

Și nu uita de seară. Cina este un indicator al modului în care veți dormi și în ce dispoziție vă veți trezi. În acest moment al zilei, alimentele ușoare ar trebui să fie prezente în farfurie. Să fie o salată verde asezonată cu orice ulei vegetal, sau legume la abur.

Este important să ne amintim că o tranziție bruscă la alimente sănătoase poate fi stresantă pentru organism. Este important să observați gradualismul și reținerea aici. Dacă anterior ați mâncat în principal alimente prăjite și semifabricate, atunci este indicat să treceți cu atenție la o nouă dietă. Înlocuiți un produs cu altul în fiecare zi. În primele etape, fă-ți un obicei din a pregăti un mic dejun sănătos, apoi treci la gustări adecvate și așa mai departe. În acest fel, organismul va avea timp să se reajusteze și să înceapă să lucreze rapid într-un mod nou.

Cum să găsești echilibrul potrivit?

Unii oameni cred că alimentația sănătoasă este doar o listă a anumitor alimente. Dar, în realitate, totul nu este chiar așa. Dieta nu trebuie doar să fie echilibrată, ci și completată cu activitate fizică adecvată. Acest lucru este elementar - plimbarea în aer curat sau practicarea sportului ca hobby vă va ajuta să vă adaptați stilul de viață. Nu trebuie să te epuizezi petrecând multe ore în sală, dar nici nu ar trebui să te întinzi constant pe canapea după ce ai mâncat un măr. Totul ar trebui să fie cu moderație și plăcere. Beneficiile unei alimentații adecvate vor fi complete numai dacă faceți o activitate fizică normală.

În plus, nu renunțați la alimentele pe care le considerați neplăcute. Încercați să le gătiți diferit. Acest lucru vă va permite să vă diversificați meniul. Nu vă plac fasolea în borș? Apoi folosiți un boiler sau fierbeți-l la cuptor împreună cu roșii și morcovi. Adaugă nuci, ierburi și alte ingrediente aromate, experimentează, pentru că de fapt întreg secretul este ascuns în metodele de gătit. Grăsimile vegetale oferă energie, proteinele îmbunătățesc toate procesele metabolice care au loc în organism, iar carbohidrații dau rezistență.

• Dimineața - în acest moment organismul are nevoie de alimente ușoare, dar în același timp suficient de bogate în calorii. O alegere excelentă ar fi fulgii de ovăz, tocană de legume și un pahar de suc proaspăt stors.
• Prânzul – ar trebui să fie complet. Pentru primul fel puteți pregăti supă de legume, pentru al doilea - cartofi înăbușiți cu ceapă și ciuperci, iar ca adaos folosiți salată de varză și țelină.
• Cina – salată de legume cu ulei de măsline sau de in sau o porție mică de terci de hrișcă.

Pentru gustări și gustări de după-amiază, pregătiți banane, amestecuri de nuci și suc de fructe de pădure. Și încercați să mâncați diferite alimente în fiecare zi. Alegerea alimentelor din plante este atât de mare încât cu ajutorul ei poți crea un meniu destul de variat. În timpul iernii, este indicat să adăugați în alimentație o cantitate ceva mai mare de uleiuri naturale presate la rece. Acestea vor ajuta la întărirea apărării organismului și la menținerea imunității la nivelul corespunzător.

O astfel de alimentație vă va afecta cu siguranță bunăstarea și stilul de viață. Veți simți ușurință și un val de forță, ca urmare performanța dvs. va crește. Vei fi deschis către noi realizări și vei înțelege că a fi sănătos și vesel este extrem de simplu și plăcut!

Alimentația corectă este condiția principală pentru un stil de viață sănătos.

Satisfacerea foamei este unul dintre cele mai importante instincte ale organismului, deoarece garanteaza conservarea vietii. În consecință, viața noastră în toate manifestările și aspectele ei depinde de ce mâncăm, în ce cantitate, când și cum.

Nutriția umană este unul dintre cei mai importanți factori care afectează în mod direct o persoană.
Alimentația necorespunzătoare duce la disfuncții atât ale organelor umane individuale, cât și ale corpului în ansamblu. Alimentele care sunt inadecvate ca compoziție, precum și lipsa alimentelor și excesul acesteia au un efect dăunător.

De aceea trebuie să acordați atenție nutriției și să faceți eforturile necesare pentru a vă asigura că aceasta este completă!

Alimentația sănătoasă adecvată este aportul și absorbția acelor substanțe care sunt necesare pentru a reumple energia consumată, pentru a construi și a restabili țesuturile și pentru a regla funcționarea tuturor organelor și sistemelor corpului uman.

Piramida alimentară (piramida alimentară)

CU o reprezentare chimică a principiilor fundamentale ale alimentației sănătoase poate fi văzută privind piramida alimentară dezvoltată de nutriționiști străini și aprobată de specialiștii ruși. Piramida alimentară nu prezintă alimente specifice, ci cinci grupe mari de alimente, ceea ce vă permite să vă diversificați dieta și să le alegeți pe cele care vă plac cel mai mult sau sunt potrivite pentru alimentația dvs. Echilibrarea dietei folosind piramida alimentară este destul de simplă. Să aruncăm o privire mai atentă asupra piramidei alimentare.

În partea de jos a piramidei (la bază) există alimente care ar trebui să fie cele mai multe în dieta unei persoane, iar cu cât mai sus sunt sus, cu atât mai puține alimente corespunzătoare ar trebui să consume o persoană.

Produsele din piramida alimentară sunt împărțite în mod convențional în porții. O porție este o valoare convențională și poate fi egală, de exemplu, cu 100 de grame. sau o altă valoare care vă este mai convenabilă. Numărul de porții necesare pentru o anumită persoană depinde de vârsta, sexul, configurația, starea de sănătate și nivelul de activitate al persoanei respective. Mai jos este o piramidă de nutriție pentru o persoană obișnuită care nu este slăbită de boală sau angajată în muncă fizică grea.

• Grăsimi, sare, zahăr, dulciuri (trebuie menținute la minimum)

• Produse lactate, iaurturi, brânză (2-3 porții)

• Produse din carne, pasare, peste, fasole, nuci (2-3 portii)

• Legume și fructe (5-9 porții)

• (6-11 portii)

Produse din cereale integrale
Baza piramidei alimentare este mâncarea făcută din cereale. Produsele din cereale integrale includ pâine integrală, cereale, paste făcute din făină integrală, nerafinată. De asemenea, în acest grup în această piramidă nutrițională sunt incluse grăsimile vegetale (și alte uleiuri).

Legume si fructe
Legumele și fructele sunt foarte benefice pentru organismul uman. Au un conținut scăzut de calorii și conțin o cantitate imensă de microelemente și, de asemenea, conțin cantități mari de apă și fibre, care creează o senzație de plenitudine.

Produse din carne, pasare, peste, fasole, oua, nuci.
Acest grup de alimente se mai numește și alimente proteice. Este recomandabil să acordați preferință peștelui, păsărilor de curte și fasolei deoarece... conțin mai puține grăsimi decât alte produse animale care conțin proteine. Leguminoasele și nucile conțin o mulțime de microelemente benefice.

Produse lactate, iaurturi, brânză.
Aceste produse conțin și proteine ​​și sunt la același nivel în piramida alimentară ca și produsele din carne, carnea de pasăre, peștele, fasolea și nucile. Produsele lactate ne oferă proteine, calciu și alți nutrienți.

Grasimi, sare, zahar, dulciuri.
Acest grup de produse dintr-o dietă sănătoasă ar trebui să fie redus la minimum și, cel mai bine, complet exclus din dieta umană. Acest grup de produse include, de asemenea, margarina, produse din făină albă (pâine și paste), dulciuri și băuturi carbogazoase.

Bazele unei alimentații adecvate:

• Încercați să vă aduceți dieta cât mai aproape de piramida alimentară general acceptată discutată mai sus. Adică, principala dietă a unei diete sănătoase ar trebui să fie legumele, fructele și cerealele.

• Încercați să mâncați numai alimente proaspete. În ultimă instanță, puteți pregăti produse semifabricate. Alimentele gata preparate, vândute în multe magazine și care necesită doar încălzire, ar trebui excluse din dietă.

• O dietă sănătoasă și echilibrată presupune consumul tuturor grupelor de alimente. Prin urmare, încercați să nu înlocuiți sau să eliminați anumite grupe de alimente. Trebuie doar să urmați proporțiile și să vă diversificați dieta.

• Dacă aveți nevoie de o gustare, mâncați fructe, nuci sau fructe uscate.

• Includeți cât mai des în alimentația dvs. diferite tipuri de varză (albă, varză).La baza (partea cea mai de jos) a piramidei nutriționale dezvoltată de Harvard School of Public Nutrition se află consumul de lichide și.

• Nu vă așteptați la rezultate instantanee de la trecerea la o dietă sănătoasă. Treptat, vei observa că ai mai multă energie, ți-ai revenit, începi să te îmbolnăvești mult mai rar și să-ți revii mult mai repede, greutatea ta s-a normalizat și multe momente mai plăcute.

• Dacă vă este dificil să vă evaluați dieta și să treceți la o dietă echilibrată, atunci un caiet și un stilou vă vor ajuta. În timpul săptămânii, notează tot ce mănânci și la sfârșitul săptămânii vei putea să evaluezi independent situația și să afli ce alimente predomină în alimentația ta în acest moment și ce alimente ar trebui adăugate sau excluse din alimentație în pentru a vă echilibra dieta.

Sănătatea ta este în mâinile tale!