Энергетическая ценность диеты Основным требованием при построении диетического рациона для пациентов СД II типа является ограничение калорийности диеты, степень редукции которой определяется индивидуально и зависит от выраженности ожирения, наличия сопутствующих

Номенклатура диетических столов (разработана в Клинике лечебного питания Института питания Российской академии медицинских наук) Диета № 1 Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии затухающего обострения и компенсации; хронический гастрит с

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

«Стоимость» дневного рациона Главный принцип кремлевской диеты заключается в том, что каждому продукту питания присваивается определенное количество условных единиц в таблице. Самое приятное – это то, что можно есть практически все, отказывая себе лишь в некоторых

Стоимость дневного рациона Прежде чем приниматься за диету, необходимо рассчитать стоимость дневного рациона. Приведем примерное меню. Итак, что необходимо есть в течение дня для того, чтобы набрать недостающие килограммы и при этом хорошо себя чувствовать.Завтрак.

Правильное питание - это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов - это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории - это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно - каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток - это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором - физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность - это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

• Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
• Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

• Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
• Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
• При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

• 1,2 - для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 - для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
• 1,5 - если вы ежедневно заняты физическим трудом;
• 1,6 - для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

• На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
• Перекус - стакан киселя.
• Обед - по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
• Полдник - чай или квас и пара хлебцев.
• Ужин - по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
• Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Объективным количественным показателем при оценке питания является калорийность пищевого рациона . Её выражают в килокалориях или единицах СИ килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж). Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма.

Разработаны «Рекомендуемые величины потребления энергии и пищевых веществ населением", которые утверждены Министерством здравоохранения. Согласно этим нормам, взрослое население в зависимости от профессиональной деятельности делится на пять групп.

I. Работники преимущественно умственного труда: инженерно-технические работники, труд которых требует существенной физической активности, руководители предприятий и организаций, педагоги, медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестёр и санитарок), работники науки, печати, культурно-просветительных учреждений, делопроизводители, работники планирования и учёта, работники, труд которых связан со значительным нервным напряжением (диспетчеры пультов управления и т.п.), и др.

II. Работники, занятые лёгким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники радиоэлектронной, часовой промышленности, связи и телеграфа, сферы обслуживания, обслуживающие автоматизированные процессы, агрономы, зоотехники, медсёстры, санитарки и др.

III. Работники среднего по тяжести труда: токари, слесари, наладчики, химики, текстильщики, водители транспорта, железнодорожники, водники, полиграфисты, врачи-хирурги, машинисты подъёмно-транспортных механизмов, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, продавцы продовольственных товаров и др.

IV. Работники тяжёлого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, работники нефтяной и газовой промышленности, целлюлозно-бумажной, металлургии и литейщики, деревообработчики, плотники, горнорабочие на поверхностных работах и др.

V. Работники, занятые особо тяжёлым физическим трудом: горно-рабочие, занятые на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован и др.

Для мужчин в возрасте 60-74 лет, вышедших на пенсию, суточная потребность в энергии снижается в среднем до 9623,2 кДж (2300 ккал), а 75 лет и старше до 8368 кДж (2000 ккал). Потребность в энергии для лиц, проживающих в районах Крайнего Севера, в среднем на 10-15% выше, а для районов юга на 5% ниже, чем в зоне умеренного климата. Энергоценность пищевого рациона детей зависит преимущественно от возраста. Средняя суточная энергетическая потребность студентов, занимающихся, как правило, значительную часть свободного времени физкультурой и спортом, составляет около 13807,2 кДж (3300 ккал). Энергетические затраты спортсменов во время усиленных тренировок и соревнований достигают в сутки 18828 – 20920 кДж (4500 – 5000 ккал) и более.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них жиров, углеводов и белков. Средняя калорийная ценность 1 г белков ~ 4 ккал, углеводов ~ 4 ккал, жиров ~ 8 ккал. Соотношение 1: 1: 2.

На здоровье человека негативно влияет как недостаточное по калорийности, так и избыточное питание. Недостаточное питание ведёт к уменьшению массы тела, людей слабости, быстрой утомляемости, снижению защитных сил организма. Эти явления тем более выражены, чем больше нарушена качественная сторона питания. Избыточное питание приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, особенно жиров и холестерина, предполагает к развитию атеросклероза, гипертонической болезни, диабету, заболеваниям органов пищеварения, а по некоторым данным и к злокачественным образованиям и преждевременному старению. Лица, занимающиеся умственным трудом, ведущие малоподвижный образ жизни, игнорирующие физическую культуру весьма склонны к ожирению.

Состав пищевого рациона

В состав пищевого рациона входят белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины. Недостаток в рационе отдельных пищевых веществ или же грубое нарушение правильного их соотношения (несбалансированное питание) даже при достаточной калорийности пищи приводит к нарушению обмена веществ.

Белки – сложные соединения, состоящие из аминокислот. Известно более 25 аминокислот. В состав аминокислот, кроме углерода, кислорода и водорода, входит азот, который не содержится ни в жирах, ни в углеводах. Некоторые аминокислоты содержат фосфор и серу. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов. Белки различных пищевых продуктов имеют не одинаковый по количеству состав аминокислот. Белки являются важнейшим компонентом пищи. В пищеварительном тракте белковые вещества расщепляются на аминокислоты, всасывающиеся в кишечнике. В тканях из этих аминокислот образуются новые белки, специфичные для организма человека.

Белки, находящиеся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), по содержанию незаменимых аминокислот биологически более ценны, чем растительные белки, кроме того, они лучше усваиваются. В связи с этим для достижения азотистого равновесия у взрослых и для оптимального роста молодых требуется наличие в пище белков животного происхождения. Для обеспечения потребностей организма во всех незаменимых аминокислотах в пищевом рационе взрослого человека 550 – 55% (минимум 30 – 40%) суточной потребности в белках должно покрываться за счёт продуктов животного происхождения. В рационе детей количество белков животного происхождения должно быть ещё большим – от 60 до 80%.

Наибольшее количество белков содержится в мясе, рыбе, сыре, твороге и бобовых, меньше – в молоке, злаковых и ничтожное количество в овощах, фруктах и ягодах.

Недостаток белков или даже отдельных незаменимых аминокислот в пище отрицательно сказывается на функции центральной нервной системы, печени и эндокринных желез, задерживает рост и половое развитие, угнетает процесс кроветворения. При значительном недостатке белка в пище у человека возникают отеки и другие болезненные явления.

Значительный избыток белка в пище также неблагоприятен, поскольку он приводит к усилению процессов гниения в кишечнике к перегрузке организма продуктами распада белков, требующими обезвреживания и усиленной работы почек для их выведения.

Жиры (липиды) – это группа разнообразных по химическому составу веществ, нерастворимых в воде, но обладающих способностью растворяться в органических растворителях.

Жиры являются концентрированными источниками энергии. Более 30% энергии в организме взрослого и 50% у грудного ребёнка образуется за счёт окисления жиров, поступающих с пищей.

Физиологическая ценность жиров определяется также тем, что некоторые из них являются носителями жирорастворимых витаминов: ретинола (витамина А), кальциферола (Д), токоферолов (Е), филлохинонов (К).

Жиры улучшают вкусовые качества пищи, повышают её питательную ценность и насыщение организма пищей. Различают животные и растительные жиры. Жирные кислоты подразделяются на предельные и непредельные. С предельными кислотами, входящими в состав животных жиров, связывают повышение содержания холестерина в крови.

Потребность в жирах покрывается за счёт потребления растительного (99% жира) и коровьего (83,5% жира) масла, сала, маргарина и так называемых невидимых жиров, входящих в состав пищевых продуктов. Поскольку жиры разного происхождения дополняют друг друга жизненно важными пищевыми веществами, суточный рацион должен содержать 20 – 30% жиров в виде растительных масел, а остальное количество – в виде животных жиров, из которых наиболее ценным является сливочное масло; 15 – 20 г подсолнечного или кукурузного масла полностью удовлетворяют суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах и около 50% потребности в токоферолах.

При недостатке жира может быть:

Нарушение ЦНС;

Ослабление иммунной защиты;

Кожные поражения в виде дерматитов, экзем;

Поражение почек;

Поражение органов зрения.

Избыток жира приводит к ухудшению усвоения других компонентов пищи, тормозит желудочную секрецию и затрудняет переваривание белков, подавляет функции кроветворения, инсулинового аппаратов, щитовидной железы, способствует развитию атеросклероза, ожирению и т.п.

Суточная потребность в жирах – 80 –100 г. За счёт жира должно быть обеспечено 28 – 33% суточной энергии рациона.

Углеводы – это основной источник легкоусвояемой энергии в организме (при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7 кДж). С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению. Основные источники углеводов – продукты растительного происхождения. Самый концентрированный источник углеводов – сахар (99 г на 100 продукта). Много углеводов в мёде (72 – 76 г), варенье, джемах (65 – 74 г).

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде простых и сложных соединений. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды - сахароза (тростниковый и свекольный сахар), лактоза (молочный сахар). К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Глюкоза и фруктоза содержатся, главным образом, в ягодах и фруктах, в мёде. Моно- и дисахариды легко растворяются в воде, быстро всасываются в пищеварительном канале. Часть глюкозы поступает в печень, где превращается в животный крахмал гликоген.

Гликоген – это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратится для питания работающих мышц, органов и систем. Избыток углеводов превращается в жир.

Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют продвижению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и удалению их из организма. Источником пектина является джем, пастила, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, слива, тыква, морковь.

Недостаток углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови, нарушению энергетического обмена, распаду тканевых белков, что в итоге приводит к истощению организма. Избыток ведёт к накоплению излишнего жира, понижению сопротивляемости организма болезням, способствует развитию кариеса зубов, аллергизации организма. Расстройство углеводного обмена и накопление в крови и тканях недоокислённых продуктов – молочной и пировиноградной кислоты – вызывает недостаток витаминов группы В, особенно витамина В1. Средняя потребность в углеводах равна 300 – 500 г в сутки, за счёт углеводов должно обеспечиваться 54 –56% энергетической ценности суточного рациона.

Минеральные вещества – обязательный компонент пищи.

Функции минеральных веществ в организме:

1) участие в пластических процессах (построение костей скелета, зубной ткани);

2) входят в состав ферментов;

3) поддерживают кислотно-щелочное равновесие;

4) поддерживают нормальный солевой состав крови.

Кальций (Са) – макроэлемент, участвует в формировании костей скелета, содержание кальция в костях достигает 99% от общего его количества в организме. Он является также постоянной составной частью крови, входит в состав клеточных структур, играет важную роль в свертывании крови, поддержании нормального состояния проницаемости клеточных оболочек, возбудимости нервной системы и мышечной ткани. Резкое снижение Са приводит к судорогам. Оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1: 1,5.

Кальций присутствует в разных продуктах, но его усвояемые формы содержатся преимущественно в молоке и молочных продуктах.

Большинство болезней, рассматриваемых как следствие недостатка кальция (остеопороз, рахит, остеомаляция, кариес), могут возникать на фоне дефицита других пищевых веществ (белки, фтор, кальциферол, другие витамины и их метаболиты). Нарушения обмена кальция при этих заболеваниях следует считать вторичными.

Фосфор (Р) - входит в состав костной ткани и зубов. Его много в нервной и мышечной тканях. Соединения фосфора играют особенно важную роль в деятельности головного мозга, скелетной и сердечной мышц, потовых желез. Наиболее интенсивно обмен фосфора осуществляется в мышцах. Потребность организма в Р увеличивается при недостатке белков и усиленной физической нагрузке. Фосфорная кислота участвует в построении многих ферментов. Неорганический фосфор совместно с кальцием составляет твёрдую основу костной ткани и является обязательным компонентом реакции превращения углеводов.

Наиболее богаты фосфором молоко и молочные продукты, яйца, мясо и печень теплокровных животных, рыба.

Магний (Mg) – нормализует возбудимость нервной системы. Он обладает противосудорожным и сосудорасширяющим свойствами, а также свойствами стимулировать перистальтику кишечника, повышать желчевыделение, играет большую роль в процессах роста. Основные источники Mg – зерновые и молоко. Удовлетворение потребности организма в Mg зависит не только от его количества, поступившего с пищей, но и от соотношения его с Са и Р. Магнием богаты растительные продукты (крупы, бобовые, пшеничные отруби и др.).

Натрий (Na) – содержится во всех органах, тканях и биологических жидкостях. Это регулятор водного обмена, он играет важную роль в процессах внутриклеточного и меж тканевого обменов. Принимает участие в образовании буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное равновесие. Хлористый натрий участвует в образовании соляной кислоты в желудке. При недостатке натрия поражается ЦНС. Соли натрия участвуют в поддержании осмотического давления цитоплазмы и биологических жидкостей. Основным регулятором содержания натрия в крови и тканевой жидкости являются почки. Резкое ограничение натрия ведёт к обезвоживанию организма. При резком ограничении питья или избыточном употреблении поваренной соли могут возникнуть: сухость кожи, языка, жажда, возбуждение, задержка воды в организме.

Калий (К) . Вместе с натрием регулирует водный обмен, способствует выведению жидкости из организма, образованию буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное равновесие.

Недостаток К приводит к общей слабости, повышенной возбудимости мышц, угнетению работы кишечника, нарушению сердечной деятельности. Продукты, богатые калием, - курага, соя, фасоль, горох, чернослив, изюм, картофель.

Микроэлементы – элементы, содержащиеся в пищевых продуктах в очень маленьких количествах, но оказывающие активное биологическое действие.

Железо (Fe) участвует в кроветворении и окислительных процессах. Недостаток железа нарушает иммунитет, снижает содержание гемоглобина. Продукты, богатые железом, - печень свиная, говяжья, творог, горох, соя, куриный желток.

Медь (Сu) участвует в окислительно-восстановительных процессах, связывает микробные токсины и усиливает действие антибиотиков. Способствует выработке иммунитета. При недостатке её развивается анемия. Продукты, содержащие медь, - печень, кальмары, креветки, рыба, желток яйца, гречневая и овсяная крупы, фундук, зелень петрушки, хрен.

Кобальт (Со) стимулирует кроветворение, участвует в процессах формирования кости, входит в состав витамина В12 и является исходным материалом для синтеза кишечной микрофлорой этого витамина. Продукты, содержащие кобальт, - яичный желток, печень говяжья, мясо кролика, овощи. При недостатке кобальта развиваются малокровие, потеря аппетита, общая слабость, нарушение кроветворения, бесплодие.

Марганец (Mn) – участвует в формировании костной ткани и процессах роста. Избыточное поступление марганца проводит к изменениям в костях, сходным с рахитом (марганцевый рахит). Соединения марганца важны для деятельности гормонов, ферментов и обмена некоторых витаминов. Он способствует накоплению аскорбиновой кислоты.

Цинк (Zn) – основная часть сосредоточена в эритроцитах крови. Входит в состав ферментов, гормонов. Недостаток цинка в эмбриональном периоде приводит к развитию уродств плода, пороков сердца. Продукты, богатые цинком: говяжья и свиная печень, крупа геркулес, пшеничные отруби, птица, рыба, орехи.

Йод (J) – входит в состав гормона щитовидной железы. При недостаточном его поступлении в организм развивается гипертрофия щитовидной железы. Йод – элемент нестойкий и при хранении быстро разрушается. Продукты: треска, сельдь, скумбрия, хек, капуста морская. Дефицит йода в воде, продуктах – причина эндемического зоба.

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах растительного и животного происхождения подтверждено значительным колебаниям, поскольку оно зависит от геохимических особенностей местности, т.е. от химического состава почвы. Недостаток, а иногда избыток различных микроэлементов в почве, а, следовательно, в воде и пищевых продуктах некоторых местностей приводит к недостаточному или избыточному поступлению того или иного микроэлемента в организм человека. Это может быть причиной возникновения специфических массовых заболеваний, называемых геохимическими эндемиями.

Витамины – это группа физиологически активных, разнообразных по химической природе органических соединений, в следовых количествах поступающих в организм с пищей и участвующих в регуляции обмена веществ. При отсутствии или недостатке того или иного витамина в пище нарушается обмен веществ, что проявляется в задержке роста, понижении работоспособности и защитных сил организма и в ряде болезненных явлений, специфических для каждого вида гипо- и авитаминоза. Наоборот, достаточное количество витаминов в пище способствует улучшению жизнедеятельности и развития организма, процессам восстановления тканей, благоприятствует оптимизации процессов обмена и усиливает защитные силы организма. В связи с этим большое практическое значение имеет не только предупреждение гипо- и авитаминозов, но и обеспечение организма оптимальными количествами витаминов.

Витамин С – аскорбиновая кислота – участвует в окислительно-восстановительных процессах, протекающих в тканях и оказывает влияние на различные виды обмена и функции организма. Потребность взрослого в витамине С составляет 70 – 110 мг/сутки. Высокое содержание витамина С в пище повышает работоспособность и сопротивляемость организма инфекционным и токсическим агентам, сокращает срок заживления раненой поверхности после ожогов. При недостатке витамина С в начале отмечается быстрая утомляемость, цианотичность слизистой оболочки, иногда боли в нижних конечностях. Наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям, и в последующем развивается тяжёлое заболевание цинга. Основные источники витамина С – зелень, овощи, фрукты, ягоды. Например, в шиповнике соединений С 1200 мг на 100 г продукта. Зимой и весной основными источниками витамина С являются картофель, капуста, но некоторые теряют часть витамина С в процессе хранения и варки. При вымачивании продуктов он переходит в воду, при варке – в отвар, в среднем при кулинарной обработке теряется около 50% витамина С.

Витамин В1 (тиамин) – входит в состав многих ферментов, необходимых для обмена. Потребность в сутки 2 – 3 мг. При недостаточном поступлении витамина В1 в организм наблюдается утомляемость, головные боли, сердцебиение, запоры, плохой аппетит. И может развиваться болезнь бери-бери – «ножные оковы» - поэтому появляется ощущение слабости в ногах, неуверенная походка, а затем развивается паралич, вследствие полиневрита. Главными источниками витамина В1 являются – продукты переработки злаков и бобовых. Дополнительные источники – говядина. Много содержится в сухих хлебопекарных дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) – оказывает влияние на клеточное дыхание и входит в состав многих ферментов, участвует в процессе роста. Суточная потребность в витамине В2 – 2,0 мг/сутки. При недостатке рибофлавина появляется мацерация слизистой оболочки губ и прилегающих участков кожи, покрывающихся жёлтой коркой, далее появляется слезоточение, воспаление роговой оболочки глаз; стоматит-воспаление слизистой оболочки рта. Источники В2 – печень, почки, сердце, желток яиц, молоко, бобовые, мясо, орехи.

Витамин В3 ускоряет синтез белков, жиров, а также гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровой ткани при ожогах, язвах, катаральных и язвенных стоматитах. Продукты – печень, дрожжи, яичный желток, фасоль.

Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене белка и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка. Продукты – дрожжи, печень, яйца, фасоль, орехи, салат. Недостаток приводит к нарушению функции нервной системы, дерматитам.

Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении, предупреждает жировое перерождение печени. Продукты – говяжья и свиная печень, скумбрия, почки, сельдь, мясо кролика, яичный желток. Недостаток приводит к анемии.

Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В12. продукты – дрожжи, говяжья и свиная печень, зелень петрушки, шпинат, орехи, салат, творог. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление дёсен.

Витамин РР (никотинамид) – этот витамин участвует в белковом, углеводном и жировом обмене в тканях. Суточная потребность – 20-30 мг. Недостаток этого витамина ведёт к пеллагре. Ранние её симптомы: чувство слабости, отсутствие аппетита, поражение слизистой оболочки ротовой полости и понос. Затем воспаляются отдельные участки кожи и развиваются психозы. Много витамина РР в злаках, бобовых, яйцах, печени, овощах и в дрожжах.

Сбаланстрованного питания.

Источником энергии, затрачиваемой человеком, служит пища.
Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмена веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в
пище, называется энергетической ценностью или калорийностью этой пищи. Энергетическая ценность суточного раци­она питания должна соответствовать суточному расходу энергии человека. Она измеряется в килокалориях.

Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал, 1г жира-9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, а энергетическая ценность прочих органических веществ не учитывается, так как содержание их в пищевых продуктах незначительно. Минеральные вещества и вода скрытой энергии не содержат. Следовательно, энергетическая ценность пище­вых продуктов зависит от содержания белков, жиров и углеводов.

Энергетическая ценность пищевых продуктов может определяться подсчетом, для чего необходимо знать химический состав продуктов и энергетическую ценность 1 г содержащегося в них вещества.

Пример: Определим энергетическую ценность 100 г пастеризованного молока. В 100 г пастеризованного молока содержится 2,8 г белка, 3,2 г жира, 4,7 г углеводов. Следовательно, энергетическая ценность 100 г пастеризованного молока будет равна

4 ккал*2,8+9 ккал*3,2+4 ккал*4,7= 58,8 ккал

Энергетическую ценность всего суточного рациона определяют путем сложения энергетической ценности отдельных продуктов входящих в состав блюд. При этом следует учитывать поправку на неполную усвояемость пищи в организме человека.

Питание человека должно быть рациональным и сбалансированным, т.е. соответствовать физиологическим потребностям организма с учетом условий труда, климатических особенностей местности возраста, массы тела, пола и состояния здоровья человека.

Основные принципы сбалансированного питания следующие.

Первый принцип. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. Человек должен получать с пищей столько энергии сколько тратит ее за определенный отрезок времени (сутки).

Второй принцип. Пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы) должны находится в строго определенном соотношении.

Институтом питания АМН разработаны и утверждены Глав­ным Государственным санитарным врачом в 1991 г. сба­лансированные нормы потребления пищевых веществ основными группами населения (табл. 2.1).

Таблица 2.1

Нормы физиологических потребностей для взрослого

населения (в день)

По этим нормам соотношение белков, жиров и углеводов в раци­оне основных групп населения должно составлять 1:1,2:4; лиц, заня­тых физическим трудом, - 1:1,3:5; пожилых людей – 1:1,1:4,8. Причем на долю животного белка должно приходиться 55 % общего количества белка суточного рациона. Сбалансированность жира в пи­щевых рационах должна обеспечивать физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот и соответствовать 30 % растительного масла, 70 % животного жира. Сбалансированный состав углеводов включает 75 % крахмала, 20 % сахара, 5 % пекти­новых веществ и клетчатки (от общего количества углеводов). Большое значение для качественной полноценности питания име­ют характер и природа продуктов. Энергетическая ценность белка должна составлять 12 %, жира - 30 %, углеводов 58 % суточной энергетической потребности человека.

Третий принцип. Соблюдение режима питания является важным показателем в сбалансированном питании.

Режим питания – это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему, т.е. кратность приема пищи и ин­тервалов между ними.

Пищу следует принимать в одни и те же часы. Большое значение при этом имеют условия питания и настроение человека.

При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывает­ся рефлекс выделения пищеварительного сока, что спо­собствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Правильное рас­пределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценнос­ти создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат.

Объем пищи, потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5-3,5 кг. Суточный пищевой рацион распределяют по отдельным приемам дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и установившегося распорядка дня. Наиболее рацио­нальным для людей среднего возраста считается четырехразовое пи­тание – для пожилых людей - пятиразовое, с промежутками между приемами пищи не более 4-5 ч. Менее рационально трехразовое пи­тание, при котором увеличивается объем перерабатываемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать необходимо за 2 ч до сна. Оптимальное распределение питания в течение дня показано в табл. 2.2.

Таблица 2.2

Режим питания

Четвертый принцип. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания.

Энергетическая ценность суточных рационов должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи, которая обогащает пищу также водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40 % общей массы продуктов.

Одним из важнейших компонентов пиши является белок . Достаточное количество и высокое качество белка в пище обеспечивает наилучшие условия для нормальной жизнедеятельности организма и его высокой работоспособности. Особенно большое значение имеет достаточное содержание белка для растущего организма, так как белку принадлежит основная пластическая роль. Именно белковая часть рациона является источником роста, восстановления и обновления протоплазмы клеток и тканей. Недостаточное поступление белка в организм сказывается на функции всех систем: ферментной, эндокринной, иммунной, кроветворной, нервно-рефлекторной. При недоста­точном поступлении белков с пищей нарушаются обменные процессы витаминов и минеральных веществ.

Наряду с общим количеством белка нормируется и количеств белков животного происхождения, так как они являются полноценными белками, т.е. содержат все незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения должны составлять не менее 55% для взрослых. Приведем содержание полноценного животного белка в некоторых продуктах.

Кроме продуктов животного происхождения, полноценные белки входят в состав бобовых культур: горох - 19,8 %, фасоль - 19,6 %, чечевица - 20,4 %, мука гороховая - 22 %, мука соевая обезжиренная - 41,4 %.

Жиры относятся к веществам, выполняющим в организме, и основном, энергетическую функцию. В этом плане жиры превосходят другие компоненты пищи (углеводы и белки), так как при их сгорании выделяется в 2 раза больше энергии.

Однако биологическое значение жиров не исчерпывается только их энергетической функцией. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем. Недостаточное поступление жира может привести к нарушению центральной нервной системы (ЦНС) за счет нарушения направленности потоков нервных сигналов; ослаблению иммунологических механизмов; изменению кожи, где они выполняют защитную роль, предохраняя от переохлаждения, повышают эластичность и препятствуют высыханию и растрескиванию; нарушению внутренних органов, в частности, почек, которые предохраняют от механического повреждения. Однако еще более важное значение имеет тот факт, что только вместе с жирами пищи в организм поступает ряд биологически ценных веществ: жирорастворимые витамины, фосфатиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), стерины, токоферолы и другие вещества, обладающие биологической активностью.

Пищевые жиры состоят из эфиров глицерина и высших жирных кислот. Важнейшим компонентом, определяющим свойства жиров, являются жирные кислоты. Они делятся на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные). Наибольшее значение по степени распространения в продуктах питания и их свойствам представляют следующие насыщенные кислоты: масляная, стеариновая, пальмитиновая, которые составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира, обусловливая их плохую усвояемость.

Из ненасыщенных жирных кислот наибольшее значение имеют линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, известные под общим названием «витаминоподобный фактор F». Две первые распространены в жидких жирах (маслах) и в жире морских рыб. Так, в растительных маслах - подсолнечном, кукурузном, оливковом, льняном - их содержится до 80 - 90 % от общего количества жирных кислот.

Арахидоновая кислота в незначительных количествах содержится в некоторых животных жирах, в растительных маслах она отсутствует. Свиной жир, например, содержит в 5 раз больше арахидоновой кислоты, чем в говяжьем и бараньем жире, а насыщенных кислот в нем на 20% меньше.

Особенно высокой биологической активностью отличается печёночный жир рыб и морских млекопитающих.

В состав жира входят также фосфатиды. Потребность в фосфатидах составляет 5-10 г/сут. Фосфатиды содержатся в яичном желтке, мозгах, печени, мясе, сливках, сметане. Из растительных продуктов значительным содержанием характеризуются в основном нерафинированные масла

В состав жира входят жироподобные вещества – стерины - не растворимые в воде соединения. Различают фитостерины - вещества растительного происхождения и зоостерины - животного происхождения.

Фитостерины обладают биологической активностью и играют важную роль в нормализации жирового и холестеринового обмена.

Важным зоостерином является холестерин. Он поступает в организм с продуктами животного происхождения, однако может синтезироваться и из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин играет активную физиологическую роль, являясь структурным компонентом клеток. Он источник желчных кислот, гормонов (половых и коры надпочечников), предшественник витамина D 3 . Потребность в холестерине 0,5-1,0 г/сут.

Вместе с тем, холестерин рассматривают как фактор формирования и развития атеросклероза.

Содержится холестерин почти во всех продуктах животного происхождения. Наибольшее количество находится в мозгах, яйцах куриных и утиных, твердых сырах.

В состав жира входят токоферолы, которые содержатся в растительных маслах и представлены 7-ю видами (α, β, γ, δ, ε и т.д. - токоферолы), из которых α- и β-токоферолы обладают Е - витаминной активностью, а остальные являются мощными антиокислителями. Важнейшим свойством токоферолов является их способность нормализировать и стимулировать мышечную деятельность. Степень обеспечения организма токоферолами имеет значения для нормальной функции сердечной мышцы. Еще более широкое использование получают токоферолы при больших физических напряжениях для повышения мышечной работоспособности. Важным свойством токоферолов является их способность повышать накопление во внутренних органах всех жирорастворимых витаминов, особенно ретинола (витамин А). Они являются одним из наиболее активных средств, способствующих превращению в организме каротина в ретинол. Источниками токоферолов являются растительные масла. При этом подсолнечное масло отличается особой ценностью, так как в его состав входит только α-токоферол (100 %), обладающий витаминной активностью.

Значительное количество токоферолов содержится в желтке яиц, сливочном масле, маргарине. Жиры нормируются в физиологических нормах питания по отношению к белку 1:1,2 (для взрослых), при этом 20% жиров должно обеспечиваться за счет растительных масел.

Нежелательно употребление избыточного количества тугоплавких жиров во время ужина (ведёт к образованию тромбов). Не рекомендуется и избыток растительного масла - снижается активность щитовидной железы и вызывается недостаточность витамина Е (так как ПНЖК являются для него антагонистами).

Длительная термическая обработка жиров разрушает биологически активные вещества, и образуются токсические продукты окисления жирных кислот. При нагревании свыше 200 °С и многократной тепловой обработке масла становятся канцерогенными.

Углеводам в питании принадлежит основная энергетическая функция в силу их превалирования над другими компонентами. Углеводы выполняют также пластическую функцию (входят в состав некоторых тканей и жидкостей организма, придают пище ощущение сладкого вкуса, тонизируют ЦНС. К тому же углеводы обладают биологической активностью (гепарин предотвращает свертывание крови в сосудах, гиалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточную оболочку), защитными функциями (глюкуроновая кислота соединяется в печени с токсическими веществами, образуя нетоксические сложные эфиры, растворимые в воде, которые затем удаляются из организма).

Углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные. К простым углеводам относя моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Простые сахара очень быстро всасываются и быстро сгорают, освобождая энергию. Это свойство с успехом используют спортсмены, чтобы поддержать высокую, но кратковременную работоспособность, например, при беге на короткие дистанции.

Глюкоза - важнейшая структурная единица, из которой построены полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка. Глюкоза входит в состав дисахаридов - сахарозы, лактозы, мальтозы. Она быстро всасывается в кровь и при больших физических напряжениях используется как источник энергии.

Глюкоза участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц и особенно сердечной. Глюкоза легко превращается в жиры в организме, особенно при ее избыточном поступлении с пищей.

Источники глюкозы - фрукты, ягоды и некоторые овощи, приведём содержание глюкозы в некоторых из них, г/100 г:

Виноград....................................................... 7,8

Черешня, вишня........................................... 5,5

Малина, крыжовник..................................... 4,4-3,9

Слива, баклажаны......................................... 3,0

Земляника, капуста белокочанная, морковь,

тыква, клюква, апельсин, арбузы……………..2.7

Абрикос, перец сладкий, персики, яблоки,

мандарины …………………………………….2,0-2,2

Хорошим источником глюкозы является и пчелиный мёд (содержит ее до 37%).

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро её покидает, не вызывая перенасыщения крови сахаром. Это свойство фруктозы используется при заболевании сахарным диабетом.

Фруктоза значительно быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген. Отмечается ее лучшая переносимость по сравнению с другими сахарами. Фруктоза почти в 2 раза слаще сахарозы, в 3 раза слаще глюкозы.

Если принять сладость сахарозы за 100, то сладость фруктозы составит 173, глюкозы - 74. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать меньшее ее количество, что имеет большое значение для пищевых рационов ограниченной калорийности.

Источники фруктозы - фрукты, ягоды и некоторые овощи, а также пчелиный мед. В арбузе, дыне, яблоке, груше, черной смородине фруктоза преобладает над глюкозой. Приведем данные о содержании фруктозы в некоторых продуктах питания, г/100 г.

Виноград......................................... 7,7

Яблоки, груши.................................. 5,2 - 5,5

Вишня, черешня, смородина черная...... 4,2 - 4,5

Арбуз, крыжовник, малина.................. 3,9-4,3

Перец сладкий, дыня.......................... 2,0-2,4

Сахарароза в желудочно-кишечном тракте расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахароза - наиболее распространенный сахар. Источники сахарозы - сахарная свекла (14-18%) и сахарный тростник (10-15%), Содержание сахарозы в сахарном песке 99,75 %, в сахаре-рафинаде - 99,9 %.

Сахароза обладает способностью превращаться в жир. Избыточное поступление этого углевода в пищевом рационе вызывает нарушение жирового и холестеринового обмена в организме человека. К тому же оказывает отрицательное влияние на состояние и функцию кишечной микрофлоры, повышая удельный вес гнилостной микрофлоры, усиливая интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, приводит к развитию метеоризма кишечника. Избыточное количество сахарозы в питании детей приводит к развитию кариеса зубов.

Обратимся к биологической роли полисахаридов. Крахмал – на его долю в пищевом рационе приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Крахмал в организме человека является основным источником глюкозы. Крахмал составляет основную часть углеводов хлеба и хлебобулочных изделий, муки, различных круп, картофеля. Приведем наиболее ценные источники крахмала и данные его содержания в некоторых продуктах питания, г/lOO г:

Крупа рисовая, пшеничная ………………………67,1 - 73,7

Пшено, крупа гречневая, макароны выс. сорта …62,3 - 64,8

Крупа овсяная……………………………………...54,7

Хлеб (батон нарезной, хлеб пшеничный, ржаной).30,5 - 38,5

Картофель …………………………………………..16,0

Гликоген является резервным углеводом животных тканей. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени, образуя депо углеводов, в регуляции уровня сахара в крови. Общее содержание гликогена около 500 г. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы его исчерпываются через 12-18 ч. В связи с истощением резервов углеводов усиливаются процессы окисления жирных кислот. Обеднение печени гликогеном ведет и к возникновению жировой дистрофии печени. Источники гликогена - печень, мясо, рыба.

Пектиновые вещества - различают пектины и протопектины. Протопектины - соединение пектина с целлюлозой. Он содержится в клеточных стенках растений, нерастворим в воде. Жесткость незрелых плодов объясняется значительным содержанием протопектина. В процессе созревания протопектин расщепляется и плоды становятся мягкими, одновременно они обогащаются пектином.

Пектин является составной частью клеточного сока и отличается хорошей усвояемостью. Пектиновые вещества обладают свойством тормозить деятельность гнилостной микрофлоры кишечника. Пектин используется в лечебно-профилактическом питании для лиц, работающих со свинцом и другими токсическими веществами. Пектиновые вещества содержатся в абрикосах, апельсинах, вишне, сливе, яблоках, груше, айве, тыкве, моркови, редисе.

Клетчатка (целлюлоза) образует оболочки клеток и является опорным веществом. Важная роль принадлежит клетчатке в качестве стимулятора перистальтики кишечника, адсорбента стеринов, в том числе холестерина. Она препятствует обратному их всасыванию и способствует выведению из организма. Клетчатка играет роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в уменьшении гнилостных процессов, препятствует всасыванию ядовитых веществ.

Клетчатка содержится в картофеле - 1 %, плодах и фруктах - 0,5-1,3%, овощах - 0,7-2,8 %, гречневой крупе - 2%.

В общем суточном количестве углеводов 350 - 400 г. должно приходиться на крахмал, 50-100 г - на сахариды, 25 г - на пищевые балластные вещества (целлюлозу и пектины).

Неумеренное потребление сахара способствует развитию кариеса зубов, нарушению нормального соотношения процессов возбуждения и торможения в ЦНС, поддерживает воспалительные процессы, способствует аллергизации организма.

Ограничение углеводов показано при следующих заболеваниях: сахарном диабете, ожирении, аллергиях, заболеваниях кожи, воспалительных процессах.

Задание для практической работы

1. На основе принципов рационального питания составьте свой недельный рацион, соответствующий энергозатратам организма. Данные по энергозатратам используйте из практического занятия №1.

2.Результаты расчетов занесите в таблицу 2.3.

Таблица 2.3

3.Сделайте выводы, сравнив данные таблицы и ваш реальный недельный рацион питания.

Контрольные вопросы

1.Что называется энергетической ценностью пищи?

2.Почему пищевые продукты имеют разную энергетическую ценность?

3.Как определяется энергетическая ценность продукта и рациона?

4.Какое питание называют рациональным, сбалансированным?

5.Каково значение режима питания?