Какие продукты включает в себя белковая диета. Белковая пища — это какие продукты. Список самых полезных белковых продуктов питания

Белки относятся к сложным органическим соединениям, которые состоят из аминокислот, в том числе как заменимых, так и незаменимых (лизин, треонин, триптофан и прочие). Последние не синтезируются в организме человека, их можно получить только с пищей. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и массы тела у каждого разная белковая потребность.

Значение белковой пищи

Белок является одним из главных компонентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Из него состоит не только мышечная ткань, он входит в состав костей, сухожилий, мышц, кожных покровов, ногтевых пластин, волос и всех внутренних органов.

Он участвует в различных химических реакциях и обменных процессах, при этом выполняя огромное количество функций: защитную, структурную, сократительную, транспортную и прочие. Также с их помощью происходит ферментация, биосинтез и распад различных веществ.

Это очень важно, так для организма вреден как недостаток, так и избыток этого компонента. Излишек белка может спровоцировать развитие заболеваний печени, почек и сахарного диабета. Его недостаток снижает общий тонус, уменьшает мышечную массу, истощает все органы организма, в результате чего наступает преждевременное старение.

Так как определенная часть белка должна поступать в организм извне, то большое значение в этом случае имеет правильный подбор белковой пищи. Она является главным источником 9 незаменимых аминокислот, без которых невозможна нормальная жизнь человека.

Так как они не имеют возможности накапливаться в организме, то полноценное поступление белка должно быть ежедневным. Особенно большое значение имеет достаточное количество белковой пищи для беременных и кормящих женщин, а также детей.

Белок животного происхождения

Белок животного происхождения является более ценным, чем растительный. Он является цельным, то есть содержит полный комплекс аминокислот. При обычном питании он должен составлять 40% от всей употребляемой за сутки пищи.

Мясо

Практически все виды мяса содержат большое количество белка, огромное число полезных веществ, в том числе и цинк, железо, фосфор и витамины группы В. К недостаткам мяса следует отнести то, что в нем содержится «плохой» холестерин и жиры. Если регулярно превышать допустимую суточную норму его потребления, то возникает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем со здоровьем.

Для того чтобы правильно составить свой рацион следует знать о свойствах различных видов мяса и количества белка в 100 граммах готового продукта:

Говядина (белок - 18 грамм). Наиболее полезной является отварная нежирная говядина, так как она очень хорошо усваивается. Она считается диетическим мясом, которое рекомендуют употреблять в пищу не более 3 раз в неделю. Это будет способствовать насыщению организма не только белками, но и полезными веществами, а также улучшению кроветворения.
Курица (белок - 24 грамма). Куриное мясо рекомендуется готовить на пару или запекать в фольге. В таком случае оно сохранит наи большее количество витаминов, макро- и микроэлементов. Регулярное употребление этого вида мяса будет служить профилактикой атеросклероза, полиартрита, сахарного диабета, инфаркта и инсульта. Полезна будет такая белковая пища при панкреатите.
Индейка (белок - 25,5 грамма). Диетическое мясо индейки является низкокалорийным и содержит небольшое количество холестерина. По содержанию полезных элементов оно превосходит другие виды мяса. Диетологи рекомендуют включать отварную индейку в меню детей, беременных и кормящих женщин для насыщения организма витаминами и минералами. Пожилым людям его употребление позволяет сохранить ясность ума. Также это мясо считается хорошей белковой пищей для диабетиков.
Кролик (белок - 22 грамма). Крольчатина обладает рядом полезных свойств. В нем содержится огромное количество компонентов, которые оздоравливают организм, очищают его от токсичных и радиоактивных веществ и служат профилактикой многих заболеваний. Белок крольчатины усваивается практически полностью, в то время как из других видов мяса лишь на 60%. Этот вид мяса, как нежирная белковая пища, хорошо подходит для похудения.

Другие популярные виды мяса содержат меньшее количество белка на 100 грамм продукта:

Свинина - 19 грамм;
Баранина, утка, гусь - 16 грамм.

Субпродукты

В говяжьих, свиных и бараньих субпродуктах содержится равное количество белка. Они содержат малое количество жира, поэтому хорошо подходят в качестве белковой пищи для диет.

К наиболее ценным из них можно отнести:

Печень - 18 грамм;
Рубец - 16 грамм;
Сердце - 15 грамм;
Легкое - 15 грамм;
Язык - 14 грамм;
Почки - 13 грамм.

В отличие от некоторых видов мяса, субпродукты легко перевариваются. Помимо белка, большого числа витаминов и минералов, они содержат достаточное количество коллагена. Поэтому их часто включают в меню различных лечебных диет.

Колбасные изделия

Сложно сказать, сколько белка содержится в тех или иных колбасных изделиях, так как в настоящее время их состав очень разнообразен. Можно отметить лишь то, что колбасы, приготовленные в соответствии с установленными требованиями качества, должны в 100 граммах продукта содержать следующее количество белка:

Вареная - 10-15 грамм;
Сырокопченая, копченая - 15-17 грамм;
Полукопченая, варено-копченая - 13-16 грамм;
Сыровяленая - 17-21 грамм.

Колбасы нельзя отнести к полезным диетическим продуктам, поэтому их нужно употреблять в умеренных количествах, а при проблемах со здоровьем только после одобрения диетолога.

Рыба

Является отличным источником животного белка. Наиболее полезна именно жирная рыба, содержащая в своем составе широкий комплекс витаминов и минералов. Эти вещества являются необходимыми для поддержания нормальной работы организма. Белок рыбы намного легче усваивается, чем тот, который содержится в мясе.

Пресноводная рыба (белок - 12-21 грамма). Некоторые виды речной рыбы обладают сочным и нежным мясом, но по количеству белка и полезных веществ уступают морским видам. К наиболее ценным речным представителям можно отнести: налима, карпа, щуку, речную форель, стерлядь, судака и сазана.
Морская рыба (белок - 15-23 грамма). Содержит немного больше белка, чем речная, она обогащена йодом, селеном и полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3, Омега-6). Именно эти вещества способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализуют артериальное давление, снимают воспалительные процессы и блокируют рост новообразований. Поэтому нужно регулярно включать в рацион блюда из тунца, сардины, сельди, скумбрии, лососевых и осетровых рыб.

Морепродукты

В некоторых морепродуктах содержится не меньше белка, чем в рыбе. К тому же они не уступают ей по числу ценных веществ, а соответственно приносят равноценную пользу организму. К морепродуктам с наибольшим количеством белка на 100 грамм продукта можно отнести:

Креветки - 21 грамм;
Лобстеры, кальмары - 19 грамм;
Морские гребешки, лангусты - 18 грамм;
Криль - 17 грамм;
Крабы - 16 грамм;
Осьминоги - 14 грамм;
Мидии - 12 грамм;
Трепанг - 11 грамм.

Яйца

Яйцо (белок – 13 грамм). Куриные и перепелиные яйца являются натуральным источником белка, а желток содержит жизненно важные витамины, макро- и микроэлементы. Продукт способствует выводу из организма лишних жиров и холестерина.

Яйца укрепляют сердечную мышцу и костную ткань, восстанавливают структуру волос и ногтей. К тому же их употребление дает мощный заряд энергии. Специалисты рекомендуют съедать по 1 яйцу ежедневно или по несколько штук 2-3 раза в неделю.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержатся сывороточные белки и казеин. Сывороточные белки очень быстро и легко усваиваются, мгновенно насыщая организм полезными веществами. Казеин, наоборот, переваривается не менее 6 часов, что позволяет создать длительное ощущение сытости. Это особенно важно при похудении.

Наибольшее количество молочного белка на 100 грамм содержится в следующих продуктах:

Твердые сыры - 20-38 грамм;
Брынза - 15-18 грамм;
Творог - 14-18.

В остальных распространенных молочных продуктах (молоко, кефир, сметана, простокваша, йогурт) содержат небольшое количество белка от 2 до 5 грамм.

Белок растительного происхождения

Растительный белок, как правило, не содержит все требующиеся аминокислоты, поэтому является не таким ценным, как животный. Его можно отнести к постной белковой пище.

Соя и другие бобовые

Все бобовые культуры содержат растительный белок, полезные вещества и небольшое количество жира. Их употребление снижает уровень артериального давления и холестерина в крови, регулирует работу кишечника. В свежем виде белка в данных культурах немного, его количество возрастает после их сушки.

Если рассматривать содержание данного вещества в 100 граммах сушеного продукта, то его масса будет следующей:

Соя - 37 грамм;
Чечевица - 34 грамма;
Маш - 23,5 грамма;
Фасоль - 21 грамм;
Горох - 20,5 грамм.

Мука

В муке также присутствует растительный белок, но только в меньших количествах. При этом больше всего этого вещества, как и витаминов, и минералов, будет в низких сортах данного продукта. Это обусловлено тем, что в них присутствует часть оболочки зерна, в которой и содержатся полезные компоненты. На 100 грамм продукта приходится следующее количество белка:

Пшеничная мука - 10-12 грамм;
Ржаная мука - 7-11 грамм.

Крупы

Крупы должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Гарниры и другие блюда, приготовленные из них, благотворно влияют на состояние пищеварительной системы. Особенно полезными из них будут те, в которых сохранена оболочка зерновых культур. Соотношение белка на 100 грамм продукта:

Гречневая - 12,6 грамма;
Пшенная - 11,5 грамма;
Овсяная - 11 грамм;
Манная, ячменная - 10 грамм;
Перловая - 9,5 грамма;
Кукурузная - 8,5 грамма;
Рисовая - 7,5 грамма.

Часто люди перенесшие серьезные заболевания или операции используют данную белковую пищу для набора веса.

Овощи и зелень

В привычных овощах (помидоры, огурцы, баклажаны и прочие) содержится очень мало растительного белка от 0,5 до 2 грамм на 100 грамм свежего продукта. К белковым лидерам в этой категории можно отнести:

Чеснок - 6,5 грамма;
Брюссельскую капусту - 4,8 грамма;
Брокколи - 3,5 грамма;
Шпинат - 3 грамма;
Кольраби - 2,8 грамма;
Картофель - 2,4 грамма.

Из зелени предпочтение следует отдавать:

Базилику - 5,5 грамма;
Петрушке - 3,7 грамма;
Кинзе - 3 грамма;
Укропу - 2,5 грамма.

Орехи

Являются довольно полезным, но при этом жирным продуктом. Поэтому не следует съедать их больше суточной нормы. Умеренное потребление орехов обогащает организм полезными веществами, очищает от токсинов и шлаков, укрепляет различные органы и системы, а также создает чувство насыщения на несколько часов.

Несмотря на высокую калорийность и жирность, при правильном подходе, орехи могут стать белковой пищей для похудения.

Морские водоросли

Хотя в них присутствует небольшое количество белка, благодаря химическому составу данного продукта, его регулярное употребление оказывает на организм общеукрепляющее и антиоксидантное действие, заряжает энергией, помогает предотвратить преждевременное старение и надолго сохранить хорошую память.

Все морские водоросли обладают противовоспалительным, антибактериальным и антисептическим действием. Их употребление способствует снятию различного рода воспаление.

Если рассматривать продукт в сушеном виде, то в 100 граммах будет достаточно большая масса белка:

Ламинария (морская капуста), спирулина - 90 грамм;
Ульва (морской салат), фукус пузырчатый - 70 грамм;
Порфира (красный морской салат), литотамния - 60 грамм.

Грибы

Обладают сбалансированным химическим составом, но при этом их белок усваивается не более чем на 70%. Они являются довольно сложно перевариваемым продуктом. Врачи рекомендуют есть их в умеренных количествах, особенно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и печени.

В некоторых случаях грибы можно заменить на грибной порошок, который готовится из сушеных грибов. В таком случае не будет проблем с пищеварением, а белок усвоится на 90%. В свежих грибах содержится небольшое количество белка на 100 грамм продукта:

Шампиньоны - 4,3 грамма;
Белый гриб - 4 грамма;
Маслята - 3,4 грамма;
Подосиновики - 3,3 грамма;
Трюфели - 3 грамма;
Грузди - 1,8 грамма;
Лисички - 1,6 грамма;
Опята - 1,2 грамма.

Сухофрукты

При правильном употреблении, это довольно полезные сладости. Они имеют очень насыщенный витаминный и минеральный состав. Благодаря этому они способствуют нормализации деятельности всех систем и органов организма, насыщают его полезными веществами, улучшают состояние кожи, волос и ногтей и являются профилактикой различных заболеваний.

Сушеные бананы - 45 грамм;
Курага - 5 грамм;
Инжир - 3 грамма;
Чернослив, груша - 2,5 грамма;
Финики, изюм - 1,8 грамма.

Семечки

Полезные вещества, содержащиеся в семечках, благотворно влияют на организм в целом, укрепляя его и повышая общий тонус. С их помощью можно предотвратить развитие многих заболеваний. По количеству белка все они превосходят любые мясные и рыбные продукты:

Тыквенные - 29 грамм;
Кунжутные - 25 грамм;
Подсолнечные - 20,3 грамма;
Льняные - 15 грамм.

Семечки являются высококалорийным продуктом, поэтому не стоит ими увлекаться. Лучше добавлять их в кулинарные блюда и выпечку.

Все вышеперечисленные продукты можно занести в список белковой пищи для роста мышц.

Питание в нашей жизни занимает одно из важнейших мест, так как без питательных веществ мы не сможем расти и развиваться. Все органы нашего тела требуют поступления кислорода, витаминов, микроэлементов, воды. Все это мы получаем с питанием.

Наш ораганизм потребляет множество различных веществ. Основные из них - это белки, углеводы и жиры. Эти вещества поддерживают нашу жизнедеятельность, дают нам энергию, силы, помогают организму расти. Также они задействованы в процессах терморегуляции, формирования новых клеток, поддержания нормального уровня сахара в крови и многих других. Поэтому вполне логично возникает вопрос: "Белковая пища - это какие продукты?"

Что такое белки?

Белки, или протеины, для нашего организма очень важны. Это органические вещества, которые в нашем организме синтезируются из аминокислот, имеющих специальное пептидное соединение. Белковая пища (список продуктов будет представлен ниже) важна для человека, так как не все аминокислоты вырабатываются в организме. Поэтому важно обеспечивать свой организм белками во время приема пищи.

Для чего протеины нужны нашему организму?

Эти вещества следят за качеством жизни человека. Они выполняют ряд функций, без которых в организме невозможно протекание некоторых процессов.

Помощь в обмене веществ. Белки принимают активное участие в биохимических реакциях организма.
Участие в формировании и поддержании правильной формы клеток, обеспечение цитоскелета.
Обеспечение адекватного иммунного ответа, участие в клеточном цикле.
Участие в транспортировке различных веществ с током крови.
Формирование костной, соединительной и мышечной тканей.

Поступая в организм с пищей, белки расщепляются до аминокислот, затем из них синтезируются различные вещества, необходимые для разных тканей и органов. Существует некоторое количество важных аминокислот, которые не имеют аналогов в нашем организме, поэтому они должны каждый день поступать к нам с пищей. Какую же пищу нужно принимать, чтобы пополнять запасы белка?

Здоровое питание с помощью белков

Недостаток белка приводит к очень серьезным проблемам со здоровьем, могут возникнуть такие болезни, как дистрофия, медленный рост, снижение иммунитета, патологические процессы в печени, уменьшение массы тела, изменения в эндокринной системе. Белковая пища (список продуктов на самом деле невелик) должна быть как можно больше приближена к составу белка нашего организма. Такая идентичность ценна и полезна, так как структурные элементы организма не тратят время на переработку пищи, поэтому усвоение происходит быстро.

Чрезмерное потребление углеводов и жиров приводит ко множеству заболеваний. Самыми распространенными среди них являются сахарный диабет и ожирение. Но большое количество белка не имеет таких пагубных последствий для организма. Поэтому многие программы по снижению веса и поддержанию его на определенном уровне основываются на употреблении белковой пищи. Она и пользы приносит много и чувство сытости сохраняет надолго.

Белковая пища - это какие продукты?

Ежедневный рацион состоит из углеводов, жиров и белков, содержащихся во всей потребляемой нами пище. Специалистами установлено, что в рационе здорового человека должно присутствовать 2 г белка на 1 кг общей массы тела человека. Отсюда следует, что продукты, содержащие наибольшее количество белков, при сбалансированном питании должны составить 40% нашего рациона. Белковая пища, список продуктов которой состоит в основном из мяса, молочных продуктов и рыбы, содержит аминокислоты и другие полезные вещества. Ведь мы не потребляем чистый белок, вместе с ним поступает некоторый процент жиров, углеводов. То есть, принимая, например, мясо, мы "убиваем двух зайцев" - и жирами обеспечиваем наш организм, и белками наполняем.

Продукты с протеинами для похудения

Полезная белковая пища при употреблении способствует нормализации процессов организма, которые обеспечивают его жизнедеятельность. Это влечет за собой уменьшение лишнего веса и общее оздоровление. Что относится к белковой пище? Практически вся она состоит из продуктов животного происхождения. Но необходимо учитывать, что важен баланс жиров, белков и углеводов. Потребляя продукты, содержащие не только много протеинов, но и жиров, нельзя сбросить вес тела. Это означает, что вы не сможете похудеть и улучшить общее состояние здоровья, кушая холодец или жареное мясо.

Вот самая распространенная белковая пища для похудения (список):

куриное филе (содержит 24 г протеинов на 100 г продукта);
говядина (содержит 30 г белка на 100 г);
творог (содержит 35 г белка на 100 г);
консервированная рыба;
креветки (22 г белка на 100 г);
куриные или перепелиные яйца (содержат белок в чистом виде, если потреблять их без желтка).

В чем состоит белковая диета?

Основа белковой диеты заключается в уменьшении употребления углеводов и жиров и увеличении количества протеинов в пище. Но вам следует помнить, что нельзя полностью отказаться от углеводов, поскольку они являются источником энергии для организма и участвуют в синтезе аминокислот. Старайтесь употреблять сложные углеводы: бобовые, хлопья и макароны из цельных зерен, гречневую кашу, хлеб из сортов муки крупного помола, рис, овощи и фрукты. По возможности ограничьте потребление углеводов первой половиной дня. Употребление жиров не должно быть полностью исключено из питания, так как они участвуют в процессе усвоения витаминов и минералов, а также являются колоссальным источником энергии для организма.

Восприниматься вами белковая пища для похудения должна не как вынужденная мера, а как сбалансированный рацион, в соответствии с которым среднедневная норма употребления белков составляет 100 - 120 г, жиров 80 - 100 г, углеводов - 300 - 400 г.

Польза белков для будущих мам

Наиболее важно придерживаться здорового рациона и белковой диеты будущим мамам. Белковая пища для беременных, список которой мы уже указали выше, выполняет следующие функции:

Является основой развития плода.
Подготавливает организм матери к грудному вскармливанию.
Активирует иммунные процессы для борьбы с инфекциями и вирусами.
Отвечает за процессы лактации.
Производит транспортировку минералов, витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.
Укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам.
Способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
Благоприятно воздействует на микрофлору кишечника.
Улучшает кровоснабжение плода.

Если будущая мама игнорирует список белковой пищи для диеты и «ест за двоих», это может способствовать набору жировой массы, что негативно повлияет на предстоящие роды, а в дальнейшем может сказаться на здоровье ребенка.

Нормы употребления белка для беременных

Нормы употребления белка беременными практически не отличаются от норм, которых следует придерживаться спортсменам и обычным людям. Однако врачи-диетологи рекомендуют будущим мамам увеличить среднедневное употребление белка до 2,5 г на 1 кг массы тела женщины. Так, если вес тела составляет 60 кг, то и в день женщине следует съедать 120 г протеинов.

Наиболее приемлемым при белковой диете будущих мам является пятиразовое питание. Дневную норму белка следует разделить на пять приемов пищи.

1 прием - 30% белка (≈36 г).

2 прием - 10% белка (≈12 г).

3 прием - 40% белка (≈48 г).

4 прием - 10% белка (≈12 г).

5 прием - 10% белка (≈12 г).

Первый прием пищи желательно проводить не позже, чем через час после пробуждения. Ужин должен быть не позже, чем за два часа до сна. Эта схема обеспечит оптимальное усваивание полезных веществ и послужит основой здорового развития ребенка и хорошего самочувствия будущей мамы.

Противопоказания к использованию протеинов беременными

Часто возникает ситуация, когда беременные женщины не желают употреблять белковую пищу, которую назначают специалисты. Это может привести к снижению гемоглобина и кислородному голоданию плода, его замедленному внутриутробному развитию, печёночным заболеваниям, почечной недостаточности и общему ухудшению здоровья как мамы, так и ребенка. Однако при этом не всем рекомендована белковая диета. Если у беременной женщины наблюдаются проблемы с сердцем, почками, печенью, наблюдается повышенный риск гипертонии или существует склонность к отечности, а также ее организм отказывается употреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок, обязательно необходима консультация специалистов: врачей-диетологов, акушеров-гинекологов и неонатологов.

Белковая пища: список продуктов, меню

Мы рекомендуем составить беременным два списка: меню на день и список продуктов, запрещенных для будущих мам. К списку запретов отнесите свежий хлеб, соусы, сладости, соленую рыбу, гамбургеры и прочую уличную еду, овощные и грибные консервы. Постарайтесь исключить жареные и тушеные блюда. Вся приготовленная еда должна быть сделана в пароварке, духовке или аэрогриле.

мясо (особенно индейка, говядина и крольчатина);
все сорта красной рыбы;
икра лососевых;
морепродукты (но помните, что их чрезмерное употребление может стать причиной аллергии у ребенка);
кисломолочные продукты - кефир, мацони, натуральные йогурты, простокваша;
перепелиные яйца;
свежие овощи и фрукты (должны присутствовать в ежедневном рационе).

Составляйте вкусное и сбалансированное меню на каждый день, употребляйте только те продукты, которые вам нравятся, тогда любой прием пищи и любая белковая диета пойдут на пользу и вам, и вашему малышу.

Примерное меню на один день белковой диеты

Завтрак: кусочек отварного мяса (говядина, крольчатина или птица) массой не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, несладкий чай.

Обед: отварная нежирная рыба - 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из любых сырых овощей (огурцов, помидоров, капусты, лука и других).

Ужин: 150 грамм творога с процентом жирности не более одного, один стакан кефира и галетное печенье.

Такая диета подойдет не только беременным, но и желающим сбросить лишний вес. Зная, что относится к белковой пище, используя фантазию и рекомендованные диетологом продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Существует много видов белковой диеты. Многие из них предусматривают питание не меньше 5 раз в день. Не следует забывать об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть. Нужно отметить, что никакая диета не предусматривает употребление хлебобулочных изделий и сладостей (кроме меда).

Перед тем как начать использовать белковую диету, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Также важно не забывать про физические упражнения во время белкового питания. Они принесут только пользу, так как процесс избавления от лишних килограммов ускорится при активном образе жизни. Экспериментируйте, оздоравливайтесь и худейте с удовольствием.

19-10-2018

170 921

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Мясо, рыба и другие белковые продукты являются основой многих блюд, употребление которых приносит насыщение и надолго избавляет от чувства голода. Именно поэтому, признана одной из самых эффективных, полезных и безопасных. Четкое соблюдение всех правил данной диетической методики обеспечит комфортное и правильное похудение, а также восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Быстрая потеря веса приводит к появлению на коже растяжек, что не особо приятно, особенно в купальный сезон. Чтобы избежать этой проблемы, специалисты рекомендуют использовать косметические препараты, например моделирующий крем. К сожалению, многие производители используют при производстве крема синтетические консерванты - парабены, которые накапливаются в организме и со временем приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Дерматологи рекомендуют использовать только натуральный крем, такой, как продукт от российской компании Mulsan Cosmetic. Сертифицированный крем на 100% состоит из натуральных компонентов и абсолютно безопасен для здоровья. Рекомендуем Вам зайти на сайт mulsan.ru и ознакомиться с широкой линейкой натуральной косметики, выпускаемой компанией.

Белковая пища - это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи - это белковая растительная пища. и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища - это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Из таблицы видно, что самая белковая пища - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, - это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки - это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот . В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие - синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится. Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца. Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин , недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета

Белковая диета считается одной из лучших методик избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Сущность диеты заключается в искусственном создании в организме человека дефицита углеводов и жиров и избытка белка, за счет потребления большого количества мяса, рыбы и других белковых продуктов. В результате такого питания происходит существенная перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. Белковая пища, в свою очередь, обеспечивает нормальное функционирование всех органов и позволяет нарастить мышечную массу. В результате такой диеты за 2 недели происходит потеря от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Как уже сказано, при белковой диете основную часть рациона составляет именно белковая пища. Давайте выясни, какая именно это должна быть еда.

Примерное меню белковой диеты на 2 недели

1-й и 14-й день

Завтрак : натуральный кофе без сахара, 20 грамм сыра.
Обед : 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл. томатного сока.
Ужин : 200 грамм вареной нежирной рыбы.

2-й и 13-й день

Завтрак : натуральный кофе без сахара, 1 сухарик.
Обед : запеченная в духовке рыба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
Ужин : 150 грамм отварной говядины и 200 грамм кефира.

3-й и 12-й день

Завтрак : черный чай с 2 ломтиками сыра
Обед : крупный кабачок, нарезанный кольцами и поджаренный на масле, 2 яблока запеченных с творогом.
Ужин : 150 грамм вареной курицы, 2 яйца, салат из свежей капусты с маслом.

4-й и 11-й день

Завтрак : несладкий черный чай, 200 грамм творога.
Обед : сырое яйцо, 20 грамм сыра, 3 отварные моркови.
Ужин : яблоко, апельсин, персик.

5-й и 10-й день

Завтрак : 1 тертая морковка с лимонным соком.
Обед : вареная рыба, 200 мл. томатного сока.
Ужин : фрукты на выбор

6-й день и 9-й день

Завтрак : несладкий кофе, 3 орешка миндаля.
Обед : 150 грамм отварной индюшки, салат из капусты и моркови.
Ужин : 200 грамм творога с 2-мя тертыми морковками.

7-й и 8-й день

Завтрак : несладкий чай, 1 кусочек сыра.
Обед : 200 грамм отварной говядины и 1 огурец.
Ужин : 2 яйца, 1 помидор.

В меню представлен примерный список белковой пищи, являющейся источником белка для организма человека. Стоит отметить, что употребление белковой пищи требует большего количества воды в организме. Поэтому, для предотвращения обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

Видео о белковой диете

Видео о белке и его влиянии на здоровье

Видео с белковыми рецептами

Белковые заменители пищи

Диета может состоять только из таких коктейлей либо можно заменить им один или несколько приемов пищи. Например, выпивать стакан коктейля вместо ужина. Заодно такой коктейль поможет умерить тягу к сладкому. Большинство из них содержат те или иные подсластители и выпускаются со вкусами тех или иных сладостей (шоколад, клубника и так далее).

Очень хороший состав, например, у коктейля . Еще один неплохой вариант — .

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили , то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

Осетровая икра
Баранина
Креветки, раки, крабы
Красная рыба
Говядина
Куриное мясо
Кролик
Свинина
Куриные яйца
Молоко

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

Фасоль
Арахис
Чечевица
Гречневая крупа
Семена подсолнечника
Пшено
Миндаль
Грецкий орех

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

Куриное филе в кефире

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке , вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

Десерт творожный

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на .

Греческий салат с креветками

Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

В каких целях люди употребляют белковую пищу?

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – , и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:

Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые продукты (100 г)	Белки, г	Жиры, г
Печень говяжья
Печень баранья

Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.

Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.

Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.

Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.

Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.

Человеку нужно питаться:

Куриным мясом.
Яйцами кур.
Говядиной.
Молоком.
Сыром.
Творогом.
Свининой.
Кроликом.
Семенами подсолнечника.
Креветками, раками, крабами.
Гречневой крупой.
Красной рыбой.
Бараниной.
Чечевицей.
Грецкими орехами.
Фасолью.
Пшеном.
Соей.
Миндалем.
Арахисом.
Осетровой икрой.

Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.

Как можно сочетать продукты питания:

Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.

Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

Диета Дюкана	Содержание, употребление продуктов	Сроки
Этап 1 – Атака.	Используется до 100 белковых и овощных продуктов. Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов. Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут.	Несколько месяцев. 5-10 дней.
Этап 2 — Круиз.	Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными.	Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса.
Этап 3 — Консолидация.	В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты.	Продолжительность зависит от закрепления полученного результата.
Этап 4 — Стабилизация.	Определенные продукты в определенных количествах.	По утверждению автора – всю жизнь.

Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

Частого приема пищи.
Приготовление еды без жарки.
Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
Ограничение количества жиров, особенно животных.

Продукты для беременных: таблица

Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

Белковые продукты, список для беременных:

Продукты	Действие на организм беременной женщины и плода
Молочные продукты	Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ.
Мясо и рыба	Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В.
Яйца	Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача.
Бобовые и злаковые	Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах.
Грибы	Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что.
Орехи и семечки	Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров.

В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.