Nu am dormit toată noaptea cum să supraviețuiesc zilei. Plimbare și exerciții fizice. Fă un duș rece

Încercați un exercițiu de respirație yoghină. Se numește kapalabhati și constă în luarea unei inhalări normale și a unei expirații ascuțite, accentuate. Repetați acest lucru de aproximativ 10 ori. Această tehnică încălzește, revigorează și afectează glanda pineala, care afectează așa-numitele ritmuri circadiene (somn - veghe).

Gumă de mestecat

Mestecați gumă de mentol. Principalul lucru nu este nici măcar mentolul răcoritor, ci mișcările de mestecat. În acest fel păcăliți creierul, care este activat, sugerând că alimentele vor trebui digerate acum. Pentru a face acest lucru, secretă insulină, care provoacă o senzație de veselie.

Misto

Deschide ferestrele, lasă-le să intre Aer proaspat, porniți aparatul de aer condiționat sau ventilatorul. Spațiile calde și înfundate te fac să te simți obosit. Frigul menține creierul în alertă și forțează organismul să devină mai activ pentru a menține o temperatură constantă necesară operatiune adecvata organe. Pasionații extremi pot încerca să mestece gheață - puține lucruri în lume revigorează atât de mult.

Antrenament fizic

Sari, fă genuflexiuni, fă câteva flotări de pe podea. Orice exercițiu fizic la intervale de 20-30 de minute va ajuta la accelerarea sângelui și la îmbunătățirea fluxului de oxigen către celule și, prin urmare, va da energie suplimentară organismului. Cea mai bună opțiune- plimbare scurta. Studiile arată că 15 minute de mers pe jos oferă energie nouă pentru două ore de muncă.

Spălat

Clătiți încheieturile apă rece. Această tehnică vă permite să răciți rapid corpul. Este util și vara când este foarte cald, sau când trebuie să scapi de durerile de cap cauzate de temperaturile ridicate.

Foame

Sari peste o masa. Corpul cheltuiește multă energie pentru a-l digera, așa că după un prânz greu te simți letargic și somnoros. O uşoară foame revigorează.

Muzică

Ascultați muzică rapidă și enervantă la volum scăzut. Muzica evocă un răspuns emoțional puternic care implică multe părți ale creierului. Dacă este posibil, cântați împreună sau măcar clătiți-vă capul la ritm. Muzica melodică și familiară nu va merge. Ai nevoie de ceva ritmic, dar neplăcut pentru ureche - trezește mai multe emoții. Sunetul ar trebui să fie de așa natură încât să fie greu de deslușit cuvintele cântecului. Acest lucru va forța creierul să funcționeze, deoarece va „asculta” și va activa atenția.

Iluminat

Aprindeți lumini puternice. Cel mai bun lucru, desigur, este să ieși afară, dar dacă soarele a apus deja, atunci ceasul intern Puteți înșela în continuare aprinzând toate luminile din casă. Faptul este că ritmurile circadiene ale corpului, printre altele, reacționează la iluminare: atunci când există puțină lumină, corpul crede că este timpul să doarmă.

Masaj

Masați partea de sus a capului, spatele gâtului, lobii urechilor, punctul dintre mare și degetul aratatorși zona de sub genunchi. Aceste puncte ajută la ameliorarea oboselii și la îmbunătățirea circulației sângelui.

Aromaterapie

Angajează-ți receptorii olfactivi. Miros puternic- plăcut sau dezgustător - te pune rapid în alertă. În aromoterapie se oferă de obicei următoarele uleiuri pentru stimularea sistemului nervos: rozmarin, eucalipt, mentă. Dacă nu există ulei în apropiere, puteți pur și simplu să inhalați de mai multe ori aroma boabelor de cafea.

Disconfort

Stai pe un scaun tare. Orice ușoară senzație de disconfort este bună atunci când scopul tău este să rămâi treaz. Dacă lucrați pe scaun sau în pat, vă veți simți somnoros pentru că sunt confortabile și confortabile.

Cafea și somn

Bea cafea și adormi timp de 15 minute. Acestea sunt două tehnici eficiente, combinat într-unul singur. Efectele cofeinei încep de obicei la 20 de minute după ce bei cafea, ceai sau mănânci ciocolată. Până în acest moment, puteți avea timp să vă reîncărcați bateriile în timpul somnului datorită microsleep-ului (numit și power nap). Principalul lucru este să setați o alarmă și să nu adormi timp de 30 de minute, pentru că în jumătate de oră vei fi pe scenă somn adinc, și întrerupându-l, te vei simți învins.

Dieta cu proteine

Dacă o mănânci, atunci alimente bogate în proteine ​​(nuci, ouă), precum și legume și fructe. Este important să mănânci în porții mici și la fiecare două-trei ore. Evita zaharul pentru ca are efectul opus si iti ia puterea. Bea multa apa. Când corpul este deshidratat, o persoană se simte obosită și slăbită.

Gâdilatură

Gâdilă palatul superior cu limba. Acesta este un alt mod distractiv și eficient de a obține un impuls.

Troling

Urmăriți un videoclip amuzant sau certați-vă cu cineva despre politică. Orice activitate socială (chiar și participarea la discuții online) provoacă excitare în creier.

Fiecare persoană poate avea propriile motive pentru care nu poate dormi toată noaptea: are nevoie urgent să lucreze pentru șeful său, să studieze pentru un examen sau să aibă timp să facă lucrul lui preferat, pentru că... Pur și simplu nu este suficient timp pentru asta în timpul zilei. Întrebarea nu este doar cum să rămâi treaz toată noaptea, ci și cum să rămâi treaz noaptea și să fii totuși vigilent și să te gândești la ceva. Cât poți rezista fără somn? De fapt, chiar și o zi fără somn va afecta corpul uman. Recordul absolut este de 11 zile fără somn (înscris în Cartea Recordurilor Guinness), dar oboseala atinge un astfel de grad încât va dura foarte mult timp să se recupereze după aceasta, iar daunele aduse sănătății vor fi vizibile.

Pregătirea

Dacă știți dinainte că în noaptea următoare trebuie să găsiți o modalitate de a lupta împotriva somnului, puteți urma câteva sfaturi în timpul zilei pentru ca lupta cu somnul noaptea să nu fie dureroasă:

1. Trageți un pui de somn în timpul zilei.
   Un pui de somn scurt de 30-40 de minute în timpul zilei te va ajuta să stai treaz noaptea, deoarece forțele tale vor fi reînnoite.
2. Aerisiți camera
   Asigurați-vă că deschideți fereastra seara pentru a lăsa aer proaspăt să intre în cameră: fluxul de oxigen vă va ajuta să gândiți mai clar.
3. Nu mâncați în exces la cină
   Toată lumea știe că, după o masă grea, sângele curge în stomac, corpul cheltuiește energie pentru a o digera, iar persoana este atrasă să adoarmă. Senzație de lumină foamea funcționează în sens invers și te va ajuta să devii mai puțin somnoros.
4. O plimbare de seara
   Dacă te gândești ce să faci ca să nu vrei să dormi noaptea, înainte de a lucra noaptea, ieși la aer curat: funcționează la fel ca și ventilația. Această metodă te va ajuta să te înveselești pentru noaptea care urmează.

Noaptea pare prea lungă, mai ales când pleoapele devin pline și puterea și inteligența părăsesc o persoană. Pentru a te înveseli noaptea și a nu mai simți greutatea în cap, îți aducem în atenție o serie de recomandări despre cum să nu adormi, chiar dacă ești foarte obosit, și cum să învingi somnul. Mai întâi, creați condiții în cameră, astfel încât să nu doriți să dormiți, și anume:

• Aprindeți o lumină puternică: acesta va fi un semnal pentru creier că afară nu este noapte.
• Împrumuta poziție incomodă: Dacă îți creezi condiții incomode, nu vei putea dormi. Dacă este posibil, stați în picioare sau mergeți; dacă nu, așezați-vă pe un scaun tare fără spate.

Următoarele tehnici te vor ajuta să te înveselești și să te relaxezi după câteva ore de muncă:

1. Fă un duș de contrast
   Se va alterna apa caldă și rece bun remediu cum să te descurci cu somnul. 5-10 minute vor fi suficiente. Opțiune alternativă: spălarea feței cu apă rece sau ștergerea cu cuburi de gheață.
2. Influențează receptorii de miros și gust
   Dacă vrei să fii în pat, trebuie urgent să faci măsuri pentru a nu mai vrea să dormi. Influențându-vă receptorii cu mirosuri sau gusturi puternice, aveți un efect interesant asupra sistem nervos.
   Aprinderea uleiurilor aromatice, periajul dinților cu pastă de mentă, suptul bomboanelor de mentă și guma de mestecat sunt opțiuni bune pentru asta. Acesta din urmă, pe lângă efectul său asupra receptorilor, stimulează fluxul sanguin către muschii masticatoriși creierul, care vă permite să rămâneți în alertă încă câteva ore.
3. Efectuați presopunctura
   Metoda se bazează și pe creșterea fluxului sanguin, ceea ce va ajuta să scăpați de somn. Puncte de influență: lobi urechilor, zona fosei poplitee, suprafata spatelui gât, punctul dintre index și deget mare pe mâini.
4. Încălzire
   Dacă ai lucrat neobosit de câteva ore, este timpul să te ridici și să-ți ia 5 minute să te plimbi prin cameră și să te întinzi puțin. Puteți efectua 10 genuflexiuni și aplecări: acest lucru va promova fluxul de sânge către organe și țesuturi, ajutând la depășirea somnolenței.
5. Dormi după cafea
   Încă una într-un mod eficient Cum să învingi somnul este un pui de somn scurt după cafea. Cert este că, dacă bei cafea, aceasta pătrunde în sânge și își începe efectul de stimulare asupra sistemului nervos nu imediat, ci abia după 20 de minute. Acest timp poate fi folosit pentru a vă relaxa eficient într-o perioadă scurtă de timp. După trezire, puteți rămâne treaz mult timp.

Produse pentru vigoare

În timp ce ești treaz noaptea, într-un fel sau altul vei dori să mănânci. Prin urmare, se pune în mod firesc întrebarea despre ce alimente puteți mânca și ce puteți bea, astfel încât nu numai că nu doriți să dormiți și mai mult, ci și care vă vor ajuta să faceți față oboselii. Iată primele 5 alimente și băuturi care vă vor ajuta să rămâneți treaz:

1. Ciocolată
   Ciocolata, ca si cafeaua, contine cofeina, care are un efect stimulator asupra organismului. Cel mai bine este să folosiți ciocolată neagră.
2. Carne
   Proteinele au proprietatea de a fi digerate lent în organism, ceea ce înseamnă că după ce mănânci o bucată de carne, vei păstra o senzație de sațietate și un plus de energie pentru o perioadă lungă de timp.
3. Condimente sau alimente condimentate
   După cum am menționat mai sus, acționând asupra receptorilor gustativi și olfactivi, ele stimulează sistemul nervos, ajutând să rămâi treaz.
4. Apă
   Bea apă plată sau apă cu suc de lămâie accelerează metabolismul și îți împrospătează mintea.
5. Energie
   Un produs care nu este foarte benefic pentru sănătate, dar este creat special pentru a crea un efect „viguros”, care se realizează prin conținut grozav conțin taurină și cofeină.

Cum să stai treaz toată noaptea: 15 moduri dovedite științific

1. Cool

Când o persoană se află într-o cameră caldă și înfundată, începe să se simtă obosită. Pentru a vă face munca mai productivă, deschideți geamurile sau porniți aparatul de aer condiționat.

Datorită frigului, creierul funcționează mai activ, iar organismul devine mai activ pentru a menține temperatura constanta necesare pentru buna functionare organe interne. ÎN în caz de urgență Poți încerca să mesteci gheață - cu siguranță te va ajuta să te înveselești.

2. Pranayama

Pentru a rămâne treaz toată noaptea, încercați acțiunea anticului exercițiu de respirație, care se numește kapalabhati. Esența tehnicii este de a respira normal și de a expira brusc.

Cu ajutorul kapalabhati vă puteți înveseli, în plus, această tehnică de respirație are efect asupra glanda tiroida, responsabil de reglarea ritmurilor circadiene (somn-veghe).

3. Gumă de mestecat

Guma de mestecat cu mentol te va ajuta sa stai treaz toata noaptea datorita faptului ca cu ajutorul miscarilor de mestecat fortezi creierul sa se activeze, pregatindu-te sa digera alimentele prin eliberarea de insulina. Acesta din urmă trezește un sentiment de veselie.

4. Spălarea

Clătirea încheieturilor cu apă rece vă poate răci rapid corpul.

5. Educație fizică

Faceți genuflexiuni, săriți și faceți flotări pe podea de mai multe ori. Efectuând orice exercițiu la fiecare 20-30 de minute, sângele se accelerează și fluxul de oxigen către celule se îmbunătățește, ceea ce oferă organismului o energie suplimentară. În același timp, cercetătorii au reușit să demonstreze că 15 minute de mers pe jos pot oferi energie pentru 2 ore de muncă. Prin urmare, dacă știți că veți avea o noapte nedormită, mergeți la o plimbare cu prietenii - acest lucru vă va asigura o productivitate mai bună.

6. Muzica

Încercați să ascultați o melodie enervantă la volum scăzut. Muzica evocă un răspuns emoțional destul de puternic, care implică multe zone ale creierului. Dacă circumstanțele o permit, cântați sau clătinați din cap în ritmul melodiei. În același timp, nu trebuie să apelați la compoziții familiare care vă plac - ascultați ceva ritmic, ceva enervant, astfel încât abia să puteți desluși cuvintele cântecului. Acest lucru te va ajuta să stai treaz noaptea, deoarece creierul tău va „asculta” și va lucra mai activ.

Pentru a sta treaz toată noaptea, sări peste o masă sau pur și simplu nu mânca prea mult la cină. Când intră în corp un numar mare de mâncare, se cheltuiește multă energie pentru a o digera, așa că după un prânz sau o cină copioasă vrei adesea să tragi un pui de somn.

8. Aromaterapie

Te poți înveseli cu ajutorul mirosurilor bogate. Pentru stimularea sistemului nervos se folosesc următoarele uleiuri: mentă, rozmarin, eucalipt. Dacă nu există nimic similar în apropiere, inhalați aroma boabelor de cafea de mai multe ori.

9. Masaj

Pentru ameliorarea oboselii și îmbunătățirea circulației sângelui, se recomandă masarea lobilor urechilor, coroanei, spatelui gâtului și a zonei din spatele genunchilor.

10. Iluminat

Pentru a nu adormi noaptea, asigurați-vă că există lumină puternică în cameră. Acest lucru va ajuta la înșelarea organismului, care reacționează la lipsa luminii ca un semnal că este timpul să dormi.

11. Gâdilatul

Stârni cerul de sus limbă. Acest mod distractiv de a te înveseli chiar funcționează.

12. Discuție

Dacă aveți ocazia, discutați cu cineva despre politică etc., dacă nu, certați-vă străin folosind rețelele sociale. Orice activitate socială, chiar dacă este o discuție aprinsă în comentariile de sub articol, provoacă emoție în creier.

13. Disconfort

Pentru a sta treaz toată noaptea și a-ți termina munca la timp, stai pe un scaun tare. O ușoară senzație de disconfort în acest caz va funcționa doar în avantajul tău, spre deosebire de un scaun sau pat confortabil, care nu contribuie în niciun caz la starea de veghe.

14. Dieta cu proteine

Dacă a merge toată noaptea fără mâncare este un chin pentru tine, mănâncă numai alimente bogate în proteine ​​(ouă, nuci), precum și fructe și legume. Porțiile trebuie să fie mici, iar intervalul dintre mese să fie de cel puțin 2-3 ore. Zahărul este un refuz absolut – vă ia energie și nu uitați să beți mai multă apă.

15. Cafea și somn

Bea o ceașcă de cafea și culcă-te timp de 15 minute. Adesea, cofeina începe să acționeze la numai 20 de minute după consum. În acest timp, ai ocazia să-ți reîncarci corpul cu ajutorul microsleep-ului, dar dacă nu setezi alarma și adormi timp de 30 de minute, vei fi deja într-o stare de somn profund, întrerupând-o pe care o vei simți. copleşit.

A fi copleșit la serviciu, o petrecere prelungită cu prietenii sau o noapte furtunoasă cu persoana iubită te poate priva de o noapte bună de odihnă. Dacă, în ciuda acestui fapt, te așteaptă o altă zi importantă? Cum să depășești somnolența și să o trăiești la maxim?

Metoda numărul 1. Duș rece și fierbinte

Este grozav să faci un astfel de duș obicei sănătosîn fiecare zi. Și atunci când trebuie să te înveselești rapid, este pur și simplu de neînlocuit. O schimbare bruscă a temperaturii apei activează sistemul nervos, întărește procesele metaboliceși fluxul limfatic. Trebuie să terminați dușul cu apă rece. După aceea, asigurați-vă că vă frecați corpul cu un prosop dur din țesătură. Acest lucru va crește circulația sângelui și va oferi un plus de energie pe tot parcursul zilei.

Metoda numărul 2. Pranayama

Hatha yoga are o formă foarte simplă și exercițiu eficient pentru a ameliora somnolența - Kapalbhati. Stați cât de confortabil doriți, cu spatele drept. Respirați adânc și începeți să expirați ascuțit, zgomotos, intens prin nas. Concentrați-vă doar pe expirații; inhalările apar spontan. Respirați așa timp de câteva minute. Această practică trezește glanda pineală (epifiza), un sector al creierului responsabil, printre altele, de ritmurile de somn și de veghe. Veți simți un val de forță și veți putea gândi din nou proaspăt și clar.

Metoda nr. 3. Disconfort: lumină puternică, răcoare, suprafață dură

Într-un scaun moale confortabil, pe o canapea și cu atât mai mult într-un pat, te vei simți somnoros. Dar pe un scaun tare nu vei fi deosebit de relaxat. Același lucru se poate spune despre iluminare și temperatura aerului. Lumina puternică semnalează creierului că este timpul să se trezească. Răcoarea ajută și la menținerea corpului în formă bună. El trebuie să cheltuiască forțe suplimentare pentru sustinere temperatura normala organism, fluxul sanguin este activat. Așa că nu ezitați să trageți draperiile și să deschideți ferestrele. Dacă este necesar, porniți iluminarea suplimentară și aerul condiționat.

Metoda numărul 4. Activitate fizica

O scurtă alergare de dimineață sau o plimbare, mai ales în combinație cu genuflexiuni, sărituri și alte exerciții - calea cea buna trezeşte-te. Mișcarea activează sistemul nervos al corpului, accelerează sângele, care la rândul său crește fluxul de oxigen către creier, mușchi și organe interne.

Studiile au arătat că 15 minute de mers rapid îți oferă energie pentru 2 ore de muncă la birou.

Metoda nr. 5. Mic dejun ușor

Nu ar trebui să vă împovărați corpul deja obosit cu alimente grele precum carne și chifle. Dar sucul proaspăt stors, fructele întregi și fructele de pădure vor umple corpul vitamine esentiale, minerale, antioxidanți. Încărca energie vitală. Nucile și o fâșie de ciocolată neagră vor face, de asemenea, treaba perfect.

Metoda numărul 6. Ceai verde în loc de cafea

Ceaiul verde contine cofeina combinata cu teanina. Ambele substanțe au efect tonic. Numai că, spre deosebire de cafea, este mai moale și de durată mai lungă. După o ceașcă de espresso, vei începe să simți din nou somnolență în decurs de o oră sau două, iar după un ceai verde bun vei fi într-o stare de alertă pentru cel puțin o jumătate de zi. Nu uitați să beți mai multă apă plată în această zi, deoarece cafeaua și ceaiul deshidratează organismul.

Metoda nr. 7. Mentă: frunze, gumă, bomboane

Mentolul este, de asemenea, o excelentă băutură energizantă. În plus, îți împrospătează respirația, ceea ce este util dimineața. Cel mai bine este să folosiți gumă de mestecat mentol. Deoarece mișcările de mestecat activează creierul, care „crede” că va urma o masă. Pentru a o digera, secretă hormonul insulină, care dă un efect revigorant. Totuși, dacă nu ai gumă la îndemână, poți folosi bomboane de mentă sau frunze de mentă. Acesta din urmă poate fi adăugat la același ceai verde. Obțineți efectul dublu.

Metoda nr. 8. Sexul de dimineață

Cel mai plăcut mod de a te trezi este să faci sex cu persoana iubită. Principalul lucru este să nu te lași prea luat, altfel vei ajunge la serviciu până la prânz. În timpul actului sexual, sunt produși hormonii oxitocină și serotonină, care încurajează activitatea și îmbunătățesc starea de spirit.

Metoda numărul 9. Presopunctura

Există zone speciale pe corpul fiecărei persoane - puncte de acupunctura, responsabil pentru mișcarea energiei. Daca sunt presate sau frecate, anumite mentale si procese fiziologice. Pentru a ameliora somnolența iminentă, frecați-vă urechile, nasul, palmele, picioarele și apăsați ușor pe tâmple de mai multe ori.

Metoda nr. 10. Mirosuri înălțătoare: citrice, rozmarin, mentă

Mirosurile vă afectează foarte mult starea de bine și starea de spirit. Uleiurile esențiale de portocale, mandarină, grapefruit, lămâie, lime și bergamotă oferă un plus de pozitivitate și energie. Aromele de mentă și rozmarin au un efect tonic puternic. Adăugați 3-4 picături din unul dintre acestea Uleiuri esentialeîn lampa cu aromă și vei simți un val de putere.

Aceste sfaturi te vor ajuta să treci peste a doua zi noapte albă cât mai productiv.. Are nevoie de odihnă bună regulată. Prin urmare, când te întorci acasă, încearcă să te culci devreme și să dormi bine.

Ce ajută și ce nu ajută după o noapte petrecută fără somn

O noapte petrecută lucrând, studiind sau altfel treabă urgentă, te poate face să te simți ca un erou. Ai făcut ce trebuia să faci, indiferent de ce!

Dar pe măsură ce ziua avansează, entuziasmul nopții se evaporă și deodată începi să te simți puțin obosit. Să treci ziua după o noapte fără somn poate fi mai dificil decât să stai treaz toată noaptea înainte.

O noapte fără somn afectează starea creierului - viteza de reacție, capacitatea de concentrare, percepția informațiilor și capacitatea de a le aminti. Într-adevăr, studiile au arătat că, după o noapte nedorită, ești cam în aceeași stare ca și când ai fi băut mult în prealabil.

Captată de oboseala dimineață

Te vei simți rău la începutul zilei următoare.

„S-ar putea să credeți că, cu cât rămâneți mai treaz, cu atât mai letargic veți fi mai târziu, dar acest lucru nu este neapărat adevărat”, spune expertul în somn David Dinges, Ph.D., care este președintele Departamentului de Somn și de somn al Universității din Pennsylvania. Bioritmologie și editor al revistei "DORMI"

Din cauza ritmurilor circadiene și naturale ale ceasului tău corporal, „la 24 de ore după ora normală de trezire, începi să te simți mai rău”, spune Dinges. „Este greu să rămâi treaz și activ în această perioadă.”

Acesta este și cel mai mult vremuri rele, pentru a conduce singur mașina, chiar dacă conduceți acasă de la serviciu. „Dacă ați stat treaz toată noaptea, nu ar trebui să conduceți, deoarece concentrarea este afectată”, spune Mark Rosekind, Ph.D., expert în managementul oboselii și membru al Comitetului Național pentru Siguranța Transporturilor. El avertizează că monotonia drumului, combinată cu lipsa somnului, te poate face să adormi la volan fără să vrei. Potrivit statisticilor de la American National Sleep Foundation, în 2005, mai mult de o treime dintre șoferi au fost prinși moșind în timp ce conduceau.

Creierul te va ajuta

Dacă trebuie să continui să lucrezi, creierul tău va încerca să compenseze lipsa de somn.

Într-un experiment care a folosit imagistica prin rezonanță magnetică funcțională, 16 adulți tineri care anterior nu au dormit timp de 35 de ore au îndeplinit sarcini de dificultate crescândă. Când subiecții și-au exercitat „puterea creierului”, activitatea în anumite părți ale creierului a crescut, ca și cum ar fi bine odihniți.

„Oamenii lipsiți de somn pot profita de resurse mentale care instare buna nu sunt folosite pentru a îndeplini nicio sarcină. Acest lucru le permite să facă față sarcinii destul de bine, dar nu la fel de bine ca și cum s-ar fi odihnit”, spune doctorul în psihologie P.A. Sin, care a condus experimentul. Drummond este profesor asistent la Departamentul de Psihiatrie de la Universitatea din California, San Diego și activist în domeniul sănătății din San Diego.

A ta Ceasul biologic vă oferă activitate ciclică deoarece trimit semnale de trezire către creier. Este posibil să simți al doilea vânt în mijlocul dimineții (în jurul orei 10 dimineața) și apoi seara devreme (la 6 sau 7 dimineața). „S-ar putea să te simți mai bine, dar vei fi totuși uituc, neatent și tot vei fi reacție proastă", spune Dinges.

Din fericire, există mai multe trucuri pentru a deveni mai puțin somnoros și a supraviețui a doua zi după o noapte nedorită.

Trage un pui de somn

Potrivit lui Rosekind, care conduce programul anti-oboseală al NASA, leacul pentru somn este somnul. În studiul lui Rosekind, piloții de linii aeriene Oceanul Pacific Cei care au luat un pui de somn mediu de 26 de minute au experimentat o creștere temporară de 34% a performanței și au fost la jumătate la fel de bine ca și cum ar fi dormit o noapte întreagă.

Dinges spune că chiar și un pui de somn scurt, cum ar fi un pui de somn de 10 minute, vă poate beneficia, deoarece creierul intră rapid într-o stare de somn cu unde lente. Dacă dormi mai mult de 40-45 de minute, atunci după trezire s-ar putea să nu te simți pe deplin încrezător. Aceasta se numește inerție de somn și se întâmplă atunci când te trezești dintr-un somn profund. Dinges spune că, învățând să scapi de acest sentiment, vei beneficia somn scurtși simțiți-vă mai alert decât dacă nu ați fi dormit deloc.

Bea cafea sau altă băutură cu cofeină

Bea cafea imediat sau băutură energizantă, iar acesta va fi un ajutor suplimentar pentru trezire. Rosekind spune că majoritatea oamenilor, în funcție de greutatea corporală, au nevoie de între 100 și 200 de miligrame de cofeină (o ceașcă de cafea de 120 de mililitri conține aproximativ 100 de miligrame de cofeină, dar cantitatea poate varia în funcție de puterea preparatului). Tabletele de cofeină, care pot fi achiziționate fără prescripție medicală, vin și în concentrații de 100 sau 200 de miligrame.

Rosekind spune că va dura aproximativ 15 până la 30 de minute pentru a simți efectele cofeinei, iar efectele vor dura trei până la patru ore. Rosekind afirmă: „Dacă consumi constant cofeină la fiecare câteva ore, vei avea nivel inalt activitate."

Cea mai bună strategie: Luați cofeină și întindeți-vă pentru un pui de somn de 30 de minute. Când te trezești, te vei simți împrospătat.

Dar există un cuvânt de precauție: atunci când încetați să beți o băutură cu cofeină, vă veți simți fără energie. „Cofeina ascunde dorința de a dormi, dar în acest timp dorința de a dormi nu dispare, ci așteaptă în aripi”, spune Rosekind.

Aprinde lumina

Ceasul tău corporal este proiectat să circule între întuneric și lumină, așa că lumina puternică te trezește.

„Cu cât o persoană este mai obosită, cu atât îi este mai neplăcută luminile strălucitoare și cu atât mai mult vrea să le stingă”, spune Dinges. „În schimb, trebuie să aprinzi lumina sau să ieși afară acolo unde soarele strălucește”, confirmă Drummond cuvintele lui Dinges.

Mișcare

O plimbare sau o plimbare rapidă vă va face să curgă sângele. De asemenea, ajută la activarea creierului. „Dacă te miști, mușchii tăi îți trimit automat semnale de trezire. Partea centrală creierul”, spune Sharon Keenan, Ph.D., fondator și director al Școlii de Medicină a Somnului de la Centrul pentru Avansarea Diagnosticului și Tratamentului Tulburărilor de Somn de la Universitatea Stanford.

Rosekind spune că chiar și doar schimbarea activităților sau începerea unei conversații cu cineva poate fi înălțător. Dar de îndată ce încetați să acționați sau să vorbiți, veți începe să vă simțiți din nou somnoros.

Evitați munca dificilă

„După o noapte fără somn, memoria ta pe termen scurt este slăbită. Aceasta înseamnă că nu poți păstra multe detalii în creier deodată”, spune Drummond.

Un studiu pe 40 de adulți tineri care au stat treji timp de 42 de ore (acesta este echivalentul cu a rămâne treji toată noaptea și ziua urmatoare inainte de somn de seară), a arătat că posibilitățile Memorie de scurtă durată scade cu 38%. Studiile imagistice au confirmat că partea a creierului care procesează informația nu este activă la persoanele lipsite de somn.

Înțelege-ți limitele

Puteți încerca să rămâneți în alertă spălându-vă fața cu apă rece sau aerisind camera sau ieșind în frig. S-ar putea să vă simțiți mai bine după un duș și dacă vă schimbați hainele pe măsură ce începe ziua. Dar corpul și creierul nu pot fi păcăliți. Senzația de vigoare va fi urmată de o scădere rapidă a activității.

« Nevoie biologicăîntr-un vis este atât de puternic încât nu poate fi înșelat”, spune Drummond. „Somnul este la fel de important pentru viață ca apa, oxigenul și mâncarea.”

Dar în trezirea nopții există și Partea pozitivă. Când ajungi în sfârșit la culcare, vei dormi mult mai bine decât de obicei și va fi adânc. somn lent. „În aceste cazuri, cel mai bine este să dormi până te trezești”, spune Dinges. „Asta înseamnă că trebuie să dormi nouă sau zece ore. Și va fi cel mai bun tratament după o noapte nedorită.”