Rätt näring 3 gånger om dagen. Rätt kost och träning är nyckeln till att hålla sig i form. Vad behöver du äta för att gå ner i vikt

Vad vetenskapen säger om hur många gånger om dagen du behöver äta.

Zozhnik populariserar International Society of Sports Nutritions ståndpunkt om måltidsfrekvens, baserat på dussintals vetenskapliga källor. Så, hur många gånger om dagen ska du äta, enligt forskare?

Statistiken är känslolös: bland amerikanska vuxna över 20 år är 65 % överviktiga eller feta, och det finns inga tecken på en signifikant förbättring i denna situation. I Ryssland är denna siffra inte mycket bättre - cirka 51% av människorna (data: 2010) väger mer än nödvändigt och dynamiken är inte heller uppmuntrande.

Vi kommer inte att lista den uppenbara skadan av övervikt i denna text. Låt oss uppehålla oss vid bara ett av de ofta diskuterade ämnena - hur kroppens vikt och sammansättning förändras beroende på frekvensen av måltider.

(Nedan kommer vi att citera som exempel studier främst av amerikaner, eftersom den ryska personen är i huvudsak densamma, bara hans hängslen är något annorlunda och det finns praktiskt taget inga data och studier om Ryssland).

Hur många gånger om dagen äter folk?

Barn visar ett naturligt behov av att äta små portioner ("peck" mat) under hela dagen. Men efter att ha uppnått en viss ålder barn vänja sig vid att äta mat på ett visst sätt.

Hur mycket, ofta och exakt vad vi äter påverkas av många faktorer - från familjens och landets traditioner till genetik. Nyligen genomförda studier pekar på en partiell genetisk påverkan på individuell måltidsfrekvens. Enligt National Food Consumption Survey ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988), genomsnittlig frekvens måltider bland 3 182 amerikanska vuxna var 3,47 gånger om dagen - detta är om du tar hänsyn till alla mellanmål, inklusive drycker med högt kaloriinnehåll. om vi kastar mellanmål upp till 70 kcal (till exempel te, kaffe, drycker), minskade antalet måltider till 3,12 per dag.

Detta faktum bekräftas faktiskt av de traditionella utbredda 3 måltiderna om dagen: samma frukost, lunch och middag. Trots att nutritionister och tränare ofta rekommenderar att äta både små måltider och oftare under dagen för att få metaboliska fördelar, har folk ingen brådska att följa dem.

Vissa forskare tror att om du äter sällan, men i stora portioner, ökar risken för fetma, genom att öka syntesen och lagringen (lipogenes eller "avlagring" av fett) efter att ha ätit. Men forskarna har inte kommit till enighet: diskussionen fortsätter, eftersom forskningsdata är motsägelsefulla.

Hur många gånger om dagen att äta: Påverkar frekvensen av måltider din kropp?

Under de senaste åren har forskare utvärderat effekten av måltidsfrekvens. Här är resultaten av några av de mer intressanta.

Vissa tidiga mänskliga studier publicerade för cirka 50 år sedan utvärderade effekten av måltidsfrekvens på vikt och kroppssammansättning. I några experiment fann man ett liknande samband. Andra motbevisar effekten av att öka antalet måltider på vikt och kroppssammansättning.

Viss forskning visar ett omvänt samband mellan måltidsfrekvens och kroppssammansättning/vikt — d.v.s. ju fler måltider, desto mindre vikt (ceteris paribus - till exempel med samma antal kalorier). Dessa data ifrågasätts dock: förutom de uppenbara genetiska skillnaderna mellan försökspersonerna finns det andra faktorer som kan påverka resultatet och slutsatserna.

Till exempel, i experiment som använder data som samlats in av försökspersonerna själva för att jämföra den totala dagliga energiförbrukningen, är matkonsumtionen ofta underskattad (Vi skrev om det här fallet i texten "" - där i studien blev människor lurade av 1,5-2 gånger ). Flera studier har funnit mycket stora underskattningar av kaloriintaget hos överviktiga och feta personer, samt hos äldre personer, som tenderar att underskatta vad de äter.

Källan noterar snarare positivt inflytande tätare måltider på kroppsvikt och sammansättning, även med tanke på möjligheten att underskatta människor som begränsar mat/bantar. Denna skillnad är dock obetydlig och bekräftas inte av många andra studier.

Om vi ​​bortser från de störande faktorerna, dåde flesta studier visar att ökad måltidsfrekvens inte spelar någon betydande roll vid viktminskning/förändringar i kroppssammansättningen.

Experimentella studier: det finns ingen skillnad i antal måltider för vanliga människor

Mest experimentella studier involverade människor med övervikt kropp och fetma. En studie fann: när det totala antalet dagliga kalorier är detsamma(men samtidigt med brist på kalorier - för viktminskning) är det ingen skillnad i viktminskning, även när frekvensen av måltider per dag ökas från ett till nio. Grovt sett kan du äta dina egna t ex 1500 kcal minst i en måltid, åtminstone dela upp det i 9 måltider - det blir ingen skillnad - du går lika mycket ner i vikt.

År 2010 utvärderade forskaren Cameron och hans kollegor effekten av en 8-veckors lågkaloridiet (med en brist på kalorier - för viktminskning) på överviktiga män och kvinnor. En grupp försökspersoner konsumerade mat 3 gånger om dagen (låg frekvens av mat), den andra - gjorde 3 huvudsakliga och 3 extra mellanmål (hög frekvens av mat). I båda grupperna var kalorirestriktionen likartad (minus 700 kcal/dag från normalt). Som ett resultat registrerades en liknande minskning av kroppsvikt (ca 5% av originalet), torrmassa, fett och totalt BMI. Det fanns inga signifikanta skillnader mellan grupper med olika frekvens av att äta i något tecken på fetma.

Förutom experiment med tjocka personer har flera studier genomförts med personer med normal kroppsvikt. När det gäller att optimera vikt och kroppssammansättning var resultaten liknande de som erhölls hos personer med övervikt/ fetma: att öka frekvensen av måltider ger inga fördelar. Även på en isokalorisk diet eller när kaloriintag hjälper till att bibehålla nuvarande kroppsvikt, förbättrade inte en ökning av måltidsfrekvensen från 1 till 5 eller från 1 till 3 viktminskning.

Hur många gånger om dagen att äta: och undantag från regeln - barn och idrottare

Ett undantag är arbetet av Fabry et al. Forskarna visade att ökningen av hudveckens tjocklek hos 10- till 16-åriga pojkar och flickor var signifikant större med 3 måltider jämfört med 5 eller 7 måltider. Samtidigt mellan tjejer och killar i åldern 6-11 år betydande skillnader identifierades inte.

Intressant nog har många av rapporterna om förbättrad kroppssammansättning med ökad måltidsfrekvens kommit in när experimentgruppen bestod av idrottare. Alltså utifrån detta begränsad information, kan det antas att öka frekvensen av måltider hos idrottare kan förbättra kroppssammansättningen.

Ett litet antal studier som involverar idrottare har visat dessa fördelar med att öka frekvensen av måltider: minskad förlust av muskelmassa med en hypokalorisk (lågkalori) diet, en signifikant ökning av mager muskelmassa och anaerob kraft, en signifikant ökning av " fettförbränning".

Måltidernas frekvens och effekten på kolesterol, tryck, insulin i kroppen

I vetenskaplig litteratur det finns mycket färre publikationer om effekten av förändringar i ätfrekvens på "hälsomarkörer" som blodfetter och glukos, blodtryck, hormonnivåer och kolesterol.

Gwinup och kollegor var bland de första att genomföra flera beskrivande studier som bedömde effekterna av kost hos människor som liknar "växtätare" (ofta och få) kontra "köttätare" (sällsynta och många). Fem män och kvinnor på slutenvård ordinerades isokaloriskt födointag i 14 dagar i en cross-over-metod enligt följande schema:

• en stor måltid om dagen
• 10 doser per dag, varannan timme,
• Tre måltider om dagen.

Att äta som rovdjur (en måltid per dag) resulterade i en ökning av serumlipider jämfört med 3 måltider. Diet av växtätare (10 gånger om dagen) orsakade en minskning av serumlipider: fosfolipider, förestrade fettsyror och kolesterol.

På senare tid har studier som involverar både överviktiga och icke-överviktiga personer noterat signifikanta förbättringar av totalt kolesterol när den isokaloriska måltiden konsumerades 8 gånger jämfört med en måltid och vid 17 mellanmål jämfört med 3 måltider.

I en crossover-studie som inkluderade 6 890 män och 7 776 kvinnor i åldern 45–75 år, i den allmänna befolkningen, minskade medelkolesterolnivåerna signifikant med ökande måltidsfrekvens, även efter justering för störande variabler: fetma, ålder, fysisk aktivitet och diet. Efter justering för dessa variabler var total- och LDL-kolesterolnivåerna cirka 5 % lägre hos personer som åt mer än 6 måltider om dagen, i motsats till de som åt en eller två gånger om dagen. Liknande resultat har erhållits av andra forskare.

En nyligen genomförd tvärsnittsstudie av effekten av måltidsfrekvens på hälsoresultat hos människor jämförde de traditionella 3 måltiderna (frukost, lunch och middag) och att äta alla dessa måltider i en portion. Varje försöksperson följde ett av kostmönstren i 8 veckor med 11 veckors paus. När man äter en gång om dagen, var det också en signifikant ökning av det totala blodtrycket..

Forskare rapporterade att ökad frekvens av måltider har en positiv effekt på glukostoleransen. Specifikt, när försökspersoner konsumerade 4 små portioner med 40 minuters intervall i stället för en stor portion innehållande exakt samma antal kalorier, observerades lägre insulinutsöndring och glukosnivåer.

När man jämför konsumtionen av isokaloridieter med 17 små måltider per dag (mot 3 per dag), var seruminsulinnivåerna lägre med 27,9 %.

Det finns dock flera experiment som involverar friska män, friska kvinnor och överviktiga kvinnor som inte har visat någon fördel när det gäller kolesterol och triglycerider.

Trots de blandade resultaten av forskning om hälsomarkörer som t.ex totalt kolesterol, LDL-kolesterol och glukostolerans, verkar det som att öka frekvensen av måltider har en positiv effekt.

Det noteras dock att de experiment som visade fördelar med ökad frekvens var relativt kortlivade, och det är inte känt om en sådan positiv anpassning kommer att ske i en långtidsstudie.

Hur många gånger om dagen att äta: protein absorberas bättre med en jämnare fördelning i kosten

Det är allmänt trott att kroppen endast kan absorbera vid en måltid begränsad mängd proteiner och du behöver fördela sin konsumtion under dagen för bästa effekt, till exempel när den är utökad protein näring för muskeltillväxt. Och det finns vetenskapliga skäl för detta.

Baserat på nyare forskning är muskelproteinsyntes som svar på en måltid optimal när man konsumerar 20-30 gram högkvalitativt protein eller 10-15 gram essentiella aminosyror- det vill säga att en sådan mängd absorberas så effektivt som möjligt i en måltid.

Studier har visat att den typiska amerikanska kosten inte fördelar protein tillräckligt, till exempel är mängden protein vid frukost låg (ca 10-14 gram), huvuddelen är vid middagen (ca 29-42 gram). Således optimerar amerikanernas kost proteinsyntesen endast en gång om dagen - under middagen.

En djurstudie visade att en likvärdig fördelning av protein mellan tre måltider (16 % protein per portion) resulterade i större total proteinsyntes och muskelmassa, jämfört med ett suboptimalt intag (8 %) för frukost och lunch och mer än optimalt (27 % ) under middagen. Det vill säga att protein ska tas upp bättre om det konsumeras mer jämnt under dagen.

För att observera ett sant samband mellan måltidsfrekvens och proteinstatus är det nödvändigt att använda experimentella modeller där proteinsyntesen optimeras genom att äta 5-6 i stället för tre portioner. Detta demonstrerades av Paddon-Jones och kollegor, som fann att blandad proteinsyntes var cirka 23 % högre när tre stora 800-kalorimåltider (innehållande cirka 23 g protein, 127 g kolhydrater, 30 g fett) konsumerades, kompletterade med tre små måltider, portioner på 180 kcal för 15 g essentiella aminosyror, jämfört med konsumtionen av tre stora portioner på 850 kcal.

Genom att kombinera resultaten från flera studier kan man dra slutsatsen att i fallet med optimering av proteinsyntes kan en ökning av frekvensen av måltider positivt påverka proteinsmältbarheten.

Dessutom visar experiment med måltidstider vikten av proteinintag före, under och efter fysisk aktivitet.

SLUTSATSER

• För vanliga människor, inte belastade idrottsprestationer och aktiviteter, för personer med övervikt spelar frekvensen av måltider ingen roll. Du kan äta 1 gång per dag, du kan äta 9 gånger om dagen - resultatet blir detsamma, allt beror på antalet kalorier som konsumeras per dag och inte på antalet måltider.
• En ökning av frekvensen av måltider har dock fortfarande en positiv effekt på normaliseringen av tryck, kolesterolnivåer och hopp i blodsocker- och insulinnivåer.
• En ökning av måltidsfrekvensen (närmare bestämt en jämnare och frekvent fördelning av protein över måltider) har också en positiv effekt på smältbarheten av protein, vilket krävs i ökad mängd till exempel för muskeltillväxt.
• Vissa studier har visat den positiva effekten av att öka frekvensen av måltider på kvaliteten på kroppen hos idrottare: en minskning av förlusten av torr muskelmassa under "torkning" (hypokalorisk diet), en signifikant ökning av torr muskelmassa och anaerob kraft, en signifikant ökning av "fettförbränning".

Lista över använda vetenskapliga studier:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalens av övervikt, fetma bland amerikanska barn, ungdomar och vuxna, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Ätmönster och kostsammansättning i relation till BMI hos yngre och äldre vuxna.
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
5. De Castro JM: Sociokulturella bestämningsfaktorer för måltidsstorlek och frekvens.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. diskussion S54-5
7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
8. de Castro JM: Beteendegenetik för reglering av matintag hos frilevande människor.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstrakt OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Ätfrekvens i Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Inverkan av matningsfrekvensen på näringsutnyttjandet hos människan: konsekvenser för energiomsättningen.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstrakt OpenURL
16. Mattson MP: Behovet av kontrollerade studier av effekterna av måltidsfrekvens på hälsan.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Förändringar i kroppssammansättning som följer av tvångsmatning.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effekt av livsmedelsadministration på viktökningar och kroppssammansättning hos normala och adrenalektomiserade råttor.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
22. Heggeness FW: Effekt av intermittent matrestriktion på tillväxt, matutnyttjande och kroppssammansättning hos råttan. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metaboliska anpassningar till ett "stuff and starve"-matningsprogram. II. Fetma och den ihållande adaptiva förändringar i fettvävnad och lever hos råttor begränsade till en kort daglig matningsperiod.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Måltidernas frekvens. Dess samband med övervikt, hyperkolesterolemi och minskad glukostolerans.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Frekvens av matintag i relation till vissa parametrar av näringstillstånd.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstrakt OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Förhållandet mellan frekvensen av att äta och fetma hos vuxna män och kvinnor i Tecumseh Community Health Study.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Bevis på att ätfrekvensen är omvänt relaterad till kroppsviktsstatus hos manliga, men inte kvinnliga, icke-överviktiga vuxna som rapporterar giltigt dietintag.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Ätfrekvens och kroppsfett hos medelålders män.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Samband mellan ätmönster och fetma i en frilevande amerikansk vuxen befolkning.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Förhållandet mellan måltidsfrekvens och kroppsmassaindex hos svarta och vita tonårsflickor: mer är mindre.
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietfett:kolhydratförhållande och fetma hos medelålders män.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frekvens av ättillfällen och viktförändring i NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstrakt OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Samband mellan matningsmönster och body mass index hos 220 frilevande personer i fyra åldersgrupper.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstrakt OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Måltidsmönster hos överviktiga och normalviktiga män: 'Gustaf'-studien.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstrakt OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Matningsfrekvens och BMI bland tonåringar i åldern 16-17 år.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Ätfrekvens och koncentrationer av serumkolesterol i Norfolk-populationen i den europeiska prospektiva utredningen av cancer (EPIC-Norfolk): tvärsnittsstudie.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Måltidsmönster och fetma hos svenska kvinnor – ett enkelt instrument som beskriver de vanliga måltidstyperna, frekvens och tidsfördelning.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Matintag och måltidsmönster för viktstabila och viktökande personer.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Förening av ätfrekvens med kroppsfett hos kvinnor före och efter klimakteriet.
56. Fetma (Silvervåren) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fysisk aktivitet är en förvirrande faktor för förhållandet mellan ätfrekvens och kroppssammansättning.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validiteten av rapporterat energiintag hos överviktiga och icke-överviktiga ungdomar.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Mätningar av total energiförbrukning ger insikter i giltigheten av kostmätningar av energiintag.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanter för fetma-relaterad underrapportering av energiintag.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Kostunderrapportering av överviktiga individer - är det specifikt eller ospecifikt?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Fulltext OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Höga nivåer av energiförbrukning hos överviktiga kvinnor.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Felaktigheter i självrapporterat intag identifierade genom jämförelse med den dubbelmärkta vattenmetoden.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstrakt OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Felrapportering av totalt energiintag hos äldre män och kvinnor.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstrakt OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Måltidsfrekvens och energibalans.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Viktminskning och matningsfrekvens.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Måltidsfrekvens och viktminskning hos unga kvinnor.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Effekten av måltidsfrekvens och proteinkoncentration på sammansättningen av vikten som går ner av överviktiga personer.
80. BrJ Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frekvens av utfodring, viktminskning och energimetabolism.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstrakt OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Matningsfrekvens, viktminskning och kroppssammansättning.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstrakt OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Ökad måltidsfrekvens främjar inte större viktminskning hos försökspersoner som ordinerats en 8-veckors ekvi-energetisk energibegränsad diet.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Minskad termisk effekt av mat efter en oregelbunden jämfört med ett vanligt måltidsmönster hos friska magra kvinnor.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Förlagets fulltext
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Ett kontrollerat försök med reducerad måltidsfrekvens utan kalorirestriktioner hos friska, normala -viktiga medelålders vuxna.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Fulltext OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Unga kvinnors metaboliska svar på förändringar i frekvensen av måltider.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenes hos människor efter varierande måltidsfrekvens.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effekt av måltidsfrekvens hos skolbarn. Förändringar i vikt-höjd proportion och hudvecktjocklek.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Effekter på energiintag mellan måltider på kroppssammansättning, prestanda och total kaloriförbrukning hos idrottare.
98. Medicin och vetenskap inom idrott och motion 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Förhållandet mellan energiunderskott och kroppssammansättning hos kvinnliga elitgymnaster och löpare.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Effekter av måltidsfrekvens på kroppssammansättning under viktkontroll hos boxare.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorirestriktion minskar fiberförlust och mitokondriella abnormiteter i åldrad råttmuskel.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorirestriktion: påverkan på hypofysens funktion och reproduktion.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
107. Weindruch R: Fördröjning av åldrande genom kalorirestriktion: studier på gnagare och primater.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Långsiktig kalorirestriktion är mycket effektiv för att minska risken för åderförkalkning hos människor.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effekt av nafsning kontra gorging på glukostolerans.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effekt av nibbling versus Gorging på serumlipider hos människa.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling kontra måltidsätning vid behandling av fetma.
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nafsning kontra gorging: metaboliska fördelar med ökad måltidsfrekvens.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Ökad måltidsfrekvens i samband med minskade kolesterolkoncentrationer; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponenter av postprandial termogenes i förhållande till måltidsfrekvens hos människor.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstrakt OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effekter av gormandiserande och halvkontinuerlig ätning av ekvikaloriska mängder av dieter med hög fetthalt av formeltyp på plasmakolesterol och triglyceridnivåer hos frivilliga försökspersoner.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Frekvens och storlek på måltider och serumlipider, kväve- och mineralretention, fettsmältbarhet och urinvägs tiamin och riboflavin hos unga kvinnor.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
127. Mann J: Måltidsfrekvens och plasmalipider och lipoproteiner.
128. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Effekt av måltidsfrekvens på den termiska effekten av mat hos kvinnor.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstrakt OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Måltidsstorlek och frekvens: effekt på matens termiska effekt.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
133. Molnar D: Effekten av måltidsfrekvens på postprandial termogenes hos överviktiga barn.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstrakt OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Akuta effekter på metabolism och aptitprofil av en måltidsskillnad i det lägre intervallet av måltidsfrekvens.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Jämfört med att knapra påverkar varken gorging eller morgonfasta kortsiktig energibalans hos överviktiga patienter i en kammarkalorimeter.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effekten av mönstret för matintag på mänsklig energimetabolism.
140. BrJ Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Hastigheten av proteinnedbrytning påverkar proteinökningen annorlunda under åldrande hos människor.
142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Intaget proteindossvar av muskel- och albuminproteinsyntes efter motståndsträning hos unga män.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muskelproteinsyntes moduleras av extracellulär, inte intramuskulär aminosyratillgänglighet: en dos-responsstudie.
146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
147. Vad vi äter i Amerika, NHANES 2007-2008 webbcitat 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Lika fördelar av dietprotein under dagen maximerar råttskelettmuskelmassan.
149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogena aminosyror stimulerar mänsklig muskelanabolism utan att störa svaret på blandad måltid.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition positionsställning: protein och träning.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Kolhydrater och mänsklig aptit.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Betydelsen av energitäthet och makronäringsämnen i regleringen av energiintag. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstrakt OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volymen av mat som konsumeras påverkar mättnad hos män.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Mättnadens specificitet: påverkan av livsmedel med olika makronäringsinnehåll på utvecklingen av mättnad.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akut aptitminskning associerad med en ökad frekvens av att äta hos feta män.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Större aptitkontroll i samband med en ökad frekvens av att äta hos magra män.
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Läs RS: Kostintag och matanvändning av grupper av australiska manliga elitidrottare.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstrakt OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Effekt av måltidsfrekvens och timing på fysisk prestation.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Kostintag av simmare i åldersgrupp.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Förlagets fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
173. Lindeman AK: Triathleters mat- och träningsvanor: en balansgång.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed abstrakt

En persons kroppsvikt beror direkt på hur mycket mat i kaloriekvivalenter som kommer in i kroppen och hur mycket av den mottagna energin som går åt under dagen. Båda dessa aspekter påverkar om en person går ner i vikt eller omvänt går upp i vikt.

De flesta av artiklarna om viktminskning rekommenderar att du äter 4-5 gånger om dagen, vilket försäkrar att utan att följa denna regel är det omöjligt att bli av med övervikt. Samtidigt erkänns kosten för "vanliga" människor - att äta 3 gånger om dagen - automatiskt som felaktig.

Den andra viktiga punkten, som nämns nästan överallt, är exakt när man ska äta. Du kan ofta läsa eller höra att på morgonen förbränns kalorierna som kommer in i kroppen, och på kvällen (oftast pratar vi om måltider efter 18.00), tvärtom deponeras de i kroppsfettet.

Med andra ord, på morgonen kan du äta tätt och inte oroa dig för en ökning av kroppsfett, och på kvällen förvandlas till och med en lätt sallad till övervikt. Man tror att vägran till frukost blir huvudfienden för dem som vill stanna eller omvänt skaffa den önskade harmonin.

Är det möjligt att gå ner i vikt genom att avstå från tre måltider om dagen?

Det har gjorts många studier på detta ämne som har visat det total kalorier som konsumeras, inte frekvensen av måltider. Människor som är benägna att äta för mycket bör förstå att med tre eller fem måltider om dagen kommer de att äta mycket. Annan betydelse Den har också vilka produkter de använder.

Mat rik snabba kolhydrater, leder till att blodsockret stiger, och efter en kort tid faller igen, det vill säga hungerkänslan återkommer. Därför, genom att äta godis och mjölprodukter (inte från fullkorn), vill en person snabbt ha ett mellanmål igen.

Vilken tid ska du äta?

I många viktminskningsmaterial sägs det att morgonmåltider är idealiska för att äta vilken mat som helst. Det finns inga vetenskapliga bevis för att ämnesomsättningen är högre på morgonen än vid andra tider på dygnet. Vägran eller omvänt en rejäl frukost påverkar inte ämnesomsättningen.

Bland de som går ner i vikt blir intermittent fasta allt populärt, vilket innebär att man vägrar mat mellan klockan 12 och åtta på kvällen. Sådan näring har blivit på modet av den enkla anledningen att den låter dig inte kontrollera antalet kalorier som äts, utan skapar deras underskott i 16 timmar, eftersom det är hur många timmar om dagen de inte äter.

Hungerkontroll

Människor som är överviktiga kan vanligtvis inte kontrollera sin hunger. Sådant beteende i näring utvecklas som ett resultat av systematiska kränkningar. Kroppen vänjer sig vid att få i sig många enkla kalorier och kräver en ny portion med några timmars mellanrum. Detta resulterar i hormonell obalans.

Fullständig matvägran kan inte ge en omedelbar effekt. Metabolismen börjar förändras först efter tre dagar, och sådan fasta är inte heller fördelaktigt. För att anpassa din kost till förmån för den rätta måste du följa egen känsla hunger. Om det inträffar redan 2-3 timmar efter en måltid betyder det att en person konsumerar för mycket godis och bröd, det vill säga tomma kalorier, och lite fibrer, det vill säga grönsaker.

Varför äter du oftare hjälper dig att gå ner i vikt?

Existerar inte vetenskaplig motivering angående det specifika antalet måltider under dagen som hjälper dig att gå ner i vikt, men vissa rekommendationer finns. Om att öka antalet måltider innebär att minska kalorier på bekostnad av små portioner, fungerar detta tillvägagångssätt. Detta beror på det faktum att en person börjar övervaka vad han äter.

Om du äter snabbmat som innehåller 700-900 tomma kalorier, kommer fem måltider om dagen inte att ge några resultat. Det gäller även pizzasnacks, en halv kaka med en kopp te efter en kvällsmåltid. Därför, när det är möjligt att kontrollera kalorier endast när antalet måltider ökas, är det bättre att följa denna väg.

Hur många gånger om dagen behöver du äta för att gå upp i massa?

De flesta kroppsbyggare konsumerar minst 30 gram protein per måltid. Detta tillvägagångssätt dikteras av det faktum att absorptionen av protein minskar när det är närvarande i kosten i överskott. Det finns dock ingen övre gräns för dess konsumtion.

Att äta oftare för den som vill gå upp i vikt rekommenderas för att öka det totala dagliga kaloriintaget. Utan detta tillstånd är det omöjligt att uppnå en ökning av muskelmassan. Om du äter oftare får du fler kalorier. Men precis som med viktminskning är det kvaliteten på maten som spelar roll, inte antalet måltider.

Hur många kalorier bör du konsumera per dag?

Svaret på denna fråga beror på det eftersträvade målet. Om du vill gå ner i vikt behöver du inte äta mer än 1800-200 kalorier per dag. Detta kan uppnås med tre måltider om dagen, om en portion innehåller från 600 till 700 kcal. Den ska innehålla 70-80 gram korrekta (komplexa) kolhydrater, 30 gram protein och 20 till 25 gram fett.

För att få muskelmassa behöver en man minst 2700-2900 kcal per dag. Detta antal kalorier kan uppnås när man äter fem eller sex gånger om dagen, medan mest av bör konsumeras till frukost och lunch. Resten av kolhydraterna ska lämnas till måltid efter styrketräning.

Sammanfattande

Antalet måltider har ingen effekt på ämnesomsättningen. Du kan gå ner i vikt med tre måltider om dagen. Frekvent mellanmål under dagen, om du inte följer kalorierna, tvärtom, öka massan. Det är mycket viktigare att titta på vad du äter.

Överätande är den främsta orsaken till viktökning.För att vara smal och hälsosam bör mängden mat per dag inte vara mer än vad som krävs för de fysiologiska processerna i kroppen.

Den okontrollerade processen att äta mat inträffar:

• medan du tittar på ett intressant TV-program
• när en person är orolig
• under stress
• i händelse av att den dagliga kuren och kosten inte följs
• om ämnesomsättningen störs

Processen att äta måste utan att misslyckas vara medveten.

För att inte äta för mycket räcker det att lägga mat på en tallrik i en viss mängd, som helt enkelt bestäms: av dina egna händer.

Storleken på händerna på varje person är individuell. Det händer att en smal och ömtålig kvinna har stora händer, vilket betyder, som de säger, hon har en "ändtarm", hennes kropp behöver en ökad mängd mat och hon kan äta mycket, men ... inte mer än den volym som passar i hennes händer.

Det finns en stor man med små händer, vilket betyder att han behöver minska mängden mat för att inte gå upp i vikt och alltid vara i form.

Naturen är aldrig fel och i en persons kropp är allt sammankopplat och organiskt ordnat. Du behöver bara lära dig att lyssna på den (naturen) och följa dess instruktioner.

Hur mycket man ska äta per dag för att gå ner i vikt

Mängden mat per dag har sin egen norm och det är tillrådligt att inte överdriva det:

• Lägg två handflator tillsammans i en båt. Här är mängden mat som är din normala frukost
• för snacks bör mängden mat inte överstiga den öppna handflatan på ena handen
• till lunch, såväl som till frukost, bestäms mängden av de vikta handflatorna på två händer
• till middag, inte mer än en knytnäve på ena handen.

Det är inte för inte som de säger: "Ät frukost själv, men ge middag till fienden."

Som i den där sovjetiska tecknade filmen om en apa, en papegoja och en orm ... Låt oss räkna ut hur mycket du behöver äta per dag i "papegojor" (i 2 palmer): två palmer till frukost och lunch, 1 palm för 2 mellanmål, det visar sig 1 gång två palmer och en kvarts två palmer till middag.Totalt är: 3,25 av två palmer.

Återigen, som i en tecknad serie, se själv "papegojor i ormar", det vill säga: mät volymen av två palmer på en tallrik (med en blå kant) och sedan kommer din dagliga kost att vara lika med 3,25 av en tallrik med en blå gräns.

Hur mycket man ska äta för att gå ner i vikt

För dem som går ner i vikt är processen att beräkna kalorier ganska mödosam och i slutändan finns det inte tillräckligt med tid för det eller så stör det dig att räkna kalorier hela tiden när du vill äta omedelbart och mycket ...

Hur mycket behöver du äta för att gå ner i vikt, utan att räkna kalorier varje gång? Det räcker med att bara komma ihåg några enkla knep för att bestämma mängden kolhydrater, proteiner, fetter, frukt och grönsaker.

Nu behöver du inte ha tabeller för beräkningar och vågar i köket, bara dina händer kommer att behövas.

Händerna är alltid med dig och därför är det mycket bekvämt att snabbt navigera i mängden av de produkter som du lägger på din tallrik, utan att tillgripa ytterligare medel och spara tid på detta.

Manuell diet hela dagen

1. kött-animaliskt protein - måste finnas i kosten i storleken på en öppen palm
2. kolhydrater behövs för kroppen varje dag i en mängd som motsvarar storleken på framsidan av näven
3. mängden grönsaker ska passa i de vikta handflatorna på båda händerna
4. frukt (för mellanmål) kan konsumeras i den mängd som projiceras på handen knuten till en näve
5. frågan om mängden smör per dag har alltid varit akut: någon hävdar att det är mycket användbart för matsmältningskanalen och någon rekommenderar att begränsa fettet på grund av kolesterol. Mängden olja per dag bör inte vara mer än den övre knogen på ditt pekfinger
6. ost är jättebra produkt, fördelar som är obestridliga, men det bör inte ätas mer än bredden av två vikta fingrar, eftersom det också innehåller fett.

Naturligtvis väljer alla kött som passar honom, grönt kan korreleras med grönsaker, och fett konsumeras bäst varje gång i form av olika produkter, som smör, nötter, ägg, ost, fet keso, etc.

Var särskilt försiktig med fetter, eftersom alla naturliga produkter nödvändigtvis innehåller en viss mängd fett.

Glöm inte separata måltider: det är bättre att inte blanda kött med kolhydrater vid en måltid, eftersom dessa produkter är mycket dåligt smälta tillsammans i matsmältningskanalen.

Det kan vid första anblicken verka som om denna mängd mat på något sätt är väldigt liten. Men uppskatta menyn och du kommer att se att allt motsvarar rekommendationerna från dietister:

• frukost: havregryn (kolhydrater i mängden framtill på näven), du kan lägga till en bit ost
• morgonmellanmål: frukt, kanske ett äpple
• lunch: kött i storleken av en palm, som tillbehör - en "näve" grönsaker
• eftermiddagsmellanmål: frukt, helst inte lika kaloririk som ett äpple, som aprikos eller torkad frukt
• ge middag till fienden eller i mängden av en knytnäve, med grönsaker. Larisa Dolina, till exempel, dricker bara ett glas kefir till middagen.

Mängden mat per dag, begränsad av storleken på dina händer, passar ganska logiskt in i alla rekommendationer för att gå ner i vikt och inte äta för mycket. En manuell diet har länge varit i bruk, till exempel med Elena Malysheva, som rekommenderar att äta i små portioner 5-6 gånger om dagen Alla som går på hennes viktminskningsprogram har fantastiska resultat.

Taggade

Många mammor är nervösa och undrar hur många gånger om dagen en nyfödd ska äta, och hur ofta ska de matas? Det är omöjligt att entydigt svara på denna fråga och utarbeta en allmän kostplan, eftersom allt beror på de individuella egenskaperna hos barnets sugreflexer och moderns bröst, såväl som närvaron av mjölk i den. Men låt oss ta reda på hur man matar ett barn så att han växer upp stark och frisk.

Hur många gånger om dagen ska en nyfödd äta så fort han föds

De första par dagarna efter förlossningen utsöndrar mamman ett speciellt ämne - råmjölk. Den är fetare och mer näringsrik än bröstmjölk. Eftersom barnet föds mycket skört och med en dåligt utvecklad sugreflex, och precis börjar bekanta sig med omvärlden och maten, behöver han inte vara rädd för att han under de första dagarna bara kommer att äta några droppar av sin mammas råmjölk (ungefär en tesked). Dessutom är barnets mage vid tidpunkten för födseln från 7 till 10 ml och kommer inte att kunna ta emot mer.

Den andra dagen kommer den lilla att äta lite mer - 2-3 teskedar råmjölk.

Redan på den tredje dagen kommer den nyfödda att börja utvecklas snabbt, och han kommer att behöva stor kvantitet mjölk (råmjölken försvinner). Det tar längre tid att mata. Magen kommer att öka till 20-40 ml. För att barnet ska bli nöjd är det nödvändigt att räkna med ungefär samma mängd bröstmjölk.

Eftersom barnet kommer att växa varje dag, bör mängden konsumerad mjölk också gradvis öka. Efter två veckor bör det dagliga intaget för ett barn vara cirka 500 gram mjölk, med en enda matning 50-70 gram, och så vidare.

Med tiden behöver du inte längre öka dosen, portioner kommer att bildas och efter 6-7 månader kommer barnet att äta cirka 800-1000 gram per dag.

Det är definitivt svårt att svara på frågan om hur många gånger om dagen en nyfödd ska äta. Det skulle vara korrekt att ge honom mat när han är hungrig och hålla honom vid bröstet tills han är mätt. Vanligtvis äter spädbarn 10-12 gånger om dagen var 2-3:e timme.

Alla uppgifter som tillhandahålls är ungefärliga. Varje nyfött barn äter olika - vissa oftare och tätare, vissa mindre ofta och mindre. Därför kan du ställa in ett tydligt schema för ditt barn endast genom erfarenhet och observation.

Hur man förstår om barnet får tillräckligt med mjölk

Många föräldrar är rädda att den nyfödda ska vara hungrig. För att förstå om han har tillräckligt med mjölk måste mamman observera smulornas beteende, hans tillstånd. Om barnet sover bra, inte ber om att få äta mer än det borde vara, går upp i vikt, då är allt i sin ordning, och barnet äter så mycket det behöver för tillväxt och utveckling. Men om barnet beter sig rastlöst, eller om otroliga föräldrar helt enkelt tvivlar på sitt barns mättnad, kan du enkelt kontrollera om barnet har tillräckligt med mat eller inte. Du måste köpa speciella vågar för spädbarn och väga barnet före och efter att han ätit. Skillnaden (plus eller minus några gram) blir resultatet av hur mycket han åt. Du kan göra det på ett annat sätt: ta ut mjölk från bröstet och samla upp den i en flaska, så att du kan förstå upp till ml om barnet har tillräckligt med mjölk.

Onödiga bekymmer om volymen mjölk som konsumeras av barnet är förgäves, eftersom han kommer att ta den nödvändiga mängden.

Hur många gånger om dagen ska en nyfödd äta: egenskaper hos suginstinkten

Barnet suger sin mammas bröst inte bara för att hon vill äta, utan också på grund av hans speciella fysiologiskt behov att suga. Strukturen i munhålan, kinderna och barnets läppar är utformade på ett sådant sätt att han kan ta tag i moderns bröst och hålla sig till det, men för att stärka dem är det nödvändigt att ständigt lägga barnet mot bröstet så att han senare inte suger finger eller näve. På grund av barnets behov av att suga kan matningsprocessen försenas upp till en timme. I allmänhet bör den ungefärliga matningstiden vara 15 till 30 minuter. Men räkna inte strikt tiden för matning. När bebisen är mätt kommer han att meddela dig.

När man matar en nyfödd är det viktigt att se till att han diar på bröstet och inte tuggar eller bara håller det i munnen. Med långvarig matning, om barnet började tugga det, betyder det att han snart kommer att somna.

Hur många gånger om dagen ska en nyfödd äta med konstgjord mat?

Ett barn som matas med modersmjölksersättning dras att äta ungefär samma mängd som ett barn på amning. Moderna blandningar av mjölk för nyfödda har i sin sammansättning nära, anpassade till modersmjölk element som bidrar till utveckling och full tillväxt av barnet. Men när man matar ett barn på det här sättet finns det risk för överätning. Därför, om du inte tittar på hur många gånger om dagen ett nyfött barn ska äta, kan han uppleva uppblåsthet, matsmältningssvårigheter och kolik.

För att välja den optimala mängden näring för barnet är det bäst att kontakta barnläkaren. Efter inspektion, överväger fysiologiska egenskaper, längd, vikt på barnet, han kommer att ge råd om hur många gånger om dagen din nyfödda ska äta.

Läkare brukar säga att det är bättre att undermata ett barn än att övermata och sedan vara uppe på natten på grund av problem med magen.

I praktiken finns det ett enkelt sätt att beräkna volymen för att mata barnet. Det är nödvändigt att multiplicera antalet dagar för barnet från födseln med 10 milliliter. Resultatet är mängden mat som konsumeras på en gång (till exempel på dag 4 ska barnet äta 40 ml mjölkersättning åt gången). Men detta är bara de första 3 veckorna.

Därefter, upp till 2 månader, kommer beräkningen av den dagliga dosen att vara 1/5 av hans kroppsvikt. Till exempel, om ditt barn väger 3500 kg, då daglig dosering kommer att vara 3500/5 = 700 ml per dag. En singel kommer att vara lika med: 700 ml, dividerat med antalet doser (vanligtvis 6-7). Totalt cirka 100 ml per intag av mjölkersättning.

Med barnets tillväxt kommer mängden mat som konsumeras också att öka: vid 2-4 månader - 1/6, från 4 månader till 1,6 år - 1/7, vid 6-8 månader - 1/8, 8-12 månader - 1/9 från kroppsvikt. För att undvika överätning är det viktigaste att inte överskrida matningsvolymen på 1200 ml per dag.

Till skillnad från en baby-bebis är det tillrådligt att mata en konstgjord, och observera regimen: under dagen - var tredje timme (en avvikelse på plus eller minus en halvtimme är tillåten), på kvällen och på natten pausen mellan matningen är 4-5 timmar.

Du kan fokusera på kosten, men det är nödvändigt att ta hänsyn till barnets aptit, såväl som rekommendationerna från barnläkaren.

Nyckeln till barnets hälsa är frågan om renlighet av disken som han dricker från. Glöm därför inte att koka eller sterilisera flaskor och bröstvårtor med en speciell apparat.

Mer information om hur många gånger om dagen nyfödda ska äta

Det är viktigt för mammor att inte bara veta hur många gånger om dagen ett nyfött barn ska äta, utan också andra näringsegenskaper.

Rapningar. Varje baby, från och med de första dagarna av livet, när han dricker mjölk, sväljer luft med honom, som förblir i magen och orsakar oro för barnet. Att bli av med obehag den lilla har ett bra sätt: att hålla barnet i hennes famn, lägga hennes huvud på hans axel och stryka över ryggen. I förväg är det bättre att lägga en servett på axeln ifall barnet plötsligt rapar. Alla kan inte genast rapa luft. Hjälper: lägg barnet i spjälsängen i ett par minuter och ta sedan tillbaka det i famnen. När barnet rapar kan du fortsätta mata det.

Viktökning. Många föräldrar oroar sig för att deras bebis går upp i vikt mycket långsammare än andra barn. Det finns ingen anledning att oroa sig för detta. Om barnet äter bra, sover och är allmänt friskt är en långsam ökning inget att oroa sig för. Det är dock bättre att spela det säkert och visa barnet för barnläkaren.

Toalett. När man bestämmer hur många gånger om dagen ett nyfött barn ska äta, är det nödvändigt att titta på antalet blöjor som är smutsiga av honom. Glöm inte att med rätt utfodring bör barnet ha vanlig avföring(minst 3 gånger om dagen). Och friska barn kan skriva från 10 till 20 gånger om dagen.

Det viktigaste behovet för ett barn efter födseln är näring. Allt beror på hur ett barn äter rätt. fysisk utveckling och skick. Så, mammor, lycka till med att mata din lilla bebis!

Det finns ofta en debatt bland fitnessentusiaster och proffs om hur ofta man ska äta. Låt oss ta reda på hur många gånger om dagen du verkligen behöver äta för att bygga muskelmassa eller gå ner i vikt.

Det finns ofta en debatt bland fitnessentusiaster och proffs om hur ofta man ska äta. Låt oss ta reda på hur många gånger om dagen du verkligen behöver äta för att bygga muskelmassa eller gå ner i vikt.

Ett av de mest kontroversiella ämnena inom fitness- och bodybuildingvärlden är det optimala antalet måltider per dag för att bygga muskler, bränna fett och öka styrkan. Många idrottare äter var 2-3 timme, någon - en gång om dagen eller bara under en viss tidsperiod. Och vissa väljer den gyllene medelvägen.

Finns det en idealisk måltidsfrekvens för muskeltillväxt, viktminskning och en ökning av ämnesomsättningen? För att ta reda på hur ofta du behöver äta för att uppnå dina träningsmål, samlade vi de mest populära åsikterna om detta ämne, samt studerade resultaten av vetenskaplig forskning.

Näringsmyt #1: Att äta ofta ökar ämnesomsättningen

Människor som äter många gånger om dagen citerar att det hjälper dem att öka sin ämnesomsättning. Men kan frekventa måltider verkligen påskynda ämnesomsättningen och främja viktminskning?

Det finns ett antal vetenskapliga studier om denna fråga, vars resultat lämnar inga tvivel. Hos överviktiga och feta personer med ett konstant dagligt kaloriintag, beroende på antalet måltider per dag, förändras inte ämnesomsättningen. Hos individer med normalvikt förblir ämnesomsättningen också densamma oavsett om de äter 2 eller 7 gånger om dagen..

exponering

Att öka antalet måltider ökar inte ämnesomsättningen om mängden mat förblir densamma. Det är med andra ord det totala kaloriinnehållet som spelar roll, inte hur ofta du äter. Ät så många gånger om dagen som du vill och oroa dig inte för att behöva äta var 2-3 timme.

Näringsmyt #2: Att äta 5-6 små måltider om dagen hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.

Du kanske har hört att 5-6 små måltider om dagen går snabbare. I teorin låter detta bra: ät och gå fortfarande ner i vikt. Men tyvärr ser resultaten av experiment på detta område inte så optimistiska ut.

Det mesta av den vetenskapliga forskningen om effekten av måltidsfrekvens på viktminskning görs hos överviktiga och feta personer. Och här visade det sig att samtidigt som det dagliga kaloriinnehållet bibehålls, förblir viktminskningshastigheten, oavsett antalet måltider per dag, konstant..

Dessutom, hos personer med normal vikt, finns det ingen förändring i hastigheten för viktminskning med en förändring i frekvensen av att äta..

exponering

Måltidernas frekvens påverkar inte vikthållning och viktminskning med ett konstant dagligt kaloriintag. För hållbar viktminskning är det nödvändigt att konsumtionen av kalorier överstiger deras intag, medan antalet mellanmål inte spelar någon roll.

Näringsmyt #3: Att äta ofta förbättrar muskeltillväxten

Många äter många gånger under dagen, då de tror att detta bidrar. Forskare studerade effekten av näring på nivån av muskelproteinsyntes och kom fram till att 3-5 måltider per dag räcker för bästa stimulering av proteinsyntes och muskeltillväxt.. I detta fall bör intaget av protein med mat under dagen vara enhetligt.

Ovan vetenskapligt arbeteär kortsiktiga, det vill säga hastigheten för proteinsyntesen uppskattas endast för några timmar. För att kontrollera hur mycket detta påverkar den skenbara tillväxten av muskler behövs en längre uppföljning.

Studier på 2-8 veckor har visat att antalet måltider inte påverkar viktökningen hos vare sig överviktiga personer eller de vars BMI ligger inom det normala intervallet. Inte ens hos personer på en viktminskningsdiet ger 6 måltider ingen viktökningsfördel jämfört med tre måltider om dagen.

Baserat på de erhållna uppgifterna kan det hävdas att frekvensen av måltider inte påverkar tillväxten av muskelmassa. Det bör dock noteras att dessa experiment utfördes på vanligt folk och inte på idrottare som regelbundet tränar med vikter.

Hittills har endast en studie genomförts på effekten av måltidsfrekvens på muskelmassa hos fysiskt aktiva personer. Japanska forskare studerade en grupp manliga boxare med ett kaloriintag på 1200 kcal som förberedelse för tävlingen. Hälften av deltagarna åt sex måltider om dagen, medan den andra hälften bara åt två gånger. Det visade sig att efter två veckor hade deltagare som åt oftare mindre muskelförlust..

Det dagliga kaloriinnehållet i gruppen var endast 1200 kcal, och proteinintaget var 60 g per dag (1 g/kg kroppsvikt). För en man är detta extremt lågt. Därför bör detta resultat tolkas med försiktighet. Den optimala frekvensen av måltider för idrottare behöver mer forskning.

exponering

Samtidigt som kaloriinnehållet bibehålls, verkar måltidsfrekvensen inte ha någon signifikant effekt på muskelmassan. dock den här frågan kräver ytterligare forskning inom tyngdlyftare. För styrka och muskeltillväxt är det bäst att konsumera tillräckligt med kalorier och protein (cirka 30 gram protein per måltid).