Pravilna ishrana 3 puta dnevno. Pravilna ishrana i tjelovježba ključ su da budete vitki. Šta treba da jedete da biste smršali?

Šta nauka kaže o tome koliko puta dnevno treba da jedete.

Zožnik popularno iznosi stav Međunarodnog društva za sportsku ishranu o učestalosti obroka, na osnovu desetina naučnih izvora. Dakle, koliko puta dnevno treba da jedete, prema naučnim istraživanjima?

Statistike su neemotivne: među odraslim Amerikancima starijim od 20 godina, 65% ima prekomjernu težinu ili je gojazno, i nema znakova značajnog poboljšanja ove situacije. U Rusiji ovaj pokazatelj nije mnogo bolji – oko 51% ljudi (podaci: 2010.) teži više nego što je potrebno, a dinamika takođe nije ohrabrujuća.

Očiglednu štetu od viška kilograma nećemo navoditi u ovom tekstu. Zaustavimo se samo na jednoj od tema o kojima se često raspravlja – kako se tjelesna težina i sastav mijenjaju ovisno o učestalosti obroka.

(Ovdje i dalje ćemo kao primjer navoditi studije uglavnom Amerikanaca, budući da je Rus u suštini potpuno isti, samo su njegove veze malo drugačije, a podataka i istraživanja o Rusiji praktički nema).

Koliko puta dnevno ljudi jedu?

Deca imaju prirodnu potrebu da jedu male porcije („peck” hranu) tokom dana. Međutim, nakon dostizanja određene dobi dijete navikava se da jede hranu na određeni način.

Koliko, često i šta tačno jedemo utiče mnogo faktora – od porodičnih i seoskih tradicija do genetike. Nedavna istraživanja ukazuju na djelomični genetski utjecaj na individualnu učestalost obroka. Prema Nacionalnoj anketi o potrošnji hrane ( Nacionalna anketa o potrošnji hrane - NFCS, 1987. - 1988.), prosječna frekvencija obroci među 3.182 odrasla Amerikanca bili su 3,47 puta dnevno – to je ako se uzmu u obzir svi grickalice, uključujući i visokokalorična pića. ako odbacimo međuobroke do 70 kcal (na primjer, čaj, kafa, pića), tada se broj obroka smanjio na 3,12 dnevno.

Zapravo, ovu činjenicu potvrđuju tradicionalno uobičajena 3 obroka dnevno: isti doručak, ručak i večera. Iako nutricionisti i treneri često preporučuju jesti male obroke češće tokom dana kako bi postigli metaboličke prednosti, ljudi se ustručavaju da ih slijede.

Neki naučnici vjeruju da jedenje rijetko, ali u velikim porcijama, povećava rizik od pretilosti povećanjem sinteze i skladištenja (lipogeneze ili „taloženja“ masti) nakon jela. Međutim, naučnici nisu došli do konsenzusa: debata se nastavlja, jer su podaci istraživanja kontradiktorni.

Koliko puta dnevno jesti: u Da li učestalost vaših obroka utiče na vaše tijelo?

Tokom proteklih nekoliko godina, istraživači su istraživali efekte učestalosti obroka. Evo rezultata nekih od najzanimljivijih.

Neke rane studije na ljudima, objavljene prije otprilike 50 godina, procjenjivale su efekte učestalosti obroka na težinu i tjelesni sastav. U nekim eksperimentima otkrivena je slična veza. Drugi pobijaju efekat povećanja broja obroka na težinu i telesni sastav.

Neka istraživanja pokazuju inverznu vezu između učestalosti hrane i tjelesne građe/težine – tj. što više obroka jedete, manje ste teški (sve ostale stvari su jednake - na primjer, sa istim brojem kalorija). Međutim, ovi podaci su dovedeni u pitanje: pored očiglednih genetskih razlika ispitanika, postoje i drugi faktori koji mogu uticati na rezultate i zaključke.

Na primjer, u eksperimentima koji koriste podatke prikupljene od strane samih eksperimentalnih subjekata da uporede ukupnu dnevnu potrošnju energije, potrošnja hrane se često podcjenjuje (O takvom slučaju smo pisali u tekstu "" - tamo su u studiji ljudi varali za 1,5-2 puta). Nekoliko studija je otkrilo značajno potcjenjivanje kalorija koje unose ljudi sa prekomjernom težinom i gojaznošću, kao i stariji ljudi, koji su skloni potcjenjivanju onoga što jedu.

Izvor napominje radije pozitivan uticajčešći obroci na težinu i građu tijela, čak i s obzirom na mogućnost potcjenjivanja ljudi koji ograničavaju hranu/dijetu. Međutim, ova razlika je beznačajna i nije potvrđena mnogim drugim studijama.

Ako odbacimo ometajuće faktore, ondaVećina studija pokazuje da povećanje učestalosti obroka ne igra značajnu ulogu u gubitku težine/promjeni sastava tijela.

Eksperimentalno istraživanje: nema razlike u broju obroka za obične ljude

U većini eksperimentalno istraživanje ljudi sa prekomjerna težina tijelo i gojaznost. Jedno istraživanje je pokazalo: kada je ukupan dnevni unos kalorija nepromijenjen(ali u isto vrijeme s nedostatkom kalorija - za mršavljenje), nema razlike u gubitku težine, čak ni kada se učestalost obroka dnevno poveća sa jedan na devet. Grubo govoreći, svojih, na primjer, 1500 kcal možete pojesti barem u jednom obroku, čak podijeljenom u 9 obroka - neće biti razlike - isto ćete smršaviti.

2010. godine, Cameron i njegove kolege procijenili su efekte 8-nedjeljne hipokalorične dijete na gojazne muškarce i žene. Jedna grupa ispitanika je konzumirala hranu 3 puta dnevno (niska učestalost hrane), druga grupa je imala 3 glavne i 3 dodatne užine (visoka učestalost hrane). U obje grupe, kalorijska restrikcija je bila slična (minus 700 kcal/dan od normalnog). Kao rezultat toga, zabilježeno je slično smanjenje tjelesne težine (oko 5% od originalne), nemasne mase, masti i ukupnog BMI. Nije bilo značajnih razlika između grupa sa različitim učestalostima jela ni u jednoj od karakteristika gojaznosti.

Osim eksperimenata na debelim ljudima, provedeno je nekoliko studija na ljudima normalne tjelesne težine. U smislu optimizacije težine i sastava tijela, rezultati su bili slični onima dobivenim kod osoba s prekomjerna težina/ gojazni: povećanje učestalosti obroka ne donosi nikakvu korist. Čak i na izokalnoj dijeti ili kada unos kalorija pomaže u održavanju trenutne tjelesne težine, povećanje učestalosti obroka sa 1 na 5 ili sa 1 na 3 nije poboljšalo gubitak težine.

Koliko puta dnevno jesti: i izuzeci od pravila - djeca i sportisti

Izuzetak je rad Fabryja i dr. Istraživači su pokazali da je povećanje debljine kožnog nabora kod dječaka i djevojčica od 10-16 godina značajno veće kod 3 obroka dnevno u odnosu na 5 ili 7 obroka. Istovremeno, razlika između djevojčica i dječaka je 6-11 godina značajne razlike nije identifikovan.

Zanimljivo je da su mnogi izvještaji o poboljšanju sastava tijela uz povećanu učestalost jedenja dobiveni kada su eksperimentalnu grupu činili sportisti. Dakle, na osnovu ovoga ograničene informacije, može se pretpostaviti da povećanje učestalosti obroka kod sportista može poboljšati sastav tijela.

Mali broj studija koje su uključivale sportiste je pokazao ove prednosti od povećanja učestalosti obroka: smanjen gubitak čiste mišićne mase tokom hipokalorijske (kalorične) dijete, značajno povećanje čiste mišićne mase i anaerobne snage, te značajno povećanje sagorijevanja masti.

Učestalost obroka i uticaj na holesterol, krvni pritisak, insulin u organizmu

IN naučna literatura Mnogo je manje publikacija o efektima promjena u učestalosti ishrane na “markere zdravlja” kao što su lipidi i glukoza u krvi, krvni pritisak, nivoi hormona i holesterol.

Gwinup i saradnici bili su među prvima koji su poduzeli nekoliko deskriptivnih studija procjenjujući efekte prehrane poput "biljoždera" (često i malo) naspram "mesoždera" (rijetko i visoko) kod ljudi. Pet hospitaliziranih muškaraca i žena propisano je konzumaciju izokalorične hrane 14 dana ukrštenom metodom prema sljedećoj shemi:

• jedan veliki obrok dnevno,
• 10 doza dnevno, svaka 2 sata,
• Tri obroka dnevno.

Jedenje kao mesožder (jedan obrok dnevno) rezultiralo je povećanjem lipida u serumu u poređenju sa jelom 3 puta dnevno. Hranjenje biljojeda (10 puta dnevno) izazvalo je smanjenje serumskih lipida: fosfolipida, esterifikovanih masnih kiselina i holesterola.

Kasnije, u studijama koje su uključivale gojazne i ne-gojazne osobe, takođe je došlo do značajnog poboljšanja ukupnog holesterola kada su izokalorične namirnice konzumirane u 8 u odnosu na jedan obrok i u 17 užina u odnosu na 3 obroka dnevno.

U studiji poprečnog presjeka koja je uključivala 6.890 muškaraca i 7.776 žena u dobi od 45 do 75 godina, u općoj populaciji, srednja koncentracija kolesterola značajno se smanjivala s povećanjem učestalosti obroka, čak i nakon prilagođavanja zbunjujućim varijablama gojaznosti, starosti, fizičke aktivnosti i obrok hrane. Nakon prilagođavanja za ove varijable, nivo ukupnog i LDL holesterola bio je oko 5% niži kod ljudi koji su jeli više od 6 puta dnevno, u poređenju sa onima koji su jeli jednom ili dva puta dnevno. Slične rezultate su dobili i drugi istraživači.

Nedavna studija poprečnog presjeka o efektima učestalosti obroka na zdravstvene ishode kod ljudi upoređivala je tradicionalna 3 obroka dnevno (doručak, ručak i večera) u odnosu na konzumaciju svih ovih obroka u jednoj porciji. Svaki ispitanik se pridržavao jednog od planova ishrane tokom 8 nedelja sa pauzom od 11 nedelja. Kada se jede jednom dnevno, došlo je i do značajnog povećanja ukupnog krvnog pritiska.

Naučnici su izvijestili da povećanje učestalosti obroka ima pozitivan učinak na toleranciju glukoze. Konkretno, kada su ispitanici konzumirali 4 mala obroka u intervalima od 40 minuta, umjesto jednog velikog obroka koji je sadržavao potpuno isti broj kalorija, uočeno je niže lučenje inzulina i razine glukoze.

Kada se uporedi potrošnja izokalorične dijete od 17 malih obroka dnevno (u odnosu na 3 dnevno), nivoi insulina u serumu su bili 27,9% niži.

Međutim, postoji nekoliko eksperimenata koji su uključivali zdrave muškarce, zdrave žene i žene s prekomjernom težinom koji nisu pokazali nikakvu korist na holesterol i trigliceride.

Unatoč mješovitim rezultatima istraživanja o zdravstvenim markerima kao što su ukupni holesterol, LDL holesterol i tolerancija na glukozu, povećana učestalost obroka čini se da ima pozitivan efekat.

Međutim, napominje se da su eksperimenti koji su otkrili prednosti povećanja učestalosti obroka bili relativno kratkoročni, a ništa se ne zna o tome hoće li se slične pozitivne adaptacije pojaviti u dugotrajnoj studiji.

Koliko puta dnevno jesti: proteini se bolje apsorbuju uz ravnomerniju raspodelu u ishrani

Rašireno je vjerovanje da tijelo može apsorbirati samo u jednom obroku ograničena količina proteina i potrebno je da njihovu potrošnju rasporedite tokom dana za bolji efekat, na primjer, kada se poboljša proteinska ishrana za rast mišića. I za to postoji naučna osnova.

Na osnovu nedavnih istraživanja, sinteza mišićnih proteina kao odgovor na porciju hrane je optimalna kada se konzumira 20-30 grama visokokvalitetnih proteina ili 10-15 grama esencijalne aminokiseline- odnosno ova količina se apsorbuje što efikasnije u jednom obroku.

Istraživanja su pokazala da tipična američka ishrana ima neadekvatnu distribuciju unosa proteina, sa malo proteina za doručak (oko 10-14 grama) i najvećim delom za večerom (oko 29-42 grama). Dakle, američka dijeta optimizuje sintezu proteina samo jednom dnevno - tokom večere.

Studija na životinjama pokazala je da je ekvivalentna distribucija proteina između tri obroka (16% proteina po porciji) rezultirala većom sintezom proteina i mišićnom masom, u poređenju sa suboptimalnim unosom (8%) za doručak i ručak i većim od optimalnog unosa (27%). ) tokom večere. Odnosno, proteini se teoretski bolje apsorbuju ako se konzumiraju ravnomjernije tokom dana.

Da bi se uočio pravi odnos između učestalosti obroka i statusa proteina, potrebno je koristiti eksperimentalne modele u kojima je sinteza proteina optimizirana konzumiranjem 5-6 umjesto tri porcije. To su pokazali Paddon-Jones i kolege, koji su otkrili da je sinteza miješanih proteina bila približno 23% veća kada su se konzumirala tri velika obroka od 800 kcal (koji sadrže oko 23 g proteina, 127 g ugljikohidrata, 30 g masti) uz tri mala obroka. 180 kcal porcije sa 15 g esencijalnih aminokiselina, u poređenju sa konzumiranjem tri velike porcije od 850 kcal.

Kombinirajući rezultate nekoliko studija, možemo zaključiti da ako se optimizira sinteza proteina, povećanje učestalosti obroka može imati pozitivan učinak na probavljivost proteina.

Osim toga, eksperimenti s vremenom obroka pokazuju važnost unosa proteina prije, tokom i nakon fizičke aktivnosti.

ZAKLJUČCI

• Za obične ljude, neopterećene sportskim dostignućima i aktivnosti, za osobe sa viškom tjelesne težine učestalost obroka nije bitna. Možete jesti 1 put dnevno, možete jesti 9 puta dnevno - rezultat će biti isti, sve ovisi o broju kalorija koje se unose dnevno, a ne o broju obroka.
• Međutim, povećanje učestalosti obroka i dalje pozitivno utiče na normalizaciju krvnog pritiska, nivoa holesterola i porasta nivoa glukoze i insulina u krvi.
• Povećanje učestalosti obroka (ili bolje rečeno, ujednačenija i učestalija distribucija proteina po obrocima) također ima pozitivan učinak na svarljivost proteina, koji je u povećanim količinama potreban, na primjer, za rast mišića.
• Neka istraživanja su pokazala pozitivan uticaj povećanja učestalosti ishrane na kvalitet tela kod sportista: smanjenje gubitka čiste mišićne mase tokom „šišanja“ (hipokalorična dijeta), značajno povećanje mišićne mase i anaerobne snage, značajno povećanje „sagorevanja masti“.

Spisak korištenih naučnih studija:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalencija prekomjerne težine, gojaznosti među djecom, adolescentima i odraslima u SAD-u, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Obrasci ishrane i sastav ishrane u odnosu na BMI kod mlađih i starijih osoba.
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
5. De Castro JM: Socio-kulturne determinante veličine i učestalosti obroka.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. diskusija S54-5
7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
8. de Castro JM: Bihejvioralna genetika regulacije unosa hrane kod slobodnih ljudi.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolički efekti žderanja naspram grickanja.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Učestalost jedenja u Nationwide Food Consumption Survey (SAD), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Utjecaj frekvencije hranjenja na iskorištavanje nutrijenata kod čovjeka: posljedice na energetski metabolizam.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: Potreba za kontroliranim studijama o efektima učestalosti obroka na zdravlje.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Promjene u sastavu tijela koje prate prisilno hranjenje.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Efekat davanja hrane na debljanje i telesni sastav normalnih i adrenalektomiranih pacova.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
22. Heggeness FW: Utjecaj povremenih ograničenja u hrani na rast, korištenje hrane i sastav tijela pacova. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metaboličke adaptacije na program hranjenja „napuni i gladuj“. II. Gojaznost i perzistiranje adaptivnih promjena u masnom tkivu i jetri koje se javljaju kod pacova ograničeno na kratak dnevni period hranjenja.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Učestalost obroka. Njegov odnos s prekomjernom težinom, hiperholesterolemijom i smanjenom tolerancijom na glukozu.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Učestalost uzimanja hrane u odnosu na neke parametre nutritivnog statusa.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Odnos između učestalosti jedenja i adipoze kod odraslih muškaraca i žena u studiji zdravlja zajednice Tecumseh.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Dokazi da je učestalost jedenja obrnuto povezana sa statusom tjelesne težine kod muškaraca, ali ne i žena, ne-gojaznih odraslih osoba koje prijavljuju valjane unose hranom.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Učestalost ishrane i tjelesna masnoća kod muškaraca srednjih godina.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Povezanost između načina ishrane i gojaznosti u slobodnoj odrasloj populaciji SAD-a.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Odnos između učestalosti obroka i indeksa tjelesne mase u crno-bijelim adolescentkinjama: više je manje.
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Omjer masti u ishrani: ugljikohidrati i gojaznost kod muškaraca srednjih godina.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Učestalost obroka i promjena težine u NHANES I epidemiološkoj studiji praćenja.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Veza između obrasca hranjenja i indeksa tjelesne mase kod 220 ljudi koji slobodno žive u četiri starosne grupe.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Obrasci obroka kod gojaznih muškaraca i muškaraca normalne težine: 'Gustaf' studija.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Učestalost hranjenja i BMI među tinejdžerima u dobi od 16-17 godina.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Dan N, Khaw KT: Učestalost ishrane i koncentracije holesterola u serumu u populaciji Norfolka u evropskom prospektivnom istraživanju raka (EPIC-Norfolk): studija preseka.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Obrasci obroka i gojaznost kod švedskih žena – jednostavan instrument koji opisuje uobičajene vrste obroka, učestalost i vremensku distribuciju.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Unos hrane i obrasci obroka osoba sa stabilnom težinom i osoba koje dobijaju na težini.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Povezanost učestalosti jedenja sa tjelesnom masnoćom kod žena prije i nakon menopauze.
56. Gojaznost (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fizička aktivnost je zbunjujući faktor u odnosu između učestalosti jedenja i sastava tijela.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validnost prijavljenog energetskog unosa kod gojaznih i nemalih adolescenata.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Mjerenja ukupne potrošnje energije pružaju uvid u valjanost mjerenja energetskog unosa putem prehrane.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinante nedovoljnog prijavljivanja energetskog unosa povezanog sa gojaznošću.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Nedovoljno izvještavanje o ishrani od strane gojaznih pojedinaca – da li je specifično ili nespecifično?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Puni tekst OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Visoki nivoi potrošnje energije kod gojaznih žena.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Netočnosti u unosu koji su sami prijavili utvrđene u poređenju sa metodom dvostruko označene vode.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Pogrešno izvještavanje o ukupnom unosu energije kod starijih muškaraca i žena.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Učestalost obroka i energetski bilans.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Gubitak težine i učestalost hranjenja.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Učestalost obroka i smanjenje težine mladih žena.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Efekat učestalosti obroka i koncentracije proteina na sastav težine koju su izgubili gojazni subjekti.
80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Učestalost hranjenja, smanjenje težine i energetski metabolizam.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Učestalost hranjenja, smanjenje težine i sastav tijela.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Povećana učestalost obroka ne promoviše veći gubitak težine kod subjekata kojima je propisana 8-nedeljna jednakoenergetska dijeta sa ograničenom energijom.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Smanjen termički efekat hrane nakon neredovnog u poređenju sa redovnim obrocima obroka kod zdravih mršavih žena.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Kontrolisano ispitivanje smanjene učestalosti obroka bez ograničenja kalorija kod zdravih, normalnih -težine, sredovečne odrasle osobe.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Puni tekst OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Metabolički odgovor mladih žena na promjene u učestalosti obroka.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogeneza kod ljudi nakon različite učestalosti obroka.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Efekat učestalosti obroka kod školske djece. Promjene u odnosu težine i visine i debljine kožnog nabora.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Efekti energetskog unosa između obroka na sastav tijela, performanse i ukupnu potrošnju kalorija kod sportista.
98. Medicina i nauka u sportu i vježbanju 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Odnos između energetskih deficita i tjelesne kompozicije kod elitnih gimnastičarki i trkačica.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Efekti učestalosti obroka na sastav tijela tokom kontrole težine kod boksera.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Restrikcija kalorija smanjuje gubitak vlakana i abnormalnosti mitohondrija u mišićima starijih pacova.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Ograničenje kalorija: utjecaj na funkciju i reprodukciju hipofize.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
107. Weindruch R: Usporavanje starenja zbog ograničenja kalorija: studije na glodavcima i primatima.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Dugotrajno ograničenje kalorija je veoma efikasno u smanjenju rizika od ateroskleroze kod ljudi.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Učinak grickanja naspram prežderavanja na toleranciju glukoze.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Efekat grickanja naspram žderanja na lipide u serumu kod čovjeka.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Grickanje naspram jedenja obroka u liječenju gojaznosti.
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Grickanje naspram žderanja: metaboličke prednosti povećane učestalosti obroka.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Povećana učestalost obroka povezana sa smanjenom koncentracijom holesterola; Rancho Bernardo, Kalifornija, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponente postprandijalne termogeneze u odnosu na učestalost obroka kod ljudi.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Efekti gormandizirajućeg i polukontinuiranog jedenja jednakih količina dijeta sa visokim sadržajem masti na bazi formule na nivoe holesterola i triglicerida u plazmi kod dobrovoljaca.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Učestalost i veličina obroka i serumskih lipida, zadržavanje dušika i minerala, probavljivost masti i tiamin i riboflavin u urinu kod mladih žena.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
127. Mann J: Učestalost obroka i lipidi i lipoproteini u plazmi.
128. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Uticaj učestalosti obroka na termički efekat hrane kod žena.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Suyer FX: Veličina i učestalost obroka: uticaj na termički efekat hrane.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
133. Molnar D: Utjecaj učestalosti obroka na postprandijalnu termogenezu kod gojazne djece.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Akutni efekti na metabolizam i profil apetita razlike u jednom obroku u donjem opsegu učestalosti obroka.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: U poređenju sa grickanjem, ni žderanje ni jutarnji post ne utiču na kratkoročni energetski balans kod gojaznih pacijenata u komornom kalorimetru.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Utjecaj obrasca unosa hrane na ljudski energetski metabolizam.
140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Brzina varenja proteina različito utiče na povećanje proteina tokom starenja kod ljudi.
142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: odgovor na dozu unesenog proteina sinteze mišića i proteina albumina nakon vježbanja otpora kod mladih muškaraca.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Sinteza proteina u ljudskim mišićima je modulirana ekstracelularnom, a ne intramuskularnom dostupnošću aminokiselina: studija o dozi i odgovoru.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
147. Šta jedemo u Americi, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Jednaka distribucija proteina u ishrani tokom dana maksimizira masu skeletnih mišića pacova.
149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Egzogene aminokiseline stimuliraju anabolizam ljudskih mišića bez ometanja odgovora na uzimanje miješanog obroka.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Stalak za poziciju Međunarodnog društva za sportsku ishranu: proteini i vježba.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central puni tekst | PubMed Central Puni tekst OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Stalak za poziciju Međunarodnog društva za sportsku ishranu: vrijeme nutrijenata.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central puni tekst | PubMed Central Puni tekst OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Ugljikohidrati i ljudski apetit.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Značaj gustine energije i makronutrijenata u regulaciji energetskog unosa. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Količina konzumirane hrane utiče na sitost kod muškaraca.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Specifičnost sitosti: uticaj hrane različitog sadržaja makronutrijenata na razvoj sitosti.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akutno smanjenje apetita povezano s povećanom učestalošću jela kod gojaznih muškaraca.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Veća kontrola apetita povezana sa povećanom učestalošću jedenja kod mršavih muškaraca.
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Prehrana i upotreba hrane grupa elitnih australijskih muških sportista.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Utjecaj učestalosti obroka i vremena na fizičke performanse.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Prehrambeni unos plivača starosne grupe.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
173. Lindeman AK: Navike u ishrani i treningu triatlonaca: balansiranje.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Tjelesna težina osobe direktno ovisi o tome koliko hrane u kalorijskom ekvivalentu uđe u tijelo i koliko se primljene energije potroši u toku dana. Oba ova aspekta utiču na to da li osoba gubi na težini ili, obrnuto, dobija na težini.

Većina članaka posvećenih mršavljenju savjetuje da jedete 4-5 puta dnevno, uvjeravajući da se bez pridržavanja ovog pravila nemoguće riješiti viška kilograma. Istovremeno, dijeta "običnih" ljudi - jedu 3 puta dnevno - automatski se prepoznaje kao pogrešna.

Druga važna tačka, koja se pominje skoro svuda, je kada tačno jesti. Često možete pročitati ili čuti da se ujutru kalorije koje ulaze u organizam sagorevaju, a uveče (najčešće je riječ o obrocima nakon 18.00), naprotiv, pohranjuju se u masnim naslagama.

Drugim riječima, ujutro možete pojesti obilan obrok i ne brinuti o povećanju masnog sloja, a uveče se čak i lagana salata pretvara u višak kilograma. Vjeruje se da odbijanje doručka postaje glavni neprijatelj za one koji žele ostati ili, obrnuto, steći željenu vitkost.

Da li je moguće smršati odustajanjem od tri obroka dnevno?

Na ovu temu su sprovedena mnoga istraživanja koja su to i dokazala ukupno unesene kalorije, a ne učestalost obroka. Osobe sklone prejedanju treba da shvate da će i sa tri i pet obroka dnevno pojesti puno. Drugi bitan zavisi i od toga koju hranu jedu.

Hrana bogata brzi ugljeni hidrati, dovodi do porasta šećera u krvi, a nakon kratkog vremenskog perioda ponovo pada, odnosno vraća se osjećaj gladi. Stoga, kada jede slatkiše i proizvode od brašna (koji nisu napravljeni od cjelovitih žitarica), osoba brzo ponovo poželi užinu.

U koje vrijeme treba jesti?

Mnogi materijali za mršavljenje kažu da su jutarnji obroci idealni za konzumiranje bilo koje hrane. Ne postoje naučni dokazi da je metabolizam veći ujutro nego u ostalo doba dana. Odbijanje ili, obrnuto, obilan doručak ne utiče na brzinu metabolizma.

Povremeni post, koji uključuje uzdržavanje od hrane između podneva i 20 sati, postaje sve popularniji među onima koji gube na težini. Ovakva ishrana ušla je u modu iz jednostavnog razloga što vam omogućava da ne kontrolišete broj kalorija koje unosite, već stvara deficit 16 sati, jer toliko sati dnevno ne jedete.

Kontrola gladi

Ljudi koji imaju višak kilograma obično ne mogu kontrolisati osjećaj gladi. Takvo ponašanje u ishrani se razvija kao rezultat sistematskog kršenja. Tijelo se navikne da prima mnogo jednostavnih kalorija i zahtijeva novu porciju svakih nekoliko sati. Rezultat toga je hormonska neravnoteža.

Potpuno odbijanje hrane ne može dati trenutni učinak. Metabolizam se počinje mijenjati tek nakon tri dana, a takav post također nije koristan. Da biste prilagodili svoju prehranu u korist pravilne prehrane, morate pratiti sopstveni osećaj glad. Ako se pojavi u roku od 2-3 sata nakon obroka, to znači da osoba jede previše slatkiša i hljeba, odnosno praznih kalorija, a premalo vlakana, odnosno povrća.

Zašto vam češće jedenje pomaže da smršate?

Ne postoji naučno opravdanješto se tiče određenog broja obroka u toku dana koji će vam pomoći da smršate, ali određene preporuke postoje. Ako povećanje broja obroka znači smanjenje kalorija jedenjem manjih porcija, ovaj pristup funkcionira. To se događa zbog činjenice da osoba počinje paziti šta jede.

Ako jedete brzu hranu koja sadrži 700-900 praznih kalorija, onda pet obroka dnevno neće donijeti nikakve rezultate. To se odnosi i na grickanje pice, pola kolača uz šoljicu čaja nakon večernjeg obroka. Stoga, kada je moguće kontrolisati kalorije samo kada se broj obroka poveća, bolje je ići ovim putem.

Koliko puta dnevno treba da jedete da biste dobili na težini?

Većina bodibildera konzumira najmanje 30 grama proteina po obroku. Ovaj pristup je diktiran činjenicom da se apsorpcija proteina smanjuje kada ih ima u višku u ishrani. Međutim, ne postoji gornja granica njegove potrošnje.

Onima koji žele dobiti na težini preporučuje se da jedu češće kako bi povećali ukupan dnevni kalorijski unos. Bez ovog stanja nemoguće je postići povećanje mišićne mase. Ako jedete češće, imaćete više kalorija. Međutim, kao i kod mršavljenja, ovdje igra ulogu kvaliteta hrane, a ne broj obroka.

Koliko kalorija treba da unosite dnevno?

Odgovor na ovo pitanje zavisi od cilja kojem se teži. Ako želite da smršate, ne trebate jesti više od 1800-200 kalorija dnevno. To se može postići sa tri obroka dnevno, ako jedna porcija sadrži od 600 do 700 kcal. Treba da sadrži 70-80 grama pravilnih (složenih) ugljenih hidrata, 30 grama proteina i od 20 do 25 grama masti.

Za dobijanje mišićne mase muškarcu je potrebno najmanje 2700-2900 kcal dnevno. Ova količina kalorija može se postići jedenjem pet ili šest puta dnevno, dok večina treba konzumirati za doručak i ručak. Ostatak ugljikohidrata treba ostaviti za obrok nakon treninga snage.

Rezimirajući

Broj obroka koje jedete nema uticaja na vaš metabolizam. Možete smršati sa tri obroka dnevno. Česti grickalice tokom dana, ako ne pazite na kalorije, naprotiv, povećavaju težinu. Mnogo je važnije paziti šta jedete.

Prejedanje je glavni razlog debljanja.Da biste bili vitki i zdravi, dnevna količina hrane ne bi trebala biti veća od one potrebne za fiziološke procese u tijelu.

Dolazi do nekontrolisanog procesa uzimanja hrane:

• dok gledate zanimljivu TV emisiju
• kada se osoba zabrine
• tokom stresa
• u slučaju nepoštivanja dnevne rutine i ishrane
• ako je vaš metabolizam poremećen

Proces ishrane mora nužno biti svjestan.

Da se ne biste prejedali, dovoljno je staviti hranu na tanjir u određenoj količini, koja se jednostavno određuje: vlastitim rukama.

Veličina ruke svake osobe je drugačija. Dešava se da vitka i krhka žena ima velike ruke, što znači da, kako kažu, ima „rektum“, njenom tijelu je potrebna povećana količina hrane i može jesti dosta, ali... ne više od volumena koji staje u njene ruke.

Postoji veliki čovjek sa malim rukama.To znači da treba smanjiti količinu hrane kako se ne bi udebljao i uvijek bio u formi.

Priroda nikada ne griješi i u tijelu bilo kojeg čovjeka sve je međusobno povezano i organski raspoređeno, samo je potrebno naučiti slušati nju (prirodu) i slijediti njena uputstva.

Koliko treba da jedete dnevno da biste smršali?

Količina hrane dnevno ima svoju normu i preporučljivo je da je ne prekoračite:

• Stavite dva dlana zajedno kao čamac Ova količina hrane je vaša norma za doručak
• za grickalice, količina hrane ne bi trebala prelaziti otvoreni dlan jedne ruke
• za ručak, kao i za doručak, količina se određuje preklopljenim dlanovima obe ruke
• za večeru - ne više od šake jedne ruke.

Nije uzalud rečeno: "Doručkuj sam, a večeru daj neprijatelju."

Kao u onom sovjetskom crtiću o majmunu, papagaju i zmiji... Hajde da izračunamo koliko treba da pojedete dnevno u "papagajima" (u 2 dlana): dva dlana za doručak i ručak, 1 dlan za 2 užine, ispada još 1 put dva dlana i za večeru četvrtina dva dlana.Ukupno: 3,25 dva dlana.

Opet, kao u crtiću, ponovo zamislite za sebe „papagaje u zmije“, odnosno: izmerite zapreminu dva dlana na nekom tanjiru (sa plavim rubom) i tada će vam dnevna ishrana biti jednaka 3,25 puta tanjiru sa plavi okvir.

Koliko treba da jedete da biste smršali

Za one koji gube, proces izračunavanja kalorija je prilično naporan i, na kraju krajeva, ili nema dovoljno vremena za to ili postaje dosadno brojati kalorije cijelo vrijeme kada želite odmah i puno jesti...

Koliko treba da jedete da biste smršali, a da svaki put ne brojite kalorije? Dovoljno je samo zapamtiti nekoliko jednostavnih tehnika za određivanje količine ugljikohidrata, proteina, masti, voća i povrća.

Sada više nećete morati da brojite stolove i vage u kuhinji, biće vam potrebne samo ruke.

Vaše ruke su uvijek uz vas i stoga je vrlo zgodno brzo se kretati količinom proizvoda koje stavljate na tanjir, bez pribjegavanja dodatnim sredstvima i uštede vremena.

Ručna dijeta tokom dana

1. meso-životinjski protein - treba da bude prisutan u ishrani veličine jednog otvorenog dlana
2. Ugljikohidrati su potrebni tijelu svaki dan u količini jednakoj veličini prednjeg dijela šake
3. količina povrća treba da stane na preklopljene dlanove obe ruke
4. voće (za užinu) može se konzumirati u količinama čije se dimenzije projektuju na ruku stisnutu u šaku
5. pitanje količine putera dnevno oduvijek je bilo akutno: neko tvrdi da je vrlo koristan za digestivnog trakta, i neki preporučuju ograničavanje masti zbog holesterola. Količina ulja dnevno ne bi trebala biti veća od gornje falange vašeg kažiprsta
6. sir je odličan proizvod, korisna svojstvašto je neosporno, ali ne treba ga jesti više od širine dva preklopljena prsta, jer sadrži i masti.

Naravno, svako bira meso koje mu odgovara, zelje se može svrstati u povrće, a masti je najbolje konzumirati svaki put u obliku raznih proizvoda, poput putera, orašastih plodova, jaja, sira, masnog svježeg sira itd.

Budite posebno oprezni sa mastima, jer svaki prirodni proizvod obavezno sadrži određenu količinu masti.

Ne zaboravite na odvojene obroke: bolje je ne miješati meso s ugljikohidratima u jednom obroku, jer se ovi proizvodi jako teško probavljaju zajedno u gastrointestinalnom traktu.

Možda se na prvi pogled čini da je ova količina hrane nekako jako mala, ali pogledajte jelovnik i vidjet ćete da sve odgovara preporukama nutricionista:

• doručak: zobene pahuljice (ugljikohidrati jednaki prednjoj strani šake), možete dodati parče sira
• jutarnja užina: voće, možda jabuka
• ručak: meso veličine dlana, "šaka" povrća kao prilog
• popodnevna užina: voće, po mogućnosti ne tako kalorično kao jabuka, kao što je kajsija ili sušeno voće
• dajte večeru neprijatelju ili veličine šake - sa povrćem. Larisa Dolina, na primjer, za večerom popije samo čašu kefira.

Količina hrane po danu, ograničena veličinom vaših ruku, sasvim logično se uklapa u sve preporuke za mršavljenje i ne prejedanje.Ručna dijeta već dugo postoji, na primjer, Elena Malysheva, koja preporučuje jesti male porcije 5- 6 puta dnevno.Svako ko je primio njen program mršavljenja imao je ogromne rezultate.

Tagged

Mnoge majke su nervozne i pitaju se koliko puta dnevno novorođenče treba da jede, a koliko često treba da se hrani? Nemoguće je nedvosmisleno odgovoriti na ovo pitanje i sastaviti opći plan prehrane, jer sve ovisi o individualnim karakteristikama bebinih refleksa sisanja i majčinih grudi, kao i prisutnosti mlijeka u njoj. Međutim, hajde da smislimo kako hraniti dijete da odraste snažno i zdravo.

Koliko puta dnevno novorođenče treba da jede?

Tokom prvih nekoliko dana nakon porođaja, majka luči posebnu supstancu - kolostrum. Masnije je i hranljivije od majčinog mleka. Pošto se beba rađa veoma krhka i slabo razvijena refleks sisanja i tek počinje da se upoznaje sa spoljnim svetom i hranom, nema potrebe da se plašite da će prvih dana pojesti samo nekoliko kapi majčinog kolostruma (oko kašičicu). Osim toga, bebin stomak u trenutku rođenja je od 7 do 10 ml i neće moći da primi više.

Drugog dana će mališan pojesti malo više - 2-3 kašičice kolostruma.

Već trećeg dana novorođenče će se početi ubrzano razvijati i trebat će mu velika količina mleko (kolostrum će nestati). Morate ga duže hraniti. Želudac će se povećati na 20-40 ml. Da bi beba bila zadovoljna, potrebno je osloniti se na približno istu količinu majčinog mleka.

Budući da će beba rasti sa svakim narednim danom, količina mlijeka koja se konzumira treba postepeno povećavati. Do dvije sedmice dnevna potrošnja djeteta treba da bude otprilike 500 grama mlijeka, uz jedno hranjenje 50-70 grama itd.

S vremenom više nećete morati povećavati dozu, porcije će se formirati i do 6-7 mjeseci dijete će jesti otprilike 800-1000 grama dnevno.

Definitivno je teško odgovoriti na pitanje koliko puta dnevno novorođenče treba da jede. Ispravna stvar je da ga nahranite kada je gladan i da ga držite blizu grudi dok ne pojede. Dojenčad obično jedu 10-12 puta dnevno svaka 2-3 sata.

Svi navedeni podaci su okvirni. Svako novorođenče jede drugačije – neke jedu češće i gušće, druge rjeđe i manje. Stoga možete postaviti jasan raspored za svoju bebu samo kroz iskustvo i posmatranje.

Kako znati da li vaša beba ima dovoljno mlijeka

Mnogi roditelji se plaše da će njihovo novorođenče biti gladno. Da bi shvatila da li ima dovoljno mleka, majka treba da posmatra bebino ponašanje i njegovo stanje. Ako dijete dobro spava, ne traži da jede više nego što bi trebalo i dobija na težini, onda je sve u redu, a dijete jede onoliko koliko mu je potrebno za rast i razvoj. Ali ako se beba ponaša nemirno, ili nepovjerljivi roditelji jednostavno sumnjaju u zasićenost svog djeteta, onda postoji jednostavan način da provjerite ima li beba dovoljno hrane ili ne. Morate kupiti posebne vage za djecu i izmjeriti bebu prije i nakon što jede. Razlika (plus ili minus nekoliko grama) će biti rezultat toga koliko je pojeo. Možete to učiniti i na drugi način: iscijedite mlijeko iz dojke i stavite ga u flašicu, tako da do ml shvatite da li mališan ima dovoljno mlijeka.

Pretjerane brige oko količine mlijeka koje vaša beba konzumira su uzaludne, jer će uzeti potrebnu količinu.

Koliko puta dnevno novorođenče treba da jede: karakteristike instinkta sisanja

Beba siše majčinu dojku ne samo zato što želi da jede, već i zbog svoje posebnosti fiziološke potrebe do sisanja. Struktura bebinih usta, obraza i usana je dizajnirana tako da može čvrsto uhvatiti majčinu dojku i sisati je, međutim, da bi ih ojačali, potrebno je bebu stalno pričvršćivati ​​na dojku kako bi u ubuduće ne siše ni prst ni šaku. Zbog potrebe bebe za sisanjem, proces hranjenja može potrajati i do sat vremena. Općenito, približno vrijeme hranjenja treba biti između 15 i 30 minuta. Ali ne treba strogo računati vrijeme hranjenja. Kada se beba napuni, obavestiće vas o tome.

Prilikom hranjenja novorođenčeta važno je osigurati da sisa dojku i da je ne žvače ili jednostavno drži u ustima. Tokom dugotrajnog hranjenja, ako beba počne da ga žvače, to znači da će uskoro zaspati.

Koliko puta dnevno novorođenče treba da jede kada se hrani na flašicu?

Beba koja se hrani adaptiranim mlijekom želi jesti otprilike istu količinu kao i beba dojenje. Moderne mliječne formule za novorođenčad sadrže elemente bliske, prilagođene majčinom mlijeku, koji doprinose razvoju i punom rastu bebe. Ali kada hranite dijete ovom metodom, postoji rizik od prejedanja. Stoga, ako ne pratite koliko puta dnevno novorođenče treba da jede, može razviti nadutost, probavne poteškoće i grčeve.

Kako biste odabrali optimalnu količinu hrane za svoju bebu, najbolje je da se obratite svom pedijatru. Nakon pregleda, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike, visinu, težinu djeteta, on će vam savjetovati koliko puta dnevno vaše novorođenče treba da jede.

Doktori obično kažu da je bolje bebu podhraniti nego prenahraniti i onda ne spavati noću zbog problema sa stomakom.

U praksi postoji jednostavan način izračunavanja količine hranjenja dojenčeta. Potrebno je pomnožiti broj dana djeteta od rođenja sa 10 mililitara. Rezultat je količina hrane koja se konzumira u jednom trenutku (na primjer, 4. dana dijete treba pojesti 40 ml formule odjednom). Ali ovo je samo prve 3 sedmice.

Nakon toga, do 2 mjeseca, izračun dnevne doze će biti 1/5 njegove tjelesne težine. Na primjer, ako vaše dijete ima 3500 kg, onda dnevna doza biće 3500/5 = 700 ml dnevno. A jednokratna doza će biti jednaka: 700 ml podijeljeno s brojem doza (obično 6-7). Ukupno oko 100 ml po mliječnoj formuli.

Kako dijete raste, povećava se i količina hrane koja se konzumira: sa 2-4 mjeseca - 1/6, od 4 mjeseca do 1,6 godine - 1/7, sa 6-8 mjeseci - 1/8, 8-12 mjeseci - 1/9 na osnovu telesne težine. Da biste izbjegli prejedanje, glavna stvar je da ne prelazite količinu hranjenja od 1200 ml dnevno.

Za razliku od dojenčeta, preporučljivo je hraniti umjetnu bebu po sljedećem režimu: tokom dana - svaka 3 sata (dozvoljeno je odstupanje od plus-minus pola sata), uveče i noću, pauza između hranjenja je 4-5 sati.

Možete se fokusirati na ishranu, ali je potrebno voditi računa o bebinom apetitu, kao io preporukama pedijatra.

Ključ bebinog zdravlja je čistoća posuđa iz kojeg pije. Stoga ne zaboravite prokuhati ili sterilizirati boce i bradavice posebnim aparatom.

Više informacija o tome koliko puta dnevno novorođenčad treba da jede

Za majke je važno ne samo da znaju koliko puta dnevno novorođenče treba da jede, već i druge nutritivne karakteristike.

Podrigivanje. Svaka beba, počevši od prvih dana života, kada pije mleko, sa njim guta i vazduh, koji ostaje u stomaku i stvara zebnju kod deteta. Riješiti se nelagodnost Mališan ima dobar način: držite bebu u naručju, stavite mu glavu na rame i pogladite ga po leđima. Bolje je da prvo stavite salvetu na rame u slučaju da beba iznenada podrigne. Ne može svako odmah da podrigne vazduh. Pomaže: stavite bebu u krevetić na par minuta, a zatim je ponovo podignite. Nakon što beba podrigne, možete nastaviti sa hranjenjem.

Dobivanje na težini. Mnogi roditelji brinu da njihova beba dobija na težini mnogo sporije od druge djece. Nema potrebe da brinete o ovome. Ako beba dobro jede, spava i generalno je zdrava, onda spori porast nije razlog za brigu. Ipak, bolje je igrati na sigurno i pokazati dijete pedijatru.

Toalet. Prilikom odlučivanja koliko puta dnevno novorođenče treba da jede, potrebno je pogledati broj pelena koje je on zaprljao. Ne zaboravite da uz pravilno hranjenje beba treba da ima redovna stolica(najmanje 3 puta dnevno). A zdrava djeca mogu pisati od 10 do 20 puta dnevno.

Najvažnija potreba bebe nakon rođenja je njegova ishrana. Sve zavisi od toga kako se dete pravilno hrani. fizički razvoj i stanje. Zato, mame, sretno u hranjenju vašeg mališana!

Među ljubiteljima fitnesa i profesionalcima često se vodi debata o tome koliko često treba da jedete. Hajde da shvatimo koliko puta dnevno zaista trebate jesti da biste izgradili mišiće ili smršali.

Među ljubiteljima fitnesa i profesionalcima često se vodi debata o tome koliko često treba da jedete. Hajde da shvatimo koliko puta dnevno zaista trebate jesti da biste izgradili mišiće ili smršali.

Jedna od najkontroverznijih tema u svijetu fitnesa i bodibildinga je optimalan broj obroka dnevno za izgradnju mišića, sagorijevanje masti i povećanje snage. Mnogi sportisti jedu svaka 2-3 sata, neki jedu jednom dnevno ili samo u određenom vremenskom periodu. A neki biraju zlatnu sredinu.

Postoji li idealna učestalost obroka za rast mišića, gubitak težine i metabolizam? Kako bismo saznali koliko često trebate jesti da biste postigli svoje fitnes ciljeve, prikupili smo najpopularnija mišljenja o ovoj temi, a također smo proučili rezultate naučnih istraživanja.

Mit o ishrani br. 1: Često konzumiranje hrane ubrzava vaš metabolizam.

Ljudi koji jedu mnogo obroka tokom dana navode da im to pomaže da povećaju brzinu metabolizma. Ali mogu li česti obroci zaista ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da smršate?

Postoji niz naučnih studija o ovom pitanju, čiji rezultati ne ostavljaju nikakvu sumnju. Kod gojaznih i gojaznih osoba, sa stalnim dnevnim unosom kalorija u zavisnosti od broja obroka dnevno, brzina metabolizma se ne menja. Kod ispitanika s normalnom težinom, brzina metabolizma također ostaje ista, bez obzira da li jedu 2 ili 7 puta dnevno.

Izloženost

Povećanje broja obroka ne povećava brzinu metabolizma ako količina hrane ostane nepromijenjena. Drugim riječima, važan je vaš ukupni kalorijski unos, a ne koliko često jedete. Jedite onoliko puta dnevno koliko želite, i ne brinite da jedete svaka 2-3 sata.

Mit o ishrani #2: 5-6 malih obroka dnevno pomoći će vam da brže smršate

Možda ste čuli da će 5-6 malih obroka dnevno ubrzati oporavak. U teoriji, ovo zvuči sjajno: jedite i u isto vrijeme nastavite da gubite na težini. Ali, nažalost, rezultati eksperimenata u ovoj oblasti ne izgledaju tako optimistično.

Većina naučnih studija koje ispituju uticaj učestalosti obroka na gubitak težine provode se na gojaznim i gojaznim osobama. I ovdje se pokazalo da uz održavanje dnevnog kalorijskog unosa stopa mršavljenja, bez obzira na broj obroka dnevno, ostaje konstantna.

Osim toga, ljudi normalne težine ne doživljavaju promjene u brzini gubitka težine kada mijenjaju učestalost jedenja..

Izloženost

Učestalost obroka ne utiče na održavanje težine i gubitak težine kada dnevni unos kalorija ostane nepromenjen. Za održivo mršavljenje potrebno je da utrošak kalorija bude veći od unosa kalorija, a broj grickalica nije bitan.

Mit o ishrani #3: Često jedenje poboljšava rast mišića

Mnogi ljudi jedu mnogo puta tokom dana jer vjeruju da to pomaže. Naučnici su proučavali uticaj ishrane na nivo sinteze mišićnih proteina i došli do zaključka da je 3-5 obroka dnevno dovoljno za najbolje stimulisanje sinteze proteina i rasta mišića.. U tom slučaju, unos proteina iz hrane tokom dana treba da bude ujednačen.

Gore navedeno naučni radovi su kratkoročni, odnosno brzina sinteze proteina se procjenjuje samo u periodu od nekoliko sati. Potrebno je duže praćenje da se vidi koliko značajno to utiče na vidljivi rast mišića.

Studije koje su trajale 2-8 nedelja pokazale su da broj obroka ne utiče na povećanje telesne težine ni kod osoba sa prekomernom težinom, niti kod onih čiji je BMI u granicama normale. Čak i za ljude na dijeti za mršavljenje, 6 obroka dnevno ne daje prednost u debljanju u odnosu na 3 obroka dnevno.

Na osnovu dobijenih podataka može se tvrditi da učestalost obroka ne utiče na rast mišićne mase. Međutim, vrijedno je napomenuti da su ovi eksperimenti provedeni na obični ljudi, a ne na sportiste koji redovno treniraju sa tegovima.

Do danas je provedeno samo jedno istraživanje o učinku učestalosti obroka na mišićnu masu kod fizički aktivnih ljudi. Japanski naučnici su proučavali grupu muških boksera sa kalorijskim unosom od 1200 kcal pripremajući se za takmičenja. Polovina učesnika jela je šest puta dnevno, a druga samo dva puta. Ispostavilo se da su nakon dvije sedmice učesnici koji su češće jeli izgubili manje mišićne mase.

Dnevni kalorijski unos ove grupe bio je samo 1200 kcal, a njihov unos proteina bio je 60 g dnevno (1 g/kg tjelesne težine). Za muškarca je ovo izuzetno nizak broj. To znači da ovaj rezultat treba tumačiti s oprezom. Optimalna učestalost obroka za sportiste zahteva više istraživanja.

Izloženost

Čini se da učestalost jedenja nema značajan utjecaj na mišićnu masu kada se održava kalorijski unos. kako god ovo pitanje zahtijeva dodatna istraživanja kod sportista koji dižu tegove. Da biste povećali snagu i mišićnu masu, najbolje je unositi adekvatne količine kalorija i proteina (otprilike 30 grama proteina po obroku).