Megfelelő táplálkozás napi 3 alkalommal. A megfelelő táplálkozás és a testmozgás a karcsúság kulcsa. Mit kell enni a fogyáshoz?

Amit a tudomány mond arról, hogy naponta hányszor kell enni.

Zozhnik népszerűen vázolja a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontját az étkezések gyakoriságával kapcsolatban, több tucat tudományos forrás alapján. Szóval, tudományos kutatások szerint hányszor kell naponta enni?

A statisztika érzelemmentes: a 20 év feletti amerikai felnőttek 65%-a túlsúlyos vagy elhízott, és nincs jele a helyzet jelentős javulásának. Oroszországban ez a mutató nem sokkal jobb - az emberek körülbelül 51%-a (adat: 2010) a szükségesnél nagyobb súlyú, és a dinamika sem biztató.

Ebben a szövegben nem soroljuk fel a túlsúlyból eredő nyilvánvaló károkat. Hadd tartsunk csak egyet a gyakran megvitatott témák közül – hogyan változik a testsúly és az összetétel az étkezések gyakoriságától függően.

(Itt és a továbbiakban példaként elsősorban amerikaiak tanulmányait idézzük, hiszen egy orosz ember lényegében pontosan ugyanaz, csak a kötelékei különböznek némileg, Oroszországról pedig gyakorlatilag nincs adat és kutatás).

Naponta hányszor esznek az emberek?

A gyermekeknek természetes igényük van arra, hogy egész nap kis adagokat együnk (az ételt „piszkálják”). Egy bizonyos kor elérése után azonban gyermek megszokja, hogy bizonyos módon eszik.

Azt, hogy mennyit, gyakran és pontosan mit eszünk, számos tényező befolyásolja – a családi és országos hagyományoktól a genetikáig. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy részben genetikai hatással van az egyéni étkezési gyakoriságra. Az Országos Élelmiszer-fogyasztási Felmérés szerint ( Országos élelmiszer-fogyasztási felmérés – NFCS, 1987-1988), átlagos gyakoriság 3182 amerikai felnőtt étkezése napi 3,47 alkalommal történt – ez, ha figyelembe vesszük az összes harapnivalót, beleértve a magas kalóriatartalmú italokat is. ha a köztes étkezéseket 70 kcal-ig elhagyjuk (például tea, kávé, italok), akkor az étkezések száma napi 3,12-re csökkent.

Valójában ezt a tényt igazolja a hagyományosan elterjedt napi 3 étkezés: ugyanaz a reggeli, ebéd és vacsora. Annak ellenére, hogy a táplálkozási szakértők és az oktatók gyakran azt javasolják, hogy a nap folyamán gyakrabban fogyasszunk kis mennyiségű ételt az anyagcsere-előnyök elérése érdekében, az emberek haboznak követni ezeket.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy a ritka, de nagy adagok étkezése növeli az elhízás kockázatát azáltal, hogy fokozza a szintézist és a raktározást (lipogenezis vagy zsírlerakódás) étkezés után. A tudósok azonban nem jutottak konszenzusra: a vita folytatódik, mivel a kutatási adatok ellentmondásosak.

Naponta hányszor kell enni: in Az étkezések gyakorisága hatással van a szervezetére?

Az elmúlt néhány évben a kutatók az étkezés gyakoriságának hatásait vizsgálták. Íme néhány eredmény a legérdekesebbek közül.

Néhány korai humán tanulmány, amelyet körülbelül 50 évvel ezelőtt tettek közzé, az étkezés gyakoriságának a súlyra és a testösszetételre gyakorolt ​​​​hatását értékelték. Néhány kísérletben hasonló összefüggést fedeztek fel. Mások cáfolják az étkezések számának növelésének a súlyra és a testösszetételre gyakorolt ​​hatását.

Egyes tanulmányok fordított összefüggést mutatnak az étkezési gyakoriság és a testösszetétel/súly között – pl. minél több ételt eszel, annál kisebb a testsúlyod (minden más dolog egyenlő – például ugyanannyi kalóriával). Ezek az adatok azonban megkérdőjelezhetőek: az alanyok nyilvánvaló genetikai különbségein kívül más tényezők is befolyásolhatják az eredményeket, következtetéseket.

Például azokban a kísérletekben, amelyek maguk a kísérleti alanyok által gyűjtött adatok alapján hasonlítják össze a teljes napi energiafelhasználást, gyakran alulbecsülik az élelmiszer-fogyasztást (Ilyen esetről írtunk a "" szövegben - ott a vizsgálatban az emberek 1,5-2-vel csaltak alkalommal). Számos tanulmány azt találta, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek, valamint az idősebb emberek jelentősen alábecsülik a bevitt kalóriákat, akik hajlamosak alábecsülni azt, amit esznek.

A forrás inkább megjegyzi pozitív hatást gyakoribb étkezés a testsúly és a testösszetétel alapján, még ha figyelembe vesszük az étkezést/fogyókúrát korlátozó emberek alábecsülésének lehetőségét is. Ez a különbség azonban jelentéktelen, és sok más tanulmány nem erősíti meg.

Ha elvetjük a zavaró tényezőket, akkorA legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az étkezési gyakoriság növelése nem játszik jelentős szerepet a fogyásban/testösszetétel változásban.

Kísérleti vizsgálatok: a hétköznapi emberek étkezési számában nincs különbség

A többségben kísérleti kutatás emberekkel túlsúly test és elhízás. Egy tanulmány megállapította: amikor a teljes napi kalóriabevitel nem változik(de ugyanakkor kalóriahiány esetén - a fogyás érdekében) nem tapasztalható különbség a fogyásban, még akkor sem, ha a napi étkezések gyakoriságát egyről kilencre növelik. Nagyjából elmondható, hogy a például 1500 kcal-odat legalább egy étkezésben megeheted, akár 9 étkezésre osztva is - nem lesz különbség - ugyanannyit fogsz fogyni.

2010-ben Cameron és kollégái értékelték a 8 hetes kalóriaszegény diéta hatásait az elhízott férfiakra és nőkre. Az alanyok egyik csoportja naponta háromszor evett ételt (alacsony étkezési gyakoriság), a másik csoport 3 fő és 3 további uzsonnát kapott (magas étkezési gyakoriság). A kalóriakorlátozás mindkét csoportban hasonló volt (mínusz 700 kcal/nap a normálhoz képest). Ennek eredményeként hasonló csökkenést észleltek a testtömegben (az eredetihez képest kb. 5%-kal), a sovány tömegben, a zsírban és a teljes BMI-ben. Nem volt szignifikáns különbség a különböző étkezési gyakoriságú csoportok között az elhízás egyik jellemzőjében sem.

A kövér embereken végzett kísérletek mellett számos vizsgálatot végeztek normál testtömegű embereken. Ami a súly és a testösszetétel optimalizálását illeti, az eredmények hasonlóak voltak az olyan embereknél kapott eredményekhez túlsúly/ elhízott: az étkezési gyakoriság növelése nem jár semmilyen előnnyel. Az étkezési gyakoriság 1-ről 5-re vagy 1-ről 3-ra való növelése még izokalóriás diéta mellett sem javította a fogyást, ha a kalóriabevitel segít fenntartani a jelenlegi testsúlyt.

Naponta hányszor kell enni: és kivételek a szabály alól - gyermekek és sportolók

Kivételt képez Fabry et al. A kutatók kimutatták, hogy a bőrredők vastagságának növekedése a 10-16 éves fiúknál és lányoknál szignifikánsan nagyobb volt napi 3 étkezésnél, mint 5 vagy 7 étkezésnél. A lányok és fiúk között ugyanakkor 6-11 éves a különbség jelentős különbségek nem azonosították.

Érdekes módon a testösszetétel javulását és a megnövekedett étkezési gyakoriságot érintő beszámolók közül sokat akkor kaptak, amikor a kísérleti csoport sportolókból állt. Tehát ez alapján korlátozott információ, feltételezhető, hogy a sportolók étkezési gyakoriságának növelése javíthatja a testösszetételt.

Sportolók bevonásával végzett kisszámú tanulmány kimutatta, hogy az étkezési gyakoriság növelésének előnyei: csökken a sovány izomtömeg veszteség a kalóriaszegény (kalóriahiányos) diéta során, jelentősen megnövekszik a sovány izomtömeg és az anaerob erő, és jelentősen megnő a zsírégetés.

Az étkezés gyakorisága és hatása a koleszterinre, vérnyomásra, inzulinra a szervezetben

BAN BEN tudományos irodalom Sokkal kevesebb publikáció jelent meg arról, hogy az étkezési gyakoriság változásai milyen hatással vannak az „egészségjelzőkre”, például a vérzsír- és glükózszintre, a vérnyomásra, a hormonszintekre és a koleszterinre.

Gwinup és munkatársai az elsők között végeztek több leíró tanulmányt, amelyek az evés hatásait értékelték, például a „növényevők” (gyakori és alacsony) szemben a „húsevők” (ritka és magas) hatásait az emberekben. Öt kórházban lévő férfinak és nőnek az alábbi séma szerint 14 napig izokalóriatartalmú ételek fogyasztását írták elő crossover módszerrel:

• napi egy nagy étkezés,
• 10 adag naponta, 2 óránként,
• Napi háromszori étkezés.

A húsevő étkezés (napi egyszeri étkezés) a szérum lipidszintjének növekedését eredményezte a napi háromszori étkezéshez képest. A növényevő típusú etetés (napi 10-szer) csökkentette a szérum lipidek szintjét: foszfolipidek, észterezett zsírsavak és koleszterinszint.

Később, az elhízott és nem elhízott emberek bevonásával végzett vizsgálatok során az összkoleszterinszint is jelentős javulást mutatott, amikor izokalóriás ételeket fogyasztottak 8 étkezésnél, illetve 17 snacknél a napi 3 étkezéssel szemben.

Egy keresztmetszeti vizsgálatban, amelyben 6890 férfi és 7776 45–75 év közötti nő vett részt, az általános populációban az átlagos koleszterinkoncentráció jelentősen csökkent az étkezési gyakoriság növekedésével, még azután is, hogy korrigáltuk az elhízás, az életkor, a fizikai aktivitás és a zavaró változókkal. táplálékadag. E változókhoz való igazítás után az össz- és LDL-koleszterinszint körülbelül 5%-kal volt alacsonyabb azoknál az embereknél, akik naponta több mint hatszor ettek, összehasonlítva azokkal, akik naponta egyszer vagy kétszer ettek. Hasonló eredményekre jutottak más kutatók is.

Egy közelmúltban végzett keresztmetszeti tanulmány, amely az étkezés gyakoriságának az emberek egészségi állapotára gyakorolt ​​hatását vizsgálta, összehasonlította a hagyományos napi 3 étkezést (reggeli, ebéd és vacsora) az összes ilyen étkezés egy adagban történő elfogyasztásával. Minden kísérleti alany 8 hétig tartotta be az egyik táplálkozási tervet 11 hetes szünettel. Napi egyszeri étkezéskor az összvérnyomás is jelentősen megemelkedett.

A tudósok arról számoltak be, hogy az étkezési gyakoriság növelése pozitív hatással van a glükóz toleranciára. Pontosabban, amikor az alanyok 4 kis étkezést fogyasztottak 40 perces időközönként, nem pedig egy nagy étkezést, amely pontosan ugyanannyi kalóriát tartalmazott, alacsonyabb inzulinszekréciót és glükózszintet figyeltek meg.

Ha összehasonlítjuk a napi 17 kis étkezésből álló izokalóriás étrend fogyasztását (a napi 3 étkezéssel szemben), a szérum inzulinszintje 27,9%-kal alacsonyabb volt.

Vannak azonban olyan kísérletek, amelyekben egészséges férfiak, egészséges nők és túlsúlyos nők vettek részt, amelyek nem mutattak semmilyen jótékony hatást a koleszterinre és a trigliceridekre.

Annak ellenére, hogy vegyes eredményeket értek el az egészségjelzőkkel kapcsolatos kutatásokból, mint pl összkoleszterin, LDL koleszterin és glükóz tolerancia, a megnövekedett étkezési gyakoriság pozitív hatást fejt ki.

Megjegyzendő azonban, hogy azok a kísérletek, amelyek az étkezési gyakoriság növelésének előnyeit mutatták ki, viszonylag rövid távúak voltak, és semmit sem tudunk arról, hogy hasonló pozitív alkalmazkodások következnek-e be egy hosszú távú vizsgálat során.

Naponta hányszor kell enni: a fehérje jobban felszívódik, egyenletesebb eloszlás mellett az étrendben

Elterjedt nézet, hogy a szervezet csak egy étkezés során képes felszívni korlátozott mennyiség fehérjéket és el kell osztanod a fogyasztásukat a nap folyamán jobb hatást, például ha továbbfejlesztik fehérje táplálkozás izomnövekedéshez. És ennek tudományos alapja van.

A legújabb kutatások alapján az izomfehérje szintézis egy adag étel hatására optimális 20-30 gramm jó minőségű fehérje vagy 10-15 gramm elfogyasztása esetén. esszenciális aminosavak- vagyis ez a mennyiség a lehető leghatékonyabban szívódik fel egy étkezés során.

Kutatások kimutatták, hogy a tipikus amerikai étrendben nem megfelelő a fehérjebevitel eloszlása, kevés fehérje van reggelinél (körülbelül 10-14 gramm), míg a vacsora nagy része (körülbelül 29-42 gramm). Így az amerikai diéta csak naponta egyszer – vacsora közben – optimalizálja a fehérjeszintézist.

Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a fehérje egyenértékű elosztása három étkezés között (16% fehérje adagonként) nagyobb összfehérjeszintézist és nagyobb izomtömeget eredményezett, összehasonlítva a szuboptimális bevitellel (8%) a reggeli és az ebéd során, és az optimálisnál nagyobb bevitellel (27%). ) vacsora közben. Vagyis a fehérje elméletileg jobban felszívódik, ha egyenletesebben fogyasztjuk a nap folyamán.

Az étkezés gyakorisága és a fehérje állapota közötti valódi kapcsolat megfigyeléséhez olyan kísérleti modelleket kell használni, amelyekben a fehérjeszintézist három adag helyett 5-6 adag elfogyasztásával optimalizálják. Ezt mutatták be Paddon-Jones és munkatársai, akik azt találták, hogy a vegyes fehérjeszintézis körülbelül 23%-kal magasabb volt, ha három nagy, 800 kcal-os étkezést (kb. 23 g fehérjét, 127 g szénhidrátot és 30 g zsírt tartalmaz) három kis étkezéssel kiegészítve. 180 kcal-os adag 15 g esszenciális aminosavval, szemben a három nagy, 850 kcal-os adag elfogyasztásával.

Több vizsgálat eredményeit összevonva megállapítható, hogy a fehérjeszintézis optimalizálása esetén az étkezési gyakoriság növelése pozitív hatással lehet a fehérje emészthetőségére.

Emellett az étkezések időzítésével kapcsolatos kísérletek rámutatnak a fehérjebevitel fontosságára a fizikai aktivitás előtt, alatt és után.

KÖVETKEZTETÉSEK

• Hétköznapi embereknek, nem terheltnek sporteredményekés tevékenységek, túlsúlyos embereknél az étkezések gyakorisága nem számít. Ehet naponta 1-szer, ehet 9-szer - az eredmény ugyanaz lesz, minden a napi elfogyasztott kalóriák számától függ, és nem az étkezések számától.
• Az étkezések gyakoriságának növelése azonban továbbra is pozitívan hat a vérnyomás normalizálódására, a koleszterinszintre, valamint a vércukor- és inzulinszint-ugrásokra.
• Az étkezések gyakoriságának növelése (vagy inkább a fehérje egyenletesebb és gyakoribb eloszlása ​​az étkezések között) pozitív hatással van a fehérje emészthetőségére is, amely fokozott mennyiségben szükséges például az izomnövekedéshez.
• Egyes tanulmányok kimutatták a táplálkozási gyakoriság növelésének pozitív hatása a sportolók testminőségére: a sovány izomtömeg elvesztésének csökkenése „vágás” (hipokaloriás diéta) során, a sovány izomtömeg és az anaerob erő jelentős növekedése, a „zsírégetés” jelentős növekedése.

A felhasznált tudományos tanulmányok listája:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: A túlsúly, az elhízás előfordulása az Egyesült Államokban élő gyermekek, serdülők és felnőttek körében, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Étkezési szokások és étrendi összetétel a BMI-vel kapcsolatban fiatalabb és idősebb felnőtteknél.
4. Int. J. Obes (London), 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
5. De Castro JM: Az étkezés méretének és gyakoriságának szociokulturális meghatározói.
6. Br J Nutr 1997, 77 (1. melléklet): S39-54. megbeszélés S54-5
7. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
8. de Castro JM: A táplálékfelvétel szabályozásának viselkedésgenetikája szabadon élő emberekben.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
11. Ohio State Med. J. 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Étkezési gyakoriság a Nationwide Food Consumption Survey-ben (USA), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Az etetés gyakoriságának hatása az ember tápanyag-felhasználására: következmények az energiaanyagcserére.
15. Eur. J. Clin. Nutr., 45(3):161-1991. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: Ellenőrzött vizsgálatok szükségessége az étkezési gyakoriság egészségre gyakorolt ​​hatásairól.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Változások a testösszetételben a kényszeretetéskor.
19. Am. J. Physiol. 196(5): 965-8 (1959)]. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: A táplálék beadásának hatása normál és mellékvese-eltávolított patkányok súlygyarapodására és testösszetételére.
21. Am. J. Physiol. 180(3): 503-7 (1955). PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
22. Heggeness FW: Az időszakos táplálékkorlátozás hatása a patkány növekedésére, táplálékfelhasználására és testösszetételére. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metabolikus alkalmazkodás a „cucc és éhezés” etetési programhoz. II. Elhízottság és a patkányoknál a zsírszövetben és a májban fellépő adaptív változások fennmaradása, a napi rövid táplálkozási időszakra korlátozva.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Kapcsolata a túlsúllyal, a hiperkoleszterinémiával és a csökkent glükóztoleranciával.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: A táplálékfelvétel gyakorisága a táplálkozási állapot egyes paramétereihez viszonyítva.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Az étkezés gyakorisága és a zsírosodás közötti kapcsolat felnőtt férfiaknál és nőknél a Tecumseh Community Health Study-ban.
30. Am. J. Clin. Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Bizonyíték arra, hogy az étkezési gyakoriság fordítottan arányos a testtömeg-státussal a férfiak, de nem a nők, nem elhízott felnőtteknél, akik érvényes étrendi bevitelről számoltak be.
32. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Étkezési gyakoriság és testzsír középkorú férfiaknál.
34. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Az étkezési szokások és az elhízás közötti összefüggés egy szabadon élő amerikai felnőtt lakosságban.
36. Am. J. Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Az étkezés gyakorisága és a testtömegindex kapcsolata fekete-fehér serdülő lányoknál: több kevesebb.
38. Int. J. Obes (London), 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Étrendi zsír: szénhidrát arány és elhízás középkorú férfiaknál.
40. Am. J. Clin. Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Az étkezési alkalmak gyakorisága és a súlyváltozás az NHANES I epidemiológiai nyomon követési vizsgálatban.
42. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 19(7):468-74 (1995). PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Etetési minta és testtömeg-index kapcsolata 220 szabadon élő embernél négy korcsoportban.
44. Eur. J. Clin. Nutr., 50(8):513-996. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Étkezési szokások elhízott és normál testsúlyú férfiaknál: a „Gustaf” tanulmány.
46. Eur. J. Clin. Nutr. 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Etetési gyakoriság és BMI a 16-17 éves tinédzserek körében.
48. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 21(2):159-61 (1997). PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Az étkezés gyakorisága és a szérum koleszterin koncentrációja a rák európai prospektív vizsgálatának (EPIC-Norfolk) norfolki populációjában: keresztmetszeti vizsgálat.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Étkezési szokások és elhízás a svéd nőknél – egyszerű eszköz, amely leírja a szokásos étkezési típusokat, gyakoriságot és időbeli eloszlást.
52. Eur J. Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Stabil és súlygyarapodó személyek táplálékfelvételi és étkezési szokásai.
54. Am. J. Clin. Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Az étkezési gyakoriság és a testzsír összefüggése pre- és posztmenopauzás nőknél.
56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: A fizikai aktivitás zavaró tényező az étkezési gyakoriság és a testösszetétel közötti összefüggésben.
58. Am. J. Clin. Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: A bejelentett energiabevitel érvényessége elhízott és nem elhízott serdülőknél.
60. Am. J. Clin. Nutr. 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: A teljes energiafelhasználás mérése betekintést nyújt az energiabevitel étrendi méréseinek érvényességébe.
62. J Am Diet Assoc, 93(5):572-93 (1993). PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Az elhízással összefüggő energiabevitel aluljelentésének meghatározó tényezői.
64. Am. J. Epidemiol, 147(11): 1081-1998. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Az elhízott egyének táplálkozási aluljelentése – specifikus vagy nem specifikus?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Magas energiafelhasználás elhízott nőknél.
68. Br Med. J (Clin Res. Ed.) 292(6526): 983-987 (1986). PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Pontatlanságok az önbeszámolt bevitelben a kétszeresen jelölt víz módszerével összehasonlítva.
70. Can J. Physiol Pharmacol., 68(7):941-949 (1990). PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Az idősebb férfiak és nők teljes energiabevitelének téves jelentése.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Étkezési gyakoriság és energiaegyensúly.
74. Br J Nutr 1997, 77 (1. melléklet): S57-70. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Fogyás és az etetés gyakorisága.
76. N Engl. J Med. 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Fiatal nők étkezési gyakorisága és súlycsökkentése.
78. Am. J. Clin. Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Az étkezési gyakoriság és a fehérjekoncentráció hatása az elhízott alanyok súlyvesztésének összetételére.
80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Etetés gyakorisága, súlycsökkentés és energiaanyagcsere.
82. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 17(1):31-6 (1993). PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Etetés gyakorisága, súlycsökkentés és testösszetétel.
84. J Am Diet Assoc, 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: A megnövekedett étkezési gyakoriság nem segíti elő a nagyobb súlyvesztést azoknál az alanyoknál, akiknek 8 hetes energiatakarékos étrendet írtak elő.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Csökkent az étel termikus hatása szabálytalan étkezés után a szokásos étkezéshez képest egészséges, sovány nőknél.
88. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Ellenőrzött kísérlet a csökkentett étkezési gyakoriságról kalóriakorlátozás nélkül egészséges, normál -súlyos, középkorú felnőttek.
90. Am. J. Clin. Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Fiatal nők metabolikus reakciója az étkezések gyakoriságának változásaira.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenezis emberekben változó étkezési idő gyakorisága után.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Az étkezési gyakoriság hatása iskolásoknál. Változások a súly-magasság arányában és a bőrredő vastagságában.
96. Am. J. Clin. Nutr, 18(5):358-61 (1966). PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Az étkezések közötti energiabevitel hatása a testösszetételre, a teljesítményre és a teljes kalóriafogyasztásra sportolóknál.
98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Az energiahiány és a testösszetétel közötti kapcsolat elit női tornászok és futók körében.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Az étkezés gyakoriságának hatása a testösszetételre a súlykontroll során boxereknél.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: A kalóriakorlátozás csökkenti a rostveszteséget és a mitokondriális rendellenességeket az elöregedett patkányizmokban.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalóriakorlátozás: hatás az agyalapi mirigy működésére és a reprodukcióra.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
107. Weindruch R: Az öregedés késleltetése kalóriakorlátozással: rágcsálókon és főemlősökön végzett vizsgálatok.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: A hosszú távú kalóriakorlátozás rendkívül hatékonyan csökkenti az érelmeszesedés kockázatát emberekben.
110. Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: A rágcsálás és a rágcsálás hatása a glükóz toleranciára.
112. Lancet, 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: A rágcsálás és a gomolygás hatása a szérum lipidekre emberben.
114. Am. J. Clin. Nutr. 13:209-13 (1963). PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Rágcsálás versus gorging: a megnövekedett étkezési gyakoriság metabolikus előnyei.
118. N Engl. J Med. 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Megnövekedett étkezési gyakoriság csökkent koleszterinkoncentrációval összefüggésben; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am. J. Clin. Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Az étkezés utáni termogenezis összetevői az étkezés gyakoriságával kapcsolatban emberekben.
122. Can J. Physiol Pharmacol. 71(12):879-83 (1993). PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: A formula-típusú, magas zsírtartalmú diéták egyenértékű mennyiségű és félfolyamatos étkezésének hatásai a plazma koleszterin- és trigliceridszintjére önkéntesekben.
124. Am. J. Clin. Nutr, 15:90-3, 1964. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Az étkezések gyakorisága és mérete és a szérum lipidek, a nitrogén- és ásványianyag-visszatartás, a zsírok emészthetősége, valamint a vizeletben lévő tiamin és riboflavin fiatal nőknél.
126. Am. J. Clin. Nutr. 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
127. Mann J: Étkezési gyakoriság és plazma lipidek és lipoproteinek.
128. Br J Nutr 1997, 77 (1. melléklet): S83-90. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Az étkezés gyakoriságának hatása az ételek termikus hatására nőknél.
130. Eur. J. Clin. Nutr. 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Étkezés mérete és gyakorisága: hatás az ételek termikus hatására.
132. Am. J. Clin. Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
133. Molnar D: Az étkezés gyakoriságának hatása az étkezés utáni termogenezisre elhízott gyermekeknél.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Az egy étkezés közötti különbség akut hatásai az anyagcserére és az étvágyprofilra az étkezési gyakoriság alsó tartományában.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: A rágcsálással összehasonlítva sem a falatozás, sem a reggeli böjt nem befolyásolja a rövid távú energiaegyensúlyt elhízott betegeknél a kamra kaloriméterben.
138. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: A táplálékfelvétel mintázatának hatása az emberi energiaanyagcserére.
140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: A fehérjeemésztés sebessége eltérően befolyásolja a fehérjegyarapodást az öregedés során az emberben.
142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Az izom- és albuminproteinszintézis lenyelt proteindózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után.
144. Am. J. Clin. Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Az emberi izomfehérje szintézist az extracelluláris, nem pedig az intramuszkuláris aminosavak elérhetősége modulálja: dózis-válasz vizsgálat.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
147. Mit eszünk Amerikában, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Az étrendi fehérje egyenletes eloszlása ​​a nap folyamán maximalizálja a patkány vázizom tömegét.
149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Az exogén aminosavak serkentik az emberi izom anabolizmusát anélkül, hogy megzavarnák a vegyes étkezésre adott választ.
151. Am. J. Physiol Endocrinol Metab, 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition pozíció állvány: protein és testmozgás.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Teljes szöveg | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition pozíció állvány: tápanyag időzítés.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Teljes szöveg | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Szénhidrátok és emberi étvágy.
157. Am. J. Clin. Nutr. 1994, 59(3 Suppl): 728S-734S. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Az energiasűrűség és a makrotápanyagok jelentősége az energiabevitel szabályozásában. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Az elfogyasztott élelmiszer mennyisége befolyásolja a férfiak jóllakottságát.
160. Am. J. Clin. Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: A jóllakottság sajátossága: a különböző makrotápanyag-tartalmú élelmiszerek hatása a jóllakottság kialakulására.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akut étvágycsökkenés az elhízott férfiak fokozott étkezési gyakoriságával összefüggésben.
164. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Jobb étvágyszabályozás a sovány férfiak fokozott étkezési gyakoriságával összefüggésben.
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Ausztráliai élsportolók csoportjainak étrendi bevitele és élelmiszerhasználata.
168. Int. J. Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Az étkezés gyakoriságának és időzítésének hatása a fizikai teljesítményre.
170. Br J Nutr 1997, 77 (1. melléklet): S91-103. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: A korosztályos úszók étrendi bevitele.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Kiadó teljes szövege | PubMed Central teljes szövegű OpenURL
173. Lindeman AK: A triatlonosok étkezési és edzési szokásai: egyensúlyozás.
174. J Am Diet Assoc, 90(7): 993-5 (1990). PubMed Abstract

Az ember testtömege közvetlenül attól függ, hogy mennyi kalóriaegyenértékben kifejezett étel kerül a szervezetbe, és mennyi energiát költ el a nap folyamán. Mindkét szempont befolyásolja, hogy egy személy fogy-e, vagy éppen ellenkezőleg, hízik-e.

A legtöbb fogyásnak szentelt cikk napi 4-5-szöri étkezést javasol, biztosítva, hogy e szabály betartása nélkül lehetetlen megszabadulni a túlsúlytól. Ugyanakkor a „hétköznapi” emberek étrendjét - naponta háromszor eszik - automatikusan hibásnak ismerik el.

A második fontos pont, amit szinte mindenhol emlegetnek, hogy pontosan mikor kell enni. Gyakran lehet olvasni vagy hallani, hogy reggel a szervezetbe kerülő kalóriákat elégetik, este pedig (leggyakrabban 18.00 óra utáni étkezésről beszélünk) éppen ellenkezőleg, zsírlerakódásokban raktározódnak.

Más szóval, reggel bőségesen étkezhetsz, és nem kell aggódnod a testzsír növekedése miatt, este pedig még egy könnyű saláta is túlsúlyba fordul. Úgy gondolják, hogy a reggeli étkezés megtagadása lesz a fő ellenség azok számára, akik szeretnének maradni, vagy éppen ellenkezőleg, megszerezni a kívánt karcsúságot.

Lehet-e fogyni a napi háromszori étkezés elhagyásával?

Ebben a témában számos tanulmány készült, amelyek ezt bizonyították teljes az elfogyasztott kalóriákat, mint az étkezés gyakoriságát. A túlevésre hajlamos embereknek meg kell érteniük, hogy napi háromszori és ötszöri étkezéssel is sokat esznek. Egy másik fontos attól is függ, hogy milyen ételeket esznek.

Élelmiszer gazdag gyors szénhidrátok, a vércukorszint emelkedéséhez vezet, majd rövid idő elteltével ismét csökken, vagyis visszatér az éhségérzet. Ezért édességek és liszttermékek (nem teljes kiőrlésű gabonából készült) fogyasztásakor az ember gyorsan újra nassolni akar.

Hány órakor érdemes enni?

Sok fogyókúrás anyag azt mondja, hogy a reggeli étkezés ideális bármilyen étel elfogyasztásához. Nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az anyagcsere magasabb lenne reggel, mint a nap más szakaszaiban. A kiadós reggeli megtagadása, vagy fordítva, nem befolyásolja az anyagcsere sebességét.

A fogyók körében egyre népszerűbb az időszakos böjt, amely az étkezéstől való tartózkodást jelenti dél és este 8 óra között. Ez a fajta táplálkozás azon egyszerű oknál fogva vált divatossá, hogy nem szabályozza az elfogyasztott kalóriák számát, hanem 16 órára deficitet termel, hiszen naponta ennyi órát nem eszik.

Hunger Control

A túlsúlyos emberek általában nem tudják kontrollálni az éhségérzetet. Az ilyen étkezési magatartás a szisztematikus jogsértések eredményeként alakul ki. A szervezet hozzászokik ahhoz, hogy sok egyszerű kalóriát kapjon, és néhány óránként új adagot igényel. Ennek eredménye a hormonális egyensúlyhiány.

Az étel teljes megtagadása nem tud azonnali hatást kifejteni. Az anyagcsere csak három nap múlva kezd megváltozni, és az ilyen böjt szintén nem előnyös. Ahhoz, hogy étrendjét a megfelelő táplálkozás érdekében módosítsa, figyelnie kell saját érzéséhség. Ha étkezés után 2-3 órán belül jelentkezik, az azt jelenti, hogy túl sok édességet és kenyeret eszik az illető, vagyis üres kalóriát, és kevés rostot, vagyis zöldséget.

Miért segít a gyakrabban evés a fogyásban?

Nem létezik tudományos indoklás a napi étkezések konkrét számát illetően, amelyek segítenek a fogyásban, de vannak bizonyos ajánlások. Ha az étkezések számának növelése a kalóriák csökkentését jelenti kisebb adagok elfogyasztásával, ez a megközelítés működik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ember elkezdi figyelni, mit eszik.

Ha 700-900 üres kalóriát tartalmazó gyorsételt fogyaszt, akkor a napi ötszöri étkezés nem hoz semmilyen eredményt. Ez vonatkozik a pizza falatozására is, egy fél torta egy csésze teával az esti étkezés után. Ezért, ha csak az étkezések számának növelésével lehetséges a kalóriák szabályozása, jobb ezt az utat követni.

Naponta hányszor kell enni a hízáshoz?

A legtöbb testépítő étkezésenként legalább 30 gramm fehérjét fogyaszt. Ezt a megközelítést az a tény diktálja, hogy a fehérje felszívódása csökken, ha feleslegben van jelen az étrendben. Fogyasztásának azonban nincs felső határa.

A hízni vágyóknak ajánlott gyakrabban étkezni, hogy növeljék napi teljes kalóriabevitelüket. E feltétel nélkül lehetetlen elérni az izomtömeg növekedését. Ha gyakrabban eszel, több kalóriád lesz. Azonban, mint a fogyásnál, itt is az ételek minősége játszik szerepet, nem az étkezések száma.

Hány kalóriát kell fogyasztani naponta?

A kérdésre adott válasz az elérni kívánt céltól függ. Ha fogyni szeretne, akkor legfeljebb 1800-200 kalóriát kell ennie naponta. Ez napi háromszori étkezéssel érhető el, ha egy adag 600-700 kcal-t tartalmaz. 70-80 gramm megfelelő (összetett) szénhidrátot, 30 gramm fehérjét és 20-25 gramm zsírt kell tartalmaznia.

Az izomtömeg növeléséhez egy férfinak legalább napi 2700-2900 kcal-ra van szüksége. Ez a kalóriamennyiség napi öt-hatszori étkezéssel érhető el, míg a legtöbb reggelire és ebédre kell fogyasztani. A maradék szénhidrátot az erősítő edzés után az étkezésre kell hagyni.

Összegzés

Az étkezések száma nincs hatással az anyagcsere sebességére. Napi háromszori étkezéssel fogyhatsz. A gyakori nassolás a nap folyamán, ha nem figyeli a kalóriákat, éppen ellenkezőleg, növeli a súlyt. Sokkal fontosabb, hogy odafigyelj, mit eszel.

A túlevés a súlygyarapodás fő oka Ahhoz, hogy karcsú és egészséges legyen, a napi táplálék mennyisége nem lehet több, mint amennyi a szervezetben zajló élettani folyamatokhoz szükséges.

Az ételfogyasztás ellenőrizetlen folyamata történik:

• miközben egy érdekes tévéműsort néz
• amikor az ember izgatott lesz
• stressz során
• napi rutin és diéta be nem tartása esetén
• ha az anyagcseréje zavart

Az evés folyamatának szükségszerűen tudatosnak kell lennie.

A túlevés elkerülése érdekében elegendő, ha egy bizonyos mennyiségben ételt tesz a tányérra, amelyet egyszerűen: a saját kezével határoz meg.

Minden ember keze más és más. Előfordul, hogy egy karcsú és törékeny nőnek nagy a keze, ami azt jelenti, ahogy mondani szokták, „végbéle” van, a szervezete megnövekedett mennyiségű táplálékot igényel, és bőven tud enni, de... nem többet, mint amennyit. elfér a kezében.

Van egy nagy ember, kis kezekkel Ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell az étel mennyiségét, hogy ne hízzon, és mindig formában legyen.

A természet soha nem hibázik, és minden ember testében minden összefügg és szervesen elrendeződik. Csak meg kell tanulni hallgatni rá (a természetre) és követni az utasításait.

Mennyit kell naponta enni a fogyáshoz?

A napi táplálékmennyiségnek megvan a maga normája, és tanácsos nem lépni túl:

• Helyezzen két tenyeret egymás mellé, mint egy csónakot
• harapnivalóknál az étel mennyisége nem haladhatja meg az egyik kéz nyitott tenyerét
• ebédre és reggelire is a mennyiséget a két kéz összekulcsolt tenyere határozza meg
• vacsorára – nem több, mint az egyik kéz ökle.

Nem hiába mondják: "Regelizz magad, és adj vacsorát az ellenségnek."

Mint abban a szovjet rajzfilmben majomról, papagájról és kígyóról... Számítsuk ki, mennyit kell enni naponta "papagájban" (2 tenyérben): két tenyér reggelire és ebédre, 1 tenyér 2 uzsonnára, kiderül még 1 alkalommal két tenyér és vacsorára negyed két tenyér Összesen: 3,25 két tenyér.

Ismét, mint a rajzfilmben, képzeld újra magadnak a „papagájokat kígyókká”, vagyis: mérd meg két tenyér térfogatát valamilyen tányéron (kék szegéllyel), és akkor a napi étrended egy tányér 3,25-szerese lesz. kék szegély.

Mennyit kell enni a fogyáshoz

A fogyóknak a kalóriaszámítás folyamata meglehetősen munkaigényes, és a végén vagy nem jut rá elég idő, vagy unalmassá válik a folyamatos kalóriák számolása, amikor azonnal és sokat akar enni...

Mennyit kell enni a fogyáshoz anélkül, hogy minden alkalommal számolná a kalóriákat? Elég, ha emlékezünk néhány egyszerű technikára a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, gyümölcsök és zöldségek mennyiségének meghatározására.

Most már nem kell asztalokat és mérlegeket számolnia a konyhában. Csak a kezére lesz szükség.

A keze mindig veled van, ezért nagyon kényelmes, ha gyorsan navigálhat a tányérjára tett termékek mennyiségében anélkül, hogy további eszközöket kellene igénybe vennie és időt takarítana meg.

Manuális diéta a nap folyamán

1. hús-állati fehérje - egy nyitott tenyérnyi méretűnek kell lennie az étrendben
2. szénhidrátra van szüksége a szervezetnek minden nap, az ököl elülső részének méretével megegyező mennyiségben
3. a zöldségmennyiség mindkét kéz összehajtott tenyerébe beleférjen
4. a gyümölcs (nassolni való) olyan mennyiségben fogyasztható, amelynek mérete az ökölbe szorított kézre vetítve
5. A napi vajmennyiség kérdése mindig is akut volt: valaki azt állítja, hogy nagyon hasznos emésztőrendszer, és egyesek a koleszterin miatti zsírok korlátozását javasolják. A napi olaj mennyisége nem lehet több, mint a mutatóujja felső falán
6. a sajt remek termék, hasznos tulajdonságai ami tagadhatatlan, de legfeljebb két összehajtott ujjnyi szélességben szabad enni, mert zsírokat is tartalmaz.

Természetesen mindenki a neki megfelelő húst választja, a főzelékek a zöldségek közé sorolhatók, a zsírok pedig minden alkalommal a legmegfelelőbbek különféle termékek formájában, mint például vaj, dió, tojás, sajt, zsíros túró stb.

Legyen különösen óvatos a zsírokkal, mert minden természetes termék szükségszerűen tartalmaz bizonyos mennyiségű zsírt.

Ne feledkezzünk meg a külön étkezésekről: jobb, ha nem keverjük össze a húst szénhidráttal egy étkezésnél, mert ezeket a termékeket nagyon nehéz együtt emészteni a gyomor-bélrendszerben.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez az ételmennyiség valahogy nagyon kicsi, de vessen egy pillantást a menüre, és látni fogja, hogy minden megfelel a táplálkozási szakértők ajánlásainak:

• reggeli: zabpehely (szénhidrát az öklöd elejével egyenlő), tehetünk bele egy darab sajtot
• reggeli uzsonna: gyümölcs, esetleg alma
• ebéd: tenyérnyi hús, köretnek egy „maréknyi” zöldség
• délutáni uzsonna: gyümölcs, lehetőleg ne legyen olyan magas kalória, mint egy alma, például sárgabarack vagy aszalt gyümölcs
• adj vacsorát az ellenségnek vagy akkora, mint egy ököl - zöldségekkel. Larisa Dolina például csak egy pohár kefirt iszik vacsoránál.

A napi étkezés mennyisége, amelyet a kezed mérete korlátoz, logikusan beleillik a fogyásra és a túlevésre vonatkozó összes ajánlásba A kézi diéta régóta szolgálatban van, például Elena Malysheva, aki azt javasolja, hogy kis adagokat együnk. Napi 6 alkalommal Mindenki, aki részt vesz a fogyókúrában, hatalmas eredményeket ért el.

Megjelölt

Sok anya ideges, és azon töpreng, hogy egy újszülöttnek hányszor kell naponta ennie, és milyen gyakran kell etetni? Lehetetlen egyértelműen válaszolni erre a kérdésre, és általános táplálkozási tervet készíteni, mivel minden a baba szopási reflexeinek és az anya emlőjének egyéni jellemzőitől, valamint a tej jelenlététől függ. Nézzük azonban meg, hogyan etessük a gyermeket, hogy erős és egészséges legyen.

Naponta hányszor kell ennie egy újszülöttnek, amikor megszületik?

A szülés utáni első napokban az anya egy speciális anyagot - a kolosztrumot - választ ki. Zsírosabb és táplálóbb, mint az anyatej. Mivel a baba nagyon törékenyen és gyengén fejletten születik szívó reflexés még csak most kezd ismerkedni a külvilággal és az ételekkel, nem kell attól tartani, hogy az első napokban csak pár cseppet eszik meg anyja kolosztrumából (kb. egy teáskanál). Ezenkívül a baba gyomra a születéskor 7-10 ml, és nem tud többet befogadni.

A második napon kicsit többet eszik a kicsi - 2-3 teáskanál kolosztrumot.

Már a harmadik napon az újszülött gyorsan fejlődik, és szüksége lesz rá nagy mennyiség tej (a kolosztrum el fog menni). Hosszabb ideig kell etetni. A gyomor 20-40 ml-re nő. Ahhoz, hogy a baba elégedett legyen, körülbelül azonos mennyiségű anyatejre kell támaszkodnia.

Mivel a baba minden következő nappal nő, az elfogyasztott tej mennyiségének is fokozatosan növekednie kell. Két hétig a gyermek napi fogyasztása körülbelül 500 gramm tej, egyszeri etetés esetén 50-70 gramm stb.

Idővel már nem kell növelnie az adagot, az adagok kialakulnak, és 6-7 hónapra a gyermek körülbelül 800-1000 grammot eszik naponta.

Arra a kérdésre határozottan nehéz válaszolni, hogy egy újszülöttnek hányszor kell naponta ennie. A helyes dolog az, hogy megetetjük, ha éhes, és mellnél tartjuk, amíg meg nem eszik. Általában a csecsemők napi 10-12 alkalommal étkeznek 2-3 óránként.

Minden megadott adat hozzávetőleges. Minden újszülött másképp eszik – egyesek gyakrabban és sűrűbben, mások ritkábban és ritkábban esznek. Ezért csak tapasztalatok és megfigyelések alapján állíthat be világos menetrendet a baba számára.

Hogyan állapítható meg, hogy a babának van-e elég teje

Sok szülő attól tart, hogy újszülöttje éhes lesz. Ahhoz, hogy megértse, van-e elég teje, az anyának meg kell figyelnie a baba viselkedését és állapotát. Ha a gyerek jól alszik, nem kér többet a kelleténél, és hízik, akkor minden rendben van, és annyit eszik, amennyi a növekedéshez, fejlődéshez szükséges. De ha a baba nyugtalanul viselkedik, vagy a bizalmatlan szülőknek egyszerűen kétségei vannak gyermekük telítettségével kapcsolatban, akkor van egy egyszerű módja annak, hogy ellenőrizze, van-e elég étele a babának. Speciális gyermekmérleget kell vásárolnia, és meg kell mérnie a babát étkezés előtt és után. A különbség (plusz-mínusz néhány gramm) attól függ, hogy mennyit evett. Megteheted másképp is: fejjel ki a mellből tejet, és tedd üvegbe, így ml-ig megérted, van-e elég teje a kicsinek.

Hiábavaló a túlzott aggodalom a baba elfogyasztott tejmennyiségével kapcsolatban, hiszen a szükséges mennyiséget felveszi.

Naponta hányszor kell enni egy újszülöttnek: a szopási ösztön jellemzői

A baba nem csak azért szopja anyja mellét, mert enni akar, hanem a különlegessége miatt is fiziológiai szükséglet szopni. A csecsemő szájának, orcájának és ajkának szerkezete úgy van kialakítva, hogy szorosan meg tudja fogni az anya mellét és azt szopni tudja, azonban ezek erősítése érdekében a babát folyamatosan a mellhez kell rögzíteni, hogy a a jövőben nem szívja az ujját vagy az öklét. A baba szoptatási igénye miatt az etetési folyamat akár egy órát is igénybe vehet. Általában a hozzávetőleges etetési időnek 15 és 30 perc között kell lennie. De nem szabad szigorúan számolni az etetési időt. Amikor a baba jóllakott, értesíteni fog róla.

Az újszülött etetésénél fontos ügyelni arra, hogy szopja a mellet, és ne rágja, vagy egyszerűen csak a szájában tartsa. A hosszú távú etetés során, ha a baba elkezdi rágni, ez azt jelenti, hogy hamarosan elalszik.

Naponta hányszor kell enni egy lombikbébi újszülöttnek?

A tápszeres tejjel táplált baba körülbelül ugyanannyit szeretne enni, mint egy csecsemő szoptatás. Az újszülöttek számára készült modern tejtápszerek az anyatejhez közeli, ahhoz igazodó elemeket tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a baba fejlődéséhez és teljes növekedéséhez. De ha ezzel a módszerrel etetik a gyermeket, fennáll a túlevés veszélye. Ezért, ha nem figyeli, hogy egy újszülöttnek hányszor kell naponta ennie, puffadás, emésztési nehézségek és kólika alakulhat ki nála.

A baba számára optimális táplálékmennyiség kiválasztásához a legjobb, ha felveszi a kapcsolatot gyermekorvosával. Ellenőrzés után, figyelembe véve élettani jellemzők, a gyermek magassága, súlya, ő tanácsot ad, hogy az újszülött naponta hányszor egyen.

Az orvosok általában azt mondják, hogy jobb alultáplálni egy csecsemőt, mint túletetni, majd nem aludni éjszaka a gyomorproblémák miatt.

A gyakorlatban van egy egyszerű módszer a csecsemő etetési mennyiségének kiszámítására. Meg kell szorozni a gyermek születésétől számított napok számát 10 milliliterrel. Az eredmény az egyszerre elfogyasztott étel mennyisége (például a 4. napon a gyermeknek egyszerre 40 ml tápszert kell megennie). De ez csak az első 3 hét.

Ezt követően 2 hónapig a napi adag kiszámítása a testtömeg 1/5-e lesz. Például, ha a kicsi súlya 3500 kg, akkor napi adag napi 3500/5 = 700 ml lesz. Az egyszeri adag pedig egyenlő lesz: 700 ml osztva az adagok számával (általában 6-7). Összesen körülbelül 100 ml tejtápszer bevitelenként.

A gyermek növekedésével az elfogyasztott élelmiszer mennyisége is növekszik: 2-4 hónapos korban - 1/6, 4 hónapos kortól 1,6 éves korig - 1/7, 6-8 hónapos korban - 1/8, 8-12 hónapos korig - 1/ 9 a testtömeg alapján. A túlevés elkerülése érdekében a legfontosabb, hogy ne lépje túl a napi 1200 ml-es etetési mennyiséget.

A csecsemőtől eltérően a műcsecsemőt a következő adagolási rend szerint célszerű táplálni: napközben - 3 óránként (plusz-mínusz fél óra eltérés megengedett), este és éjszaka az etetések közötti szünet 4 óra. -5 óra.

Összpontosíthat az étrendre, de figyelembe kell venni a baba étvágyát, valamint a gyermekorvos ajánlásait.

A baba egészségének kulcsa az edények tisztasága, amelyekből iszik. Ezért ne felejtse el forralni vagy sterilizálni az üvegeket és a mellbimbókat egy speciális készülékkel.

További információ arról, hogy az újszülötteknek naponta hányszor kell enniük

Fontos, hogy az anyák ne csak azt tudják, hányszor kell naponta egy újszülöttnek enni, hanem más táplálkozási jellemzőket is.

Böfögés. Minden baba élete első napjaitól kezdve, amikor tejet iszik, lenyeli vele a levegőt, amely a gyomorban marad, és szorongást okoz a gyermekben. Megszabadulni kényelmetlenség A kisgyermeknek van egy jó módja: tartsa a babát a karjában, tegye a fejét a vállára, és simítsa meg a hátát. Jobb, ha először a vállára tesz egy szalvétát, ha a baba hirtelen böfög. Nem mindenki tudja azonnal böfögni a levegőt. Segít: tedd a babát a kiságyba pár percre, majd vedd fel újra. Miután a baba böfögött, folytathatja az etetést.

Hízás. Sok szülő aggódik amiatt, hogy babája sokkal lassabban hízik, mint más gyerekek. Emiatt nem kell aggódni. Ha a baba jól eszik, alszik és általában egészséges, akkor a lassú növekedés miatt nem kell aggódni. Azonban jobb, ha biztonságosan játszol, és megmutatod a gyermeket a gyermekorvosnak.

WC. Annak eldöntésekor, hogy egy újszülöttnek hányszor kell ennie naponta, meg kell vizsgálnia az általa szennyezett pelenkák számát. Ne felejtsük el, hogy megfelelő táplálás esetén a babának meg kell lennie rendes széklet(naponta legalább 3-szor). Az egészséges gyerekek pedig napi 10-20-szor tudnak írni.

A születés után a baba legfontosabb szükséglete a táplálkozás. Minden attól függ, hogyan táplálkozik helyesen a gyermek. fizikai fejlődésés állapot. Szóval, anyukák, sok sikert a kicsi etetéséhez!

Gyakran vita folyik a fitneszrajongók és a szakemberek között arról, hogy milyen gyakran érdemes enni. Számoljuk ki, hogy valóban hányszor kell naponta enni az izomépítéshez vagy a fogyáshoz.

Gyakran vita folyik a fitneszrajongók és a szakemberek között arról, hogy milyen gyakran érdemes enni. Számoljuk ki, hogy valóban hányszor kell naponta enni az izomépítéshez vagy a fogyáshoz.

A fitnesz és a testépítés világának egyik legvitatottabb témája a napi étkezések optimális száma az izomépítéshez, a zsírégetéshez és az erőnléthez. Sok sportoló 2-3 óránként eszik, van, aki naponta egyszer vagy csak egy bizonyos időszakban. És vannak, akik középutat választanak.

Létezik ideális étkezési gyakoriság az izomnövekedéshez, a fogyáshoz és az anyagcseréhez? Annak érdekében, hogy megtudja, milyen gyakran kell étkeznie fitnesz céljainak eléréséhez, összegyűjtöttük a legnépszerűbb véleményeket ezzel kapcsolatban, és tanulmányoztuk a tudományos kutatások eredményeit is.

Táplálkozási mítosz #1: A gyakori étkezés felgyorsítja az anyagcserét.

Azok az emberek, akik a nap folyamán sokat étkeznek, arra hivatkoznak, hogy ez segít nekik fokozni az anyagcseréjüket. De a gyakori étkezés valóban felgyorsíthatja az anyagcserét és elősegítheti a fogyást?

Számos tudományos tanulmány foglalkozik ezzel a kérdéssel, amelyek eredményei nem hagynak kétséget. Túlsúlyos és elhízott embereknél állandó napi kalóriabevitel mellett, a napi étkezések számától függően az anyagcsere sebessége nem változik. A normál testsúlyú kísérleti alanyoknál az anyagcsere sebessége is változatlan marad, függetlenül attól, hogy napi 2 vagy 7 alkalommal esznek..

Kitettség

Az étkezések számának növelése nem növeli az anyagcsere sebességét, ha a táplálék mennyisége változatlan marad. Más szóval, a teljes kalóriabevitel számít, nem az, hogy milyen gyakran eszel. Egyél naponta annyiszor, ahányszor csak akarsz, és ne törődj azzal, hogy 2-3 óránként eszel.

Táplálkozási mítosz #2: Napi 5-6 kis étkezés segít gyorsabban fogyni

Talán hallottál már arról, hogy napi 5-6 kis étkezéssel felgyorsul a gyógyulásod. Elméletileg ez jól hangzik: egyél, és közben folytasd a fogyást. De sajnos az ezen a területen végzett kísérletek eredményei nem tűnnek olyan optimistának.

A legtöbb tudományos tanulmányt, amely az étkezés gyakoriságának a súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását vizsgálja, túlsúlyos és elhízott embereken végzik. És itt kiderült, hogy a napi kalóriabevitel fenntartása mellett a fogyás üteme, függetlenül a napi étkezések számától, állandó marad.

Ezenkívül a normál testsúlyú emberek étkezési gyakoriságuk megváltoztatásakor nem tapasztalnak változást a fogyás ütemében..

Kitettség

Az étkezések gyakorisága nem befolyásolja a súlytartást és a fogyást, ha a napi kalóriabevitel változatlan marad. A fenntartható fogyáshoz az szükséges, hogy a kalóriafelhasználás meghaladja a kalóriabevitelt, és az uzsonnák száma nem számít.

Táplálkozási mítosz #3: A gyakori étkezés javítja az izomnövekedést

Sokan sokszor esznek a nap folyamán, mert azt hiszik, hogy segít. A tudósok tanulmányozták a táplálkozás hatását az izomfehérje szintézis szintjére, és arra a következtetésre jutottak, hogy napi 3-5 étkezés elegendő a fehérjeszintézis és az izomnövekedés legjobb stimulálásához.. Ebben az esetben az élelmiszerekből származó fehérjebevitelnek egyenletesnek kell lennie a nap folyamán.

A fenti tudományos munkák rövid távúak, vagyis a fehérjeszintézis sebességét csak több órán keresztül értékelik. Hosszabb nyomon követésre van szükség annak megállapításához, hogy ez milyen jelentős mértékben befolyásolja a látható izomnövekedést.

2-8 hétig tartó vizsgálatok kimutatták, hogy az étkezések száma nem befolyásolja a súlygyarapodást sem a túlsúlyos személyeknél, sem azoknál, akiknek BMI-je a normál tartományon belül van.. A napi 6 étkezés még a fogyókúrás étrendet folytatók számára sem jelent súlygyarapodási előnyt a napi 3 étkezéshez képest.

A kapott adatok alapján kijelenthető, hogy az étkezések gyakorisága nem befolyásolja az izomtömeg növekedését. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezeket a kísérleteket a hétköznapi emberek, és nem azokon a sportolókon, akik rendszeresen edzenek súlyokkal.

Eddig csak egy tanulmányt végeztek az étkezés gyakoriságának a fizikailag aktív emberek izomtömegére gyakorolt ​​hatásáról. Japán tudósok egy 1200 kcal kalóriabevitelű férfi bokszoló csoportot tanulmányoztak a versenyekre való felkészülés során. A résztvevők fele naponta hatszor, a másik csak kétszer evett. Kiderült, hogy két hét elteltével azok a résztvevők, akik gyakrabban ettek, kevesebb izomtömeget veszítettek.

A csoport napi kalóriabevitele mindössze 1200 kcal volt, fehérjebevitelük pedig napi 60 g (1 g/ttkg). Egy férfi számára ez rendkívül alacsony szám. Ez azt jelenti, hogy ezt az eredményt óvatosan kell értelmezni. A sportolók optimális étkezési gyakorisága további kutatást igényel.

Kitettség

Úgy tűnik, hogy a kalóriabevitel fenntartása mellett az étkezések gyakorisága nincs jelentős hatással az izomtömegre. azonban ez a kérdés további kutatásokat igényel a súlyemelő sportolók körében. Az erő és az izomtömeg növelése érdekében a legjobb, ha megfelelő mennyiségű kalóriát és fehérjét fogyasztasz (kb. 30 gramm fehérjét étkezésenként).