Питание для набора массы. Калорийные продукты для набора веса

До меня даже доходили правдивые слухи о том, что вскоре в моду войдут здоровые формы, а болезненная худоба и тощие модели безвозвратно уйдут в прошлое. Меня, признаться, это радует. Ведь в здоровом теле мужчины должен быть самый здоровый дух. А женское тело кажется привлекательным лишь только в том случае, когда обладает всеми, положенными для него от природы, формами и изгибами.

Как действовать для того, чтобы набрать здоровую и живую массу?

Разумеется, есть как можно больше и самые наивкуснейшие продукты. Питаться целенаправленно, с энтузиазмом и огоньком, не в чём себе не отказывая и активно разнообразя свой рацион. С чего лучше начать и чем закончить? Об этом мы и поговорим.

Скажу по секрету, что приличное количество калорий содержится подчас именно в тех продуктах, на которые сразу и не подумаешь. К примеру, в бананах. В советское время за этим тропическим плодом, который, с точки зрения ботаников, является ягодой, стояли огромные очереди. Но на сегодняшний день – это один из самых дешёвых продуктов, доступных в любое время года. А в одном плоде содержится приблизительно 120 ккал.

В первозданном, свежем виде. Но в кулинарных рецептах многих народностей эти плоды варят и даже жарят. Из бананов можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Их также можно размять и смешать с йогуртом, и в результате получится вкусный, полезный, и главное, очень питательный завтрак, имеющий фруктовый и ягодный вкус.

Кстати, йогурты, которые во многих диетах фигурируют, как средство для похудания, содержат на 250 грамм приблизительно 236 ккал, а значит являются тоже питательными за счёт того, что имеют в себе достаточное количество белка. Они способствуют значительному росту мышечных тканей, и кроме того включают в свой состав витамины группы А и В, а также и кальций, столь необходимый для нормального состояния костей и зубов.

Всем известные помощники для набора веса

А что же продукты, которые традиционно всегда считались врагами худобы?
Конечно же, я расскажу и о них. С чего бы начать? Пожалуй, со вкусных и, страстно любимых мной, орехов.

Орехи всех видов характеризуются съедобным ядром и твёрдой скорлупой, являясь плодами различных растений, относящихся, как правило, к деревьям и кустарникам. Они способствуют здоровому цвету кожи, питают сердечную мышцу, а самое главное, активизируют деятельность головного мозга. Что, согласитесь, бывает подчас страшно кстати.

И всё это благодаря, содержащимся в них в большом количестве, жирным кислотам. Съедая 100 грамм арахиса, организм получает 550 ккал. Ещё больше содержится в фисташках, а также в грецких и лесных орехах.

Кроме того, что есть в чистом виде, этот продукт можно использовать, как замечательную приправу к разнообразным мучным блюдам: пирогам, тортам и пирожным. Кстати, всем известно, что мучные продукты и сами по себе значительно способствуют прибавлению веса. А если покрывать всё это кремом со взбитыми сливками и жирной сметаной, щедро сдобрив ореховой крошкой, так и подавно!

К тому же толчёные орехи можно добавлять в , сухие завтраки или зерновые хлопья. Кстати, сколько калорий они содержат? Всё зависит от типа злаков и других ингредиентов, входящих в эти продукты. Но, поверьте мне, питательности достаточно. Кроме того, целый вагон всего полезного. Это и минералы, и витамины. В общем, здесь всё для того, чтобы поправиться и не навредить собственному здоровью.

Полезные и не очень полезные продукты для пополнения килограммов

Что ещё посоветовать? Ассортимент самый разнообразный. Главное, что в этом вопросе можно почти ни в чём себе не отказывать.

Прекрасным выбором может стать арахисовое масло, которое, лично я, люблю обильно намазывать на кусок хлеба и, наслаждаясь жизнью, прибавлять к своей жизненной энергии приблизительно ещё 180 ккал. Правда, злоупотреблять тоже не стоит!

И коль уж речь пошла о наборе веса, просто невозможно не упомянуть сало, которое по питательности побивает все рекорды. Со ста граммами этого замечательного продукта наш организм получает около 797 ккал, витамины A, D и Е и неисчерпаемый источник селена.

Лосось – ещё один продукт, который следует упомянуть по нашей теме в обязательном порядке. По моему личному мнению, таким блюдом необходимо баловать себя за неделю не меньше трёх раз. В нём витамины и микроэлементы, также много белка, а на 100 грамм этого продукта приходится 200 ккал.

Яйца! Кто из нас не привык есть их на завтрак? Но мало того что они просты и удобны в приготовлении. Съев одно небольшое яйцо можно получить 54 ккал! С ними можно приготовить бутерброды, омлеты, простую яичницу. И конечно же салаты. Лучше с майонезом, который по праву считается самым питательным продуктом в мире, содержа в себе на сто грамм 630 ккал, а иногда гораздо больше.

Заключение

Кроме того, я советую употреблять, как самые калорийные продукты для набора веса:

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов , потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
			не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
			Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

1. Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
2. Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
3. Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

• Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
• Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Чтобы набрать массу качественно, атлету необходимо есть каждые два-три часа – это может быть как полноценный прием пищи, так и перекус.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

• Увеличение общего суточного количества калорий;
• Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Оптимальные пропорции:

• Белки – 25-30 %;
• Жиры – 10-15 %;
• Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

• Мясо (предпочтительнее птица);
• Морепродукты, свежая рыба;
• Молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
• Яйца;
• Орехи;
• Бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

• Копченое мясо;
• Домашний жирный творог;
• Ветчина;
• Колбаса (в частности, салями);
• Сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

• Каши (пшено, рис, гречка, овсянка);
• Макароны (только из твердых сортов пшеницы);
• Черный, отрубной, ржаной хлеб;
• Мюсли (хлопья);
• Такие овощи как картофель, свекла и морковь рекомендуется употреблять в разумных пределах – в них содержится большое количество крахмала.

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

• Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное);
• Авокадо;
• Рыба.

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

• Утро – вода + простые углеводы;
• На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
• За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
• За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
• В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
• Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
• Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
• Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
• Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Приемы пищи должны быть частыми, дробными, регулярными. Только в этом случае полезные вещества попадают в организм постепенно и лучше усваиваются.

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

Считается, что вести учет калорий должны только люди, желающие похудеть. Но на самом деле это не так – если вы хотите набрать массу, калорийности продуктов также нужно уделить особое внимание. Ведь пища является для человека не только строительным материалом, но и топливом, необходимым для получения энергии. Причем чем выше калорийность того или иного блюда, тем больше энергии оно может дать человеку.

Состав продуктов, которые помогут набрать вес

Максимальное количество калорий содержится в продуктах, богатых жирами и простыми углеводами. Поэтому вы должны включить их в свой рацион наравне с пищей, содержащей белки и сложные углеводы. Сведения о самых жирных и калорийных продуктах собраны в приведенной ниже таблице.

Это самые жирные блюда, содержащие большое количество калорий. Например, если в продукте содержится от 40% до 98% жира, то его калорийность, ориентировочно, находится в пределах 450 – 900 ккал на 100 г.

Если же в состав продуктов входит от 15 до 30% жира, то их калорийность, ориентировочно, находится в пределах от 200 до 450 ккал на 100 г. С помощью таких продуктов также можно набрать массу, однако не забывайте обращать внимание и на содержание в пище углеводов.

Несколько слов о здоровом питании

Человеку, который хочет набрать массу, необходимо питаться не только высококалорийными, но и качественными продуктами. Не стоит отдавать предпочтение пище, содержащей большое количество консервантов, красителей, ароматизаторов и других химических веществ. Если вы хотите получить за один раз много калорий, то лучше съешьте порцию орехов или сухофруктов, чем, например, пачку чипсов.

Также нельзя забывать о необходимости снабжения своего организма белками и сложными углеводами. Белки необходимы в качестве строительного материала – без них ваши мускулы не будут расти. Что же касается простых углеводов, то они положительно влияют на процесс пищеварения и обеспечивают организм большим количеством энергии.

Обычно на диете сидят те категории людей, которые хотят сбросить лишний вес. Многие женщины воюют с ненавистными килограммами, стремясь к красоте и совершенству. Но есть такая категория людей, которые хотят, наоборот, набрать вес. Как кажется на первый взгляд, достаточно много кушать и все, чего душа пожелает. Тогда вы обзаведетесь приятными округлостями. Но не тут-то было. Если так питаться, то калорийная пища разместится не в тех местах, где хотелось бы. Но как же сделать, чтобы худощавость превратилась в округлую и привлекательную стройность?

Питание для набора массы: общие сведения

Многие совершают ошибку, когда в питание для набора веса включают высококалорийные продукты, фаст-фуд. Вы должны понимать, что такая еда не несет в себе никакой ценности. Она вам не прибавит красоты, а только увеличит жировую массу. Лучше всего ввести в рацион калорийную еду, которая содержит много белка. Одновременно следует заняться силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу. Именно это придаст фигуре рельефность.

Питание для набора массы: правила

• увеличение количества приемов пищи, но без увеличения размера порции. Иными словами, в пищеварительный тракт должно поступать немного пищи для извлечения максимального количества питательных веществ. Если порции дробить, а не все съедать за один приход, то желудок не будет перегружен, а питательные вещества не будут откладываться как жир;
• две трети порции должно состоять из высококалорийных блюд. Остальная часть принадлежит ягодам, фруктам, овощам, в которых содержится много углеводов. А это, в свою очередь, поддерживает пищеварение, предохраняет кишечник и желудок от перегрузок;
• питание, чтобы набрать вес, должно исключать быстрые углеводы и насыщенные жиры, поскольку они не идут на формирование мышц, а откладываются в виде жиров;
• необходимо пить больше жидкости, не допуская обезвоживания организма;
• соблюдать регулярность. Можно использовать специальные добавки или коктейли, чтобы исключить сбой в режиме;
• в неделю нужно поправляться не более чем на 800 г, иначе полученные калории пойдут в жир. При необходимости можно увеличивать энергетическую ценность и калорийность блюд.

Питание для набора массы: подходящие продукты

• рыба – это идеальный продукт для того, чтобы нарастить мышцы. Сардина, тунец, лосось, семга являются источниками насыщенных жирных кислот омега-3, аминокислот, что имеет большое значение для защиты суставов, тканей, укрепления мускулатуры. Для скорейшего достижения цели следует включать рыбу в рацион три раза в неделю минимум. Консервированный тунец – это недорогой и эффективный перекус белковым продуктом. Кроме белка, в этой рыбе нет практически ничего. Если приготовить с тунцом пасту, то это еще лучше – сочетание правильных углеводов и правильных белков;
• картофель – это прекрасный источник антиоксидантов, калия, которые играют важную роль в перерождении и обновлении тканей. Также калием богаты дыня, апельсины, острый перец, латук;
• молочные продукты – богатый источник витамина D, который способствует набору массы и улучшению костной структуры. Кефир, йогурт, простокваша – это незаменимые продукты в питании для массы тела. В частности творог способствует повышению силовых характеристик. Это происходит благодаря особой аминокислоте, которая в довольно большом количестве присутствует в твороге. Кроме этого творог – недорогой, сытный продукт, богатый белком;
• тыквенные семечки – они богаты магнием, а также насыщают мышцы выносливостью во время спортивных занятий;
• яйца – это источник протеинов, в которых наш организм нуждается каждый день. В яйцах также есть витамины Е, А, D. Но таким продуктом злоупотреблять не стоит, поскольку в желтках содержится много вредного холестерина. Этого не скажешь про перепелиные яйца. Без вреда для здоровья можно себе позволить 10 яиц в неделю;
• шпинат в питании для набора веса обеспечивает организм железом, что необходимо для общего здоровья, а также наращивания массы. Шпинат обеспечивает приток энергии и сил;
• помидоры являются идеальным ингредиентом для салата на ужин. Такие овощи можно ежедневно употреблять в свежем виде, в супах и иных блюдах;
• яблоки – они содержат антиоксиданты, которые укрепляют мускулатуру;
• в говядине полно незаменимых аминокислот. Также в ней много креатина, который способствует сжиганию жира и одновременному набору массы;
• макароны – это лучший источник углеводов, которые восполняют запасы энергии. Хороший вариант для питания для набора массы – это паста с томатным соусом и мясным постным фаршем;
• индейка является самым постным мясом, в ней минимум жира. Но очень много белка и фосфора;
• гречка богата аминокислотами, которые стимулируют рост мышц. Также гречка укрепляет кровеносную систему. Поэтому хотя бы два раза в неделю необходимо включать в питание для набора веса кашу из гречневой крупы.

Питание для набора массы: пример меню

Завтрак на выбор:

• омлет из белков, черный хлеб, банан, чай с медом;
• стакан молока, гречка, яблоко;
• овсянка, какао с черным шоколадом, груша.

Перекус на выбор:

• сухофрукты или орехи, чай;
• нежирный творог с добавлением меда или малинового варенья, черный чай;
• бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.

Обед на выбор:

• порция риса с рыбой, суп, фрукты, чай с медом;
• порция супа, овощной салат, гречка, курица, компот из сухофруктов;
• картофель или рис, мясо, сок, яичница, фрукты.

Перекус на выбор:

• стакан молока, овсянка;
• два банана, кусочек черного шоколада, чай;
• нежирный творог с малиновым вареньем или медом, черный чай.

Ужин на выбор:

• нежирный творог с малиновым вареньем, черный чай, банан;
• рыба, гречка, зеленый чай, яблоко или апельсин;
• белки в количестве 5 штук, овощной салат, ягодный морс.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

605578 65 Подробнее

10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...