Правилно хранене 3 пъти на ден. Правилното хранене и упражнения са ключът към поддържането на добра форма. Какво трябва да ядете, за да отслабнете

Какво казва науката за това колко пъти на ден трябва да ядете.

Зожник популяризира позицията на Международното дружество по спортно хранене относно честотата на хранене, базирана на десетки научни източници. И така, колко пъти на ден трябва да ядете според учените?

Статистиката не е емоционална: сред американските възрастни над 20 години 65% са с наднормено тегло или затлъстяване и няма признаци за значително подобрение в тази ситуация. В Русия тази цифра не е много по-добра - около 51% от хората (данни: 2010) тежат повече от необходимото и динамиката също не е обнадеждаваща.

В този текст няма да изброяваме очевидната вреда от наднорменото тегло. Нека се спрем само на една от често обсъжданите теми - как теглото и съставът на тялото се променят в зависимост от честотата на хранене.

(По-нататък ще цитираме като пример проучвания предимно на американци, тъй като руснакът е по същество същият, само брекетите му са малко по-различни, а за Русия практически няма данни и изследвания).

Колко пъти на ден хората ядат?

Децата проявяват естествена нужда да ядат малки порции („кълвят“ храна) през целия ден. След навършване на определена възраст обачедете свикнете да ядете храна по определен начин.

Колко, често и какво точно ядем се влияе от много фактори – от традициите на семейството и страната, до генетиката. Последните проучвания показват частично генетично влияние върху индивидуалната честота на хранене. Според Националното проучване на потреблението на храни ( Национално проучване на потреблението на храни - NFCS, 1987 - 1988 г.), средна честотахранения сред 3182 възрастни американци е 3,47 пъти на ден - това е, ако вземете предвид всички закуски, включително висококалорични напитки. ако изхвърлим междинните хранения до 70 kcal (например чай, кафе, напитки), тогава броят на храненията намалява до 3,12 на ден.

Всъщност този факт се потвърждава от традиционното широко разпространено 3 хранения на ден: една и съща закуска, обяд и вечеря. Въпреки факта, че диетолозите и обучителите често съветват да се яде както малки хранения, така и по-често през целия ден, за да се получат метаболитни ползи, хората не бързат да ги следват.

Някои учени смятат, че ако ядете рядко, но на големи порции, тогава рискът от затлъстяване се увеличава, като се увеличава синтезът и съхранението (липогенезата или "отлагането" на мазнини) след хранене. Учените обаче не са стигнали до консенсус: дискусията продължава, тъй като данните от изследванията са противоречиви.

Колко пъти на ден да се яде:Влияе ли честотата на хранене на тялото ви?

През последните няколко години изследователите оценяват ефекта от честотата на хранене. Ето резултатите от някои от по-интересните.

Някои ранни проучвания върху хора, публикувани преди около 50 години, оценяват ефекта от честотата на хранене върху теглото и състава на тялото. В някои експерименти беше открита подобна връзка. Други опровергават ефекта от увеличаването на броя на храненията върху теглото и състава на тялото.

Някои изследвания показват обратна връзка между честотата на хранене и телесния състав/тегло – т.е. колкото повече хранения, толкова по-малко тегло (при други равни условия - например с еднакъв брой калории). Тези данни обаче са поставени под въпрос: в допълнение към очевидните генетични различия между субектите, има и други фактори, които могат да повлияят на резултата и заключенията.

Например, в експерименти, които използват данни, събрани от самите субекти, за да сравнят общия дневен разход на енергия, консумацията на храна често се подценява (Писахме за този случай в текста "" - там в изследването хората бяха измамени с 1,5-2 пъти ). Няколко проучвания са открили много големи подценки на приема на калории при хора с наднормено тегло и затлъстяване, както и при по-възрастни хора, които са склонни да подценяват това, което ядат.

Източникът отбелязва по-скоро положително влияниепо-чести хранения спрямо телесното тегло и състав, дори като се има предвид възможността за подценяване на хората, които ограничават храната/спазват диета. Тази разлика обаче е незначителна и не се потвърждава от много други изследвания.

Ако пренебрегнем пречещите фактори, тогаваповечето проучвания показват, че увеличаването на честотата на хранене не играе съществена роля в загубата на тегло/промените в състава на тялото.

Експериментални проучвания: няма разлика в броя на храненията за обикновените хора

Повечето експериментални изследванияучастват хора с наднормено теглотяло и затлъстяване. Едно проучване установи: когато общите дневни калории са еднакви(но в същото време с липса на калории - за отслабване), няма разлика в загубата на тегло, дори когато честотата на храненията на ден се увеличи от едно на девет. Грубо казано, можете да изядете вашите, например, 1500 kcal поне на едно хранене, поне ги разделете на 9 хранения - няма да има разлика - ще отслабнете по равно.

През 2010 г. ученият Камерън и колегите му оцениха ефекта от 8-седмична нискокалорична (с липса на калории - за отслабване) диета върху мъже и жени със затлъстяване. Едната група субекти консумира храна 3 пъти на ден (ниска честота на хранене), другата - направи 3 основни и 3 допълнителни закуски (висока честота на храна). И в двете групи ограничаването на калориите е сходно (минус 700 kcal/ден от нормалното). В резултат на това е регистрирано подобно намаление на телесното тегло (около 5% от първоначалното), сухата маса, мазнините и общия ИТМ. Няма значителни разлики между групите с различна честота на хранене при никакви признаци на затлъстяване.

В допълнение към експериментите с дебели хора, няколко проучвания са проведени с хора с нормално телесно тегло. По отношение на оптимизирането на теглото и състава на тялото, резултатите са подобни на тези, получени при хора с наднормено тегло/ затлъстяване: увеличаването на честотата на храненията не носи никакви ползи. Дори при изокалорична диета или когато приемът на калории помага да се поддържа текущото телесно тегло, увеличаването на честотата на хранене от 1 на 5 или от 1 на 3 не подобрява загубата на тегло.

Колко пъти на ден да ядете: иизключения от правилото - деца и спортисти

Изключение е работата на Fabry et al. Изследователите показват, че увеличаването на дебелината на кожната гънка при 10- до 16-годишни момчета и момичета е значително по-голямо при 3 хранения в сравнение с 5 или 7 хранения. Едновременно между момичета и момчета 6-11г значителни разликине е идентифициран.

Интересното е, че много от докладите за подобрен състав на тялото с повишена честота на хранене са получени, когато експерименталната група се състои от спортисти. Така, въз основа на това ограничена информация, може да се предположи, че увеличаването на честотата на хранене при спортисти може да подобри състава на тялото.

Малък брой проучвания, включващи спортисти, демонстрират тези ползи от увеличаване на честотата на хранене: намалена загуба на чиста мускулна маса с хипокалорична (нискокалорична) диета, значително увеличаване на чистата мускулна маса и анаеробна сила, значително увеличение на " изгаряне на мазнини".

Честотата на хранене и ефекта върху холестерола, налягането, инсулина в организма

IN научна литератураима много по-малко публикации за ефекта от промените в честотата на хранене върху „здравни маркери“ като кръвни липиди и глюкоза, кръвно налягане, хормонални нива и холестерол.

Gwinup и колегите бяха сред първите, които предприеха няколко описателни проучвания, оценяващи ефектите от диетата при хора, подобни на „тревопасни“ (често и малко) спрямо „месоядни“ (редки и много). На пет хоспитализирани мъже и жени е предписан изокалориен прием на храна за 14 дни по кръстосан метод съгласно следната схема:

• едно голямо хранене на ден
• 10 дози на ден, на всеки 2 часа,
• Три хранения на ден.

Храненето като на хищници (едно хранене на ден) води до повишаване на серумните липиди в сравнение с 3 хранения. Диета от тревопасен тип (10 пъти на ден) причинява намаляване на серумните липиди: фосфолипиди, естерифицирани мастни киселини и холестерол.

Съвсем наскоро проучвания, включващи хора със затлъстяване и хора без затлъстяване, също отбелязаха значителни подобрения в общия холестерол, когато изокалоричното хранене се консумира 8 пъти в сравнение с едно хранене и при 17 закуски в сравнение с 3 хранения.

В кръстосано проучване, включващо 6890 мъже и 7776 жени на възраст 45–75 години, в общата популация, средните нива на холестерол намаляват значително с увеличаване на честотата на хранене, дори след коригиране за объркващи променливи: затлъстяване, възраст, физическа активност и диета. След коригиране на тези променливи нивата на общия и LDL холестерол са били с около 5% по-ниски при хора, които са яли повече от 6 хранения на ден, за разлика от тези, които са яли веднъж или два пъти на ден. Подобни резултати са получени и от други изследователи.

Скорошно напречно проучване на въздействието на честотата на хранене върху здравните резултати при хората сравнява традиционните 3 хранения (закуска, обяд и вечеря) и изяждането на всички тези ястия в една порция. Всеки субект следваше един от диетичните модели в продължение на 8 седмици с 11 седмична почивка. При хранене веднъж на ден също има значително повишаване на общото кръвно налягане..

Учените съобщават, че увеличаването на честотата на храненията има положителен ефект върху глюкозния толеранс. По-конкретно, когато субектите консумират 4 малки порции на интервали от 40 минути, вместо една голяма порция, съдържаща точно същия брой калории, се наблюдава по-ниска секреция на инсулин и нива на глюкоза.

При сравняване на консумацията на изокалорични диети от 17 малки хранения на ден (срещу 3 на ден), серумните нива на инсулин са по-ниски с 27,9%.

Има обаче няколко експеримента, включващи здрави мъже, здрави жени и жени с наднормено тегло, които не са показали полза по отношение на холестерола и триглицеридите.

Въпреки противоречивите резултати от изследвания върху здравни маркери като напр общ холестерол, LDL холестерол и глюкозен толеранс, изглежда, че увеличаването на честотата на храненията има положителен ефект.

Отбелязва се обаче, че експериментите, които показват ползите от повишената честота, са сравнително краткотрайни и не е известно дали такава положителна адаптация ще се случи в дългосрочно проучване.

Колко пъти на ден да се яде: протеинът се усвоява по-добре с по-равномерно разпределение в диетата

Широко разпространено е мнението, че на едно хранене организмът може да усвои само ограничено количествопротеини и трябва да разпределите консумацията им през деня за най-добър ефект, например, когато е подобрена протеиново храненеза мускулен растеж. И за това има научни основания.

Въз основа на скорошни изследвания синтезът на мускулен протеин в отговор на хранене е оптимален, когато се консумират 20-30 грама висококачествен протеин или 10-15 грама незаменими аминокиселини- тоест такова количество се усвоява максимално ефективно на едно хранене.

Проучванията показват, че типичната американска диета не разпределя протеините адекватно, например количеството протеин на закуска е ниско (около 10-14 грама), по-голямата част е на вечеря (около 29-42 грама). По този начин диетата на американците оптимизира протеиновия синтез само веднъж на ден - по време на вечеря.

Проучване при животни показа, че еквивалентното разпределение на протеин между три хранения (16% протеин на порция) води до по-голям общ протеинов синтез и мускулна маса, в сравнение с неоптималния прием (8%) за закуска и обяд и повече от оптималния (27%) ) по време на вечерята. Тоест протеинът се предполага, че се усвоява по-добре, ако се консумира по-равномерно през целия ден.

За да се наблюдава истинска връзка между честотата на хранене и протеиновия статус, е необходимо да се използват експериментални модели, при които протеиновият синтез се оптимизира чрез изяждане на 5-6, а не на три порции. Това беше демонстрирано от Paddon-Jones и колеги, които установиха, че синтезът на смесен протеин е приблизително 23% по-висок, когато се консумират три големи хранения с 800 калории (съдържащи около 23 g протеин, 127 g въглехидрати, 30 g мазнини), допълнени с три малки порции от 180 kcal за 15 g незаменими аминокиселини, в сравнение с консумацията на три големи порции от 850 kcal.

Комбинирайки резултатите от няколко проучвания, може да се заключи, че в случай на оптимизиране на протеиновия синтез, увеличаването на честотата на храненията може да повлияе положително на смилаемостта на протеина.

В допълнение, експериментите с времето на хранене показват важността на приема на протеини преди, по време и след физическа активност.

ИЗВОДИ

• За обикновени хора, необременени спортни постиженияи дейности, за хората с наднормено тегло честотата на хранене няма значение. Можете да ядете 1 път на ден, можете да ядете 9 пъти на ден - резултатът ще бъде същият, всичко зависи от броя на консумираните калории на ден, а не от броя на храненията.
• Въпреки това, увеличаването на честотата на хранене все още има положителен ефект върху нормализирането на налягането, нивата на холестерола и скоковете в нивата на кръвната захар и инсулина.
• Увеличаването на честотата на храненията (по-точно, по-равномерното и често разпределение на протеина по време на хранене) също има положителен ефект върху смилаемостта на протеина, който е необходим в повишено количество, например за мускулен растеж.
• Някои проучвания показват положителният ефект от увеличаването на честотата на хранене върху качеството на тялото на спортистите: намаляване на загубата на суха мускулна маса по време на "сушене" (хипокалорична диета), значително увеличаване на суха мускулна маса и анаеробна мощност, значително увеличаване на "изгаряне на мазнини".

Списък на използваните научни изследвания:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Разпространение на наднорменото тегло, затлъстяването сред децата, юношите и възрастните в САЩ, 1999-2002 г.
2. Jama 2004, 291 (23): 2847-50. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Модели на хранене и диетичен състав във връзка с ИТМ при по-млади и по-възрастни хора.
4. Int J Obes (Лондон) 2007, 31(4):675-84. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
5. De Castro JM: Социално-културни детерминанти на размера и честотата на хранене.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S39-54. дискусия S54-5
7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
8. de Castro JM: Поведенческа генетика на регулиране на приема на храна при свободно живеещи хора.
9. Хранене 1999, 15 (7-8): 550-4. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Метаболитни ефекти от поглъщане срещу хапане.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. Резюме на PubMed OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Честота на хранене в националното проучване на консумацията на храна (САЩ), 1987-1988.
13. Апетит 1997, 29(1):55-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Влияние на честотата на хранене върху усвояването на хранителните вещества при човека: последствия за енергийния метаболизъм.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. Резюме на PubMed OpenURL
16. Mattson MP: Необходимостта от контролирани изследвания на ефектите от честотата на хранене върху здравето.
17. Lancet 2005, 365 (9475): 1978-80. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Промени в състава на тялото, свързани с насилственото хранене.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Ефект от приложението на храната върху наддаването на тегло и телесния състав на нормални и адреналектомизирани плъхове.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
22. Heggeness FW: Ефект от периодично ограничаване на храната върху растежа, усвояването на храната и телесния състав на плъха. J Nutr 1965, 86:265-70. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
23. Холифийлд G, Parson W: Метаболитни адаптации към програма за хранене "напълнете и гладувайте". II. затлъстяване и наперсистиране на адаптивни промени в мастната тъкан и черния дроб, възникващи при плъхове, ограничени до кратък дневен период на хранене.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
25. Фабри П, Хейл З, Фодор Дж, Браун Т, Зволанкова К: Честотата на хранене. Връзката му с наднорменото тегло, хиперхолестеролемията и намаления глюкозен толеранс.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Честота на приема на храна във връзка с някои параметри на хранителния статус.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. Резюме на PubMed OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Връзката между честотата на хранене и затлъстяването при възрастни мъже и жени в изследването на здравето на общността Tecumseh.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Доказателство, че честотата на хранене е обратно пропорционална на статуса на телесното тегло при мъже, но не и жени, възрастни без затлъстяване, които съобщават за валиден хранителен прием.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Честота на хранене и телесна мазнина при мъже на средна възраст.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Асоциация между моделите на хранене и затлъстяването при свободно живеещо възрастно население в САЩ.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Връзката между честотата на хранене и индекса на телесна маса при чернокожи и бели юноши: повече е по-малко.
38. Int J Obes (Лондон) 2008, 32(1):23-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Съотношение диетични мазнини: въглехидрати и затлъстяване при мъже на средна възраст.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Честота на случаи на хранене и промяна на теглото в епидемиологичното последващо проучване NHANES I.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. Резюме на PubMed OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Връзка между модела на хранене и индекса на телесна маса при 220 свободно живеещи хора в четири възрастови групи.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. Резюме на PubMed OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Модели на хранене при мъже със затлъстяване и нормално тегло: проучването „Gustaf“.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. Резюме на PubMed OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Честота на хранене и ИТМ сред тийнейджъри на възраст 16-17 години.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Честота на хранене и концентрации на серумен холестерол в популацията на Норфолк от Европейското проспективно изследване на рака (EPIC-Norfolk): проучване на напречното сечение.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Модели на хранене и затлъстяване при шведски жени - прост инструмент, описващ обичайните видове хранене, честота и разпределение във времето.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Прием на храна и модели на хранене на хора със стабилно тегло и наддаване на тегло.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Асоциация на честотата на хранене с телесната мазнина при жени преди и след менопауза.
56. Затлъстяване (Silver Spring) 2007, 15 (1): 100-6. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Физическата активност е объркващ фактор за връзката между честотата на хранене и състава на тялото.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Валидност на отчетения енергиен прием при юноши със затлъстяване и без затлъстяване.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Измерванията на общия енергиен разход предоставят представа за валидността на диетичните измервания на енергийния прием.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Детерминанти на свързаното със затлъстяването недостатъчно отчитане на енергийния прием.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Неотчитане на диета от хора със затлъстяване – специфично или неспецифично ли е?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. Резюме на PubMed | PubMed Central Пълен текст OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Високи нива на разход на енергия при жени със затлъстяване.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Неточности в самооценения прием, идентифицирани чрез сравнение с метода на двойно етикетирана вода.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. Резюме на PubMed OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Неправилно отчитане на общия енергиен прием при възрастни мъже и жени.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. Резюме на PubMed OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Честота на хранене и енергиен баланс.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S57-70. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Загуба на тегло и честота на хранене.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Честота на хранене и намаляване на теглото на млади жени.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Ефектът от честотата на хранене и концентрацията на протеин върху състава на теглото, загубено от пациенти със затлъстяване.
80. BrJ Nutr 1981, 45(1):5-15. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Честота на хранене, намаляване на теглото и енергиен метаболизъм.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. Резюме на PubMed OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Честота на хранене, намаляване на теглото и състав на тялото.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. Резюме на PubMed OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Повишената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при субекти, на които е предписана 8-седмична равноенергийна енергийно ограничена диета.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Намален термичен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с редовния модел на хранене при здрави слаби жени.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Контролирано изпитване на намалена честота на хранене без калорично ограничение при здрави, нормални -тегло, възрастни на средна възраст.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. Резюме на PubMed | PubMed Central Пълен текст OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Метаболитният отговор на младите жени към промените в честотата на храненията.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Термогенеза при хора след различна честота на хранене.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Ефект от честотата на хранене при ученици. Промени в съотношението тегло-височина и дебелината на кожната гънка.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Ефекти на приема на енергия между храненията върху състава на тялото, производителността и общата консумация на калории при спортисти.
98. Медицина и наука в спорта и упражненията 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Връзка между енергийните дефицити и състава на тялото при елитни гимнастички и бегачи.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Ефекти от честотата на хранене върху състава на тялото по време на контрол на теглото при боксьори.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Ограничаването на калориите намалява загубата на фибри и митохондриалните аномалии в мускулите на възрастни плъхове.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Ограничение на калориите: въздействие върху функцията на хипофизата и възпроизводството.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
107. Weindruch R: Забавянето на стареенето чрез ограничаване на калориите: проучвания при гризачи и примати.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Дългосрочното ограничаване на калориите е много ефективно за намаляване на риска от атеросклероза при хората.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Ефект от хапането срещу преяждането върху глюкозния толеранс.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Ефект на похапване срещу поглъщане върху серумните липиди при човека.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Гризане срещу хранене с храна при лечението на затлъстяване.
116. Доклади на Седмия международен конгрес по хранене, Хамбург 1966 г., 2:246. OpenURL
117. Дженкинс DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Гризане срещу преяждане: метаболитни предимства на увеличената честота на хранене.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Повишена честота на хранене, свързана с понижени концентрации на холестерол; Ранчо Бернардо, Калифорния, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Компоненти на постпрандиалната термогенеза във връзка с честотата на хранене при хора.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. Резюме на PubMed OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Ефекти от гормандизиране и полунепрекъснато хранене на еквикалорични количества от диети с високо съдържание на мазнини от формула върху плазмените нива на холестерол и триглицериди при хора доброволци.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Честота и размер на храненията и серумни липиди, задържане на азот и минерали, смилаемост на мазнините и тиамин и рибофлавин в урината при млади жени.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
127. Mann J: Честота на хранене и плазмени липиди и липопротеини.
128. Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S83-90. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Ефект от честотата на хранене върху топлинния ефект на храната при жените.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. Резюме на PubMed OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Размер и честота на хранене: ефект върху термичния ефект на храната.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
133. Molnar D: Ефектът от честотата на хранене върху постпрандиалната термогенеза при деца със затлъстяване.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. Резюме на PubMed OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Остри ефекти върху метаболизма и профила на апетита на разликата в едно хранене в долния диапазон на честотата на хранене.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: В сравнение с хапането, нито преяждането, нито сутрешното гладуване влияят на краткосрочния енергиен баланс при пациенти със затлъстяване в камерен калориметър.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Ефект на модела на прием на храна върху човешкия енергиен метаболизъм.
140. BrJ Nutr 1993, 70(1):103-15. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Скоростта на храносмилането на протеина влияе по различен начин на увеличаването на протеина по време на стареенето при хората.
142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2):635-44. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Погълнат протеинов отговор на дозата на протеиновия синтез на мускулите и албумина след упражнения за резистентност при млади мъже.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Синтезът на човешкия мускулен протеин се модулира от извънклетъчната, а не от интрамускулната наличност на аминокиселини: проучване доза-отговор.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
147. Какво ядем в Америка, уебсайт на NHANES 2007-2008 2008 г.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Равномерното разпределение на диетичния протеин през целия ден максимизира масата на скелетната мускулатура на плъх.
149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Екзогенните аминокиселини стимулират човешкия мускулен анаболизъм, без да пречат на реакцията при поглъщане на смесена храна.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Позиция на Международното общество по спортно хранене: протеини и упражнения.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. Резюме на PubMed | BioMed Central Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Позиция на Международното дружество по спортно хранене: време за хранене.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. Резюме на PubMed | BioMed Central Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Въглехидрати и човешки апетит.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Значение на енергийната плътност и макронутриентите в регулирането на енергийния прием. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. Резюме на PubMed OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Обемът на консумираната храна влияе върху ситостта при мъжете.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Спецификата на ситостта: влиянието на храни с различно съдържание на макронутриенти върху развитието на ситост.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Остро намаляване на апетита, свързано с повишена честота на хранене при затлъстели мъже.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: По-голям контрол на апетита, свързан с повишена честота на хранене при слаби мъже.
166. Апетит 1999, 33 (3): 285-97. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Диетичен прием и употреба на храна на групи от елитни австралийски спортисти мъже.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. Резюме на PubMed OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Ефект от честотата и времето на хранене върху физическото представяне.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S91-103. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Диетичен прием на плувци от възрастова група.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
173. Lindeman AK: Хранителни и тренировъчни навици на триатлонисти: балансиращ акт.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. Резюме на PubMed

Телесното тегло на човек зависи пряко от това колко храна в калориен еквивалент влиза в тялото и каква част от получената енергия се изразходва през деня. И двата аспекта влияят върху това дали човек губи тегло или, обратно, наддава.

Повечето статии за отслабване съветват да се яде 4-5 пъти на ден, като се уверява, че без спазване на това правило е невъзможно да се отървете от наднорменото тегло. В същото време диетата на "обикновените" хора - хранене 3 пъти на ден - автоматично се признава за погрешна.

Вторият важен момент, който се споменава почти навсякъде, е кога точно да се яде. Често можете да прочетете или чуете, че сутрин постъпилите в тялото калории се изгарят, а вечер (най-често става дума за хранене след 18.00 часа), напротив, те се отлагат в телесните мазнини.

С други думи, сутрин можете да ядете здраво и да не се тревожите за увеличаване на телесните мазнини, а вечерта дори лека салата се превръща в наднормено тегло. Смята се, че отказът от закуска се превръща в основен враг за тези, които искат да останат или, обратно, да придобият желаната хармония.

Възможно ли е да отслабнете, като се откажете от три хранения на ден?

Има много проучвания по този въпрос, които показват това обща сумаконсумираните калории, а не честотата на храненията. Хората, склонни към преяждане, трябва да разберат, че с три или пет хранения на ден ще ядат много. Друг важностИма и какви продукти използват.

Богата храна бързи въглехидрати, води до факта, че кръвната захар се повишава и след кратък период от време отново пада, тоест чувството на глад се връща. Ето защо, като яде сладкиши и продукти от брашно (не от пълнозърнести храни), човек бързо иска да хапне отново.

По кое време трябва да ядете?

В много материали за отслабване се казва, че сутрешните хранения са идеални за ядене на всяка храна. Няма научни доказателства, че метаболизмът е по-висок сутрин, отколкото през другото време на деня. Отказът или, обратно, обилната закуска не влияе на скоростта на метаболизма.

Сред отслабващите набира популярност периодичното гладуване, което включва отказ от храна между обяд и осем часа вечерта. Такова хранене стана модерно поради простата причина, че ви позволява да не контролирате броя на изядените калории, но създава техния дефицит за 16 часа, тъй като това е колко часа на ден не ядат.

Контрол на глада

Хората с наднормено тегло обикновено не могат да контролират глада си. Такова поведение в храненето се развива в резултат на системни нарушения. Тялото свиква да получава много прости калории и се нуждае от нова порция на всеки няколко часа. Това води до хормонален дисбаланс.

Пълният отказ от храна не може да даде незабавен ефект. Метаболизмът започва да се променя едва след три дни и такова гладуване също не е полезно. За да коригирате диетата си в полза на правилната, трябва да следвате собствено усещанеглад. Ако се появи вече 2-3 часа след хранене, това означава, че човек консумира твърде много сладкиши и хляб, тоест празни калории, и малко фибри, тоест зеленчуци.

Защо по-честото хранене ви помага да отслабнете?

Не съществува научна обосновкапо отношение на конкретния брой хранения през деня, които ще ви помогнат да отслабнете, но някои препоръки съществуват. Ако увеличаването на броя на храненията означава намаляване на калориите за сметка на малки порции, този подход работи. Това се дължи на факта, че човек започва да следи какво яде.

Ако ядете бърза храна, съдържаща 700-900 празни калории, тогава пет хранения на ден няма да донесат никакви резултати. Това важи и за закуски с пица, половин торта с чаша чай след вечеря. Следователно, когато е възможно да се контролират калориите само при увеличаване на броя на храненията, по-добре е да следвате този път.

Колко пъти на ден трябва да ядете, за да качите маса?

Повечето бодибилдъри консумират поне 30 грама протеин на хранене. Този подход е продиктуван от факта, че усвояването на протеина се намалява, когато той присъства в храната в излишък. Горна граница на консумацията му обаче няма.

Препоръчва се по-често хранене за тези, които искат да наддават на тегло, за да увеличат общия дневен прием на калории. Без това условие е невъзможно да се постигне увеличаване на мускулната маса. Ако ядете по-често, ще имате повече калории. Въпреки това, както при отслабването, важно е качеството на храната, а не броят хранения.

Колко калории трябва да приемате на ден?

Отговорът на този въпрос зависи от преследваната цел. Ако искате да отслабнете, трябва да приемате не повече от 1800-200 калории на ден. Това може да се постигне с три хранения на ден, ако една порция съдържа от 600 до 700 kcal. Трябва да съдържа 70-80 грама правилни (сложни) въглехидрати, 30 грама протеини и 20-25 грама мазнини.

За да натрупа мускулна маса, човек се нуждае от поне 2700-2900 kcal на ден. Този брой калории може да се постигне, когато се храните пет или шест пъти на ден, докато повечето оттрябва да се консумира на закуска и обяд. Останалите въглехидрати трябва да се оставят за хранене след силова тренировка.

Обобщаване

Броят на храненията не оказва влияние върху скоростта на метаболизма. Можете да отслабнете с три хранения на ден. Често похапване през деня, ако не следвате калориите, напротив, увеличете масата. Много по-важно е да внимавате какво ядете.

Преяждането е основната причина за напълняване.За да сте стройни и здрави, количеството храна на ден не трябва да надвишава необходимото за физиологичните процеси в организма.

Възниква неконтролиран процес на ядене на храна:

• докато гледате интересно телевизионно предаване
• когато човек е притеснен
• по време на стрес
• при неспазване на дневен режим и диета
• ако метаболизмът е нарушен

Процесът на хранене трябва да бъде непременно съзнателен.

За да не преяждате, достатъчно е да поставите храна в чиния в определено количество, което се определя просто: от собствените ви ръце.

Размерът на ръцете на всеки човек е индивидуален. Случва се стройна и крехка жена да има големи ръце, което означава, както се казва, че има „ректум“, тялото й се нуждае от повишено количество храна и тя може да яде много, но ... не повече от обема, който пасва в ръцете й.

Има голям човек с малки ръце.Това означава, че трябва да намали количеството храна, за да не напълнява и винаги да е във форма.

Природата никога не греши и в тялото на всеки човек всичко е взаимосвързано и органично подредено, просто трябва да се научите да я слушате (природата) и да следвате нейните инструкции.

Колко да ядете на ден за да отслабнете

Количеството храна на ден има своя норма и е препоръчително да не прекалявате:

• Сложете две длани една в друга в лодка. Ето какво е количеството храна, която имате за закуска
• за закуски количеството храна не трябва да надвишава отворената длан на едната ръка
• за обяд, както и за закуска, количеството се определя от сгънатите длани на двете ръце
• за вечеря, не повече от юмрук на едната си ръка.

Не напразно казват: „Яжте закуската сами, но дайте вечерята на врага“.

Като в онзи съветски анимационен филм за маймуна, папагал и змия ... Нека изчислим колко трябва да ядете на ден в "папагали" (в 2 длани): две длани за закуска и обяд, 1 длан за 2 закуски, получава се още 1 път две длани и четвърт от две длани за вечеря Общо: 3,25 от две длани.

Отново, както в анимационен филм, вижте сами „папагали в змии“, тоест: измерете обема на две длани върху някаква чиния (със синя рамка) и тогава дневната ви диета ще бъде равна на 3,25 от чиния със синя граница.

Колко да ядете за да отслабнете

За тези, които отслабват, процесът на изчисляване на калориите е доста трудоемък и в крайна сметка или няма достатъчно време за това, или ви притеснява да броите калории през цялото време, когато искате да ядете веднага и много ...

Колко трябва да ядете, за да отслабнете, без да броите калориите всеки път? Достатъчно е само да запомните няколко прости трика за определяне на количеството въглехидрати, протеини, мазнини, плодове и зеленчуци.

Вече няма да има нужда да държите таблици за изчисления и везни в кухнята, а само ръцете ви.

Ръцете са винаги с вас и затова е много удобно бързо да се ориентирате в количеството на тези продукти, които поставяте в чинията си, без да прибягвате до допълнителни средства и да пестите време за това.

Ръчна диета през целия ден

1. месо-животински протеин - трябва да присъства в диетата с размер на една отворена длан
2. въглехидратите са необходими на тялото всеки ден в количество, равно на размера на предната част на юмрука
3. количеството зеленчуци трябва да се побере в сгънатите длани на двете ръце
4. плодове (за закуски) могат да се консумират в количеството, което се проектира върху ръката, стисната в юмрук
5. въпросът за количеството масло на ден винаги е бил остър: някой твърди, че е много полезно за храносмилателния тракт инякой препоръчва ограничаване на мазнините заради холестерола.Количеството масло на ден не трябва да е повече от горната част на показалеца
6. сиренето е супер продукт, ползикоито са неоспорими, но трябва да се яде не повече от ширината на два свити пръста, защото съдържа и мазнини.

Естествено, всеки избира месо, което му харесва, зеленчуците могат да бъдат свързани със зеленчуци, а мазнините се консумират най-добре всеки път под формата на различни продукти, като масло, ядки, яйца, сирене, мазна извара и др.

Бъдете особено внимателни с мазнините, защото всеки натурален продукт задължително съдържа известно количество мазнини.

Не забравяйте за разделното хранене: по-добре е да не смесвате месо с въглехидрати на едно хранене, тъй като тези продукти се усвояват много слабо заедно в храносмилателния тракт.

На пръв поглед може да изглежда, че това количество храна е някак много малко, но преценете менюто и ще видите, че всичко отговаря на препоръките на диетолозите:

• закуска: овесена каша (въглехидрати в размер на предната част на юмрука), можете да добавите парче сирене
• сутрешна закуска: плод, може би ябълка
• обяд: месо с размер на длан, като гарнитура - "шепа" зеленчуци
• следобедна закуска: плод, за предпочитане не толкова калоричен като ябълка, като кайсия или сушени плодове
• дайте вечеря на врага или в размер на юмрук, със зеленчуци. Лариса Долина, например, пие само чаша кефир на вечеря.

Количеството храна на ден, ограничено от размера на ръцете ви, съвсем логично се вписва във всички препоръки за отслабване и не преяждане.Ръчната диета отдавна е в услуга, например с Елена Малишева, която препоръчва хранене на малки порции 5-6 пъти на ден Всички, които се включват в нейната програма за отслабване, имат страхотни резултати.

Маркирани

Много майки са нервни и се чудят колко пъти на ден трябва да яде новороденото и колко често трябва да се храни? Невъзможно е да се отговори недвусмислено на този въпрос и да се изготви общ план за хранене, тъй като всичко зависи от индивидуалните характеристики на сукателните рефлекси на бебето и майчината гърда, както и от наличието на мляко в него. Нека обаче да разберем как да храним дете, така че да расте силно и здраво.

Колко пъти на ден трябва да яде новороденото веднага щом се роди

Първите няколко дни след раждането майката отделя специално вещество - коластра. То е по-мазно и по-питателно от кърмата. Тъй като бебето се ражда много крехко и със слабо развито сукателен рефлекс, и тепърва започва да се запознава с външния свят и храната, няма защо да се страхувате, че в първите дни ще яде само няколко капки от коластрата на майка си (около една чаена лъжичка). Освен това стомахчето на бебето при раждането е от 7 до 10 мл и няма да може да побере повече.

На втория ден малкото ще яде малко повече - 2-3 лъжички коластра.

Още на третия ден новороденото ще започне да се развива бързо и ще има нужда голямо количествомляко (коластрата ще изчезне). Отнема повече време за хранене. Стомахът ще се увеличи до 20-40 ml. За да е доволно бебето, е необходимо да разчитате на приблизително еднакво количество кърма.

Тъй като бебето ще расте всеки ден, количеството консумирано мляко също трябва постепенно да се увеличава. До две седмици дневният прием на дете трябва да бъде приблизително 500 грама мляко, с еднократно хранене 50-70 грама и т.н.

С течение на времето вече няма да се налага да увеличавате дозата, ще се образуват порции и до 6-7 месеца детето ще яде приблизително 800-1000 грама на ден.

Определено е трудно да се отговори на въпроса колко пъти на ден трябва да се храни новороденото. Би било правилно да го нахраните, когато е гладно и да го държите на гърдата, докато се насити. Обикновено бебетата се хранят 10-12 пъти на ден на всеки 2-3 часа.

Всички предоставени данни са приблизителни. Всяко новородено бебе се храни по различен начин – къде по-често и плътно, къде по-рядко и по-малко. Следователно можете да определите ясен график за вашето бебе само чрез опит и наблюдение.

Как да разберете дали бебето получава достатъчно мляко

Много родители се страхуват, че новороденото ще бъде гладно. За да разбере дали има достатъчно мляко, майката трябва да наблюдава поведението на трохите, неговото състояние. Ако детето спи добре, не иска да яде повече, отколкото трябва, наддава, тогава всичко е наред и детето яде толкова, колкото му е необходимо за растеж и развитие. Но ако бебето се държи неспокойно или недоверчивите родители просто имат съмнения относно насищането на детето си, тогава можете лесно да проверите дали бебето има достатъчно храна или не. Трябва да закупите специални везни за бебета и да претегляте бебето преди и след хранене. Разликата (плюс или минус няколко грама) ще бъде резултатът от това колко е ял. Можете да го направите по друг начин: изцедете мляко от гърдата и го съберете в шише, за да разберете до ml дали бебето има достатъчно мляко.

Излишните притеснения за количеството мляко, консумирано от бебето, са напразни, тъй като то ще приеме необходимото количество.

Колко пъти на ден трябва да яде новородено: особености на инстинкта за сукане

Бебето суче гърдата на майка си не само защото иска да яде, но и заради неговите специални физиологична нуждада суче. Структурата на устната кухина, бузите и устните на бебето е проектирана по такъв начин, че да може плътно да хване гърдите на майката и да се придържа към нея, но за да ги укрепи, е необходимо постоянно да поставяте бебето на гърдата, така че че по-късно не си смуче пръста или юмрука. Поради нуждата на бебето да суче, процесът на хранене може да се забави до час. Като цяло приблизителната продължителност на храненето трябва да бъде от 15 до 30 минути. Но не отчитайте стриктно времето на хранене. Когато бебето е пълно, то ще ви уведоми.

При хранене на новородено е важно да се гарантира, че то суче от гърдата, а не дъвче или просто я държи в устата си. При продължително хранене, ако детето започне да го дъвче, това означава, че скоро ще заспи.

Колко пъти на ден трябва да яде новородено с изкуствено хранене?

Бебе, хранено с адаптирано мляко, е склонно да изяжда приблизително същото количество като дете кърмене. Съвременните млечни смеси за новородени имат в състава си близки, адаптирани към майчиното мляко елементи, които допринасят за развитието и пълноценния растеж на бебето. Но при хранене на дете по този начин съществува риск от преяждане. Ето защо, ако не следите колко пъти на ден трябва да се храни новороденото дете, то може да изпита подуване, храносмилателни затруднения и колики.

За да изберете оптималното количество храна за бебето, най-добре е да се свържете с педиатъра. След проверка, като се има предвид физиологични характеристики, ръст, тегло на детето, той ще ви посъветва колко пъти на ден трябва да яде вашето новородено.

Лекарите обикновено казват, че е по-добре бебето да бъде недохранено, отколкото да се прехранва и след това да остане будно през нощта поради проблеми със стомаха.

На практика има прост начин за изчисляване на обема на хранене на бебето. Необходимо е да умножите броя на дните на детето от раждането на 10 милилитра. Резултатът е количеството храна, консумирана наведнъж (например на 4-ия ден детето трябва да изяде 40 ml млечна формула наведнъж). Но това са само първите 3 седмици.

Впоследствие, до 2 месеца, изчисляването на дневната доза ще бъде 1/5 от телесното му тегло. Например, ако вашето малко дете тежи 3500 кг, тогава дневна дозаще бъде 3500/5 = 700 ml на ден. Единична доза ще бъде равна на: 700 ml, разделено на броя дози (обикновено 6-7). Общо приблизително 100 ml на прием млечна формула.

С растежа на детето количеството консумирана храна също ще се увеличи: на 2-4 месеца - 1/6, от 4 месеца до 1,6 години - 1/7, на 6-8 месеца - 1/8, 8-12 месеца - 1/9 от телесното тегло. За да избегнете преяждане, основното е да не надвишавате обема на хранене от 1200 ml на ден.

За разлика от бебето-бебе, препоръчително е да се храни изкуствено, като се спазва режимът: през деня - на всеки 3 часа (разрешено е отклонение от плюс или минус половин час), вечер и през нощта почивката между храненията е 4-5 часа.

Можете да се съсредоточите върху диетата, но е необходимо да вземете предвид апетита на бебето, както и препоръките, дадени от педиатъра.

Ключът към здравето на бебето е въпросът за чистотата на съдовете, от които пие. Затова не забравяйте да изварявате или стерилизирате бутилки и биберони със специален апарат.

Повече информация за това колко пъти на ден трябва да се хранят новородените

За майките е важно не само да знаят колко пъти на ден трябва да яде новородено бебе, но и други хранителни характеристики.

Оригване.Всяко бебе, започвайки от първите дни от живота си, когато пие мляко, поглъща въздух с него, който остава в стомаха и причинява безпокойство на детето. Да се ​​отърва от дискомфортмалката има добър начин: да държи бебето на ръце, да сложи главата си на рамото му и да го гали по гърба. Преди това е по-добре да поставите салфетка на рамото си, в случай че детето внезапно се оригне. Не всеки може веднага да оригне въздух. Помага: поставете бебето в креватчето за няколко минути и след това го вземете обратно на ръце. След като бебето се оригне, можете да продължите да го храните.

Качване на тегло.Много родители се притесняват, че бебето им наддава много по-бавно от другите деца. Няма нужда да се тревожите за това. Ако бебето се храни добре, спи и като цяло е здраво, тогава бавното нарастване не е причина за безпокойство. Въпреки това е по-добре да играете на сигурно и да покажете детето на педиатъра.

Тоалетна.Когато решавате колко пъти на ден трябва да яде новородено дете, трябва да обърнете внимание на броя на замърсените от него пелени. Не забравяйте, че при правилно хранене бебето трябва да има редовно изпражнение(поне 3 пъти на ден). А здравите деца могат да пишат от 10 до 20 пъти на ден.

Най-важната нужда за бебето след раждането е храненето. Всичко зависи от това как детето се храни правилно. физическо развитиеи състояние. Така че, мами, успех в храненето на вашето мъниче!

Често има дебат сред фитнес ентусиасти и професионалисти за това колко често да се яде. Нека да разберем колко пъти на ден наистина трябва да ядете, за да изградите мускулна маса или да отслабнете.

Често има дебат сред фитнес ентусиасти и професионалисти за това колко често да се яде. Нека да разберем колко пъти на ден наистина трябва да ядете, за да изградите мускулна маса или да отслабнете.

Една от най-противоречивите теми в света на фитнеса и бодибилдинга е оптималният брой хранения на ден за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и увеличаване на силата. Много спортисти ядат на всеки 2-3 часа, някой - веднъж на ден или само в определен период от време. А някои избират златната среда.

Има ли идеална честота на хранене за мускулен растеж, загуба на тегло и засилване на метаболизма? За да разберем колко често трябва да ядете, за да постигнете вашите фитнес цели, ние събрахме най-популярните мнения по този въпрос, както и проучихме резултатите от научни изследвания.

Мит за храненето №1: Честото хранене засилва метаболизма

Хората, които ядат много пъти на ден, цитират, че това им помага да увеличат скоростта на метаболизма си. Но могат ли честите хранения наистина да ускорят метаболизма и да насърчат загубата на тегло?

Има редица научни изследвания по този въпрос, резултатите от които не предизвикват съмнение. При хора с наднормено тегло и затлъстяване с постоянен дневен калориен прием, в зависимост от броя на храненията на ден, скоростта на метаболизма не се променя. При субекти с нормално тегло скоростта на метаболизма също остава същата, независимо дали се хранят 2 или 7 пъти на ден..

излагане

Увеличаването на броя на храненията не повишава скоростта на метаболизма, ако количеството храна остава същото. С други думи, важни са общите калории, а не колко често ядете. Яжте толкова пъти на ден, колкото искате и не се притеснявайте, че трябва да ядете на всеки 2-3 часа.

Мит за храненето № 2: Яденето на 5-6 малки хранения на ден ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Може би сте чували, че 5-6 малки хранения на ден ускоряват. На теория това звучи страхотно: яжте и пак отслабвайте. Но, за съжаление, резултатите от експериментите в тази област не изглеждат толкова оптимистични.

Повечето от научните изследвания за ефекта от честотата на хранене върху загубата на тегло са направени при хора с наднормено тегло и затлъстяване. И тук се оказа, че при запазване на дневното съдържание на калории, скоростта на загуба на тегло, независимо от броя на храненията на ден, остава постоянна..

Освен това при хора с нормално тегло няма промяна в скоростта на загуба на тегло с промяна в честотата на хранене..

излагане

Честотата на храненията не влияе върху поддържането на теглото и загубата на тегло при постоянен дневен калориен прием. За устойчива загуба на тегло е необходимо консумацията на калории да надвишава техния прием, докато броят на закуските няма значение.

Мит за храненето №3: Честото хранене подобрява мускулния растеж

Много хора ядат много пъти през деня, тъй като смятат, че това допринася. Учените изследвали ефекта на храненето върху нивото на синтез на мускулен протеин и стигнали до извода, че 3-5 хранения на ден са достатъчни за най-добро стимулиране на протеиновия синтез и мускулния растеж.. В този случай приемът на протеини с храната през деня трябва да бъде еднакъв.

По-горе научна работаса краткосрочни, т.е. скоростта на протеиновия синтез се оценява само за няколко часа. За да се провери доколко това се отразява на видимия растеж на мускулите, е необходимо по-продължително проследяване.

Проучвания, продължили 2-8 седмици, показват, че броят на храненията не влияе върху наддаването на тегло нито при лица с наднормено тегло, нито при тези, чийто ИТМ е в нормалните граници. Дори при хора, които са на диета за отслабване, 6-те хранения не осигуряват предимство за наддаване на маса пред три хранения на ден.

Въз основа на получените данни може да се твърди, че честотата на хранене не влияе върху растежа на мускулната маса. Все пак трябва да се отбележи, че тези експерименти са проведени върху обикновените хораа не на атлети, които редовно тренират с тежести.

Към днешна дата е проведено само едно проучване за ефекта от честотата на хранене върху мускулната маса при физически активни хора. Японски учени са изследвали група мъже боксьори с калориен прием от 1200 kcal в подготовка за състезанието. Половината от участниците ядат шест пъти на ден, докато другата половина ядат само два пъти. Оказало се, че след две седмици участниците, които се хранели по-често, имали по-малка загуба на мускули..

Дневното съдържание на калории в групата е само 1200 kcal, а приемът на протеин е 60 g на ден (1 g/kg телесно тегло). За мъж това е изключително ниско. Следователно този резултат трябва да се тълкува с повишено внимание. Оптималната честота на хранене за спортисти се нуждае от повече изследвания.

излагане

При запазване на съдържанието на калории честотата на хранене не изглежда да има значителен ефект върху мускулната маса. въпреки това този въпросизисква допълнителни изследвания при щангисти. За покачване на сила и мускулен растеж е най-добре да консумирате достатъчно калории и протеин (приблизително 30 грама протеин на хранене).