Produse de înlocuire a cărnii. Cum să înlocuiți carnea pe bază vegetariană. Este posibilă o înlocuire echivalentă?

Mare popularitate mancare vegetariana V anul trecut face totul mai mult problemă de actualitate Cum să înlocuiți carnea cu vegetarianism. Pot fi multe opțiuni aici. Să ne uităm la ce alternative există la carne și produsele din carne.

Ciuperci albe. Ele conțin cantități crescute necesare organismului, proteine ​​foarte digerabile.

Ulei de masline. Compus ulei de masline reprezentată de nesaturate acizi grași(palmitic, oleic, lenolic), complexe de vitamine A, B, E, C etc., minerale, inclusiv calciu, potasiu, sodiu, fosfor, magneziu; fenoli.

Peşte. Dacă decideți să nu renunțați la pește și la produsele din pește, beneficiu maxim vă va aduce utilizarea de somon, macrou, ton și fructe de mare în dieta dumneavoastră.

Varza de mare. Contine cantitati mari vitamine și iod.

Produsele din lapte fermentat sunt considerate o alternativă bună la carne, deoarece sunt bogate în proteine, calciu și aminoacizi necesari pentru sănătatea părului, dinților, oaselor și pielii.

Înlocuitorul optim pentru proteinele animale este folosirea în dietă a mâncărurilor cu leguminoase. Leguminoasele se caracterizează printr-un conținut crescut de fibre și minerale.

Pentru a oferi organismului aminoacizi și grăsimi, se recomandă consumul zilnic de nuci. Migdalele sunt considerate cele mai sănătoase Nuc, alune de padure Principalul lucru în în acest caz, moderație: dacă mănânci în exces nuci, există o probabilitate mare de probleme cu tractul gastrointestinal.

Mierea se caracterizează prin valoare energetică ridicată. De asemenea, trebuie să o mănânci cantități limitate(Nu este recomandat unui adult să consume mai mult de 30 - 50 g de miere pe zi).

Bogate în fibre grosiere, vitamine și microelemente, fructele uscate sunt un excelent supresor al poftei de mâncare. Dintre acestea, cele mai utile sunt stafidele, prunele uscate, smochinele și caisele uscate.

Când alegeți cu ce să înlocuiți carnea ca vegetarian, nu trebuie să uitați de cereale. Componentele necesare mâncat sănătos considerat în mod tradiţional Paste, tărâțe, fulgi de ovăz, pâine de secară.

Soia deține poziția de lider în rândul leguminoaselor în ceea ce privește conținutul de proteine. 1 kg de soia conține aceeași cantitate de proteine ​​ca 2,5 kg de carne de vită. În plus, soia este bogată în vitaminele B.

Leguminoasul indian dal devine din ce în ce mai popular ca înlocuitor de carne. Dal este diferit continut crescut fierul, proteinele, vitaminele B, are o absorbție de multe ori mai bună în organism. Probabil că ați întâlnit acest tip de dal, ca năutul.

Fasolea este aproape la fel de bună în conținutul de aminoacizi ca și carnea. Vă permite să vă satisfaceți pe deplin necesarul zilnic de proteine consumul zilnic fasole si orez.

Hrișca ocupă primul loc printre cereale în ceea ce privește conținutul de fier și proteine. Hrişcă, ca majoritatea subproduse din carne, îmbunătățește hematopoieza, crește rezistența organismului la infecții.

Când renunțați la carne, nu uitați lapte de nucă de cocos. Este bogat în vitaminele A, B, C și conține concentrații mari de fier și calciu.

Seitanul este considerat un produs popular printre vegetarieni. Se prepară din gluten de grau si apa. În aparență, seitanul este foarte asemănător cu pâinea obișnuită de secară.

Tempeh este un bun înlocuitor pentru pui. Acest produs este fabricat din boabe de soia comprimate, fermentate. Tempeh are un miros specific de amoniac și un gust acru.

Sper cu adevărat că lista de produse prezentată vă va ajuta să înlocuiți carnea și să vă echilibrați dieta vegetariană.

Nutriționiștii încă se ceartă cu privire la utilitatea și necesitatea folosirii cărnii. Despre partea morală această problemă Să nu începem nici măcar conversația. Aici fiecare trage propriile concluzii. Mai rău este că carnea este un aliment greu care conține un tip dăunător de colesterol. Excesul său este dăunător pentru organism, deoarece se depune sub formă de plăci grase pe pereții interiori ai vaselor de sânge și interferează cu circulația normală a sângelui, ducând la boli vasculare și cardiace. Excluzându-l din dieta ta, poți prelungi tinerețea și frumusețea. Pe de altă parte, nimeni nu a susținut de mult timp că acest produs conține aminoacizi esențiali, minerale și vitamine. Dar este aceasta singura sursă a tuturor acestor substanțe? Este posibil să obțineți toate aceste componente esențiale ale vieții din alte surse? Se dovedește că totul nu este atât de înfricoșător, toate componentele necesare pentru construcția și funcționarea organismului pot fi obținute prin consumul de plante și fructe de mare. Deci cu ce să înlocuiți carnea și cum să o faceți fără durere pentru familie și propriul corp. Vă oferim o listă inițială de produse care sunt înlocuitori excelente în dieta dumneavoastră. preparate din carne, și în plus oferim plan pas cu pas trecerea la o dietă fără carne.

Cum se înlocuiește carnea

S-a stabilit părerea că pentru regiunile nordice ale planetei, care ne includ pe tine și pe mine, este greu să găsești o alternativă la carne.

Nordicii, mai mult decât cei sudici, au nevoie de alimente bogate în calorii care conțin destui aminoacizi importanți, vitamine și fier. Ce sfaturi pot fi date vegetarienilor noștri sau pacienților cărora consumul de carne este interzis sau sever limitat?

Se dovedește că totul nu este atât de înfricoșător, toate componentele necesare pentru construcția și funcționarea organismului pot fi obținute prin consumul de plante și fructe de mare.

Desigur, trebuie să știți ce produse conțin aceste componente și ceva despre combinația lor corectă. Cerealele și leguminoasele pot înlocui perfect carnea. Pentru cei care au decis să renunțe la alimentele de origine animală și se întreabă ce poate înlocui carnea, le putem recomanda să adauge în alimentație supe piure pe bază de leguminoase, cereale, nuci și fructe de mare. Urmând această strategie nutrițională, te poți proteja de problemele asociate cu lipsa componentelor importante. Să încercăm să ne dăm seama cum produsele enumerate pot înlocui carnea pentru noi.

Cereale

Refuzul cărnii încurajează depozitarea cerealelor. Principalele sunt hrișca, ovăzul și grâul. Hrișca este de neegalat în conținutul său de microelemente, în special fier, precum și în vitamine. Contine si proteine, desi mai putine decat leguminoasele.

Dacă hrișca este consumată în mod regulat, formarea sângelui se îmbunătățește, organismul devine mai rezistent și nivelul zahărului din sânge scade, ceea ce este deosebit de important pentru diabetici. Nu este o coincidență că hrișca este o parte binevenită a dietei sportivilor și este venerată de medicina tradițională.

Consumul de ovăz poate furniza complet organismului grăsimi, care sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos, precum și sistemele cardiovasculare. Sa observat că ovăzul se îndepărtează colesterol rău si se normalizeaza tensiune arteriala.

Cel mai util Făină de grâu, amestecat cu tărâțe, care conține multe substanțe bioactive valoroase.

Leguminoase ca înlocuitor de carne

Toate leguminoasele sunt abundente proteine ​​vegetale. Soia conține mai multe proteine ​​decât carnea. Leguminoasele sunt si generoase in vitamine din grupa B (1, 2, 6) si microelemente. Fibrele conținute de fasole curăță tractul digestiv.

Mazarea poate fi folosita pentru a face terci, supe sau piureuri. Puteți face clătite sau tăiței din făină de mazăre. Mazarea contine multe minerale, vitamina B6 (piridoxina). Există chiar și rezultate ale cercetărilor care confirmă proprietățile sale antitumorale.

Fasolea este, de asemenea, bogată în proteine ​​și ajută, de asemenea, organismul să producă interferon, proteine ​​speciale care luptă împotriva infecțiilor. Prin urmare, este deosebit de util să mănânci fasole perioada de iarna răceli amenințătoare.

Soia conține cele mai multe proteine. Un kilogram de soia conține de trei ori mai multe proteine ​​decât un kilogram de carne de vită. În plus, proteina sa este bună pentru că este absorbită aproape în totalitate și nu este încărcată cu colesterol, ca și proteina animală.

Lipsesc vitamine

Dacă nu ești foarte strict în dietă și îți permiți peștele și alte fructe de mare, atunci împreună cu acestea, corpul tău primește proteine ​​ușor digerabile și vitamina B12, care este absentă în leguminoase și cereale. Este de obicei menționat ca argument principal pentru utilizarea cărnii. Cu toate acestea, nevoia organismului pentru aceasta este mică. Prin urmare, consumul diferitelor fructe de mare va satisface complet nevoia organismului dumneavoastră de ele. În plus, este prezent și în microdoze în salată verde și produse lactate fermentate.

Tipuri de vegetarieni: o scurtă prezentare generală

În general, totul va depinde de ce fel de vegetarian vei decide să devii. La urma urmei, pentru fiecare dintre ele există direcții diferite în diete.

• Vegetarienii sunt oameni care exclud carnea din dieta lor. Dar unele dintre ele exclud complet toate produsele derivate de la animale, în timp ce altele au lăsat unele excepții pentru ei înșiși.
• Veganii sau vegetarienii bătrâni mănâncă exclusiv alimente vegetale și nu folosesc sare.
• Consumatorii raw foodisti sau vitaristii legume crudeși fructe, permițându-ți produse lactate.
• Fructenii s-au limitat doar la fructe și nuci.
• Lactovegetarienii mănâncă evident produse lactate.
• Lactovegetarienii adaugă ouă la produsele lactate.
• Semivegetarienii exclud doar carnea de mamifere, ceea ce nu îi împiedică să mănânce carne de pasăre sau pește.

Program pentru trecerea la alimente pe bază de plante și renunțarea complet la carne

Vă oferim un program care vă va ajuta să faceți față fără durere.

„Nici un gram de carne de astăzi!” - iti promiti, punandu-ti in fata o farfurie cu salata la micul dejun si supa de varza la pranz. Cu toate acestea, noaptea după asta visezi constant doar la sandvișuri cu cârnați și cotlete suculente. Pentru a evita un astfel de stres, ar trebui să faceți cu competență tranziția la vegetarianism. Să aruncăm o privire la acest program.

Avantajele vegetarianismului

Corpul tău se va simți ușurat, eliberat de toxine și deșeuri, procesele de digestie vor reveni la normal, starea pielii și tenul se vor îmbunătăți, precum și starea ta de spirit. Vei dormi mai bine și vei fi mai puțin obosit. În plus, riscul formării de pietre în vezica biliara si conducte, pentru ca grăsimi vegetale mult mai ușor de digerat. Și abundența de fibre conținute în alimentele vegetale va ajuta la curățarea intestinelor.

Cum să o facă?

Pasul unu - trebuie să pregătiți corpul la trecerea la o nouă dietă pentru a nu „face grevă”. Aranjați-vă singur zile de post, umplut cu fructe, legume și chefir. În prima săptămână, trebuie să renunți doar la carnea roșie (porc, vită, miel, cârnați, pateuri etc.) și bulion de carne. Puteți lăsa ouă, carne de pasăre, pește și produse lactate în dieta dvs. Nu este nevoie să renunți complet la produsele din carne! Dar cum să renunți la carne?

Pasul doi - vei fi surprins că ți-ai pierdut pofta de a mânca roast beef sau cârnați afumat. Acum puteți exclude pasărea. Dieta include cereale, legume, produse lactate, pește, nuci și leguminoase și fructe uscate. Aici puteți încetini puțin, fără a exclude ouăle, produsele lactate și peștele, deoarece consumul lor nu reduce eficacitatea dietei.

Pasul trei - controlul meniului. Carnea nu mai este în dietă, dar organismul tău încă are nevoie de oligoelemente și vitaminele pe care le conține. Prin urmare, ar trebui să introduceți un înlocuitor adecvat de carne în dieta dvs., bogat în fierși proteine ​​(soia, nuci, leguminoase), calciu (varză, sparanghel, stafide, ouă, lactate), zinc (porumb, hrișcă, fructe de mare) și vitamina B12 (carne de soia și brânză de vaci, tofu și fripturi).

Pasul patru - nu uitați de varietatea de feluri de mâncare. Poți fi mândru că nu ai băgat carne în gură de trei săptămâni. Nu se mai vede pe masă carne prăjită, găluște, cârnați, pateuri. Totuși, uneori simți în mod vizibil lipsa lor, deși nu simți foame constantă. Aceasta înseamnă că problema se află în altă parte – în diversitate, sau mai degrabă în absența ei.

Dacă vă puteți diversifica masa, în curând veți uita chiar și de produsele din carne. Obțineți o carte de bucate vegetariene. Pregătiți tocane cu ciuperci și legume, brânză de vaci și paste de fasole, pizza cu legume și brânză, legume umplute, clătite cu cu diferite umpluturi, omlete cu ciuperci, caserole – sunt rețete mai mult decât suficiente! Învăța combinația potrivită condimente: te vor ajuta să faci față mai ușor renunțării la carne. Vei vedea în curând că dieta te-a ajutat să-ți faci masa mai gustoasă și mai variată.

Pasul cinci - nu vă faceți scopul de a exclude complet oportunitatea de a savura ocazional o bucată de carne, o astfel de retragere rară nu va cauza rău. Până la urmă, dacă ajungi la concluzia că vegetarianismul nu este pentru tine și revii în rândurile consumatorilor activi de carne, atunci vei avea în continuare experiență utilă pentru a aranja periodic „descărcarea” de legume și fructe pentru organism.

Și în concluzie, merită să ne amintim încă o dată necesitatea de a lua o abordare rezonabilă a tranziției la vegetarianism. Dacă sunteți personal convins că consumul de carne este dăunător, atunci nu ar trebui să vă grăbiți să transferați întreaga familie la „rădăcini”. Vegetarianismul nu este bun pentru toată lumea! Este important să știi cum să renunți la carne fără a te răni pe tine și pe cei dragi.

După cum subliniază adesea experții în tranziția către o dietă vegetariană, nu poți pur și simplu elimina toate produsele din carne din meniu și te liniștești. Dieta noastră poate fi ușor imaginată ca un mozaic, în care bucăți de sticlă multicoloră sunt înlocuite cu diverși carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale, în cantități suficiente pentru a menține activitatea vitală la nivelul corespunzător. Și eliminând carnea din meniu, puteți găsi mai multe lacune în acest mozaic. Care acum trebuie umplute cu ceva. Deci, dacă nu carne, atunci ce?

Două abordări ale întrebării

Puteți aborda această problemă din două părți. Consultați cărțile de referință pentru a afla în ce nutrienți este bogată carnea - așa cum a spus un personaj literar: „Acum vă voi arăta la ce tocmai ați renunțat” - și aflați ce produse vegetariene le conțin ( nutrienți) nu mai puțin.

Este clar că înlocuirea cărnii cu un singur lucru nu va funcționa, dar este posibil să selectezi un număr de produse care pot oferi același set, doar mai bine. În același timp, puteți vedea cât de mult mai variat va deveni meniul.

Sau, aceasta este o altă abordare, clarificați ceea ce îi lipsește, de regulă, o dietă vegetariană (de exemplu, studiind publicații pe tema „ce este dăunător la vegetarianism”). Și apoi întrebați ce se poate face pentru a compensa această deficiență. Există, desigur, o a treia metodă: contactați un specialist în nutriție vegetariană adecvată pentru a afla ce mănâncă exact vegetarienii în loc de carne. Dar totuși, pentru a comunica cu un specialist, este util să înveți o anumită cantitate de informații preliminare.

Ce este „de neînlocuit” în carne?

Există o serie de componente ale sistemului de nutriție care nu sunt completate automat atunci când renunțați la carne și cărora, din acest motiv, trebuie să le acordați atenție:

1. Proteină; exista anumite dificultati in obtinere norma zilnică proteine, dacă dieta nu conține carne și ouă;
2. Calciu, zinc; aceste microelemente sunt mai greu de absorbit în organism atunci când sunt obținute din alimente vegetale;
3. Fier; de asemenea, nu are biodisponibilitate ridicată în alimentele vegetale;
4. Vitaminele D și B, în special B12; despre acesta din urmă se vorbește cel mai adesea ca despre un element „esențial”, a cărui deficiență apare dacă nu mănânci carne.

Un punct separat este înalt valoare energetică produse din carne. Dar experiența multor oameni care aderă la o dietă vegetariană și se simt grozav în privința ei arată că este încă posibil să înlocuiești carnea.

• ouă. În lista alimentelor care furnizează proteine, acestea sunt pe primul loc; Substanțele benefice din ouă sunt absorbite aproape complet. Nu toți vegetarienii le mănâncă, dar poți înlocui proteina obținută cu carne cu un ou;
• Peste si fructe de mare. Proteina din pește nu este în niciun caz inferioară proteinei din carne, conține aceeași cantitate de aminoacizi și substanțe utile. Nu chiar vegetarian, poate; dar este bun pentru înlocuirea cărnii;
• Leguminoase. Fasole, mazăre, soia, linte, năut, porumb, năut și altele. Lintea, de exemplu, este bogată în proteine ​​vegetale, precum și în fier și vitaminele A, B și C. Dar trebuie avut în vedere faptul că consumul excesiv de linte - mai mult de 300 de grame în formă fiartă - supraîncărcă. tract gastrointestinal. Pentru ca leguminoasele să fie mai ușor de digerat, se consumă în combinație cu legume;
• Alge- o sursa excelenta de proteine ​​si iod natural, de asemenea bogat in minerale si clorofila benefica organismului. (Datorită fermentației mari, consumul lor nu valorează mai mult de 150-200 de grame pe zi în proaspăt sau până la 30 de grame uscate);
• Lactate considera sursa buna proteine ​​si calciu. Merită să ne amintim aici că brânza de vaci și brânza cu conținut scăzut de grăsimi au mai multe proteine;
• Nuci si seminte. Datorită concentrației de proteine, se recomandă chiar limitarea consumului zilnic al acestora. Vegetarienii mănâncă, de asemenea, nuci și semințe pentru aminoacizii, carotenul și vitaminele B, E și C pe care le conțin. grăsimi vegetaleși alți nutrienți;
• Cereale. Făina de ovăz, orezul, porumbul și altele vor deveni sursă suplimentară veveriţă. Hrișca ocupă primul loc în ceea ce privește conținutul de proteine ​​dintre cereale (mai mult de 12%);
• Legumele au cea mai mică cantitate de proteine. Dar se găsesc încă în sparanghel, dovlecel, varză de Bruxelles, castraveți și cartofi.

De unde să obțineți fier, calciu și zinc

Leguminoasele, cerealele, legumele cu frunze, fructele uscate și mugurii sunt bogate în fier.. Rodia poate fi, de asemenea, o sursă de fier. Cerealele sunt, de asemenea, surse de fier și alte microelemente. Zincul se găsește în cereale integrale, nuci, leguminoase, quinoa, semințe, ouă și produse lactate.

Calciul se găsește în lactate și produse vegetale– leguminoase, nuci, seminte. Sunt multe în ovaz, broccoli, bame, legume cu frunze, alge marine, portocale și fructe uscate. Este ușor să găsești la vânzare amestecuri de cereale, produse din soia și batoane energizante fortificate cu calciu.

B12 și alte vitamine

• Peștele și fructele de mare sunt bogate în vitamina B12;
• Se găsește și în ouă și produse lactate;
• Fulgii de cereale sunt îmbogățiți cu ea și alte vitamine;
• Deficitul de B12 poate fi compensat alge si salata verde (cu cat frunzele de salata sunt mai inchise, cu atat contine mai multa vitamina), spanac;
• Despre „alte vitamine” puteți adăuga și banalul: mai multe fructe.

Separat, merită menționat că, în caz de deficiență a vitaminei B12, precum și a altor vitamine, în timpul nostru se obișnuiește să le includem în dietă pe cele care le conțin. suplimente nutritive. Și cu cât este mai strict tipul de vegetarianism ales, cu atât acesta este mai relevant.

Apropo, experții recomandă utilizarea anumitor aditivi alimentari în situatii speciale chiar cu plin dieta echilibrata, de exemplu în cazul sarcini crescute sau condiții meteorologice nefavorabile.

Desigur, există multă dezbatere, atât la nivelul oamenilor de știință și al cercetătorilor, cât și la nivelul publicațiilor tematice care își repetă argumentele, despre eficiența înlocuirii cărnii cu produsele enumerate; Se vorbește multe despre dificultățile care se așteaptă pe această cale. Să spunem doar: dificultăți în compilare dieta echilibrata Acei oameni care mănâncă carne nu au mai puțină nutriție. Și există ceva cu care să-l înlocuiți, dacă doriți.