Ненасыщенные жиры: что это такое, польза, список продуктов. Ненаcыщенные жиры

Представлены ненасыщенные жирные кислоты во всех употребляемых в пищу жирах, но самое большое их количество находится в растительных маслах, которые остаются жидкими при комнатной температуре, прекрасно усваиваются организмом, привнося в него массу полезного, в т.ч. жирорастворимые кислоты. Эти жиры содержат высокую способность к окислению за счет наличия двойных ненасыщенных связей. Самыми употребляемыми являются линолевая, олеиновая, арахидоновая и линоленовая кислоты. Диетологи настаивают, что в ежедневном рационе должны присутствовать данные кислоты.

Самостоятельно человеческий организм не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они обязательно должны вводиться вместе с пищей ежедневно. Только арахидоновую кислоту, при наличии достаточного количества витаминов группы В, организм в состоянии синтезировать сам. Все эти ненасыщенные кислоты нужны для того, чтобы осуществлялись жизненно необходимые биохимические процессы в клеточных мембранах и для внутримышечного обмена веществ. Источниками всех вышеперечисленных кислот являются природные растительные масла. Если в организме недостаточно ненасыщенных жиров, то это приводит к воспалению кожи, обезвоживанию и задержке роста у подростков.

Ненасыщенные жирные кислоты входят в систему мембранных клеток, соединительной ткани и миелиновой оболочки, что позволяет им участвовать в жировом обмене организма и легко переводить холестерин в простые соединения, которые с легкостью выводятся из него. Для того чтобы обеспечить необходимую для человека потребность в ненасыщенных жирах, нужно ежедневно употреблять в пищу не менее 60 грамм любого растительного масла. Самой большой биологической активностью обладают кукурузное, подсолнечное, льняное, хлопковое и соевое масла, которые содержат до 80% ненасыщенных жирных кислот.

Польза ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры делятся на два вида:

• Мононенасыщенные
• Полиненасыщенные

Оба вида жирных кислот полезны для сердечно - сосудистой системы. Они понижают высокий уровень холестерина в крови. Разница между ними только в том, что мононенасыщенные жиры при комнатной температуре жидкие, а при низкой температуре начинают твердеть. Полиненасыщенные - жидкие при любой температуре.

Мононенасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в натуральных продуктах, таких как орехи, оливковое масло, авокадо, масло канола, масло из зерен винограда. Самое распространенное - оливковое масло. Врачи советуют обязательно включать его в рацион питания, так как это приносит огромную пользу для здоровья не только сердца, но и всего организма в целом. Это масло считается вообще идеальным, так как не теряет своих свойств ни при какой температуре, не насыщается со временем и не гранулируется.

Полиненасыщенные жиры, такие, как омега-3 (альфа-линолевая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) - это тот строительный материал, из которого формируются все полезные жиры в организме. Содержатся полиненасыщенные жиры в некоторых видах холодноводной морской рыбы, например, в скумбрии, селедке или в лососе. Они наиболее полезны при различных воспалениях для поддержания иммунитета, предупреждают возникновение раковых клеток и повышают работу мозга. Также в больших количествах омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся в льняном масле, грецких орехах, в небольшом количестве – в масле канола и в соевых бобах. Все перечисленные продукты нужны организму, так как содержат декозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и альфа-линолевую кислоту, которая совсем не вырабатывается в теле человека самостоятельно.

Мировые научные исследования показали, что омега-3 ПНЖК в состоянии даже приостановить развитие рака, что вызвано действием некоторых рецепторов в клетках, останавливающих повышенную способность клеток к делению, особенно это касается клеток мозга. Также омега-3 ПНЖК имеют способность восстанавливать разрушенную или поврежденную ДНК и способствует снижению свертываемости крови, что улучшает текучесть крови, тем самым убирая различные воспаления.

Ежедневное употребление ненасыщенных жиров убирает и предупреждает:

• Зуд и сухость кожи
• Усталость и хроническое утомление
• Депрессию
• Болезни сердечно - сосудистой системы
• Ломкость волос и ногтей
• Сахарный диабет II типа
• Болезненные ощущения в суставах
• Плохую концентрацию внимания

Вред ненасыщенных жирных кислот

Чрезмерное употребление ненасыщенных жиров может не только привести к преждевременному старению, но и распространению артрита, рассеянного склероза и других хронических болезней. В последнее время широкое распространение получило производство рыбных палочек, хрустящего картофеля, жареных пирожков и пончиков. Вроде бы они производятся на полезных растительных маслах, но масло подвергается тепловой обработке. При этом происходит процесс полимеризации жиров и их окисление, в результате чего ненасыщенные жиры распадаются на димеры, мономеры и высшие полимеры, что снижает пищевую ценность растительного масла и полностью разрушает в нем наличие витаминов и фосфатидов. Самый меньший вред, который может нанести пища, приготовленная на таком масле – развитие гастритов и раздражение желудочно-кишечного тракта.

Потребность в ненасыщенных жирах

Норма жира в организме человека зависит от возраста, климата, трудовой деятельности и состояния иммунной системы. В северных климатических зонах потребность в ненасыщенных жирах может доходить до 40% калорий в сутки от потребляемой пищи, соответственно, в южных и средних климатических зонах – до 30% суточных калорий. Суточный рацион для пожилых людей составляет примерно 20% от общего количества пищи, а для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, – до 35%.

Чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем, необходимо:

• Вместо шоколада и сладостей на десерт принимать в пищу орехи и зерновые
• Вместо мяса три раза в неделю употреблять жирную морскую рыбу
• Полностью убрать из рациона жареную пищу и пищу быстрого приготовления
• Употреблять в сыром виде растительные масла: оливковое, льняное или масло канола.

В результате прилавки заполнили продукты питания или с низким содержанием жиров, или вовсе обезжиренные. Все это, по видимому, должно было заставить нас полностью отказаться от употребления жиров.

Затем ситуация начала меняться. Открытия, сделанные в ходе изучения образа жизни и питания жителей Средиземноморья, являющихся одними из самых здоровых людей на планете.

Диета средиземноморских жителей, одних из самых здоровых людей на планете, богата жирами, но не всеми подряд, а, в особенности, теми, что поступают вместе с рыбой и оливковым маслом.

В процессе дальнейших исследований пришлось поставить под сомнение старые представления о вреде жира.

Как оказалось, некоторые жиры играют большую роль в поддержании здоровья, но важно понимать, какие из них и в каком количестве необходимы именно вам, а каких нужно избегать всеми способами.

Чтобы питаться правильно, нужно сначала как следует разобраться, чем отличаются ненасыщенные жиры от насыщенных, что такое трансжиры и всякий ли холестерин вреден.

«Хорошие» жиры

Несмотря на то, что наличие жира в пище у многих вызывает обеспокоенность, есть особый класс «хороших» жиров, известных под общим названием ненасыщенных.

«Хорошие» жиры включены в такие продукты как льняное и кунжутное масла, тунец, семга, форель, лосось, рыбий жир, семена льна, семена ЧИА.

Причина по которой эти жиры так полезны – наличие в них специальных соединений, известных как омега-3 жирные кислоты. Они приносят нашему здоровью пользу и рекомендованы к употреблению различными ассоциациями здравоохранения.

Есть три формы омега-3 жирных кислот:

1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
2. эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
3. докозагексаеновая кислота (ДГК)

Все они имеют важное значение для здоровья человека, но, к сожалению, человеческий организм не может производить их, а может получать только с пищей.

Источники омега-3 ненасыщенных жирных кислот

К счастью, есть ряд продуктов, содержание этих кислот в которых довольно высоко. АЛК в основном можно получить из семян и растений.

Также можно найти в магазинах куриные яйца, с содержанием, в том числе АЛК. Это яйца от кур, в корм которых включено повышенное количество Омега-3.

Типы ЭПК и ДГК могут быть получены в основном из рыбы и других морепродуктов. Рыба не производят Омега-3 жирные кислоты, однако большое количество этого вещества накапливаются в них из-за регулярного употребления водорослей, криля, или более мелкой рыбы.

Наилучшие источники ЭПК и ДГК:

• Дикий лосось
• Тунец
• Форель
• Семга
• Камбала, палтус
• Атлантическая сельдь
• Тихоокеанская макрель
• Атлантический минтай
• Атлантические сардины
• Морской окунь
• Европейские анчоусы
• Моллюски
• Устрицы
• Лангусты
• Водоросли
• Ламинария

Как работают Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 является важной частью человеческого метаболизма и играет значительную роль в его развитии. ДГК, в частности, имеет первостепенное значение для правильного неврологического развития детей. Ученые все еще только приближаются к пониманию, как именно эти соединения оказывают такой широкий спектр влияний на наше здоровье.

Согласно преобладающей в настоящее время теории, они не делают это напрямую. Скорее всего, повышенное их потребление приводит в баланс количество другого класса пищевых жиров, известных как Омега-6 жирные кислоты.

Человеческое тело не производит Омега-6. Однако они в изобилии встречаются в растительных маслах и мясе животных.

Ученые подсчитали, что раньше в человеческом питании при употреблении Омега-6 и Омега-3 преобладало соотношение 2:1. Со временем, особенно в западном мире, оно возросло до 10 и даже 20:1. Это произошло из-за увеличенного потребления мяса.

Оба этих вещества превращаются в различные гормоны, которые отвечают за широкий спектр функций организма. Изменение в их соотношении меняет так же баланс гормонов, нарушая четкую работу нашего тела.

Как работают «хороший» и «плохой» холестерин

Все знают, что высокий уровень холестерина приводит к заболеваниям сердца и сосудов. На самом деле в этом уравнении больше переменных. Есть два различных типа холестерина, известных как ЛВП и ЛНП, которые иногда называют «хорошим» и «плохим» холестерином соответственно.

Высокий уровень холестерина ЛВП в крови на самом деле полезен, он чистит сосуды от “плохого холестерина” ЛНП, который скапливается на стенках кровеносных сосудов, приводя со временем к инфарктам и инсультам.

Потребление большего количества Омега-3 стимулирует повышение уровня «хорошего» холестерина в крови.

Существует и третий тип липидов крови – триглицериды. Их высокая концентрация ведет к блокировке артерий, болезням сердца, инсультам, диабету и ожирению. Диета с повышенным содержанием Омега-3, особенно ЕПК, позволяет снизить уровень триглицеридов как у мужчин, так и у женщин.

Еще один фактор, который ускоряет рост холестериновых бляшек и приводит к повреждению стенок сосудов – повышенное кровяное давление. Но и эту проблему можно решить с помощью Омега-3: употребление ДГК, как показывают исследования, эффективно понижает давление.

Насыщенные жиры - хорошие или плохие?

Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».

Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.

Все началось в 2010 году с масштабного исследования , проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.

В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование , сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.

Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное – вероятно, они способны его даже улучшать.

Например – кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.

Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование , возникает риск геморрагического инсульта.

Источники насыщенных жиров:

• Молочные продукты
• Мясо, птица
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло
• Масло какао

Естественно, не все насыщенные жиры полезны, и даже полезные нужно употреблять в умеренных количествах.

«Плохие» жиры

Группа жиров, известных как трансжиры, которые однозначно считаются в настоящее время вредными, должна быть по возможности полностью устранена из вашей диеты.

Что такое трансжиры?

Трансжиры в целом являются продуктом промышленного пищевого производства. Хотя существуют некоторые разновидности, присутствующие в продуктах животного происхождения и побочных продуктах, естественно, наиболее опасными являются искусственные трансжиры ("гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла"). Это сырье недорогое, простое в использовании и долго хранящееся. Часто оно используется для придания жареным и обработанным другими способами продуктам желаемых вкусовых свойств и текстуры. В настоящее время, различными ассоциациями, борющимися за здоровье человека и натуральность питания по всему миру, трансжиры признаны небезопасными для приема в пищу.

Последствия употребления трансжиров

То, что наличие их в питании вредно для здоровья – хорошо доказанный факт. В первую очередь, они повышают уровень «плохого» холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов.

«British Journal of Medicine», в ранее приведенном исследовании, доказавшем отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.

Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.

Могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа.

Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства к 2018 году.

Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня.

Обратите внимание, что все еще могут использоваться так называемые частично-гидрогенизированные трансжиры (если компания получила соответствующее разрешение), а если их содержание не превышает 0,5 грамма на порцию, то и вовсе их количество может быть указано как нулевое.

Список трансжиров в составе продуктов:

• Частично гидрогенизированное растительное масло
• Гидрогенизированное растительное масло
• Кондитерский жир
• Растительный жир
• Маргарин
• Заменитель молочного жира

Однако, трансжиры не всегда можно распознать в составе. На упаковке вы можете не найти ничего из перечисленного списка, но тем не менее трансжиры там будут!

Продукты, в которых может содержаться трансжир, не указанный в составе:

• Коржи для пирога
• Смеси для кекса
• Консервированная глазурь
• Заменитель сливок
• Попкорн для микроволновки
• Пудинги, торты и печенья из магазина
• Готовые обеды

Итак, трансжиры, которые долгое время оставались незамеченными и малоизученными, сейчас признаны вредными для здоровья.

Сколько жиров должно быть в рационе?

Масло, орехи, жирные сорта рыб - вот список полезных жиров, которые должны быть в рационе у каждого человека, особенно у женщин - это наше хорошее настроение, красивая кожа, волосы, ногти! 5 любых орехов в день, 1 ст.л. любого растительного масла и 1-2 раза в неделю красная рыба - это формула здоровья.

Оптимальное количество жиров в питании - не более 1 грамма на килограмм собственного веса. Причем 70% из них ненасыщенные, 30% насыщенные.

Если цель похудеть, то количество жиров в рационе, в основном за счёт животных, постепенно урезается вдвое. Но низкое содержание жиров в рационе приемлемо лишь при диете, целью которой является похудение и продолжительность таких ограничений не должна составлять более 90 дней

Напоследок о хороших и плохих жирах

Большинство пищевых жиров оказались не такими вредными, как мы думали раньше. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры уже давно ассоциируются с хорошим здоровьем, а новые исследования показывают, что даже когда-то обвиняемые во всех грехах насыщенные жиры могут приносить нам некоторую пользу.

Но жиры, как и прежде, все еще содержат чрезвычайно много калорий, так что, как и все остальное, употреблять их следует в умеренных количествах.

Вот несколько советов, как снизить употребление плохих жиров:

1. Сведите употребление продуктов, содержащих трансжиры до нуля.
2. Сосредоточьтесь на употреблении овощей, фруктов, цельных злаков, птицы, рыбы и орехов.
3. Готовьте только на негидрированных растительных маслах, к примеру – на оливковом, которое является прекрасным источником полезных жиров.
4. Следите за тем, чтобы покупаемые вами готовые продукты также были приготовлены на таких маслах.
5. Ограничьте употребление покупных жареных продуктов и хлебобулочных изделий, пончиков, печенья, крекеров, кексов, пирогов и тортов.
6. Обезжиренные продукты не всегда полезны.

Итак, прежде, чем брать с полки обезжиренный продукт, подумайте - а не лишаете ли вы себя чего-то полезного? И в то же время, не забывайте внимательно читать состав того, что планируете съесть. Избегайте трансжиров и следите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансирован!

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.

Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека.

Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные . Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании .

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры . Они снижают уровень «плохого» холестерина , который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды .

Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3 . Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно только с пищей .

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.

Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира . Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.

Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.

Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров . В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.

Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира : сосиски, колбасы , полуфабрикаты.

Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Худшие жиры: трансжиры

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.

Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.

Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30-35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.

Cодержание:

Список продуктов, богатых насыщенными и ненасыщенными жирами. Какие продукты наиболее полезны?

Жиры являются неотъемлемой частью в рационе питания каждого из нас, оказывая благотворное воздействие на здоровье человека. Их умеренное потребление помогает организму запустить все внутренние процессы. Конечно, не все жиры одинаково полезны и их избыточное количество может привести к лишним сантиметрам на талии.

Жиры делятся на две категории: насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Их различие заключается в структуре и воздействии на организм человека. Ограничить стоит потребление насыщенных жирных кислот, поскольку они влияют на повышение холестерина в крови, что чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Основное различие кроется в химической структуре. Насыщенные (предельные) жирные кислоты состоят из одинарной связи между молекулами углерода. Что касается ненасыщенных жиров, они характеризуются двойной и более двойной углеродной связью, благодаря которой не подвергаются соединению. Их активность позволяет проходить через клеточные мембраны, не образуя при этом твердых соединений.

Если не углубляться в научную терминологию, можно отметить различие по внешним признакам, взглянув на них в естественном виде – при обычной температуре ненасыщенные жиры имеют жидкую форму, а вторые сохраняют твердую.

Насыщенные жиры оказывают пользу репродуктивной системе человека, а также важны при построении клеточных мембран. Помимо этого, с их помощью происходит лучшее усвоение определенных витамином и микроэлементов. Особенно полезны в холодное время, поскольку являются прекрасным источником энергии. Суточная доза потребления варьируется в пределах 15-20 грамм.

По данным многочисленных исследований было выяснено, что дефицит жиров может отрицательно сказаться на работе головного мозга, изменив мозговые ткани. Конечно, такое случается в очень редких случаях, но все же встречается. Если человек полностью откажется от употребления насыщенных жирных кислот в таком случае клетки организма начнут синтезировать их из других продуктов питания, что окажется лишней нагрузкой на внутренние органы.

Список продуктов, богатых насыщенными жирами

Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.

Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:

• молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д. Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
• мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
• кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
• хлебобулочные изделия;
• фастфуд;
• соусы.

Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Каждому человеку важно понимать, в каких продуктах содержится больше полезных жиров, а в каких меньше. Рассмотрим список продуктов, в которых содержится большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот:

1. Растительные масла – играют очень важную роль в полноценном питании. Богатый химический состав необходим организму для полноценной жизнедеятельности. Самыми полезными считаются оливковое, миндальное, кунжутное, льняное, масло авокадо и грецкого ореха. Лидером, безусловно, является оливковое масло. Употребляя в пищу, оказывает положительное воздействие на работу головного мозга, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Обогащая организм омега-3 и омега-6, выступает в качестве профилактики воспалительных заболеваний. Стоит отметить, что полезные свойства этого сырья будут зависеть от способа отжима и степени очистки.
2. Рыба жирных сортов – в этом продукте могут содержаться как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты. Наибольшую пользу представляет следующая рыба: скумбрия, лосось, сельдь, палтус, тунец. Жирная рыба благотворно сказывается на работе сердца, помогает справиться с депрессией, полезна при диабете.
3. Орехи – польза обусловлена химическим составом ( , витамин А, В, Е, магний, кальций, и др.). Миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкие орехи являются прекрасным источником полезных жиров. Помимо этого, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние волос, кожи, ногтей. По данным клинических исследований выяснено, что миндаль, лесной и грецкий орех способны снизить холестерин в крови, а также обогатить организм полезными липидами.
4. Фрукты, овощи, семена – тыква, авокадо, семена подсолнечника, оливки, кунжутные семечки, цветная капуста насыщают организм огромным количеством полезных микроэлементов. Благодаря высокому содержанию омега-3, витамина А, Е, кальция, цинка, железа поддерживают работу иммунной системы, улучшают циркуляцию крови, предупреждают развитие бляшек на стенках сосудов.

По результатам научных исследований было выяснено, что омега-3 кислоты помогают пациентам снизить прием кортикостероидов при лечении ревматоидного артрита. Ученые выдвинули еще одну версию – омега -3 снижает риск развития старческого слабоумия. Очень полезна данная кислота беременным и кормящим женщинам. Нормализует рост и развитие ребенка. Очень ценится данный продукт в бодибилдинге.

Систематический прием омега-6 благотворно скажется на работе сердца. Помимо того, что вы узнали, в каких продуктах содержатся жиры насыщенные и ненасыщенные, важно правильно вводить их в рацион питания. При покупке продуктов отдавайте предпочтение товарам, обогащенным омега-3, благо эту кислоту стали добавлять в молоко, хлеб и зерновые батончики. Подсолнечное масло следует заменить на оливковое либо льняное. Полезно добавлять молотые льняные семена в выпечку, салаты, домашние йогурты и тд. Чаще включайте в ежедневный рацион орехи.

Важно употреблять в пищу только свежий жир, поскольку в перегретых или недостаточно свежих жирах начинают активно скапливаться вредные вещества, нарушающие обмен веществ. Старайтесь больше употреблять продукты питания, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Также полезные кислоты можно приобрести в аптеке в качестве БАДов.

Берегите свое здоровье с самого детства, поскольку в более зрелом возрасте укрепить организм будет намного сложнее.

НАСЫЩЕННЫЕ И НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Жирные кислоты, являющиеся главной составляющей жиров, подразделяются на:

• насыщенные;
• ненасыщенные (поли- и мононенасыщенные).

Мононенасыщенные жиры - это олеиновая кислота, содержащаяся в растительных маслах, и маргарине.

Полиненасыщенные жиры:

• линолевая (Омега-6) и линоленовая (Омега-3) кислоты: содержится в масле семян льна, авокадо, орехах, семечках и соевом масле;
• арахидоновая кислота: содержится в красном мясе, птице, желтках яиц;
• эйкозопентаеновая кислота: содержится в рыбьем жире, планктоне.

Насыщенные жиры содержатся в пище животного происхождения, а также в гидрогенизированных растительных маслах: пальмовом и кокосовом.

От разновидности жиров зависит их консистенция: ненасыщенные жиры в обычных условиях - жидкие, а насыщенные жиры имеют плотную консистенцию, для их плавки нужна высокая температура (масляная и пальмитиновая кислоты).

НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ - ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?

Если человек питается, соблюдая каждодневный баланс калорий (белков, жиров и углеводов, в соотношении), то, даже без физической активности, процент жира в его организме, составляет не более 20% (этот показатель для мужчин и женщин разный). В то же время, вследствие систематичного переедания на фоне низкой физической активности, жировой обмен нарушается, и жир начинает молниеносными темпами откладываться в подкожную прослойку.

Современная медицина экспериментальным путем пришла к выводу, что насыщенные жиры вредны для организма, их нужно потреблять в малом количестве: не более 7% от общего суточного калоража. Неумеренно употребляемые насыщенные жиры, опасны тем, что:

• соединяясь в крови, они откладываются в жировой ткани и создают сужения в артериях, а это ведёт прямо к инсульту, инфаркту и т.д.;
• замедляют пищеварение;
• замедляют обменные процессы (что неизбежно ведет к ожирению).

В то же время, рекордсмен вредоносности - трансжиры. Они не просто нежелательны для употребления, а просто ультра-вредны!

ЧТО ТАКОЕ ТРАНСЖИРЫ?

Трансжиры были созданы как долгохранящийся продукт, они спокойно годами могут лежать на полках магазинов без холодильников, и при этом не терять вкуса, приятного запаха и привлекательности. Но пусть не обманывает вас это качество: попадая в организм человека, трансжиры намертво блокируют пищеварение.

Искусственный суррогат, коим является трансжир, не может усвоиться пищеварительными ферментами, также, блокируя клеточную оболочку, он не даёт другим питательным веществам попадать внутрь. Естественно, метаболизм нарушается, а это ведёт к таким тяжёлым заболеваниям как: инфаркт миокарда, рак, понижение уровня тестостерона, диабет, ожирение, атеросклероз.

• маргаринах, сливочном масле жирностью менее 82%;
• майонезах, соусах;
• продукции фастфуда, попкорне;
• полуфабрикатах;
• сухих супах, десертах, соусах;
• чипсах, вафлях, крекерах, конфетах, тортах и других кондитерских изделиях (трансжиров в них обычно до 50% общего количества жира);
• выпечке и хлебе на маргарине.

ПОЧЕМУ ЧЕЛОВЕК ДОЛЖЕН ПОТРЕБЛЯТЬ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ?

Как уже было сказано, насыщенные жиры окисляются при высокой температуре, пищеварительные ферменты крайне трудно с этим справляются, поэтому во время переваривания такой тяжёлой пищи обычно возникает чувство тяжести, дискомфорта, сонливости. Приблизительно такие же, однако, более неприятные ощущения вызывает употребление трансжиров.

В свою очередь, ненасыщенные жиры жидкие и легкоусвояемые. Полиненасыщенные жирные кислоты - ключевой момент питания. Они являются ценным материалом, на основе которого в организме синтезируется множество биологических веществ, препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов, способствуют пищеварению. При этом обработка растительных масел, к примеру, рафинирование подсолнечного масла, сводит на нет всю пользу полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в нём.

Таким образом, для того, чтобы человеческий организм не скапливал в себе излишний жир, а также для того, чтобы избавиться от уже накопленного жира, единственно верным вариантом будет сбалансированный в плане КБЖУ рацион. По существу, если вы соблюдаете режим правильного питания, потребляете меньше калорий, нежели тратите - Вы неизбежно похудеете. Ну а прежде чем исключать какой либо важный элемент рациона - задумайтесь о том, какой вред Вы принесёте организму.